शरीर सौष्ठव में क्या पम्पिंग है. पम्पिंग: इसे सही तरीके से कैसे करें ताकि खुद को न मारें

मांसपेशियां नहीं, बल्कि "पहाड़"? वास्तव में, यह हर बॉडी बिल्डर के लिए एक सच्चाई है। इसी वास्तविकता को पम्पिंग कहते हैं। लब्बोलुआब यह है कि विशेष अभ्यास करने की प्रक्रिया में, कुछ मांसपेशियों को नेत्रहीन रूप से पंप किया जाता है। वे सुपर-वॉल्यूम प्राप्त करते हैं, जो 20-30 मिनट (कभी-कभी 1 घंटे तक) तक रहता है। तगड़े लोग सार्वजनिक रूप से बाहर जाने से पहले अक्सर पम्पिंग का सहारा लेते हैं। पम्पिंग बहुत ताकत और सहनशक्ति नहीं देता है, लेकिन यह बहुत अच्छा लग रहा है। पम्पिंग में कोई लिंग प्रतिबंध नहीं है - इसका उपयोग मानवता के मजबूत और कमजोर आधे हिस्से के प्रतिनिधियों द्वारा एक साथ किया जाता है।

सबसे अच्छा मांसपेशी पंप प्रशिक्षण कार्यक्रम

विभिन्न मांसपेशी समूहों और शरीर के क्षेत्रों () को पंप करने के लिए कई कार्यक्रम हैं। वे व्यक्तिगत परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा संकलित किए गए थे। दृश्य और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए जटिल को योजना के अनुसार कड़ाई से किया जाना चाहिए। पहले सत्र के बाद प्रभाव दिखाई दे रहा है। समय के साथ, पम्पिंग प्रभाव लंबे समय तक चलेगा। मांसपेशियां इस भावना को याद रखेंगी और इसे बनाए रखने की कोशिश करेंगी।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना

शामिल हैं:

• ढलान में डंबेल के साथ प्रजनन;
• एक झुकाव में डंबेल बेंच प्रेस;
• निचले ब्लॉकों के माध्यम से क्रॉसओवर में जानकारी।

आपको ट्रिसेट्स द्वारा व्यायाम करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए - बेंच प्रेस, बटरफ्लाई और पुलओवर, दूसरा विकल्प - डंबल बेंच प्रेस एक इनलाइन में, डंबल के साथ एक झुकाव में प्रजनन, निचले ब्लॉकों के माध्यम से क्रॉसओवर। तो, बारी-बारी से व्यायाम करना, उन्हें बिना आराम के एक के बाद एक करना। इसके अलावा, इस तरह के भारी प्रकार के पंपिंग, नकारात्मक के रूप में, छाती के लिए बहुत उपयुक्त हैं। लब्बोलुआब यह है कि आपको पहले मांसपेशियों को अलग करना होगा, फिर इसे अच्छी तरह से पंप करना होगा। एक उदाहरण तितली व्यायाम करना होगा - जैसा कि यह इन्सुलेट कर रहा है, और फिर बेस - बेंच प्रेस करें। आपको 10-15 दोहराव के 3 सेटों से शुरुआत करनी होगी। समय के साथ, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि करना सुनिश्चित करें। एक महीने में, पम्पिंग ध्यान देने योग्य होने के लिए कम से कम 6 दृष्टिकोण होने चाहिए। विभिन्न पंपिंग तकनीकों का उपयोग करके व्यायाम किए जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि धीरे-धीरे बिना असफल हुए दोहराव की संख्या में वृद्धि करना है।

बैक पंपिंग

बैक पम्पिंग के लिए अच्छा है:

• टिल्ट बार पुल;
• ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव;
• बैठते समय बेल्ट पर जोर;
• पुल-अप सिर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ।

आपको सुपर-सेट और ट्राइसेट की विधि का उपयोग करके उन्हें बिना किसी रुकावट के प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। विकल्प एक - क्लासिक डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर पंक्ति, ऊपरी ब्लॉक पंक्ति। विकल्प दो - सिर के पीछे एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप, बैठते समय बेल्ट तक पुल-अप। पम्पिंग के अन्य तरीके भी यहाँ लागू होते हैं, जलाना, उदाहरण के लिए, या यहाँ तक कि पूर्व-थकान। पीठ की मांसपेशियों को खराब पंप किया जाता है, और इसलिए बॉडीबिल्डर से विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। चरणबद्ध तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है।

नितंबों के लिए पम्पिंग

इस पंप के लिए आदर्श:

सभी अभ्यास सेट में किए जाने चाहिए, तब वे सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव लाएंगे। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट + ग्लूट ब्रिज, स्क्वाट + लेग अपहरण, फेफड़े + हाइपरेक्स्टेंशन।

हैंड पंप (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स)

इस प्रकार के पंपिंग के लिए उपयुक्त होगा:

• स्कॉट बेंच में बाइसेप्स व्यायाम;
• फ्रेंच बेंच प्रेस;
• क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस;
• एज़ हेड से एक्सटेंशन;
• ब्लॉक में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।

यहां आप पंपिंग () के विभिन्न तरीकों को लागू कर सकते हैं। शरीर के इस क्षेत्र को बड़ा करना और फुलाना आसान है। यह अति नहीं करना महत्वपूर्ण है, लेकिन कमी भी खराब है, पंपिंग बस दिखाई नहीं देगी। मॉडरेशन में - यह इस क्षेत्र को पंप करने का मुख्य सिद्धांत है। आपको 3 सेट और 10-15 दोहराव के साथ शुरुआत करनी होगी। समय के साथ बढ़ोतरी जरूरी है।

कंधे का पंप

आदर्श व्यायाम होंगे:

• एक बारबेल या डम्बल के साथ आर्मी बेंच प्रेस;
• बारबेल को ठोड़ी तक खींचना;
• डम्बल के साथ हाथों का अपहरण;
• अर्नोल्ड प्रेस;
• अपने सामने डम्बल के साथ हथियार उठाना।

