घर पर वजन बढ़ाने के लिए पोषण। मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट कैसी होनी चाहिए

मांसपेशियों को सफलतापूर्वक हासिल करने के लिए, जो कि बहुत से लोग चाहते हैं, आपको सही खाने की जरूरत है। यह भी आवश्यक है कि प्रशिक्षण प्रणाली (वजन प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण योजना पर एक लेख) के बारे में न भूलें, जिसके बिना आपको किसी भी मांसपेशियों का सपना भी नहीं देखना चाहिए।

लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पहली बात जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, वह है सही आहार का मूलभूत निर्माण।

यह पोषण के बुनियादी सिद्धांतों की मदद से है कि आप "सही" खाद्य पदार्थों से अपने आहार को स्वतंत्र रूप से बनाने में सक्षम होंगे जो इस मामले में मदद करेंगे।

मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण सिद्धांत

भोजन आवृत्ति

बेशक, इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक यह है कि कोई व्यक्ति कितनी बार खाता है। यह आइटम आपको मानव रक्त को सभी आवश्यक पोषक तत्व भेजने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और न केवल।

यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता होती है, और यदि वे सही समय पर शरीर में नहीं होते हैं, तो यह तथाकथित मांसपेशियों के निर्माण को रोक देता है, जिससे उपलब्धि हासिल करने में बाधा उत्पन्न होती है। लक्ष्य।

इस संबंध में, जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे अच्छा विकल्प दिन में 5-6 भोजन का विकल्प है, जिसकी आवृत्ति 3 घंटे से अधिक नहीं है।

इस प्रकार, शरीर के लिए पोषक तत्वों (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) की एक व्यवस्थित खुराक प्राप्त करके भोजन को पचाना बहुत आसान हो जाएगा।

भोजन की कैलोरी सामग्री

किसी व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री भी लक्ष्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। याद रखें कि शरीर शरीर की मांसपेशियों को तभी बढ़ने देगा जब आने वाली खाद्य ऊर्जा की मात्रा जली हुई मात्रा से अधिक हो। आज कई आहार इसी सिद्धांत पर आधारित हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

आजकल, स्वीकृत मानदंड हैं जो आपको पोषक तत्वों का सही संयोजन चुनने की अनुमति देते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट. आहार में इस पोषक तत्व की मात्रा 50-60% (धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में लेख) के बीच होनी चाहिए;
• गिलहरी- 30-35% भोजन की खपत (प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के बारे में लेख);
• वसा. इस सूचक के संबंध में, किसी व्यक्ति को ली गई आहार के 10-20% की मात्रा में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसकी आवश्यकता होती है। लाभ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मछली के तेल, समुद्री मछली, अखरोट को दिया जाना चाहिए।

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा निर्धारित करना आवश्यक है।

पानी और उसकी मात्रा

यदि आप अविश्वसनीय रूप से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने, परिणाम प्राप्त करने की प्रबल इच्छा रखते हैं, तो आपको पानी पर विशेष ध्यान देना चाहिए, साथ ही साथ शरीर में इसकी मात्रा (प्रति दिन आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता है, इस पर एक विस्तृत लेख)। एक एथलीट द्वारा पानी पीने की इष्टतम सीमा प्रति दिन 2-4 लीटर है। एथलीट के वजन के आधार पर राशि निर्धारित की जाती है।

भोजन के बीच पानी पीना बेहतर होता है। इसे भोजन के साथ खाना भोजन के सामान्य अवशोषण और पाचन तंत्र के कामकाज के लिए एक प्राकृतिक बाधा के रूप में काम करेगा।

खाने का सबसे अच्छा समय कब है?

वर्कआउट से पहले

प्रशिक्षण से दो घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है, कम नहीं। भोजन के संबंध में, हम कहते हैं कि प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

इसलिए, वे सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेंगे। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले आप पास्ता, अनाज, फल, सब्जियां खा सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि कसरत शुरू होने से आधे घंटे पहले, आप बिना किसी नुकसान के गेनर पी सकते हैं - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण।

प्रशिक्षण के बाद

वर्कआउट के अंत में, आप एक दो केले खा सकते हैं या एक गेनर पी सकते हैं। 40 मिनट के बाद, आप मुख्य भोजन के लिए सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें ज्यादातर प्रोटीन और धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

वर्कआउट के बाद भोजन छोड़ना अस्वीकार्य है. ज्यादातर मामलों में, यह प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद होता है कि मानव शरीर अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम होता है।

आहार कैसे बनाएं, सही उत्पाद चुनें?

पोषण और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों का आहार बनाते समय, आपको सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, जो पूरी तरह से अवशोषित हो जाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं: चावल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सूजी, आलू, दलिया। प्रोटीन: अंडे, मछली, दूध। वसा मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं: मैकेरल, सामन, टूना, हेरिंग। पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों का भी स्पष्ट वितरण होता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• अनाज (मकई, दलिया, बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खुबानी के बीज।

• अखरोट;
• फलियाँ;
• उबली हुई मछली;
• वसा पनीर;
• दही;
• कुक्कुट मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियाँ;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ:

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैमन;
• लाल मांस;
• पिघलते हुये घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• चिप्स;
• मलाई;
• सैलो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पाद;

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मांसपेशियों के निर्माण के चरण

इस मामले में, कुछ निश्चित चरण हैं, जिनकी बदौलत प्रत्येक व्यक्ति जिसके पास पर्याप्त स्वास्थ्य है, वह कुछ लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है।

1. प्रशिक्षण की शुरुआत से ही अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों और विटामिन का उपयोग किया जाना चाहिए।
2. अगला कदम सभी प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक के साथ-साथ प्रोटीन को मुख्य व्यंजन में जोड़ना है।
3. गेनर का प्रयोग करें। सबसे पहले, आपको कम प्रोटीन सामग्री वाले गेनर से चिपकना चाहिए, धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
4. तीन महीनों के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलकर गेनर को छोड़ दिया जा सकता है।
5. यदि आप यह देखना शुरू करते हैं कि आपकी मांसपेशियों का आकार काफी बढ़ गया है, तो अपने मुख्य आहार में फैट बर्नर को शामिल करना शुरू करें। उन्हें कई हफ्तों तक लिया जाना चाहिए। शरीर में उपयोगी और पौष्टिक घटकों और पदार्थों की सामान्य सामग्री को सत्यापित करने के लिए रक्त परीक्षण कराने की भी सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बहुत कुछ जानने वाले एथलीटों के सुझाव

आज ऐसे कई बॉडीबिल्डर हैं जिन्होंने मांसपेशियों के निर्माण पर "कुत्ते को खा लिया"। अधिकांश भाग के लिए, वे इस बात से सहमत हैं कि अपने लक्ष्य को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ सुझावों का पालन करने की आवश्यकता है।

एथलीट टिप्स:

1. और खा. अनुभवी तगड़े लोगों की मुख्य सिफारिश। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थ खाने लायक नहीं होते हैं। ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों के निर्माण की रणनीति पूरी तरह से पोषण पर निर्भर करती है। सरल शब्दों में, आपको शरीर की आवश्यकता से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है।
2. सर्वोत्तम व्यायाम चुनें। ये क्लासिक अभ्यास हैं, जो उपयोग के वर्षों में खुद को सर्वश्रेष्ठ साबित करने में कामयाब रहे हैं। बुनियादी अभ्यास: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स। बारबेल से बांह का मुड़ना भी हो सकता है।
3. धीमा मत करो! इस तरह की सलाह बताती है कि अगर आपको मसल मास हासिल करने की जरूरत है तो आपको लंबे समय तक एक ही वजन पर नहीं रुकना चाहिए। भारी वजन, अधिक भार के लिए प्रयास करें, कोई कसर न छोड़ें।
4. "चलो, लेकिन बहुत कठिन नहीं". याद रखें कि गोले का अत्यधिक वजन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए आप घायल हो सकते हैं, जो आपको कई महीनों तक सामान्य रूप से निर्मित प्रणाली से बाहर कर देगा।
5. पूरा आराम करो. यह सलाह सामान्य विश्राम में निहित है, जिसके बिना लक्ष्य को प्राप्त करना लगभग असंभव होगा। यही है, शरीर को केवल आराम की जरूरत है, अधिमानतः अगर यह नींद के रूप में हो।
6. जिम आओ - ट्रेन करो!आपको तीन मिनट से अधिक सेट के बीच आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस दौरान मांसपेशियों में ताकत आती है और ठीक हो जाती है, जो विकास के लिए आवश्यक नहीं है। इसलिए व्यायाम करते समय आलस्य न करें। याद रखें: आओ - ट्रेन! ऐसे में इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

