शुरुआती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण। नौसिखियों के लिए जिम में बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव काफी कठिन है, क्योंकि सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करना और घायल न होना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण का पहला वर्ष बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि दोगुनी गति से होती है और व्यायाम करने की तकनीक बनती है। इस समय, सब कुछ ठीक करना बहुत महत्वपूर्ण है: तब आप प्रशिक्षण के परिणाम का आनंद ले सकते हैं, कई कष्टप्रद गलतियों से बच सकते हैं और अपने शरीर को मजबूत बना सकते हैं। इस लेख में, हम आपको ऐसा करने के लिए आवश्यक सभी जानकारी प्रदान करने का प्रयास करेंगे।

शुरुआती कसरत: मूल बातें

शुरुआत करने वाले के लिए पहले 1-2 महीने सबसे कठिन होते हैं - आप जिम में असहज महसूस कर सकते हैं, व्यायाम गलत तरीके से या छोटे वजन के साथ करने में शर्मिंदगी महसूस कर सकते हैं, आदि। नौसिखियों के लिए इन नियमों का पालन करके आप इन सब से बच सकते हैं:

• जल्दी न करो. जिम में प्रशिक्षण के पहले महीने में, आपको हल्के वजन वाले व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। आपकी मांसपेशियां और जोड़ अभी तक इस तरह के भार के आदी नहीं हैं और उन्हें अनुकूलन के लिए समय चाहिए। इसलिए, अपना समय लें, अपने पहले वर्कआउट के 2 महीने बाद तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू न करें।
• अच्छे से आराम करो. वर्कआउट के बीच आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वयं वर्कआउट, क्योंकि रिकवरी के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि होती है। इस समय आपको अच्छा खाना चाहिए; कम से कम 7 घंटे की स्वस्थ नींद भी जरूरी है।
• इसकी अति मत करो. सभी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए, आपको सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
• चोट से बचना. शारीरिक दर्द के अलावा, चोटें भी प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोक देंगी, और आप जो कुछ भी हासिल करने में कामयाब रहे, वह गायब हो जाएगा। व्यायाम की सही तकनीक इस सब से बचने में मदद करेगी। तकनीक का अध्ययन करने और उसमें महारत हासिल करने के लिए आपको (1 महीने से 3 महीने तक) समय बिताने की जरूरत है। यह चरण आवश्यक है, और इसकी उपेक्षा न करना बेहतर है।
• तराजू का पीछा मत करो. कामकाजी वजन में वृद्धि सुचारू होनी चाहिए, खासकर शुरुआती चरणों में। वर्किंग वेट बढ़ाने के लिए कई अलग-अलग चक्र और तरीके हैं।

वर्किंग वेट बढ़ाने का क्लासिक तरीका शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसका सार इस प्रकार है:

1. मान लें कि बेंच प्रेस में आपका वर्किंग वेट (यानी आप 3 सेट के 8 रिपीटेशन करते हैं) 60 किलो है। इन परिणामों को प्राप्त करने के बाद, अगली कसरत में 65 किलो वजन कम करने की कोशिश करें, लेकिन 5-6 पुनरावृत्ति के लिए। प्रशिक्षण के माध्यम से, आप पहले से ही 6-7 बार 65 किलो वजन कम कर लेंगे। जब 65 किलो वजन आपके लिए काम करने लगे, तो फिर से शुरू करें, पहले से ही 70 किलो के साथ। और इसी तरह।
2. सही खाओ। यह कारक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके वर्कआउट की सफलता 50% आहार पर निर्भर करती है। एक पोषण योजना बनाएं और पहले वर्कआउट से उसका पालन करें।
3. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसका पालन करें। प्रशिक्षण में प्रगति को ट्रैक करने, सभी मांसपेशी समूहों पर भार को सही ढंग से वितरित करने और अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए यह आवश्यक है। अब हम आपको बताएंगे कि नौसिखियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

एथलीट की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रमों द्वारा सबसे बड़ा प्रभाव दिया जाता है। हम आपको अपने आप सिखाने की कोशिश करेंगे, क्योंकि आपको आपसे बेहतर कोई नहीं जानता। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, निम्नलिखित कारकों पर विचार करें:

1. आयु. यह एक महत्वपूर्ण कारक है जो प्रशिक्षण में प्रयुक्त अभ्यासों की सूची को सीमित कर सकता है। उदाहरण के लिए, 16 साल की उम्र में बड़े वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. स्वास्थ्य की स्थिति. यह पहलू कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण का उद्देश्य स्वास्थ्य को मजबूत करना है, न कि इसे खराब करना। थोड़ा सा संदेह होने पर, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।
3. जीवन समयरेखा. मुझे एक उदाहरण के साथ समझाएं: कंप्यूटर क्लब में लोडर और प्रशासक के रूप में काम करने वाले व्यक्ति को प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग तरीकों की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक पूरे दिन कुर्सी पर बैठता है, जबकि दूसरा पसीना बहाता है।

बेशक, यदि अन्य कारक हैं जो केवल आप जानते हैं, लेकिन केवल इन मुख्य बिंदुओं का उपयोग करने से भी प्रशिक्षण पर प्रतिफल में वृद्धि होगी। व्यक्तिगत दृष्टिकोण अच्छे परिणाम देता है!

शुरुआती के लिए नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण मिलेगा - आपके लिए यह आपके कार्यक्रम को संकलित करने में एक मार्गदर्शक होगा। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम लेआउट से अधिक भिन्न नहीं होना चाहिए; इसे संकलित करते समय सभी नियमों और कारकों को ध्यान में रखना न भूलें।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम वह है जो एक आदमी को अपने शरीर को संपूर्ण बनाने के लिए चाहिए।

आखिरकार, अभ्यासों का संयोजन, कक्षाओं की आवृत्ति और यहां तक ​​​​कि दोहराव की संख्या का भी बहुत महत्व है।

आइए विभिन्न लक्ष्यों वाले पुरुषों के लिए कक्षाओं के लिए कई विकल्पों का विश्लेषण करें - वजन घटाने के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और प्रशिक्षण की अलग-अलग डिग्री के साथ।

जिम कसरत कार्यक्रम

जिम में प्रशिक्षण की उचित योजना बनाने के लिए, आरंभ करने के लिए, आपको उद्देश्य पर निर्णय लेने की आवश्यकता हैजिसका पीछा किया जा रहा है। यह हो सकता था:

• अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई;
• मांसपेशियों के निर्माण;
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि;
• राहत सुधार;
• प्राप्त फॉर्म के लिए समर्थन।

केवल एक दिशा चुनें। यह छिड़काव के लायक नहीं है: यदि आप दो लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो उनमें से कोई भी पूरी तरह से प्राप्त नहीं होगा।

जोश में आना

बिना वर्कआउट के वार्म-अप वार्म-अप के बिना वर्कआउट से ज्यादा फायदेमंद होता है

वार्म-अप व्यायाम जोड़ों को गर्म करते हैं, उनकी चिकनाई में सुधार होता है, परिणामस्वरूप उपास्थि कम भरी हुई होती है। कण्डरा अधिक लोचदार हो जाते हैं और टूटने का खतरा कम हो जाता है। मांसपेशियां अधिक बल विकसित करती हैं।

अधिक प्रशिक्षण के बिना वार्म-अप वार्म-अप के बिना कसरत से अधिक फायदेमंद होता है।

वार्म-अप के लिए 10 मिनट आवंटित किए जाते हैं। यह निम्नलिखित घटकों से बनता है:

1. दौड़ना, कूदना, कार्डियो वर्क - 4-5 मिनट। नाड़ी 130-160 बीट / मिनट तक बढ़नी चाहिए। यह पूरे शरीर को गर्माहट देता है।
2. घूर्णी आंदोलनों, और पूरे शरीर को लोड किया जाता है, विशेष रूप से रीढ़, घुटने, कंधे। यह आपको जोड़ों को तैयार करने की अनुमति देता है।

बुनियादी कसरत योजना

"आधार" का लाभ यह है कि काम में सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशियां और जोड़ शामिल होते हैं।

मुख्य बुनियादी अभ्यास:

