हल्का खिंचाव। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के तथ्य जो आप नहीं जानते होंगे

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! क्या आप अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें, अपने फिगर को अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाएं? और पाने के लिए, इसके अलावा, उत्कृष्ट, अच्छा स्वास्थ्य? आपको विश्वास नहीं होगा, लेकिन सामान्य स्ट्रेचिंग आपको यह सब दे सकती है! इसलिए आज हमारी बातचीत घर पर ही पूरे शरीर की स्ट्रेचिंग के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज के बारे में है।

इस सामग्री में, आपको अभ्यासों के एक सेट के साथ प्रस्तुत किया जाएगा जिसके साथ आपको सुपर परिणाम मिलेंगे, जैसा कि वे कहते हैं, "सभी मोर्चों पर"!

स्ट्रेचिंग सबसे उपयोगी चीज है, इसमें कोई शक नहीं है। और सबके लिए सुलभ भी। लेकिन स्ट्रेचिंग के फायदे और फायदे यहीं तक सीमित नहीं हैं:

• आप इसे स्वयं कर सकते हैं, घर पर;
• यह गतिविधि शुरुआती लोगों के लिए, अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यहां तक ​​कि बुजुर्गों के लिए भी आदर्श है;
• सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से कसने और उन्हें काम करने के लिए एक छोटी कसरत (15 या 30 मिनट में) की अनुमति देता है;
• मांसपेशियों की ताकत संकेतक में सुधार;
• धीरज, शक्ति, ऊर्जा है;
• आपके किसी भी आंदोलन की गुणवत्ता बढ़ जाती है - नृत्य, गृहस्थी, खेल;
• पीठ, गर्दन, पीठ के निचले हिस्से, अंगों में दर्द दूर करें;
• हल्कापन और लचीलापन है;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम एक पूरे के रूप में मजबूत होता है।

तो, आपने अपने लचीलेपन को विकसित करने और घर पर अपने शरीर को फैलाने का दृढ़ निश्चय किया है। लेकिन बुनियादी सुरक्षा नियमों का पालन किए बिना, आप कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते! नीचे आपको स्ट्रेचिंग के बुनियादी सुरक्षा नियम मिलेंगे।

उनका पालन करना इस बात की गारंटी है कि आपकी मांसपेशियां स्वस्थ और लचीली दोनों होंगी।

तो यहाँ बुनियादी नियम हैं:

• सभी व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करें;
• अपनी नाक से गहरी और आसानी से सांस लें;
• वसंत मत करो;
• ठंड में नहीं, बल्कि मध्यम गर्म कमरे में खिंचाव;
• माप से परे तनाव न करने की कोशिश करें, दर्द न करें - आपको केवल थोड़ी सी असुविधा का अनुभव करना चाहिए;
• प्रत्येक स्थिति में, अपनी तनाव सीमा पर, 15 से 25 सेकंड तक टिके रहें;
• खिंचाव से बाहर निकलने के बाद, जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें;
• किसी भी मामले में अचानक हलचल न करें - यह खतरनाक चोटों से भरा है;
• वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेचिंग शुरू करें - मांसपेशियों को गुणवत्तापूर्ण तरीके से गर्म करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है;
• कक्षाओं की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार है।

साधारण वार्म-अप

यदि आप अपने लिए एक अलग स्ट्रेचिंग वर्कआउट बनाने का निर्णय लेते हैं, तो आप गुणवत्ता वाले वार्म-अप के बिना नहीं कर सकते!

मांसपेशियों को गर्म करना जरूरी है। और इस प्रकार उनकी रक्षा करें - मोच और चोट से। यदि आपके पास कम समय है, तो कम से कम सबसे सरल और तेज़ वार्म-अप करें, यह हो सकता है:

• आर्टिकुलर जिम्नास्टिक - इसमें शरीर का झुकना और मुड़ना, सिर को घुमाना, पैरों और बाहों के साथ झूलना शामिल है;
• कार्डियो प्रशिक्षण, 7 मिनट के लिए - कूदना, जगह में दौड़ना (ऊँचे घुटनों के साथ), स्क्वाट, साइकिल चलाना।

खैर, अब आप अच्छी तरह से गर्म हो गए हैं। और आप बुनियादी स्ट्रेचिंग व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

अभ्यासों की सूची

नीचे आपको घर पर सबसे अच्छा लेकिन सबसे आसान और सबसे प्रभावी फुल बॉडी स्ट्रेचिंग व्यायाम मिलेगा। वे आपको सभी मुख्य मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से फैलाने की अनुमति देंगे:

एक प्रशिक्षण वीडियो में घर पर पूरे शरीर की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज:

जीवन से इतिहास

इस बार की कहानी छोटी होगी, लेकिन बहुत उपयोगी होगी। मेरी पड़ोसन नताशा काफी जवान लड़की है। लेकिन अपने अधूरे फिगर की वजह से उन्हें काफी नुकसान उठाना पड़ा। 25 वर्षों के बाद, पीड़ा बढ़ गई - उन्होंने अपने पैरों को "मोड़ना" शुरू कर दिया, पीठ में दर्द दिखाई दिया।

नताशा समझ गई कि केवल शारीरिक गतिविधि ही उसे बचाएगी। लेकिन वह दौड़ने के लिए बहुत आलसी थी, और वह अपने "वसा" के साथ जिम नहीं जाना चाहती थी। एक मित्र ने उसे वीडियो पाठ की मदद से घर पर स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी। नताशा को ये कक्षाएं तुरंत पसंद आ गईं।

और 2 महीने बाद, उसने अचानक देखा कि वह काफ़ी दुबली हो गई है! और पीठ का दर्द दूर हो गया, पूरा फिगर तना हुआ दिखने लगा। लचीलापन था, चलने-फिरने में आसानी थी, मांसपेशियों में ताकत थी! अब लड़की ने स्ट्रेच में कुछ और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जोड़ दी हैं। और जिम जाने की भी योजना बना रहे हैं, जो अच्छी खबर है!

घर पर फुल बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (टॉप 10) वीडियो पर

मेरे प्यारे पाठको! याद रखें बिना मेहनत के कुछ नहीं मिलता। न सद्भाव, न लचीलापन, न स्वास्थ्य। इसलिए अपना ख्याल रखें, आलस्य न करें। सबसे ज्यादा फायदा पाने के लिए ऊपर दिए गए व्यायाम करें। फलस्वरूप आप अवश्य ही सफल होंगे। इस चैनल को सब्सक्राइब ज़रूर करें, आगे बहुत सी दिलचस्प बातें हैं! अलविदा!

बहुत से लोग स्प्लिट्स करने का सपना देखते हैं, लेकिन हर कोई यह नहीं जानता कि यह कैसे करना है। बेशक, आगे एक लंबा और श्रमसाध्य काम है, जिसे आप यात्रा की शुरुआत में ही छोड़ना चाह सकते हैं। आपको धैर्य रखने और ठीक से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यानी स्ट्रेचिंग के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करनी हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है, यह जानना।

ट्विन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: एक अच्छी आदत में बदल जाएं

विशेषज्ञ कहते हैं कि यह आदत तीन हफ्ते में यानी 21 दिन में बन जानी चाहिए।

निष्पादन के लिए बुनियादी नियम:

• अपने आप पर और उद्देश्यपूर्णता पर नियोजित कार्य।
• निष्पादन की चिकनी गति, झटके और अचानक आंदोलनों के बिना।
• मांसपेशियों को आराम देने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है।
• सही निरीक्षण करें, यहां तक ​​कि सांस लेना भी।

शरीर को आराम देने, नसों को शांत करने और अपरिहार्य दर्द से ध्यान हटाने के साधन के रूप में, आप संगीत चालू कर सकते हैं - सुखद और सुखदायक।

प्रभावी कक्षाओं के लिए आपको केवल एक अच्छे मूड की आवश्यकता है!

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: बेसिक्स के साथ शुरुआत करें

स्ट्रेचिंग के लिए बैठने की स्थिति से झुकाव किया जाता है - ये व्यायाम बहुत प्रभावी हैं। यह आपको बछड़ों, पोपलीटल स्नायुबंधन और कमर को गुणात्मक रूप से फैलाने की अनुमति देता है। अभ्यास कैसे करें:

• "तितली"। एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम। इसे सही तरीके से करने के लिए पैरों को एक साथ लाया जाता है और ग्रोइन तक खींचा जाता है। इस पोजीशन में घुटनों को ऊपर से दबाव डालते हुए हाथों की मदद से घुटनों को फर्श पर ले जाया जाता है।
• इसके बाद फर्श पर पैरों को फैलाकर बैठ जाएं। एक पैर को मोड़कर ऊपर की ओर खींचा जाता है ताकि पैर जांघ की ओर मुड़ जाए। इस पोजीशन में आपको आगे की ओर झुकना होता है।
• उसी स्थिति से, केवल इस बार पैर दूसरे पैर की जांघ के ऊपर होता है - झुकाव किया जाता है।
• तितलियों की स्थिति से झुकाव भी किया जाता है, जबकि आपको जितना संभव हो उतना नीचे झुकना पड़ता है, और साथ ही आपको अपने हाथों को आगे खींचने की जरूरत होती है।

अंतिम अभ्यास में, जिस मंजिल तक आपको पहुंचना है, उस पर एक रेखा खींचना सही होगा। इसके बजाय, आप किसी भी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। जब लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो वस्तु को लंबे समय तक पुनर्व्यवस्थित किया जाता है, या पुरानी रेखा को मिटा दिया जाता है और एक नई रेखा खींची जाती है।

बहुत बार एथलीट, नर्तक, धावक घायल हो जाते हैं, और समस्या कूल्हे के अकड़ने में होती है!

सुतली व्यायाम: सबसे सरल से जाएं

सबसे सरल गतिशील अभ्यास झूले और झुकाव हैं। कैसे करें झूले:

• आगे
• पीछे
• पक्षों को

प्रत्येक दृष्टिकोण लगभग तीस झूलों का है। उन्हें या तो खड़े होकर या फर्श पर लेट कर किया जाता है। बाद के मामले में, पैर ऊपर उठता है और पहले से ही सिर की ओर गिरता है।

झुकाव खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। इससे आप पैरों और शरीर को स्ट्रेच कर सकते हैं। सही निष्पादन:

1. समतल पृष्ठ।
2. घुटनों की स्थिति को देखते हुए शरीर को आगे और नीचे झुकाना चाहिए, जो झुकना नहीं चाहिए।

उचित झुकने से घुटनों के नीचे तनाव का अहसास होता है, पीठ भी झुकी हुई नहीं होनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

घर पर अध्ययन करते समय, आपको फुसफुसाहट पर नहीं, बल्कि एक स्पष्ट और सही कार्यप्रणाली का पालन करते हुए प्रशिक्षण लेना चाहिए।

बहुत से लोग, विभिन्न कारणों से, फिटनेस सेंटर नहीं जा सकते हैं और घर पर ही व्यायाम करना चाहते हैं। कारण:

• घर से फिटनेस सेंटर कितनी दूर है?
• महंगी सदस्यता।
• समान कारणों से पेशेवर सेवाओं की अनुपलब्धता।

बेशक, एक कोच के साथ कक्षाएं कार्य को बहुत सुविधाजनक बनाती हैं, क्योंकि यह वह है जो नौसिखिए एथलीट के लिए एक व्यक्तिगत परिसर चुन सकता है और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में गलतियों को इंगित कर सकता है।

घर पर व्यायाम करते समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि स्ट्रेचिंग दर्दनाक है, और कक्षाओं को सावधानी से किया जाना चाहिए। इसके अलावा, अपार्टमेंट की स्थितियों को इसे यथासंभव सुरक्षित रूप से करने की अनुमति देनी चाहिए।

एथलीट (खिलाड़ी) कितनी जल्दी सुतली पर बैठता है यह इस पर निर्भर करता है:

1. उचित प्रशिक्षण और नियमित व्यायाम से।
2. किसी व्यक्ति का व्यक्तिगत डेटा। लोगों में स्नायुबंधन अधिक लोचदार होते हैं - वे बेहतर या कम नरम होते हैं। कण्डरा के लिए, यहाँ चित्र समान है।

तो, एक व्यक्ति रिकॉर्ड समय में घर में विभाजन करना चाहता है।

यह एक बात है अगर किसी व्यक्ति ने पिछले खेल करियर में पहले ही खिंचाव किया और फॉर्म को पकड़ने का फैसला किया, और दूसरी बात अगर उसने पहले कभी ऐसा नहीं किया।

आपके शरीर की प्रतिक्रिया को सुनकर, बहुत अधिक उपद्रव के बिना परिणाम बहुत जल्दी प्राप्त किए जा सकते हैं। व्यायाम:

• पीठ के लिए। आपको सभी चौकों पर आने की जरूरत है। सबसे पहले, पीठ धीरे से ऊपर उठती है, फिर - उतनी ही आसानी से नीचे। प्रत्येक अंतिम चरण में, कुछ सेकंड के लिए फिक्सेशन किया जाता है।
• नितंबों के लिए। अपनी पीठ के बल लेटें - एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, और दूसरा छाती तक पहुँचता है। इस पैर को जितना हो सके सीधा रखना चाहिए। इस अभ्यास के अलावा, आप एक और प्रदर्शन कर सकते हैं - फर्श पर बैठकर और एक पैर को मोड़कर, दूसरे पैर को झुकाने का प्रयास करें।
• बछड़ा खिंचाव। प्रारंभिक स्थिति - खड़ी। घुटने को मोड़कर लंज बनाया जाता है। पैर पूरी तरह से फर्श पर दब गए हैं। आगे सब कुछ समान है, लेकिन दूसरे पैर के लिए।
• पूर्वकाल जांघ। खड़े होकर, एक पैर घुटने पर झुकता है और नितंब तक पहुँचता है। यह बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर किया जाता है।
• पंजर। पीठ के पीछे महल में स्थिति से हाथ ऊपर उठे।
• पार्श्व जांघ। बैठने पर, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है, और दूसरे को साइड में ले जाया जाता है। अगला ऊपर एक बग़ल में झुकाव है। इसे वैकल्पिक रूप से, हर तरफ करें।
• प्रेस। आपको अपने पेट के बल लेटने और अपने हाथों को फर्श पर टिका देने की जरूरत है। इसके बाद शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं।

पैरों को खींचने के लिए प्राथमिक अभ्यास, पीठ और रीढ़ को खींचने के लिए व्यायाम सूचीबद्ध हैं, जो निश्चित रूप से प्रशिक्षण के समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के इस सेट को तब तक करने की जरूरत है जब तक कि शरीर को इस तरह के लोड की आदत न हो जाए। और फिर आयाम और भार को बढ़ाते हुए, अधिक जटिल स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ना संभव होगा।

कोक्कोनेन और नेल्सन की विधि का प्रयोग करें: सब कुछ सरल और स्पष्ट है

Jukko Kokkonen और Arnold Nelson की प्रसिद्ध पुस्तक "द एनाटॉमी ऑफ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज" आपको स्ट्रेचिंग के क्षेत्र में सफलता प्राप्त करने में मदद करेगी। वे शारीरिक विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर हैं।

उनका संयुक्त कार्य एक अच्छी तरह से सचित्र मैनुअल है, जिसकी बदौलत पाठक स्पष्ट रूप से समझ पाएंगे कि प्रशिक्षण के दौरान उनकी मांसपेशियों का क्या होता है। पुस्तक को पढ़ने और दृष्टांतों का विस्तार से अध्ययन करने के बाद कक्षाएं और अधिक प्रभावी हो जाएंगी।

कुछ क्षेत्रों पर काम करने की आवश्यकता है, और पुस्तक आपको सीखने में मदद करेगी, रंग चित्रण के लिए धन्यवाद, कौन से आंदोलन मांसपेशियों के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं, और दक्षता के अलावा प्रशिक्षण को यथासंभव सुरक्षित कैसे बनाया जा सकता है।

मैनुअल में न केवल, कहते हैं, रीढ़ को खींचने के लिए व्यायाम हैं, बल्कि पूरे शरीर को खींचने के लिए भी व्यायाम हैं।

चूंकि प्रत्येक आंदोलन विस्तृत निर्देशों द्वारा समर्थित है, यह समझना आसान है कि कौन से मांसपेशी समूह मुख्य भार के अधीन हैं और कौन से सहायक हैं।
अध्यायों के अंत में दी गई तालिकाएँ आपकी अपनी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आसान बनाती हैं।

पुस्तक की उपलब्ध समीक्षाओं से पता चलता है कि पुस्तक इसके लायक है, हालाँकि पाठकों के बीच कुछ असहमतियाँ हैं - यह सामान्य है।

मैनुअल में दिए गए स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबल एक्सरसाइज आपको अपने लक्ष्य को जल्दी हासिल करने में मदद करेंगे।

मदद के लिए वीडियो सामग्री: न केवल स्ट्रेचिंग बल्कि रिकवरी भी

प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा विकल्प उन वीडियो का उपयोग करना होगा जो इस बारे में बात करते हैं कि आप स्ट्रेचिंग के साथ क्या कर सकते हैं, इसके अलावा स्प्लिट्स पर कैसे बैठें।

उदाहरण के लिए, निम्नलिखित विभागों में कशेरुकाओं के लचीलेपन और प्लास्टिसिटी को बहाल करने के लिए:

1. ग्रीवा में
2. ऊपरी छाती में
3. काठ का
4. लुंबोसैक्रल

बीमार और स्वस्थ दोनों तरह के लोगों को वक्षीय रीढ़ की हड्डी में खिंचाव की जरूरत होती है।

इस क्षेत्र में काफी सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल दर्द से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, बल्कि कशेरुक के कई कार्यों को भी बहाल करते हैं।

बेशक, इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों के पूरी तरह से गर्म होने के बाद किए जाते हैं। तो यह आपके ओएफपी या एलएफपी प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए।

कई काठ क्षेत्र में दर्द के बारे में चिंतित हैं। यह युवा और सक्षम लोगों में भी होता है।

वीडियो देखने से आप कक्षाओं के दौरान चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।

आप बहुत सारे विभिन्न लेख पढ़ सकते हैं और बहुत सारी तकनीकों का अध्ययन कर सकते हैं, लेकिन यह वीडियो हैं जो आपको इस अनुशासन में कक्षाओं की शुद्धता को "लाइव" करने की अनुमति देते हैं।

अपनी स्वयं की उपलब्धियों की निगरानी करना: लेखांकन प्रेरित करता है

कोई भी काम तभी दिलचस्प होता है जब कम से कम कुछ परिणाम दिखाई दे। यदि लक्ष्य विभाजित है, तो डायरी की तरह कुछ रखना समझ में आता है, इस प्रकार अपने काम में प्रगति या ठहराव को नियंत्रित करता है। हमें मजबूत प्रेरणा चाहिए!

