Если вам ночью не спится (нарушения сна и бессонница). Как уснуть, если не спится ночью

Нередко бывает так, что человек желает заснуть как можно быстрее, но по какой-то причине у него это не получается. И что бы он не делал и как бы не пытался сосредоточиться на отдыхе, бессонница не покидает его по несколько часов. Именно в таких ситуациях человек начинает искать действенный способ уснуть крепко до самого утра. В данной стате мы расскажем, как быстро заснуть, какие есть способы уснуть при бессоннице.

Принято считать, что нормальной длительностью сна является 8 часов. Этого времени, как считают ученые, должно хватить организму для восстановления сил и готовности к новому дню. Но касательно этого утверждения существует несколько мнений.

О том, сколько же должен спать человек, задумывались ещё в древние времена и мысль это не покидала не только врачей и мыслителей, но и полководцев. Так, Наполеону принадлежит утверждение, что достаточно 6 часов сна, женщине 7, а вот 8 часов отдыха — удел дураков.

Согласно исследованиям американского историка Экирха, всего 100 лет назад люди спали гораздо больше, чем сегодня, а именно — на целых 2 часа. Но вот сон их был более прерывистым. Человек мог просыпаться среди ночи и бодрствовать целых 1,5-2 часа. В это время люди ели, общались с домочадцами, курили.

Сегодня же сон среднестатистического человека более спокойный и отличается постоянством. В своих исследованиях Экирх также утверждал, что просыпаться среди ночи не так уж и опасно и вовсе не является каким-либо расстройством. Напротив, это более чем естественно. В природе существует множество животных, для которых характерен прерывистый сон, являющийся нормой.

Фото: Как быстро заснуть, если бессонница

Сколько должен длиться сон?

Точных данных о правильной продолжительности сна не существует. Мнения мировых светил медицины разделились. Так, врач П. Гиллер из Америки считает, что по мере того, как человек стареет он должен постепенно увеличивать длительность своего сна. Но, как известно, по мере достижения 50-ти летнего возраста человек, напротив, начинает спать существенно меньше.

Подобную же точку зрения выражал и Советский ученый Г. Цицишвили. Изучая особенности быта и сна кавказцев, он выяснил, что долгожители этого региона минимально спят 9 часов. Максимальная длительность их сна составляет целых 17 часов. Ученые разделяющие эту точку зрения, считают, что это вполне закономерно, ведь чем старше организм, тем хуже проходят его адаптивные процессы.

А вот совершенно противоположное мнение касательно сна сложилось у американских специалистов, занимающихся изучением рака. Они установили, что самая продолжительная длительность жизни была замечена у тех исследуемых пациентов, которые спали по 7 часов в день. Интересно, что согласно исследованиям, даже те люди, которые спят в среднем по 5 часов в сутки, жили дольше, чем те, кто отдыхал по 8 часов в сутки. Так что, возможно, Наполеон был прав, называя тех, кто спит по 8 часов дураками.

Важно: Самой долго спящей нацией являются французы, они тратят на сон более 9 часов. Меньше всего спят японцы — по 6-7 часов в сутки.

Снотворные в помощь или во вред?

Если не спится, то многие люди прибегают к приёму транквилизаторов. Эти сильные препараты действительно способны быстро погрузить человека в сон. Но есть у транквилизаторов и большое количество серьёзных минусов. Длительное и систематичное применение снотворных препаратов для улучшения сна может спровоцировать ряд последствий, среди которых:

• головные боли и мигрень;
• боль в глазах, ;
• быстрая утомляемость, вялость и низкая работоспособность;
• постоянно и беспочвенно возобновляющееся желание спать;
• нарушение деятельности нервной системы;
• заторможенность мышления и рассеянность;
• тошнота и сухость во рту;
• «ватность» рук и ног, тремор и судороги;
• ухудшение памяти;
• плохая ориентация в пространстве, растерянность, несобранность.

Это только основная часть тех последствий, которые могут возникнуть у пациентов, зависимых от снотворного. Иногда люди даже не способны четко отделить сон от реальности. Изменения в состоянии и поведении человека заметны даже окружающим. В последствии и сам человек начинает понимать, что страдает от измененного сознания, которое появилось из-за транквилизаторов. Но большинству людей, принимающим снотворное, избавиться от этой привычной «помощи» таблеток уже не удаётся.

Причин, почему приём снотворных препаратов может быть опасным, достаточно много. Стоит понимать, что снотворные ещё больше разлаживают систему естественного сна. Таблетки не помогают наладить нормальный отдых, они, наоборот, только ещё больше вредят нервной системе.

Эффект от снотворных очень слабый. Хоть человек и засыпает, это всё же не даёт достаточно крепкого сна и ощущения отдыха. Сами люди, страдающие от бессонницы, описывают воздействие транквилизаторов, как провал сознания и резкое возвращение к реальности по звону будильника.

