Психология как управлять своими эмоциями. Про избавление от негативных мыслей
3.3. Методики управления эмоциями
Первая методика основана на том предположении, что эмоциональный фон человека ограничен и имеет определенную величину. Если эмоция одна, то вся эта величина направлена на ее реализацию. Если эмоций две, величина делится пополам, три чувства разделяют эмоциональный фон на три части и так до бесконечности. Поэтому, если вас охватывает какое-то сильное чувство, то чтобы справиться с собой, необходимо отправиться в боулинг, кино, сходить на свидание. То есть создать себе другую эмоциональную встряску, чтобы разделить силу чувства между волнующим вас переживанием и искусственно созданным.
Вторая методика овладения собой заключается в противоположном действии – сосредоточении на переживании. Для этого можно полностью сконцентрироваться на причине или ощущении, исключив любые отвлекающие факторы, заперев себя в вакууме, где есть только вы и эмоция. Например, когда известный режиссер Никита Михалков пытался выносить идею нового фильма, то есть родить эмоции, он сбривал усы, тем самым запирая себя дома, вдали от любого общества. Такой самовольный арест поможет вам быстрее дойти до сути чувства и пережить его, а еще мозг, привыкший к постоянному поступлению информации, начнет голодать, и первая сильная страсть покажется просто смешной и никчемной. Но данная методика не подходит для самых деструктивных ощущений. Речь идет о безвозвратной потере близких. Такие горести надо переживать в кругу людей.
Ну и третья методика управления эмоциями заключается в переключении, то есть переносе переживаний с важной плоскости в неважную. В народе это называют «найти козла отпущения». Когда у вас неприятности, выместите зло на тапочках. Обидела жена – разбейте ее любимую вазу (заодно потом купите новую). Уволили с работы – пожалуйтесь другу, а если не поможет, напишите, в конце концов, «начальник-дурак» баллончиком на асфальте перед офисом. Не важно, какую детскую глупость вы сделаете, это действенно и помогает преодолеть трудности. На Западе даже есть такая профессия – «слушатель» или иначе «виноватый». Это человек, который за деньги будет слушать ваши нападки, а если вы оговорите это в условиях работы, он может и возражать, парировать или же просто слушать.
Но все эти методики помогают в тех ситуациях, когда переживания растянуты во времени и имеют день-два в качестве почвы для взращивания. Но как владеть собой и сохранять контроль, если гнев сиюминутен? В таких ситуациях, когда кровь приливает в голову, мыслить уже практически невозможно, все же стоит пытаться…считать. Про себя. От одного до двадцати. Это позволит успокоить сердечный ритм, снизить артериальное давление и выдержать необходимую паузу. Считайте. Не пренебрегайте этим советом. И, конечно, вы слышали про самовнушение. «Я спокоен, я расслаблен и спокоен» – подобные фразы, вопреки советам архаичных терапевтов не приводят к должному эффекту, потому что они стали массовой аллегорией. Но самовнушение – вещь действенная. Вам просто стоит придумать свой индивидуальный «ключ» – фразу, которая сможет вас уравновесить, встряхнуть, вернуть в рациональное и адекватное сознание. Для такой фразы лучше использовать то, что вам очень дорого в жизни – имя матери или ребенка, вашу сокровенную мечту. Вспомните, какими словами Остап Бендер сопровождал свои неприятности, он говорил «Нет, это не Рио-де-Жанейро!», превознося свою цель над ситуацией, перешагивая через неприятность ради достижения желаемого.
Из книги Семинар с Бетти Элис Эриксон: новые уроки гипноза автора Эриксон Бетти ЭлисРАБОТА С ЭМОЦИЯМИ Наведение транса «Я – дерево» Бетти: Вы понимаете, что вы уже в трансе?Елена: Да.Бетти: Вы знаете, что можете легко говорить в трансе, в том числе со своим бессознательным, не говоря с сознанием?Елена: Да, знаю.Бетти: Как вы думаете, вам лучше оставить глаза
Из книги Эмоциональный интеллект автора Гоулман ДэниелУправляющий эмоциями Шестилетняя дочурка одной моей приятельницы, Джессика, впервые в жизни осталась ночевать у подружки, и неясно, кто больше нервничал по этому поводу - мать или дочь. Хотя мать старалась не показывать Джессике, насколько сильно она обеспокоена, ее
Из книги Анатомия страха [Трактат о храбрости] автора Марина Хосе Антонио8. Манипулируя эмоциями У некоторых людей особо развит талант манипулировать чувствами окружающих. Это истинные виртуозы, умеющие использовать слабости ближнего. Они угрожают исподтишка. В вопросе, начинающемся словами: „Неужели вы способны?..“ - без сомнения, звучит
Из книги Элементы практической психологии автора Грановская Рада МихайловнаУправление эмоциями Ключевую роль в эффективном самоуправлении играет осознание своих жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Человек, сделавший главный жизненный выбор, в значительной мере предрешил все дальнейшие решения и тем самым избавил себя
Из книги Тренировка эмоций. Как быть счастливым автора Кюри АугустоГЛАВА 5. Мастер Управления Эмоциями История Мастера среди мастеров Многие люди блистали в истории благодаря умению размышлять. Сократ был мастером сомнения. Платон был исследователем социально-политических отношений. Гиппократ, отец медицины, был исследователем
Из книги Психология обмана [Как, почему и зачем лгут даже честные люди] автора Форд Чарльз В.Управление эмоциями Эрвинг Гоффман (1959) в своей книге The Presentation of Self in Everyday Life, которая сегодня считается классической работой по социальной психологии, использовал метафору театра для описания попыток человека представить себя миру. До известной степени весь мир - это
Из книги Обдуматый [Как освободиться от лишних мыслей и сфокусироваться на главном] автора Ньюбиггинг СэндиИгра Наблюдение за эмоциями В эту игру вы можете играть всякий раз, когда почувствуете эмоции, которых предпочли бы не иметь. Она с поразительной эффективностью помогает эмоциям рассеяться, сохраняя тем самым в вас мир и
