मछली में एनिमल प्रोटीन होता है। आपको कितना प्रोटीन खाने की ज़रूरत है और कौन सा प्रोटीन बेहतर है: पशु या सब्जी? वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

जब हम मांस और वनस्पति आधारित आहार की तुलना करने की बात करते हैं, तो विरोधी खेमे के प्रतिनिधियों (मांस खाने वाले और शाकाहारी) की राय परस्पर विरोधी स्रोतों पर आधारित होती है। इस तथ्य के बावजूद कि वैज्ञानिकों ने पौधों पर आधारित आहार के लाभों को सिद्ध कर दिया है, बहुत से लोग अभी भी इसे स्वीकार करने को तैयार नहीं हैं।

खाद्य उद्योग के हितों की रक्षा करना

विज्ञान के पास अब कुछ सम्मोहक साक्ष्य हैं कि पौधे-आधारित आहार 60 प्रतिशत तक पुरानी बीमारी से संबंधित मौतों को रोकने में मदद कर सकता है। हालाँकि, शाकाहारी भोजन अभी तक मुख्यधारा नहीं बन पाया है। इसके अलावा, कई संशयवादी सार्वजनिक रूप से इसके लाभों पर विवाद करते हैं। यह काफी हद तक छद्म वैज्ञानिक स्रोतों से सूचना के प्रसार के कारण है, जो वास्तव में खाद्य उद्योग के विपणन घटक हैं। यदि मांस अच्छी तरह से नहीं बिका, तो दुनिया भर के हजारों उत्पादक इस तरह के आकर्षक व्यवसाय को खो देंगे। शिक्षा और स्वास्थ्य प्रणालियों में पूर्वाग्रह और झूठी सूचनाओं से भरे प्रकाशन होते हैं। और यह एक रहस्य से दूर है, न कि एक साजिश सिद्धांत, बस स्थिति बहुत पहले नियंत्रण से बाहर हो गई।

क्लिनिकल परीक्षण के पुनर्मूल्यांकन में कठिनाइयाँ

यदि गलत जानकारी एक या दो नैदानिक ​​अध्ययनों पर आधारित होती, तो इसे आसानी से क्रॉस-चेक किया जा सकता था। हालाँकि, आहार से संबंधित इतने सारे परीक्षण हैं कि परिणाम विवाद या पुष्टि करना असंभव है। अब लोग तेजी से एक सम्मानित पोषण विशेषज्ञ या प्रतिष्ठित चिकित्सा नेता की राय पर भरोसा करते हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, कितने लोग, कितनी राय।

"सभी प्रकाशित लेखों में से आधे झूठे हो सकते हैं"

कुछ साल पहले, द लैंसेट के वर्तमान प्रधान संपादक रिचर्ड हॉर्टन ने कहा था कि मुद्रित प्रकाशनों में से आधे झूठे हो सकते हैं। यह प्रकाशन दुनिया में सबसे सम्मानित और आधिकारिक चिकित्सा पत्रिकाओं में से एक है, और हम इसके प्रमुख पर पक्षपात का आरोप नहीं लगा सकते। हॉर्टन के अनुसार, हम हितों के एक स्पष्ट संघर्ष का सामना करते हैं और एक ऐसे बिंदु पर आ गए हैं जहां अधिकांश वैज्ञानिक साहित्य सत्य नहीं है। उदाहरण के लिए, जिन अध्ययनों ने मांस खाने के लाभों को सिद्ध किया है, उनके नमूने छोटे आकार और छोटे प्रभाव वाले हैं।

यह सब मांस छोड़ने के नकारात्मक परिणामों के बारे में जोर-शोर से लोगों को चेतावनी देने के लिए पर्याप्त नहीं है। पशु उत्पादकों के अलावा, जिन लोगों को पशु प्रोटीन के महत्व का जुनून है, वे मांस आहार के लाभों की पुष्टि करने के लिए तैयार हैं। उनमें से कई हमारे दूर के पूर्वजों के उदाहरण की अपील करते हैं, जिन्होंने कथित तौर पर मुख्य रूप से शिकार करके खुद को खिलाया। और हालांकि इस कथन को सत्यापित करना मुश्किल है, कई पुरातत्वविदों का झुकाव प्राचीन गुफाओं के पौधे के मेनू के पक्ष में है। साथ ही, पशु प्रोटीन प्रेमी जिम में परफेक्ट फिगर बनाने वाले चेहरों में शामिल हो गए।

बचपन से ही हमारे अंदर गलत धारणाएं पैदा हो जाती हैं

हम में से प्रत्येक ने बचपन से सुना है कि मांस के बिना शरीर का पूर्ण विकास नहीं हो सकता है। घटकों की विवादास्पद रचना के बावजूद, किंडरगार्टन और स्कूलों में बच्चों को कटलेट और सॉसेज खिलाए जाते हैं। माताएँ अपनी संतानों के निर्णय से क्रोधित होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए मांस के बजाय साइड डिश पसंद करते हैं। उनमें से कई अभी भी दृढ़ता से आश्वस्त हैं कि एक बच्चा जो कटलेट खाने से इनकार करता है, उसे महत्वपूर्ण खनिज घटक नहीं मिलेंगे, जो बाद में उसके समग्र विकास को प्रभावित करेगा।

दैनिक मेनू में मांस की आवश्यकता का विचार हमारे दिमाग में इतनी मजबूती से समाया हुआ है कि हम अभी भी पिकनिक पर शिश कबाब के कुछ प्रभावशाली टुकड़े खाने की कमजोरी से इनकार नहीं कर सकते। शायद, हम इसे आदत से बाहर करते हैं या क्योंकि हम मांस खाने के बाद लंबे समय तक तृप्ति महसूस करते हैं। एक तरह से या किसी अन्य, बड़ी संख्या में पेशेवरों ने पहले ही प्रेस में इस बारे में बात की है। नैदानिक ​​परीक्षणों के आधार पर, यह साबित हो गया है कि पौधे आधारित आहार खराब नहीं हो सकता है, इसमें प्रोटीन समेत एक व्यक्ति को सामंजस्यपूर्ण रूप से रहने के लिए आवश्यक सभी घटक शामिल हैं। वैज्ञानिकों द्वारा उद्धृत साक्ष्य के दूसरी तरफ, वास्तव में मांस उद्योग द्वारा स्वीकृत बहु-अरब डॉलर के पशु वध हैं।

गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताएं एक नाजुक तंत्र हैं

वैज्ञानिक मुख्यधारा, अनिच्छा से, अभी भी एक पौधे आधारित आहार को एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार के लिए एक मौलिक विकल्प के रूप में स्वीकार करती है। यहाँ डॉ. एल्सवर्थ वेयरहैम के शब्द हैं, जो एक 100 वर्षीय सेवानिवृत्त कार्डियक सर्जन हैं, जो अपने आधे जीवन के लिए शाकाहारी रहे हैं: “शाकाहार पोषण का एक बहुत ही सूक्ष्म रूप है। एक मांस खाने वाले को एक बार और सभी के लिए अपनी लालसा को छोड़ने के लिए कहना हमेशा थोड़ा अतिवादी और कृतघ्न कार्य होता है। कोई भी अपनी आदतों को रातोंरात नहीं बदल सकता है, और यह पूरी तरह से अनुमान लगाया जा सकता है। जब मैंने अभ्यास किया, तो मैंने हमेशा अपने रोगियों को पशु उत्पादों से दूर रहने की सलाह दी।

लोग आहार के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं, वे हमेशा गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं में आमूल-चूल परिवर्तन से डरते हैं। आप रोगी को विश्राम अभ्यास के लाभ या अच्छे मूड के महत्व के बारे में बता सकते हैं, और वह इन युक्तियों को सहर्ष स्वीकार कर लेगा। हालांकि, भोजन के साथ सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। अगर मैं देखता हूं कि कोई व्यक्ति मेरी बात सुनने को तैयार है, तो मैं जितना संभव हो सके उतने वैज्ञानिक रूप से ठोस तर्क देने की कोशिश करूंगा और पौधों पर आधारित आहार के पक्ष में पैमाना बढ़ाऊंगा।

व्यक्तिगत अनुभव से

आदरणीय डॉक्टर्स ने व्यक्तिगत अनुभव से वीगन डाइट के फायदों को साबित किया है। एक अन्य उदाहरण किम ए विलियम्स, एमडी हैं, जो अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के अध्यक्ष के रूप में कार्य करते हैं। एक ओर तो वे पक्के शाकाहारी हैं, दूसरी ओर उच्च रक्तचाप या टाइप 2 मधुमेह से जूझ रहे अधिक वजन वाले रोगी उन्हें देखने आते हैं। उनमें से कई में उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है। और यह सब पशु मूल के भोजन के प्रति प्रतिबद्धता के कारण है।

डॉ विलियम्स की सबसे आम सिफारिशों में से एक आहार की समीक्षा करना है। वैज्ञानिक ने इस विषय पर कई अध्ययन किए और चिकित्सा पत्रिकाओं में कई वैज्ञानिक लेख प्रकाशित किए। वह हमारे ग्रह की आबादी को पौधों के खाद्य पदार्थ खाने की आदत से संक्रमित करने की अपनी इच्छा को नहीं छिपाता है। खाने के तरीके को बदलने के सबसे महत्वपूर्ण कारणों में, विशेषज्ञ इस श्रेणी में शाकाहारियों की उच्च जीवन प्रत्याशा के साथ-साथ हृदय रोगों और मधुमेह से कम मृत्यु दर को कहते हैं।

और यहाँ हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के वैज्ञानिक कहते हैं: “अनुसंधान इस बात की पुष्टि करता है कि पौधे मनुष्यों को बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। शाकाहारी आहार को अब न केवल पौष्टिक माना जा रहा है, बल्कि यह कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी सक्षम है।"

पुरानी बीमारियों से छुटकारा पाने के तरीकों में से एक के रूप में एक पौधा-आधारित आहार

पुरानी बीमारियाँ, जो हर साल पूरे ग्रह के लाखों लोगों को मारती हैं, आमतौर पर हृदय प्रणाली, कैंसर, मधुमेह और बहुत कुछ की समस्याओं के रूप में समझी जाती हैं। डॉ. डीन ओर्निश द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि जिन रोगियों ने एनिमल प्रोटीन का त्याग किया उनमें कोरोनरी प्लाक के स्तर में महत्वपूर्ण कमी आई, साथ ही दिल के दौरे के आंकड़ों में भी कमी आई।

चीनी अध्ययन

पादप खाद्य पदार्थों के लाभों का सबसे स्पष्ट और बड़े पैमाने पर प्रमाण डॉ. कॉलिन कैंपबेल और थॉमस कैंपबेल द्वारा आयोजित तथाकथित चीन अध्ययन कहा जा सकता है। वैज्ञानिकों द्वारा प्राप्त परिणामों ने स्पष्ट रूप से आहार और पुरानी बीमारियों की घटना के बीच संबंध दिखाया। तो, औसत चीनी ज्यादातर वनस्पति खाद्य पदार्थ खाते हैं। इसी समय, देश की जनसंख्या हृदय रोगों, मधुमेह और कैंसर की घटनाओं की सबसे कम दरों में से एक है। लेकिन वह सब नहीं है। वैज्ञानिक शाकाहारी आहार पर जाने और इन पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के बीच संबंध का पता लगाने में सक्षम थे। यहां तक ​​कि अगर बीमारी पहले ही शरीर में प्रवेश कर चुकी है, तो वीगन डाइट इस प्रक्रिया को उल्टा कर सकती है।

प्रोटीन प्राप्त करने का वैकल्पिक तरीका

मांस खाने वाले अधिकांश लोगों का मानना ​​है कि उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता है, और केवल पशु आहार ही इसका एकमात्र स्रोत है। वास्तव में, यह विश्वास दुष्प्रचार का फल है। आज हमारे विशेषज्ञों के अनुसार, प्लांट-आधारित प्रोटीन स्वस्थ विकल्प है। शाकाहारी आहार के सिद्धांतों का प्रचार करने वाले तगड़े लोग इसकी स्पष्ट पुष्टि करते हैं। इसके अलावा, पशु उत्पादों में प्रोटीन वसा और रसायनों से भरा होता है जो मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। जो लोग मांस खाते हैं उन्हें पाचन संबंधी समस्याएं होती हैं, वे कब्ज, सूजन से पीड़ित होते हैं और दुखी दिखते हैं। और अगर मांस का एक स्वस्थ विकल्प है, तो अभी से अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार क्यों न करें?

