वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए बुनियादी अभ्यास
क्या आप अपने शरीर को बदलने और मांसपेशियों को पंप करने का सपना देखते हैं ताकि कोणीय आकृति के बजाय आप लोचदार मांसपेशियों और दर्पण में राहत प्रेस देख सकें? शुरुआती गाइड 18-35 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए है जो औसत या पतले निर्माण के हैं। हम 18 वर्ष से कम आयु के किशोरों के लिए इस कार्यक्रम की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि सुझाए गए शक्ति अभ्यास रीढ़ की वृद्धि और समग्र विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
परिचयात्मक शक्ति प्रशिक्षण पाठ्यक्रम
पहली बार जिम में आने के लिए, एक नौसिखिया वही दोहराना शुरू करता है जो उसके आसपास के अधिकांश लोग करते हैं - सिमुलेटर पर अंतहीन अभ्यास और हथियारों की बढ़ी हुई पंपिंग। इसी समय, या तो कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है, या प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट की क्लासिक योजना का उपयोग किया जाता है (अर्थात, "सोमवार - पीछे, बुधवार - पैर, शुक्रवार - छाती")।
दुर्भाग्य से, यह प्रशिक्षण योजना पतले नौसिखियों के लिए बहुत प्रभावी नहीं है, जिन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करने में परेशानी होती है। उन्हें एक बारबेल के साथ केवल पांच जटिल अभ्यासों की आवश्यकता होती है, जो शरीर और चयापचय की हार्मोनल पृष्ठभूमि को सबसे अच्छा प्रभावित करते हैं।
मांसपेशी द्रव्यमान का सेट
पहले सप्ताह का उद्देश्य बुनियादी अभ्यासों की तकनीक और यांत्रिकी का अध्ययन करना है। औसत कामकाजी वजन का प्रयोग करें और मांसपेशियों के काम को महसूस करने का प्रयास करें। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रस्तावित कार्यक्रम का पालन करें। वर्कआउट की कुल अवधि 40-45 मिनट है, जिसमें वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल हैं।
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- - 2 x 12-15
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मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार
मांसपेशियों की भर्ती में मुख्य समस्या यह है कि उनके शरीर को यह नहीं पता है कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए या बाद में मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली और वृद्धि के लिए पर्याप्त ऊर्जा कैसे जमा की जाए। यही कारण है कि आहार वास्तव में प्रशिक्षण से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
अक्सर, एक्टोमॉर्फ बहुत कम खाते हैं और दैनिक कैलोरी सेवन को भी कवर नहीं करते हैं - या वे करते हैं, लेकिन गलत खाद्य पदार्थों की कीमत पर जो पेट की चर्बी का एक सेट का कारण बनते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, कैलोरी की मात्रा सामान्य से 20% अधिक होनी चाहिए, और आहार को कई नियमों को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण नियम
एक खेल आहार केवल अलग-थलग प्रोटीन या अन्य पूरक आहार का बढ़ा हुआ सेवन नहीं है। वसा के बिना दुबला मांसपेशियों में वृद्धि देने के लिए कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के लिए, आपको अपने आहार का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने और तीन नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
1 . कैलोरी में 30-35% फैट होना चाहिए. वसा की एक छोटी मात्रा से प्रतिरक्षा में कमी आएगी और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट आएगी, वसा की अधिक मात्रा से वजन बढ़ेगा। इस मामले में, वसा के प्रकार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - लेकिन उस पर और बाद में।
2. कार्बोहाइड्रेट से दो गुना कम प्रोटीन. सबसे बड़ा फिटनेस मिथक यह है कि जितना अधिक प्रोटीन, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उतना ही अच्छा है। वास्तविक शोध इसका खंडन करते हुए दिखाते हैं कि आहार में प्रोटीन की मात्रा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से लगभग आधी होनी चाहिए।
3. मांसपेशियों की वृद्धि का आधार सही कार्बोहाइड्रेट है. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक खेल आहार की कैलोरी का लगभग 40-45% मध्यम और निम्न जीआई के साथ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन आइसोलेट और फास्ट कार्बोहाइड्रेट के कॉकटेल को बंद करने की सिफारिश की जाती है।
जन प्रशिक्षण कार्यक्रम: 1 सप्ताह
अपना आहार बदलने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं। एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें (यदि संभव हो तो भागों को तौल कर), और फिर अनुमानित कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें। लिंक पर सिफारिशों और खेल की खुराक के साथ मेनू देखें।
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तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि का रहस्य बढ़ा हुआ पोषण (कई नियमों के अधीन) और बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके दुर्लभ, लेकिन भारी, शक्ति प्रशिक्षण है। बाकी सब कुछ (खेल पोषण, "उन्नत" प्रशिक्षण विधियों, और इसी तरह) बहुत कम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
सबसे पहले आपको पता होना चाहिए कि मांसपेशियों का निर्माण कठिन काम है। आपको जिम में गंभीरता से काम करना होगा, साथ ही बहुत कुछ खाना होगा (विशेष रूप से एक्टोमोर्फ्स के लिए)। उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का एक सेट वजन कम करने की तुलना में अधिक समय लेने वाली प्रक्रिया है। हालांकि, कई एथलीट प्रशिक्षण की इस अवधि के लिए तत्पर हैं। साथ ही सफल प्रशिक्षण के लिए एक शर्त सही मोड का अनुपालन है। पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
मांसपेशियां कैसे और क्यों बढ़ती हैं?
