वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए? वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए? वजन घटाने के लिए पोषण नियम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

नमस्कार, प्रिय पाठकों!

सभी महिलाएं जानती हैं कि वजन कम करते समय उन्हें मीठी पेस्ट्री और स्वादिष्ट बन्स छोड़ देना चाहिए। आख़िरकार, ऐसे कार्बोहाइड्रेट वसा द्रव्यमान में परिवर्तित हो जाते हैं।

कुछ युवा महिलाएं, लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम जल्दी से प्राप्त करने की कोशिश कर रही हैं, जितना संभव हो सके अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने की कोशिश करती हैं।

लेकिन इससे शरीर में गंभीर विकार उत्पन्न हो जाते हैं। आख़िरकार, कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। इसलिए, उन्हें सामान्य से कम करना बेहद खतरनाक है!

आप कैसे समझ सकते हैं कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना परिणामों का आनंद लेने के लिए वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

कार्बोहाइड्रेट ऐसे घटक हैं जो व्यक्ति को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसलिए, उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। ऐसे यौगिक डीएनए सहित कई कोशिकाओं में पाए जाते हैं।

शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करते हैं, सहनशक्ति प्रदान करते हैं और तनाव से निपटने में मदद करते हैं।

मानव शरीर स्वतंत्र रूप से कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने या उन्हें अकार्बनिक पदार्थों से मुक्त करने में सक्षम नहीं है। अतः इन पदार्थों का एकमात्र स्रोत भोजन है।

हालाँकि, सभी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। अस्तित्व:

1. सरल कार्बोहाइड्रेट. वे शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित हो जाते हैं। नतीजतन, वे अक्सर अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का कारण बन जाते हैं। सरल लोगों में शामिल हैं: सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज।
2. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. इनमें कई तत्व शामिल हैं। शरीर ऐसे पदार्थों को धीरे-धीरे अवशोषित करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करता है। ये कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं। इनमें शामिल हैं: आहार फाइबर, स्टार्च।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालाँकि, कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में यह पदार्थ चीनी और स्टार्च के रूप में होता है।

प्राकृतिक मूल के कार्बोहाइड्रेट को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

रेशेदार

दूसरे शब्दों में, यह फाइबर है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के समुचित कार्य के लिए फाइबर आवश्यक है। इसके अलावा, यह पाचन तंत्र को "कचरा" से छुटकारा दिलाता है।

इस श्रेणी में शामिल हैं: पालक, ब्रोकोली, अजवाइन, गोभी, खीरे, मिर्च, तोरी, प्याज। ऐसे उत्पाद शरीर में इंसुलिन की मात्रा को प्रभावित नहीं करते हैं। इसलिए इस भोजन को सीमित नहीं किया जा सकता।

मीठे कार्बोहाइड्रेट

चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट का मुख्य प्रतिनिधि है। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फल (फ्रुक्टोज), डेयरी खाद्य पदार्थ (लैक्टोज), नियमित चीनी (सुक्रोज)।

माड़ीदार

वे जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं। स्टार्च अनाज और सब्जियों में पाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर: चावल, आलू, जई।

एक अन्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पौधे-आधारित नहीं है। यह प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट. वे केक, डोनट्स, कुकीज़, कैंडी और विभिन्न प्रकार के शीतल पेय में पाए जाते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो ऐसे कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से बाहर कर देना चाहिए।

कम कार्ब आहार

कई प्रभावी आहार कार्यक्रम सीमित कार्बोहाइड्रेट खपत पर आधारित हैं। उनमें से सभी, जैसा कि समीक्षा से पता चलता है, आपको अतिरिक्त पाउंड पूरी तरह से खोने की अनुमति देता है।

सबसे प्रभावी और प्रसिद्ध आहार हैं:

• क्रेमलेव्स्काया;
• एटकिन की आहार पद्यति;
• प्रोटीन;
• प्रोतासोव का आहार।

ये आहार एक सिद्धांत पर आधारित हैं। एक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देता है और उसकी जगह वसा और प्रोटीन ले लेता है. जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा संग्रहित वसा से प्राप्त होने लगती है। यह वजन घटाने में उच्च परिणामों की व्याख्या करता है।

कम कार्ब आहार के बुनियादी नियम

एक स्वस्थ आहार में सब्जियों, फलों, अनाज और ब्रेड में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल होता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को त्यागने की सलाह दी जाती है।

इसीलिए इन डाइट को लंबे समय तक फॉलो करने से मना किया जाता है। यह शरीर में गंभीर विकारों से भरा होता है।

जो लोग कम कार्ब आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, उनके लिए बुनियादी नियमों से परिचित होना उपयोगी है:

1. आहार में दुबला मांस, समुद्री भोजन और दुबली मछली शामिल होनी चाहिए। डेयरी उत्पादों (कम वसा), जड़ी-बूटियों और सब्जियों की अनुमति है।
2. ब्रेड, पास्ता, मिठाई और चीनी का सेवन सख्त वर्जित है। स्टार्च, आलू, चावल को बाहर रखा गया है।
3. याद रखें कि वजन कम करते समय आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दैनिक मात्रा 40 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. खूब पानी पीना सुनिश्चित करें। प्रति दिन 2-3 लीटर की अनुशंसा की जाती है।
5. वसा के ऊर्जा में उचित परिवर्तन को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक व्यायाम बहुत उपयोगी हैं।

वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

प्रतिदिन भोजन के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं। इन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। वे सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। ऐसे पदार्थ विभिन्न अनुपात में खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं।

शरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता क्यों है?

वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

गिलहरी

एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री जो शरीर में सभी कोशिकाओं की वृद्धि और विकास सुनिश्चित करती है। प्रोटीन या तो आवश्यक हैं या आवश्यक हैं। पूर्व शरीर द्वारा संश्लेषित होने में सक्षम हैं। और व्यक्ति को आवश्यक पोषक तत्व भोजन से ही प्राप्त होते हैं।

सामान्य विकास और वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। वजन घटाने के लिहाज से इनका सेवन पूरी तरह से सुरक्षित है। प्रोटीन स्रोतों में मछली, मांस, फलियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

वसा

आज, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के बारे में बहुत कुछ ज्ञात है: ओमेगा -3, ओमेगा -6। ये शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सक्षम हैं। इसके अलावा, वसा विटामिन का उचित अवशोषण सुनिश्चित करते हैं, हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेते हैं और कई प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं।

पशु उत्पाद वसा से भरपूर होते हैं: मछली, मांस, डेयरी उत्पाद; और वनस्पति: तेल, बीज, मेवे। हालाँकि, वसा की अत्यधिक लत अतिरिक्त वजन बढ़ने का मार्ग है।

कार्बोहाइड्रेट

यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली के साथ, आंकड़े पर काफी हानिकारक प्रभाव डालता है। ऊर्जा का अव्ययित भाग वसा जमा में परिवर्तित हो जाता है।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन

वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित सलाह देते हैं:

1. 100 - 150 ग्राम/दिन। यह मध्यम खपत है. कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा औसत कद वाले उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं। कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा शरीर को टोन सपोर्ट प्रदान करेगी।
2. 50 - 100 ग्राम/दिन। यह आहार आपको बिना प्रयास के अतिरिक्त पाउंड कम करने की अनुमति देगा।
3. 20-50 ग्राम/दिन। यह विकल्प कम समय में वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उपयुक्त है।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट शरीर में अवश्य जाना चाहिए। अन्यथा, आप ढेर सारी बीमारियाँ अर्जित कर सकते हैं। इसके अलावा, कम कार्ब आहार पर जाने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें कि वे आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

आहार की कैलोरी सामग्री

किसी व्यक्ति के शरीर का वजन अंदर आने वाली और बाहर जाने वाली कैलोरी के अनुपात पर निर्भर करता है। यदि ऐसे पैरामीटर समान हैं, तो वजन स्थिर रहता है। जब आप जलाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर का वजन बढ़ जाता है।

वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करना होगा।

बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना

यह ओओवी के साथ है कि पूरी गणना शुरू होनी चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक जीव अलग-अलग है। इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए कि वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, आपको लिंग, आयु, शरीर के प्रकार और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए।

महिलाओं के लिए:

ओओवी = 655 + (9.6 x वी) + (1.8 x पी) - (4.7 x वीजी)

पुरुषों के लिए:

ओओवी = 66 + (13.7 x वी) + (5 x पी) - (6.76 x वीजी),

कहां: बी - व्यक्ति का वजन किलो में, पी - ऊंचाई, सेमी में, वीजी - उम्र, वर्षों में।

गणनाओं को आसान बनाने के लिए, आइए एक उदाहरण पर विचार करें।

महिला की उम्र 30 साल, वजन- 67 किलो और ऊंचाई- 167 सेमी है।

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 किलो कैलोरी/दिन।

राउंडिंग के बाद हमें मिलता है: 1458 किलो कैलोरी/दिन।

गतिविधि गुणांक का निर्धारण (Ka)

एक व्यक्ति जो प्रतिदिन व्यायाम करता है वह गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की तुलना में काफी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। तदनुसार, पहले मामले में, आहार में अधिक कैलोरी होनी चाहिए।

इस प्रकार, गतिविधि अनुपात पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह शारीरिक गतिविधि के आधार पर निर्धारित होता है:

• निष्क्रियता (खेल गतिविधियाँ लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित हैं) - 1.2;
• निष्क्रियता (हल्का भार, सप्ताह के दौरान 1-3 बार) - 1.375;
• औसत गतिविधि (औसत भार का परीक्षण सप्ताह में 3-5 बार किया जाता है) - 1.55;
• गतिविधि (उच्च भार, सप्ताह के दौरान 6-7 बार) - 1.725;
• अतिसक्रियता (भारी शारीरिक श्रम या भारी परिश्रम, दैनिक) – 1.9.

एक महिला एक कार्यालय में काम करती है, जहाँ वह परिवहन द्वारा आती है। वह शॉपिंग करने जाती है, घर का काम करती है और कभी-कभी जिम भी जाती है।

उसका का 1.375 है.

दैनिक मूल्य का निर्धारण (डीएन)

एसएन = ओओबी x का.

दैनिक मानदंड का सेवन करने से वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन घटेगा भी नहीं। आख़िरकार, यह शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है।

1458 x 1.375 = 2005 किलो कैलोरी/दिन।

वजन घटाने के लिए दैनिक मूल्य (डीवी वजन घटाने)

वजन घटाने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करना होगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए दैनिक आवश्यकता की गणना करते समय, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें:

सीएच खो गया = सीएच - 500।

2005 - 500 = 1505 किलो कैलोरी/दिन।

"कैलोरी कॉरिडोर" की परिभाषा

उनकी गणना निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके की जाती है:

• ऊपरी सीमा: वीपी = सीएच हानि + 100;
• निचला: एनपी = एसएन वजन घटाना - 250।

यदि आपका आहार गणना की गई कैलोरी सीमा के भीतर रहता है, तो वजन घटाने की गारंटी है। ऐसे में शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

वीपी = 1505 + 100 = 1605 किलो कैलोरी/दिन;

एनपी = 1505 - 250 = 1255 किलो कैलोरी/दिन।

कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन का निर्धारण

किसी भी वयस्क के आहार में निम्नलिखित अनुपात में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होने चाहिए:

• प्रोटीन - 10-25%;
• कार्बोहाइड्रेट - 40-65%;
• वसा - 20-35%।

वजन घटाने के लिए सही मेनू बनाने के लिए, आपको वीपी और एनपी को ध्यान में रखना होगा।

प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने के लिए, निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करें:

• (एनपी x 0.10)/4;
• (वीपी x 0.25)/4.

आप निम्न योजना का उपयोग करके गणना कर सकते हैं कि वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है:

• (एनपी x 0.45)/4;
• (वीपी x 0.65)/4.

वसा की मात्रा सूत्रों द्वारा निर्धारित की जाती है:

• (एनपी x 0.20)/9;
• (वीपी x 0.35)/9.