Фото: Cпособы быстро уснуть

Важно: Препараты не дают возможности погрузиться в естественный сон, они только подменяют это понятие. Именно поэтому мозг не способен отдохнуть полноценно. С течением времени это может привести к психосоматическим нарушениям. Поэтому если и использовать транквилизаторы, то только те, в основе которых только натуральные компоненты.

Почему заснуть так трудно?

Бессонница мало распространена, но этот недуг нервной системы встречается и приносит людям огромные неудобства. Нередко бессонницу путают с обыкновенным расстройством сна, которое встречается часто и вполне легко исправляется. В целом причин, почему человек не может уснуть достаточно много:

1. Стресс и депрессивные состояния.
2. Различные нервные расстройства и волнения.
3. Переживания, потрясения и душевные травмы.
4. Вредные привычки.
5. Некоторые заболевания и симптомы (например, изжога).
6. Лекарства, имеющие психотропный эффект.
7. Злоупотребление алкоголем.
8. Переедание перед сном.
9. Плавающий рабочий график (по сменам).
10. Смена места жительства и перелеты в другие часовые пояса.
11. Нарушение гигиены спального места и комнаты.
12. Эмоциональное напряжение, наличие навязчивых мыслей и нерешенных проблем.

Обычно уснуть мешает сразу несколько факторов, которые присоединяются друг к другу. Но основной причиной отсутствия сна в каждом случае всегда является один конкретный факт.

Тревожность порой лишает человека сна на долгие часы, а иногда и на несколько ночей подряд. В этом состоянии у человека увеличивается количество адреналина в крови. Дыхание при этом становится очень поверхностным и слегка учащенным. Для избавления от этого состояния стоит воспользоваться методикой, которая воздействует на организм как естественное седативное.

Фото: Как уснуть за 5 минут?

Метод 4-7-8

Эта методика встречается на просторах интернета нередко, но мало кто готов ею воспользоваться. Причиной тому несерьёзное отношение и отсутствие веры в то, что столь простое упражнение может помочь уснуть.

Суть метода следующая:

1. В течение 4 секунд нужно спокойно вдыхать через нос.
2. После нужно задержать дыхание на 7 секунд.
3. Сразу после того нужно не торопясь вдыхать через рот на протяжении 8 секунд.

Пускай такая простая дыхательная гимнастика не внушает особого доверия, но это действует. Эта практика способна очистить разум от лишней информации и успокоить нервную систему. Так как нервная система постепенно успокаивается, всё тело человека приходит к расслаблению. Не даром, этот метод столетиями используют индийские йоги для полного релакса в момент медитации.

Лекарства для сна

Лекарство для сна должно быть исключительно натуральным. Никакой химии содержать оно не должно, иначе это вовсе не поможет тому, кто и так не может совладать со своей нервной системой. Есть несколько разновидностей лекарств для сна:

• Транквилизаторы и снотворные средства . Они угнетают нервную систему человека, притупляют эмоциональную составляющую и воздействуют на нервные рецепторы. Ждать хороших результатов от таких лекарств не стоит, также не стоит употреблять их без назначения доктора.
• Препараты на основе мелатонина . Мелатонин — это гормон сна. Чтобы улучшить способность ко сну при недостаче этого гормона, требуется ввести его в организм искусственно. Принимать подобные лекарства можно только с предварительного разрешения врача.
• Витамины . Именно недостаток некоторых витаминов в организме может привести к бессоннице. Это касается недостатка витаминов D и B. Также человек может страдать от нарушений сна из-за недостатка кальция и магния в организме.
• Препараты на основе трав . Среди них стоит особенно выделить хмель, ромашку и мяту. Эти лекарства влияют на способность к расслаблению и сну максимально эффективно. Именно их можно использовать, не опасаясь за здоровье собственной нервной системы.

Что ещё может помочь?

Как быстро уснуть, если сделать этого не получается длительно? В таких ситуациях все средства хороши, особенно, если впереди человека ждёт долгий рабочий день или серьёзное событие. Есть несколько способов, которые могут облегчить задачу и помочь отойти ко сну оптимально быстро и без медикаментозных средств.

Воздух

Проветривание помещения — прекрасный способ улучшить процесс сна. Сделать это нужно за полчаса до сна. Открывать форточку перед тем, как лечь в постель, нужно ежедневно, даже если на улице дождь или метель. Свежий воздух, попавший в комнату, поможет быстро заснуть, а вот расслабиться может помочь теплое, уютное одеяло.

Нельзя засыпать с обогревателем или кондиционером. Эти устройства всегда воздействуют на окружающую среду тем, что выжигают кислород или чрезмерно его охлаждают. После ночи с включенным обогревателем или кондиционером человек может проснуться с или не заснуть вовсе. Также недостаток кислорода в комнате для сна приводит к пересыханию слизистых оболочек и накапливанию в помещении микробов и пыли. Длительное использование вентиляторов и кондиционеров приводит к переохлаждению и человек в окончательном результате заболевает.

