अपने कंधों को कैसे काम करें। मास शोल्डर वर्कआउट

आपका तिकोना विकास लक्ष्य जो भी हो, इन सात प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक आपको इसे प्राप्त करने में मदद करेगा!

कोई भी दो एथलीट बिल्कुल एक जैसा प्रशिक्षण नहीं लेते हैं। चाहे वह व्यायाम का चुनाव और अनुक्रम हो, प्रत्येक सेट और प्रतिनिधि की संख्या, प्रति अभ्यास या सेट में कितना समय व्यतीत होता है, आराम की अवधि की लंबाई, या कौन सी प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग किया जाता है, प्रत्येक एथलीट का अपना प्रशिक्षण डीएनए होता है।

जिम जाने वाले लाखों लोगों में से शायद लाखों अलग-अलग शोल्डर वर्कआउट हैं। व्यक्तित्व अच्छा है, लेकिन कुछ सिद्धांत कुछ कार्यक्रमों को दूसरों से बेहतर बनाते हैं, विशेष रूप से विशिष्ट उद्देश्यों के लिए।

इसलिए आपको डेल्टा बनाने के लाखों तरीके देने के बजाय - जो इस लेख को पढ़ने में थोड़ा समय लेने वाला बना देगा - इसे सात वास्तव में अच्छे शोल्डर वर्कआउट प्रोग्राम में घटा दिया जाएगा, प्रत्येक एक अलग डेल्टा विकास लक्ष्य पर केंद्रित होगा।

किसी विशेष लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए व्यायाम चयन और आदेश, सेट / प्रतिनिधि, प्रशिक्षण मात्रा और विभिन्न उन्नत सिद्धांतों में हेरफेर कैसे किया जा सकता है, इस पर पूरा ध्यान दें।

यदि आपको कोई ऐसा कार्यक्रम मिल जाता है जिसे आप पसंद करते हैं, तो उसे 4-8 सप्ताह के लिए आज़माएँ, फिर नियमित प्रशिक्षण पर वापस जाएँ या सूची में से कोई अन्य योजना आज़माएँ।

प्रशिक्षण के लिए स्पष्टीकरण

• प्रस्तुत प्रशिक्षण योजनाओं में वार्म-अप सेट शामिल नहीं हैं। जितना आवश्यक हो उतना करें, लेकिन कभी भी अपनी मांसपेशियों को असफलता की ओर न धकेलें।
• एक वजन चुनें जो आपको संकेतित रेप रेंज में मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने की अनुमति देगा।
• यदि आपके पास एक प्रशिक्षण सहायक है, तो अपने सबसे भारी बेंच सेट पर कुछ मजबूर प्रतिनिधि करें। यदि आपके पास कोई साथी नहीं है, तो प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट पर ड्रॉप सेट करें, वजन को लगभग 25% कम करें जब मांसपेशियों की विफलता हो और विफलता के दूसरे बिंदु पर आगे बढ़ें।

लक्ष्य: कंधों की मांसपेशियों का एक सेट

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, हमेशा अपने कसरत को सबसे कठिन अभ्यासों के साथ शुरू करें- बहु-संयुक्त ओवरहेड प्रेस, डेल्टा प्रशिक्षण के मामले में-जो आपको अधिकतम कामकाजी वजन लेने की अनुमति देगा।

इस मांसपेशियों के निर्माण की कसरत में, पहले यौगिक व्यायाम के बाद दूसरा बहु-संयुक्त अभ्यास होता है, इसके बाद तीन डेल्टॉइड सिरों में से प्रत्येक के लिए अलगाव आंदोलनों: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। उच्च समग्र प्रशिक्षण मात्रा बनाए रखना भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

आप अपने वर्कआउट को कई तरीकों से अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। ओवरहेड प्रेस के लिए, डंबल्स का उपयोग करके शुरू करें, जिन्हें नियंत्रित करना थोड़ा अधिक कठिन होता है और एक बारबेल की तुलना में गति की अधिक रेंज प्रदान करता है। आप रिवर्स पिरामिड स्कीम का भी पालन करेंगे, जो आपको मांसपेशियों को विफलता के करीब लाते हुए दोहराव की संख्या बढ़ाने की अनुमति देगा।

पहले दो सेटों के लिए, काफी भारी वजन का उपयोग करें और कम रेप रेंज में काम करें - कुल मिलाकर 6 - अधिक ताकत हासिल करने के लिए आप थोड़े अधिक प्रतिनिधि और हल्के वजन के साथ प्राप्त कर सकते हैं।

आपकी मांसपेशियों की थकान और थकान के रूप में, बाद के सेटों में लगभग 5 किलोग्राम या प्रति पक्ष 2.5 वजन कम करें। अंत में, दो सबसे भारी सेटों पर, विशेष रूप से अंतिम सेट पर, एक साथी की मदद लें ताकि आप अंतिम दोहराव को "निचोड़" सकें।

चूँकि सामने वाले डेल्टा को छाती के दिन पर्याप्त काम मिलता है, और मध्य डेल्टा ओवरहेड प्रेस का खामियाजा उठाते हैं, यह असामान्य नहीं है कि पीछे के डेल्टा छूट जाएँ।

इस कसरत में, आप उन्हें अन्य दो से पहले प्रशिक्षित करेंगे, जब तक कि आपके पास थोड़ी अधिक ऊर्जा न हो। हालांकि, अपनी कमजोरियों के आधार पर इस सर्किट में आइसोलेशन एक्सरसाइज के क्रम को बेझिझक बदल सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपके डेल्टास काफी संतुलित हैं, तो बस आइसोलेशन मूवमेंट के क्रम को एक वर्कआउट से अगले वर्कआउट में बदल दें।

वर्कआउट 1: कंधे की मांसपेशियों को बढ़ाएं

1. बैठा हुआ डंबल प्रेस- 6, 6, 8, 10 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 2 मिनट)
2. वाइड ग्रिप वर्टिकल बारबेल रो- 8, 8, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 2 मिनट)
3. – 8, 10, 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 1 मिनट)
4. – 8, 10, 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट के बीच आराम करें)

उद्देश्य: डेल्टॉइड मांसपेशियों को राहत देना

उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन के साथ काम करना अब डेल्टोइड्स को गढ़ने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं माना जाता है।

यह कसरत कंधे के आकार (मध्यम वजन, मध्यम प्रतिनिधि) को बढ़ाने पर केंद्रित है और फिर प्रशिक्षण के दौरान और बाद में कैलोरी बर्न करने के लिए सुपरसेट के साथ संयुक्त उच्च प्रशिक्षण मात्रा (जिसे पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत या ईपीओसी कहा जाता है)। तीव्र मांसपेशियों के काम के दौरान शरीर में संचित अपूर्ण रूप से ऑक्सीकृत चयापचय उत्पादों को ऑक्सीकरण करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा, इसे ऑक्सीजन ऋण भी कहा जाता है)

वर्कआउट 2: डेल्टॉइड शेपिंग

सामान्य निष्पादन

1. सीटेड बारबेल प्रेस

सुपरसेट

1. स्टैंडिंग डंबल साइड उठाती है
2. बैठे हुए झुकाव में डम्बल के साथ हाथ फैलाना– 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)