पाठ: तात्याना मराटोवा

शाकाहारियों और मांस खाने वालों के बीच बहस का कोई अंत नहीं होगा। पूर्व पशु प्रोटीन के खिलाफ हैं, वे लगातार तर्क देते हैं कि पशु प्रोटीन को कैसे बदला जाए, बाद वाले उत्पादों में पशु प्रोटीन के लिए हैं। कौन सही है, खुद तय करें।

पशु प्रोटीन

प्रोटीन वे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है, जैसा कि वे कहते हैं, बहुतायत में (प्रोटीन की कमी की स्थिति में, हमारा शरीर धीरे-धीरे ऊतकों को संश्लेषित करने और पुनर्स्थापित करने की क्षमता खोना शुरू कर देगा)। प्रोटीन हृदय, कंकाल की मांसपेशी और यकृत के वजन का लगभग बीस प्रतिशत और मस्तिष्क के ऊतकों का लगभग दस प्रतिशत बनाते हैं। एक व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की गुणवत्ता का उनके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। दुनिया भर में शाकाहारियों की बढ़ती संख्या के साथ, पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन की गुणवत्ता और तुलना एक बहुत ही सामान्य विषय है।

किसी भी मूल के प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो विभिन्न शारीरिक कार्यों को विनियमित करने के लिए आवश्यक होते हैं। एक प्रोटीन की गुणवत्ता उसके अमीनो एसिड सामग्री और संरचना द्वारा निर्धारित की जा सकती है। पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर की जरूरतों के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं। इसके विपरीत, पादप प्रोटीन स्रोतों का जैविक मूल्य कम होता है और अक्सर कुछ अमीनो एसिड जैसे लाइसिन और सिस्टीन में कम होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन से पशु प्रोटीन कैसे बेहतर हैं? प्रोटीन के कई पौधों के स्रोतों में मांस से अधिक होता है, लेकिन उनमें अभी भी प्रमुख अमीनो एसिड की कमी होती है। 100 ग्राम बीफ में 20 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है और 100 ग्राम सामन में 16.9 ग्राम प्रोटीन होता है। सभी पादप स्रोतों में, सोया सबसे जैविक रूप से पूर्ण है। सोया प्रोटीन और बीन्स में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि मूंगफली प्रोटीन की समान मात्रा में लगभग 40 ग्राम होता है।

वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन से बेहतर क्यों हैं? पशु प्रोटीन में अक्सर वनस्पति स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। 100 ग्राम गोमांस में अनुशंसित दैनिक वसा का 25 प्रतिशत तक और रक्त में 30 प्रतिशत तक कोलेस्ट्रॉल होता है। पौधे आधारित प्रोटीन, जैसे सोया, में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और इसमें दैनिक अनुशंसित वसा का केवल 1 प्रतिशत होता है। उच्च वसा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के बीच घनिष्ठ संबंध इस संबंध में स्पष्ट लाभ के साथ प्रोटीन को छोड़ देता है।

उत्पादों में पशु प्रोटीन

किन खाद्य पदार्थों में पशु प्रोटीन होता है? पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत लगभग प्रकार के मांस, समुद्री भोजन और पोल्ट्री हैं। ग्राउंड बीफ़ के 100 ग्राम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है, ट्यूना की समान मात्रा में 25 ग्राम प्रोटीन और चिकन ब्रेस्ट - 29 ग्राम होता है। यहां तक ​​कि अगर आप मांस नहीं खाते हैं, तब भी आप अंडे और दूध, पनीर, दही जैसे खाद्य पदार्थों से पशु प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इन उत्पादों में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 7 से 10 ग्राम एनिमल प्रोटीन होता है। कुछ खाद्य उत्पादों में पशु प्रोटीन होते हैं जैसे कि दूध, प्रोटीन केंद्रित या मट्ठा प्रोटीन।

पशु प्रोटीन के अलावा, इन खाद्य पदार्थों - गोमांस, चिकन और मछली - में अन्य पोषक तत्व होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, वे हमें आयरन प्रदान करते हैं, जो स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। ऐसे उत्पादों में लोहा हीम (हीमोग्लोबिन का तथाकथित गैर-प्रोटीन हिस्सा) के रूप में निहित है। यह इस रूप में है कि मानव शरीर उन्हें पचाने में सबसे आसान है। पशु प्रोटीन वाले अन्य खाद्य पदार्थ - दूध और तैलीय मछली - भी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि इनमें कैल्शियम होता है। बीफ, शेलफिश, डेयरी और पोल्ट्री भी जिंक के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा, पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी हमें विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं।

दुबले पशु प्रोटीन के बीच भी अंतर किया जाता है, जैसे कि कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, त्वचा रहित चिकन स्तन, अंडे का सफेद भाग और लीन बीफ, जो वसा और कैलोरी में कम होते हैं। अपने वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए इन सभी खाद्य पदार्थों को अक्सर आहार में शामिल किया जाता है। फैटी पशु प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे पूरे पनीर, दिखाई देने वाली वसा के साथ गोमांस, और त्वचा के साथ चिकन, उनके संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल सामग्री के मामले में अस्वास्थ्यकर माना जाता है। लेकिन, उदाहरण के लिए, तैलीय मछली, कम संतृप्त वसा, शरीर के लिए लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक स्रोत है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

पशु प्रोटीन की जगह क्या ले सकता है?

बेशक, मांस हमारे प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। लेकिन ऐसे अन्य संसाधन भी हैं जो पशु उत्पत्ति के स्रोत नहीं हैं। पशु प्रोटीन की जगह क्या ले सकता है?

सबसे पहले, आप पशु प्रोटीन को फलियों से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, 250 ग्राम बीन्स में 11.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इतना कम नहीं! स्वाद में विविधता लाने के लिए, आप चना फलियों की किस्मों को वैकल्पिक या मिश्रित कर सकते हैं, काले और लाल बीन्स भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

दूसरे, आप पशु प्रोटीन को नट्स से बदल सकते हैं। प्रोटीन के अलावा, नट्स हमें विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। हालांकि अलग-अलग नट्स में प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है, लेकिन सभी प्रकार के नट्स में शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम मूंगफली में 7.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

एनिमल प्रोटीन को रिप्लेस करने का तीसरा तरीका मूसली खाना है। ओट्स, नट्स, गेहूं और फलों के 150 ग्राम मिश्रण में 7 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एक अच्छा नाश्ता विकल्प हो सकता है।

अंत में, इस सवाल का एक और जवाब कि पशु प्रोटीन को कैसे बदला जाए, बीन दही टोफू है। एक वयस्क के लिए औसत प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन 45 से 55 ग्राम होती है। सोया के पौधे से प्राप्त टोफू की 150 ग्राम सर्विंग में 10.3 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू को संपूर्ण भोजन का हिस्सा बनाने के लिए, टोफू को सब्जियों के साथ उछाला जा सकता है और सॉस के साथ स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। खुद कोशिश करना!

