गर्भावस्था के दौरान जिम में कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं? जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण कई लोगों के लिए एक विवादास्पद और विवादास्पद मुद्दा है। कुछ का तर्क है कि प्रारंभिक अवस्था में संलग्न होना असंभव है, कोई - कि बाद में। और कोई मानता है कि प्रशिक्षण का भ्रूण के विकास, गर्भावस्था और प्रसव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो चीजें वास्तव में कैसी चल रही हैं? इस लेख में, हम जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति अभ्यास कार्यक्रम देखेंगे।

क्या गर्भवती महिलाएं जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकती हैं?

गर्भावस्था एक खतरनाक बीमारी नहीं है और न ही कोई चोट है, इसलिए इस अवधि के लिए शारीरिक गतिविधि को बहुत कम करना उचित नहीं है, केवल अगर यह डॉक्टर के नुस्खे का खंडन नहीं करता है। हालांकि, यहां सतर्क रहना महत्वपूर्ण है और शायद एक से अधिक विशेषज्ञों के पास जाएं। एक अन्य डॉक्टर आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के शक्ति प्रशिक्षण से रोक सकता है, ताकि अनावश्यक जिम्मेदारी न ली जा सके। उसी समय, एक अपर्याप्त रूप से सक्षम चिकित्सक कुछ लक्षणों को अप्राप्य छोड़ सकता है, जो प्रशिक्षण के लिए एक contraindication हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं के अभाव में, मध्यम शक्ति प्रशिक्षण बच्चे और आपके लिए अच्छा है।

एक गर्भवती महिला में मांसपेशियों की लोच और लचीलापन बढ़ जाता है ताकि वह बच्चे को जन्म दे सके और उसे सहन कर सके, इसलिए आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान अधिक हिलना-डुलना खतरनाक हो सकता है।

हालांकि, इसमें contraindications हैं:

• किसी भी बीमारी का तेज होना
• गर्भाशय स्वर
• प्रीक्लेम्पसिया (सूजन, आक्षेप, मूत्र में प्रोटीन का गहन उत्सर्जन)

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो प्रशिक्षण महत्वपूर्ण लाभ लाता है:

1. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति होती है, जो भ्रूण के विकास के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। विकास के विभिन्न चरणों में, ऑक्सीजन की कमी से मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र आदि में व्यवधान हो सकता है।
2. मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं।
3. यदि आप फिटनेस में हैं, तो आप व्यावहारिक रूप से प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम में नहीं हैं।
4. तैराकी जैसी शारीरिक गतिविधि बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाती है।
5. नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ कम समस्याओं का अनुभव करेंगे।
6. और, ज़ाहिर है, वजन की निगरानी करना और तेजी से आकार में आना बहुत आसान होगा।

यदि आपने गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं किया है, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण से शुरुआत नहीं करनी चाहिए: गर्भवती महिलाओं के लिए योग, तैराकी या साँस लेने के व्यायाम करना बेहतर है। और एक या दो महीने के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना शुरू करें, लेकिन ध्यान से और हल्के वजन के साथ।

यह साबित हो चुका है कि मध्यम शक्ति प्रशिक्षण से बच्चे का बिगड़ा हुआ विकास या माँ को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ नहीं होती हैं। लेकिन अत्यधिक व्यायाम से इंट्रा-एब्डॉमिनल प्रेशर बढ़ सकता है, जो बहुत अच्छा नहीं है।

जब बात प्लैंक, क्रंचेज और पेट के अन्य व्यायामों की आती है, तो अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए। प्लैंक एक वर्जित व्यायाम नहीं है, यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन अगर कोई संदेह या असुविधा है, तो बेहतर है कि इस अवधि के दौरान इसे न करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान आपको ऐसे खेलों को बाहर करना चाहिए जिनमें चोट लगना, गिरना या तेज झटके लगना संभव हो। यह शुरुआती चरणों (पहली तिमाही) में गर्भपात या बाद में समय से पहले जन्म का कारण बन सकता है।

नहीं कर सकते:

• किसी भी तरह का संघर्ष
• घुड़सवारी का खेल
• फुटबॉल, वॉलीबॉल जैसे सक्रिय खेल
• स्की खेल

यदि हम शक्ति प्रशिक्षण के परिसर के बारे में बात कर रहे हैं, तो सभी अभ्यास सावधानी से किए जाने चाहिए। बोझ का वजन सामान्य से कम चुना जाना चाहिए।

बल्गेरियाई फेफड़े, एक पैर पर डेडलिफ्ट, यानी जहां आप संतुलन खो सकते हैं, जैसे व्यायामों को बाहर रखा गया है।

कार्डियो एक्सरसाइज से आप स्टेपर, एक्सरसाइज बाइक (जब तक पैडल करना सुविधाजनक हो) छोड़ सकते हैं। आपको ट्रेडमिल के बारे में भूलने की जरूरत है: हमेशा गिरने का खतरा होता है, और तीव्र दौड़ना बहुत उपयोगी नहीं हो सकता है।

हल्के वजन के साथ आइसोलेशन एक्सरसाइज और कंपाउंड एक्सरसाइज पर ध्यान दें। आइए देखें कि क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लिए उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना संभव है?

जिम गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करता है

यदि आपने जिम में काम किया है, तो आप प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको कार्यक्रम को वर्तमान स्थिति में थोड़ा समायोजित करना होगा: गोले का वजन कम करें, कुछ व्यायाम हटा दें, सामान्य रूप से भार कम करें।

आइए देखें कि आपके वर्कआउट में क्या शामिल हो सकता है।

छाती और बांह की कसरत

हम इस तरह के व्यायाम को बेंच प्रेस के रूप में मना करते हैं, यह कई कारणों से खतरनाक हो सकता है: आप बारबेल को पकड़ नहीं सकते, अपनी मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन कर सकते हैं। एक निश्चित अवधि तक पुश-अप्स का अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप यह बेहद असहज हो जाएगा।

इनक्लाइन डंबल प्रेस

हम बारबेल प्रेस को डंबल प्रेस से बदलते हैं। हमें एक समायोज्य पीठ के साथ एक बेंच की जरूरत है।

1. हम बेंच के कोण को 30 डिग्री पर सेट करते हैं।
2. हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाते हैं।
3. हम अपने पैरों को पूरे पैर पर बेंच के किनारों पर रखते हैं, यह आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान एड़ी फर्श से न उतरे।
4. पीठ के निचले हिस्से में हम ऊपरी पीठ पर झुक कर एक विक्षेपण बनाते हैं।
5. हम अपनी भुजाओं को शरीर के किनारों पर कोहनियों पर झुका कर रखते हैं।
6. कोहनी का कोण 90 डिग्री पर रखें।
7. साँस छोड़ते पर, हम डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ना शुरू करते हैं, लेकिन उन्हें एक दूसरे के खिलाफ धक्का न दें।
8. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर या थोड़ा कम करें।

इस मामले में, आप व्यायाम कर सकते हैं, ब्रश को एक दूसरे के समानांतर पकड़कर, या उन्हें अपनी हथेलियों से पैरों की ओर मोड़कर, या बेंच प्रेस के दौरान ब्रश को घुमाकर।