सुपरसेट

1. - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)

सुपरसेट

1. पेक डेक सिम्युलेटर में ब्रीडिंग हैंड्स- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
2. एक विस्तारक या रबर बैंड का उपयोग करके पार्श्व लिफ्ट– 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)

लक्ष्य: नौसिखियों के लिए नींव रखना

इस बुनियादी कसरत में एक ओवरहेड प्रेस और तीन डेल्टोइड हेड्स में से प्रत्येक के लिए एक आइसोलेशन एक्सरसाइज शामिल है। पहले अभ्यास के लिए, फ्री वेट पर जाने से पहले मशीन का इस्तेमाल करें ताकि मूवमेंट को महसूस किया जा सके।

हालांकि मुक्त भार के लिए संक्रमण शुरू में आपके समन्वय के लिए एक समस्या होगी, लेकिन लंबे समय में यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बेहतर है। पहले उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें। वज़न तभी जोड़ें जब आप गति को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें।

वर्कआउट 3: नौसिखियों के लिए

1. ओवरहेड प्रेस सिम्युलेटर में बैठे
2. स्टैंडिंग डंबल साइड उठाती है– 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
3. निचले ब्लॉक से अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाएं– 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
4. – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: मध्य डेल्टॉइड बंडल का विकास

अपने कंधों को चौड़ा दिखाने के लिए, आपको मध्य डेल्टा पर जोर देने की जरूरत है। यह बदले में एक वी-आकार के धड़ को बनाने में मदद करता है, जिससे संकीर्ण कमर का भ्रम पैदा होता है। बेशक, इस तरह के वर्कआउट की कुंजी अधिक व्यायाम करना है जो मध्य डेल्टा को लक्षित करता है।

मुख्य अभ्यासों के अलावा, आप अलग-अलग प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के लिए अलगाव आंदोलनों के विभिन्न कोणों का उपयोग कर सकते हैं और अपने कसरत में पहले मध्यम शरीर विस्थापन के साथ ऐसे अभ्यास कर सकते हैं जब आपकी ताकत का स्तर उच्चतम होता है।

आप इस कसरत को अपने साप्ताहिक विभाजन में एक अधिक संतुलित डेल्ट कसरत के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं जहां तीनों सिर समान रूप से काम करते हैं (जैसे कसरत 1)।

कसरत 4: मध्य डेल्टा पर जोर

1. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस– 8 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 2 मिनट)
2. बारबेल पंक्तियाँ - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
3. साइड में हल्का सा झुकाव रखते हुए खड़े होने के दौरान एक हाथ से डंबल को पार्श्व में उठाना- प्रत्येक हाथ में 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
4. स्टैंडिंग डंबल साइड उठाती है– 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: पोस्टीरियर डेल्टॉइड बंडल का विकास

रियर डेल्ट शुरुआती और समर्थक बॉडीबिल्डर दोनों से समान रूप से पिछड़ जाते हैं। सीधे शब्दों में कहें, उन्हें पूर्वकाल और मध्य डेल्टा के समान उत्तेजना नहीं मिलती है, जो छाती के लिए व्यायाम और कंधों के लिए बहु-संयुक्त आंदोलनों में सक्रिय रूप से काम करती हैं।

पिछला डेल्ट अप्रत्यक्ष रूप से बैक डे पर लोड होता है, लेकिन फिर भी, बहुत से भारोत्तोलक "मिरर" मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यदि आपका पिछला डेल्टा पिछड़ रहा है, तो बस 4-8 सप्ताह के लिए इस दिनचर्या का पालन करें या इसे अधिक संतुलित कंधे कार्यक्रम के साथ वैकल्पिक करें।

वर्कआउट 5: रियर डेल्ट्स पर फोकस करें

1. बैठा हुआ डंबल प्रेस– 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 2 मिनट)
2. झुकी हुई बेंच पर छाती पर लेटे हुए डंबल के साथ ब्रीडिंग आर्म्स– 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
3. ऊपरी ब्लॉकों से एक क्रॉसओवर में ब्रीडिंग हैंड्स
4. पेक डेक सिम्युलेटर में ब्रीडिंग आर्म्स– 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: पूर्वकाल डेल्टॉइड बंडल का विकास

यदि आप चेस्ट को प्रशिक्षित करते हैं, तो संभवतः आपके पास पहले से ही अच्छी तरह से विकसित फ्रंट डेल्ट हैं। आखिरकार, वे छाती के सभी अभ्यासों में काम करते हैं, विशेष रूप से जो झुके हुए तल पर किए जाते हैं।

लेकिन अपेक्षाकृत कमजोर फ्रंट डेल्ट्स आपको बड़ी चेस्ट नहीं बनाने देंगे, इसलिए यहां एक फ्रंट डेल्ट-फोकस्ड वर्कआउट है जिसे आप अपने नियमित कंधे वर्कआउट के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं।

अपने वर्कआउट को छाती और कंधों में विभाजित करें, विशेष रूप से फ्रंट डेल्ट्स पर जोर देने के साथ ताकि सत्रों के बीच पूरी तरह से ठीक होने के लिए उनके बीच कम से कम 48 घंटे का समय हो।

वर्कआउट 6: फ्रंट डेल्ट्स पर फोकस करें

1. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस– 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 2 मिनट)
2. – 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 2 मिनट)
3. आपके सामने डम्बल उठाना– 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
4. निचले ब्लॉक से अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाएं– 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)

उद्देश्य: डेल्टास को प्री-टायर करना

चेस्ट ट्रेनिंग की तरह, कंधों को प्रशिक्षित करते समय ट्राइसेप्स कभी-कभी एक सीमित कारक हो सकता है, खासकर जब प्रेस करते हैं।

यदि आपके कंधों को उचित कार्यभार मिलने से पहले ही आपकी ट्राइसेप्स हमेशा थक जाती है, तो आप कभी भी अपने डेल्टास को पूर्ण विफलता तक नहीं ला पाएंगे।

पूर्व थकान विधि इस समस्या को हल करती है। यहां आप पहले डेल्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज करते हैं और फिर ट्राइसेप्स अभी भी मजबूत होने पर बेसिक प्रेसिंग मूवमेंट करते हैं। इस प्रकार, ट्राइसेप्स से पहले डेल्टास विफल हो जाएंगे।

भले ही आइसोलेशन एक्सरसाइज करते समय आपके डेल्टास ताजा और मजबूत होंगे, क्योंकि आप उन्हें पहले करते हैं, अपनी कोहनी पर अतिरिक्त तनाव के कारण भारी वजन उठाने के प्रलोभन से बचें।

इसके अलावा, चूंकि जब तक आप बहु-संयुक्त अभ्यास शुरू करते हैं, तब तक मांसपेशियां पहले से ही बहुत थकी हुई होती हैं, ओवरहेड प्रेस का मशीन संस्करण थोड़ा सुरक्षित हो सकता है।

व्यायाम के क्रम को बदलने से, आपकी मांसपेशियां आइसोलेशन मूवमेंट पर थोड़ी मजबूत होंगी, लेकिन ओवरहेड प्रेस पर थोड़ी कमजोर होंगी, इसलिए काम के वजन को तदनुसार समायोजित करें।