कल्पना कीजिए कि आप कर रहे हैं। यहाँ 7 वाँ दोहराव आता है, आपने पहले ही अपने पैरों को कठिनाई से सीधा कर लिया है और संदेह करना शुरू कर दिया है कि आप आठवाँ करेंगे। लेकिन जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो आप समानांतर या उससे भी नीचे डूब जाते हैं! और अब, मांसपेशियों में दर्द और जलन के माध्यम से, आप धीरे-धीरे उठना शुरू करते हैं, यह महसूस करते हुए कि आपके साथी के हाथ इस प्रक्रिया का समर्थन और नियंत्रण कैसे करते हैं। बेशक, आप सुरक्षित रूप से उठे और मुश्किल से बारबेल को रैक पर रखा, थकावट में बेंच पर गिर गए। यह सामूहिक प्रशिक्षण है!
शुक्रवार की कसरत के वाक्पटुता से वर्णित क्षण के अलावा, यह कहानी इसलिए भी अच्छी है क्योंकि इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि मांसपेशियां कब और क्यों बढ़ती हैं। जिस समय आपने आठवीं पुनरावृत्ति पूरी की, उस समय काम करने वाली मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर ने गंभीर तनाव और तनाव का अनुभव किया। इतना बड़ा कि इसने वास्तव में उन्हें अलग कर दिया। यह अंतिम, भारी प्रतिनिधि के दौरान होता है। इसलिए, सेट को अंत तक, बहुत सीमा तक, या उससे भी आगे तक पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशी फाइबर एक दयनीय दृष्टि है: वे कमजोर और नष्ट हो जाते हैं, और पुनर्जीवन की तत्काल आवश्यकता होती है। इसलिए, आप घर जाते हैं और तुरंत या लेते हैं। इसे सीधे जिम में ट्रेनिंग के बाद किया जा सकता है। मुख्य बात एक घंटे के भीतर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना है।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की शरीर की वह अवस्था है जब थकावट के कारण उसे पोषक तत्वों की बहुत आवश्यकता होती है। अपने वर्कआउट के एक घंटे के भीतर कार्ब-प्रोटीन विंडो बंद करके, आप मांसपेशियों की वृद्धि को एक शक्तिशाली बढ़ावा देंगे।
कॉकटेल लेने के 45 मिनट बाद, आपको उच्च-गुणवत्ता, स्वस्थ, उच्च-कैलोरी, विविध भोजन का एक बड़ा हिस्सा खाने की ज़रूरत है। यह चक्र एक स्वस्थ, पूर्ण 8-9 घंटे की नींद के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जिसके दौरान मांसपेशियों के तंतुओं पर वसूली की प्रक्रिया होगी। नींद में मांसपेशियां बढ़ती हैं, ट्रेनिंग में नहीं!
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कैसे प्रशिक्षित करें
एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए, क्योंकि वे वही हैं जिनमें सबसे अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं। मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को जानने के बाद, आप समझते हैं कि प्रशिक्षण में आप जितने अधिक मांसपेशियों के तंतुओं का काम करेंगे, बाद में आप उतने ही अधिक द्रव्यमान का निर्माण करेंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने और इसे कई घंटों तक करने की आवश्यकता है; इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और 3 से अधिक कामकाजी मांसपेशी समूह नहीं होने चाहिए। स्क्वाट्स, बेशक, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं, लेकिन निष्क्रिय रूप में। लक्षित मांसपेशियां क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स हैं। उन्हें एक मांसपेशी समूह - पैर माना जा सकता है।
सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम
काफी सिद्धांत! अभ्यास शुरू करने का समय आ गया है। लेकिन इससे पहले, आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने में, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- आयु. यह एक महत्वपूर्ण कारक है जो प्रशिक्षण में प्रयुक्त अभ्यासों की सूची को सीमित कर सकता है। उदाहरण के लिए, बड़े वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- स्वास्थ्य की स्थिति. यह पहलू कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण का लक्ष्य न केवल मांसपेशियों को प्राप्त करना है, बल्कि स्वास्थ्य को मजबूत करना है, न कि इसे बर्बाद करना। थोड़ा सा संदेह होने पर, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।
- जीवन समयरेखा. मुझे एक उदाहरण के साथ समझाएं: कंप्यूटर क्लब में लोडर और प्रशासक के रूप में काम करने वाले व्यक्ति को प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक पूरे दिन कुर्सी पर बैठता है, जबकि दूसरा पसीना बहाता है।
ऐसे कई कारक हैं, क्योंकि यह कुछ भी नहीं है कि व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ मांसपेशियों को हासिल करने के लिए प्रशिक्षण अक्सर दर्पण में आपके प्रतिबिंब के साथ एक स्वतंत्र संघर्ष से अधिक प्रभाव देता है।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
नीचे आप भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण पा सकते हैं। अन्य अच्छी परिस्थितियों में, उस पर कक्षाएं परिणाम देंगी, लेकिन यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है। अपने शेड्यूल के साथ-साथ अन्य कारकों का बेहतर विश्लेषण करें, और अपने लिए मसल मास प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएं, या इसे ट्रेनर से मंगवाएं। जरूरी नहीं कि यह इस कार्यक्रम से बहुत अलग होगा, लेकिन ऐसा व्यक्तिगत दृष्टिकोण आमतौर पर इंटरनेट से डाउनलोड किए गए कार्यक्रमों में कक्षाओं की तुलना में अधिक प्रभाव देता है।
दिन 1(छाती, मछलियां)
- बेंच प्रेस - 8-10x3
- इनक्लाइन डंबल प्रेस - 10x3