Из книги Психология победы [Секреты подготовки олимпийских чемпионов и преуспевающих бизнесменов, или 24 часа в твою пользу] автора Кутовая Елена ИвановнаСхема управления отрицательными эмоциями «СТОП» №1 Итак, если ты неожиданно вспомнил неприятную для тебя ситуацию, она тебя отвлекает, не дает спокойно спать по ночам, мешает сосредоточиться и эффективно работать, выполни следующие действия:Делаешь –
Из книги Как добиваться своего с помощью НЛП. 49 простых правил автора Бергер ЕваКак управлять своими эмоциями? Практикующие НЛП утверждают, что наш мозг кодирует всю информацию образно. Это может показаться тебе удивительным или странным, но абсолютно вся информация, которую ты так или иначе пропускал через себя в течение жизни, закодирована в твоем
Из книги Мозг. Инструкция по применению [Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок] автора Рок ДэвидПереоценка как верный способ управления эмоциями В первом действии я представил вам концепцию перевернутой буквы U; как вы помните, желательно всегда оставаться вблизи ее вершины, которая обозначает оптимальный уровень возбуждения для выполнения задач и принятия
Из книги Разумный мир [Как жить без лишних переживаний] автора Свияш Александр ГригорьевичПерегрузки негативными эмоциями Но и эфирное тело может быть лишь промежуточным звеном, через которое передается негативное воздействие от более тонкого тела, или тела наших эмоций. А эмоции у большинства людей, к сожалению, преобладают далеко не радостные.Хорошо
Из книги Трудные люди. Как налаживать хорошие отношения с конфликтными людьми автора Макграт ХеленРациональные пути управления конкретными эмоциями Раздражение Если меня охватывает раздражение в ситуациях, когда кто-то плохо со мной обращается, я могу справиться с ним, хотя мне все это и не нравится. Я не буду игнорировать свои чувства, но не буду и выпячивать их. Могу
Из книги Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность автора Брэнн ЭмиСтратегии рационального управления своими эмоциями Ищите доказательства. Оцените возможность ошибки. Отыщите позитивные аспекты. Взгляните на перспективу. Снизьте тон. Не принимайте все на свой счет. Не паникуйте. Решайте проблему. Отложите все в
Из книги Бизнес-психология автора Готсданкер АрьеУправление эмоциями Эмоции определенно играют большую роль с точки зрения их воздействия на нашу жизнь. Бен в настоящее время переживает трудные времена во всех аспектах своей жизни, и все это является результатом его эмоциональных состояний. Какие процессы,
Из книги Как контролировать себя и других автора Лонг ПитерТеории и методики управления изменениями Какой-то секретной формулы в стиле «Легкий способ трансформировать свою организацию» не существует. Процесс этот долгий, сложный и очень часто заканчивается большим провалом или сталкивается с внезапными значительными
Из книги автораГлава четвертая. 10 способов управления эмоциями Будет, наверное, неправильным сказать, что мы можем в непродолжительный срок научиться контролировать свои чувства, потому как мы выяснили, что для этого надо во многом перестроить себя, освободиться от комплексов, страхов,
Преодолевать барьеры взаимопонимания, возникающие в различных ситуациях общения, непросто. Для этого нужно хорошо разбираться в нюансах человеческой психологии, в том числе и своей собственной. Значительно проще другое – самому не создавать эти барьеры. Чтобы не оказаться основным препятствием на пути к взаимопониманию с окружающими, человеку необходимо знать психологические правила общения, и прежде всего, научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.
Значение эмоций в жизни человека
Для каждого человека важно взаимопонимание с родными, друзьями, коллегами, да и вообще с окружающим миром. Однако даже самые близкие люди, имеют свои особенные убеждения, характер, настроение. Эти различия создают барьеры взаимопонимания и провоцируют конфликты в различных ситуациях общения.
Гнев, обида, ссора – эти негативные проявления крадут позитивные вложения с эмоционального счета доверия и могут полностью опустошить его. Неконтролируемые эмоции могут побудить человека в запале наговорить лишнего, наломать дров. Одумавшись, он осознаёт, что зря погорячился, сначала следовало всё взвесить. Поэтому необходимо изучить психологические правила общения, и прежде всего, научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.
Управление эмоциями, это отнюдь не их подавление. Выход эмоций необходим человеку. Доказано, невозможность выразить чувства негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Застарелые обиды, скрытый гнев, невыплаканные слёзы – психосоматические причины многих заболеваний. Если человек стремится любой ценой сохранять внешнее спокойствие, он рискует всерьез заболеть.
Эмоции – крайне необходимый механизм для мгновенного реагирования организма на стресс. Испуг придает энергии для бегства от опасности; ярость активизирует мускулатуру и отключает страх; гнев сметает на пути все препятствия. Под воздействием эмоций происходит мгновенная мобилизация сил, тогда как разум не может в такой степени влиять на физиологические процессы.
Эмоциями необходимо разумно управлять тогда, когда речь идёт не о выживании, а о повседневном общении, когда бурные переживания или апатия мешают взаимопониманию. Если вы время от времени испытываете неконтролируемые чувства: гнев, раздражение, обиду, вину, тревогу, и вам хотелось избавиться от этих разрушительных эмоций, научитесь управлять своим эмоциональным состоянием, овладейте практическими навыками быстрого восстановления и сохранения внутреннего душевного равновесия в любых жизненных ситуациях.
