एक महीने के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए सुखाने। लड़कियों के लिए शरीर सुखाना

घर पर शरीर सुखाने की अवधि के दौरान लड़कियां बेहतर होती हैं वरीयता देंटर्की, वील, सफेद मांस चिकन, समुद्री भोजन, सोया पनीर। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए पकी हुई सब्जियां और ताजा सलाद खाएं। कच्ची सब्जियां - टमाटर, पालक, गोभी, कद्दू, साग में नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है और किसी भी तरह से कैलोरी को प्रभावित नहीं करती है। वनस्पति फाइबर:

• संतृप्ति का भ्रम पैदा करता है;
• आंतों के पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है;
• धातु के लवण और क्षय उत्पादों को हटाता है।

सलाद को तेल से सजाएं।अलसी, तिल, जैतून ट्रेस तत्वों और विटामिनों से भरपूर होते हैं, इसमें 3 प्रकार के फैटी एसिड होते हैं जो हार्मोन, एंटीबॉडी के संश्लेषण और शरीर में जैविक प्रक्रियाओं के रखरखाव के लिए आवश्यक होते हैं। स्त्री देह के लिए महत्वपूर्णसमुद्री मछली, नट्स, एवोकाडो से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। वे बालों, त्वचा और प्रजनन कार्यों की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं।

लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए सुखाने का मेनू

सोमवार

1. नाश्ता - दलिया दलिया + मुट्ठी भर जामुन, चीनी के बिना स्फूर्तिदायक पेय। पुदीना, कैमोमाइल, बिछुआ, गुलाब कूल्हों के आसव के साथ उपयोगी चाय।
2. 2 नाश्ता - 150 ग्राम पनीर + 50 ग्राम सूखे मेवे।
3. दोपहर का भोजन - उबले हुए एक प्रकार का अनाज + गाजर के साथ गोभी के साथ टर्की।
4. दोपहर का नाश्ता: झींगा और जैतून के साथ आधा एवोकाडो + साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
5. रात का खाना: भुना हुआ या ताजा मिर्च + दुबले स्तन।

मंगलवार

1. 1 चम्मच के साथ ओवन + चाय में चीज़केक। कसा हुआ अदरक।
2. 5 अखरोट की गुठली के साथ बेक किया हुआ कद्दू + गुलाब कूल्हों का एक गिलास।
3. सब्जियों से सूप-प्यूरी, ओवन + मटर में अंडे के साथ पालक।
4. पनीर + 5 सूखे मेवे।
5. ककड़ी और हरी प्याज के साथ वील स्टेक लीफ सलाद।

बुधवार

1. उबला हुआ एक प्रकार का अनाज + 50 ग्राम पनीर + दालचीनी कॉफी या अदरक की चाय।
2. केफिर + हरा सेब + साग के साथ स्मूदी।
3. मशरूम के साथ भरवां स्क्वीड + उबली हुई अजवाइन, गाजर और हरी मटर का मिश्रण।
4. एक चम्मच हरक्यूलिस, टोफू का एक टुकड़ा के साथ दही।
5. समुद्री भोजन कॉकटेल + दम किया हुआ शतावरी।

गुरुवार

1. जामुन और चोकर + गर्म पेय के साथ दानेदार पनीर।
2. सूखे खुबानी के 5 स्लाइस + जंगली गुलाब।
3. आलू के बिना चिकन जायफल का सूप + 50 ग्राम पनीर के साथ बेक्ड ब्रोकोली।
4. अखरोट या बीज के साथ उबले हुए कद्दू।
5. मसल्स बैंगन के साथ दम किया हुआ।

शुक्रवार

1. नाश्ते के लिए, पिछले दिनों से चुनने के लिए एक व्यंजन।
2. 4 चीजें। अंडे का सफेद भाग + केफिर + 2 लीटर चोकर + मुट्ठी भर जामुन।
3. मशरूम + हरी सलाद के साथ ब्राउन राइस रिसोट्टो।
4. सेब + 50 ग्राम बादाम।
5. डिल के साथ उबला हुआ चिंराट।

शनिवार

1. सूखे खुबानी + अदरक की चाय के 5 स्लाइस के साथ पनीर पुलाव।
2. टूना और लेट्यूस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा।
3. टमाटर सॉस + विटामिन पेय में दम किया हुआ बीन्स।
4. स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी के साथ दही।
5. पन्नी में सामन स्टेक + फूलगोभी + ब्रोकोली + नींबू सॉस के साथ प्याज।

रविवार

1. बेरीज + गर्म पेय के साथ दलिया।
2. 50 ग्राम अनसाल्टेड पनीर या टोफू।
3. स्तन सूप + टमाटर और लहसुन के साथ एवोकैडो सलाद।
4. केफिर + एक चम्मच अलसी + 4 अंडे का सफेद भाग।
5. ओवन से गाजर, तोरी, टमाटर के साथ बेक करें।

सुखाने के दौरान साप्ताहिक मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

वे आमतौर पर प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले खाते हैं। कक्षा के दौरान पीने के पानी की अनुमति है। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, आपको भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है।

माइनस 15 किग्रा की गारंटी

उचित सुखाने से आप लगभग 15 किलो अतिरिक्त वजन कम कर पाएंगे। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• सुखाने को अप्रत्याशित रूप से शुरू नहीं करना चाहिए। कई दिनों में धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट कम करना आवश्यक है।
• अपनी स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है। पहली बीमारी में, आपको आहार रोकने की जरूरत है।
• दिन और रात के शासन का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। नींद कम से कम 7 घंटे लेनी चाहिए।
• तनावपूर्ण स्थितियों और तंत्रिका तनाव से बचें।
• सुखाने से 14 दिन पहले, हेपेटोप्रोटेक्टर्स लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
• सप्ताह में कम से कम एक घंटे 3-4 बार शारीरिक व्यायाम करना चाहिए।
• कैलोरी को ध्यान में रखते हुए और व्यायाम के लिए उपकरण लेने के लिए पहले से आहार बनाना बेहतर है।
• खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीके उबालना, उबालना, भाप देना हैं।
• प्रतिदिन लगभग 2-3 लीटर पानी पिएं।
• वे दिन में 5-6 बार एक ही समय पर खाते हैं।
• कैलोरी व्यय खपत कैलोरी की मात्रा से अधिक होना चाहिए।
• सुखाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, नियमित रूप से स्नान करने, शरीर को लपेटने और मालिश करने, हरी और अदरक की चाय पीने की सलाह दी जाती है।
• यह महत्वपूर्ण है कि वर्कआउट तीव्र हो। वसा जमा से निपटने का यही एकमात्र तरीका है।

