मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार आहार। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण कार्यक्रम

पावर टू ग्राउंड एक दो-घटक घटना है। आहार को आवश्यक ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट इसके स्रोत हैं) के साथ सक्रिय रूप से व्यायाम करने वाले पुरुष शरीर को "आपूर्ति" करनी चाहिए, साथ ही नए मांसपेशी फाइबर (प्रोटीन उत्पादों) के "निर्माण" के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करनी चाहिए।

बड़े पैमाने पर, द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया (दूसरे शब्दों में, मात्रा में मांसपेशियों में वृद्धि) में तीन मुख्य चरण शामिल हैं:

1. बड़े वजन के साथ काम करके प्रशिक्षण प्रक्रिया के भाग के रूप में स्नायु उत्तेजना;
2. भोजन और विशेष पूरक (बीसीएए, प्रोटीन, विटामिन-खनिज परिसरों) के साथ शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट);
3. मांसपेशियों की रिकवरी और प्रभावी विकास के लिए गुणवत्तापूर्ण आराम आवश्यक है।

नीचे हम पोषण से संबंधित प्रमुख बिंदुओं पर चर्चा करेंगे, जिसका उद्देश्य शरीर के वजन में गुणात्मक वृद्धि (यानी मांसपेशियों का लाभ) है।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण कैलोरी में उच्च होना चाहिए, इसलिए आहार से प्राप्त पोषक तत्वों की मात्रा गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान खपत से अधिक होनी चाहिए।

कुछ एथलीट (विशेष रूप से शुरुआती) मांसपेशियों के साथ-साथ अतिरिक्त वसा प्राप्त करने से डरते हैं। बेशक, सक्रिय द्रव्यमान लाभ के चरण में एक अतिरिक्त वसा परत दिखाई देने की संभावना हमेशा होती है। इससे बचना बेहद मुश्किल है। हालाँकि, आप बाद में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार ("सुखाने") की मदद से मांसपेशियों को एक सुंदर राहत दे सकते हैं।

कुछ एथलीट दूसरे तरीके से जाते हैं - शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए उनका आहार प्रारंभ में "सूखा" होता है - यानी, वे दोनों मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और वसा से छुटकारा पाते हैं। यद्यपि इस दृष्टिकोण के स्पष्ट लाभ हैं, यह शरीर को बहुत अधिक अधिभारित करता है - शरीर को कैलोरी (और तदनुसार, ऊर्जा) घाटे में दैनिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के अधीन किया जाता है। पुरुषों के लिए अनुचित रूप से व्यवस्थित आहार के साथ, "शुष्क द्रव्यमान लाभ" एथलीटों के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

उदाहरण के लिए, एक दिन में तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) दो कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स (दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय) और सोने से पहले एक गिलास प्रोटीन शेक के साथ पूरक होते हैं।

यह दृष्टिकोण कुल दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने और चयापचय को "फैलाने" में मदद करेगा।

द्रव्यमान के लिए ऐसे एथलीट के पोषण के फायदे स्पष्ट हैं:

• एथलीट दिन के दौरान खाने के आदी होने की तुलना में बहुत अधिक भोजन कर सकता है;
• आप भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ा सकते हैं। यह पूरे दिन शरीर में अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों के सेवन को समान रूप से वितरित करेगा और चयापचय को गति देगा।

बड़े पैमाने पर गुणात्मक रूप से प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को हर दो से तीन घंटे खाने की ज़रूरत होती है - यह या तो पूर्ण भोजन या नाश्ता हो सकता है।

तो, पहले दो आवश्यकताओं पर विचार किया गया था, जिनका मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के दौरान पालन किया जाना चाहिए:

1. कुल दैनिक कैलोरी में वृद्धि;
2. आहार सुधार (भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ जाती है)।

अब एक और महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान देना आवश्यक है - वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान एथलीट के आहार की संरचना में बदलाव, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को सही करना (बाद में BJU)।

इष्टतम अनुपात:

• प्रोटीन - 25-30%;
• वसा - 10-15%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

यह अनुपात न केवल "स्वस्थ" माना जाता है, बल्कि उपचय (मांसपेशियों को बढ़ाने) के लिए भी उपयोगी है। यह संरचना शरीर को पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड ("निर्माण सामग्री") प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है, साथ ही वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा को "समर्थन" करते हुए इसे आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है।

पोषक तत्वों के बारे में

जाहिर है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण का आधार BJU है। इनमें से प्रत्येक घटक भिन्न भी हो सकते हैं। तो, प्रोटीन तेज़ होते हैं (प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट्स - तुरंत अवशोषित होते हैं) और "लंबे" (मांस उत्पाद - बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं)।

तेज़ प्रोटीन की आवश्यकता तब होती है जब एथलीट का शरीर लंबे समय तक "भूखा" रहा हो और निर्माण सामग्री को फिर से भरने की आवश्यकता हो - यह सुबह जल्दी और गहन कसरत के तुरंत बाद होता है।

अन्य सभी अवधियों में शरीर द्वारा "लंबे" प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शेक लेने का सबसे अच्छा समय सोने से ठीक पहले है।

वजन बढ़ाने के लिए खेल आहार के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत:

• मांस (अधिमानतः पोल्ट्री);
• समुद्री भोजन, ताजी मछली;
• डेयरी उत्पाद: वसा रहित पनीर, दही, केफिर, दूध;
• अंडे;
• पागल;
• फलियां (दाल, मटर, बीन्स)।

इसके साथ ही, एथलीटों (विशेष रूप से नौसिखियों) को निम्नलिखित प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• स्मोक्ड मीट;
• घर का बना वसायुक्त पनीर;
• जांघ;
• सॉसेज (विशेष रूप से सलामी);
• मीठे दूध के फार्मूले (जैसे दही)।

कार्बोहाइड्रेट भी "तेज" और "धीमे" में विभाजित हैं। पहले समूह में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल होना चाहिए (यौगिक जो बिजली की गति से अवशोषित होते हैं और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं), दूसरा - आहार फाइबर, जो धीरे-धीरे अवशोषित होता है और इसलिए रक्त शर्करा में तेज "कूद" नहीं होता है।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद और सुबह जल्दी उठने के तुरंत बाद शरीर में "प्राप्त" करना चाहिए। उनका कार्य आवश्यक मात्रा में ऊर्जा के साथ शरीर को "आपूर्ति" करना है या इसकी भारी लागतों को जल्दी से भरना है। अन्य सभी समयों पर, मुख्य भोजन के हिस्से के रूप में, एथलीटों को धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज) की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर जाने से पहले किसी भी कार्बोहाइड्रेट को त्याग देना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्बोहाइड्रेट:

• काशी (बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता (केवल ड्यूरम गेहूं से);
• काला, चोकर, राई की रोटी;
• मूसली (गुच्छे);
• उचित सीमा के भीतर आलू, चुकंदर और गाजर जैसी सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है - इनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है।

वसा या तो संतृप्त (खराब) या असंतृप्त (अच्छे) होते हैं। अंतिम समूह में वनस्पति तेल, मछली, ओमेगा 3 शामिल होना चाहिए। उनका मुख्य कार्य शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है। खराब वसा (मेयोनेज़, मक्खन) से इनकार करना बेहतर है - उनका उपयोग अतिरिक्त पाउंड के सेट से भरा हुआ है।

सर्वोत्तम वसा:

• वनस्पति तेल (जैतून, मक्का, अलसी);
• एवोकाडो;
• मछली।

बिजली योजना

मांसपेशियों के निर्माण और वृद्धि के लिए अनुमानित मेनू पर विचार करें:

• सुबह - पानी + साधारण कार्बोहाइड्रेट;
• पूरे दिन - धीमी प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट;
• प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले - हल्का प्रोटीन + मध्यम कार्बोहाइड्रेट;
• प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले - फ्री-फॉर्म अमीनो एसिड + मट्ठा प्रोटीन अलग;
• पाठ के दौरान - ग्लूकोज के साथ मीठा पानी (यदि एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है), बीसीएए (जब एथलीट भी "सूखना" चाहता है);
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद - सरल कार्बोहाइड्रेट (जूस, गेनर) + अमीनो एसिड एक साधारण रूप में;
• कक्षा के एक घंटे बाद भरपेट भोजन करना चाहिए;
• दोपहर में - जटिल कार्बोहाइड्रेट + जटिल प्रोटीन;
• बिस्तर पर जाने से पहले - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, "लंबे" प्रोटीन (पनीर, कैसिइन प्रोटीन) की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों को मिठाई और आटा कन्फेक्शनरी को पूरी तरह त्याग देना चाहिए। बेशक, वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन, शरीर में एक बार, वे तुरंत रक्त शर्करा में उछाल का कारण बनते हैं, भूख को उत्तेजित करते हैं, और वास्तव में, वे स्वयं बहुत अधिक अनावश्यक कैलोरी का स्रोत होते हैं। इस "व्यवहार" के जवाब में, शरीर तुरंत ग्लूकोज को वसा में बदलना शुरू कर देता है।

आहार में फास्ट कार्बोहाइड्रेट और वसा भी सीमित करना बेहतर होता है। एथलीट के दैनिक मेनू में किसी भी मामले में स्मोक्ड मीट, सॉसेज, स्टोर से खरीदे गए सॉस, केचप और मेयोनेज़ नहीं होना चाहिए।

अधिक से अधिक फल, सब्जियां और साग खाने की सलाह दी जाती है - फाइबर का पाचन प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है - इस प्रकार, रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड करते हैं घृणास्पद वसा कोशिकाओं में न बदलें।

खान-पान पर ध्यान दें। "बड़े पैमाने पर" एथलीटों को बड़े हिस्से (इसके अलावा, विषम भोजन) में दिन में कई बार नहीं खाना चाहिए।

वर्कआउट के बाद कितना खाना चाहिए

मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और उनकी वृद्धि की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, बहुत सारे प्रोटीन वाले विशेष आहार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह आपको मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण करने की अनुमति देता है, और नियमित व्यायाम के अधीन शरीर में वसा के प्रतिशत में वृद्धि नहीं होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार कैसे बनाएं इसका वर्णन नीचे किया गया है।

बुनियादी पोषण नियम

वजन बढ़ाने के लिए आहार के लिए मांसपेशियों में लाभ होता है, और वसा की उपस्थिति नहीं होती है, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

• प्रोटीन - शरीर के वजन के प्रति किलो 3 या अधिक ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 3, वसा - 0.5 प्रत्येक।
• कोशिश करें कि ओमेगा-3 का सेवन करें।
• लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट जटिल और सुपाच्य होना चाहिए। साधारण लोग शरीर में वसा में वृद्धि करते हैं।
• आंशिक भोजन अवश्य करें, स्नैक्स सहित कम से कम 6 बार भोजन करें। आप इसे 8 तक बढ़ा सकते हैं, मुख्य बात किलो कैलोरी की सीमा से अधिक नहीं जाना है।
• बड़ी मात्रा में पानी पीना। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर 2.5 से 5 लीटर तक।
• सोने से 6 घंटे पहले सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, अन्यथा चयापचय धीमा हो जाएगा। प्रशिक्षण से पहले और बाद में ग्लूकोज के उपयोग की आवश्यकता होने पर ही इस नियम के उल्लंघन की अनुमति है।

यदि आप अपने स्वयं के वजन के आधार पर अपने लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए आहार तैयार करते हैं तो इन आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल नहीं है।

वजन द्वारा पोषण कार्यक्रम

कैलोरी और पोषक तत्वों के अनुपात के मामले में 70 किलो वजन के लिए आहार 90-100 किलो के मेनू से बहुत अलग होगा। इसलिए, आप केवल पहले कार्यक्रम का चयन नहीं कर सकते हैं और इसे अपने आप पर आजमा सकते हैं: इससे या तो अपर्याप्त रूप से उज्ज्वल प्रभाव होगा, या धीरे-धीरे मोटापा होगा।

60-70 किलो वजन वाले पुरुषों के लिए पोषण

70 किलो तक वजन वाले पुरुषों की मांसपेशियों के लिए उचित आहार में शामिल हैं:

• 2557 कैलोरी;
• 194 ग्राम प्रोटीन;
• 69 ग्राम वसा;
• 299 कार्ब्स।

दैनिक मेनू को 6 रिसेप्शन में विभाजित किया गया है:

• सेब + 200 ग्राम दलिया दूध के साथ + 50 किशमिश या अन्य सूखे मेवे।
• 160 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (बेक्ड या ग्रिल्ड), 160-170 एक प्रकार का अनाज दलिया।
• चिकन पट्टिका की समान मात्रा, लेकिन एक प्रकार का अनाज के बजाय उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता का 100 ग्राम।
• गेनर 20-24 ग्राम प्रोटीन और 430 किलो कैलोरी तक (कंपनी को व्यक्तिगत पसंद के अनुसार चुना जाता है)।
• चिकन 2-3 पैराग्राफ के समान, चावल 200 ग्राम।
• 150 ग्राम केला, सॉफ्ट रिकोटा चीज़ 120 ग्राम।