• एक बारबेल का उपयोग करके स्क्वाट्स;
• बेंच प्रेस;
• डेडलिफ्ट।

एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने से पहले, एथलीट व्यायाम का चयन करता है, उन्हें मांसपेशी समूहों में विभाजित करता है। प्रशिक्षण की आवृत्ति के आधार पर उनकी संख्या भिन्न होती है। यदि वे सप्ताह में दो बार जिम जाते हैं, तो एक दर्जन व्यायाम पर्याप्त हैं, पाँच प्रति सत्र। यह फिट रहने के लिए काफी है।

फिर अभ्यासों को निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार वर्कआउट के बीच वितरित किया जाता है:

• मास बिल्डिंग कसरत(ताकत): 3 समूहों तक काम किया जाता है (कक्षाओं की आवृत्ति के आधार पर), अभ्यास ब्लॉकों में बनाए जाते हैं - 2-3 प्रति मांसपेशी समूह, एक अन्य विकल्प - प्रतिपक्षी मांसपेशियों को बदले में प्रशिक्षित किया जाता है;
• अधिक वज़न: सभी मांसपेशियों पर एक छोटा भार, वे बारी-बारी से ऊपर-नीचे लोड करते हैं, ब्लॉक के सिद्धांत का उपयोग नहीं किया जाता है;
• राहत अध्ययन: पहला और दूसरा सिद्धांत दोनों संभव हैं, जो जीव की विशेषताओं, आहार की प्रकृति पर निर्भर करता है; बड़े पैमाने पर लाभ के लिए अभ्यास उसी क्रम में किया जाता है;
• फार्म का समर्थन: निर्भर करता है कि प्रपत्र कैसे प्राप्त किया गया था।

बुनियादी प्रशिक्षण की अवधि 40 मिनट है, अब नहीं। इस समय के दौरान, एथलीट सभी टेस्टोस्टेरोन खर्च करता है।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

यह पैरामीटर विशेष रूप से प्रशिक्षण की तीव्रता को प्रभावित करता है। दृष्टिकोण और दोहराव, वार्म-अप सहित, निम्नानुसार वितरित किए जाते हैं (दृष्टिकोण / दोहराव):

• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए: मूल - 4-6 / 6-12, सहायक - 3-4 / 10-15;
• शक्ति में वृद्धि: मूल - 4-7 / 2-6, सहायक - 3 / 8-12;
• अधिक वज़न: 3-4/12-20;
• राहत: 3-4/12-15.

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए तनाव की जरूरत होती है. इस तरह का तनाव व्यायाम की पुनरावृत्ति (जोड़ना या घटाना), वजन बढ़ना, व्यायाम करने के तरीके में बदलाव है। तब शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं होता है। एक अन्य कारक कार्यक्रम में समान लोगों के साथ व्यायाम का प्रतिस्थापन है, फिर वही मांसपेशी समूह अलग तरह से काम करना शुरू करते हैं। प्रशिक्षण में अपरिचित आंदोलनों को जोड़ा जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

यह ब्लॉक वर्कआउट शुरू होने से पहले भी किया जाता है। खींचना:

• चतुर्भुज;
• ऊरु मछलियां;
• जांघ की बाहरी, भीतरी सतह;
• नितंब;
• पीठ के छोटे;
• कैवियार।

स्ट्रेचिंग 5 मिनट के लिए की जाती है, कठिन समूह दो बार लंबे समय तक काम करते हैं।

कार्यक्रमों

वजन घटाने के लिए

वर्कआउट सुपरसेट में किया जाता है। जोड़े में व्यायाम एक के बाद एक किए जाते हैं, फिर वे 2-3 मिनट के लिए ब्रेक लेते हैं और जोड़ी को दोहराते हैं। जब प्रारंभिक स्तर में महारत हासिल हो जाती है, तो दोहराव और सेट की संख्या बढ़ जाती है।

कसरत संख्या	जोड़ा	व्यायाम	सेट / प्रतिनिधि
1	1	झुकी हुई जिमनास्टिक बेंच पर घुमा	3/12
			3/10
	2	बारबेल स्क्वाट्स (कंधे)	3/10
		हेड पुल, अपर ब्लॉक	3/10
	3	चेस्ट प्रेस, खड़े होने की स्थिति	3/10
		लेटे हुए सिमुलेटर पर पैर मोड़ना	3/12
	4	व्यायामशाला से, पीछे	3/10
		एक बारबेल के साथ ब्रोच, खड़े होने की स्थिति	3/12
2	1	एक जोर में पैर उठाना	3/10
		डम्बल का उपयोग करना	3/10
	2	डम्बल का उपयोग करते हुए फेफड़े	3/10
		ब्लॉक थ्रस्ट (क्षैतिज)	3/10
	3	बेंच प्रेस, सिर के पीछे खड़े होकर किया जाता है	3/10
		लेग एक्सटेंशन, सिम्युलेटर पर प्रदर्शन किया	3/12
	4	क्षैतिज पुश-अप, एक विस्तृत पकड़ के साथ प्रदर्शन किया	3/10
		वजन (बारबेल) के साथ भुजाओं का झुकना, खड़े होने पर किया जाता है	3/10
3	1	घुमा, लेट कर प्रदर्शन करें	3/10
		hyperextension	3/10
	2	लेग प्रेस	3/10
			3/10
	3	ऊपरी ब्लॉक से जोर, एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रदर्शन किया	3/10
		झुकता है, कंधों पर एक बारबेल डालता है	3/10
	4	डम्बल का उपयोग करके एक बेंच के पीछे चलना	3/10
		डम्बल का तलाक, प्रवण स्थिति	3/10

कार्यक्रम एक आहार के साथ है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए

दिन, मांसपेशी समूह	व्यायाम	सेट / प्रतिनिधि
पहला, पैर और छाती	बारबेल स्क्वैट्स, काम करने वाले वजन का 60%	3/10
	प्रवण स्थिति से बेंच प्रेस	4/10
	असमान सलाखों पर पुश-अप्स किए गए	3/12
	इनक्लाइन प्रेस	4/12
2	आराम
तीसरा, लेट्स, बाइसेप्स	पुल-अप्स ने व्यापक पकड़ के साथ प्रदर्शन किया	4/थकान
	बेल्ट को रॉड खींचो	4/12
	टी-बार का उपयोग कर डेडलिफ्ट	3/12
	हथौड़ा	4/12
4	आराम
पांचवां, पैर और कंधे की मांसपेशियां	बारबेल स्क्वैट्स, काम करने वाले वजन का 80%	4/12
	रोमानियाई मसौदा	4/12
	बैठा प्रेस	4/12
	ठोड़ी के स्तर तक खींचो	4/12
	किनारे की ओर झूलना	4/12
6	आराम
7, लेट्स और छाती	प्रवण स्थिति से बेंच प्रेस	4/8
	बेंच प्रेस, झुके हुए तल पर किया जाता है	4/12
	पुल-अप्स ने व्यापक पकड़ के साथ प्रदर्शन किया	4/थकान
	डंबेल पंक्ति	4/12
	लोअर ब्लॉक पुल	4/12
8वां, 9वां	आराम
दसवीं, लंबी पीठ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स	deadlift	5/8
	कहते हैं	4/20
	बेंच प्रेस (संकीर्ण पकड़)	4/12
	स्थायी फ्रेंच प्रेस	4/12
11वीं, 12वीं	आराम
13 वां, पैर	बारबेल स्क्वैट्स, 100% वर्किंग वेट	4/10
	लेग प्रेस	4/12
	रोमानियाई मसौदा	3/12
	फेफड़े	3/12
	पंजों पर उठता है	3/20
14वां, 15वां	आराम

शुरुआती एथलीटों के लिए

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण शरीर को तनाव का आदी बनाता है, जिससे आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और ताकत बढ़ा सकते हैं।

