Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. Сколько нужно употреблять углеводов, чтобы похудеть? Правила питания для похудения 50 грамм углеводов

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

1. Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
2. Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

• Кремлевская;
• диета Аткинса;
• белковая;
• диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

1. Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
2. Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
3. Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
4. Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
5. Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Белки

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Жиры

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Углеводы

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

1. 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
2. 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
3. 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

Для женщин:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

Для мужчин:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

• неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
• малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
• средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
• активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
• гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (Сн)

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Вычисляют их по следующим формулам:

• верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
• нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

• белки – 10-25%;
• углеводы – 40-65%;
• жиры – 20-35%.

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

• (НП х 0,10)/4;
• (ВП х 0,25)/4.

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

• (НП х 0,45)/4;
• (ВП х 0,65)/4.

Количество жиров определяют по формулам:

• (НП х 0,20)/9;
• (ВП х 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

Углеводы:

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

• торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
• виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
• алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
• тыква, репа;
• белый рис шлифованный;
• дрожжевой хлеб;
• мороженое.

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

• крупы, за исключением риса и манки;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
• несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
• бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

1. Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
2. Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
3. Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
4. Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
5. Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
6. Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
7. Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100г)	Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Изменено: 26.06.2019

Углеводные диеты появились более 20 лет назад, но они до сих пор являются источником споров, особенно между теми, кто пытается похудеть. Теория низкоуглеводной диеты достаточно противоречива, и это не удивительно, так как известно, что потребности в питательных веществах являются сугубо индивидуальными, особенно в тех случаях, когда стоит вопрос о потере веса.

Поскольку нужды людей отличаются, эту статью было решено создать в формате руководства, которое поможет лично вам оптимизировать употребление углеводов и выбирать здоровые продукты, вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или тренируетесь перед долгим марафоном.

Что такое простые и сложные углеводы?

• Простые углеводы известны также как «сахара». Это углеводы, состоящие из одного или двух «кирпичиков», соединенных в цепь. «Кирпичики» – это глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, то они легко разрушаются, поэтому при попадании на язык они ощущаются сладкими на вкус. Пища с высоким содержанием простых углеводов – это подсластители (обычный сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, фрукты, бобы и мука.
• Сложные углеводы называются «крахмалами» или «волокнами». Это углеводы, состоящие из трех или более сахаров, связанных в одну цепь. В них используются те же «кирпичики», что и в простых углеводах, но цепи больше и для их разрушения требуется большее время, поэтому на вкус они несладкие. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов – это хлеб, рис, макароны, бобы, цельное зерно и овощи.

А ВЫ ЗНАЛИ? Пищевые волокна (клетчатка) тоже содержат углеводы, но они не имеют энергетической ценности, поскольку не перевариваются и не всасываются в человеческом организме.

Посмотрев на этикетку, вы сразу увидите «пищевые волокна» и «сахар», перечисленные в разделе «углеводы», но вы когда-нибудь задумывались, почему они разделены? «Углеводы» включают в себя сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и волокна выносят на этикетку, потому что нам важно знать их количество. А количество крахмала нас обычно не интересует, так что если вы захотите выяснить, сколько его содержится в пище, воспользуйтесь формулой:

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Сколько углеводов нужно употреблять в день? Углеводы крайне важны для жизни, и они встречаются почти во всех продуктах питания. Для выполнения основных функций человеческий организм нуждается в углеводах, особенно в глюкозе, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов. Глюкоза также является единственным источником энергии для эритроцитов. Без достаточного количества углеводов организм будет разрушать с трудом синтезированный белок мышц и органов, чтобы превратить их в полезную глюкозу.

Рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество, необходимое для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека в оптимальном режиме. Что происходит, когда вы едите слишком мало углеводов? При невозможности поддерживать уровень сахар крови в нужном диапазоне тело начинает расщеплять белок (который можно превратить в глюкозу), чтобы довести сахар до нормы. И вы при этом теряете мышечную ткань!

Конечно, следует есть больше рекомендуемых 130 граммов углеводов в день: согласно многим диетическим руководствам углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий в рационе среднестатистического человека. Но наши тела могут адаптироваться к разным условиям жизни, поэтому универсального показателя нет.