Следует отметить, что общая отличительная черта характера долгожителей – способность находить радость в жизненных мелочах. Этому психологическому типу свойственны доброжелательность и отсутствие враждебности к окружающему миру. Также существенным плюсом умения управлять переживаниями является успешность в жизни. Способность человека понимать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, психологи называют эмоциональным интеллектом (ЭИ). У человека с высоким уровнем ЭИ больше шансов стать крупным бизнесменом, топ- менеджером, эффективным политиком, так как его поведение более адаптивно, а значит, он легче добивается своих целей во взаимодействии с окружающими.
Виды эмоций
В зависимости от интенсивности, выделяются следующие виды эмоций:
- стенические (от греч. – сила): возбуждают, мотивируют к активной деятельности (радость, энтузиазм, страсть, гнев…). Сопровождаются интенсивными действиями, быстрым изменением состояния и большой тратой личных ресурсов.
- астенические (от греч. – бессилие): тормозят, расслабляют, успокаивают или парализуют деятельность (боль, тоска, грусть…). Приводят к снижению активности, уменьшению траты ресурсов и переводят в состояние покоя, равновесия.
В зависимости от содержания, эмоции могут быть следующих видов:
- отрицательные (негативные): возникают при ухудшении состояния (грусть, гнев…). Мотивируют систему на выполнение действий для восстановления исходного состояния;
- нейтральные: возникают при продолжительном отсутствии изменения состояния (скука, апатия…);
- положительные (позитивные): возникают при улучшении состояния (радость, счастье…). Являются поддерживающим фактором, мотивирующим систему на всем пути к цели, пока она не будет достигнута.
В зависимости от изменения состояния, существуют следующие виды эмоций:
- полезные: приводят к улучшению состояния системы. В одних ситуациях это могут быть позитивные эмоции (например, когда достигаешь цель), а в других – негативные (когда возникло препятствие или опасность).
- вредные: приводят к ухудшению состояния.
В зависимости от степени влияния на деятельность, выделяются следующие виды эмоций:
- простые (базовые): основываются на одном переживании (голоде, жажде, опасности…). Связаны с низшими потребностями (физиологическими, в безопасности…).
- сложные (комплексные): включают несколько эмоций (возможно противоречивых) при взаимодействии со сложной системой. Связаны с высшими потребностями (в общении, самореализации, уважении, признании…).
В зависимости от ценности переживания, эмоции могут быть следующих видов (по Б.И. Додоновой):
- альтруистические: возникают при оказании помощи другим системам, их поддержке, содействии им в решении проблем и достижении целей;
- коммуникативные: при общении, взаимодействии, обмене ресурсами;
- глоричные: при получении известности, признания, славы;
- практические: при достижении успеха, решении проблемы, удовлетворении потребности;
- романтические: при восприятии чего-то неизвестного, необычного, секретного, тайного;
- глостичные: при понимании смысла чего-либо, познании нового, истины, прояснении знаний, мыслей, идей, их систематизации;
- эстетические: при восприятии чего-то красивого, величественного, возвышенного, изящного;
- гедонические: при восприятии комфорта, уюта, покоя, надежной, стабильной, безопасной среды;
- акизитивные: при коллекционировании чего-либо, пополнении коллекции, ее созерцании;
- мобилизационные: при преодолении опасности, борьбе, риске, азарте, в экстремальных ситуациях, когда требуется активное применение физических и интеллектуальных способностей.
А нужно ли контролировать эмоции?
Вы наверняка знаете, что все люди делятся на психотипы. И, если, к примеру, экстраверты моментально обрушивают свои эмоции на другого человека, действуя абсолютно необдуманно и часто во вред себе, то интроверты остаются закрытой книгой, пряча все чувства внутри. Часто люди даже не желают учиться управлять гневом или усмирять зависть, или контролировать злость, или гасить тревожность, списывая все на: «Смиритесь! Такой уж у меня характер!». Естественно, обвинить в своих проблемах и трудностях врожденные данные гораздо проще. Но не стоит недооценивать разрушающую силу негативных чувств.
Психологи уже давно описали, в чем их опасность для человека:
- От простого возбуждения до состояния аффекта не такой уж большой путь, как вам может показаться на первый взгляд. Подумаешь, разозлились вы на мужа, который в очередной раз зашвырнул свои носки не в корзину для грязного белья, а под кровать. Накрутили себя и побежали выяснять отношения. А муж вместо стандартного: «Извини!» буркнул что-то типа: «Возьми и сама убери, мне они не мешают». Хорошо если все выльется в банальную ссору, а не закончится криминалом. Большинство бытовых преступлений происходит из-за мелочей.
- Неумение контролировать эмоции приведет к проблемам с окружающими. Даже если вас очень любят ваши родители, друзья, муж/жена, коллеги, то рано или поздно они устанут от вашей неуравновешенности, а значит, вы рискуете остаться в одиночестве.
- Если вы не смогли сразу совладать с негативной эмоцией и носили ее некоторое время в себе, то она оставила свой след. С каждым новым негативом след начнет увеличиваться, и вскоре вы будете окружены отрицательной энергией, а эта гадость, как известно, еще никому ничего доброго не принесла.
- Неумение контролировать эмоции – один из признаков психических нарушений человека. Да-да, как бы страшно это не звучало. Одно дело, если вы раз вспылили, а совсем другое – если любая мелочь провоцирует вас на всплеск. В этом случае лучше показаться специалисту.
- Начальники опасаются людей, которые слишком бурно выражают свои чувства, причем не только негативные, но и позитивные. Никто не доверит управление компанией или ведение важного контракта неуравновешенному типу, а значит – о хорошей карьере можно забыть.
Как контролировать эмоции?
Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.
Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное – сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать – накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно – тренируйте навык спокойного присутствия.
Наработка навыка спокойного присутствия – один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы – это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это – управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях.
Следите за дыханием
Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.
Управляйте своими мыслями
Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни – мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.
Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух – да, это бывает необходимо. Другие варианты – переключить себя на яркие, позитивные картинки – представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.
Управляйте эмоциями на уровне воображения
Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:
Техника «Стрелоулавливатель»
Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес – это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом – наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.
Техника «Вторая пара глаз»
Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».
Управляйте эмоциями на внешнем уровне
Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний. В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель. Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.
В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:
- регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
- перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
- создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.
Итак, приведем основные навыки, которые помогут вам лучше управлять своим состоянием и эмоциями:
- умение отвлекать внимание от ненужных вещей и направлять его на то, что вы хотите в данный момент. Этот навык поможет переключаться с негативных эмоций на положительные;
- тренировка вашей мимики и выражения лица. А также отслеживание положения тела, ваших жестов и звучание вашего голоса;
- правильное дыхание. Умение настраивать спокойное и ровное дыхание. Глубокое дыхание снимает раздражение и напряжение во всем теле;
- управление своим воображением. Научитесь погружаться в фантазии и образы, которые вы создаете в конкретный момент. Это даст вам возможность легко перестраиваться или отключаться от обстоятельств или ситуаций.
Вы также можете обратиться к профессионалам, которые вас обучат специальным техникам и методам управления эмоциями. Это будет более эффективным средством и даст результаты быстрее, чем самообучение. Если нет такой возможности, читайте книги на эту тематику или смотрите видео уроки в Интернете. Запомните, тот, кто может управлять своими эмоциями, является хозяином ситуации.
«Если ты ненавидишь – значит, тебя победили»
(с) Конфуций
Согласитесь, без эмоций вам было бы скучно?
Эмоции делают жизнь насыщенной и интересной. И, в то же время, они способны разрушить вашу психику, здоровье, судьбу…
Чтобы этого не произошло, нужно понимать, принимать и управлять своими эмоциями .
Это подтверждают и духовные источники:
«Вы должны стремиться к эмоциональной гармонии и спокойствию внутри иллюзорного мира высшего четвертого измерения, поскольку вы пытаетесь приспособиться к ментальному плану среды низшего пятого измерения».
(с) Архангел Михаил через Ронну Герман. Май 2015 года
Как же достичь эмоциональной гармонии ? Читайте статью, и многое станет вам понятно.
Чем отличаются эмоции и чувства
Для начала разберем понятия эмоций и чувств , связь и различия между ними.
Эмоция — это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Происходит от лат. emovere — возбуждать, волновать.
Чувство — это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией.
Характер - это совокупность качеств человека, которые влияют на поведение и реакции в различных жизненных ситуациях.
Подытожим: эмоции, в отличие от чувств, ситуативны , это временное переживание непосредственно настоящего момента. Проще говоря, мы воспринимаем окружающий мир чувствами, а реагируем на него эмоциями.
Рассмотрим это на примере футбольных фанатов во время матча.
На игру их привело чувство любви, интереса к этому виду спорта (это их постоянное состояние).
А в самом процессе матча они испытывают кратковременные эмоции : наслаждение и восхищение игрой, радость победы или разочарование поражением.
Как правило, чувствуем мы Душой , а вот выражаем свои убеждения эмоциями.
Также, через эмоции проявляются наши чувства (радость при виде любимого человека, злость при виде “ненавистного врага”).
При этом, эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу. Пример: мама рассердилась на глубоко любимого ребенка.
В зависимости от характера , люди проявляют разные эмоции в одних и тех же ситуациях.
Например: упала прибыль фирмы.
Если владелец — позитивный по жизни человек, он немного расстроится, но быстро возьмет себя в руки и начнет действовать . У него откроется отношение к проблеме, как мотивации для творчества.
У более слабого духом человека такая же ситуация вызовет состояние апатии , бездеятельности, депрессии.
Если у вас возникает депрессивное, подавленное состояние без особой причины, и даже нежелание жить — что это может означать?
Как несбалансированные эмоции
разрушают вашу жизнь
Что происходит, если вы не умете или не хотите понимать и контролировать свои эмоции?
Портятся отношения с людьми
У человека, захваченного эмоциями, притупляется чувствительность к окружающим его людям, даже к близким.
Поэтому, люди во “взвинченном” состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.
Привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер.
Например, если вы не работаете со своей обидой, сформируется “характер жертвы” . Вы будете остро реагировать на малейшие замечания окружающих, вступать в частые конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.
Падает ваша работоспособность
Вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания.
В итоге, вам может банально не хватить сил для своей реализации и достижения успеха .
Напишите случаи из вашей жизни, когда эмоции выбивали вас из колеи. Как вы с этим справились?
Нестандартный подход к решению проблем… алгоритм из 3 шагов.
Ухудшается ваше отношение к себе
Избыток негативных эмоций создает убеждение, что “в жизни все не так” или “все против меня”.
В итоге, у вас падает самооценка . Вы можете осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию.
Разрушается ваше здоровье
Неконтролируемые эмоции играют большую роль в возникновении многих заболеваний. Это называется психосоматика .
Наверняка, вам знакомо выражение «болезнь развилась на нервной почве»?
Такое случается при
- избыточном эмоциональном реагировании (истерика, накручивание себя),
- зацикливании на негативных эмоциях (когда вы чувствуете себя постоянно виноватым или обиженным),
- отрицании и подавлении своих эмоций (“на маму злиться нельзя”).
Подробная расшифровка значения болезней от Луизы Хей
И отрицать, и накручивать свои эмоции — не вариант. Так вы лишь разрушите свою жизнь и сделаете ее невыносимой .
Если Вы хотите достичь в жизни успеха, нужно учиться понимать и контролировать свои эмоции.