12-15 बार दोहराएं, 3-4 सेट करें।

तितली ट्रेनर

जिम में छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए "तितली" नामक एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है। यह आपके हाथों को एक साथ लाने के सिद्धांत पर काम करता है (आप इस अभ्यास को डम्बल का उपयोग करके मुक्त भार के साथ कर सकते हैं)। कुछ मामलों में, सिम्युलेटर आपको एक बेंच प्रेस करने की अनुमति देता है (जैसे कि आप बेंच पर लेटते समय एक बारबेल दबा रहे हों)।

1. हम सिम्युलेटर पर वजन सेट करते हैं।
2. हम बैठ जाते हैं ताकि पीठ पीछे से सटे हो।
3. हम पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकते हैं।
4. हम विशेष हैंडल लेते हैं।
5. हम अपने पैरों को बेंच के किनारों पर, पूरे पैर पर, स्थिर रूप से रखते हैं।
6. साँस छोड़ने पर, एक मजबूत गति के साथ, हम अपने हाथों को एक साथ लाते हैं, ठीक करते हैं और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

12-15 बार दोहराएं, 3 सेट।

छाती की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा पृथक व्यायाम एक क्रॉसओवर में बाहों को एक साथ लाना है। यह काफी कार्यात्मक सिम्युलेटर है, और इस पर आप सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं।

1. क्रॉसओवर के हैंडल को समायोजित करें ताकि वे लगभग छाती के स्तर पर हों।
2. वांछित वजन ब्लॉकों पर रखें।
3. हैंडल लें और एक या दो कदम आगे बढ़ाएं। कुछ ने सुविधा के लिए एक पैर आगे बढ़ाया।
4. थोड़ा आगे झुकें, लगभग 45 डिग्री। पीठ सीधी रहनी चाहिए।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ। एक छोटा ब्रेक लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह अभ्यास 10-12 बार, 3-4 कामकाजी दृष्टिकोणों से किया जाता है।

पैर की कसरत

भारी वजन के साथ लेग प्रेस और स्क्वाट जैसे व्यायामों को छोड़ना उचित है। अधिक अलगाव अभ्यास शामिल करें ताकि शरीर पर अधिक दबाव न पड़े, और हल्के वजन के साथ बुनियादी व्यायाम करें। इसके अलावा, सुरक्षा महत्वपूर्ण है, इसलिए, उदाहरण के लिए, स्मिथ मशीन में स्क्वेट्स को कंधों पर बारबेल के साथ बदलना बेहतर है।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन

जांघ के सामने के हिस्से के लिए सुरक्षित और अच्छे अभ्यासों में से एक सिम्युलेटर में बैठने के दौरान पैर का विस्तार है।

1. प्रारंभ में, आपको सिम्युलेटर को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करने की आवश्यकता है। बैकरेस्ट को एडजस्ट करें ताकि आपकी पीठ इसके खिलाफ मजबूती से दब जाए, और ऊपरी रोलर (या सीट) बछड़े की मांसपेशियों के खिलाफ आराम न करे। निचले रोलर को निचले पैर पर नहीं रखा जाना चाहिए, जैसा कि अक्सर किया जाता है, लेकिन पैर के ऊपरी क्षेत्र पर।
2. एक छोटा वजन सेट करें और सिम्युलेटर पर बैठें।
3. अपने पैरों को रोलर के नीचे रखें।
4. हाथ हैंडल पर पकड़ सकते हैं, और यदि वे नहीं हैं, तो सीट पर।
5. अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ पर दबाव डालें।
6. हम सांस लेते हैं और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम अपने पैरों को सीधा करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आंदोलन अचानक न हो, इससे घुटने के जोड़ को नुकसान हो सकता है।
7. शीर्ष पर अपने क्वाड्स को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रोकें।
8. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें, आसानी से और पूरी तरह से नहीं।

अपने पैरों को "फेंकने" की ज़रूरत नहीं है, उन्हें पूरी तरह से कम करें। सबसे पहले, इसलिए मांसपेशियों पर भार हर समय बना रहता है। दूसरा, आप घुटने में संपीड़न नहीं कर रहे हैं (कोण लगभग 90 डिग्री होना चाहिए)।

हम व्यायाम 12-15 बार, 3-4 सेट करते हैं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

झुकने को खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है। लेटकर यह व्यायाम दोनों पैरों से एक साथ किया जा सकता है। इसके लिए एक विशेष सिम्युलेटर भी है। हालाँकि, आप केवल प्रारंभिक अवस्था में लेटकर पैर मोड़ने का प्रदर्शन कर सकते हैं, भविष्य में आपको इसे खड़े होकर करना होगा, लेकिन सिद्धांत वही रहेगा।

व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से को पंप करता है (नितंब नहीं!)

1. इस मशीन को भी पहले समायोजित किया जाना चाहिए ताकि रोलर एच्लीस टेंडन के ठीक ऊपर हो (निचले पैर के बीच में नहीं)।
2. यदि संभव हो तो, घुटनों को नीचे लटका देना चाहिए और बेंच के खिलाफ आराम नहीं करना चाहिए।
3. हम वजन का पर्दाफाश करते हैं और पेट के बल लेट जाते हैं।
4. हम अपने पैरों को रोलर पर रखते हैं और हैंडल को पकड़ते हैं।
5. हम एक सांस लेते हैं और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जबकि रोलर को कूदना नहीं चाहिए या आपके पैरों से नहीं उतरना चाहिए। आंदोलन धीमा और चिकना होना चाहिए।
6. एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि जब आप अपने पैरों को मोड़ते हैं तो आपके शरीर को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए ताकि पीठ के निचले हिस्से पर भार न पड़े।
7. हम ऊपरी बिंदु को ठीक करते हैं (हम नितंबों को नहीं छूते हैं) और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें।

हम व्यायाम भी लगभग 12-15 बार, 3-4 सेट करते हैं।

यह एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े पैर कर्ल करने के लिए काम नहीं करेगा, क्योंकि आमतौर पर पेट के नीचे एक तकिया भी होता है, इसलिए आप एक सिम्युलेटर पर कर्ल कर सकते हैं जिसमें लेग एक्सटेंशन किए जाते हैं।

ये दोनों एक्सरसाइज आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं और अंत में सबसे अच्छा तब किया जाता है जब आपने स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या लंग्स किए हों।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है और श्रोणि को स्क्वैट्स (एक विस्तृत रुख के साथ) से मजबूत किया जाता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित हैं।

व्यायाम बिना वज़न के, बारबेल, केटलबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है।

आइए डम्बल (या एक) के साथ विकल्प देखें। यह सबसे सुविधाजनक और सुरक्षित है।

1. हम प्रक्षेप्य को हाथ में लेते हैं।
2. हम पैरों को चौड़ा (कंधों की तुलना में बहुत चौड़ा) रखते हैं, मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ते हैं।
3. हम पीठ को सीधा रखते हैं, पेट कड़ा होता है।
4. डम्बल के साथ हाथों को छाती के पास या पेट के साथ रखा जा सकता है (प्रारंभिक अवस्था में जब तक संभव हो)।
5. हम एक सांस लेते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे करना शुरू करते हैं।
6. हम शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, आप झुक सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं।
7. घुटने पंजों की ओर इशारा करते हैं।
8. एक साँस के साथ, हम फर्श के साथ जांघ के समानांतर बैठते हैं (या नीचे, अगर स्ट्रेचिंग की अनुमति देता है)।
9. साँस छोड़ते पर हम ऊपर जाते हैं।