आपको कुख्यात 3 सेट और 10 दोहराव से शुरू करने की आवश्यकता है, सुपर-सेट में अभ्यास करें। आप सेट के बीच छोटे ब्रेक ले सकते हैं। इस क्षेत्र पर सही भार के साथ शोल्डर पंपिंग जल्दी हासिल की जाती है। प्रभाव लगभग 30 मिनट तक रहता है।

प्रेस पर पम्पिंग

प्रेस पम्पिंग दो बुनियादी अभ्यास हैं। यह पैरों को लटकने की स्थिति में उठा रहा है और घुमा रहा है। पैरों को ऊपर उठाना एक विशेष क्षैतिज पट्टी पर किया जाना चाहिए। आप अपनी कोहनी से हैंड्रिल पर झुक सकते हैं या क्रॉसबार को पकड़कर लटक सकते हैं। यह मुख्य बात नहीं है। पैरों को एक समकोण पर उठाना चाहिए या घुटनों पर पेट से दबाना चाहिए। यह एक्सरसाइज मसल्स को पंप करने के लिए बेहतरीन है। इसके तुरंत बाद, आपको फर्श पर लेटने और लगभग 30 ट्विस्ट करने की जरूरत है। समय के साथ, दोहराव की संख्या बढ़ानी होगी, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

लेग पंप

यहां, अनुभव वाले एथलीट स्क्वाट और लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन करने की सलाह देते हैं। आदर्श रूप से, यदि दोनों पंपिंग अभ्यास सुपर सेट मोड में किए जाते हैं, तो लाभ जल्दी स्पष्ट होंगे। आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत नहीं है, पूरी तरह से नहीं, यह एक कुर्सी पर बैठने के लिए पर्याप्त है। सबसे पहले, आप एक कुर्सी और बेंच के बगल में व्यायाम कर सकते हैं, जैसे कि उन पर बैठे हों। आपको 10 दोहराव और 3 दृष्टिकोणों के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, एक महीने के बाद राशि को 2-3 बार बढ़ाया जाना चाहिए।

महिलाओं के लिए पंपिंग वर्कआउट

निष्पक्ष सेक्स के कार्यक्रम उन संयोजनों से बहुत भिन्न नहीं होते हैं जो मजबूत सेक्स के लिए पेश किए जाते हैं। एकमात्र राहत सेट और दोहराव की संख्या है। महिलाएं 8-10 प्रतिनिधि के समान 3 सेटों से शुरुआत कर सकती हैं। संख्या बढ़ानी होगी। एक महीने में, 5 दृष्टिकोण और 15 दोहराव हो सकते हैं यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि खेल महिला पम्पिंग से किस प्रभाव की अपेक्षा करती है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कब पंप करें?

पेशेवर शक्ति प्रशिक्षण के बाद ही पंप करने की सलाह देते हैं।जब मांसपेशियों को सही भार मिलता है, तो वे पर्याप्त गर्म होते हैं और पंप करने के लिए तैयार होते हैं। शक्ति प्रशिक्षण से पहले, पम्पिंग बस अप्रभावी होगी। व्यर्थ में समय और ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, आपको कसरत के अंत में पम्पिंग करने की ज़रूरत है। यह पाठ का अंतिम भाग है। फिर इसका असर लगभग 20-30 मिनट तक दिखाई देगा।

निष्कर्ष

तगड़े लोगों की खूबसूरत मांसपेशियां आपके और आपके शरीर पर लंबे और श्रमसाध्य काम का परिणाम हैं। अभ्यास कठिन नहीं हैं। इसलिए, चयनित क्षेत्र में मांसपेशियों को वांछित आकार में "फुला" करना काफी संभव है। लेकिन किसी ने मन और सामान्य ज्ञान को रद्द नहीं किया। बड़ी मांसपेशियों की खोज में, स्वास्थ्य न खोएं।

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यह विभिन्न लक्ष्यों का पीछा कर सकता है और फिटनेस की अलग-अलग डिग्री के एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करने में मदद करेगा, धीमी मांसपेशियों के तंतुओं के विकास को प्राप्त करने के लिए अनुभवी एथलीट, और हाइपरप्लासिया, या गुणात्मक रूप से "शुष्क" प्राप्त करने के लिए फार्माकोलॉजी का उपयोग करने वाले एथलीट। शरीर सौष्ठव की दुनिया में आज पंपिंग विधि की प्रभावशीलता पर सक्रिय रूप से चर्चा की जा रही है, एक ओर पेशेवर एथलीट इस पद्धति की प्रशंसा करते हैं, दूसरी ओर, खेल चिकित्सक कहते हैं कि हाइपरप्लासिया आमतौर पर असंभव है, इसलिए पंपिंग अप्रभावी है। वास्तव में, इस पद्धति की प्रभावशीलता काफी हद तक उपचय स्टेरॉयड के उपयोग पर निर्भर करती है, इसलिए यह प्रशिक्षण योजना पेशेवरों के लिए बहुत बेहतर काम करती है, लेकिन आप शरीर सौष्ठव के सुनहरे नियम को जानते हैं - दो मांसपेशियां हमेशा एक से अधिक होती हैं!

पम्पिंग प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को रक्त से सक्रिय रूप से भरने की अनुमति देता है, जो मांसपेशियों को संकुचित करने वाली मांसपेशी प्रावरणी का विस्तार करता है, यही कारण है कि, वास्तव में, मांसपेशियां सूज जाती हैं। यह बिना कहे चला जाता है कि कुछ समय बाद प्रावरणी फिर से सिकुड़ जाती है, लेकिन जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आप अभी भी उन्हें थोड़ा फैलाने का प्रबंधन करते हैं, जिससे आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को समग्र रूप से बढ़ा सकते हैं। इस संबंध में, उनके प्रभाव को बढ़ाने के लिए नियमित वर्कआउट के अलावा अक्सर पंपिंग का अभ्यास किया जाता है। तथ्य यह है कि पंपिंग तब होती है जब एक एथलीट धीरे-धीरे व्यायाम करता है, विशेष रूप से सभी अभ्यासों के नकारात्मक चरण का समय बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप धीमी मांसपेशी फाइबर लोड प्राप्त करते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि एथलीट बड़े प्रशिक्षण भार का उपयोग नहीं कर सकता है, इसलिए तेजी से मांसपेशियों के तंतुओं को कम भार प्राप्त होता है।