यदि गेनर लेना वांछनीय नहीं है, तो इसे 2 उबले अंडे से बदला जा सकता है।

यदि सूखे मिश्रणों को contraindicated नहीं है, तो उन्हें प्रशिक्षण से कुछ समय पहले लिया जाना चाहिए, स्किम्ड दूध या पानी से पतला।

70-80 किलो वजन वाले पुरुषों के लिए पोषण

उत्पादों की चयनित कंपनी के आधार पर, इस मेनू का दैनिक ऊर्जा मूल्य लगभग 3000-3100 किलो कैलोरी है।

प्रोटीन की मात्रा क्रमशः 272 ग्राम, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्रमशः 88 और 310 ग्राम है। यह मेनू स्वाद में काफी भिन्न है और मिठाई के प्रेमियों के अनुरूप होगा, लेकिन नकारात्मक पक्ष प्रोटीन उत्पादों की एक बड़ी विविधता है (जबकि वे आमतौर पर चिकन और अंडे द्वारा दर्शाए जाते हैं)। इससे लागत बढ़ जाती है।

यदि हम पौष्टिक गुणों के बारे में बात करते हैं, तो वे, इसके विपरीत, बढ़ते हैं, शरीर को अधिक सूक्ष्मता प्राप्त होती है।

दिन को 6 रिसेप्शन में बांटा गया है:

चिकन अंडे की सफेदी, 3 टुकड़े + 50 ग्राम सूखे बगुएट + खुबानी जैम का एक मिनी-पैकेज और 140 ग्राम वजन का एक केला।

प्रोटीन का मुख्य स्रोत चिकन स्तन है जिसका वजन 150 ग्राम है, अधिमानतः बिना मसाले के उबला हुआ। इसके अतिरिक्त 80 जीआर जाओ। कार्बोहाइड्रेट के लिए सफेद ब्रेड, फैटी एसिड के लिए 20 ग्राम रिकोटा, 4 मध्यम टमाटर।

200 ग्राम तला हुआ या ग्रिल्ड बीफ़, 180 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता, 40 ग्राम टमाटर सॉस (कम से कम नमक के साथ घर का बना)।

160 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 4 छिलके वाले उबले आलू, 2 टमाटर और खीरे का सलाद।

500 मिली स्किम्ड दूध, 40 ग्राम फूल शहद (इसमें चीनी क्रिस्टल नहीं होना चाहिए), सूखा प्रोटीन (38-40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा और 195 किलो कैलोरी से अधिक नहीं)। पाउडर को पानी से पतला करके या सामान्य कॉकटेल में मिलाकर इसे अलग से सेवन किया जा सकता है।

200 ग्राम गुलाबी सामन मांस, 250 उबली हुई गाजर, हरी बीन्स 190 ग्राम।

यदि एथलीट को सोने से कुछ देर पहले भूख मिटानी है तो एक उचित द्रव्यमान बढ़ाने वाले आहार में थोड़ी मात्रा में सेब और एक कम वसा वाला किण्वित दूध पेय भी शामिल हो सकता है।

80-90 किलो वजन वाले पुरुषों के लिए पोषण

यह एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए सबसे संतृप्त आहारों में से एक है, इसमें 8 भोजन शामिल हैं।

कुल ऊर्जा मूल्य 2982 किलो कैलोरी, प्रोटीन 312 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 290। वसा 65-67 की सीमा में।

दिन के लिए मेनू:

• 2 पूरे उबले अंडे और 3 प्रोटीन अलग से, दलिया 100 ग्राम पानी या दूध में 0%।
• राई की रोटी या पाव 50 ग्राम, डिब्बाबंद टूना आधा कैन।
• 3-4 आलू, उबला हुआ चिकन 200 ग्राम।
• वसा रहित दही 1-1.5% 250 ग्राम, ताजा या डिब्बाबंद अनानास 100 ग्राम।
• 190 से अधिक नहीं, केले की कैलोरी सामग्री के साथ प्रोटीन मिश्रण से 38 ग्राम प्रोटीन।
• प्रोटीन (दो बार मात्रा), 70 ग्राम सूखे बगुएट, 1-2 बड़े चम्मच मैदानी फूल शहद।
• 2-3 आलू, डिब्बाबंद गुलाबी सामन 300 ग्राम, हरी मटर 80।
• स्किम्ड दूध के साथ दलिया - 100 ग्राम

90-100 किलो वजन वाले पुरुषों के लिए पोषण

यह प्रणाली उन पुरुषों के लिए डिज़ाइन की गई है जो पहले से ही पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं, लेकिन इसे थोड़ा ठीक करना चाहते हैं और इसे पूर्णता में लाना चाहते हैं।

इस संबंध में, छोटे वजन वर्ग के लोगों के लिए कार्यक्रमों की तुलना में कम प्रोटीन यौगिक होते हैं।

हमें उन साधनों के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो मांसपेशियों के तंतुओं को संरक्षित करने और दक्षता बढ़ाने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए, रिबोक्सिन, क्रिएटिन और अन्य पूरक लेना महत्वपूर्ण है जो ट्रेनर सुझाएगा।

उत्पादों को समान के साथ बदला जा सकता है। उदाहरण के तौर पर अगर किसी पुरुष को अंडा पसंद नहीं है तो उसकी जगह प्रोटीन शेक या टैबलेट का इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे हर 2-3 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।

मुख्य लक्षण:

• 3200 किलो कैलोरी:
• 7 रिसेप्शन;
• 290 ग्राम प्रोटीन;
• 115 ग्राम वसा;
• 279 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

• नाश्ता - पानी में दलिया 470 ग्राम, अलसी का तेल 35 ग्राम, एक अंडा।
• दोपहर का भोजन - आपके चुने हुए प्रोटीन सप्लीमेंट का 50 ग्राम और सूखे मेवे के 50 ग्राम।
• दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका 190 ग्राम, एक प्रकार का अनाज 170, कटी हुई सब्जियाँ 260 ग्राम।
• दूसरा दोपहर का भोजन - ग्रील्ड चिकन 160 ग्राम, चावल 200, पिछले पैराग्राफ के समान सलाद।
• स्नैक - कुछ केले, 60 ग्राम प्रोटीन मिश्रण।
• रात का खाना - गुलाबी सामन 200 ग्राम, एक प्रकार का अनाज 170, सब्जी का सलाद 150।
• स्नैक - पनीर 5% 185 ग्राम।