- 10x2 की चौड़ी पकड़ के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करें
- 10x3 खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना
- 10x3 खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना
दूसरा दिन(पीछे, ट्राइसेप्स)
- डेडलिफ्ट 10x3
- पुल-अप्स 10-12x3
- पंक्ति 8-10x3 पर झुकें
- श्रग 12x3
- 10x2 की संकीर्ण पकड़ के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करें
- फ्रेंच प्रेस 10x3
तीसरा दिन(पैर, कंधे)
- बारबेल स्क्वैट्स 10-12x3
- लेग प्रेस 10x3
- व्यायाम "गधा" 15x3
- सेना बेंच प्रेस 10x3
- ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति 12x3
इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करें, और आपकी मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम जल्द ही पहला परिणाम लाएंगे! वजन कार्यक्रम में सभी अभ्यास करने के लिए एक शर्त सही तकनीक है। इसे हल्के में न लें - प्रशिक्षण के अधिक प्रभाव के अलावा, आप अपने स्वास्थ्य को भी बचाएंगे।
हमने वैज्ञानिक भाषा से मानव भाषा में कई महत्वपूर्ण ज्ञान का अनुवाद किया है जो आपको सबसे प्रभावी तरीके से मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।
हमारा मानना है कि टेक्स्ट और फिटनेस पढ़ने वाले लगभग सभी लोग समझते हैं कि व्यायाम ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों को बढ़ा सकता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण और विशेष रूप से मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बीच एक स्पष्ट अंतर है।
मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं
अपने आप में, वेट ट्रेनिंग से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। लेकिन प्रशिक्षण में प्राप्त भार थकान का कारण बनता है और शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है, जो मुख्य रूप से आराम के दौरान होता है और मांसपेशियों में वृद्धि का कारण बनता है। विकास मांसपेशियों के तंतुओं की मोटाई और मांसपेशियों की कोशिकाओं में द्रव की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप होता है।
मांसपेशियों को प्राप्त करने की क्षमता लिंग, आयु, भार प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद की मात्रा और गुणवत्ता, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करती है, और यहां तक कि तनाव का स्तर भी वजन बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम का अधिक बोझ या अपर्याप्त नींद उचित प्रशिक्षण और पोषण के बावजूद मांसपेशियों की वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से कम कर सकती है।
यांत्रिक और चयापचय तनाव
इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि आप नियमित रूप से और सही ढंग से लोहे का सेवन करते हैं, तो इससे मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिकों ने अभी तक यह तय नहीं किया है कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है।
प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव का कारण बनता है: यांत्रिक (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू - और पढ़ें: "") और चयापचय (मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के कारण रासायनिक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करना), और दोनों ही मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं।
अनुसंधान के लिए समस्या यह है कि यांत्रिक और उपापचयी तनाव दोनों जोड़े में कार्य करते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि पर उनमें से प्रत्येक के प्रभाव को अलग-अलग अलग करना आसान नहीं है।
"धीमा" और "तेज" मांसपेशी फाइबर
अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है।
मांसपेशी फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: धीमी चिकोटी और तेज़ चिकोटी। तेजी से चिकने तंतु धीमे रेशों की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और इसलिए आपकी मांसपेशियों में अधिक प्रमुख स्थान रखते हैं।
"धीमे" तंतुओं को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक भी कहा जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंधित करने में सक्षम बनाता है। वे लंबी अवधि, कम प्रयास वाली गतिविधियों (जैसे लंबी दूरी की दौड़) के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
फास्ट ट्विच मांसपेशी फाइबर में उत्तेजना की एक उच्च सीमा होती है, साथ ही सिग्नलिंग की उच्च गति होती है, और तेज प्रयास के लिए बेहतर अनुकूल होती है (यही वजह है कि स्प्रिंटर्स दूरी के धावकों की तुलना में एथलीटों की तरह दिखते हैं)। दूसरे शब्दों में, भारी बारबेल को सफलतापूर्वक खींचने के लिए इन तंतुओं की आवश्यकता होती है।
पुनरावृत्ति विधि। यदि आप बढ़ना चाहते हैं, तो असफलता पर सेट करें
उच्च प्रतिनिधि के लिए केवल वजन उठाना पर्याप्त नहीं है यदि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण नहीं बनता है। शरीर बहुत कुशलता से ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करता है, इसलिए यदि आप निरंतर भार के साथ अभ्यास दोहराते हैं, तो यह मांसपेशियों के लिए यांत्रिक की मात्रा को सीमित कर सकता है (मोटे तौर पर, वे बुरी तरह से फटेंगे) और चयापचय तनाव (छोटे विकास हार्मोन जारी होते हैं) और प्रशिक्षण परिणामों को कम कर सकते हैं .