पम्पिंग के दौरान, एथलीट को कई दोहराव करने चाहिए, लगभग 15-20 प्रति दृष्टिकोण, और मांसपेशियों को लगभग 30-40 सेकंड के लिए लोड में होना चाहिए, ताकि यह मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि के लिए सबसे अनुकूल हो। इस समय के बाद, शरीर सभी क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन खर्च करता है, जिसके बाद मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड से भर दिया जाता है, एथलीट को जलन महसूस होती है, और मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने के एरोबिक तरीकों के कारण ऊर्जा की आपूर्ति होती है। नतीजतन, पंपिंग विभिन्न अभ्यासों में अधिक और कम प्रभावी होती है, और इसकी प्रभावशीलता भी विभिन्न मांसपेशी समूहों के संबंध में भिन्न होती है। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि पम्पिंग प्रशिक्षण का हाथ, छाती, पैर, कंधे की कमर की डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, लेकिन लैटिसिमस डॉर्सी और लंबी पीठ की मांसपेशियां इस प्रकार के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देती हैं। प्रशिक्षण।

भुजाओं, कंधों और छाती के संबंध में, सब कुछ स्पष्ट है! यह सिर्फ इतना है कि अभ्यास में इतना समय लगता है कि एथलीट इष्टतम समय में 15-20 दोहराव पूरा कर लेता है। पैर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, इसलिए हालांकि बारबेल स्क्वैट्स में अधिक समय लगेगा, फिर भी पैर पंपिंग के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। लेग वर्कआउट को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका सुपर स्क्वैट्स के साथ है, जहां एथलीट 20 प्रतिनिधि के 3 वर्किंग सेट करता है, जिसमें सेट के बीच एक मिनट का आराम होता है। व्यायाम की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण बढ़ जाती है कि एथलीट को हवा की कमी होने लगती है, जिसके कारण तनाव हार्मोन जारी होते हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में तेज वृद्धि होती है। हालांकि, अनुभवी एथलीटों के लिए इस तरह के भारी अभ्यास करना और शुरुआती लोगों के लिए खुद को 15 पुनरावृत्ति तक सीमित करना बेहतर है।

शुरुआती लोगों के लिए, सामान्य तौर पर, पंप प्रशिक्षण आपके शरीर को भविष्य की ताकत वाले खेलों के लिए तैयार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। पंपिंग की शैली में अभ्यास करने की तकनीक का यहां बहुत महत्व है। एथलीट प्रत्येक प्रतिनिधि को धीरे-धीरे नियंत्रित करता है, मांसपेशियों के काम को महसूस करता है और यह सोचता है कि यह कैसे अनुबंध करता है, जो एक मजबूत न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाने में मदद करता है। इस तरह के वर्कआउट के दौरान उपयोग किए जाने वाले छोटे वज़न भी फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे आपको उच्च गुणवत्ता के साथ मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं, साथ ही शुरुआती चरण में चोटों और ओवरट्रेनिंग से भी बचते हैं। लेकिन ऐसी प्रशिक्षण योजना अधिक उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

उन शौकीनों के लिए जो पहले से ही शरीर सौष्ठव में काफी उच्च स्तर पर पहुंच चुके हैं, पम्पिंग भी उपयोगी होगी। सबसे पहले, यह आपको धीमी मांसपेशी फाइबर विकसित करने की अनुमति देगा, दूसरा, मांसपेशियों के प्रावरणी को फैलाएगा, तीसरा, व्यायाम तकनीक को समायोजित करेगा, चौथा, एक बेहतर न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाएगा, पांचवां, यह प्रशिक्षण विधि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगी, और एक लेने में भी मदद करेगी। भारी शक्ति प्रशिक्षण से ब्रेक लें और भार में विविधता लाएं, जो बदले में पठारों से बचने में मदद करेगा। लेकिन एक शौकिया को पेशेवर योजनाओं का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन सुपरसेट और नियमित अभ्यास पसंद करना चाहिए जो एथलीट धीमी गति से और बड़ी संख्या में दोहराव से करेगा।

एक पंपिंग कसरत एक पेशेवर को हाइपरप्लासिया हासिल करने में मदद करेगी, यानी मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या में वृद्धि। यह विश्वास करना कठिन है, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि केवल मांसपेशियों की कोशिकाओं की मात्रा में वृद्धि है, लेकिन उनकी संख्या अपरिवर्तित रहती है। ऐसा माना जाता है कि कोशिकाओं की संख्या को बिल्कुल भी नहीं बढ़ाया जा सकता है, लेकिन पेशेवर तगड़े लोगों के पास सामान्य लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशी कोशिकाएं होती हैं। हो सकता है कि तगड़े लोगों में कोशिकाओं की संख्या शुरू में अधिक विकसित हो, लेकिन तथ्य यह है। फिर भी, भले ही हाइपरप्लासिया असंभव हो, फिर भी प्रावरणी का विस्तार करना उचित है! इसके अलावा, चूंकि पेशेवर फार्माकोलॉजिकल ड्रग्स लेते हैं, इसलिए अपचय के नकारात्मक प्रभाव इससे बेअसर हो जाते हैं, लेकिन प्रति वर्कआउट वजन बढ़ने की कुल मात्रा बढ़ जाती है।

उपचय स्टेरॉयड के उपयोग के कारण, पेशेवर ड्रॉप सेट का उपयोग कर सकते हैं, जब व्यायाम पहले अधिक वजन के साथ किया जाता है, तो बिना आराम के कम, फिर और भी कम, जब तक कि एथलीट खाली गर्दन तक नहीं पहुंच जाता। प्रशिक्षण के इस तरीके के प्रशंसकों को भूल जाना चाहिए! प्राकृतिक रूप से इस तरह के वर्कआउट का सामना करने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं होता है, या यों कहें कि यह एक सकारात्मक प्रभाव देता है। इसके अलावा, एक पेशेवर सुखाने के दौरान पंपिंग का उपयोग कर सकता है, क्योंकि फार्माकोलॉजी तीव्र मांसपेशियों को जलाने से बचाएगी, लेकिन एक शौकिया इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता। यदि कोई शौकिया ऊर्जा की कमी के दौरान पंपिंग का उपयोग करता है, तो शरीर चमड़े के नीचे की वसा को जलाने से पहले ही सभी मांसपेशियों को खा जाएगा।