Как управлять своими эмоциями
Принять качественное решение для выхода из любой сложной ситуации возможно, если вы пребываете в состоянии эмоционального равновесия . Только так вы трезво оценивает е происходящее и способны адекватно действовать.
1. Признайте наличие эмоции и назовите ее
Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование .
Научитесь называть свои эмоции: я злюсь, я печалюсь, я радуюсь. Поищите оттенки эмоциональных состояний — их существует больше сотни!
Признайте, хотя бы самому себе , что у вас есть “негативные”, “неодобряемые” эмоции: трусливость, злорадство, любопытство покопаться в чужих тайнах…
Если вы не до конца осознаете свои переживания, то не понимаете какую роль эмоции играют лично для вас .
С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать.
Иначе, при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.
2. Проанализируйте, о чем говорят ваши эмоции
Научитесь осознавать, в чем суть и ценность ваших эмоций, особенно “негативных”.
- О чем сигнализируют ваши переживания?
- На что обращают Ваше внимание ?
- Над чем стоит задуматься?
- Что следует изменить?
Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы.
Возможно, обида указывает на потребность в признании , а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни.
А может быть, истеричным поведением вы привыкли добиваться своего от несговорчивых людей? В этом случае стоит поискать другие варианты…
Как только вы понимаете ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.
3. Не принимайте на личный счет
Научиться не принимать на личный счет все, что происходит с вами.
Если на вас накричал муж или начальник, это не означает, что вы в чем-то провинились.
Возможно, у них плохое настроение, к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.
Не стоит втягиваться в этот негатив, реагируя эмоцией обиды или гнева . Впрочем, вы имеете право спокойно и корректно отстоять свои границы.
4. Примените медитации и духовные практики
Если вы подвержены эмоциональных взрывам или длительным переживаниям, у вас высокая чувствительность — научитесь успокаиваться даже в самых сложных ситуациях.
В этом помогают медитации . Даже после короткой практики вы почувствуете расслабление, накал эмоций утихнет.
Регулярные медитации настроят ваш мозг на более позитивное мышление.
Во время медитации мозг изменяет частоту электрических импульсов на глубокие и спокойные альфа-волны. Они вызывают у человека состояние умиротворения и релаксации.
Еще одна простая и действенная техника — дыханием. Глубоко вдохните и выдохните в землю несколько раз.
5. Действуйте по-новому
Приучайте себя по-новому реагировать на привычные “негативные” ситуации.
Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом, разрядить обстановку.
Простые практики, как выйти из эмоционально наряженной ситуации
Если вам не приходит в голову, как действовать по-другому, потренируйтесь этому в игровой форме (например, на тренингах). Можете почерпнуть вдохновения из книг, фильмов.
6. Поймите природу эмоций
Читайте книги и статьи про эмоции : почему они возникают, как влияют на тело и сознание.
Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.
Осознанный человек умеет владеть собой, отслеживать и управлять своими эмоциями.
Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения как у себя, так и у окружающих.
И тем самым, управлять своей жизнью , создавая в ней больше счастья и внутренней гармонии!
P.S. Пожалуй, самый важный шаг к эмоциональному исцелению — это умение простить своих обидчиков, отпустить боль своего прошлого.
Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.
Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.
Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).
1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции
Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.
Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:
1) события, которое породило эмоцию;
2) значения, которое придается этому событию;
3) ощущений от этой эмоции - телесные ощущения и т. д.;
4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;
5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.
2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции
Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).
Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.
3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»
Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.
Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.
4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции
Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.
То, что можно сделать сразу - это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.
5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции
Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.
Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.
Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?
6. Использование противоположного действия
Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.
Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.
7. Применение методов допуска страданий
Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.
8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями
Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.
Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:
- Как мое питание влияет на мое самочувствие?
- Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
- Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
- Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?
9. Выявление эмоций
Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.
Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.
10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений
Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.
Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит - не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?
Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.
- Психология: личность и бизнес
Ключевую роль в эффективном самоуправлении играет осознание своих жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Человек, сделавший главный жизненный выбор, в значительной мере предрешил все дальнейшие решения и тем самым избавил себя от колебаний и страхов. Его жизнь свободнее, проще, он экономит душевные силы. Попадая в трудную ситуацию, он соотносит ее значение с главными жизненными ценностями, и своевременность подобного взвешивания нормализует его состояние. В этом случае критическая ситуация рассматривается не в сравнении с другим событием, а оценивается на фоне общей перспективы, например всей жизни человека или всего человечества.
Волнение перед действием, т. е. эмоционально окрашенное отношение к делу способствует его результативности. По закону Иоркса - Додсона, деятельность не достигает успеха, когда человек чего-то совсем не хочет, либо когда он хочет этого чрезмерно. Не испытывая «предстартового» волнения перед важным делом, нельзя полностью реализовать свои возможности, поскольку именно оно способствует общему подъему настроения и боевому духу. Однако избыточная мотивация вызывает волнение. При слишком сильной заинтересованности в результатах человеку трудно отвлечься и думать о чем-либо другом. От этого он испытывает волнение и тревогу, которые могут выражаться в излишнем возбуждении и неприятных вегетативных реакциях.
Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения физиологических и психических неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно несколько ослабить мотивацию. С этой целью можно поступать по-разному. Например, снять эмоциональную напряженность помогают произвольное перенесение внимания, концентрация его не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задачи и тактических приемах. Активная и осознанная деятельность человека по переработке информации препятствует фиксации его внимания на собственных переживаниях. Так, если человек не уверен в себе и, чрезмерно волнуясь, не может включиться в работу продуктивно, полезно посоветоваться с ним по важному для вас вопросу и попросить его помощи. Пытаясь помочь вам, он забудет о собственной неуверенности и преодолеет свои трудности.
