घर पर प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

फोरआर्म्स को प्रशिक्षित क्यों करें यदि वे पहले से ही बाइसेप्स, छाती और पीठ के अधिकांश व्यायामों में शामिल हैं? इस प्रश्न के तर्क के साथ बहस करना कठिन है।

वहीं दूसरी तरफ, किसी भी बॉडी मूवमेंट (खासकर कार्डियो एक्सरसाइज) के दौरान आपका दिल भी पंप करता है। लेकिन क्या यह दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य है?

उसी सिद्धांत से, सामान्य भार के दौरान अग्र-भुजाओं को "पंप" किया जाता है - वे वास्तव में अधिक लचीला हो जाते हैं, लेकिन वे द्रव्यमान और शक्ति प्राप्त नहीं करते हैं।

इसी समय, हाथ सौंदर्यवादी रूप से मनभावन नहीं दिखते हैं, जो तुरंत एथलीट के गलत प्रशिक्षण कार्यक्रम को दर्शाता है। पूर्वगामी के आधार पर, आज हम इस बारे में बात करेंगे कि घर पर प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से, सही ढंग से और जल्दी से कैसे पंप किया जाए।

प्रकोष्ठ: संरचना और कार्य

नाम के विपरीत प्रकोष्ठ है हाथ से कोहनी तक शरीर का अंग(और कोई उच्चतर नहीं)। यह हाथ और अंगुलियों के विस्तार/मुड़ने के लिए आवश्यक है। बांह के अंदर की तरफ फ्लेक्सर मांसपेशियां होती हैं, बाहर की तरफ - एक्सटेंसर।

इसके अलावा, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में गोल उच्चारणकर्ता, लंबी हथेली की मांसपेशी और कई अन्य छोटे, लेकिन कम महत्वपूर्ण घटक शामिल नहीं हैं। केवल अप्रत्यक्ष भार का सहारा लेते हुए, प्रकोष्ठ अन्य मांसपेशी समूहों की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकास में काफी पिछड़ जाएगा।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियां: पंप करना या न करना?

इस प्रश्न के उत्तर का सौंदर्य घटक प्रकोष्ठ को पंप करने के कई कारणों में केवल दूसरे स्थान पर है। पहला और सबसे महत्वपूर्ण शरीर के इस हिस्से की ताकत में वृद्धि है। आख़िरकार मजबूतप्रकोष्ठ, जितना अधिक वजन आप उठा सकते हैं और आपके वर्कआउट उतने ही प्रभावी होंगे।

इसके अलावा, ठीक से पंप किए गए प्रकोष्ठों के साथ स्नायुबंधन में खिंचाव और दर्द के बारे में भूलना संभव होगा। क्या यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए प्रोत्साहन नहीं है?
मौजूद कुछ सिफारिशेंजो आपकी कसरत को ठीक से व्यवस्थित करने में आपकी मदद करेगा:

पूरे मानव शरीर में प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को सबसे "जिद्दी" माना जाता है। इसका मतलब क्या है? यदि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अपेक्षाकृत आसान और त्वरित रूप से प्रशिक्षित हैं, तो प्रकोष्ठ की मांसपेशियां एक पूरी तरह से अलग कहानी हैं। जब आप इस पर ध्यान नहीं देते तब भी वे दैनिक रूप से लोड होते हैं।

मेज को हिलाओ, आलू का एक थैला उठाओ - हर जगह ये मांसपेशियां आपकी सहायता के लिए आती हैं। इसलिए, लक्षित प्रशिक्षण के साथ, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां एक अतिरिक्त भार का जवाब देने के लिए बहुत अनिच्छुक होती हैं, जो अक्सर पहले की तरह ही दृष्टिगत रूप से शेष रहती हैं। जिद्दी अग्रभुजाओं को कैसे मात दें?

शुरू करने के लिए, दोहराव की संख्या कम करने और सेट की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें, उनके बीच छोटे-छोटे ब्रेक लें। यह प्रशिक्षण के सदिश को धीरज से ताकत में बदल देगा।

इसके अलावा, व्यवस्थित और सही दृष्टिकोण ने कभी किसी को निराश नहीं किया। यदि आप मजबूत, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हाथ चाहते हैं, तो आपके पास ये होंगे। "काम और श्रम सब कुछ पीस देंगे" यह हमेशा के लिए सत्य है।

फोरआर्म्स को कैसे पंप करें - सबसे अच्छा व्यायाम

प्रकोष्ठ के व्यायाम किए जाते हैं केवल राहत के साथ. या तो आपका अपना वजन या प्रक्षेप्य का वजन जिसके साथ आप प्रशिक्षित होंगे, का उपयोग किया जाता है। हमने सबसे अच्छे अग्र-भुजाओं के व्यायामों का चयन किया है जिन्हें घर और सुसज्जित जिम दोनों में किया जा सकता है।

फोरआर्म्स पर डम्बल (बारबेल) के साथ व्यायाम

शुरुआती स्थिति में, सीधे खड़े हों, हाथ नीचे करें, डम्बल को रिवर्स ग्रिप के साथ लें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें। रुकना। अगला, केवल ब्रश को ऊपर उठाएं, जैसे घुमा रहे हों। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को नीचे कर लें।

किया जाने वाला व्यायाम धीरे से, जितना संभव हो सके फोरआर्म्स को तानना और साथ ही लय को न खोना। सब कुछ उसी गति से होना चाहिए!

यदि आप इस अभ्यास को एक बारबेल के साथ कर रहे हैं, तो ट्राइसेप्स से भार को लक्षित मांसपेशियों में स्थानांतरित करने के लिए पकड़ निश्चित रूप से संकीर्ण होनी चाहिए।
वैसे, इस कार्यक्रम में दोनों प्रक्षेप्य दक्षता में समान हैं (समान वजन मानते हुए)।

बेंच प्रेस (डंबल) बैठना

इस व्यायाम को बैठकर करें। ऐसा करने के लिए, प्रकोष्ठ को एक समर्थन (अधिमानतः पैर पर) पर रखें, जबकि ब्रश को नीचे लटका देना चाहिए। बारबेल (डंबल) को इस तरह लें कि सिर्फ आपकी उंगलियां ही इसे वजन पर टिकाएं। इसके बाद, बारबेल (डंबल) को उठाते हुए धीरे-धीरे अपनी हथेली को निचोड़ना शुरू करें।

पूरी तरह से ऊपर उठने के बाद, इसे नीचे करें, वह भी धीरे-धीरे। और गति याद रखें। इस एक्सरसाइज को थोड़ा बेहतर बनाने के लिए, बारबेल (डंबल) को रिवर्स ग्रिप (अपनी हथेलियों को नीचे की ओर इशारा करते हुए) के साथ लेने की कोशिश करें।

यदि आप बारबेल के साथ काम करते हैं, तो निष्पादन का सिद्धांत समान रहता है। फोरआर्म्स के एकतरफा विकास से बचने के लिए एक दूसरे के साथ वैकल्पिक व्यायाम करना याद रखें।