अन्य लेखक

एक सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान के बिना एक शक्तिशाली और फुलाया हुआ शरीर प्राप्त करना असंभव है, जिसके लिए आपको उचित और सक्षम आहार की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अगर काम के लिए कोई "सामग्री" नहीं है तो वे बेकार हैं।

जो लोग अच्छी मांसपेशी द्रव्यमान चाहते हैं उन्हें हमेशा सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू बनाकर शुरू करना चाहिए, जो कार्यों और लक्ष्यों के साथ पूरी तरह से मेल खाना चाहिए। यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण निर्माण की मूल बातें और इस तरह के आहार में किस तरह के उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए, की स्पष्ट समझ के साथ किया जा सकता है।

चार मुख्य सिद्धांतों के आधार पर। वे इस बात का स्पष्ट अंदाजा देते हैं कि जो एथलीट मसल्स हासिल करना चाहता है उसका मेन्यू क्या होना चाहिए।

भोजन आवृत्ति

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, एक व्यक्ति को खाने की जरूरत होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त करता है, जिसके लिए सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, ऊतक विकास और वृद्धि के लिए सामग्री प्राप्त करते हैं।

मांसपेशियों का एक सेट तभी होता है जब शरीर में तीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि वे एक निश्चित समय पर भोजन के साथ नहीं आते हैं, तो मांसपेशियां बस बढ़ना बंद कर देती हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक साधारण व्यक्ति के लिए जो बड़ा होने का प्रयास नहीं करता, दिन में तीन बार खाना पर्याप्त है। यह दिनचर्या एक बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाने की जरूरत है, यानी दिन में पांच या छह बार भोजन करना चाहिए।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध कार्य के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री

अच्छे मसल मास के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। अन्यथा, इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करना कभी संभव नहीं होगा।

मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी मिलती है। वे सभी कपड़े बनाने के लिए नहीं जाते हैं। यह प्रक्रिया केवल एक निश्चित भाग लेती है। इसलिए, आने वाले भोजन का ऊर्जा मूल्य हमेशा जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड अनुपात आपको बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आहार बनाने की अनुमति देता है:

• गिलहरी।इनकी संख्या 30 से 35% तक होती है।
• वसा।आहार का 10-20% होना चाहिए, और अखरोट, समुद्री मछली, मछली के तेल, फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट।वे मेनू का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, 50 से 60% तक।

5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का अर्थ है कि जीव और लक्ष्यों की विशेषताओं के आधार पर BJU का सटीक अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।

पानी और उसकी मात्रा

जो लोग पानी पर ध्यान नहीं देते हैं उनके लिए अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। नुकसान एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी से भरा हुआ है। मांसपेशियों का निर्माण करने वालों के लिए इष्टतम दैनिक भत्ता दो से चार लीटर माना जाता है। सटीक राशि एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।

भोजन करते समय आपको नहीं पीना चाहिए। यह पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण की प्राकृतिक प्रक्रिया में बाधा उत्पन्न करता है, पाचन तंत्र को एक सौ प्रतिशत काम करने की अनुमति नहीं देता है। भोजन के बीच पानी का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

क्लास से पहले नहीं, बल्कि कम से कम दो घंटे पहले खाना बेहतर है। वरीयता उन उत्पादों को दी जानी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे आपको एक कुशल और प्रभावी कसरत सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

आप फलों के साथ पास्ता, अनाज, साथ ही सब्जियों का एक हिस्सा खा सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप इसे अपने वर्कआउट से करीब आधा घंटा पहले पी सकते हैं।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

आप कक्षा के बाद खाने की उपेक्षा नहीं कर सकते।मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए यह समय सबसे अधिक अनुकूल है, जबकि सबसे बड़ी मात्रा में।

कक्षा के तुरंत बाद, या तो गेनर के एक हिस्से का उपभोग करने या दो केले खाने की अनुमति है। एक पूर्ण भोजन 40 मिनट में होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए?

पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ उत्पाद भी शामिल होने चाहिए, जिनमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही दलिया और आलू जैसे अनाज में कार्बोहाइड्रेट समृद्ध होते हैं। बड़ी मात्रा में वसा में मैकेरल, हेरिंग, ट्यूना, सामन होता है।

किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के अनुसार उत्पादों का स्पष्ट वर्गीकरण होता है:

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• अनाज (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खुबानी के बीज।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

• मटर;
• अंडे;
• अखरोट;
• फलियाँ;
• उबली हुई मछली;
• वसा पनीर;
• दही;
• कुक्कुट मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियाँ;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैमन;
• लाल मांस;
• पिघलते हुये घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• चिप्स;
• मलाई;
• सैलो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पाद;

इस जानकारी के आधार पर डाइट बनाना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों के अनुपात को बनाए रखना है।

मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के लिए, यह समझना आवश्यक है कि यह प्रक्रिया एक निश्चित क्रम में होती है। यदि आप प्रत्येक चरण का ठीक से पालन करते हैं, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी:

1. प्रशिक्षण शुरू करना, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व लेने चाहिए।
2. इसके अलावा, वे अपने सामान्य आहार में विभिन्न प्रकार के विशिष्ट खाद्य पूरक शामिल करते हैं, और प्रोटीन के साथ मुख्य व्यंजन को पूरक करते हैं।
3. फिर गेनर पीना शुरू करें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सबसे पहले, प्रोटीन की थोड़ी सी मात्रा वाले मिश्रण का उपयोग करें, और फिर इसे बढ़ा दें।
4. तीन महीने के बाद, गेनर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बदल दिया जाता है।
5. यह हासिल करने के बाद कि मांसपेशियों का द्रव्यमान काफी बढ़ गया है, आपको वसा बर्नर का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। उन्हें कुछ ही हफ्तों में स्वीकार कर लिया जाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुभवी तगड़े लोगों के सुझाव

अनुभवी तगड़े लोगों के पास मांसपेशियों के निर्माण का व्यापक अनुभव होता है। यदि हम विश्लेषण करते हैं कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के लिए अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता इस प्रकार है:

1. अच्छी भूख।आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सही और अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई रणनीति यह है कि आपको दिन के दौरान एथलीट खर्च करने से ज्यादा खाने की ज़रूरत है, जिसमें इस तथ्य को ध्यान में रखना शामिल है कि सामान्य चयापचय पर कैलोरी की एक निश्चित मात्रा खर्च की जाती है।
2. सबसे अच्छा व्यायाम।प्रशिक्षण के लिए, केवल उन लोगों को चुनने की सिफारिश की जाती है जो खुद को सकारात्मक पक्ष पर साबित कर चुके हैं और वास्तविक परिणाम लाते हैं - डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में बारबेल के साथ झुकना।
3. प्रगति।यदि इसे बढ़ाने की आवश्यकता है, तो लंबे समय तक एक ही वजन पर रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको हमेशा वांछित द्रव्यमान के लिए प्रयास करना चाहिए, बहुत कठिन प्रशिक्षण लेना चाहिए, सही खाना चाहिए।
4. वजन उठाने में सावधानी बरतें।घायल न होने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको केवल वही वजन लेने की जरूरत है जो वास्तव में संभव हो। अन्यथा, आप कई महीनों तक असफल हो सकते हैं।
5. पूर्ण और अच्छा आराम।वसूली की कमी बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। शरीर को हमेशा पर्याप्त आराम देना चाहिए, नींद विशेष रूप से उपयोगी होती है।
6. चिल न करें, बल्कि ट्रेनिंग में काम करें।आपको खुद को ब्रेक नहीं देना चाहिए। जिम में आपको कड़ी मेहनत और कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। अगले सेट के लिए ताकत हासिल करने के लिए यह काफी है। प्रशिक्षण की ओर मुड़ते हुए, आपको एक उपयोगी और उत्पादक पाठ के लिए तैयार रहना चाहिए।

सारांश

इसलिए, मसल मास बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बातों को याद रखना चाहिए:

• प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
• एक संतुलित आहार की आवश्यकता है;
• आप किसी लक्ष्य का पीछा करते हुए अपने स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं कर सकते;
• पुनर्प्राप्ति और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं;
• प्रशिक्षण में कभी आलस्य न करें।

यदि इन बिंदुओं का पालन किया जाता है, तो परिणाम की गारंटी है।

अक्सर नौसिखियों को यह एहसास नहीं होता है कि पोषण सफलता की कुंजी है। प्रशिक्षण बेशक महत्वपूर्ण है, लेकिन यह दूसरे नंबर पर आता है। मास के लिए सही पोषण क्या होना चाहिए? हम इस बारे में अभी बात करेंगे।