सीधे शब्दों में कहें, अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मांसपेशियों की विफलता के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है (मैं अब और नहीं कर सकता!)
3 प्रकार का प्रशिक्षण
2006 में वैज्ञानिकों Zatsiorsky और Kremer ने तीन मूलभूत प्रकार के प्रशिक्षण की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और बार-बार प्रयास विधि। पहले दो तरीके उनके उद्देश्यों के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी नहीं हैं।
1. अधिकतम प्रयास विधि
इस पद्धति के लिए, "तेज़" मांसपेशी फाइबर की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण भार का उपयोग किया जाता है (जिसके बारे में हमने ऊपर और अधिक विस्तार से लिखा है)। मोटे तौर पर, अधिकतम प्रयास विधि अधिकतम संभव वजन (क्रमशः, और दृष्टिकोण में दोहराव की एक छोटी संख्या) उठाने से जुड़ी है।
अधिकतम प्रयास विधि से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक है (मांसपेशियों में माइक्रोफ्रैक्चर बनाने के उद्देश्य से), मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि के साथ।
ताकत विकसित करने के लिए अधिकतम प्रयास विधि प्रभावी है, लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने का सबसे प्रभावी साधन नहीं है।
2. गतिशील बलों की विधि
गतिशील प्रयास प्रशिक्षण अधिकतम वजन का उपयोग नहीं करता है, लेकिन मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए जितनी जल्दी हो सके वजन को स्थानांतरित करने पर जोर दिया जाता है।
कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर को बढ़ाने के लिए यह विधि सबसे प्रभावी है। हालांकि, यह विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करता है।
3. बार-बार प्रयास करने की विधि
बार-बार के प्रयासों की विधि अधिकतम भार प्रदान नहीं करती है, लेकिन मांसपेशियों की विफलता होने तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है (जब दृष्टिकोण में किसी भी पुनरावृत्ति को पूरा करना संभव नहीं होता है)।
जलने के माध्यम से किए जाने वाले अंतिम कुछ प्रतिनिधि संकुचन में लक्षित मांसपेशी के सभी तंतुओं को शामिल कर सकते हैं और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकते हैं। बार-बार प्रयासों की विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयां दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय होती हैं, क्योंकि वे थके हुए होते हैं, "तेज" मांसपेशियां भी जुड़ी होंगी।
विज्ञान का कहना है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम करने की दोहरावदार प्रयास विधि सबसे प्रभावी है। साथ ही, असफलता के लिए काम करना महत्वपूर्ण है। यदि लोड अपर्याप्त है या विफलता के लिए सेट नहीं किया गया है, तो "तेज" मोटर इकाइयों की उत्तेजना (जैसा कि आप ऊपर पढ़ते हैं, वे मुख्य हैं जो मांसपेशियों की मात्रा देते हैं) नहीं होती हैं या आवश्यक चयापचय की स्थिति नहीं बनती है मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना।
नींद और स्वास्थ्य लाभ उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम और पोषण।
आराम प्रशिक्षण का सबसे कम आंका जाने वाला तत्व है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पिछले दोहराव के दर्द को कितने समय तक सहन करते हैं और कितनी मेहनत से आपने अपने आहार में प्रोटीन और कैलोरी शामिल की है, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना व्यायाम के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए पोषक तत्वों और हार्मोन को बढ़ावा देने में लगता है।
व्यायाम और भोजन मांसपेशियों की वृद्धि के समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन सभी नहीं। पर्याप्त रिकवरी बहुत महत्वपूर्ण है - मांसपेशियों को ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और नए मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण और निर्माण की प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है।
किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है। यह वैज्ञानिक तर्क, विभाजन प्रशिक्षण के पक्ष में बोलता है - जब प्रत्येक मांसपेशी समूह को मुख्य भार प्राप्त होता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार।
आपके जिम वर्कआउट के दौरान यांत्रिक और चयापचय संबंधी तनाव को प्रेरित करना तभी तक समझ में आएगा जब तक कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हार्मोन और पदार्थ आरईएम नींद के दौरान जारी किए जाते हैं। और इसका मतलब यह है कि कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए रात की अच्छी नींद महत्वपूर्ण है। अपर्याप्त नींद और रिकवरी जिम और खाने की मेज पर आपके प्रयासों को बिगाड़ देगी। इसके अलावा, नींद की कमी एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे नए मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता भी कम हो सकती है।
नींद की कमी, खराब भूख, लंबी अवधि की बीमारी, और व्यायाम के कारण विकास में रुकावट, ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
ओवरवॉल्टेज के बारे में सोचने का एक और कारण "अंडर रिकवरी" है। स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं, "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देने के लिए आराम (सक्रिय आराम) के लिए समय चाहिए।"
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
दोहराव की संख्या
विज्ञान सुझाव देता है कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन चुनें ताकि आप मांसपेशियों की विफलता के लिए 8-12 दोहराव करें - यह अच्छा है कि जिम में लगभग हर ट्रेनर इस साधारण तथ्य को जानता है। सच है, अब, आपके विपरीत, हर कोई बिल्कुल नहीं जानता कि क्यों।
सेट के बीच आराम की मात्रा
सेट के बीच छोटा या मध्यम आराम (30 सेकंड से 2 मिनट) महत्वपूर्ण चयापचय तनाव पैदा कर सकता है।
प्रत्येक अभ्यास में सेट की संख्या
वैज्ञानिकों के अनुसार, 3-4 दृष्टिकोणों को करने से सभी शामिल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है।
यात्रा की गति
वैज्ञानिक अनुशंसा करते हैं कि अधिकतम प्रयास के साथ आंदोलन तेज हो - 1-2 सेकंड (उदाहरण के लिए, बार उठाना), और व्यायाम का विलक्षण चरण (उदाहरण के लिए, बार को कम करना) लंबा (2-6 सेकंड) है। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए सनकी चरण का धीमा निष्पादन आवश्यक है - यह आंदोलन का "हल्का" चरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। "हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में, सनकी संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, सनकी व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।
मुफ्त वजन या मशीनें
स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि में एक भूमिका निभाता है: "मुफ्त वजन जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अधिक तनाव की अनुमति देता है।"
गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी
जब एक बड़े चयापचय और यांत्रिक प्रभाव के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण से गंभीर मांसपेशियों की क्षति हो सकती है और कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है।
उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए कोर की मांसपेशियों (एब्स, स्टेबलाइजर मांसपेशियों और अन्य) को लोड करते हुए एक गतिशील वार्म-अप के साथ शुरू करना आवश्यक है।
व्यायाम का क्रम
मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करने के लिए मुफ्त वजन के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ स्क्वाट, कसरत की शुरुआत में डेडलिफ्ट सबसे अच्छा किया जाता है), और धीरे-धीरे सिमुलेटर पर जाएं जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं अधिवेशन।
अत्यधिक व्यायाम
प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने के साथ सिम्युलेटर में किया जाना चाहिए: विफलता के सेट की सभी पुनरावृत्तियों के बाद, वजन कम हो जाता है और विफलता के लिए दोहराव की अधिकतम संभव संख्या भी इसके साथ की जानी चाहिए।
वजन घटाने के दृष्टिकोण महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव के साथ-साथ महत्वपूर्ण असुविधा पैदा कर सकते हैं, इसलिए उन्हें सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।
आपके लिए सही लोड की खुराक देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि "ओवरलोड" "अंडरलोड" की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कम हानिकारक नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित मांसपेशी-निर्माण कार्यक्रम (नीचे देखें) कार्डियो को सीमित करता है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा का व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है।"
नीचे दिया गया व्यायाम कार्यक्रम मसल मास गेन से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित है।
ध्यान दें: आरएम - बार-बार अधिकतम
दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम
आलेख अंतिम अद्यतन: 09/12/2014
सर्वश्रेष्ठ। इसमें, हमने सभी आवश्यक अभ्यास एकत्र किए हैं जो आपको द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करेंगे, और इसके अलावा, हमने प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के लिए सबसे बुनियादी सुझाव अलग से लिखे हैं। ज्ञात हो कि इसकी गारंटी नहीं है। आपकी सफलता का 70% सही आहार + खेल पोषण पर निर्भर करता है। मसल मास प्राप्त करने पर यह बहुत अच्छा प्रभाव देता है।
अपना कसरत शुरू करना