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन (अंग्रेजी प्रोटीन से) के रूप में भी जाना जाता है, एक जटिल कार्बनिक यौगिक है, श्रृंखला में जुड़े अमीनो एसिड की एक श्रृंखला, अपनी धुरी के चारों ओर मुड़ती है और एक त्रि-आयामी संरचना बनाती है। प्रोटीन अधिकांश शरीर के ऊतकों का संरचनात्मक आधार है। यह लगभग सभी शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल है।

पूर्ण कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को भोजन के साथ एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, अर्थात् शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन। प्राकृतिक भोजन (कम से कम अधिकांश) से प्रोटीन की यह मात्रा प्राप्त करना वांछनीय है। प्रोटीन के प्रकार इसके स्रोतों पर निर्भर करते हैं। प्रोटीन को पौधे और पशु मूल के प्रोटीन में विभाजित किया जाता है। पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन में क्या अंतर है, नीचे विचार करें।

प्रोटीन के प्रकार

शरीर पशु और वनस्पति उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करता है, जो प्रोटीन के प्रकारों में विभाजन की ओर जाता है।

हम इन दो प्रकार के प्रोटीन के बीच के अंतर के बारे में थोड़ा कम बात करेंगे, इस खंड में हम प्रोटीन के सबसे मूल्यवान स्रोत पेश करेंगे, दोनों पौधे और पशु मूल:

1. पशु प्रोटीन के स्रोत:दूध, अंडे, पनीर, मांस, पोल्ट्री, मछली, पशुओं के उप-उत्पाद (किडनी, हृदय, यकृत, आदि)।
2. वनस्पति प्रोटीन स्रोत:फलियां, मटर, गेहूं, राई, क्विनोआ, कुछ प्रकार के मेवे (, अखरोट)।

प्रोटीन की आवश्यकता की गणना कैसे करें?

स्थिर विकास के लिए वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, यह पता लगाने के लिए, यह कई कारकों पर विचार करने योग्य है जिन्हें अक्सर अनदेखा किया जाता है:

1. शरीर में वसा के बिना शुद्ध वजन।तो शानदार आंकड़े काफी वास्तविक और स्वीकार्य हो जाएंगे। शुद्ध वजन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: कुल वजन -% शरीर में वसा। और इससे पहले से ही कुल प्रोटीन सेवन की गणना की जाती है।
2. चयापचय दर।धीमे चयापचय वाले लोगों को तेज चयापचय प्रक्रियाओं वाले व्यक्तियों की तुलना में औसतन 30% कम प्रोटीन संरचनाओं की आवश्यकता होती है।
3. प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना।यदि आप एक जटिल प्रोटीन खाते हैं, तो तालिका से डेटा की गणना करें। लेकिन अगर आप शाकाहारी भोजन पर हैं और पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ काम कर रहे हैं, तो एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल को पूरा करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल से आने वाले प्रोटीन का केवल आधा भाग गिनें।

तालिका शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता को दर्शाती है:

प्रति दिन प्रोटीन की औसत मात्रा	शारीरिक गतिविधि की तीव्रता
शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3-0.5 ग्राम प्रोटीन।	शारीरिक परिश्रम के बिना सामान्य कामकाज बनाए रखने के लिए
0.7-1 जी	लोहे के साथ प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में मांसपेशियों के ऊतकों के स्थिर स्तर को बनाए रखने के लिए
1- 1.2 ग्राम	स्थिर शारीरिक गतिविधि और खपत के 10% से अधिक कैलोरी की स्थिति में मांसपेशियों के द्रव्यमान के क्रमिक सेट के लिए
1.5-2 जी	एक छोटे से कैलोरी घाटे (कुल खपत का 10% तक) की स्थितियों में स्थिर शारीरिक गतिविधि की स्थितियों में मांसपेशियों के क्रमिक सेट के लिए
2-2.5 ग्राम	सख्त सुखाने की स्थिति में मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने के लिए

तुरंत एक आरक्षण करें कि शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक प्रोटीन के उपयोग के लिए अतिरिक्त पानी की खपत की आवश्यकता होती है - 30 मिली प्रति ग्राम प्रोटीन।

पौधे और पशु प्रोटीन में क्या अंतर है?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए कि पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन में क्या अंतर है, आइए प्रोटीन की परिभाषा पर लौटते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। यह अमीनो एसिड का क्रम है जो एक प्रोटीन के गुणों को निर्धारित करता है।

जब पोर्क की बात आती है, तो कई फिटनेस विशेषज्ञ गुस्से में अपनी नाक सिकोड़ लेते हैं, उन्हें अपने आहार से इस मांस को खत्म करने की सलाह देते हैं। और बिलकुल व्यर्थ! लीन पोर्क में प्रोटीन की मात्रा उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 19.4 ग्राम प्रोटीन होती है, जिसमें कम वसा वाली सामग्री होती है - केवल 7-9 ग्राम। आइए यह न भूलें कि बीफ़ की तुलना में पोर्क को चुनना और पकाना बहुत आसान है।

चलो गोमांस पर चलते हैं। इस प्रकार के मांस से प्राप्त टेंडरलॉइन प्रोटीन का सबसे पसंदीदा स्रोत है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी शानदार नहीं है - हालांकि, यह माना जाता है कि बीफ़ पोर्क की तुलना में प्रोटीन का अधिक पसंदीदा स्रोत है। वस्तुतः, यह कथन सत्य नहीं है।

मछली प्रोटीन के रूप में प्रोटीन के ऐसे उच्च गुणवत्ता वाले रूप का उल्लेख करना असंभव नहीं है। लाल मछली या सफेद - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। हेक (16 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम), पर्च (18.5 ग्राम) या कॉड (17.5 ग्राम) (21) या (21.6) के समान गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं।

अंडे

आइए अंडे की सफेदी का उल्लेख करना न भूलें - आसानी से पचने योग्य, इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा स्पेक्ट्रम होता है, जो अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जिसमें ब्रांच्ड साइड चेन () होती है। श्रेणी के आधार पर, एक मुर्गी के अंडे में औसतन 3-7 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रोटीन के स्रोत ऊपर सूचीबद्ध हैं, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, ये पशु प्रोटीन हैं। उनकी विशेषता उत्पाद के 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है - दूसरे शब्दों में, उनमें वसा, पानी और प्रोटीन होते हैं। एक ओर, यह उन लोगों के लिए एक प्लस है जो आहार में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। दूसरी ओर, फाइबर की मानवीय आवश्यकता को किसी ने रद्द नहीं किया है। कम से कम रूस के यूरोपीय हिस्से में रहने वाले लोगों को इसकी जरूरत है। और यहाँ हम प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों, विशेष रूप से अनाज की सहायता के लिए आते हैं।

अनाज

एक संतुलित खेल पोषण के बारे में बातचीत में, एक प्रकार का अनाज और दलिया हमेशा दिखाई देते हैं। और यह कोई संयोग नहीं है - पहले में उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 12.6 ग्राम प्रोटीन होता है, दूसरा - 11 ग्राम, और वहां लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम वसा वाली सामग्री (5 ग्राम से कम) के साथ होता है। और यद्यपि इन अनाजों में प्रोटीन अमीनो एसिड संरचना में दोषपूर्ण है, प्रोटीन के पशु स्रोतों के समानांतर उपयोग के साथ, अनाज पूरी तरह से आहार के पूरक हैं, फाइबर और ऊर्जा के स्रोत बनते हैं।

निष्पक्ष होने के लिए, आइए एक टिप्पणी करें। अनाज में फाइबर इतना नहीं होता है। इसका सबसे अच्छा स्रोत रेशेदार कच्ची सब्जियां हैं। यह मत भूलो कि बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन के सेवन से आहार में फाइबर के अतिरिक्त स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक प्रकार के लाभ और हानि

किसी भी प्रकार के प्रोटीन के नुकसान या लाभ के बारे में बात करना अजीब है, लेकिन कुछ बारीकियों का उल्लेख किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि हमारा शरीर, विकास के परिणामस्वरूप, केवल कुछ प्रोटीन संरचनाओं के उपयोग के लिए अनुकूलित हुआ है। अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन के अपरिचित स्रोत मेटाबोलाइट्स उत्पन्न करते हैं जो एक या दूसरे डिग्री की प्रगति को नुकसान पहुंचा सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।

सबसे पहले, यह वनस्पति प्रोटीन और विशेष रूप से सोया उत्पादों की चिंता करता है। सोया प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है जिसे शरीर फाइटोएस्ट्रोजेन में परिवर्तित करता है। ये यौगिक शक्ति संकेतकों के विकास में मंदी का कारण बनते हैं, महिला प्रकार के वसा जमा की उपस्थिति, और लंबे समय तक उपयोग के साथ गाइनेकोमास्टिया हो सकता है।

टिप्पणी:फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त एक अन्य उत्पाद शराब बनानेवाला खमीर है, जो कभी-कभी एथलीटों द्वारा इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण भी उपयोग किया जाता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वनस्पति प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है - यह सही स्रोत चुनने और कुल प्रोटीन के कुल सेवन को 15-20% तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है।

पशु प्रोटीन के साथ, दुर्भाग्य से, सब कुछ क्रम में भी नहीं है। रेड मीट में मौजूद प्रोटीन की संरचना में डी-कार्निटाइन और अन्य परिवहन अमीनो एसिड होते हैं। जब वे वसायुक्त ऊतकों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे उनसे हानिकारक और लाभकारी कोलेस्ट्रॉल निकाल लेते हैं। पूर्व तेजी से कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े में चयापचय होता है, जिसका रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसी जमा राशि 35 वर्ष से अधिक आयु के एथलीटों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है।

निष्कर्ष

पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण के लिए, हमें अमीनो एसिड के पूर्ण स्पेक्ट्रम की आवश्यकता होती है। हम इसे पशु प्रोटीन स्रोतों से या विभिन्न पौधों के प्रोटीन स्रोतों के बीच बारी-बारी से प्राप्त करते हैं। आप कौन सा रास्ता चुनते हैं यह आपके ऊपर है। उचित प्रोटीन सेवन का परिणाम एक स्वस्थ रंग, मजबूत नाखून, स्वस्थ त्वचा और बाल, शरीर में वसा का कम प्रतिशत और अच्छा स्वास्थ्य है। अपने आहार के प्रति जिम्मेदार बनें! स्वस्थ रहो!

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन (अंग्रेजी प्रोटीन से) के रूप में भी जाना जाता है, एक जटिल कार्बनिक यौगिक है, श्रृंखला में जुड़े अमीनो एसिड की एक श्रृंखला, अपनी धुरी के चारों ओर मुड़ती है और एक त्रि-आयामी संरचना बनाती है। प्रोटीन अधिकांश शरीर के ऊतकों का संरचनात्मक आधार है। यह लगभग सभी शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल है।

पूर्ण कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को भोजन के साथ एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, अर्थात् शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन। प्राकृतिक भोजन (कम से कम अधिकांश) से प्रोटीन की यह मात्रा प्राप्त करना वांछनीय है। प्रोटीन के प्रकार इसके स्रोतों पर निर्भर करते हैं। प्रोटीन को पौधे और पशु मूल के प्रोटीन में विभाजित किया जाता है। पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन में क्या अंतर है, नीचे विचार करें।

प्रोटीन के प्रकार

शरीर पशु और वनस्पति उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करता है, जो प्रोटीन के प्रकारों में विभाजन की ओर जाता है।

हम इन दो प्रकार के प्रोटीन के बीच के अंतर के बारे में थोड़ा कम बात करेंगे, इस खंड में हम प्रोटीन के सबसे मूल्यवान स्रोत पेश करेंगे, दोनों पौधे और पशु मूल:

1. पशु प्रोटीन के स्रोत:दूध, अंडे, पनीर, मांस, पोल्ट्री, मछली, पशुओं के उप-उत्पाद (किडनी, हृदय, यकृत, आदि)।
2. वनस्पति प्रोटीन स्रोत:फलियां, मटर, गेहूं, राई, क्विनोआ, कुछ प्रकार के मेवे (, अखरोट)।

प्रोटीन की आवश्यकता की गणना कैसे करें?

