Комплекс витаминов всех групп. Витамин B комплекс: инструкция по применению
Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.
Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.
Правило № 1: питание
При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье - диета для мышц.
Правило № 2: ограничить кардио
В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.
Выполнять кардио лучше всего с интервалами - этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.
Существует два вида интервальных тренировок - средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.
Правило № 3: количество повторений
В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.
Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха - не менее 70 секунд между подходами.
Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.
Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки
Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.
Правило № 5: растяжка
Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.
Правило № 6: регулярное питание
Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.
Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен
Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 - 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.
Правило № 8: проработка всех мышц
В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.
Правило № 9: прием пищи до и после занятий
Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).
Правило № 10: отдых для восстановления
7-8 часов сна в сутки - идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.
Источник: http://сайт/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Как правильно накачаться в короткие сроки?
С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело - мечта практически любого.
Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.
Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.
Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:
- Правильное питание.
- Соблюдение четкости и техничности тренировок.
- Позволять мышцам восстанавливаться.
Как накачаться правильно и быстро?
Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.
Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:
- Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
- Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
- Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
- Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
- Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
- Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.
Читайте так же: Упражнение для упругих ягодиц
Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил - залог успеха.
Комплекс упражнений для всего тела
Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:
- Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
- Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
- Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
- Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
- Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот - руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
- Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе - рукам. Отжимание проделать 8 раз.
- Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.
http://сайт/youtu.be/vCFOoLLGOZ8
Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.
Стероиды и их воздействие на организм
Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.
Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.
Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.
В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.
http://сайт/youtu.be/dgKT8EQ0wBE
Преимущества и недостатки стероидов
Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.
Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели - накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.
Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.
Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.
Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.
Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.
Красивое, накачанное тело - мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.
Источник: http://сайт/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Как накачать мышцы
В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.
Базовые упражнения
Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.
Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».
Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!
«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.
Упражнение 1 – разминка
Беговая дорожка
Велотренажер
Упражнение 2 – Станговая тяга
Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.
Упражнение 3 – Жим штанги лежа
Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.
Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.
Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.
Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу
Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Читайте так же: Упражнения для глаз при работе за компьютером
Упражнение 5 – Жим штанги стоя
В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.
Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.
Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.
Упражнение 6 – Приседания
Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.
Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Питание во время тренировок
Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.
Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.
Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.
Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.
- Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
- На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
- Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Приседания
Жим штанги лежа, сидя, стоя
Становая тяга классика
Источник: http://сайт/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.
Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.
Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.
Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.
Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:
Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты
Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги
Среда: отдых
Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты
Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги
Субботы: отдых
Воскресенье: отдых
Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.
Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать
Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:
Понедельник: нужно качать грудь, трицепс
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: качаются дельты, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.
Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)
Четверг: отдых
Пятница: качаются плечи, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:
Понедельник: нужно качать грудь, дельты
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, ноги
Четверг: отдых
Пятница: можно качать руки
Суббота и Воскресенье: отдых
При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.
Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.
Читайте так же: Тренажер ролик для пресса упражнения
Как часто можно тренировать одну группу мышц
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час - полтора вполне хватит.
Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть
Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.
Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.
Оптимальный план прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Увеличение объемов мускулатуры – это многоэтапный процесс, который требует грамотного подхода. В ином случае результаты будут, мягко говоря, посредственными. Достаточно знать основные принципы из физиологии, анатомии и биохимии.
Тренировки с отягощениями повреждают мышцы на клеточном уровне. При благоприятных условиях такие «раны» заживают, и делают мышцы крепче. Наблюдается увеличение мышечных клеток в объеме. Вместе с этим развивается ряд других показателей, например сила и выносливость. Такие адаптационные процессы нужны для противодействия аналогичным физиологическим стрессам в будущем.
Аналогией служит перелом кости, которая после восстановления заметно крепче в месте перелома. С мышцами происходит аналогичная адаптация, но меньшая по масштабам.
Упрощенно схема выглядит следующим образом:
- Физиологический стресс и повреждение мускулатуры – тренировка, которая стимулирует рост мышц;
- Создание условий для восстановления – питание (белки, жиры, углеводы и калории в целом);
- Продолжительное восстановление, которое позволяет превысить исходное состояние мышц – сон на фоне нормального питания;
- Повторный физиологический стресс и аналогичные действия – новая тренировка и восстановление.
Для того чтобы накачать все тело и каждую мышцу в отдельности, нужно следовать таким простым принципам. Как вы видите, каждый этап важен. Тренировка является всего лишь стимулом, и без надлежащих восстановительных условий она не даст желаемого результата.
Схема актуальна для любой мышечной группы в контексте фитнеса и культуризма. Увеличение объема и придание рельефности мышцам сводится к трем простым пунктам: стресс-восстановление-сверхвосстановление.
Помимо этих факторов существует уйма нюансов и хитростей, но новичку понимания вышесказанного на первые полгода – год вполне достаточно. Впоследствии на уровне опытного атлета можно начать изучать более глубокую специализированную информацию.
Упражнения
Новички всегда спрашивают, как накачать тело тем или иным упражнением? На практике же все гораздо проще. Упражнения – важный этап, стимулирующий мышцы к росту, однако понятие «лучшее упражнение» довольно условно. Все зависит от общей нагрузки и тренировочного объема. Большинство движений обладают схожей биомеханикой, вследствие чего оказывают на мышцы идентичное воздействие.
Упражнения важны, но не так, как считают новички. Достаточно использовать многосуставные базовые движения. Они стимулируют развитие ЦНС и учат мышечные массивы работать вместе, что позволяет работать с тяжелыми отягощениями, а от этого показателя напрямую зависит коэффициент физиологического стресса.
Как накачать тело упражнениями? – освоить правильную технику выполнения. Так звучит верный ответ на поставленный вопрос. Без верной биомеханики любой вес отягощения не принесет желаемой пользы, и помимо этого может вызвать ряд травм.
Не заморачивайтесь подбором упражнений. Выберите несколько базовых движений и упорно обучайтесь верной технике. Не распыляйте свое внимание на весь ассортимент существующих упражнений. КПД такого метода близится к нулю. Взгляните на тяжелоатлетов, гимнастов и пауэрлифтеров, которые выполняют лишь несколько движений, но при этом могут похвастаться идеальной техникой выполнения, что позволяет максимально эффективно задействовать целевые мышечные группы.
Ошибки и стереотипы
Перетренированность
Главная ошибка в тренинге всех мышц – чрезмерно большой тренировочный объем, ведущий к перетренированности. Вспомните основную концепцию накачки мускулатуры: стимуляция и восстановление.
Новички ошибочно акцентируют внимание только на тренировочном процессе. Нагрузки много, вследствие чего организм не успевает восстановиться. В то же время атлет вновь повторяет стимул и недовосстановление скапливается. Итогом такого подхода будет перетренированность и как следствие отсутствие желаемого прогресса.
2-3 силовые тренировки длительностью 60-70 минут – золотая середина для новичков и даже многих опытных атлетов. Прибавьте к этому хорошую и . Так выглядит концепция идеальной дозированной тренировки.
Фанатизм
ПРО-бодибилдеры пропагандируют настоящий фанатизм и преданность накачке мышц. Новички видят сотни видео в интернете на эту тему, что ведет к подмене понятий и к искажению фактов. Не следует посвящать всю жизнь тренировке мышц. Чтобы накачать тело, выглядеть стройным, и при этом чувствовать себя хорошо, вам не нужно жертвовать всеми увлечениями и социальной активностью.
Для достижения таких небольших целей достаточно регулярно заниматься в силовом формате, добавлять немного кардио, хорошо спать и следить за своей продуктовой корзиной без выраженного фанатизма.
Не следует тратить половину свободного времени на просмотр новых видео с уникальными тренировочными методиками и прочим фитнесс-контентном. Достаточно вычитывать интересные вырезки информации, без лишней воды.
Эндокринология, биохимия, биомеханика, хронобиология, анатомия и прочие смежные науки, которые якобы нужно знать среднестатистическому посетителю тренажерного зала не являются обязательным условием. В 21 веке проще найти качественный источник информации, который будет давать точечную и актуальную информацию в небольшом объеме. Не следует тратить жизнь на изучение этих наук сугубо для накачки тела.
Тотальное соблюдение режима, отказ от своих хобби, отказы от встреч с друзьями и прочие «прелести», пропагандируемые современной фитнес-индустрией не только ведут к ухудшению качества жизни, но и к снижению продуктивности тренировок с восстановлением. Нагрузка на ЦНС негативно влияет на всю гормональную систему . Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие, а для этого нужно исключить ярый фанатизм.
Накачка тела и мышц не требует таких жертв, как принято считать. Все гораздо проще. Контейнеры с едой, пожизненный отказ от сладкого, трехчасовые силовые нагрузки и многие другие стереотипы не сделают вас счастливее, и уж тем более не дадут вам результата.
Достижимые цели
Накачать тело легко. Нужна лишь разумная дисциплина. Однако это справедливо только для достижимых целей. Не следует равняться на профессиональных культуристов или икон бодибилдинга, таких как Арнольд Шварценеггер. Профессиональный спорт – другая вселенная с другими законами, в том числе со стероидами.
Ставьте достижимые цели: , или же с 30 до 15 за несколько месяцев. Не ищите волшебных методик, средств или препаратов, которые якобы создадут фитнес-телосложение по щелчку пальцев.
Пример неверного планирования: человек ставит целью стать вторым Арнольдом за 3 месяца.
Пример верного планирования: улучшить пропорции тела и немного снизить процент жира за 2 месяца.
В первом случае невыполнение поставленной задачи снижает мотивацию, ухудшает настроение и качество жизни в целом. И виной всему не плохой тренинг или восстановление, а неверная постановка задачи.
Поэтому будьте реалистами. Не ждите сверх-быстрых результатов и не рассчитывайте стать новой иконой бодибилдинга за несколько недель.
Вопрос-ответ
Как накачать тело в домашних условиях?
Существенных отличий нет. Преимущество тренажерного зала – наличие разнообразного спортивного инвентаря и отягощений, что упрощает процесс стимуляции мышечных волокон. В этом случае у вас есть выбор упражнений и гибкая система планирования тренировочной программы.
В домашних условиях вы отталкиваетесь от имеющегося инвентаря, которого зачастую мало. Также дома сложнее регулярно увеличивать вес отягощений. Отсутствие страховки и тренера – очередные недостатки тренинга дома.
Однако в целом правила и тренировочные принципы идентичны.
Можно ли накачать тело без стероидов?
Не только можно, но и нужно. Сейчас популяризация стероидов поднялась на новую ступень из-за развития интернета и анонимности. Продавцы запрещенных препаратов построили огромный бизнес, параллельно с этим запустив тотальную дезинформацию, согласно которой лишь стероиды помогут накачать тело. Разумеется, это не так.
Тренируйтесь в свое удовольствие, хорошо отдыхайте и получайте нужное количество энергии с нутриентами из пищи. Такой простой метод позволит вам накачать тело без риска для здоровья и гормональной системы. Да, данная схема потребует больше времени, но результат останется с вами навсегда.
Style Итог
Чтобы правильно качать тело нужно соблюдать простейшие рекомендации. Учитесь правильной технике упражнений и не перегружайте себя длительными и изнурительными тренировками.
Проще говоря: стимулируйте мышечные волокна силовой нагрузкой дома, на улице или в тренажерном зале, а затем хорошо отдыхайте, выбирая разнообразные источники нутриентов и калорий.
StyleFitness советует избегать фанатизма, что обеспечит вас стабильным прогрессом в похудении или наборе мышечной массы.
Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах тренинга, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.
Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо правильно качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро нарастить мускулатуру и создать спортивное тело путем силовых тренировок с гантелями и штангой.
Отметим, что представленные советы касаются прежде всего худых от природы , не имеющих лишнего веса. Если же вашей главной задачей является не просто прокачка тела, а создание рельефного пресса, то лучшей стратегией тренировок будет первичное похудение. Напомним, что организм крайне неохотно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.
1: Обеспечивайте организм энергией
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм вышеупомянутых эктоморфов зачастую неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии (в том числе, в виде гликогена в мускулатуре). Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга - . Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять сывороточный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.
Упражнения для прокачки мышц тела
Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.
2: Используйте базовые упражнения
Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном - то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.
В программу тренировок должны входить исключительно , важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).
3: Выполняйте 5-7 повторов
Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.
Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для - 5-7 повторов - требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.
Питание для наращивания мышц
Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела - это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы растущих мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.
4: Повышайте калорийность питания
Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.
Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно определять - вы можете воспользоваться как готовой формулой, так и таблицами, представленными в материале по ссылке. При этом учитывайте, что определение калорийности съеденной пищи “на глаз” сложно даже для профессионалов - к сожалению, без подсчета калорий и БЖУ нарастить мышцы почти невозможно.
5: Помогайте организму добавками
Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать с несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.
Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.
6: Анализируйте свои результаты
Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.
Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным - однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.
7: Ставьте перед собой реальные цели
Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц (по сути, они являются ); во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.
Правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно нарастить более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.
Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!
В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.
На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.
Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
- План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
- Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
- Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.
Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.
Программа тренировок: план занятий на 30 дней
Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.
Первый день
Подъемы бедер на максимальную высоту
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.
«Ножницы»
Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.
«Дворники» с использованием штанги
Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.
Жим на плоской скамье
Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Жим на скамье (узкий хват)
Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.
Разгибание рук
Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.
Отжимание
Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.
Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.
Второй день
Планка
Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.
Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.
Циклический твист
Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.
Приседание
Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.
Становая тяга
При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.
Жим икр
Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.
Третий день
Подъем коленей
Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.
Поджимание колен
При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.
Вращение ног на 360˚ лежа
В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.
Подтягивание
Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Тяга гантелей в наклоне
При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.
21’
Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.
Четвертый день
Бросок мяча
Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.
Боковой бросок мяча
Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.
Вращение корпуса с мячом
В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.
Армейский жим
Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Подъем штанги
В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.
Подъемы гантелей (боковые)
В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!