हम 10-12 बार प्रदर्शन करते हैं। 5 सेट काफी होंगे।

पीठ और कंधों के लिए वर्कआउट का एक सेट

गर्भावस्था के बढ़ने के साथ कुछ व्यायाम, जैसे चिन रो या रोइंग, असुविधाजनक हो जाते हैं, लेकिन कंधे और पीठ के व्यायाम भी हैं (जो गर्भवती लड़कियों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं) जिन्हें पूरी अवधि में किया जा सकता है।

बारबेल रो टू चेस्ट

यह अभ्यास बेल्ट के लिए बार को खींचने के समान है, लेकिन बाद वाला ट्रेपेज़ॉइड के मध्य और निचले क्षेत्रों और व्यापक रूप से काम करता है, और इसे पहले से ही 4-5 महीनों में करना असुविधाजनक होगा। छाती पर बार का जोर डेल्टास (कंधों) के पीछे के बंडल का काम करता है।

1. हम बार को कंधों की तुलना में सीधी पकड़ के साथ लेते हैं।
2. चलो सीधे हो जाओ. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े।
3. हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं ताकि पीठ सीधी हो और फर्श के समानांतर हो या थोड़ा ऊंचा हो अगर पीठ गोल हो।
4. हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं।
5. हम एक सांस लेते हैं और साँस छोड़ते हुए हम बार को छाती तक खींचना शुरू करते हैं। इसी समय, कोहनी पक्षों पर जाती है।
6. शीर्ष बिंदु पर, जैसा कि यह था, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, इस स्थिति को 1-2 सेकंड के लिए ठीक करें और अपने हाथों को नीचे करें।

हम 10-12 बार करते हैं, 3-4 दृष्टिकोण।

वीडियो: बेंट ओवर बारबेल रो

लंबवत ब्लॉक छाती को खींचता है

लैटिसिमस डॉर्सी पेशी के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव है। ये मांसपेशियां पीठ के बीच से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक चलती हैं। गर्भवती महिलाओं को अक्सर पीठ दर्द का अनुभव होता है, इसलिए इन मांसपेशियों पर काम करना अत्यधिक वांछनीय होता है।

झटके के बिना, हम आसानी से हैंडल को छाती के स्तर तक खींचना शुरू करते हैं। हम रुके, पीठ की मांसपेशियों को महसूस किया और धीरे-धीरे कोहनी को अंत तक सीधा किए बिना बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दिया।

मुख्य गलती जो लगभग हर कोई करता है वह यह है कि आपको बार को अपनी छाती की ओर खींचने की आवश्यकता नहीं है, यह लंबवत - ऊपर और नीचे छाती के स्तर तक चलती है।

8-12 बार दोहराएं, 3-4 सेट।

डंबल पंक्ति को झुकाएं

यह व्यायाम भी बुनियादी है, इसमें कई जोड़, हाथ की मांसपेशियां - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, रियर डेल्टास शामिल हैं। लेकिन सबसे अधिक शामिल मांसपेशियां ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी हैं।

इस अभ्यास के लिए, हमें एक क्षैतिज बेंच और डंबेल खोजने की जरूरत है।

1. एक पैर को अपने घुटने से बेंच पर रखें। हम उल्टे हाथ में एक डंबल लेते हैं, यानी अगर हम बेंच पर दायां पैर रखते हैं, तो डंबल बाएं हाथ में होता है।
2. दूसरे हाथ को अपने हाथ की हथेली से बेंच पर रखें।
3. पीठ सीधी होनी चाहिए।
4. अब हम डम्बल को पेट की ओर खींचना शुरू करते हैं, जैसे कि हाथ को थोड़ा पीछे ले जाना। इसमें काम में पीठ शामिल होगी। यदि आप सिर्फ छाती तक खींचते हैं, तो भार पीछे के डेल्टा में चला जाएगा।
5. शीर्ष बिंदु पर, हम कंधे के ब्लेड को केंद्र में लाने का प्रयास करते हैं।
6. उसके बाद, कोहनी को संरेखित करते हुए हाथ को नीचे करें।

प्रत्येक हाथ के लिए हम 8-12 बार, 3-4 दृष्टिकोण करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम आपको गर्भवती लड़की के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, 7-10 मिनट के लिए वार्म अप करें। बिना वार्म-अप के आप वर्कआउट शुरू नहीं कर सकते।

सबसे पहले, हम जटिल बुनियादी अभ्यास करते हैं। हम सप्ताह में 3 बार करते हैं और दिनों को मांसपेशी समूहों में विभाजित करते हैं।

वर्कआउट लंबा नहीं होना चाहिए - 30-40 मिनट।

दिन 1: छाती, मछलियां और कंधे:

• डंबल बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर - 10x5
• बारबेल रो टू चेस्ट - 12x5
• क्रॉसओवर में हाथ मिलाकर - 12x4

दिन 2: पैर

• डम्बल या वज़न के साथ प्ली स्क्वैट्स - 10x5
• खड़े होकर वापस झूलें - 15x4 प्रत्येक
• झूठ बोलने वाले सिम्युलेटर में पैर कर्ल - 15x4

तीसरा दिन: वापस

• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की छाती पर जोर - 12x5
• एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के सिर के पीछे जोर - 12x5
• झुकाव डंबेल पंक्ति - 10x4 प्रत्येक
• झुकाव में छाती का कर्षण - 8-10x4

जिम में शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने के लिए गर्भावस्था की अवधि के लिए अत्यधिक वांछनीय है, और तैराकी और / या योग भी शुरू करें (गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष योग है)। इस तरह के व्यायाम पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, साथ ही आपको सही तरीके से सांस लेना भी सिखाएंगे। इससे न केवल गर्भावस्था और प्रसव आसान होगा, बल्कि आप और आपका बच्चा भी स्वस्थ रहेंगे।

Zozhnik के पाठकों के अनुरोध पर हमारे अनुवादक ने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के तरीके पर एक पाठ प्राप्त किया, अनुवाद किया और पूरक किया। सच कहूँ तो, यहाँ कोई आम सहमति नहीं है, इसलिए हम पारंपरिक रूप से विज्ञान पर आधारित अपने दृढ़ उचित दृष्टिकोण का पालन करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें: वैज्ञानिक दृष्टिकोण और लिंक्स

इंटरनेट पर, आप गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के बारे में अलग-अलग राय पा सकते हैं: कुछ सुझाव देते हैं कि स्थिति के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें और लगभग प्रतिस्पर्धी भार की सिफारिश करें, अन्य, इसके विपरीत, लगभग लकवा मारने की सलाह देते हैं, सावधानीपूर्वक छींटे मारते हैं।

लेकिन, चूंकि मामला बहुत गंभीर है, इसलिए वास्तविक वैज्ञानिकों की ओर मुड़ना बेहतर है, उदाहरण के लिए, एसीएसएम प्रमाणित समाचार, अंक 21 (मूल लेख) और 22 (एक अन्य मूल) में, जिनमें से 2015 में, एक लेख प्रकाशित किया गया था। गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण। जर्नल सामग्री अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) की आधिकारिक स्थिति नहीं है, लेकिन फिर भी इसे किसी तरह से देखा और अनुमोदित किया जाता है।

मूल पाठ और उल्लेखित अध्ययनों की पूरी सूची के लिए, ऊपर दिए गए लिंक देखें, और हम आपको संक्षिप्त और सरल रीटेलिंग प्रदान करेंगे, जो व्यावहारिक अनुशंसाओं के साथ पूरक होगा।