बुनियादी नियम

अब हम उन सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों के बारे में यथासंभव स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से बताने की कोशिश करेंगे जिनका नियमित शरीर सौष्ठव के दौरान पोषण में पालन किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस तथ्य से अवगत रहें कि प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं, उन्हें पंप नहीं कर रहे हैं। वे पुनर्प्राप्ति के दौरान बढ़ते हैं (ज्यादातर एक सपने में), ऐसी प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा कहाँ से आती है? बेशक, भोजन से। आपकी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, उन्हें पहले क्षतिग्रस्त होना चाहिए (जो कि हम जिम में करते हैं), और फिर पर्याप्त मात्रा में तथाकथित निर्माण सामग्री (प्रोटीन) और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के साथ आपूर्ति की जाती है।

यह अनुमान लगाना आसान है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषक तत्वों की अधिकता की आवश्यकता होती है, और इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप एक दिन में जलाए जाने से अधिक कैलोरी प्राप्त करें। बेशक, खाना सही होना चाहिए, क्योंकि फास्ट फूड निश्चित रूप से यहां मदद नहीं करेगा।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने की प्रक्रिया में एक एथलीट को कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए? उत्तर सरल है: आपका वजन x 30 + 500। यहाँ इतना सरल सूत्र है। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 70 किलो है, तो आपको रोजाना 70 x 30 + 500 = 2900 कैलोरी खाने की जरूरत है। ज्यादा खाओ, ज्यादा बढ़ो। ऐसा सच।

शरीर के प्रकार

मास के लिए पोषण सार्वभौमिक नहीं हो सकता, क्योंकि हम सभी अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, 3 एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ हैं। उपरोक्त योजना के लिए मेसोमॉर्फ (मध्यम प्रकार) आदर्श रूप से अनुकूल है। एक दुबला एक्टोमोर्फ सुरक्षित रूप से 1000 में फेंक सकता है, 500 कैलोरी नहीं, क्योंकि ऐसे व्यक्ति के पास बेहद तेज़ चयापचय होता है। एंडोमोर्फ (वसा द्रव्यमान के तेजी से सेट की विशेषता) के लिए, ऐसे एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत के लिए अधिक चौकस रहने की जरूरत है (शाम को उनके सेवन को कम करने की सलाह दी जाती है), और 500 से भत्ता भी कम करें 200-300 कैलोरी तक। हम नीचे आहार के बारे में अधिक बात करेंगे।

पोषक अनुपात

यह काफी दर्दनाक विषय है। चारों ओर नज़र डालें: आज बहुत से मोटे लोग हैं जो बहुत अधिक मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं जो वसा में जमा होता है। इसे कैसे रोका जाए? सबसे पहले, फास्ट फूड और मिठाई खाना बंद करें (महीने में 1-2 बार, बेशक, आप कर सकते हैं, लेकिन पता है कि कब बंद करना है), और पोषक तत्वों के अनुपात को भी ध्यान में रखें। मांसपेशियों के द्रव्यमान (इसके सेट) के लिए एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• वसा - 10-20%।

प्रोटीन (प्रोटीन)

यह मत भूलो कि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है। ध्यान रखें कि उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड सेट के कारण पशु प्रोटीन (या प्रोटीन) वनस्पति प्रोटीन से बहुत बेहतर है। महत्वपूर्ण जानकारी: प्रति 1 किलो वजन में प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम (शायद थोड़ा अधिक) होनी चाहिए। केवल इस मामले में आपकी मांसपेशियों की बढ़ी हुई वृद्धि शुरू हो जाएगी। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण प्रोटीन की लापता मात्रा को पूरा करने में मदद करेगा यदि आप उचित मात्रा में प्राकृतिक भोजन का उपभोग करने में असमर्थ हैं।

कार्बोहाइड्रेट

हम आगे बढ़ते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। हमें लगता है कि आपने पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत याद कर लिया है: आपको दिन के दौरान खर्च की जाने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है। आहार में केवल 50-60% कार्बोहाइड्रेट का एक संकेतक पहले से ही इस पोषक तत्व के महत्व को इंगित करना चाहिए। सिद्धांत रूप में, उन्हें प्रोटीन से 2 गुना अधिक होना चाहिए, यानी शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 3.5-4 ग्राम। यह ध्यान देने योग्य है कि उनके पास प्रोटीन (पशु और सब्जी की उपस्थिति) के समान ही कहानी है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट सरल (मिठाई) और जटिल (पास्ता, अनाज) में विभाजित हैं। पहले, बदले में, इंसुलिन में भारी उछाल का कारण बनता है, यही वजह है कि वे शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह अक्सर चमड़े के नीचे की वसा के संचय की ओर जाता है।

अब आप समझ गए हैं कि मीठा खाना हानिकारक क्यों है (फिर भी, फल विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए उन्हें उपेक्षित नहीं किया जा सकता है)। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे (कई घंटे) अवशोषित होते हैं, जो आपको आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को धीरे-धीरे संतृप्त करने की अनुमति देता है।

वसा

द्रव्यमान के लिए पोषण (साथ ही सुखाने के लिए) में आवश्यक रूप से वसा शामिल होना चाहिए। उनकी पूर्ण अनुपस्थिति से आपको स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है। जैसा कि पिछले मामलों में, इस पोषक तत्व के 2 प्रकार हैं: संतृप्त (लॉर्ड, मार्जरीन, मक्खन) और असंतृप्त मछली) फैटी एसिड। पूर्व को आहार में वसा की कुल मात्रा के एक चौथाई से अधिक नहीं बनाना चाहिए। अधिक मछली खाने की कोशिश करें, जो ओमेगा -3 से भरपूर होती है, जो चयापचय को सामान्य करती है और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करती है।

खाने का सबसे अच्छा समय कब और कितना है?

सफलता का नुस्खा। यदि आप दिन में 5-6 बार भोजन करते हैं, तो यह शरीर में चयापचय को गति देगा, पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद करेगा। यह दृष्टिकोण आपको अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने की अनुमति देगा, जो कि मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एक आहार को स्पष्ट रूप से उन सभी खाद्य पदार्थों को वितरित करना चाहिए जिनकी हमारे शरीर को समान भागों में आवश्यकता होती है। उसी समय, मूल सिद्धांत को याद रखें: कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक अवरोही रेखा में जाते हैं (अर्थात, सुबह बहुत अधिक और शाम को कम), और प्रोटीन (प्रोटीन) - एक सीधी रेखा में (इसे बराबर मात्रा में सेवन करना चाहिए) पूरे दिन भाग)। यह बॉडीबिल्डिंग का गोल्डन रूल है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए? नीचे एक बढ़िया उदाहरण है:

2 पूरे अंडे और 3 अंडे का सफेद भाग + 100 ग्राम दलिया (नट्स या किशमिश के साथ संभव);

250 ग्राम पास्ता (ड्यूरम किस्में) / अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज) + 200 ग्राम स्टेक / चिकन स्तन + सब्जियां;

200 ग्राम चावल + मछली / दुबला मांस + सब्जियां;

पनीर के साथ 200 ग्राम चिकन स्तन;

200 ग्राम पनीर / कैसिइन शेक।

इस तरह होता है सामूहिक जमावड़ा सिद्धांत रूप में, ऐसा आहार कई एथलीटों के अनुरूप होगा। हमें क्या मिलता है? सुबह में, शरीर एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण से भरा होता है, जो अपचय को रोकता है और उपचय प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है।

प्रशिक्षण आदर्श रूप से दूसरे और तीसरे भोजन के बीच होना चाहिए। जिम में काम करते समय मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और इंसुलिन उत्पादन को बनाए रखने के लिए आप विभिन्न कार्बोहाइड्रेट पेय पी सकते हैं।

आखिरी दो भोजन में कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है। फोकस प्रोटीन पर है।

हम विशेष रूप से पांचवें भोजन (सोने से पहले) पर ध्यान देना चाहते हैं। कॉटेज पनीर या कॉकटेल में कैसिइन (तथाकथित धीमा प्रोटीन) होता है, जो आपको नींद के दौरान शरीर में अपचय को नकारने की अनुमति देता है, साथ ही आवश्यक निर्माण सामग्री के साथ अपनी मांसपेशियों को संतृप्त करता है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण कार्यक्रम इस प्रकार निकलता है। पानी (गैर-कार्बोनेटेड) के बारे में भी मत भूलना, क्योंकि मांसपेशियों में शरीर की थोड़ी सी भी निर्जलीकरण के साथ, वसूली प्रक्रिया बाधित होती है। सुनहरा नियम: शरीर के वजन के 30 किलो प्रति 1 लीटर पानी।

लड़कियों के लिए मास गेन, जिनका पोषण आम तौर पर पुरुषों के लिए अनुशंसित पोषण के साथ मेल खाता है, कुछ कठिन है। सबसे पहले, निष्पक्ष सेक्स में रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। दूसरे, उन्हें बहुत कम कैलोरी (1500 किलो कैलोरी प्रति 50 किलो वजन) प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए इसे तोड़ना बहुत आसान होता है। अन्य सभी सिद्धांत समान रहते हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण

कई नौसिखिए इसे overestimate करते हैं। सिद्धांत रूप में, उन लोगों के लिए जिनका वजन 70-75 किलोग्राम है, व्यावहारिक रूप से अतिरिक्त भोजन लेने का कोई मतलब नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्राकृतिक भोजन के साथ 140-160 ग्राम प्रोटीन और 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आसान होता है। बेशक, गुणात्मक शरीर के वजन (85 किग्रा से अधिक) में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, पहले से ही बहुत अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कौन सा खेल पोषण आदर्श है? यह मट्ठा प्रोटीन है। यह प्रोटीन पूरक कसरत के बाद के सेवन के लिए आदर्श है, साथ ही सुबह जब शरीर में ऊर्जा की कमी होती है।

एक नियम के रूप में, विश्व नाम Dymatize, BSN के साथ आधुनिक निर्माता) 90% तक प्रोटीन प्रतिशत के साथ उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद बनाते हैं।

कोई कम लोकप्रिय लाभार्थी नहीं है। यह कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन सप्लीमेंट आपको प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा के नुकसान की भरपाई करने की अनुमति देता है (100% रिकवरी पूर्ण भोजन के बाद ही संभव है, जिम के 40-90 मिनट बाद)।

सूची में अगला क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह पदार्थ ताकत और समग्र मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। बीसीएए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान और बाद में लेने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे शरीर में अपचय को रोकते हैं।

खेल पोषण आपको अपना अंतिम लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन यह मत सोचो कि यह प्राकृतिक भोजन को पूरी तरह से बदल देगा। यह सच से बहुत दूर है। एक केक की कल्पना करो। तो, केक साधारण भोजन है, और क्रीम खेल पूरक है। यही है, आधार हमेशा मानक भोजन होना चाहिए, जो निश्चित रूप से आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। खेल पोषण केवल इस प्रक्रिया को 5-15% तक गति देगा।

उपचय स्टेरॉइड

अनाबोलिक स्टेरॉयड फार्माकोलॉजिकल दवाएं हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की क्रिया की नकल करती हैं। वे आपको कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन (प्रोटीन) के संश्लेषण में तेजी लाने की अनुमति देते हैं, जिससे मांसपेशियों की अतिवृद्धि (एनाबॉलिक प्रक्रिया) होती है। इसके अलावा, वे वसूली के समय में काफी तेजी लाते हैं, कैटाबोलिक हार्मोन के प्रभाव को कम करते हैं और चयापचय में तेजी लाते हैं। बेशक, ये गुण आपको बहुत तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, ऐसी दवाओं के उपयोग से दुष्प्रभाव (यकृत की समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन, टेस्टिकुलर एट्रोफी, मर्दानाकरण, और अन्य) होते हैं, और इसलिए यदि आप इस रास्ते को लेने का फैसला करते हैं तो आपको हमेशा शरीर को जानबूझकर नुकसान के लिए तैयार रहना चाहिए।

बिल्कुल सभी पेशेवर तगड़े लोगों के बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण कार्यक्रम में स्टेरॉयड शामिल हैं, और इसलिए डोपिंग के बिना एक विशाल शरीर के बारे में झूठे भ्रम के साथ खुद को चापलूसी न करें।

बुनियादी नियम

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों का संकेत देते हैं:

1. गुणवत्ता वृद्धि के लिए, आपको एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना होगा।
2. भोजन को 5-6 खुराक में पीस लें।
3. 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होनी चाहिए।
4. प्राथमिकता पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा अम्ल, साथ ही ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
5. प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट लोड करें।
6. कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक गिरती रेखा में जाना चाहिए, प्रोटीन एक सीधी रेखा में।
7. सरल कार्बोहाइड्रेट और फास्ट फूड से बचें।
8. आप अपने आहार में खेल पोषण जोड़ सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, प्राकृतिक उत्पादों को श्रद्धांजलि दें।
9. खूब सारा पानी पीओ।
10. अनाबोलिक स्टेरॉयड समय-समय पर आपके पोषण को गति देगा, हालांकि, इससे पहले कि आप उन्हें लेना शुरू करें, सावधानी से पेशेवरों और विपक्षों का वजन लें।

निष्कर्ष

मसल मास हासिल करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। ज्यादा खाया - ज्यादा हो गया। यदि आप द्रव्यमान में नहीं बढ़ रहे हैं, तो अपने भोजन का सेवन बढ़ाएँ (विशेष रूप से कार्ब्स और प्रोटीन)। यदि आप वसा तैरना शुरू करते हैं, तो कैलोरी कम करें। सब कुछ बहुत आसान है। ऊपर, हमने उन सभी सूक्ष्मताओं का वर्णन किया है जो द्रव्यमान प्राप्त करने के कार्यक्रम में होनी चाहिए। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में गुड लक!

शरद ऋतु के आगमन के साथ, सर्दी आती है, जिसका अर्थ है मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि का मौसम। इस विषय पर आपको आवश्यक सभी जानकारी एक ही स्थान पर प्राप्त करें।

गर्मियों के स्विमसूट और शॉर्ट्स, बर्गर और फ्राइज़ के बाद, स्वेटपैंट पहनने और व्यायाम शुरू करने का समय आ गया है। टाइमकीपिंग कई लोगों के लिए अच्छा काम करता है, क्योंकि सर्दियों के समय में कुछ ऐसा होता है जिससे आपको अधिक कैलोरी की लालसा होती है।

तो जिम में जलने और कड़ी मेहनत करने से ज्यादा कैलोरी लेने की जरूरत है, है ना? हालांकि, मुख्य लक्ष्य वजन बढ़ाना नहीं है, बल्कि अतिरिक्त मांसपेशियों के रूप में इसे ठीक से हासिल करना है, वसा नहीं। और इसके लिए पहले से ही योजना, ध्यान केंद्रित करने और, जैसा कि फ्लेचर ने स्पष्ट रूप से कहा है, दृढ़ता की आवश्यकता है!

सबसे पहले, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर होने की ज़रूरत नहीं है। चाहे आप युवा हों या वृद्ध, महिला हों या पुरुष, व्यायाम और उचित पोषण से सभी को लाभ होगा।

कुछ महिलाएं अपनी मांसपेशियां बढ़ाने से हिचकिचाती हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि वे अपना फिगर खो देंगी और कम स्त्रैण हो जाएंगी। हालांकि, इस मुद्दे पर सही दृष्टिकोण आपको पतला और पतला बनने की अनुमति देगा।

हम उम्र के रूप में, मांसपेशियों को जोड़ना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। 30 के बाद, लोग धीरे-धीरे मांसपेशियों को खोने लगते हैं, इस प्रक्रिया को सार्कोपेनिया कहा जाता है। इसके अलावा, ताकत कम हो जाती है, रोजमर्रा के कार्यों को करने की क्षमता कम हो जाती है और चयापचय दर धीमी हो जाती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने से शक्ति और गतिविधि में वृद्धि होगी, आपको वजन बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति मिलेगी, और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार आपको दुबले होने और शारीरिक स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा। यदि आप मांसपेशियों का उपयोग करते हैं - और हम सभी करते हैं - तो इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करना और व्यवहार में प्राप्त ज्ञान को लागू करना शुरू करना आपके हित में है।

एक संपूर्ण दुनिया में, प्राप्त वजन का 100 प्रतिशत मांसपेशियों का होगा। हालाँकि, हम कुछ अलग परिस्थितियों में रहते हैं। आप वसा भी प्राप्त करते हैं, और जितना अधिक समय आप प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं, उतना अधिक वसा मांसपेशियों के संबंध में आप जोड़ देंगे।

कुछ कठोर भारोत्तोलक महसूस कर सकते हैं कि इस मामले में प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। थोड़े समय के भीतर, ये एथलीट न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करेंगे, बल्कि वसा भी प्राप्त करेंगे। लेकिन लंबे समय में, बड़े पैमाने पर लाभ, रखरखाव और परहेज़ के लिए कई कसरत के बाद, वजन 100 प्रतिशत मांसपेशियों का होगा।

बल्क अप करने का सबसे अच्छा समय कब है?