शरीर को सुखाते समय सफलता में विश्वास और सही दृष्टिकोण विशेष भूमिका निभाते हैं।

पोषण

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको समृद्ध अमीनो एसिड संरचना वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इसमे शामिल है:

• चिकन पट्टिका, खरगोश;
• अंडे;
• कम वसा वाला पनीर;
• मसूर की दाल;
• व्यंग्य;
• पनीर (1 खुराक के लिए 150 ग्राम से अधिक नहीं);
• झींगा;
• गेरुआ;
• हेक;
• सैमन;
• दुबला मांस।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। पूर्व में कन्फेक्शनरी, सोडा, मीठे फल और पके हुए सामान शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। सुखाने के समय उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए। आपको निम्नलिखित उत्पादों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने की आवश्यकता है:

• जौ का दलिया;
• जई का दलिया;
• भूरे रंग के चावल।

आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं करना चाहिए। सुखाने की अवधि के लिए उनके मुख्य स्रोत होने चाहिए:

• मछली की चर्बी;
• एवोकाडो;
• सरसों के बीज;
• पागल (देवदार, बादाम, अखरोट);
• अलसी का तेल।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है:

• अल्कोहल;
• स्मोक्ड मीट;
• आलू;
• कॉफ़ी;
• मेयोनेज़;
• फास्ट फूड;
• सोडा;
• वसा के साथ मांस;
• सॉस;
• सैलो;
• मिठाइयाँ।

सुखाने के दौरान खेल पोषण की भूमिका

कई लड़कियां सुखाने के दौरान विशेष एडिटिव्स लेती हैं। वे प्रोटीन और कार्बनिक पदार्थ की कमी की समस्या का समाधान करते हैं। खेल पोषण के कई प्रकार हैं:

• छाछ प्रोटीन;
• क्रिएटिन;
• बीसीएसए;
• एल-कार्निटाइन;
• ग्लूटामाइन;
• सन्युग्म लिनोलिक ऐसिड।

विशेषज्ञ सुखाने के दौरान खनिज और विटामिन परिसरों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वे शरीर को महत्वपूर्ण यौगिक प्रदान करेंगे जो अच्छे स्वास्थ्य और स्लिम फिगर के लिए आवश्यक हैं।

ग्रीन टी में लाभकारी गुण होते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और आंत्र समारोह का समर्थन करता है। सूखने पर मछली का तेल 3-4 ग्राम दिन में 2-3 बार भोजन के साथ लेने की भी सलाह दी जाती है। अपने विकल्प को खोजने के लिए विभिन्न सप्लीमेंट्स को आजमाने की सिफारिश की जाती है, जो उच्च दक्षता दिखाएगा।

अभ्यास

घर पर 15 किलो वजन कम करने के लिए, आपको शरीर के लिए सही भार चुनने की जरूरत है। ऐसा करने में, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना आवश्यक है।
• रस्सी कूदना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, रोइंग बेहतरीन हैं।
• व्यायाम के दौरान हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इष्टतम दर 120 बीट प्रति मिनट है।

बुनियादी शक्ति अभ्यासों की सूची में शामिल हैं:

• डम्बल के साथ फेफड़े। डम्बल के बजाय आप 2 बोतल पानी ले सकते हैं;

• कूद रस्सी। रस्सी कूदना एक सस्ता उपकरण है जो हर खेल के सामान की दुकान में मिल सकता है;

• जंप स्क्वाट;

• लेटे हुए जोर से दौड़ना;

• क्लासिक स्क्वैट्स;

• बेंच पर बाइक. बेड पर किया जा सकता है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होने की जरूरत है। एक 3 दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

वार्म-अप में 10-15 मिनट लगने चाहिए।

सपाट पेट के लिए कुछ व्यायाम करें:

• खेल उपकरण का उपयोग करके पक्षों को झुकाएं;
• शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर उठाना;
• क्लासिक तरीके से प्रेस को स्विंग करना;
• प्रवण स्थिति में सीधे निचले अंगों और लसदार मांसपेशियों पर उल्टा घुमा।

किसी भी मामले में, सुखाने के दौरान प्रशिक्षण के लिए गंभीर प्रयास और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। उनकी प्रभावशीलता काफी हद तक पोषण, नींद और पूरकता पर निर्भर करती है।

लेख पढ़ो: 6 262

तो चलिए इसका पता लगाते हैं। मतलब क्या है घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने?, सबसे पहले कहाँ से शुरू करें? मान लीजिए कि आप पहले ही कुछ परिणाम प्राप्त कर चुके हैं और एक भीषण आहार के बाद भी आप 10 किलोग्राम या इससे भी अधिक वजन कम कर चुके हैं। लेकिन! तुला इसी परिणाम के बारे में बात करता है, और आपके शरीर की उपस्थिति अभी भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। तथ्य यह है कि तेजी से वजन घटाने के साथ, फैली हुई त्वचा कहीं नहीं जाती है। वह बस शिथिल हो जाती है और यह स्पष्ट नहीं है कि कौन सा बेहतर है, वे अतिरिक्त 10 किलोग्राम या यह भयानक ढीली त्वचा।

लेकिन परेशान होना जल्दबाजी होगी! जी हां, यही सफलता की पहली सीढ़ी है। मुख्य बात यह है कि आपने अभिनय करना शुरू किया, आपने खुद पर प्रयास किया, अपने सिर पर काम किया, अपने आहार को संशोधित किया, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी से वजन कम करना चाहते थे। मेरा विश्वास करो, यह पहले से ही एक सफलता है। जिसके साथ मैं आपको बधाई देता हूं।

एक और सवाल यह है कि इस नफरत भरी ढीली त्वचा का क्या किया जाए? अपने आप को कैसे व्यवस्थित करें? तो, घर पर लड़कियों के शरीर को सुखाने से हमें इसमें मदद मिलेगी या दूसरे शब्दों में, शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह का मेनू। आखिरकार, ज्यादातर लोग यह कल्पना भी नहीं करते हैं कि आहार के बाद ऐसी कठिनाइयाँ होंगी। इसलिए, आप इस व्यवसाय के लिए नए हैं!