अपनी पसंद का वजन चुनें, लेकिन कोशिश करें कि फोरआर्म को ओवरलोड न करें, नहीं तो अगले दिन मोच का दर्द खुद महसूस होगा।

उल्टा प्रेस

पिछले अभ्यास पर भिन्नता। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को नीचे करो। अगला, केवल ब्रश को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर ब्रश को विपरीत दिशा में तब तक झुकाएं जब तक कि वह रुक न जाए (हथेलियां छत की ओर होनी चाहिए)। जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं।

बारबेल भिन्नता: अपनी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे रखें और केवल अपने हाथों, हथेलियों को ऊपर की ओर झुकाएँ। पोजीशन फिक्स करें। अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें, जिससे बार आपकी उंगलियों की ओर स्लाइड हो सके।

व्यायाम "हथौड़ा"

बाइसेप्स के लिए हैमर एक्सरसाइज का इस्तेमाल अक्सर फोरआर्म्स को विकसित करने के लिए भी किया जाता है। केवल शीर्ष बिंदु पर, हथेलियाँ शरीर की ओर नहीं मुड़ती हैं, उसी स्थिति में रहती हैं। आप 10-15 दोहराव के 3-4 सेट कर सकते हैं।

हाथ मजबूत करने वाला व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास को "ब्रश स्ट्रेंथनर" के रूप में जाना जाता है। दुर्भाग्य से, प्रक्षेप्य उसके लिए मौजूद नहीं है। लेकिन आप इसे स्वयं बना सकते हैं (सुरक्षा सावधानियों को याद रखें!)

तो, आपको किसी भी छड़ी की आवश्यकता होगी (अधिमानतः जितना संभव हो उतना मजबूत), जिसके सिरों पर आपको लोड को ठीक करने की आवश्यकता होगी। फिर धीरे-धीरे इस "प्रोजेक्टाइल" को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं ताकि सिरों पर वजन बारी-बारी से ऊपर उठे।

व्यायाम, हालांकि अजीबोगरीब, सबसे प्रभावी में से एक है। एक सुरक्षित वेरिएशन कुछ इस तरह दिखता है (यहां लोड को बीच में फिक्स किया गया है और आपको बस इतना करना है कि रस्सी को धीरे-धीरे घुमाएं, लोड को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें)।

वैसे, व्यायाम उन दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी होगा जो अपने अग्र-भुजाओं को पंप करते हैं और उन लोगों के लिए जो एक साथ अपने हाथों को पंप करने का प्रयास करते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करें

थके हुए या पूर्ण संशयवादियों के लिए एक विकल्प क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ है। इस समय आप उनमें से जो भी हों, 30 सेकंड में आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन वे वांछित ताकत जोड़ देंगे। इतना कम समय क्यों? यह सरल है: जैसे ही दूसरा हाथ आगे बढ़ना शुरू करता है, मांसपेशियां मात्रा के लिए नहीं, बल्कि धीरज के लिए काम करना शुरू कर देंगी।

एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें

और आखिरी, लेकिन केवल अनुक्रम में, प्रकोष्ठ और हाथों के विकास के लिए एक विस्तारक के साथ एक अभ्यास है। आपके द्वारा लिए जाने वाले विस्तारक के प्रकार पर पूरा ध्यान दें। मजबूत पुरुषों की पसंद एक सुपर-कठिन विस्तारक है! नरम और व्यवहार्य विस्तारक केवल नाजुक महिला हाथों के लिए एक अच्छा सहायक होगा।

फोरआर्म्स को कैसे पंप करें - वीडियो

नीचे दिए गए वीडियो में, आप प्रकोष्ठ के समुचित विकास के लिए प्रभावी अभ्यासों का चयन देख सकते हैं। प्रशिक्षक लक्ष्य पेशी प्रशिक्षण के बारे में संभावित गलतियों और आम गलतफहमियों के बारे में भी बात करेगा।

प्रकोष्ठ को अन्य सभी मांसपेशी समूहों की तरह ही विकास की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप एक निश्चित ड्रेस कोड का पालन करते हैं, तो आपकी शर्ट की आस्तीन के साथ, आपके शक्तिशाली और विकसित अग्रभाग प्रभावशाली दिखेंगे, जो आपको एक मजबूत और उद्देश्यपूर्ण स्वभाव देंगे। अतिरिक्त प्रोत्साहन क्यों नहीं?

क्या आपने प्रकोष्ठ कर्ल की कोशिश की है? आप पहले से क्या परिणाम प्राप्त कर चुके हैं? अपनी टिप्पणियाँ छोड़ें और अपनी सफलताओं को साझा करें!

प्रकोष्ठ में बहुत सारी बड़ी और छोटी मांसपेशियां होती हैं। ये सभी बहुत कठिन काम करते हैं। यह हाथ उठाना और हाथ को घुमाना दोनों है। एक नियम के रूप में, कोई भी विशेष रूप से उनके साथ व्यवहार नहीं करता है, क्योंकि हाथों के प्रशिक्षण के दौरान इन मांसपेशी समूहों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। जिन लोगों के पास जिम में व्यायाम करने का अवसर है या सिमुलेटर तक पहुंच है, उनके लिए कोई समस्या नहीं है। और उन एथलीटों के लिए जिनके पास इनमें से कुछ भी नहीं है, एक तार्किक सवाल उठता है कि घर पर अपने अग्र-भुजाओं को कैसे पंप किया जाए।

आप कहीं एक एनाटोमिकल एटलस प्राप्त कर सकते हैं और लंबे समय तक यह समझने के लिए अध्ययन कर सकते हैं कि कौन सी मांसपेशियां अधिक या कम काम करती हैं, यह या वह काम कर रही हैं। इसके आधार पर, आप उनकी मदद से मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। एक और विकल्प है। एक अनुभवी विशेषज्ञ या मैनुअल खोजें और सभी सिफारिशों का पालन करना शुरू करें।

1. शरीर रचना विज्ञान का विस्तार से अध्ययन करना आवश्यक है ताकि यह अंदाजा लगाया जा सके कि कौन सी मांसपेशियां अधिक भारित होंगी और कौन सी नहीं।
2. शब्दावली को समझें ताकि आप समझ सकें कि जब वे फ्लेक्सन, एक्सटेंशन, सुपरिनेशन, प्रोनेशन और संकुचन कहते हैं तो वे किस बारे में बात कर रहे हैं।
3. सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और व्यायाम करना शुरू करें।

अब देखते हैं कि व्यवहार में यह सब कैसा दिखता है। आइए शरीर रचना विज्ञान की मूल बातें से शुरू करें। प्रकोष्ठ के अंदर एक नहीं, बल्कि दो हड्डियाँ होती हैं। इन्हें इस तरह से डिजाइन किया गया है कि ये हाथ को घुमा सकते हैं। आप इसे अपने लिए जांच सकते हैं। हड्डियाँ बड़ी और छोटी मांसपेशियों को घेर लेती हैं।

