Главная > Бывшие > Упражнения при нарушении осанки у детей. Примерный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки

Упражнения при нарушении осанки у детей. Примерный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки

Каждый человек мечтает иметь красивую осанку и подтянутую фигуру. Хотя неэстетичный внешний вид – еще половина проблемы, а вот нарушение осанки – уже серьезно. Поэтому относиться к своему здоровью нужно ответственно с самого детства. Если вы заметили, что ваш ребенок сутулится, начинайте бить тревогу, ведь это может привести к развитию множества заболеваний. Сегодня разработано много способов для борьбы с этой проблемой, но самым эффективным и простым является ЛФК.

Упражнения с мячом

При назначении ЛФК важно проводить массаж, который может сопровождаться терапевтическими процедурами по назначению врача. Физическая реабилитация – это хорошее средство, однако требует много времени и усилий.

Что включает в себя физическая реабилитация

Физическая реабилитация – это лечение нарушения осанки у детей и плоскостопия, которые нужно начинать лечить незамедлительно. Подобные проблемы начинают появляться обычно у детей младшего школьного возраста, но сегодня дети много времени проводят за компьютером, поэтому осанка может нарушиться еще в дошкольном возрасте. Таких детей нельзя назвать больными, но они относятся к группе риска по развитию плоскостопия и патологий позвоночника.
Для наиболее эффективного комплекса лечения родители должны обеспечить ребенку дополнительные условия:

Жесткая и ровная постель.
Правильная организация рабочего места ребенка и хорошего освещения стола с левой стороны (если он левша, то с правой).
Правильно сбалансированное питание для формирования мышечной и костной системы.

В домашних условиях можно научиться формировать правильную осанку, выполняя комплекс несложных упражнений:

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Встать на четвереньки на пол. Поверхность должна быть ровной и устойчивой, диван не подойдет. На вдохе прогнуться в пояснице, максимально запрокинув голову назад, постараться посмотреть на потолок. Зафиксироваться в этой позе на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Встать прямо, медленно наклониться вперед, немного потрясти опущенными ладонями, через 10 секунд вернуться в начальное положение.
Лечь на спину, расслабиться, ноги и руки развести в разные стороны, мышцы должны быть в полном покое, дышать не глубоко и как можно медленнее.

Показания

Такие занятия, как физкультура и лечебная гимнастика, включающие комплекс несложных упражнений, в основном подходят всем детям, страдающим нарушением осанки и наличием плоскостопия.

Особого внимания требуют следующие заболевания, при которых лечебная физическо-дыхательная активность необходима:

Сколиоз или искривление позвоночника;
Частые бронхиты, пневмонии;
Гастрит, нарушения кислотности, заболевания жкт;
Деформации ног, плоскостопие;
Нарушения подвижности тазобедренных суставов, дисплазия;
Рахит.

Лечение плоскостопия

Начинать процесс лечения плоскостопия лучше с несложных упражнений. В первые месяцы у детей надо бороться со слабостью связок стоп и голени. Это можно сделать при помощи массажа или физиопроцедур. Ребенок перед массажем должен удобно лечь, расслабиться. Массаж начинают с большого пальца, плавно переходя к внутреннему краю стопы. Неплохим дополнением к процедуре будет теплая или контрастная ванночка. Чтобы массаж принес как можно больше эффекта, выполнять его желательно хотя бы дважды в день.
Важное значение имеет ЛФК и при наличии плоскостопия у детей. Лечебная гимнастика может проводиться даже в процессе игры с ребенком, например, можно попросить его походить по скалке, достать предметы при помощи ног или полазать по шведской стенке.

Лечебные процедуры в разном возрасте

Когда ребенку исполнится примерно год или он достигнет возраста, когда научится ходить, нужно повышать нагрузку.
В дошкольном возрасте при обнаружении у ребенка плоскостопия лечение должен проводить врач. Он назначит ряд процедур, направит на консультацию к смежным специалистам.
Дома выполняются следующие упражнения:

Ходьба на носочках, пяточках;
Попеременные движения на внутренней и внешней части стопы;
Катание по полу мячика стопой;
Поднимание с пола пальцами ног небольших предметов.

Детям в возрасте до пяти лет противопоказано носить валенки и обувь с открытой пяткой. Девочкам не рекомендуется носить обувь с острым носком. Очень хороший эффект дает плавание в воде, работая как можно больше ногами.
Если ребенок при ходьбе испытывает боль, нужно подобрать обувь с супинаторами, помогающими зафиксировать ногу в правильном положении. Обувь ослабляет нагрузку на мышцы, боль снижается. Однако маленьким деткам дошкольного возраста такую обувь лучше не покупать, потому что стопа еще полностью не сформирована, и фиксация может привести к ослаблению мышц голени.
Если у ребенка обнаружили наличие плоскостопия, то гимнастика в этом случае назначается врачом с учетом уровня физической подготовки больного, возраста, степени и долгосрочности заболевания. Во всех возрастных группах курс лечения включает процедуры, оказывающие закрепляющее действие на организм и специальные упражнения, помогающие снимать болевой синдром, связанный с нагрузкой на мышечную ткань.

Занятия ЛФК и комплекс лечебных упражнений при выявлении плоскостопия у детей рекомендуются проводить два раза в день: через час после завтрака и примерно за два часа до сна. Упражнения и гимнастика при наличии плоскостопия проводятся босиком. За процессом выполнения занятий для лечения плоскостопия должны наблюдать родители или специалист по ЛФК. Гимнастика не должна вызывать у ребенка неприятных ощущений, плохих эмоций. Поэтому рекомендуется заменять скучные процедуры игрой.

Рис. 39. Примерный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушениями осанки

1. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч. Руки вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, разводя локти в стороны, и опустить вниз (рис. 39, позиция 1). 5-6 раз.

2. И. п. - то же. Руки вверх, потянуться, бросить мяч назад, через стороны руки вниз (рис. 39, позиция 2). 3-4 раза.

3. И. п. - стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину: одну сверху, другую снизу. Переложить за спиной мяч в другую руку (рис, 39, позиция 3). Следить за сохранением правильной осанки. 4-6 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти и соединить лопатки, смотреть вперед. Наклоны вправо и влево (рис. 39, позиция 4).

5. И. п. - лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить («ножницы»), не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать (рис. 39, позиция 5). 8-10 раз.

6. И. п. - лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательное упражнение. Следить за тем, чтобы при вдохе обе руки одновременно поднимались, а при выдохе - опускались (рис. 39, позиция 6). 3-4 раза.

7. И. п. - лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении, считая до 5-10 (рис. 39, позиция 7). 3-4 раза.

8. И. п. - лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочередное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении, считая до 3-5 (рис. 39, позиция 8). По 4-6 раз каждой ногой.

9. И. п. - лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным выпрямлением рук в стороны - вдох; вернуться в и. п. - выдох (рис. 39, позиция 9). 3-4 раза.
10. Лежа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). По 8-10 раз каждой ногой (рис. 39, позиция 10).

Отдых лежа на спине, спокойное дыхание в произвольном темпе - 20-30 с.
11. И. п.- лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь и сближая лопатки; лечь, расслабляя мышцы (рис. 39, позиция 3-4 раза.
12. И. п. - лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти -«мост» (рис. 39, позиция 12). 2-3 раза в медленном темпе.
13. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая от пола, руки в стороны, вверх, потянуться, руки в стороны и вниз (рис. 39, позиция 13). 4-5 раз.
14. И. п.- стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 с. То же другой рукой и ногой (рис. 39, позиция 14). 3-4 раза в медленном темпе.
15. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак; поднять руки, выпрямляя пальцы, и потянуться. Через стороны руки вниз (рис. 39, позиция 15). 4-5 раз в медленном темпе.
16. И. п. - основная стойка, палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться и опустить перед собой (рис. 39, позиция 16). 6-8 раз в медленном темпе.
17. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, наклон в сторону, смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же в другую сторону (рис. 39,. позиция 17). По 2-3 раза в каждую сторону в медленном темпе.

При выполнении упражнений надо следить, чтобы дети правильно дышали, не задерживая дыхание. После выполнения упражнений рекомендуется походить по комнате обычным шагом, сохраняя правильную осанку; дыхание полное, глубокое (на 3 шага вдох, на 5-6 -полный выдох). Продолжительность ходьбы 2-3 мин.

Напряжение в теле и позвоночнике, вызванное неправильной статической и динамической осанкой у детей, опасно приобретением множества вредных привычек, в дальнейшем влияющих на рост ребёнка и его будущие постуральные рефлексы - обеспечивающие правильное положение тела в пространстве. Именно поэтому так важно позаботиться о здоровой осанке чада своевременно. В первую очередь необходимо прививать ребёнку любовь и привычку к активному образу жизни, а при необходимости - уделить внимание занятиям лечебной физкультурой (ЛФК).

Суть упражнений для формирования правильной осанки у детей

Осанка - это способность тела контролировать своё положение в пространстве, преодолевая действие внешних сил (тяжести, реакции опоры, сопротивления и инерции). Это касается как статической (сидя в одной позиции), так и динамической (поддерживающая баланс) осанки.

Частые дефекты осанки: поясничный лордоз, грудной кифоз и сутулость. Такие дефекты осанки могут сочетаться со сколиозом

Возможно, вы слышали о проприоцепции? Это ощущение мышц своего тела и положение отдельных его частей в пространстве у здорового человека. Проприоцепция действует благодаря рецепторам, расположенным в коже, мышцах и суставах для создания внутреннего образа вашего тела.

Детская осанка - предмет, всё больше интересующий родителей. Хорошая осанка очень важна как для дошкольников, так и для младших школьников и подростков. Ни для кого не новость, что правильное положение позвоночника формируется с детства, особенно следует ему уделять внимание во время так называемых фаз быстрого роста: в 6–7 лет, а также в 11–12 лет.

Поскольку современные дети в большинстве ведут малоподвижный образ жизни (учёба в школе, игры за компьютером, просмотр телепередач), то возникает дефицит активных физических движений. А это влечёт за собой - нарушение осанки.

Даже если у ребёнка пока не обнаружено никаких проблем со спиной - активный образ жизни является отличной профилактикой. Учитывая интересы ребёнка, его можно записать на плаванье, верховую езду, боевые искусства. Эти виды спорта отлично формируют основы здоровой осанки. Для коррекции уже имеющихся проблем, а также, с профилактической точки зрения, если есть анатомическая расположенность, необходимо вовремя приобщить ребёнка к занятиям специальной гимнастикой. Лечебно-профилактический физкультурный комплекс против дефектов осанки в детском возрасте содержит в себе упражнения:

на тренировку мышечно-связочного аппарата спины - используют с целью профилактики;
корректирующие постановку позвоночного столба - применяют для избавления от нарушений осанки или с целью остановки прогрессирования искривлений.

Позитивное влияние ЛФК на здоровье организма выражается в таких изменениях, как:

укрепление мышечного корсета и достижение функциональной симметрии;
качественное развитие двигательных функций;
стимулирование обмена веществ;
натренированность сердца и лёгких;
стабилизация психоэмоционального фона;
тонизирующее и общеукрепляющее воздействие на организм;
устранение деформации - при лёгких формах - или остановка прогрессирования (в сложных случаях).

Необходимым условием занятий ЛФК при деформациях позвоночника, особенно на начальных этапах лечения, являются начальные разгрузочные позы (лёжа, стоя).

Запрещённые упражнения при дефектах осанки

Различают осанку 4-х типов по Штаффелю. Первый тип - это здоровая осанка с нормальными физиологическими изгибами позвоночника, позволяющими амортизировать нагрузки, равномерно распределяя их на позвоночный столб и связочно-мышечный аппарат. Остальные три типа отражают те или иные нарушения в грудном либо поясничном отделе.

Каждый тип нарушения подразумевает неправильное положение всей конструкции позвоночника. Поэтому воздействуя посредством физкультуры, например, на грудной отдел - обязательно необходимо учитывать также состояние шейного и поясничного. Чтобы избежать «перекосов» необходимо воздержаться от некоторых видов упражнений. При деформациях позвоночника в лечебной физкультуре следует избегать:

чрезмерных перегибов в грудном и поясничном отделах;
статических упражнений с жёсткой нагрузкой на спину (особенно в положении сидя);
резких рывков, поворотов, скручиваний;
одностороннего подъёма тяжестей;
неравномерной нагрузки на корпус;
акробатических элементов (стойка на лопатках, голове или руках, мостик, берёзка, кувырки);
бега на скорость, прыжков, соскоков (сотрясения чрезмерно травмируют позвоночник);
упражнений, перерастягивающих позвоночник при закруглённой нестабильной спине (пассивные висы).

Показания и противопоказания к ЛФК

Физическая терапия против дефектов осанки показан при любом типе её нарушения, поскольку это единственный способ целенаправленного укрепления стабилизирующих мышц туловища. Лечебная физкультура необходима пациенту, если у него:

плоская спина - физиологические изгибы недостаточно выражены, плоская грудная клетка и выпяченные в разные стороны лопатки. Упругость и амортизационные свойства позвоночника недостаточны, он склонен к различным искривлениям;
закруглённая спина - формируется из-за усиленного физиологического кифоза грудного отдела, чтобы его уравновесить в поясничном и шейном отделе также образовывается компенсаторный выраженный лордоз. Ввиду чрезмерных прогибов позвоночник является избыточно подвижным. Боковые искривления не характерны для этого типа осанки;
сутулая спина - преобладает кифоз грудного отдела, на фоне остальных слабовыраженных прогибов. Характерна сколиотическая осанка: одно плечо (лопатка) выше другого. Сутулая спина - патология, которая встречается в любом возрасте.

Сутулость - самый распространённый дефект осанки. Чаще всего встречается у девочек-подростков. Характеризуется увеличенным шейным лордозом, который создаёт впечатление, что человек «грустит», голова и плени наклонены вперёд.

Необходимым условием успешного лечения является полноценный рацион, активный образ жизни, контроль массы тела, прогулки на свежем воздухе. Поверхность для сна должна быть жёсткой. Рабочее место ребёнку необходимо подобрать по росту так, чтобы он не сутулился и не кривил спину набок. Свет должен падать с левой стороны. А также важна своевременная проверка зрения.

Абсолютных противопоказаний для занятий лечебной гимнастикой нет, поскольку врач всегда подберёт комплекс индивидуальный по сложности и направленный на улучшение состояния осанки ребёнка. Но при некоторых сопутствующих состояниях и заболеваниях следует воздержаться от упражнений до стабилизации здоровья. Относительные противопоказания включают:

острые воспалительные заболевания;
вирус или инфекцию с повышением температуры тела;
боль в суставах или мышцах;
наличие быстропрогрессирующих искривлений позвоночника (сколиоза).

Когда острое воспаление или боль прошли - можно приступать к занятиям, осторожно начиная с наиболее простых и лёгких упражнений.

Подготовительный этап

После того как физиотерапевт определил тип деформации осанки, противопоказания исключены, а сопутствующие факторы учтены - пациенту назначают определённый комплекс ЛФК, направленный на коррекцию и устранение дефектов. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно убедиться, что ребёнку обеспечен достаточный комфорт, ничто его не беспокоит и не угрожает его самочувствию. Вот некоторые правила подготовки:

Занятия проходят в специально оборудованных медицинских кабинетах с сопровождением инструктора - физиотерапевта. В дальнейшем несложные комплексы можно практиковать в домашней обстановке.

Комплексы упражнений - как правильно выполнять

Любой комплекс ЛФК состоит из трёх этапов:

разминка - например, ходьба на месте или по кругу, вращение и махи руками и ногами;
основные упражнения - определённый комплекс, направленный на устранение дефекта;
растяжка и расслабление - плавная растяжка основных групп мышц.

Общие правила выполнения упражнений:

Заниматься нужно не менее трёх раз в неделю. Длительность одного урока не более 30 мин для детей 6–7 лет, 45–60 минут для подростков;
Параллельно с гимнастикой необходимо приучать детей к правильной технике дыхания, не задерживать его. На выдохе выполняются элементы с усилием;
Движения поначалу должны быть осторожными и плавными - никаких рывков и ускоренного темпа! Сложность элементов нарастает постепенно от занятия к занятию;
До старта занятий ребёнка нужно предупредить о необходимости сообщать физиотерапевту о боли или дискомфорте, если они возникнут;
Самочувствие в день занятий должно быть хорошим, без отклонений;
Нельзя заниматься поздно вечером;
С первых занятий необходимо уделять достаточно внимания правильной технике упражнений (спина ровная, плечи расправлены, подбородок чуть приподнят);
Для получения эффекта важна системность и регулярность. Нельзя пропускать занятия без серьёзной причины.

Лечебные упражнения нужно выполнять регулярно, иначе эффект от них будет слабым и невыразительным

Важно, чтоб ребёнок доверительно относился к физиотерапевту, не стесняясь комментировать свои ощущения во время физических упражнений.

Физкультурный комплекс для профилактики нарушения осанки у детей и подростков

Для выполнения нужен спортивный коврик и гимнастическая палка (детям 6–9 лет необходима помощь взрослого). Количество повторов каждого упражнения 6–7 раз:

Профилактические упражнения для анатомической осанки у детей: видео

Зарядка при кифозе у детей

Комплекс можно применять в качестве профилактики юношеского кифоза (болезни Шейермана Мау) у детей 10–12 лет. Если вовремя начать физическую терапию, то в раннем возрасте такая осанка поддаётся неплохой коррекции. Лечебной физкультурой, правда, нужно заниматься регулярно не менее года. Если время упущено, то исправить кифоз во взрослом возрасте уже очень сложно, из-за анатомических изменений в позвонках. Каждое упражнение следует повторять по 5 раз, если не указано другое.

Разминка: ходьба на месте или по кругу 1–2 минуты; руки поднимаются, максимально потягивается все туловище на носочках (вдох), при выдохе - руки опускаются (сделать 3–5 раз).
Лечь ровно на живот, вытянувшись в одну линию, голову положить набок. Оторвать от горизонтальной поверхности туловище и руки, голова - продолжение позвоночника, и приостановиться на 5 секунд в такой позе. Спину следует держать ровной и нельзя поднимать ноги - их может придерживать инструктор (сделать 5 раз).
Упражнение выполнять по аналогии к предыдущему, только прямые руки разведены по сторонам, наподобие «крыльев самолёта»; ещё один вариант этого упражнения, когда руки согнуты в локтях, как маленькие крылышки, кисти в кулачках на уровне плеч, лопатки сведены; далее ребёнок опускает руки вдоль туловища и снова отрывает верхнюю часть корпуса от пола (сделать 5 раз каждый из вариантов).
Более сложное упражнение, состоящее из элементов предыдущих, лёжа на животе, ребёнок отрывает верхнюю часть корпуса от пола и в этой позе меняет положение рук: вдоль тела, сгибает в локтях, выпрямляет вперёд, снова сгибает в локтях, опять - вдоль тела. Важно следить за положением ног и головы.
Начальная поза: лечь на спину, плечи и руки опущены, лопатки и поясница максимально соприкасаются с полом. Поднимать ноги, согнув колени и сформировав прямой угол, зафиксировать на 5 секунд и вернуть в начальное положение. Во время подъёма ног инструктор на первых порах рукой фиксирует живот, чтобы ребёнок не прогибал поясницу.
В том же положении: подъёмы прямых ног до угла 45 градусов с полом. И также фиксировать на 5 секунд при каждом поднятии. Необходимо контролировать, чтобы плечевой пояс и поясница не отрывались от земли.
Упражнение, скомбинированное из двух предыдущих: прямые ноги оторвать от пола под углом 45 градусов, согнуть в коленях, опять выпрямить и плавно опустить на пол.
Упражнение «ножницы»: лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов к полу и выполнять горизонтальные махи ногами, перекрещивая их. Плечи и поясница не отрываются от пола.
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполнять - вертикальные махи ногами.
Упражнение «велосипед»: лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, имитировать ими езду на велосипеде вперёд, и назад - ноги «крутятся» в обратную сторону (30 раз).
Начальная поза: стоя у стены. К стене прижать голову, лопатки, ягодицы, голени, пятки, поясницу не прогибать. Плечи и бёдра на одном уровне с точки зрения горизонтальной и вертикальной плоскостей. Находиться в такой позе в течение 1 минуты, постепенно, от урока к уроку, увеличивая продолжительность. Идеально - выполнять в итоге это упражнение без опоры на стенку.

Зарядка при кифозе у детей: видео

5 простых и эффективных упражнений на растяжку спины

Упражнения предназначены для выработки идеальной осанки у школьников и подростков. Комплекс несложный и занимает совсем немного времени - в этом его преимущество. Каждое упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз.

Начальная поза: сесть на колени, ягодицы накрывают пятки, руки вытянуть вперёд на полу, спину максимально прогнуть. Необходимо максимально потянуть голову, шею и руки вперёд, ощутив натяжение спинных мышц. Побыть немного в такой позе, немного покачиваясь вверх-вниз, не делая резких рывков. Этим упражнением следует начинать и заканчивать зарядку.
Такой растяжкой желательно начинать и завершать комплекс
Начальная поза: встать на правое колено, вторую ногу согнуть с упором на ступню. Голова «смотрит» вперёд, противоположной (левой) рукой необходимо коснуться пятки правой ноги, правая рука в это время тянется в сторону потолка. Затем поменять стороны.
Упражнение на растяжку и равновесие кажется простым только на первый взгляд
Упражнение «планка» (для здоровой спины в качестве профилактики). Опереться на пол локтями и ступнями, корпус находится параллельно полу, шея и голова - продолжение позвоночника. В таком положении пребывать 10–15 секунд (сколько возможно). Очень важно не прогибать и не округлять спину.
Упражнение «планка» отлично тренирует как осанку, так и мышцы всего тела
Начальная поза: стоя наклониться вперёд всем корпусом, прямые руки максимально отвести назад, опустив плечи и сдвинув лопатки. Оставаться в такой позе 10 секунд.
Наклоны корпуса с отведёнными назад руками выполняют, максимально сводя лопатки
Второй вариант этого упражнения с руками, вытянутыми вперёд.
Корпус нужно не просто наклонить, но и тянуться вперёд за собственными руками
Начальная поза: стоя ровно, руками потянуться к потолку, кистью одной руки обхватить запястье другой и в таком положении плавно наклоняться и тянуться, слегка покачиваясь, в обе стороны поочерёдно.
Наклоны в стороны обеспечивают растяжку боковых мышц туловища

Такая зарядка занимает в среднем от 10 до 15 минут. Но выполнять её нужно ежедневно.

Упражнения с фитболом для улучшения осанки

С помощью занятий с большим упругим мячом - фитболом, школьник укрепит мышцы так называемого кора - это набор мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер, а значит - и за здоровую осанку. Вначале необходимо выбрать подходящий мяч, соответственно росту ребёнка. Сделать это можно следующим образом: в позиции сидя на мяче (ступни на полу) угол между бедром и голенью школьника должен быть примерно 90 градусов, а колени в этом положении чуть ниже талии. Или другое правило: детям ростом до 155 см следует остановиться на мяче диаметром 45–55 см; при росте 156–169 см подойдёт фитбол 55 см в диаметре; подросткам, чей рост превышает 170 см - рекомендуется фитбол 65–75 см.

В позиции сидя на фитболе попеременно поднимать ноги, стараясь удержаться на мяче с ровной спиной.
Придерживая руками мяч - старайтесь сохранять равновесие
Чтобы усложнить задачу, одновременно с ногой следует поднимать вверх противоположную руку, останавливаясь в такой позе по 5 секунд (выполнять в 2 подхода по 20 раз).
Усложненный вариант - задействованы не только ноги, но и руки
Для того чтобы упражнения были не только полезными, но и интересными можно дополнительно воспользоваться маленькими цветными мячиками и корзинкой. Ребёнок ложится животом на фитбол, попутно берёт в руки маленький мячик.
Живой интерес и азарт у детей любого возраста вызовет необычная идея с цветными мячиками, которые нужно забрасывать в корзинку
Прокручивая под собой фитбол с помощью рук, «шагающих» по полу, он старается закинуть мячик в корзинку, которая расположена на расстоянии.
Корзинку можно расположить на небольшом расстоянии от фитбола
Для усложнения задачи - корзинку можно со временем располагать все дальше от фитбола. Таким образом, фитбол оказывается возле ступней. Назад нужно двигаться аналогично, перекатывая мяч под телом в начальную позицию.
Задача усложняется, если корзинку для цветных мячиков передвинуть немного дальше
Упражнение «аэроплан»: ребёнок ложится сверху на мяч так, чтобы верхняя часть туловища нависала над землёй, носочки упираются в пол. Прилагая усилия, нужно стараться удержать мяч под собой, расправив руки в стороны и держа спину, шею и голову на одной линии.
Упражнение «самолёт» на фитболе точно понравится детям

Такие упражнения встретят с энтузиазмом дети любого возраста. Они отлично тренируют верхние и нижние мышцы спины и живота, незаметно для ребёнка формируя его здоровую осанку.

Сидя за обеденным столом дома или на своём рабочем месте, ребёнку полезно пользоваться фитболом вместо стула. Таким образом, необходимый навык стабилизации корпуса будет вырабатываться автоматически.

Использование фитболов вместо стульев - незаметно тренирует осанку и, одновременно, разгружает детский позвоночник

ЛФК при плоской спине

Плоская спина - наихудший тип осанки в плане амортизационных свойств позвоночника. Её анатомические изгибы недоразвиты вследствие наследственной предрасположенности, слабых мышц спины, перенесённого рахита и др. Упражнения при этом дефекте осанки следует делать крайне плавно, немного останавливаясь в каждом положении. Повторять по 10 раз.

Тотальная слабость мышечной системы - основа данного нарушения осанки

Начальная поза: на спине, ноги прямые, руки по сторонам. Не спеша поднимать голову и верх корпуса, руки тянутся к носочкам.
Начальная поза: на спине, руки под головой, оторвать прямые нижние конечности от пола, развести в стороны, после чего - соединить, плавно опустить.
Упражнение «диафрагмальное дыхание» или дыхание животом. Лёжа на спине, согнуть немного колени, вдохнуть носом побольше воздуха, надувая живот. Выдувать воздух плавно тонкой струйкой через рот. Стенка живота должна максимально «запасть» при выдохе.
Диафрагмальное дыхание обеспечивает интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей
Начальная поза: лёжа на спине, руки по сторонам, отрывать таз от пола и тянуть вверх, направляя его в сторону потолка. Второй вариант - приподнимать таз с прямой ногой (чередуя нижние конечности).
Упражнение «аэроплан»: лёжа лицом вниз, ноги сомкнуты, руки разведены в стороны. Одновременно плавно поднять над полом верх туловища, руки и плечи, а также плотно сведённые ноги - побыть 5 секунд в такой позе, плавно вернуться обратно. Шея и голова продлевают линию позвоночника.
Упражнение «аэроплан» - коррекция грудного отдела позвоночника
Упражнение «кошка»: стоя на коленях, опираясь на кисти рук, сделать спину аркой (голова «смотрит» вниз); прогнуть спину как можно ниже к полу (голову поднять).
Упражнение кошка - благотворно воздействует на весь позвоночник
Упражнение «имитация брасса»: лёжа на животе, согнуть руки в локтях перед собой. Приподнимая верх туловища над полом, выпрямить руки - голову опустить, выдох - и «рисовать» окружности руками (голову поднять, вдох), как при плавании брассом.

Такая физкультура помогает тренировать мышечный корсет и формировать анатомические изгибы позвоночного столба, присущие правильной осанке.

Возможные последствия и осложнения

Все знают о пользе лечебной физкультуры и её немалой роли в исправлении дефектов осанки. Однако о возможных последствиях и осложнениях задумывается не каждый взрослый, тем более - ребёнок. А они вполне реальны, если не соблюдать технику упражнений, или разрабатывать себе комплексы самостоятельно, без сопровождения хирурга-ортопеда и физиотерапевта. В этом случае могут ожидать такие неприятности, как:

возникновение болевого синдрома;
невралгия вследствие пережатия нервного корешка позвоночника;
спазмы мышц;
растяжка связочного аппарата;
усиление существующей нестабильности позвоночника;
усугубления имеющегося дефекта.

ЛФК при компрессионном переломе позвоночника играет основную роль в реабилитации пациента. Первые 2 месяца после перелома больной проводит в стационаре в лежачем положении, где ему показаны: дыхательная гимнастика и наиболее облегчённые движения руками и скольжение по постели ногами. По мере выздоровления врач-ортопед постепенно добавляет упражнения, составляя индивидуальный комплекс для больного. Более или менее полноценная гимнастика показана спустя 2–2,5 месяца после травмы и проводится под наблюдением физиотерапевта реабилитолога.

Чтобы физические упражнения шли на пользу, ребёнок должен чётко знать и соблюдать правила техники безопасности, а также постоянно быть под контролем инструктора.

Суть упражнений для формирования правильной осанки у детей

Возможно, вы слышали о проприоцепции? Это ощущение мышц своего тела и положение отдельных его частей в пространстве у здорового человека. Проприоцепция действует благодаря рецепторам, расположенным в коже, мышцах и суставах для создания внутреннего образа вашего тела.

на тренировку мышечно-связочного аппарата спины - используют с целью профилактики;
корректирующие постановку позвоночного столба - применяют для избавления от нарушений осанки или с целью остановки прогрессирования искривлений.

Позитивное влияние ЛФК на здоровье организма выражается в таких изменениях, как:

укрепление мышечного корсета и достижение функциональной симметрии;
качественное развитие двигательных функций;
стимулирование обмена веществ;
натренированность сердца и лёгких;
стабилизация психоэмоционального фона;
тонизирующее и общеукрепляющее воздействие на организм;
устранение деформации - при лёгких формах - или остановка прогрессирования (в сложных случаях).

Запрещённые упражнения при дефектах осанки

чрезмерных перегибов в грудном и поясничном отделах;
статических упражнений с жёсткой нагрузкой на спину (особенно в положении сидя);
резких рывков, поворотов, скручиваний;
одностороннего подъёма тяжестей;
неравномерной нагрузки на корпус;
акробатических элементов (стойка на лопатках, голове или руках, мостик, берёзка, кувырки);
бега на скорость, прыжков, соскоков (сотрясения чрезмерно травмируют позвоночник);
упражнений, перерастягивающих позвоночник при закруглённой нестабильной спине (пассивные висы).

Показания и противопоказания к ЛФК

плоская спина - физиологические изгибы недостаточно выражены, плоская грудная клетка и выпяченные в разные стороны лопатки. Упругость и амортизационные свойства позвоночника недостаточны, он склонен к различным искривлениям;
закруглённая спина - формируется из-за усиленного физиологического кифоза грудного отдела, чтобы его уравновесить в поясничном и шейном отделе также образовывается компенсаторный выраженный лордоз. Ввиду чрезмерных прогибов позвоночник является избыточно подвижным. Боковые искривления не характерны для этого типа осанки;
сутулая спина - преобладает кифоз грудного отдела, на фоне остальных слабовыраженных прогибов. Характерна сколиотическая осанка: одно плечо (лопатка) выше другого. Сутулая спина - патология, которая встречается в любом возрасте.

Необходимым условием успешного лечения является полноценный рацион, активный образ жизни, контроль массы тела, прогулки на свежем воздухе. Поверхность для сна должна быть жёсткой. Рабочее место ребёнку необходимо подобрать по росту так, чтобы он не сутулился и не кривил спину набок. Свет должен падать с левой стороны. А также важна своевременная проверка зрения.

острые воспалительные заболевания;
вирус или инфекцию с повышением температуры тела;
боль в суставах или мышцах;
наличие быстропрогрессирующих искривлений позвоночника (сколиоза).

Подготовительный этап

Комплексы упражнений - как правильно выполнять

Любой комплекс ЛФК состоит из трёх этапов:

разминка - например, ходьба на месте или по кругу, вращение и махи руками и ногами;
основные упражнения - определённый комплекс, направленный на устранение дефекта;
растяжка и расслабление - плавная растяжка основных групп мышц.

Общие правила выполнения упражнений:

Заниматься нужно не менее трёх раз в неделю. Длительность одного урока не более 30 мин для детей 6–7 лет, 45–60 минут для подростков;
Параллельно с гимнастикой необходимо приучать детей к правильной технике дыхания, не задерживать его. На выдохе выполняются элементы с усилием;
Движения поначалу должны быть осторожными и плавными - никаких рывков и ускоренного темпа! Сложность элементов нарастает постепенно от занятия к занятию;
До старта занятий ребёнка нужно предупредить о необходимости сообщать физиотерапевту о боли или дискомфорте, если они возникнут;
Самочувствие в день занятий должно быть хорошим, без отклонений;
Нельзя заниматься поздно вечером;
С первых занятий необходимо уделять достаточно внимания правильной технике упражнений (спина ровная, плечи расправлены, подбородок чуть приподнят);
Для получения эффекта важна системность и регулярность. Нельзя пропускать занятия без серьёзной причины.

Лечебные упражнения нужно выполнять регулярно, иначе эффект от них будет слабым и невыразительным

Физкультурный комплекс для профилактики нарушения осанки у детей и подростков

Профилактические упражнения для анатомической осанки у детей: видео

Зарядка при кифозе у детей

Разминка: ходьба на месте или по кругу 1–2 минуты; руки поднимаются, максимально потягивается все туловище на носочках (вдох), при выдохе - руки опускаются (сделать 3–5 раз).
Лечь ровно на живот, вытянувшись в одну линию, голову положить набок. Оторвать от горизонтальной поверхности туловище и руки, голова - продолжение позвоночника, и приостановиться на 5 секунд в такой позе. Спину следует держать ровной и нельзя поднимать ноги - их может придерживать инструктор (сделать 5 раз).
Упражнение выполнять по аналогии к предыдущему, только прямые руки разведены по сторонам, наподобие «крыльев самолёта»; ещё один вариант этого упражнения, когда руки согнуты в локтях, как маленькие крылышки, кисти в кулачках на уровне плеч, лопатки сведены; далее ребёнок опускает руки вдоль туловища и снова отрывает верхнюю часть корпуса от пола (сделать 5 раз каждый из вариантов).
Более сложное упражнение, состоящее из элементов предыдущих, лёжа на животе, ребёнок отрывает верхнюю часть корпуса от пола и в этой позе меняет положение рук: вдоль тела, сгибает в локтях, выпрямляет вперёд, снова сгибает в локтях, опять - вдоль тела. Важно следить за положением ног и головы.
Начальная поза: лечь на спину, плечи и руки опущены, лопатки и поясница максимально соприкасаются с полом. Поднимать ноги, согнув колени и сформировав прямой угол, зафиксировать на 5 секунд и вернуть в начальное положение. Во время подъёма ног инструктор на первых порах рукой фиксирует живот, чтобы ребёнок не прогибал поясницу.
В том же положении: подъёмы прямых ног до угла 45 градусов с полом. И также фиксировать на 5 секунд при каждом поднятии. Необходимо контролировать, чтобы плечевой пояс и поясница не отрывались от земли.
Упражнение, скомбинированное из двух предыдущих: прямые ноги оторвать от пола под углом 45 градусов, согнуть в коленях, опять выпрямить и плавно опустить на пол.
Упражнение «ножницы»: лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов к полу и выполнять горизонтальные махи ногами, перекрещивая их. Плечи и поясница не отрываются от пола.
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполнять - вертикальные махи ногами.
Упражнение «велосипед»: лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, имитировать ими езду на велосипеде вперёд, и назад - ноги «крутятся» в обратную сторону (30 раз).
Начальная поза: стоя у стены. К стене прижать голову, лопатки, ягодицы, голени, пятки, поясницу не прогибать. Плечи и бёдра на одном уровне с точки зрения горизонтальной и вертикальной плоскостей. Находиться в такой позе в течение 1 минуты, постепенно, от урока к уроку, увеличивая продолжительность. Идеально - выполнять в итоге это упражнение без опоры на стенку.

Зарядка при кифозе у детей: видео

5 простых и эффективных упражнений на растяжку спины

Начальная поза: сесть на колени, ягодицы накрывают пятки, руки вытянуть вперёд на полу, спину максимально прогнуть. Необходимо максимально потянуть голову, шею и руки вперёд, ощутив натяжение спинных мышц. Побыть немного в такой позе, немного покачиваясь вверх-вниз, не делая резких рывков. Этим упражнением следует начинать и заканчивать зарядку.
Такой растяжкой желательно начинать и завершать комплекс
Начальная поза: встать на правое колено, вторую ногу согнуть с упором на ступню. Голова «смотрит» вперёд, противоположной (левой) рукой необходимо коснуться пятки правой ноги, правая рука в это время тянется в сторону потолка. Затем поменять стороны.
Упражнение на растяжку и равновесие кажется простым только на первый взгляд
Упражнение «планка» (для здоровой спины в качестве профилактики). Опереться на пол локтями и ступнями, корпус находится параллельно полу, шея и голова - продолжение позвоночника. В таком положении пребывать 10–15 секунд (сколько возможно). Очень важно не прогибать и не округлять спину.
Упражнение «планка» отлично тренирует как осанку, так и мышцы всего тела
Начальная поза: стоя наклониться вперёд всем корпусом, прямые руки максимально отвести назад, опустив плечи и сдвинув лопатки. Оставаться в такой позе 10 секунд.
Наклоны корпуса с отведёнными назад руками выполняют, максимально сводя лопатки
Второй вариант этого упражнения с руками, вытянутыми вперёд.
Корпус нужно не просто наклонить, но и тянуться вперёд за собственными руками
Начальная поза: стоя ровно, руками потянуться к потолку, кистью одной руки обхватить запястье другой и в таком положении плавно наклоняться и тянуться, слегка покачиваясь, в обе стороны поочерёдно.
Наклоны в стороны обеспечивают растяжку боковых мышц туловища

Такая зарядка занимает в среднем от 10 до 15 минут. Но выполнять её нужно ежедневно.

Упражнения с фитболом для улучшения осанки

В позиции сидя на фитболе попеременно поднимать ноги, стараясь удержаться на мяче с ровной спиной.
Придерживая руками мяч - старайтесь сохранять равновесие
Чтобы усложнить задачу, одновременно с ногой следует поднимать вверх противоположную руку, останавливаясь в такой позе по 5 секунд (выполнять в 2 подхода по 20 раз).
Усложненный вариант - задействованы не только ноги, но и руки
Для того чтобы упражнения были не только полезными, но и интересными можно дополнительно воспользоваться маленькими цветными мячиками и корзинкой. Ребёнок ложится животом на фитбол, попутно берёт в руки маленький мячик.
Живой интерес и азарт у детей любого возраста вызовет необычная идея с цветными мячиками, которые нужно забрасывать в корзинку
Прокручивая под собой фитбол с помощью рук, «шагающих» по полу, он старается закинуть мячик в корзинку, которая расположена на расстоянии.
Корзинку можно расположить на небольшом расстоянии от фитбола
Для усложнения задачи - корзинку можно со временем располагать все дальше от фитбола. Таким образом, фитбол оказывается возле ступней. Назад нужно двигаться аналогично, перекатывая мяч под телом в начальную позицию.
Задача усложняется, если корзинку для цветных мячиков передвинуть немного дальше
Упражнение «аэроплан»: ребёнок ложится сверху на мяч так, чтобы верхняя часть туловища нависала над землёй, носочки упираются в пол. Прилагая усилия, нужно стараться удержать мяч под собой, расправив руки в стороны и держа спину, шею и голову на одной линии.
Упражнение «самолёт» на фитболе точно понравится детям

ЛФК при плоской спине

Тотальная слабость мышечной системы - основа данного нарушения осанки

Начальная поза: на спине, ноги прямые, руки по сторонам. Не спеша поднимать голову и верх корпуса, руки тянутся к носочкам.
Начальная поза: на спине, руки под головой, оторвать прямые нижние конечности от пола, развести в стороны, после чего - соединить, плавно опустить.
Упражнение «диафрагмальное дыхание» или дыхание животом. Лёжа на спине, согнуть немного колени, вдохнуть носом побольше воздуха, надувая живот. Выдувать воздух плавно тонкой струйкой через рот. Стенка живота должна максимально «запасть» при выдохе.
Диафрагмальное дыхание обеспечивает интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей
Начальная поза: лёжа на спине, руки по сторонам, отрывать таз от пола и тянуть вверх, направляя его в сторону потолка. Второй вариант - приподнимать таз с прямой ногой (чередуя нижние конечности).
Упражнение «аэроплан»: лёжа лицом вниз, ноги сомкнуты, руки разведены в стороны. Одновременно плавно поднять над полом верх туловища, руки и плечи, а также плотно сведённые ноги - побыть 5 секунд в такой позе, плавно вернуться обратно. Шея и голова продлевают линию позвоночника.
Упражнение «аэроплан» - коррекция грудного отдела позвоночника
Упражнение «кошка»: стоя на коленях, опираясь на кисти рук, сделать спину аркой (голова «смотрит» вниз); прогнуть спину как можно ниже к полу (голову поднять).
Упражнение кошка - благотворно воздействует на весь позвоночник
Упражнение «имитация брасса»: лёжа на животе, согнуть руки в локтях перед собой. Приподнимая верх туловища над полом, выпрямить руки - голову опустить, выдох - и «рисовать» окружности руками (голову поднять, вдох), как при плавании брассом.

Возможные последствия и осложнения

возникновение болевого синдрома;
невралгия вследствие пережатия нервного корешка позвоночника;
спазмы мышц;
растяжка связочного аппарата;
усиление существующей нестабильности позвоночника;
усугубления имеющегося дефекта.

ЛФК при компрессионном переломе позвоночника играет основную роль в реабилитации пациента. Первые 2 месяца после перелома больной проводит в стационаре в лежачем положении, где ему показаны: дыхательная гимнастика и наиболее облегчённые движения руками и скольжение по постели ногами. По мере выздоровления врач-ортопед постепенно добавляет упражнения, составляя индивидуальный комплекс для больного. Более или менее полноценная гимнастика показана спустя 2–2,5 месяца после травмы и проводится под наблюдением физиотерапевта реабилитолога.

Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!

Лечебная физкультура - ЛФК - при нарушениях осанки необходима почти всегда, но её характер зависит от особенностей деформации позвоночника. Эта статья содержит описание базового комплекса упражнений, на основе которого вы с вашим лечащим врачом можете составить программу индивидуальных занятий оздоровительной гимнастикой.

Без предваряющей консультации с доктором тренировки по указанной схеме могут оказаться небезопасными.

Если вы не страдаете от сильного искривления осанки, а просто думаете о профилактике, делайте упражнения смело. В таком случае вреда от них не будет - только польза.

Разминка перед гимнастикой

Поставьте руки на пояс. Держа ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны cперва в стороны, потом - вперёд-назад.
Возьмитесь руками за спинку стула, подойдя к нему сзади. Отступая, прогнитесь так, чтобы линия головы и позвоночника была параллельна полу. В аналогичном положении плавно округлите спину. Снова выпрямьте её.
Стоя в начальном исходном положении, до предела наклоните голову, прижимая подбородок к шее. Отведите голову влево, вправо.
Потянитесь руками вверх. Потом выведите их вперёд, слегка согнув при этом колени. Далее - опять же с полусогнутыми ногами - откиньте распрямлённые руки назад. Задерживайтесь в каждой позе на 5 секунд.

Основной комплекс упражнений ЛФК для осанки

Встаньте на пару минут к стене в "контрольную позу" - лопатки, попа, пятки должны касаться стенки.

Ноги на ширине плеч, руки прямые, поднятые. Делайте руками синхронные круговые движения сначала вперёд, после назад.
Сомкните ладони в замок за спиной и наклоняйтесь вперёд, отодвигая замок максимально назад.
Попеременно поднимайте-опускайте правое и левое плечо.
Поднимайте-опускайте оба плеча вместе.
Одну руку отведите за спину, а другую перекиньте через надплечье. Потянитесь, пытаясь соединить пальцы.
Лягте на живот, руки протяните вдоль тела ладонями вверх. Одновременно приподнимайте вверх носки распрямлённых ног и верхнюю часть туловища. Смотрите вперёд.
Лёжа, как в упражнении №7, поставьте ладони на уровне надплечий и поднимайте верх корпуса, выпрямляя руки.
Прижмите ладони внешней стороной к лопаткам. Сводите и раздвигайте лопатки.

После гимнастики опять ненадолго примите "контрольную позу". Когда пойдёте заниматься обыденными делами, старайтесь хотя бы некоторое время сознательно сохранять позвоночник в идеально правильном положении.

Чтобы вспомнить верное положение, можете иногда класть на голову толстую книгу и удерживать её.

Будьте осторожны, не спешите

В начале занятий ЛФК амплитуда движений должна быть наименьшей. Не стремитесь сразу же испытать свой организм на прочность и выжать из него всё, на что он только способен.

Наращивайте продолжительность упражнений помаленьку. В первые недели повторяйте каждое упражнение пятикратно, потом добавьте шестой повтор. Доводите количество повторов до десяти на протяжении нескольких месяцев, а не дней.

26.06.2020

Бывшие

Самое интересное:

Сон нитки для вязания. Сонник белая нитка. Сонник психолога Г. Миллера К чему снится Нить во сне

Лучшие визуальные новеллы

Вооруженные силы основных государств