Для создания оптимального эмоционального состояния прежде всего нужна правильная оценка значимости события, поскольку на человека воздействует не столько интенсивность и длительность реальных событий, сколько их индивидуальная ценность. Если событие рассматривается как чрезвычайное, то даже фактор малой интенсивности может вызвать дезадаптацию организма в весьма короткий срок. Необходимо иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным (головокружение от успехов), а плохой - еще более мрачным.
Только достаточная информированность позволяет правильно определить личную значимость события, поэтому эффективным средством сдержанности является предвидение. Чем большим объемом информации по волнующему вас вопросу вы владеете, тем меньше вероятность эмоционального срыва. Отсюда следует, что всеми силами надо увеличивать объем сведений о волнующей вас проблеме. Информированность должна быть разноплановой. Полезно заранее подготовить отступные стратегии - это снижает излишнее возбуждение и делает более вероятным успех решения задачи на генеральном направлении. Запасные стратегии уменьшают страх получить неблагоприятное решение и тем способствуют созданию оптимального фона для решения задачи. При некоторых обстоятельствах, когда продолжение усилий превращается в бессмысленные попытки «прошибить стену лбом», человеку полезно временно отказаться от усилий по немедленному достижению цели, смириться с неизбежным, осознать реальную ситуацию и свое поражение. Тогда он сможет сберечь силы для новой попытки при более благоприятной обстановке.
В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья. Не случайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве: «Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне мужество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого» .
Попытки повлиять на очень взволнованного человека при помощи уговоров, как правило, оказываются безуспешными. Их тщетность обусловлена тем, что из всей информации, сообщаемой волнующемуся собеседнику, он выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Поэтому стремление успокоить человека, убеждая его, что не стоит огорчаться, что обида не столь уж велика, что предмет любви не заслуживает испытываемых к нему чувств, могут вызвать у него лишь обиду и представление, что его не понимают. Когда
человек находится в состоянии сильного возбуждения, следует помочь ему разрядить эмоцию. Не надо перебивать раздраженного человека, лучше дать ему выговориться до конца, иначе он повысит голос, станет грубить, «сорвется». Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность управлять им, разъяснять ему что-либо. Он становится доступным, уже слышит не только себя, может осознать свои ошибки и принять правильное решение. Физиологическую основу временной невосприимчивости к контраргументации при перевозбуждении составляет доминантный очаг возбуждения в коре мозга, который обладает способностью тормозить все остальные очаги и тем самым делает человека глухим ко всему, что не соответствует его настроению.
Никто не застрахован от несчастных случаев, невосполнимых потерь, трудно разрешимых ситуаций. И здесь целесообразно не ограничиваться переживанием, не концентрироваться на нем, не уступать депрессии и безразличию, а действовать, искать выход, пробовать все новые и новые варианты. Человек, живущий с надеждой на будущее, легче переносит страдания в настоящем. Любое изменение направления мыслей отвлекает человека от причины душевного потрясения и тем способствует выходу из прострации и поиску путей к новым целям. Перенести горе помогает исполнение соответствующих обычаев и ритуалов, стереотипные формы поведения также уменьшают эмоциональную нагрузку. Человека в несчастье, потерявшего стимулы к жизни, следует побуждать к любой деятельности, пусть даже не очень целесообразной.
Неблагоприятное воздействие моральных перегрузок усиливается при физических «недогрузках». Чем более напряженным был день, тем большую нагрузку желательно дать себе по его окончании. Если уменьшение нервных нагрузок не всегда зависит от нас (хотя во многом и это дело управляемое), то физические нагрузки регулируются нами всецело, поэтому полезно, как учил И. П. Павлов, «страсть вогнать в мышцы» .
Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-либо. Для того чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно
дать себе усиленную физическую нагрузку: наколоть дров, пойти домой пешком и т. д. Например, при ожидании экзамена или очень важной встречи легче переносить внутреннее напряжение, если просто прохаживаться туда и обратно, чем сидя в полной неподвижности. Непроизвольное сокращение отдельных мышц (тик), возникающее у многих в момент волнения, является рефлекторно укрепившейся формой разрядки эмоционального напряжения. Как только человек начинает двигаться, волнение уменьшается.
Тяжелую утрату ничем нельзя восполнить. Для того чтобы помочь человеку пережить ее, следует способствовать формированию у него новой доминанты. Новый доминантный центр возбуждения в коре головного мозга может подавить или хотя бы ослабить очаг возбуждения, связанный с психической травмой. Одна из важных особенностей доминантных процессов состоит в том, что при одновременном существовании двух доминантных очагов происходит взаимное ослабление их силы. Известны случаи, когда человек, у которого был невроз вследствие внутреннего конфликта, внезапно выздоравливал, оказавшись перед лицом реальной физической угрозы или узнав, что угроза нависла над близким ему человеком. Для управления своими чувствами и чувствами других людей целесообразно пользоваться обходными маневрами, самоотвлечением и переключением на другие цели. Так, переживание неудачи в личной жизни может быть ослаблено общественной работой, художественной или научной деятельностью. В основе переключения лежит активное создание новой доминанты, в результате ее усиления создается субъективная возможность отвлечения внимания.
Кроме физического движения, переключения есть и другие способы понизить напряжение, например посоветоваться, просто выговориться другу, послушать музыку или даже выплакаться. Какими бы горькими ни были слезы, они способствуют разрядке отрицательных эмоций - после них на душе светлее. «Слеза всегда смывает что-то и утешение несет»,- писал В. Гюго. У героя рассказа А. П. Чехова «Тоска» - извозчика - умер сын. Старик хочет отвести душу, рассказать кому-нибудь о своем горе. Но никто не хочет его слушать. Вечером он кормит лошадь и наконец-то изливает ей исстрадавшуюся душу. Как только старик поделился своим горем,
ему сразу стало легче . «Сказал и тем душу облегчил»,- гласит латинское изречение. Способ разрядки эмоционального напряжения может быть связан и с написанием писем, стихов, рассказов. Такая форма снятия напряжения особенно удобна для людей замкнутых и скрытных. «Эмоциональным клапаном» может служить и музыка. Она же может быть и «допингом», восполняющим эмоциональную недостаточность. Именно эти особенности позволяют рассматривать воздействие музыки как одно из полезных профилактических средств оптимизации эмоционального фона. Музыкальной терапией занимались врачи древности, в том числе Гиппократ. В ряде стран созданы общества музыкальной терапии и лечебной музыки . Полезно послушать музыку в тяжелую минуту, она просветляет печаль, снимает усталость.