(1255 x 0.10)/4 = 31.5 ग्राम;

(1605 x 0.25)/4 = 100.5 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट:

(1255 x 0.45)/4 = 141 ग्राम;

(1605 x 0.65)/4 = 261 ग्राम।

(1255 x 0.20)/9 = 28 ग्राम;

(1605 x 0.35)/9 = 62.5 ग्राम।

इस प्रकार, हमारे उदाहरण की महिला के लिए, उचित वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 31.5-100.5 ग्राम प्रोटीन, 141-261 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 28-62.5 ग्राम वसा का सेवन करना आवश्यक है।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने के लाभ

परंपरागत रूप से, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचने, हिस्से के आकार को कम करने और कम वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, व्यवहार में ऐसे प्रतिबंध अप्रभावी साबित होते हैं।

भूख और आवश्यक पदार्थों की कमी से स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, इस तरह के आहार को छोड़ना अधिक खाने से भरा होता है। यही कारण है कि कई लोगों का वजन तेजी से बढ़ता है, और कभी-कभी तो बढ़ भी जाता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ एक पूरी तरह से अलग तस्वीर देखी जाती है। इससे आपको भूख नहीं लगती है. आख़िरकार, आहार में केवल कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे चीनी, पास्ता, ब्रेड का बहिष्कार शामिल है।

आधुनिक शोध ने पुष्टि की है कि कम कार्ब आहार आपको अपनी भूख को पूरी तरह से नियंत्रित करने, भूख न लगने और न्यूनतम प्रयास के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है।

साथ ही, इस तरह के वजन घटाने के परिणाम आपको यह सत्यापित करने की अनुमति देते हैं कि आहार पूरी तरह से काम कर रहा है। इसके अलावा, यह आपको शरीर को ठीक करने की भी अनुमति देता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार न केवल अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ता है, यह शरीर में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

इन्हें तेज भी कहा जाता है. आख़िरकार, वे शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित हो जाते हैं।

• केक, कुकीज़, शहद, चॉकलेट, मिठाई, जैम;
• अंगूर, केले, आड़ू, खरबूजे, चेरी, तरबूज, किशमिश, खजूर;
• शराब, सोडा, मीठी चाय, कॉम्पोट;
• कद्दू, शलजम;
• सफेद चावल, पॉलिश किया हुआ;
• खमीर की रोटी;
• आइसक्रीम।

वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? अगर हम सख्त आहार की बात कर रहे हैं तो तेज कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह खत्म करना जरूरी है।

हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि चीनी मनुष्यों के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह सामान्य मानसिक गतिविधि सुनिश्चित करती है और ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसलिए, इन उत्पादों को लंबे समय तक मना करना काफी खतरनाक है।

शारीरिक गतिविधि से पहले तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना एक अच्छा विकल्प होगा। इस मामले में, जिस शरीर को ऊर्जा प्राप्त हुई है वह इसे सही ढंग से खर्च करेगा, और इसे "रिजर्व में" वसा के रूप में संग्रहीत नहीं करेगा।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

ये काफी धीरे-धीरे टूटते हैं और पूरे दिन इनका सेवन किया जाता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• चावल और सूजी को छोड़कर अनाज;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• बिना मीठे फल: एवोकैडो, हरे सेब, कीवी, अंगूर;
• बिना चीनी वाली सब्जियाँ: तोरी, मिर्च, पत्तागोभी, खीरा, टमाटर;
• फलियाँ: दाल, सेम, सोयाबीन, सेम।

अपने आहार को धीमे कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करने का प्रयास करें।

भोजन की आवश्यक संख्या

कम कार्ब वाले आहार में भूख महसूस नहीं होती है। इसीलिए इस तरह से वजन कम करने वाले लोगों को दिन में 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए आपको अक्सर खाना चाहिए। दुर्लभ भोजन सेवन के मामले में, एक व्यक्ति बड़े हिस्से का सेवन करता है। शरीर हर चीज़ को ऊर्जा में संसाधित करने में सक्षम नहीं है।

नतीजतन, वसा का भंडारण शुरू हो जाता है। इसके अलावा, ऐसी स्थिति में चयापचय प्रक्रिया रुक-रुक कर होती है। और इससे इसकी प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है।

कम मात्रा में भोजन की निरंतर आपूर्ति के साथ, ऊर्जा में रूपांतरण लगातार होता रहता है। शरीर पदार्थों को भविष्य में उपयोग के लिए अलग रखना नहीं, बल्कि उन्हें जीवन भर उपयोग करना सीखता है। इसके अलावा, ऊर्जा की कमी उसे अपने स्वयं के वसा भंडार को तोड़ने के लिए मजबूर करती है।

वजन कम नहीं हो रहा - क्या करें?

कभी-कभी जो लोग समझते हैं कि वजन कम करते समय उन्हें प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है और अपने आहार की सख्ती से निगरानी करते हैं, उन्हें वजन कम करने की असंभवता का सामना करना पड़ता है।

ऐसा क्यों हो रहा है?

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से कम कार्ब वाला आहार वांछित प्रभाव प्रदान नहीं करता है:

1. बहुत से लोग "ठहराव" की अवधि का अनुभव करते हैं। पहले पीरियड में वजन बहुत अच्छे से कम होता है। और फिर यह एक बिंदु पर जम जाता है। "ठहराव" की अवधि 2-4 सप्ताह तक रह सकती है।
2. वास्तव में अपने वक्रों का मूल्यांकन करें। यदि आपको कई किलोग्राम वजन कम करना है, तो वजन बहुत धीरे-धीरे कम होगा। हालाँकि, इसमें एक प्लस भी है। धीरे-धीरे खोया हुआ पाउंड लगभग कभी वापस नहीं आता।
3. आप दिन में कितनी बार खाते हैं? याद रखें कि आपको अधिक बार और एक ही समय में छोटे हिस्से में खाना चाहिए।
4. शायद आपको अपना आहार थोड़ा समायोजित करना चाहिए। अपने आहार में अधिक मांस, मछली, अंडे, सब्जियाँ और कम कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
5. कभी-कभी वसा को ठीक से जलाने के लिए व्यायाम पर्याप्त नहीं होता है। अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का प्रयास करें। इसके अलावा, सप्ताह में एक बार सौना या स्नानागार जाना उपयोगी होता है।
6. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करें। उनमें छिपी हुई चीनी हो सकती है।
7. कभी-कभी समस्या थायरॉयड रोग - हाइपोथायरायडिज्म में निहित होती है। किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श अवश्य लें।

वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, यह जानकर और यह समझकर कि आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, आप आसानी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हालाँकि, याद रखें कि आने वाले पदार्थों को ऊर्जा में ठीक से बदलने के लिए शरीर को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। इसलिए अपना ख्याल रखें. स्वस्थ वजन घटाने के माध्यम से अपने आप को एक शानदार आंकड़ा हासिल करने का मौका दें।

भोजन से शरीर को ऊर्जा मिलती है। ऊर्जा की लगभग आधी आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से पूरी होती है। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी के अंदर और बाहर संतुलन की आवश्यकता होती है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

प्रोटीन और विशेष रूप से वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट तेजी से जलते हैं। वे समर्थन करते हैं, कोशिकाओं का हिस्सा हैं, न्यूक्लिक एसिड के विनियमन, संश्लेषण में भाग लेते हैं, जो वंशानुगत जानकारी संचारित करते हैं।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। यह सप्लाई 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण सेवन गलती से वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ अधिक खाने का कारण नहीं बनते हैं और, सामान्य परिस्थितियों में, वसा भंडार में वृद्धि नहीं करते हैं। शरीर इन्हें प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित करता है और आवश्यक कैलोरी प्राप्त करता है। इसलिए, आने वाले सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को ऑक्सीकरण करने की कोई आवश्यकता नहीं है - यह उनकी अधिकता है जो जमा बनाती है।

कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें वसा भी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में यह 45% तक है, कन्फेक्शनरी क्रीम में - 55% तक। वजन कम करने या अपना वजन बनाए रखने के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना सहायक होता है।

वजन कम करने के लिए आपको दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की तालिका (सूची)।

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना उपयोगी होता है।

स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, अपने दैनिक आहार में इन उत्पादों को 200 ग्राम तक शामिल करने की अनुमति है।

300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट के सेवन से वजन बढ़ता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पादों	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
अनाज
चावल	372	87,5
मक्कई के भुने हुए फुले	368	85
आटा	350	80
कच्चे जई, मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफेद डबलरोटी	233	50
संपूर्णचक्की आटा	216	42,5
उबला हुआ चावल	123	30
गेहु का भूसा	206	27,5
उबला हुआ पास्ता	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
मक्खन पेस्ट्री	527	55
सूखा बिस्किट	301	55
एक्लेयर्स	376	37,5
दूध वाली आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
फल केफिर	52	17,5
चीनी के बिना पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
लीवर सॉसेज	310	5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल में तला हुआ कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ़्लाउंडर	228	7,5
पर्च को ओवन में पकाया जाता है	196	5
सब्ज़ियाँ
वनस्पति तेल में तले हुए आलू	253	37,5
हरी मिर्च कच्ची	15	20
उबले आलू	80	17,5
मीठे मकई के दाने	76	15
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
सूखे किशमिश	246	65
सूखे किशमिश	243	62,5
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताज़ा केले	79	20
अंगूर	61	15
ताजा चेरी	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
ताजी हरी अंजीर	41	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताज़ा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
चीनी के बिना ब्लैककरेंट कॉम्पोट	24	5
ताजा अंगूर	22	5
शहद तरबूज़	21	5
ताजा रसभरी	25	5
ताजा स्ट्रॉबेरी	26	5
पागल
गोलियां	170	37,5
नरम अखरोट का मक्खन	623	12,5
अखरोट	380	7,5
सूखा नारियल	604	7,5
नमकीन भुनी हुई मूँगफली	570	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	99,8
शहद	288	77,5
जाम	261	70
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
शीतल पेय
तरल चॉकलेट	366	77,5
कोको पाउडर	312	12,5
कोका कोला	39	10
नींबू पानी	21	5
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
रेड वाइन	68	20
सूखी सफेद दारू	66	20
बियर	32	10
सॉस और मैरिनेड
मीठा अचार	134	35
टमाटर की चटनी	98	25
मेयोनेज़	311	15
सूप
चिकन नूडल सूप	20	5

कार्बोहाइड्रेट युक्त अधिक खाद्य पदार्थों से नुकसान

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन तंत्र ख़राब हो जाता है, खनिज लवणों, विटामिनों की कमी हो जाती है, आंतरिक अंगों में खराबी आ जाती है और भोजन के प्रसंस्करण और अवशोषण में बाधा आती है।

कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पाद लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को दबा देते हैं। उदाहरण के लिए, ख़मीर, जिसका उपयोग सफ़ेद ब्रेड बनाने के लिए किया जाता है, विवाद में आ जाता है।

खमीर आटा से बने उत्पादों के नुकसान पर लंबे समय से ध्यान दिया गया है। कुछ लोग विशेष रूप से अखमीरी आटे से रोटी पकाते हैं; यह नियम आस्था के सिद्धांतों में निहित है।

संशोधित: 06/26/2019

कार्बोहाइड्रेट आहार लगभग 20 वर्षों से अधिक समय से चलन में है, लेकिन वे अभी भी विवाद का एक स्रोत हैं, खासकर उन लोगों के बीच जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। कम कार्ब आहार का सिद्धांत काफी विवादास्पद है, और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह ज्ञात है कि पोषण संबंधी आवश्यकताएं अत्यधिक व्यक्तिगत होती हैं, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है।

चूँकि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए मैंने इस लेख को आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को अनुकूलित करने और स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने में मदद करने के लिए एक मार्गदर्शिका के रूप में बनाने का निर्णय लिया, चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या लंबी मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