यह जानना महत्वपूर्ण है कि इससे बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। , आवश्यक। शक्ति अभ्यास शुरू होने से पहले 10-15 मिनट के भीतर इसे करना चाहिए। साथ ही, यह अधिक प्रभावी कसरत के लिए आपका अनिवार्य सहायक बन सकता है, यह एक प्रकार का एनर्जी ड्रिंक है।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करते समय आपको भारी वजन नहीं उठाना चाहिए और तकनीक का पालन नहीं करना चाहिए। व्यायाम का पालन करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रित करें, सुनिश्चित करें कि आपके ट्राइसेप्स जितना संभव हो उतना अनुबंध करें और चोंच मारना शुरू करें, फिर विकास होगा।
दूसरे प्रशिक्षण दिवस का उद्देश्य बैक और बाइसेप्स का काम करना है। डेडलिफ्ट करने से पहले अच्छे से वार्मअप कर लें। यदि आप भारी वजन उठाते हैं, तो आपको रीढ़ की चोट से बचने के लिए एथलेटिक बेल्ट पहननी चाहिए। एक बारबेल और डंबल दोनों के साथ बाइसेप्स कर्ल समान रूप से किए जाने चाहिए, तकनीक का पालन करते हुए, बिना झूले और झटके के, बाइसेप्स को अच्छी तरह से वर्कआउट करना।
तीसरा दिन, बहुत कठिन, जैसा कि हम अपने पैरों को झुलाएंगे। अपने शरीर को अच्छी तरह से वार्मअप करें, आपको अपने घुटने के जोड़ों को भी अच्छी तरह से स्ट्रेच करना चाहिए, लेकिन खाली बार के साथ स्क्वाट करें। छोटे वज़न के साथ स्क्वाट करना शुरू करें, जैसे बेंच प्रेस में, पिरामिडल ट्रेनिंग सिस्टम का उपयोग करें। सही तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें ताकि आपकी रीढ़ को नुकसान न पहुंचे। आपको जिम में चप्पल पहनकर नहीं आना चाहिए, यह न केवल बहुत दर्दनाक होता है, बल्कि यह आपके पैरों की विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है, अधिक जानकारी यहाँ:। एक नियम के रूप में, बहुत से लोग नहीं जानते कि बछड़े की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इसलिए आपको इन महत्वपूर्ण विवरणों को पढ़ना चाहिए:
बस इतना ही वजन बढ़ाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम. चलिए मैं आपको फिर से याद दिलाता हूं स्नायु निर्माण प्रशिक्षण कार्यक्रमगारंटी नहीं देता, इसके अनुसार मैं आपके ध्यान में प्रस्तुत करूंगा।
मांसपेशियों का निर्माण सभी तगड़े लोगों का एक प्रमुख लक्ष्य है। हालाँकि, सामान्य लोग जो फिटनेस में शामिल हैं या बस शुरू करना चाहते हैं, वे अक्सर इस लक्ष्य को विभिन्न कारणों से निर्धारित करते हैं। यह विशेष रूप से लोगों के लिए सच है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक ठीक से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको बहुत जल्दी वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन केवल तभी जब आप आहार और दैनिक दिनचर्या का पालन करें। इस प्रकार, कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद, आप ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखेंगे।
सक्षम प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि एक अच्छा कार्यक्रम कैसे बनाया जाए। आदर्श रूप से, यह एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन अगर आप खुद इसका पता लगाना चाहते हैं, तो बुनियादी सिद्धांतों को जानें। वे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
प्रशिक्षण नियम
बुनियादी अभ्यास
- . यह अभ्यास अक्सर जिम में आगंतुकों द्वारा किया जाता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, साथ ही ट्राइसेप्स, काम में सक्रिय रूप से शामिल हैं। डम्बल की एक जोड़ी बारबेल का विकल्प हो सकती है।
- . सबसे अच्छा पैर व्यायाम स्क्वाट है। भार की मदद से आप शरीर में हार्मोन के उत्पादन को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। बहुत बार, शुरुआती लोग अपनी छाती और बाइसेप्स को एक बार फिर से प्रशिक्षित करने के लिए लेग वर्कआउट को लगातार छोड़ देते हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि आंकड़ा अनुपातहीन हो जाएगा। स्क्वाट के लिए धन्यवाद, कूल्हों, बछड़ों और नितंबों का काम किया जाता है।
- . एक और बहुत लोकप्रिय व्यायाम। यह बहुत ही कठिन और कष्टदायक माना जाता है। चोट न लगे इसके लिए सभी क्रियाएं सही ढंग से करें। काम में बड़ी संख्या में मांसपेशी क्षेत्र शामिल हैं। इनमें कूल्हे, नितंब, पेट, पीठ, छाती शामिल हैं। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां भी झूलती हैं, बाइसेप्स मजबूत होते हैं। डेडलिफ्ट के कई रूप हैं। समर्पित अनुदेशात्मक वीडियो देखें।
इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आप अन्य अभ्यासों को सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं:
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- या बारबेल, आदि।
आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?
बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए, तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त है। सबसे अधिक बार, एथलीट व्यायाम करते हैं। इसका मतलब है कि एक पाठ में आपको कई बड़े मांसपेशी समूहों को एक साथ लोड करना होगा। आप प्रशिक्षण छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और मछलियां, और पैरों और कंधों को जोड़ सकते हैं। इस प्रकार, आपकी मांसपेशियां अगले वर्कआउट के लिए ठीक हो सकेंगी।
राहत के लिए चार दिन और पांच दिन का विभाजन बनाया गया है। कम करना बेहतर है, लेकिन अधिक गहनता से।
छह दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हो सकता है जो एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में केवल एक बार एक मांसपेशी समूह का काम करना पर्याप्त है।
अनुमानित प्रशिक्षण योजना
यदि आप अभी भी शरीर सौष्ठव की दुनिया में नए हैं, तो पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुभवी सलाहकार द्वारा तैयार किया जाएगा। प्रशिक्षक आपकी प्रगति की निगरानी करेगा और सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन करेगा। आप निश्चित रूप से, इसे स्वयं कर सकते हैं, तैयार किए गए विकल्पों से लैस।
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा कार्यक्रम जिम में तीन दिनों की कक्षाओं से युक्त होना चाहिए। वर्कआउट के बीच आपको हमेशा एक दिन आराम करना चाहिए।
सोमवार
प्रशिक्षण सप्ताह के पहले दिन, आपको अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर काम करना चाहिए। एक प्रभावी कसरत में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:
- बेंच प्रेस
- डंबल बेंच प्रेस को झुकाएं।
- डम्बल को साइड में लगाना।
- बार पर पुश-अप्स करें।
हैवी बेसिक चेस्ट एक्सरसाइज के दौरान ट्राइसेप्स हमेशा काम में शामिल होते हैं। अपने वार्म-अप के ठीक बाद बेंच प्रेस करना शुरू करें। पहली बढ़ोतरी एक खाली बार के साथ की जा सकती है, और फिर एक उपयुक्त वजन के साथ या प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ बिल्ड-अप के साथ व्यायाम किया जा सकता है।
अगली कवायद एक झुकी हुई बेंच पर डंबल बेंच प्रेस होगी। आप बारबेल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं। ऊपरी छाती को अधिकतम भार प्राप्त होता है। प्रत्येक बारह प्रतिनिधि के चार सेट करें।
छाती को और अधिक प्रमुख बनाने के लिए, डंबल को साइड में फैलाना शुरू करें। उसके बाद, आपको triceps प्रशिक्षण पर जाने की जरूरत है। लक्षित मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए फ्रेंच प्रेस बहुत अच्छा है। जेड-बार के साथ बारबेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अंतिम बुनियादी अभ्यास असमान सलाखों पर पुश-अप होना चाहिए। इसे विफलता के लिए करना वांछनीय है, इसलिए आप मांसपेशियों को "खत्म" कर देंगे।
बुधवार
बुधवार को आप अपनी पीठ और बाइसेप्स की कसरत करेंगे। इन मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए आपको यह करना होगा:
- यदि आप नहीं जानते कि कैसे, तो कोई विशेष आपकी सहायता करेगा;
- डेडलिफ्ट या बारबेल बेल्ट को खींचते हैं।
- बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।
प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत में, पुल-अप के चार सेट करना सबसे अच्छा होता है। दोहराव की संख्या व्यक्तिगत हो सकती है। अगला, आपको डेडलिफ्ट करना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण के बाद, प्रत्येक बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें। बार को बेल्ट से खींचना पीठ की मांसपेशियों को पंप करने का एक वैकल्पिक तरीका है।
अपने बाइसेप्स एक्सरसाइज की शुरुआत बारबेल कर्ल के साथ करें। आपको प्रत्येक दस प्रतिनिधि के चार सेट करने चाहिए। बिना धोखा दिए अभ्यास करें। बाइसेप्स के प्रयासों के सहारे ही काम करें। आप अपनी बाहों को हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल से झुकाकर प्रशिक्षण दिवस समाप्त कर सकते हैं।
शुक्रवार
कक्षाओं के दौरान, आपको पैरों, साथ ही कंधों की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए तैयार कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:
- स्क्वाट्स।
- बैठने की स्थिति में बेंच प्रेस।
- पट्टी को ठोड़ी तक खींचो।
स्क्वाट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आंदोलनों को करने की तकनीक सही होनी चाहिए। इस तरह, आप अपने आप को अवांछित चोटों से बचाने में सक्षम होंगे। सीधे बेठौ। अगला, आप एक लेग प्रेस कर सकते हैं। सबसे अच्छा, आप अपने कूल्हों और नितंबों को पंप करेंगे।
आप हर दूसरे सत्र में प्रेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह मांसपेशी समूह बहुत जल्दी ठीक होने में सक्षम है। नियमित क्रंचेस, साथ ही लेग रेज आपके लिए उपयुक्त हैं।
लेकिन याद रखें कि बेसिक एक्सरसाइज के दौरान प्रेस हमेशा काम कर रहा होता है।
अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण योजना
एथलीट को आसान के साथ कठिन वर्कआउट को वैकल्पिक करना चाहिए। इस प्रकार, मांसपेशियों को आगे की वृद्धि के लिए आवश्यक तनाव प्राप्त होगा, और बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
चुनौतीपूर्ण कसरत की विशेषताएं:
- कक्षा में, बॉडीबिल्डर को केवल एक मांसपेशी समूह लोड करना चाहिए।
- असफलता के लिए काम करें। प्रशिक्षण के बाद, आपके पास ताकत नहीं रहनी चाहिए।
- भारी खेल उपकरण के साथ अभ्यास करें।
- व्यायाम के चार सेट करें, प्रत्येक में 8 प्रतिनिधि करें।
- पार्टनर के साथ जोड़ियों में काम करें। इस प्रकार, वह आपको बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, साथ ही अन्य जटिल आंदोलनों के दौरान बीमा करने में सक्षम होगा।
- सप्ताह में 5-6 दिन व्यायाम करें। आप पैरों, पीठ, छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए एक अलग दिन समर्पित कर सकते हैं।
- प्रत्येक अभ्यास में अपनी अधिकतम शक्ति को याद रखें या लिखें। अपने अगले वर्कआउट में उन्हें मात देने की कोशिश करें। भारी बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।
हल्के कसरत की विशेषताएं:
- एक पाठ में 5-6 अभ्यास करें।
- मुख्य लक्ष्य शरीर में पुनर्वास प्रक्रियाओं में तेजी लाना है।
- हल्के वजन के खेल उपकरण के साथ व्यायाम करें।
- सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें
- आप कुछ आइसोलेशन एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- अगले हफ्ते, स्प्लिट सिस्टम पर व्यायाम करें। आराम के दिनों में, स्टेडियम में दौड़ें।
आहार
यदि एथलीट ठीक से नहीं खाता है तो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कई तरह के कार्यक्रम प्रभावी नहीं होंगे। सेट के लिए आहार के मूल सिद्धांत:
- आपको अक्सर 6-12 बार खाना चाहिए। केवल स्वस्थ भोजन खाएं, अपने आप को मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों तक सीमित रखने का प्रयास करें।
- आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, जैसे कि अनाज।
- जितना आप खर्च कर रहे हैं, उससे अधिक कैलोरी आपको प्रतिदिन लेनी चाहिए।
- फास्ट कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन न करें। एथलीट का मुख्य लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान है, वसा नहीं। सॉसेज, मेयोनेज़, केक, रोल, लार्ड जैसे उत्पाद बहुत हानिकारक माने जाते हैं। वे अतिरिक्त शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं और चयापचय को धीमा करते हैं।
- कड़ी मेहनत के बाद, आप अपने आप को चॉकलेट बार से ताज़ा कर सकते हैं, लेकिन यह वांछनीय है कि यह प्रोटीन हो। इस प्रकार, आप न केवल अपने मूड में सुधार कर सकते हैं, बल्कि इंसुलिन के स्राव को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। यह अनाबोलिक हार्मोन गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया को भी प्रभावित कर सकता है।
- अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। प्रशिक्षण के दौरान निर्जलीकरण के प्रभाव से बचें। कक्षा में गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर की एक बोतल लें।
- सुबह के समय शेर के हिस्से का भोजन करना चाहिए। एक एथलीट के लिए ब्रेकफास्ट बहुत जरूरी होता है। सुबह के समय ही हमें पूरे दिन के लिए एनर्जी मिलती है। रात को कभी भी ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। रात के खाने के लिए मेयोनेज़, अंडे, कम वसा वाले पनीर और मछली के बिना सलाद के साथ ताज़ा करना सबसे अच्छा है। भाग बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए।
- अपने जिम सेशन से आधे घंटे पहले खाना न खाएं, हो सकता है कि आपको उल्टी हो जाए।
- आप भूखे पेट जिम नहीं जा सकते। भोजन एथलीट के शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा।
- पावर लोड के 30 मिनट बाद, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए खुद को तरोताजा करना चाहिए (इस अवधि के दौरान, एथलीट के शरीर को तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोगी पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए)। यदि आपके पास खुद को पूरी तरह से तरोताजा करने का अवसर नहीं है, तो कुछ केले खाने या प्रोटीन शेक पीना सुनिश्चित करें।
अक्सर, एथलीट निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करते हैं:
- लीन पोल्ट्री या समुद्री भोजन।
- केफिर, पनीर और दूध।
- मुर्गी के अंडे।
- बीन्स, बीन्स और मटर।
- विभिन्न अनाज, साथ ही पास्ता।
- फल और सब्जियां।
खेल पोषण की प्रासंगिकता
कई अनुभवहीन एथलीट अक्सर गलती से मानते हैं कि विशेष खेल पोषण के बिना बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से हासिल करना असंभव है। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन शेक पूरी तरह से वैकल्पिक है। उन्हें केवल तभी लिया जाना चाहिए जब आप पूरे दिन पूरी तरह से नहीं खा सकते। आप भोजन के बीच में भी प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान, तगड़े लोग अक्सर उच्च प्रोटीन या क्रिएटिन लेते हैं।