• फ्लेक्सियन मांसपेशियों के एक समूह द्वारा प्रदान किया जाता है जो बाइसेप्स के स्थान पर स्थित होता है।
• एक्सटेंशन उन मांसपेशियों का प्रदर्शन करता है जो ट्राइसेप्स के किनारे होती हैं।
• सुपिनेशन प्रकोष्ठ का बाहरी घुमाव है।
• प्रणोदन वे मांसपेशियां हैं जो हाथ को अंदर की ओर घुमाती हैं।
• क्लिंचिंग हाथ के फ्लेक्सन की अनुमति देने के लिए मांसपेशियों का आंदोलन है।

सबसे बड़ी मांसपेशी जिसे प्रशिक्षित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, वह है ब्रैचियोर्डियलिस (ब्राचियोर्डियलिस मांसपेशी)। उन्हें बाइसेप्स पर रिवर्स ग्रिप के साथ वेट उठाकर ट्रेनिंग दी जाती है।

उसी आकार की अन्य मांसपेशियां विपरीत दिशा में स्थित होती हैं, जहां बाइसेप्स होते हैं। वे अलग-अलग दिशाओं में ब्रश की गति के लिए जिम्मेदार होते हैं। उन्हें भार के साथ अग्र-भुजाओं को झुकाकर प्रशिक्षित किया जाता है। एक बारबेल, डंबल या व्यायाम मशीन उपयुक्त है। नीचे से पकड़ें या ऊपर से।

एक्स्टेंसर रेडियलिस मांसपेशी हाथ को बाहर की ओर फैलाती है। रिवर्स ग्रिप के साथ वेट का उपयोग करते हुए इसे प्रकोष्ठ के किसी भी विस्तार के साथ प्रशिक्षित करें।

गोल उच्चारणकर्ता अधिक गहराई से छिपा होता है। यह पेशी कलाई को एक आवक चाप में घुमाने या प्रकोष्ठ को फ्लेक्स करने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है। प्रकोष्ठ के दूसरी ओर एक चतुष्कोणीय प्लेट के समान एक वर्गाकार प्रोनेटर मांसपेशी होती है। इन मांसपेशियों को अंगूठे की तरफ से एक या दूसरी दिशा में हाथ की किसी भी गोलाकार गति से प्रशिक्षित किया जाता है।

छोटी उंगली की तरफ से कोई भी घुमाव हाथ के आर्च सपोर्ट को प्रशिक्षित करता है। ये मांसपेशियां प्रोनेटर्स द्वारा छिपी हुई हैं।

एक मजबूत हैंडशेक या बार पर लंबे समय तक लटके रहने के लिए, आपको उंगलियों के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर पर ध्यान देने की जरूरत है। इन मांसपेशियों को मात्रा में बहुत अधिक नहीं बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि वे अपने आप में छोटी हैं। बुनियादी अभ्यास: पैर की अंगुली पेनकेक्स, विस्तारक, बार पर लंबे समय तक लटका।

झुके हुए हाथ के साथ लचीलेपन के दौरान, कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। यह बाइसेप्स के नीचे स्थित होता है और यह काम के एक बड़े हिस्से के लिए जिम्मेदार होता है।

घर पर फोरआर्म्स को कैसे पंप करें: यह हमें क्या देता है?

प्राप्त जानकारी से, एक अलिखित नियम इस प्रकार है कि सभी अभ्यासों के पूरा होने पर प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। यदि आप इसे दूसरे तरीके से करते हैं, तो प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपकी बाहों की मांसपेशियों को एक बड़ा भार प्राप्त होगा और एथलीट के प्रशिक्षण को सामान्य गति से जारी रखने के लिए ठीक नहीं हो पाएगी। सबसे अच्छा उपाय यह होगा कि जिस दिन आप बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, उस दिन प्रकोष्ठ को प्रशिक्षित करें।

अब यह हमारे लिए इस सवाल पर विचार करने के लिए बना हुआ है कि घर पर अग्र-भुजाओं को कैसे पंप किया जाए।

1. हमारी भुजाएँ, भार को जोर में रखते हुए, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का उपयोग करती हैं। इसलिए, उन्हें अन्य अभ्यासों से बहुत अधिक भारित होने की आवश्यकता नहीं है। और जब आप बाइसेप्स को पंप करना समाप्त कर लें तो तुरंत प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।
2. कुछ लोगों का मानना ​​​​है कि प्रकोष्ठ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में यह पहले से ही कई तरह के आंदोलनों को करने के लिए मजबूर है। ऐसा नहीं है यदि ये भार भारों के संचलन से संबद्ध नहीं हैं। केवल जब आप वज़न के साथ काम करते हैं, तो तेज़ मांसपेशी फाइबर वाले ऊतक को प्रशिक्षित किया जाता है। और ये डम्बल, विस्तारक या बारबेल हैं।
3. बाकी बड़ी मांसपेशियों की तुलना में प्रकोष्ठ थोड़ा तेजी से ठीक हो जाता है। यह सिद्धांत में यही कहता है। वास्तव में, आपको अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। आखिरकार, केवल एक बाइसेप्स का उपयोग करके मुख्य भार प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, प्रकोष्ठ के प्रशिक्षण पर विशेष रूप से ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।
4. लेकिन दोहराव की संख्या को थोड़ा बढ़ाना होगा, और यहाँ क्यों है। प्रकोष्ठ का विस्तार करने में अधिक ऊर्जा नहीं लगती है, क्योंकि इसके आंदोलन का आयाम विस्तार की तुलना में छोटा है, उदाहरण के लिए, घुटने के जोड़ का। महत्वपूर्ण दृष्टिकोणों की संख्या नहीं है, बल्कि वह समय है जिसके दौरान मांसपेशी ऊतक काम करेगा। थोड़े से दृष्टिकोणों के लिए, प्रकोष्ठ के पास कुछ भी "समझने" का समय नहीं है, लेकिन एक लंबा भार शरीर को प्रतिक्रिया देगा।

व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

सीधे खड़े हो जाओ। डंबल या बारबेल को रिवर्स ग्रिप के साथ पकड़ें। प्रोजेक्टाइल को बाइसेप्स तक उठाएं या कम करें। (कंधे, रेडियल और एक्सटेंसर मांसपेशियां काम करती हैं)।

एक बेंच या अपने घुटनों का प्रयोग करें। अपने फोरआर्म्स को उस स्थिति में रखें जब आप सहज महसूस करें। भार के साथ हथेलियाँ ऊपर देखें। नीचे और अपने हाथ ऊपर उठाएं। सबसे निचले बिंदु पर, प्रक्षेप्य को कम करना आवश्यक है ताकि यह महसूस हो कि उंगलियां इसे बर्दाश्त नहीं करेंगी और अशुद्ध कर सकती हैं।

रिवर्स एक्सरसाइज बिल्कुल उसी तरह से की जाती है, लेकिन हथेलियों को नीचे करके केवल वजन को पकड़ना होगा।