हम आपको एक महीने या उससे अधिक समय के लिए पोषण और व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है: यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका चयापचय कितना तेज़ है, साथ ही इच्छाशक्ति भी।

70% सफलता पूरी तरह से आपके आहार और मेनू पर निर्भर करती है। आप क्या खा रहे हैं! उचित पोषण दिन में 5-6 बार, छोटे अंशों में खाना है। सभी भोजन अच्छी तरह चबाया जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ भोजन का एक टुकड़ा निगलने से पहले 38 चबाने की क्रिया करने की सलाह देते हैं। प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में खाना महत्वपूर्ण है।

आपको अपने शरीर में अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहिए और परिणामस्वरूप, जिम में व्यायाम की मदद से मांसपेशियों का निर्माण और निर्माण करना चाहिए। बाहर निकलने पर आपको एक चिक, टोंड और पंप्ड बॉडी मिलेगी।

विशेष रूप से अब यह फुलाए हुए नितंब, एक सपाट पेट और ततैया की कमर है जो फैशन में हैं। लोकप्रियता के चरम पर होने के लिए एक प्रोत्साहन क्यों न हो, पास से गुजरने वाले सभी लोगों की निगाहें खींचे?

सूची में कम वसा वाली सामग्री वाले विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु। रचना पर ध्यान दें: आज उत्पादों में बहुत सारे "रसायन" हैं! और यह ये अंतहीन "ई", पायसीकारी और अन्य कचरा है जो रक्त वाहिकाओं और शरीर की दीवारों पर बसता है, यह नहीं जानता कि इसे कहां रखा जाए, बस इसे वसा में संसाधित करता है।

और अब उपयोगी उत्पादों के बारे में:

• अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस।
• कोई भी सब्जी अपने प्राकृतिक रूप में (कच्ची) या दम किया हुआ
• कम वसा वाला पनीर
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• समुद्री भोजन (गैर-तैलीय मछली, झींगा, केकड़ा, क्रेफ़िश, ऑक्टोपस, व्यंग्य, आम तौर पर दुबली मछली और उच्च प्रोटीन समुद्री भोजन)
• उबला हुआ चिकन स्तन
• केवल उबला हुआ या दम किया हुआ मांस (तला हुआ नहीं)

वर्जित खाद्य पदार्थों को आहार से हटाना

यदि आपने शरीर को सुखाना शुरू कर दिया है, तो इसके बारे में भूल जाएं:

• मैदा: केक, रोल, हॉट डॉग, बड़े खसखस, पिज्जा, हम पूरी तरह से चॉकलेट, बार, चीनी और सभी मीठी बची हुई बुरी आत्माओं के बारे में भूल जाते हैं।
• डेयरी: ट्रेंडी योगर्ट, स्वादिष्ट फिलर्स, मिल्कशेक, ग्लेज्ड कर्ड्स आदि।
• और सबसे महत्वपूर्ण बात, वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, हम तेल में तलने के बारे में भूल जाते हैं। हम केवल उबाल या बेक कर सकते हैं।

और सबसे बड़ी बात है समझना। या तो हम खुद को प्रेरित करते हैं, हम अंत में अतिरिक्त वसा की एक बूंद के बिना एक आदर्श शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, या फिर भी समय-समय पर हम एक चॉकलेट बार में इस तरह के विचार के साथ शामिल होते हैं: "मैं चाय के साथ एक चॉकलेट बार खाऊंगा सवेरा होगा, मुझे कोई हानि न होगी, सांझ अभी दूर है।

इसलिए, केवल बड़ी इच्छा और महान प्रेरणा से ही आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर पाएंगे। किसी भी मामले में, आप चुनते हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में "शरीर सुखाने" शासन का कोई भी उल्लंघन आपके सभी प्रयासों को "नहीं" करने के लिए ताजा है। इसलिए, लड़कियों, थोड़ी देर के लिए आप मिठाई के रूप में छोटी-छोटी खुशियों को छोड़ सकते हैं। और "सेमी-स्वीट" के रूप में बड़े आनंद से। वैसे तो शराब आपकी सारी कोशिशों पर पानी फेर देती है।

सोमवार:

नाश्ता 7:00 से 9:00 बजे तक

दलिया - 50 ग्राम

अंडा - 3 सफेद + 1 पूरा

अनुरोध पर चाय या कॉफी

11-00 से 12-00 तक नाश्ता

अंडा - 3 गिलहरी

हरी मटर - 50 ग्राम

मक्का - 50 ग्राम

दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक

एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम

सूखे मेवे - 50 ग्राम

16-00 से 17-00 तक नाश्ता

1-1.5 गिलास पानी पिएं

विकल्प:

1. वसा रहित पनीर
2. 1-2 सेब
3. टूना

रात का खाना 19-00 से 21-00 तक (सोने से तीन घंटे पहले)

1. सब्जियों का सलाद (बिना तेल और मेयोनेज़ और अन्य सॉस के)
2. लाल बिना तेल वाली मछली 150 ग्राम

सोने से पहले

1. 1-5 गिलास पानी
2. 50 ग्राम ब्लूबेरी
3. पनीर 100-150 ग्राम

इस मेनू को गैर-वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। शरीर के पूर्ण सुखाने के लिए, लड़कियां टर्की (इसका मांस आहार माना जाता है), टोफू पनीर, उबला हुआ चिंराट खा सकती हैं, इनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

आपको अपने आहार में सेब, केला, एवोकाडो, संतरा जैसे फलों को शामिल करना चाहिए।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

एक कैलोरी कैलकुलेटर की मदद से, आप गणना करेंगे कि आपको अपने शरीर को सुखाने के लिए प्रति दिन कितना चाहिए और पेट भर खाना नहीं चाहिए।

मांसपेशियों के विकास के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?

शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति व्यक्ति को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति दिन कम से कम 2.5 - 3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यानी अगर आपका वजन 50 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 100 ग्राम पशु मूल की जरूरत है।

शरीर को सुखाते समय आपको अपने आहार में केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता क्यों होती है?

लिपोजेनेसिसवह प्रक्रिया है जिसके द्वारा एसिटाइल-सीओए को फैटी एसिड में परिवर्तित किया जाता है। लिपोजेनेसिस और उसके बाद के संश्लेषण के दौरान, शरीर प्रभावी रूप से ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

lipolysis- वसा को विभाजित करने की चयापचय प्रक्रिया।

यदि हम इन दो वैज्ञानिक शब्दों का मानव भाषा में अनुवाद करते हैं, तो यह कुछ इस तरह सुनाई देगा: जब हम उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हमारे रक्त में ग्लूकोज का स्तर उत्पन्न होता है और बढ़ जाता है। बदले में, शरीर में अग्न्याशय से इंसुलिन की रिहाई शुरू होती है।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को समाप्त कर हम एक बिल्कुल अलग प्रक्रिया की शुरुआत करते हैं - lipolysis. और इसका मतलब है कि शरीर हमारे वसा भंडार से पहले ही ऊर्जा लेता है। इस प्रकार, "सुखाने" के दौरान, शरीर अपने संसाधनों पर रहता है, इसके साथ-साथ, ढीली त्वचा कस जाती है, वसा निकल जाती है और यह हमारी आंखों के सामने पिघल जाती है।