तेजी से वजन बढ़ने की प्रभावशीलता की कुछ सीमाएं हैं। दुबले-पतले व्यक्ति की बॉडी मसल्स को काफी बेहतर बनाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसे लोग अधिक इंसुलिन संवेदनशील होते हैं क्योंकि उनके शरीर में वसा कम होती है।

इंसुलिन संवेदनशीलता का अर्थ है कि शरीर ग्लूकोज को वसा कोशिकाओं में परिवर्तित करने के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में अधिक कुशलता से उपयोग कर सकता है।

पुरुषों को द्रव्यमान हासिल करने से पहले अपने शरीर में वसा के स्तर को 12 प्रतिशत से कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप शरीर रचना परीक्षण में विफल रहते हैं, तो इस सिद्धांत का उपयोग करें: यदि आप पेट की मांसपेशियों की कम से कम रूपरेखा देख सकते हैं, तो आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट हैं।

यदि नहीं, तो आहार के काटने के चरण से शुरुआत करना और फिर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। इससे इंसुलिन संवेदनशीलता और वजन बढ़ने की प्रभावशीलता बढ़ेगी।

दूसरी ओर, महिलाओं को इस तरह की गतिविधि शुरू करनी चाहिए अगर उनके शरीर में वसा 24 प्रतिशत से कम हो। सबसे अच्छा, यदि आप अपने शीर्ष दो एब्स देखते हैं, तो आप काफी पतले हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू हो सकता है।

दोनों "अनुपस्थ नियम" केवल दिशानिर्देश हैं। सामान्य तौर पर, यदि आप बहुत भरा हुआ महसूस करते हैं तो आपको व्यायाम करना भी शुरू नहीं करना चाहिए। यदि आप अपना एब्स नहीं देख पा रहे हैं, तो बल्किंग शुरू करने से पहले कुछ और पाउंड फैट कम करें।

मसल्स ग्रोथ के लिए कितना खाना चाहिए

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खपत से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है। यदि आपका लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो आपको जितना खर्च करना चाहिए उससे अधिक खाना चाहिए। सब कुछ बहुत आसान है। हालांकि, कैलोरी की सही संख्या का पता लगाने में मेहनत लगेगी।

चरण 1: अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करें

कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करें। इससे आपको अपने दैनिक ऊर्जा व्यय को समझने में मदद मिलेगी।

कुछ बुनियादी जानकारी प्राप्त करने के बाद, "लक्ष्य" अनुभाग में "रखरखाव" चुनें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपने सही "गतिविधि स्तर" चुना है। ईमानदार हो। गतिविधि स्तर भरने के लिए आपके पास बोनस अंक नहीं होंगे।

यदि आप अपने आप को वास्तविक से अधिक सक्रिय मानते हैं, तो आपको एक परिणाम मिलेगा जो वास्तविक स्थिति से अधिक है, और तदनुसार, आप अतिरिक्त वसा प्राप्त करेंगे। इसलिए ईमानदारी से उत्तर देने का प्रयास करें। यदि आप अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी गतिविधि को उस स्तर तक बढ़ाएं जिसे आप बनाए रख सकें।

अगला कदम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को बनाए रखने के लिए खोजना है। आप कुछ लक्ष्यों को पूरा करने के लिए उन्हें बाद में व्यवस्थित कर सकते हैं, लेकिन पहले आपको एक ठोस आधार की आवश्यकता होगी।

चरण 2: अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता निर्धारित करें

एक बार जब आप एक कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना कर लेते हैं, तो विचार करें कि आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच प्रत्येक दिन उन कैलोरी को कैसे वितरित करेंगे।

मान लीजिए किसी व्यक्ति का वजन 84 किग्रा है। वह रोजाना 90 मिनट एक्सरसाइज करते हैं। कैलकुलेटर के मुताबिक, उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में 2851 कैलोरी की जरूरत होती है। यदि आप स्थापित करते हैं कि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 2 ग्राम है, तो आपको प्रति दिन 185 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिर इस संख्या को चार से गुणा करें ताकि आप प्रति सेवारत कैलोरी की संख्या निर्धारित कर सकें। अगर वजन 84 किलो है तो आपको रोजाना 740 कैलोरी की जरूरत होगी।

कैलोरी प्रति ग्राम:

• प्रोटीन : 4
• कार्बोहाइड्रेट: 4
• मोटा : 9

चरण 3: अपनी कार्ब की ज़रूरतों का पता लगाएं

आपके लिए आवश्यक ग्राम कार्बोहाइड्रेट की संख्या निर्धारित करने के लिए, नीचे दी गई सूची की समीक्षा करें और अपने दैनिक गतिविधि स्तर के आधार पर चुनें। यदि आप प्रतिदिन 90 मिनट व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने शरीर के वजन को पाउंड में 1.5 से गुणा करें। 84 किलो (185 पाउंड) के वजन के साथ आपको 278 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अगर आप कम या ज्यादा कर रहे हैं तो इस जानकारी के आधार पर सही संख्या का पता लगाएं।

• गैर-प्रशिक्षण दिन: 0.5 ग्राम
• 45 मिनट से कम: 0.75 ग्राम
• 45-75 मिनट: 1.0-1.25 ग्राम
• 90-120 मिनट: 1.5-2.0 ग्राम
• 120 मिनट या अधिक: 2.0 ग्राम

मैक्रोन्यूट्रिएंट टेबल को देखते समय, ध्यान दें कि आपको प्रत्येक ग्राम कार्ब्स के लिए 4 कैलोरी मिलती हैं, इसलिए आपको 278 ग्राम को 4 से गुणा करने की आवश्यकता है। यह 1112 कैलोरी कार्ब्स है।

चरण 4: पता करें कि आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है

आपको आवश्यक वसा की मात्रा का पता लगाने के लिए, पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गणना से प्राप्त सभी कैलोरी जोड़ें। उपरोक्त उदाहरण में कुल 1852 कैलोरी के लिए 740 प्रोटीन कैलोरी और 1112 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी हैं।

अब उस संख्या को कैलकुलेटर से अपनी कुल दैनिक कैलोरी से घटाएं। हमारे उदाहरण में, 2582 कैलोरी हैं, इसलिए 1852 कैलोरी घटाने का मतलब है कि आपको वसा से 1000 प्राप्त करने की आवश्यकता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट तालिका को फिर से संदर्भित करते हुए, आप देखेंगे कि आपको प्रतिदिन कितने ग्राम वसा की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने के लिए आपको कैलोरी की संख्या को 9 से विभाजित करने की आवश्यकता है। हमारे उदाहरण में: 9 से विभाजित 1000 कैलोरी प्रति दिन 111 ग्राम वसा के बराबर होती है।

यहां दिखाया गया है कि एक 185 पौंड (84 किग्रा) व्यक्ति के लिए दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट वैल्यू है जो रोजाना 90 मिनट व्यायाम करता है। BJU मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए:

• प्रोटीन: 185 ग्राम (शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2.0 ग्राम)
• कार्बोहाइड्रेट: 278 ग्राम (शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 3 ग्राम)
• वसा: 111 ग्राम (शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.2 ग्राम)

आप मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर का उपयोग करके मैक्रोन्यूट्रिएंट मान भी पा सकते हैं। दोनों तरीकों का प्रयास करें और तुलना करें।

अपने वजन की निगरानी करें और तदनुसार समायोजन करें

एक बार जब आप एक सामूहिक भोजन योजना बना लेते हैं और इसे लागू करना शुरू कर देते हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या कोई प्रवृत्ति है, 1, 4, और 7 दिनों में अपना वजन जांचें। यदि आपका वजन आपके शरीर के वजन का 0.5-1 प्रतिशत रहता है या आप वजन कम कर रहे हैं, तो प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में 10 प्रतिशत अधिक कैलोरी जोड़ें।

यदि आप एक सप्ताह में अपने शरीर के वजन का 1 प्रतिशत से अधिक प्राप्त करते हैं, तो उसी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन जारी रखें, और फिर दूसरे सप्ताह में फिर से जाँच करें।

कैसे और कब अपना दैनिक प्रोटीन मान खाएं

अब जब आप दिन के लिए प्रोटीन का सेवन जानते हैं, तो आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक भोजन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए।

