Главная > Чувства > Накачать бицепс в домашних условиях мужчине. Основные упражнения для бицепса на дому

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине. Основные упражнения для бицепса на дому

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2014 г.

Содержание

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов - разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями - сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти - неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» - есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, посмотрев видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру - нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду .

Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
Возьмите в руки одинаковый вес.
Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны быть на ширине плеч.
Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
Руки должны соприкасаться друг к другу.
Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

Станьте рядом с дверным проемом.
Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз , турники – от 7 до 10 подтягиваний . Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

Подъем гантелей стоя;
подъем гантелей с упором на скамью;
«молоток»;
подъем гантелей сидя;
концентрированные подъемы;
подтягивания узким хватом;
стандартные подтягивания;
подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
Необходимо устроить двух минутный перерыв.
Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
Далее, следует перерыв в 3 минуты.
Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
Необходим перерыв в 1 минуту.
В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:

Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

Возьмите гантели используя нейтральный хват;
Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Насколько реально, и как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат времени и денег? Многие люди считают, что упругие подтянутые мышцы и рельеф тела требуют изрядного труда и финансовых затрат на посещение зала, покупку оборудования. Мы развеем этот миф.

Чтобы быстро, эффективно накачать бицепс без традиционных тренировок в зале, необходимо поставить четкую цель и расписать план . Если есть своеобразный эталон или образ человека, на которого вы хотите ровняться, то стоит проанализировать все его преимущества и подумать над тем, насколько быстро вы хотите достигнуть такого же результата.

Грамотно распределите нагрузки

Поставив конкретную задачу, не ломитесь напролом к цели, а постарайтесь распределить нагрузку, чтобы она была для вас не в тягость. Вы можете делать небольшие шаги каждый день, а можете установить правило тренироваться 2 раза в неделю. Все зависит от личного графика.

Не ставьте нереальные задачи, потому что, пропустив пару тренировок, можно быстро перегореть, а если давать организму излишние нагрузки, то можно просто сорвать мышцы, и тогда этот «перебор» совсем не пойдет на пользу.

Купите необходимые тренажеры

Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, то будьте готовы к тому, что вам понадобятся вспомогательные приспособления. Проще накачать руки гантелями. У большинства спортсменов в домашнем арсенале припасено несколько гантель разного веса и комплектации. Воспользуйтесь подручными средствами и установите в удобном месте штангу для подтягиваний.

Следуйте комплексу упражнений

Если вы задумываетесь, как накачать бицепс дома, то рассчитайте оптимальный объем нагрузок и выполняйте упражнения на протяжении 6 недель. Тренировочный комплекс должен включать следующие упражнения:

Подтягивание с узким хватом (начинаем с 10 раз, если получается легко, то даем нагрузку или увеличиваем количество упражнений);
Упражнения с гантелей (основа тренировки на каждый день).

Упражнения с гантелями могут выполняться в различных стилях. Доказана высокая эффективность французского жима лежа, а еще упражнения по сгибанию и разгибанию рук с гантелей сидя.

Растяжка для рук (для успокоения, восстановления мышц и для лучшей фиксации каждый день необходимо выполнять упражнения на растяжку);
Тренировка для предплечий (подбирается индивидуально, без развитых мышц предплечий вы не сможете увеличивать нагрузку).

Программа тренировки мышц должна включать в себя такие мероприятия:

Общее время: 6 недель, промежуток между тренировками – 2 дня.
Первых 2 недели: разминка с минимальным весом для раскачки мышц.
3 и 4 неделя: берем средний рабочий вес и стараемся прочувствовать предельно допустимую нагрузку.
Последних 2 недели: интенсивная тренировка с весом выше среднего с максимальной нагрузкой.

Контролируйте нагрузку на мышцы

Чтобы ни один день тренировки не прошел даром, внимательно следите за нагрузкой на мышцы. Рекомендуется увеличивать нагрузку на 5% после каждой тренировки гантелями. Для этого можно использовать накладки на грифы штанг или включать в тренировочный комплекс дополнительные упражнения.

Используйте вспомогательные элементы

Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.

Вместе с руками должна равномерно увеличиваться и масса тела, иначе новоприобретенный образ будет смотреться, по меньшей мере, странно и непропорционально.

Что есть?

Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг. На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров. Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

Какие добавки полезны бицепсу?

Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей. Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности. После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.

Не ограничивайтесь тренировкой бицепсов

Важным аспектом занятий должно быть выдерживание пропорций тела. Если вы накачаете руки, но не уделите должного внимания ногам, то ваш внешний вид так и оставит желать лучшего. Поэтому комплекс упражнений по тренировке мышц бицепса важно разбавлять пробежками и комплексными упражнениями для пресса и ног. Во время подтягиваний на штанге накачаются мышцы спины, и тогда тело будет выглядеть идеально.

Все тренировки в зале или дома должны учитывать вашу индивидуальную специфику . Организм сам подсказывает, как действовать. Если вы не будете себя излишне жалеть или зря перегружать, то первые результаты появятся уже после первых двух недель упражнений.

Чтобы тренировки были эффективными, важно создать определенную атмосферу и сознательно подходить к занятиям. Выделите для себя отдельную комнату или уголок для тренировок, подберите мотивирующую музыку и как следует настройтесь на нагрузки. Когда подкатывает лень и пропадает желание работать над собой, вспомните о своей цели и постарайтесь воспитать в себе силу воли.

Это полезный навык не только для спортсмена, но и для обычного мужчины, который сталкивается с различными повседневными ситуациями. Если вы приступаете к работе по накачке бицепса дома, то не останавливайтесь на половине пути.