वर्कआउट 7: प्री-थकान विधि

1. निचले ब्लॉक से लेटरल आर्म लिफ्ट- प्रत्येक हाथ में 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
2. अपने सामने बार को सीधी बाहों में उठाना- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 मिनट)
3. पेक डेक सिम्युलेटर में ब्रीडिंग आर्म्स– 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 60-90 सेकंड)
4. – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 2 मिनट)
5. – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी 2 मिनट)

आप कैसे हैं, जेफ कैवलियर फिर से आपके साथ हैं और आज मैं आपके कंधों को क्रिसमस ट्री की तरह जलाऊंगा। इतना तीव्र 3 मिनट जिम में कंधे की कसरतकेवल एक जोड़ी डम्बल के उपयोग की आवश्यकता है। और, शायद, यहाँ विडंबना है - ये ऐसे व्यायाम होंगे जो आप पहले भी कई बार कर चुके हैं, लेकिन इस तरह से नहीं।

और इसलिए, सबसे अधिक संभावना है, आपने बहुत कुछ किया है:

• ललाट लिफ्ट;
• किनारों पर उगता है;
• डेल्टास के पिछले सिरों पर लिफ्ट करता है।

लब्बोलुआब यह था कि आप अपने डेल्टास के सामने, किनारे, पीछे के सिरों पर काम करना चाहते थे। लेकिन क्या आपने कभी शरीर की स्थिति बदलने के बारे में सोचा है ताकि इस तरह से:

• अकेले डेल्टास की तुलना में बहुत अधिक काम करें;
• और इन अभ्यासों का आपके डेल्टास पर पड़ने वाले सभी प्रभावों को बदलने के लिए भी।

ऐसा क्यों?

मैं एक कारण के लिए फर्श पर गिर गया। हम इसे घुटने टेकने वाला शोल्डर सेट कहते हैं। और आपको केवल तीन मिनट के लिए सभी आंदोलनों को वैकल्पिक रूप से करने की आवश्यकता है। यह अभी भी ज्ञात नहीं है कि क्या आप इसका सामना कर सकते हैं। मुझे यकीन है कि बहुत से लोग नहीं करेंगे।

और सभी क्योंकि डेल्टॉइड मांसपेशियों को घेरने वाली छोटी मांसपेशियां सबसे अधिक कमजोर होती हैं, क्योंकि वे डेल्टा प्रशिक्षण में शामिल नहीं थीं। हमें उन्हें रोजगार उपलब्ध कराना चाहिए। इसलिए, हम "बंद गतिज श्रृंखला" की स्थिति में फर्श पर खड़े होते हैं, जिसका अर्थ है कि हमारे पास एक जैविक प्रतिक्रिया है (अर्थात, हमारे हाथ फर्श के संपर्क में हैं)।

बंद सर्किट, जैसे फर्श पर पैरों के साथ (एक बंद सर्किट में जैसे स्क्वाट्स में)। दिलचस्प बात यह है कि इसी स्थिति से हम तब विकसित हुए जब हम अपने हाथों से जमीन को छूते हुए चार अंगों पर चले। इसलिए स्कैपुलर की मांसपेशियां हमेशा हमारे डेल्ट्स के साथ बेहतर तरीके से काम करती हैं, जब वे जमीन के संपर्क में होती हैं।

तो, हम इसे व्यवहार में कैसे लाएँ?

यदि हम अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करते हैं और पहला व्यायाम करना शुरू करते हैं - डंबल ललाट उठाता है, नियमित लिफ्टों की तुलना में थोड़ा अधिक भी। आपको न केवल अपने सामने अपना हाथ उठाना है, बल्कि एक कोण पर थोड़ा और आगे जाना है। यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

इस पोजीशन में होने और अपने हाथ को अपने सामने ऊपर उठाने पर, ऊपर के बिंदु पर गुरुत्वाकर्षण पूरी तरह से मेरी उठी हुई भुजा पर कार्य करता है, जिससे मैं कंधे के अग्र भाग (फ्रंट डेल्टास) को ठीक से काम करता हूँ। मैंने यह त्याग नहीं किया, लेकिन मैंने और क्या किया? - सापेक्ष गति। अगर मैं अपना हाथ ऊपर उठाता हूं, तो जब मैं बैठता हूं, तो इस आगे झुकाव के कारण इसकी स्थिति सामान्य से अधिक होगी।

अब, यदि भुजा को ऊंचा उठाया जाता है, तो निचला समलंब तुरंत हाथ को पकड़ने में मदद करने के लिए संलग्न होना शुरू कर देता है। यह उनका कार्य है - आपके सामने हाथ को ऊपर उठाते हुए कंधे को स्थिर करने में सहारा देना।

इस प्रकार, हम केवल फर्श पर गिरने से अतिरिक्त लाभ प्राप्त करते हैं और जब हम अपने सामने डम्बल उठाते हैं तो यह नहीं मिलता है।

अगली चाल

बारी-बारी से दाएँ और बाएँ हाथ से डंबल को साइड में उठाना। इस तरह आप कुछ सेकंड के बाद इस सेट को करते रहेंगे। इसे अपने घुटनों पर करने में यहाँ क्या फायदा है?

हम फिर से खुद को "बंद गतिज श्रृंखला" की स्थिति में पाते हैं - जब हम एक हाथ उठाते हैं, तो सारा वजन दूसरे में स्थानांतरित हो जाता है। कंधे के जोड़ की स्थिरता और स्थिरता बनाए रखने के लिए यह स्थिति सबसे अच्छी है। हाथ को बगल में उठाकर, हम फिर से उस प्रभाव का त्याग नहीं करते हैं जो मध्य डेल्टा पर पड़ता है, लेकिन रॉमबॉइड की मांसपेशियां भी इसमें शामिल होंगी। ये सभी मांसपेशियां कंधे के ब्लेड से जुड़ी होती हैं, और आप अपने कंधे के ब्लेड को हिलाए बिना अपना हाथ नहीं हिला सकते।

अगर हमें इन सभी मांसपेशियों को एक साथ मिलकर काम करने का मौका मिले, तो हमें अधिक प्रभावी व्यायाम मिलेगा। इसके लिए हमें केवल व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति को बदलने की आवश्यकता है!