दिन	व्यायाम	सेट / प्रतिनिधि
1	सिम्युलेटर "रोमन चेयर" पर घुमा	3/10
	बकरी ढलान	3/10
	सूमो स्क्वैट्स, अपने कंधों पर एक बारबेल रखें	4/12
	बैठते समय सिमुलेटर पर प्रेस करें	4/12
	ऊपरी ब्लॉक से छाती पर जोर, एक विस्तृत पकड़ के साथ प्रदर्शन किया	3/10
	वजन (बार) के साथ आधा ओवर, एक विस्तृत पकड़ के साथ किया जाता है	3/10
	हाथों का फड़कना/विस्तार करना	3/10
2	पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाना	3/10
	पीछे से बेंच पर पुश-अप्स करें	4/10
	पुल-अप्स को एक संकीर्ण पकड़ के साथ किया जाता है	3/10
	एक हाथ से फ्रेंच प्रेस	3/10
	ईज़ी बार कर्ल	3/12
	चेस्ट सिमुलेटर पर बेंच प्रेस, बैठकर किया जाता है	3/12
	निचले पैर, खड़े होने के दौरान सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया	3/12
3	बैक एक्सटेंशन, सिम्युलेटर पर प्रदर्शन किया	3/10
	घुमा, रोमन कुर्सी सिम्युलेटर का उपयोग कर	3/10
	डम्बल के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया	4/6
	एक उठे हुए बार के साथ फेफड़े	3/12
	बेंच प्रेस, सिर के पीछे खड़े होकर या बैठकर किया जाता है	4/8
	एक डम्बल का उपयोग करके आगे की ओर झुकें	3/10
	निचले ब्लॉक से, हाथ से झूलता है	3/10

उन्नत एथलीटों के लिए

2 साल के लगातार प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है

ऐसे एथलीट के लिए एक कार्यक्रम तैयार करने में कठिनाई यह है कि पहले या दूसरे वर्ष के बाद मांसपेशियों की वृद्धि बंद हो जाती है। फिर वे एक अलग सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण आयोजित करते हैं।कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार बनाया गया है:

1. उच्च तीव्रता।
2. वर्किंग वेट को चुना जाता है ताकि इसके साथ प्रोग्राम को पूरा किया जा सके।
3. प्रत्येक नए वर्कआउट में वर्णित अभ्यासों का क्रम बदल जाता है।
4. मांसपेशियों को दो बुनियादी और कई सहायक अभ्यासों द्वारा काम किया जाता है।
5. सेट के बीच एथलीट लगभग 3 मिनट तक आराम करता है।

दिन	व्यायाम	सेट / प्रतिनिधि
पहला, छाती की मांसपेशियां, बाइसेप्स	बेंच प्रेस, लेट कर प्रदर्शन किया	3/6
	वही, डंबेल	3/8
	बेंच प्रेस, हैमर सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया	3/12
	डम्बल के साथ हाथों को फैलाना, लेट कर प्रदर्शन करें	3/15
	बाइसेप्स के लिए बार उठाना, खड़े होने की स्थिति में किया जाता है	3/6
	बाइसेप्स के लिए ईज़ी बार कर्ल	3/8
	"हथौड़ा"	3/12
	ब्लॉक का उपयोग करके भुजाओं को मोड़ना	3/12
दूसरा, पैर और डेल्टॉइड मांसपेशियां	लेग प्रेस	3/6
	फेफड़े, हाथ में डम्बल के साथ प्रदर्शन किया	3/8
	निचले अंग का विस्तार	3/10
	पैर कर्ल	3/10
	सेना प्रेस	3/6
	बेंच प्रेस डम्बल का उपयोग करते हुए, बैठकर किया जाता है	3/8
	इनक्लाइन डंबल ब्रीडिंग	3/10
	विपरीत तनुकरण, पेक-डिक का उपयोग करें	3/12
तीसरा, पीठ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स	deadlift	3/6
	वजन के साथ पुल-अप्स	3/8
	वाइड पुल, ऊपरी ब्लॉक पर प्रदर्शन किया	3/10
	सिर खींचना	3/12
	पुश-अप्स, वेटिंग एजेंट के साथ सलाखों पर किए जाते हैं	3/6
	बेंच प्रेस, प्रवण स्थिति, संकीर्ण पकड़	3/8
	डंबल के साथ बाहों का विस्तार, सिर के पीछे से किया जाता है	3/10
	ब्लॉक पर वही	3/10

पैरों और नितंबों के लिए

ताकि शरीर अनुपातहीन न दिखे, पैर और लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए विशेष कार्यक्रम प्रदान किए जाते हैं। प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

प्रशिक्षण सप्ताह में 1-2 बार किया जाता है।

3 दिन का पूरा कार्यक्रम

नियमित प्रशिक्षण के साथ, यह कार्यक्रम पुरुष शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा।

दिन, मांसपेशी समूह	अभ्यास	सेट / प्रतिनिधि
पहला, छाती की मांसपेशियां, एब्स, बाइसेप्स	बेंच प्रेस, प्रवण स्थिति	3/10
	डंबल प्रेस, एक क्षैतिज या झुकी हुई सतह पर लेटकर किया जाता है	3/10
	क्षैतिज पुश-अप्स	3/10
	हाथों को बारबेल से मोड़ना, खड़े होने की स्थिति	3/10
	हाथों को डम्बल से मोड़कर, लेटकर या खड़े होकर प्रदर्शन किया	3/10
	पेल्विक लिफ्ट, लेटने की स्थिति	3/10
दूसरा, कंधे की कमर, पैर की मांसपेशियां	कंधों पर रखी पट्टी का उपयोग करके स्क्वाट करें	3/10
	लेग प्रेस, सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया	3/10
	लेग एक्सटेंशन, बैठने के दौरान किया जाता है	3/10
	लेग कर्ल ने लेट कर प्रदर्शन किया	3/10
	मोज़े पर उठो	3/10
	बेंच प्रेस, बैठकर या खड़े होकर प्रदर्शन किया	3/10
	डंबल प्रेस, खड़े होने या बैठने की स्थिति लें	3/10
तीसरा, पीठ की मांसपेशियां, एब्स, ट्राइसेप्स	सूमो	3/10
	क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करें	3/10
	कमर की ऊंचाई तक ब्लॉक करें	3/10
	हाइपरेक्स्टेंशन (रिवर्स)	3/10
	फ्रेंच प्रेस, प्रवण स्थिति में प्रदर्शन किया	3/10
	ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार	3/10
	धड़ उठाना, लेटने की स्थिति	3/10

परंपरागत रूप से, वे पहले गर्म होते हैं, और अंत में खिंचते हैं।

स्प्लिट वर्कआउट

इन वर्कआउट में अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों का काम करना शामिल है। वे उच्च स्तर के तनाव से जुड़े हैं। यहां एक अनुभवी एथलीट के लिए चार दिवसीय विभाजन है।

दिन	क्या मांसपेशियां	अभ्यास	सेट / प्रतिनिधि
सोमवार	छाती पर का कवच	इंक्लाइन बेंच प्रेस	4/6
		वही, डंबेल	4/6
		क्षैतिज पुश-अप्स	4/6
मंगलवार	पीठ की मांसपेशियां	deadlift	10-8-6-3 प्रतिनिधि के सेट
		कड़ी	4/6
		सिर खींचना	4/6
		क्षैतिज जोर	4/6
गुरुवार	कंधे, बाहें	प्रेस, बैठने के दौरान, सिर के पीछे से एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जाता है	4/6
		हाथों को डम्बल के साथ साइड में रखना	4/6
		बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल	4/6
		बेंच प्रेस (संकीर्ण पकड़)	4/6
शुक्रवार	पैर	स्क्वाट्स ने एक बारबेल के साथ प्रदर्शन किया	4/6
		लेग प्रेस	4/6
		लेग एक्सटेंशन, बैठने के दौरान किया जाता है	4/6
		बछड़ा, खड़ा है	4/15
		बैठने के समान	4/15

कितना करना है?