लेखक लिंडा मे, पीएचडी, कैनसस मेडिकल साइंसेज विश्वविद्यालय में एसोसिएट प्रोफेसर, ऊतक विज्ञान, शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान में व्याख्याता और भ्रूण के विकास पर गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के प्रभाव के शोधकर्ता हैं।

भाग ---- पहला: गर्भावस्था के दौरान एरोबिक गतिविधि

प्रशिक्षण कितना उपयोगी है, इस बात से सभी अच्छी तरह वाकिफ हैं, लेकिन वे हमेशा गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने की हिम्मत नहीं करती हैं। वैज्ञानिक, अनुसंधान करने और अधिक से अधिक डेटा एकत्र करने से पता चलता है कि कुछ शर्तों के तहत, आप अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

इसे समझना जरूरी है हर महिला को अपने डॉक्टर से अनुमति लेनी चाहिए और प्रशिक्षक को उसे एक विशिष्ट प्रश्नावली (जैसे PARMed-X, पर उपलब्ध) को पूरा करने के लिए कहना चाहिए। चूंकि अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षक और प्रशिक्षक वार्षिक प्रशिक्षण से गुजरते हैं और अपने लाइसेंस की पुष्टि करते हैं (रूस के विपरीत), उन्हें पता होना चाहिए।

पूर्ण contraindications के लिए कक्षाओं में शामिल हैं: हेमोडायनामिक रूप से हृदय रोग को प्रभावित करना, फेफड़े की बीमारी, गर्भाशय ग्रीवा की अक्षमता, दूसरी और तीसरी तिमाही में लगातार रक्तस्राव, समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ एकाधिक गर्भधारण, गर्भावस्था के 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रेविया, समय से पहले जन्म, देर से विषाक्तता.

सापेक्ष मतभेद : गंभीर एनीमिया, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, अस्पष्ट अतालता, अत्यधिक मोटापा, अत्यधिक कम वजन, आर्थोपेडिक प्रतिबंध, अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह, गर्भावस्था से पहले अत्यधिक गतिहीन जीवन शैली, अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता, खराब नियंत्रित उच्च रक्तचाप, मिर्गी, अतिगलग्रंथिता, धूम्रपान.

वे भी हैं ऐसी अभिव्यक्तियाँ जिनमें प्रशिक्षण को तुरंत रोक दिया जाना चाहिए: योनि से खून बहना, चक्कर आना, सिरदर्द, सीने में दर्द, पिंडली में सूजन, परिश्रम से पहले सांस की तकलीफ, मांसपेशियों में कमजोरी, बछड़ों का दर्द या सूजन (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस की संभावना को बाहर करना आवश्यक है), समय से पहले जन्मऔर दूसरे।

यदि आपके पास अनुमति है और कोई प्रतिबंध नहीं है, तो आप कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, लेकिन कोच को वार्ड की स्थिति की लगातार निगरानी करनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव

नियमित व्यायाम होने वाली माँ को बेहतर महसूस करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, वजन बढ़ने पर कम वसा जमा करने और गर्भावस्था से जुड़े कम दर्द का अनुभव करने में मदद करता है।

अच्छा शारीरिक आकार जन्म को ही सुगम बनाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग व्यायाम करते हैं उनमें सामान्य समय पर जन्म देने की संभावना अधिक होती है, प्रसव और रिकवरी तेजी से होती है। बच्चे के लिए सकारात्मक प्रभाव भी देखा गया है: उसके पास बेहतर कार्डियक गतिविधि भी है, खेल माता-पिता के बच्चे पतले हैं और खेल और अध्ययन के लिए अधिक क्षमताएं हैं (उन माता-पिता के बच्चों की तुलना में जो फिटनेस के लिए नहीं जाते हैं)।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम की खुराक और तीव्रता

द अमेरिकन सोसाइटी ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार 30 मिनट के लिए मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं।

हालाँकि, आपको सावधानी से शुरुआत करनी चाहिए, पहली तिमाही में प्रति सप्ताह 45-74 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ( क्यों वास्तव में 74 मिनट तक, और 75 तक नहीं - हमारे लिए एक रहस्य है, लेकिन हम स्रोत के अनुवाद में सटीक होंगे - ज़ोज़निक का नोट).

अलग-अलग अध्ययनों से पता चला है कि लगातार प्रशिक्षण (>5 प्रति सप्ताह) और कभी-कभार (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

उन लोगों के लिए जो गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं करते थे, उन्हें 3 x 5 मिनट के वर्कआउट के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, कथित प्रयास के पैमाने पर 20 में से 12 तक की मध्यम तीव्रता (जब आप व्यायाम के दौरान बात कर सकते हैं)। यदि कोई नकारात्मक भावना नहीं है, तो सप्ताह में 5 मिनट जोड़ें, पाठ की अवधि को 30 मिनट तक लाएँ, फिर यदि वांछित हो तो दूसरे दिन कसरत जोड़ें। प्रत्येक सत्र वार्म-अप से पहले होता है और एक अड़चन (हल्की स्ट्रेचिंग, धीमी गति से चलना) के साथ समाप्त होता है।

हॉकी, बॉल गेम्स, जिम्नास्टिक, घुड़सवारी, मार्शल आर्ट और अन्य संभावित खतरनाक शगल सहित कुछ खेलों से बचने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट को बाहर से घर के अंदर ले जाना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, रोड साइकलिंग को एक्सरसाइज बाइक से बदलें। बेशक, अनुभवी एथलीट अधिक खर्च कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को आरामदायक और सुखद गतिविधियों को प्राथमिकता देनी चाहिए: तैराकी, चलना, एरोबिक फिटनेस उपकरण (सीढ़ी, अण्डाकार, रोइंग और अन्य); हालांकि मशीनें जो अवर वेना कावा को संकुचित करके परिसंचरण को काट सकती हैं, जैसे क्रॉसरोबिक्स, से बचा जाना चाहिए।

कसरत के कपड़े बहुत तंग या प्रतिबंधित नहीं होने चाहिए। स्पोर्ट्स ब्रा के बजाय, आपको गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष सहायक ब्रा का उपयोग करने की आवश्यकता है; आपको अपने बढ़ते पेट के लिए पट्टी की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको कक्षा के दौरान तरल पदार्थ के सेवन के बारे में भी याद रखना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण को बिना किसी असुविधा के केवल आनंद देना चाहिए।

भाग2: गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण

गर्भावस्था के दौरान, ऐसे भार भी बेहद महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों की ताकत बनाए रखते हैं, दर्द कम करते हैं और जन्म प्रक्रिया में मदद करते हैं। शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर की अनुमति भी लेनी चाहिए, प्रश्नावली के माध्यम से जाना चाहिए और मतभेद और प्रतिबंधों का पता लगाना चाहिए। .

गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की मुख्य सीमाएँ

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के 4 मुख्य जोखिम कारक हैं।

1. सबसे पहले, बारबेल या डम्बल का उपयोग करते समय पेट में चोट लगने की संभावना। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर यदि उनके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव नहीं है। यहां तक ​​​​कि अनुभवी एथलीटों को प्रोजेक्टाइल को खुद पर छोड़ने या अपने पेट को मारने के जोखिम से पूरी तरह से बचने के लिए बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

2. दूसरी जटिलता व्यायाम के दौरान सांस लेने में रुकावट है। इससे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर तनाव बढ़ सकता है और भ्रूण को संभावित नुकसान हो सकता है, इसलिए ज़ोरदार व्यायाम जिसमें सांस रोककर रखने की आवश्यकता होती है, से बचना चाहिए।

3. तीसरा, गर्भावस्था के दौरान जोड़ों की अतिसक्रियता के कारण, उच्च तीव्रता और शक्ति (विस्फोटक) भार को बाहर करना आवश्यक है। वर्किंग वेट को अधिक सावधानी से चुना जाना चाहिए, और संभावित नुकसान से बचने के लिए आंदोलन को धीरे-धीरे, नियंत्रण में किया जाना चाहिए।

4. और अंत में, 13वें सप्ताह के बाद सामान्य शिरापरक प्रवाह बनाए रखने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि अपनी पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायामों से बचें। इस तरह के अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है और एक झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) या बैठकर किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव

शक्ति प्रशिक्षण, एक समझदार आहार के साथ, आपको वजन कम करने, शक्ति बनाए रखने, लचीलापन बनाए रखने और लक्षणों को कम करते हुए अच्छा महसूस करने में मदद कर सकता है।

हाल के तीन अध्ययनों से पता चला है कि कम प्रतिरोध वाले "टोनिंग" व्यायाम का श्रम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा, जबकि शक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से सीजेरियन सेक्शन की संभावना कम हो गई। उचित शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम की तरह, माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाता है और यहाँ तक कि इसमें सुधार भी करता है।

शक्ति प्रशिक्षण की खुराक और तीव्रता

चूंकि ताकत प्रशिक्षण का विषय अभी भी अमेरिकी समाज एसीओजी और एसीएसएम द्वारा अध्ययन किया जा रहा है, कनाडाई सोसाइटी ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (एसओजीसी) और कनाडाई सोसाइटी ऑफ एक्सरसाइज फिजियोलॉजी (सीएसईपी) द्वारा प्रस्तावित सिफारिशों का उपयोग किया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए, और प्रत्येक सत्र में चार घटक शामिल होने चाहिए।

1. 5-10 मिनट के लिए वार्म अप करें, जैसे धीमी गति से चलना।

2. प्रतिरोध अभ्यास का मुख्य भाग, अवधि 20-45 मिनट। मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार के साथ व्यायाम की संख्या 4 से 12 तक है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ की मांसपेशियां, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, बछड़े। 1-3 सेट पर, अधिकांश अध्ययन मध्यम तीव्रता पर 10-15 की रेप रेंज की सिफारिश करते हैं (बोर्ग पर्सिव्ड एफर्ट स्केल पर 20 में से 13)।

3. तीसरे घटक में, कुछ शोधकर्ता शरीर के मध्य ("छाल") के प्रेस और स्टेबलाइजर्स के लिए व्यायाम पर जोर देते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए, पेट का क्षेत्र विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, इसलिए इन अभ्यासों को उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। उन्हें एक झुकी हुई बेंच पर, आपकी तरफ लेटकर, बैठे या खड़े होकर किया जा सकता है। सत्र का यह हिस्सा लगभग 20 मिनट तक रहता है, अभ्यास में 8-12 दोहराव के 1-2 सेट करने की सिफारिश की जाती है, आंदोलन सुचारू और नियंत्रित होता है, बिना देरी के सामान्य श्वास बनाए रखा जाता है।

4. और अंतिम घटक एक अड़चन है, उदाहरण के लिए, धीमी गति से चलना और खींचना। कूल-डाउन कम से कम 5-10 मिनट तक रहता है जब तक कि मां की नाड़ी सामान्य नहीं हो जाती (प्रशिक्षण से पहले)।

जैसा कि एरोबिक व्यायाम के साथ होता है, वातावरण आरामदायक होना चाहिए, ढीले-ढाले कपड़े और सहायक अंडरवियर का उपयोग किया जाना चाहिए, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में तरल पदार्थ का सेवन पर्याप्त होना चाहिए और पौष्टिक, संतुलित आहार का पालन किया जाना चाहिए। सलाह दी जाती है कि किसी प्रशिक्षक की देखरेख में या उसकी मदद से शक्ति अभ्यास करें।

निष्कर्ष

गर्भावस्था के दौरान भी शक्ति प्रशिक्षण एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस अवधि के दौरान, निश्चित रूप से, आपको उनके साथ अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए, व्यायामों को संशोधित करना चाहिए और शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

अकेले और एरोबिक व्यायाम दोनों के संयोजन में, उचित शक्ति भार गर्भवती मां और बच्चे के लिए सुरक्षित और फायदेमंद होते हैं। अपने चिकित्सक की अनुमति प्राप्त करें, मतभेद पढ़ें, और अपने कसरत से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए व्यायाम की निर्धारित आवृत्ति, अवधि और तीव्रता का पालन करें।

मैं जिम जाती हूं, मैं केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करती हूं ... यह बहुत दिलचस्प है कि गर्भावस्था के दौरान क्या छोड़ा जा सकता है और क्या बाहर रखा जा सकता है। मुझे इस अवसर पर एक लेख मिला ... मुझे आश्चर्य है कि क्या किसी के पास भी ऐसा ही अनुभव था?

गर्भावस्था के दौरान योग, एरोबिक्स और तैराकी - अभ्यास से पता चलता है कि यह बहुत प्रभावी है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के बारे में क्या? बेशक, यह रामबाण नहीं है, लेकिन, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो शक्ति प्रशिक्षण का माँ और बच्चे दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब महिलाएं "बारबेल" शब्द सुनती हैं, तो उनकी आंखों के सामने एक दुष्ट कोच खड़ा हो जाता है, जो बेचारी लड़की पर भारी बोझ डालता है! एक निर्दयी जानवर, अपनी कठिन परिस्थिति के बावजूद हर किसी को और हर चीज को विशाल "जोक्स" में बदलने के लिए तैयार ...

ज्यादातर डॉक्टर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के खिलाफ हैं। यह समझा जा सकता है। अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ, ऐसा प्रशिक्षण बहुत खतरनाक हो सकता है। इस संबंध में एरोबिक्स अधिक हानिरहित हैं। लेकिन वह वह नहीं दे सकती जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दे सकती है। मैं सभी से "रॉकिंग चेयर" चलाने का आग्रह नहीं करता, लेकिन शक्ति और एरोबिक भार का संयोजन एक चीज़ से बेहतर परिणाम देगा।

एक और क्षण। बेशक, अगर आपको गर्भावस्था से पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अनुभव था, तो यह एक बड़ा प्लस है। लेकिन अगर नहीं, तो कोई बड़ी बात नहीं। शुरू करने में कभी देर नहीं होती। मुख्य बात यह है कि पास में हमेशा एक बुद्धिमान कोच हो।

पहला वर्कआउट:

झुका हुआ पैर एक झुकी हुई बेंच पर उठता है

ऊपरी ब्लॉक से सिर के लिए पंक्तियाँ

हाथ में डम्बल के साथ फेफड़े

सिम्युलेटर में प्रजनन पैर

सिम्युलेटर में पैरों की कमी

डंबल फ्रेंच प्रेस खड़े/बैठे

क्षैतिज ब्लॉक पुल बैठे

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

दूसरा वर्कआउट:

फर्श/बेंच पर लेटे हुए मरोड़ना

डम्बल के साथ एक बेंच पर कदम रखना

बैठते समय सिम्युलेटर में दबाएं (छाती)