आइए आगे बढ़ते हैं - डेल्टास के पिछले सिर पर हाथ उठाते हुए

आप जानते हैं कि यह चाल आमतौर पर पहले से ही झुकी हुई स्थिति में की जाती है, इसलिए हमें वास्तव में यहाँ कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता है। के अपवाद के साथ:

• हमें संक्रमण की आवश्यकता नहीं है, यह समय बर्बाद नहीं करता है;
• कोई आराम नहीं होगा - आप तुरंत अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

मैं हमेशा इसे वैसे ही करता हूं जैसे मैंने आपको हमेशा सिखाया है - हाथ को शरीर के पीछे ले जाना और एक बाहरी घुमाव जोड़ना।

और अंत में हम यहाँ एक और अभ्यास जोड़ेंगे। आखिरकार, हम जानते हैं कि रोटेटर कफ की मांसपेशियां और बाहरी घुमाव के दौरान उनकी गतिविधि कितनी महत्वपूर्ण है।

हम इस जोड़ को यहां डब्ल्यू-आकार के उभारों के साथ पक्षों तक करेंगे, जहां हमें सक्रिय रूप से प्रयास करना चाहिए, इसलिए बोलने के लिए, हमारे पीछे डम्बल को "फेंक" दें, हमारे हाथों से डब्ल्यू अक्षर का निर्माण करें। यह आपको तुरंत संलग्न करने की अनुमति देगा कंधे के रोटेटर।

तो यहाँ आंदोलनों का क्रम है: बारी-बारी से सामने के घुटने के ऊपर से वैकल्पिक तरफ उठने की कोशिश करें, वैकल्पिक रूप से W- आकार की उठाएँ। फिर शुरुआत में लौटें और पूरे सर्कल को फिर से दोहराएं। इस सेट को तीन मिनट के लिए करें, कम से कम कोशिश करें, इस समय के दौरान किए गए दोहराव की संख्या की परवाह किए बिना!

यह एक कठिन व्यायाम है, और अच्छे कारण के लिए है। चूंकि आपकी मांसपेशियों को इस तरह से काम करने की आदत नहीं है, हालांकि उन्हें ऐसा करना चाहिए।

दोस्तों, आपको अपने शरीर को उस तरह से काम करने देना चाहिए जैसा उसे करना चाहिए, नहीं तो आपका परिणाम रुक जाएगा! और मैं आपको विश्वास दिलाता हूं - जैसे ही आप इस अभ्यास में अपने प्रदर्शन में सुधार करना शुरू करेंगे, आप दूसरों के प्रदर्शन में सुधार करेंगे!

उदाहरण के लिए, मुझे ओवरहेड प्रेस पसंद है, लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको कंधे के ब्लेड के ऊपरी घुमाव का उपयोग करने की आवश्यकता है, और आप इसे करते हैं। हालाँकि, यह अभ्यास कंधे के ब्लेड के ऊपर की ओर घूमने का प्रशिक्षण नहीं देता है। मैं क्या कहना चाहता हूँ? - आप शोल्डर ब्लेड रोटेशन कर सकते हैं, लेकिन बहुत ही अस्वास्थ्यकर तरीके से और इसे करने के लिए आपको अपने कंधों का त्याग करना होगा। लेकिन आप ऐसा करने के लिए कोर स्थिरीकरण और निचले ट्रैप सक्रियण प्राप्त कर सकते हैं, और यदि नहीं, तो आप परेशानी में हैं।

आज के सेट की तरह व्यायाम करने से आपको इस या किसी अन्य व्यायाम पर बेहतर प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद मिलती है। दोस्तों, इस योजना को आजमाएं! मुझे पता है यह आपकी मदद करेगा!

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डेल्टॉइड मांसपेशियों पर नियमित प्रशिक्षण से कंधे की कमर की चौड़ाई बढ़ जाती है। एथलीट की उपस्थिति पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, अच्छी तरह से विकसित कंधों की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक संकीर्ण कमर सबसे अधिक लाभप्रद दिखती है।

शोल्डर मास ट्रेनिंग को सबसे कठिन माना जाता है। कंधों में तीन बीम होते हैं, और ऐसे कोई व्यायाम नहीं होते हैं जो समान रूप से और एक साथ एक ही बार में काम करते हैं। इसके लिए कंधों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की पसंद पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनके डेल्टा एक शिथिल मांसपेशी समूह हैं।

अलग-थलग और बुनियादी अभ्यास करके कंधों के वजन में वृद्धि की जाती है। उत्तरार्द्ध सर्वोपरि महत्व के हैं। उनका उद्देश्य कई काम करना है, न कि एक अलग डेल्टा बीम, वे ट्राइसेप्स का काम करते हैं। हालांकि, दुर्भाग्य से, बुनियादी अभ्यासों का कार्यान्वयन आपको समान भार प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है।

शुरुआती तगड़े लोगों को सलाह दी जाती है कि वे पहले अपने वर्कआउट में केवल बुनियादी व्यायाम शामिल करें। इंसुलेटर बाद में जोड़ा जाना चाहिए। वे तब आवश्यक हो जाते हैं जब कुछ बीम उन्हें "खींचने" के लिए विकास में पिछड़ने लगते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए जो हाल ही में जिम आए हैं, यह कुछ बुनियादी अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। कभी-कभी एक भी काफी होता है। अनुभव वाले एथलीटों को बहुत अधिक भार की आवश्यकता होती है। प्रत्येक बीम को पंप करने के लिए, उन्हें 2-4 आइसोलेटिंग और 2-3 बुनियादी अभ्यास करने चाहिए।

विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 गुना होनी चाहिए, और प्रत्येक 8-12 में दोहराव होना चाहिए। यह तीव्रता उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। जब एक एथलीट ताकत के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए काम करता है, तो दृष्टिकोणों में दोहराव कम से कम 4-6 गुना कम हो जाता है।

कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. खड़े होकर प्रदर्शन किया।
2. जो बैठ कर किया जाता है।
3. , बार को व्यापक पकड़ के साथ रखा जाता है।
4. डम्बल के साथ झूलने के लिए तीन विकल्प, खड़े होकर वजन उठाना, आपके सामने झुकना।

सभी अभ्यास 3-4x8-12 किए जाते हैं। यह झूलों की हर भिन्नता पर लागू होता है।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम नौसिखियों के लिए उपयुक्त नहीं है। यह उन एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। कम अनुभवी एथलीटों को इसमें से आइसोलेशन एक्सरसाइज को हटा देना चाहिए, जो स्विंग्स हैं।

मांसपेशियों को आदत डालने और प्रगति जारी रखने से रोकने के लिए, अनुभवी एथलीट समय-समय पर प्रशिक्षण प्रक्रिया में बदलाव करते हैं। सबसे बड़ा प्रभाव जबरन दोहराव, ड्रॉप और सुपरसेट द्वारा लाया जाता है।

व्यायाम करते समय कौन सी सुरक्षा सावधानियां बरतनी चाहिए?

डेल्टा प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का जोखिम अधिक होता है। यह कंधे के जोड़ की संरचना के कारण है, जिसमें तीन बीम होते हैं, बेंच प्रेस और कर्षण के प्रदर्शन में इसकी प्रत्यक्ष भागीदारी होती है, साथ ही साथ 180 डिग्री का रोटेशन भी होता है। और अगर एथलीट सुरक्षा नियमों को नहीं जानता या उनकी उपेक्षा करता है, तो कोई भी डेल्टा व्यायाम संभावित खतरनाक खतरा बन जाता है।

खुद को बचाने के लिए चोट के जोखिम को कम करने के लिए सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करने की अनुमति देता है:

• डेल्टास पर प्रत्येक पाठ हमेशा एक उच्च-गुणवत्ता और अच्छे वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए;
• कामकाजी दृष्टिकोण शुरू करते समय, वार्म-अप सेट करना अनिवार्य है;
• अधिकतम भार न लें और एक विश्वसनीय सुरक्षा जाल के साथ काम करें - अंतिम दृष्टिकोण पर एक भागीदार;

ऐसे व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनमें कंधे के जोड़ के लिए अप्राकृतिक गति शामिल हो। एक प्रमुख उदाहरण ओवरहेड बारबेल प्रेस है। यदि इस तरह के अभ्यासों की आवश्यकता है, तो आपको सीमित गति के साथ ही काम करना चाहिए।

विकास में पिछड़ रहे डेल्टा को "खींचें" कैसे?

