Жизненно необходимые соединения белки жиры углеводы витамины. Питательные вещества - белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода
Характеристика основных пищевых веществ.
3. Особенности питания студентов.
1. Основы рационального питания.
В процессе жизнедеятельности человек постоянно расходует энергию и тратит вещества из которых состоит ее тело. Воспроизводит эти потери пища, она необходима для получения энергии, для построения и восстановления тканей, для осуществления физиологических процессов в организме.
Важнейшим связью животного организма с окружающей природой является связь через известные химические вещества, которые должны постоянно поступать в составляющие данного организма, то есть связь через пищу — писал академик Иван Петрович Павлов.
Пищевые вещества в желудочно — кишечном тракте, тканях и клетках подвергаются сложным химическим превращениям вместе с реакциями синтеза или восстановления элементов ткани (ассимиляция) в организме непрерывно происходят процессы разрушения структур, входящих в его составляющие (диссимиляция). Динамическое равновесие этих процессов обеспечивает относительное постоянство массы тела человека и состав ее тканей.
Совокупность процессов ассимиляции и диссимиляции, которые происходят в организме и обеспечивают его жизнедеятельность, называется обмена веществ, или метаболизма. Это сложный комплекс биохимических процессов, протекающих в организме при переработке, для пластических и энергетических потребностей. Различают белковые, углеводные, жировые, витаминные, минеральные, водный обмен веществ, а также энергетический.
Непрерывное восстановление человеческого организма требует своевременного обеспечения его полноценной пищей, соответствующей физиологическим потребностям.
Для характеристики полноценности продуктов питания часто используют три понятия: пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищи.
Наиболее широким понятием является Пищевая ценность, отражающая всю совокупность полезных признаков показателей продукта, характеризует содержание в нем различных пищевых веществ: белков: жиров и др.., вкусовые достоинства и энергетическую ценность.
Во энергетической ценностью понимается энергия, выделяемая при окислении в организме 1г вещества. Энергетическая ценность, или калорийность основных пищевых веществ в среднем составляет: белков — 4,0 ккал, или 16,7 кДж; углеводов-4, 0 ккал, или 16,7 кДж; жиров-9, 0 ккал, или 37,7 кДж.
Понятие биологическая ценность отражает качество белковых компонентов продуктов, связано с их перевариванием и сбалансированностью аминокислотного состава.
На общий энергетический баланс и соотношение пищевых веществ, вводимых в рационы, влияют климатические особенности местности.
В северных районах следует повышать калорийность на 10-15% за счет увеличения содержания в них жира и снижении количества углеводов, В южных районах калорийность следует снижать на 5%.
Производство сбалансированной пищевой продукции является важнейшей задачей пищеперерабатывающей промышленности
Виды Питание
Существует 3 разновидности питания: рациональное, лечебно-профилактическое (профилактика профессиональных заболеваний), диетическое (профилактика перехода острых заболеваний в хронические и рецидивов болезней).
Питания, при котором покрываются физиологические потребности организма, и обеспечивается нормальный обмен веществ, называется рациональным. Основными характеристиками такого питания является сбалансированность и режим питания.
Согласно принципу сбалансированного питания, различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы и др.). Должны содержаться в рационах питания в определенных оптимальных соотношениях.
2. Характеристика основных пищевых веществ.
Белки — главные компоненты построения клеток и тканей тела человека. В меньшей степени они участвую в покрытии энергетических затрат организма.
Белки — без них не может существовать любая форма жизни. Когда белки впервые были выделены из живых тканей, ученые сразу поняли, что эти соединения представляют собой нечто совершенно особенное. Об этом говорит даже само их название. Голландский биохимик Мульдер, что применил впервые в 1838 году термин протеин (белок), сделал его от греческого слова протес, что означает занимающий первое место или главный.
Это самые сложные по своему строению вещества. В их молекулах содержатся N, O, H, C, S и др.. элементы. Практически чистым (простым) белком является волоса, шелк.
Человек в изобилии получает белки с животной и растительной пищей. Но белки, из которых состоит тело человека, отличаются от белков, поступающих с пищей. В организме белки пищи подвергаются переработке. Сложные, состоящие из многих молекул белки, распадаются в органику на более просто устроены частицы, те — на еще более простые. Наконец, выходят якобы кирпичики — аминокислоты. Из этих простых частиц строятся собственные белки человеческого организма.
Для поддержания белковой равновесия и построения новых клеток и тканей в организме должны находиться все аминокислоты, из которых состоят белки тела человека. Науке известно 20 аминокислот, то есть составных частей белка. В процессе обмена 12 из них могут синтезироваться в организме, а также — незаменимые, и. жизненно необходимы, они должны поступать с пищей. Одновременно следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты также играют значительную физиологическую роль в обмене веществ, поэтому пища должна содержать как незаменимые, как и заменимые аминокислоты.
Наиболее ценными по содержанию и составу незаменимых аминокислот являются белки продуктов животного происхождения (яйца, молоко, мясо, рыба), что на 90-100% используются для построения собственных белков организма.
Согласно современным представлениям о рациональном питании, белки животного происхождения должны составлять в суточном рационе взрослого человека 55% общего количества белков. За счет белков должно покрываться около 11-13% общей калорийности суточного рациона.
Жиры. Роль жиров в питании определяется их высокой калорийностью и участием вместе с белками в пластических процессах. Как и белки, жиры различают растительного и животного происхождения.
Все растительные жиры жидкие (кроме кокосового). Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, очень важны для здоровья человека, так как участвуют в дыхании тканей.
Растительные жиры способствуют выделению излишков холестерина из организма и биологически являются более ценными, чем животные жиры.
Животные жиры твердые (кроме рыбьего жира), хуже усваиваются, так как имеют более высокую температуру плавления (кроме жиров молочных продуктов и рыбного жира).
Помимо высокой калорийности, (37,7 кДж), биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е) и полиненасыщенных жирных кислот.
Витамины А и Д содержатся в жирах животного происхождения, особенно много их в печени рыб и морских животных, в растительных маслах преобладает витамин Е.
Наиболее ценный в биологическом отношении жирно-кислотный состав имеют: свиное сало, арахисовое и масло, а также некоторые виды маргаринов.
Следует отметить, что жиры улучшают вкус пищи и вызывают длительное чувство насыщенности, потому что они не перевариваются и всасываются медленнее других пищевых веществ.
В организме из них создаются запасы или, как говорил академик Павлов, своего рода кладовые, склады. Если человек вынужден некоторое время жить и работать, не принимая пищи, эти запасы начинают расходоваться. Они идут также на поддержание жизнеспособности организма в том случае, если человек тяжело болен. Во время болезни аппетит часто пропадает. Больной человек мало ест. Съеденная пища плохо усваивается. В таких случаях расходуются в первую очередь запасы жира — это позволит сохранить более ценные для жизни белки.
Кроме того, жир является теплоизолирующей прокладкой, которая одновременно защищает от повреждения важные внутренние органы. Части тела подвержены постоянному давлению — ступни ног, ладони, тоже снабжены хорошей жировой прокладкой.
Норма жиров для здоровых людей, занятых умственным и легким физическим трудом, составляет 80-100 г в сутки. Норма потребления жиров должно быть следующим: 60-70% животных, 30 — 40% растительных.
Углеводы : главный источник энергии для организма, содержатся в основном в растительных продуктах. На долю углеводов приходится основная часть пищевого рациона человека. Кроме того, что они покрывают примерно 50 — 60% калорийности дневного рациона. 1г. усвояемых углеводов при окислении в организме дают 16,7 кДж (4 ккал). Углеводы в значений степени, участвуют в пластических процессах и входят в состав клеток и тканей организма человека. С пищей поступают простые и сложные в усваивании и не усваиваемые углеводы Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды, сахароза, лактоза, мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) — крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.