डम्बल के साथ पुलओवर (बेंच के साथ)

सिम्युलेटर में लेग प्रेस

ऊपरी ब्लॉक से एक समानांतर पकड़ के साथ खींचो

सिम्युलेटर (तितली) में हाथों की कमी

माही पक्षों को डम्बल करती है

वास्तव में, और भी बहुत कुछ व्यायाम हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान, सामान्य तौर पर, आप आमतौर पर सिमुलेटर के बिना कर सकते हैं और हल्के बारबेल और डम्बल के साथ संतुष्ट रह सकते हैं (मैंने विशेष रूप से बारबेल के साथ व्यायाम नहीं लिखा है ताकि आपको डराने के लिए नहीं)। लेकिन, ज़ाहिर है, ऐसे व्यायाम हैं जो आपको बेहतर नहीं करने चाहिए।

हाइपरेक्स्टेंशन (बकरी के माध्यम से झुकना)

लेटे हुए सिम्युलेटर में पैर मोड़ना

ओवरहेड स्क्वाट्स

प्रेस पर जोरदार मरोड़

बेंच प्रेस छाती से खड़े होकर

पंक्ति तक झुका हुआ

सामान्य तौर पर, उन सभी अभ्यासों को बाहर करना आवश्यक है जो केवल करने के लिए असुविधाजनक हैं, और व्यायाम जहां रीढ़ पर सीधा अक्षीय भार होता है (हालांकि अगर लड़की काफी प्रशिक्षित है, तो आप कोशिश कर सकते हैं)। अब यह हमें क्या देता है?

डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में बहुत अच्छे होते हैं। मुझे लगता है कि आपको बच्चे के जन्म के दौरान उनके महत्व के बारे में बात करने की जरूरत नहीं है।

सामान्य रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

एरोबिक व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण के रूप में टेस्टोस्टेरोन का इतना शक्तिशाली उत्पादन प्रदान नहीं करता है। इस हार्मोन की जरूरत सिर्फ पुरुषों को ही नहीं महिलाओं को भी होती है।

आदर्श रूप से, आपके वर्कआउट रूटीन में प्रति सप्ताह 2 स्ट्रेंथ वर्कआउट (50 मिनट से 90 मिनट) और 2 एरोबिक वर्कआउट (50 मिनट से 90 मिनट) शामिल होने चाहिए। यदि पर्याप्त समय नहीं है, तो कौन से वर्कआउट को वरीयता दें - चुनाव आपका है। किसी भी मामले में, मुख्य बात चलती रहना है! मुझे उम्मीद है कि आपने इस सामग्री से अपने लिए कुछ सीखा है। लेकिन किसी भी प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, और इससे भी ज्यादा - ताकत, डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं, किसी और की तरह, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता नहीं है। एक बार फिर, मैं दोहराता हूं कि गर्भवती महिलाओं के साथ काम करने का मेरा सारा अनुभव केवल सकारात्मक था।

एक बच्चे की प्रतीक्षा करते समय, महिलाएं हर संभव प्रयास करती हैं ताकि अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे: वे अधिक आराम करने, कम चिंता करने, बेहतर खाने और अधिक मात्रा में खाने की कोशिश करती हैं। साथ ही, वे अक्सर अपनी शारीरिक बनावट के बारे में भूल सकते हैं। लेकिन बच्चे को अच्छा महसूस करने के लिए, एक महिला को हिलने-डुलने की जरूरत होती है और जिम जाना भी उपयोगी होता है।

हम अपने लेख में गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे।

क्या गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की अनुमति है?

सिमुलेटर पर कक्षाएं न केवल ताकत विकसित करने और मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से हैं। वे सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने में भी मदद करते हैं, जिससे शरीर को जन्म प्रक्रिया से निपटने में आसानी होगी।

फ़ायदा

प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि के अपने सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष होते हैं।

सबसे पहले, गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के लाभों पर नजर डालते हैं:

• शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक स्थिति में सुधार;
• सामान्य वजन बनाए रखने में मदद;
• मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं;
• पीठ के पेशी कोर्सेट को मजबूत करें, जो आपको अपना आसन बनाए रखने की अनुमति देता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं की स्थापना;
• एक सक्रिय जीवनशैली ऑक्सीजन के साथ भ्रूण की बेहतर संतृप्ति में योगदान देती है।

क्या तुम्हें पता था? मानव मांसपेशियां न केवल अपने द्वारा अनुभव किए जाने वाले भार को याद रखने में सक्षम होती हैं, बल्कि भार लागू होने पर किए जाने वाले आंदोलनों को भी याद रखने में सक्षम होती हैं।

मांसपेशियों की लोच बढ़ाने से गर्भावस्था और प्रसव के दौरान सुविधा होगी। साथ ही, बढ़ी हुई मांसपेशियों की टोन के कारण गर्भावस्था के बाद ठीक होने की प्रक्रिया में कम समय लगेगा।

जोखिम

कक्षाओं के दौरान, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गर्भावस्था शरीर को बहुत बदल देती है, इसलिए पहले जो आदर्श था वह अब अप्रिय परिणाम दे सकता है।

इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न होने वाले जोखिमों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• भ्रूण हाइपोक्सिया (शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से सक्रिय मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है);
• हाइपोग्लाइसीमिया (ग्लूकोज की कमी के परिणामस्वरूप);
• अतिताप (बच्चे की तुलना में मां के शरीर का तापमान अधिक होता है)।

महत्वपूर्ण! कक्षाओं के लाभकारी होने के लिए, और हानिकारक नहीं होने के लिए, उनकी योजना एक प्रशिक्षक द्वारा स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ मिलकर तैयार की जानी चाहिए। डॉक्टर महिला शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर ध्यान देंगे और प्रशिक्षक उपयुक्त व्यायामों का चयन करेंगे।

ये जोखिम इस तथ्य के कारण उत्पन्न हो सकते हैं कि स्थिति में महिला के शरीर में कई परिवर्तन होते हैं:

1. गर्भावस्था के 5-6 वें महीने में, एक महिला के चरम में असमान शिरापरक दबाव होता है (ऊपरी की तुलना में निचले 1.5 गुना अधिक)।
2. गर्भावस्था के तीसरे महीने तक, गर्भवती महिला में ऑक्सीजन का संचार अधिक सक्रिय रूप से होने लगता है। 36 वें सप्ताह में, इसकी चोटी पर ध्यान दिया जाता है (संकेतक 25-48% तक बढ़ जाते हैं)।
3. गुर्दे के रक्त प्रवाह में 25-30% की वृद्धि होती है, जबकि मस्तिष्क रक्त प्रवाह स्थिर होता है।
4. 27-30वें सप्ताह के बाद, अवर वेना कावा सिंड्रोम जैसी घटना अक्सर सामने आती है।

व्यायाम करने के लिए पूर्ण contraindications

ऐसा होता है कि भले ही सबसे अच्छे डॉक्टर और प्रशिक्षक प्रशिक्षण योजना के बारे में सोचते हों, फिर भी गर्भवती माँ और बच्चे के जीवन के लिए खतरा बहुत अधिक होता है।

ये निम्नलिखित खतरनाक स्थितियाँ हैं:

• गर्भपात की धमकी, पहले कई गर्भपात;
• वैरिकाज - वेंस;
• नाल की विसंगतियाँ;
• व्यायाम के बाद निचले पेट में दर्द और ऐंठन महसूस होना;
• गर्भधारण के परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप;
• गर्भाशय ग्रीवा का असामान्य स्थान;
• बुखार;
• प्राक्गर्भाक्षेपक;
• खून बह रहा है;
• पुरानी और संक्रामक बीमारियों का गहरा होना;
• गर्भाशय हाइपरटोनिटी;
• पॉलीहाइड्रमनिओस।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनमें कक्षाएं संभव हैं, लेकिन पूरी तरह से जाँच करने और डॉक्टर से अनुमति लेने के बाद ही:

• मधुमेह;
• रक्ताल्पता;
• थायरॉयड समस्याएं;
• हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं;
• मोटापे के विभिन्न चरण।

सुरक्षित अभ्यास नियम

गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है ताकि आप खुद को या अपने अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुँचाएँ:

1. डॉक्टर से व्यायाम करने की अनुमति लें।
2. आराम से। अचानक हलचल न करें।
3. अपने शरीर को अधिभारित करने की आवश्यकता नहीं है।
4. मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से हमेशा वैकल्पिक व्यायाम के साथ आराम करने वाले व्यायाम करें।
5. अनुमत वजन आपके सामान्य मानदंड से 40-50% कम होना चाहिए।
6. नाड़ी को नियंत्रित करें, यह बढ़ना नहीं चाहिए (120-130 बीट / मिनट से अधिक)।
7. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।
8. सांस लेने की सही तकनीक का पालन करें।
9. अपने शरीर का तापमान 37.5 डिग्री सेल्सियस से ऊपर न बढ़ने दें।
10. यदि आप डम्बल के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको एक बेंच पर बैठने की जरूरत है, आदर्श रूप से जिम्नास्टिक बॉल पर।
11. कार्डियो एक्सरसाइज से लेकर ट्रेडमिल पर चलने या ऑर्बिट ट्रैक पर एक्सरसाइज करने को प्राथमिकता दें।
12. हमेशा स्ट्रेच और स्ट्रेच करें।
13. आपको स्ट्रेचिंग के साथ बेहद सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान यह रिलैक्सिन पैदा करता है, जिसका काम पेल्विक ज़ोन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना है। लेकिन यह अन्य मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है, उन्हें कमजोर कर देता है।
14. चौथे महीने से, एक सहायक टमी टक पहनें।
15. कक्षाओं के लिए इष्टतम अवधि गर्भावस्था के 4-5वें सप्ताह से 30-31वें सप्ताह तक है।
16. प्रशिक्षण की आवृत्ति 7 दिनों में 2-3 बार होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पूरे शरीर की कसरत: वीडियो

क्या तुम्हें पता था? महिला शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियां गर्भाशय (मायोमेट्रियम) की पेशी परत होती हैं। बच्चे के जन्म के दौरान, यह प्रत्येक संकुचन के साथ बच्चे को 100-400 न्यूटन के बल से बाहर धकेलता है।

गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित व्यायामों से बचना चाहिए:

• वे जिनमें भार कंधे के क्षेत्र पर लागू होता है;
• कोई भी व्यायाम जहाँ आप अपने पेट के बल लेटना चाहते हैं;
• घुमा, दबाना;
• पेरिटोनियम पर बढ़ता दबाव;
• पीठ के निचले हिस्से को लोड करना;
• जिनमें सिर कूल्हों के नीचे होना चाहिए;
• पैर, पीठ और छाती को पंप करते समय मुक्त भार का उपयोग।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही की अपनी विशेषताएं होती हैं जिन्हें व्यायाम चुनते समय विचार किया जाना चाहिए। हमने प्रत्येक गर्भधारण अवधि के लिए सबसे उपयुक्त लोगों की एक सूची तैयार की है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम का एक सेट

इस अवधि के दौरान, श्वास प्रशिक्षण और बाहों और पैरों की मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान देना चाहिए।

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महत्वपूर्ण!आप डॉक्टर की अनुमति लेने के बाद ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं, क्योंकि पहली तिमाही में भ्रूण खोने का जोखिम काफी अधिक होता है।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम का एक सेट: वीडियो

दूसरे के लिए

इस तिमाही में आपको पीठ, श्रोणि, अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करने की जरूरत है।

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दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम का एक सेट: वीडियो

तीसरे के लिए

बड़े पेट के कारण महिला की गति सीमित होती है। इसके अलावा, थोड़ी सी भी अचानक हरकत या असफल झुकाव बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। हर काम को अत्यधिक सावधानी के साथ करना चाहिए।

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तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम का एक सेट: वीडियो

जिम में व्यस्त होने के कारण गर्भवती महिलाओं को अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। थोड़े से अस्वस्थता पर, प्रशिक्षण को तत्काल पूरा करना आवश्यक है, और यदि अवधि बहुत कम है या, इसके विपरीत, काफी बड़ी है, तो वह तुरंत डॉक्टर के पास जाएगा। केवल कक्षाओं के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के साथ आप उनमें से अधिकतर प्राप्त कर सकते हैं।

वास्तव में, "बच्चे को हिलाओ मत" की अवधारणा बहुत पुरानी है। आधुनिक शोध यह साबित करते हैं कि गर्भावस्था के दौरान उचित भार (शरीर सौष्ठव नहीं, निश्चित रूप से) एक बच्चे को जन्म देने में बहुत मदद करता है और प्रक्रिया में दोनों प्रतिभागियों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, सकारात्मक प्रभाव केवल तभी बढ़ाया जाता है जब आप शुरुआत से ही एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

2011 में कैनेडियन यूनिवर्सिटी ऑफ क्वींस द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण अध्ययन ने साबित किया कि गर्भावस्था के पहले तिमाही से नियमित रूप से व्यायाम करने वाली महिलाओं ने बाद के चरणों में प्रीक्लेम्पसिया (एक बहुत गंभीर और सामान्य जटिलता) के जोखिम को काफी कम कर दिया। इसके अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं में प्रसव लगभग 30% तेजी से होता है, और बच्चे लगभग हाइपोक्सिया और धीमी गति से दिल की धड़कन से पीड़ित नहीं होते हैं। "पहले 12 हफ्तों के भीतर, आप आमतौर पर कमजोरी और आत्म-दया से मर जाते हैं," मेलिंडा निकसी, प्रीनेटल फिटनेस ट्रेनर और प्राइमा बेबी कार्यक्रम के निर्माता बताते हैं। - और गर्भावस्था के दौरान खेल शक्ति देता है और एंडोर्फिन, आनंद के हार्मोन के उत्पादन में योगदान देता है, जिसकी इस अवधि के दौरान बहुत आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपका शारीरिक आकार जितना बेहतर होगा, आपका अतिरिक्त वजन उतना ही कम होगा।

लेकिन उन दो धारियों को देखने के तुरंत बाद जिम न जाएं। यहाँ क्या विचार करना है।

गर्भावस्था के दौरान खेल: मुख्य नियम

पहली तिमाही में, नाड़ी बढ़ जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है, इसलिए गंभीर कार्डियो भार को contraindicated है - हृदय पहले से ही दोहरी मात्रा में काम करता है।

रिलैक्सिन के प्रभाव में, स्नायुबंधन नरम और खिंचाव करते हैं, इसलिए स्ट्रेचिंग व्यायाम का दुरुपयोग न करें - इससे गंभीर चोट लग सकती है।