अधिकांश एथलीटों में डेल्टॉइड मांसपेशियों के पिछड़ने की प्रवृत्ति होती है। और अगर पहले यह समस्या व्यावहारिक रूप से अघुलनशील थी, तो शरीर सौष्ठव के विकास के वर्तमान चरण में बड़ी संख्या में बड़ी मात्रा में तरीके विकसित किए गए हैं जो अधिकतम दक्षता के साथ डेल्टा को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं। मजबूर प्रतिनिधि, सुपर-सेट और ड्रॉपसेट की मदद से, एथलीट शाब्दिक रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों को झटका दे सकते हैं, अर्थात कंधों को बड़ा कर सकते हैं।

यदि कोई एथलीट बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण विधियों का सहारा लेता है, तो उसे इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि वे शरीर को बहुत कम कर देते हैं। इसलिए, हर पाठ में इस सिद्धांत के अनुसार काम करना किसी भी तरह से संभव नहीं है। इस सिफारिश की उपेक्षा आपको कोई अविश्वसनीय प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन ओवरट्रेनिंग की गारंटी देती है। नीचे दिए गए कार्यक्रम को महीने में दो बार बेहतर तरीके से दोहराया जाता है, लेकिन अधिक बार नहीं।

ड्रॉप सेट और सुपरसेट के साथ डेल्टास के लिए चौंकाने वाला प्रशिक्षण

प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसमें कम से कम दस मिनट लगते हैं। इसमें छोटे वज़न के साथ काम करना, शरीर और भुजाओं को घुमाना, साथ ही साथ अन्य वार्म-अप मूवमेंट शामिल हैं।

जब वार्म-अप भाग समाप्त हो जाए, तो मुख्य भाग पर जाएँ:

एक को ब्लॉक करें

• बेंच प्रेस स्टैंडिंग (2 वार्म-अप + 10 रेप्स के 3 वर्किंग सेट);
• एक विस्तृत पकड़ के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति (2 वार्म-अप + 10 प्रतिनिधि के 3 कार्य सेट)।

इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, वे आगे और पीछे के डेल्टास पर काम करने के उद्देश्य से सुपरसेट्स की ओर बढ़ते हैं।

ब्लॉक टू

• सीटेड डंबल प्रेस + टिल्ट डंबल स्विंग्स (प्रत्येक सेट में 8-10 प्रतिनिधि के 3 सुपरसेट) - सुपरसेट के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं है, और सेट के बीच ठहराव 20 सेकंड से अधिक नहीं है। ड्रॉप सेट से पहले कुछ मिनट आराम भी करें।

ये अभ्यास पीछे और सामने डेल्टास के लिए काफी थकाऊ हैं। कंधों पर काम को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, यह केवल बीच वाले को काम करने के लिए बना रहता है, जो आपको ड्रॉप सेट करने की अनुमति देता है।

ब्लॉक तीन

• खड़े होने पर पक्षों पर डंबेल प्रजनन (दूसरे दृष्टिकोण में 50% वजन कम करने के साथ 3 नियमित बूंदों, बूंदों के प्रत्येक सेट में 10 प्रतिनिधि)।

ड्रॉप सेट निम्नलिखित योजना के अनुसार किए जाते हैं: सबसे पहले, वे एक एथलीट के लिए सामान्य वजन के डम्बल लेते हैं, और 10 पुनरावृत्तियों के बाद, वे तुरंत वेटिंग एजेंटों पर स्विच करते हैं, जो वजन में 2 गुना हल्के होते हैं, समान संख्या में दोहराव करते हैं।

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, यह गारंटी दी जाती है कि डेल्टॉइड मांसपेशियों को आगे के विकास के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मिलेगा। अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के संयोजन में शॉक प्रशिक्षण नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि तंत्रिका तंत्र पर भार पहले से ही बहुत अधिक है। यदि पाठ पूरी तरह से समाप्त नहीं हुआ है, तो 2 दोहराव जोड़ने या किसी एक अभ्यास के लिए कई दृष्टिकोण बनाने की अनुमति है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, लेकिन शरीर को ख़राब नहीं करने के लिए, आपको निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करना चाहिए:

• वर्णित कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण विफलता के बिंदु तक नहीं किया जाना चाहिए। चयनित कामकाजी वजन ऐसा होना चाहिए कि एथलीट प्रशिक्षण के भीतर इष्टतम संख्या में 1-2 और पुनरावृत्ति करने में सक्षम हो।
• सुपरसेट और ड्रॉप सेट दोनों ही उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं। वे ऊर्जा भंडार को बहुत कम कर देते हैं। इसलिए कक्षा में एनर्जी ड्रिंक और आइसोटोनिक्स लेना चाहिए।

थका देने वाले वर्कआउट के बाद जल्दी ठीक होना जरूरी है। आप कुछ घंटों में खा सकते हैं, लेकिन शरीर में पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए प्रोटीन शेक लेना तुरंत बेहतर होता है।

कंधे के जोड़ को डेल्टॉइड मांसपेशी द्वारा कवर किया जाता है, जिसमें तीन सिर होते हैं: पूर्वकाल, मध्य, पश्च। यह डेल्टोइड मांसपेशियों को मजबूत करने से जुड़ा प्रशिक्षण है जो वांछित राहत की ओर ले जाता है। सामान्य जीवन में, लड़कियां व्यावहारिक रूप से जिम में प्रशिक्षण के दौरान कंधे की मांसपेशियों के समूह का यथासंभव गहन उपयोग नहीं करती हैं।

जिम में कंधे के प्रशिक्षण में सभी 3 मांसपेशियों के सिर पर एक समान भार शामिल होना चाहिए, इससे वांछित परिणाम में तेजी लाने और चोट से बचाने में मदद मिलेगी।

यहां कुछ प्रमुख बिंदु दिए गए हैं जो आपको अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने और गलतियों से बचने में मदद करेंगे।

• व्यायाम के साथ अपने कंधों को पंप करने से डरो मत: एक लड़की में डेल्टोइड्स तभी बढ़ सकते हैं जब वह टेस्टोस्टेरोन और भारी भार वाली विशेष तैयारी करती है।
• विभिन्न अभ्यासों, वैकल्पिक तकनीकों का उपयोग करें: स्पोर्टी सिल्हूट की खोज में डम्बल और एक बारबेल आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं।
• अपने लिए पहले से एक नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें: सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के लिए पर्याप्त है।
• लोड के बारे में मत भूलना: इससे पहले कि आप कंधे का व्यायाम करना शुरू करें, अपनी मांसपेशियों को पांच मिनट के वार्म-अप के साथ गर्म करें, अपने कंधों के साथ परिपत्र गति करें और डंबल के साथ पक्षों को स्विंग करें।
• 3-5 दृष्टिकोणों में व्यायाम करने का प्रयास करें।
• 5 किलो के कुल वजन से शुरू करें, 1 किलो वजन साप्ताहिक रूप से बढ़ाएं।

लोकप्रिय

जिम में कंधे का प्रशिक्षण: व्यायाम का एक सेट

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस - 1

1. गर्दन को सीधी पकड़ से पकड़ें, कॉलरबोन के स्तर पर बारबेल को पकड़ें।
2. अपनी कोहनी को अंत तक सीधा करते हुए बार को ऊपर की ओर दबाएं।
3. फिर बार को नीचे करें।
4. शरीर की स्थिति देखें: शरीर और सिर को सम और सीधा रखना चाहिए, यदि स्थिति गलत है, तो आप संतुलन खो सकते हैं।
5. व्यायाम को 3-5 सेट के लिए 5 बार दोहराएं।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस - 2

1. बारबेल को कंधों (1.5 गुना) की तुलना में थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ लें, इसे निचले हाथों में श्रोणि के स्तर पर पकड़ें।
2. बार को कॉलरबोन के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनी को ऊपर खींचें।
3. बार को शुरुआती स्थिति में कम करें।
4. 3-5 सेट के लिए 7-9 बार दोहराएं।

बैठा हुआ डंबल प्रेस

1. 2.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लें (कुल वजन 5 किलोग्राम के बराबर होना चाहिए), एक बेंच या सिम्युलेटर पर बैठें।
2. अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को नीचे करें।
3. डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं, उन्हें उच्चतम बिंदु पर स्पर्श करें।
4. कोण रखते हुए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे करें।
5. व्यायाम को 3-5 सेट के लिए 7 बार दोहराएं।

स्टैंडिंग डंबल प्रेस

1. सीधे खड़े हो जाएं, 2.5 किलो डंबल लें, अपने हाथों को कंधे की सीध में रखें, कोहनियां मुड़ी हुई और नीचे देखें।
2. अपनी भुजाओं को इस प्रकार मोड़ें कि आपकी हथेलियां सीधे सामने की ओर देखें।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
4. व्यायाम को 3-5 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

माही बेंच पर डम्बल करती है

1. इसके लिए बेंच या सिमुलेटर की मदद से पेट के बल लेट जाएं।
2. अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें और धीरे-धीरे उन्हें साइड में फैलाना शुरू करें।
4. अपनी बाहों को 5 सेकंड के लिए खुला रखें, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
5. व्यायाम को 3-5 सेट में 7 बार दोहराएं।

बेंच खींचो

1. बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करने के बाद पेट के बल नीचे लेट जाएं।
2. अपने निचले हाथों में डम्बल पकड़ें, अपनी कलाइयों को पीछे की ओर आगे की ओर मोड़ें।
3. शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं और कंधों को पीछे की ओर झुकाएं, कोहनियों को समकोण पर मोड़ें।
4. चरम बिंदु पर, कंधे शरीर के साथ एक ही तल पर होते हैं, और इसके लंबवत अग्रभाग नीचे की ओर निर्देशित होते हैं।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 3-5 सेटों में 10-12 बार दोहराएं।

एक झुकाव बैठे में डंबेल का तलाक

1. बेंच के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
2. डम्बल को अपने निचले हाथों में पकड़ें, उन्हें कंधे के स्तर तक फैलाना शुरू करें।
3. शरीर की स्थिति न बदलें, एक हाथ से काम करें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें और व्यायाम को 3-5 सेटों में 10-12 बार दोहराएं।

डंबल उठाना

1. अपनी तरफ या एक बेंच पर लेटें, अपनी बांह की कलाई पर झुकें।
2. अपने खाली हाथ से ओवरहैंड ग्रिप वाला डंबल लें।
3. हाथ को भार के साथ लंबवत उठाएं, शीर्ष बिंदु पर पकड़ें और धीरे-धीरे इसे जांघ तक कम करें।
4. 3-5 सेट में दोनों तरफ बारी-बारी से 10-12 बार दोहराएं।

डेल्टास के विकास का सौंदर्यशास्त्र महिलाओं के प्रशिक्षण का एक समान रूप से महत्वपूर्ण पहलू है, इसलिए लड़कियों के लिए जिम में कंधे के व्यायाम को सही ढंग से चुना जाना चाहिए और उच्च गुणवत्ता के साथ प्रदर्शन किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए कंधे की कमर का एक सुंदर पुष्ट रूप खोजना मजबूत सेक्स के लिए किसी से कम महत्वपूर्ण नहीं है। मजबूत कंधे की मांसपेशियों के बिना, अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना असंभव है, क्योंकि कंधे के जोड़ के मजबूत स्नायुबंधन ऊपरी अंगों के साथ-साथ पीठ और छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक हैं।

लोडिंग की तकनीक और आवृत्ति पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि संयुक्त और स्नायुबंधन आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। जिम में महिलाओं के कंधों पर वर्कआउट करने से न केवल मांसपेशियां विकसित होती हैं, बल्कि एक सुंदर मुद्रा भी बनती है।

कंधे को पूरे मानव शरीर में सबसे मोबाइल जोड़ माना जाता है। हिंज के रूप में, कंधे का संयुक्त कैप्सूल ऊपर और नीचे, आगे और पीछे की गति की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति देता है जो हम हर दिन करते हैं। कंधे का बॉल और सॉकेट वास्तव में कई छोटे हिस्सों से बना होता है - जिसमें छोटे टेंडन, लिगामेंट्स और मांसपेशियां शामिल हैं। कंधे की संरचना की जटिलता के कारण, यह वास्तव में शरीर का बहुत स्थिर या टिकाऊ हिस्सा नहीं है। कंधे स्थिर और मजबूत रहने के लिए नरम संयोजी ऊतक पर निर्भर करते हैं। तो जब संयोजी ऊतक सूजन हो जाता है या समय के साथ खराब हो जाता है (अक्सर उम्र, ऑस्टियोआर्थराइटिस, या अत्यधिक उपयोग के कारण), कंधे का दर्द एक आम परिणाम होता है।

कंधे के जोड़ को डेल्टॉइड मांसपेशी द्वारा कवर किया जाता है, जिसे तीन बंडलों में विभाजित किया जाता है: पूर्वकाल में कंधे के बाहरी घुमाव के दौरान बांह के लचीलेपन और पार्श्व अपहरण का कार्य होता है, बीच वाला क्षैतिज रूप से हाथ का अपहरण करता है, पीछे वाला हाथ होता है विस्तार समारोह। जिन अभ्यासों में हाथ ललाट लिफ्ट करते हैं, उनमें सामने का डेल्टा शामिल होता है। मध्य डेल्टा पार्श्व लीड के साथ काम करता है - स्विंग्स, बेंच प्रेस। पिछला डेल्टा अपहरण में योगदान देता है - हथियारों को पीछे खींचता है और झूलता है। प्रशिक्षण में, व्यापक विकास के लिए डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी तीन भागों का काम करना महत्वपूर्ण है। जिम में कंधे के प्रशिक्षण में, पीठ के निचले हिस्से सहित एक मजबूत पीठ लड़कियों के लिए बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। एथलीटों या जो अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए कंधे शरीर के सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले हिस्सों में से एक हैं - वे भारी वस्तुओं को उठाने में शामिल होते हैं।

लड़कियों के लिए जिम्नास्टिक और कंधों के लिए व्यायाम के सेट का पुरुष प्रशिक्षण से ज्यादा अंतर नहीं है। बेशक, कंधे के व्यायाम के सौंदर्य संबंधी लाभ भी होते हैं। कंधे के व्यायाम न केवल आपके हाथ की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, बल्कि उन्हें महिलाओं के लिए उनके ऊपरी शरीर को गोल और टोंड लुक देने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। इसके लिए, कमजोर सेक्स को भी डेल्टा के सभी बंडलों के लिए बुनियादी और पृथक दोनों तरह के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, किसी भी लिंग को भारी वजन वाले आधार की आवश्यकता होती है, जिसमें कम संख्या में दोहराव (10-12 के 3-4 सेट) होते हैं। इस मामले में, 15-20 दोहराव के 4-5 सेटों के लिए प्रत्येक बंडल पर काम करते हुए, अलगाव को मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है। लड़कियों के लिए कंधे और पीठ के वर्कआउट की शुरुआत दस मिनट के कार्डियो वर्कआउट से होनी चाहिए, कंधे के जोड़ों को भारी भार से पहले अच्छी तरह से गर्म करने की जरूरत होती है।

आमतौर पर लड़कियां एब्स और हिप्स पर फोकस करना पसंद करती हैं और कंधों पर एक्सरसाइज को नजरअंदाज कर देती हैं। हालाँकि, टोंड और गोल कंधे बहुत अच्छे लगते हैं और आपके कूल्हों और कमर को पतला बनाते हैं। इसके अलावा, वे आपके शरीर को अधिक सुडौल बना सकते हैं, और चूंकि आपके डेल्टोइड्स लगभग सभी अभ्यासों में उपयोग किए जाते हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपके कंधे काफी चौड़े हैं और आप उन्हें और भी अधिक विस्तारित नहीं करना चाहते हैं, तो डेल्टा के मध्य बीम पर आइसोलेशन एक्सरसाइज को हटा दें, जिसका विकास कंधों की चौड़ाई के लिए जिम्मेदार है। अधिकांश भाग के लिए आगे और पीछे के बीम पर विकासात्मक अभ्यास छोड़ दें, लेकिन बुनियादी अभ्यास करें जिसमें मध्य डेल्टा अप्रत्यक्ष रूप से काम करेंगे। अधिकांश अभ्यासों के लिए, आपको मुफ्त वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। विशेष रूप से मध्यम बंडलों पर भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, बहुत भारी वजन का उपयोग करने से भी चोट लग सकती है। उन्हें चुनें जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त भारी हों लेकिन आपको उचित तकनीक बनाए रखने की अनुमति दें।

अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको तकनीक के सही निष्पादन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे अपने कंधों पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूवमेंट करें। झूलने और मरोड़ने से बचें। अंत में, अपने वर्कआउट के बाद कुछ समय स्ट्रेचिंग में बिताएं।

लड़कियों को सप्ताह में एक बार कंधे का प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है, जबकि इसे अन्य मांसपेशियों के साथ जोड़ा जाता है। जिम में कंधों पर प्रशिक्षण परिसरों में, लड़कियां अतिरिक्त रूप से पीठ जोड़ सकती हैं। साथ ही, कंधों को पैरों के साथ जोड़ा जा सकता है - अधिक तैयार होने के लिए, या शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए एक अलग दिन पर। जिम में लड़कियों के लिए आर्म एंड शोल्डर एक्सरसाइज भी एक वर्कआउट में की जा सकती है।

शुरुआती लोगों के लिए, सर्किट प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है जिसमें एक समय में सभी मांसपेशी समूहों का काम किया जाता है। बाद में, आप विभाजन प्रशिक्षण के अधिक उन्नत स्तर पर जा सकते हैं। लड़कियों के लिए जिम में कक्षाओं के अगले सेट में पहले से ही एक दिन में हथियारों और कंधों का प्रशिक्षण शामिल होगा।

जिम में कंधों का व्यायाम

नीचे कंधों के लिए तकनीकें और व्यायाम हैं जो लड़कियों को जिम में करने चाहिए।

निम्नलिखित अभ्यास उन लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं जो फ्रंट बीम सहित डेल्टा पर भार प्राप्त करना चाहती हैं।

आपके सामने स्मिथ में बेंच प्रेस

यह एक बुनियादी और काफी प्रभावी कंधे का व्यायाम है। अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, अपनी छाती को गोल न करें!

• 75 डिग्री के कोण पर बैठें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपरी छाती से बारबेल को निचोड़ें;
• श्वास लेना - नीचे करना।

आप बैठकर, बेंच के पीछे आराम करते हुए एक आसान संस्करण का प्रदर्शन कर सकते हैं, ताकि आप अपने पैरों पर भार कम कर सकें और रॉकिंग को रोक सकें।

• गर्दन को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लें, ठोड़ी के नीचे कंधों के पास पकड़ें;
• साँस छोड़ें: अपने सिर पर बार को निचोड़ें;
• इनहेल: बार को अपने कंधों पर लौटाएं।

शरीर की स्थिति को स्थिर करना महत्वपूर्ण है, इसके लिए आप अपनी पीठ को दीवार के सहारे टिका सकते हैं।

• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सामने अपनी जांघों पर डंबल को पकड़ें;
• साँस छोड़ें: ठोड़ी को डंबल स्विंग करें;
• श्वास लेने के लिए नीचे।

यह आपके सामने डम्बल के साथ झूलों की तरह किया जाता है। आप निचले ब्लॉक से एक हाथ से प्रदर्शन कर सकते हैं।

• सिम्युलेटर पर अपनी पीठ के साथ, जांघ के किनारे एक हाथ से हैंडल को पकड़ें;
• साँस छोड़ें: अपने हाथ को अपनी ठुड्डी के सामने उठाएँ;
• श्वास: जांघ के नीचे।

मध्य डेल्टा के लिए व्यायाम

साथ ही, लड़कियों के लिए कंधे के प्रशिक्षण में मध्य डेल्टा के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए।

• डम्बल को अपने कंधे पर पकड़ें, कोहनी नीचे;
• साँस छोड़ें: अपनी पीठ को गोल किए बिना ऊपर की ओर दबाएँ;
• श्वास: वापस कंधों पर लौटें।

• एक वर्टिकल बेंच पर सीधे बैठकर, अपने सिर के पीछे बारबेल को चौड़ा पकड़ें;
• साँस छोड़ें: सिर के पीछे से, बारबेल को दबाएँ;
• इनहेल: बार को शुरुआती बिंदु पर लौटाएं।

• अपने पैरों को चौड़ा करके, अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए डम्बल को अपने बगल में पकड़ें;
• साँस छोड़ें: कंधे के स्तर पर झूलें, कोहनी संयुक्त से थोड़ा ऊपर;
• श्वास लें: डम्बल को अपने कूल्हों पर लौटाएँ।

रियर डेल्ट एक्सरसाइज

निम्नलिखित अभ्यास बैक बीम पर जोर देने के साथ लड़की के कंधों को बनाने में मदद करेंगे।