1. आपका आहार विटामिन और खनिजों से भरपूर होना चाहिए
2. खूब पानी पिएं, दिन में 2-3 लीटर, जिससे आप अपने चयापचय में तेजी लाएंगे, और साथ ही सेल्युलाईट से लड़ना शुरू कर देंगे। साथ ही, पानी के साथ, स्लैग निकलते हैं जो लंबे समय से बैठे हैं जब आप सही नहीं खा रहे थे।
3. हम शासन का पालन करते हैं - आखिरकार, हमारे शरीर की अपनी जैविक घड़ी होती है।
4. पूरे आठ घंटे की नींद, चूंकि प्रोटीन आहार में संक्रमण शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, इसलिए इसे कहीं से जमा करने और ताकत लेने की आवश्यकता होगी।
5. हम अपनी त्वचा के स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं, मालिश के लिए जाते हैं, मास्क बनाते हैं, सभी प्रकार के लपेटते हैं। आखिरकार, त्वचा को कोमल, लोचदार और दीप्तिमान होना चाहिए। इसके अलावा, छोटी खुराक में धूपघड़ी त्वचा को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि इसे केवल बेहतर बना देगा, क्योंकि हमारे देश का अधिकांश हिस्सा उत्तर में है, और हम गंभीर रूप से सूर्य की कमी कर रहे हैं।

सुखाने के व्यायाम

लड़कियों के लिए घर पर सुखाना स्वाभाविक रूप से सरल है। और लड़कियों के लिए, उनके स्वभाव से, पुरुषों की तुलना में "सूखना" बहुत आसान है, क्योंकि पूर्व अभी भी कम खाते हैं।

लेकिन चाहे कितना भी आक्रामक सुखाने या आहार क्यों न हो, व्यायाम के बिना कोई रास्ता नहीं है। आप इसे चाहते हैं या नहीं।

इससे पहले कि आप घर पर लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए बैठें, जिसमें आप निश्चित रूप से माइनस 15 किलो वजन कम करना चाहती हैं, आपको खुद को इस तथ्य के लिए तैयार करने की आवश्यकता है कि आपको अभी भी शारीरिक गतिविधि करनी है।

लंबी दूरी पर पैदल चलना.

आप प्राथमिक से शुरू कर सकते हैं - टहलना या टहलना। आपको एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने की जरूरत है। इस समय के दौरान, आप अच्छी मात्रा में कैलोरी खो देंगे, अपने रक्त को ऑक्सीजन से भर देंगे, और आपकी नसों को भी शांत करेंगे। आखिरकार, भावनात्मक पृष्ठभूमि बहुत महत्वपूर्ण है। घूमने के लिए पार्क और चौक चुनना बेहतर है ... वहां हवा साफ है और ऑक्सीजन ज्यादा है।

तैरना.

यह एकमात्र ऐसा खेल है जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसलिए, तैराकी का सबसे अधिक स्वागत किया जाएगा।

अब घर के पास हर व्यक्ति के पास फिटनेस क्लब, स्विमिंग पूल है। सब्सक्रिप्शन महंगे नहीं हैं, लेकिन वे अधिकतम लाभ लाते हैं। आलसी मत बनो और पूल में जाना शुरू करो, सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए पर्याप्त होगा।

अपने लिए, आपको एक सकारात्मक ऊर्जा, अच्छी आत्माएं मिलेंगी, और आपकी मांसपेशियां और भावनाएं हमेशा अच्छे आकार में रहेंगी।

सौना या स्नान

सौना या स्नान के लाभों के बारे में सभी जानते हैं। सप्ताह में एक बार स्नानागार में जाना पर्याप्त होगा, लेकिन सौना एक अनिवार्य विशेषता बन जानी चाहिए। वह वह है जो मांसपेशियों को आराम देती है।

शारीरिक व्यायाम

खैर, सिर पर नियंत्रण हर किसी का पसंदीदा शारीरिक व्यायाम नहीं है। लेकिन चूंकि आपने खुद से घर पर लड़कियों के शरीर को सुखाने का सवाल पूछा है, इसका मतलब है कि आप सचेत रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ रहे हैं और अपने शरीर से अतिरिक्त चर्बी को हटाना चाहते हैं।

तो लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज कौन सी हैं।

1. स्क्वाट्स।

स्क्वाट्स पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। मुझे लगता है कि लगभग हर लड़की का सपना होता है कि उसका बट टाइट अखरोट जैसा हो जो पुरुषों को पसंद हो।

स्क्वाट कितने प्रकार के होते हैं:

1. स्क्वाट
2. चेयर स्क्वाट्स
3. सूमो पहलवान
4. फ्रंट स्क्वाट्स
5. एक पैर पर स्क्वाट्स
6. ओवरहेड स्क्वाट

आपको सभी प्रकार के स्क्वैट्स की आवश्यकता नहीं है। अपने लिए 1-2 प्रकार चुनना पर्याप्त होगा।

3-5 से 15-20 बार अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या। सबसे पहले, आपको अपने आप को आतंकित करने की आवश्यकता नहीं है, अपनी मांसपेशियों को लोड करने की आदत डालें, अन्यथा आप अगले दिन उठने में सक्षम नहीं होंगे।

यदि आप इसे घर पर करते हैं, तो पहले सप्ताह आप बिना वजन के स्क्वाट कर सकते हैं, दूसरे सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लें। यदि डम्बल नहीं हैं, तो आप पानी की दो बोतलें 1.5 या 2 लीटर प्रत्येक ले सकते हैं। और इसी तरह।

1. प्रेस

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के दौरान प्रेस सबसे प्रभावी व्यायाम होगा, क्योंकि सभी के लिए समस्या क्षेत्र पेट और बाजू हैं।

व्यायाम के प्रकार:

अगर आप अभी भी गुस्से में हैं, तो जिम दौड़ें। वहां का वातावरण उत्पादक गतिविधियों का पक्षधर है। तब आप बिना जिम के नहीं रह पाएंगे। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

इस व्यवसाय में शुरुआती लोगों के लिए, मैं सप्ताह में 3 बार 1 घंटा 30 मिनट की सलाह देता हूं।

कोपेक के टुकड़े के लिए निम्नलिखित शरीर सुखाने का कार्यक्रम:

1. जॉगिंग - 30 -50 मिनट
2. डेडलिफ्ट - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
3. हाइपरेक्स्टेंशन - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. 30 बार के 4 सेट दबाएं
5. स्क्वाट्स 4 x 30 प्रतिनिधि