• सरल कार्बोहाइड्रेटजिसे "शर्करा" भी कहा जाता है। ये एक श्रृंखला में जुड़े एक या दो "बिल्डिंग ब्लॉक्स" से बने कार्बोहाइड्रेट होते हैं। "बिल्डिंग ब्लॉक्स" ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज हैं। चूँकि जंजीरें छोटी होती हैं, वे आसानी से टूट जाती हैं, इसलिए जब वे जीभ पर लगते हैं तो उनका स्वाद मीठा होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में मिठास (नियमित चीनी, सिरप, शहद), कैंडीज, जेली और जैम, फल, बीन्स और आटा शामिल हैं।
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स"स्टार्च" या "फाइबर" कहा जाता है। ये एक श्रृंखला में जुड़े तीन या अधिक शर्करा से युक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे सरल कार्बोहाइड्रेट के समान बिल्डिंग ब्लॉक्स का उपयोग करते हैं, लेकिन श्रृंखलाएं बड़ी होती हैं और टूटने में अधिक समय लेती हैं, इसलिए उनका स्वाद मीठा नहीं होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में ब्रेड, चावल, पास्ता, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियाँ शामिल हैं।

क्या आप जानते हैं? आहारीय फाइबर (फाइबर) में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उनका कोई ऊर्जा मूल्य नहीं होता क्योंकि वे मानव शरीर में पचते या अवशोषित नहीं होते हैं।

जब आप लेबल को देखते हैं, तो आप तुरंत "कार्बोहाइड्रेट" के अंतर्गत सूचीबद्ध "आहार फाइबर" और "चीनी" देखेंगे, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि वे अलग क्यों हैं? "कार्बोहाइड्रेट" में चीनी, फाइबर और स्टार्च शामिल हैं। चीनी और फाइबर को लेबल पर शामिल किया गया है क्योंकि हमारे लिए उनकी मात्रा जानना महत्वपूर्ण है। और हम आमतौर पर स्टार्च की मात्रा में रुचि नहीं रखते हैं, इसलिए यदि आप यह पता लगाना चाहते हैं कि यह भोजन में कितना है, तो सूत्र का उपयोग करें:

अपनी कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं की गणना कैसे करें

आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए? कार्बोहाइड्रेट जीवन के लिए आवश्यक हैं और लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। बुनियादी कार्यों को करने के लिए, मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह ऊतकों और अंगों के लिए पसंदीदा ईंधन है। ग्लूकोज लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत भी है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर मांसपेशियों और अंगों में कठिन-से-संश्लेषित प्रोटीन को तोड़कर उन्हें उपयोगी ग्लूकोज में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित दैनिक सेवन 130 ग्राम है। यह एक वयस्क के मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सर्वोत्तम रूप से पोषण देने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा है। क्या होता है जब आप बहुत कम कार्ब्स खाते हैं? जब रक्त शर्करा के स्तर को वांछित सीमा के भीतर बनाए नहीं रखा जा सकता है, तो शरीर शर्करा के स्तर को सामान्य स्तर पर लाने के लिए प्रोटीन (जिसे ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है) को तोड़ना शुरू कर देता है। और साथ ही आप मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो देते हैं!

बेशक, आपको प्रति दिन अनुशंसित 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक खाना चाहिए: कई आहार दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट औसत व्यक्ति की कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। लेकिन हमारा शरीर विभिन्न जीवन स्थितियों के अनुकूल हो सकता है, इसलिए कोई सार्वभौमिक संकेतक नहीं है।

45-65% का दायरा इतना व्यापक है कि आपको परेशानी हो सकती है। यदि आप मैन्युअल रूप से अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं की गणना नहीं कर सकते हैं, तो अपनी 50% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आने दें। या आप सामान्य नियम का पालन कर सकते हैं:

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना के लिए नियम

45-50% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आने से वजन घटाने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में बेहतर विकल्प होने की संभावना है। यदि आप दिन में 1 घंटे से अधिक जोरदार व्यायाम कर रहे हैं या मैराथन जैसी सहनशक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप 55-65% सीमा पर बने रहना चाहेंगे।

ग्राम में अपनी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए:

• स्टेप 1:निर्धारित करें कि आपको कितने प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। 45%, 50%, 60% या 65% चुनें। इस संख्या को दशमलव में बदलें (उदाहरण के लिए, 50% 0.5 है)।
• चरण दो:अपने "कुल कैलोरी लक्ष्य" को दशमलव मान से गुणा करें। इससे आपको उतनी कैलोरी मिलती है जितनी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।
• चरण 3:आपको प्राप्त कैलोरी की संख्या लें और ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए 4 से विभाजित करें।

उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार कब खाना चाहिए

रोजाना मध्यम से तीव्र एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) करते समय उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार फायदेमंद होता है। क्यों? क्योंकि जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट आप खाते हैं, उतना अधिक ग्लूकोज आपके शरीर में मांसपेशी ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। और जितना अधिक ग्लाइकोजन होगा, आपके पास अगली गतिविधि के लिए उतना अधिक ईंधन होगा।

प्रशिक्षण के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण मात्रा (ग्राम में) मायने रखती है, न कि कुल कैलोरी का प्रतिशत। आप अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए इस चार्ट का उपयोग कर सकते हैं।

क्या कम कार्ब वाला आहार आपके लिए सही है?

पारंपरिक कम कार्ब आहार एक ऐसा आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट से आने वाली 40% से कम कैलोरी होती है, और यह स्वाभाविक है कि ऐसे आहार पर कई लोगों का वजन कम हो जाएगा और वे इसे लंबे समय तक कम रखने में सक्षम होंगे। यह अच्छे कारण से लोकप्रिय है, लेकिन यह वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है, और यह हर किसी के लिए नहीं है। कम कार्ब वाला आहार (विशेष रूप से प्रतिबंधात्मक) आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है, जो आपकी भावनाओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इस आहार का पालन करना कठिन हो सकता है। शुरुआत में कार्ब खाने की इच्छा बढ़ जाती है क्योंकि आपके रक्त शर्करा का स्तर आपके शरीर की आदत से कम हो सकता है। जब आपका शरीर नई स्थिति में समायोजित हो जाता है, तो आपको अप्रिय लक्षणों का अनुभव हो सकता है। लोग अलग-अलग तरीकों से और अलग-अलग डिग्री तक हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव करते हैं। संकेत और लक्षण काफी सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि वे अन्य कारणों से भी हो सकते हैं। इनकी तीव्रता हल्की से लेकर पूरी तरह असहनीय तक होती है। इनमें शामिल हैं: पसीना, घबराहट या चिंता, ठंड लगना, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना, सिरदर्द, भूख, मतली, थकान, धुंधली दृष्टि, समन्वय की कमी और बहुत कुछ। कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के प्रति आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर, आपमें ऊपर वर्णित लक्षणों में से एक या अधिक लक्षण हो सकते हैं। यदि आप इस आहार के साथ प्रयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो परिवर्तन को अधिक प्रबंधनीय और टिकाऊ बनाने के लिए यहां छह युक्तियां दी गई हैं:

• अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें।निम्न रक्त शर्करा के प्रति मानव शरीर की प्रतिक्रिया का अनुमान लगाना कठिन है क्योंकि यह भिन्न-भिन्न हो सकती है। कम कार्ब आहार शुरू करते समय, अपने आप को हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों पर नज़र रखें (ऊपर देखें)। यदि आप उन्हें अनुभव करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जैसे कि फल का एक टुकड़ा, कुछ पटाखे, या ब्रेड का एक टुकड़ा।
• कम कार्ब आहार के लिए एक आसान संक्रमण।कम से कम एक सप्ताह तक ट्रैक करें कि आप प्रतिदिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने लक्ष्य स्तर को प्रत्येक सप्ताह 5-10% (या लगभग 30-50 ग्राम प्रतिदिन) कम करें जब तक आप अपने वांछित लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। अपने आहार से हटाए गए कार्बोहाइड्रेट से खोई हुई ऊर्जा की भरपाई के लिए अपने वसा और प्रोटीन का सेवन बढ़ाना सुनिश्चित करें।
• संतुलित, पौष्टिक भोजन चुनें।उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ चुनें, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हों। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खरीदें: अंडे, फलियां, चिकन, लीन बीफ़ और पोर्क। ऐसे खाद्य पदार्थों के रूप में स्वस्थ वसा का सेवन करें जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हो: मछली, नट्स, एवोकैडो और जैतून का तेल।
• अपने आप को निर्जलित न रखें, अधिक तरल पदार्थ पियें।यदि आप अपने आहार में कार्ब्स कम करते हैं, तो आप संभवतः अधिक प्रोटीन खाएंगे (और पचाएंगे)। इष्टतम पाचन और प्रोटीन के आगे उपयोग के लिए, आपको बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है।
• तेजी से वजन घटाने के मामले में सावधान रहें।यदि आपने एक सप्ताह में 1 पाउंड से अधिक वजन कम किया है, तो सावधान रहें। संभवतः आपने वसा की तुलना में अधिक पानी और मांसपेशियों को खो दिया है। धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए अपनी कैलोरी बढ़ाएं, लेकिन शरीर में वसा की कीमत पर।
• जानिए कब रुकना है और कब ब्रेड पर लौटना है. अपने प्रति ईमानदार रहें और उत्तर दें: क्या आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से खुश हैं? क्या तुम ठीक अनुभव कर रहे हो? हमारा शरीर अलग-अलग मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए अनुकूल हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए, अत्यधिक चीनी खाने की इच्छा और हाइपोग्लाइसीमिया लगातार तनाव का कारण हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम है, तो एक कदम पीछे हटने से न डरें। आक्रामक रूप से कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। इसे ध्यान में रखें क्योंकि यदि आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं और अपने शरीर के साथ जो हो रहा है उससे खुश हैं तो आपको अपने लक्ष्य हासिल करने, वजन कम करने और इसे जारी रखने की अधिक संभावना है।

अपने शरीर के लिए सर्वोत्तम कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक स्वस्थ व्यक्ति हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, या ऐसे व्यक्ति हैं जो अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ चुनने में आपकी सहायता के लिए यहां तीन नियम दिए गए हैं। सावधानी का एक शब्द: यदि आप एक सक्रिय एथलीट हैं और प्रदर्शन को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो ये सभी नियम आपकी मदद नहीं करेंगे।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट के संपूर्ण खाद्य स्रोत चुनें, जैसे सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे और बीज। 100% साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता, साथ ही ब्राउन चावल, को आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और प्रोटीन का स्रोत हैं।
• कम जटिल, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे कि सफेद चावल, सफेद ब्रेड और पारंपरिक पास्ता। ये खाद्य पदार्थ अधिक प्रसंस्कृत होते हैं और इनमें से स्वस्थ पोषक तत्व (फाइबर) निकल जाते हैं।
• सीमित मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का आनंद लें. सरल कार्बोहाइड्रेट के अधिकांश स्रोतों को "खाली कैलोरी" माना जाता है क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्व कम होते हैं। वे रक्त शर्करा में वृद्धि के संभावित अपराधी हैं। फल और दूध इस नियम के अपवाद हैं क्योंकि इनमें लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं।

क्या आप जानते हैं? फलों में साधारण शर्करा फाइबर से जुड़ी होती है, और दूध में वे प्रोटीन से जुड़ी होती है। दोनों रक्त शर्करा के स्तर पर अपना प्रभाव कम करते हैं।

यह डाइट न सिर्फ आपके शरीर से अतिरिक्त चर्बी को हटाती है, बल्कि आपकी सेहत को भी कोई नुकसान नहीं पहुंचाती है। और यह सब एक सामान्य नियम के कारण है: प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट न खाएं!

100 ग्राम इतने "जादुई" क्यों हैं?