हर कुछ महीनों में पाठ योजना को समायोजित किया जाता है

कसरत संकलित करना एक कठिन प्रक्रिया है। एथलीट की ताकत और कमजोरियों को जानने के लिए इसमें एक समायोजन की आवश्यकता होती है, जिसे 1-2 महीने के बाद किया जाता है। कुछ व्यायाम न केवल परिणाम दे सकते हैं, बल्कि विपरीत प्रभाव भी उत्पन्न कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, शरीर विभिन्न तरीकों से कार्यक्रम का अभ्यस्त हो जाता है:

• नौसिखियों के लिए - 10-18 सप्ताह में;
• उन लोगों के लिए जो एक वर्ष से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं - 8-10 सप्ताह में;
• अनुभवी एथलीटों के लिए - 4-6 सप्ताह में।

यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता है, तो वे न केवल शक्ति को बदलते हैं, बल्कि यह भी।

लोड की निरंतर आवृत्ति के साथ, प्रशिक्षकों की सिफारिशों के बाद, पहले परिणाम 1.5-2 महीनों के बाद दिखाई देते हैं। लेकिन यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न मांसपेशियां अलग-अलग तरीकों से विकसित होती हैं। उदाहरण के लिए, प्रेस क्यूब्स को पंप करना हाथ की मांसपेशियों की तुलना में अधिक कठिन होता है।

साथ ही, प्रभावशीलता पोषण की विधि पर निर्भर करती है। भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है।

बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है , नौसिखिए एथलीटों और पहले से ही अनुभवी स्विंगर्स दोनों के लिए, इसके अलावा, इसकी मदद से आप ताकत के गुणों को विकसित कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यह बिना कहे चला जाता है कि, लक्ष्य के आधार पर, विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धति भी भिन्न होगी, हालाँकि, चूंकि कार्यक्रम महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होगा, हम कह सकते हैं कि यह एक ही प्रशिक्षण प्रणाली है। इसे बुनियादी क्यों कहा जाता है? क्योंकि इस कार्यक्रम का आदर्श वाक्य है: असफलता को आधार बनाओ! विचार यह है कि ताकत और मांसपेशियों दोनों को बुनियादी अभ्यासों द्वारा सबसे अच्छा विकसित किया जाता है, और चूंकि शरीर के संसाधन अनंत नहीं हैं, इसलिए इन अभ्यासों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

बुनियादी अभ्यासों का लाभ यह है कि उनमें कई मांसपेशी समूह और जोड़ शामिल होते हैं, इसलिए प्रत्येक जोड़ पर व्यक्तिगत रूप से पूर्ण भार कम होता है, और मांसपेशियों पर भार अधिक होता है। तदनुसार, एक एथलीट के लिए घायल होना अधिक कठिन होता है और गोले पर काम करने वाले भार को बढ़ाना बहुत आसान होता है। मुख्य बुनियादी अभ्यासों में मुख्य रूप से शामिल हैं: एक बारबेल, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट। ये तीन अभ्यास न केवल मांसपेशियों के फाइबर अतिवृद्धि को उत्तेजित करने का सबसे अच्छा तरीका है, बल्कि अंतःस्रावी तंत्र को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए भी उत्तेजित करता है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को समग्र रूप से बढ़ाता है। इसके अलावा, जब पॉवरलिफ्टिंग की बात आती है, तो ये तीन अभ्यास प्रतिस्पर्धी होते हैं, इसलिए एक पावरलिफ्टर को बस अपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन सभी को शामिल करना होता है।

यह बिना कहे चला जाता है कि अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग-अलग तरीके से शामिल करते हैं, इसलिए आपको अपने आप को केवल ऊपर सूचीबद्ध तीन अभ्यासों तक सीमित नहीं रखना चाहिए। हालाँकि, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अन्य व्यायाम भी बुनियादी होने चाहिए, क्योंकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको सबसे आसानी से लोड को आगे बढ़ाने की अनुमति देते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बॉडीबिल्डर या पावरलिफ्टर हैं, गोले पर वजन प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक बढ़ना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के द्रव्यमान और इसकी ताकत के संकेतक दोनों की वृद्धि शरीर को लगातार बढ़ते भार के अनुकूल बनाने की प्रक्रिया है। . बेशक, एक पॉवरलिफ्टर कुछ मांसपेशियों के गुणों को प्रशिक्षित करता है, और एक बॉडी बिल्डर दूसरों को, इसलिए उनके प्रशिक्षण में अंतर होता है, लेकिन उनमें एक चीज समान होती है - भार की निरंतर प्रगति।

बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम कितना भी प्रभावी क्यों न हो, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आप हर कसरत में प्रगति नहीं कर पाएंगे, हालाँकि आपको ऐसा करने का प्रयास करना चाहिए। प्रशिक्षण में इस विचार के साथ जाना महत्वपूर्ण है कि आज की कसरत पिछले वाले की तुलना में कठिन होनी चाहिए। आप अपने बेंच प्रेस को एक किलो तक बढ़ा सकते हैं, या पिछले वर्कआउट की तुलना में एक सेट में एक और रेप कर सकते हैं, और यह पहले से ही प्रगति होगी। जो सही दिशा में चल रहा है वह भटके हुए को पकड़ लेगा! लेकिन यह संभव हो सके, इसके लिए आपको सुपरकंपेंसेशन के समय प्रशिक्षित होना चाहिए। संक्षेप में, यह वह क्षण होता है जब आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से पहले की तुलना में थोड़ी बड़ी और मजबूत हो जाती हैं। यह क्षण अस्थायी है, इसलिए लंबे समय तक आराम करना ही काफी नहीं है, क्योंकि आप इसे मिस कर सकते हैं, आपको पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है!

जिम में कक्षाओं के बीच आवश्यक समय को ट्रैक करने के लिए आपको प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता होगी। एक डायरी की मदद से, आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यवस्थित हो जाएगा, आपको हमेशा पता चल जाएगा कि आपने कितने दृष्टिकोण और किस वजन के साथ पूरा किया है, आप यह ट्रैक कर पाएंगे कि वर्कआउट के बीच आपको कितना समय चाहिए, कौन सी योजनाएं बेहतर काम करती हैं और कौन से खराब हैं। दूसरे शब्दों में, एक प्रशिक्षण डायरी आपको जिम में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बार-बार बढ़ाने के साथ-साथ उन्हें एक नए स्तर पर लाने की अनुमति देती है। साल-दर-साल पानी फैलाने के बजाय, आप कुछ ही महीनों में परिणाम देख सकते हैं। यदि अब आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से काम नहीं करता है, जैसा कि आपको लगता है, तो सबसे अधिक समस्या कार्यक्रम में नहीं है, बल्कि यह है कि आप एक डायरी नहीं रखते हैं।

बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की संख्या , जो सबसे प्रभावी रूप से मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि को उत्तेजित करता है, 6 और 12 पुनरावृत्तियों के बीच होता है। सबसे पहले, दोहराव की संख्या व्यायाम पर ही निर्भर करती है, साथ ही प्रत्येक विशेष पुनरावृत्ति की गति पर भी। बात यह है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रतिनिधि करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां 40-50 सेकंड के लिए तनाव में हों। यह इस समय के दौरान है कि क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन की आपूर्ति पूरी तरह से समाप्त हो जाती है, जिसके बाद मांसपेशियों को ऊर्जा आपूर्ति के एरोबिक तरीकों के कारण पहले से ही ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। अवायवीय तरीके मायोफिब्रिल्स के विकास को प्रोत्साहित करते हैं, जो मांसपेशियों के तंतुओं के आकार के लिए जिम्मेदार होते हैं, और एरोबिक तरीके माइटोकॉन्ड्रिया को प्रशिक्षित करते हैं, जो मांसपेशियों के धीरज के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इस प्रकार, यदि मांसपेशियां लंबे समय तक भार में हैं, तो आप उन्हें अम्लीकृत करेंगे, आवश्यक हार्मोन वहां प्रवेश नहीं कर पाएंगे, और वे नहीं बढ़ेंगे। यदि आप उन्हें प्रति दृष्टिकोण 10-20 सेकंड के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो शरीर के पास सभी क्रिएटिन फॉस्फेट खर्च करने का समय नहीं होगा, और आप मुख्य रूप से शक्ति संकेतक बढ़ाएंगे, यह वही है जो आप बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण के दौरान करेंगे। इसके अलावा, मांसपेशियों की संरचना में तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर होते हैं, जिसका अनुपात आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है, लेकिन यदि आप धीरे-धीरे कुछ दोहराव करते हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षित होंगे, और यदि आप सामान्य गति से 6-12 दोहराव करते हैं , फिर तेजी से मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होगा। इसलिए, जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों में, आप 6-10 दोहराव कर सकते हैं, और सरल अभ्यासों में, प्रति दृष्टिकोण 10-12 दोहराव कर सकते हैं।