हर 3-5 घंटे में 25-30 ग्राम प्रोटीन खाने से कई लोगों को फायदा होता है। कुछ के लिए, कम खुराक पर्याप्त होगी। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप अपना दैनिक प्रोटीन सेवन निर्धारित कर लें, तो उस संख्या को 4-6 भोजन से विभाजित करें। उपरोक्त उदाहरण में, 84 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रति भोजन लगभग 31 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

ऐसे भोजन के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है। एक तरीका है प्रोटीन शेक पकाना।

गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करना सुनिश्चित करें। मास के लिए अपने आहार के बारे में सोचकर संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, मेनू में लीन पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, सीफूड, अंडे, मट्ठा और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। दलिया, चावल के अनाज, या नट बटर में पाए जाने वाले अपूर्ण प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम की गिनती न करें। इन अपूर्ण प्रोटीनों में पोषण तत्वों की कमी होती है जो बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान आवश्यक प्रक्रियाओं को अधिकतम करने में मदद करते हैं।

बढ़ने के लिए कैसे खाएं

अब आप इस तरह की अवधारणा के बारे में कैलोरी सामग्री के साथ-साथ पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा का उपभोग करने के तरीके के बारे में जानते हैं। वज़न बढ़ाना शुरू करने के लिए, अपने कैलोरी सेवन में 10% की वृद्धि करें। यह देखते हुए कि उन्हें 285 कैलोरी की पूर्व गणना दर में जोड़ा जाता है, अब दैनिक राशि 3137 कैलोरी होगी।

अपने नए आहार पर विचार करते हुए, शुरुआत करने वालों के लिए, कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए, ग्राम में आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए कैलोरी की संख्या को चार से विभाजित करें। कुछ से अधिक तकनीकों को अलग करने का प्रयास करें: व्यायाम से पहले, व्यायाम के बाद और व्यायाम के बीच भी।

पहली गणना के बाद, पिछले सप्ताह के आंकड़ों के साथ किलोग्राम के औसत लाभ या हानि की तुलना करते हुए, सप्ताह में तीन बार स्केल का उपयोग करके अपने वजन की निगरानी करना जारी रखें। आप शायद अपने कैलोरी सेवन को लगातार सुव्यवस्थित करना चाहेंगे। लंबे समय में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक 2-4 सप्ताह में अपने मांसपेशी-निर्माण आहार की समीक्षा करें।

मुख्य लक्ष्य हर हफ्ते शरीर के वजन का 0.25-0.50% हासिल करना है। यदि आपका वजन बहुत तेजी से बढ़ता है, तो यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी में बदल सकता है। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो संभवतः आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहा है।

यदि आप इस लक्ष्य तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 10% जोड़ें। यदि आपका मानदंड 2000 कैलोरी है, तो 10% और जोड़ें। परिणाम प्रति दिन 2200 कैलोरी है।

पहली अतिरिक्त कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। जैसा कि आप अपने भविष्य के वजन बढ़ाने वाले आहार की समीक्षा करते हैं और अपने दैनिक आहार का निर्धारण करते हैं, अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। इस तरह से वितरित करें कि 50-75% कैलोरी आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से और बाकी वसा से मिले।

सामूहिक भर्ती प्रक्रिया आमतौर पर कुछ प्रतिबंधों के कारण 10-14 सप्ताह तक चलती है। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करना जारी रखते हैं, तो आपका शरीर कम मांसपेशियों और अधिक वसा प्राप्त करना शुरू कर देगा। वजन बढ़ने से इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है और इसलिए ग्लूकोज वसा में बदल जाता है।

भर्ती से लेकर रखरखाव तक का सुगम संक्रमण

एक बार भर्ती का चरण पूरा हो जाने के बाद, आपको अगले चरण, रखरखाव पर जाने की आवश्यकता है। यह चरण मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी में मामूली कमी की विशेषता है। कमी "शून्य" के रूप में कार्य करती है और शरीर को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के साथ-साथ बड़ी मांसपेशियों की मात्रा में उपयोग करने में मदद करती है।

आहार के अगले चरण में बहुत तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश करने से मांसपेशियों को खोने की संभावना बढ़ जाती है जो इतने काम के साथ बनाई गई है। रखरखाव का चरण 4-6 सप्ताह तक चलना चाहिए। उसके बाद, आप अगले चरण पर जाने के लिए तैयार हैं।

मास के लिए सबसे अच्छा पोषण कार्यक्रम

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण उतना आसान काम नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। केवल अधिक खाना और कुछ व्यायाम जोड़ना पर्याप्त नहीं है। सफलता के मुख्य रहस्यों में से एक निरंतरता है! निम्नलिखित एक विस्तृत योजना है।

ऐसा लगता है कि हर कोई मसल्स बनाना चाहता है, लेकिन कोई भी अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए किसी व्यवस्थित योजना पर टिके नहीं रहना चाहता। यह भाग बढ़ाने या व्यायाम की मात्रा के बारे में नहीं है। दोनों ही मामलों में, आप जितनी बेहतर योजना बनाएंगे, परिणाम उतने ही ठोस होंगे।

मूल्यवान समय बर्बाद करने से बचने में आपकी मदद करने के लिए, यहाँ सबसे सफल मांसपेशी निर्माण पोषण और पूरक योजना है। इस दृष्टिकोण ने शरीर की अवांछित चर्बी को कम करके दुनिया भर के लाखों लोगों की मदद की है। अच्छा सुनाई देता है? निश्चित रूप से यह है!

मांसपेशियों का निर्माण पूरी तरह से मात्रा से अधिक गुणवत्ता की प्रबलता से जुड़ा हुआ है। इस योजना के साथ, आप सीमांत अधिशेष बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करेंगे। आप अर्ध-तैयार उत्पादों की मदद से वजन नहीं बढ़ा सकते - इससे वसा का एक सेट हो जाएगा! तैयार हो जाओ और काम पर लग जाओ!

कसरत के दिनों में भोजन

प्रशिक्षण और गंभीर शारीरिक गतिविधि के लिए निर्धारित दिनों में, आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। वे पागल मात्रा प्राप्त करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को ईंधन देते हैं। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन को संरक्षित करने में भी मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने से रोकते हैं। इसलिए, उन्हें खपत कैलोरी का आधा हिस्सा बनाना चाहिए।

प्रशिक्षण के निर्धारित दिनों में भोजन:

• 30 प्रतिशत प्रोटीन
• 20 प्रतिशत वसा
• 50 प्रतिशत कार्ब्स

गैर-प्रशिक्षण दिनों पर पोषण

ऐसे दिनों में तुरंत कम ईंधन की आवश्यकता होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए। प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन के भंडारण का प्रभाव स्पष्ट रूप से कम हो जाएगा। उच्च वसा का सेवन बाकी दिनों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वसा हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है, जो कि रिकवरी और मांसपेशियों के निर्माण का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है।

प्रशिक्षण न होने के दिनों में पोषण:

• 40 प्रतिशत प्रोटीन
• 30 प्रतिशत वसा
• 30 प्रतिशत कार्ब्स

आपको क्या खाना चाहिए?

छोटे और लगातार हिस्से पालन करने का पैटर्न है। दिन के दौरान, 6 भोजन होना चाहिए। दो खुराक में समान मात्रा में प्रोटीन खाने की तुलना में प्रोटीन को कई सर्विंग्स में विभाजित करना मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतर है। हालांकि, एक अच्छी भोजन योजना विकसित की जानी चाहिए।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करें। इसे ध्यान में रखते हुए, कुल कैलोरी की संख्या को विभाजित करें और प्रत्येक समूह के लिए प्रतिशत की गणना करें।

प्रशिक्षण के साथ और प्रशिक्षण के बिना दिनों के बीच का अंतर याद रखें, यह बहुत महत्वपूर्ण है! यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षण के दिनों में कार्ब्स से प्रति दिन 100-500 कैलोरी और जोड़ना चाहिए। हालाँकि, यह केवल पतले लोगों पर लागू होता है जिन्हें वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है!