ब्रैचियोराडियलिस मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको डब्ल्यू-आकार के मोड़ या गदा के साथ एक बारबेल का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। वैकल्पिक रूप से, डम्बल। कार्य: प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं ताकि मुट्ठी सीधी दिखे। सिम्युलेटर के रैक को पकड़ो। इस अभ्यास के दौरान हाथ इस स्थिति में होना चाहिए। यह एक बेंच पर बैठकर या घुटनों की मदद से किया जाता है, पिछले दो की तरह, और केवल प्रकोष्ठ की गति के कारण।

गदा के साथ कई दिलचस्प अभ्यास हैं, लेकिन यह हर किसी के पास नहीं है, इसलिए हम इस मुद्दे पर विचार नहीं करेंगे।
ऊपर खींचने के लिए अलग-अलग ग्रिप का इस्तेमाल करें।

एक कार्पल विस्तारक प्राप्त करें, ऐसा होना वांछनीय है जिसमें भार को बदला जा सके। इसकी जरूरत तब पड़ेगी जब आप अपनी ताकत महसूस करेंगे।

और यहाँ डेनिस बोरिसोव का एक वीडियो है, घर पर अपने अग्र-भुजाओं को कैसे पंप करें:

विकसित प्रकोष्ठ एक मजबूत, मर्दाना पकड़ के साथ-साथ एक अच्छे और सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन हाथ की कुंजी हैं। यदि आपकी पकड़ मजबूत है तो विभिन्न कर्षण अभ्यासों में भारी वजन के साथ काम करना भी बहुत आसान होगा।

शायद यह कहने लायक नहीं है कि प्रशिक्षण में सबसे बड़ा परिणाम जिम में व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन यदि किसी कारण से आप घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो इस लेख को ध्यान से पढ़ें और आप पोपी के अग्रभागों के थोड़ा करीब आने में सक्षम हो सकते हैं।

प्रकोष्ठ का एनाटॉमी

बांह के इस हिस्से में बड़ी संख्या में छोटी और बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं: प्रोनेटर-आर्क सपोर्ट, ब्राचियोराडियलिस, कलाई और उंगलियों के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर। सबसे बड़ा, ब्राचिराडियलिस, हाथ के आकार को निर्धारित करता है, कोहनी के नीचे इसकी चौड़ाई।

प्रकोष्ठ व्यायाम

क्षैतिज पट्टी पर

आप क्षैतिज पट्टी पर फेंकी गई रस्सी का भी उपयोग कर सकते हैं। रस्सी पर लटकते समय, पोर तनावपूर्ण अवस्था में ऊपर की ओर और प्रारंभिक अवस्था में आगे की ओर देखना चाहिए।

1. "उंगलियों पर पुल-अप्स।" हम क्षैतिज पट्टी को केवल अपनी उंगलियों से पकड़ते हैं, और उन्हें झुकाकर हम अपने शरीर का वजन बढ़ाते हैं। निष्पादन धीमा होना चाहिए, ताकि चोटों से बचा जा सके और मांसपेशियों से भार को टेंडन में स्थानांतरित न किया जा सके। आपको दृष्टिकोण में 6-8 दोहराव करने की आवश्यकता है।

डम्बल और केटलबेल फोरआर्म्स के लिए

सामान्य तौर पर, "जिद्दी" और तनावग्रस्त मांसपेशियों के लिए सभी अभ्यास धीमी गति से किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप एक विस्तारक के साथ अपने अग्र-भुजाओं को पंप करने का निर्णय लेते हैं:

• तेज गति से, एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप आसानी से 100 से अधिक दोहराव कर सकते हैं, लेकिन आप वृद्धि नहीं देखेंगे;
• धीमी गति से, 4 सेटों के लिए 15-20 दोहराव करें और वृद्धि में अधिक समय नहीं लगेगा।

रबर पट्टियां

काफी आसानी से, आप अपने अग्र-भुजाओं को रबर बैंडेज से पंप कर सकते हैं, जो कई फार्मेसियों में पाया जा सकता है:

1. इस मामले में व्यायाम फर्श या गलीचे पर लेट कर किया जाता है, लेकिन आप अपने पैर से पट्टी को ठीक करके खड़े भी हो सकते हैं।
2. एक निश्चित वस्तु के लिए, टूर्निकेट का एक लूप फेंका जाता है, उदाहरण के लिए, सोफे के पैर के लिए।
3. इस मामले में व्यायाम फर्श या गलीचे पर लेट कर किया जाता है। पट्टी शरीर से 90 डिग्री के कोण पर बाहर की तरफ होनी चाहिए (यदि व्यायाम दाहिने प्रकोष्ठ पर है, तो टूर्निकेट दाईं ओर है, यदि बाईं ओर, बाईं ओर)।
4. आप ब्रश के साथ काम करके और पूरे प्रकोष्ठ के साथ दोनों को स्विंग कर सकते हैं जैसे कि आप अपने हाथों से लड़ रहे हों।

इस मामले में, समर्थन से दूर जाकर या बैंडेज लूप जोड़कर लोड को समायोजित करना आसान होता है।

घर पर फोरआर्म्स कैसे बनाएं

प्रकोष्ठ, जैसे, विकसित करना काफी कठिन है। वे लंबे समय तक भार का "प्रतिरोध" कर सकते हैं, क्योंकि हम अक्सर उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग करते हैं, इसलिए अग्र-भुजाओं पर व्यायाम करने का एकमात्र निश्चित विकल्प धीमी गति है। यह एकमात्र तरीका है जिससे स्नायुबंधन, जिनमें से इस क्षेत्र में बहुत सारे हैं, स्वयं पर भार का पुनर्वितरण नहीं करेंगे।

बहुत से लोग प्रकोष्ठ प्रशिक्षण को उनके लिए प्राथमिकता नहीं मानते हैं। विशाल कंधे, एक पहिया के साथ छाती और राहत क्वाड्रिसेप्स - यह बहुतों का सपना है। लेकिन विवरण के बारे में क्या?

शरीर सौष्ठव और आपके शरीर पर काम करने में कोई अनावश्यक तुच्छता नहीं है। विस्तार से काम करने से सिर से पैर की उंगलियों तक एक सुंदर शरीर बनाने में मदद मिलती है। हैमस्ट्रिंग, बछड़े, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और फोरआर्म्स उन छोटी चीजों में से हैं, जो ठीक से विकसित होने पर संतुलित और आनुपातिक शरीर बनाती हैं।

यह प्रतीत होता है कि महत्वहीन विवरण हैं जो शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं को जीतने या हारने में मदद कर सकते हैं, या दूसरों को आपकी प्रशंसा कर सकते हैं। इस बारे में सोचें कि मजबूत रूप से निर्मित फोरआर्म्स की एक जोड़ी के बिना बड़े पैमाने पर कंधों का क्या मूल्य है?

अपने अग्र-भुजाओं को पंप करने का निर्णय लेने से आपको क्या मिलेगा?

आपके लुक को पूरा करते हुए, वे वज़न उठाते समय शक्ति और कार्यक्षमता विकसित करने में भी मदद करेंगे, और बाद में आपको पीठ, कंधे और बाइसेप्स जैसे अन्य क्षेत्रों में द्रव्यमान बनाने की अनुमति देंगे।

फोरआर्म्स वास्तव में फोल्डिंग, रेजेज और पुल-अप्स/पुल-डाउन्स जैसे लिफ्टिंग मूवमेंट्स से प्रेरित होते हैं, लेकिन एक एथलीट को अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने और अपने फोरआर्म्स बनाने के लिए (विशेषकर यदि वे एक कमजोर बिंदु हैं), उन्हें शामिल करना चाहिए उनके कार्यक्रम में विशेष प्रशिक्षण... हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हथियारों के प्रशिक्षण के लिए समर्पित दिन के अंत में एक या दो आंदोलनों को करने की ज़रूरत है, और न्यूनतम तीव्रता वाले व्यायाम करें।

अपने अग्रभुजाओं का प्रशिक्षण शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते? हमने आपके लिए एक बुनियादी उन्नत कार्यक्रम तैयार किया है जो प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। इसे प्रशिक्षण के एक अलग दिन में अलग करें या इसे बैक / लेग वर्कआउट के साथ मिलाएं।

फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

प्रकोष्ठों के लिए अभ्यास का एक गुणवत्ता सेट स्क्वाट या बेंच प्रेस के समान ध्यान और अनुशासन का हकदार है। उचित मात्रा, तीव्रता और विभिन्न कोणों के उपयोग सहित एक सुविचारित कार्य योजना अधिकतम विकास प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

प्रकोष्ठ की शारीरिक रचना पर एक संक्षिप्त पाठ

आश्चर्यजनक रूप से, प्रकोष्ठ कई कार्यों वाली छोटी मांसपेशियों का एक जटिल समूह है। ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां कोहनी के जोड़ पर हाथ को फ्लेक्स करने में मदद करती हैं और झुकने के दौरान प्रकोष्ठ की मदद करती हैं। ये मांसपेशियां सभी लचीलेपन आंदोलनों के दौरान काम करती हैं। pronator teres पेशी प्रवण स्थिति में प्रकोष्ठ की मदद करती है, साथ ही कोहनी के जोड़ पर हाथ को मोड़ने में भी मदद करती है। फ्लेक्सर मांसपेशियां - लंबी पामर मांसपेशी, हाथ की रेडियल फ्लेक्सर और हाथ की उलनार फ्लेक्सर - हथेली को फ्लेक्स करती है, और एक्सटेंसर मांसपेशियां - कलाई की उलनार और छोटी रेडियल एक्सटेंसर - इसे खोलती हैं।

एक संतुलित प्रकोष्ठ बनाने के लिए, आपको एक व्यापक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जिसमें प्रकोष्ठ के सभी भागों के लिए व्यायाम शामिल होते हैं।

डम्बल के साथ घर पर फोरआर्म्स कैसे बनाएं

अब जब आपने शरीर रचना विज्ञान और कार्यक्षमता के बारे में कुछ सीख लिया है, तो चलिए इस ज्ञान में तल्लीन हो जाते हैं कि किसी भी सेटिंग में उत्कृष्ट फोरआर्म कैसे बनाएं। प्रस्तुत अभ्यास और कसरत जिम या घर पर कसरत के लिए हर यात्रा से अधिक लाभ उठाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

बाइसेप्स के लिए जटिल एक्सरसाइज पर ध्यान दें, खासकर वर्कआउट के पहले हाफ में। बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ काम करते समय, फोरआर्म्स की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से काम में शामिल होती हैं। कई जोड़ एक साथ काम करते हैं, जिससे शामिल तंतुओं का क्षेत्र और गहराई बढ़ जाती है। केवल हाथों से डम्बल के साथ काम करते समय (किसी भी पकड़ के साथ कलाई का फड़कना / विस्तार), आप केवल अग्र-भुजाओं के "पंपिंग" या मांसपेशियों के विवरण पर भरोसा कर सकते हैं यदि आप कम या मध्यम वजन के साथ कई दोहराव करते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक रूप से हाथों के सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। विशिष्ट अभ्यासों की पसंद और प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक उनके कार्यान्वयन के क्रम को बदलने की सलाह दी जाती है - इससे मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार होगा। इस संस्करण में, हमने अग्रभुजाओं के लिए आइसोलेटिंग और यौगिक अभ्यासों के संयोजन का चयन किया है। आदर्श रूप से, इसे प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार 2 से 4 बार हलकों में करें।

घर पर प्रकोष्ठ की कसरत: कलाई का तनाव कम करें

आपको डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी, जिसे पानी के डिब्बे या अन्य उपयुक्त वज़न से बदला जा सकता है। याद रखें कि इसे हमेशा सही तरीके से करें और अपनी सुरक्षा के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।

बड़े अग्रभागों को पंप करने के लिए बुनियादी अभ्यास

आपके निपटान में फोरआर्म्स पर जोर देने के साथ कई हाथ के व्यायाम हैं। आइए कई बुनियादी प्रकारों पर विचार करें और फिर हम अग्र-भुजाओं के अभ्यास के आधार का उपयोग करके नए लोगों को स्वयं संयोजित करने की सलाह देते हैं।

भारित कलाई का फड़कना

बुनियादी कलाई के कर्ल को फ्लेक्सर मांसपेशियों के साथ किया जाता है और इसे बारबेल, केबल या डंबल के साथ किया जा सकता है। डम्बल का उपयोग करने का लाभ तब होता है जब एथलीट के पास बांह की कलाई का घुमाव सीमित होता है और एक सीधी पट्टी का उपयोग करना मुश्किल होता है। बस एक कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ वजन लें और अपने अग्रभागों को एक बेंच पर या अपने कूल्हों पर रखें ताकि आपके हाथ फर्श पर नीचे आ जाएं। घर पर आप इसके लिए कुर्सी, हॉल में बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं।

हथेलियों को ऊपर करके एक बेंच पर बैठे बारबेल के साथ कलाई का कर्ल

अपने फोरआर्म्स को स्ट्रेच करना शुरू करें और बार को मजबूती से पकड़ते हुए वजन को फर्श पर कम करें। एक मजबूत मांसपेशी संकुचन के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास में गति की सीमा छोटी है, इसलिए चोट से बचने के लिए, सुचारू रूप से काम करने की कोशिश करें और वज़न को झटका न दें।

उन लोगों के लिए जो अपने अग्र-भुजाओं को बेंच या घुटनों पर रखने में थोड़ा असहज महसूस करते हैं, आपको खड़े होने की स्थिति में अपनी कलाई को अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ घुमाने की कोशिश करनी चाहिए। अपने कूल्हों के पीछे ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़कर खड़े हो जाएं। अपने फोरआर्म्स को सपोर्ट के लिए अपने बटक्स के सामने रखें और केवल अपने हाथों का इस्तेमाल करते हुए बारबेल को उठाएं।

खड़े होने की स्थिति में बारबेल के साथ कलाई को पीठ के पीछे झुकाना

इस तरह से एक आंदोलन करना कभी-कभी उस दर्द से छुटकारा पा सकता है जो एथलीटों को पारंपरिक अभ्यास में खींचने पर अनुभव हो सकता है।

हथेलियों को नीचे करके कलाई को मोड़ना

पाम डाउन कलाई कर्ल उसी तरह से किए जाते हैं, केवल हथेलियों को नीचे की ओर करके, जो एक्सटेंसर की मांसपेशियों को विकसित करता है। एक बेंच या कूल्हों पर एक लोहे का दंड, केबल हैंडल, या डंबेल का सेट रखें, हथेलियों को फर्श का सामना करना पड़ता है, और वजन को एक्सटेंसर की मांसपेशियों को फैलाने दें। फिर आंदोलन को उलट दें और व्यायाम के चरम पर मांसपेशियों को अनुबंधित करें। आंदोलनों को नियंत्रित करना याद रखें और तराजू को झूलने से बचें।

कलाई को बारबेल हथेलियों के साथ नीचे करें

उच्च प्रतिनिधि के लिए, कुछ सेकंड के लिए व्यायाम के चरम पर मांसपेशियों को सिकोड़ने की कोशिश करें। आपको बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, छोटे वजन के साथ भी परिणाम प्रभावशाली होगा।

एक पकड़ "हथौड़ा" के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

डंबल हैमर कर्ल, आमतौर पर बाइसेप्स को काम करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, यह फोरआर्म पंपिंग प्रोग्राम के लिए एक गंभीर अतिरिक्त है। बाइसेप्स के साथ-साथ ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों पर काम करना, यह व्यायाम भी अग्र-भुजाओं के विकास में योगदान देता है। बस अपने अंगूठे को आगे की ओर इशारा करते हुए डम्बल की एक जोड़ी को अपने पक्ष में पकड़ें। अपने अग्रभाग को झुकाए बिना अपने वजन को अपने कंधे पर ले जाएं, आंदोलन एक पंच की तरह दिखना चाहिए। हाथ बदलें और दोहराएं।

इस अभ्यास को करने का एक अन्य तरीका, जो अधिकांश लोगों के अनुसार अधिक प्रभावी है, डंबल क्रॉस रेज़ है। जो भिन्नता है वह यह है कि अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाने के बजाय, आपको अपने ऊपरी शरीर के माध्यम से डम्बल को विपरीत कंधे की ओर उठाना होगा। बारी-बारी से हाथ लगाना न भूलें।

एक तरफ "हथौड़ा" पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

बारबेल रिवर्स ग्रिप के साथ बाइसेप्स कर्ल

व्यायाम की दिलचस्प विविधताओं के प्रशंसक बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के इस विकल्प को पसंद कर सकते हैं - कलाई को एक बारबेल के साथ झुकाना, हथेलियों को खड़े होने की स्थिति से नीचे करना। व्यायाम को उसी तरह से करें जैसे कि बाइसेप्स का अध्ययन करते समय, केवल गर्दन को रिवर्स ग्रिप कंधे-चौड़ाई से अलग करें। उचित तकनीक का पालन करें और मध्यम वजन का उपयोग करें।

रिवर्स बारबेल लिफ्ट

अपने फोरआर्म्स से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, स्कॉट बेंच पर बारबेल कर्ल्स ट्राई करें। यह न केवल भ्रामक आंदोलनों को रोकेगा, बल्कि प्रशिक्षित मांसपेशियों को अलग भी करेगा। व्यायाम के दौरान सभी गतिविधियों को नियंत्रित करने के लिए मध्यम वजन चुनें।

स्कॉट बेंच ईज़ी बार कर्ल

ग्रिप स्ट्रेंथ पर काम करें

बांह की ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने के लिए अपनी पकड़ में सुधार करने के कई तरीके हैं। ग्रिप ड्रिल, कुछ पीठ अभ्यासों पर कोई पट्टियां नहीं, और डिस्क का उपयोग बेहतर अग्र-भुजाओं के विकास के कुछ तरीके हैं। सबसे प्रभावी और आरामदायक तकनीकों में से एक कलाई के सभी कर्ल सेट के अंत में बार पर एक मजबूत पकड़ है। कर्ल के प्रत्येक सेट के बाद, वजन को एक अनुबंधित स्थिति में उठाएं और बार को 5-10 सेकंड के लिए लॉक कर दें।एक नियमित सेट के बाद ऐसा करना मुश्किल होगा, लेकिन यह आपकी पकड़ की ताकत में सुधार करेगा और आपके प्रकोष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्रता लाएगा।

3-5 दृष्टिकोणों का यह परिसर घर पर भी किया जा सकता है।

जिम में प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

अतिरिक्त स्तर का प्रशिक्षण आपको अपने प्रदर्शन को बढ़ाने और अपने अग्र-भुजाओं की कसरत करने में प्रगति करने में मदद करेगा। सबसे पहले, ये झुकने के लिए एक बेंच पर एक बारबेल के साथ शुरुआती के लिए बुनियादी प्रकोष्ठ वर्कआउट हैं।

कसरत #3 उन्नत

प्रत्येक सेट के बाद 5 से 10 सेकंड के लिए बार को निचोड़ें

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

हॉरिजॉन्टल बार पर फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

जिम में फोरआर्म्स को पंप करने के लिए कई एक्सरसाइज उपलब्ध हैं, लेकिन हॉरिजॉन्टल बार पर ट्रेनिंग करते समय फोरआर्म्स को पंप करना हर किसी को नहीं आता। पुल-अप के दौरान एक क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप उपयुक्त चुनकर अपने अग्र-भुजाओं को थोड़ा काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, संकीर्ण पकड़।

संकीर्ण पकड़ पुल-अप

लेकिन सबसे प्रभावी विभिन्न तकनीकों और वजन के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ है। हाथों को क्रॉसबार पर पकड़ना पड़ता है, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां लगातार स्थिर तनाव में होती हैं, जिससे उनकी पंपिंग होती है। आइए कुछ विविधताओं को देखें:

1. हॉरिजॉन्टल बार पर लटकते हुए, "रोल एंड रोल" ग्रिप करते हुए
2. आइसोमेट्रिक लटकाओ
3. नेक एक्सटेंडर के साथ लटका हुआ

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेना - क्रिएटिन, आर्जिनिन, इंट्राट्रेनिंग, अमीनो एसिड बीसीएए और प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स भी आपको अपनी ताकत के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेंगे। यह खेल पोषण विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल और फिटनेस प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बस इसे अपने आहार में शामिल करें और नई ऊंचाइयों को हासिल करने के लिए जाएं!

आर्म ट्रेनिंग सप्लीमेंट प्रोग्राम

मूल सेट

विकसित

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यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | अल्ट्रा मट्ठा प्रो

1-2 मापने वाले चम्मच 200-250 ग्राम पानी या किसी अन्य तरल के साथ मिश्रित होते हैं।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | दैनिक सूत्र ?

भोजन से तुरंत पहले एक गोली (अधिमानतः नाश्ते से पहले)।

यूएन डेली फॉर्मूला एक अत्यधिक प्रभावी मल्टीविटामिन और खनिज परिसर है, जिसमें मूल तत्वों के अलावा, विशेष रूप से चयनित एंजाइमों का एक सेट होता है जो आवश्यक पोषक तत्वों के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | अमीनो 2250 ?

कसरत से पहले और बाद में 2 कैप्सूल।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अमीनो 2250 एक संतुलित अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स है जो न केवल चयापचय में सुधार करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, बल्कि एथलीट के शरीर पर भी इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | क्रिएटिन कैप्सूल ?

दूसरा चक्र 6 सप्ताह का है, प्रति दिन एक चम्मच।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में 100% शुद्ध क्रिएटिन होता है, जो मांसपेशियों की ऊर्जा के फटने और मांसपेशियों के ऊतकों में पानी के संतुलन को सामान्य करने के लिए आवश्यक होता है।

वीडर | प्रोटीन 80 प्लस?

300 ग्राम दूध या पानी में 30 ग्राम चूर्ण को घोलना आवश्यक है। दूध में वसा की मात्रा होनी चाहिए
1.5% से अधिक नहीं।

दवा आवेदन के बाद पहले 60 मिनट में अधिकतम अमीनो एकाग्रता प्रदान करती है और इसे 5 घंटे तक बनाए रखती है। इसलिए, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और ठीक हो जाती हैं, जबकि एथलीट की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है। यह प्रोटीन शेक आपके दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए पोषण पूरक के रूप में बनाया गया है।

इंग्रेडिएंट: कैल्शियम केसिनेट, व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट, मिल्क प्रोटीन आइसोलेट, ड्राई एग वाइट, फ्लेवरिंग, थिकनर: ग्वार गम; मिठास: एसिल्स्फाम के, एस्पार्टेम; कैल्शियम कार्बोनेट, एंटीऑक्सीडेंट: एस्कॉर्बिक एसिड; विटामिन बी 6। फेनिलएलनिन का एक स्रोत होता है। लैक्टोज होता है। इसमें ग्लूटेन और सोया की ट्रेस मात्रा हो सकती है।

एक सर्विंग का ऊर्जा मूल्य (प्रति 300 मिली पानी): 112 किलो कैलोरी।
प्रति सेवारत पोषण मूल्य (प्रति 300 मिली पानी): वसा 0.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 2.3 ग्राम, प्रोटीन 25 ग्राम।

एक सेवारत का ऊर्जा मूल्य (300 मिली दूध के लिए 1.5% वसा): 256 किलो कैलोरी।
एक सेवारत का पोषण मूल्य (300 मिलीलीटर दूध के लिए 1.5% वसा सामग्री): वसा 5.3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 17 ग्राम, प्रोटीन 35 ग्राम।

आज इंटरनेट पर बाइसेप्स या चेस्ट को पंप करने की जानकारी बहुतायत से है। लेकिन यहां बताया गया है कि घर पर फोरआर्म्स की मात्रा कैसे बढ़ाई जाए और इसके लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्या हैं - हर कोई नहीं जानता।

मुख्य मांसपेशियां शामिल हैं

घर पर फोरआर्म्स की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम (अलगाव या बुनियादी) का उपयोग कर सकते हैं। और आपको यह समझना चाहिए कि अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करते हैं - बड़ी और छोटी।

बड़ी मांसपेशियों में शामिल हैं:

• ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियां;
• कलाई की कोहनी फ्लेक्सर्स;
• कलाई के रेडियल फ्लेक्सर्स।

छोटी मांसपेशियों में शामिल हैं:

• लंबी हथेली की मांसपेशियां;
• सतही और गहरी उंगली फ्लेक्सर्स;
• अंगूठे के लंबे फ्लेक्सर्स।

नीचे वर्णित उन या अन्य अभ्यासों में न केवल अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि बाहों की अन्य मांसपेशियां, छाती के पीछे भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम में "बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ बाहों को झुकाना", बाइसेप्स खुद (बांहों की मछलियां), पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां शामिल होती हैं। क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते समय, काम की जा रही मांसपेशियों की सीमा और भी व्यापक होती है: लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, डेल्टॉइड, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां, मछलियां, छोटी पीठ की मांसपेशियां और रेक्टस एब्डोमिनिस (एबीएस)।

बुनियादी अभ्यास अग्र-भुजाओं को पंप करने के लिए मुख्य उपकरण के रूप में काम करते हैं, और अलग-अलग अभ्यास एक अतिरिक्त ("परिष्करण") के रूप में काम करते हैं। किस प्रकार के व्यायाम से संबंधित है, नीचे वर्णित है।

डम्बल के साथ फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

एक असमान उत्तर देना असंभव है, क्योंकि यदि, फिर से, केवल अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी वृद्धि की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। लेकिन अगर आप डम्बल के साथ बुनियादी अभ्यास करते हैं, उदाहरण के लिए हैमर, तो आपके अग्र-भुजाओं को बढ़ाने के बहुत अधिक अवसर हैं।

और अगर अग्र-भुजाओं को पंप करने की इच्छा है, तो आपको पहले उन्हें बुनियादी अभ्यासों के साथ "हथौड़ा" करना होगा, और फिर उन्हें अलग-थलग करके "खत्म" करना होगा। फिर परिणाम की गारंटी है।

तथ्य यह है कि बाइसेप्स के लिए डंबल के साथ काम करते समय, "ट्रेलर" काम में शामिल होना शुरू हो जाता है और फोरआर्म्स की मांसपेशियां। कई जोड़ एक साथ काम करते हैं, जिससे शामिल तंतुओं का क्षेत्र बढ़ जाता है। केवल हाथों से डम्बल के साथ काम करते समय (किसी भी पकड़ के साथ कलाई का फड़कना / विस्तार), आप केवल अग्र-भुजाओं के "पंपिंग" या मांसपेशियों के विवरण पर भरोसा कर सकते हैं यदि आप कम या मध्यम वजन के साथ कई दोहराव करते हैं। अलग-थलग व्यायामों की मदद से अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों के द्रव्यमान (पंपिंग) के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है, भले ही आप बड़े वजन का उपयोग करें। व्यायाम की तरह नहीं।