कसरत की अवधि यह भी अंतहीन नहीं होना चाहिए, क्योंकि 40 मिनट के प्रशिक्षण में एथलीट सभी टेस्टोस्टेरोन खर्च करता है। यही कारण है कि पेशेवर बॉडी बिल्डरों की प्रशिक्षण योजनाएँ आपके लिए काम नहीं करती हैं! बेशक, यह महत्वपूर्ण है कि पेशेवरों के पास बहुत अनुभव, आहार, व्यक्तिगत डॉक्टर, प्रशिक्षक, मालिश चिकित्सक और बाकी सब कुछ हो, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात टेस्टोस्टेरोन है। पेशेवर तगड़े लोग लगातार उपचय चक्र पर बैठते हैं, इसलिए वे 40-60 मिनट के लिए नहीं, बल्कि 100-120 मिनट के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि उनका टेस्टोस्टेरोन का स्तर आनुवांशिकी पर निर्भर नहीं करता है, न कि पिट्यूटरी ग्रंथि कितना टेस्टोस्टेरोन पैदा करता है, लेकिन कितने पर एक के इंजेक्शन या वे दूसरे उपचय लेते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि अनाबोलिक स्टेरॉयड लेना असंभव है, आप कर सकते हैं! इसके विपरीत, स्वाभाविक रूप से अभ्यास करना बेहतर है। यह नुकसान के बारे में भी नहीं है, क्योंकि यह समझ में आता है, लेकिन जब से आपने फैसला किया है कि मांसपेशियां आपके लिए स्वास्थ्य से ज्यादा महत्वपूर्ण हैं, अच्छा है। तथ्य यह है कि एमेच्योर हर समय उपचय नहीं लेते हैं, इसलिए वे लगातार भार को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं।

आप पहले ही ऊपर पढ़ चुके हैं कि बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में भार की निरंतर प्रगति शामिल है। और, आइए तुरंत आरक्षण करें, कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसके उपयोग से मांसपेशियों का निर्माण संभव है, इस सिद्धांत को मानता है। इसलिए, यदि आप लगातार संदर्भ बिंदुओं को नीचे गिराते हैं: या तो आप पाठ्यक्रम पर हैं, या आप पाठ्यक्रम पर नहीं हैं, तो आप में उपचय और अपचय होगा। यह कोर्स के बाद रोलबैक की समस्या है, जब एथलीट सब कुछ "मर्ज" कर देता है। शरीर में अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल करने के लिए संसाधन नहीं होते हैं, इसलिए यह इसका उपयोग करता है। एकमात्र मामला जब अनाबोलिक स्टेरॉयड की मदद से भर्ती किया जाता है, तो मांसपेशियों को रखा जा सकता है, यह मामला तब होता है जब आप अपनी अनुवांशिक क्षमता से परे नहीं जाते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी अनुवांशिक सीमा 100 किग्रा है, इस मान तक आप अनाबोलिक के बिना मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं, लेकिन आप ऊपर नहीं जा सकते। इसलिए, अनाबोलिक केवल मांसपेशी द्रव्यमान की भर्ती में तेजी ला सकता है, लेकिन इस तरह के त्वरण चोटों, दिल की विफलता, मांसपेशियों के विकास में असंतुलन और हड्डी-लिगामेंटस तंत्र, और अन्य अप्रिय परिणामों से भरे हुए हैं।

बुनियादी जन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान सेट के बीच आराम 60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको 30 से कम आराम नहीं करना चाहिए, अन्यथा आपके पास ग्लाइकोजन स्टोर को पुनर्स्थापित करने का समय नहीं होगा। आराम की अवधि को व्यवस्थित रूप से देखा जाना चाहिए, अर्थात, यदि आप 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं, तो आपको ठीक 30 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। यदि आप 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं, फिर 40, फिर 60, तो संदर्भ बिंदु भटक जाएंगे, जैसा कि उपचय के मामले में है। आज आपने सेट्स के बीच 30 सेकंड आराम किया, और अगला वर्कआउट 60, आपने वजन को और अधिक हिलाया, क्या आपने प्रगति की है? नहीं! आपने अभी और आराम किया। जैसा कि 30-60 सेकंड के भीतर सीमा में उतार-चढ़ाव क्यों होता है, यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट को 40 मिनट के भीतर काफी बड़ी मात्रा में काम पूरा करना होगा, और यह समय मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए काफी है। ...

मास के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना

पैर और छाती
एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स काम के वजन का 60% - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

पहले प्रश्न

1. क्या आपको कोच की आवश्यकता है?

गुरु अलग हैं। प्रशिक्षक की व्यावसायिकता के उद्देश्य संकेतक इस प्रकार हैं: एक विशेष उच्च शिक्षा की उपस्थिति; कार्य अनुभव - अधिक, बेहतर; खुद की खेल योग्यता; उनके ग्राहकों का उत्कृष्ट भौतिक रूप; क्लब के साथ उनकी प्रतिष्ठा। आपको यह मांग नहीं करनी चाहिए कि कोच ठाठ भौतिक आकार में हो और एक आकर्षक उपस्थिति हो। सबसे सफल सलाहकार कम से कम अवर्णनीय दिखते हैं, एक उदाहरण पौराणिक एल्विन कॉसग्रोव है। वे पहले भी खेल खेल चुके हैं, इतनी गंभीरता से कि वे वास्तव में प्रशिक्षण से बीमार महसूस करते हैं। साथ ही, ग्राहकों की निरंतर आमद आकार बनाए रखने के लिए समय नहीं छोड़ती है। निष्कर्ष: यह एक अच्छे कोच की तलाश में समय बिताने लायक है। मिला? उससे महीने में कम से कम 2-3 वर्कआउट जरूर लें। मास्को दरों के अनुसार, यह आपको 3-9 हजार रूबल खर्च करेगा। प्रति महीने। एक जिम्मेदार विशेषज्ञ इस पैसे के लिए आपके लिए एक कार्यक्रम तैयार करेगा और इसके कार्यान्वयन पर नजर रखेगा।

2. ट्रेन करने का सबसे अच्छा समय कब है?

सप्ताह के दिनों में - दोपहर के भोजन के समय, 13:00 से 16:00 बजे तक। इस अवधि के दौरान, अधिकांश भौतिक गुण (ताकत, धीरज, लचीलापन) अधिकतम प्रकट होते हैं, जिसका अर्थ है प्रशिक्षण से सबसे अच्छा प्रभाव। इसके अलावा, इस समय फिटनेस क्लब में सबसे कम भीड़ होती है। पीक ऑवर्स, जब एथलीटों की बहुतायत के कारण हॉल में दिखाई नहीं देना बेहतर होता है, तो 7:00 से 9:00 तक और सप्ताह के दिनों में 18:00 से 21:00 तक और 9:00 से 16:00 बजे तक होते हैं। सप्ताहांत और छुट्टियां। यदि आप सप्ताह के दिनों में दिन के दौरान प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, तो काम के बाद जाएं, लेकिन इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि कसरत में खिंचाव होगा, क्योंकि आपको एक या दूसरे सिम्युलेटर के मुफ्त होने तक इंतजार करना होगा।

3. प्रशिक्षण के लिए क्या पहनें?

आदर्श कपड़े एक छोटी बाजू की टी-शर्ट, शॉर्ट्स या स्वेटपैंट, फिटनेस ट्रेनर और, अगर जिम भारी वातानुकूलित है, तो एक गर्म हुडी है। ध्यान रखें कि कोई भी स्पोर्ट्सवियर, जिसमें मोज़े भी शामिल हैं, अगर बिना धोए एक से अधिक बार इस्तेमाल किया जाए तो बदबू आएगी! इसलिए यूनिफॉर्म के दो या तीन सेट लें और उन्हें नियमित रूप से धोएं। आपको पहले घुटने के पैड, कोहनी के पैड, रिस्टबैंड और इसी तरह के अन्य अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी। एक भारोत्तोलन बेल्ट और कलाई की पट्टियाँ आमतौर पर पहले से ही जिम में होती हैं।

4. जिम जाने के लिए और कैसे तैयारी करें?