रघर पर लड़कियों के लिए पैमाना 4-5 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप पहली बार सुखाने का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको दोबारा प्रयास नहीं करना चाहिए। नहीं तो आप शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

मुख्य चरण के बाद, धीरे-धीरे विभिन्न खाद्य पदार्थ जोड़ना शुरू करें, लेकिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले नहीं। दूध और फल डालें। उसी समय, हम अभ्यासों के साथ समाप्त नहीं होते हैं। कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने पिछले वजन और पेट के निर्माण पर वापस नहीं जाना चाहेंगे। पहले परिणाम आपको खुद को एक अलग नजरिए से देखने पर मजबूर कर देंगे। और आप और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

निष्कर्ष:

घर पर शरीर को सुखाने के लिए, हम आहार, भोजन की गुणवत्ता का कड़ाई से पालन करते हैं।

हर चीज के अलावा हम फिजिकल एक्टिविटी जरूर करते हैं।

हम आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

ज्यादातर महिलाओं के लिए शरीर की चर्बी एक समस्या है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि महिला शरीर शुरू में मातृत्व के लिए कैद है। एस्ट्रोजेन और अल्फा -2 रिसेप्टर्स अपना काम करते हैं - एक विश्वसनीय वसा भंडार प्रदान करते हैं। बेशक, ऐसा "एयरबैग" पेंट नहीं करता है, और यहां तक ​​​​कि सबसे एथलेटिक महिलाओं को भी शरीर को सुखाने का सहारा लेना पड़ता है। सुखाने, जैसा कि आप जानते हैं, संभव और आवश्यक है, लेकिन इसे बुद्धिमानी से किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण केवल आधी लड़ाई है: परिणाम काफी हद तक सुखाने पर पोषण पर निर्भर करता है। प्रभाव निश्चित होने के लिए, सुखाने के मूल सिद्धांतों को समझना आवश्यक है। सब कुछ महत्वपूर्ण है: लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लिए आहार, मेनू, सही रवैया।

• महिलाओं को जटिल और व्यवस्थित तरीके से सुखाने की जरूरत है।
• नियमित लंबी पैदल यात्रा को एक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
• प्राथमिकता स्वास्थ्य, भलाई, मनोदशा और उसके बाद ही आंकड़ा है।
• दुद्ध निकालना (और स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था) के दौरान, आपको सुखाने के बारे में भूलना होगा।
• आंतरिक अंगों के रोगों में, सुखाने को स्पष्ट रूप से contraindicated है।
• सुखाने का मतलब सुस्त होना नहीं है: आप 200 ग्राम से अधिक नहीं खो सकते हैं। वसा प्रति दिन।
• वसायुक्त ऊतक की एक न्यूनतम सीमा होती है - 11% (एथलीटों के लिए - 14%)।
• स्ट्रेंथ एक्सरसाइज प्राथमिक हैं, रिलीफ एक्सरसाइज सेकेंडरी हैं।
• सुखाने के लिए आपको पोषण की आवश्यकता होती है, भुखमरी की नहीं।

शरीर को सुखाते समय पोषण के सिद्धांत

आपको कम कार्ब आहार पर सूखने की जरूरत है। तो, पहले तनाव और थकान की गारंटी है। ढीली न होने के लिए, धीरे-धीरे शासन में प्रवेश करना बेहतर होता है, दैनिक कैलोरी सेवन को 1500 किलो कैलोरी के अनुशंसित स्तर तक कम करना।

सुखाने के दौरान पोषण लगातार होना चाहिए: दिन में 5-6 बार 3 घंटे के अंतराल पर, आहार संतुलित होता है। दिन की पहली छमाही में, आपको दैनिक मात्रा का 65% तक आत्मसात करने की आवश्यकता होती है। लंघन भोजन की अनुमति नहीं है। सुखाने के लिए आहार का तात्पर्य कठोर अनुसूची से है। एक्सरसाइज से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं। प्रशिक्षण के बाद डेढ़ घंटे के बाद भोजन सुखाया जा सकता है। ट्रेनर के साथ समझौते के लिए एक उन्मत्त सुखाने पर भोजन अनिवार्य है। किसी भी मामले में, कैलोरी की मात्रा वास्तविक ऊर्जा खपत से काफी कम होनी चाहिए। कैलोरी की गिनती लगातार की जानी चाहिए। यदि आप इस तरह के आहार के लिए तैयार नहीं हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अधिक संयमित आहार पर वजन कम करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए।

उन्मत्त सुखाने के साथ भी निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। पीना अनिवार्य है: प्रति किलोग्राम वजन - कम से कम 30 मिली। गैर-कार्बोनेटेड या उबला हुआ पानी, और गर्म मौसम में और गहन प्रशिक्षण के दौरान - 60 मिली तक।

• क्रिएटिन, जो आपको विकास हार्मोन को उत्तेजित करके मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है;
• ग्लूटामाइन, चमड़े के नीचे की वसा जलती है;
• मल्टीविटामिन जो ट्रेस तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं;
• बीसीएए मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान से बचाते हैं।

आप सुरक्षित रूप से एक या दो महीने के लिए आहार पर जा सकते हैं। फिर धीरे-धीरे बाहर निकलने और ताकत की बहाली की आवश्यकता होती है।

BJU अनुपात

काया और चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, औसत अनुपात इस प्रकार हैं:

प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट% में:

• एक्टोमॉर्फ - 40/30/30;
• मेसोमोर्फ - 40/40/20;
• एंडोमोर्फ - 20-50 / 15-30 / 10।

जाहिर है, आहार का आधार प्रोटीन और वसा होना चाहिए। आपको कार्ब्स को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है। शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है। अधिकतम स्वीकार्य मानदंड से कम कुछ भी हानिकारक और खतरनाक है।

सुखाने से बाहर निकलें

अपने आप को नुकसान न पहुंचाने और परिणाम को मजबूत करने के लिए, आपको धीरे-धीरे बाहर जाने की जरूरत है। अन्यथा, भूखा शरीर जल्दी से अभाव की भरपाई करेगा और भविष्य के लिए कैलोरी प्राप्त करेगा। लगातार भिन्नात्मक पोषण के एक नियम को बनाए रखते हुए प्रति सप्ताह लगभग 200 किलो कैलोरी जोड़ने की सिफारिश की जाती है। आपको सही खाने की कोशिश करनी होगी। मैं चाहूंगा कि यह एक आदत बन जाए।