По сравнению с жирами, резервы углеводов очень малы. Если запасы жира у взрослого человека составляют примерно 1/7 его веса, то запасы углеводов, которые откладываются в виде животного крахмала гликогена в печени, в главном составе углеводов — всего 150 г. Немного них сохраняется и в мышцах.
Больше всего углеводов мы тратим при мышечной работе. При болезнях сердца часто вводят прямо в кровь раствор полученного из углеводов — глюкозы. Глюкоза улучшает питание сердца, облегчает его работу. Углеводы играют большую роль питании головного мозга.
Основные поставщики углеводов — белый и черный хлеб, мучные изделия, всевозможные овощи, фрукты, ягода и сладости — повидло, варенье, мед, конфеты.
Большую часть углеводов организм человека получает с пищей в виде крахмала, содержится в значительных количествах в продуктах растительного происхождения, меньшую часть — в виде различных сахаров. Содержание углеводов в рационе и соотношения в нем сахара и крахмала обусловлены энергетическими затратами организма. Для взрослых людей дневная потребность в углеводах составляет 400-500 г., из которых на долю сахаров должно приходиться 15-20%.
Картофель представляет собой почти чистый углевод — крахмал. Сахар — вполне углеводная пища. Кусочек сахара, взятый в рот, при физической работе якобы вливает в организм новые силы. Причина такого необычного явления кроется в том, что сахар легко распадается, превращаясь в глюкозу и фруктозу, а глюкоза быстро всасывается в кровь, не меняясь. Ей не нужна длинная предварительная обработка, как другим Пищевым веществам. При беге на длинные дистанции, велокросс, в заплывах на дальние дистанции. Кроме сахаров и крахмала в продуктах растительного происхождения содержатся и другие полисахариды, весьма ограничено перевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека. К ним относятся клетчатка, целлюлоза и нерастворимые пектиновые вещества. Эти вещества содержатся в черном хлебе, овощах, фруктах, Раздражая стенки кишечника, эти балластные вещества способствуют лучшему передвижению пищи, другими словами, усиливают перистальтику кишечника, создают чувство насыщения, способствуют выделению из организма холестерина.
Вода — распространенное вещество на земле и в живой природе. Есть живые организмы (медуза), состоящие на 99% из воды. Около половины всего количества воды, находящейся в человеческом организме заключены в мышцах. В почках и легких человека — более 80% воды. Столько же ее и в тканях головного мозга.
Она является жидкой основой крови и лимфы и служит средой, в которой протекают все биохимические реакции.
Без воды невозможны процессы пищеварения и удаление из организма продуктов обмена. Она играет важную роль в терморегулирования организма.
За сутки организм теряет с мочой и выдыхаемым воздухом в среднем 2,5 л воды. Эти потери должны заполняться равным количеством потребляемой воды.
Минеральные вещества . Они обеспечивают водно-солевой обмен, участвуют в кроветворении, пластических процессах и т. д. В организме человека содержится разное количество минеральных веществ и в зависимости от этого их делят на микроэлементы (Ca, P, Cl, S, K, Na, Mg) и микроэлементы (Fe, Cu, Ca, Mn, F, I).
Два очень распространенных в природе элемента Na, Cl — содержатся в поваренной соли. Поэтому она является материалом для образования соляной кислоты — неотъемлемой части желудочного сока. Наконец, без соли пища пресная, невкусная, и поэтому соль кладут даже в тесто для сладких кондитерских изделий.
Соли K, Na, Cl поддерживают неизменный состав крови, постоянный уровень соматического давления. Их деятельность тесно связана между собой. Калий поступает в организм главным образом с овощами и фруктами. Если поваренная соль удерживает Н2О, соли К наоборот способствуют ее выделению. Вот почему при заболеваниях связанных с появлением отеков, врачи строят питания таким образом, чтобы снизилось содержание солей в пище и увеличилось количество калийных солей.
Очень важный для жизни нашего организма Са. Наши кости состоят в основном из кальциевых солей. Достаточное поступление Са с пищей необходимо для правильной работы нервной системы и сердца. Са — помогает борьбе организма с болезнетворными микроорганизмами. Больше всего Са содержится в молочной пищи, немало его и в овощах.
Молоко и овощи богаты Р, необходимым для роста и развития костей. Он входит в состав многих важных белков, участвует почти во всех реакциях обмена веществ. Многие Р содержится в нервной ткани, поэтому поступление фосфора с пищей необходимо для успешной умственной работы.
Железо организм использует для построения сложной белкового вещества — гемоглобина, составной части красных кровяных телец. Это вещество обладает способностью соединяться с кислородом воздуха. Красные кровяные тельца, богатые гемоглобином, передвигаясь с током крови, транспортируют кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма. Гемоглобин отдает клеткам кислород и захватывает углекислоту — конечный продукт дыхания клеток для удаления ее из организма. Очень богатые Fe мясопродукты, желток яйца, капуста, салат, земляника, яблоки и др.. продукты.
Соли магния участвуют в образовании костей и имеют значение в правильной работе сердца. Они поступают в организм с хлебом, мясом, молоком и крупами.
Роль многих минеральных солей, так же как и необходимое количество их для организма еще недостаточно изучена. Особенно это касается микроэлементов. Так, соли Сu в небольших количествах необходимые для регуляции процессов кроветворения. Они содержатся в грибах, шоколаде и др. продукта.
При отсутствии в пище и воде йода развивается зоб, что связано с тяжелым расстройством деятельности щитовидной железы. Для предупреждения зоба в некоторых местностях (где в почве, а значит., В воде и в растениях отсутствует йод) потребляют йодированную соль. В этих случаях полезны продукты моря.
Правильное соотношение в пище кислых и щелочных соединений Na, K, Mg и др.. очень важно для организма. Еще древние ученые говорили: без белка и солей нет роста, без фосфора мысли.
Потеря минеральных веществ с мочой, потом и экскрементами должна быть уравновешена поступлением равного количества их с пищей. Для нормального минерального обмена взрослому человеку необходимо в сутки потреблять (в г): хлор — 5-7; фосфор — 1-1,5 натрий — 4-6 калий — 3-5; кальций — 0,8-1; магний — 0,3-0,5; железа — 0,015-0,02
Для сбалансированности в питании Са, Р, Mg соответствие их должна быть как 1:1,5:0,5:
Удовлетворительное сбалансированность Са, Р, Mg имеет место в молоке, овощах и фруктах.
Витамины . Обязательной составной частью пищи являются витамины. Обладая высокой биологической активностью, они регулируют процессы обмена веществ и жизнедеятельности организма. При длительном отсутствии в пище витаминов возникают заболевания, называемые авитаминозами (отсутствие одного витамина) или полиавитаминоз (отсутствие нескольких витаминов). Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые.
К водорастворимым относятся витамины группы В, витамин С, витамин Р, витамин РР.
Жирорастворимые: витамин А, витамин Д, витамин К.
Витамин В1 — витамин бодрости, повышает работоспособность, внимание, аппетит. Регулирование — углеводный жировой минеральный и водный обмен. Содержится в дрожжах, неочищенном рисе, овсяной и гречневой крупах, почках, печени, грецких орехах.
Витамин В2 — витамин повышает остроту зрения, способствует выработке энергии в организме. Источники — молоко, сыр, яйца, печень, крупы. В2 в составе многих ферментов участвует во многих обменных процессах. Им богаты некоторые рыбные и мясные продукты; стручковые овощи, дрожжи, яичные желтки.
12 стимулирует рост. Содержится в печени, почках, сердце, яичных желтках.
Витамин Р предохраняет витамин С от окисления, способствует его усвоению, предупреждает хрупкость капилляров.
Витамин РР — необходим для обеспечения процессов биологического окисления, регулирует тканевый углеводный и водно-солевой обмен. Способствует работе печени. Он содержится в хлебе, крупах, фасоли, грибы, дрожжах, мясе, рыбе.
Витамин С или аскорбиновая кислота необходима организму относительно в больших количествах. Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мелких кровеносных сосудов, развитие интуиции. Наиболее богатыми носителями витамина С являются овощи, ягоды, фрукты.
Витамин А необходим организму для обеспечения зрения, роста, а также состояния кожных и слизистых покровов. Находится в рыбьем жире, мясе, молочных продуктах, печени. В моркови, перце и др.. овощах имеется каротин (провитамин А), переходит в витамин А
Витамин Д (Антирахитический) участвует в обмене Са и Р и прежде всего в обеспечении нормального отложения Са в костях. Наиболее богат витамином Д — рыбный жир, коровья масло, желток яиц.
Витамин К — необходим для нормального свертывания крови. При отсутствии его может быть кровотечение, кровотечение от травм и ушибов. Потребность человека в витамине К обычно покрывается выработкой его кишечной микрофлоры. Им богаты зеленые части растений, печень, почки.
Витамин Е — участвует в окислительно-восстановительных процессах, недостаток его вызывает физиологические расстройства мускулатуры и нарушения функции размножения. Содержится в зародышах пшеницы, ржи, хлопка, риса и др.
Ежедневная потребность взрослого человека в некоторых витаминах: А 1,0 мг; В1 1,2 … 2,2 мг; В2 1,5 … 2,5 мг В61, 5 … 2,5 мг С 60 … 90 мг РР 15 … 25 мг Е 9 … 10 мг.
3. Особенности питания студентов.
В организме молодых людей не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрон-гуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов. В связи с нарушением режима питания за время обучения многие студенты развиваются заболевания пищеварительной системы, которые получили название болезни молодых, а также гипертоническая болезнь, неврозы и др..
Установлена зависимость между успеваемостью и режимом питания, если студенты начинают занятия натощак, то они хуже усваивают учебный материал. По данным исследователей, 60% студентов, обучающихся удовлетворительно, питаются только 2 раза в день тогда как те, которые учатся на хорошо, в 80% случаев придерживаются трехразового питания.
У студентов технических вузов большая нагрузка приходится на зрительный аппарат, особенно при выполнении расчетно-графических работ.
Значительную часть суток студенты ведут малоподвижный образ жизни, их физическая активность небольшая, только часть учащейся молодежи, занимается спортом.
Особенно важным является соблюдение принципов сбалансированного питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. В этот период необходимо увеличение в рационе доли продуктов, содержащих белки и витамины, повышают эмоциональную устойчивость организма и его работоспособность.
Важнейшую роль в хранении здоровья студентов принадлежит соблюдению режима питания. Прием пищи должно быть 3-4 разовым.
Нервные клетки очень чувствительны к недостатку питательных веществ необходимых для их нормальной работоспособности. Снижение уровня глюкозы в крови, которое возникает при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко снижаются работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушение сна, ухудшение памяти, развевается ухудшен настроение.
Распределение калорийности по приемам пищи рекомендуется следующий:
Завтрак — 25 … 30% (ощущение сытности 4-5 часа).
Обед — 35%
Полдник — 15%
Ужин — 20-25%
Общие принципы рационального питания являются общими для каждого человека, независимо от возраста, пола, профессии, места жительства. Однако от трудовой деятельности, даже профессиональной опасности определяют особенности питания различных категорий работника. В одних случаях питания выступает факту защиты от вредных условий производства, в других — как средство предотвращения болезни Студенты относятся к людям умственного труда, для которых характерно проведение значительного объема времени в малоподвижном состоянии (за партой или рабочим столом). При этом могут развиваться патологии сердечно-сосудистой системы и атеросклероза.. При разработке рациона питания для людей умственного труда необходимо опираться на основы рационального питания и его профилактического значения. Проявлением особенностей является определенная направленность питания.
Основными признаками рациона питания людей умственного труда являются:
Антисклеротическое и гипохолестериолемична действие;
Обеспечения повышенной устойчивости организма к воздействию высокого нервной нагрузки, т. е. антистрессовый направление питания.
Атеросклероз — патология, которая чаще встречается среди людей умственного труда. Поражение крупных кровеносных сосудов с отложением в его стенках холесторолу и его фракций постепенно приводит к их сужению и развития тяжелых последствий. Типичные проявления атеросклероза — ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, кровоизлияния, гипертоническая болезнь.
Обогащение пищи различными углеводами — обязательное условие рационального питания. Рекомендуется оптимальное соотношение углеводов в суточной норме: крахмал — 75%, сахар — 20%, клетчатка — 3%, пектиновые вещества — 2%.
Главная особенность питания людей умственной нагрузки — обеспечение повышенной устойчивости организма к высокому нервной нагрузки. Подобно другим неблагоприятным факторам среды, высокое нервное нагрузки вызывает в организме нарушение обменных процессов, которые характерны для стрессового состояния. При этом отмечается повышение расходов некоторых пищевых веществ, потребность в которых резко возрастает. Питание, направленное на предотвращение и коррекцию таких нарушений, называется антистресорнимы.
Антристресорни свойства имеют водорастворимые витамины (никотиновая, аскорбиновая кислота, тиамин, пиродоксин), макро — и микроэлементы. Для людей напряженного умственного труда физиологическая потребность в этих витаминах увеличивается на 25-30% по сравнению с нормой. Важна также профилактика скрытой витаминной недостаточности, которая приводит к снижению умственной работоспособности.
На обменные процессы влияют макро — и микроэлементы: калий, магний, железо, марганец, молибден, йод. Для организма они незаменимы, поскольку являются составляющими важных ферментов, ферментных систем, структурных элементов некоторых медиаторов и гормонов.
Не менее важным условием умственной работоспособности является поддержание энергетического равновесия организма. Независимо от степени напряжения умственный труд не требует больших затрат энергии. В современных условиях средние энергетические затраты различных работников умственной нагрузки не превышают 600-800 ккал (2,5-3,3 Дж) в рабочее время или 2400-2600 ккал (10-10,9 Дж) в сутки.
Питание с большой энергетической ценностью на фоне малой активности людей умственной нагрузки приводит к изменению энергетического обмена, избыточного накопления жировой массы тела и развитию ожирения, раннего атеросклероза и других болезней. Рациональное соотношение полноценного адекватного питания с активными формами отдыха позволяет предотвратить многие болезни.
Контрольные вопросы
1. Какова роль пищевых веществ в питании человека?
2. Переликуйте основные виды питания.
3. Какова особенность питания студентов?
4. Какие режимы питания студентов?
Литература
1. Смолянский Б. А., Абрамова Ж. И., Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. — 2-е изд. Стереотип. — Л. Медицина, 1985. — 304 с.
2. Химический состав пищевых продуктов. Под ред. М. Ф. Нестерина, И. М. Скурихин. — М. Пищевая промышленность, 1979 — 247с.
Переоценить роль белков, жиров и углеводов для организма невозможно. Ведь наш организм из них и состоит! Сегодня сайт рассказывает о том, как надо питаться, чтобы не нарушить такой важный и хрупкий баланс.
Белки, жиры и углеводы в нашем организме
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду . Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.
К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает , кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!
Значение белков, жиров и углеводов для организма
Значение и роль белков
Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов , ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.
Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.
Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо , рыба, яйца и молоко.
Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.
Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.
Излишнее потребление жиров ведет к избытку холестерина, развитию атеросклероза, ухудшению жирового обмена и накоплению лишнего веса . Недостаток жиров может вызвать нарушение функции печени и почек, задержку воды в организме, развитие дерматозов.
Для оптимизации рациона питания необходимо сочетать как растительные, так и животные жиры в соотношении 30% на 70%, но с возрастом следует отдавать предпочтение растительным жирам.
О балансе углеводов
Название класса этих соединений происходит от термина «гидраты углерода», предложенного еще в 1844 году профессором К. Шмидтом.
Углеводы служат основным источником энергии, обеспечивая 58% потребности человеческого организма. Продукты растительного происхождения содержат углеводы в виде моно-, ди- и полисахаридов.
К наиболее важным пищевым веществам относятся белки. Они составляют основу всякой живой клетки, всякого живого организма. Наукой доказано, что недостаток белков вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности не только детей и подростков, но и взрослых.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части - химические соединения, растворимые в воде или в соках пищеварительного канала. Эти продукты расщепления белка, так называемые аминокислоты, всасываются через стенки кишечника в кровь; из них и создаются белки в организме человека.
В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными. Если в белках содержатся необходимые для организма аминокислоты и в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным.
К наиболее ценным относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, по своей ценности в общем уступают животным белкам. Однако белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.
Белки, содержащиеся в зерновых продуктах, ниже по качеству, но если их сочетают с другими белками, в особенности с животными, то ценность их повышается. Например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше необходимых аминокислот в белках пшена. Но когда вместе с изделиями из пшена употребляются такие продукты, как мясо, картофель и др., то получается набор аминокислот, которые удовлетворяют потребностям организма.
Отсюда вывод: чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обязательным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.
В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни и работоспособности, для работы сердца, печени, желудка и других внутренних органов.
Количество тепла, которое выделяется в организме при сгорании пищевых веществ, выражается в калориях. При сгорании 1 г белков, а также и 1 г углеводов выделяется 4,1 большой калории.
Жиры.
Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 большой калории, т. е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Поэтому они дают большее чувство насыщения. Являясь необходимой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, а благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи. Однако в большом количестве жиры тяжело перевариваются и плохо усваиваются организмом человека.
Жиры подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, водержащийся в молоке, сметане, сыре, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необходимых витаминов (А и Б). Из других животных жиров наилучшей усвояемостью и вкусом отличаются свиное сало и жир домашней птицы. Говяжье и баранье сало усваивается хуже других жиров.
Растительные жиры и маргарин, хотя и уступают по своим вкусовым качествам и отсутствию витаминов молочному жиру, но имеют большое значение в питании и хорошо усваиваются. Витаминизация этих жиров витаминами А и В еще больше повышает их пищевую ценность.
Углеводы.
Источник углеводов в питании - растительные продукты, т. е. хлеб, мука, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов углеводы в виде молочного сахара содержатся в молоке. Так как растительные продукты в большинстве случаев дешевле животных, то углеводы являются самым дешевым источником энергии.
В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, сахаров и клетчатки. Сахара и крахмал хорошо усваиваются. При этом сахара благодаря хорошей растворимости быстро поступают в кровь, крахмал же, подвергаясь действию пищеварительных соков, предварительно распадается до более простых веществ - сахаров, которые затем постепенно всасываются и переходят в кровь. Это способствует поддержанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Поэтому целесообразно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде крахмала.
Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале человека и плохо усваивается. Она содержится в значительных количествах в ржаном хлебе, в некоторых крупах - овсяной, пшене, ячневой, в ряде овощей. Однако неправильно было бы сделать вывод, что клетчатка не нужна. Некоторое количество ее необходимо для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Белки, жиры и углеводы часто называют основными пищевыми веществами, которые обеспечивают организму необходимое количество энергии и возмещают ему трату веществ в процессе жизнедеятельности. Однако наукой доказано, что для здоровья человека совершенно необходимо, чтобы в состав его пищи входили, кроме того, минеральные соли и витамины.
Минеральные соли.
Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция, фосфора, железа, магния, хлора, натрия.
Кальций и фосфор - основная составная часть костей. Поэтому содержание их в пище особенно важно для организма. Кальций, кроме того, необходим для нормальной деятельности сердца; фосфор входит в состав нервной ткани организма человека.
Железо необходимо для образования гемоглобина крови.
Магний влияет на работу сердца, а также на состояние костной системы.
Хлористый натрий, т. е. обычная поваренная соль, имеет большое значение для организма. Как недостаток, так и избыток ее вредно отражаются на здоровье человека. В обычных температурных условиях для взрослых достаточно 12-15 г этой соли в сутки.
Далеко не все источники минеральных веществ равноценны. Лучше всего усваивается кальций молока и молочных продуктов, а кальций, содержащийся в хлебных продуктах, особенно в грубом ржаном и пшеничном хлебе, усваивается гораздо хуже.
Фосфор содержится в значительных количествах в хлебных продуктах, картофеле, молоке, мясе, яйцах. Он хорошо усваивается, но необходимо отметить, что фосфор, содержащийся в животных продуктах, более благоприятно действует на нервную систему, чем фосфор, входящий в состав растительных продуктов.
Железо содержится в хлебопродуктах, свежей зелени, мясе. Молоко и продукты его переработки бедны железом.
Витамины.
Эти вещества имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье.
Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Из наиболее важных витаминов к первой группе относятся витамины С и группы В, а ко второй группе - витамины А и D.
Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие человека и способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.
Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основными источниками его в питании являются свежие картофель, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого витамина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.). Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не содержат витамина С. Не содержат витамина С и зерновые продукты.
Витамины В 1 В 2 и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены.
Витамин В 1 имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого-витамина у человека появляется быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, боли в суставах и мышцах. Полное отсутствие витамина В 1 в пище приводит к тяжелым заболеваниям.
В больших количествах витамин В 1 содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важнейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа и рис бедны этими витаминами. Значительное количество его содержится в бобовых, овсяной крупе и др.
Витамин В 2 способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма.
В значительных количествах витамин В 2 содержится в молоке, в некоторых субпродуктах - печени, сердце; овощах - капусте, помидорах и т. д., а также в бобовых.
Витамин РР, иначе называемый никотиновой кислотой, предохраняет организм человека от заболевания центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Значительное количество этого витамина содержится в мясе, в молоке, в пшеничном хлебе из обойной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболее богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.
Витамин А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах - молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кроме того, важнейшим источником этого витамина в питании является каротин - вещество, из которого в организме (в печени) образуется витамин А.
Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидоры, салат и другая зелень, а из плодов - абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в обжаренном виде.
Для всех витаминов, но в различной степени, характерно наличие значительных потерь при хранении и особенно при кулинарной обработке продуктов. Более всего нестоек витамин С. Он растворяется при длительном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные картофель и овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом.
Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С.
Пища является естественным источником основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), а также витаминов, минеральных солей, воды и др., необходимых организму.
Белки - это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки - наиболее важная составная часть рациона. Для детей и подростков с незаконченным процессом роста достаточное количество белка имеет особое значение, так как только при таком питании эффективно протекают рост и развитие организма. Белки являются основным пластическим материалом, источником для восстановления и обновления клеток и тканей организма. Кроме того, они служат источником образования ферментов, гормонов, иммунных тел. Содержание белка в рационе оказывает влияние на высшую нервную деятельность. Белки участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энерготратах и при недостатке углеводов и жиров. Таким образом, при участии белка протекают важнейшие жизненные процессы.
Белки всасываются в организме в виде аминокислот. Некоторые из аминокислот (10 из 22) называются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в животном организме. В зависимости от аминокислот, входящих в состав белков, различают белки полноценные и неполноценные. Полноценными называют белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты.
При сгорании 1 г белка в организме освобождается около 4,1 кал.
Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона следует иметь в виду, что в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, белки животного происхождения составляли около 70%.
Неполноценное белковое питание или дефицит его вызывает белковое голодание, в результате чего происходит разрушение собственного белка организма, изменение функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижение иммунобиологической реактивности организма. У детей неполноценное белковое питание вызывает задержку роста, умственного и физического развития.
Жиры представляют собой смесь сложных эфиров глицерина и различных жирных кислот. В питании человека жиры играют важную и разнообразную роль. Они являются источником энергии, так как обладают большой теплотворной способностью. При своем распаде 1 г жира дает в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы (9,3 вместо 4,1 кал). Они имеют пластическое значение, так как являются составной частью структуры клеток и тканей.
Жиры служат источником жирорастворимых витаминов А и D, фосфатидов, непредельных жирных кислот. Кроме того, они улучшают вкусовые качества пищи.
По происхождению жиры могут быть животными и растительными. Усвояемость жиров зависит от их температуры плавления: чем она выше, тем труднее усваиваются жиры.
С точки зрения биологических свойств жиры, как и белки делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят жиры, имеющие низкую температуру плавления и содержащие витамины А и D. В основном это жиры животного происхождения, особенно входящие в состав молока и молочных продуктов. Растительные жиры, хотя и имеют низкую температуру плавления, но не содержат в своем составе жирорастворимых витаминов А и D. Однако они также являются весьма ценным пищевым продуктом, содержащим витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, значение которых в питании весьма велико.
В суточном рационе на долю жиров животного происхождения должно приходиться 70-80% общего количества жиров.
Углеводы являются основным энергетическим материалом. Однако они выполняют и ряд других функций: поддерживают уровень и пополняют запасы гликогена в печени, регулируют содержание сахара в крови, входят в состав клеток и участвуют в их построении.
Важную роль играют углеводы в регуляции белкового и жирового обмена. При достаточном поступлении в организм углеводов и хорошей усвояемости их расход белка и жиров ограничивается, и наоборот.
Переваривание углеводов сопровождается бродильными процессами, которые поддерживают в кишечнике определенную микрофлору, противодействующую развитию гнилостных бактерий.
Клетчатка возбуждает перистальтику кишечника и тем самым нормализует его деятельность. В последнее время установлено, что клетчатка способствует выведению из организма холестерина. Она и создает основной объем пищи и чувство насыщения,
Основным источником углеводов служат растительные продукты (хлеб, мучные изделия, крупа, овощи и фрукты). Из общего количества вводимых в организм углеводов 20% должно поступать в виде сахара (60-100 г в сутки).
При сгорании 1 г углеводов в организме освобождается 4,1 кал.
Минеральные соли играют важную роль в питании человека, хотя и требуются в незначительных количествах (таблица 13).
Они входят в состав белков клеток и придают им свойства живой протоплазмы (фосфор, сера), поддерживают на нужном уровне осмотическое давление в тканях (К, Na). Кальций и фосфор, входя в состав костей скелета и зубов, придают им необходимую прочность и твердость. Необходимы для организма медь (входит в состав ферментов), железо (входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента крови), кобальт (входит в состав витамина B12), йод, фтор и многие другие микроэлементы.
Установлено, что имеет значение не только абсолютное количество кальция, но и правильное соотношение его с другими солями (особенно фосфора). Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфора является 1:1,5 или 1:2. Таково соотношение кальция и фосфора в молоке и молочных продуктах, капусте.
Витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие нормальные физиологические функции его. Витамины входят в состав ферментных систем. Так, например витамин В1 включается в ферментную систему, обеспечивающую углеводный обмен, витамин В2 - в состав тканевых дыхательных ферментов.
При недостаточном поступлении витаминов в организме развиваются гиповитаминозы, выражающиеся в понижении сопротивляемости организма, работоспособности и др.
Полное отсутствие витаминов в составе пищи вызывает авитаминозы - заболевания с ясно выраженными симптомами. Такие состояния могут возникать также и при нарушении всасывания витаминов.
Витамины делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относят витамины С, В1, В2, РР и др., к жирорастворимым - витамины A, D, Е, К.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, устойчивость его к высоким и низким температурам, и давлениям, способствует регенеративным процессам при ранениях и ожогах, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Под влиянием витамина С уменьшается проницаемость сосудистой стенки, повышается ее эластичность и прочность.
Гиповитаминоз С выражается в понижении работоспособности, вялости, апатии, быстрой утомляемости. Понижается реактивность организма и как следствие этого повышается восприимчивость к заболеваниям (особенно простудным).
Гиповитаминоз С способствует также развитию атеросклероза.
Авитаминоз С - цинга - в настоящее время встречается редко. Характеризуется появлением точечных подкожных кровоизлияний на нижних конечностях, в мышцах, суставах. В дальнейшем на коже и слизистых оболочках появляются изъязвления, зубы расшатываются и выпадают.
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах. Его много в черной смородине, шиповнике, томатах, зеленом луке, цитрусовых. Основным источником витамина С в зимнее время являются картофель, квашеная капуста, зеленый лук, При термической обработке, особенно при доступе кислорода, витамин С разрушается, поэтому следует уделять большое внимание правильной кулинарной обработке пищи.
Овощи следует закладывать в кипящую воду, варить в кастрюлях с закрытой крышкой. При варке борщей, овощных супов различные овощи закладывают в бульон в зависимости от сроков их варки. Не рекомендуется переваривать овощи, держать их длительно на горячей плите, повторно подогревать, хранить в воде в очищенном виде
Витамин С быстро разрушается в щелочной среде и при длительном хранении овощей и фруктов (кроме цитрусовых). Поэтому весной рекомендуется витаминизировать готовые блюда путем добавления в них аскорбиновой кислоты (супы, компоты). В кислых первых блюдах (щи, борщи), витамин С сохраняется при варке лучше, чем в супах.
Витамин В1 содержится в различных злаках (в периферической и зародышевой частях), в бобах, горохе, орехах, печени, дрожжах, яичных желтках. Он более стоек, чем витамин С, и мало разрушается при кулинарной обработке.
Авитаминоз B1 наблюдается преимущественно при питании зерновыми продуктами, лишенными оболочками и зародышевой части. В результате В1-авитаминоза развивается алиментарный полиневрит (болезнь бери-бери).
Витамин А относится к группе жирорастворимых и содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, масло, сыры). В продуктах растительного происхождения содержится провитамин А. Источниками каротина являются томаты, абрикосы, морковь и др.
Витамин А оказывает влияние на весь организм, способствуя росту. При недостатке его наблюдается нарушение сумеречного зрения вследствие недостаточного образования зрительного пурпура, нарушение роста и формирования скелета, гиперкератоз.
Витамин D также относится к группе жирорастворимых. Источником витамина D являются рыбий жир, печень рыб и млекопитающих, желток яиц, масло. В растениях и дрожжах содержится провитамин D - эргостерин, который превращается в витамин D под влиянием облучения ультрафиолетовыми лучами.
Недостаток витамина D в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена. Нарушения солевого обмена у детей приводит к возникновению рахита, а у взрослых - к остеомаляции и остеопорозу. Суточная потребность в витаминах представлена в таблице 14.
| Группа населения | Витамины | |||||
| A | В1 (тиамин) | В2 (рибофлавин) | С (аскорбиновая кислота) | PP (никотиновая кислота) | D (ИЕ) | |
| Взрослый человек: а) при средней затрате труда б) при тяжелом труде или нервно-психическом напряжении в) при очень тяжелом труде или чрезмерном нервно-психическом напряжении Беременные женщины Кормящие матери Дети: а) до 7 лет б) от 7 до 14 лет в) старше 14 лет |
1,5 1,5 1,5 2 2 1 1,5 1,5 |
2 2,5 3 2,5 3 1,5 1,5 2 |
70 100 120 100 120 50 70 70 |
15 20 25 20 25 10 15 20 |
Не более 500 | |
1. Применять витамины D и РР следует по назначению врача.
2. ИЕ - интернациональная единица. 1 ИЕ витамина D соответствует 0,000025 мг химически чистого витамина (кальциферола).
Важнейшим условием питания является правильное сочетание всех пищевых веществ в суточном рационе человека. Эти веещства можно разделить на шесть групп: 1) белки, 2) жиры, 3) углеводы, 4) витамины, 5) минеральные вещества, 6) вода. Они должны быть введены в количествах, полностью покрывающих все траты организма как в количественном, так и в качественном отношении.
В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, которые сопровождаются образованием и выделением тепла. Это тепло необходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание вдыхаемого воздуха, на поддержание температуры тела. Тепловая энергия обеспечивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движений выполняет человек, тем больше он производит потерь, для покрытия которых требуется большее количество пищи.
Потребность в большем количестве пищи выражают в тепловых единицах – калориях. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи. Калория – это такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л (большая калория) и 1 мл (малая калория) воды, имеющей температуру 15 градусов Цельсия, на один градус. Каждый грамм белка и каждый грамм углеводов любой пищи при сгорании в организме образует тепло, по количеству равное 4 ккал, а при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал.
Суточный расход энергии в пределах одной возрастной группы индивидуален. Он зависит от физического развития человека, состояния его нервной и зндокринной систем, интенсивности движений, труда, общего состояния организма.
Пища для организма не только источник энергии. Она является строительным материалом для клеток органов и систем. Кроме того, она служит источником тепла, способствует повышению устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешних и внутренних факторов, улучшает работоспособность организма. Попадая в пищеварительный канал, она переваривается. При этом ее составные части – белки, жиры, и углеводы – расщепляются на менее сложные вещества, которые всасываются стенками кишечника и поступают в кровь. Кровь разносит их по всем органам и тканям тела и питает весь организм.
Полноценное питание должно содержать в рационе все основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду – в оптимальных соотношениях, оно должно отвечать физиологическим потребностям и возможностям организма как здорового, так и больного человека.
Белок – материал, из которого человеческий организм строит свои собственные ткани. Это сложное химическое соединение, которое состоит из простых элементов, называемых аминокислотами. Белок необходим также для выработки в организме ферментов, гормонов и сохранения сопротивляемости неблагоприятным факторам. Организму белки поставляют такие продукты питания, как молоко, сыр, творог, яйца, мясо, рыба, т. е. продукты животного происхождения. Белки животного происхождения являются «полноценными» белками, так как они содержат все аминокислоты, необходимые для формирования тканей человеческого организма. В продуктах растительного происхождения (картофель, мука, крупа, овощи, горох, фасоль) также содержатся белки, но они не обладают всеми аминокислотами, необходимыми для формирования белков организма. Поэтому растительные белки считаются «неполноценными». Для того, чтобы растительные белки могли быть хорошо использованы организмом, они должны сочетаться в пище человека с белками животного происхождения, восполняющими их питательную ценность.
Длительная нехватка полноценных белков в питании ухудшает состояние здоровья и вызывает расстройство жизнедеятельности организма. Например, дефицит белков может вызвать снижение сопротивляемости организма к различным инфекционным заболеваниям, ведет к задержке развития, способствует возникновению малокровия и других болезней.
Белки играют большую роль в регулировании кровяного давления. Потребность организма в белках зависит от возраста и физиологического состояния организма. Организм детей, подростков и беременных женщин нуждается в большем количестве белка (по отношению к весу тела), чем организм взрослого человека. Грудному ребенку нужно в четыре раза больше белка на один килограмм веса тела (чем взрослому человеку, которому хватает одного грамма белка на килограмм веса). В среднем взрослый человек должен получать около 75 до 90 г белка в сутки.
Важнейшими источниками белка являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, творог, молоко, сыр, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.
Очень важно в питании разнообразить пищу, ибо только такая пища обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Для того, чтобы белки хорошо переваривались и усваивались большое значение имеет способ приготовления пищи. При варке и жареньи мяса или рыбы белковые вещества сильно изменяются. Продукты, которые варятся на пару, теряют меньше экстрактивных (пахучих и вкусовых) веществ, чем те, которые варятся в воде.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В 100 Г ПРОДУКТАМясо – 14–20; рыба – 12–16; яйца – 10,8; сыр – 30; молоко – 5,0; хлеб – 5-10; картофель – 1,7; фасоль – 19,6; соя – 34; горох – 19,7.
Пищевые жиры необходимы организму не только как источник энергии. Жиры участвуют в востановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем; служат растворителями витаминов А, Е, Д и способствуют их усвоению. Улучшая вкусовые свойства пищи, жиры повышают ее питательность. Кроме того, они способствуют выработке иммунитета и помогают организму сохранить тепло и оберегают белок от сгорания. Жиры содержатся во многих пищевых продуктах животного и растительного происхождения. Их биологическая ценность различна. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению центральной нервной системы, изменению кожи, почек, органов зрения и др. Однако чрезмерное потребление жиров ведет к полноте, способствующей появлению различных болезней (атеросклероз, диабет, гипертония). В пищевой рацион должны обязательно включаться жиры растительные и животные. Жиры животного происхождения являются более ценными, так как в некоторых из них, например, сливочном масле, содержатся витамины.
Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, в том числе растительного – 25–30 г.
В пище за счет жира должно быть обеспечено 33 % суточной энергетической ценности рациона, что по современным данным является оптимальным. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал.
Жиры в достаточном количестве содержатся в таких продуктах питания, как мозги, сердце, яйца, печень, масло сливочное, сыр, мясо, сало, птица, рыба, молоко. Ценны и растительные жиры, особенно в питании пожилых людей, так как не содержат холестерин. Умелое использование жиров в приготовлении блюд имеет огромное значение. В лечебном питании рекомендуется класть сливочное масло в готовое блюдо перед самой подачей больному. Жиры, прибавляемые в готовую еду, легче перевариваются и усваиваются организмом, чем те, которыми пропитываются продукты в процесссе их приготовления. При жареньи на сильном огне изменяется химический состав жиров, а образовавшиеся при этом вещества раздражают желчные пути и желчный пузырь. Поэтому при болезнях печени противопоказаны жареные блюда. Для жаренья не рекомендуют пользоваться сливочным маслом, лучше использовать растительные масла или топленое масло. Сливочное масло при высокой температуре разлагается, а содержащийся в нем витамин А гибнет.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются главным источником энергии. За счет углеводов организм получает около 2/3 тепловой энергии. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 ккал энергии. Больше всего углеводов в виде сахара и крахмала содержится в пище растительного происхождения. Например, в сахаре углеводы составляют почти 90 %, в картофельном крахмале 70–80 %. Много углеводов содержится в макаронах, рисе, гречневой крупе, булке, ржаном хлебе. В свежих овощах углеводов немного. В состав овощей и фруктов в большом количестве входят вода и клетчатка, которая почти не переваривается. Частицы непереваренной клетчатки усиливают перистальтику кишок, предохраняют от запора. Много клетчатки имеется в овощах, фруктах и в продуктах из муки грубого помола. При лечебном питании клетчатка иногда употребляется в большом количестве. Например, при лечении ожирения организму необходимо дать непитательную, некалорийную, но объемистую и устраняющую чувство голода пищу. Наоборот, при язве желудка и других заболеваниях, когда нельзя раздражать желудок и другие органы пищеварительного тракта, количество клетчатки уменьшают до минимума. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина, поэтому ей необходимо обогащать противосклеротические рационы.
Переваренные углеводы всасываются в кровь в виде сахара. Для того чтобы сохранить определенное соотношение сахара в крови, большую часть углеводов желательно вводить в организм в виде крахмала. В этом случае благодаря медленному расщеплению крахмала в пищеварительном тракте образовавшийся сахар постепенно всасывается в кровь. Однако если необходимо, чтобы ткани получили сахар быстро, например при сильном умственном или физическом напряжении, при ослабленной сердечной деятельности, то рекомендуется употреблять сахара много, иногда его вводят прямо в кровь. Сахар, особенно глюкозу, организм усваивает легко и быстро.
Очень велико значение углеводов в лечебном питании. Если больной организм не может нормально усваивать белки или жиры, то основу питания в это время должны составлять углеводы. При заболеваниях сердца или печени больному рекомендуют такие углеводы, как сахар, мед, глюкозу, фруктовый сок и некоторые другие.
При заболевании сахарным диабетом углеводов, а в особенности сахара, почти не дается. В случае заболевания ревматизмом и различными воспалениями употребление углеводов, в особенности сахара, также ограничивается. Суточная потребность углеводов колеблется от 300 до 500 г. Для усиленного питания или при желании повысить вес углеводов можно давать до 600 г в сутки, но не больше. Каждый грамм углеводов доставляет 4 ккал. В лечебных целях количество углеводов в пище можно значительно уменьшить: лежачему больному давать до 120–150 г, а ходячему – до 250–300 г в сутки.
Получая слишком большую норму углеводов, организм откладывает их в виде жиров.
Желая сохранить углеводы, продукты необходимо варить на пару или в небольшом количестве воды. Сахар легче переваривается и усваивается организмом, чем крахмал, так как он быстрее растворяется в воде. Средняя суточная норма сахара и других сладостей колеблется в пределах 80-100 г.
Избыточное количество углеводов в рационе нарушает правильное соотношение основных частей пищи, что, в свою очередь, ведет к нарушению обмена веществ, снижению задержки потребления белка, задержке в организме воды, образованию повышенного содержания жира, который отложившись, почти не участвует в обменных процессах.
Углеводами богаты сахар, мед, крупы, мука, овощи, особенно картофель, фрукты. Наиболее легко усваиваются углеводы, которые находятся в сахаре, меде, фруктах, молоке.
СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В 100 Г ПРОДУКТОВХлеб ржаной – 42–45; хлеб пшеничный – 43–50; крупа гречневая – 64; крупа манная – 70; рис – 72; сахар – 75–90; мед – 95–99; картофель – 20; капуста белокочанная – 5; арбуз – 9; морковь – 7–8; свекла – 10; виноград – 17; яблоки – 11.
ВИТАМИНЫ
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы в состав рациона питания входили витамины – вещества, которые не поставляют организму энергии, но совершенно необходимы для поддержания жизни. Они направляют и ускоряют процессы обмена веществ. Организм витаминов не вырабатывает. Они поступают или с продуктами питания, или в виде синтетических препаратов. Естественные витамины полезнее для организма, чем синтетические препараты.
Количество употребляемых витаминов должно соответствовать потребностям организма. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к авитаминозам. Но чаще встречаются гиповитаминозы, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище. Это особенно наблюдается в зимне-весенние месяцы.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые – растворяются в воде и жирорастворимые – только в жирах. К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А, Д, Е, К. К водорастворимым – витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В (В1, В2, РР и другие).
Витамин А оказывает влияние на рост организма, на устойчивость его по отношению к инфекциям. Он необходим для поддержания нормального зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Недостаток витамина А вызывает появление так называемой куриной слепоты, что особенно опасно для водителей транспортных средств. Человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены. При недостатке витамина А отмечается выпадение волос, их ломкость или жирная себорея, кожа лица становится шершавой, сухой, имеет болезненный вид и никакой крем в этом случае не поможет, пока не будет восполнен пробел в питании.
Содержится витамин А в большом количестве в рыбьем жире, сливках, сливочном масле, яичном желтке, печени, молоке. В некоторых растительных продуктах: моркови, перце, салате, шпинате, помидорах, зеленом горошке, абрикосах, петрушке, зеленом луке, плодах шиповника и облепихи. Однако надо иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром, для чего полезно употреблять продукты, содержащие каротин, в различных комбинациях с маслом.
Витамин А и каротин хорошо сохраняются в пищевых продуктах при варке их на слабом огне без доступа воздуха.
Витамин Д способствует образованию костной ткани и стимулирует рост организма. При недостатке в пище витамина Д нарушается нормальное усвоение организмом кальция и фосфора, что ведет к возникновению рахита. Наибольшее количество витамина Д содержится в рыбьем жире, яичном желтке, печени, икре рыб. В молоке и сливочном масле витамин Д содержится в небольшом количестве.
Витамин К участвует в тканевом дыхании, способствует сохранению нормальной свертываемости крови. Недостаток его может возникнуть при заболеваниях органов пищеварения или при приеме различных антибактериальных препаратов. Витамин К содержится в основном в помидорах, в зеленых частях растений, шпинате, капусте, крапиве.
Большой ценностью для организма является вмтамин С. Витамин С, или аскорбиновая кислота, активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на углеводный и белковый обмены, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям.
При недостаточном поступлении витамина С с пищей развивается повышенная ломкость мелких кровеносных сосудов, склонность к кровоизлияниям на коже и слизистым оболочках, переломам костей, гнойничковым заболеваниям. Замедляются процессы роста, уменьшается выделение желудочного сока, ослабляется двигательная функция тонкого кишечника, нарушается образование ряда гормонов, в печени уменьшаются запасы углевода гликогена, набухают десны, расшатываются зубы.
В организме человека витамин С не образуется и не накапливается, а поступает в организм с продуктами питания. Содержится он во многих свежих овощах и фруктах. Наиболее богаты им плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, сладкий перец, яблоки кислых сортов. Витамин С растворяется в воде; он легко разрушается при нагревании и воздействии щелочей, окисляется при соприкосновении с некоторыми металлами (железо, медь), разрушается от воздействия кислорода воздуха и теряет свои полезные свойства. В процессе кулинарной обработки и при хранении овощей и фруктов до 70 % его разрушается. Имея в виду эти свойства витамина С, следует соблюдать следующие правила приготовления пищи:
1) очищать овощи и готовить блюда непосредственно перед употреблением;
2) закладывать овощи для варки в кипящую воду, так как в ней содержится меньше кислорода воздуха;
3) варить овощи в закрытой посуде;
4) приготовленные овощные блюда хранить не более 1,5 часа;
5) жидкость, в которой варились овощи, употреблять для супов;
6) сваренные для винегрета или салата овощи, особенно в очищенном виде, не хранить продолжительное время.
Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70-100 мг в день. Зимой витамин С можно получать с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой.
Группа витаминов В состоит в растворимых в воде, самостоятельных витаминов, которые принимают участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, а также играет важную роль в углеводном, жировом и водном обмене. Витамины группы В являются стимуляторами роста. При его недостатке появляются головные боли, усталость, ощущение разбитости и мышечной слабости, растройство пищеварительного тракта и нервной системы, ломкость ногтей.
Витамины этой группы содержатся в пивных и пекарских дрожжах, гречневой и овсяной крупе, ржаном хлебе, молоке, мясе, печени, яичном желтке, цветной капустк, ячменной крупе, зеленом горошке, картофеле, лесных и грецких орехах, арахисе. Особенно богаты витамином В1 изделия из муки грубого помола.
В процессе кулинарной обработки продуктов витамин В1 сохраняется хорошо.
Потребность организма в витаминах составляет 1,5–2,0 мг в сутки и зависит от энергозатрат. Поскольку витамины группы В хорошо растворяются в воде и легко окисляются кислородом воздуха, для их сохранения необходимо избегать длительного вымачивания продуктов, не рекомендуется оставлять их на воздухе в измельченном виде.
Недостаточность витамина В2 проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Его недостаток приводит к быстрой утомляемости глаз, ослаблению остроты зрения, возникает светобоязнь. Этим витамином богаты почки, язык, куриное мясо, телятина, говядина, куриные яйца, молоко, молочные продукты, гречневая и овсяные крупы и каши из них, фасоль, горох, капуста, шпинат, шиповник, дрожжи, печень.