फिटनेस और ताकत प्रशिक्षण विधियों के बारे में कुछ किताबें पढ़ने में कोई दिक्कत नहीं होती है। जटिल वैज्ञानिक साहित्य, बल्कि समझने योग्य लोकप्रिय पुस्तकों पर भरोसा करना आवश्यक नहीं है। ऐसा मत सोचो कि यह एक औपचारिकता है जिसे उपेक्षित किया जा सकता है। जिम, इसके प्रति लापरवाह रवैये के साथ, एक खतरनाक जगह है जहाँ स्वास्थ्य को मजबूत नहीं किया जा सकता है, जैसा कि कोई चाहेगा, लेकिन पूरी तरह से बर्बाद हो जाएगा। मैं आपको अपनी पुस्तक फिटनेस फॉर द स्मार्ट की सिफारिश करूंगा, जो 2011 में मेन्स हेल्थ लाइब्रेरी श्रृंखला में प्रकाशित हुई थी (यह अभी भी दुकानों या ऑनलाइन में पाई जा सकती है)।

5. क्या प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मुझे डॉक्टर से जांच करानी चाहिए?

करने की जरूरत है! आज (एक प्रशिक्षक की इच्छा और कौशल के साथ) आप एक मरते हुए व्यक्ति को भी पूरी तरह प्रशिक्षित कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जिम जाने के लिए अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करें यदि आपके पास: दृष्टि और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के साथ समस्याएं हैं, अतीत में (विशेष रूप से हाल ही में) फ्रैक्चर और ऑपरेशन थे, यदि आपके पास असामान्य रक्तचाप, मधुमेह, अस्थमा, संयुक्त या गुर्दा है बीमारी। यहां तक ​​​​कि अगर गंभीर मतभेद हैं, तो आपको पूरी तरह से प्रशिक्षण से प्रतिबंधित नहीं किया जाएगा, लेकिन कुछ भारों को सीमित करने के लिए केवल कई सिफारिशें दी जाएंगी।

6. क्या मुझे पोषण पर ध्यान देना चाहिए?

डायटोलॉजी के जंगलों में मजबूती से चढ़ना इसके लायक नहीं है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के उचित संगठन के साथ, यहां तक ​​कि सबसे सरल खेल पोषण भी कम से कम एक वर्ष के लिए उपयोगी नहीं होगा, और कुछ एथलीट इसके बिना ठीक हैं, यहां तक ​​कि अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा भी करते हैं। यह अपने आप को दिन में 1-2 बार नहीं, बल्कि 4-5 खाने के लिए पर्याप्त है, और बिना असफल हुए नाश्ता करना शुरू कर दें। और सही शुरुआत के लिए, तुरंत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों की आदत डालें - वे किसी भी स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं, भले ही आप वजन बढ़ा रहे हों या वजन कम कर रहे हों।

समस्या

प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ, आपका शरीर असामान्य भार का अनुभव करना शुरू कर देगा और नई संवेदनाओं के साथ उनका जवाब देगा। पहले से जान लें कि किसकी तैयारी करनी है।

1. मांसपेशियों में दर्द। वह "देरी से कसरत के बाद का दर्द" है

यह बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है, यह केवल मांसपेशियों के तंतुओं के माइक्रोट्रामास के स्थानों में थोड़ी सी सूजन है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण दर्द का चरम प्रशिक्षण के 24 घंटे बाद होता है।

2. हाइपोग्लाइसीमिया

एक अप्रिय स्थिति जिसमें आपकी रक्त शर्करा खतरनाक तरीके से और तेजी से गिरती है। अक्सर ऐसा होता है कि, समय पर खाना भूलकर, एक शुरुआत करने वाला जिम आता है और 10-15 मिनट के प्रशिक्षण के बाद हाइपोग्लाइसेमिक बेहोश हो जाता है। प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हमेशा पूरा खाना खाएं और एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में काम करें जो जानता है कि अस्थायी रूप से "बाएं" ग्राहक को जीवन में वापस कैसे लाया जाए।

3. आराम के समय तापमान और नाड़ी में मामूली वृद्धि

कसरत के बाद शाम तक, या अगले दिन भी, आप महसूस कर सकते हैं कि आपका दिल थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से धड़क रहा है जितना आमतौर पर आराम से होता है। यह अवस्था कई घंटों तक रह सकती है और अत्यधिक तनाव के लिए चयापचय प्रतिक्रिया से जुड़ी होती है। विशेष रूप से रात में बहुत अधिक तीव्रता से और अत्यधिक गर्म कपड़ों में व्यायाम न करें।

4. मकई

मुझे आशा है कि यह आपको डराता नहीं है, क्योंकि सख्त कॉलस वाली खुरदरी हथेलियां हर गंभीर एथलीट की पहचान होती हैं। हालांकि, यदि एक कारण या किसी अन्य के लिए आपको अपने हाथों की रक्षा करने की आवश्यकता है, तो आप विशेष प्रक्षेप्य दस्ताने का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान रखें कि दस्ताने पहनकर बार पर पकड़ नंगे हाथ से काम करने की तुलना में थोड़ी खराब होती है। यह आराम की अपरिहार्य कीमत है।

5. चक्कर आना

अधिकांश नौसिखियों को कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के साथ समस्याएं होती हैं, सेट के बाद उन्हें अल्पावधि चक्कर आना अनुभव हो सकता है। आमतौर पर ऐसा तब होता है जब एक भार के साथ पुनरावृति होती है - काम का वजन बहुत भारी था, बहुत अधिक दोहराव किया, व्यायाम को बहुत अधिक ऊर्जा-गहन चुना गया। प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति मॉनिटर पहनें और कोशिश करें कि दृष्टिकोण के दौरान अपनी हृदय गति को 140-150 बीट प्रति मिनट से ऊपर न बढ़ाएं। जैसे ही नाड़ी संकेतित आंकड़ों तक पहुंचती है, तुरंत दृष्टिकोण को पूरा करें। और अगले सेट को तब तक शुरू न करें जब तक कि हृदय की गति 110 बीट प्रति मिनट और उससे कम न हो जाए।

6. अनिद्रा

यह ओवरट्रेनिंग या खराब टाइमिंग का पहला संकेत है। यदि आप अपना वर्कआउट बहुत देर से (बिस्तर पर जाने से 2 घंटे से कम समय पहले) पूरा करते हैं या बहुत अधिक भार के साथ करते हैं, तो आप एक अच्छी रात को अलविदा कह सकते हैं। जल्दी समाप्त करें या अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करें जब तक कि आप फिर से लॉग की तरह सोना शुरू न करें।

अपनी उंगली को नाड़ी पर रखें

हमेशा याद रखें: दिखावट अच्छे या बुरे शारीरिक आकार का सटीक संकेतक नहीं है। इसलिए, निराशा से बचने के लिए और अधिक स्पष्ट रूप से अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए, अपने स्वयं के वजन या अपने बाइसेप्स की मात्रा की गतिशीलता पर नहीं, बल्कि अपने भौतिक रूप के शक्ति संकेतकों पर भरोसा करें। उदाहरण के लिए, ये हैं:

इस तालिका के लिए धन्यवाद, आप देख सकते हैं कि आप आगे बढ़ रहे हैं या नहीं। यहां तक ​​​​कि अगर बाहरी परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं हैं, तो 8-10 पुश-अप्स से 20-30 तक की प्रगति पहले से ही इंगित करती है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

हॉल में आचरण के नियम

जिम एक कठोर जगह है, और इसलिए इसमें आचरण के नियम लगभग एक निषेध तक कम हो जाते हैं। संक्षेप में, आप यह नहीं कर सकते:

बार के ऊपर कदम रखें

यह प्रक्षेप्य के प्रति अनादर का प्रदर्शन है। इस तरह की एक अनौपचारिक वर्जना हमारे देश में ही मौजूद है, लेकिन विशेषज्ञों को यकीन है कि इसे तोड़ने लायक नहीं है। बार बदला ले सकता है, यानी सबसे अनुचित क्षण में क्रश और अपमान कर सकता है। क्या आपको इसकी जरूरत है?