Тот, кто может заставить себя улыбнуться в тяжелый момент, получит некоторое облегчение. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение в связи с глубокой связью между мимическими и телесными реакциями и переживаемыми эмоциями. Действительно, улыбка способствует повышению количества артериальной крови, протекающей через мозг, т. е. снабжению мозга кислородом. Смех также может служить средством разрядки эмоционального напряжения. Общий эффект умеренного смеха в том, что мозг более интенсивно освобождается от продуктов обмена и поэтому возникает ощущение освеженности.
Для экстренного снятия напряжения может быть также использовано общее расслабление мускулатуры. При беспокойстве, волнении, раздражении мышечный тонус повышен, тогда как в состоянии душевного покоя мышцы расслаблены. Мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Известно, что многие испытывают скованность в незнакомой обстановке и сжимают кулаки при гневе. При страхе повышается тонус мышц, связанных с артикуляцией (у человека может измениться голос), а также затылочных мышц, гнев и враждебность приводят к увеличению напряжения мышц головы и шеи. Этим часто объясняются приступы головной боли у лиц, испытывающих бурные, но внешне не выраженные чувства злости, обиды. Методы релаксации полезны, когда нужно быстро, за 5-10 минут, привести себя в спокойное состояние. Расслабление составляет элемент аутогенной тренировки, которая рекомендуется для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги.
Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления. Вот характерный пример. 45 студенток подвергались в эксперименте несильному электрошоку. Половину девушек просили при этом изображать спокойствие, а другую половину - страх. Болевая чувствительность у всех измерялась объективными методами и по самоотчетам. Выяснилось, что девушки, изображавшие спокойствие, объективно значительно легче перенесли электрошок, чем те, кто изображал страх, и чем контрольная группа - те, которые ничего не изображали . Если хотите легче переносить боль, старайтесь ее не демонстрировать.
Призыв «беречь здоровье», избегая отрицательных эмоций, не только неприемлем этически, как призыв к равнодушию и социальной пассивности, но не имеет оснований и с чисто медицинской точки зрения. Важно иметь в виду, что особо вредоносными оказываются не активные реакции, направленные на удаление или ослабление воздействия, с характерными для них симптоматическими сдвигами, а пассивно-оборонительные, направленные на пережидание трудностей и порождающие напряженность, чувство тревоги. Они усиливают патологические проявления, такие, как инфаркт, повышение давления, язву желудка, злокачественную опухоль. Пассивность проявляется в чувстве безнадежности, бесперспективности. Активные реакции, напротив, замещают развитие патологических состояний и уменьшают их выраженность. Активность может проявиться и в виде реальных поступков, и в форме построения планов, и даже в фантазиях.
Снятие ощущения безысходности путем прояснения травмирующей ситуации, появление сведений о способах преодоления трудностей облегчают переход человека к активному реагированию. Кроме того, полезно иметь в виду, что воздействия малой интенсивности, не способные вызвать стрессового состояния, повышают устойчивость организма к действию аналогичных, но более мощных воздействий. Когда человек в прошлом благополучно справлялся с напряженными ситуациями, то у него вырабатываются оптимистические оценки возможности преодоления и вновь возникшей трудности. Бесстрашие и эффективное поведение даже в ситуации тяжелого стресса может быть обусловлено прецедентами успешного овладения своими эмоциональными реакциями в подобных обстоятельствах. Когда исходы предыдущих стрессов имели неблагоприятный характер, накапливается негативный опыт, что приводит к повышенной тревожности в новой ситуации напряженности. В таком случае имеет место широкая генерализация, не связанное с реальной ситуацией включение нейтральных факторов в множество тех, которые человек рассматривает как стрессовые. Вследствие этого количество травмирующих обстоятельств неоправданно расширяется.
Как усилить эмоции? (Это необходимо в тех случаях, когда теряется работоспособность и ослабляются творческие возможности.) Усилить эмоции можно либо путем уяснения дефицита информации, необходимой для достижения поставленной цели при фиксированном уровне потребности, либо путем усиления потребности. Слишком близкая и доступная цель по достижении ее делает дальнейшие усилия ненужными и может привести к разочарованию и пассивности. Ничто так не способствует возбуждению эмоции, как значительная цель, достижение которой стало органической потребностью человека. Именно значительная, а не любая цель делает устойчивым и психическое и физическое здоровье человека. Еще Н. А. Рерих писал: «Не стройте маленьких планов, они не обладают волшебным свойством волновать кровь». Важно, поставив манящую цель и преодолев трудности, не только достичь ее, но и отметить этот успех яркими положительными эмоциями. Переживания успешности и полезности своих усилий делают человека устойчивее по отношению к последующим нагрузкам. Цель организует деятельность, а цель значительная создает повышенный эмоциональный фон и способствует высокой работоспособности и сопротивляемости организма до момента ее достижения. Но снятие защитного поля цели может привести к падению сопротивляемости и к заболеванию при любых, даже малых нагрузках и огорчениях. Поэтому, если после достижения очередной цели человек своевременно переключается на другую, вероятность спада работоспособности снижается.
Коллективное сопереживание также усиливает эмоции. Эмоции заразительны. Улыбка одного человека всегда
служит сильным психическим стимулом для того, кому она адресована.