पम्पिंग के पेशेवरों और विपक्ष

पहली जगह में पम्पिंग के फायदों में यह तथ्य शामिल है कि, छोटे वजन के कारण, एथलीट अभ्यास करने के लिए बिल्कुल सही तकनीक का पालन कर सकता है। उचित तकनीक सबसे अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन प्रदान करती है ताकि लक्ष्य मांसपेशी समूह प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया दे, विशेष रूप से छोटे मांसपेशी समूहों के साथ जहां बड़े मांसपेशी समूह भार चुरा सकते हैं जब एथलीट उन्हें पर्याप्त रूप से अलग नहीं करता है। पंपिंग ट्रेन मांसपेशियों के तंतुओं को धीमा कर देती है जो सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के दौरान भार प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि वे बीएमडब्ल्यू तेज मांसपेशी फाइबर की तुलना में कमजोर होते हैं, और उनका काम लोड को तब लेना है जब यह काफी लंबे समय तक रहता है। इस प्रकार, सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर विकसित करके, एक एथलीट केवल एक प्रशिक्षण के मुकाबले अधिक परिणाम प्राप्त कर सकता है।

प्रावरणी को खींचने के बारे में मत भूलना, जो मांसपेशियों के तंतुओं के विकास को सीमित करता है, क्योंकि इससे न केवल तत्काल परिणाम मिलता है, बल्कि आगे के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता भी बढ़ जाती है। टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि भी एक बड़ा प्लस है, क्योंकि टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी हद तक एथलीट की वसूली की गति निर्धारित करता है, और इसलिए सुपरकंपेंसेशन प्राप्त करने की अवधि। पंपिंग के नुकसान आमतौर पर तब होते हैं जब इसका उपयोग "सुखाने" के दौरान किया जाता है, ताकि उपचर्म वसा के स्तर को कम करने की प्रक्रिया को तेज किया जा सके। इस मामले में, फार्माकोलॉजी के बिना, यह वसा में कमी का त्वरण नहीं है जो हासिल किया जाता है, लेकिन मांसपेशियों का "खाना", क्योंकि सक्रिय ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसके लिए मांसपेशियों का उपयोग करना आसान होता है वसा से।

पम्पिंग का एक और नुकसान यह है कि एथलीट बड़े कामकाजी भार का उपयोग नहीं करता है, और उसके लिए भार को आगे बढ़ाना भी अधिक कठिन होता है। जबकि भार की प्रगति प्रशिक्षण का मुख्य कार्य है, क्योंकि मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि शरीर के बढ़ते भार के लिए एक अनुकूलन है। दरअसल, इसीलिए सुपरकंपेंसेशन के क्षण को "पकड़ना" महत्वपूर्ण है, जो आपको प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक भार बढ़ाने की अनुमति देता है। लोड के तहत समय इतना कम नहीं है क्योंकि यह एक चुनौती है, क्योंकि लिफ्टर को इष्टतम समय में विफलता तक पहुंचने के लिए प्रति सेट 15-20 प्रतिनिधि पूरे करने होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पास प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए 2-3 सेकंड हैं।

पम्पिंग प्रशिक्षण के तरीके

बहुत सारे दोहराव वाले कसरत- शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे अच्छा है, जब एथलीट सामान्य व्यायाम करता है, लेकिन तेज गति से और प्रति सेट कई दोहराव करता है। यह विधि सबसे आसान और सबसे इष्टतम है, क्योंकि यह निश्चित रूप से मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा के संचय का कारण नहीं बनेगी। लेकिन इस तरह के वर्कआउट को भी 40 मिनट में कम किया जाना चाहिए, क्योंकि 40 मिनट के प्रशिक्षण के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिरना शुरू हो जाएगा और इसके साथ ही शरीर में कैटाबोलिक प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी। इस मामले में, आप 30 सेकंड के सेट के बीच आराम के साथ 15-20 दोहराव की सीमा में व्यायाम करते हुए नियमित तीन-दिन या चार-दिवसीय विभाजन का उपयोग कर सकते हैं।

सुपरसेट- ये बिना आराम के किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला है, अर्थात, आपने एक मांसपेशी समूह के लिए एक दृष्टिकोण बनाया और तुरंत दूसरे के लिए किया। सुपर सेट प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर सबसे अच्छा लगाया जाता है, क्योंकि यह एक मांसपेशी समूह को दूसरे के काम करने के दौरान बेहतर तरीके से ठीक होने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, प्रतिपक्षी मांसपेशियां बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं, क्योंकि बाइसेप्स वजन को शरीर की ओर खींचते हैं, और ट्राइसेप्स वजन को शरीर से दूर धकेलते हैं, अन्य प्रतिपक्षी मांसपेशियां छाती और पीठ होती हैं, लेकिन प्रशिक्षित करना बेहतर होता है पैर और कंधे अलग। इस मामले में, आप अपने लिए चार दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं, जिसमें बाइसेप्स-ट्राइसेप्स, चेस्ट-लैट्स, लेग्स और शोल्डर गर्डल-लॉन्ग बैक मसल्स का प्रशिक्षण शामिल होगा।

मुझे लगता है कि शरीर सौष्ठव में लगे हर व्यक्ति ने एक से अधिक बार पंप करने के बारे में सुना है। पम्पिंग एक बॉडीबिल्डिंग तकनीक है, जिसमें व्यायाम के बार-बार दोहराव से सक्रिय रक्त प्रवाह के कारण मांसपेशियां काफी बढ़ जाती हैं। सरल शब्दों में, प्रशिक्षण के दौरान, पंप सिद्धांत का उपयोग किया जाता है - एक नीरस आंदोलन के बार-बार और लगातार दोहराव के कारण, रक्त मांसपेशियों में भर जाता है, और गति के कारण, बहिर्वाह की तुलना में भरना तेज होता है