अपने पैरों से फर्श पर पड़े हुए बारबेल या डंबल के बार को पुश करें

गर्दन को हाथ से लिया जाता है, और स्नीकर्स के तलवे शौचालय सहित विभिन्न स्थानों पर होते हैं।

अपने पीछे वजन को अलग न करें

क्लब के अन्य आगंतुकों का सम्मान करें, क्योंकि एक नाजुक लड़की आपके द्वारा फेंके गए सिम्युलेटर से संपर्क कर सकती है, जो केवल आठ 25-किलोग्राम डिस्क को इसमें से नहीं निकालेगी।

यदि आवश्यकता न हो तो प्रोजेक्टाइल को फर्श पर फेंक दें

270 किलोग्राम वजनी डेडलिफ्ट की दसवीं पुनरावृत्ति करते हुए फर्श पर बारबेल को थपथपाना एक बात है - वे घूमेंगे, लेकिन सम्मान से वे क्षमा कर देंगे। और बेंच प्रेस या फेफड़ों के बाद रैक या फर्श पर चालीस किलोग्राम बारबेल फेंकना एक और बात है। जिम में अत्यधिक शोर बहुत कष्टप्रद होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं। यदि आप चुप्पी तोड़ते हैं, तो वे आप पर कुछ गिरा सकते हैं।

बिना पूछे किसी और के बारबेल को डिसाइड करें

आपने सोचा था कि यह एक परित्यक्त प्रक्षेप्य था, और कोई गंभीर व्यक्ति इसके साथ काम कर रहा था, यह सिर्फ इतना है कि अब यह "कोई" आराम कर रहा है। हमेशा, यदि आपको इस या उस डिस्क की आवश्यकता होती है, तो प्रक्षेप्य को अलग करने से पहले, निकटतम चिकित्सकों से विनम्रतापूर्वक पूछें कि क्या वह व्यस्त है।

वर्कआउट से पहले नहाएं और परफ्यूम से सराबोर हो जाएं

इसे न केवल बाद में, बल्कि प्रशिक्षण से पहले भी स्नान करने का नियम बनाएं, खासकर यदि आप कार्य दिवस के बाद जिम आते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप सब कुछ साफ-सुथरा रखते हैं, तो आपका शरीर भार से गर्म हो जाता है, फिर भी यह आपको एक आलसी और बेईमान एथलीट के रूप में धोखा देगा। बदबू की तरह आपके डिओडोरेंट्स या परफ्यूम की भी जिम में किसी को जरूरत नहीं होती है।

बिजली रैक पर कब्जा

एक पावर रैक या स्क्वाट रैक को स्क्वैट्स या विभिन्न प्रकार के पुल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फ्रेम में अन्य व्यायाम करना जैसे मछलियां उठाना, और यहां तक ​​​​कि हल्के वजन के साथ, एक खराब रूप है।

शुरुआती शब्दावली

एरोबिक

मेरा मतलब प्रशिक्षण मोड है। एरोबिक - "ऑक्सीजन की उपस्थिति में", वसा और कार्बोहाइड्रेट भंडार (लिपोलिसिस और ग्लाइकोलाइसिस) के टूटने की ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के कारण इस मोड में मांसपेशियों की गतिविधि की ऊर्जा आपूर्ति की जाती है। यह कोई भी कम तीव्रता वाला व्यायाम है (HR MAX के 80% से अधिक नहीं)। टहलना, टहलना, साइकिल चलाना एरोबिक व्यायाम के विशिष्ट उदाहरण हैं।

अवायवीय

गहन, लेकिन अल्पकालिक (90 सेकंड से अधिक नहीं) प्रशिक्षण मोड, जिसमें मांसपेशियों की गतिविधि की ऊर्जा आपूर्ति ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना तेज स्रोतों (क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन) की कीमत पर की जाती है। अवायवीय व्यायामों का एक विशिष्ट उदाहरण बारबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, 100-मीटर स्प्रिंट और अन्य हैं।

"पूर्ण वसूली तक"

कार्डियो

यह या तो कार्डियो उपकरण का नाम है - एक ट्रेडमिल, एक साइकिल एर्गोमीटर, एक स्टेपर, एक अण्डाकार क्रॉस-ट्रेनर, एक रोइंग मशीन, एएमटी और अन्य। या इन सिमुलेटरों पर ही प्रशिक्षण।

ने कोर

शरीर के ज्यामितीय केंद्र में स्थित कई मांसपेशी समूह। यदि आप इसी केंद्र को निर्धारित करने का प्रयास करते हैं, तो आप तुरंत प्रेस (या आपके स्थान पर जो कुछ भी है) पर ठोकर खाएंगे। पीठ और कूल्हों की कई मांसपेशियां भी कोर्टेक्स को संदर्भित करती हैं।

दोहराना

प्रारंभिक स्थिति से अंतिम स्थिति तक और इसके विपरीत व्यायाम करना। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाने में, एक दोहराव कोहनी पर बाहों को झुका रहा है और एक बार शुरुआती स्थिति में लौट रहा है।

दृष्टिकोण (सेट)

कोच द्वारा दिए गए एक अभ्यास के दोहराव का क्रम - पहले से आखिरी तक। ट्रेनर की सिफारिश आमतौर पर होती है: "प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के पुश-अप के तीन सेट करें।"

मुफ्त वज़न

किसी भी कॉन्फ़िगरेशन के बारबेल, साथ ही डंबल और वज़न (लेकिन सिमुलेटर नहीं, स्मिथ मशीन सहित)। यह माना जाता है कि मुक्त भार का उपयोग किसी भी अन्य उपकरण की तुलना में सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करता है।

हृदय दर

हृदय गति, या बस नाड़ी। तीव्रता के एक संकेतक के रूप में कार्य करता है, कसरत की "गंभीरता" की डिग्री (मुख्य रूप से हम कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं)। हृदय गति जितनी अधिक होगी, भार उतना ही तीव्र होगा। आपको "अधिकतम हृदय गति" शब्द भी मिल सकता है। यह भार की तीव्रता की गणना करने के लिए आवश्यक नाड़ी की सशर्त ऊपरी सीमा है। अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: हृदय गति MAX \u003d 220 - वर्षों में आयु

शुरुआती कसरत

1. किसी भी मामले में जल्दबाजी न करें, तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और अप्रिय गलतियां आपको बायपास कर देंगी।

2. इस प्रशिक्षण की अवधि एक माह है। फिर अभ्यासों को बदलकर और उनकी संख्या बढ़ाकर कक्षाओं को जटिल बनाया जा सकता है।

बहुमूल्य सुझावसप्ताह में 3-4 बार ट्रेन करें, हर दूसरे दिन व्यायाम करें। कृपया ध्यान दें: सबसे पहले, कसरत की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होगी, लेकिन हर हफ्ते दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि होगी, और इसके साथ कक्षाओं की अवधि भी बढ़ेगी। अभ्यासों के क्रम को बदला नहीं जा सकता, बस योजना का पालन करें। पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक सेट के बीच आराम करते हुए व्यायाम करें। और वार्म-अप के बारे में मत भूलना: आवश्यक न्यूनतम 5-10 मिनट है। ट्रेडमिल पर सक्रिय चलना। प्रशिक्षण के बाद, 10-15 मिनट के लिए ट्रैक पर शांति से चलने से अड़चन करें।

	सप्ताह 1	सप्ताह 2	सप्ताह 3	सप्ताह 4
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*12	2*12	3*12	3*12
	1*8	2*8	3*8	4*8
	1*8	2*8	3*8	4*8
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*15–20	2*15–20	3*15–20	4*15–20

1.

मांसपेशियों:चतुशिरस्क
बछड़े के निचले हिस्से के सहारे मशीन पर बैठें और डिवाइस के पीछे अपनी पीठ को मजबूती से दबाएं। अपने घुटनों को पक्षों तक ज्यादा न फैलाएं, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें (ए)। सिम्युलेटर (बी) के जोर को बढ़ाते हुए, धीरे से अपने पैरों को सीधा करें। नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

2.

मांसपेशियों:पीछे की जांघ, निचला पैर
सिम्युलेटर पर बैठें ताकि इसका जोर एड़ी के ठीक ऊपर आपके पिंडलियों के निचले हिस्से पर पड़े। मशीन के हैंडल को पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें (ए)। पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, अपने घुटनों को स्टॉप (बी) पर झुकाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

3.