प्रकोष्ठ डम्बल व्यायाम

नियमित पकड़ के साथ डम्बल के साथ बैठते समय कलाई का फड़कना/विस्तार करना।यह व्यायाम आइसोलेटिंग प्रकार का है - इसमें केवल एक जोड़ और एक मांसपेशी समूह शामिल होता है। इसे निम्नानुसार किया जाना चाहिए: एक बेंच या अन्य सतह पर बैठें ताकि जांघें लगभग फर्श के समानांतर हों। दोनों हाथों से आपको डंबल को हैंडल से पकड़ने की जरूरत है (यदि हथेलियों के लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो व्यापक रूप से आराम करें)। वेटिंग एजेंट वाले हाथों को कूल्हों पर रखा जाना चाहिए ताकि हथेलियां ऊपर दिखें। अब आप व्यायाम कर सकते हैं - अपनी कलाई को नीचे और ऊपर उठाएं।

रिवर्स ग्रिप (हथेलियाँ नीचे) के साथ डम्बल के साथ बैठते समय कलाई का लचीलापन / विस्तार।यह एक्सरसाइज भी आइसोलेशन है।

लेकिन पिछले एक के विपरीत, जहां अग्र-भुजाओं का आंतरिक भाग काम करता है, इसमें हाथों का एक अन्य क्षेत्र शामिल होता है - अग्र-भुजाओं का बाहरी भाग। शुरुआती स्थिति समान है, केवल अंतर यह है कि हथेलियां नीचे की ओर हैं और उंगलियां वजन को पकड़ती हैं। आंदोलनों का आयाम अपरिवर्तित है - स्टॉप तक ऊपर और नीचे।

रिवर्स ग्रिप के साथ खड़े होकर बाइसेप्स को उठाना।इस तथ्य के बावजूद कि इस अभ्यास में जोड़ों की केवल एक जोड़ी गतिशील रूप से काम करती है - कोहनी (कलाई - स्थिर), लेकिन यह अभ्यास मूल (विशेष रूप से, विशेष) से ​​संबंधित है।

पूर्ति: अपने हाथों में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। ऊपर जाते समय हथेलियों को नीचे फर्श पर निर्देशित किया जाना चाहिए। कोहनी के जोड़ों को झुकाते समय, कोहनियों को स्वयं पक्षों पर दबाना चाहिए। अपनी कोहनी को अपनी तरफ से उठाए बिना, अपने हाथों को स्टॉप तक उठाना आवश्यक है, और जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, तब तक उन्हें कम करें।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन हथेलियों को काम के दौरान एक-दूसरे को देखना चाहिए, अर्थात, डम्बल मुख्य रूप से गतिशील चरण में लंबवत रूप से आयोजित किए जाते हैं। आपको तब तक प्रदर्शन करने की ज़रूरत है जब तक कि हथियार पूरी तरह से झुक न जाएं, वेटिंग एजेंटों को लगभग कंधों तक ले आएं, लेकिन कोहनी के बारे में मत भूलना।

हॉरिजॉन्टल बार पर फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

पुल-अप्स के दौरान क्रॉसबार की मदद से आप उचित ग्रिप चुनकर अपने फोरआर्म्स को थोड़ा काम करा सकते हैं। लेकिन इस मामले में सबसे प्रभावी वजन के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटक रहा है।

इस तथ्य के कारण कि हाथों को क्रॉसबार पर पकड़ना पड़ता है, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां निरंतर स्थैतिक तनाव में होती हैं, जिससे उनकी पंपिंग होती है।

अतिरिक्त वजन केवल बढ़े हुए परिणाम में योगदान देता है। इसे पट्टियों के साथ बेल्ट से बांधा जा सकता है।

एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें

विस्तारक के कई प्रकार हैं:

• कार्पल (रबर, धातु);
• छाती (लंबी स्प्रिंग्स और दो हैंडल के साथ)।

दोनों ही मामलों में, आप अग्र-भुजाओं का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन विस्तारक के प्रकार के आधार पर व्यायाम एक-दूसरे से भिन्न होंगे।

कार्पल:आपको इसे अपने हाथ में लेने की जरूरत है और बस आवश्यक संख्या में निचोड़ना / खोलना शुरू करें। प्रभावी पम्पिंग के लिए, अग्र-भुजाओं में जलन होना आवश्यक है।

थोरैसिक:यह यहाँ थोड़ा अधिक जटिल है। जैसा कि "डम्बल के साथ बैठने वाली कलाई के लचीलेपन / विस्तार" व्यायाम के मामले में, तदनुसार बैठना आवश्यक है, छाती के विस्तारक के एक हैंडल पर दोनों पैरों के साथ खड़े हों, और दूसरे को दोनों हाथों से उसी तरह लें जैसा कि डम्बल के मामले में होता है। आपको ब्रश के लचीलेपन और विस्तार की आवश्यकता है। आप अलग-अलग ग्रिप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।

वजन के साथ रस्सी कूदना

रस्सी कूदने के दौरान घूर्णी आंदोलनों के लिए धन्यवाद, अग्रभाग यथासंभव स्विंग करते हैं। वजन के रूप में, आप पैरों, बाहों या रेत के साथ बनियान पर वजन का उपयोग कर सकते हैं। इस तथ्य के कारण कि कूदने के लिए अधिक प्रयास करना आवश्यक है, ब्रश को तेजी से घुमाना स्वाभाविक है। इसलिए, वजन के साथ कूदना इसके बिना कूदने से ज्यादा प्रभावी है। आपको मांसपेशियों को आराम देते हुए व्यायाम को कई तरीकों से करने की आवश्यकता है।

प्रो टिप्स:

• पहले बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर है, फिर अलग करना;
• बाइसेप्स एक्सरसाइज के दौरान अपनी कोहनियों को साइड से दूर न ले जाएं;
• बाइसेप्स के लिए व्यायाम ("हैमर", बाइसेप्स के लिए लिफ्टिंग) दो हाथों से एक साथ किया जा सकता है, वैकल्पिक रूप से (एक को उतारा गया, और उसके बाद ही दूसरा गुलाब) या वैकल्पिक रूप से (एक को उतारा गया, और दूसरा पहले से ही बढ़ रहा था);
• एक सेट में दोहराव की इष्टतम संख्या 8 से 12 है। यदि अधिक करना संभव है, तो यह भारोत्तोलक के अपर्याप्त वजन को इंगित करता है;
• सेट की इष्टतम संख्या 4-5 है;
• मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए कम से कम 2 दिन का आराम देना आवश्यक है।

घर पर क्यों?

उपरोक्त सभी अभ्यास अग्र-भुजाओं को पंप करने के लिए सर्वोत्तम हैं। वर्णित सिफारिशों का पालन करके सबसे बड़ा परिणाम प्राप्त किया जाता है। घर पर, खेल उपकरण (डम्बल, विस्तारक, रस्सी, क्रॉसबार) का उपयोग करके अग्र-भुजाओं को पंप करना काफी यथार्थवादी है, जिसमें बड़ी सामग्री लागत की आवश्यकता नहीं होती है। वर्णित अभ्यास न केवल अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों का काम करते हैं, बल्कि हाथ, पैर और नितंबों (जब वजन के साथ रस्सी कूदते हैं) के बाइसेप्स, जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं (क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, वजन उठाते हुए)।

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