स्थिर विकास के लिए वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, यह पता लगाने के लिए, यह कई कारकों पर विचार करने योग्य है जिन्हें अक्सर अनदेखा किया जाता है:

1. शरीर में वसा के बिना शुद्ध वजन।तो शानदार आंकड़े काफी वास्तविक और स्वीकार्य हो जाएंगे। शुद्ध वजन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: कुल वजन -% शरीर में वसा। और इससे पहले से ही कुल प्रोटीन सेवन की गणना की जाती है।
2. चयापचय दर।धीमे चयापचय वाले लोगों को तेज चयापचय प्रक्रियाओं वाले व्यक्तियों की तुलना में औसतन 30% कम प्रोटीन संरचनाओं की आवश्यकता होती है।
3. प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना।यदि आप एक जटिल प्रोटीन खाते हैं, तो तालिका से डेटा की गणना करें। लेकिन अगर आप शाकाहारी भोजन पर हैं और पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ काम कर रहे हैं, तो एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल को पूरा करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल से आने वाले प्रोटीन का केवल आधा भाग गिनें।

तालिका शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता को दर्शाती है:

प्रति दिन प्रोटीन की औसत मात्रा	शारीरिक गतिविधि की तीव्रता
शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3-0.5 ग्राम प्रोटीन।	शारीरिक परिश्रम के बिना सामान्य कामकाज बनाए रखने के लिए
0.7-1 जी	लोहे के साथ प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में मांसपेशियों के ऊतकों के स्थिर स्तर को बनाए रखने के लिए
1- 1.2 ग्राम	स्थिर शारीरिक गतिविधि और खपत के 10% से अधिक कैलोरी की स्थिति में मांसपेशियों के द्रव्यमान के क्रमिक सेट के लिए
1.5-2 जी	एक छोटे से कैलोरी घाटे (कुल खपत का 10% तक) की स्थितियों में स्थिर शारीरिक गतिविधि की स्थितियों में मांसपेशियों के क्रमिक सेट के लिए
2-2.5 ग्राम	सख्त सुखाने की स्थिति में मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने के लिए

तुरंत एक आरक्षण करें कि शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक प्रोटीन के उपयोग के लिए अतिरिक्त पानी की खपत की आवश्यकता होती है - 30 मिली प्रति ग्राम प्रोटीन।

पौधे और पशु प्रोटीन में क्या अंतर है?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए कि पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन में क्या अंतर है, आइए प्रोटीन की परिभाषा पर लौटते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। यह अमीनो एसिड का क्रम है जो एक प्रोटीन के गुणों को निर्धारित करता है।

जब पोर्क की बात आती है, तो कई फिटनेस विशेषज्ञ गुस्से में अपनी नाक सिकोड़ लेते हैं, उन्हें अपने आहार से इस मांस को खत्म करने की सलाह देते हैं। और बिलकुल व्यर्थ! लीन पोर्क में प्रोटीन की मात्रा उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 19.4 ग्राम प्रोटीन होती है, जिसमें कम वसा वाली सामग्री होती है - केवल 7-9 ग्राम। आइए यह न भूलें कि बीफ़ की तुलना में पोर्क को चुनना और पकाना बहुत आसान है।

चलो गोमांस पर चलते हैं। इस प्रकार के मांस से प्राप्त टेंडरलॉइन प्रोटीन का सबसे पसंदीदा स्रोत है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी शानदार नहीं है - हालांकि, यह माना जाता है कि बीफ़ पोर्क की तुलना में प्रोटीन का अधिक पसंदीदा स्रोत है। वस्तुतः, यह कथन सत्य नहीं है।

मछली प्रोटीन के रूप में प्रोटीन के ऐसे उच्च गुणवत्ता वाले रूप का उल्लेख करना असंभव नहीं है। लाल मछली या सफेद - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। हेक (16 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम), पर्च (18.5 ग्राम) या कॉड (17.5 ग्राम) (21) या (21.6) के समान गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं।

अंडे

आइए अंडे की सफेदी का उल्लेख करना न भूलें - आसानी से पचने योग्य, इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा स्पेक्ट्रम होता है, जो अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जिसमें ब्रांच्ड साइड चेन () होती है। श्रेणी के आधार पर, एक मुर्गी के अंडे में औसतन 3-7 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रोटीन के स्रोत ऊपर सूचीबद्ध हैं, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, ये पशु प्रोटीन हैं। उनकी विशेषता उत्पाद के 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है - दूसरे शब्दों में, उनमें वसा, पानी और प्रोटीन होते हैं। एक ओर, यह उन लोगों के लिए एक प्लस है जो आहार में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। दूसरी ओर, फाइबर की मानवीय आवश्यकता को किसी ने रद्द नहीं किया है। कम से कम रूस के यूरोपीय हिस्से में रहने वाले लोगों को इसकी जरूरत है। और यहाँ हम प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों, विशेष रूप से अनाज की सहायता के लिए आते हैं।

अनाज

एक संतुलित खेल पोषण के बारे में बातचीत में, एक प्रकार का अनाज और दलिया हमेशा दिखाई देते हैं। और यह कोई संयोग नहीं है - पहले में उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 12.6 ग्राम प्रोटीन होता है, दूसरा - 11 ग्राम, और वहां लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम वसा वाली सामग्री (5 ग्राम से कम) के साथ होता है। और यद्यपि इन अनाजों में प्रोटीन अमीनो एसिड संरचना में दोषपूर्ण है, प्रोटीन के पशु स्रोतों के समानांतर उपयोग के साथ, अनाज पूरी तरह से आहार के पूरक हैं, फाइबर और ऊर्जा के स्रोत बनते हैं।

निष्पक्ष होने के लिए, आइए एक टिप्पणी करें। अनाज में फाइबर इतना नहीं होता है। इसका सबसे अच्छा स्रोत रेशेदार कच्ची सब्जियां हैं। यह मत भूलो कि बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन के सेवन से आहार में फाइबर के अतिरिक्त स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक प्रकार के लाभ और हानि

