विभिन्न गतिविधियों के लिए मानव ऊर्जा खपत की तालिका। विभिन्न तीव्रता की शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा खपत का सार
- ये ऊर्जा के व्यय हैं जो शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने, शारीरिक कार्य करने और भोजन को पचाने के लिए पैदा करता है। ऊर्जा की लागत में वैकल्पिक थर्मोजेनेसिस भी शामिल है, जो अक्सर एक्टोमोर्फ्स में पाया जाता है, घटना का सार यह है कि एक व्यक्ति बहुत कुछ खा सकता है और बेहतर नहीं हो सकता है। परिणामी थर्मोजेनेसिस को "भेड़िया की भूख" भी कहा जाता है, क्योंकि एक व्यक्ति लगातार भूखा रहता है, यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर किसी तरह इस ऊर्जा का बहुत कुशलता से उपयोग करता है, जो वास्तव में बहुत अच्छा है। हां, ऐसे व्यक्ति के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन होगा, लेकिन मांसपेशियां अधिक कठोर होंगी, और एथलीट लगातार "आकार में" रहेगा। लेकिन "बढ़ने" के लिए ऐसे व्यक्ति को आहार में न केवल अधिक मात्रा में ठोस भोजन, बल्कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण भी शामिल करने की आवश्यकता होती है।
ऊर्जा की लागत कई कारकों पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के स्तर पर, चूंकि मांसपेशियां बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं, और इसलिए, हमने अनुशंसा की कि आप सुखाने वाले वर्कआउट के दौरान जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के ऊतकों को बचाने की कोशिश करें। यह ध्यान देने योग्य है कि उम्र के साथ, शरीर की ऊर्जा की खपत कम हो जाती है, इसलिए, यदि युवा एथलीट कार्डियो प्रशिक्षण से बचने का जोखिम उठा सकते हैं, तो 30 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीटों को निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, कार्डियो हृदय को प्रशिक्षित करता है, और बॉडीबिल्डर जिस अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान के लिए प्रयास करते हैं, वह हृदय की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है, इसलिए कार्डियो से बचें! बेशक, लड़कियों में मांसपेशियों की अधिकता नहीं होती है, लेकिन लड़कियों में पुरुषों की तुलना में थर्मोजेनेसिस कम होता है, और वसा तेजी से जमा होती है, इसलिए उन्हें न केवल बारबेल और डम्बल के लिए समय देना चाहिए।
बीएक्स
बीएक्स - ये वे ऊर्जा लागतें हैं जो शरीर अपनी वर्तमान स्थिति में खुद को बनाए रखने पर खर्च करता है। दूसरे शब्दों में, ये ऊर्जा की लागतें हैं जो शरीर शारीरिक गतिविधि के बिना उत्पन्न करता है, लेकिन इन ऊर्जा लागतों का परिमाण लिंग पर निर्भर करता है। पुरुष अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, महिलाएं कम, क्यों? क्योंकि पुरुषों के शरीर में मांसपेशियों के ऊतक अधिक होते हैं, और महिलाओं में अधिक वसा होती है, जिससे यह निष्कर्ष निकलता है: मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि से कैलोरी की आवश्यकता में वृद्धि होती है। यह पता लगाने के लिए कि आपका शरीर बेसल चयापचय पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है, आपको दुबले शरीर द्रव्यमान की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, और इसके लिए आपको वसा को मापने की आवश्यकता है। दुबला शरीर द्रव्यमान कुल द्रव्यमान माइनस वसा द्रव्यमान के बराबर होगा, जिसके बाद आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
पुरुषों के लिए: 1 किलो कैलोरी/घंटा * दुबला शरीर द्रव्यमान = बेसल चयापचय के लिए प्रति घंटे ऊर्जा व्यय
महिलाओं के लिए: 0.9kcal/hr * दुबला शरीर द्रव्यमान = बेसल चयापचय ऊर्जा व्यय प्रति घंटा
शारीरिक गतिविधि की ऊर्जा लागत की तालिका
जीवन की प्रक्रिया में, आप एक या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए मजबूर होते हैं, या इसे उद्देश्य से करते हैं, जो शरीर को ऊर्जा खर्च करने के लिए भी मजबूर करता है। किसी विशेष कार्य के प्रदर्शन के लिए शरीर के ऊर्जा व्यय की गणना करने के लिए, आपको इस प्रकार की गतिविधि से संबंधित तालिका से ऊर्जा व्यय गुणांक द्वारा अपने कुल शरीर के वजन को गुणा करना होगा और इसे शारीरिक गतिविधि की अवधि से गुणा करना होगा। . उदाहरण के लिए, आप 100 किलो वजन और 100 मिनट के लिए बास्केटबॉल खेलते हैं, क्रमशः 100 * 100 * 0.114 = 1140 किलो कैलोरी। यह आंकड़ा मूल विनिमय में जोड़ा जा सकता है, और आपको इन 100 मिनटों में ऊर्जा की खपत का काफी सटीक आंकड़ा मिलेगा।
आपको अपनी ऊर्जा लागत जानने की आवश्यकता क्यों है? और फिर, मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वसा के उपयोग के लिए - एक कमी। तदनुसार, यदि आप ऊर्जा व्यय की सही-सही गणना करते हैं, तो आप वजन बढ़ाने और "सुखाने" दोनों के लिए अपने लिए एक आदर्श मेनू बनाने के लिए भोजन संरचना तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यदि, मेनू को संकलित करते समय, आप अनुभवजन्य डेटा से आगे बढ़ते हैं, तो, "आकाश में एक उंगली को पोछते हुए, आप भौं को मार सकते हैं", लेकिन यदि आप सटीक संख्या से आगे बढ़ते हैं, तो आप स्वच्छ द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं और बिना तनाव के वजन कम कर सकते हैं पाचन तंत्र।
| श्रम गतिविधि | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| बारटेंडर के रूप में काम करें | 0.0439 |
| बढ़ई का काम करते हैं | 0.062 |
| एक खेल प्रशिक्षक के रूप में काम करें | 0.07 |
| एक खनिक के रूप में काम करें | 0.106 |
| कंप्यूटर का काम | 0.024 |
| निर्माण | 0.097 |
| क्लर्क की नौकरी | 0.031 |
| फायरमैन की नौकरी | 0.211 |
| एक वनपाल के रूप में काम करते हैं | 0.1409 |
| एक भारी मशीन ऑपरेटर के रूप में काम करते हैं | 0.0439 |
| भारी हाथ उपकरण | 0.1409 |
| घोड़े की देखभाल | 0.106 |
| कार्यालय का काम | 0.0206 |