नीचे उत्पादों की एक सूची है। इस सूची से दूर मत जाओ। आपको स्वच्छ, स्वस्थ भोजन की आवश्यकता है जो आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों से भरपूर हो। "कपटपूर्ण भोजन" के लिए कोई जगह नहीं है।

प्रोटीन

• गाय का मांस
• हिरन का मांस
• भैंस का मांस
• मुर्गा
• टर्की
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• घर का बना पनीर
• प्राकृतिक दही

वसा

• पागल
• मूंगफली का मक्खन
• बादाम तेल
• एवोकाडो
• नारियल का तेल
• लाल मांस

कार्बोहाइड्रेट

• पूरे दाने वाला चावल
• आलू
• मीठे आलू
• शकरकंद
• Quinoa
• जई का दलिया

सब्ज़ियाँ

• ब्रॉकली
• पत्ता गोभी
• पालक
• एस्परैगस
• अन्य पत्तेदार और हरी सब्जियां

आगे बढ़ें और ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों का उपयोग करके अपनी पोषण प्रणाली का निर्माण करें। प्रति दिन 6 सर्विंग्स में विभाजित करें, जिसके बीच लगभग तीन घंटे का ब्रेक होना चाहिए।

आहार विकास

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार को सुव्यवस्थित करने पर ध्यान देना चाहिए। यह बहुत उपयोगी है! जैसे-जैसे मांसपेशियां बनती हैं, कैलोरी की आवश्यकताएं बदल जाती हैं क्योंकि शरीर के वजन की एक अलग मात्रा को बनाए रखना पड़ता है।

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प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि तीन कारकों - उपचय पोषण और के बिना असंभव है। उनमें से एक की भी उपेक्षा एक सुंदर शरीर बनाने के लिए बहुत कम है।

इस लेख में हम बात करेंगे मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण. आप अंत में जमीन से अपना द्रव्यमान प्राप्त करने में सक्षम होंगे। आगे!

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण - आपके विकास का इंजन

पोषण आपके शरीर सौष्ठव की प्रगति का इंजन है। बहुत से लोग इसके बारे में जानते हैं और कुछ जानते भी हैं। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते समय अपने आहार के बारे में ज्यादा चिंता न करें। अधिकतम थोड़ा और मांस जोड़ें, कम से कम प्रोटीन का एक कैन खरीदें। हालांकि, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए ऐसा पोषण आपके प्रशिक्षण की सफलता को बिल्कुल प्रभावित नहीं करेगा - न तो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि दर पर, न ही मात्रा पर।

भोजन को गंभीरता से लें!

वजन बढ़ाने के लिए इंटरनेट पर आप बड़ी संख्या में विभिन्न आहार पा सकते हैं। प्रत्येक लेखक कुछ नया लाना चाहता है, हालाँकि 90% उन्हीं सिद्धांतों पर आधारित है, जिसके बारे में हम आगे बात करेंगे। आपको स्वयं अपने लिए आहार बनाना चाहिए, और दूसरे लोगों के विचारों को नहीं लेना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के सिद्धांत सभी के लिए उपयुक्त हैं: नौसिखिए और अनुभवी लड़ाके दोनों। यह योजना किसी भी समय लागू की जा सकती है, न कि केवल मास-गेनिंग अवधि के दौरान। याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि आप शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की मात्रा में भारी वृद्धि या कमी नहीं कर सकते हैं, शरीर को परिवर्तनों के अनुकूल होने दें।

द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें: आपको क्या जानने की आवश्यकता है

मांसपेशियों की वृद्धि जैसी संसाधन-गहन प्रक्रिया को भड़काने के लिए, नए मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने के लिए शरीर को पर्याप्त ऊर्जा और सामग्री प्रदान करना आवश्यक है। इन सभी संसाधनों को भोजन से ही प्राप्त किया जाना चाहिए!

मांसपेशियों के निर्माण का मुख्य स्तंभ अतिरिक्त कैलोरी है। आपको अपने भोजन से अधिक पोषक तत्व और ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए, जितना आप खर्च करते हैं, लगभग 15-20% आपकी आवश्यकता से अधिक। द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया में, इसे ज़्यादा करना और अधिक कैलोरी प्राप्त करना बेहतर है, न कि उन्हें प्राप्त करने से। यहाँ यथोचित प्रश्न उठ सकता है: "क्या मैं इस मामले में अतिरिक्त वसा प्राप्त करूँगा?"। हाँ, ले लो!

कुल मांसपेशियों के द्रव्यमान के साथ, आप शरीर में वसा की मात्रा बढ़ाएंगे। लेकिन यह एक अनिवार्य प्रक्रिया है। आप केवल सूखी मांसपेशियां नहीं जोड़ पाएंगे। एक के बिना दूसरे का अस्तित्व नहीं हो सकता, और इसे स्वीकार किया जाना चाहिए। किसी भी मामले में, वसा () की तुलना में ड्राइव करना आसान है। इसलिए इस बात पर ध्यान दें कि पूर्ण शरीर द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें और वसा के बारे में न सोचें।

अधिक, अधिक कैलोरी!

शरीर एक स्व-संरक्षण प्रणाली है। अपने आहार में 5%, 10% या 30% अतिरिक्त कैलोरी शामिल करना आपके लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। मृत केंद्र को तोड़ने के लिए, आहार में कैलोरी को धीरे-धीरे जोड़ना शुरू करें जब तक कि वज़न बढ़ न जाए प्रति सप्ताह 500-800 ग्राम. यदि वृद्धि न हो तो भोजन की मात्रा बढ़ा दें ( 200 कैलोरी की वृद्धि में जोड़ें), यदि वृद्धि बड़ी है - कम करें (अन्यथा अतिरिक्त जल्दी से वसा में बदल जाएगी)। सप्ताह में एक बार एक ही समय में अपना वजन करें।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण में कई अतिरिक्त भोजन शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आपके आहार में 3 भोजन होते हैं - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। दो और भोजन शामिल करके अपने चयापचय को आश्चर्यचकित करना शुरू करें। आप अपनी आधार रेखा के ऊपर और बाहर तुरंत ऊर्जा और पोषक तत्वों की अधिकता प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, सोने से कुछ समय पहले पूरी तरह से प्रोटीन भोजन (कैसिइन, कॉटेज पनीर) की व्यवस्था करने का ध्यान रखें।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के दौरान आपको प्रति दिन खाने की मात्रा उस समय से अधिक होनी चाहिए जब आप व्यायाम नहीं कर रहे थे। अपने आहार को 5,6 या 10 भोजन में विभाजित करें (जैसा आप पसंद करते हैं), मुख्य बात यह है कि कुल मात्रा पहले से अधिक हो। भोजन के बीच लगभग समान अंतराल का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। तो आप अपने शरीर को अमीनो एसिड और पोषक तत्वों की आपूर्ति की एकरूपता सुनिश्चित करेंगे। इससे मेटाबॉलिज्म लगातार उच्च स्तर पर बना रहता है।

आहार को 5-6 भोजन में तोड़ दें, अधिक हो सकता है

ग्रहण किए गए भोजन से उपचय (नए शरीर के ऊतकों का निर्माण) का प्रभाव 3-4 घंटे तक रहता है। यही कारण है कि यह समान रूप से खाने लायक है, लेकिन अक्सर। 3 भोजनों में समान मात्रा में भोजन ग्रहण करना और आत्मसात करना बहुत कठिन होता है, सबसे पहले, खाने की मात्रा के कारण, और दूसरी बात, यह संभावना है कि पोषक तत्व उनकी अधिकता के कारण पूरी तरह से अवशोषित नहीं होंगे। कोशिश करें कि भोजन के बीच लंबा ब्रेक न लें (5-6 घंटे से अधिक)। अगर आप पूरा खाना नहीं खा सकते तो केला खाएं या प्रोटीन शेक पिएं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का लगभग 70% कैलोरी में उच्च होना चाहिए, अन्यथा आपका पाचन तंत्र भोजन के अधिभार से पीड़ित होगा। अपने आहार को सब्जियों पर आधारित न करें। शरीर को फाइबर की जरूरत होती है, लेकिन उचित मात्रा में, इसलिए सब्जियों की मात्रा एथलीट के आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जितना अधिक भोजन शरीर में प्रवेश करता है, शरीर को उसे पचाने के लिए उतने ही अधिक पानी की आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण कई चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है जिसमें पानी की भी आवश्यकता होती है। दिन में कम से कम 3 लीटर पानी पिएं। प्यास नहीं लगती।

पोषण में एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण बिंदु आपके शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों का सही वितरण है। आधुनिक दुनिया में, दुर्भाग्य से, यह गलत वितरण कई लोगों के स्वास्थ्य को नष्ट कर देता है - हृदय और अन्य रोग प्रकट होते हैं। यह बड़ी मात्रा में आने वाली वसा और प्रोटीन के बहुत छोटे हिस्से के कारण है, जो आवश्यक संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है।

इसलिए, आपका कार्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को न केवल सही, बल्कि स्वस्थ बनाना है।

अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को संतुलित करें

इष्टतम पोषक तत्व अनुपात :