घर के सामान की सूची

इसमें केवल प्राकृतिक, स्वस्थ और कम कैलोरी वाला भोजन शामिल होना चाहिए। एक उच्च प्रोटीन और अमीनो एसिड सामग्री का स्वागत है।

खाद्य पदार्थ आप सुरक्षित रूप से खा सकते हैं

यहां सब कुछ पारंपरिक है। सूखने पर आप क्या खा सकते हैं प्रोटीन है:

• वसा रहित पनीर, दही और केफिर;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• दुबला मांस (खरगोश, टर्की, चिकन, बीफ और वील);
• समुद्री भोजन (विशेष रूप से स्क्वीड, लॉबस्टर और केल्प);
• सफेद किस्मों की समुद्र और नदी की मछली।

इन उत्पादों को सुखाने के लिए आहार का आधार बनाना चाहिए। इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, यानी इनके लिए रजिस्ट्रेशन कराना आसान होता है।

प्रतिबंधित उत्पाद

सावधानी और अनुपात की भावना के साथ, आप उपभोग कर सकते हैं:

• कच्ची गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और फल;
• अंडे;
• अनाज और भूरे चावल;
• फलियां;
• साग और मशरूम;
• सभी प्रकार के वनस्पति तेल;
• सूखे मेवे, जामुन;
• खेल पोषण।

एक गणना और खुराक होना चाहिए। प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ प्रोटीन के साथ सबसे अच्छे होते हैं। इस मामले में, चयापचय धीमा नहीं होगा, और सुखाने वाले पोषण कार्यक्रम को नुकसान नहीं होगा।

• बेकरी और पास्ता;
• सफेद चावल;
• तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन और मसालेदार भोजन;
• उच्च वसा वाली सामग्री के साथ खट्टा दूध;
• कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सॉस, सीज़निंग और सभी प्रकार के तेल आधारित ड्रेसिंग;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन;
• शराब, मीठा पेय, कार्बोनेटेड पानी।

इस तरह के व्यंजनों से सद्भाव नहीं, बल्कि सुव्यवस्थित होगा। उन्हें एक ज़ोरदार "नहीं" और कोई रियायत न दें।

मासिक भोजन योजना

पहले दो सप्ताह कोमल होने चाहिए। अनुमति 50% प्रोटीन, 20% वसा और 30% कार्बोहाइड्रेट। इस दौरान शरीर का पुनर्निर्माण होगा और डाइट को टाइट करने के लिए तैयार हो जाएगा। तीसरे सप्ताह में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आधी - 10% तक होनी चाहिए। दोपहर तक केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का मतलब है। शरीर वसा भंडार खो देता है और पानी निकालने की तैयारी करता है। चौथे सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग कर देना चाहिए। अंतिम चरण में, मात्रा चली जाती है, मांसपेशियां स्पष्ट रूप से खींची जाती हैं। लड़कियों के लिए शरीर सुखाना, एक महीने के लिए मेनू एक गंभीर मामला है। इसलिए, अग्रिम में और अधिमानतः खेल पोषण के विशेषज्ञ के साथ योजना बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, पेट सुखाने के लिए आहार कम कठोर होता है। यह आपको सप्ताह में एक बार पास्ता, लाल मछली और अनाज खाने की अनुमति देता है। प्रत्येक मामले में, ज्ञान, अनुभव और अभ्यास की आवश्यकता होती है। दैनिक मेनू एक फिटनेस महिला के कार्य और जीवन को आसान बना देगा।

सुखाने के दौरान एक सप्ताह के लिए मेनू

आइए देखें कि सूखने पर सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। स्वस्थ भी स्वादिष्ट हो सकता है। आपको केवल कैलोरी को पूरा करने और साप्ताहिक आहार में विविधता लाने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने, सप्ताह के लिए मेनू:

शरीर सुखाने पर एक सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए एक नमूना मेनू अपनाया जा सकता है। यह भविष्य में पूर्ण रूप से दोहराने योग्य नहीं है। अनुशंसित सीमाओं के भीतर संयोजन और प्रयोग करें। स्वस्थ खाओ और सूखा रहो। ध्यान रखें कि प्रत्येक बाद के सप्ताह के साथ सब्जियां और अनाज छोटे होने चाहिए। अंतिम सप्ताह में भी आपको बिना फल के ही काम चलाना पड़ेगा। BJU को जरूर फॉलो करें। पानी पीना न भूलें।

1 किलो में कितना प्रोटीन होता है। लड़कियों के लिए शरीर

चूंकि प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है, इसलिए इसे सुखाने की पूरी प्रक्रिया के दौरान सेवन किया जाना चाहिए। एक पशु प्रोटीन पसंद किया जाता है। यह प्रोटीन भोजन की मात्रा का 2/3 होना चाहिए। सब्जियों के विपरीत, यह शरीर द्वारा अवशेषों के बिना सेवन किया जाता है और बहुत तेजी से अवशोषित होता है। दिन भर में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए ताकि 1 किग्रा. शरीर डेढ़ से दो ग्राम के हिसाब से।

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं

महत्वपूर्ण न्यूनतम आमतौर पर 1450 किलो कैलोरी है। हालांकि, सामान्य ऊर्जा मूल्य में 7% -10% साप्ताहिक कटौती करते हुए, चरणों में इसे प्राप्त करना आवश्यक है। जल्दबाजी और कट्टरता से मदद नहीं मिलेगी: कैलोरी में तेज कमी से मांसपेशियों की हानि, निर्जलीकरण और ताकत में कमी आएगी। सुखाना एक लंबी प्रक्रिया है। जल्दी से जमा वसा जलाने से काम नहीं चलेगा। दीर्घकालीन परिणाम के लिए आपको धैर्य रखना होगा। कैलोरी गिनने में गलती न हो, इसके लिए बेहतर है कि आप एक फूड डायरी रखें।

आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता है

उनकी अवांछनीयता के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट के बिना बिल्कुल भी करना असंभव है। अन्यथा, ग्लूकोज की कमी कीटोन बॉडी के उत्पादन को गति प्रदान करेगी। और फिर होगा नशा, इसके परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं। इसलिए कार्बोहाइड्रेट्स को छोड़ देना चाहिए और धीरे-धीरे कम करना चाहिए। सूखने पर कितने कार्बोहाइड्रेट हैं - इसका उत्तर उसकी अवस्था पर निर्भर करता है। दो सप्ताह के भीतर, 3-4 ग्राम प्रति किलोग्राम की अनुमति है, तीसरे में - केवल 1.5-2 ग्राम, अंतिम चरण में - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम आधा ग्राम से अधिक नहीं। औसतन, निचली सीमा प्रति दिन 40 ग्राम होनी चाहिए। इस तरह के एक कार्यक्रम के साथ, शरीर को हिलाना महत्वपूर्ण नहीं होगा।

ऐसे वजन घटाने के लिए विरोधाभास

वे प्रकृति में मनोवैज्ञानिक और चिकित्सा हो सकते हैं। अगर आप शोषण के लिए मानसिक रूप से तैयार हैं तो डिप्रेशन, नर्वस ब्रेकडाउन और नखरे नहीं हो सकते। यदि पहले सप्ताह में नसें हार मान लें, तो आपको प्रयोग जारी नहीं रखना चाहिए। अपना संयम बहाल करें और पुनः प्रयास करें।

चिकित्सा contraindications के साथ, यह काम नहीं करेगा। केवल स्वस्थ लोगों को ही सूखने दिया जाता है। नीचे दी गई सूची में से कम से कम एक आइटम की उपस्थिति सुखाने को प्रतिबंधित करती है। बिना शर्त मतभेद हैं:

• किसी भी प्रकार का मधुमेह;
• गुर्दे, मूत्र प्रणाली के रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• छूट में पुरानी बीमारियां;
• शरीर के वजन की कमी;
• एनोरेक्सिया, बुलिमिया, किसी भी अंतःस्रावी विकार;
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली।

सर्जरी के बिना वजन कम करने का एकमात्र तरीका यह है कि आप प्राप्त करने से अधिक कैलोरी कम करें। केवल जिम जाना ही काफी नहीं है: परिणाम पाने के लिए,। इस लेख में, मैं शरीर को सुखाने के लिए आहार, महिलाओं के लिए मेनू का विश्लेषण करूँगा।

- वजन घटाने का एक विशेष मामला। इसके द्वारा, हमारा तात्पर्य मांसपेशियों के द्रव्यमान के न्यूनतम नुकसान के साथ शरीर में वसा की अधिकतम कमी से है। यह मांसपेशियों को वसा के नीचे से "बाहर दिखने" में मदद करता है, जिससे एक सुंदर उभरा हुआ शरीर बनता है।

ड्रायिंग डाइट भी रेगुलर वेट लॉस डाइट से अलग होती है। उनमें पोषक तत्वों की खुराक शामिल है, कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं है और कई, कई जोरदार व्यायाम शामिल हैं। हां, बस एक आहार पर जाएं और परिणाम की प्रतीक्षा करें, यह बेकार है और आंकड़े के लिए भी हानिकारक है।

शरीर को लाभ और हानि

सुखाने के लाभ स्पष्ट हैं - केवल 3 महीनों में एक फिटनेस मॉडल जैसा आंकड़ा। नुकसान भी स्पष्ट है - पूरे जीव के लिए एक बड़ा तनाव, जो त्वचा से मासिक धर्म चक्र तक सब कुछ के साथ समस्याओं पर जोर देता है (क्षमा करें, मैं इसे ऐसा कहता हूं)।

आइए फायदों के साथ शुरू करते हैं। एक राय है कि सुखाने से विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यह एक मिथक है। विष कोई विशिष्ट रसायन भी नहीं है। वे कुछ भी अधिक हो सकते हैं:

बहुत सारे संतरे? विष। बहुत ज्यादा गोभी? विष। पानी? ठीक है, तुम बात समझ गए। विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए न तो पसीना, न ही मांसपेशियों की गतिविधि और न ही सुखाने के लिए आहार जिम्मेदार हैं। इसके लिए शौच जिम्मेदार है।

संभावित स्वास्थ्य खतरों के बारे में और भी बहुत कुछ कहा जा सकता है:

• थकान और थकावट। आपको अधिक भीषण व्यायाम के साथ भीषण आहार का संयोजन करना होगा। सुखाने के दौरान, ज्यादातर लोग निश्चित रूप से अच्छे आकार में नहीं महसूस करते हैं।
• तेज वजन बढ़ना। गलत आहार के साथ, कोर्स के ठीक बाद आपका शरीर ऐंठने वाला वजन बढ़ाएगा। वह इस अपेक्षा के साथ ऐसा करेगा कि भविष्य में उपवास दोहराया जाएगा।
• गुर्दे और मूत्राशय के साथ समस्याएं। आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से इन अंगों पर भार बढ़ जाता है। सबसे खराब स्थिति में, मामला एडिमा के साथ समाप्त होता है।
• विटामिन के, ए, ई और डी के अवशोषण को कम करना। चमड़े के नीचे के फैटी टिशू उनके अवशोषण में आंशिक रूप से शामिल होते हैं। सोचिए अगर वह अचानक गायब हो जाए तो क्या होगा?
• समस्याग्रस्त त्वचा और नाखून। विटामिन के खराब अवशोषण के कारण समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
• मासिक धर्म संबंधी विकार। अचानक आहार परिवर्तन से माध्यमिक एमेनोरिया हो सकता है।

यह जानकर, मैं लड़कियों को सूखने से मना करता हूं, लेकिन फिर भी चुपचाप उनके परिणाम और सहनशक्ति की प्रशंसा करता हूं। मुझे पता है कि आप किसी भी अनुनय में रुचि नहीं रखते हैं, इसलिए मैं आपको बताऊंगा कि इस गैस्ट्रोनॉमिक दुःस्वप्न के नकारात्मक परिणामों को कैसे कम किया जाए।

मतभेद

आहार से पहले, एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना सुनिश्चित करें। कुछ मामलों में, स्पष्ट रूप से "सूखा" असंभव है:

• कोई भी, जठरांत्र संबंधी मार्ग के जो भी रोग (और उनके कुछ समय बाद)।
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना।
• उच्च रक्तचाप और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोग (प्रशिक्षण के दौरान, केवल पागल कार्डियो लोड होंगे)।
• गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय के रोग।
• मधुमेह।

यदि कुछ व्यायाम या आहार के मामले में आप हल्के contraindications के लिए "अपनी आँखें बंद" कर सकते हैं, तो इस मामले में यह असंभव है। "सामान्य रूप से" शब्द से यह असंभव है।

किन नियमों का पालन करना चाहिए?

अब आप जानते हैं कि सुखाने की प्रक्रिया में आपका क्या इंतजार है। यदि आप पहले से ही डॉक्टर के पास जा चुके हैं और किसी भी मतभेद की पहचान नहीं की है, तो आप आहार का वर्णन करना शुरू कर सकते हैं।

कितने दिन चलेगा?