60-70 किलो वजन के लिए आहार का बजट संस्करण

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एक बजट आहार में मछली, रिकोटा आदि जैसे महंगे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं।

इसके अलावा, मेनू में विशेष लाभार्थी शामिल नहीं हैं, उपलब्ध सब्जी सामग्री का उपयोग किया जाता है, और मांस के हिस्से को अंडे से बदल दिया जाता है। यह आपको दैनिक मेनू पर 1.5-2 बार बचत करने की अनुमति देता है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एक सस्ती आहार का उदाहरण:

• केला, 3 उबले चिकन अंडे, 2-3 और अंडों से केवल प्रोटीन, दूध आधारित दलिया (170 ग्राम)।
• 5% पनीर, केला।
• 300 ग्राम पास्ता, उबला हुआ चिकन 200, लगभग 150 ग्राम ककड़ी।
• उबला हुआ पास्ता 180 ग्राम, उतनी ही मात्रा में स्तन, उतनी ही मात्रा में खीरा।
• 200 ग्राम ताजा गोभी।
• एक प्रकार का अनाज 250 ग्राम, उबला हुआ मांस 150।
• दूध 1-2.5% 500 मिली।

एथलीट के शुरुआती वजन के आधार पर वजन बढ़ाने के लिए अनुमानित आहार की गणना की जाती है। लेकिन शरीर के संविधान और चयापचय की विशेषताओं को ध्यान में रखना भी जरूरी है।

कैलोरी सामग्री में तेज वृद्धि के परिणामस्वरूप चयापचय प्रक्रियाओं को ठीक करने और मोटापे तक नहीं पहुंचने के लिए, आपको अधिक सूक्ष्म मेनू चयन के लिए फिटनेस ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।

मानक मेनू की तुलना में, कैलोरी की मात्रा लगभग 500 किलो कैलोरी अधिक होनी चाहिए।

शारीरिक व्यायाम अनिवार्य है, अन्यथा मांसपेशियों के ऊतकों के विकास का तंत्र क्रिया में नहीं आएगा, और प्रयास व्यर्थ होंगे। आप वर्कआउट छोड़ नहीं सकते।

उपरोक्त उत्पादों को एनालॉग्स से बदला जा सकता है यदि वे कैलोरी, पोषक तत्व सामग्री और माइक्रोलेमेंट्स (कम से कम आंशिक रूप से) के मामले में मेल खाते हैं।

) मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।

एक उदाहरण के रूप में, एक पोषण कार्यक्रम तैयार करने के लिए, हम 75 किलो वजन वाले और तेज चयापचय वाले व्यक्ति के लिए गणना का उपयोग करते हैं।

3150 किलो कैलोरी - प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण कार्यक्रम में शामिल खाद्य पदार्थ, वजन, कैलोरी और BJU का संकेत देते हैं

गणना के लिए, आप भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की तालिका का उपयोग कर सकते हैं। आप ऑनलाइन कई ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर भी पा सकते हैं।

नाश्ता
दही 9%	100 ग्राम
दही	100 ग्राम
	50 ग्राम
दोपहर का भोजन और रात का खाना (2 सर्विंग्स)
मुर्गा	300 ग्राम
सब्जियां (ब्रोकली, गाजर, प्याज)	सीमित नहीं
वनस्पति तेल	3 बड़े चम्मच
उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - गार्निश # 1	100 ग्राम सूखा
उबले आलू - गार्निश #2	400 ग्राम कच्चा
स्नैक #1 (प्री-वर्कआउट)
दलिया (हरक्यूलिस) - चीनी नहीं!	50 ग्राम
सेब	1 पीसी
जाम	2 टीबीएसपी
स्नैक #2 (कसरत के बाद)
सफेद अंडे	5 टुकड़े
अंडे	2 पीसी
रोटी	2 स्लाइस
सेब	1 पीसी
बादाम	50 ग्राम

BJU के अनुसार किसी भी उत्पाद को एनालॉग से बदला जा सकता है। साथ ही दलिया और पनीर को भी बहुत ही स्वादिष्ट बनाया जा सकता है. इसमें थोड़ा समय लगेगा, लेकिन इसका परिणाम पनीर और दलिया अलग से खाने की तुलना में बहुत आसान है।

दही को पनीर में जोड़ा जाता है, जैम - दलिया में।

दूसरा (दम किया हुआ चिकन + सब्जियां + वनस्पति तेल) 2 भागों में बांटा गया है और एक बार एक प्रकार का अनाज के साथ परोसा जाता है, दूसरा - उबले हुए आलू के साथ। चिकन को गोमांस / मछली के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है - मुख्य बात प्रोटीन और वसा की मात्रा की निगरानी करना है।

सब्जियां (आलू को छोड़कर) कोई भी ली जा सकती हैं - वे पोषक तत्वों की मात्रा में बहुत भिन्न नहीं होती हैं।

आप मिठास का इस्तेमाल कर सकते हैं।

मेनू को 75 किलो के आदमी द्वारा वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको अधिक/कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

आहार

वह आहार चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो। मुख्य बात यह है कि प्रतिदिन सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें। हार्दिक नाश्ता करने की कोई इच्छा नहीं है, और शाम को एक भेड़िया भूख है - अपने आप को यातना न दें और जब चाहें खाएं।

मैंने जिम के लिए एक सदस्यता खरीदी है, आप वहां सभी प्रकार के डम्बल को बारबेल के साथ उठाते हैं और ऐसा लगता है कि सब कुछ अच्छा है, एक या दो सप्ताह में आप पंप करेंगे।

लेकिन कोई परिणाम नहीं, कोई क़ीमती बाइसेप्स एवरेस्ट के आकार का नहीं है? फिर चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज चलाएं, वापस बैठें और पढ़ें।

आज की सामग्री इस बारे में है कि दुबले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाना चाहिए।

इसमें बहुत सारी समस्याएं हो सकती हैं, और इसे आपसे बेहतर कोई नहीं समझ पाएगा। सच का सामना करेंऔर अपने आप को स्वीकार करें कि क्या कारण है कि आप अभी भी अगले प्रवेश द्वार से उस लड़की से नहीं लड़ सकते हैं जो आपकी आइसक्रीम छीन लेती है:

• मैं एक गौरैया हूं और रोटी का एक टुकड़ा मेरे लिए 3 सप्ताह के लिए पर्याप्त है;
• मुझे कुकीज़ और मिठाइयाँ बहुत पसंद हैं, और मैं आपके दलिया को कटार पर मांस के साथ थूकता हूँ;
• मैं, सेना में, या कुछ और, शासन का पालन करने के लिए, मैं चाहता हूं - मैं पूरे दिन नहीं खाऊंगा, मैं चाहता हूं - सुबह 2 बजे मैं रेफ्रिजरेटर खाली कर दूंगा।

तुम बहुत कम खाते हो

पहली समस्या तो यह है कि आप जिम में जितनी मेहनत करते हैं, उतनी मेहनत किचन में नहीं करते।

आपकी ऊर्जा लागत आपकी ऊर्जा खपत से अधिक है। और पतली काया वाले लोगों के लिए यह सबसे बड़ी गलती है।

यदि आप नियमित रूप से और सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, और द्रव्यमान जल्दी नहीं होता है, तो आपको और अधिक खाना चाहिए.

आप वह नहीं खाते जो आपको चाहिए

बेशक खाने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास निकटतम मैककोनाल्ड्स में एक व्यक्तिगत टेबल होनी चाहिए। यह केवल नेतृत्व करेगा तीसरी ठोड़ी, जो इनायत से हवा में लहराएगा, और रात में किसी भी लड़की से बेहतर गले और गर्म होगा।

बेशक, मांसपेशियां भी बढ़ेंगी, लेकिन वे इतनी गहराई से छिपी होंगी कि खुद इंडियाना जोन्स उन्हें ढूंढ नहीं पाएंगी।

समय के साथ, आप एक सवाल के साथ इंटरनेट को हिलाते हुए गोल-मटोल लोगों की सेना में शामिल हो जाएंगे। लेकिन ध्यान रखें कि यह प्राचीन जादू हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है, इसलिए हर तरह की गंदगी है - सबसे अच्छा विकल्प नहीं।

आहार जो आपको वजन बढ़ने से रोकता है

बहुत बार मैं ऐसे लोगों से मिलता हूं जो नाश्ते के लिए चाय लेंगे, बस दोपहर के भोजन के समय कटलेट की दिशा में देखें, और शाम को वे सब कुछ खाएंगे जो परमाणु युद्ध के मामले में तैयार किया गया था और दशकों से तहखाने में जमा हुआ था।

इससे भी कुछ अच्छा नहीं होगा। भले ही दिन भर की सारी ऊर्जा लागत एक बार में ही पूरी हो जाए। भोजन से प्राप्त सभी तत्व आसानी से अवशोषित नहीं होंगे और सीवर में रहने वाले मगरमच्छों को खिलाने के लिए जाएंगे, यदि आप जानते हैं कि मेरा क्या मतलब है।

इस के अलावा चयापचय को बेतहाशा धीमा कर देता हैऔर किसी तरह हरक्यूलिस बनने की आपकी संभावना को कम कर देता है।

क्या, कैसे और कब खाना सही है?

बेहतर गुणवत्ता प्राप्त करने के लिए, आपको समझने की आवश्यकता है क्या आप पर्याप्त खाते हैं. पहले आपको अपने आहार (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के लिए आवश्यक BJU की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करना इतना मुश्किल नहीं है, बस आपको अपना वजन जानने की जरूरत है।

आपका वजन कितना है?

मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

अपने वजन के 1 किलो के लिए आपको चाहिए इकट्ठा करना:

• 2 जी प्रोटीन;
• 0.7 ग्राम वसा;
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

यह आपकी शुरुआती योजना होगी।

यदि BJU की इस राशि से आपको अभी भी लाभ नहीं होता है, तो धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं, कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें.

इन आंकड़ों के आधार पर यह जरूरी होगा उत्पादों को उठाओजिससे आपको यह राशि प्राप्त होगी।

करना उत्तम होगा 3-4 खुराक.

नाश्ताअवश्य, यह दिन का सबसे बुनियादी भोजन है।

रात की नींद के बाद, शरीर में हमारे ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं, उन्हें फिर से भर देना चाहिए। यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार का दलिया और अंडे। चाय सैंडविच आपको आपके सपनों का आंकड़ा नहीं देंगे।

खुशआपको ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट खाने की भी जरूरत है, लेकिन प्रोटीन भी पर्याप्त होना चाहिए। यह फिर से दलिया है और, उदाहरण के लिए, मांस।

शाम के समयआपको प्रोटीन को वरीयता देने की आवश्यकता है। सब्जियों के बारे में मत भूलना, एक बेहद उपयोगी चीज। बेशक, उनमें कुछ कैलोरी होती हैं, लेकिन अगर आप उन्हें सलाद में काटते हैं और वनस्पति तेल के साथ मौसम करते हैं, तो आप बिना तनाव के कुछ सौ कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।

शाम को, आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए। मांस, मछली, अंडे। कार्बोहाइड्रेट भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होंगे, लेकिन आपको अब उन पर ध्यान नहीं देना चाहिए।

क्या आपने नियम के बारे में सुना है? छह के बाद मत खाओ"? उसके बाद समूह की लड़कियां आती हैं " 40 किग्रा"। एक अल्पज्ञात तथ्य: इस जनता के ग्राहकों को चालू पंखे का भय है।

आप सोने से 1-2 घंटे पहले खा सकते हैं। लेकिन आप क्या खा सकते हैं? ये प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए जो काफी जल्दी पच जाते हैं। उदाहरण के लिए वही पनीर। इससे मिलने वाला प्रोटीन नींद के दौरान हमारे शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करेगा, क्या यह चमत्कार नहीं है?