Важно: прекрасным методом расслабления и подготовки ко сну является прогулка перед сном.

Еда

Переедать перед сном нельзя. Это утверждение знакомо нам с самого детства, но его формулировка не совсем точна. Нельзя не только переедать, но и просто есть перед сном. Даже если это безобидный бутерброд или сладкая булочка. Полный желудок должен переработать еду, на что и будут затрачиваться силы. Работа органа не позволит человеку уснуть длительно.

Важно: Стоит понимать, что ложиться в постель с урчанием в животе также не стоит. Чувство голода может заставить человека встать среди ночи и наведаться в холодильник, лишь бы остановить голодный спазм.

Идеальным вариантом является ранний ужин, в основе которого будут легкие для желудка продукты. После можно немного подкрепиться чем-то низкокалорийным ближе к моменту отхода ко сну, но не позже, чем за 1,5 часа до того, как лечь в постель. Подойдёт стакан теплого молока с печеньем, стакан нежирного кефира или сладкая слойка.

А вот жаренное, копчености или бобовые есть перед сном категорически нельзя. Это может вызвать очень неприятную симптоматику, которая способна лишить человека сна. Может появиться изжога, вздутие кишечника и даже тошнота. Не стоит лакомиться перед сном и мороженым. Этот продукт способен бродить в желудке очень длительно, что также не даст уснуть вовремя, крепко и быстро.

Ванны

Очень часто расслабиться человеку помогает теплая ванная для ног или тела. Рекомендуемая температура для ног составляет +39, а для тела +37. Для того чтобы максимально расслабить тело и нервную систему, стоит добавить в воду легкие ароматические масла. Прекрасно для этой цели подходят череда и липа.

Главное не использовать для ванночек сильно горячую воду, чтобы не нагружать организм дополнительно и не вводить его в стресс. Как только человек ощутит полное расслабление и приятную слабость, стоит покинуть ванную, обтереться мягким полотенцем и сразу же лечь в постель.

Важно : Дополнительно при приёме ванн для расслабления можно использовать морскую соль, специальные бомбочки с добавлением увлажняющего крема и трав. Приятный ненавязчивый запах успокоит нервную систему и настроит на спокойный сон.

Отказ от вредных привычек

Некоторые вредные привычки способны значительно расстроить качество сна. Только избавившись от них, вы сможете быстро и спокойно засыпать, а также получать максимальную пользу от отдыха:

• Сон с домашним животным — является не только не гигиеничным, но и тревожным, так как питомец в любой момент может вас побеспокоить, требуя внимания или игр.
• Употребление алкоголя перед сном — алкогольные напитки негативным образом воздействуют на нервную систему, возбуждая её, что провоцирует бессонницу и чувство тревоги.
• Сон с телефоном, планшетом, ноутбуком — свечение гаджетов значительно раздражает мозг, что постоянно прерывает процесс засыпания или сам процесс сна.
• Сон с телевизором — даже несущественный шум, который производит работа телевизора, способно отвлекать человека от отдыха и прерывать даже глубокий сон.
• Неправильно подобранная пижама — синтетические ткани, которые были использованы для пошива пижамы, крайне отрицательно сказываются на состоянии кожи человека — она перегревается, потеет. Это создает значительный дискомфорт при отдыхе. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — хлопку, льну.
• Отсутствие режима — постоянные скачки режима приводят к тому, что организм начинает давать сбой и работать неправильно. Не удивляйтесь, если через некоторое время, вам будет очень тяжело просыпаться по утрам, а в течение дня вы будете чувствовать колоссальную усталость, несмотря на то, что спали всю ночь без задних ног. Вставать и отходить ко сну необходимо в одно и то же время.
• Пересыпание по выходным дням — желая наверстать упущенное за всю будничную неделю, не уповайте на то, что организм действительно отдохнет. Сон по 15-17 часов еще больше собьет ваш режим и ухудшит самочувствие. После такого «отдыха» могут появиться такие симптома, как «воздух в голове», апатичность, головокружение.
• Сон на животе — не самая удачная поза для сна. Во-первых, она ограничивает нормальное поступление кислорода. Во-вторых, позвоночник при данном расположении находится в неестественном положении.

Даже частичная совокупность некоторых вышеперечисленных вредных привычек способна заставить забыть вас о полноценном отдыхе не на одну ночь. Как бы странно это не звучало, но спать правильно необходимо уметь. В некоторых случаях этому умению приходится учиться с нуля, постепенно приучая себя следовать режиму дня и не забывать и про другие важные аспекты. Если вы хотите чувствовать себя хорошо по утрам и в течение дня не испытывать приступов усталости, то придется стать более организованным и ответственным перед самим собой.

