घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो। बिना उपकरण के घर पर कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियो प्रशिक्षण का प्रभाव लंबे समय से जाना जाता है, लेकिन उनके गलत कार्यान्वयन से लाभ कम हो जाता है और शरीर को नुकसान भी होता है। वजन घटाने के लिए कार्डियो फायदेमंद होने के लिए, कुछ शर्तों का पालन करना महत्वपूर्ण है: एक इष्टतम हृदय गति रखें, सही ढंग से और नियमित रूप से लोड करें, लोड की इष्टतम अवधि का पालन करें। साथ ही, सामान्य गलतियों को जानने से आपको समय बर्बाद करने से बचने में मदद मिलेगी।

कार्डियो फैट बर्निंग को कैसे प्रभावित करता है?

शरीर विज्ञान और खेल के क्षेत्र में कई अध्ययनों से वसा जलने पर कार्डियो के प्रभाव की पुष्टि हुई है। शक्ति फिटनेस क्षेत्रों की प्रभावशीलता के बावजूद, कार्डियो प्रशिक्षण विभिन्न खेलों के एथलीटों के लिए सभी प्रशिक्षण योजनाओं का एक अभिन्न अंग है। लेकिन एक स्वतंत्र अनुशासन के रूप में भी, उदाहरण के लिए, अन्य एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त वसा को हटाने का काफी प्रभावी तरीका है।

एरोबिक भार करते समय, शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करते समय, गर्मी हस्तांतरण में वृद्धि जैसी प्रक्रियाएं होती हैं, और इसलिए चयापचय में तेजी आती है। लंबी अवधि के कार्डियो के दौरान हृदय गति में वृद्धि से अधिक कैलोरी जलती है, व्यायाम के लिए आवश्यक ईंधन। कार्डियो जितना तीव्र होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

लेकिन यहां महत्वपूर्ण बिंदु- हमेशा उच्च कैलोरी खपत का वसा जलने पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। सही हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है।

नाड़ी जितनी अधिक होती है, हृदय उतनी ही तेजी से रक्त पंप करता है और अधिक ऊर्जा खर्च करता है, लेकिन यह वसा जलने को प्रभावित नहीं कर सकता है। एक उच्च हृदय गति वसा के बजाय मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने का कारण बन सकती है। और उच्च हृदय गति के साथ लंबे समय तक व्यायाम करने से हृदय की टूट-फूट होती है।

1. पहले 20 मिनटऊर्जा के लिए वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट से किलोकलरीज का उपयोग करते हैं - मांसपेशियों और यकृत से अपने स्वयं के भंडार। हां, कैलोरी का सेवन किया जाता है, लेकिन वे वजन घटाने को प्रभावित नहीं करते हैं, क्योंकि वे वसा के टूटने से नहीं आते हैं।
2. कसरत का अगला भाग 20 मिनट के बाद, वसा की खपत को ईंधन के रूप में मानता है। यह वह हिस्सा है जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, और यहां सही समय और नाड़ी का सामना करने के लिए ठीक से लोड करना आवश्यक है।

कार्डियो से कितनी कैलोरी बर्न होती है

कई कारक कैलोरी की खपत को प्रभावित करते हैं:

• भार की डिग्री;
• हृदय दर;
• शारीरिक प्रशिक्षण;
• आयु।

इससे यह पता चलता है कि जली हुई कैलोरी की संख्या सभी के लिए अलग-अलग होगी। आप सभी आधुनिक कार्डियो उपकरणों के पल्स सेंसर का उपयोग करके खर्च की गई ऊर्जा के व्यक्तिगत मूल्य को ट्रैक कर सकते हैं। उनकी मदद से, आप पल्स, उम्र, भार की अवधि के आधार पर कैलोरी की खपत देख सकते हैं।

यदि आप अपनी हृदय गति को वसा जलने वाले क्षेत्र में रखते हैं, तो व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है, औसतन आप प्रति घंटे 500-800 किलो कैलोरी खो सकते हैं।

रनिंग, या फैट बर्निंग को बढ़ावा देने में समान रूप से प्रभावी होगा, सबसे महत्वपूर्ण बात, नाड़ी से अधिक न हो. तदनुसार, हृदय गति जितनी अधिक होगी और भार जितना अधिक कठिन होगा, कैलोरी की खपत उतनी ही अधिक होगी। लेकिन यह संकेतक इतना महत्वपूर्ण नहीं होगा यदि आप स्वीकार्य अधिकतम हृदय गति से अधिक हो जाते हैं जिस पर हृदय की मांसपेशियों का धीरज प्रशिक्षित होता है। इसलिए, यह कैलोरी की खपत पर नहीं, बल्कि हृदय गति पर ध्यान देने योग्य है।

वसा जलाने के लिए कार्डियो के लिए हृदय गति क्या है?

कार्डियो के साथ वजन कम करने के लिए शायद सबसे महत्वपूर्ण शर्त पल्स जोन का निर्धारण है। जैसा ऊपर बताया गया है: हृदय गति क्षेत्र से अधिक होने से वसा जलना बंद हो जाता है, और हृदय सहनशक्ति और गति बढ़ाने के तरीके में जाता है।

अधिकतम हृदय गति के 50 से 70% के मोड में - वसा जलने के लिए सबसे अच्छा क्षेत्र, इस समय हृदय को जबरदस्त तनाव का अनुभव नहीं होता है, और मांसपेशियां नष्ट नहीं होती हैं।

1. 220 - आयु = अधिकतम हृदय गति (बीपीएम)।
2. उसके बाद, अधिकतम 0.5 और 0.7 से गुणा करें - ये फ्रेम होंगे (प्रति मिनट धड़कता है) कि आगे नहीं जाना बेहतर है।

सही भार का चयन करने के लिए, किसी भी मशीन पर धीमी गति से अपना वर्कआउट शुरू करें.

1. सबसे पहले, यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और चोट को रोकेगा;
2. और दूसरी बात, यह नाड़ी को सुचारू रूप से बढ़ाने में मदद करेगा, इसे गति के क्रमिक त्वरण के साथ ट्रैक करेगा।

आप कार्डियो सेंसर और मैन्युअल दोनों की मदद से पल्स को पढ़ सकते हैं।

लोड करते समय, सुनिश्चित करें कि नाड़ी ऊपरी सीमा से अधिक न हो। समय के साथ, हृदय अनुकूल हो जाता है, और पहले वर्कआउट की तुलना में एक निश्चित गति से हृदय गति कम होगी। अगला, आपको गति बढ़ाने, कार्यक्रम बदलने, सिमुलेटर बदलने की आवश्यकता है, लेकिन फिर भी हृदय गति से आगे नहीं जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण - एक सप्ताह के लिए कार्यक्रम

इसलिए, अपनी हृदय गति की सीमा को जानकर, बेझिझक प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें। कोई भी प्रशिक्षक जिसे आप पसंद करते हैं वह आपके निपटान में हो सकता है। प्रशिक्षण के उदाहरण के लिए, सभी सिमुलेटर के कार्यक्रमों पर विचार करें। यह विधि जिम में वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेगी, या होम कार्डियो मशीन के आधार पर आपको किसी एक विकल्प को चुनने की अनुमति देगी।

• हर दूसरे दिन जटिल प्रदर्शन करें, लेकिन प्रति सप्ताह चार सत्रों से अधिक नहीं।
• अवधि 45-60 मिनट से भिन्न होती है। एक घंटे से अधिक की अवधि से अधिक न करें।
• गति, लोड मोड को अपनी स्वयं की हृदय गति में समायोजित करें, यदि आवश्यक हो, तो अपनी हृदय गति को कम करने के लिए गति को कम करें।

TREADMILL

वार्म अप: 5 मिनट टहलें।

1. 8-10 डिग्री - 5 मिनट के झुकाव पर उठें।
2. क्षैतिज स्थिति में त्वरण - 3 मिनट।
3. शांत गति से चलना - 2 मिनट।

इनमें से 4 से 5 सत्र करेंपल्स को कम करने के लिए अंत में धीमी गति से टहलें।

व्यायाम वाहन

आप सिम्युलेटर प्रोग्राम में अंतराल लोड चुन सकते हैं, या निम्न विकल्प कर सकते हैं।

वार्म-अप 5-7 मिनट - शांत गति से पेडल करें।

1. पेडलिंग की औसत गति (हृदय गति लगभग 50%) 2 मिनट है।
2. त्वरण (हृदय गति 70% तक) - 2 मिनट।
3. स्टैंडिंग पेडलिंग की औसत गति 2 मिनट है।
4. खड़े होने पर झुकाव में त्वरण - 2 मिनट।
5. आराम (बैठने) के लिए गति कम करें - 2 मिनट।

सत्र को 4-5 बार दोहराएं।अपने वर्कआउट के अंत में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

स्टेपर

वार्म-अप - शांत गति से 5-7 मिनट।

1. उच्च प्रतिरोध पर भार के साथ चलना - 2 मिनट।
2. प्रकोष्ठ पर जोर देने के साथ अधिकतम त्वरण - 2 मिनट।
3. कम प्रतिरोध पर औसत गति 1 मिनट है।

8-10 चक्र करें, नितंबों और जांघों और त्वरण की मांसपेशियों पर बिजली के भार को बारी-बारी से।
5-7 मिनट वार्म अप करें।

1. औसत प्रतिरोध स्तर पर औसत गति 5 मिनट है।
2. आंदोलन का त्वरण - 5 मिनट।
3. रिवर्स में औसत गति (विपरीत दिशा में पेडल मूवमेंट) 5 मिनट है।

कॉम्प्लेक्स की 3-4 सीरीज़ चलाएं। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी एड़ी को पैडल से न हटाएं।

फैट बर्निंग कार्डियो करते समय सामान्य गलतियाँ

• बहुत कम कार्डियो सेशन करने से आप बिल्कुल भी फैट बर्न नहीं कर पाते हैं, अगर इसके बारे में नहीं है। इस समय के दौरान, शरीर के पास कार्बोहाइड्रेट बर्बाद करने का समय नहीं होता है, और तदनुसार, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होने का समय भी नहीं होता है।
• बहुत लंबा भार, एक घंटे से अधिक, अधिक काम करने और सामान्य कामकाज के लिए वसा की और आपूर्ति की ओर ले जाता है। लंबे समय तक भार केवल शरीर के लिए तनाव नहीं है, वे हृदय प्रणाली और मांसपेशियों के दुश्मन हैं।
• कम हृदय गतिशरीर को उस स्थिति में नहीं लाता है जिसमें उसे वसा भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, अगर शरीर आसान है, तो यह कैलोरी और वसा को सही मात्रा में खर्च नहीं करेगा। इस प्रकार, समग्र कल्याण में सुधार के अलावा कुछ नहीं होगा।
• बढ़ी हुई हृदय गति, अपने अधिकतम से ऊपर, वसा जलने को भी बढ़ावा नहीं देता है। अन्यथा, ऐसे भार दिल के पहनने और आंसू में योगदान देते हैं, गति में सुधार करते हैं, दिल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन लिपोलिसिस को बढ़ावा नहीं देते हैं।

निष्कर्ष

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा सिम्युलेटर घर पर है, या फिटनेस क्लब सिमुलेटरों की संख्या और विविधता प्रदान करता है, मुख्य बात यह है कि कार्डियो प्रशिक्षण के सरल नियमों का पालन करना है। याद रखें कि यदि आप नियमित रूप से कार्डियो नहीं करते हैं, तो अपनी हृदय गति और अपने वर्कआउट की अवधि की निगरानी न करने पर भी नए-नए सिमुलेटर आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे। बड़ी गलतियाँ न करें, भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री से अधिक न हो, कार्डियो के बाद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें।

वीडियो प्रारूप में वजन घटाने के लिए कार्डियो

हैलो प्यारे दोस्तों! आज के लेख में मैं इस तरह के विषय का विश्लेषण करना चाहता हूंवजन घटाने के लिए घर पर कार्डियो वर्कआउट करें . वजन कम करने के लिए आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए? वे कितने प्रभावी और लागू हैं? इस प्रकार का प्रशिक्षण किस प्रकार भिन्न है? कई सवाल हैं, तो चलिए सच्चाई खोजने की कोशिश करते हैं। जाना!

कार्डियो ट्रेनिंग - यह क्या है और इसका उपयोग कैसे करें

इस तरह के प्रशिक्षण की मुख्य विशिष्ट विशेषता हृदय प्रणाली पर जोर है। हालांकि, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में न केवल हृदय की मांसपेशियों को लोड किया जाता है। सभी अंग और प्रणालियां पूरी तरह से शामिल हैं।

इस तरह से प्रशिक्षण लेने से एक व्यक्ति कई बार अपनी सहनशक्ति बढ़ाता है। फेफड़ों का आयतन बड़ा हो जाता है, शरीर की ऑक्सीजन संतृप्ति बढ़ जाती है। मुख्य बात यह है कि चयापचय तेज होता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत योगदान देता है।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि एरोबिक व्यायाम रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। इस प्रकार, मधुमेह मेलेटस और हृदय प्रणाली से जुड़े रोगों जैसे रोगों को रोका जाता है। परकार्डियो व्यायाम आनंद के हार्मोन का स्तर रक्त में बढ़ जाता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल हैं:

• विभिन्न प्रकार के दौड़ना (क्रॉस, स्प्रिंट)
• कूद रस्सी
• खेल घूमना। स्कैंडिनेवियाई के रूप में इस प्रकार के चलने के बारे में और पढ़ें, लेख पढ़ें।
• फेफड़े
• तैरना। तैराकी वजन घटाने को कैसे प्रभावित करती है, आप पता लगा सकते हैं
• बाइकिंग
• रोइंग
• योग
• नृत्य

उपरोक्त सूची को लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है। हालांकि, आइए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें।

संकेत और मतभेद

वजन कम करते समय ऐसे भारों को शामिल करने की भी सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, दौड़ने की प्रक्रिया में, संग्रहीत वसा सक्रिय रूप से जलती है। शरीर चमड़े के नीचे की वसा परत को सक्रिय रूप से तोड़ना शुरू कर देता है।

सापेक्ष लाभ के साथ, डॉक्टर अभी भी लोगों के लिए इस तरह के प्रशिक्षण के उपयोग पर रोक लगाते हैं:

• प्रगतिशील संक्रामक रोगों के साथ
• बीमारी से उबरने के दौरान
• इस्केमिक हृदय रोग के साथ
• मासिक धर्म के दौरान
• जो सांस की बीमारी से पीड़ित हैं

विशेषताएं और भेद

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत कार्डियो एक्सरसाइज में पूरे शरीर की मांसपेशियां बाहरी प्रभावों से ऊर्जा प्राप्त करती हैं। ऑक्सीजन ग्लूकोज के अणुओं का ऑक्सीकरण करती है और शरीर को काम करने की प्रेरणा देती है। विज्ञान में इस प्रक्रिया को एरोबिक कहा जाता है।

एक विशेषता को एक पाठ का समय भी माना जाता है। मानक अभ्यास औसतन 60 मिनट तक रहता है। गणना में वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल नहीं हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण का परिणाम सीधे हृदय गति पर निर्भर करता है। हृदय पर भार सही होने और कोरोनरी वाहिकाओं के विस्तार में योगदान करने के लिए, नाड़ी को 110-140 बीट प्रति मिनट के भीतर रखना आवश्यक है। क्या यह महत्वपूर्ण है! वजन घटाने की कोई मात्रा आपके दिल को तोड़ने लायक नहीं है!

शुरुआती लोग नियमित रूप से व्यस्त रहते हैं अक्सर इस सूचक पर ध्यान नहीं देते हैं। हालाँकि, यदि पल्स 140 बीट प्रति मिनट से अधिक हो जाती है, तो यह एक संकेत है कि आपको लोड कम करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, दौड़ने से तेज चलने पर स्विच करें। इसके अलावा, यह सिफारिश की जाती है कि हृदय गति को 110 से कम न करें, क्योंकि यह न्यूनतम और अधिकतम हृदय गति के बीच एक बड़ा अंतर पैदा करता है और आपके दिल को अधिभारित करता है।

उचित पोषण सफल परिणामों की कुंजी है

तेजी से वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आपको अपने नियंत्रण की आवश्यकता हैपोषण . किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?

• कैलोरी की कमी में व्यायाम करना चाहिए
• प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आवश्यक पोषक तत्व देने की आवश्यकता होती है

आपको पसंद होने परसुबह की दौड़, फिर खाली पेट पानी, नींबू और शहद का घोल पीने की सलाह दी जाती है। इस तरह की रचना में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है और साथ ही कैलोरी में कम होता है। प्रशिक्षण से पहले मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा देना है, लेकिन कैलोरी का सेवन सीमित करना है।

श्रेष्ठ अतिरिक्त फैट बर्न करने का तरीका मसल्स को बढ़ाना है। इसलिए एक्सरसाइज के बादआप खा सकते है कम कार्ब प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

कड़ी मेहनत के बाद एक प्रोटीन शेक सबसे अच्छा होता है। पारंपरिक भोजन के विपरीत, जिसे शरीर कम से कम 2 घंटे तक अवशोषित करता है, प्रोटीन 20-30 मिनट में मांसपेशियों में प्रवेश कर जाता है। इस प्रकार, अपचय की प्रक्रिया को रोका जाता है। मांसपेशियों को कई गुना अधिक सक्रिय रूप से भर्ती किया जाता है और साथ ही यह बहुत सुंदर और सौंदर्यवादी रूप से मनभावन दिखता है। स्थल पर ओजोन स्टोरप्रतिस्पर्धी कीमतों पर उन्हीं कॉकटेल का एक बड़ा चयन है। कार्डियो प्रशिक्षण के संयोजन में, प्रोटीन कम से कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय कब और कहाँ है

विशेषज्ञ भोजन के तुरंत बाद व्यायाम न करने की सलाह देते हैं। भोजन को आत्मसात करने की जरूरत है, और खेल खेलने से ऊर्जा वितरण का फोकस अन्य जरूरतों पर बदल जाएगा।

कार्डियो (-अंग्रेजी से) के रूप में किया जा सकता हैघर पर और जिम में . आपकी पसंद निर्भर करेगीपाठ कार्यक्रम।

घर पर कसरत करें

घर पर अभ्यास कुछ कम नहींप्रभावी रूप से , जिम की तुलना में। अगर आपके घर में ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक है, तो कोई समस्या नहीं है। लेकिन आप व्यायाम का एक सेट चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए निम्नलिखित:

1. जंप अप स्क्वाट।
   कूदते समय श्वास लें, उकड़ू बैठते समय श्वास छोड़ें। 9-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट।
   
2. लेटे हुए (पर्वतारोही) जोर से पैरों को छाती तक खींचना
   पैर सीधे कोहनी तक खींचे जाते हैं। हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना चाहिए। 1 प्रतिनिधि, 10-12 बार।
   
3. आगे कूदो
   अपने पैरों पर सीधी पीठ के साथ खड़े होने की प्रारंभिक स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। जितना हो सके आगे झुकें और झुकें। फिर दोनों पैरों से कूदें 10 बार के 1-2 सेट।
   
4. प्लैंक + पुश-अप्स
   अपनी कोहनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए लेटने पर जोर दें। अपना पेट ऊपर खींचो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए अपने हाथों को हथेलियों पर रखकर खड़े हो जाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 1 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
   
5. बर्पी
   सीधे पैरों पर खड़े होकर डीप स्क्वाट करें। फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए प्रवण स्थिति लेने के लिए वापस कूदें। फिर अपने पैरों पर वापस कूदें और शुरुआती स्थिति में कूदें। 1 दृष्टिकोण, 10-12 बार।

जटिल इसे हफ्ते में 3 बार करने की सलाह दी जाती है। विकल्प के रूप में, आप कार्यक्रम के अनुसार अभ्यासों को आजमा सकते हैं”हाई टेक "। यह बिकनी फिटनेस ओल्गा व्याजमेटिनोवा के क्षेत्र में प्रसिद्ध एथलीट के अभ्यास का एक सेट है। प्रशिक्षण केवल 7 मिनट का है।

के अनुसार ओल्गा:

"प्रभाव 2 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा।"

जिम में काम करना

योजना फिटनेस क्लब में काम की व्यवस्था पहले से की जानी चाहिए। संपूर्ण कसरत के लिए, आपको निम्नलिखित सिमुलेटरों की आवश्यकता होगी:

• स्टेपर
• व्यायाम वाहन
• TREADMILL
• अंडाकार प्रशिक्षक

प्रमाणित प्रशिक्षक एवगेनी चशचिनबोलता हे:

“एक यात्रा की अवधि 30-60 मिनट होनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, 2 से अधिक सिमुलेटरों का उपयोग न करने की सलाह दी जाती है”

रिजल्ट कैसे सुधारें?

यदि समय के साथ, परिणाम लाने के लिए नियमित प्रशिक्षण बंद हो गया है, तो आप अंतराल कार्डियो अभ्यासों का सहारा ले सकते हैं। उनका अंतर क्या है?

अंतराल कार्डियो में भार की गति और डिग्री में निरंतर परिवर्तन शामिल होते हैं। इस तरह, मांसपेशियों के समूह को उत्तेजित किया जाता है, जो उनके आगे के विकास में योगदान देता है। ऊपरोक्त मेंवीडियो पूर्ण विकसित अंतराल कार्डियो प्रदर्शित करता है।

क्या याद रखना है

कार्डियो प्रशिक्षण काफी विविध हो सकता है। व्यायाम का सही सेट चुनना व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और क्षमताओं पर आधारित होना चाहिए।

उचित कार्डियो आपके दिल को बड़ा करता है। लेकिन व्यायाम करें ताकि पल्स 110 से 140 बीट प्रति मिनट हो, ताकि 60 मिनट तक दिल खराब न हो।

अपने आहार पर नजर रखने की सलाह दी जाती है। कक्षा के बाद, आवश्यक तत्वों के साथ शरीर के भंडार की भरपाई करें।

यदि थोड़ी देर के बाद नियमित प्रशिक्षण काम करना बंद कर देता है, तो अंतराल परिसरों का सहारा लें।

यह सभी आज के लिए है। आप किस प्रकार के अभ्यासों का उपयोग करते हैं? टिप्पणियों में अपना अनुभव साझा करें और आपको क्या परिणाम मिले। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और स्वस्थ रहें।

अगले लेख में मिलते हैं!

वजन कम करने और घर पर व्यायाम करने के लिए अब आपको ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर की आवश्यकता नहीं है। घर पर इन अच्छे और बहुत प्रभावी कार्डियो व्यायामों से कैलोरी बर्न करें और अपने चयापचय को बढ़ावा दें।

कभी-कभी जिम बहुत दूर होता है।

वार्म-अप के रूप में अपनी सुबह की शुरुआत एरोबिक व्यायाम से करें।

यह घर पर वसा जलाने वाला कार्डियो वर्कआउट हर दिन करें और आपको एक हफ्ते में परिणाम दिखाई देंगे, लेकिन सही खाना न भूलें। नीचे आपको त्वरित परिणामों के लिए दिन में 20 मिनट के लिए एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम मिलेगा।

घर पर एरोबिक व्यायाम हमेशा अच्छा होता है। और यह क्लासिक कार्डियो एक्सरसाइज कम से कम समय में सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। साथ ही, यह आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों, क्वाड्स और डेल्ट्स को टोन करता है। पेट में खींचो, और यह व्यायाम प्रेस को भी कस देगा।

तकनीक:

1. अपने पैरों को आपस में जोड़ लें।
2. अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, बाहें आपके शरीर के करीब हों।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, जितना हो सके ऊपर की ओर कूदें।
4. अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा आगे कूदते हुए फैलाएं।
5. अपनी बाहों को अपने पैरों की तरह ही फैलाएं।
6. एक बार जब आप फर्श पर हों, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हुई हैं।
7. जल्दी से चरण 3 पर जाएं और चरण 4 से 6 को बिना ब्रेक के दोहराएं जब तक कि एक सेट पूरा न हो जाए।

30 दोहराव के 2 सेट करें और समय के साथ दोहराव की संख्या को 100 तक बढ़ाएं।

1. क्रॉस जंपिंग जैक

क्या आपको लगता है कि फैट बर्निंग मशीन के बिना घर पर कार्डियो करना असंभव है? यह सच नहीं है! यह व्यायाम आपकी जांघों, मछलियां, ट्राइसेप्स और यहां तक ​​कि बछड़े की मांसपेशियों में वसा जलाने का सही तरीका है। साथ ही, यह आंदोलन प्रेस के लहजे के लिए भी उपयुक्त है।

तकनीक:

1. एक पैर आगे रखो।
2. जितना हो सके उतना ऊंचा कूदो।
3. उसी समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और क्रॉस करें।
4. जैसे ही आप अपने आप को फर्श पर कम करते हैं, अपने पैरों को टखने के स्तर पर पार करें।
5. इसी समय, अपनी बाहों को अपने कूल्हों के सामने क्रॉस करें।
6. साँस लेने, कूदने और साँस छोड़ने की कोशिश करें, अपने पैरों को फर्श के स्तर पर पार करें।
7. जल्दी से चरण 3 पर जाएं और चरण 3 से 6 को बिना आराम के दोहराएं जब तक कि एक सेट पूरा न हो जाए।

1. जगह में भागो

घर पर कार्डियो सुविधाजनक होना चाहिए! इस कार्डियो एक्सरसाइज को आप चाय बनाते समय भी कर सकते हैं। हाँ, और हम मजाक नहीं कर रहे हैं। जब तक आपकी चाय के लिए आपका पानी उबलता है, तब तक आप 30 प्रतिनिधि का एक त्वरित सेट पूरा करने में सक्षम होंगे। जितना हो सके अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों से अपने नितंबों तक पहुंचने की कोशिश करें। आप इस अभ्यास की प्रभावशीलता में सुधार करते हुए, अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग भी कर सकते हैं।

फैट बर्निंग कार्डियो को न केवल आपको वजन कम करने में मदद करनी चाहिए, बल्कि प्रत्येक मांसपेशी को अलग-अलग काम करना चाहिए।

यह दो कारणों से एक अच्छा व्यायाम है: यह कैलोरी बर्न करता है और स्क्वैट करते समय यह सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करता है। इस प्रक्रिया में बटक्स, हिप्स, लोअर बैक, डेल्टोइड्स और क्वाड्रिसेप्स भी टाइट होते हैं। आपका शरीर पूरी तरह से प्रशिक्षित होगा!

तकनीक:

1. अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। आपके हाथ आपके शरीर के बगल में हैं, आपके पैर एक साथ हैं।
2. अपने बाएं हाथ को पीछे लाते हुए बाईं ओर कूदें।
3. साथ ही अपनी दाहिनी मुट्ठी को अपनी ठुड्डी तक लेकर आएं।
4. अपने बाएं पैर को फर्श पर और अपने दाहिने पैर को पीछे रखें।
5. जल्दी और तुरंत स्क्वाट करें।
6. यही क्रिया दूसरी ओर से भी करें।
7. अभ्यास करते रहें, तेजी से और आसानी से करवटें बदलते रहें।

30 दोहराव के 2 सेट करें, और समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाकर 100 करें।

बिना व्यायाम उपकरण के घर पर भी उत्पादक कसरत संभव है। इस एक्सरसाइज के लिए आपको रस्सी कूदने की भी जरूरत नहीं है। 20 मिनट में आप 200+ कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर किसी भी स्टोर में कूदने वाली रस्सी अब उपलब्ध है, तो भी आप सामान्य लंबी रस्सी का उपयोग कर सकते हैं।

रस्सी कूदने के साथ कार्डियो - वीडियो कॉम्प्लेक्स

तकनीक:

1. अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और रस्सी को अपने शरीर के पीछे पकड़ लें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके शरीर से कम से कम एक फुट की दूरी पर हों।
2. रस्सी को आगे की ओर घुमाएं और उसके ऊपर से कूदें।
3. अपने पैर की उंगलियों पर कूदो। अपनी कलाइयों और हाथों को अपने हाथों से चलने दें।

30 दोहराव के 2 सेट करें, और समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाकर 100 करें।

फैट बर्न करने के लिए सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट बेशक जंपिंग लंजेस है, जो न केवल अतिरिक्त फैट को बर्न करता है और हिप्स को टोन करता है, बल्कि ट्रेन और हार्ट फंक्शन को बेहतर बनाता है। यह समन्वय में सुधार करने में भी मदद करता है।

तकनीक:

1. अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। आपके हाथ आपके शरीर के बगल में हैं, आपके पैर एक साथ हैं।
2. श्वास लें, और फिर अपने दाहिने पैर को आगे लाएं और इसे झुकाएं, अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी बाहों को मुट्ठी में घुमाएं। अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने और अपने दाहिने हाथ को अपनी जांघ पर रखें।
3. कूदो, जल्दी से हाथ और पैर बदलो, अपने आप को अपने बाएं पैर के साथ एक लंज में उतरने की अनुमति दें।
4. यह एक दोहराव है। कूदते समय पैरों को बदलते रहें।

30 दोहराव के 2 सेट करें, और समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाकर 100 करें।

घर पर फैट बर्न करने की एक्सरसाइज काफी मुश्किल हो सकती है, लेकिन इस बार नहीं। यह कार्डियो का एक काफी सरल लेकिन प्रभावी रूप है। यह व्यायाम नितंबों और जांघों की कसरत करने के साथ-साथ सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयोगी है। एक दृष्टिकोण - 60 सेकंड।

तकनीक:

1. अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
2. पैर एक साथ रहें और हाथ शरीर से सटे रहें।
3. अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, जिससे आपके घुटने आपकी कमर तक पहुंच सकें।
4. साथ ही हाथों को विपरीत दिशा में घुमाएं। वे। बाएं हाथ से दाएं घुटने और इसके विपरीत।
5. गति बनाए रखते हुए, 50 की गिनती तक चलते रहें, जिसमें आदर्श रूप से 20 सेकंड का समय लगना चाहिए।

अधिकतम प्रभाव के लिए इनमें से 3 सेट करें।

जिम में भी यह एक्सरसाइज काफी लोकप्रिय है। ये बहुमुखी कार्डियो व्यायाम हृदय गति को बढ़ाते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और चयापचय को बढ़ाते हैं। इनसे काफी कैलोरी बर्न होती है और पैरों की ताकत बढ़ती है। कोई उपकरण या विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है!

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करो। हाथ पक्षों पर हैं।
2. अपनी बाहों को अपनी छाती के साथ फर्श के समानांतर फैलाएं, और अपने आप को स्क्वाट से बाहर धकेलें।
3. अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें और एक विस्फोटक आंदोलन के साथ जितना हो सके उतना ऊंचा कूदें।
4. इसी समय अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
5. स्क्वाट पोजीशन में फर्श पर लौटें।
6. यह एक प्रतिनिधि करता है।

10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

सलाह

अपने पूरे पैर पर जमीन। अपने कंधों या शरीर को मोड़ें नहीं।

1. सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)

क्या आप सोच रहे हैं कि सूर्य नमस्कार यहां क्या कर रहा है? घर पर ऐसी कार्डियो ट्रेनिंग हमेशा खुशी के साथ की जा सकती है। यह जिम्नास्टिक नहीं है। घर पर वजन घटाने के लिए ये 12 अद्भुत योग आसन हैं, जो सुखदायक और आराम देने वाले भी हैं। एकमात्र आवश्यकता यह है कि इसे खाली पेट किया जाए, क्योंकि यहां उलटी मुद्राएं हैं। 25 मिनट के सूर्य नमस्कार से करीब 350 कैलोरी बर्न होगी। प्रत्येक मुद्रा को सटीक और तेज गति से करने से आपको अधिक जलने में मदद मिलेगी। लेकिन धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद लगभग 15 सेकंड आराम करें।

1. पर्वतारोहियों

घर पर इस त्वरित और आसान कार्डियो के साथ कैलोरी बर्न करें, अपने पेट और कूल्हों को टोन करें, अपनी मांसपेशियों को टोन करें और परिसंचरण में सुधार करें।

तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाएं। प्लैंक पोजीशन लें।
2. अपनी पीठ को धनुषाकार रखते हुए, अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती पर लाएँ।
3. 2 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाहिने पैर से जल्दी से दोहराएं।
4. यह एक दोहराव है। उन्हें बिना किसी रुकावट के किया जाना चाहिए।

20 दोहराव के 2 सेट करें, और अंत में संख्या को 50 तक बढ़ाएं।

आपके दिल को स्वस्थ रखने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए कार्डियो वर्कआउट आवश्यक हैं। एनारोबिक वर्कआउट के विपरीत, जो बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, वे तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। व्यायाम पहले से ही हमारे जीवन में बहुत कसकर प्रवेश कर चुके हैं, इसलिए साधारण एरोबिक्स से काम नहीं चलेगा! तो, अभी से घर पर ये 10 कार्डियो एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। स्वस्थ रहें, फिट रहें!

घर के लिए 20 मिनट का कार्डियो वर्कआउट

• समय: 20-30 मिनट
• उपकरण: नहीं
• इसके लिए अच्छा: हृदय

निर्देश: प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें, फिर 15-30 सेकंड के लिए आराम करें। यह एक तरीका है। लक्ष्य प्रति सेट 10-15 प्रतिनिधि करना है। प्रत्येक अभ्यास के लिए, आपको 3-5 दृष्टिकोण पूरे करने होंगे, और फिर अगले पर जाना होगा।

घर पर यह कार्डियो वर्कआउट (जिसे आप बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के पूरी तरह से कर सकते हैं!) एक निजी प्रशिक्षक, प्रमाणित प्रशिक्षक मार्क रिबेरो द्वारा बनाया गया था। वह सप्ताह में तीन बार व्यायाम के इस सेट को करने की सलाह देते हैं, बीच में एक आराम का दिन। "और हमेशा अपने शरीर को सुनो," वे कहते हैं। "अगर आपको लगता है कि आपकी तकनीक जमीन खोने लगी है, तो रुकें और आराम करें। सबसे अच्छा छोटा है, लेकिन बेहतर है।"

1. लेटना - अपने पैरों को उठाना

तकनीक: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें, अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें। समर्थन के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखकर धीरे-धीरे नीचे झुकें। दोनों पैरों से पीछे की ओर कूदें और पुश-अप की स्थिति में आ जाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर एक तेज गति में, अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचें और बैठने की स्थिति में वापस आ जाएं। फिर अपने पैरों पर उठें, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, फिर से स्क्वाट करें और आगे की योजना का पालन करें।

2. पैरों को नीचे करके उल्टा क्रंच करें

तकनीक: अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। जैसे ही आप अपने पैरों को अपनी छाती तक लाना शुरू करते हैं, अपनी पीठ को फर्श से दबा कर रखें। फिर, अपने मध्य और निचले पेट को कस लें क्योंकि आप पेपरक्लिप व्यायाम करते हुए अपने दोनों धड़ और पैरों को ऊपर उठाते हैं। अपने शरीर के वजन को सपोर्ट करने के लिए अपने हाथों पर दबाव बनाए रखें। धीरे-धीरे अपने धड़ और पैरों को वापस नीचे करें। यह एक दोहराव है।

45 सेकंड में जितनी बार हो सके दोहराते रहें। फिर 15 सेकंड आराम करें। दृष्टिकोण को 3-5 बार दोहराएं, फिर अगले चरण पर जाएं।

3. मिनी पेपरक्लिप

तकनीक: बैठने की स्थिति में आ जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाकर और अपने बछड़ों को फर्श के समानांतर रखकर अपनी कोक्सीजल हड्डी को संतुलित करें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और आगे की ओर धकेलें, और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को मैट से कुछ सेंटीमीटर नीचे जमीन पर टिकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से शुरू करें।

45 सेकंड में जितनी बार हो सके दोहराते रहें। फिर 20-30 सेकेंड के लिए आराम करें। दृष्टिकोण को 3-5 बार दोहराएं, फिर अगले अभ्यास पर जाएं।

4. एड़ी का स्पर्श

तकनीक: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को जमीन से दबा कर रखें। अपने कंधों को उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से हल्के से दबाएं। जैसे ही आप अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने को छूते हैं, अपने तिरछे काम करें। फिर इसे दूसरी तरफ से दोहराएं। यह एक दोहराव है।

45 सेकंड में जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं। फिर 20-30 सेकेंड के लिए आराम करें। दृष्टिकोण को 3-5 बार दोहराएं, फिर अगले अभ्यास पर जाएं।

5. प्लैंक बॉडी ट्विस्ट

तकनीक: अपने अग्रभागों पर तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। सुनिश्चित करें कि आपके एब्स और ग्लूट्स टाइट हैं। अपनी पीठ और छाती की मांसपेशियों को भी संलग्न करें। अपनी दाहिनी जांघ को धीरे-धीरे दाहिनी ओर नीचे करें जब तक कि जमीन से 3 सेंटीमीटर ऊपर न उठें। केंद्र की स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

45 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें। फिर 15 सेकंड आराम करें। दृष्टिकोण को 3-5 बार दोहराएं, फिर अगले चरण पर जाएं।

6. प्रकोष्ठ तख़्त + पर्वतारोही

तकनीक: अपने अग्रभागों पर तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। अपने एब्स, नितंब, पीठ और छाती को टाइट रखें। प्लैंक पोजीशन को होल्ड करते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के पास लाएं, फिर सेंटर पोजीशन में वापस आ जाएं। फिर बायीं ओर दोहराएं।

45 सेकंड के लिए नियंत्रित गति से बारी-बारी से जारी रखें। फिर 20-30 सेकेंड के लिए आराम करें।

7. "विस्फोटक" तख्ती

तकनीक: पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें आपकी रीढ़ के साथ एक सीधी रेखा न बना लें। प्लैंक पोजीशन में वापस आते समय अपने कोर को टोंड रखें। यह एक दोहराव है।

45 सेकंड में जितनी बार हो सके दोहराते रहें। फिर 20-30 सेकेंड के लिए आराम करें। दृष्टिकोण को 3-5 बार दोहराएं।

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका गंभीर भोजन प्रतिबंध है।

लेकिन डाइट तोड़ने के बाद अतिरिक्त पाउंड जल्दी वापस आ जाते हैं।

यदि किसी व्यक्ति के लिए जीवन भर उचित पोषण से चिपके रहना मुश्किल है, तो आप अपना ध्यान फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट पर लगा सकते हैं, जिसे घर पर किया जा सकता है।

कार्डियो प्रशिक्षण क्या है और क्या वे घर पर वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं?

कार्डियो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट है। इसमें निम्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं:

• टहलना;
• विशेष सिमुलेटर पर वार्म-अप;

कॉम्प्लेक्स की मदद से, यह घर पर वजन कम करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि विशेष उपकरण के बिना कई अभ्यास किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए कार्डियो का प्रभाव यह है कि वे अतिरिक्त जमा को जलाने को उत्तेजित करते हैं।

इस प्रकार के प्रशिक्षण से शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है, जिसे वह वसा भंडार से निकालता है।

कक्षाओं को अधिकतम परिणाम देने के लिए, उनके कार्यान्वयन के दौरान कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• सबसे पहले, सप्ताह में 2 बार से अधिक शारीरिक गतिविधि न करें;
• कम से कम 20 मिनट व्यायाम करें।

जांचना सुनिश्चित करें:

पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको इसे करने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। भार की तीव्रता को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाया जाता है ताकि शरीर के पास उन्हें इस्तेमाल करने का समय न हो और वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी न हो।

कक्षाओं से पहले, वे पहले वार्म-अप करते हैं, और उसके बाद - स्ट्रेचिंग व्यायाम।

महत्वपूर्ण!कार्डियो प्रशिक्षण में शारीरिक परिश्रम के दौरान हृदय गति की निरंतर निगरानी शामिल है। इसे एक विशेष उपकरण के साथ करें। अगर वर्कआउट के दौरान किसी व्यक्ति को बुरा लगता है, तो उसे तुरंत रद्द कर देना चाहिए।

शुरुआती लड़कियों और युवाओं के लिए

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट सहनशक्ति में सुधार के उद्देश्य से हल्के एरोबिक व्यायाम का तात्पर्य है।

घर पर, आप निम्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं:

1. पुश-अप्स के साथ पुश-अप्स करें। इस प्रकार का व्यायाम क्लासिक पुश-अप्स से बहुत अलग नहीं है। अंतर यह है कि शीर्ष बिंदु पर आपको अपने हाथों से धक्का देने की जरूरत है, शरीर को उछालना। लड़कों के लिए फर्श पर झुकना बेहतर है, लड़कियों के लिए - एक बेंच या सोफे पर।
2. ऊपर कूदे। वे अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करके बैठते हैं, और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ते हैं। इस पोजीशन से एक तेज छलांग लगाएं।
3. फेफड़े नीचे लेटे हुए। आपको अपने पैर की उंगलियों पर बैठने की जरूरत है, और सीधे हाथों को अपने सामने रखें। कूदने के दौरान, पैर हथेलियों पर झुक कर पीछे की ओर फेंके जाते हैं। फिर, एक छलांग की मदद से, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, उनके अपने शरीर का वजन नियमित प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। शुरुआती चरणों में वज़न का उपयोग नहीं किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया एक अनुमानित परिसर:

• मानक स्क्वाट - 20 बार;
• पुश-अप्स - 10 बार;
• बिंदु-रिक्त सीमा पर फेफड़े - 10 बार;
• ऊपर कूदना - 15 बार;
• जगह में कूदना - 30 बार।

आपको प्रस्तुत प्रणाली पर चक्रों में काम करने की आवश्यकता है, अर्थात कई दृष्टिकोणों में। दिल की धड़कन को सामान्य करने के लिए मेहनत के बाद मांसपेशियों में खिंचाव जरूरी है। कॉम्प्लेक्स 5 मिनट से शुरू होता है और धीरे-धीरे लोड की अवधि बढ़ाकर 40-50 मिनट कर देता है।

पुरुष परिसर

मजबूत सेक्स के लिए उपयुक्त, शरीर के वजन को समायोजित करने की मांग।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, उनके लिए निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम नियमित रूप से करना पर्याप्त होगा:

1. सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना।भार की अवधि 60 सेकंड के विश्राम विराम के साथ 7-10 मिनट है। जॉगिंग को व्यायाम बाइक पर व्यायाम से बदला जा सकता है। इस मामले में, व्यायाम की अवधि 5 मिनट तक कम हो जाती है।
2. फास्ट मोड में फर्श से पुश-अप्स (15-20 बार). कॉम्प्लेक्स के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और 2-3 सेट करें। यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो व्यायाम जटिल हो सकता है: कपास से फर्श से पुश-अप करें।
3. चौड़े स्क्वैट्स. पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है। अपनी एड़ी को फर्श से हटाए बिना (25 बार तक) गहरे स्क्वैट्स करें। आप ऊपर कूद कर या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक लॉक में बंद करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
4. तख़्त।कॉम्प्लेक्स के दौरान, एक आदमी को केवल अपने अग्र-भुजाओं और एक साथ लाए गए मोज़े पर भरोसा करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान रीढ़ फर्श के समानांतर हो। एक मिनट तक प्लैंक को होल्ड करके रखें और फिर 30 सेकेंड का ब्रेक लें। उन पुरुषों के लिए जो लगातार कार्डियो प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, आप कॉम्प्लेक्स को जटिल बना सकते हैं: बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को "प्लैंक" स्थिति में उठाएं या फर्श से अग्र-भुजाओं को फाड़ दें।
5. बर्पी।यह पुरुष परिसर में सबसे कठिन अभ्यासों में से एक माना जाता है। यह चारों तरफ की स्थिति से किया जाता है ताकि घुटने छाती के संपर्क में हों। पैरों को तेजी से पीछे खींचा जाता है ताकि शरीर लेटने पर जोर दे। उसके बाद, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं और बाहें फैलाकर ऊपर की ओर कूदते हैं।

बर्पी

पुरुषों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट:

• बर्पी - 20 दोहराव;
• वाइड स्क्वैट्स - 30;
• फर्श से पुश-अप्स - 25 बार;
• फलक;
• उच्च घुटनों के साथ दौड़ना - 2 मिनट।

जब तक सांस पूरी तरह से बहाल नहीं हो जाती तब तक व्यायाम 2-3 बार रुक कर करें।

यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो अपनी शक्ति के अनुसार अभ्यासों का चयन करने की आवश्यकता होती है। ऐसे में डॉक्टर और ट्रेनर शारीरिक गतिविधि के स्तर को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

महिलाओं के कार्यक्रमों की विशेषताएं

महिलाओं के कार्डियो प्रशिक्षण और पुरुषों के बीच का अंतर यह है कि अधिकांश अभ्यासों का उद्देश्य निचले शरीर पर काम करना है। निष्पक्ष सेक्स के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र कूल्हे और नितंब हैं, इसलिए सबसे पहले उन पर जोर दिया जाता है, साथ ही साथ पेट और बाजू भी।

यह महिलाओं को मांसपेशियों के निर्माण के बिना शरीर के अनुपात को कम करने की अनुमति देता है।

लड़कियों के लिए उपयुक्त परिसर:

• कूदने वाली रस्सी सहित गहन कूदना;
• व्यायाम "साइकिल";
• स्थान पर चल रहा है
• फेफड़े;
• निचले अंगों के विभिन्न झूलों।

महिलाओं के लिए घर पर प्रकार:

1. "बाउंसर"। पैर एक साथ रखे जाते हैं, हाथ नीचे किए जाते हैं। छलांग में निचले अंगों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, और ऊपरी को ऊपर उठा दिया जाता है। बिना देर किए, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या लगभग 10-15 गुना है। इस प्रकार के व्यायाम में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए आदर्श है। भीतरी और बाहरी जांघों को टाइट करेगा।
2. "स्केटर"। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। साँस छोड़ने पर, वे बाएं पैर से उछलते हैं, और उसके पैरों को उल्टे हाथ से छूते हैं। उसी नाम के ऊपरी अंग को वापस रखा जाना चाहिए। दूसरी तरफ इसी तरह के आंदोलनों को दोहराया जाता है।
3. जंपिंग स्टार। वे एक अर्ध-स्क्वाट स्थिति में स्थित हैं, उनके हाथ फर्श पर आराम करते हैं, उनके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। साँस छोड़ने पर, वे एक उच्च छलांग लगाते हैं, साथ ही निचले और ऊपरी अंगों को पक्षों पर रखते हैं। नीचे करते समय, हाथ और पैर फिर से एक साथ लाए जाते हैं।

महिलाओं के लिए सांकेतिक कार्डियो कॉम्प्लेक्स:

• पिंडलियों के ओवरलैप के साथ मौके पर दौड़ना - 20 बार;
• रस्सी कूदना - 2 मिनट;
• स्केटर व्यायाम - 25;
• आपके सामने उच्च घुटनों के साथ दौड़ना - 20;
• कूदता है "स्टार" - 10।

पेशेवर सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग एक ही समय पर कार्डियो करें। एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित होना चाहिए कि इस समय उसके पास प्रशिक्षण के लिए समय होगा। कक्षाओं का प्रभाव तभी दिखाई देता है जब वे नियमित रूप से किए जाते हैं।

सुबह में, विशेषज्ञ कम तीव्रता वाले कार्डियो लोड को वरीयता देने की सलाह देते हैं - सीढ़ियाँ चढ़ना, रोलरब्लाडिंग, साइकिल चलाना। इस प्रकार के प्रशिक्षण की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब व्यक्ति को मोटापा और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्या न हो।

सुबह के वर्कआउट के लिए योग या कोई एरोबिक कॉम्प्लेक्स भी उपयुक्त है।

महत्वपूर्ण!जागने के बाद पहले घंटों में, प्रशिक्षक वजन घटाने वाली वस्तुओं के साथ स्क्वाट करने, कूदने और व्यायाम करने की सलाह नहीं देते हैं। यह स्नायुबंधन और जोड़ों को चोट से बचाएगा, क्योंकि सुबह में आंदोलनों का समन्वय दोपहर की तुलना में खराब होता है।

शाम को कभी भी कार्डियो किया जा सकता है। यदि भार सोने से 2 घंटे पहले किया जाता है, तो कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियों को प्राथमिकता दी जाती है: योग, स्विमिंग पूल, चलना।

फिटनेस विशेषज्ञ, फ़ेंसर और ट्रेनर मैक्सिम पेर्सवेट

कार्डियो एक्सरसाइज आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, शरीर के वजन घटाने के लिए, मैं उचित पोषण के साथ दौड़ने की सलाह देता हूं। प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार किया जाता है। अधिकतम भार सुबह के समय गिरे तो बेहतर है। पहले दिन, वे 3 किमी से अधिक की दूरी नहीं दौड़ते हैं, और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाकर 8 किमी कर देते हैं।

उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से कार्डियो करते हैं, मैं आपको वजन के साथ वैकल्पिक रूप से चलने की सलाह देता हूं। शुरुआती लोगों को इन उपकरणों का उपयोग करने की मनाही है, क्योंकि मोच का खतरा बढ़ जाता है।

सिम्युलेटर खरीदने से पहले, आपको विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है। सबसे सस्ता ट्रेडमिल न लें।

गोताखोर और फिटनेस ट्रेनर सर्गेई कनीज़विच

एस Knyazevich। फेसबुक प्रोफाइल फोटो

प्रभावी वजन घटाने के लिए, मैं कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन की सलाह देता हूं। कार्डियो से पहले पहला कॉम्प्लेक्स किया जाता है, अन्यथा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। मैं खुद 40 मिनट तक कक्षाएं संचालित करता हूं, क्योंकि लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम से अपचय का खतरा बढ़ जाता है।

वजन कम करने पर खाली पेट कार्डियो करना बहुत अच्छा होता है। व्यायाम के दौरान हृदय गति उम्र पर निर्भर करती है। आम लोगों के लिए औसत आंकड़ा 135 बीट / मिनट है, एथलीटों के लिए - 150 बीट / मिनट।

ऐलेना कोबेलेवा, हृदय रोग विशेषज्ञ

प्रशिक्षण न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति को भी अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। नियमित कार्डियो के साथ, एक गैर-मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति टहलने या दौड़ने के बाद जल्दी से अपनी नाड़ी सामान्य कर सकता है। जिन स्थितियों में नाड़ी को जल्दी ठीक करना आवश्यक होता है, वे लगभग प्रतिदिन होती हैं।

अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना करने का सूत्र 220 माइनस व्यक्ति की आयु है। सबमैक्सिमल इंडिकेटर पिछले मूल्य के 85% से अधिक नहीं है। इष्टतम हृदय गति 80% से गुणा की गई सबमैक्सिमल दर के बराबर है। 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए, इष्टतम हृदय गति की गणना निम्नानुसार की जाती है: ((220 - 30) * 0.85) = 130 बीपीएम। इस लय में भार आपको अपना वजन कम करने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देगा।

उपयोगी वीडियो

45 मिनट में 500 कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट:

मुख्य निष्कर्ष

वजन कम करने के घरेलू उपाय के तौर पर कार्डियो का इस्तेमाल किया जा सकता है।

पुरुषों के लिए जटिल मुख्य रूप से प्रेस और ऊपरी शरीर को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

विशेषज्ञ हर दिन या कम से कम नियमित रूप से वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम का एक सेट नियमित रूप से करने की सलाह देते हैं, क्योंकि केवल इस मामले में यह परिणाम देता है।

सुबह और सोने से पहले, कम तीव्रता वाले व्यायाम को चोट के जोखिम को कम करने और सोने से पहले अतिउत्तेजना से बचने के लिए प्राथमिकता दी जाती है।

विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि इष्टतम हृदय गति, जिस पर शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण किया जाता है, वह 135 बीट / मिनट है, पेशेवरों के लिए - 150 बीट / मिनट। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, सूचक की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: ((220 - आयु) * 0.85) * 0.8।

जल्दी वजन कम करने के लिए अब आपको ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर की जरूरत नहीं है। देखें कि वसा जलाने के लिए कौन से व्यायाम घर पर एक प्रभावी कार्डियो कसरत बनाते हैं।

फैट बर्न करने के लिए घर पर कार्डियो वर्कआउट: प्रभावी व्यायाम करना

कूद

घर पर फैट बर्न करने के वर्कआउट प्लान में कौन सी एक्सरसाइज शामिल होनी चाहिए? बेशक, कूदना।

तकनीक:

लोकप्रिय

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाएं।

फिर कूदें, अपने पैरों और हाथों को अलग-अलग दिशाओं में फेंकें। यह एक तारामछली की मुद्रा निकला। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फिर से कूदें।

5-10 मिनट के लिए जंपिंग दोहराएं। नतीजा माइनस 100 कैलोरी है।

गतिशील स्क्वैट्स

एक और बेहतरीन होम कार्डियो एक्सरसाइज डायनेमिक स्क्वैट्स हैं। यदि आपके घुटने में चोट लगी है, तो बेहतर है कि आप इस व्यायाम को छोड़ दें।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - आप एक क्लासिक स्क्वाट में बैठते हैं।

कूद के अंत में, आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है।

चढ़ती सीढ़ियां

स्टीपलचेज़ के लिए एक बढ़िया विकल्प। रोजाना नियमित सीढ़ियां चढ़ें और उतरें। घर पर कार्डियो प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में ऐसा व्यायाम वसा जलाने के लिए प्रभावी है। साथ ही सीढ़ियां चढ़ने से शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - सीधे पीछे और सुरक्षित रूप से फर्श पर पैर।

बिना एक भी कदम खोए धीरे-धीरे सीढ़ियां चढ़ना शुरू करें। फिर आप उसी गति से वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही 1-2 चरणों के माध्यम से कदम उठाएं।

अंत की ओर, अपनी गति तेज करें - सीढ़ियाँ चढ़ें।

जगह में चल रहा है

हर सुबह दौड़ नहीं सकते? स्ट्रीट रनिंग का एक बढ़िया विकल्प जगह-जगह चल रहा है। आप एक साथ एक पॉडकास्ट, एक दिलचस्प फिल्म, या सिर्फ अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट चालू कर सकते हैं ताकि ऊब न जाएं।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेलें।

सिम्युलेटेड रनिंग शुरू करें। याद रखें: यह दौड़ना चाहिए, धीमी गति से नहीं चलना चाहिए। व्यायाम को 20-30 मिनट तक दोहराएं।

स्ट्रीट रनिंग का एक बढ़िया विकल्प जगह-जगह चल रहा है।

घुटनों के बल दौड़ना

यह थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन यह व्यायाम घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का एक आवश्यक घटक है।

तकनीक:

शुरुआती पोजीशन पुश-अप्स की तरह ही है। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।

अपनी बाहों को उठाए बिना और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे बढ़ना शुरू करें। व्यायाम को 10 मिनट तक दोहराएं।

क्रॉस जंपिंग

फैट बर्न करने के लिए घर पर अपने कार्डियो वर्कआउट में क्रिसक्रॉस जंप शामिल करना न भूलें। व्यायाम की मदद से आप चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और यहां तक ​​कि बछड़े की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हो जाएं, सिर और पीठ को भी सीधा रखें। अपने पैरों को एक साथ रखो और अपने हाथों को अपने शरीर पर दबाएं।

क्रॉस जंपिंग शुरू करें - न केवल पैरों को पार करना चाहिए, बल्कि हाथ भी आगे की ओर बढ़ाए जाने चाहिए।

व्यायाम को 3-5 मिनट के लिए दोहराएं। या प्रति पक्ष 30 प्रतिनिधि के 2 सेट।

कूद रस्सी

अपने होम कार्डियो वर्कआउट में विविधता लाएं और इसमें रस्सी कूदना शामिल करें। 15 मिनट रस्सी कूदने से आप 200 कैलोरी तक छुटकारा पा सकते हैं।

तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति- सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें।

रस्सी को अपने हाथों में लें, इसे झूलना शुरू करें और इसके ऊपर से कूदें।

अपने पैर की उंगलियों पर कूदें और रस्सी के हैंडल के साथ अपनी कलाइयों को हिलाएं। शुरू करने के लिए, 30 प्रतिनिधि के 2 सेट दोहराएं।