जल्दी या बाद में, एक व्यक्ति एक उपक्रम से इनकार करता है जो आनंद नहीं लाता है।

कक्षा कैलेंडर

हां, यह पूरा किए गए वर्कआउट की संख्या को चिह्नित करने के लिए किया जाना चाहिए।

अनुभव बताता है कि कैलेंडर को कागज पर रखना बेहतर है, न कि कंप्यूटर या फोन पर। इसके अलावा, यह हमेशा सबसे अधिक दिखाई देने वाली जगह पर होना चाहिए।

यह सफलता की राह पर सभी चरणों को स्पष्ट रूप से दिखाएगा और उन पर जोर देगा। पिछली कक्षाओं के अंक प्रशिक्षण देने वाले व्यक्ति की असाधारण इच्छाशक्ति और व्यवस्थित सफलता की पुष्टि होंगे।

सुतली में फोटो

यह बहुत अच्छा होगा यदि कोई नौसिखिए एथलीट को उस मंच पर एक फोटो या वीडियो कैमरे से शूट करता है जो आज के समय से मेल खाता है - यह चरणों में प्रशिक्षण के स्तर को पकड़ने और आगे की उपलब्धियों को जन्म देने में मदद करेगा।

विशेषज्ञों के अनुसार, अधिक माप लेने की जरूरत है। यह आगे की उपलब्धियों के लिए भी एक बड़ी प्रेरणा होगी।

और तस्वीरों का कोलाज बिल्कुल भी चोट नहीं पहुंचाएगा।

निष्कर्ष

सुतली पर बैठना या न बैठना हर किसी का व्यवसाय है। हालांकि, मानव स्वास्थ्य के लिए स्ट्रेचिंग के लाभ काफी स्पष्ट और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं। कुल निष्क्रियता के युग में, यह विशेष रूप से सच है। इसलिए यह बेहतर होगा कि अलग-अलग उम्र के लोग इस उपयोगी चीज में देरी किए बिना व्यस्त हो जाएं, जो उनके स्वास्थ्य को बनाए रखेगी, बहाल करेगी या बनाए रखेगी, काठ क्षेत्र, वक्षीय कशेरुकाओं में असहनीय दर्द से राहत देगी, या व्यक्ति थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित होना बंद कर देगा। रीढ़ की हड्डी।

बहुत से लोगों ने स्ट्रेचिंग के फायदों के बारे में सुना होगा। विशेषज्ञ प्रशिक्षण के बाद इसे करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, खेल में, यह एक अलग दिशा में बनता है, जिसे स्ट्रेचिंग के रूप में जाना जाता है। और यहां तक ​​कि जो लोग खेल नहीं खेलते हैं उन्हें शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए कम से कम कभी-कभी खिंचाव करना चाहिए और स्वास्थ्य सामान्य रहता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक गतिहीन नौकरी में काम करते हैं और एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। विचार करें कि घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है और इसमें कौन से व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

साथ ही, स्ट्रेचिंग आपको निम्नलिखित देगा फायदे:

• मांसपेशियों की लोच, संयुक्त स्वास्थ्य;
• चोट के जोखिम को कम करना;
• शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में तनाव से राहत;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होगा;
• शरीर अधिक लचीला हो जाएगा, आसन - सम;
• आपके लिए संतुलन बनाए रखना और अपने शरीर को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा;
• आप अधिक लचीले और प्लास्टिक बन जाएंगे, लड़कियां कृपा प्राप्त करेंगी, अधिक सेक्सी बनेंगी।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

स्ट्रेचिंग को कई प्रकारों में बांटा गया है। आपस में, वे आयाम, पाठ की अवधि, साथ ही धारण के समय - मुख्य प्रशिक्षण से पहले या बाद में भिन्न होते हैं। आप अपनी पसंद का कोई भी प्रकार चुन सकते हैं, मुख्य बात नियमितता और दक्षता है। तो, निम्नलिखित प्रकार के स्ट्रेचिंग हैं:

• स्थिर. एथलीटों और योगियों के बीच बहुत लोकप्रिय। इसका सार यह है कि, मांसपेशियों को सीमा की स्थिति में खींचकर, आपको इसमें 20 सेकंड के लिए रुकना चाहिए। व्यायाम को कई दृष्टिकोणों से करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यदि दर्द असहनीय है, तो आपको इसे सहन नहीं करना चाहिए।
• गतिशील. डायनेमिक स्ट्रेचिंग का मतलब है कि आप निरंतर गति में रहेंगे। इसके सबसे सरल उदाहरणों में से एक पैरों के निरंतर परिवर्तन के साथ आगे और पीछे फेंकना है। यदि आप पैरों के बीच आयाम और दूरी बढ़ाते हैं तो प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है। फिटनेस में, इस प्रकार की स्ट्रेचिंग अक्सर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ वैकल्पिक होती है।
• निष्क्रिय खिंचाव।यह अक्सर एक साथी के साथ किया जाता है - ज्यादातर एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक - जो धीरे-धीरे प्रयास करता है। निष्क्रिय साथी को केवल श्वास लेना, छोड़ना और विश्राम करना चाहिए।
• सक्रिय खिंचाव।एक क्लासिक खिंचाव जिसमें आपको मांसपेशियों को फैलाने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको किसी सहारे को पकड़ने, एक पैर को ऊपर उठाने और अपने हाथ का उपयोग करके क्रिया को बढ़ाने की आवश्यकता है।
• बैलिस्टिक खिंचाव।यह एक जोखिम भरा खिंचाव है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और अक्सर जापानी मार्शल आर्ट के प्रति उत्साही लोगों द्वारा इसका अभ्यास किया जाता है। इसका सार तेज, तेज और व्यापक आंदोलनों में है।

शुरुआती लोगों के लिए, स्थिर और गतिशील खिंचाव उपयुक्त है। आप एक निष्क्रिय से भी शुरुआत कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको इससे अधिकतम लाभ और दक्षता मिलनी चाहिए, न कि विपरीत प्रभाव। मूल नियम यह है कि सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, सावधानीपूर्वक और बिना झटके के किया जाना चाहिए। पहले से तय कर लें कि आप किस मांसपेशी समूह का उपयोग करेंगे, और चोट से बचने के लिए इसे अच्छी तरह से गर्म करें।

पाठ की शुरुआत में, आपको मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि उनके छोटे तंतुओं में रक्त प्रवाह में सुधार हो सके, जो बहुत कमजोर हैं।

• यदि आप घर पर व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें सुरक्षा सावधानियों का अध्ययन करेंचोट के जोखिम को खत्म करने के लिए।
• अगर स्ट्रेचिंग में आपका लक्ष्य स्प्लिट्स पर बैठना है, तो न केवल पैरों पर बल्कि पीठ पर भी काम करें। यदि यह लगातार मुड़ा हुआ है, तो मांसपेशियां लोचदार नहीं बन पाएंगी। यह भी ध्यान दें कि जैसे-जैसे आप खिंचते हैं, आप अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए,नहीं तो शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी।
• स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देना चाहिए। भी हर बार प्रशिक्षण समय और खिंचाव के आयाम को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए - मामूली दर्द स्वीकार्य है, लेकिन गंभीर असुविधा को contraindicated है। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना होगा और जानना होगा कि कब रुकना है।
• यदि आप जिम में समूहों में कसरत करते हैं या शुरुआती लोगों के लिए मास्टर वीडियो स्ट्रेचिंग पाठ करते हैं, तो आपको मैट पर प्रशिक्षक या अपने पड़ोसी के संकेतकों तक पहुंचने के लिए हर कीमत पर प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। लचीलेपन का संकेतक प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होता है, और यह अलग-अलग तरीकों से विकसित भी होता है। आप कल से बेहतर बनने की कोशिश करें, किसी और से बेहतर नहीं।
• गंभीर दर्द एक चेतावनी संकेत है।वह कहती है कि भार अभी आपके ऊपर नहीं है, या आप निष्पादन तकनीक का उल्लंघन कर रहे हैं।
• सुतली से स्ट्रेचिंग शुरू करने में जल्दबाजी न करें. इस कॉम्प्लेक्स को हमेशा पूरे शरीर की प्लास्टिसिटी में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि केवल पैरों को, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं।

कृपया ध्यान दें कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में मतभेद हैं। इनमें उच्च रक्तचाप, चोटों और टेंडन और मांसपेशियों का टूटना, रीढ़ की बीमारी, गठिया और आर्थ्रोसिस, श्रोणि जोड़ों को नुकसान, साथ ही हृदय प्रणाली में कुछ समस्याएं शामिल हैं। यदि संदेह हो तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग: व्यायाम का एक प्रभावी सेट

शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बहुत मुश्किल नहीं होनी चाहिए। भविष्य में भार बढ़ाते हुए, अपने लिए छोटी, सुरक्षित और आराम से शुरुआत करना बेहतर है। सरल घरेलू परिसरों के विकल्पों में से एक पर विचार करें।

लोकप्रिय मिथकस्ट्रेचिंग के बारे में

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, आपको इसके बारे में जितना हो सके सीखने की जरूरत है। इस तरह की गतिविधि के बारे में कई भ्रांतियां हैं। उनमें से निम्नलिखित हैं:

• मिथक 1. स्ट्रेचिंग के लिए विशेष झुकाव की आवश्यकता होती है। शायद पेशेवर एथलीटों और जिम्नास्टों के लिए यह सच है, लेकिन जो लोग पूरी तरह से अपने लिए अभ्यास करते हैं उन्हें किसी प्रतिभा की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल स्ट्रेचिंग पाठ करना शुरू करना पर्याप्त है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना।
• मिथक 2. एक वयस्क के रूप में स्ट्रेचिंग शुरू करना असंभव है। बहुत से लोग सोचते हैं कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बचपन में शुरू कर देनी चाहिए, और वे अब वयस्कों के लिए उपलब्ध नहीं हैं। यह गलत है। हां, संयुक्त गतिशीलता के मामले में बच्चे वास्तव में अधिक लचीले और मोबाइल हैं - यह उनके लिए आसान है। (इसके बारे में सब कुछ लेख से जानें) हालांकि, वास्तव में आप किसी भी उम्र में व्यायाम शुरू कर सकते हैं। बेशक, आप तुरंत सुतली पर नहीं बैठेंगे - आपको छोटे भार के साथ फिर से प्रयास करना होगा।
• मिथक 3. लचीले व्यायाम हमेशा दर्द का कारण बनते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है। दर्द हल्का और सुखद हो सकता है। किसी भी मामले में आपको गंभीर असुविधा नहीं होनी चाहिए - तनाव की स्थिति में रुकें।
• मिथक 4. आप स्ट्रेचिंग से वजन कम नहीं कर सकते। वास्तव में यह संभव है। बेशक, यह कार्डियो जितनी कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, ऊर्जा की लागत मौजूद होती है। तदनुसार, यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

1. पीठ के लिए व्यायाम "किट्टी"

चारों तरफ हो जाओ। अपनी पीठ को धीरे से ऊपर उठाएं, फिर धीरे से नीचे भी झुकाएं। प्रत्येक अंतिम स्थिति में, थोड़ी देर के लिए ठीक करें।

2. नितंबों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को घुटने से मोड़ें, दूसरे को छाती तक खींचे, जितना हो सके सीधा रखें।

नितंबों के लिए एक और व्यायाम है फर्श पर बैठना, एक पैर को मोड़ना, दूसरे पैर की ओर आगे की ओर झुकने का प्रयास करना।

3. बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव

खड़े होने की स्थिति में, एक पैर से लंज करें और घुटने पर मोड़ें। ध्यान दें कि पैर फर्श पर अच्छी तरह से दबे हों। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

4. जांघ के अग्र भाग के लिए व्यायाम करें

खड़े होने की स्थिति में एक पैर को घुटने से मोड़कर नितंब की ओर खींचें। दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें।

5. छाती में खिंचाव के लिए व्यायाम

छाती के लिए, निम्नलिखित सरल व्यायामों का उपयोग करें:

• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक लॉक में जोड़ लें, उन्हें इस स्थिति में ऊपर उठाएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने हाथों को लॉक में ऊपर उठाएं, स्ट्रेच करना शुरू करें।

6. पार्श्व जांघ खिंचाव

बैठना आवश्यक है, एक पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरे को पक्षों पर ले जाएं। अब साइड की ओर झुकें। दूसरी तरफ के लिए, समान चरणों को दोहराएं।

7. एब्स व्यायाम

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें। मामले को ऊपर उठाएं।

शुरू करने के लिए यह कॉम्प्लेक्स काफी होगा। समय के साथ, लोड आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा, और फिर आप लोड और आयाम को बढ़ाते हुए अधिक जटिल स्ट्रेचिंग विकल्प करना शुरू कर सकते हैं।

वीडियो पर शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग

ऊपर प्रस्तावित जटिल विकल्पों में से एक है। बड़ी संख्या में स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। वीडियो में शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग करने से आपको इसके बारे में और जानने में मदद मिलेगी। अपने लिए सबसे उपयुक्त कॉम्प्लेक्स चुनें, इसे नियमित रूप से करें और सुरक्षा सावधानियों का पालन करें। तब आप जल्द ही देखेंगे कि आपका स्वास्थ्य और आपका फिगर दोनों बेहतर के लिए लगातार बदल रहे हैं।

लेख में आपको स्ट्रेचिंग (खिंचाव) के संबंध में बहुत उपयोगी जानकारी मिलेगी।

संक्षेप में, मैं आपको बताऊंगा: खिंचाव के निशान (स्थिर / गतिशील) के प्रकारों के बारे में, उनके बीच क्या अंतर है, उनके फायदे / नुकसान (जो शुरुआती के लिए बेहतर है, आदि), मैं एक बहुत ही सामयिक स्पर्श करूंगा मुद्दा जो कई नौसिखिए लड़कों / लड़कियों के हित में है: " सही तरीके से कैसे खिंचाव करें" (कहां से शुरू करें, क्या करें, कैसे करें, आदि, ताकि नुकसान न हो और समय बर्बाद न हो)।

खैर, और अंत में, मैं आपको शरीर की सभी मांसपेशियों (गर्दन, ट्रेपोज़ॉइड, कंधे, हाथ (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स), छाती, पीठ और निश्चित रूप से पैरों को खींचने के लिए सबसे अच्छे (प्रभावी) अभ्यासों के परिसर के बारे में बताऊंगा। ), निश्चित रूप से उनके कार्यान्वयन की तकनीक के बारे में बात करते हुए, सामान्य रूप से, सब कुछ चित्रों के साथ विस्तृत है, ताकि कोई अनावश्यक प्रश्न न हो।

प्रत्येक का अपना लक्ष्य होता है, उदाहरण के लिए:

• विभाजन करते हैं;
• मुद्रा में सुधार,
• मांसपेशियों की लोच में सुधार;
• समन्वय विकसित करना;
• एक लचीला और "आज्ञाकारी" शरीर प्राप्त करें, जो आपको विभिन्न दिशाओं में अभ्यास के नए सेटों को आसानी से मास्टर करने में मदद करेगा ...
• सेनानियों के लिए, उदाहरण के लिए, किक करने के लिए (उदाहरण के लिए, (सिर पर मारना), आदि)
• *एनटी*एमएन*वें जीवन को बेहतर बनाने के लिए, नए पोज़ सभी व्यवसाय हैं =)
• और इसी तरह। सामान्य तौर पर, बहुत सारी दिशाएँ होती हैं।

लेकिन! आइए हवा को कहानियों के साथ पंखा न करें कि यह उपयोगी है, सभी को इसकी आवश्यकता है, आदि।

हर कोई अपनी पसंद बनाता है, एक व्यक्ति इसे करना चाहता है - ठीक है, नहीं - यह उसकी पसंद है।

सही तरीके से कैसे स्ट्रेच करें?

हमेशा नीचे दिए गए सरल नियमों का पालन करें, और सब कुछ ज़शीब होगा =)

1. मांसपेशियों को खींचने से पहले (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह पैर या शरीर के अन्य हिस्से (पीठ, छाती, हाथ, गर्दन, आदि) हैं, प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करना सुनिश्चित करें।

यह महत्वपूर्ण है ताकि आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं, घायल न हों (मोच या कुछ और), क्योंकि शरीर "ठंडा" है, और ठंडे शरीर पर मांसपेशियों और स्नायुबंधन बहुत खराब तरीके से फैलते हैं, इसलिए चोटें अपरिहार्य हैं। क्या आपको इसकी जरूरत है?...

यदि आप अवायवीय प्रशिक्षण (जिम, लोहे के साथ प्रशिक्षण) कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए (शुरुआत में नहीं, जैसा कि कुछ व्यक्ति गलती से करते हैं, लेकिन केवल अंत में, शक्ति प्रशिक्षण के बाद)।

यह विशेष रूप से इस तथ्य के कारण किया जाता है कि खींचने से मांसपेशियों को आराम करने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। तदनुसार, यदि आप इसे प्रशिक्षण की शुरुआत में, शक्ति प्रशिक्षण से पहले रखते हैं, जहाँ बलों को जुटाना आवश्यक है, तो आप केवल अपने शक्ति परिणामों को खराब करेंगे।

2. पूरी तरह से सभी स्ट्रेचिंग व्यायामों को सुचारू रूप से, नियंत्रण में, बिना किसी अचानक तेज गति / झटके के करें जिससे चोट लग सकती है (यहां तक ​​​​कि गर्म मांसपेशियों पर भी)।

3. इस या उस व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान, अपनी मांसपेशियों को तनाव न देने का प्रयास करें, क्योंकि आराम की मांसपेशियां बहुत बेहतर (अधिक कुशलता से) खींचती हैं।

4. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ (अर्थात् रीढ़) सम है (आप झुक नहीं सकते, मुड़ सकते हैं, क्योंकि इस तरह आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लचीलेपन और लोच को कम करते हैं)।

5. श्वास यथासंभव शांत और समान होनी चाहिए (शुरुआती स्थिति - श्वास (नाक), खिंचाव - श्वास (मुंह)) - इसे देखें (और किसी भी स्थिति में, इस या उस व्यायाम को करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें, यह नहीं अनुमत)।

6. एक नियम के रूप में, एक अभ्यास के निष्पादन का समय लगभग 60 सेकंड है।

ठीक है, सामान्य तौर पर, यह आपकी मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर भिन्न होता है (शुरुआत में, जितना आप कर सकते हैं, आमतौर पर यह 5-10 अधिकतम 15 सेकंड होता है, हालांकि, हर बार (धीरे-धीरे) आपको इसे बनाने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर सही मिनट या अधिक)।

7. नियमित रूप से व्यायाम (प्रशिक्षण) करने की आदत डालें (और तब नहीं जब आपका मन करता है / चाहते हैं, सप्ताह या महीने में एक बार ... क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण का प्रभाव बकरी के दूध जैसा होता है)। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप प्रति सप्ताह कम से कम तीन नियमित कसरत से शुरू करें (कम पर्याप्त नहीं होगा), और धीरे-धीरे (नियंत्रण में, आपकी भलाई के अनुसार) दैनिक प्रशिक्षण में वृद्धि (यदि आप चाहें), नहीं, यहां तक ​​कि 3 बार आपके सिर के साथ होगा।

8. मैं और क्या कहूं... अरे हां, किसी भी हालत में आपको किसी की नकल करने की जरूरत नहीं है।

शो-ऑफ फेंक कर बाहर खड़े होने की कोशिश मत करो, मैं कितना कूल हूं (मैं हूं) आदि।

हमेशा अपने लिए स्ट्रेच करें, किसी और के लिए नहीं।

हमेशा अपनी व्यक्तिगत खिंचाव सीमा पर विचार करें या चोट अपरिहार्य है। भेड़ की खाल मोमबत्ती के लायक नहीं...

9. अगर आप पार्टनर के साथ स्ट्रेचिंग कर रही हैं तो बेहद सावधान रहें और उसे अपनी फीलिंग्स के बारे में बताएं। मैं यह तर्क नहीं दे रहा हूं कि एक साथ स्ट्रेचिंग करना ज्यादा मजेदार है, लेकिन बहुत सावधान रहें और अगर आप बहुत ज्यादा महसूस करते हैं तो तुरंत बोलें, क्योंकि जब आपकी जांघ टूटने वाली हो तो आपका साथी महसूस नहीं कर सकता ... (यह सिर्फ एक उदाहरण है, प्राप्त करें बिंदु)।

10. एक बहुत ही आम गलती बहुत से लोग करते हैं कि वो मसल्स को नहीं, बल्कि लिगामेंट्स को खींचते हैं! स्नायुबंधन जोड़ों के मजबूत और लगभग अविस्तारित खोल होते हैं।

इन्हें तोडऩा काफी मुश्किल है, लेकिन सावधानी बरतने से यह संभव है।

नतीजतन, आपको लंबे पुनर्वास से गुजरना होगा, या प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूल जाना होगा।

इसलिए, हमेशा प्राथमिक सावधानियों का पालन करें, अर्थात्:

• अपने हैमस्ट्रिंग को खींचते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
• पैरों को फैलाने का काम करते समय, पैरों के पंजों को ऊपर की ओर मोड़कर घुटनों पर पार्श्व भार को हटा दें;
• बाहों की छोटी मांसपेशियों या कंधे की कमर की कमजोर मांसपेशियों को खींचते समय सावधान रहें;
• लचीले व्यायाम करते समय गंभीर दर्द से बचें।

11. कई लोग स्ट्रेचिंग इतने दर्दनाक तरीके से करते हैं कि वे इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते हैं और इस गतिविधि को छोड़ देते हैं। यह सही तरीका नहीं है!

किसी भी हालत में आपको दर्द नहीं सहना चाहिए, क्योंकि यह अस्पताल के बिस्तर का सीधा और सबसे छोटा रास्ता है।

हालाँकि, यदि आप निकट भविष्य में गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग बहुत सुखद नहीं होनी चाहिए। क्या तुम समझ रहे हो?

सामान्य तौर पर, कोई गंभीर दर्द नहीं होता है, लेकिन सिर्फ फिलोनेट नहीं होता है ...।

12. प्रत्येक अंग या शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान देते हुए, शरीर को सममित होना चाहिए। यदि आप अपने दाहिने पैर को 5 मिनट तक खींचते हैं, तो कृपया बाएं पैर को भी उतनी ही मात्रा में खींचे। कुछ कमी नहीं।

केवल इस मामले में आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के फायदों पर भरोसा कर सकते हैं।

13. लचीले वर्कआउट की उचित अवधि कम से कम 30-50 मिनट मानी जाती है, इससे कम नहीं। अधिक - आप कर सकते हैं, लेकिन कम नहीं (हालांकि शुरुआती चरण में मैंने 15-20 मिनट बिताए, धीरे-धीरे 30 मिनट तक पहुंचते हुए, मैं कभी भी 30 मिनट से अधिक नहीं करता, क्योंकि कोई आवश्यकता नहीं है - जो गंभीरता से ऐसा करते हैं, जो हासिल करना चाहते हैं गंभीर परिणाम)।

आपको कब खिंचाव नहीं करना चाहिए?

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं, इसलिए कोई भी इसे कर सकता है।

हालाँकि, शरीर के किसी भी हिस्से को फैलाने के लिए विभिन्न व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है यदि:

• रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोटें;
• सूजे हुए कूल्हे के जोड़;
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द;
• पैरों की चोट के साथ;
• हड्डियों में दरार के मामले में, विशेष रूप से श्रोणि;
• उच्च रक्तचाप के साथ।
• गर्भावस्था के दौरान कक्षाएं, विशेषज्ञों के अनुसार, निषिद्ध नहीं हैं, हालांकि, इस अवधि के दौरान एक महिला के शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है ... इसलिए सतर्क रहें (देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं)।
• और यह भी, किसी भी स्थिति में आपको ठंडे शरीर (वार्म-अप के बिना) पर स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए, मैंने इसके बारे में पहले ही ऊपर विस्तार से बात की है।

पी.एस. आदर्श रूप से, यदि आपको महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं हैं (विशेष रूप से जोड़ों और मांसपेशियों के साथ), तो स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर या अनुभवी ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए।

यदि आप खिंचाव कर रहे हैं और आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं:

• चक्कर आना
• मांसपेशी में ऐंठन
• अस्पष्टीकृत क्रंचिंग या शरीर में क्लिक करना

फिर अपने लिए देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं, शायद आपको 5 मिनट आराम करने की ज़रूरत है, आप व्यायाम बदल सकते हैं, आप प्रशिक्षण पूरी तरह से रोक सकते हैं ...