Он хорошо сохраняется в продуктах в процессе их кулинарной обработки.
Витамин Е участвует в обмене белков, углеводов, жиров и жирорастворимых витаминов. Витамин Е влияет на деятельность эндокринных желез, благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. В процессе кулинарной обработки продуктов сохраняется хорошо. Больше всего этого витамина содержится в зернах кукурузы, капусте, зеленом горохе, яйцах, мясных и рыбных продуктах, в растительных маслах, пшенице, овсе, ржи, ячмене, петрушке, сельдерее, печени, почках, сливочном масле.
Между действием отдельных витаминов существует тесная связь. Недостаток в пище одного из витаминов влечет нарушение обмена других витаминов. Полноценный пищевой рацион должен быть сбалансированным не только по калорийности. Необходимо стремиться получать все важные витамины главным образом через продукты питания. Если калорийность питания обеспечивается в основном за счет использования продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками, жирами и углеводами, то источником витаминов являются главным образом овощи и фрукты, которые используются также в качестве лечебных продуктов питания. Особенно значительна их роль в профилактике и лечении простудных заболеваний и гриппа. Систематичесое потребление овощей и фруктов повышает устойчивость человека ко многим неблагоприятным факторам, как внутренним, иак и внешним, поэтому в сезон необходимо есть побольше ягод, фруктов, овощей в сыром виде ил готовить из них блюда, не требующие термической обработки – салаты, холодные супы, коктейли, соки.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ВОДА
В пище обязательно должны содержаться минеральные вещества, которые входят в состав клеток и тканей организма. Они необходимы для нормального усвоения пищи, формирования скелета, выработки гормонов, правильного кроветворения, работы клеток нервной системы, развития и деятельности желез внутренней секреции и т. д. Значение их очень велико, без них человеческий организм не мог бы существовать, не мог бы функционировать. Чтобы обеспечить организму ежедневную доставку минеральных веществ в достаточном количестве, надо знать источники и содержание в них этих элементов. К основным минеральным веществам относятся кальций, калий, натрий, фосфор, магний, железо, медь.
Кальций необходим для правильного роста и развития организма, нормальной работы сердца, свертываемости крови, а также правильного формирования мышц, нервов и скелета. Почти 90 % всего кальция, который содержится в организме, находится в костной ткани.
Длительное отсутствие кальция в питании приводит к серьезным изменениям в организме, вызывая такие болезни как кариес зубов, рахит, декальцинация костей. В результате дефицита кальция нередко появляются боли в суставах, ошибочно принимаемые за ревматизм.
Содержится кальций во многих продуктах животного и растительного происхождения, но усваивается из них неодинаково. В растительных продуктах кальций содержится в труднорастворимых соединениях, которые усваиваются плохо. Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов, где он находится в соединении с белком. Поэтому так важно употреблять их в ежедневном рационе достаточное количество.
Фосфор – вещество, которое подобно кальцию, необходимо для построения костей и зубов. Он входит также в состав кровяных шариков, нервных тканей мозга и других тканей организма. Фосфор входит в состав разнообразных продуктов питания. Наибольшее его количество находится в мясе, яичном желтке, рыбе, сырах, овсяной и гречневой крупах, бобовых, орехах, овощах, хлебных изделиях, а также в мозгах, печени и почках.
Магний участвует в обмене веществ, вместе с кальцием и фосфором участвует в формировании скелета, повышает и улучшает деятельность кишечника, повышает желчеотделение, участвует в передаче нервного возбуждения. В основном магний содержится в пшенице, ржи, гречке, просе, ячмене, овсе.
Железо играет важную роль в восстановительных процессах организма и является составной частью гемоглобина. Дефицит его в питании может вызвать малокровие (анемию). Для людей очень важно достаточное поступление железа с продуктами питания, так как запасы его в организме ограничены. Дневная норма железа составляет для детей и подростков 6-15 мг, для взрослых – 12–15 мг.
В наибольших количествах железо содержится в печени, почках, рыбе, яйцах, фасоли, черном хлебе, бобовых, овсяной, гречневой и перловой крупах, зеленой части растений и фруктах.
Калий и натрий играют важную роль в процессах водно-солевого обмена и регуляции давления.
Потребность организма в натрии удовлетворяется потреблением повареной соли, добавляемой к пище. В среднем человек нуждается в 5-10 г соли в день. Однако, это количество бывает недостаточным при выполнении тяжелой физической работы, или в жаркое время года, так как человек, потея, теряет большие количества соли с потом, доходящие иногда до 20 г в сутки. Нехватка натрия лучше всего восполняется более соленой пищей или солеными напитками. Как недобор, так и избыток соли ведет к расстройствам организма. В результате недостаточного потребления соли появляется чувство слабости, тошнота, усталость, жажда, мышечные спазмы, падает аппетит. Избыток соли создает излишнюю нагрузку органов кровообращения и выделительных органов, ведет к задержке воды в организме, увеличивает жажду. В продуктах питания, особенно растительного происхождения, солей натрия содержится немного.
При недостаточности в организме калия снижается давление крови и падает тонус мышц. Организм больше нуждается в калии, чем в натрии, так как калий необходим для деятельности мускулатуры сердца и кишечника.
Богаты калием картофель, морковь, капуста, петрушка, шпинат, бобовые, абрикосы, изюм, чернослив.
Для правильной жизнедеятельности организма необходимы и другие минеральные вещества, так называемые микроэлементы – кобальт, цинк, иод, фтор, марганец, медь.
Микроэлементы поступают в организм с пищей.
Иод необходим для выработки гормона щитовидной железы (тироксина). Этот гормон играет большую роль в обмене веществ. Для человека опасен не только дефицит иода, но и его избыток. В результате нехватки иода развивается зоб, излишек иода вызывает повышенную функцию щитовидной железы. Суточная потребность в иоде удовлетворяется при содержании его в пище и воде от 0,15 до 0,2 мг. Количество иода в продуктах зависит от содержания этого элемента в почве, воде, воздухе. Больше всего иода в приморских районах. Из продуктов питания самый крупный источник иода: морские рыбы, яйца и некоторые овощи. Поваренная соль, которая продается в магазинах также часто обогащается иодом.
Цинком богаты злаки, дрожжи, бобовые, печень; медь и кобальт содержатся в говяжьей печени, почках, желтке куриного яйца, меде.
Очень разнообразен минеральный состав ягод и фруктов. В них много калия, железа, меди, фосфора и др. Причем все эти минеральные вещества прекрасно усваиваются. Особенно велико значение фруктов и ягод для тех, кто страдает нарушениями сердечно-сосудистой системы, в частности гипертонической болезнью, расстройствами кровообращения, поражением почек с образованием отеков. Калий, содержащийся в этих продуктах, усиливает выделение жидкости из организма.
Низкая калорийность, отсутствие жиров и холестерина, высокое содержание витамина С делают фрукты и ягоды и блюда из них незаменимыми в рационе больных атеросклерозом и другими заболеваниями.
Вода, составляющая почти 70 % веса человеческого тела, входит в состав каждой клетки организма. Вода растворяет пищевые вещества, поступающие в пищеварительный тракт, обеспечивает их переваривание, всасывание и обмен веществ. Переваренные вещества могут попасть в кровь только будучи растворенными в жидкости. Вода регулирует правильное кровообращение и давление крови, способствует распределению в организм питательных веществ и выведению шлаков через почки, кожу и толстый кишечник. Мы поглощаем воду не только в виде жидкостей, она входит в состав всех продуктов питания. Больше всего воды содержится в овощах – до 90 %, меньше всего – в топленых жирах и сушеных продуктах.
В сутки человек должен получать 2–3 л воды, включая ту воду, которая содержится в пище.
