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वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार। वजन घटाने के लिए उचित पोषण - सिद्धांत, व्यंजनों के साथ मेनू

ओलेआ लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

संतुष्ट

सामान्य वजन बनाए रखना, जो काया, आयु, शरीर की स्थिति से मेल खाता है, महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना सीखें और सही चुनें।

Reduxin® Forte के रिलीज के साथ चयापचय नियंत्रण का एक नया स्तर हासिल किया गया है। सिबुट्रामाइन और मेटफॉर्मिन का अनूठा संयोजन आपको वजन घटाने की प्रभावशीलता को बढ़ाने की अनुमति देता है, क्योंकि। दवा भूख की भावना को कम करती है, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ती है, चयापचय को बढ़ाती है।

Reduxin® Forte लेने के दौरान, वजन कम करने वाले शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है: उचित पोषण की नई आदतें बनती हैं। यही कारण है कि वजन घटाने में शामिल मरीजों के लिए विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित पाठ्यक्रम की अवधि का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए आहार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने नए वजन घटाने वाले उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्ति पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार स्वयं के कर्मों से निर्मित होने चाहिए। वजन घटाने का आधार अडिग है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर आयोजित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकता है।

वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, हर किसी का अपना है, इसलिए यह अलग-अलग है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो कोई सटीक विकल्प नहीं होता है। वजन कम करने का मुख्य कार्य सही मानसिक दृष्टिकोण रखना है, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखना और कठिनाइयों को न देना, धीरज और अच्छे मूड पर स्टॉक करना। सभी के लिए वजन कम करने की एक अच्छी तरह से संगठित प्रक्रिया एक रोमांचक शिक्षा, आत्म-विकास, आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार बनाने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों पर आने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसे नियंत्रित करने की आवश्यकता है, छाती, कमर और कूल्हों की मात्रा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें ठीक करने की आवश्यकता है, आप एक फोटो ले सकते हैं नियमित व्यायाम के साथ, वसा ऊतक चले जाते हैं, और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित अवस्था में द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना एक अधिक सांकेतिक और महत्वपूर्ण परिणाम है।

पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ वजन घटाने की शुरुआत करने वाले किसी भी व्यक्ति को भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। आगे बढ़ने के लिए कृपया सामान्य नियमों का पालन करें। ज़रूरी:

भोजन और भाग के आकार की संख्या निर्धारित करें।
डाइट बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ दें। मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा बर्नर हैं, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान की अनुमति नहीं दे सकते। प्रोटीन भोजन स्वस्थ त्वचा के रखरखाव में योगदान देता है, जिसे वजन घटाने के दौरान दृढ़ता और लोच बनाए रखना चाहिए।
व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर स्वच्छ पानी)।
वजन घटाने के समय के लिए आहार से स्पष्ट रूप से मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य जंक फूड को बाहर करें।
आहार, उचित भोजन - स्वादिष्ट चुनें, ताकि आप इसका आनंद उठा सकें। यह समझना कि यह शरीर को कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ पहुँचाएगा, स्वस्थ भोजन खाने को एक अच्छी आदत, जीवन का एक तरीका बना देगा।
वजन और माप की मात्रा वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता को नियंत्रित करने में मदद करेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। आपको घबराने और ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करने के लिए, सबसे छोटी जीत पर भी खुशी मनाना बेहतर है।

थोड़ी देर के लिए कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के साथ भाग लेना और भविष्य में उनकी खपत को कम करना आवश्यक है। वजन घटाने में बाधा डालने वाले खाद्य पदार्थ:

नमक, चीनी;
सफेद ब्रेड, मूसली;
सफेद चावल;
हलवाई की दुकान;
मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
हार्ड पनीर (वसा);
मीठे डेयरी उत्पाद;
मांस शोरबा;
फास्ट फूड;
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
डिब्बाबंद फलों का रस;
अल्कोहल।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और व्यवहार्यता को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, जिससे यह ऊर्जा प्राप्त करता है, उनके साथ ठीक हो जाता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको आहार की योजना और विश्लेषण, कार्यक्रम के अनुसार भोजन कार्यक्रम और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करना है:

सभी भोजन का समय और भोजन का "मेन्यू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ पटाखा हो)। यह निर्धारित करना इतना आसान है कि कितनी बार और किस प्रकार का भोजन खाया गया।
खाने की मात्रा को ठीक करें (व्यंजन का अनुमानित वजन या "उपहार" के टुकड़े)।
खाने का कारण। मुख्य भोजन, बीच में स्नैक्स के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
प्रति दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऑनलाइन साइटों पर आप कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। उनके साथ दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान है।

कई दिनों के आहार का विश्लेषण उपयोगी उत्पादों की सूची निर्धारित करने में मदद करेगा। उचित पोषण के लिए संक्रमण क्रमिक होना चाहिए। तले हुए को स्टू के साथ बदलें या ओवन में बेक करें, मीठा - फलों के साथ, सफेद आटे से बनी रोटी - चोकर या साबुत अनाज के साथ। वजन घटाने के लिए पोषण भूख की तीव्र भावना की अनुमति नहीं देता है। यह शरीर के लिए तनाव है, यह स्टोर करना शुरू कर देगा और नहीं देगा। अगर सोने का समय बाद में है तो रात में एक गिलास केफिर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठे दाँत को कभी-कभी एक चम्मच शहद, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा दिया जा सकता है। सकारात्मक नजरिया ज्यादा जरूरी है।

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल होते हैं। उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

दैनिक कैलोरी सामग्री ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए।
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्वों और विटामिन में शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
अनुपालन करना महत्वपूर्ण है। यह पाचन में सुधार करता है, खाए गए भोजन को आत्मसात करता है, चयापचय में सुधार करता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वज़न सुधार के तरीकों में आहार का सबसे समृद्ध शस्त्रागार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता है। कोई भी आहार एक प्रतिबंध है, तर्कसंगत पोषण, तनाव के पदों का उल्लंघन। कोई भी जीव व्यक्तिगत है, तनावपूर्ण स्थिति में उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार में पेशेवरों, विपक्षों, contraindications हैं। त्वरित स्लिमिंग फिगर के लिए कई लोकप्रिय आहारों का विश्लेषण:

. आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट कम से कम हैं। सबसे कुशल में से एक। आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई भयानक भूख नहीं है। बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट, लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ डालती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, रक्तचाप की समस्या और जोड़ों के रोग संभव हैं।
. भोजन की कैलोरी सामग्री जितनी ज्यादा हो सके कम हो जाती है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन कम होना तेज है। मेनू में चुने हुए आहार का सख्त पालन शामिल है, अतिरिक्त मात्रा में तरल का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह भूख की एक और भी मजबूत भावना को भड़काता है। वसा के टूटने की तुलना में तरल पदार्थ के नुकसान के कारण वजन कम होता है। प्रति माह 1 बार से अधिक चरम आहार की व्यवस्था न करें।
. न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक एक व्यक्ति केवल तरल भोजन ग्रहण करता है। पहले 10 दिनों के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ किया जाता है, अगले 10 के लिए - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। पिछले 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन कम होना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन न करने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
. लागू करने में आसान, बड़ी बजट लागत की आवश्यकता नहीं है। आपको अनुमत उत्पादों में से एक को चुनने की आवश्यकता है जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। इसके बाद वजन कम होगा। कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग के साथ, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा शोष करता है, जिससे भोजन के अवशोषण का उल्लंघन होता है। यदि आहार कम है और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद चुना जाता है तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।

स्लिमिंग फूड सेट

ठीक से व्यवस्थित पोषण के साथ, शरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए सही आहार में शामिल होना चाहिए:

गिलहरी।ये आधार सामग्री हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं, उनसे शरीर का निर्माण होता है। दुबला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
वसा।इनकी संख्या कम की जानी चाहिए, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं की जानी चाहिए। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, यह कई हार्मोनों के निर्माण का आधार है। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। उनमें से कई समुद्री मछली, समुद्री भोजन, जैतून के तेल में हैं।
कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा स्रोत। वजन घटाने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल वाले (अनाज, गहरे आटे से बने उत्पाद) से बदलना चाहिए।

अपने आहार में ताजी सब्जियों और फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय उपयोगी होते हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

सभी प्रकार की गोभी;
अंगूर, अनानास, सेब;
अंजीर;
पागल;
दालचीनी;
अदरक;
हरी चाय;
रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण (पीपी) है। यह पूरे परिवार के लिए एक स्वादिष्ट, विविध, सस्ती, सस्ती, संतुलित मेनू प्रदान करता है जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। अधिकांश लोगों के लिए जो वजन के साथ संघर्ष कर रहे हैं, पीपी के सिद्धांतों का पालन करना जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

खाना पकाने के तरीके: उबालना, भाप देना, पकाना, स्टू करना;
ताजी सब्जियों और फलों को दैनिक आहार का कम से कम 20% बनाना चाहिए;
दिन के पूर्वार्ध में मीठे फल, दूसरे पहर में खट्टे फल खाना चाहिए;
आहार से वसा को बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त वसा अम्लों के समूह से), उनमें सामन, ट्राउट, नट, बीज, अलसी का तेल, जैतून, एवोकैडो शामिल हैं;
"धीमी" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
ताजा सब्जियों के साथ मेनू में आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) शामिल करें, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
आहार में प्रोटीन प्रतिदिन उपस्थित होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में, उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
ताजी सब्जियों के सलाद के साथ भोजन शुरू करना बेहतर है (यदि यह मेनू में प्रदान किया गया है);
भोजन को छोटे भागों में छोटी प्लेटों में डालें (प्लेट में जो कुछ भी था उसे तौलना उचित है);
मुख्य भोजन के लिए कुल सेवारत वजन - 350-400 ग्राम से अधिक नहीं;
आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (संतृप्ति केंद्र 20 मिनट के बाद काम करता है), भोजन पर ध्यान दें, अच्छी तरह चबाएं;
भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श विकल्प नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना है;
आप मुख्य भोजन को छोड़ नहीं सकते;
आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 और 15.00 के बीच बेहतर है, रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करें;
रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को खाना अस्वीकार्य है (क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
एक ही समय में खाना खाने से पाचन और आत्मसात में सुधार होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक उचित पोषण मेनू का संकलन शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 कैलोरी आवश्यक है। गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों को 1500 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। डायटेटिक्स के नियमों को ध्यान में रखते हुए आहार तैयार किया जाता है:

एक दिन में 5 भोजन के साथ, दैनिक कैलोरी का 30% नाश्ते के लिए, 5% पहले नाश्ते के लिए, 40% दोपहर के भोजन के लिए होना चाहिए; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए।
BJU को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
कार्बनिक पदार्थ की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
- सुबह शरीर को एनर्जी, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। नाश्ते के लिए, अनाज, हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, पनीर) और फल परिपूर्ण हैं।
- दोपहर के भोजन के समय, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी का सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप, बोर्स्ट शामिल हैं।
- दिन के अंत तक, पाचन धीमा हो जाता है। रात के खाने के लिए, मछली, दम किया हुआ सब्जियां, लैक्टिक एसिड उत्पाद उपयुक्त हैं।
साबुत अनाज की ब्रेड पर आधारित फल, मेवे, सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।
कैलोरी सामग्री, व्यंजनों के पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जो आसानी से इंटरनेट पर पाई जा सकती हैं।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए विस्तृत मेनू के लिए तैयार किए गए 5 सुविधाजनक विकल्पों में से, पहले का अध्ययन करें। पीपी में परिवर्तन निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक निर्धारित मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह के आधार पर समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह का दिन

भोजन का समय

डिश / उत्पाद

कैलोरी सामग्री (100 ग्राम में)

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)

कार्बोहाइड्रेट

सोमवार

गेहूं का टोस्ट

उबले हुए अंडे

फूलगोभी का सलाद

हरी चाय

उबला हुआ चिकन स्तन

चीनी गोभी का सलाद

मांस शोरबा

2 हरे सेब

उबला हुआ टर्की पट्टिका

जड़ी बूटी चाय

शहद के साथ दलिया

नींबू के साथ चाय

अखरोट

हरी चाय

टमाटर और खीरे का सलाद

हरी चाय

दही प्राकृतिक

उबला हुआ हेक

हरी पत्ती का सलाद

टमाटर और खीरे का सलाद

सूअर का मांस बेक किया हुआ

सख्त पनीर

उबले हुए अंडे

चकोतरा

जड़ी बूटी चाय

शाकाहारी मटर का सूप

राई ब्रेड टोस्ट

सख्त पनीर

किशमिश के साथ दही पुलाव

खट्टा क्रीम 15%

बेक्ड पोलक

हरी पत्ती का सलाद

उबले अंडे

नींबू के साथ चाय

2 संतरे

उबला आलू

सीके हुए सेब

रविवार

उबला हुआ मांस

सब्जी सौते

उबला हुआ विद्रूप

टमाटर का रस

टमाटर

सप्ताह के लिए आहार मेनू

आहार का स्व-संकलन सबसे सही निर्णय है। मेनू वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमताओं, जीवन शैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण मेनू नियोजन के सिद्धांत को समझने में मदद करता है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री का परिचय देता है। कैलोरी काउंटर ऑनलाइन गणना में मदद करेगा। यद्यपि अलग-अलग उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा भिन्न होता है, वज़न और मात्रा मापने से आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी।

आहार में स्वस्थ वजन घटाने के लिए, सभी पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करते हुए एक छोटी कैलोरी घाटा (100-200) बनाना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। व्यंजनों के साथ एक साप्ताहिक आहार मेनू इंटरनेट पर पाया जा सकता है और साथ ही साथ अपने पाक कौशल में सुधार कर सकता है। कुछ समय लें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके प्रत्येक दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने का मेनू बनाएं।

साधारण आहार

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक सस्ता और सरल मेनू वजन को ठीक करने में मदद करेगा। ऐसा दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल भोजन पकाने का समय नहीं है। वजन घटाने के लिए तैयार किए गए 5 मेनू विकल्पों में से यह दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर है। इस आहार विकल्प में पोषण मूल्य संतुलित है:

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश / उत्पाद (द्रव्यमान, मात्रा)	कैलोरी (किलो कैलोरी में)

सोमवार	नाश्ता	एक कप कॉफी	0


		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फूलगोभी का सूप
		मछली मीटबॉल (4 टुकड़े)
		मतभेद हैं। निर्देशों को पढ़ना या किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है। ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार की मांग नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है। क्या आपको पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएं और हम इसे ठीक कर देंगे!

शायद मैं उसी के साथ शुरू करूँगा जिसके बारे में मैंने एक से अधिक बार बात की है और लिखा है: उचित पोषण एक आहार नहीं है और प्रतिबंधों या निषेधों का एक सेट नहीं है, बल्कि एक संतुलित आहार है जिसमें शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट, वसा प्राप्त होता है। और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन (न ज्यादा और न कम), जो सभी अंगों और प्रणालियों को स्पष्ट रूप से और बिना किसी रुकावट के काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू किसी भी मामले में दो सेब और एक गिलास केफिर तक कम नहीं होना चाहिए, लेकिन कैलोरी के आवश्यक वितरण के साथ-साथ प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बाद में) के साथ 4-5 पूर्ण भोजन शामिल करें। - बीजेयू ).

हां, यह सवाल जो कई लोगों को परेशान करता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, मैं नजरअंदाज नहीं कर सकता: "क्या गलत है अगर मैं अपने 1200 किलो कैलोरी / दिन में फिट हूं, मैं मेयोनेज़ के साथ एक बन / चिप्स / हैमबर्गर / तले हुए आलू / सैंडविच खा सकता हूं .. "बेशक, एक साधारण तर्क का पालन करते हुए (यदि आप खाने से अधिक किलो कैलोरी खर्च करते हैं), वजन कम करने की प्रक्रिया चलती रहेगी।

लेकिन हमें मुख्य बात नहीं भूलनी चाहिए: हमारे हार्मोनल स्तर का स्तर काफी हद तक उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा पर निर्भर करता है (बिल्कुल वही जो हमारे शरीर को सबसे ज्यादा चाहिए: कोल्ड-प्रेस्ड नट्स और तेल, वसायुक्त मछली) और अधिकांश भाग के लिए ये हैं गैर-पशु वसा (=संतृप्त वसा), जो सीमित होनी चाहिए।

तो, कुपोषण एक या दूसरे हार्मोन के अपर्याप्त / अत्यधिक उत्पादन की ओर जाता है, जो बदले में हड्डी / मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश, खराब चयापचय, प्रजनन प्रणाली की समस्याओं आदि की ओर जाता है। अब, मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है कि आपको क्यों नहीं करना चाहिए रोल, "स्निकर्स", सॉसेज के लिए सही भोजन के मेनू को बदलें - आप अप्रत्यक्ष रूप से अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को प्रभावित करते हैं, इसके काम में खराबी को भड़काते हैं, अर्थात। हार्मोन का अनुचित उत्पादन।

"खाद्य कचरा" (फास्ट फूड, सभी तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ सलाद, चिप्स, मफिन, एक शब्द में, वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन) से, पित्त पथरी की बीमारी विकसित होने का खतरा 80% बढ़ जाता है! क्यों? .. यह क्रिस्टलीकृत कोलेस्ट्रॉल है (90% पत्थर इसके बने होते हैं!) यही दोष है।

इसके अलावा, एक उचित आहार की कमी "आलसी पेट" सिंड्रोम का कारण बनती है जो कई लोगों के लिए जाना जाता है (भारीपन, तृप्ति की भावना जो लंबे समय तक मौजूद है (!), कब्ज) और, परिणामस्वरूप, प्रवेश करने में पित्त की अक्षमता गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (यह "क्रिस्टल" बनाते हुए पित्ताशय की थैली में स्थिर हो जाता है)। "- भविष्य के पत्थर)।

बस इतना ही, इस सवाल पर लौटते हुए कि यह इसके लायक क्यों नहीं है, "आपके 1200 किलो कैलोरी" को ध्यान में रखते हुए और साथ ही वजन नहीं बढ़ने पर, कुछ ऐसा खाएं जिसे आप कुछ वर्षों में बहुत पछता सकते हैं (अफसोस, यह कई का एक उदाहरण है मेरे पर्यावरण से रिश्तेदार)।

उचित पोषण: वजन घटाने के लिए मेनू

आहार का आधार

एक स्वस्थ आहार में, आपका आहार सब्जियों, फलों, अनाज/फलियां, लीन मीट, पोल्ट्री, मछली/समुद्री भोजन और निश्चित रूप से डेयरी उत्पादों पर आधारित होना चाहिए।

उत्पादों की इस छोटी सी सूची से, मेरा विश्वास करो, आप जो कुछ भी अपने दिल की इच्छा रखते हैं उसे पका सकते हैं। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट, सुंदर, स्वस्थ और बिना किसी नुकसान के बनाने के लिए।

आप इससे सीख सकते हैं कि पूरे दिन (और न केवल) कैलोरी कैसे वितरित करें। इसमें कई पहलुओं को शामिल किया गया है, इसलिए मैं खुद को नहीं दोहराऊंगा, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू पर अधिक विस्तार से ध्यान केन्द्रित करूंगा।

आप इसकी गणना स्वयं भी कर सकते हैं (जो, वैसे, फिटनेस गुरु और पोषण विशेषज्ञ द्वारा उपयोग किया जाता है) आपका दैनिक कैलोरी सेवन. याद रखें कि वजन घटाने के लिए यह 20% कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है। इस आंकड़े पर टिके रहना बहुत जरूरी है, यह आपकी सफलता की 100% गारंटी है।

मैं विशिष्ट उदाहरणों और विविधताओं पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं, बेशक, कैलोरी की गिनती और उन व्यंजनों के व्यंजनों के साथ जो "बस काटें और पकाएं" श्रेणी से संबंधित नहीं हैं :)

वजन घटाने के लिए मेनू। दिन 1

सप्ताह के दिन का मेनू

मैं तुरंत एक आरक्षण करूँगा: बेशक, सोमवार को नाश्ते के लिए दलिया खाना जरूरी नहीं है अगर आप छोड़ चुके हैं या 🙂 आप दिनों के आहार को स्थानों में बदल सकते हैं, मैं सिर्फ एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं (लेकिन साथ एक स्पष्ट कैलोरी गणना और दिन के दौरान BJU का सही वितरण)।

हां, मेनू, ज़ाहिर है, इसका तात्पर्य यह भी है कि कई लोगों के पास सप्ताह के दिनों में खाना पकाने का समय नहीं होता है। इसलिए, शाम को नाश्ते के लिए दलिया पकाना (या उबलते पानी से भाप लेना) बेहतर है। वैसे, "जल्दी" अनाज का उपयोग न करने की कोशिश करें, साबुत अनाज पकाएं: यह स्वस्थ और लंबे समय तक तृप्ति की भावना दोनों है (क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होता है)।

मैं आपको भविष्य के लिए (2 दिन) मांस, मुर्गी या मछली पकाने की सलाह देता हूं। मैं आपको पूर्व संध्या पर स्नैक्स के साथ कंटेनर पकाने की भी सलाह देता हूं। यह आसान है, आपको बस इच्छा करनी है और लय में आना है!

नाश्ता

आपकी पसंद का दलिया (सूखा 40 ग्राम): दलिया/एक प्रकार का अनाज/जौ/गेहूं/मकई/ब्राउन चावल ~ 136 किलो कैलोरी(340 किलो कैलोरी / 100 ग्राम पर आधारित)
मेवे या कद्दू के बीज (15 ग्राम) ~ 83 किलो कैलोरी
सूखे मेवे (उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी, 20 ग्राम) ~ 44 किलो कैलोरी
उबला हुआ अंडा, 1 पीसी। (वैकल्पिक) ~ 80 किलो कैलोरी
दूध के साथ एक कप चाय (0 किलो कैलोरी) या कॉफी (50 मिली) ~ 30 किलो कैलोरी

कुल नाश्ता = 381 किलो कैलोरी

अल्पाहार 1

एक कप (250 मिली) केफिर या किण्वित बेक्ड दूध ~ 142 किलो कैलोरीया नरम पनीर 4% (बिना भराव के, 150 ग्राम) ~ 129 किलो कैलोरी
एक छोटी मुट्ठी मेवा (10 ग्राम)~ 55 किलो कैलोरी
सेब (150 ग्राम)~ 70 किलो कैलोरी

पनीर नरम 4% (150 ग्राम) ~ 129 किलो कैलोरी
साबुत अनाज की ब्रेड * (2 पीसी = 10 ग्राम) पनीर के साथ (20 ग्राम) ~ 100 किलो कैलोरी

* एक ही बार में सब कुछ खाने के लिए आवश्यक नहीं है, आप उन पदों को "हटा" सकते हैं जो आपके लिए दिलचस्प नहीं हैं, या उन्हें समान उत्पादों के साथ बदलें (उदाहरण के लिए, एक सेब को अमृत, गाजर, स्ट्रॉबेरी, ख़ुरमा, आदि के साथ बदलें) .

कुल नाश्ता = 229-267 किलो कैलोरी

रात का खाना

ओवन में भुना हुआ चिकन/टर्की ब्रेस्ट (भुना हुआ या स्टीम किया हुआ, 200 ग्राम) ~ 224 किलो कैलोरी
चावल लाल "रूबी" या काला * (50 ग्राम सूखा) ~ 181 किलो कैलोरी
जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (ककड़ी, टमाटर, काली मिर्च, जड़ी बूटी, मूली, 200 ग्राम) ~ 100 किलो कैलोरी

* चावल को आपके विवेक पर किसी अन्य अनाज / फलियां (एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दाल) से बदला जा सकता है। आप पूरी तरह से मना कर सकते हैं यदि आप सुनिश्चित हैं कि सलाद आपके लिए पर्याप्त होगा।

कुल दोपहर का भोजन = चावल के साथ 505 किलो कैलोरी (चावल के बिना 324 किलो कैलोरी)

अल्पाहार 2

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली ताजी सब्जियां या फल - पृष्ठ के बहुत नीचे (मैं एक उत्कृष्ट सलाद की सलाह देता हूं: गाजर, हरा सेब, अजवाइन की जड़ 150 ग्राम) ~ 48 किलो कैलोरी
कॉटेज पनीर पुलाव (कोई चीनी नहीं; 150 ग्राम) ~ 141 किलो कैलोरी

कुल नाश्ता = 189 किलो कैलोरी

रात का खाना

ताजी सब्जियां, साग (कटा हुआ या सलाद, 200 ग्राम) ~ 80 किलो कैलोरी
अजवायन के फूल और मेंहदी (गुलाबी सामन (142 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), सामन सामन (138 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), टूना (101 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), मैकेरल (191 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), 150-200 ग्राम ~ के साथ पके हुए मछली 280-380 किलो कैलोरी(मछली के प्रकार पर निर्भर करता है)

कुल रात का खाना = 360-460 किलो कैलोरी

दिन के लिए कुल 1664 किलो कैलोरी (मैंने मेनू में किसी भी खाद्य पदार्थ को छोड़े बिना सभी भोजन की कैलोरी सामग्री को संक्षेप में प्रस्तुत किया, अधिकतम सेवा की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए)।

सहमत हूँ, भाग काफी बड़े हैं, हमेशा एक विकल्प होता है (कुछ वस्तुओं को छोड़ दिया जा सकता है, प्रतिस्थापित किया जा सकता है या कम खाया जा सकता है ताकि अधिक मात्रा में न खाया जा सके), और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप पूरे दिन पूर्ण और संतुष्ट हैं, और प्रत्येक कैलोरी का अपना स्थान है!

वजन घटाने के लिए मेनू। दूसरा दिन

सप्ताह के दिन का मेनू

"अन्य" प्रकार के आटे (लिनन, वर्तनी, छोले) आपको अपने में विविधता लाने और उन्हें यथासंभव उपयोगी बनाने में मदद करेंगे। यह सलाह दी जाती है कि वजन कम करते समय प्रीमियम गेहूं के आटे का उपयोग न करें (यह एक "तेज़" कार्बोहाइड्रेट है, और इसके अलावा, यह एक "डमी" है - ऐसे आटे में कोई लाभ या फाइबर नहीं है)।

विभिन्न सब्जियों (और फलों!), साग (मूली, अजवाइन, गोभी, समुद्री शैवाल, अरुगुला, अंगूर, अनार, पत्ती सलाद के प्रकार) को मिलाकर सलाद के साथ आएं।

अपने शरीर को "धोखा" देना सीखें: रात के खाने के लिए मिठाई मांगें - सेब, अजवाइन की जड़ और गाजर का "मीठा" सलाद तैयार करें (आप नरम पनीर / प्राकृतिक दही या एक चम्मच जैतून का तेल के साथ सीजन कर सकते हैं) ~ 50 किलो कैलोरी / 100 जी। इसके अलावा, उदाहरण के लिए, आप एक मीठा आमलेट बना सकते हैं। और अगर आप इसमें थोड़ा सा नारियल या खसखस, पनीर, फाइबर या चोकर मिलाते हैं, तो आपको फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना एक तरह का "इवनिंग ट्रीट" मिलता है :)

वैसे, केफिर, पनीर, किण्वित पके हुए दूध में फाइबर (1-2 बड़े चम्मच) या (यह क्या है) भी जोड़ा जा सकता है, उनकी कैलोरी सामग्री को नजरअंदाज किया जा सकता है (शरीर मोटे फाइबर को संसाधित नहीं करता है, लेकिन इसका उपयोग करता है) एक "ब्रश" और इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ हटा देता है)।

मुझे लगता है कि यह सरल नियम "यदि आप खाना चाहते हैं - पानी पिएं" को दोहराने के लायक है, तो सभी ने इसके बारे में सुना है। जब आप फाइबर खाते हैं, तो अधिक पीना सुनिश्चित करें!

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ खाने की योजना बनाने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के लिए संतुलित पोषण मेनू तैयार करना आवश्यक है। इसके अलावा, यह आवश्यक रूप से BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। हाथ में ऐसी तालिका होने से, आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना और टूटने की संभावना को समाप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

मेनू नियोजन की महत्वपूर्ण विशेषताएं

पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। आपको इसे एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके करना होगा जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना विवरण दर्ज करें: आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर. कैलकुलेटर तब गणना करता है दैनिक कैलोरी सेवन का व्यक्तिगत मूल्य, और बीजूयू संकेतक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

ये आंकड़े बताते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिएवर्तमान वजन को बचाने के लिए। इसे कम करने के लिए, आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करना होगा। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:

नमूना भोजन योजना

योजनाबद्ध आहार

उदाहरण के तौर पर, 1500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री ली जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा को लगभग 200 किलो कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है। BJU के संतुलित वितरण के साथ दैनिक आहार निम्नानुसार हो सकता है:

स्वस्थ आहार के लिए आहार आहार

एक प्रभावी भोजन योजना विकसित करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। उन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।

प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)

समुद्र या नदी की मछली (मैकेरल, पाईक, हेक और अन्य);
समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्वीड, आदि);
मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
पोल्ट्री (चिकन, टर्की और उनके ऑफल);
अंडे (चिकन, बटेर);
फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले और अन्य);
प्रोटीन शेक (उनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह जितना छोटा है, उतना अच्छा है। दूध को बिना एडिटिव्स के लेना चाहिए, यानी बिना पका हुआ खरीदना चाहिए।

मानव आहार में थोड़ी मात्रा में वसा मौजूद होनी चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

सब्जियां (आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
सलाद और साग;
अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
फल और जामुन।

आलू के अपवाद के साथ, कार्बोहाइड्रेट के अलावा सब्जियों और साग में भी फाइबर होता है। ये खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनते हैं। फलों और जामुनों से दूर नहीं जाना बेहतर है, क्योंकि उनमें प्राकृतिक चीनी होती है।

खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना या कम करना सबसे अच्छा है:

ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे वाले;
मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
चीनी और कन्फेक्शनरी;
अर्द्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
शराब और ऊर्जा पेय।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

घर पर वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित करने के लिए आप उपरोक्त जानकारी का उपयोग कर सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम मत समझो, अन्यथा यह स्वस्थ आहार नहीं, बल्कि आहार होगा।

जैसा कि आप जानते हैं, वे अप्रभावी हैं और एक अल्पकालिक परिणाम है। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के आहार के सख्त पालन के बाद, निश्चित रूप से, आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी से वापस आ जाएगा।

उचित पोषण एक अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि आपके द्वारा चुनी गई जीवन शैली है। इसे लगातार करना होगा, इसलिए त्वरित परिणामों का पीछा करने का कोई मतलब नहीं है।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका सेवन स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। अचानक छलांग के बिना वजन व्यवस्थित रूप से चला जाएगा।

खाना	पहला	दूसरा	तीसरा	चौथी	पांचवां
सोमवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट	दही बिना योजक, सेब	नूडल्स, स्टीम कटलेट, विनैग्रेट के साथ सूप	खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर	प्याज और गाजर के साथ ब्रेज़्ड मछली
मंगलवार	गेहूं का दलिया, सेब, जाम के साथ टोस्ट	मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे	अचार, दम किया हुआ चिकन दिल, समुद्री शैवाल सलाद	केला, पनीर के साथ टोस्ट	ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ आमलेट, उबले हुए चिकन पट्टिका
बुधवार	सेंवई के साथ पनीर पुलाव	फलों का सलाद	मशरूम, मीटबॉल, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज सूप	दूध और कीवी के साथ स्मूदी	आलसी गोभी के रोल, कवक और सब्जियों के साथ सलाद
गुरुवार	दलिया पेनकेक्स, जामुन	चिकन और सब्जियों के साथ लवासा रोल	टमाटर का सूप, स्क्वीड सलाद	पनीर टोस्ट और सूखे मेवे	सब्जी पुलाव, दम किया हुआ मैकेरल
शुक्रवार	कद्दू, सेब के साथ बाजरा दलिया	जड़ी बूटियों के साथ पनीर सैंडविच	उखा, चिकन के साथ दम किया हुआ गोभी	सीरियल बार	केफिर, टमाटर और प्याज सलाद में चिकन स्तन
शनिवार	गाजर पुलाव, केला	पनीर, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी	मीटबॉल के साथ सूप, पनीर के साथ ब्रोकोली सलाद	पत्ता सलाद	सब्जी स्टू, मछली केक
रविवार	पालक और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट	दूध और केले के साथ स्मूदी	शची, विनैग्रेट, स्टीम कटलेट	दही के गोले	उबली हुई फलियाँ और सलाद

यदि आप उपरोक्त तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। कोई भी भोजन एक कप चाय या कॉफी के साथ हो सकता है, लेकिन चीनी के बिना। यदि मिठाई के बिना करना बहुत मुश्किल है, तो पेय को शहद या सूखे मेवे के साथ पीना चाहिए। नमक भी सीमित करना बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी अपने साथ नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

पानी के बारे में भी मत भूलना। यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पूरी तरह से एकत्र हो जाएगा। इसके अलावा, इस तरह शरीर को अधिक आसानी से आहार की आदत हो जाएगी, और एक व्यक्ति को प्राकृतिक प्यास होगी।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

उचित पोषण से अलग न होने के लिए, और यह आपके लिए बोझिल नहीं था, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं। उनके साथ व्यंजनों को ढूंढकर आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी वाले भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं।

टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

अवयव:

टमाटर - 700 ग्राम;
प्याज - 2 टुकड़े;
लहसुन - 1-2 लौंग;
गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल।;
वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल।;
टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

पाक कला एल्गोरिथ्म:

दलिया पेनकेक्स (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

अवयव:

दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
दूध - 0.5 लीटर;
मुर्गी के अंडे - 2 पीसी ।;
सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल।;
नमक, चीनी - स्वाद के लिए।

पाक कला एल्गोरिथ्म:

गुच्छे में पानी भर दें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीसते हैं।
दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
आटे को एक गर्म फ्राइंग पैन में डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से भूनें।

दही के गोले (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

अवयव:

वसा रहित पनीर (1% से अधिक वसा सामग्री नहीं) - 150 ग्राम;
चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल।;
सूजी या जई चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल।;
अंडा - 1 पीसी।

पाक कला एल्गोरिथ्म:

हम हमेशा एक ही समय में अच्छा दिखना और स्वस्थ रहना चाहते हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति का वजन अधिक है तो यह संभव नहीं है। वजन कम करने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली और सबसे बढ़कर, पोषण को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। यदि आप स्वयं को बदलने के प्रति गंभीर हैं, तो आपकी इच्छा को कोई नहीं रोक सकता और यह लेख एक अच्छी युक्ति होगी। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!

तो सभी छुट्टियों के पीछे, मेहमानों के लिए यात्राएं और सभी प्रकार के स्वादिष्ट से भरे टेबल ... और आगे क्या है? और आगे - विश्वासघाती रूप से उभरे हुए पेट और साथ ही तराजू पर एक निश्चित संख्या में किलोग्राम। अंत में मन को संभालने और अपने वजन और फिगर को व्यवस्थित करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरणा। आखिरकार, समुद्र तट का मौसम बस कोने के आसपास है - बस कुछ तीन महीने, आपके पास पलक झपकने का समय भी नहीं होगा। और "एक सप्ताह में माइनस एन किलोग्राम" का वादा करने वाले सुपर आहार का मज़ाक नहीं उड़ाने के लिए, "पाक ईडन" आपको वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम की तरह कुछ प्रदान करता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके अवांछित किलोग्राम वापस नहीं आएंगे, और फिगर आपको खुश करेगा, हर हफ्ते बेहतर और बेहतर होता जाएगा।

यहां पोषण विशेषज्ञों के कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपकी भूख और वजन को सामान्य करने में आपकी मदद करेंगे।

दिन में कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने का नियम बना लें। पानी पिएं, भले ही आपका मन न हो, आधा गिलास हर घंटे।

. खाने से 30 मिनट पहले पानी पिएं और खाना न पिएं। खाने के बाद आप 40 मिनट से पहले नहीं पी सकते हैं।

पाचन तंत्र को धीरे से सक्रिय करने के लिए सबसे पहले सुबह एक गिलास गर्म पानी पिएं। आप बीमार महसूस करेंगे, शायद एक गिलास गर्म पानी के बाद आप बिल्कुल भी नाश्ता नहीं करना चाहेंगे - यह सामान्य है, एक हफ्ते के बाद सब कुछ सामान्य हो जाएगा। वैसे तो सुबह गर्म पानी से किडनी पूरी तरह से काम करना शुरू कर देती है और वजन कम करने के लिए यह बहुत जरूरी है।

शराब से बचें, खासकर बीयर से। दिन में एक बार एक गिलास गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन की अनुमति है।

बालवाड़ी की तरह खाएं - अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके। वजन कम करने के लिए दिन में 5-6 भोजन इष्टतम है। दो नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना और रात में केफिर का एक निरंतर गिलास - और 200-250 मिलीलीटर के हिस्से।

. सोने से कम से कम 3 घंटे पहले भोजन कर लें। आप दिन में किसी भी समय पानी पी सकते हैं।

बिना चीनी की चाय और कॉफी पिएं। स्टेविया खरीदें और चीनी के बजाय इसे मिलाकर एक ठंडा सिरप प्रकार का आसव बनाएं।

केले और अंगूर से परहेज करें। किसी अन्य फल का स्वागत है।

यदि आप उपवास के दिन पसंद करते हैं, तो उन्हें सप्ताह में एक बार व्यवस्थित करें। बस सेब पर मत उतारो, वे क्रूर भूख से खेलते हैं।

. नाश्ता अवश्य करें, यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ते के लिए आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की जरूरत है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता शामिल हैं (आपको उन्हें बिना किसी वसा और तेल के पकाने की जरूरत है)। प्रोटीन अंडे, मांस, समुद्री भोजन और फलियां हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, स्पष्ट सूप, शोरबा, दुबला उबला हुआ मांस या मछली, सब्जियां और फल खाएं।

आदर्श दोपहर का नाश्ता: बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही (इसे विशेष स्टार्टर संस्कृतियों से खुद पकाना बेहतर है जिसे आप किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीद सकते हैं), पनीर, मुट्ठी भर मेवे या सैंडविच (अनाज की रोटी का एक टुकड़ा) उबला हुआ मांस और बहुत सारी साग या सब्जियां)।

. रात के खाने के लिए, एक सलाद, कॉटेज पनीर पुलाव और स्टू वाली सब्जियां तैयार करें - सामान्य तौर पर, आप दिन के दौरान जो कुछ भी खाते हैं, केवल एक भाग, मत भूलना, केवल 200-250 ग्राम होना चाहिए।

फल सुबह सबसे अच्छा खाया जाता है।

तले हुए खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित हैं!

निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में यह भी शामिल है: सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, नमकीन या मीठे नट और बीज, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय, ब्रेड और प्रीमियम आटे से बनी पेस्ट्री, मेयोनेज़।

वसा की खपत में खुद को गंभीर रूप से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। बस उपाय याद रखें और कृत्रिम वसा का प्रयोग न करें।

चाल पर जाएं और अपने आप को एक छोटी प्लेट खरीदें और एक चम्मच के साथ खाएं, पहले तो यह असामान्य होगा, लेकिन समय के साथ पेट का आकार कम हो जाएगा और पूर्व विशाल भागों की आवश्यकता नहीं होगी।

यहाँ कुछ सरल और किफायती नाश्ते की रेसिपी दी गई हैं।

वजन घटाने के लिए मेनू - नाश्ता।

अवयव:
1 ढेर दूध,
आधा ढेर हरक्यूलिस,
आधा ढेर कोई ताजा या ताजा जमे हुए जामुन,
शहद, मेपल सिरप या फ्रुक्टोज - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
दूध को सॉस पैन में डालें, दलिया में डालें और कभी-कभी हिलाते हुए उबाल लें। दलिया को नरम होने तक उबालें, जामुन और शहद डालें।

अवयव:
150 मिली दूध
10-13 बड़े चम्मच जई का दलिया,
1 केला
1 छोटा चम्मच कोको पाउडर।

खाना बनाना:
एक ब्लेंडर में अनाज को छोड़कर सभी सामग्री को चिकना होने तक ब्लेंड करें। परिणामी मिश्रण के साथ दलिया डालें और इसे 5-7 मिनट के लिए पकने दें। केले या सूखे मेवों से गार्निश करें।

सब्जियों के साथ आमलेट.अंडे का मिश्रण तैयार करें: अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ तब तक फेंटें जब तक कि फूल न जाए। किसी भी सब्जी को वनस्पति तेल के साथ एक पैन में थोड़ा उबाल लें, फेंटे हुए अंडे डालें और गर्म ओवन में डालें या ढक्कन के नीचे स्टोव पर पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

अवयव:
चार अंडे,
4 बड़े चम्मच आटा,
4-5 सेब
1 ढेर दूध,
नमक, वेनिला, मक्खन।

खाना बनाना:
सेब को छीलें, उन्हें स्लाइस में काटें और कैलोरी कम करने के लिए उन्हें कम या बिना मक्खन के भूनें। एक कटोरे में, अंडे को वेनिला, नमक और आटे के साथ फेंटें, फिर दूध में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। अंडे के मिश्रण में से कुछ को मक्खन से ग्रीज़ किए हुए फ्राइंग पैन में डालें, सेब डालें और बचे हुए अंडे डालें। मध्यम आँच पर ओवन में रखें और तैयार होने तक बेक करें।

पतली पिटा ब्रेड में नाश्ता।अगर आपके पास घर पर खाने का समय नहीं है तो एक झटपट नाश्ता जिसे आप काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं। किसी भी उबले या पके हुए मांस (चिकन, वील, लीन पोर्क) को पतली छड़ियों में काटें। गोभी, मीठी मिर्च और टमाटर को बारीक काटकर नींबू के रस, नमक और काली मिर्च के साथ टॉस करें। आप कोरियाई गाजर का सलाद जोड़ सकते हैं। कम वसा वाले खट्टा क्रीम या प्राकृतिक दही को नींबू के रस के साथ मिलाएं, यदि आवश्यक हो तो नमक और सब्जियों और मांस के मिश्रण के साथ सीजन करें। इस मिश्रण को पिटा ब्रेड में लपेटें और इसे सूखे फ्राइंग पैन या माइक्रोवेव में गर्म करें।

अवयव:
300 ग्राम दलिया,
200 ग्राम बादाम
100 ग्राम छिलके वाले बीज,
80 ग्राम तिल,
250 ग्राम बीज रहित किशमिश,
100 ग्राम हेज़लनट्स (दरदरे पिसे हुए)
आधा ढेर नारियल की कतरन,
50 ग्राम प्राकृतिक ब्राउन शुगर,
6 बड़े चम्मच तरल शहद,
2 टीबीएसपी वनस्पति तेल,
1 चम्मच समुद्री नमक।

खाना बनाना:
सामान्य तौर पर, ग्रेनोला के लिए कोई सख्त नुस्खा नहीं है, आप अपने स्वाद और इच्छा के अनुसार इसमें बिल्कुल भी मेवे, बीज और सूखे मेवे मिला सकते हैं। विशेष रूप से, यदि आप आंत्र समारोह में सुधार करना चाहते हैं, तो लगभग आधा कप अलसी मिलाएं। अब असली नुस्खा। दलिया के साथ सभी मेवे और बीज मिलाएं, वनस्पति तेल, चीनी और शहद डालें। बेकिंग पेपर से ढकी एक बेकिंग शीट पर, परिणामी मिश्रण को एक समान परत में फैलाएं और 35-40 मिनट के लिए 170 डिग्री सेल्सियस पर गरम ओवन में रखें। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान, मिश्रण को कई बार हिलाएं और नमक डालें। खाना पकाने के अंत से 5 मिनट पहले, किशमिश और / या अन्य सूखे मेवे डालें, मिलाएँ। ग्रेनोला को एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। अगर आप स्नैक बार बनाना चाहते हैं तो उसमें किशमिश और सूखे मेवे डालकर ग्रेनोला को टाइट करके बेक होने दें. पकने के बाद, तैयार ग्रेनोला को पन्नी पर पलट दें और डंडे में काट लें।

अवयव:
ओपेरा:
250 ग्राम गेहूं का आटा,
10 मिली पानी
6 ग्राम ताजा दबा हुआ खमीर।
परीक्षण के लिए:
250 ग्राम गेहूं का आटा (आप 200 ग्राम गेहूं और 50 ग्राम राई ले सकते हैं),
100 ग्राम चोकर (गेहूं या राई),
30 ग्राम चीनी
15 ग्राम मक्खन,
8 ग्राम नमक
6 ग्राम ताजा दबा हुआ खमीर
180 मिली पानी।

खाना बनाना:
संकेतित सामग्री से आटा गूंधें और फिल्म के नीचे 3-3.5 घंटे के लिए छोड़ दें। आटा उठना चाहिए और गिरना शुरू हो जाना चाहिए। आटे के लिए, आटा और बाकी सामग्री मिलाकर एक लोचदार नरम आटा गूंध लें। एक गर्म स्थान में किण्वन के लिए रखें, एक नैपकिन के साथ कवर करें। आटा कम से कम 1.5 घंटे के लिए किण्वित होना चाहिए। फरमेंटेशन शुरू होने के आधे घंटे बाद, इसे नीचे पंच करें और इसे फिर से ऊपर आने दें। उठे हुए आटे को पंच करके 8-9 बराबर भागों में बांट लें। प्रत्येक भाग को गोल बन्स में रोल करें, एक नैपकिन के साथ कवर करें और 30-45 मिनट के लिए खड़े रहने दें। 230 ° C पर पहले से गरम ओवन में, पानी के साथ एक पैन डालें, फिर पानी उबलने के बाद, ब्रेड के साथ एक बेकिंग शीट डालें और 5 मिनट के लिए भाप से बेक करें, फिर पैन को हटा दें, 210 ° C तक गर्मी कम करें और 15 के लिए बेक करें -20 मिनट। तैयार ब्रेड को हल्का ब्राउन कर लीजिए.

वजन घटाने के लिए मेनू - लंच।

अवयव:
400 ग्राम ताजा मशरूम (शैम्पेन, सीप मशरूम),
350 मिली पानी
2 टीबीएसपी जतुन तेल,
1 छोटा चम्मच आटा,
1-2 बड़े चम्मच सूखी सफेद दारू
नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
मशरूम को काट लें और जल्दी से सुनहरा भूरा होने तक तलें। एक ब्लेंडर बाउल में सभी सामग्री को मिलाकर पीस लें। फिर मिश्रण को एक सॉस पैन में डालें और धीमी आग पर रखें और नरम होने तक, हिलाते हुए पकाएँ। सेवा करते समय जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

चिकन ब्रेस्ट को हड्डी पर उबालें, लेकिन त्वचा के बिना, स्तन को टुकड़ों में काट लें और शोरबा को छान लें। ब्रोकली और/या फूलगोभी के फूल, कटे हुए गाजर, कटे हुए प्याज़ को उबालते हुए शोरबा में रखें और एक साफ़ सूप पकाएँ। सेवा करते समय, स्तन का एक टुकड़ा प्लेट पर रखें और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

अवयव:
गोभी का 1 छोटा सिर
5-6 बल्ब
3-4 टमाटर
2 मीठी लाल मिर्च
अजवाइन का 1 गुच्छा।

खाना बनाना:
सभी सामग्री को स्ट्रिप्स में काटें और उबलते पानी में डाल दें। एक उबाल लेकर आओ, 10-15 मिनट के लिए उबाल लें और गर्मी से हटा दें। साग के साथ परोसें।

अवयव:
250 ग्राम उबले बीन्स,
250 ग्राम ताजा मशरूम,
1 अचार वाला खीरा
1 बड़ा प्याज
लहसुन की 2 कलियाँ
नमक, मसाले, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
वनस्पति तेल में प्याज भूनें, कटा हुआ खीरा, कटा हुआ मशरूम डालें और उबाल लें। उबलते सब्जी शोरबा या पानी, स्वाद के लिए नमक डालें और पहले से भिगोए और उबले हुए सेम डालें। किसी भी साग के साथ परोसें।

अवयव:
पोलॉक या किसी अन्य कम वसा वाली समुद्री मछली के 2 शव,
⅔ ढेर। चावल,
300 ग्राम डिब्बाबंद समुद्री शैवाल,
2 अंडे,
1 बड़ा प्याज
2.5 लीटर पानी,
स्वाद के लिए मसाले
प्राकृतिक सोया सॉस।

खाना बनाना:
प्याज को बारीक काट लें और स्वाद के लिए मसालों के साथ सोया सॉस में मैरीनेट करें। चावल को आधा पकने तक उबालें, टुकड़ों में कटी हुई मछली डालें और नरम होने तक पकाएं। समुद्री शैवाल को निचोड़ें और काट लें, प्याज से मैरिनेड निकालें और सब कुछ सूप में डाल दें। पीटा अंडे को एक पतली धारा में सूप में डालें, मिलाएं और तुरंत गर्मी से हटा दें। प्याज खस्ता रहना चाहिए। इस सूप को ठंडा करके भी खाया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए मेनू - रात का खाना।

अवयव:
समुद्री मछली का 500 ग्राम पट्टिका,
नींबू का रस, नमक, पिसी हुई काली मिर्च,
भूरे रंग के चावल।

खाना बनाना:
मछली पट्टिका को डिफ्रॉस्ट करें, कुल्ला और एक नैपकिन के साथ सूखा। नींबू का रस छिड़कें और काली मिर्च छिड़कें। थोड़ी देर के लिए खड़े रहने दें, फिर नमक, भागों को पन्नी में जितना संभव हो उतना कसकर लपेटें ताकि रस बाहर न निकले, और 20-25 मिनट के लिए गर्म ओवन में रखें। इस बीच, ब्राउन राइस को थोड़े से पानी में उबाल कर या स्टीम करके पकाएं (ताकि यह क्रम्बल हो जाए)। परोसते समय, मछली को चावल पर डालें और बेकिंग के दौरान निकलने वाले रस के ऊपर डालें।

अवयव:
1 उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट,
1 गुच्छा सलाद
बिना एडिटिव्स के गेहूं के पटाखे का 1 बैग,
100 ग्राम मोज़ेरेला,
प्राकृतिक दही का 1 जार (कोई योजक नहीं),
जैतून या जैतून - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
उबले हुए ब्रेस्ट और पनीर को क्यूब्स में काट लें। जैतून या जैतून - अंगूठियां। सलाद को अपने हाथों से फाड़ लें। एक कटोरे में चिकन मांस, पनीर, जैतून, पटाखे और हरा सलाद मिलाएं, दही के साथ मिलाएं और सीजन करें। तेज स्वाद के लिए दही में नींबू का रस मिलाएं।

दुरुम गेहूं से बनी स्पेगेटीसमुद्री भोजन

अवयव:
100 ग्राम स्पेगेटी,
200 ग्राम समुद्री कॉकटेल,
2 पके टमाटर
तुलसी, डिल, अजमोद - स्वाद के लिए,
गर्म काली मिर्च।

खाना बनाना:
टमाटर की चटनी तैयार करें: टमाटर को एक ब्लेंडर में मसाले के साथ काट लें, नमक थोड़ा सा। एक चम्मच जैतून के तेल में सीफूड को 5-8 मिनट तक भूनें। टोमैटो सॉस में डालें और 10 मिनट तक उबालें। इस बीच, स्पेगेटी को उबाल लें, पानी निकाल दें और उन्हें एक फ्लैट डिश पर रिंग के रूप में रखें। समुद्री भोजन को केंद्र में रखें, सॉस डालें और जड़ी-बूटियों से गार्निश करें।

अवयव:
300 ग्राम गुलाबी सामन पट्टिका,
150 ग्राम ब्रोकोली,
100 ग्राम चावल
नमक, काली मिर्च, नींबू का रस।

खाना बनाना:
चावल को नमक के पानी में उबालें और छलनी में निकाल लें। मछली पट्टिका, नमक, नींबू के रस के साथ छिड़के और एक जोड़े के लिए उबाल लें। साथ ही ब्रोकली को पानी या भाप (जो बेहतर हो) में उबालें। जड़ी बूटियों से सजाकर ताजा सब्जी सलाद के साथ परोसें।

अवयव:
100 ग्राम ताजा मशरूम,
2 अंडे,
1 टमाटर
हरे प्याज का ½ गुच्छा
नमक, वनस्पति तेल।

खाना बनाना:
कटा हुआ टमाटर वनस्पति तेल में भूनें, मशरूम जोड़ें और निविदा तक उबाल लें। कटा हुआ प्याज डालें और ऊपर से फेंटे हुए अंडे डालें। धीमी आंच पर ढककर पकाएं।

बॉन एपेतीत!

लारिसा शुफ्ताकिना

यह कहानी एक उचित पोषण मेनू बनाने के बारे में है, जो न केवल वजन कम करने के लिए उपयुक्त है, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार, टोन बढ़ाने और अच्छे मूड के लिए भी उपयुक्त है। प्रत्येक स्नैक के लिए रेसिपी कैसे प्रदान करें ताकि आप केवल स्वस्थ भोजन खाएं? क्या उचित पोषण को इतना आकर्षक बनाना संभव है कि हम अब फास्ट फूड और "उपहार" पर न लौटें, जिसके कारण हम त्वचा के नीचे वसा और वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा करते हैं?

नमस्कार दोस्तों! हम सभी जानते हैं कि जीवन के विभिन्न चरणों में हमारे शरीर को अलग-अलग अवयवों के अनुपात की आवश्यकता होती है। रसोई में बहुत देर तक कैसे न खड़े हों, लेकिन साथ ही बच्चों से लेकर दादा-दादी तक सभी की ज़रूरतें पूरी करें? पूरे परिवार के लिए भोजन को स्वस्थ बनाने के लिए क्या किया जा सकता है? पहली नजर में यह काम मुश्किल लगता है। लेकिन क्या यह है? यह उचित पोषण के मेनू से निपटने का समय है।

आइए अवधारणाओं को समझते हैं

उचित पोषण मेनू

उपयोगी और हानिकारक प्रकार के भोजन

जिस गति से बड़े शहरों में नई फास्ट फूड चेन दिखाई देती हैं, उसे देखते हुए, हम अभी तक पूरी तरह से महसूस नहीं कर पाए हैं कि ये प्रतिष्ठान हमारे स्वास्थ्य को कितना नुकसान पहुंचाते हैं। और यह सिर्फ अधिक वजन होने की बात नहीं है। अनुचित तरीके से भोजन करने से पाचन गड़बड़ा सकता है, यकृत, हृदय, गुर्दे और अन्य अंगों की समस्याएं हो सकती हैं। फास्ट फूड कॉम्बिनेशन (ये सभी मैकडॉनल्ड्स और बर्गर किंग्स) का सबसे बड़ा खतरा बच्चों के लिए है। सब कुछ कितना स्वादिष्ट और सुंदर है! एक बच्चे को कैसे लुभाया नहीं जा सकता है?

उचित पोषण का मेनू कम आकर्षक नहीं होना चाहिए। यह बस एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ रहना चाहिए! लेकिन कई उत्पादों को बाहर करना बेहतर है। मैं विदेशी और महंगी सामग्री को छुए बिना सबसे आम उपयोगी और हानिकारक उत्पादों की एक छोटी तालिका दूंगा।

उत्पादों और व्यंजनों की तालिका।

उपलब्ध उत्पादों से बहुत सी चीजें आसानी से और सुरक्षित रूप से घर पर तैयार की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, सभी का पसंदीदा मेयोनेज़। यहाँ सबसे आसान नुस्खा है:

अंडा या अंडे की जर्दी;
70-100 ग्राम वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून;
आधा चम्मच नमक;
एक चम्मच चीनी;
एक चम्मच नींबू का रस;
स्वाद के लिए मसाले और इच्छानुसार।

हम एक कंटेनर में एक कच्चा अंडा, चीनी, नमक डालते हैं और तेल डालते हैं। ब्लेंडर से पीस लें। नींबू का रस और मसाले (उदाहरण के लिए, सरसों का पाउडर, काली मिर्च) डालें और और पीस लें। यदि मेयोनेज़ तरल निकला, तो इसका मतलब है कि पर्याप्त तेल नहीं है।

आप स्वयं समझते हैं कि किसी महिला या पुरुष, बच्चे या दादी के लिए उचित पोषण के मेनू का मतलब यह नहीं है कि आप उस पर 30 दिन या छह महीने तक बैठते हैं और फिर कुछ भी खाना शुरू कर देते हैं। आपको एक ऐसा आहार बनाने की ज़रूरत है जिसे आप अनावश्यक निषेधों के बोझ के बिना अपने पूरे जीवन में टिक सकें।

एक बजट विकल्प के रूप में, आप उन व्यंजनों को चुन सकते हैं जिनमें महंगे उत्पादों को सस्ते वाले से बदल दिया जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन विविध रहता है और इसमें सभी आवश्यक और उपयोगी पदार्थ होते हैं।

एक और टिप: कोशिश करें कि कल का दोबारा गरम किया हुआ खाना न खाएं। अगर कुछ बचा है, तो कल से ठंडा पकवान बनाना बेहतर है। बेहतर अभी तक, दिन की तैयारी करें।

सरल अनुशंसाओं का पालन करके, आप पुराने घावों से छुटकारा पा सकते हैं, वजन वापस सामान्य कर सकते हैं। यदि आप अभी भी संदेह में हैं, तो हमारे पास आएं ऑनलाइन स्वस्थ शरीर अकादमी . आप खुद देखेंगे कि अच्छा खाना कितना जरूरी है। उचित पोषण का मेनू अब आपको एक सनक या कुछ अप्राप्य नहीं लगेगा। और सब कुछ के अलावा, आप खुद को किसी भी पुरानी बीमारी से बचाएंगे और "स्वास्थ्य" क्षेत्र में वापस आ जाएंगे

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।
और चला गया!