पतले आदमी के लिए डाइट प्लान

आपके आहार की कैलोरी सामग्री आपके प्रारंभिक मापदंडों पर निर्भर करेगी। यदि आप आलू के एक बैग से अधिक वजन नहीं करते हैं - आहार संख्या 1 से शुरू करें, यदि आप अधिक अच्छी तरह से खिलाए गए व्यक्ति हैं, तो आहार संख्या 2 आपकी सेवा में है, लेकिन यदि आप पहले से ही पतले हैं, और इसके अलावा, आप हैं लंबा है, लेकिन आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं - बिंदु संख्या 3 में आहार पर जाएं।

1850 किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए, प्रारंभिक आहार पर विचार करें 60 किलो वजन वाले लड़के के लिए, इसकी BJU प्रति दिन की संख्या कुछ इस प्रकार होगी:

• प्रोटीन - 120 जीआर;
• वसा - 42 जीआर;
• कार्बोहाइड्रेट - 240 जीआर।

इसे हम 4 स्टेप्स में डिवाइड करेंगे।:

1. नाश्ता, पहली नियुक्ति। इसमें 70 ग्राम दलिया, 3 अंडे और 20 ग्राम शहद होता है। कुल 540 कैलोरी के लिए इस सर्विंग में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम वसा, 59 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
2. हार्दिक नाश्ते के बाद दूसरे भोजन को स्नैक माना जाएगा। वह सिर्फ 2 केले हैं, जो लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 230 कैलोरी हैं।
3. अगले दो भोजन समान होंगे, दोपहर का भोजन और रात का खाना। वे इस तरह दिखते हैं: 70 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 120 ग्राम चिकन पट्टिका, ककड़ी का सलाद, टमाटर, गोभी और सलाद, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी। यह लगभग 39 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम वसा, 49 ग्राम कार्ब्स और 430 कैलोरी प्रति सेवारत है।
4. अंतिम खुराक सोने से पहले होगी। 100 ग्राम पनीर, 1 केला फेंको, कार्टून देखो, अपने दाँत ब्रश करो और सो जाओ। और इसके सेवन से हमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, 2.5 ग्राम वसा और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

परिणामस्वरूप हमारे पास क्या है? दिन के दौरान हम खाने में कामयाब रहे 129 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम वसा, 236 ग्रामकार्बोहाइड्रेट, और इसे सब पर खींचो 1850 कैलोरी.

एक बार फिर, यह है न्यूनतमजो आपको अवश्य करना चाहिए दैनिक अवशोषित करें 60 किलो या उससे कम वजन पर बढ़ना शुरू करना। यदि वह आपको बढ़ने नहीं देता है, तो और जोड़ें। कृपया ध्यान दें कि अनाज का द्रव्यमान सूखे रूप में इंगित किया गया है, पकाने के बाद द्रव्यमान बड़ा हो जाएगा।

2800 किलो कैलोरी

अगला उदाहरण 75 किलो वजनी एक अविश्वसनीय मशीन के लिए 2800 कैलोरी आहार है, जो एक नज़र में इसके सिम्युलेटर पर कब्जा करने वाले जॉक्स की हड्डियों को तोड़ देता है।

ऐसे आहार का BJU:

प्रोटीन - 180 ग्राम

वसा - 105 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट - 296 ग्राम

और फिर हम इस आहार को 4 खुराक में विभाजित करते हैं:

1. पहले भोजन में 100 ग्राम उत्कृष्ट दलिया, 50 ग्राम स्वादिष्ट ब्रेड, कम स्वादिष्ट 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन, 30 ग्राम किशमिश को दलिया में जोड़ा जा सकता है, और हमें प्रोटीन के लिए तीन बर्फ-सफेद अंडे मिलते हैं। कुल मिलाकर, हमारे पास 44 ग्राम प्रोटीन, 38.4 ग्राम वसा, 113 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 970 ग्राम कैलोरी होती है।
2. हम 50 ग्राम उत्कृष्ट चावल, 50 ग्राम सभी समान स्वादिष्ट ब्रेड से दूसरा रिसेप्शन आयोजित करेंगे (आप एक अलग स्वाद भी ले सकते हैं, सुबह जैसा नहीं, क्योंकि आप एक स्वतंत्र व्यक्ति हैं और आप जो चाहें कर सकते हैं चाहते हैं), आपको अभी भी 150 ग्राम के कुल वजन के साथ प्यार (ककड़ी, टमाटर, गोभी, सलाद) के साथ एक सब्जी का सलाद बनाने की जरूरत है और इसमें 5 ग्राम जैतून का तेल मिलाएं। चिकन के बारे में 100 ग्राम मत भूलना ताकि आपकी मांसपेशियां हरक्यूलिस की तरह शक्तिशाली हों। ठीक है, सुनिश्चित करने के लिए 100 ग्राम हलवा फेंक दें। और अब आपको 44.8 ग्राम प्रोटीन, 38 ग्राम वसा, 125.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिला, और यह, वैसे, 1018 कैलोरी है।
3. तीसरी खुराक में आपको निश्चित रूप से 50 ग्राम एक प्रकार का अनाज की आवश्यकता होगी, आप इसके बिना नहीं कर सकते। आपको 200 ग्राम मछली पकड़ने या स्टोर में खरीदने की भी आवश्यकता होगी। और फिर, 150 ग्राम और 5 ग्राम जैतून के तेल के कुल वजन के साथ सब्जियों (ककड़ी, टमाटर, गोभी, सलाद) का सलाद। और 50 ग्राम पनीर डालें। इस प्रकार, आसानी से और स्वाभाविक रूप से, आपको 53.5 ग्राम प्रोटीन, 23.8 ग्राम वसा, 34.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 561 कैलोरी मिलेगी।
4. चौथी खुराक में, ताकि आपकी मांसपेशियां आपके सभी सहपाठियों को जीत सकें, और यहां तक ​​​​कि आपके कक्षा शिक्षक को भी, आपको 200 ग्राम पनीर की आवश्यकता होगी, और केवल अच्छे सपने देखने के लिए, वहां 1 संतरा मिलाएं। और यह 37.8 ग्राम प्रोटीन, 4.4 ग्राम वसा, 22.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 278 कैलोरी से अधिक या कम नहीं है।

3700 किलो कैलोरी

अब यह भारी तोपखाने का समय है। अब आप 3700 किलो कैलोरी का आहार देखेंगे। अगर आप 90-95 किलो वजनी जानवर हैं, तो यह आहार आपके लिए है।

मैं यह नोट करना चाहता हूं कि यह आहार आपको देगा:

• 232 ग्राम प्रोटीन;
• 143 ग्राम वसा;
• 379 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

इस आहार में पहले से ही 5 रिसेप्शन शामिल होंगे:

1. नाश्ते के लिए, आपको 30 ग्राम अद्भुत किशमिश और 30 ग्राम ठाठ अखरोट के साथ ताजा तैयार दलिया के 100 ग्राम मिलेंगे। आपको 50 ग्राम पनीर और 15 ग्राम सुनहरे शहद की भी आवश्यकता होगी, और यह न भूलें कि आपके पास अंडे हैं! नाश्ते के लिए आपको 4 टुकड़े निगल लेने चाहिए। और इसलिए, जबड़ों की थोड़ी सी हलचल के साथ, आपको 56.2 ग्राम प्रोटीन, 62.2 ग्राम वसा, 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1157 कैलोरी मिलती है।
2. आपके अगले भोजन में 100 ग्राम अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट ब्रेड, 50 ग्राम पीनट बटर और 1 सुगंधित केला होगा। ब्रेड को केले से न लगाएं। वह एक और 22.9 ग्राम प्रोटीन, 25.3 ग्राम वसा, 85.7 ग्राम कार्ब्स और 665.1 कैलोरी है।
3. दोपहर के भोजन के लिए, आपको 100 ग्राम सबसे अच्छा चावल, 200 ग्राम चिकन स्तन, सब्जी का सलाद (ककड़ी, टमाटर, गोभी, सलाद) कुल वजन 150 ग्राम और 5 ग्राम जैतून का तेल मिलता है। और हलवे के बारे में मत भूलना, इसे 100 ग्राम रौंदने की आवश्यकता होगी। आप मुझ पर विश्वास नहीं कर सकते, लेकिन यह 66.7 ग्राम प्रोटीन, 38.3 ग्राम वसा, 137 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1158 कैलोरी है।
4. और अब रात का खाना। यह सभी के पसंदीदा एक प्रकार का अनाज का 50 ग्राम है, 150 ग्राम और 5 ग्राम जैतून के तेल के कुल वजन के साथ सब्जी का सलाद (ककड़ी, टमाटर, गोभी, सलाद) अवश्य लें, वहां छपना न भूलें, और यह भी सुनिश्चित करें 250 ग्राम मछली को व्यवस्थित करने के लिए, इसके बिना पूरे द्रव्यमान लाभ की योजना बिल्ली की पूंछ के नीचे चली जाएगी और वह 48.8 ग्राम प्रोटीन, 11.3 ग्राम वसा, 34.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 426 कैलोरी हमारे मांसपेशियों के निर्माण गुल्लक में है।
5. और अंतिम खुराक में 200 ग्राम कम वसा वाले, धूप में चमकने वाले, स्वादिष्ट पनीर और कीवी के 2 टुकड़े होंगे। यह एक तिपहिया प्रतीत होगा, लेकिन यह अभी भी 38 ग्राम प्रोटीन, 5.2 ग्राम वसा, 27.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 302 कैलोरी है।

आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर अपने मेनू के व्यंजन चुन सकते हैं, सौभाग्य से, कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य हमेशा खाद्य पैकेजों पर इंगित किए जाते हैं। अपने स्मार्टफोन पर कैलोरी काउंटिंग एप्लिकेशन इंस्टॉल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा - इसलिए आपको हमेशा इस बात की जानकारी रहेगी कि आपने कितना खाया है और कितना बचा है।

मसल मास हासिल करने में और क्या मदद करेगा?

यदि किसी कारण से आप इतना नहीं खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप इतना खाया कि आप सांस नहीं ले सकते, तो आप खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं। यह हमारे जीवन को बहुत सरल करता है।

जल्दी से तैयार, जल्दी से पचने वाला, कम से कम जगह लेता है - एक सपना, एक शब्द में।

यदि यह विकल्प आपको सूट करता है, तो पतले लोगों के बारे में लेख पढ़ें, मैंने उन्हें विशेष रूप से आपके लिए तैयार किया है।

और हां, स्विंग करना न भूलें, क्योंकि गुणवत्ता हासिल करने के लिए, आपको मांसपेशियों को भार देना होगा, ताकि वे बढ़ें। यदि आप नहीं करते हैं जिम जाने के लिए खुद को नहीं ला सकतेआलस्य या असुरक्षा के कारण, मेरा लेख पढ़ें

यदि आप उचित पोषण और नियमित व्यायाम को मिलाते हैं तो मांसपेशियों को प्राप्त करना काफी आसान होता है। पुरुषों के आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आप विशेष व्यंजनों के अनुसार घर पर उच्च-प्रोटीन भोजन बना सकते हैं या एथलीटों के लिए तैयार भोजन किट ऑर्डर कर सकते हैं। मेनू बनाते समय, कैलोरी की खपत, शरीर के वजन और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखना आवश्यक है। किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

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बुनियादी नियम

अगर कुछ नियमों का पालन नहीं किया जाता है तो पतले आदमी या किशोर के लिए वजन बढ़ाना काफी मुश्किल होता है।

मुख्य बात यह है कि खपत की गई कैलोरी की मात्रा खर्च की गई राशि से कम नहीं होनी चाहिए। आहार में व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर में वसा का कारण बनेंगे। पोषण का आधार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

सही आहार के अलावा, एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है। केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के कुल मिलाकर छह बुनियादी नियम हैं:

1. 1. भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए। 24 घंटे में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना खाने की सलाह दी जाती है।
2. 2. आहार में बड़ी संख्या में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए।
3. 3. तेजी से पचने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट, जो अधिक वजन, मोटापा और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर का कारण बनते हैं, को पूरी तरह से मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।
4. 4. आहार के अलावा, पीने के आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। खटखटाने पर आपको 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। कार्बोनेटेड पेय को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, जिससे द्रव प्रतिधारण, गैस निर्माण में वृद्धि और शरीर से आवश्यक खनिजों को हटाने में मदद मिलती है।
5. 5. सबसे ज्यादा कैलोरी का सेवन सुबह के समय करना चाहिए।
6. 6. बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, विशेष खेल पोषण की खुराक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, जिसमें शुद्ध प्रोटीन होता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, BJU के दैनिक सेवन की गणना के साथ एक अनुमानित मेनू बनाना आवश्यक है। BJU अनुपात की गणना आदमी के शुरुआती वजन के आधार पर की जाती है। यदि वजन 80 किलो है, तो प्रति दिन 150 ग्राम पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, दूध, अंडे से प्राप्त की जा सकती है।

वसा की गणना उम्र पर निर्भर करती है। मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए, 28 वर्ष की आयु तक, 160 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, 30 वर्ष के बाद, 100 ग्राम वृद्ध पुरुषों को प्रति दिन 70 ग्राम वसा का उपभोग करने की अनुमति है। जटिल कार्बोहाइड्रेट एक वयस्क के लिए दैनिक आवश्यकता का 500 ग्राम बनाते हैं।

उत्पाद तालिका

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक खेल आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं:

एक विशेष आहार के दौरान, आप उपयोग नहीं कर सकते:

• सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त मांस, लार्ड;
• परिरक्षकों, रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले उत्पाद;
• फैल, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• केक, मिठाई, मीठी पेस्ट्री;
• मैरिनेड, लवणता, स्मोक्ड मीट।

ये सभी खाद्य पदार्थ एक्टोमोर्फ के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि ये मोटापे का कारण बन सकते हैं।

कैसे जल्दी से एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए - पोषण सिद्धांत और प्रशिक्षण कार्यक्रम

बिजली योजना

दैनिक आहार को एक निश्चित योजना के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए। योजनाबद्ध रूप से, मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

1. 1. नाश्ता: पानी + सरल कार्बोहाइड्रेट।
2. 2. स्नैक: जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।
3. 3. प्रशिक्षण से पहले: अमीनो एसिड + मट्ठा प्रोटीन।
4. 4. प्रशिक्षण के दौरान: अतिरिक्त ग्लूकोज के साथ पानी।
5. 5. व्यायाम के बाद: कार्बोहाइड्रेट + अमीनो एसिड।
6. 6. शारीरिक गतिविधि के एक घंटे बाद: प्रोटीन + वसा + कार्बोहाइड्रेट।
7. 7. स्नैक: प्रोटीन।
8. 8. रात में: प्रोटीन।

डाइटिंग करते समय, वजन बढ़ाने के शेड्यूल को बनाए रखना महत्वपूर्ण होता है जिसमें सामान्य कर्व और वास्तव में वेट गेन कर्व हो। इस तरह का शेड्यूल एक आदमी के शुरुआती वजन और ऊंचाई के आधार पर तैयार किया जाता है।

वजन बढ़ाने का चार्ट

इस तरह की योजना का पालन करते हुए, आप 60-70 किलोग्राम वजन के साथ भी जल्दी से किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं।

नमूना मेनू

यदि आप पहले से आहार बनाते हैं तो प्रोटीन आहार बजटीय हो सकता है।

एक महीने या एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू बनाया जा सकता है। यदि आप उदाहरण में दिए गए आहार का पालन करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 3 लीटर तक पानी पीने की आवश्यकता है।

3000 कैलोरी साप्ताहिक मेनू

सोमवार:

1. 1. डेयरी मुक्त दलिया 250 ग्राम, बिना पके फल या मेवे 100 ग्राम।
2. 2. चिकन या टर्की पट्टिका 150 ग्राम, सब्जियां और पत्तेदार साग 200 ग्राम।
3. 3. पनीर 100 ग्राम + 1 केला।
4. 4. समुद्री मछली 150 ग्राम, चावल अनाज 100 ग्राम, सब्जियां 100 ग्राम।
5. 5. टूना के साथ सलाद: 100 ग्राम टूना, मीठी मिर्च, टमाटर, ककड़ी, पत्तेदार साग।
6. 6. बिना ड्रेसिंग के 200 ग्राम फ्रूट मिक्स।

मंगलवार:

1. 1. दूध के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 संतरा।
2. 2. उबला हुआ वील 150 ग्राम, पास्ता 100 ग्राम, सब्जियां 100 ग्राम।
3. 3. 200 ग्राम केफिर 2% वसा।
4. 4. 150 ग्राम दही के दाने कीवी के साथ।
5. 5. 150 ग्राम मैकेरल, 150 ग्राम सब्जियां।
6. 6. नट्स और स्ट्रॉबेरी के साथ दही 200 ग्राम।

बुधवार:

1. 1. केले और नट्स के साथ 200 ग्राम दलिया।
2. 2. 150 ग्राम युवा गोमांस, 100 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम सब्जियां।
3. 3. 200 ग्राम आमलेट, 1 सेब।
4. 4. फलों के साथ 250 मिली दूध की स्मूदी।
5. 5. 150 ग्राम टर्की पट्टिका, 150 ग्राम पत्तेदार साग, 100 ग्राम चावल।
6. 6. जाम के साथ 200 ग्राम पनीर।

गुरुवार:

1. 1. 200 ग्राम दूध चावल दलिया शहद के साथ।
2. 2. 250 ग्राम दुबला सूप, 100 ग्राम उबला हुआ मांस।
3. 3. 200 ग्राम केफिर।
4. 4. 200 ग्राम फ्रूट मिक्स।
5. 5. 150 ग्राम टर्की और 100 ग्राम आलू।
6. 6. 200 ग्राम सब्जी का सलाद।

शुक्रवार:

1. 1. सब्जियों और चिकन पट्टिका के साथ 200 ग्राम आमलेट।
2. 2. 200 ग्राम वील और 1 सेब।
3. 3. एक सेब के साथ 200 ग्राम पनीर।
4. 4. 250 मिली फल और बेरी स्मूदी।
5. 5. 250 ग्राम सब्जी स्टू।
6. 6. स्ट्रॉबेरी और नट्स के साथ 250 ग्राम दही।

शनिवार:

1. 1. केले के साथ 200 ग्राम दलिया।
2. 2. 200 ग्राम सब्जी सलाद के साथ 100 ग्राम आलू।
3. 3. 200 ग्राम केफिर।
4. 4. कीवी के साथ 250 ग्राम पनीर।
5. 5. 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज और 150 ग्राम सफेद मछली।
6. 6. 200 ग्राम फलों का सलाद।

रविवार:

1. 1. पनीर और चिकन पट्टिका के साथ 200 ग्राम आमलेट।
2. 2. 200 ग्राम सब्जी का सूप, 150 ग्राम स्टीम कटलेट।
3. 3. एक केले के साथ 200 ग्राम पनीर।
4. 4. नट्स और फलों के साथ 250 मिली मिल्कशेक।
5. 5. 200 ग्राम सब्जी का सलाद, 100 ग्राम चावल का अनाज, 100 ग्राम मैकेरल।
6. 6. 250 ग्राम लेट्यूस।

सभी व्यंजन काफी सरल हैं। इन्हें पकाना आसान और तेज़ है। प्रति दिन लगभग 6 भोजन प्राप्त करना चाहिए।

और कुछ राज...

हमारे एक पाठक इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन संयुक्त रूप से 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, यानी 92 किग्रा। पूरी तरह से वजन कम कैसे करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कुछ भी किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना डिफिगर या कायाकल्प नहीं करता है।

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