Необходимо остановиться на таком важном способе снятия психического напряжения и эмоциональной разрядки, как активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн , суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным. При этом подразумевается способность отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания. В этом контексте полезно подчеркнуть, что юмор отражает переоценку событий. Почему возможность улыбнуться или даже рассмеяться в трудной ситуации разряжает напряженность? Дело в том, что смех несовместим с повышенной чувствительностью и тревожностью и обычно сопровождается быстрым их падением; именно поэтому смех - хорошее лекарство прежде всего для уменьшения действия стресса. Смех способствует налаживанию контактов. По своей функциональной значимости он так могуществен, что Фрай называет его даже «стационарным бегом трусцой». Смех имеет не только сиюминутное, но и отдаленное влияние. Когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. Таким образом, благодаря своевременной переоценке значимости события ирония, юмор и даже смех могут брать на себя работу, способствующую благоприятному переживанию неприятностей. Однако всякая переоценка - это соотнесение, взвешивание некоторых ценностей.
Необходимую переоценку можно реализовать, если перенести акценты с рассмотрения ситуации как очень значимой на восприятие ее как менее существенной и травмирующей, что достигается при соотнесении ее с главными жизненными ценностями. Коль скоро человек уже определил для себя когда-то, что для него самое главное, т. е. уже выбрал свой путь, то тем самым он определил, что другие события и ценности для него менее значимы и поэтому не стоит относиться к ним как к катастрофе. Осознание своих главных ценностей в напряженной обстановке облегчает переоценку ситуативно-травмирующих обстоятельств, тогда и возникает возможность отнестись к ним с юмором.
Работа, выполняемая вопреки желанию, с чувством ее бессмысленности, всегда скучна и тяжела, ощущение усталости наступает очень быстро, поскольку наряду с физическим усилием возникает излишняя эмоциональная мобилизация организма, связанная с понижением настроения. В такой ситуации даже отдых малоэффективен, так как мобилизация продолжается, поддерживая негативные чувства. У людей, которым работа не нравится, производительность труда низка, даже если они стараются. Безразличие и тем более активное нерасположение к своей работе вызывает у человека отрицательные эмоции, напряжение и даже вспышки агрессивности. После нее человек не может расслабиться, позабыть пережитые неприятности, усталость сохраняется до утра, и усталый он снова идет на работу.
Совсем иная ситуация для того, кто любит свою работу. Он меньше устает, чаще находится в хорошем настроении, легче преодолевает трудности. Его положительные эмоции заражают окружающих, распространяя жизнеутверждающую атмосферу. Любовь к своему делу у преподавателя определяется в значительной мере расположением к ученикам, к аудитории. Особенно важна доброжелательность к учащимся и любовь к ним для молодого, малоопытного преподавателя, который к тому же еще подсознательно побаивается аудитории. Он излишне напрягается, суетится, боится сделать ошибку, а чем сильнее он старается избежать ошибки, тем чаще их допускает: боязнь порождает напряженность, сковывает мышцы, что неизбежно выливается в целую гамму отрицательных эмоций. В итоге преждевременная усталость, раздражение, которые, в свою очередь, ухудшают отношение к делу. В этом случае страх перед аудиторией может сопровождаться ступором, оцепенением, которое не только сковывает мышцы, но и парализует мышление, волю. Нередко такое состояние сменяется излишне активным движением, лихорадочными попытками выхода из затруднительной ситуации. Экстремальное состояние проявляется в застывшей мимике, нервной дрожи, стесненном дыхании.
Как бы ни были тяжелы и неприятны внешние проявления и субъективные ощущения,их можно преодолеть, только кардинально изменив отношение к своим ученикам на доброжелательное и уважительное. Если преподаватель
любит свою аудиторию, то еще готовясь к встрече с ней, он радуется ей, раскрепощается физически и духовно, его творческий потенциал повышается, и тем самым облегчается контакт с аудиторией, которой передается его положительный настрой. При этом даже в случае неловкости и ошибок вместо усталости и агрессии у него появляется чувство юмора, что, в свою очередь, облегчает переживание неудач.
Не вызывает сомнения важность поддержания здорового, делового, доброжелательного климата в трудовых коллективах, так как это имеет существенное значение для эмоционального комфорта. Когда такой благоприятный климат изменяется при возникновении новых обстоятельств, могут ухудшаться взаимоотношения и возникнуть напряженность. При этом повышается вероятность резких, нетактичных высказываний, эмоциональных взрывов и скандалов, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение затяжных конфликтных ситуаций. И поскольку эмоции заразительны, дурные отношения распространяются как лавина. В обстановке ухудшения отношений одним из наиболее травмирующих моментов являются несправедливые оценки со стороны окружающих. Здесь важно вспомнить, что растущее эмоциональное напряжение сопровождается переходом к другим, чем в спокойном состоянии, способам поведения и иным принципам оценки внешних событий. Преодолевать огорчения по поводу неблагоприятных оценок можно активно и пассивно. Если человек перестает отождествлять себя с группой, сформировавшей оценку,- это пассивный способ. Когда он ставит под сомнение и те ценности, которыми руководствовались люди, высказавшие в его адрес неблагоприятное суждение, например путем иронического отношения к обидчикам,- это активный способ.
Заканчивая этот раздел, еще раз обратимся к дневникам Н. А. Рериха, который писал: «Каждая радость уже есть новый путь, новая возможность. А каждое уныние уже будет потерею даже того малого, чем в данный час мы располагаем. Каждое взаимное ожесточение, каждое прощение обиды уже будет прямым самоубийством или явною попыткою к нему. Окриком не спасешь, приказом не убедишь, но светлое „радуйся", истинное, как светильник во тьме, рассеет все сердечные стеснения и затмения».