प्रति दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके, आप जादुई संतुलन के जितना संभव हो उतना करीब होंगे:
यह कार्बोहाइड्रेट की काफी कम मात्रा है। आप "कीटोसिस" में नहीं होंगे, लेकिन इसकी मात्रा इतनी कम होगी कि आपके किनारों पर मौजूद वसा से आपका चयापचय चालू रहेगा। इसके अतिरिक्त, अधिकांश लोगों को मानसिक थकान, चिड़चिड़ापन, या ऊर्जा की कमी का अनुभव नहीं होगा जो अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ होता है।
वहीं, यह कार्बोहाइड्रेट का काफी उच्च स्तर है। 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर, आपके पास अभी भी आपके प्री-वर्कआउट पोषण सेवन के हिस्से के रूप में तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने का अवसर है।
वर्कआउट शुरू होने से कुछ समय पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचने का कोई कारण नहीं है। इस समय लिया गया कार्बोहाइड्रेट वसा के संचय में योगदान नहीं देगा, बल्कि इसके नुकसान को तेज करने में मदद करेगा। प्रति दिन 100 ग्राम पर, आप वसा जला सकते हैं और प्रशिक्षण से पहले शरीर की एनाबॉलिक क्षमता बढ़ा सकते हैं।
साथ ही, हर दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ, 20 या 30 ग्राम आहार के साथ फल, जामुन और सब्जियां खाने से बचने का कोई कारण नहीं है। यह न केवल आपको वह भोजन खाने की अनुमति देता है जो आपके लिए स्वस्थ है, बल्कि आपका आहार अधिक खुला बनाता है, और व्यंजन चुनते समय अधिक विविधता होती है। आपको बारह सप्ताह तक केवल चिकन ब्रेस्ट खाने की ज़रूरत नहीं है।

स्व-नियमन प्रभाव

प्रत्येक दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ, औसत व्यक्ति स्व-नियमन के परिणाम महसूस करेगा, भले ही वे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर थोड़ा ध्यान दें। प्रति दिन 100 ग्राम कार्ब्स के नियम का पालन करें और बाकी सब कुछ ठीक हो जाएगा।
100 ग्राम कार्ब सीमा के साथ, आप स्वाभाविक रूप से अपने द्वारा चुने गए कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों के प्रति अधिक सचेत हो जाएंगे, खासकर प्रशिक्षण के दिनों में। आपको सभी साधारण कार्बोहाइड्रेट और निश्चित रूप से फास्ट फूड को हटाना होगा। मुख्य रूप से हरी रेशेदार सब्जियाँ, थोड़ी मात्रा में जामुन और मेवे खाना जरूरी होगा।
आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री के मामले में सूची के सबसे अंत में हों। इसका फायदा यह है कि अपने भोजन विकल्पों को नियंत्रित करने और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट न लेने से आपको अधिक खाना खाने में बहुत कठिनाई होगी।
कई फिटनेस प्रेमी भोजन के लेबल पढ़ते हैं, भोजन का वजन करते हैं, भोजन सामग्री की जांच करते हैं और यहां तक ​​कि वेटरों से भी सवाल करते हैं... और कुछ लोगों को यह भी नहीं पता कि कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं... शायद वे सुंदर शरीर पाने के लिए बहुत व्यस्त या आलसी हैं?

100-ग्राम नियम एक शैक्षिक उपकरण बन जाता है। इस नियम से परिचित व्यक्ति को लेबल पढ़ने और भाग के आकार की जांच करने के लिए मजबूर किया जाएगा। वह अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ पकाना भी सीख सकता है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए संस्करण सभी प्रकार के अनावश्यक कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं।

एक व्यक्ति जो "100 ग्राम" नियम के बारे में जानता है, वह "कम कैलोरी!" संकेत के झांसे में नहीं आएगा। और "साबुत अनाज से बना!", जिसे आप हर जगह अनाज, ब्रेड और प्रसंस्कृत पाई की अलमारियों पर देखते हैं। वह फलों का रस, मीठे डेयरी उत्पाद, पास्ता और यहां तक ​​कि मसालों का भी अध्ययन करेंगे।

आहार

आप प्रस्तावित आहार को स्वतंत्र रूप से समायोजित कर सकते हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रशिक्षण के दिनों में, दिन में 5 भोजन के साथ, आप प्रत्येक भोजन में लगभग 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, फिर प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा (50 ग्राम) ले सकते हैं।

जिन दिनों आप वर्कआउट नहीं करते हैं, तो 100 ग्राम तक कार्ब्स प्राप्त करने के लिए अधिक सब्जियां और बीन्स शामिल न करें। इस प्रकार, इस दिन आप केवल 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएंगे।

यह पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान प्रति दिन लगभग 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण न होने पर प्रति दिन 50 ग्राम। यह सरल कार्बोहाइड्रेट सेवन योजना आपको तुरंत उस स्थिति से बाहर ले आएगी जहां दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना या आपके वजन घटाने की गति को तेज करना असंभव है।

आपका बाकी आहार

आपके बाकी आहार (यानी प्रोटीन और वसा) के लिए कई दिशानिर्देश हैं।

खाओ प्रत्येक भोजन में प्रोटीन: अंडे का एक गुच्छा, प्रोटीन पाउडर या मांस का एक टुकड़ा। वहाँ कभी भी बहुत अधिक नहीं होंगे.

प्रत्येक भोजन में असंतृप्त वसा भी शामिल करें। नट्स और अनाज के साथ इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट का अपना हिस्सा जोड़ देंगे, और बहुत जल्द आप खुद को 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर पाएंगे। अखरोट सर्वोत्तम हैं क्योंकि उनमें किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है और उनमें फैटी एसिड (ओमेगा -3 सहित) की व्यापक विविधता होती है।

सब्जियों के साथ कुछ वनस्पति तेल और मक्खन का प्रयोग करें। अपने सलाद में विभिन्न तेल या चीज़ शामिल करें। सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली पर कंजूसी न करें और रोजाना अलसी का तेल लें।

सिर्फ कैलोरी ही क्यों न गिनें? आप पूछना…
अच्छा प्रश्न। बेशक, प्रति दिन 1,200 कैलोरी से अधिक कुछ भी न खाएं और आपका वजन कम हो जाएगा। इसके लिए ऊष्मागतिकी के नियमों को धन्यवाद! लेकिन इसके कारण, आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं, अपने चयापचय को लंबे समय तक बर्बाद कर सकते हैं, अपने शरीर की क्षमताओं को बर्बाद कर सकते हैं, अपने हार्मोन के स्तर पर नियंत्रण खो सकते हैं और खराब खाने के लिए खुद को प्रोग्राम करने का जोखिम उठा सकते हैं। जो इससे सहमत है? इसके अलावा, इस प्रकार का आहार हानिकारक होता है और, एक नियम के रूप में, और भी अधिक वसा जमा हो जाता है।