खिंचाव के निशान के प्रकार

स्ट्रेच पांच प्रकार के होते हैं:

सक्रिय - अभ्यासी स्वयं शरीर के एक या दूसरे भाग को फैलाने का प्रयास करता है।

निष्क्रिय - ये एक साथी (जोड़े में काम) की मदद से किए गए आंदोलन हैं।

इस प्रकार के स्ट्रेचिंग के साथ, स्वतंत्र कार्य की तुलना में आयाम अधिक होता है, हालांकि, प्रशिक्षण में एक सूक्ष्मता होती है: यदि आप इसे प्राप्त नहीं करते हैं, तो व्यायाम से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और यदि आप इसे खींचते हैं, तो आप प्राप्त कर सकते हैं चोटिल। यही कारण है कि आप:

• अपने साथी की क्षमता पर पूर्ण विश्वास होना चाहिए;
• उसे अपनी भावनाओं के बारे में लगातार सूचित करें (इस या उस अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान), ताकि घायल न हों।

मेरी राय में, यह स्टैटिक स्ट्रेचिंग का एक प्रकार का कायापलट है, जो अपने स्वयं के वजन के तहत नहीं, बल्कि साथी के प्रयास के प्रभाव में किया जाता है। यहाँ, वास्तव में, सभी अंतर हैं।

गतिशील - स्थैतिक के विपरीत, इस प्रकार को गति में प्रदर्शित किया जाता है।

सबसे सरल उदाहरण एक पैर आगे (पीछे) के साथ फेफड़े हैं।

व्यायाम की गति या तीव्रता को बढ़ाकर आंदोलनों के आयाम में वृद्धि हासिल की जाती है।

बैलिस्टिक - संक्षेप में, इस प्रकार को झटके और स्प्रिंग वाली क्रियाओं (वेलनेस स्ट्रेचिंग के लिए निषिद्ध) के साथ किया जाता है।

विस्तार से, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का आधार कूद, धक्का और अन्य तेज शक्ति आंदोलनों से बना होता है जो मांसपेशियों में खिंचाव में योगदान करते हैं।

कृपया ध्यान दें कि सभी अभ्यास अधिकतम आयाम और अचानक से किए जाते हैं (एकमात्र प्रकार जिसमें व्यायाम सुचारू रूप से नहीं, नियंत्रण में, लेकिन अचानक किया जाता है), जिसके कारण मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों में झटकेदार दर्दनाक खिंचाव होता है।

इस तरह के भार के दौरान, जोड़ों और मांसपेशियों को जोखिम भरे अधिभार का अनुभव होता है, इसलिए इस पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है (शुरुआती लोगों के लिए, जहां तक ​​​​मुझे पता है, यह अनुशंसित नहीं है)।

डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित स्ट्रेचिंग का सबसे प्रभावी प्रकार सांख्यिकीय है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग में एक निश्चित मुद्रा ली जाती है, जिसमें सभी मांसपेशियों को अधिक से अधिक खींचा जाता है, जिसके बाद शरीर की स्थिति को 15-30 सेकंड (अधिकतम 1 मिनट) के लिए स्थिर कर दिया जाता है।

पी.एस. सामान्य तौर पर, निर्धारण का समय किसी व्यक्ति के लचीलेपन (खिंचाव) पर निर्भर करता है। मेरी राय में, वास्तव में, इन सभी प्रकारों को दो प्रकारों (सांख्यिकीय (धारण) और गतिशील (गति में) में विभाजित किया जा सकता है। पहिए को फिर से क्यों लगाएं, कौन जानता है।

निष्कर्ष: बैलिस्टिक प्रकार का खिंचाव सबसे अधिक दर्दनाक है, क्योंकि, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इसमें एक बड़े आयाम के साथ विभिन्न झूलों और स्प्रिंगदार आंदोलनों को शामिल किया गया है ...

तदनुसार, यदि आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से तैयार नहीं किया जाता है, तो इससे खिंचाव नहीं हो सकता है, लेकिन फटे स्नायुबंधन, मांसपेशियों में चोट, "बाहर दस्तक" संयुक्त, और इसी तरह ...

इसीलिए, ज्यादातर लोगों के लिए, मैं यह सलाह दूंगा कि आप स्टैटिक स्मूथ एक्सरसाइज के साथ ही स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग शुरू करें।

भविष्य में, आपकी फिटनेस (सेवा की लंबाई, अनुभव, आदि) के रूप में, आप खुद ही देख लें।

शरीर के सभी भागों के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम

यह मत भूलो कि पूरी तरह से वार्म-अप के बाद ही आप मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं जो शरीर के किसी भी हिस्से के लचीलेपन को विकसित करते हैं। अंगूठे के एक नियम के रूप में, स्ट्रेचिंग की शुरुआत गर्दन के खिंचाव से होनी चाहिए, फिर कंधे, पीठ, हाथ, छाती और पेट पर जाएँ, और अंत में, पैर फैलाएँ। यह मैं हूं, संदर्भ के लिए, ताकि आप जागरूक हों)), लेकिन चिंता न करें, मैंने आपके लिए सब कुछ पहले ही संकलित कर लिया है, बस दोहराना शुरू करें।

गरदन

व्यायाम संख्या 1।

• व्यायाम को खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है (मेरी राय में, खड़े होना अधिक सुविधाजनक है)।
• हाथों की मदद से सिर को झुकाया जाता है: मुक्त हाथ को केवल शरीर के साथ बढ़ाया जाता है (हमारे उदाहरण में, दाएं वाला), काम करने वाला हाथ (हमारे उदाहरण में, बाएं वाला) आंदोलन करता है, अर्थात्: बायां हाथ, धीरे से सिर को कंधे तक नीचे खींचें।
• उसके बाद, जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
• हर तरफ दो बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• सीधे खड़े हो जाओ।
• दोनों हथेलियों को सिर के पीछे की ओर रखें।
• उन्हें अपने सिर पर हल्के से दबाते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक फैलाएं।
• इस स्थिति में रहें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें (नीचे चित्र #1 देखें)।

कंधे, पीठ, छाती

व्यायाम संख्या 1।

• खड़े होकर व्यायाम किया जाता है।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं।
• फिर इसे अपने सिर के ऊपर से कान के पास खींच लें। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और धीरे से अपने हाथ को अपने कान की ओर खींचें। आपको अपने डेल्टास (कंधे) में तनाव महसूस होना चाहिए।
• जब आप इसे महसूस करें तो इस स्थिति में जितनी देर रुक सकें रुकें।
• दूसरे हाथ से दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
• दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे इस प्रकार रखें कि आपकी कोहनियां 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों (ऊपर चित्र में जैसा देखें)।
• अपने दूसरे हाथ को अपनी कोहनी के जितना हो सके उतना करीब से पकड़ें और इसे धीरे से अपनी पीठ के विपरीत कंधे पर खींचें।
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक खिंचाव को पकड़ें और फिर अपने दूसरे हाथ से खिंचाव करें।

पीछे

व्यायाम संख्या 1।

• एक हाथ से एक खंभा या खंभा पकड़ें और पीछे की ओर झुकें, अपने पैरों को सीधा करें ताकि पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव हो।
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें, इस स्थिति में खिंचाव (जलन) महसूस करें, फिर दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं (ऊपर चित्र देखें, आप मोटे तौर पर समझ जाएंगे कि यह किस बारे में है)।

हाथ और कलाई

व्यायाम संख्या 1। ट्राइसेप्स खिंचाव (और कंधे, पीठ भी)

• प्रारंभिक स्थिति, खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग (सुविधा के अनुसार)।
• सबसे पहले, अपनी पीठ के पीछे एक हाथ (कहते हैं, दाएं) फेंकें (उठाएं), और इसे कोहनी पर मोड़ें।
• अब हम दूसरे हाथ (बाएं) को ऊपर खींचते हैं, यानी हम बाएं हाथ को दाहिनी कोहनी से पकड़ते हैं और इसे धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, नियंत्रण में, जितना संभव हो उतना (गहरा) खींचना शुरू करते हैं।
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक खिंचाव को पकड़ें, और फिर दूसरे हाथ से व्यायाम को जितनी देर तक आप कर सकते हैं दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2। बाइसेप्स को स्ट्रेच करना

• फर्श पर घुटने टेकें और अपने हाथों को अपनी उंगलियों से अपने घुटनों की ओर इशारा करते हुए अपने सामने रखें।
• जांघें लगभग पैरों को छूती हैं।
• अपनी पीठ को झुकाएं और धीरे-धीरे वापस झुकें, नियंत्रण में, अपनी कोहनी को स्थिर रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, ताकि हमें आवश्यक मांसपेशियों का तनाव (खिंचाव) हो।
• जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें (जब यह जल जाए)।
• फिर 15-20 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं (जैसा आप महसूस करते हैं)।

पेक्टोरल मांसपेशियां

व्यायाम संख्या 1। रैक पर पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

• दीवार की तरह किसी तरह का सहारा (ऊर्ध्वाधर) खोजें (जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है)।
• दीवार पर जाएं और अपना हाथ दीवार या किसी अन्य ऊर्ध्वाधर सतह पर रखें (आप जो पाते हैं उसके आधार पर) और अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकते हुए अपनी कोहनी को 90 डिग्री झुकाएं और जब तक आप तनाव महसूस न करें पेक्टोरल मांसपेशियां।
• उसके बाद, जितनी देर तक आप कर सकते हैं (छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए) इस स्थिति में रहें, और फिर व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• एक सीधी स्थिति में खड़े हो जाएं और अपनी फैली हुई भुजाओं को लॉक रखते हुए पीछे खींचें (जैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है)।
• उसके बाद, अचानक नहीं, बल्कि एक नियंत्रित आंदोलन में (यदि आप कर सकते हैं, तो निश्चित रूप से) अपने हाथों को छत तक उठाएं (जितनी देर तक आप कर सकते हैं, आपके स्वास्थ्य के अनुसार), इन सबके साथ अपनी बाहों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है - जब तक आप पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।

प्रेस

व्यायाम संख्या 1।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को सीधे अपने सामने फर्श पर रखें (जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हैं)।
• पी.एस. मैं अपनी मुट्ठी से धक्का देता हूं (मेरी कलाई में चोट है), लेकिन आप अपने हाथों से कर सकते हैं (खुद के लिए देखें)।
• अपने सिर और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को धीरे-धीरे और सावधानी से झुकाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने पेट को इस स्थिति में रहने के दौरान खिंचाव महसूस करें।
• फिर आराम करें और कई बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
• एक हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें (जैसा कि ऊपर की तस्वीर में दिखाया गया है) और अपने धड़ को उस तरफ झुकाएं और अपने हाथ तक पहुंचें।
• फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

पैर

व्यायाम संख्या 1।

• फर्श पर बैठना। पैर व्यापक रूप से फैले हुए हैं।
• जितना हो सके अपने धड़ को आगे की ओर झुकाना शुरू करें, फिर ऊपर और नीचे झुकें।

व्यायाम संख्या 2।

• अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं।
• जितना हो सके दाहिने पैर को मोड़ें। हाथ घुटने के नीचे पैर को पकड़ते हैं।
• कम से कम 10 बार स्प्रिंगी टिल्ट ऊपर और नीचे करें। (आप 50 तक जा सकते हैं)।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3।

• फर्श पर बैठना। पैरों को आगे बढ़ाया जाता है और आगे बढ़ाया जाता है।
• हम अपने हाथों से टखनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हैं। यदि यह कठिन है, तो घुटने थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं।
• हम कम से कम 10 बार (50 तक पहुंचकर) ऊपर और नीचे चिकने स्प्रिंगदार झुकाव बनाते हैं। आपका लक्ष्य अपने सिर को अपने घुटनों से छूना है।

व्यायाम संख्या 4। यह सुतली 🙂 पर बैठने जैसा है

• अपने पैरों को एक दूसरे से दूर ले जाएँ जब तक कि आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान भीतरी जांघों की पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें (पैरों की अंतिम मुद्रा एक मोटे कोण के रूप में, लगभग 120-140?)।
• शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें (या इसके लिए पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन झटके से नहीं, बल्कि धीरे-धीरे)। 5-10-15-30 सेकंड के लिए स्थिर रहें (पकड़ें, तनाव महसूस करें) (आप कितने लचीले हैं इस पर निर्भर करता है)।
• हर दिन, सभी मध्यवर्ती मुद्राओं में गतिहीनता के समय को बढ़ाते हुए, अपने पैरों को और दूर रखने का प्रयास करें।

व्यायाम संख्या 5। पैर की मांसपेशियों के पिछले हिस्से को खींचना (लंज जैसा दिखता है)।

• सख्त सतह पर सीधे शरीर के साथ खड़े हो जाएं।
• जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ पैर को आगे (और अपने दाहिने पैर को पीछे) बढ़ाएँ।
• इसे घुटने से मोड़ें, नीचे गिरें। व्यायाम के दौरान पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव को महसूस करते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें, इस स्थिति में रुकें कि मुड़े हुए दाहिने घुटने का कोण 90 डिग्री हो।
• कोर को आराम दें - पैरों पर दबाव बढ़ाते हुए, अपने शरीर के वजन को नीचे की ओर वितरित होने दें। हम यथासंभव स्थिर खड़े रहते हैं (हमेशा की तरह, 1 मिनट से अधिक नहीं)।
• आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक "लॉक" में डालने की कोशिश कर सकते हैं (ईमानदार होने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल है, इसलिए आप बस अपने हाथों को अपने कूल्हे या फर्श पर रख सकते हैं, या आप उन्हें एक पर भी पकड़ सकते हैं। हैंड्रिल / दीवार के सहारे झुकें (यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं)।
• बाएं पैर से सब कुछ दोहराएं।

व्यायाम संख्या 6। फेफड़े पक्ष की ओर

दाहिनी ओर झुकें, इस समय बाएं पैर का अंगूठा आगे (या थोड़ा बाहर की ओर) दिखता है और पूरा पैर फर्श पर है, बायां पैर सीधा है। खिंचाव (कम), तनाव महसूस करना। बायीं ओर भी ऐसा ही करना चाहिए।

व्यायाम संख्या 7। आगे झुकता है

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने पैरों को पूरी तरह से सीधे रखते हुए (घुटने बिल्कुल भी नहीं झुकते हैं, इसे देखें, यही आंदोलन का बिंदु है) 12 स्प्रिंग फॉरवर्ड बेंड्स करें।

व्यायाम संख्या 8। कमर में खिंचाव, भीतरी जांघ

• फर्श पर बैठें, फिर अपने पैरों को एक साथ दबाएं।
• अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ लें।
• अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें (चित्र देखें)।
• धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने पैरों पर दबाना शुरू करें और उसी समय अपने धड़ को आगे झुकाएं (सिद्धांत रूप में, आप केवल अपने पैरों पर दबाव डाल सकते हैं ताकि वे अलग हो जाएं, और अपने धड़ को सीधा रखें, खुद देखें)।
• किसी भी मामले में, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, और तनाव के चरम पर पहुँचने के बाद, इस स्थिति में जितनी देर तक आप कर सकते हैं (भविष्य में, 1 मिनट तक पहुँचते हुए) रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इस तरह के झुकाव को कुछ और बार दोहराएं (जैसा आप महसूस करते हैं)।

व्यायाम संख्या 9। जांघों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

• फर्श पर बैठना। दोनों पैरों को अपने सामने सीधा कर लें।
• अपने हाथों को पैर के अंगूठे की ओर ले जाना शुरू करें (या इससे भी आगे यदि आप कर सकते हैं), जांघ के पीछे तनाव महसूस करें, जितनी देर तक आप कर सकते हैं (1 मिनट तक) रुकें।
• व्यायाम को कई बार दोहराएं (जैसा आप महसूस करते हैं)।

व्यायाम संख्या 10। जांघ के सामने खींचना (क्वाड्रिसेप्स)

• सीधे खड़े हो जाएं, एक घुटने को मोड़ें और एक या दोनों हाथों से एड़ी को नितंब से सटाएं (जैसा फोटो में दिखाया गया है)।
• यदि आवश्यक हो, तो संतुलन बनाए रखने के लिए विपरीत हाथ से स्वयं की सहायता करें।
• अपने घुटनों को देखें, उन्हें लाइन में होना चाहिए, और आंतरिक जांघों को कसकर संकुचित किया जाना चाहिए।
• लसदार मांसपेशियों को कस लें और श्रोणि को थोड़ा आगे और ऊपर की ओर मोड़ें - इस तरह आप संवेदनाओं को बढ़ाएंगे। जब तक आप (1 मिनट से अधिक नहीं) जांघ (क्वाड्रिसेप्स) के सामने तनाव महसूस कर सकते हैं, तब तक इस स्थिति को बनाए रखें।
• दूसरे पैर से यह सब फिर से दोहराएं।

व्यायाम संख्या 11। कूल्हों और नितंबों को स्ट्रेच करना

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें।
• ऊपरी शरीर पूरी तरह से शिथिल है।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने पर उठाएं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है)।
• अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे, नियंत्रण में, इसे अपनी ओर खींचना शुरू करें।
• पैरों की परस्पर स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 12। टखने में खिंचाव (पिंडली, पिंडली)

• दीवार की तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को दीवार पर टिका दें।
• एड़ी को फर्श से उठाए बिना एक पैर को 40-60 सेंटीमीटर पीछे ले जाएं (यदि यह अभी भी फटा हुआ है, तो इसे फर्श पर दबाएं ताकि टखने और बछड़ों में तनाव महसूस हो। अन्यथा (यदि आप एड़ी को नहीं दबाते हैं) ), व्यायाम अपना अर्थ खो देता है।
• केवल जब एड़ी को दबाया जाता है तो आपको जलन (तनाव) महसूस होती है, केवल इस स्थिति में खिंचाव होता है। सामान्य तौर पर, उन्होंने एड़ी को दबाया - और जब तक आप कर सकते हैं (1 मिनट तक) इस स्थिति में रहें।

कुछ अच्छे का दावा कर सकते हैं खींच, शायद उन लोगों को छोड़कर जिन्हें पेशेवर गतिविधि या व्यक्तिगत शौक के क्षेत्र में इसकी आवश्यकता है। नर्तकियों, जिम्नास्टों, योगियों, मार्शल आर्ट के प्रेमियों को बस स्ट्रेचिंग और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप उन क्षेत्रों में पेशेवर (और शौकिया भी) नहीं हैं, जहां लचीले शरीर की आवश्यकता होती है, तो स्ट्रेचिंग एक सुखद पुरस्कृत व्यायाम हो सकता है।

जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारी मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ अपनी लोच खो देते हैं और गतिशीलता. नतीजतन - भुरभुरापन, खराब मुद्रा, जोड़ों का दर्द, आघात में वृद्धि। इसलिए आज कल स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग काफी प्रचलित है। यदि आपको अपने पसंदीदा खेल में अपनी सफलता को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है, तो भगवान ने स्वयं स्ट्रेचिंग करने का आदेश दिया है! और यदि नहीं, तो आप केवल अपने लचीले शरीर का आनंद ले सकते हैं और शरीर के लिए अविश्वसनीय लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

चलिए शुरू से शुरू करते हैं

खींचनाकिसी भी उम्र में संभव और आवश्यक। बेशक, मांसपेशियों के ऊतक जितने छोटे होते हैं, परिणाम उतने ही बेहतर और तेज़ होते हैं। लेकिन स्ट्रेचिंग के लिए उम्र की कोई सीमा नहीं होती है। ध्यान रखने वाली एकमात्र बात यह है कि यदि आप खरोंच से खिंचाव करना शुरू करते हैं तो अपने शरीर से सावधान रहें।

के साथ कक्षाएं प्रशिक्षकस्वतंत्र प्रयासों पर हमेशा एक फायदा होता है, क्योंकि एक पेशेवर हमेशा आपके कार्यों को सही ढंग से ठीक कर सकता है। लेकिन कभी-कभी इसका उल्टा होता है। यदि आप स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन आपके पास कोई तैयारी नहीं है, तो अनुभवी छात्रों के साथ स्ट्रेचिंग समूहों में आना और उनके लोड स्तर पर तुरंत उनके साथ काम करना खतरनाक है।

चेतावनी अवश्य दें ट्रेनरअपने स्तर के बारे में, और पहली बार "मदद करने के लिए नहीं" आप खिंचाव के लिए पूछें। व्यायाम करते समय शरीर का व्यक्तिगत शरीर विज्ञान थोड़ा सा भी दबाव स्वीकार नहीं कर सकता है, और आप घायल हो जाएंगे। सबसे छोटे भार के साथ धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें प्रत्येक पाठ के साथ बढ़ाएं। बिना तैयारी के स्ट्रेचिंग में, त्वरित परिणामों के पीछे भागना बेहतर नहीं है।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्म अप करें

स्ट्रेचिंगआप घर पर अपने दम पर अभ्यास कर सकते हैं। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, परिणाम, और अपने आप को चोट न पहुँचाने के लिए, व्यायाम करने से पहले आपको निश्चित रूप से मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। गतिशील व्यायाम और कूदना सबसे अच्छा है। कोई भी डांस मूव्स या एरोबिक्स करेंगे, मुख्य बात यह है कि यह पसीने और गर्म मांसपेशियों के लिए "बेकार" और तीव्र होना चाहिए।

सभी समूहों को गर्म करना सुनिश्चित करें मांसपेशियोंगर्दन से शुरू होकर धीरे-धीरे नीचे पैरों की ओर बढ़ते हुए। वार्म अप और वार्म अप में 15-20 मिनट का समय लगना चाहिए। यदि आपके लिए बिस्तर से पहले खिंचाव करना सुविधाजनक है और आपके पास गर्म होने का समय नहीं है, तो एक गर्म स्नान भी उपयुक्त है, जो मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा, जिससे उन्हें लोच मिलेगी।

अधिक बार स्ट्रेच करना बेहतर है

आपको कितना चाहिए अध्ययनखिंचाव ही? यदि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कई व्यायाम करते हैं, बारी-बारी से गतिशीलता और स्टैटिक्स करते हैं, तो 15 मिनट से कम शुद्ध स्ट्रेचिंग से काम नहीं चलेगा। लेकिन अच्छे स्ट्रेचिंग रिजल्ट का राज इसमें भी नहीं है। आपको इसे नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, यानी दैनिक। मांसपेशियों को धीरे-धीरे नए राज्य में उपयोग करना चाहिए, और यह उनके लिए आदर्श होना चाहिए। अन्यथा, आप लंबे समय तक अपने पोषित लक्ष्य की ओर बढ़ते रहेंगे।

जितनी बार आप अभ्यास करते हैं खींचबेहतर, अधिक कुशल। बेशक, आप सप्ताह में एक या दो बार लगातार व्यायाम कर सकते हैं, और धीरे-धीरे आपके लचीलेपन में सुधार होगा। लेकिन अगर आप सोने से पहले लगातार 15-20 मिनट तक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हैं, तो आपको आश्चर्यजनक परिणाम मिलेंगे! जब आप "शून्य रेखा" को पार करते हैं, तो आप सप्ताह में 2-3 बार ट्रेनर के साथ आने वाली समूह कक्षाओं और टोन को बनाए रखने और परिणाम को मजबूत करने के लिए अपने दैनिक पंद्रह मिनट के व्यायाम को पूरी तरह से जोड़ सकते हैं।

खींचने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण

मांसपेशियों का लचीलापन और लोचपूरे शरीर में होना चाहिए। सभी मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं, और कुछ को खींचने से दूसरों का लचीलापन समाप्त नहीं होता है, बल्कि मदद मिलती है। यानी अगर आप सुतली पर बैठना चाहते हैं तो लेटरल मसल्स और एब्डॉमिनल मसल्स को स्ट्रेच करना भी जरूरी है।

एक जटिल अभियान का नियम एक ही समूह के लिए काम करता है मांसपेशियों: आपको उन्हें कई अलग-अलग लोगों के साथ खींचने की ज़रूरत है, न कि एक करने की। उदाहरण के लिए, घुटने के नीचे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आप खड़े होकर, बैठे हुए, एक पैर से, दो से, और इसी तरह झुकाव कर सकते हैं। आप अपने लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का कोई भी सेट चुन सकते हैं, जो आपके लचीलेपन के इस स्तर पर आपके लिए सुविधाजनक हों। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही कठिन व्यायाम होना चाहिए, स्ट्रेचिंग बार जितना अधिक होगा। भार में निरंतर वृद्धि के बिना व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है।

स्ट्रेचिंग में डायनेमिक्स और स्टैटिक्स

यदि आवश्यक है " वसंत"अभ्यास के दौरान या स्थिर रहना? इन दो राज्यों को उचित सीमा के भीतर जोड़ना सबसे अच्छा है। "वसंत" प्रदर्शन करना आसान है, इसलिए अक्सर वे इसके साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, और इसका उपयोग स्ट्रेचिंग के प्रारंभिक चरणों में किया जाता है। लेकिन ध्यान रखा जाना चाहिए, और अचानक आंदोलनों और बड़े आयाम न करें।

स्थिर अधिक उपयोगी है, और वांछित देता है प्रभाव, लेकिन इसे पहली बार में लागू करना मुश्किल है। स्थिर व्यायाम धीरे-धीरे जोड़ें। अपने लिए अधिकतम अवस्था में मांसपेशियों के तनाव को ठीक करें, और जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें। आपको एक स्टैटिक स्ट्रेच पोज़ में 30 सेकंड की सीमा तक पहुँचना चाहिए। लेकिन, ज़ाहिर है, सब कुछ पाँच सेकंड से शुरू होगा।

स्ट्रेचिंग करते हुए आराम करें

बिल्कुल यही मुख्य बात, और सबसे कठिन। मांसपेशियां, जबकि वे तनावग्रस्त हैं, खिंचाव करना मुश्किल है। एक आराम की मांसपेशी अधिक लचीली होती है और कम दर्द महसूस होता है। तनाव वाली जगह की मांसपेशियों को आराम देने के लिए आपको थोड़ा अभ्यास करने की जरूरत है।

पहले इसे सही और गहराई से आजमाएं साँस लेना. जब आप साँस छोड़ते हैं तो श्वास आपको आराम करने में मदद करता है। अपना ध्यान सही मांसपेशियों पर केंद्रित करें और जितना हो सके उन्हें आराम दें। जब आप स्ट्रेचिंग के दौरान इस तरह आराम करना सीख जाते हैं, तो आप वास्तव में इस प्रक्रिया का आनंद लेना शुरू कर देंगे और परिणाम में उल्लेखनीय सुधार होगा।

स्ट्रेचिंग के बारे में आपको और क्या पता होना चाहिए?

अभ्यास के दौरान खींचपीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए। एक झुकी हुई पीठ न केवल मदद नहीं करती है, बल्कि मांसपेशियों के समुचित कार्य में भी बाधा डालती है। उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए शरीर को पैरों की ओर झुकाते समय, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप झुकी हुई पीठ की मदद से अपने हाथों से कितनी दूर तक पहुँच सकते हैं, बल्कि आप अपने पेट के निचले हिस्से को अपने पैरों पर कितना रख सकते हैं। पीठ जितनी सीधी होगी, यह व्यायाम उतना ही कठिन होगा, उतना ही सही होगा, और प्रभाव उतना ही अच्छा होगा।

अगर आप चाहनासुतली पर बैठें, और लगभग खरोंच से शुरू करें, स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के कुछ दिनों के बाद, धीरे-धीरे सुतली पर बैठने की कोशिश करना शुरू करें। तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सी मांसपेशियां आपके साथ "हस्तक्षेप" कर रही हैं, और इसलिए, अपने प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम को समायोजित करें।

और आखरी बात। स्ट्रेचिंग- यह दुखदायक है। लेकिन दर्द आपके लिए सुखद होना चाहिए, तेज नहीं, हमेशा सीमा पर और हमेशा आनंद के साथ। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो यह वह जगह है जहाँ आपका शरीर पर्याप्त रूप से लचीला नहीं है। यानी आपको इस पर काम करने की जरूरत है!

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