Диапазон 45-65% настолько большой, что у вас могут появиться затруднения. Если вы не можете вручную посчитать свои потребности в макроэлементах, то пусть 50% калорий поступает в виде углеводов. Или можете следовать общему правилу:

Правило расчета нужного количества углеводов

45-50% калорий, поступающих из углеводов, вероятно, будет лучшим вариантом для похудения, чем более высокоуглеводная диета. Если вы энергично занимаетесь спортом более 1 часа в день или тренируете выносливость, например, перед марафоном, то вам лучше придерживаться диапазона 55-65%.

Для того чтобы определить ваши потребности в углеводах в граммах:

• Шаг 1: Определите, какой процент углеводов вам нужен. Выберите 45%, 50%, 60% или 65%. Преобразуйте это число в десятичной системе (например, 50% − это 0,5).
• Шаг 2: Умножьте «общая цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий, которые должны поступать с углеводами.
• Шаг 3: Возьмите количество полученных калорий и разделите на 4, чтобы получить граммы углеводов.

Когда придерживаться высокоуглеводной диеты

Высокоуглеводная диета полезна при выполнения ежедневных упражнений с умеренной и высокой аэробной нагрузкой (бег, плавание, езда на велосипеде). Почему? Потому что чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохраняет в виде мышечного гликогена. А чем больше гликогена, тем больше топлива у вас есть для следующего занятия.

Для тренировок имеет значение абсолютное количество употребляемых углеводов (в граммах), а не процент от общего количества калорий. Вы можете использовать эту таблицу для расчета количества углеводов, которое вам нужно съедать ежедневно для повышения результативности.

Подходит ли вам диета с малым количеством углеводов?

Традиционная низкоуглеводная диета – это рацион, содержащий менее 40% калорий, поступающих из углеводов, и вполне естественно, что многие люди на такой диете теряют вес и могут его длительно сохранить. Она популярна по понятной причине, но это не единственный способ похудеть, и он подходит далеко не всем. Рацион с низким содержанием углеводов (особенно ограничительный) влияет на уровень сахара в крови, что может негативно сказаться на том, как вы себя чувствуете. Такой диеты бывает трудно придерживаться. Тяга к углеводам в начале повышается, потому что уровень сахара в крови может опуститься ниже того, к которому привык ваш организм. Пока тело приспосабливается к новому состоянию, вы можете испытывать неприятные симптомы. Гипогликемию люди испытывают по-разному и в разной степени. Признаки и симптомы имеют достаточно общий характер, то есть они могут быть вызваны и другими причинами. Их интенсивность варьируются от слабо выраженных до совершенно нестерпимых. Среди них: потливость, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, усталость, нечеткость зрения, отсутствие координации и многое другое. В зависимости от вашей индивидуальной реакции на пищу с низким содержанием углеводов, вы можете иметь один или несколько описанных выше признаков. Если вы решили поэкспериментировать с такой диетой, вот шесть советов, которые сделают переход более управляемым и устойчивым:

• Следите за уровнем сахара в крови. Трудно предсказать реакцию человеческого тела на низкий уровень сахара в крови, так как она может варьировать. На старте низкоуглеводной диеты наблюдайте за появлением у себя признаков гипогликемии (смотри выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию продукта, богатого углеводами, например, кусочек фрукта, несколько крекеров или ломтик хлеба.
• Более плавное вхождение в низкоуглеводную диету. Отслеживайте, по крайней мере, в течение недели, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем медленно снижайте целевой уровень на 5-10% (или около 30-50 граммов ежедневно) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить потребление жира и белка для того, чтобы компенсировать потерю энергии из углеводов, которые были исключены из рациона.
• Выбирайте сбалансированные, питательные продукты. Выбирайте высококачественные углеводистые продукты, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, которые полны клетчаткой, витаминами и минералами. Покупайте высококачественные белки: яйца, бобовые, курицу, постную говядину и свинину. Употребляйте здоровые жиры в виде пищевых продуктов, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.
• Не доводите себя до обезвоживания, пейте больше жидкости. Если вы урезаете в рационе углеводы, то, скорее всего, едите (и перевариваете) больше белка. Для оптимального переваривания и дальнейшего использования протеина нужно большое количество воды.
• Будьте осторожны с быстрой потерей веса. Если вы похудели больше чем на 1 килограмм в неделю, будьте осторожны. Вы, скорее всего, потеряли больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличьте количество калорий, чтобы худеть медленно, но за счет жировых отложений.
• Знайте меру и понимайте, когда нужно вернуться к хлебу . Будьте честны с собой и ответьте: довольны ли вы продуктами с низким содержанием углеводов? Чувствуете ли вы себя хорошо? Наши тела могут приспособиться к еде с различным количеством углеводов, но для некоторых чрезмерная тяга к сладкому и проявления гипогликемии могут быть причиной постоянного стресса. Если вы чувствуете, что ваша диета содержит слишком мало углеводов, не бойтесь сделать шаг назад. Агрессивное ограничение углеводов – это не единственный способ похудеть. Имейте это в виду, потому что вы скорее достигнете своих целей, сбросите лишний вес и сохраните его, если будете чувствовать себя хорошо и будете довольны тем, что происходит с вашим телом.

Как выбрать лучшие углеводы для своего организма?

Не важно, здоровый ли вы человек, который хочет похудеть или сохранить текущий вес, или тот, кто хочет улучшить спортивные результаты. Вот три правила, которые помогут вам выбрать здоровую углеводистую пищу. Одно предостережение: если вы активно занимаетесь спортом и желаете оптимизировать производительность, то не все эти правила вам помогут.

• Выбирайте цельные пищевые источники сложных углеводов , такие как овощи, бобы, орехи и семена. Хлеб и макаронные изделия из стопроцентного цельного зерна, а также неочищенный рис должны быть включены в ваш рацион. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.
• Ешьте меньше сложных рафинированных углеводов , таких как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия. Эти продукты являются более обработанными и из них удалены здоровые питательные вещества (волокна).
• Наслаждайтесь простыми углеводами в умеренных количествах . Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат большое количество калорий, но мало микронутриентов. Они являются вероятным виновниками подъема сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, потому что содержат полезные витамины и минералы.

А ВЫ ЗНАЛИ? Простые сахара во фруктах связаны с волокнами, а в молоке − с белком. И то, и то уменьшает их влияние на уровень сахара в крови.

Такой режим питания не только удаляет избыток жира на Вашем теле, но и не причиняет вреда здоровью. И всё благодаря одному банальному правилу: ешьте не более 100 граммов углеводов в день!

Почему 100 грамм являются такими «волшебными»?

Потребляя 100 грамм углеводов в день вы будете максимально близки к волшебному балансу:
Это достаточно маленькое количество углеводов. Вы не будете в состоянии «кетоза», но это количество будет достаточно низким, чтобы поддерживать обмен веществ за счет жира на ваших боках. Кроме того, большинство людей не будут испытывать никакой умственной усталости, раздражительности, или недостатка энергии, которые часто сопровождают диеты с минимальным содержанием углеводов.
В то же время – это достаточно высокий уровень углеводов. При 100 граммах углеводов, Вы по-прежнему имеете возможность получить быстро-усваиваемые углеводы, как часть вашего предтренировочного питательного рациона.
Нет причины отказываться от углеводов, употребляемых незадолго до начала тренировки. Углеводы, принятые в это время не будут способствовать накапливанию жира, а даже наоборот, помогут ускорить его потерю. При 100 граммах в сутки, можно сжигать жир и повысить анаболический потенциал организма перед тренировкой.
Кроме того, со 100 граммами углеводов каждый день нет никаких причин избегать употребления фруктов, ягод и овощей, как при диете с 20 или 30 граммами. Это не только позволяет Вам есть полезную именно для Вас пищу, но и делает Ваш рацион более открытым, появляется большее разнообразие при выборе блюд. Не нужно питаться в течение двенадцати недель одним лишь одними куриными грудками.

Эффект саморегуляции

Со 100 граммами углеводов каждый день среднестатистический человек почувствует результаты саморегуляции, даже если он обращает мало внимания на другие макронутриенты. Следуйте правилу «100-грамм углеводов в день» и все остальное встанет на свои места.
С лимитом 100 грамм углеводов, Вы, естественно, станете более внимательно относиться к выбору типов углеводов, особенно в дни тренировок. Придется убрать все простые углеводы и, конечно, фаст-фуд. Необходимо будет употреблять, в основном, зеленые волокнистые овощи, небольшое количество ягод и орехов.
Придется выбирать такие продукты, которые находятся в самом конце списка по содержанию углеводов. Плюс в том, что вам будет очень сложно переедать, контролируя выбор продуктов питания и не превышая 100 г углеводов в день.
Многие любители фитнеса читают этикетки продуктов, взвешивают еду, тщательно изучают состав продуктов и даже расспрашивают официантов... А некоторые люди даже не знают, что такое углеводы… Вероятно, они слишком заняты или ленивы, чтобы иметь красивую фигуру?

Правило «100-грамм» становится образовательным инструментом. Человек, знакомый с этим правилом, будет вынужден читать этикетки и проверять размеры порций. Возможно, он даже научится готовить свои любимые блюда, так как в магазинных вариантах добавлены всевозможные виды ненужных углеводов.

Человек, знающий о правиле «100 грамм» не поведётся на надпись "Низкокалорийный!" и "Сделано из цельных зёрен!", которые Вы всюду видите на зерновых, хлебе, и полках с пирожками-полуфабрикатами. Он будет изучать фруктовый сок, сладкие молочные продукты, макаронные изделия и даже приправы.

Рацион питания

Вы можете самостоятельно корректировать предложенный рацион питания.

Как упоминалось выше, в дни тренировок, при 5-разовом питании, Вы можете съедать около 10 граммов углеводов при каждом приёме пищи, потом ещё принять большую порцию углеводов (50 г) перед тренировкой.

В те дни, когда у Вас нет тренировки, не добавляйте больше овощей и фасоли, чтобы добрать до 100 грамм углеводов. Таким образом, в этот день Вы будете есть только 50 граммов углеводов.

Получается, около 100 грамм углеводов в день тренировки и 50 грамм в день, когда её нет. Эта простая схема потребления углеводов незамедлительно выведет Вас из состояния, когда невозможно добиться видимого результата или ускорит темп Вашего избавления от лишнего веса.

Остальная часть Вашей диеты

Для остальной части Вашей диеты (т.е. белков и жиров) есть несколько рекомендаций.

Ешьте белок при каждом приёме пищи : кучу яиц, протеиновый порошок или кусок мяса. Много не будет никогда.

Добавьте также ненасыщенные жиры в каждый приём пищи. Не перестарайтесь с орехами и крупами, потому что они привнесут свою порцию углеводов, и очень скоро Вы окажетесь на диете с 200 граммами углеводов. Грецкие орехи подходят лучше всего, поскольку они имеют наиболее низкое содержание углеводов, чем любой другие орехи, и они содержат самые разнообразные жирные кислоты (в том числе омега-3).

Употребляйте немного растительного и сливочного масла с овощами. Добавляйте в салат различные масла или сыры. Не экономьте на жирной рыбе, такой как лосось и ежедневно принимайте льяное масло.

А почему бы просто не считать калории? Спросите Вы…
Хороший вопрос. Конечно, ешьте не более 1200 калорий чего угодно в день, и вы будете терять вес. Спасибо за это законам термодинамики! Но благодаря этому, Вы также можете потерять мышцы, испортить метаболизм на длительное время, впустую потратить возможности своего организма, потерять контроль над уровнем гормонов и рискуете запрограммировать себя на неправильное питание. Кто за? Кроме того, такой тип питания вреден и, как правило, приводит к накоплению ещё большего количества жира.

Да, и еще один маленький нюанс: диета с высоким содержанием углеводов (иначе называемая «просто уменьшите порции фаст-фуда») имеет самый высокий процент неудач в борьбе с лишним весом, чем любая другая диета.

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день , вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для в принципе.