Борьба со стрессом

Стресс, депрессия, психозы — все эти критические состояния тела и сознания отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье человека, но и на его физике, а также сне. При подавленности или излишней перевозбужденности человек испытывает настоящие перегрузки, которые делают его крайне чувствительным, тревожным и легко подавляемым.

Важно: Если эмоциональное состояние чрезмерно критично и не поддается самостоятельной терапии, то необходимо обратиться к врачу для получения рекомендаций и стоящего лечения.

Добиться хорошего сна при таком расположении дел — непросто, но можно попытаться принять ряд мер, которые значительно облегчать состояние и позволят отдохнуть:

• Отлично помогают расслабиться и отвлечься физические нагрузки. Для максимального релакса подойдет плаванье, танцы, пилатес, степ-аэробика;
• Травяные чаи позволяют настроиться на хороший лад и успокоиться. Пить их необходимо регулярно 3-4 раза в день, но не больше;
• В последнее время большую популярность приобретает арт-терапия. Творческий подход в борьбе со стрессом позволяет окунуться в совершенно новую атмосферу и раскрыть в себе скрытый потенциал.

Хороший и полноценный сон — основа долголетия и крепкого здоровья. К сожалению, в связи с современным темпом жизни, человек невероятно мало времени уделяет отдыху. Подобная тенденция приобретает всё более масштабный характер.

Только научившись правильно давать разгрузку организму и мозгу, мы научимся качественно и продуктивно работать. Отказ от вредных привычек, устойчивое эмоциональное здоровье и правильный подход в питании позволит дополнительно улучшить качественность сна и сделать его значительно полезней для организма.

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

• На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
• Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
• Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
• Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
• Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Нет ничего более неприятного, чем проблема засыпания, даже после тяжелого, трудного дня. Мирный сон необходим для поддержания здоровья и восстановления жизненной энергии, а его отсутствие может привести к смерти гораздо быстрее, чем нехватка пищи. Это вызывает множество проблем, связанных с концентрацией и памятью, а иногда является причиной неврологических расстройств. Когда наступает еще одна тяжелая бессонная ночь, человек начинает искать ответы на вопрос, как быстро заснуть.

Показать всё

Как быстро заснуть?

При ответе на этот вопрос чаще всего приходит мысль о снотворном. Эти типы лекарств устраняют только последствия проблем с засыпанием, поэтому они могут быть полезны при эпизодической и краткосрочной бессоннице.

Что делать, чтобы уснуть, если не спится:

• Спокойный сон может нарушить работа электрических приборов и гаджетов. Поэтому удалите компьютер, телевизор и другое электронное оборудование из спальни. Они создают неблагоприятную ионизацию воздуха и соотносятся с работой. Спальня должна ассоциироваться с расслаблением, а не с обязанностями.
• Стараться вставать и ложиться в одно и то же время, даже по выходным.
• Каждый вечер делать одни и те же действия перед сном: душ, мытье волос, чистка зубов или другая мелкая рутина (настройка организма на определенный ритуал для жизни в гармонии с биологическим циклом).
• Прогулка за час до сна.
• Теплая расслабляющая ванна с успокаивающими и расслабляющими эфирными маслами обеспечит спокойный отдых.
• Ужинать легкой пищей и не позднее чем за 2–3 часа до сна, сказать «стоп» поздним перекусам. На ужин выбирать продукты, содержащие триптофан (рыба, домашняя птица, теплое молоко с чайной ложкой меда, немного темного шоколада). В рацион питания должны включаться продукты, богатые кальцием, магнием и витамином B6, потому что они успокаивают (зерна злаков, орехи, зеленые овощи).
• Чтобы хорошо выспаться, лучше не смотреть на ночь фильмы ужасов, боевики.
• Не думать о плохих вещах по вечерам, не паниковать: чем больше человек нервничает, тем труднее будет погрузиться в мирный здоровый сон.

Нужно помнить, что расстройства сна могут быть симптомом психических и психосоматических расстройств или недостаточности мелатонина. Поэтому если проблемы со сном сохраняются в течение длительного времени, показано незамедлительное посещение врача.

Хорошая обстановка в спальне - главное условие для качественного сна:

• Небходимо поддерживать чистый и свежий воздух в спальне. Если в ней металлопластиковые окна, для спокойного сна ее лучше всего оборудовать хорошим кондиционером, который будет поддерживать правильную температуру в помещении при фильтрации воздуха и обеспечивать достаточную вентиляцию.
• Нежелательно присутствие в спальне большого количества растений. Запах некоторых из них отрицательно влияет на здоровье, особенно если есть аллергия.
• Спальня должна иметь температуру около 18–21 градусов.
• Перед сном и желательно весь день не употреблять алкоголь, кофе и крепкий чай. Нужно ограничить количество напитков, выпитых перед сном, чтобы не было необходимости ходить в туалет ночью.
• В спальне вечером открывать окна для притока свежего воздуха.
• Выбрать подходящий удобный матрас, который обеспечит комфортный и спокойный сон.
• Купить качественные постельные принадлежности и наволочки - сделанные из «дышащих» материалов, которые не вызывают перегрева и потения. Комфорт в спальне теперь является приоритетом. Подумать о цветовой гамме стен и мебели, чтобы спальня производила приятное впечатление, побуждая отдохнуть.