आप इसे यूं ही नहीं ले सकते और सुखाना शुरू नहीं कर सकते। प्रक्रिया कभी अचानक शुरू नहीं होती। सुखाने को 4 अवधियों में बांटा गया है:

• कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। 3 सप्ताह के भीतर, आपको धीरे-धीरे प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी और आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी होगी। यदि आप "गिर गए" और केक का एक टुकड़ा खा लिया, तो उलटी गिनती फिर से शुरू हो जाती है।
• कम कार्ब वला आहार। हम उस पर 4 सप्ताह से अधिक नहीं बैठते हैं।
• कोई कार्बोहाइड्रेट आहार नहीं। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं, लेकिन 1 सप्ताह से अधिक नहीं।
• जल निकासी। हम कोयले के बिना काम करना जारी रखते हैं और डिस्टिलेट पीते हैं। अवधि पिछले पैराग्राफ के समान है।
• कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। हम धीरे-धीरे बिजली वापस बहाल कर रहे हैं। ठीक वैसा ही जैसा आपने पहले पैराग्राफ में किया था, केवल उल्टा।

शुरुआती लोगों के लिए, पूरी प्रक्रिया में तीन महीने से थोड़ा कम समय लगता है। इस अवधि के शेर का हिस्सा कार्बोहाइड्रेट उतारना और लोड करना है। पीआरओ लो-कार्ब और नो-कार्ब अवधि को लंबे समय तक "होल्ड" करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं?

उच्च प्रोटीन, कम कार्ब खाद्य पदार्थ: अंडे का सफेद भाग, शून्य वसा वाले डेयरी उत्पाद, अदरक और नींबू के साथ हरी चाय, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, बीज, नट और फलियां।

मांस और मछली से, चिकन और सफेद मछली के दुबले हिस्से स्वीकार्य हैं। जो सबसे अच्छा अवशोषित हो उसे वरीयता दें।

टिप्पणी! सभी भोजन का सेवन स्टू, उबला हुआ या कच्चा किया जाता है। आप फ्राई या बेक नहीं कर सकते।

किन खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए?

तथाकथित को पूरी तरह से समाप्त कर दें। तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट। वे मिठाइयों में पाए जाते हैं: टेबल शुगर, कन्फेक्शनरी, जैम, चॉकलेट, मीठे पेय और फल, शहद और मुरब्बा। पशु वसा से भी बचना चाहिए। आप लंबे समय तक सूअर का मांस नहीं देखेंगे। चिकन संभव है, लेकिन पंख नहीं, बल्कि स्तन (उबला हुआ)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट बस सीमित हो सकते हैं। ये ब्रेड, चावल, आलू, पास्ता और सब्जियों में पाए जाते हैं।

हर दिन शरीर को सुखाने के लिए नमूना मेनू

पूरे दिन संतुलित छोटे हिस्से खाने की सलाह दी जाती है। मुख्य भोजन नाश्ता है। रात का खाना बहुत कम गाढ़ा होना चाहिए।

• नाश्ता: दलिया, कच्चे अंडे का सफेद भाग, एक गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, एक प्रकार का अनाज, उबले अंडे, खीरा, टमाटर।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, ककड़ी का सलाद, काली मिर्च और अजमोद का सलाद, थोड़ा उबला हुआ बीफ़, मछली का एक टुकड़ा, आलू के बिना मछली का सूप का एक हिस्सा, बेल मिर्च का सलाद, स्टू स्क्वीड।
• रात का खाना: गोभी के साथ स्टू वाली मछली, वसा रहित पनीर या केफिर, गोभी का सलाद, उबली हुई मछली, उबले हुए ब्रिस्केट के साथ एक प्रकार का अनाज, पानी पर एक प्रकार का अनाज, आप थोड़ा सूखे खुबानी खा सकते हैं।

टिप्पणी! काटने के पहले सप्ताह में, आपका शरीर भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति का पुरजोर विरोध करेगा। थोड़ा कम "सब्जी" महसूस करने के लिए, आप एक सेब या आधा अंगूर खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति की अवधि के दौरान, रात के खाने में केवल उबला हुआ दुबला मांस, कम वसा वाले कुटीर चीज़ या केफिर शामिल होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में अनाज को बाहर रखा गया है।

सुखाने के दौरान खेल पोषण

सुखाने के दौरान, न केवल वसा की परत जलती है। शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन से भी ऊर्जा लेता है। हमें मांसपेशी द्रव्यमान खोने की ज़रूरत नहीं है, है ना? खेल की खुराक इसमें हमारी मदद करेगी।

वर्कआउट से पहले लिया गया अमीनो एसिड कोशिकाओं को ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और हमारी मांसपेशियों के लिए एक तरह का कवच बन जाएगा। आवश्यक पूरक की सूची में शामिल हैं: वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन।

टिप्पणी! इम्यून सिस्टम भी कमजोर होता है। एक व्यक्ति वास्तव में नहीं खाता है, लेकिन ट्रेडमिल पर या एरोबिक्स में हर समय खर्च करता है। बीमारियों से बचाव के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लें।

फैट बर्नर सुखाने को और भी प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। वे चयापचय को गति देते हैं और अमीनो एसिड की तरह ही मांसपेशियों की रक्षा करते हैं। रचना में आमतौर पर अमीनो एसिड एल-क्रिएटिन, ग्रीन टी, इनोसिटोल, कोलीन आदि शामिल होते हैं।

बॉडी ड्रायिंग वर्कआउट

ऊपर, मैंने पहले ही कहा है। मूल रूप से यह एरोबिक्स और फिटनेस होगा। दूसरी ओर, यदि आप मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में भूल जाते हैं, तो वे सुखाने के दौरान वसा के साथ "पिघल" जाएंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें? इसका लाभ उठाएं:

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट और 15 प्रतिनिधि करें। उन्हें एक सर्कल में बिना रुके करें। राउंड के बीच कुछ मिनट आराम करें।

टिप्पणी! जरूरी नहीं है कि इन एक्सरसाइज को सटीक तरीके से ही किया जाए। इसलिए, उदाहरण के लिए, कई लड़कियां अपने वर्कआउट में कभी भी बारबेल का इस्तेमाल नहीं करती हैं। यदि आपने पहले से ही अपने लिए एक प्रोग्राम बनाया है जो मांसपेशियों को एक जटिल तरीके से पंप करता है और इसका उपयोग किया जाता है, तो इसका इस्तेमाल करें।

: बस मशीन को एक ऐसे व्यायाम से बदलें जो वांछित मांसपेशियों को संलग्न करता है।

सबसे दिलचस्प:

खुली खिड़की का सपना क्यों?

जौ का दलिया पानी में कैसे पकाएं

कटे हुए दलिया को पानी में कैसे पकाएं