मांसपेशियों:क्वाड्रिसेप्स, नितंब, हैमस्ट्रिंग, बछड़े
सिम्युलेटर पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा प्लेटफॉर्म पर रखें। हैंडल को पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें (ए)। अपने घुटनों को पक्षों तक थोड़ा फैलाकर, अपने पैरों को झुकाएं और जितना संभव हो उतना कम मंच को कम करें, लेकिन सिम्युलेटर (बी) के पीछे अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ें नहीं। प्लेटफ़ॉर्म को शक्तिशाली रूप से निचोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
महत्वपूर्ण: पूरे दृष्टिकोण के दौरान, अपने पैरों को अंत तक सीधा न करें।

4.

मांसपेशियों:छाती, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड
मशीन पर बैठें, इसकी सीट को एडजस्ट करें ताकि हैंडल आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के स्तर पर हों। हैंडल को पकड़ें, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं (ए)। कंधे के ब्लेड को फैलाने के बिना, आपके सामने हैंडल को लगभग पूरी तरह से सीधी बाहों (बी) के साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

5.

मांसपेशियों:लेट्स, बाइसेप्स
सिम्युलेटर पर अपने घुटनों को सपोर्ट के नीचे रखकर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई पर सीधी पकड़ (हथेलियों को आप से दूर) से पकड़ें। ऊपर देखें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपनी वक्षीय रीढ़ को मोड़ें। अपनी बाहों को सीधा करो (ए)। कंधों को नीचे करते हुए, हैंडल को छाती के ऊपरी हिस्से तक खींचें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

6.

मांसपेशियों:त्रिभुजाकार
सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, डंबेल को पक्षों तक कम करें, कोहनी पर थोड़ा झुकाव (ए)। कंधे उचकाए बिना, डंबल को साइड में उठाएं (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

7.

मांसपेशियों:रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां
फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को एक समकोण पर झुकाएं। अपने घुटनों को एक साथ लाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी हथेलियों को अपने चेहरे पर उठाएं और अपनी कोहनी को साइड में फैलाएं जैसा कि फोटो (ए) में है। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने सिर और ऊपरी पीठ को फर्श से उठाएं (बी)। पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए जिम कार्यक्रम पर विचार करें जो इसे सप्ताह में 3 बार देखने जा रहे हैं। मुख्य कार्य जो आपको प्राप्त करने की अनुमति देंगे, वे मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर रहे हैं और तेजी से वजन बढ़ा रहे हैं।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से अभ्यास करने और पूरी ताकत से प्रशिक्षण में सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता है।

सप्ताह में 3 बार कक्षाएं

गैर-पेशेवर एथलीटों के लिए क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह के दिन से विभाजित व्यायाम के 3 समूह शामिल हैं। प्रशिक्षण के दिनों को आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप को बहाल करने के लिए समय की आवश्यकता के कारण है।

सप्ताह में 3 बार पुरुषों के लिए जिम में यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक चक्र (सप्ताह में एक बार) में वजन में वृद्धि के साथ 1-1.5 महीने के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, और कुल अवधि बीत जाने के बाद, व्यायाम को बदलकर या जोड़कर सुधार आवश्यक है .

ऐसा कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जिसे बिना बदले 2 महीने से अधिक समय तक इस्तेमाल किया जा सके।

1 प्रशिक्षण दिवस: पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का अध्ययन

• क्लासिक बेंच प्रेस: ​​​​4 सेट, 8-12 प्रतिनिधि।
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स: 4 सेट, 8-15 प्रतिनिधि।
• स्टैंडिंग डंबल फ्रेंच प्रेस: ​​​​3 सेट, 10-15 प्रतिनिधि। तकनीक में.
• बैठने की कलाइयों का लचीलापन और विस्तार: 3 सेट, 10-15 दोहराव। .

दिन 2: पीठ, पेट, कंधे

• बारबेल डेडलिफ्ट: 4 सेट, 6-10 प्रतिनिधि। विविधताओं और तकनीक को ध्यान से देखें -।
• सिटिंग अपर पुलडाउन: 3 सेट, 10 से 15 प्रतिनिधि।
• प्रवण स्थिति में डंबेल के साथ स्वेटर: 10-15 दोहराव के 3 सेट।
• अर्नोल्ड प्रेस: ​​​​8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट -।
• ठोड़ी तक स्टैंडिंग बारबेल रो: 10-15 रेप्स के 3 सेट।
• पार्श्व डंबल स्विंग्स: 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• इंक्लाइन बेंच क्रंच: 3 सेट, 10-15 प्रतिनिधि।
• झूठ बोलना पैर उठाना: 3 सेट, 10-15 प्रतिनिधि।

तीसरा दिन: पैर और मछलियां

यह मत भूलो कि प्रशिक्षण से पहले शरीर को काम के लिए तैयार करने के लिए आपको निश्चित रूप से अच्छा होना चाहिए। सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद करें। आमतौर पर शुरुआती इस मुद्दे पर ध्यान नहीं देते हैं - एक अच्छा वार्म-अप और कूल-डाउन कितना महत्वपूर्ण है, इसकी समझ उन्हें बाद में आती है। लेकिन आप इन महत्वपूर्ण भागों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करके शुरुआत से ही इसे प्राप्त कर सकते हैं।

प्रक्षेप्य भार का विकल्प

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, या कोई बड़ा ब्रेक था, तो आपको अधिकतम वज़न का उपयोग नहीं करना चाहिए।इस मामले में, चोट लगने की उच्च संभावना है।

इसके अलावा, यदि आपने हाल ही में प्रशिक्षण लिया है, तो आपको सबसे पहले एक तकनीक विकसित करने की आवश्यकता है, और बड़े वजन के साथ ऐसा करना बहुत कठिन है।

सबसे पहले, मांसपेशियों को आंदोलन का सही पैटर्न सीखना चाहिए और भार के लिए अभ्यस्त होना चाहिए। उसके बाद, आप बहुत अधिक वजन बढ़ा सकते हैं - आखिरकार, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अभी भी पूर्ण समर्पण के साथ काम करने की आवश्यकता है, और आप वास्तव में बड़े वजन के बिना नहीं कर सकते।

एक्सरसाइज में वजन कैसे बढ़ाएं, उदाहरण के लिए बेंच प्रेस में, पढ़ें।

जब आप इस अवस्था में पहुँचते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास में प्रक्षेप्य का द्रव्यमान ऐसा होना चाहिए कि पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या के लिए आपने लक्ष्य की मांसपेशियों को विफल कर दिया है। आदर्श रूप से, प्रत्येक सेट के अंत में, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप और प्रतिनिधि नहीं कर सकते।

अभ्यास के दौरान भावनाएँ

अभ्यास के दौरान, आपको लक्षित मांसपेशियों के काम पर मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक बारबेल चेस्ट रेज़ कर रहे हैं, तो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि वे अपना काम कैसे करते हैं, लिफ्ट के दौरान लोड के शेर के हिस्से को लेते हुए और प्रक्षेप्य के धीमे, नियंत्रित निचले हिस्से को लेते हुए। प्रशिक्षण से वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और मांसपेशियां उनके लिए पूरी तरह से असामान्य कठिन काम कर रही हैं, तो पहले कुछ हफ्तों में उन्हें काफी दर्द होगा। यह बिल्कुल सामान्य है, लेकिन समय के साथ दर्द दूर हो जाएगा।

दर्द की उपस्थिति से बचने के लिए या इसे कम से कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को यथासंभव सुचारू रूप से दर्ज करने की आवश्यकता है - आप न्यूनतम वजन के साथ आधे घंटे की आसान कसरत से शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे आकार बढ़ा सकते हैं। वजन।

लोड बढ़ना

तेजी से प्रगति करने के लिए, आपको नियमित रूप से लोड बढ़ाने की जरूरत है।आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने के 2-4 सप्ताह बाद ऐसा कर सकते हैं और उन वज़न के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे पहले इष्टतम होंगे। आगे पुरुषों के लिए जिम में 3 दिन के ट्रेनिंग प्रोग्राम में हर 2 हफ्ते में कम से कम एक बार वजन बढ़ाना जरूरी है।

यदि वज़न का आकार नहीं बढ़ता है, तो मांसपेशियों को काम करने की आदत हो जाती है और समय के साथ यह बदतर और बदतर प्रतिक्रिया करता है, परिणामस्वरूप, उनकी वृद्धि धीमी हो जाती है। भारी वजन उठाना भार बढ़ाने का मुख्य तरीका है, जो निश्चित रूप से आपको अपने सपनों के शरीर के निर्माण में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।