Если есть проблемы с засыпанием, нужно подумать о том, испытываете ли вы в последнее время много стрессов. Это одна из самых распространенных причин бессонницы. Следует позаботиться о том, как лучше всего справиться с негативным состоянием. Травяные чаи с мелиссой или зверобоем принесут пользу.

Сон при при приеме алкоголя

Похмелье при избыточном употреблении спиртных напитком нарушает качество сна, прерывая последовательность и продолжительность фаз и изменяя общее время, необходимое для засыпания (латентность).

Спирт, потребляемый перед засыпанием, после первоначальной стимуляции к быстрому засыпанию сокращает время, необходимое для сна. Из-за седативного эффекта алкоголя многие люди, страдающие бессонницей, пьют его, чтобы вызвать сон. Однако алкоголь, принятый за час до сна, вмешивается во вторую половину сна. Человек спит беспокойно, просыпается и снова засыпает. Нарушения сна могут привести к усталости и сонливости в течение дня.

Пожилые люди особенно подвержены риску, потому что у них более высокий уровень алкоголя в крови и мозгу, чем у молодых людей после потребления такого же количества алкоголя. Потребление алкоголя среди пожилых людей перед сном приводит к проблемам с равновесием, что способствует увеличению риска падений и телесных повреждений во время ночной ходьбы.

Умеренное количество алкоголя, потребляемого не менее чем за 6 часов перед сном, может способствовать увеличению бессонницы во время второй половины сна.



Ароматерапия для хорошего сна

Есть много эфирных масел, которые помогают в засыпании, расслаблении и снятии стресса:

1. 1. Масло можжевельника действует успокаивающе, помогая облегчить расстройства сна. Для вечерней ванны добавьте 5–7 капель эфирного масла или разбавьте его водой для ароматерапии.
2. 2. Масло тмина обладает расслабляющим действием. Его преимущество - мягкий седативный эффект.
3. 3. Масло лаванды, добавленное в ванну, позволит насладиться здоровым сном. Оно оказывает успокаивающее действие, борется с нервозностью и страхом.
4. 4. Эфирное масло майорана, благодаря своим сильным седативным свойствам, помогает заснуть.



Быстрый сон по Эндрю Вейлу

Американский доктор Эндрю Вейл запатентовал специальный метод дыхания, который позволит уснуть всего за 5 минут.

Техника дыхания по системе «4-7-8» успокаивает нервную систему и уменьшает напряжение в организме. Это довольно простая методика, которая не отнимает много времени и не требует какого-либо дополнительного оборудования.

Сначала ртом нужно выдохнуть воздух и издать протяжное «си-и-и-и…» Далее с закрытым ртом воздух вдыхается через нос, во время вдоха нужно досчитать в уме до четырех. Затем задерживается дыхание - нужно считать до семи. Потом нужно резко выдохнуть воздух до самого конца в течение восьми секунд. Цикл повторяется три раза, чтобы достичь в общей сложности четырех вдохов-выдохов. Необходимо помнить, что воздух всегда вдыхается через нос, а выдыхается через рот. При этом кончик языка держится в передней части неба.

Как ускорить засыпание вне дома?

Если приходится часто путешествовать и это вызывает стресс, тогда недостаток сна может вызвать перепады настроения. Поэтому стоит использовать некоторые эффективные способы успокоить нервную систему и спокойно заснуть.

1. 1. Возить с собой свою собственную подушку. Знакомый запах помогает убедить мозг, что он не очень далеко от дома и в собственной постели.
2. 2. Искать отели, которые хотя бы немного напоминают собственную спальню.
3. 3. Надевать повязку и беруши.
4. 4. Использовать приложение на телефон, которое будет воспроизводить успокоительные мелодии.
5. 5. Оставить работу на компьютере и смартфоне не менее чем за полтора часа до сна. Холодный свет от мониторов отрицательно влияет на сон. Кроме того, проверка электронных писем или сообщений автоматически повышает уровень стресса в организме и мешает заснуть.
6. 6. Теплый душ перед сном также должен помочь. Однако не стоит спать в слишком охлажденной комнате: человеческое тело лучше всего реагирует на температуру +18 °C.

Лечение расстройств засыпания у детей и подростков

Здоровый, хороший сон особенно важен для детей, потому что он способствует правильному физическому и умственному развитию. Во время отдыха выделяются гормоны, которые стимулируют обновление тканей.

Ежедневные потребности в сне являются индивидуальными, но они значительно выше у детей и подростков по сравнению со взрослыми.

Следует подчеркнуть, что проблема засыпания больше касается молодых людей в возрасте 15–19 лет. Такие подростки не только развиваются хуже, но и страдают от различных эмоциональных расстройств. Они часто гиперактивны и агрессивны.

Новорожденные обычно спят около 16–17 часов в день. В случае бессонницы у маленьких детей найти причину очень сложно, особенно потому, что они не могут прямо сказать, больны они или плохо себя чувствуют. Поэтому сначала следует выяснить, что вызывает бессонницу у ребенка. Если малыш сыт и чист, следует подумать, не страдает ли он от колик.

В случае новорожденных и младенцев для решения проблем с засыпанием важно научить их различать день и ночь.

Бессонница у детей имеет серьезные последствия, особенно если эта проблема не решается родителями. Длительные неполадки со сном - это шаг к депрессии, неврозу и тревожным состояниям.

Как бороться с бессонницей у детей?

Важно позаботиться о необходимой гигиене сна (учитывая возраст ребенка и его потребности). Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо:

• Введение рутины в процедуре засыпания. Всегда делать одни и те же действия в одно и то же время, и стараться не вносить в эту процедуру неожиданные изменения. Процесс, основанный на поведенческих методах, важен для того, чтобы ребенок мог корректировать свои биологические часы, успокаивать ритм и устанавливать контроль над сном.
• Легкий ужин. Нужно избегать употребления сахара, потому что он дает детям лишнюю энергию. Они не должны есть и пить пищу, содержащую кофеин: чай, кофе или газированные напитки.
• Игры перед сном нежелательны. Игры могут чрезмерно стимулировать ребенка.
• Раннее время для сна. Дети должны спать от 9 до 10 часов в день, поэтому их стоит отправлять в постель рано. 20:00 - хорошее время для засыпания.
• Нужно давать ребенку любимую игрушку перед сном.
• Прочитать сказку в спокойной атмосфере. Следует говорить тихо, чтобы ребенок расслабился, и избегать волнения. Когда будет удобно, можно покинуть комнату.
• Убедиться в том, что комната тихая и темная. Приглушенный свет важен для борьбы с бессонницей у детей. На биологические часы влияют условия окружающей среды. Когда темно, мозг говорит о том, что пришло время спать, а яркий свет не позволяет нормально засыпать.
• Если ребенок начнет плакать, не стоит возвращаться немедленно, нужно подождать несколько минут, прежде чем войти в комнату, чтобы успокоить ребенка.
• Нельзя разрешать смотреть боевики и фильмы ужасов перед сном.

Бессонница у детей проявляется темными кругами, земляным цветом лица, проблемами концентрации внимания и плохой успеваемостью. Регулярное отсутствие сна вызывает раздражительность, перепады настроения, затруднение запоминания. Все эти симптомы приводят к снижению производительности и ухудшению результатов обучения.

Как облегчить бессонницу во время беременности

Беременность - очень важный этап в жизни каждой женщины. Физиологические процессы в организме в это время могут существенно повлиять на качество сна, особенно на быстро меняющиеся уровни гормонов (эстрогена и прогестерона). У беременных проблемы сна могут вызывать различные боли, тошноту, движения плода и изжогу, мышечные спазмы и эмоциональные состояния, такие как депрессия, беспокойство и грусть.

Для улучшения засыпания важно позаботиться о правильной подготовке спальни. Температура воздуха в помещении не должна превышать +21 °C. Посторонние запахи и сухой воздух могут способствовать беспокойному сну во время беременности.

Чтобы увеличить шансы на комфортный ночной отдых и свести к минимуму риск нарушений сна во время беременности, следует:

• уменьшить потребление кофеина;
• избегать употребления в пищу жареных и острых продуктов, вызывающих изжогу;
• пить много жидкости в течение дня, но перед сном уменьшить количество;
• стараться чаще есть, но пища должна включать больше овощей и фруктов;
• обеспечить в рационе достаточное количество минералов: кальция и калия (эти вещества предотвращают болезненные судороги ног);
• стараться ложиться и вставать регулярно, в одно и то же время;
• постоянно гулять перед сном.

Правильное положение тела

Недостаток сна усугубляет здоровье беременных, поэтому важно обратить внимание на то положение, в котором они спят. На ранних сроках можно спокойно спать, не беспокоясь о безопасности развивающегося ребенка. Во втором и третьем триместре гораздо удобнее лежать на левой стороне.



Врачи не советуют женщинам спать на спине и на правой стороне. Сон в этих положениях приводит к неправильной циркуляции крови к сердцу. В результате нарушается нормальное кровообращение в организме матери, что приводит к ухудшению оксигенации плода. А сон на левой стороне не только не нарушает движение крови, но и стимулирует нормальную функцию почек.

Диета

В случае неприятных проблем с засыпанием важно соблюдать соответствующие пищевые привычки и устранять все те продукты, которые каким-либо образом могут помешать мирному и здоровому сну. Есть лучше всего последний раз за 2–3 часа. Это должна быть легкая пища, состоящая в основном из углеводов и белка и наименьшего количества жира. Богатые белками продукты обеспечат организм триптофаном, важной аминокислотой, которая повысит уровень серотонина и позволит расслабиться. Углеводы содержатся: в кукурузе, рисе, хлебе, овсянке и макаронных изделиях.

Борясь с нарушениями сна, важно прекратить пить крепкий черный чай и кока-колу перед сном, так как эти напитки могут усугубить бессонницу. Лучше заменить эти продукты мягкими травяными настоями. Это чай из ромашки, мелиссы или мяты. Традиционное домашнее средство от нарушений сна во время беременности - это теплое молоко с добавлением ложки меда.

В дополнение к травяным настоям или теплому молоку хорошим решением проблемы отсутствия сна во время беременности может стать расслабляющая ванна. В ванну с комфортной водой поместите льняную сумку с лавандой, ромашкой или липовым цветом. В нее можно добавить несколько капель ароматического масла.

Еще один способ справиться с этими проблемами - это дыхательные упражнения. При выдохе нужно максимально расслаблять мышцы тела. Этот вид упражнений эффективно помогает справиться с бессонницей во время беременности.

В среднем человек тратит больше трети своей жизни во сне. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Если тело спит, это не значит, что наш организм снижает темп.

Во время сна тело восстанавливается, благодаря чему мы встаем обновленными и отдохнувшими. Если вы всю ночь ворочаетесь, это влияет на ваше умение рассуждать, продуктивность и способность удерживать информацию на следующий день. Со временем это способствует развитию диабета, ожирения и постоянному плохому расположению духа.

Вот несколько ошибок, которые мы совершаем, которые не способствуют хорошему сну.

Как уснуть если не спится

1. Не ложитесь спать с холодными ступнями

Холодные ступни могут прерывать сон, поэтому перед тем, как ложиться спать лучше согревать ноги с помощью грелки или носков.

2. Подготовьтесь ко сну

Установленный порядок выработает привычку засыпать, также как вы привыкаете чистить зубы или умываться.

3. Избегайте пить кофе за 4 часа до сна

Кофеин негативно влияет на сон и дольше держит вас в состоянии бодрствования.

4. Избегайте определенные позы во сне

Специалисты советуют спать на левом боку, так как в этой позе ваше тело лучше отдыхает.

5. Держите электронные приборы дальше от кровати

Вам нужно выработать привычку засыпать в одно и то же время так, чтобы ваш мозг был готов соответственно.

Просматривание смартфона или планшета перед сном может иметь негативное воздействие, так как яркий свет экрана мешает мозгу уснуть.

Как правильно уснуть

6. Читать перед сном тоже не стоит

Известно, что чтение перед сном не дает спать еще дольше.

7. Избегайте ярких будильников

Свет от экрана будильника может все время привлекать внимание и нарушать сон, и в результате вы не будете чувствовать себя отдохнувшим утром.

8. Не пейте жидкости за час перед сном

Если вы пьете воду за 1-2 часа до сна, вы будете просыпаться 2-3 раза, чтобы сходить в туалет.

9. Избегайте спать днем

Дневной сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим дольше, чем нужно и меняет заведенный порядок сна и бодрствования.

10. Поменяйте матрас для крепкого сна

Хороший матрас играет важную роль для крепкого сна, и вы проснетесь отдохнувшим и полным энергии.

11. Не ешьте за 2 часа до сна

Когда вы ложитесь с полным желудком, вы не можете быстро заснуть, так как процесс пищеварения заставляет ваш организм бодрствовать.

12. Не занимайтесь спортом перед сном

Когда вы делаете физические упражнения, ваш организм наполняется адреналином и мешает вам уснуть.

Как быстро уснуть за 1 минуту?

Существует дыхательное упражнение, которое поможет вам уснуть меньше, чем за минуту.

Упражнение «4-7-8» взято из древней индийской практики и способствует быстрому засыпанию.

Вдохните через нос в течение 4 секунд

Задержите дыхание на 7 секунд

Выдыхайте через рот в течение 8 секунд

Тревога и стресс приводит к неправильному дыханию, из-за чего оно становится коротким и поверхностным. Увеличивая вдох, вы вдыхаете больше кислорода, затем позволяете ему лучше проникнуть в кровоток и эффективно избавляетесь от углекислого газа из легких.

Этот метод замедляет сердцебиение, расслабляет нервную систему и обладает легким седативным эффектом.

Нам всем известно, что продолжительность сна играет большую роль в психическом и физическом здоровье, однако, положение во время сна – также немаловажный фактор для нашего благополучия.

Как утверждают эксперты, существует положение во сне, которое имеет большие преимущества для нашего здоровья.

Оказывается, спать на левой стороне полезнее для пищеварения, спины и сердца из-за положения внутренних органов. Вот несколько преимуществ такого положения во сне:

На каком боку лучше спать?

Сон на левом боку укрепляет лимфатическую систему

Сон на левом боку позволяет вашему организму лучше фильтровать лимфатическую жидкость, так как левая сторона тела – это доминирующая лимфатическая сторона.
Западные ученые также выяснили, что на левом боку помогает организму лучше перерабатывать продукты отхода из мозга, в то время как сон на правом боку может снижать эффективность работы лимфатической системы.

Сон на левом боку улучшает пищеварение

Сон на левой стороне предпочтительнее, чем на правой из-за простой силы тяжести. Когда вы лежите на левом боку, пищевые отходы спокойно проходят по толстому кишечнику и, как следствие, вы легче опорожняетесь к утру. Также это позволяет желудку и поджелудочной железе находится в более подходящем положении (желудок находится слева), и способствует лучшей выработке поджелудочных ферментов.

Спать на левом боку полезно для сердца

Врачи давно рекомендуют беременным женщинам спать на левой стороне, чтобы улучшить циркуляцию к сердцу. Даже если вы не беременны, сон на левом боку может помочь снять часть напряжения с сердца, так как сила тяжести способствовать лимфодренажу и артериальной циркуляции от сердца.

Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры по поводу того, на каком боку лучше спать для здоровья сердца. Так, например людям с хронической сердечной недостаточностью и тем, кто перенес инфаркт, лучше спать на правом боку.

Как спать при беременности?

Для беременных женщин оптимально спать на левом боку

Сон на левом боку не только улучшают циркуляцию крови у беременных женщин, но также снимает нагрузку со спины, предотвращает сдавливание печени маткой, улучшает кровоток к матке, почкам и плоду. По этой причине врачи чаще рекомендуют во время беременности спать на левом боку.

Сон на левом боку уменьшает изжогу

Исследование показало, что лежа на левом боку, вы уменьшаете симптомы кислотного рефлюкса. Это связано опять же с тем, что желудок находится слева. И наоборот, когда вы лежите на правом боку, симптомы изжоги могут усугубиться.

Эффект наступает практически сразу, так что если после еды у вас появилась изжога, лягте на левый бок на 10 минут.

Сон на левом боку облегчает боль в спине

Люди, страдающие от хронической боли в спине, могут получить большую пользу от сна на левом боку, так как это помогает уменьшить давление на позвоночник. Чувство комфорта в свою очередь приведет к спокойному сну.

Сон на левом боку помогает циркуляции крови

Если у вас варикозное расширение вен, вам лучше спать на левом боку, так как этой улучшает циркуляцию крови, уменьшая давление на полую вену – главную вену, расположенную с правой стороны тела.

Можно ли спать на правом боку?

Несмотря на то, что многое говорит в пользу сна на левом боку, стоит отметить, что людям с сердечными заболеваниями, апноэ во сне, глаукомой и синдромом запястного канала нужно быть осторожными со сном на левом боку и посоветоваться с врачом.

Как поменять позу во время сна?

Если вы хотите научиться спать на левом боку, возможно, потребуется некоторое время, чтобы выработать эту привычку. Например, вы можете подкладывать подушку под спину , чтобы вам было сложнее перекатываться на другую сторону.

Также можете попробовать спать на другой стороне кровати , так ваше положение не будет казаться таким непривычным.

Важно уделить внимание матрасу , на котором вы спите. Так как при сне на боку, давление идет на бедра и плечи, лучше выбрать более мягкий матрас, чтобы уменьшить напряжение в этих областях.

Но конечно важнее всего – это насколько комфортно вы себя чувствуете на матрасе и в определенном положении, так как именно это поможет вам крепко спать и просыпаться бодрым.

Новые статьи и фотографии в рубрике " ":

Не пропустите интересные новости в фотографиях:

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» — проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

• создании комфортных условий для засыпания и сна;
• подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
• прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
• отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
• соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

• поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
• повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

• каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
• нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
• важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

• бессонница продолжается дольше 4 недель;
• инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
• нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
• проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

• Ново-Пассит;
• Бифрен;
• Фиторелакс;
• Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

• Седавита;
• Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

• Меновален;

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

• Успокой;
• Нотта;
• Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

• разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
• вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
• отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
• не курить за несколько часов до отхода ко сну;
• не спать в дневное время суток;
• избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
• не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
• не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
• ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.