ज़्यादा गरम न करें: इससे भ्रूण को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है। गर्भावस्था के दौरान खेलों को हर तरह से सोच-समझकर करना चाहिए: ठंडे, शुष्क वातावरण में व्यायाम करें, पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, और अच्छी सांस लेने लायक आकार में आ जाएं।

अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित न करें, चाहे यह कितना भी अजीब क्यों न लगे। पहली तिमाही में, अक्सर खतरनाक स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जिसमें गर्भवती माँ को कोई नकारात्मक परिवर्तन महसूस नहीं होता है। बेहतर है इसे सुरक्षित खेलें: जब तक आप डॉक्टर के साथ पहली नियुक्ति के लिए नहीं जाते, परीक्षण पास करते हैं और अल्ट्रासाउंड करते हैं, तब तक खेल को स्थगित कर दें।

एनीमिया के साथ, एकाधिक गर्भधारण, गर्भपात का खतरा, रक्तस्राव, पेट के निचले हिस्से में दर्द, गर्भावस्था के दौरान किसी भी भार को contraindicated है।

जितना हो सके खुद को सुरक्षित रखें: स्ट्रीट वर्कआउट पर ओवरकूल न करें, फ्लू महामारी के दौरान जिम न जाएं। यह पहली तिमाही में है कि प्रतिरक्षा मौलिक रूप से कम हो जाती है, और रोग भ्रूण के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, आपके लिए उपलब्ध दवाओं का शस्त्रागार सचमुच एक या दो तक कम हो जाता है। तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होम फिटनेस है।

चोट लगने और गिरने के उच्च जोखिम वाली गतिविधियों से बचें - बास्केटबॉल, स्कीइंग, घुड़सवारी, स्नोबोर्डिंग।

एक ऐसे डॉक्टर को चुनें जिस पर आपको पूरा भरोसा हो और किसी भी तनाव के बारे में उससे सलाह लें। एक अच्छा विशेषज्ञ इसे सुरक्षित नहीं खेलेगा, लेकिन सोच-समझकर समझाएगा कि गर्भावस्था के दौरान कौन सा खेल आपके लिए संकेतित या contraindicated है।

यदि आपने गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं किया था

आपके पास आदर्श "गर्भावस्था पूर्व" आकार और यथासंभव शारीरिक फिटनेस को बनाए रखने का लक्ष्य नहीं है, इसलिए सबसे सुखद चीज पर ध्यान केंद्रित करें: गर्भावस्था और प्रसव के लिए शरीर की सामंजस्यपूर्ण तैयारी। मेलिंडा निकसी बताती हैं, "जिन महिलाओं ने पहले त्रैमासिक में प्रशिक्षण नहीं लिया है, उन्हें सप्ताह में तीन बार आधे घंटे के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है।" "गर्भावस्था के दौरान अधिक लगातार और गहन खेल शरीर के पुनर्निर्माण के लिए अतिरिक्त तनाव होगा।" कसरत नंबर एक चल रहा है, अधिमानतः एक पार्क में, लेकिन एक ट्रेडमिल भी ठीक है। सबसे पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें: हाथों और पैरों के लिए हल्का खिंचाव करें, साथ ही सिर और शरीर के घूर्णी आंदोलनों को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाएं। मध्यम गति से चलने के तीस मिनट मतली के साथ मदद करने के लिए साबित हुए हैं, इसलिए सुबह में सबसे अप्रिय समय के लिए अपना कसरत शेड्यूल करें। हार्ट मॉनिटर खरीदने या उधार लेने की कोशिश करें और ध्यान से अपनी हृदय गति की निगरानी करें: यह प्रति मिनट 120-130 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक और बढ़िया विकल्प तैरना है। अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान यह सबसे सुरक्षित खेल है, और इसके बहुत सारे लाभ हैं: रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, कमर दर्द और चक्कर आना दूर हो जाता है। पहली तिमाही में, आप तैर सकते हैं और 40-50 मिनट के लिए वॉटर एरोबिक्स कर सकते हैं (वार्म-अप सहित)। और याद रखें, क्लोरीनयुक्त पानी में तैरने के जोखिम का समर्थन करने वाला एक भी अध्ययन नहीं है। लेकिन एक देशी झील या तालाब खतरनाक हो सकता है।

अंत में, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष योग या जिम्नास्टिक पहली तिमाही में शुरू किए जा सकते हैं और शुरू किए जाने चाहिए। एक नियम के रूप में, यह विशेष रूप से अप्रिय लक्षणों को कम करने और धीरे-धीरे शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक बहुत ही हल्का सेट है। बढ़िया उदाहरण- स्वेतलाना लिट्विनोवा के साथ।

यदि आपने गर्भावस्था से पहले व्यायाम किया है

अच्छी खबर यह है कि पहली तिमाही आपके लिए सही समय है। अधिकांश पेशेवर एथलीट गर्भावस्था के दौरान सामान्य रूप से चौथे महीने तक खेलों का अभ्यास करते हैं, यानी उस क्षण तक जब भ्रूण अपेक्षाकृत बड़ा हो जाता है, और इसके साथ पेट भी। हालाँकि, सबसे पहले आपको अपने प्रशिक्षक को गर्भावस्था के बारे में सूचित करना चाहिए। यह लोड को सही ढंग से समायोजित करने में मदद करेगा।

तीव्र एरोबिक गतिविधियाँ - नृत्य, आकार देना, स्टेप एरोबिक्स - आमतौर पर एक ही लय में जारी रखी जा सकती हैं। वे गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं (और इसलिए भ्रूण को रक्त की आपूर्ति), बाद के चरणों में प्रसवोत्तर बवासीर और वैरिकाज़ नसों को रोकने में मदद करते हैं। यदि आप मार्शल आर्ट में शामिल रहे हैं, तो चोट से बचने के लिए उन्हें गैर-संपर्क प्रारूप में बदलना सुनिश्चित करें। जिन तत्वों को संतुलन की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, नृत्य में समुद्री डाकू) सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है।

आप सप्ताह में दो या तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मना भी नहीं कर सकते, लेकिन आपको इसमें थोड़ा बदलाव करना होगा। वज़न कम उठाएँ और प्रेस पर भार हटा दें। गर्भावस्था के दौरान खेलों में पेट के कुछ व्यायाम शामिल हो सकते हैं, लेकिन केवल एक प्रशिक्षक की देखरेख में। पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान दें: वे लंबी अवधि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होंगी। अपने ऊपरी शरीर के साथ-साथ अपनी आंतरिक और बाहरी जांघों पर काम करना न भूलें। मुख्य नियम - अपने आप को सांस की तकलीफ में न लाएँ और अपनी सांस को रोक कर न रखें। यह सब भ्रूण में हाइपोक्सिया का कारण बनता है।

योग को आमतौर पर गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श गतिविधि माना जाता है, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है: कई आसन और आंदोलनों (उदाहरण के लिए, अष्टांग) निषिद्ध हैं। आप अयंगर योग जारी रख सकते हैं - इसमें एक विशेष जन्मपूर्व परिसर है - हठ योग और कुंडलिनी योग, साथ ही चीगोंग और चीनी जिम्नास्टिक। प्रशिक्षक से कहें कि वे श्रोणि को खोलने के लिए आसनों का चयन करें और पूर्ण विश्राम के लिए साँस लेने के व्यायाम करें: यह प्रसव के दौरान विशेष रूप से उपयोगी है।

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