45 डिग्री पर बेंच पर पेट के बल लेटकर व्यायाम किया जा सकता है।

• अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे रखें;
• साँस छोड़ें: पक्षों से कंधे के जोड़ तक झूलें। कोहनी छत की ओर मुड़ी हुई है;
• श्वास लें: डम्बल को नीचे करें।

जिम में लड़कियों के लिए कंधे के प्रशिक्षण में स्थिर पीठ के व्यायाम शामिल हो सकते हैं, क्योंकि रीढ़ को लंबे समय तक झुकाए रखने से पीठ की मांसपेशियां भी जुड़ती और मजबूत होती हैं। महिलाओं के लिए, एक कसरत में पीठ और कंधों के लिए व्यायाम काफी अनुकूल हैं।

• पीठ की एक क्षैतिज स्थिति लें, एक झुकाव में खड़े हों, घुटने मुड़े हुए हों, रीढ़ को सीधा रखें;
• एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को फर्श से उठाएं;
• साँस छोड़ें: अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाते हुए बार को अपनी छाती के बीच में उठाएँ;
• इनहेल: बारबेल को नीचे करें।

• विपरीत स्थिति में बैठकर, अपने हाथों को अपने सामने लाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर, अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें;
• साँस छोड़ें: पक्षों के माध्यम से पीछे की ओर झूलें, पुटी को कंधों के समान तल में रोकें;
• श्वास लेना: अपने सामने वापस आना।

• ऊपरी ब्लॉक से जुड़ी रस्सियों को लें और पीछे हटें, रस्सी को खींचे;
• साँस छोड़ें: रस्सियों को कंधों तक फैलाएं, कोहनियों को एक समकोण पर वापस खींचे, कंधे के जोड़ के नीचे न उतरे;
• श्वास लें: सीधी भुजाओं के साथ रस्सियों को अपने सामने लौटाएँ।

इस दो दिवसीय परिसर में, डेल्टा तीन हलकों में अन्य मांसपेशियों के व्यायाम के साथ मिलकर काम करते हैं, जो क्रमिक रूप से किए जाते हैं। कार्यक्रम एक महीने के लिए शुरुआती के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक अभ्यास 15 दोहराव के लिए किया जाता है।

दिन 1

1. स्मिथ में स्क्वाट्स;
2. हाइपरेक्स्टेंशन;
3. ब्लॉक पुल सिर के पीछे;
4. छाती के लिए सिम्युलेटर में हाथों की कमी;
5. रिवर्स पुश-अप्स;
6. खड़े डम्बल के साथ बाइसेप्स;
7. झूठ बोलना।

दूसरा दिन

1. बैठते समय पैरों को मोड़ना;
2. बैठे पैर का विस्तार;
3. बेल्ट को ब्लॉक करें;
4. डंबेल बेंच प्रेस;
5. ऊपरी ब्लॉक में ट्राइसेप्स का विस्तार;
6. स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना;
7. झूठ बोलना पैर उठाना।

लड़कियों के लिए निम्नलिखित कंधे की कसरत एक दिन के लिए है, और उन्नत एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई है। सप्ताह में एक बार चलता है।

1. आर्मी बेंच प्रेस 4x10-12;
2. क्रॉसओवर 4x10-12 में दो हाथों से फ्रंट डेल्टा;
3. बैठा हुआ डंबल प्रेस 4x10-12;
4. ठोड़ी तक खींचे 4x10-12;
5. ढलान 4x10-12 में रॉड जोर;
6. क्रॉसओवर 4x10-12 में रस्सियों के साथ रियर बंडल।

जैसा कि आप जानते हैं, प्रोटीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जिसका आपको अपने आहार में सेवन करना चाहिए। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा सभी के लिए समान नहीं होती है क्योंकि बहुत से लोगों के फिटनेस लक्ष्य, शरीर के प्रकार, गतिविधि स्तर अलग-अलग होते हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, एक सक्रिय महिला को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हाँ, यह बहुत है। और अक्सर बहुत अधिक केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए। इस प्रकार, प्रोटीन की खुराक बेहद लोकप्रिय और सुविधाजनक है, स्वादिष्ट का जिक्र नहीं है।
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करने से आप फैट की जगह मसल्स को कम कर सकते हैं। तो वसा ऊतक को कम करें और खेल पोषण से प्रोटीन की मदद से मांसपेशियों का निर्माण करें।

ट्रेनिंग के दिनों में आपको एक्सरसाइज से पहले और बाद में प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए।. अपने वर्कआउट से 30 मिनट से एक घंटे पहले इसका सेवन करें ताकि यह पूरी तरह से पच सके। आपको अपने वर्कआउट से पहले कुछ तेज कार्ब्स भी शामिल करने चाहिए। फिर आपको 40 मिनट के भीतर अपने वर्कआउट के बाद एक और सर्विंग पीनी चाहिए।
गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए, इसे भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में उपयोग करना जारी रखें।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को फाड़ देते हैं।. बीसीएए (आवश्यक अमीनो एसिड) मांसपेशियों के टूटने को कम करने और प्रोटीन चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा ताकि आप जिम में अपने सभी कड़ी मेहनत से सर्वोत्तम परिणाम देख सकें।
बीसीएए आपको तेजी से ठीक होने में भी मदद करेगा। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको अपने कसरत के दौरान मिश्रित या पानी के साथ बीसीएए लेना चाहिए। आप इन्हें सुबह या दिन में खाली पेट भी ले सकते हैं। नॉन-लोडिंग दिनों में, यदि आपके पास पूरा खाना खाने का समय नहीं है तो आप उन्हें ले सकते हैं ताकि आप अपनी मांसपेशियों को तोड़ न सकें।

कभी-कभी हमारे पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है. ऐसा बहुत बार हो सकता है। जब आपको जिम जाने और अपना वर्कआउट करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त धक्का देने की आवश्यकता होती है, तो एक प्री-वर्कआउट करें जो आपको कैफीन का प्राकृतिक स्रोत प्रदान करेगा और रक्त प्रवाह में सुधार करेगा, आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन बढ़ाएगा, और आपके शरीर को लैक्टिक से लड़ने में मदद करेगा। अम्ल। प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले कॉम्प्लेक्स लें।

कभी-कभी जब हम अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते हैं, लेकिन कभी-कभी हमें वसा हानि बढ़ाने के लिए कुछ अतिरिक्त की आवश्यकता होती है।. इसके लिए आपको फैट बर्नर चाहिए। वे भूख दमन के साथ-साथ वसा हानि में आपकी सहायता करेंगे। इसके अलावा, वे आपको ऊर्जा देंगे, प्राकृतिक कैफीन के लिए धन्यवाद। आप प्रति दिन दो कैप्सूल तक ले सकते हैं। जब आप पहली बार फैट बर्नर लेते हैं, तो सुबह नाश्ते से पहले एक कैप्सूल लेने की सलाह दी जाती है। फिर, आप प्रति दिन दो कैप्सूल तक खुराक बढ़ा सकते हैं। लेकिन उनके बीच कम से कम तीन घंटे का ब्रेक लेना न भूलें।