प्रोटीन - 25-30%, वसा - 10-15%, कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

यह अनुपात अमीनो एसिड (आपकी मांसपेशियों की निर्माण सामग्री), विकास प्रक्रिया के लिए ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट के रूप में, साथ ही सामान्य जीवन के लिए आवश्यक स्वस्थ वसा की सामग्री के सही मात्रात्मक सेवन का समर्थन करता है।

आपको इस अनुपात () के आधार पर अपनी कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। गणना में आसानी के लिए, इस संकेत का उपयोग करें - 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी, उतनी ही मात्रा और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देता है, और 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी देता है। उदाहरण के लिए, 3700 किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए, आपको 230 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा, 555 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।

अपने शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना सुनिश्चित करें। आप खेल पोषण से अपने दैनिक प्रोटीन सेवन का आधा हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं।

अपने पोषक अनुपात को अपनी ऊंचाई के लिए कैसे काम करें

ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है - मैंने सही मात्रा में BJU खाया और मांसपेशियों में बाढ़ आ गई! लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है. भोजन की अधिकतम पाचनशक्ति सुनिश्चित करने के लिए, आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ कोई समस्या नहीं होनी चाहिए और आपको कुछ उत्पादों को सही ढंग से जोड़ना चाहिए। पोषक तत्वों को ठीक से मिलाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे क्या हैं।

गिलहरी

प्रोटीन तेज और धीमे होते हैं। एक तेज़ प्रोटीन वह है जिसमें अमीनो एसिड सबसे विभाजित अवस्था में होते हैं, व्यावहारिक रूप से मुक्त होते हैं। ऐसा प्रोटीन जल्दी और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आसानी से पच जाता है, क्योंकि। इसका डिज़ाइन सरल है और इसके लिए अतिरिक्त विभाजन की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण मुक्त रूप अमीनो एसिड, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट (पृथक और व्यावहारिक रूप से शुद्ध प्रोटीन), अंडा और दूध प्रोटीन हैं।

ट्रेनिंग के तुरंत बाद हमें फास्ट प्रोटीन की जरूरत होती है। वे इंसुलिन (अमीनो एसिड और ग्लूकोज के ट्रांसपोर्टर) और सोमाटोट्रोपिन (ग्रोथ हार्मोन) के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, नींद या भोजन में लंबे ब्रेक के बाद, आपको अपने आप को तेज प्रोटीन से भरने की जरूरत होती है।

एक धीमी प्रोटीन वह है जिसमें अमीनो एसिड एक बाध्य रूप में होते हैं। यह लंबे समय तक टूट जाता है और धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है, जिससे हमारे शरीर को कई घंटों तक निर्माण सामग्री की आपूर्ति होती है। धीमी प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय वह है जब आप तेजी से प्रोटीन नहीं ले रहे हैं। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक भोजन करने से पहले (काम के दौरान) और बिस्तर पर जाने से पहले। लंबे प्रोटीन के उदाहरण हैं पनीर, कैसिइन।

पशु प्रोटीन के साथ वनस्पति प्रोटीन को संयोजित करने का प्रयास करें।

सबसे अच्छी गिलहरी (एथलीट के मूल्य के क्रम में): मांस (पोल्ट्री पसंदीदा), अधिकांश समुद्री भोजन और ताजी मछली, डेयरी उत्पाद (वसा रहित पनीर, कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला दही, दूध, केफिर), अंडे (आप कर सकते हैं) सुरक्षित रूप से दिन में 6-8 अंडे खाएं, अगर आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है), फलियां (बीन्स, मटर, दाल), नट्स।

ऐसे प्रोटीन से बचें: स्मोक्ड मीट, रेड मीट, पनीर, टर्की और चिकन का डार्क मीट, सॉसेज, हैम, सलामी, चीनी के साथ दही।

कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन की तरह कार्बोहाइड्रेट भी तेज और धीमे होते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में अक्सर मीठा स्वाद होता है। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज शामिल हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं शहद, जैम, बन, किशमिश, सफेद ब्रेड, चॉकलेट आदि।

लंबे कार्बोहाइड्रेट में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होता है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं और धीरे-धीरे हमें अपनी ऊर्जा देते हैं। ये अनाज और अनाज (चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज), चोकर, राई की रोटी, पास्ता, फलियां, मेवे आदि हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से अपना आहार बनाने की कोशिश करें। फास्ट कार्ब्स (फास्ट एनर्जी) वर्कआउट के बाद ठीक होते हैं, और बिना भोजन के लंबे ब्रेक के बाद और नींद के बाद पूरे दिन के लिए एनर्जेटिक करने के लिए स्लो कार्ब्स लें। मुख्य बात सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना है।

सर्वश्रेष्ठ कार्बोहाइड्रेट:

अनाज: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, मोती जौ, दलिया), पास्ता (ड्युरम गेहूं से), नूडल्स (लेकिन तुरंत नहीं), ब्रेड (काला, चोकर, राई), अनाज या मूसली। सब्जियां: उच्च स्टार्च सामग्री के कारण आलू, गाजर और चुकंदर को उचित रूप से सीमित किया जाना चाहिए।

वसा

वसा अच्छे (असंतृप्त) और बुरे (संतृप्त) होते हैं।

हानिकारक वसा मक्खन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़, केचप और सॉसेज में पाए जाते हैं। असंतृप्त वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

सबसे अच्छा वसा सूरजमुखी, जैतून, अलसी के तेल, नट्स, एवोकाडो और मछली में पाए जाते हैं (बिना प्रतिबंध के मछली खाएं, यह ओमेगा -3 जैसे स्वस्थ वसा से भरपूर है)।

सुबह

पूर्ण नाश्ता (तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट + तेज़ प्रोटीन)।

दिन के दौरान

पूर्व कसरत पोषण

प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट और तेज प्रोटीन खाने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन (एक ऊर्जा ट्रांसपोर्टर) के उत्पादन में योगदान करते हैं, और प्रोटीन शरीर को उपचय के लिए अमीनो एसिड की आपूर्ति करेंगे।

प्रशिक्षण से आधा घंटा पहले

मट्ठा प्रोटीन अलग + अमीनो एसिड।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद

प्रशिक्षण के बाद पोषण

प्रशिक्षण के एक घंटे (अधिकतम डेढ़) के बाद पूर्ण भोजन आवश्यक है। भोजन धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह दिन का सबसे शक्तिशाली भोजन होना चाहिए। आप सबसे अधिक पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।

सोने से 2 घंटे पहले नहीं

धीमी कार्बोहाइड्रेट + धीमी प्रोटीन।

सोने से पहले

केवल धीमी प्रोटीन।

मिठाइयों से सावधान रहें। ये सभी स्वादिष्ट कन्फेक्शनरी चीजें देखने में स्वादिष्ट लगती हैं और एक बार खाने के बाद ये ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ाती हैं। जवाब में हमारा शरीर ग्लूकोज को फैट में बदल देता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें। सॉसेज, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, केचप, फैटी मीट, मार्जरीन जैसे उत्पादों से मना करें। आपका शरीर प्रोटीन की कीमत पर नई संरचनाएं बनाता है और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है। अतिरिक्त संतृप्त वसा केवल आपके स्वास्थ्य को खराब करती है और आपके शरीर पर जमा हो जाती है। वसा के लिए, वनस्पति वसा के साथ आदर्श डायल करें। वनस्पति तेल, मछली और समुद्री भोजन। अलग से, ओमेगा -3 वसा लें, उनका पूरे जीव के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

फल और जड़ी बूटियों को मत भूलना। वे खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं।

प्राकृतिक भोजन को वरीयता दें

अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि विभिन्न लोगों का आहार चयापचय पर निर्भर करता है। यदि आपके पास तेज चयापचय है, तो आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन - सभी चीजों की बहुत आवश्यकता है। यदि आपका चयापचय धीमा है और आप आसानी से अतिरिक्त वसा प्राप्त करते हैं, तो दुबले खाद्य पदार्थों और प्रोटीन से आवश्यक कैलोरी प्राप्त करें। ज़्यादा मत खाओ। छोटे हिस्से खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार।

जिम्मेदारी से पोषण दृष्टिकोण

आप हर दो या तीन दिन में केवल एक बार डेढ़ घंटे के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, और हर दिन 3 घंटे के बाद लगातार खाते हैं। उस शेड्यूल पर टिके रहना मुश्किल है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए अपनी डाइट को कागज पर ही बना लें। यह आपको अनुशासित करेगा और उसे सचेत रूप से इससे चिपकाएगा।

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