| एक राजमिस्त्री के रूप में काम करते हैं | 0.123 |
| एक मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें | 0.07 |
| पुलिस का काम | 0.0439 |
| कक्षा में अध्ययन करें | 0.031 |
| स्टीलवर्कर के रूप में काम करते हैं | 0.1409 |
| थिएटर में एक अभिनेता के रूप में काम करें | 0.053 |
| ट्रक ड्राइवर की नौकरी | 0.035 |
| घर का काम | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| शिशु देखभाल (स्नान, खिलाना) | 0.062 |
| बच्चों के खेल | 0.0879 |
| खाना बनाना | 0.0439 |
| किराने की खरीदारी | 0.062 |
| भारी सफाई | 0.079 |
| चलती फर्नीचर | 0.106 |
| बक्से ले जाना | 0.123 |
| बक्से खोलना | 0.062 |
| बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) | 0.07 |
| एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि) | 0.0879 |
| बैठकर पढ़ना | 0.02 |
| लाइन में खड़े होना | 0.0219 |
| सपना | 0.0109 |
| टीवी देखना | 0.013 |
| फिटनेस और एरोबिक्स | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| हल्का एरोबिक्स | 0.097 |
| एरोबिक्स गहन | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स आसान | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स गहन | 0.1759 |
| पानी के एरोबिक्स | 0.7 |
| बाइक ट्रेनर (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| बाइक ट्रेनर (उच्च गतिविधि) | 0.185 |
| लयबद्ध जिम्नास्टिक (भारी) | 0.1409 |
| लयबद्ध जिम्नास्टिक (आसान) | 0.079 |
| सवार प्रशिक्षकों | 0.0879 |
| रोइंग मशीन (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| स्की सिम्युलेटर | 0.167 |
| स्ट्रेचिंग (हठ योग) | 0.07 |
| भारोत्तोलन | 0.053 |
| भारी उठाया | 0.106 |
| खेल | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| तीरंदाजी | 0.062 |
| बैडमिंटन | 0.079 |
| बास्केटबाल | 0.114 |
| बिलियर्ड्स | 0.0439 |
| पहाड़ पर चढने वाली मोटरसाइकिल | 0.15 |
| साइकिल 20 किमी/घंटा | 0.1409 |
| साइकिल 25 किमी/घंटा | 0.1759 |
| साइकिल 30 किमी/घंटा | 0.211 |
| साइकिल 35+ किमी/घंटा | 0.2899 |
| स्किटल्स | 0.053 |
| मुक्केबाज़ी | 0.158 |
| कर्लिंग | 0.07 |
| तेजी से नाचना | 1.06 |
| धीमा नृत्य | 0.053 |
| बाड़ लगाना | 0.106 |
| अमेरिकी फुटबॉल | 0.158 |
| गोल्फ़ | 0.097 |
| हेन्डबोल | 0.211 |
| प्रकृति में चलना | 0.106 |
| हॉकी | 0.1409 |
| घुड़सवारी | 0.07 |
| कायाकिंग | 0.0879 |
| मार्शल आर्ट | 0.1759 |
| जमीन पर उन्मुखीकरण | 0.158 |
| दौडते हुए चलना | 0.114 |
| रैकेटबॉल | 0.123 |
| पर्वतारोहण (चढ़ाई) | 0.194 |
| रोलर स्केटिंग | 0.123 |
| रस्सी कूद | 0.1759 |
| 8.5 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1409 |
| 10 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1759 |
| 15 किमी/घंटा चल रहा है | 0.255 |
| प्रकृति में चल रहा है | 0.158 |
| स्केटबोर्डिंग | 0.0879 |
| क्रॉस कंट्री स्कीइंग | 0.1409 |
| पहाड़ों से स्कीइंग | 0.106 |
| लुग | 0.123 |
| स्नॉर्कलिंग | 0.0879 |
| फ़ुटबॉल | 0.123 |
| सॉफ्टबॉल | 0.0879 |
| तैराकी (सामान्य) | 0.106 |
| तेज तैरना | 0.1759 |
| जवाबी चोट | 0.1409 |
| तैराकी (ब्रेस्टस्ट्रोक) | 0.1759 |
| तैरना (तितली) | 0.194 |
| तैरना (क्रॉल) | 0.194 |
| टेनिस | 0.123 |
| वॉलीबॉल (खेल) | 0.053 |
| वॉलीबॉल (प्रतियोगिता) | 0.07 |
| समुद्र तट वॉलीबॉल | 0.1409 |
| 6 किमी/घंटा चल रहा है | 0.07 |
| 7 किमी/घंटा चल रहा है | 0.079 |
| 8 किमी/घंटा चल रहा है | 0.0879 |
| तेज चाल | 0.106 |
| वाटर स्कीइंग | 0.106 |
| वाटर पोलो | 0.1759 |
| पानी वॉलीबॉल | 0.053 |
| संघर्ष | 0.106 |
| देश में काम करो | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| बगीचे में काम (सामान्य) | 0.079 |
| लकड़ी काटना | 0.106 |
| छेद की खुदाई | 0.0879 |
| ढेर लगाना, जलाऊ लकड़ी ले जाना | 0.0879 |
| बगीचे में काम (निराई) | 0.081 |
| घास बिछाना | 0.0879 |
| घास काटने का काम | 0.079 |
| बगीचे में रोपण | 0.07 |
| वृक्षारोपण | 0.079 |
| रेक काम | 0.07 |
| पत्ती की सफाई | 0.07 |
| मैनुअल बर्फ हटाने | 0.106 |
| घर या कार की मरम्मत | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| कार दुरुस्ती | 0.053 |
| बढ़ईगीरी | 0.106 |
| फर्नीचर फिक्सिंग | 0.079 |
| नाली की सफाई | 0.0879 |
| कालीन या टाइल स्थापना | 0.079 |
| पाटन | 0.106 |
| तारों | 0.053 |
पोषण संबंधी थर्मोजेनेसिस
भोजन को पचाने के लिए शरीर को ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है, लेकिन आप जो खाते हैं उसके आधार पर ऊर्जा की लागत अलग-अलग होती है। प्रोटीन उत्पादों के अवशोषण के लिए शरीर अधिकांश ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए वजन कम करने के लिए प्रोटीन आहार पर बैठने की सलाह दी जाती है, भले ही आप मांसपेशियों के तंतुओं को बनाए रखने में रुचि न रखते हों। कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण पर कम से कम ऊर्जा खर्च होती है, विशेष रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण पर, यानी मोनोसेकेराइड। मसालों की मात्रा भी गति को प्रभावित करती है और तदनुसार, भोजन को आत्मसात करने के लिए ऊर्जा की खपत। यदि आप केवल खाद्य पदार्थों को उबालते हैं, तो वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, और शरीर को उन्हें लंबे समय तक पचाना नहीं पड़ता है, इस पर ऊर्जा खर्च होती है, लेकिन यदि आप उन्हें भारी मात्रा में पकाते हैं, तो शरीर को काफी खर्च करना होगा ऐसे खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए कैलोरी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए, आपको चिकन ब्रेस्ट पर काली मिर्च का नमक का शेकर डालना होगा, क्योंकि, ऊर्जा की लागत के अलावा, कई अन्य दुष्प्रभाव भी हैं जिनसे बचना सबसे अच्छा है!
शारीरिक गतिविधि की स्थितियों में शरीर की ऊर्जा लागत। परिस्थितियों में शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता काफी बढ़ जाती है शारीरिक गतिविधि।लोड की गंभीरता पर ऊर्जा की खपत की मात्रा की प्रत्यक्ष निर्भरता प्रदर्शन किए गए कार्य की तीव्रता के संकेतकों में से एक के रूप में ऊर्जा खपत के स्तर का उपयोग करना संभव बनाती है (तालिका 10.5)।
शरीर द्वारा किए गए शारीरिक कार्य की तीव्रता का निर्धारण करने के लिए एक अन्य मानदंड के रूप में, ऑक्सीजन की खपत की दर ली जा सकती है। हालांकि, भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान यह संकेतक सटीक ऊर्जा खपत को प्रतिबिंबित नहीं करता है, क्योंकि शरीर एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस प्रक्रियाओं से ऊर्जा का हिस्सा प्राप्त करता है जो ऑक्सीजन का उपभोग नहीं करता है।
कार्य वृद्धि
विभिन्न प्रकार के कार्यों के प्रदर्शन के लिए शरीर की ऊर्जा खपत के मूल्यों और मुख्य चयापचय के लिए ऊर्जा खपत के बीच का अंतर तथाकथित है कार्य वृद्धि .
कई वर्षों में किए गए कार्य की अधिकतम अनुमेय गंभीरता किसी व्यक्ति के लिए ऊर्जा की खपत के मामले में बेसल चयापचय के स्तर से तीन गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
मानसिक श्रम में उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती जितनी शारीरिक श्रम में होती है। मानसिक कार्य के दौरान शरीर की ऊर्जा खपत औसतन केवल 2-3% बढ़ जाती है। हल्की मांसपेशियों की गतिविधि, मनो-भावनात्मक तनाव के साथ मानसिक कार्य, ऊर्जा लागत में 11-19% या उससे अधिक की वृद्धि की ओर जाता है।
भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया
भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया- भोजन सेवन के प्रभाव में चयापचय की तीव्रता में वृद्धि और भोजन से पहले हुई चयापचय और ऊर्जा लागत के सापेक्ष शरीर की ऊर्जा लागत में वृद्धि।
भोजन का विशिष्ट-गतिशील प्रभाव ऊर्जा के व्यय के कारण होता है:
1. भोजन का पाचन,
2. रक्त और लसीका में जठरांत्र संबंधी मार्ग से पोषक तत्वों का अवशोषण,
3. प्रोटीन, जटिल लिपिड और अन्य अणुओं का पुनर्संश्लेषण;
4. भोजन (विशेष रूप से प्रोटीन) के हिस्से के रूप में शरीर में प्रवेश करने वाले जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के चयापचय पर प्रभाव और पाचन के दौरान इसमें बनता है (अध्याय 9 भी देखें)।
खाने से पहले होने वाले स्तर से ऊपर शरीर की ऊर्जा खपत में वृद्धि, खाने के लगभग एक घंटे बाद प्रकट होती है, तीन घंटे के बाद अधिकतम तक पहुंच जाती है, जो इस समय तक प्रक्रियाओं की उच्च तीव्रता के विकास के कारण होती है। शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों का पाचन, अवशोषण और पुनर्संश्लेषण। भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया 12-18 घंटे तक चल सकती है। प्रोटीन भोजन लेते समय यह सबसे अधिक स्पष्ट होता है, जो चयापचय दर को 30% तक बढ़ा देता है, और मिश्रित भोजन लेने पर कम महत्वपूर्ण होता है, जिससे चयापचय दर 6-15% बढ़ जाती है।
मूल चयापचय की तरह कुल ऊर्जा व्यय का स्तर उम्र पर निर्भर करता है:
बच्चों में दैनिक ऊर्जा की खपत 800 किलो कैलोरी (6 महीने -1 वर्ष) से बढ़कर 2850 किलो कैलोरी (11-14 वर्ष) हो जाती है।
14-17 वर्ष (3150 किलो कैलोरी) के किशोर लड़कों में ऊर्जा की खपत में तेज वृद्धि होती है।
40 वर्षों के बाद, ऊर्जा की खपत कम हो जाती है और 80 वर्ष की आयु तक लगभग 2000-2200 किलो कैलोरी/दिन हो जाती है।
मानसिक श्रम में उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती जितनी शारीरिक श्रम में होती है। मानसिक कार्य के दौरान शरीर की ऊर्जा खपत औसतन केवल 2-3% बढ़ जाती है। हल्की मांसपेशियों की गतिविधि, मनो-भावनात्मक तनाव के साथ मानसिक कार्य, ऊर्जा लागत में 11-19% या उससे अधिक की वृद्धि की ओर जाता है। कुल ऊर्जा खपत का स्तर, जैसे आरओ, उम्र पर निर्भर करता है: बच्चों में दैनिक ऊर्जा खपत 800 किलो कैलोरी (6 महीने -1 वर्ष) से बढ़कर 2850 किलो कैलोरी (11-14 वर्ष) हो जाती है। 14-17 वर्ष (3150 किलो कैलोरी) के किशोर लड़कों में ऊर्जा की खपत में तेज वृद्धि होती है। 40 वर्षों के बाद, ऊर्जा की खपत कम हो जाती है और 80 वर्ष की आयु तक लगभग 2000-2200 किलो कैलोरी/दिन हो जाती है। रोजमर्रा की जिंदगी में, एक वयस्क में ऊर्जा की खपत का स्तर न केवल प्रदर्शन किए गए कार्यों की विशेषताओं पर निर्भर करता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि के सामान्य स्तर, आराम की प्रकृति और सामाजिक रहने की स्थिति पर भी निर्भर करता है।
रोजमर्रा की जिंदगी में, एक वयस्क में ऊर्जा की खपत का स्तर न केवल प्रदर्शन किए गए कार्यों की विशेषताओं पर निर्भर करता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि के सामान्य स्तर, आराम की प्रकृति और सामाजिक रहने की स्थिति पर भी निर्भर करता है।
सकल ईओ
सकल ऊर्जा विनिमय को चिह्नित करने के लिए, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में बुनियादी विनिमय और विनिमय की अवधारणा का उपयोग किया जाता है। बेसल चयापचय को पूर्ण मांसपेशियों के आराम की स्थिति में, मानक स्थितियों के तहत (आरामदायक परिवेश के तापमान पर, भोजन के 12-16 घंटे बाद, लापरवाह स्थिति में) ऊर्जा व्यय की मात्रा की विशेषता है। इन परिस्थितियों में ऊर्जा की खपत 4.2 kJ प्रति 1 घंटे प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर होती है।
इन स्थितियों से मामूली विचलन से विनिमय के स्तर में परिवर्तन होता है। खाने के बाद, इसकी विशेष रूप से गतिशील क्रिया के परिणामस्वरूप चयापचय में वृद्धि होती है। चयापचय में सबसे नाटकीय वृद्धि (20 - 30% तक) प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन से होती है। मिश्रित कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त भोजन चयापचय में 10-15% की वृद्धि का कारण बनता है। जीएस पर शरीर के तापमान में वृद्धि से चयापचय में औसतन 5% की वृद्धि होती है।
गर्मी हस्तांतरण की मात्रा शरीर के सतह क्षेत्र (रुबनेर के सतह नियम) से निकटता से संबंधित है। इसलिए, विभिन्न जानवरों की प्रजातियों में प्रति यूनिट सतह पर बेसल चयापचय की शर्तों के तहत ऊर्जा की खपत प्रति यूनिट बॉडी मास की तुलना में बहुत कम फैलती है। तो, चूहों, कुत्तों और घोड़ों में, बेसल चयापचय के सापेक्ष मूल्य 4989, 4363 और 3944 kJ/m2 प्रति दिन हैं। जब शरीर के वजन के 1 किलो प्रति गणना की जाती है, तो एक चूहे में विशिष्ट ऊर्जा व्यय 2746, एक कुत्ते में - 216 और एक घोड़े में - केवल 17 kJ होता है।
रूबनेर का नियम सभी मामलों के लिए मान्य नहीं है। इसके स्पष्ट अपवाद हैं। उदाहरण के लिए, एक घोड़े में त्वचा की सतह की प्रति इकाई विशिष्ट ऊष्मा अंतरण एक बैल की तुलना में लगभग दो गुना कम होता है। जंगली जानवरों में, घरेलू जानवरों की तुलना में आराम पर विशिष्ट ऊर्जा व्यय अधिक होता है। यह स्थापित किया गया है (I. A. Arshavsky et al।) कि व्यवस्थित मांसपेशियों का काम बेसल चयापचय की शर्तों के तहत ऊर्जा की खपत में धीरे-धीरे कमी के साथ होता है।
जानना चाहते हैं कि काम करते समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, उदाहरण के लिए, बारटेंडर के रूप में? या घर का काम करते समय या अपने बगीचे की जुताई करते समय आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं?
मानव ऊर्जा खपत की हमारी तालिका इसमें आपकी सहायता करेगी। बेशक, विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हमारे शरीर में अलग-अलग तरीकों से ऊर्जा की खपत करती हैं। तदनुसार, विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों पर बिताया गया एक ही समय आउटपुट पर अलग-अलग दक्षता देगा।
नीचे दी गई तालिका में, आप दो कारकों के आधार पर आसानी से पता लगा सकते हैं कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की है:
- शारीरिक गतिविधि का प्रकार
- वह समय जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय थे।
कोस्त्या शिरोकाया से सलाह:खोज Ctrl + F का उपयोग करें। इस तरह आप ब्राउज़र में खोज बार खोल सकते हैं और उस प्रकार की शारीरिक गतिविधि दर्ज कर सकते हैं जिसमें आपकी रुचि है।
यदि आपके द्वारा चुनी गई शारीरिक गतिविधि का प्रकार सूची में है, तो इसे एक अलग रंग में हाइलाइट किया जाएगा, और इसके दाईं ओर प्रति मिनट बर्न की गई कैलोरी की संख्या होगी।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 30 मिनट में 80 किलो है। गहन एरोबिक्स खर्च करेगा: 0.123 x 80 (किग्रा) x 30 (मिनट) = 295.2 कैलोरी।
पी.एस. आपको इस बात का कोई अंदाज़ा नहीं है कि हमने इस तालिका को html 🙂 में मैन्युअल रूप से बनाते समय कितनी कैलोरी खर्च की
श्रम गतिविधि | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| बारटेंडर के रूप में काम करें | 0.0439 |
| बढ़ई का काम करते हैं | 0.062 |
| एक खेल प्रशिक्षक के रूप में काम करें | 0.07 |
| एक खनिक के रूप में काम करें | 0.106 |
| कंप्यूटर का काम | 0.024 |
| निर्माण | 0.097 |
| क्लर्क की नौकरी | 0.031 |
| फायरमैन का काम | 0.211 |
| एक वनपाल के रूप में काम करते हैं | 0.1409 |
| एक भारी मशीन ऑपरेटर के रूप में काम करते हैं | 0.0439 |
| भारी हाथ उपकरण | 0.1409 |
| घोड़े की देखभाल | 0.106 |
| कार्यालय का काम | 0.0206 |
| एक राजमिस्त्री के रूप में काम करते हैं | 0.123 |
| एक मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें | 0.07 |
| पुलिस का काम | 0.0439 |
| कक्षा में अध्ययन करें | 0.031 |
| स्टीलवर्कर के रूप में काम करते हैं | 0.1409 |
| थिएटर में एक अभिनेता के रूप में काम करें | 0.053 |
| ट्रक ड्राइवर की नौकरी | 0.035 |
| नाई की नौकरी | 0,0333 |
| एक नर्स का काम | 0,055 |
| डाकिया की नौकरी | 0,0857 |
अध्ययन करते हैं | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| व्याख्यान सुनना | 0,0243 |
| व्यावहारिक प्रयोगशाला अभ्यास | 0,036 |
| व्यावहारिक सेमिनार | 0,025 |
| व्यावहारिक प्रशिक्षण संगोष्ठी-प्रयोगशाला | 0,03 |
| टूट जाता है | 0,0258 |
घर का काम | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| शिशु देखभाल (स्नान, खिलाना) | 0.062 |
| बच्चों के खेल | 0.0879 |
| खाना बनाना | 0.0439 |
| किराने की खरीदारी | 0.062 |
| भारी सफाई | 0.079 |
| चलती फर्नीचर | 0.106 |
| बक्से ले जाना | 0.123 |
| बक्से खोलना | 0.062 |
| बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) | 0.07 |
| एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि) | 0.0879 |
| बैठकर पढ़ना | 0.02 |
| लाइन में खड़े होना | 0.0219 |
| सपना | 0.0109 |
| टीवी देखना | 0.013 |
स्वयं सेवा | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| वाहन चलाना | 0,0228 |
| बिस्तर बनाना | 0,0329 |
| बैठकर भोजन करना | 0,0236 |
| धोना (कमर तक) | 0,0504 |
| फव्वारा | 0,057 |
| व्यक्तिगत स्वच्छता | 0,0329 |
| कपड़े और जूते साफ करना | 0,0493 |
| कपड़े और जूते पहनना और उतारना | 0,0264 |
खाली समय | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| स्थायी विश्राम | 0,0264 |
| बैठे आराम | 0,0229 |
| आराम से लेट जाओ (नींद नहीं) | 0,0183 |
| चुपचाप पढ़ना | 0,023 |
| ज़ोर से पढ़ना | 0,025 |
| नृत्य ऊर्जावान | 0,1614 |
| गायन | 0,0596 |
| शतरंज का खेल | 0,1614 |
| पत्र लेखन | 0,029 |
| सामाजिक कार्य | 0,049 |
| रविवार (क्षेत्र की सफाई) | 0,069 |
| सुबह व्यायाम (शारीरिक व्यायाम) | 0,0648 |
फिटनेस, एरोबिक्स | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| हल्का एरोबिक्स | 0.097 |
| एरोबिक्स गहन | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स आसान | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स गहन | 0.1759 |
| पानी के एरोबिक्स | 0.7 |
| बाइक ट्रेनर (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| बाइक ट्रेनर (उच्च गतिविधि) | 0.185 |
| लयबद्ध जिम्नास्टिक (भारी) | 0.1409 |
| लयबद्ध जिम्नास्टिक (आसान) | |
| सवार प्रशिक्षकों | 0.0879 |
| रोइंग मशीन (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| स्की ट्रेनर | 0.167 |
| स्ट्रेचिंग (हठ योग) | 0.07 |
| भारोत्तोलन | 0.053 |
| भारी उठाया | 0.106 |
खेल | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| संघर्ष | 0.106 |
| पानी वॉलीबॉल | 0.053 |
| वाटर पोलो | 0.1759 |
| वाटर स्कीइंग | 0.106 |
| तेज चाल | 0.106 |
| 8 किमी/घंटा चल रहा है | 0.0879 |
| 7 किमी/घंटा चल रहा है | 0.079 |
| 6 किमी/घंटा चल रहा है | 0.07 |
| समुद्र तट वॉलीबॉल | 0.1409 |
| वॉलीबॉल (प्रतियोगिता) | 0.07 |
| वॉलीबॉल (खेल) | 0.053 |
| टेनिस | 0.123 |
| तैरना (क्रॉल) | 0.194 |
| तैरना (तितली) | 0.194 |
| तैराकी (ब्रेस्टस्ट्रोक) | 0.1759 |
| जवाबी चोट | 0.1409 |
| तेज तैरना | 0.1759 |
| तैराकी (सामान्य) | 0.106 |
| सॉफ्टबॉल | 0.0879 |
| फ़ुटबॉल | 0.123 |
| स्नॉर्कलिंग | 0.0879 |
| लुग | 0.123 |
| पहाड़ों से स्कीइंग | 0.106 |
| क्रॉस कंट्री स्कीइंग | 0.1409 |
| तीरंदाजी | 0.062 |
| बैडमिंटन | 0.079 |
| बास्केटबाल | 0.114 |
| बिलियर्ड्स | 0.0439 |
| पहाड़ पर चढने वाली मोटरसाइकिल | 0.15 |
| साइकिल 20 किमी/घंटा | 0.1409 |
| साइकिल 25 किमी/घंटा | 0.1759 |
| साइकिल 30 किमी/घंटा | 0.211 |
| साइकिल 35+ किमी/घंटा | 0.2899 |
| स्किटल्स | 0.053 |
| मुक्केबाज़ी | 0.158 |
| कर्लिंग | 0.07 |
| तेजी से नाचना | 1.06 |
| धीमा नृत्य | 0.053 |
| बाड़ लगाना | 0.106 |
| अमेरिकी फुटबॉल | 0.158 |
| गोल्फ़ | 0.097 |
| हेन्डबोल | 0.211 |
| प्रकृति में चलना | 0.106 |
| हॉकी | 0.1409 |
| घुड़सवारी | 0.07 |
| कायाकिंग | 0.0879 |
| मार्शल आर्ट | 0.1759 |
| जमीन पर उन्मुखीकरण | 0.158 |
| दौडते हुए चलना | 0.114 |
| रैकेटबॉल | 0.123 |
| पर्वतारोहण (चढ़ाई) | 0.194 |
| रोलर स्केटिंग | 0.123 |
| रस्सी कूद | 0.1759 |
| 8.5 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1409 |
| 10 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1759 |
| 15 किमी/घंटा चल रहा है | 0.255 |
| प्रकृति में चल रहा है | 0.158 |
| स्केटबोर्डिंग | 0.0879 |
देश में काम करो | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| बगीचे में काम (सामान्य) | 0.079 |
| लकड़ी काटना | 0.106 |
| छेद की खुदाई | 0.0879 |
| ढेर लगाना, जलाऊ लकड़ी ले जाना | 0.0879 |
| बगीचे में काम (निराई) | 0.081 |
| घास बिछाना | 0.0879 |
| घास काटने का काम | 0.079 |
| बगीचे में रोपण | 0.07 |
| वृक्षारोपण | 0.079 |
| रेक काम | 0.07 |
| पत्ती की सफाई | 0.07 |
| मैनुअल बर्फ हटाने | 0.106 |
घर या कार की मरम्मत | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| कार दुरुस्ती | 0.053 |
| बढ़ईगीरी | 0.106 |
| फर्नीचर फिक्सिंग | 0.079 |
| नाली की सफाई | 0.0879 |
| कालीन या टाइल स्थापना | 0.079 |
| पाटन | 0.106 |
| तारों | 0.053 |
पता करें कि गतिविधियों के दौरान आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं!
एक स्वस्थ जीवन शैली, उचित पोषण और एक सुंदर आकृति तेजी से फैशन बन रही है। कई लोग जिम में ऐसा परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, दूसरों को आपत्ति है कि शारीरिक श्रम पूरी तरह से खेल अभ्यासों की जगह लेता है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में भोजन और व्यायाम की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक व्यक्ति की ऊर्जा खपत अलग-अलग होती है और जीवन भर बदल सकती है।
एक स्वस्थ व्यक्ति में जिसे वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है, भोजन को उसके ऊर्जा व्यय की पूरी तरह से भरपाई करनी चाहिए। और यहां तक कि उन लोगों के लिए जो अपने वजन से नाखुश हैं, यह गणना करना महत्वपूर्ण है कि वजन को वांछित परिणाम तक लाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, लेकिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, बुनियादी चयापचय और एक ऊर्जा खपत तालिका की अवधारणा है जो आपको ऊर्जा की आवश्यकता की गणना करने की अनुमति देती है।
अपने ऊर्जा व्यय का पता लगाने के लिए, आपको गुणांक को अपने वजन और शारीरिक गतिविधि की अवधि से गुणा करना होगा।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 30 मिनट में 80 किलो है। गहन एरोबिक्स खर्च करेंगे: 0.123 x 80 (किग्रा) x 30 (मिनट) = 295.2 कैलोरी।
लेकिन जीवन के बुनियादी कार्यों के अलावा, शारीरिक गतिविधि भी होती है, जो किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत को बहुत प्रभावित करती है। उनकी गणना करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के गुणांक द्वारा मूल चयापचय के मूल्य को गुणा करना होगा।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गतिविधि के प्रकार से मानव ऊर्जा की खपत का ऐसा विभाजन मनमाना है, क्योंकि पूरी तरह से गतिहीन काम या पूरी तरह से शारीरिक श्रम नहीं है जिसमें ब्रेक शामिल नहीं है। तालिका औसत मान दिखाती है, लेकिन आपको विभिन्न व्यवसायों को कुछ श्रेणियों में सख्ती से नहीं बांधना चाहिए। उदाहरण के लिए, गहन देखभाल इकाई में एक डॉक्टर और उसके साथी स्थानीय चिकित्सक की ऊर्जा खपत को विभिन्न श्रेणियों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए।
ऊर्जा लागत तालिका
| श्रम गतिविधि | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
|---|---|
| बारटेंडर के रूप में काम करें | 0.0439 |
| बढ़ई का काम करते हैं | 0.062 |
| एक खेल प्रशिक्षक के रूप में काम करें | 0.07 |
| एक खनिक के रूप में काम करें | 0.106 |
| कंप्यूटर का काम | 0.024 |
| निर्माण | 0.097 |
| क्लर्क की नौकरी | 0.031 |
| फायरमैन की नौकरी | 0.211 |
| एक वनपाल के रूप में काम करते हैं | 0.1409 |
| एक भारी मशीन ऑपरेटर के रूप में काम करते हैं | 0.0439 |
| भारी हाथ उपकरण | 0.1409 |
| घोड़े की देखभाल | 0.106 |
| कार्यालय का काम | 0.0206 |
| एक राजमिस्त्री के रूप में काम करते हैं | 0.123 |
| एक मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें | 0.07 |
| पुलिस का काम | 0.0439 |
| कक्षा में अध्ययन करें | 0.031 |
| स्टीलवर्कर के रूप में काम करते हैं | 0.1409 |
| थिएटर में एक अभिनेता के रूप में काम करें | 0.053 |
| ट्रक ड्राइवर की नौकरी | 0.035 |
| घर का काम | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| शिशु देखभाल (स्नान, खिलाना) | 0.062 |
| बच्चों के खेल | 0.0879 |
| खाना बनाना | 0.0439 |
| किराने की खरीदारी | 0.062 |
| भारी सफाई | 0.079 |
| चल फर्नीचर | 0.106 |
| बक्से ले जाना | 0.123 |
| बक्से खोलना | 0.062 |
| बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) | 0.07 |
| एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि) | 0.0879 |
| बैठकर पढ़ना | 0.02 |
| लाइन में खड़े होना | 0.0219 |
| सपना | 0.0109 |
| टीवी देखना | 0.013 |
| फिटनेस, एरोबिक्स | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| हल्का एरोबिक्स | 0.097 |
| एरोबिक्स गहन | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स आसान | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स गहन | 0.1759 |
| पानी के एरोबिक्स | 0.7 |
| बाइक ट्रेनर (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| बाइक ट्रेनर (उच्च गतिविधि) | 0.185 |
| लयबद्ध जिम्नास्टिक (भारी) | 0.1409 |
| लयबद्ध जिम्नास्टिक (आसान) | 0.079 |
| सवार प्रशिक्षकों | 0.0879 |
| रोइंग मशीन (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| स्की ट्रेनर | 0.167 |
| स्ट्रेचिंग (हठ योग) | 0.07 |
| भारोत्तोलन | 0.053 |
| भारी उठाया | 0.106 |
| खेल | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| तीरंदाजी | 0.062 |
| बैडमिंटन | 0.079 |
| बास्केटबाल | 0.114 |
| बिलियर्ड्स | 0.0439 |
| पहाड़ पर चढने वाली मोटरसाइकिल | 0.15 |
| साइकिल 20 किमी/घंटा | 0.1409 |
| साइकिल 25 किमी/घंटा | 0.1759 |
| साइकिल 30 किमी/घंटा | 0.211 |
| साइकिल 35+ किमी/घंटा | 0.2899 |
| स्किटल्स | 0.053 |
| मुक्केबाज़ी | 0.158 |
| कर्लिंग | 0.07 |
| तेजी से नाचना | 1.06 |
| धीमा नृत्य | 0.053 |
| बाड़ लगाना | 0.106 |
| अमेरिकी फुटबॉल | 0.158 |
| गोल्फ़ | 0.097 |
| हेन्डबोल | 0.211 |
| प्रकृति में चलना | 0.106 |
| हॉकी | 0.1409 |
| घुड़सवारी | 0.07 |
| कायाकिंग | 0.0879 |
| मार्शल आर्ट | 0.1759 |
| जमीन पर उन्मुखीकरण | 0.158 |
| दौडते हुए चलना | 0.114 |
| रैकेटबॉल | 0.123 |
| पर्वतारोहण (चढ़ाई) | 0.194 |
| रोलर स्केटिंग | 0.123 |
| रस्सी कूद | 0.1759 |
| 8.5 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1409 |
| 10 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1759 |
| 15 किमी/घंटा चल रहा है | 0.255 |
| प्रकृति में चल रहा है | 0.158 |
| स्केटबोर्डिंग | 0.0879 |
| क्रॉस कंट्री स्कीइंग | 0.1409 |
| पहाड़ों से स्कीइंग | 0.106 |
| लुग | 0.123 |
| स्नॉर्कलिंग | 0.0879 |
| फ़ुटबॉल | 0.123 |
| सॉफ्टबॉल | 0.0879 |
| तैराकी (सामान्य) | 0.106 |
| तेज तैरना | 0.1759 |
| जवाबी चोट | 0.1409 |
| तैराकी (ब्रेस्टस्ट्रोक) | 0.1759 |
| तैरना (तितली) | 0.194 |
| तैरना (क्रॉल) | 0.194 |
| टेनिस | 0.123 |
| वॉलीबॉल (खेल) | 0.053 |
| वॉलीबॉल (प्रतियोगिता) | 0.07 |
| समुद्र तट वॉलीबॉल | 0.1409 |
| 6 किमी/घंटा चल रहा है | 0.07 |
| 7 किमी/घंटा चल रहा है | 0.079 |
| 8 किमी/घंटा चल रहा है | 0.0879 |
| तेज चाल | 0.106 |
| वाटर स्कीइंग | 0.106 |
| वाटर पोलो | 0.1759 |
| पानी वॉलीबॉल | 0.053 |
| संघर्ष | 0.106 |
| देश में काम करो | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| बगीचे में काम (सामान्य) | 0.079 |
| लकड़ी काटना | 0.106 |
| छेद की खुदाई | 0.0879 |
| ढेर लगाना, जलाऊ लकड़ी ले जाना | 0.0879 |
| बगीचे में काम (निराई) | 0.081 |
| घास बिछाना | 0.0879 |
| घास काटने का काम | 0.079 |
| बगीचे में रोपण | 0.07 |
| वृक्षारोपण | 0.079 |
| रेक काम | 0.07 |
| पत्ती की सफाई | 0.07 |
| मैनुअल बर्फ हटाने | 0.106 |
| घर या कार की मरम्मत | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| कार दुरुस्ती | 0.053 |
| बढ़ईगीरी | 0.106 |
| फर्नीचर फिक्सिंग | 0.079 |
| नाली की सफाई | 0.0879 |
| कालीन या टाइल स्थापना | 0.079 |
| पाटन | 0.106 |
| तारों | 0.053 |
एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि तालिका में दर्शाए गए गुणांक किसी व्यक्ति के लिंग से बंधे नहीं हैं - वे पुरुषों और महिलाओं के लिए समान हैं। लेकिन, फिर भी, बुनियादी चयापचय में छोटे अंतर के कारण, गणना के परिणाम समान ऊंचाई, वजन और उम्र के साथ भी भिन्न होंगे।
काम पर ऊर्जा की लागत के अलावा, काम के बाहर की गतिविधियों, शौकिया खेल प्रशिक्षण जैसे कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जो मुख्य कार्य की तुलना में शारीरिक गतिविधि के मामले में अधिक तीव्र हो सकते हैं। पूर्वगामी के आधार पर, आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर काफी हद तक निर्धारित किया जा सकता है।
यह कैसे निर्धारित किया जाए कि ऊर्जा लागत की सही गणना की गई है? बहुत सरल - आपको परिणाम के अनुसार खाने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
एक स्वस्थ व्यक्ति जो पोषक तत्वों की दैनिक दर का सेवन करता है, वह अच्छा महसूस करता है, और उसका वजन सामान्य सीमा के भीतर रहता है या जो उसने अपने लिए निर्धारित किया है, उसके अनुसार बदलता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो कैलोरी की लागत की गलत गणना की जाती है, और आपको स्वस्थ आहार के लिए सही संख्या और सिफारिशें प्राप्त करने के लिए पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता होती है।
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ऊर्जा लागत के प्रकार
प्रत्येक व्यक्ति के लिए, उसके शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा और उसकी गतिविधि की प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा की मात्रा का बहुत महत्व है। यह महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा की आय और व्यय एक ऐसे अनुपात में हों जो व्यक्ति को ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करने की अनुमति देता है।
ऐसी ऊर्जा लागत आवंटित करें:
- अनियमित;
- समायोज्य।
सुर नहीं मिलायाके लिए ऊर्जा लागत हैं बीएक्सऔर भोजन की विशेष रूप से गतिशील क्रिया। आंतरिक अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए मुख्य चयापचय की ऊर्जा खर्च की जाती है, रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में जाती है और मानव शरीर के निरंतर तापमान को बनाए रखती है।
टिप्पणी 1
दूसरे शब्दों में, बीएक्स- यह ऊर्जा खपत का न्यूनतम स्तर है जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करता है।
यह पूर्ण मांसपेशियों और तंत्रिका आराम की स्थिति के तहत निर्धारित किया जा सकता है। कीमत बेसल चयापचयशरीर के वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग, अंतःस्रावी तंत्र की स्थिति से जुड़ा हुआ है, अर्थात। प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ। एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए, उदाहरण के लिए, मूल विनिमय दर $5$ -$10$% पुरुषों की तुलना में कम है। बच्चों में, यह शरीर के वजन के सापेक्ष वयस्कों की तुलना में $10$ - $15$% अधिक है। बेसल चयापचय को बढ़ाने में, पाचन की प्रक्रिया से जुड़े भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया अपनी भूमिका निभाती है। बेसल चयापचय दर प्रोटीन पाचन के साथ $30$-$40$% अधिक होगी, वसा पाचन के साथ $4$-$14$%, और कार्बोहाइड्रेट पाचन के साथ $4$-$5$%। यदि आहार मिलाया जाता है, तो बेसल चयापचय में औसतन $10$ -$15$% की वृद्धि होती है, जो पचाने वाले उत्पादों की इष्टतम मात्रा के अधीन है।
समूह को विनियमितऊर्जा लागत में विभिन्न मानव गतिविधियों की प्रक्रिया में ऊर्जा लागत शामिल है। एक नियम के रूप में, सबसे बड़ी ऊर्जा लागत शारीरिक श्रम से जुड़ी होती है, क्योंकि काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। मांसपेशियों के आंदोलनों की तीव्रता ऊर्जा खपत के स्तर को बढ़ाती है। बीएक्सजब शांति से चलते हैं, तो यह $ 80 - $ 100 $% बढ़ जाता है, और दौड़ते समय - $ 400 $% बढ़ जाता है।
के लिए ऊर्जा लागत अनुमानइसके कई तरीके हैं, जिनमें से सबसे सटीक है प्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री. इसका सार थर्मल इन्सुलेशन के उच्च स्तर वाले विशेष कक्षों में किसी भी कार्य के प्रदर्शन के दौरान जारी थर्मल ऊर्जा की मात्रा को मापने के साथ जुड़ा हुआ है। विधि कई प्रकार की गतिविधियों में माप की संभावना प्रदान नहीं करती है और इसके लिए दीर्घकालिक अवलोकन की आवश्यकता होती है।
विधि कम सटीक, लेकिन अधिक सुलभ और सरल है अप्रत्यक्ष पोषण कैलोरीमेट्री. इस पद्धति का उपयोग करते समय, खपत भोजन की मात्रा की गणना की जाती है और शरीर के वजन पर नजर रखी जाती है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा की खपत निर्धारित की जाती है हृदय गति एकीकरण विधि. लब्बोलुआब यह है कि पूरे काम के दौरान उपकरणों की मदद से हृदय गति को ठीक किया जाता है।
गतिविधि और ऊर्जा लागत के रूप
मानव गतिविधि ऊर्जा की लागत से जुड़ी होती है, जो मांसपेशियों के काम की तीव्रता, शरीर की कार्य मुद्रा, श्रम की सूचना संतृप्ति, भावनात्मक तनाव, तापमान, आर्द्रता, वायु वेग और अन्य कारकों पर निर्भर करती है। बैठने की स्थिति में शरीर की मांसपेशियों के काम के कारण, ऊर्जा व्यय बेसल चयापचय के स्तर से $5$…$10$%, खड़े होने की स्थिति में $10$…$15$% से अधिक हो जाता है, और मजबूर असहज मुद्रा की ओर जाता है $40$…$50$% की वृद्धि। मानव गतिविधि के विभिन्न रूपों में दैनिक ऊर्जा खपत के लिए अलग-अलग स्वच्छता मानक हैं।
ऊर्जा खपत के अनुसार, निम्नलिखित समूह प्रतिष्ठित हैं:
कर्मचारी मानसिक श्रम. इस समूह के प्रतिनिधि व्यापारिक नेता, शिक्षक, वैज्ञानिक, डॉक्टर, लेखक, पत्रकार, छात्र हैं। इस समूह के पुरुषों के लिए, दैनिक ऊर्जा खपत $2550-$2800 किलो कैलोरी है, महिलाओं के लिए - $2200-$2400 किलो कैलोरी, औसत मूल्य $40 किलो कैलोरी/किग्रा शरीर का वजन है।
कर्मचारी हल्का शारीरिक श्रम- स्वचालित लाइनों के कार्यकर्ता, सीवर, पशु चिकित्सक, कृषिविज्ञानी, नर्स, औद्योगिक सामान के विक्रेता, प्रशिक्षक, शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षक। पुरुष प्रतिदिन $3000-$3200 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, इस समूह की महिलाएं $2550-$2700 किलो कैलोरी खर्च करती हैं। औसत मूल्य शरीर के वजन के $43$ kcal/kg तक बढ़ जाता है।
काम गंभीरता में मध्यम. इस समूह के कार्यकर्ता सर्जन, ड्राइवर, खाद्य उद्योग के कर्मचारी, जल परिवहन, खाद्य विक्रेता हैं। पुरुषों के लिए प्रति दिन ऊर्जा की खपत $3200-$3650 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए $2600-$2800 किलो कैलोरी है। $1$ किलो शरीर के वजन के लिए, ऊर्जा लागत $46$ किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।
कार्यरत श्रमिक कठिन शारीरिक श्रम- ये बिल्डर्स, मेटलर्जिस्ट, मशीन ऑपरेटर, एथलीट, कृषि श्रमिक हैं। उनकी दैनिक ऊर्जा खपत सबसे अधिक है और पुरुषों के लिए यह $3700-$4250 किलो कैलोरी है, महिलाओं के लिए यह $3150-$3900 किलो कैलोरी है, औसतन $53 किलो कैलोरी/किग्रा शरीर का वजन।
अंतिम समूह में लोग शामिल हैं विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम. इस समूह में पुरुषों के लिए दैनिक ऊर्जा खपत $3900$-$4300$ किलो कैलोरी के साथ स्टीलवर्कर्स, खनिक, लंबरजैक, लोडर शामिल हैं। महिलाओं के लिए खपत मानकीकृत नहीं है। औसत ऊर्जा व्यय प्रति $1$ शरीर के वजन का किलो $61$ किलो कैलोरी है।
टिप्पणी 2
सूचीबद्ध ऊर्जा लागतों की गणना पुरुषों के लिए $70$ किग्रा और महिलाओं के लिए $60$ किग्रा भार के लिए की जाती है।
प्रत्येक समूह के लिए, तीन आयु वर्गों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- 19 से 28 वर्ष तक;
- 30 से 39 वर्ष की आयु;
- 40 से 59 साल की उम्र तक।
काम और आराम के तर्कसंगत तरीके का संगठन
दक्षता में सुधार करने और थकान को रोकने के लिए, काम और आराम के शासन को ठीक से और तर्कसंगत रूप से व्यवस्थित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। मोड में, कार्य दिवस के दौरान आराम के लिए ब्रेक का समय और अवधि निर्धारित करना आवश्यक है। कार्य दिवस के मध्य में, एक नियम के रूप में, एक लंबा लंच ब्रेक प्रदान किया जाता है, इसके अलावा कार्य दिवस के दौरान छोटे ब्रेक को शामिल करना महत्वपूर्ण है। ताकि असेंबली लाइन पर नीरस काम से थकान न हो, $5$ -$10$ काम के प्रत्येक घंटे के बाद मिनट के ब्रेक को मोड में पेश किया जाता है, आप शांत संगीत चालू कर सकते हैं जिसका प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। श्रम शासन के तर्कसंगत संगठन में सक्रिय मनोरंजन भी शामिल है।
टिप्पणी 3
अधिक उन्हें। सेचेनोव, जिन्होंने साबित किया कि जब अन्य मांसपेशियां काम करती हैं, तो थकी हुई मांसपेशियां जल्दी से अपने प्रदर्शन को बहाल कर लेती हैं, शारीरिक दृष्टिकोण से बाहरी गतिविधियों की समीचीनता की पुष्टि करती हैं।
उत्पादन स्थितियों के तहत, वैज्ञानिक की खोज का उपयोग विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किए गए शारीरिक अभ्यासों के एक सेट के रूप में किया गया था। लेकिन यह एक दूर का सोवियत अतीत था, जब वास्तव में, पूरे देश की सुबह अभ्यास के साथ शुरू हुई थी। आजकल, सुबह के अभ्यास केवल किंडरगार्टन और सेना में ही किए जाते हैं, लेकिन कुछ कंपनियां अपवाद हो सकती हैं, जहां कर्मचारियों को पूरा कार्य दिवस कंप्यूटर मॉनीटर पर बैठकर बिताने के लिए मजबूर किया जाता है। सच है, देश के स्कूलों में भी पाठ के दौरान लघु शारीरिक शिक्षा सत्रों का सहारा लेना पड़ता है।
टिप्पणी 4
सामान्य तौर पर, विभिन्न विशिष्टताओं के लोगों के लिए चुने गए विशेष अभ्यासों का एक सेट बहुत अच्छा प्रदर्शन करता है महत्वपूर्ण कार्य- सबसे पहले, यह सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि में सुधार करने में मदद करता है, पूरे जीव की कार्यात्मक प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, भावनात्मक स्वर बढ़ाता है और, एक नियम के रूप में, प्रदर्शन.
ऊर्जा लागतसुबह के व्यायाम के लिए प्रति मिनट शरीर के वजन का $ 0.0648 किलो कैलोरी / किग्रा है। दक्षता का उच्चतम स्तर, दैनिक चक्र के अनुसार, सुबह और दोपहर के घंटों में देखा जाता है। तदनुसार, $8$-$12$ घंटे से और $14$-$17$ घंटे से।
शाम तक प्रदर्शन नीचे चला जाता हैऔर रात में पहुँच जाता है न्यूनतम.
अलग प्रदर्शन और एक सप्ताह में. सोमवार को, एक दिन की छुट्टी के बाद श्रम प्रक्रिया में शामिल किया जाता है, और उच्चतम स्तर कार्य सप्ताह के $2$-वें, $3$-वें, $4$-वें दिन गिरता है। सप्ताह के अंत तक प्रदर्शन अस्वीकृत करना.
काम और आराम के तर्कसंगत शासन स्थापित करने के लिए 3 सिद्धांत हैं:
- उत्पादन की जरूरतें (उन्हें संतुष्ट होना चाहिए);
- कर्मचारी की उच्चतम कार्य क्षमता (इसे सुनिश्चित किया जाना चाहिए);
- सार्वजनिक और निजी हित (उन्हें संयुक्त होना चाहिए)।
टिप्पणी 5
इस प्रकार, काम और आराम के इष्टतम मोड को चुनते समय एक व्यापक सामाजिक-आर्थिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस दृष्टिकोण का एक विशिष्ट लक्ष्य है - व्यक्तिगत और सार्वजनिक हितों, उत्पादन के हितों और किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं दोनों के दृष्टिकोण से इसके अनुकूलन का पूर्ण और व्यापक मूल्यांकन देना।