ओह, और एक और बात: उच्च-कार्बोहाइड्रेट आहार (जिसे "जंक फूड को कम करना" कहा जाता है) में किसी भी अन्य आहार की तुलना में वजन घटाने की विफलता दर सबसे अधिक है।

इससे पहले कि मैं आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में बताऊं, शरीर में उनकी भूमिका, साथ ही वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, मैं आपका ध्यान इस ओर आकर्षित करना चाहूंगा: वजन कम करने के लिए, यह निर्धारित करना अधिक महत्वपूर्ण है कि क्या नहीं और क्या आपको कितनी मात्रा में खाना चाहिए, लेकिन कुछ ऐसा जिसे पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। और ये हैं, सबसे पहले, त्वरित वाले - चीनी, सफेद छने हुए आटे से बने उत्पाद, कोई भी बन, पेस्ट्री और मिठाइयाँ, सफेद पॉलिश किए हुए चावल। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इन उत्पादों के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। लेकिन आप धीमे कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। अब हम आपको बताएंगे कि कितनी मात्रा में।

मस्तिष्क को अपना कार्य करने के लिए प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनमें से अधिकांश भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, थोड़ा अधिक अपने स्वयं के वसा के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, साथ ही एक निश्चित मात्रा बड़ी आंत के सामान्य माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित होती है।

जोखिम न लेने और अपने छोटे दोस्तों (रोगाणुओं) पर भरोसा न करने के लिए, आपको अपना बीमा कराने और इस आंकड़े से शुरुआत करने की आवश्यकता है - 150 ग्राम। यह न्यूनतम है जो आपको गंभीर शारीरिक की अनुपस्थिति में सामान्य मानसिक गतिविधि बनाए रखने की अनुमति देगा गतिविधि करें और ग्लूकोज की कमी के कारण खुद को अवसाद में न डालें।

कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा - प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं - पश्चिम में एक लोकप्रिय पैलियो आहार उपदेशक मार्क सिसन द्वारा अनुशंसित है। विशेष रूप से, वह लिखते हैं:

“प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपको मोटापे, मधुमेह और अन्य बीमारियों के खतरे में डालता है।

प्रति दिन 150-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से आपका वजन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ेगा (प्रति वर्ष एक किलो वसा)। यदि आप प्रतिदिन 100-150 ग्राम का आंकड़ा पार नहीं करते हैं, तो आप अपना वजन सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने में सक्षम होंगे।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 50-100 ग्राम तक कम करना, आप इंसुलिन के स्तर को कम कर देंगे और अपने स्वयं के वसा के जलने को बढ़ा देंगे।

50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट शरीर को केटोसिस की स्थिति में डाल देता है, लेकिन वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इसे केवल एक या दो दिनों के लिए अनुमति दी जाती है, और पोषण संबंधी खुराक लेना अनिवार्य है।

कम कार्ब आहार

लोकप्रिय कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार, जैसे डॉ. एटकिन्स का आहार, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के सिद्धांत पर आधारित हैं। पहले चरण में, रोगियों को कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन 20-40 ग्राम तक) को तेजी से सीमित करना होगा, जो शरीर को केटोसिस की स्थिति में डालता है और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करता है। बाद के चरणों में, बार को प्रति दिन 60 ग्राम तक बढ़ाया जाता है, जिससे वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

बुरी बात यह है कि इन आहारों का पालन करने वाले वसायुक्त मांस उत्पादों और सॉसेज का सेवन करते समय वसा की मात्रा को सीमित नहीं करते हैं। इसके अलावा, अन्य कमियां भी हैं, जिनमें से मुख्य मैं नोट करूंगा वह विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की पॉलीडेफिशिएंसी है। यह अकारण नहीं है कि डॉ. एटकिंस अपने कार्यों में सभी प्रकार के खाद्य योजकों की एक लंबी सूची का संकेत देते हैं जिन्हें उपयोग के लिए दृढ़ता से अनुशंसित किया जाता है, अन्यथा शरीर के लिए कठिन समय होगा।

और उनका अपना नकारात्मक उदाहरण - डॉ. एटकिंस की 73 वर्ष की आयु में मृत्यु हो गई, और उनके जीवन के अंत में उनका वजन 120 किलोग्राम था - विशेष रूप से इस तकनीक में, साथ ही इसके रूसी एनालॉग - क्रेमलिन आहार में विश्वास को प्रेरित नहीं करता है। हालाँकि, सिद्धांत ही - वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने - सही है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी होगी।

मुझे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों - सब्जियों और फलों, जिन्हें किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है, में कार्बोहाइड्रेट गिनने का कोई मतलब नहीं दिखता। आप स्वयं निर्णय करें, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको दो किलोग्राम पत्तागोभी या एक किलोग्राम सेब खाना होगा। इसलिए आपको सब्जियों और फलों से डरना नहीं चाहिए। एकमात्र अपवाद उच्च स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ (आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियां, मटर, फलियां) हैं, जिनका सेवन सीमित और नियंत्रित होना चाहिए। स्टोर से खरीदे गए भोजन के मामले में, आवश्यक जानकारी लेबल पर पाई जा सकती है।

उदाहरण के लिए, साबुत अनाज राई की रोटी लें। लेबल पर कार्बोहाइड्रेट सामग्री देखें। मान लीजिए कि यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40 ग्राम है। अपना फिगर बनाए रखने के लिए हमें प्रतिदिन 150 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति नहीं है। यह मात्रा 375 ग्राम साबुत अनाज ब्रेड में निहित होती है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जो 250 ग्राम ऐसी ब्रेड के बराबर है।

कम कार्ब आहार के पहले चरण में अनुशंसित 40 ग्राम के आंकड़े में फिट होने के लिए आप कितना कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं? वास्तव में बहुत कुछ।

उदाहरण के लिए, सुबह दो हरे सेब (200 ग्राम = 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दोपहर के भोजन के लिए 300 ग्राम हरा सलाद और रात के खाने के लिए 200 ग्राम तोरी (10 ग्राम)।

सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और केक में कार्बोहाइड्रेट गिनने का कोई मतलब नहीं है। मैं आपको याद दिला दूं कि कोई भी परिष्कृत और अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पाद सैद्धांतिक रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं है।