किसी भी प्रकार के प्रोटीन के नुकसान या लाभ के बारे में बात करना अजीब है, लेकिन कुछ बारीकियों का उल्लेख किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि हमारा शरीर, विकास के परिणामस्वरूप, केवल कुछ प्रोटीन संरचनाओं के उपयोग के लिए अनुकूलित हुआ है। अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन के अपरिचित स्रोत मेटाबोलाइट्स उत्पन्न करते हैं जो एक या दूसरे डिग्री की प्रगति को नुकसान पहुंचा सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।

सबसे पहले, यह वनस्पति प्रोटीन और विशेष रूप से सोया उत्पादों की चिंता करता है। सोया प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है जिसे शरीर फाइटोएस्ट्रोजेन में परिवर्तित करता है। ये यौगिक शक्ति संकेतकों के विकास में मंदी का कारण बनते हैं, महिला प्रकार के वसा जमा की उपस्थिति, और लंबे समय तक उपयोग के साथ गाइनेकोमास्टिया हो सकता है।

टिप्पणी:फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त एक अन्य उत्पाद शराब बनानेवाला खमीर है, जो कभी-कभी एथलीटों द्वारा इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण भी उपयोग किया जाता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वनस्पति प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है - यह सही स्रोत चुनने और कुल प्रोटीन के कुल सेवन को 15-20% तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है।

पशु प्रोटीन के साथ, दुर्भाग्य से, सब कुछ क्रम में भी नहीं है। रेड मीट में मौजूद प्रोटीन की संरचना में डी-कार्निटाइन और अन्य परिवहन अमीनो एसिड होते हैं। जब वे वसायुक्त ऊतकों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे उनसे हानिकारक और लाभकारी कोलेस्ट्रॉल निकाल लेते हैं। पूर्व तेजी से कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े में चयापचय होता है, जिसका रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसी जमा राशि 35 वर्ष से अधिक आयु के एथलीटों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है।

निष्कर्ष

पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण के लिए, हमें अमीनो एसिड के पूर्ण स्पेक्ट्रम की आवश्यकता होती है। हम इसे पशु प्रोटीन स्रोतों से या विभिन्न पौधों के प्रोटीन स्रोतों के बीच बारी-बारी से प्राप्त करते हैं। आप कौन सा रास्ता चुनते हैं यह आपके ऊपर है। उचित प्रोटीन सेवन का परिणाम एक स्वस्थ रंग, मजबूत नाखून, स्वस्थ त्वचा और बाल, शरीर में वसा का कम प्रतिशत और अच्छा स्वास्थ्य है। अपने आहार के प्रति जिम्मेदार बनें! स्वस्थ रहो!

प्रोटीन क्या होता है यह एक ऐसा प्रश्न है जो स्वस्थ जीवनशैली के लिए प्रयास कर रहे कई लोगों को रूचि देता है। किसी व्यक्ति को संक्रमण, मुक्त कणों और अन्य पर्यावरणीय कारकों का विरोध करने के लिए प्रोटीन (प्रोटीन) आवश्यक है जो शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की राहत के निर्माण में भी भाग लेता है, इसलिए इसे उन लोगों के आहार में शामिल करना चाहिए जो सुंदर शरीर के आकार के लिए प्रयास करते हैं।

प्रोटीन के बारे में सामान्य जानकारी

प्रोटीन एक जटिल यौगिक है, जिसमें शामिल उत्पाद के आधार पर, इसकी अलग-अलग गुणवत्ता विशेषताएँ हो सकती हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है:

• अमीनो एसिड की संरचना . प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (प्रतिरक्षा को मजबूत करना, संक्रमण से सुरक्षा)। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के विभिन्न समूहों में अलग-अलग मात्रा में अमीनो एसिड हो सकते हैं, जो उनके पोषण मूल्य को निर्धारित करता है।
• अमीनो एसिड की गुणवत्ता . मात्रात्मक कारक के अलावा, अमीनो एसिड की गुणात्मक विशेषताएँ भी महत्वपूर्ण हैं। कुछ अमीनो एसिड गैर-आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें अपने दम पर संश्लेषित कर सकता है। आवश्यक अमीनो एसिड भी हैं, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति उन्हें केवल भोजन के साथ बाहर से प्राप्त कर सकता है। प्रोटीन की गुणात्मक संरचना उत्पाद की उत्पत्ति और अन्य विशेषताओं के आधार पर भिन्न होती है।
• पाचनशक्ति . एक बार शरीर में, प्रोटीन विभाजन की प्रक्रिया से गुजरता है, जिसके बाद यह आंतों में अवशोषित हो जाता है। कुछ प्रकार के प्रोटीन यौगिकों को पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है, अन्य को केवल आंशिक रूप से।

प्रोटीन खाद्य समूह

प्रोटीन युक्त खाद्य उत्पादों को 2 व्यापक श्रेणियों में बांटा गया है:

1. सब्ज़ी;
2. जानवर।

इनमें से प्रत्येक श्रेणी में कई खाद्य समूह शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक होते हैं। कोई भी प्रोटीन युक्त उत्पाद प्रोटीन की एक अनूठी संरचना और शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव से अलग होता है।

एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है कि मेनू में प्रोटीन युक्त सभी प्रकार के खाद्य उत्पाद शामिल हों। प्रबलता, उदाहरण के लिए, केवल पशु प्रोटीन, एक चयापचय विकार को भड़का सकता है, जो अतिरिक्त वजन और अन्य समस्याओं के गठन से भरा होता है। यदि आप केवल वनस्पति प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इससे शरीर में विभिन्न संक्रमणों और अन्य नकारात्मक कारकों के प्रतिरोध में कमी आएगी।

ऐसे खाद्य पदार्थ लगाएं जिनमें प्रोटीन हो

पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन अमीनो एसिड की पूरी संरचना में भिन्न नहीं होते हैं। इसलिए, वनस्पति प्रोटीन को अक्सर हीन कहा जाता है। उदाहरण के लिए, गेहूं में प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन नहीं होता है। इसकी कमी से शारीरिक और मानसिक थकान, बार-बार जुकाम, प्रजनन प्रणाली के रोग बढ़ जाते हैं। आलू प्रोटीन में मेथियोनीन नहीं होता है, जो एक आवश्यक एसिड भी है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, गुर्दे और यकृत के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है।

हालांकि, वनस्पति प्रोटीन में भी कई मूल्यवान गुण होते हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• वनस्पति मूल के प्रोटीन युक्त उत्पादों में वसा नहीं होता है, इसलिए वे उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं जो आहार पर हैं;
• प्रोटीन के साथ, ऐसे उत्पादों की संरचना में फाइबर शामिल है, जो शरीर के लिए अनिवार्य है, जो पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है;
• वनस्पति प्रोटीन लंबे समय तक पचते हैं, शरीर को लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

पादप खाद्य पदार्थों के समूह जिनमें प्रोटीन होता है:

• फलियां;
• अनाज की फसलें;
• सब्ज़ियाँ;
• मशरूम;
• दाने और बीज;
• फल और सूखे मेवे।

आप नीचे दी गई खाद्य सूचियों की समीक्षा करके विशिष्ट पौधे-आधारित खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा का पता लगा सकते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा ग्राम में इंगित की गई है।

फलियां:

• दाल - 27 ;
• छिलके वाले मटर - 22;
• सोया - 22;
• बीन्स (सफेद किस्में) - 21;
• बीन्स (लाल किस्में) - 20;
• बीन्स (लीमा) - 18;
• हरी मटर - 14.

अनाज की फसलें:

• एक प्रकार का अनाज - 12;
• बाजरा दलिया - 11;
• दलिया - 11;
• दलिया - 11;
• ड्यूरम गेहूं के दाने - 11;
• सूजी - 11 ;
• जौ के दाने - 10;
• नरम किस्मों के गेहूँ के दाने - 9;
• मोती जौ - 9;
• मकई के दाने - 8;
• चावल का दलिया (भूरा, भूरा) - 8;
• चावल के दाने - 7.

• लहसुन - 6;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 5;
• तोरी - 3;
• ब्रोकली - 3 ;
• पालक - 3 ;
• अजमोद (साग) - 3;
• शतावरी - 2;
• लीक - 2;
• टमाटर - 2 ;
• आलू - 2 ;
• सफेद गोभी - 2;
• गाजर - 1.5 ;
• चुकंदर - 1.5;
• हरा प्याज - 1 ;
• बैंगन - 1;
• कद्दू - 1;
• शलजम - 0.9;
• लेटिष - 0.9;
• अजवाइन (डंठल) - 0.7;
• ककड़ी - 0.7;

• सफेद मशरूम - 5;
• चैंटरलेस - 3;
• सीप मशरूम - 3;
• मशरूम - 2.

दाने और बीज:

• कद्दू के बीज - 30;
• मूंगफली - 26;
• पिस्ते - 20 ;
• काजू - 21 ;
• सूरजमुखी के बीज - 21;
• बादाम - 19 ;
• तिल - 18 ;
• अलसी - 18;
• अखरोट - 15;
• पाइन नट्स - 11.

फल और सूखे मेवे:

• सूखे खुबानी - 5;
• दिनांक - 3;
• प्रून - 2;
• किशमिश - 2 ;
• केले - 1;
• कीनू - 0.9
• आम - 0.9;
• बेर - 0.7।

पशु उत्पादों में प्रोटीन

पशु मूल के प्रोटीन में अमीनो एसिड की अधिक संपूर्ण संरचना होती है, इसलिए ऐसे प्रोटीन को अक्सर पूर्ण कहा जाता है। पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, महत्वपूर्ण अंगों की कार्यक्षमता को बनाए रखते हैं। यह पशु प्रोटीन हैं जो तंत्रिका कोशिकाओं के संश्लेषण में शामिल हैं, इसलिए उनकी कमी व्यक्ति को तनाव कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।

पशु प्रोटीन वाले खाद्य समूह हैं:

• अंडे;
• मांस, मांस उत्पाद और उप-उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद।

नीचे दी गई सूचियाँ प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद की प्रोटीन सामग्री (अंडे को छोड़कर प्रति 100 ग्राम उत्पाद में) के बारे में जानकारी प्रदान करती हैं।

अंडे (एक टुकड़े के लिए):

• हंस - 14;
• बत्तख - 13;
• बटेर - 12.8;
• चिकन - 11.

मांस, मांस उत्पाद और ऑफल:

• जंगली पक्षियों का मांस - 34;
• हंस का मांस - 30;
• चिकन मांस - 26;
• दलिया का मांस - 26;
• टर्की मांस - 25;
• गोमांस मांस - 23;
• बेकन - 23;
• कच्चा स्मोक्ड सॉसेज - 23;
• मेमने का मांस - 21;
• पोर्क लीवर - 19;
• आधा स्मोक्ड सॉसेज - 18;
• सूअर का मांस - 17;
• गोमांस जिगर - 17;
• पोर्क जीभ - 14;
• गोमांस गुर्दे - 14;
• हैम - 14;
• गोमांस जीभ - 13;
• उबला हुआ सॉसेज - 13.

मछली और समुद्री भोजन:

• कैवियार - 27;
• कॉड लिवर - 24;
• सार्डिन - 24;
• टूना - 23;
• केटा - 22;
• गुलाबी सामन - 21;
• सामन - 21;
• ज़ेंडर - 19;
• होसेमेकरैल - 19;
• पाइक - 19;
• हलिबूट - 19;
• हेरिंग - 18;
• क्रूसियन कार्प - 18;
• पोलॉक - 16;
• बैल - 13.

दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद:

• परमेसन - 38;
• हार्ड चीज - 25;
• भेड़ का पनीर - 18;
• पनीर - 16;
• सूखा दूध - 8;
• गाढ़ा दूध - 7;
• भेड़ का दूध - 5;
• दही - 5 ;
• गाय का दूध - 3 ;
• केफिर - 3;
• खट्टा क्रीम - 3;
• क्रीम - 3.

प्रोटीन पाचनशक्ति कारक

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पाचनशक्ति प्रोटीन की गुणवत्ता के मुख्य संकेतकों में से एक है, जो विभिन्न खाद्य समूहों में भिन्न हो सकती है। इसलिए, बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य उत्पादों का चयन करते समय, आपको इस बात की भी जानकारी रखनी चाहिए कि कितना प्रोटीन अवशोषित होगा।

नीचे दी गई तालिका में औसत से अधिक प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ और उनकी पाचनशक्ति अनुपात (प्रति 100 ग्राम भोजन में शरीर द्वारा पचाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा) को दिखाया गया है।

भोजन में प्रोटीन सामग्री की सारांश तालिका और इसकी पाचनशक्ति गुणांक

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (वीडियो)

आप निम्न वीडियो में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक उपयोगी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: