फोरआर्म्स और चेस्ट को पंप करने के लिए कितना अच्छा है। किसी भी फिटनेस स्तर पर शक्तिशाली फोरआर्म्स कैसे बनाएं

दोस्तों, सभी को नमस्कार। इस अंक में, मैंने एक छोटे मांसपेशी समूह के बारे में बात करने का फैसला किया, जो मेरी राय में, प्राथमिकता नहीं है, लेकिन, फिर भी, अनुरोध के आंकड़ों को देखते हुए, जाहिर है, कई लोग इसमें रुचि रखते हैं - फोरआर्म्स को कैसे पंप करें? मैं पिछले रिलीज की तुलना में संक्षिप्त होने की कोशिश करूंगा।

दोस्तों, ईमानदार होने के लिए, मैं हमेशा की तरह, मांसपेशियों की शारीरिक रचना के साथ रिलीज शुरू करना चाहता था। क्योंकि मैंने हमेशा कहा है और कहना जारी रखता हूं कि कुछ हासिल करने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि यह कैसे काम करता है। हमारे मामले में, हम अग्र-भुजाओं को पंप करना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें यह समझने की आवश्यकता है कि वे कैसे काम करते हैं यह समझने के लिए कि उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास क्या हैं। लेकिन एक पैराग्राफ लिखने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि बहुसंख्यकों को कुछ भी समझ में नहीं आएगा, यह अर्थहीन जंगली है कि एक सामान्य व्यक्ति पढ़ने के लिए बहुत आलसी होगा।

मैंने इसे थोड़ा अलग तरीके से करने का फैसला किया, थोड़ा सिद्धांत, जिसे आपको समझना चाहिए (केवल सबसे महत्वपूर्ण) और फिर तुरंत अभ्यास करना चाहिए, यानी। फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करने के लिए कैसे, कब और क्या व्यायाम करें। फिर हम इस जानकारी के आधार पर प्रशिक्षण योजनाएँ तैयार करेंगे। बस इतना ही। चल दर!

1. अपने अग्र-भुजाओं को प्रशिक्षित करने का सबसे प्रभावी तरीका बाइसेप्स डे है! अन्य दिनों में ऐसा करना लाभदायक नहीं होता, क्योंकि। अग्रभुजाओं को अत्यधिक (बहुत अधिक) भार प्राप्त होगा और संभवत: इसका परिणाम होगा

2. बांह की कलाई हमारे शरीर का सबसे कमजोर मांसपेशी समूह है। यह मेरे लिए इस तथ्य के लिए है कि आप कसरत की शुरुआत में ही बहुत अंत में प्रकोष्ठों को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं! अन्यथा, यदि आप वर्कआउट की शुरुआत में फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो बैक या उसी बाइसेप्स को पूरी तरह से प्रशिक्षित करना मुश्किल होगा। फोरआर्म्स के लिए एक ट्रैक्शन मूवमेंट है (बैक ट्रेनिंग में हम खुद को ऊपर खींचते हैं, हम एक झुकाव, डेडलिफ्ट और अधिक में विभिन्न ट्रैक्शन करते हैं, ठीक है, सामान्य तौर पर, बैक = एक ट्रैक्शन मसल ग्रुप, बाइसेप्स के साथ ही, और प्रशिक्षित होने के बाद फोरआर्म्स (वे बहुत थक जाते हैं), पीठ या बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना इसके अलावा, चोटें अपरिहार्य हैं।

सामान्य तौर पर, अपने वर्कआउट के बाद ही अपने फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करें। और पहले नियम के आधार पर उन्हें बाइसेप्स वर्कआउट वाले दिन वर्कआउट के अंत में ट्रेन करें। यह सबसे कारगर होगा।

3. किसी अन्य मांसपेशी समूह की तरह ही अपने अग्र-भुजाओं को प्रशिक्षित करें। कई गुरु मानते हैं कि यह एक छोटी मांसपेशी है, यह बहुत कठोर है और दूसरों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती है, और इसे लगभग रोजाना प्रशिक्षित किया जा सकता है। मुझे नहीं लगता कि यह सच है। सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि उन्हें अलग से प्रशिक्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, कई समर्थक एथलीट उन्हें बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं करते हैं, क्योंकि उन्हें पहले से ही बैक और बाइसेप्स प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त तनाव मिलता है। सामान्य तौर पर, फोरआर्म्स के साथ-साथ अन्य मांसपेशी समूहों को अधिक बार प्रशिक्षित करें।

4. दोहराव की संख्या में वृद्धि। हाँ, बहस करने का कोई मतलब नहीं है! मामला निचले पैर के प्रशिक्षण के समान है, क्योंकि। आयाम यहां और वहां बहुत कम है, और मैंने पहले ही मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कहा है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने दोहराव हैं, मांसपेशियों को लोड और शुरुआत के समय में ढूंढना महत्वपूर्ण है और यह 10-30 के भीतर होना चाहिए सेकंड, यह प्रकोष्ठ और शिन के लिए दोहराव की बढ़ी हुई संख्या का संपूर्ण रहस्य है, अर्थात। जहाँ हम 10-30 सेकंड में 6-12 दोहराव करने का प्रबंधन करते हैं, यहाँ इसलिए। आयाम बहुत कम है, हम और अधिक (लगभग 15-30 दोहराव) करेंगे।

सर्वश्रेष्ठ प्रकोष्ठ व्यायाम

1. बाइसेप्स के लिए रिवर्स बारबेल कर्ल
2. बारबेल कलाई कर्ल

कम प्रभावी प्रकोष्ठ अभ्यास

1. प्रकोष्ठ का विस्तार, एक बेंच पर एक बारबेल के साथ बैठना
2. सुपारी के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना
3. हैमर कर्ल

प्रकोष्ठ प्रशिक्षण योजना

सामान्य तौर पर, संक्षेप में: हम बाकी मांसपेशियों के समूहों की तरह, अग्र-भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, अधिक बार नहीं। बाइसेप्स के साथ प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण देना सबसे अधिक लाभदायक है। हम इस योजना के अनुसार अधिक दोहराव (आमतौर पर 15-30) के साथ, कसरत के अंत में केवल अग्र-भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं:

1. बाइसेप्स 4x6-12 के लिए रिवर्स बारबेल लिफ्ट
2. 4x15-30 बारबेल के साथ कलाई में बाजुओं का झुकना

यह आपके अग्रभागों के बढ़ने के लिए पर्याप्त होगा। मुझे उम्मीद है कि मुद्दा उपयोगी है और आपने इसका आनंद लिया!

भवदीय, प्रशासक।

बहुत से लोग प्रकोष्ठ प्रशिक्षण को उनके लिए प्राथमिकता नहीं मानते हैं। विशाल कंधे, एक पहिया के साथ छाती और राहत क्वाड्रिसेप्स - यह बहुतों का सपना है। लेकिन विवरण के बारे में क्या?

शरीर सौष्ठव और आपके शरीर पर काम करने में कोई अनावश्यक तुच्छता नहीं है। विस्तार से काम करने से सिर से पैर की उंगलियों तक एक सुंदर शरीर बनाने में मदद मिलती है। हैमस्ट्रिंग, बछड़े, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और फोरआर्म्स उन छोटी चीजों में से हैं, जो ठीक से विकसित होने पर संतुलित और आनुपातिक शरीर बनाती हैं।

यह प्रतीत होता है कि महत्वहीन विवरण हैं जो शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं को जीतने या हारने में मदद कर सकते हैं, या दूसरों को आपकी प्रशंसा कर सकते हैं। इस बारे में सोचें कि मजबूत रूप से निर्मित फोरआर्म्स की एक जोड़ी के बिना बड़े पैमाने पर कंधों का क्या मूल्य है?

अपने अग्र-भुजाओं को पंप करने का निर्णय लेने से आपको क्या मिलेगा?

आपके लुक को पूरा करते हुए, वे वज़न उठाते समय शक्ति और कार्यक्षमता विकसित करने में भी मदद करेंगे, और बाद में आपको पीठ, कंधे और बाइसेप्स जैसे अन्य क्षेत्रों में द्रव्यमान बनाने की अनुमति देंगे।

फोरआर्म्स वास्तव में फोल्डिंग, रेजेज और पुल-अप्स/पुल-डाउन्स जैसे लिफ्टिंग मूवमेंट्स से प्रेरित होते हैं, लेकिन एक एथलीट को अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने और अपने फोरआर्म्स बनाने के लिए (विशेषकर यदि वे एक कमजोर बिंदु हैं), उन्हें शामिल करना चाहिए उनके कार्यक्रम में विशेष प्रशिक्षण... हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हथियारों के प्रशिक्षण के लिए समर्पित दिन के अंत में एक या दो आंदोलनों को करने की ज़रूरत है, और न्यूनतम तीव्रता वाले व्यायाम करें।

अपने अग्रभुजाओं का प्रशिक्षण शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते? हमने आपके लिए एक बुनियादी उन्नत कार्यक्रम तैयार किया है जो प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। इसे प्रशिक्षण के एक अलग दिन में अलग करें या इसे बैक / लेग वर्कआउट के साथ मिलाएं।

फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

प्रकोष्ठों के लिए अभ्यास का एक गुणवत्ता सेट स्क्वाट या बेंच प्रेस के समान ध्यान और अनुशासन का हकदार है। उचित मात्रा, तीव्रता और विभिन्न कोणों के उपयोग सहित एक सुविचारित कार्य योजना अधिकतम विकास प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

प्रकोष्ठ की शारीरिक रचना पर एक संक्षिप्त पाठ

आश्चर्यजनक रूप से, प्रकोष्ठ कई कार्यों वाली छोटी मांसपेशियों का एक जटिल समूह है। ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां कोहनी के जोड़ पर हाथ को फ्लेक्स करने में मदद करती हैं और झुकने के दौरान प्रकोष्ठ की मदद करती हैं। ये मांसपेशियां सभी लचीलेपन आंदोलनों के दौरान काम करती हैं। pronator teres पेशी प्रवण स्थिति में प्रकोष्ठ की मदद करती है, साथ ही कोहनी के जोड़ पर हाथ को मोड़ने में भी मदद करती है। फ्लेक्सर मांसपेशियां - लंबी पामर मांसपेशी, हाथ की रेडियल फ्लेक्सर और हाथ की उलनार फ्लेक्सर - हथेली को फ्लेक्स करती है, और एक्सटेंसर मांसपेशियां - कलाई की उलनार और छोटी रेडियल एक्सटेंसर - इसे खोलती हैं।

एक संतुलित प्रकोष्ठ बनाने के लिए, आपको एक व्यापक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जिसमें प्रकोष्ठ के सभी भागों के लिए व्यायाम शामिल होते हैं।

डम्बल के साथ घर पर फोरआर्म्स कैसे बनाएं

अब जब आपने शरीर रचना विज्ञान और कार्यक्षमता के बारे में कुछ सीख लिया है, तो चलिए इस ज्ञान में तल्लीन हो जाते हैं कि किसी भी सेटिंग में उत्कृष्ट फोरआर्म कैसे बनाएं। प्रस्तुत अभ्यास और कसरत जिम या घर पर कसरत के लिए हर यात्रा से अधिक लाभ उठाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

बाइसेप्स के लिए जटिल एक्सरसाइज पर ध्यान दें, खासकर वर्कआउट के पहले हाफ में। बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ काम करते समय, फोरआर्म्स की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से काम में शामिल होती हैं। कई जोड़ एक साथ काम करते हैं, जिससे शामिल तंतुओं का क्षेत्र और गहराई बढ़ जाती है। केवल हाथों से डम्बल के साथ काम करते समय (किसी भी पकड़ के साथ कलाई का फड़कना / विस्तार), आप केवल अग्र-भुजाओं के "पंपिंग" या मांसपेशियों के विवरण पर भरोसा कर सकते हैं यदि आप कम या मध्यम वजन के साथ कई दोहराव करते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक रूप से हाथों के सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। विशिष्ट अभ्यासों की पसंद और प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक उनके कार्यान्वयन के क्रम को बदलने की सलाह दी जाती है - इससे मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार होगा। इस संस्करण में, हमने अग्रभुजाओं के लिए आइसोलेटिंग और यौगिक अभ्यासों के संयोजन का चयन किया है। आदर्श रूप से, इसे प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार 2 से 4 बार हलकों में करें।

घर पर प्रकोष्ठ की कसरत: कलाई का तनाव कम करें

आपको डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी, जिसे पानी के डिब्बे या अन्य उपयुक्त वज़न से बदला जा सकता है। याद रखें कि इसे हमेशा सही तरीके से करें और अपनी सुरक्षा के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।

बड़े अग्रभागों को पंप करने के लिए बुनियादी अभ्यास

आपके निपटान में फोरआर्म्स पर जोर देने के साथ कई हाथ के व्यायाम हैं। आइए कई बुनियादी प्रकारों पर विचार करें और फिर हम अग्र-भुजाओं के अभ्यास के आधार का उपयोग करके नए लोगों को स्वयं संयोजित करने की सलाह देते हैं।

भारित कलाई का फड़कना

बुनियादी कलाई के कर्ल को फ्लेक्सर मांसपेशियों के साथ किया जाता है और इसे बारबेल, केबल या डंबल के साथ किया जा सकता है। डम्बल का उपयोग करने का लाभ तब होता है जब एथलीट के पास बांह की कलाई का घुमाव सीमित होता है और एक सीधी पट्टी का उपयोग करना मुश्किल होता है। बस एक कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ वजन लें और अपने अग्रभागों को एक बेंच पर या अपने कूल्हों पर रखें ताकि आपके हाथ फर्श पर नीचे आ जाएं। घर पर आप इसके लिए कुर्सी, हॉल में बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं।

हाथों को ऊपर करके बेंच पर बैठे बारबेल के साथ रिस्ट कर्ल

अपने फोरआर्म्स को स्ट्रेच करना शुरू करें और बार को मजबूती से पकड़ते हुए वजन को फर्श पर कम करें। एक मजबूत मांसपेशी संकुचन के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास में गति की सीमा छोटी होती है, इसलिए चोट से बचने के लिए, सुचारू रूप से काम करने की कोशिश करें और वज़न को झटका न दें।

उन लोगों के लिए जो अपने अग्र-भुजाओं को बेंच या घुटनों पर रखने में थोड़ा असहज महसूस करते हैं, आपको खड़े होने की स्थिति में अपनी कलाई को अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ घुमाने की कोशिश करनी चाहिए। अपने कूल्हों के पीछे ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़कर खड़े हो जाएं। अपने फोरआर्म्स को सपोर्ट के लिए अपने बटक्स के सामने रखें और केवल अपने हाथों का इस्तेमाल करते हुए बारबेल को उठाएं।

खड़े होने की स्थिति में बारबेल के साथ कलाई को पीठ के पीछे झुकाना

इस तरह से एक आंदोलन करना कभी-कभी उस दर्द से छुटकारा पा सकता है जो एथलीटों को पारंपरिक अभ्यास में खींचने पर अनुभव हो सकता है।

हथेलियों को नीचे करके कलाई को मोड़ना

पाम डाउन कलाई कर्ल उसी तरह से किए जाते हैं, केवल हथेलियों को नीचे की ओर करके, जो एक्सटेंसर की मांसपेशियों को विकसित करता है। एक बेंच या कूल्हों पर एक लोहे का दंड, केबल हैंडल, या डंबेल का सेट रखें, हथेलियों को फर्श का सामना करना पड़ता है, और वजन को एक्सटेंसर की मांसपेशियों को फैलाने दें। फिर आंदोलन को उलट दें और व्यायाम के चरम पर मांसपेशियों को अनुबंधित करें। आंदोलनों को नियंत्रित करना याद रखें और तराजू को झूलने से बचें।

कलाई को बारबेल हथेलियों के साथ नीचे करें

उच्च प्रतिनिधि के लिए, कुछ सेकंड के लिए व्यायाम के चरम पर मांसपेशियों को सिकोड़ने की कोशिश करें। आपको बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, छोटे वजन के साथ भी परिणाम प्रभावशाली होगा।

एक पकड़ "हथौड़ा" के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

डंबल हैमर कर्ल, आमतौर पर बाइसेप्स को काम करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, यह फोरआर्म पंपिंग प्रोग्राम के लिए एक गंभीर अतिरिक्त है। बाइसेप्स के साथ-साथ ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों पर काम करना, यह व्यायाम भी अग्र-भुजाओं के विकास में योगदान देता है। बस अपने अंगूठे को आगे की ओर इशारा करते हुए डम्बल की एक जोड़ी को अपने पक्ष में पकड़ें। अपने अग्रभाग को झुकाए बिना अपने वजन को अपने कंधे पर ले जाएं, आंदोलन एक पंच की तरह दिखना चाहिए। हाथ बदलें और दोहराएं।

इस अभ्यास को करने का एक अन्य तरीका, जो अधिकांश लोगों के अनुसार अधिक प्रभावी है, डंबल क्रॉस रेज़ है। जो भिन्नता है वह यह है कि अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाने के बजाय, आपको अपने ऊपरी शरीर के माध्यम से डम्बल को विपरीत कंधे की ओर उठाना होगा। बारी-बारी से हाथ लगाना न भूलें।

एक तरफ "हथौड़ा" पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

बारबेल रिवर्स ग्रिप के साथ बाइसेप्स कर्ल

व्यायाम की दिलचस्प विविधताओं के प्रशंसक बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के इस विकल्प को पसंद कर सकते हैं - कलाई को एक बारबेल के साथ झुकाना, हथेलियों को खड़े होने की स्थिति से नीचे करना। व्यायाम को उसी तरह से करें जैसे कि बाइसेप्स का अध्ययन करते समय, केवल गर्दन को रिवर्स ग्रिप कंधे-चौड़ाई से अलग करें। उचित तकनीक का पालन करें और मध्यम वजन का उपयोग करें।

रिवर्स बारबेल लिफ्ट

अपने फोरआर्म्स से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, स्कॉट बेंच पर बारबेल कर्ल्स ट्राई करें। यह न केवल भ्रामक आंदोलनों को रोकेगा, बल्कि प्रशिक्षित मांसपेशियों को अलग भी करेगा। व्यायाम के दौरान सभी गतिविधियों को नियंत्रित करने के लिए मध्यम वजन चुनें।

स्कॉट बेंच ईज़ी बार कर्ल

ग्रिप स्ट्रेंथ पर काम करें

बांह की ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने के लिए अपनी पकड़ में सुधार करने के कई तरीके हैं। ग्रिप ड्रिल, कुछ पीठ अभ्यासों पर कोई पट्टियां नहीं, और डिस्क का उपयोग बेहतर अग्र-भुजाओं के विकास के कुछ तरीके हैं। सबसे प्रभावी और आरामदायक तकनीकों में से एक कलाई के सभी कर्ल सेट के अंत में बार पर एक मजबूत पकड़ है। कर्ल के प्रत्येक सेट के बाद, वजन को एक अनुबंधित स्थिति में उठाएं और बार को 5-10 सेकंड के लिए लॉक कर दें।एक नियमित सेट के बाद ऐसा करना मुश्किल होगा, लेकिन यह आपकी पकड़ की ताकत में सुधार करेगा और आपके प्रकोष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्रता लाएगा।

3-5 दृष्टिकोणों का यह परिसर घर पर भी किया जा सकता है।

जिम में प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

अतिरिक्त स्तर का प्रशिक्षण आपको अपने प्रदर्शन को बढ़ाने और अपने अग्र-भुजाओं की कसरत करने में प्रगति करने में मदद करेगा। सबसे पहले, ये झुकने के लिए एक बेंच पर एक बारबेल के साथ शुरुआती के लिए बुनियादी प्रकोष्ठ वर्कआउट हैं।

कसरत #3 उन्नत

प्रत्येक सेट के बाद 5 से 10 सेकंड के लिए बार को निचोड़ें

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

हॉरिजॉन्टल बार पर फोरआर्म्स को कैसे पंप करें

जिम में फोरआर्म्स को पंप करने के लिए कई एक्सरसाइज उपलब्ध हैं, लेकिन हॉरिजॉन्टल बार पर ट्रेनिंग करते समय फोरआर्म्स को पंप करना हर किसी को नहीं आता। पुल-अप के दौरान एक क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप उपयुक्त चुनकर अपने अग्र-भुजाओं को थोड़ा काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, संकीर्ण पकड़।

संकीर्ण पकड़ पुल-अप

लेकिन सबसे प्रभावी विभिन्न तकनीकों और वजन के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ है। हाथों को क्रॉसबार पर पकड़ना पड़ता है, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां लगातार स्थिर तनाव में होती हैं, जिससे उनकी पंपिंग होती है। आइए कुछ विविधताओं को देखें:

1. हॉरिजॉन्टल बार पर लटकते हुए, "रोल एंड रोल" ग्रिप करते हुए
2. आइसोमेट्रिक लटकाओ
3. नेक एक्सटेंडर के साथ लटका हुआ

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेना - क्रिएटिन, आर्जिनिन, इंट्राट्रेनिंग, अमीनो एसिड बीसीएए और प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स भी आपको अपनी ताकत के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेंगे। यह खेल पोषण विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल और फिटनेस प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बस इसे अपने आहार में शामिल करें और नई ऊंचाइयों को हासिल करने के लिए जाएं!

आर्म ट्रेनिंग सप्लीमेंट प्रोग्राम

मूल सेट

विकसित

मूल सेट

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विकसित

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | अल्ट्रा मट्ठा प्रो

1-2 मापने वाले चम्मच 200-250 ग्राम पानी या किसी अन्य तरल के साथ मिश्रित होते हैं।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | दैनिक सूत्र ?

भोजन से तुरंत पहले एक गोली (अधिमानतः नाश्ते से पहले)।

यूएन डेली फॉर्मूला एक अत्यधिक प्रभावी मल्टीविटामिन और खनिज परिसर है, जिसमें मूल तत्वों के अलावा, विशेष रूप से चयनित एंजाइमों का एक सेट होता है जो आवश्यक पोषक तत्वों के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | अमीनो 2250 ?

कसरत से पहले और बाद में 2 कैप्सूल।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन एमिनो 2250 एक संतुलित अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स है जो न केवल चयापचय में सुधार करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, बल्कि एथलीट के शरीर पर भी इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन | क्रिएटिन कैप्सूल ?

दूसरा चक्र 6 सप्ताह का है, प्रति दिन एक चम्मच।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में 100% शुद्ध क्रिएटिन होता है, जो मांसपेशियों की ऊर्जा के फटने और मांसपेशियों के ऊतकों में पानी के संतुलन को सामान्य करने के लिए आवश्यक होता है।

वीडर | प्रोटीन 80 प्लस?

300 ग्राम दूध या पानी में 30 ग्राम चूर्ण को घोलना आवश्यक है। दूध में वसा की मात्रा होनी चाहिए
1.5% से अधिक नहीं।

दवा आवेदन के बाद पहले 60 मिनट में अधिकतम अमीनो एकाग्रता प्रदान करती है और इसे 5 घंटे तक बनाए रखती है। इसलिए, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और ठीक हो जाती हैं, जबकि एथलीट की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है। यह प्रोटीन शेक आपके दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए पोषण पूरक के रूप में बनाया गया है।

इंग्रेडिएंट: कैल्शियम केसिनेट, व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट, मिल्क प्रोटीन आइसोलेट, ड्राई एग वाइट, फ्लेवरिंग, थिकनर: ग्वार गम; मिठास: एसिल्स्फाम के, एस्पार्टेम; कैल्शियम कार्बोनेट, एंटीऑक्सीडेंट: एस्कॉर्बिक एसिड; विटामिन बी 6। फेनिलएलनिन का एक स्रोत होता है। लैक्टोज होता है। इसमें ग्लूटेन और सोया की ट्रेस मात्रा हो सकती है।

एक सर्विंग का ऊर्जा मूल्य (प्रति 300 मिली पानी): 112 किलो कैलोरी।
प्रति सेवारत पोषण मूल्य (प्रति 300 मिली पानी): वसा 0.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 2.3 ग्राम, प्रोटीन 25 ग्राम।

एक सेवारत का ऊर्जा मूल्य (300 मिली दूध के लिए 1.5% वसा): 256 किलो कैलोरी।
एक सेवारत का पोषण मूल्य (300 मिलीलीटर दूध के लिए 1.5% वसा सामग्री): वसा 5.3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 17 ग्राम, प्रोटीन 35 ग्राम।

प्रकोष्ठ पंपिंग तकनीकों को समझने के लिए, आपको पहले यह समझने की आवश्यकता है कि वे कैसे काम करते हैं और कैसे काम करते हैं।

हमें हाथ के लचीलेपन और विस्तार के लिए प्रकोष्ठ की आवश्यकता होती है, अंगुलियों के फालेंज। फ्लेक्सर मांसपेशियां बांह के अंदर स्थित होती हैं, और एक्सटेंसर मांसपेशियां बाहर की तरफ होती हैं। कुल मिलाकर, पूर्वकाल (आंतरिक) मांसपेशियों की चार परतें और अग्रभागों पर पश्च (बाहरी) मांसपेशियों की दो परतें होती हैं।

फोरआर्म्स को मजबूत करने के लिए, उन्हें विशेष अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके अलावा, वे बुनियादी अभ्यास करते समय भी प्रशिक्षण देते हैं, जिसमें आपको डंबल या बारबेल उठाना होता है।

लेकिन सभी के लिए एक ऐसा समय आता है जब अन्य अभ्यासों से अप्रत्यक्ष भार उनके लिए पर्याप्त नहीं रह जाता है। यदि आप इस प्रक्रिया को शुरू करते हैं, तो प्रकोष्ठ विकास में बाकी मांसपेशी समूहों से पीछे रह जाएंगे।

ऐसा होने से रोकने के लिए, नीचे दिए गए अभ्यासों को पढ़ें और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल करें।

डंबल और बारबेल फोरआर्म के सबसे अच्छे दोस्त हैं!

इन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करने वाले सबसे अच्छे गोले डंबल और बारबेल हैं। इसलिए, प्रशिक्षण में ऐसे खेल उपकरण का उपयोग करने का प्रयास करें। बेशक, घर पर, केटलबेल या बंधनेवाला डंबल रखना आसान होता है। लेकिन चिंता न करें, आप बिना किसी विशेष खेल उपकरण के ब्रश को मजबूत कर सकते हैं।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियां लोभी मांसपेशियां हैं. उनके लिए धन्यवाद, हम बार पर लटक सकते हैं, इसलिए जो लोग ऊपर खींचना पसंद करते हैं, उनके पास अक्सर बड़े पैमाने पर बड़े अग्रभाग होते हैं। यह वे हैं जो अपनी उंगलियों को निचोड़ते हैं, इस संबंध में, प्रकोष्ठ पर सभी अभ्यास आपके हाथ की हथेली में प्रक्षेप्य के आंदोलनों पर आधारित होते हैं और कलाई के जोड़ में झुकते हैं।

मुख्य कसरत के बाद प्रकोष्ठ का व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है।

आइए यह न भूलें कि सरल प्रशिक्षण के माध्यम से बढ़ने की जिद्दी अनिच्छा के कारण प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को "जिद्दी" कहा जाता है। उन्हें एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है: प्रति सेट कम मूवमेंट करने की कोशिश करें और एक वर्कआउट में पांच से अधिक सेट न करें। नहीं तो इससे सिर्फ सहनशक्ति का विकास होगा, जिससे आपके हाथ नहीं बढ़ेंगे।

और अब चलिए उन अभ्यासों की सूची पर चलते हैं जो सबसे सरल से सबसे कठिन और दिलचस्प तक, अग्र-भुजाओं को पंप करने में मदद करेंगे।

• हम डंबल उठाते हैं (डंबल के साथ किसी भी व्यायाम में, उन्हें बारबेल से बदला जा सकता है, लेकिन सुविधा के लिए, डंबल को हर जगह वर्णित किया जाएगा) बाइसेप्स तक, हमेशा की तरह - खड़े होते समय, लेकिन हम रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते हैं। धीरे-धीरे वजन उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों, और फिर अपनी कलाई को भी घुमाते हुए उठाएं। शुरुआती गति के समान गति से रिवर्स मूवमेंट करना वांछनीय है।

यह व्यायाम एक सामान्य कसरत के दौरान करना सुविधाजनक है, एक ही समय में मछलियां और प्रकोष्ठ दोनों को पंप करना। कृपया ध्यान दें कि बारबेल के साथ काम करते समय, ग्रिप में बदलाव के कारण ट्राइसेप्स पर भार बढ़ जाता है, इसलिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में बार पर रखना बेहतर होता है।

• बैठने की स्थिति में अपने हाथों को अपने घुटनों पर ठीक करने की कोशिश करें ताकि अग्र-भुजाओं को इसके नीचे सहारा मिले, और हाथ नीचे लटके रहें, डंबल को केवल अपनी उंगलियों से पकड़ें। वजन उठाते समय हथेली को यथासंभव धीरे-धीरे निचोड़ें, और फिर पूरी तरह से आराम करने तक धीरे-धीरे पकड़ को भी खोलें।

डंबल रोल को अपनी उंगलियों के सिरों तक जितना हो सके उतना कम करने की कोशिश करें। अपने विवेक से कार्य भार निर्धारित करें।

• पिछले अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी पकड़ को उलट दें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर इशारा करते हुए गति का प्रयास करें। इन अभ्यासों को लगातार एक-दूसरे के साथ मिलाएं, क्योंकि उनमें से प्रत्येक प्रकोष्ठ के केवल एक तरफ काम करता है।

• हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। अब हाथों को बिना ऊपर उठाए हाथों को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेलियां फर्श के समानांतर हो जाएं। फिर ब्रश को दूसरी तरफ तब तक मोड़ें जब तक वह रुक न जाए। जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं।

एक बारबेल के साथ, यह व्यायाम अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे लाकर और अपने हाथों को ऊपर झुकाकर किया जा सकता है, और तब तक आराम करें जब तक कि गर्दन आगे की ओर न लुढ़क जाए।

• व्यायाम को हैमर कहा जाता है। डम्बल के एक छोर से पैनकेक निकालें। मुक्त छोर को अपने हाथ से पकड़कर, लिफ्ट और सर्कुलर मूवमेंट करें, और आपके हाथ स्थिर होने चाहिए। फिर डंबल की स्थिति बदलें ताकि भार छोटी उंगली की तरफ हो। हथौड़े से काम करने से प्रकोष्ठ की सभी मांसपेशियां अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होती हैं, क्योंकि वे लगातार एक-दूसरे को बदलती हैं, खासकर रोटेशन के दौरान।

• खैर, अगला शास्त्रीय तकनीकों के प्रेमियों के लिए एक मिठाई है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक मजबूत रस्सी के साथ किसी प्रकार का भार (कम से कम एक डंबल, कम से कम एक बारबेल से पैनकेक) लपेटने की आवश्यकता है। फिर लोड को एक छड़ी से बाँध दें जो आपके हाथों में पकड़ने के लिए आरामदायक होगा (यहाँ आप बार ले सकते हैं यदि यह आपके लिए बहुत भारी नहीं लगता है)।

अब हाथों को डंडे से आगे की ओर तानें, उन्हें अपने सामने रखें। प्रक्षेप्य को एक दिशा में तब तक घुमाना शुरू करें जब तक कि भार स्टॉप तक न बढ़ जाए, और फिर ध्यान से खोलें ताकि पेनकेक्स आपके पैरों पर न गिरें। इस तरह के प्रोजेक्टाइल को ब्रश स्ट्रेंथनर कहा जाता है। यह काफी आधुनिक है और कई सफल एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है।

बार पर व्यायाम करें

अपने वर्कआउट में बारबेल हैंगिंग को शामिल करें। इसे भार के साथ किया जा सकता है। बस प्रशिक्षण के दौरान, इस तरह के भार का उपयोग 30 सेकंड से अधिक नहीं करने के लिए करें, अन्यथा मांसपेशियां धीरज विकसित करेंगी और द्रव्यमान प्राप्त करना बंद कर देंगी। यह विकल्प केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जिम में व्यायाम करते हैं या जिनके घर में एक मजबूत क्षैतिज पट्टी है।

अच्छी तरह से विकसित, मजबूत मस्कुलर फोरआर्म्स हर आदमी के लिए जरूरी हैं। यह एक महिला या लड़की के बारे में नहीं कहा जा सकता है - उनके हाथों को सुरुचिपूर्ण दिखना चाहिए, यहां पंप की मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है, बेशक, वे पेशेवर रूप से शरीर सौष्ठव या अन्य खेलों में लगे हुए हैं।

लेकिन अगर कोई आदमी वास्तव में साहसी दिखना चाहता है, तो उसके लिए अपने अग्र-भुजाओं को कैसे पंप करना है, यह सवाल उसके लिए बहुत महत्वपूर्ण होगा।

सच है, हर किसी के पास अवसर नहीं है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि शरीर सौष्ठव में गंभीरता से संलग्न होने की इच्छा भी है, और फिर प्रश्न में सुधार किया जाना चाहिए: घर पर अग्र-भुजाओं को कैसे पंप किया जाए। लेकिन पहले, आइए प्रकोष्ठ की संरचना और कार्यों को समझें।

प्रकोष्ठ की संरचना और कार्य

प्रकोष्ठ कई बड़ी और छोटी मांसपेशियों से बना होता है। वे बांह के अंदर स्थित फ्लेक्सर्स में विभाजित होते हैं, जो कोहनी से हाथ तक शुरू होते हैं, और एक्सटेंसर बाहर स्थित होते हैं।

शरीर रचना के दृष्टिकोण से, प्रकोष्ठ में एक जटिल संरचना होती है, क्योंकि पूर्वकाल की मांसपेशी समूह में चार परतें होती हैं, और दो में से एक होती है।

इनमें प्रोनेटर-आर्च सपोर्ट, कलाई और उंगलियों के फ्लेक्सर्स/एक्सटेंसर, ब्राचियोराडियलिस और अंत में ब्राचिराडियलिस शामिल हैं, जिसमें सबसे बड़ी मात्रा होती है और जिस पर कोहनी के नीचे बांह का आकार और चौड़ाई निर्भर करती है।

प्रकोष्ठ का मुख्य कार्य हाथ और उंगलियों को मोड़ना और फैलाना है। एक अन्य कार्य इस बात पर भी निर्भर करता है कि वे कितने विकसित हैं - बड़े वजन को पकड़ने और ले जाने की क्षमता।

सच है, सभ्यता के विकास के साथ, यह कार्य धीरे-धीरे अपना महत्व खो देता है, फिर भी, एक वास्तविक व्यक्ति को कम से कम छवि के सामंजस्य के लिए मजबूत हाथों की आवश्यकता होती है।

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घर पर फोरआर्म्स कैसे बनाएं

रोजमर्रा की जिंदगी में फोरआर्म्स का लगातार उपयोग किया जाता है, इसलिए फोरआर्म्स को जल्दी से पंप करना जिम में भी सफल होने की संभावना नहीं है, घरेलू परिस्थितियों का उल्लेख नहीं करना। इसमें कई लिगामेंट्स होते हैं, जो आमतौर पर लोड का खामियाजा भुगतते हैं।

इसलिए, उसकी मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम की धीमी गति है। इस मामले में, अधिकांश भार मांसपेशियों पर पड़ेगा, जिससे वे विकसित और विकसित होंगे।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए घर पर कई विशेष अभ्यास हैं। बेशक, आप यहां डंबेल के बिना नहीं कर सकते हैं, लेकिन अन्य विकल्प भी हैं: एक क्षैतिज पट्टी, एक विस्तारक, रबड़ पट्टियां, भार वाली रस्सी, और यहां तक ​​​​कि रेत से भरी एक साधारण बाल्टी भी।

यहां कलाई पर बाहों को मोड़ने और फैलाने के लिए डम्बल के साथ कुछ अभ्यास दिए गए हैं (15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट) जो आप घर पर कर सकते हैं:

• एक बेंच पर बैठे, अपने हाथों को किनारे पर रखें, डम्बल को नीचे से पकड़कर लें और धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को मोड़ें।
• एक्सटेंशन उसी तरह से किया जाता है, केवल डंबल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए।

प्रकोष्ठों को पंप करने के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आहार एक या दो दिनों में वैकल्पिक अभ्यास (प्रत्येक कसरत के लिए 2-3 अभ्यास) के साथ प्रशिक्षण होगा।

मुख्य बात यह है कि तकनीक का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करें और उन्हें धीरे-धीरे करें, साथ ही वजन का पीछा न करें, विशेष रूप से पहली बार में।

याद रखें कि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के पास नाजुक कलाई होती है, इसलिए अतिरिक्त वजन के बिना शुरुआत में फ्लेक्सन / एक्सटेंशन सबसे अच्छा होता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए एक निर्णायक स्थिति उनकी धीमी गति भी होगी।

इसलिए, उदाहरण के लिए, एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, तेज गति से व्यायाम करने से आपके लिए कुछ नहीं होगा, लेकिन यदि आप 15-20 दोहराव के 4 सेट धीरे-धीरे करते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि आपके अग्र-भुजाओं का आयतन बढ़ गया है।

कृपया ध्यान दें कि अग्र-भुजाओं को पंप करने के लिए, केवल सुपर-कठोर विस्तारक उपयुक्त हैं - उन्हें एक पंक्ति में अधिकतम 15 बार निचोड़ा जा सकता है।

यह एक कार्पल विस्तारक हो सकता है, जो मांसपेशियों में जलन या छाती में प्रकट होने तक बस निचोड़ा और साफ किया जाता है: बैठे हुए, इसे फर्श पर तय किया जाता है, उस पर कदम रखा जाता है, और दूसरा हैंडल मनमाना पकड़ के साथ लिया जाता है और विस्तारक फैला हुआ है, झुकना और ब्रश को खोलना।

घर पर प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण चरण प्रारंभिक है। इसमें कोहनियों को घुमाना, फिर हाथों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना और अंत में हाथों और उंगलियों को फैलाना शामिल है।

यह स्पष्ट रूप से समझने के लिए कि घर पर अपने अग्र-भुजाओं को कैसे पंप करना है, लेख के अंत में विभिन्न अभ्यासों का वीडियो देखना सबसे अच्छा है: डम्बल के साथ, एक क्षैतिज पट्टी पर, एक विस्तारक या फार्मेसी रबर पट्टियों के साथ, आदि।

फिर, थोड़ी देर के बाद, घर पर नियमित व्यायाम, सभी नियमों के अनुसार किया जाता है, निश्चित रूप से वांछित प्रभाव देगा, और आपके अग्रभाग शक्तिशाली और पंप किए हुए दिखेंगे।

प्रकोष्ठ सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित मांसलता का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हालांकि, इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एथलीट से विशेष ध्यान और अनुशासन की आवश्यकता होती है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां हमेशा "पंप" करने में आसान नहीं होती हैं, उदाहरण के लिए, छाती या मछलियां। ताकत और मात्रा में गुणात्मक परिवर्तन प्राप्त करने के लिए आपको विशेष अभ्यासों के एक सुविचारित कार्यक्रम की आवश्यकता है। इस लेख में, हम इस बात पर करीब से नज़र डालेंगे कि घर पर और न केवल फोरआर्म्स को कैसे पंप किया जाए।

ये मांसपेशियां तथाकथित "छोटी मांसपेशियों" में से हैं - वे कंधों, पेक्टोरल मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशियों) के रूप में ध्यान देने योग्य नहीं हैं, लेकिन उनके बिना बॉडी बिल्डर का शरीर आनुपातिक रूप से विकसित नहीं होगा। इसके अलावा, अन्य मांसपेशी समूहों के पूर्ण प्रशिक्षण के लिए प्रकोष्ठों की ताकत महत्वपूर्ण है: यदि प्रकोष्ठों को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो कक्षाओं में प्रगति करना आसान नहीं होगा।

प्रशिक्षण की आवश्यकता

शक्तिशाली प्रकोष्ठ आपको अधिक विशाल दिखेंगे: इस समूह की उभरी हुई मांसपेशियां शारीरिक शक्ति का आभास देती हैं। इसके अलावा, विकसित प्रकोष्ठ एक सममित शरीर की एक दृश्य सनसनी पैदा करते हैं (बशर्ते, कि बाकी मांसपेशी समूह भी क्रम में हों)।

एक विशुद्ध रूप से सौंदर्य संबंधी पहलू भी है - जब एक एथलीट को कपड़े पहनाए जाते हैं, तो अक्सर केवल उसकी गर्दन और अग्रभाग दिखाई देते हैं: कपड़े पहने हुए भी दूसरों को प्रभावित करने की इच्छा को भी एक अच्छा कारण कहा जा सकता है।

सुरक्षा कारणों से बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञों द्वारा भी नियमित प्रकोष्ठ प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। इस समूह की विकसित मांसपेशियां आपको जटिल परिसरों का प्रदर्शन करने की अनुमति देती हैं जो पहले चोट के जोखिम के बिना दुर्गम थीं। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त वेट पुल-अप्स के साथ बैक ट्रेनिंग: एक मजबूत और मजबूत पकड़ के बिना, जिसके लिए प्रकोष्ठ की मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं, ऐसे व्यायाम करना आसान नहीं होता है। और सामान्य तौर पर, मजबूत हाथों के कारण ही बड़े वजन वाले कोई भी व्यायाम संभव हैं।

शारीरिक विशेषताएं

प्रकोष्ठ कोहनी के जोड़ से लेकर हाथ तक किसी व्यक्ति के ऊपरी अंग का हिस्सा है।

मांसपेशी समूह की संरचना इस प्रकार है:

• ब्राचियालिस (कंधे की मांसपेशी);
• ब्रैचियोराडियलिस (कंधे की मांसपेशी);
• फ्लेक्सर्स;
• विस्तारक;
• गोल उच्चारणकर्ता।

ये सभी छोटी मांसपेशियां संयुक्त रूप से कोहनी और कलाई के जोड़ों में हाथ के लचीलेपन और विस्तार के साथ-साथ घूर्णी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार हैं। उनकी जटिल शारीरिक संरचना के कारण फोरआर्म्स को पंप करना भी काफी मुश्किल है। व्यायाम को उन सभी 5 मांसपेशियों को कवर करना चाहिए जो इस रचनात्मक समूह को बनाते हैं।

"जिद्दी" मांसपेशियां

चूँकि अन्य मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करते समय प्रकोष्ठ काम करते हैं और रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल होते हैं, तनाव के प्रति उनका प्रतिरोध काफी अधिक होता है। इसलिए, इन मांसपेशियों को "जिद्दी" कहा जाता है, और उनका विकास एक बहुत समय लेने वाली प्रक्रिया है जिसके लिए धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, आइए तय करें कि आप सप्ताह में कितनी बार अपने अग्र-भुजाओं को झुला सकते हैं। इस मांसपेशी समूह के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए आपको सप्ताह में दो बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम को 10-15 दोहराव के 3 सेटों में किया जाना चाहिए। एक महत्वपूर्ण बारीकियों यह है कि प्रकोष्ठों को प्रशिक्षित करने से पहले, उन्हें पूरी तरह से गर्म और गर्म किया जाना चाहिए: ये मांसपेशियां अक्सर घायल हो जाती हैं। गति की सीमा के अंतिम बिंदुओं पर अत्यधिक मांसपेशियों में खिंचाव की अनुमति देना भी असंभव है।

बाहों और पीठ के प्रशिक्षण के साथ-साथ अग्र-भुजाओं पर काम करना सबसे अच्छा है। लेकिन प्रकोष्ठ के लिए अभ्यास कक्षाओं के अंत में किया जाना चाहिए, जब पीठ और बाहों की मांसपेशियों को पहले ही काम किया जा चुका है, अन्यथा प्रशिक्षण पर कोई पूर्ण वापसी नहीं होगी।

सप्ताह में दो बार से अधिक फोरआर्म वर्कआउट की व्यवस्था करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इन मांसपेशियों को बहाल करने में कम से कम 48 घंटे लगते हैं, और अधिमानतः 72। यदि आप नियमित रूप से अपने अग्र-भुजाओं पर अधिक दबाव डालते हैं, तो कलाई क्षेत्र में पुराना दर्द हो सकता है।

व्यायाम का एक सेट

और अब सीधे फोरआर्म्स को स्विंग करने के तरीके के बारे में। प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक रूप से संपूर्ण मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। विशिष्ट अभ्यासों की पसंद और प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक उनके कार्यान्वयन के क्रम को बदलने की सलाह दी जाती है - इससे मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार होगा।

हम घर पर और साथ ही जिम में प्रकोष्ठों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी और किफायती अभ्यास प्रदान करते हैं।

बारबेल एक्सरसाइज

खड़े होने की स्थिति में बाजुओं को बारबेल से मोड़ना।यह बाइसेप्स पर काम करने के समान ही किया जाता है, केवल रिवर्स (ऊपरी) ग्रिप के साथ। कंधों को गतिहीन छोड़कर, साँस छोड़ते हुए, बारबेल को कंधे के स्तर तक उठा लिया जाता है। साँस लेने पर, हाथ धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। यहां का मुख्य भार ब्राचिराडियलिस पर पड़ता है, जबकि बाइसेप्स और ब्राचियालिस समानांतर में शामिल होते हैं। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय बार का वजन कम लिया जाता है, क्योंकि ब्राचिराडियलिस शारीरिक रूप से कमजोर होता है।

बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को ऊपर) से पकड़ें और अपने अग्रभागों को अपनी जांघों पर टिकाएं। बार को मजबूती से पकड़े हुए, आपको अपने अग्र-भुजाओं को थोड़ा आगे की ओर खींचने और भार को कम करने की आवश्यकता है। फिर धीरे-धीरे कलाइयों पर बाजुओं का फ्लेक्सन-विस्तार करें। कलाइयों को प्रशिक्षित करते समय गति की सीमा कम होती है, इसलिए मोच और चोटों से बचने के लिए बारबेल को झटका या स्विंग न करें।

बारबेल रैक पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों, अपनी हथेलियों को पीछे की ओर मोड़ें, प्रक्षेप्य लें और कोहनी के जोड़ों को झुकाए बिना कलाई का फ्लेक्सन-विस्तार करें। यह व्यायाम कलाई की फ्लेक्सर-एक्सटेंसर मांसपेशियों को भी विकसित करता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें बारबेल के साथ बैठना थोड़ा असहज लगता है।

डम्बल व्यायाम

सबसे पहले, डम्बल के साथ अग्र-भुजाओं के लिए व्यायाम शामिल हैं "ज़ोटमैन फ्लेक्सन". यह एक बारबेल के बजाय केवल एक बारबेल - डम्बल के साथ प्रकोष्ठ अभ्यास का एक रूपांतर है। निचली स्थिति में, डंबल को पकड़ कर रखा जाता है, जैसे कि बाइसेप्स को उठाते समय, जैसे ही आप ऊपर जाते हैं, प्रकोष्ठ का उच्चारण किया जाता है (हथेलियाँ नीचे की ओर मुड़ जाती हैं)। फिर डंबल वाले हाथों को नीचे उतारा जाता है और उनकी मूल स्थिति में बदल दिया जाता है - हथेलियाँ ऊपर।

दूसरा अभ्यास बैठे हुए बारबेल के साथ कलाई में बाजुओं को मोड़ने के समान है, केवल, फिर से, प्रक्षेप्य बदल जाता है। इसके अलावा, डम्बल के साथ बैठने की स्थिति में व्यायाम करते समय, प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से काम करना प्रभावी होगा।

क्षैतिज पट्टी पर लटकाओ

यह प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रारंभिक व्यायाम है: आप केवल क्षैतिज पट्टी पर लटकते हैं, अधिमानतः भार के साथ। कुछ महीनों में इस अध्ययन के व्यवस्थित कार्यान्वयन से आप एक लोकप्रिय पार्क आकर्षण में आसानी से पुरस्कार जीत सकेंगे।

युक्ति: लोड को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि यह 30 सेकंड से अधिक समय तक लटका न रहे, अन्यथा मांसपेशियां धीरज के लिए विकसित होंगी, न कि द्रव्यमान और ताकत के लिए।

एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें

घर पर फोरआर्म्स के नियमित विकास के लिए एक अच्छा विकल्प सुपर-कठोर विस्तारक के साथ व्यायाम है। प्रक्षेप्य बिल्कुल कठोर होना चाहिए, क्योंकि नरम विकल्प मुख्य रूप से ब्रश विकसित करते हैं। इसलिए, किसी स्टोर में प्रक्षेप्य खरीदने से पहले, विक्रेता से परामर्श करना सुनिश्चित करें कि कौन सा विस्तारक प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक उपयुक्त है।

अतिरिक्त अभ्यास

प्रकोष्ठ क्षेत्र के विकास के लिए अच्छा अतिरिक्त अभ्यास:

• हैंडल में वज़न के साथ रस्सी कूदना: 20 मिनट के लिए इस तरह के कार्डियो व्यायाम से प्रकोष्ठ की बाहरी सतह अच्छी तरह से लोड हो जाती है।
• बॉक्सिंग बैग को पंच करना, विशेष रूप से वजन वाले दस्ताने में - फ्लेक्सर्स पर एक उत्कृष्ट भार।
• एक विशेष रबर ब्रेसलेट पहने हुएव्यायाम के दौरान मांसपेशियों के प्रतिरोध में वृद्धि होगी और द्रव्यमान और ताकत के विकास पर काम करेगा।

और सलाह का एक और टुकड़ा: नियमित प्रशिक्षण कठिन होमवर्क "पुरुषों" की उपेक्षा करने का कारण नहीं है। फ़र्नीचर चलाना, हथौड़े से काम करना, ड्रिल और पेचकश अपने आप में अग्रभुजाओं की मांसपेशियों को विकसित करने के उत्कृष्ट तरीके हैं।