कई पेशेवरों के अनुसार, पंपिंग मांसपेशियों की वृद्धि का आधार है. नहीं, इसमें कोई संदेह नहीं है कि पम्पिंग से मांसपेशियां बनती हैं। बात अलग है। जैसे, दुनिया में ऐसी अन्य तकनीकें हैं जो मांसपेशियों को बेहतर तरीके से विकसित करती हैं ... आइए इसका पता लगाते हैं।

जिसने भी पंप करने की कोशिश की है वह इस अविस्मरणीय एहसास को कभी भ्रमित नहीं करेगा। फटने वाली मांसपेशियां, इसका संघनन और दृश्य इज़ाफ़ा। पम्पिंग प्रभाव शरीर सौष्ठव का सार है। ठीक है, और, शायद, मुख्य बात पंपिंग प्रशिक्षण का मनोवैज्ञानिक प्रभाव है, जब एक एथलीट देखता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, थकाऊ प्रशिक्षण से एक महत्वपूर्ण परिणाम महसूस करता है

पम्पिंग के मुख्य सकारात्मक पहलू

• पम्पिंगप्रावरणी को अधिक लोचदार बनाने में मदद करता है। प्रावरणी एक संयोजी ऊतक है जो मांसपेशियों के चारों ओर लपेटता है। उम्र के साथ, प्रावरणी कठोर हो जाती है और लोच खो देती है, जो मांसपेशियों के बढ़ने की क्षमता को काफी सीमित कर देती है। ऐसी सीमित परिस्थितियों में मसल मास बनाना काफी मुश्किल हो जाता है। लेकिन पंपिंग वर्कआउट, मांसपेशियों में अतिरिक्त रक्त प्रवाह के कारण, प्रावरणी को अधिक लोचदार बनाने में मदद करते हैं, जिससे मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित किया जाता है।
• पम्पिंग प्रशिक्षण के दौरान बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह आपको सभी आवश्यक पदार्थों के साथ मांसपेशियों को जल्दी से आपूर्ति करने की अनुमति देता है - अमीनो अम्ल, कार्बोहाइड्रेट, हार्मोन.
• पम्पिंग अतिरिक्त उत्पादन को उत्तेजित करता है दुग्धाम्ल, जो अपने आप में रक्त की संरचना को बदल देता है और इस तरह मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करता है।
• पम्पिंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है जोड़ों और स्नायुबंधन, चूंकि इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, एक नियम के रूप में, कम वजन के साथ काम किया जाता है। तो, पंपिंग वर्कआउट के कारण, संयोजी ऊतक न केवल अनावश्यक रूप से अतिभारित होते हैं, बल्कि रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण उपचार और पुनर्प्राप्ति का एक अतिरिक्त अवसर भी होता है।
• पम्पिंग का एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक प्रभाव है - प्रशिक्षण के परिणाम से एक अतुलनीय आनंद। इसके अलावा, एक राय है कि समय के साथ, तगड़े लोग अकेले विचार की शक्ति से वांछित मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को निर्देशित करने में सक्षम होते हैं, जिससे पंपिंग के परिणाम में वृद्धि होती है।

पम्पिंग की किस्में

1. कॉस्मेटिक पंपिंग- विशेष रूप से मांसपेशियों को अधिक राहत देने के लिए प्रदर्शन और फोटो शूट से तुरंत पहले एक एथलीट द्वारा हासिल किया जाता है। इस तकनीक से आप मांसपेशियों का आकार 10-20% तक बढ़ा सकते हैं।
2. उत्पादक पंपिंग- एक नीरस आंदोलन के लगातार और कई दोहराव के कारण कम वजन वाले प्रशिक्षण के दौरान एथलीट द्वारा सीधे हासिल किया जाता है
3. औषधीय पंपिंग- एक विशेष एथलीट द्वारा उपयोग के कारण मांसपेशियों के निर्माण का प्रभाव खेल पोषण. कई प्रकार के पोषक तत्व पूरक हैं जो एक पंप प्रदान कर सकते हैं। यह और arginine, और creatine, विशेष प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स (अक्सर आर्गिनिन और क्रिएटिन के साथ) और विभिन्न चर्बी जलाने वाला. लेकिन फिर भी, आर्गिनिन को आम तौर पर मुख्य पम्पिंग पूरक के रूप में पहचाना जाता है। यह अमीनो एसिड रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है और इस प्रकार पम्पिंग प्रदान करता है।

पम्पिंग कब हानिकारक होता है?

यदि आप एक सीधे आदमी हैं, तो पेट की चर्बी जलाने के लिए पम्पिंग सबसे अच्छी प्रशिक्षण शैली नहीं है। लो-कार्ब, लो-कैलोरी पाइल में, हाई-रेप ट्रेनिंग आपके द्वारा प्राप्त की गई सभी मांसपेशियों को जला सकती है। ऐसे मामले में मानक, बुनियादी काम पर टिके रहना बेहतर है।

निष्कर्ष

एक नियम के रूप में, प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह के अंतिम दृष्टिकोणों में पंपिंग का उपयोग किया जाता है। दोहराव की संख्या 20-50 तक पहुंच सकती है। यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो आपने बहुत कम वजन लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात दर्द, जलन और मांसपेशियों के "फटने" की भावना को सहन करना है। पम्पिंग करते समय घायल होना मुश्किल है, क्योंकि। वजन और गति की सीमा छोटी है।

नमस्कार दोस्तों, आज हम अभ्यास में, अभ्यास में अपनी भावनाओं से निपटते रहेंगे। आज हम जिस तकनीक पर विचार करेंगे, वह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए बढ़िया है! लड़कियां और लड़के दोनों उससे प्यार करते हैं। एक बार जब आप इसे महसूस कर लेते हैं, तो आप इसे किसी भी चीज़ से भ्रमित नहीं कर सकते! तो पम्पिंग क्या है?

"मैं विस्फोट करने जा रहा हूँ!" - ये ऐसे विचार हैं जो मुझे तब मिलते हैं जब मैं इसे प्रशिक्षण में महसूस करता हूं। प्रशिक्षण से अधिक सुखद प्रभाव की कल्पना करना कठिन है! मुझे पता नहीं यह क्या है? फिर आगे पढ़ें।

पम्पिंग- यह एक ही आंदोलन के कई दोहराव करते समय बड़ी मात्रा में रक्त के साथ मांसपेशियों को भरना है। सीधे शब्दों में कहें, यह रक्त के साथ मांसपेशियों का "पंपिंग" है, पंप की कार्रवाई की नकल करना। एक पंप क्यों?

जब आप तेज गति से व्यायाम करते हैं और अच्छी रक्त आपूर्ति महसूस करने लगते हैं, तो आप तेजी से गति तेज कर देते हैं! मांसपेशियों के पास समान मात्रा में रक्त को "पंप आउट" करने का समय नहीं होता है। नतीजतन, रक्त, कोई रास्ता नहीं पा रहा है, प्रत्येक मांसपेशी कोशिका को पोषण करना शुरू कर देता है, और यह हमारी आंखों के सामने सूजन, सख्त और लाल होने लगता है! आने तक दृष्टिकोण जारी रहता है।

आपकी मांसपेशियां पत्थर की तरह हैं। आपके लिए एक अंग को मोड़ना कठिन है, और आपकी नसें पानी की नली की तरह सूज गई हैं! डरो मत! आप पम्पिंग प्रभाव तक पहुँच चुके हैं।

महानतम बॉडीबिल्डर, सफल राजनीतिज्ञ और अभिनेता अर्नोल्ड श्वार्जनेगर इस भावना से इतने प्रसन्न हुए कि उन्होंने इसकी तुलना संभोग के अंतिम बिंदु से कर दी।

नौसिखियों के लिए पम्पिंग क्यों उपयुक्त है?

आमतौर पर, नौसिखिए, छोटी-छोटी सफलताएँ हासिल करने के बाद, खुद को "बॉडीबिल्डिंग गुरु" के रूप में कल्पना करना शुरू करते हैं और यह दिखाने के लिए असहनीय वज़न उठाते हैं कि वे क्या हैं। चिकन बट ईगल्सअन्य जिम जाने वालों के लिए "सुपर पेशेवर" एथलीट।

ऐसा लग रहा है, इसे हल्के ढंग से, मज़ेदार बनाने के लिए, लेकिन यह उस बारे में नहीं है। प्रशिक्षण की शुरुआत में शरीर पहले से ही गंभीर तनाव का अनुभव करता है, क्योंकि। उसे भार के अनुकूल होने के लिए सभी शरीर प्रणालियों को बदलना होगा। और बोझ बहुत है!

किसी व्यक्ति की पुनर्योजी क्षमता असीमित नहीं होती है और शुरुआत करने वाला वजन कम करना शुरू कर देता है, कमजोर महसूस करता है। संक्षेप में, ओवरट्रेनिंग शुरू हो जाती है!

दूसरी ओर, पम्पिंग आपको अधिकतम भार के साथ काम करने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि। व्यायाम की काफी तेज गति की आवश्यकता है। इसलिए, यह आपको मांसपेशियों को सख्त करने और प्रशिक्षण में सही तकनीक का पालन करने की अनुमति देता है, जो शुरुआती लोगों के लिए ऐसी समस्या है!

लेकिन मुख्य नियम के बारे में क्या: लोड प्रगति?

महान! लेकिन भार की प्रगति के बारे में क्या, अगर पम्पिंग प्रशिक्षण में वजन कामकाजी तरीकों के समान नहीं हो सकता है? हां, और यदि आप ऐसा करते हैं तो आप मांसपेशियों में रक्त पंप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, हल्के वजन के साथ 60 दोहराव (फर्श से पुश-अप के साथ)। यह पम्पिंग प्रशिक्षण का एक और अनिवार्य घटक है: पम्पिंग भारी या लगभग शक्ति वाली होनी चाहिए!

पम्पिंग का उपयोग किया जाना चाहिए, यदि एक विकल्प के रूप में नहीं, तो शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त के रूप में। अब आप समझेंगे क्यों:

1) सबसे पहले मैं यह नोट करना चाहता हूं कि मांसपेशियों को परवाह नहीं है कि आप 6 या 40 कितने दोहराव करते हैं, वे परवाह करते हैं लोड के तहत समय!पम्पिंग आपको इस आंकड़े को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, कई प्रतिष्ठित विश्वविद्यालयों के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि पम्पिंग से मांसपेशियों की मात्रा 20% तक बढ़ सकती है, जो शुद्ध "ताकत" प्रशिक्षण के मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव के साथ अतुलनीय है।

2) मैं आपको हमारी मांसपेशियों की एक और महत्वपूर्ण विशेषता के बारे में बताना चाहता हूं। हमारे शरीर में प्रत्येक मांसपेशी समूह में विभिन्न कार्य (धीरज, शक्ति, अत्यधिक शक्ति) के लिए डिज़ाइन किए गए मांसपेशी फाइबर होते हैं। मैं इसके बारे में एक अलग लेख में बात करूंगा, इसलिए! यदि आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको इस क्षण को जानने की आवश्यकता है!

पम्पिंग ट्रेन "हार्डी" या "धीमी" मांसपेशी फाइबर है, जिसमें उत्कृष्ट विकास दर है। केवल "ताकत" या "तेज" मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण करके, आप मांसपेशियों को विकसित करने की अपनी क्षमता को सीमित करते हैं!

3) पम्पिंग मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में रक्त पंप करता है, और इसके साथ बहुत सारे पोषक तत्व और ट्रेस तत्व, जो बदले में मांसपेशियों को धोते हैं और प्रशिक्षण के दौरान प्रभावी कार्य में योगदान करते हैं, साथ ही बाद में बेहतर वसूली भी करते हैं। रक्त पोषक तत्वों का परिवहन करता है, ऑक्सीजन सहित शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज की आपूर्ति करता है।

4) लेकिन मांसपेशियों में रक्त की एक बड़ी मात्रा न केवल पोषक तत्वों के परिवहन के लिए उपयोगी है। रक्त इस प्रकार मांसपेशियों के प्रावरणी को फैलाता है, जिससे मांसपेशियों को और भी अधिक बढ़ने की अनुमति मिलती है।

पेशी प्रावरणी- यह एक संयोजी ऊतक म्यान है जिसमें हमारे मांसपेशी फाइबर स्थित हैं। दूसरे शब्दों में, यह संयोजी ऊतक का एक थैला है जो हमारी मांसपेशियों को धारण करता है।

तदनुसार, यह जितना नरम होता है (उदाहरण के लिए, रक्त के साथ खिंचाव के कारण), मांसपेशियों के तंतुओं के बढ़ने में आसानी होती है।

5) प्रशिक्षण की प्रगति को और बढ़ाने के लिए पम्पिंग का उपयोग समय-समय पर लोड करने के लिए किया जा सकता है, क्योंकि। यदि आप हमेशा केवल कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपने शरीर को बहुत अधिक प्रशिक्षित कर सकते हैं। "आसान" वर्कआउट के साथ वैकल्पिक रूप से और भी अधिक प्रगति मिलेगी! आखिरकार, एक सुंदर, शक्तिशाली, मजबूत शरीर एक दीर्घकालिक लक्ष्य है!

मैं इसे इस तरह से करता हूँ। पहले मैं वार्म-अप (1 या 2) सेट करता हूं, फिर 3-4 वर्किंग सेट करता हूं, और अंत में मैं एक पंपिंग सेट करता हूं (वर्किंग वेट को 20-30% तक कम करता हूं और दूसरे सेट को तेज गति से करता हूं, विफलता के लिए )! मैंने देखा कि इस तरह प्रगति में तेजी आई और यह काम करता है। इसे स्वयं आजमाएं, क्योंकि केवल अपनी भावनाओं से ही आप यह समझ पाएंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

सबसे महत्वपूर्ण याद रखें

बस इतना ही, दोस्तों। यदि आपने अभी तक यह तय नहीं किया है कि जिम जाना है या नहीं, तो कम से कम इस एहसास के लिए यह एक कोशिश के काबिल है।

आपका सब कुछ बढ़िया हो।

देखो मैंने आज क्या देखा! मैं बस बैठा रहा और मुँह खोलकर देखता रहा! इस चीज़ को होवरबोर्ड कहा जाता है! यह अविश्वसनीय है! अब मेरा एक और सपना है, इस बोर्ड की सवारी करने का! बस कमाल का वीडियो!

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सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

खेलों में, विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जाता है जो आपको चुने हुए दिशा में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। जो लोग अपनी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, तगड़े लोग, अपने वर्कआउट में पम्पिंग का उपयोग करते हैं। ऐसे प्रशिक्षण के परिणाम लगभग तुरंत दिखाई दे रहे हैं।

शरीर सौष्ठव में पम्पिंग

यदि अंग्रेजी शब्द "पम्पिंग" का अनुवाद किया जाता है, तो इसका अर्थ है भरना, पंप करना, और इसका उपयोग किसी एथलीट की विशेष और व्यक्तिपरक संवेदना का वर्णन करने के लिए किया जाता है जब वह मांसपेशियों के ऊतकों के फटने और संघनन और रक्त प्रवाह को महसूस करता है। शरीर सौष्ठव में पंपिंग क्या है, यह पता लगाना चाहिए कि प्रशिक्षण के इस सिद्धांत के साथ, एक ही व्यायाम / आंदोलन की लगातार पुनरावृत्ति का उपयोग किया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान, बहुत कम समय में बहुत अधिक रक्त ऊतकों में प्रवेश करता है। नतीजतन, मांसपेशियां रक्त से अधिकतम भर जाती हैं, लेकिन प्राकृतिक बहिर्वाह होने का समय नहीं होता है। पम्पिंग तीन प्रकार के होते हैं:

1. उत्पादक. प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना है।
2. अंगराग. राहत को और अधिक स्पष्ट करने के लिए प्रतियोगिताओं और फोटो शूट से पहले एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। दृश्य वृद्धि 15-20% होती है।
3. औषधीय. इसका तात्पर्य विशेष और दवा तैयारियों के उपयोग से है।

पम्पिंग किसके लिए है?

बढ़ी हुई गति से व्यायाम करके कई लाभ प्राप्त किए जा सकते हैं।

1. प्रावरणी का अच्छा खिंचाव होता है, जो मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।
2. पम्पिंग कम समय में मांसपेशियों की मात्रा को लगभग 3-5 सेमी तक बढ़ाने का एक अवसर है, जो उपयोगी है, उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताओं के दौरान।
3. रक्त प्रवाह में सुधार के कारण मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों और ऑक्सीजन का स्तर भी बढ़ जाता है।
4. कक्षाओं के लिए हल्के वजन का उपयोग किया जाता है, जो चोट और मोच के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
5. पम्पिंग उन लोगों के लिए एक प्रभावी तकनीक है जो चाहते हैं।

शरीर सौष्ठव में पम्पिंग - पेशेवरों और विपक्ष

सबसे पहले, आइए इस प्रशिक्षण सिद्धांत के लाभों को देखें।

1. चूंकि अभ्यास हल्के वजन का उपयोग करते हैं, आप सही निष्पादन तकनीक का पालन कर सकते हैं, जो परिणाम प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
2. पम्पिंग वर्कआउट धीमी मांसपेशियों के तंतुओं को लोड करते हैं जो सामान्य शक्ति अभ्यास के दौरान शामिल नहीं होते हैं।
3. आप "जिद्दी" मांसपेशी फाइबर को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं जो घने और थकान के लिए कठिन हैं। इनमें प्रकोष्ठ और बछड़े शामिल हैं।
4. पुरुष अनाबोलिक हार्मोन के स्राव का त्वरण होता है।

मांसपेशियों की पंपिंग के कई नुकसान नहीं होते हैं और वे तब उत्पन्न होते हैं जब इसका उपयोग शरीर की चर्बी को जलाने के लिए किया जाता है। यदि आप फार्माकोलॉजी का उपयोग नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों का सक्रिय "खाना" शुरू हो जाता है, क्योंकि शरीर के लिए उनसे ऊर्जा लेना आसान होता है, न कि वसा। नुकसान में कम वजन का उपयोग करने का तथ्य शामिल है, जिसके परिणामस्वरूप प्रगति हासिल करना अधिक कठिन होगा। आप उन लोगों के लिए पम्पिंग नहीं चुन सकते हैं जिन्हें हृदय प्रणाली की समस्या है।

पम्पिंग कैसे करें?

पेशेवर और शुरुआती दोनों ही त्वरित प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कुछ नियमों का पालन करना है।

1. जो लोग पम्पिंग प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि सिद्धांत का आधार कम वजन के साथ व्यायाम को बार-बार दोहराना है, उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 100 किलो 5 बार दबा सकता है, तो उसे संख्या को घटाकर 50 किलो कर देना चाहिए। और 20 दोहराव करें।
2. आपको वजन ज्यादा कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि कम वजन से तरक्की हासिल करना संभव नहीं होगा। सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप अपना वजन अधिकतम 50% कम करें।
3. पंपिंग क्या है, यह समझना, यह कहा जाना चाहिए कि प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूर्ण आयाम में किया जाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस वजह से, बारबेल को डम्बल से बदलने की सिफारिश की जाती है।
4. दोहराव के लिए, दोहराव की इष्टतम संख्या 10-20 बार है।
5. नॉन-स्टॉप अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, और सेट के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए।

पम्पिंग कसरत - महिलाओं के लिए कार्यक्रम

आप अपनी मांसपेशियों में रक्त पंप करने के कुछ अलग तरीके हैं:

1. बूंद सेट- वजन में धीरे-धीरे कमी के साथ बिना रुके प्रदर्शन करना। प्रत्येक दृष्टिकोण दर्द की शुरुआत तक जारी रहना चाहिए।
2. पीक कमी- अधिकतम भार पर आंदोलन के अंतिम बिंदु पर रुकें।
3. सुपर सेट- सबसे प्रभावी पंपिंग वर्कआउट, चूंकि ऊतक रक्त से अधिकतम भर जाते हैं। इस मामले में, दो अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, जिसके दौरान एक ही समूह या पास के प्रतिपक्षी के प्रावरणी भाग लेते हैं।
4. बेईमानी करना- सबसे पहले, व्यायाम मानक मोड में किए जाते हैं, और जब मांसपेशियों में थकान और जलन महसूस होती है, तो आपको गति बढ़ाने और ताकत के रिजर्व के अंत तक काम करने की आवश्यकता होती है।
5. पूर्व थकान- एक अलग व्यायाम मांसपेशियों को विफलता के लिए लोड करता है, और फिर आपको मूल तत्वों पर जाने की आवश्यकता होती है।
6. आंशिक दोहराव- मांसपेशियां अधिकतम काम नहीं करती हैं और प्रावरणी के आधे संभावित आयाम पर व्यायाम किए जाते हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पम्पिंग

यदि कोई महिला मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का लक्ष्य रखती है, तो वह अपनी कसरत के लिए निम्नलिखित व्यायाम चुन सकती है: स्क्वैट्स, लंग्स, लेग प्रेस, विभिन्न प्रकार के प्रेस, फ्लेक्सन / एक्सटेंशन और लिफ्ट। पम्पिंग प्रभाव अतिरिक्त वजन के उपयोग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए 5-6 अभ्यास चुनें, 3-4 सेटों में 10-15 दोहराव करें।

फैट बर्निंग पंप

प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता के कारण वजन कम करने की प्रक्रिया संभव है। यह पता लगाने में कि क्या पंपिंग वसा जलती है, यह ध्यान देने योग्य है कि कम से कम आराम के साथ अभ्यास की लंबी पुनरावृत्ति के साथ, एक उच्च ऊर्जा व्यय होता है। मांसपेशियों के बढ़ते काम के लिए धन्यवाद, वे पतन नहीं करेंगे और वसा द्रव्यमान का सेवन किया जाएगा। इस मामले में, वजन घटाने के लिए पम्पिंग को खेल पोषण के साथ जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

1. प्रशिक्षण के लिए जाने-माने व्यायाम चुनें: पैर उठाना, स्क्वाट, पेल्विक लिफ्ट, ट्विस्ट और अन्य।
2. प्रति मांसपेशी समूह के एक कसरत के लिए, 3-4 व्यायाम चुनें जो 10-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट में किए जाते हैं।

पम्पिंग के लिए खेल पोषण

पंपिंग के प्रकारों में से एक में विशेष योजक का उपयोग शामिल है। तगड़े लोग प्रदर्शन में सुधार करने के लिए उनका इस्तेमाल करते हैं। आप पंपिंग के लिए ऐसी दवाएं ले सकते हैं: आर्जिनिन, क्रिएटिन और प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स। मुख्य और सबसे उपयोगी खेल पोषण आर्गिनिन है, जो वासोडिलेशन को बढ़ावा देता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों को भी पुनर्स्थापित करता है, पोषण में सुधार करता है और दबाव कम करता है। 3-5 ग्राम प्रशिक्षण से पहले इसे दिन में तीन बार लें।

शरीर सौष्ठव में फार्मेसी पंपिंग

एथलीटों के लिए, उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला है जिनका उपयोग रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। सभी के बीच, पम्पिंग के लिए उपलब्ध दवा तैयारियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. पेंटोक्सिफायलाइन. रक्त वाहिकाओं को फैलाकर रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। लेने के 2-3 घंटे के भीतर आप मांसपेशियों की लोच महसूस कर सकते हैं। आपको नाश्ते के साथ 200 मिलीग्राम लेने की जरूरत है।
2. मिल्ड्रोनेट. दक्षता बढ़ाता है और ओवरवॉल्टेज की अभिव्यक्ति को कम करता है। सेलुलर प्रतिरक्षा को विनियमित करने में मदद करता है। आपको इसे 1 किलो वजन के आधार पर 15-20 मिलीग्राम के हिसाब से लेना चाहिए।
3. Trimetazidine. इसकी क्रिया में यह पिछली दवा के समान है, और यह शारीरिक परिश्रम के प्रतिरोध को भी बढ़ाता है। प्रति दिन 40-60 मिलीग्राम लें, खुराक को 2 खुराक में विभाजित करें: सुबह और प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले।