Гимнастика в послеродовом периоде. Лфк в послеродовом периоде

Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.

Когда можно начинать занятия?

Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: )? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.

Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота - уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период - около 6 месяцев.

Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки - эндометрит - происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.

Через две недели

Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

Для мышц живота и спины

Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

Для таза

Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

Для мышц тазового дна

После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

Для брюшного пресса

Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы - лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается - не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.

Комплекс упражнений через три-четыре месяца

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд - прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

• стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
• создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
• попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
• продолжительность - 5 минут.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: ). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

В какое время лучше заниматься?

Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

• Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
• Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
• Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
• Число повторов - 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.

Можно совместить упражнение с заучиванием потешек или просто напеванием песенки, если малыш еще слишком мал. Обычно такие “качели” доставляют крохе массу положительных эмоций.

Если мама скучает во время продолжительного кормления, разнообразить его помогут следующие послеродовые нехитрые упражнения:

• Поза мамы на боку, малыш рядом сосет грудь.
• Совершать махи ногами. При этом хорошо прорабатывается косой пресс и внешняя часть бедра.
• Сета из 25-30 махов на одну ногу будет достаточно. В следующее кормление прорабатывать вторую ногу. Использование специальных ножных утяжелителей или фитнес-резинок увеличит нагрузку.

Когда малыш станет постарше, можно организовывать гимнастику в период его активных игр или просмотра обучающего видео, находясь рядом. Многим детям нравится повторять за мамой упражнения. Вовлеченность в спортивную жизнь с малых лет будет растущему организму только на пользу.

I. Физические упражнения, подготавливающие к зачатию ребенка (упражнения для зачатия)
Планируя ребенка, необходимо позаботиться о достойной подготовке своего тела. Ведь специально подобранные упражнения для тела окажут существенную помощь не только в вынашивании ребенка, а также и в родах, и в восстановительный послеродовой период.
Кроме того, комплекс упражнений для зачатия, который будет проводиться регулярно, поможет избежать в дальнейшем таких проблем, как плоскостопие , растяжки, варикоз, лишний вес, разрывы в родах и другие. Мышцы тазового дна, брюшного пресса, бедер, спины станут более крепкими и сильными. А также связки будут значительно эластичнее, а суставы - гибкими.
Надо отметить, что особенно положительный результат во время планирования ребенка оказывают занятия йогой, аквааэробикой или просто плаванием. В том случае, если предложенный комплекс упражнений, способствующий зачатию - это единственный вид нагрузки, то следует повторять его регулярно 3 или 4 раза в неделю. Результаты данных занятий будут заметны спустя 2-3 месяца.

Комплекс упражнений для зачатия:
1) И. П. - лежа на спине. Согнуть ноги, таз приподнять вверх. Затем сжать мышцы ягодиц, при этом одновременно втягивая мышцы ануса и промежности. Держать мышцы напряженными от 5 до 7 секунд, затем расслабиться на 10 секунд. Повторить 6-8 раз. Это упражнение (в упрощенном варианте) можно делать даже сидя на рабочем месте.
2) И. П. - лежа на животе. Вытянуть ноги и плотно прижать их к полу. Затем вытянуть вперед руки. Голова должна составлять единую линию с туловищем (вверх голову не поднимать). Затем оторвать верхнюю часть туловища от пола и делать руками плавные движения, имитируя плавание брассом. Движения выполнять вверх-вниз. Выполнить 10-12 раз обеими руками.
3) И. П. - то же самое. Прижать верхнюю часть туловища к полу. Выполнять движения ногами, имитируя плавание кролем. При этом голову не поднимать. Выполнить 10-12 раз обеими ногами.
4) И. П. - лежа на спине. Поясницу прижать к полу, ладони соединить на затылке. Разводить локти в разные стороны. При этом ступни плотно стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Приподнять подбородок с направлением к потолку. Затем сделать выдох и оторвать лопатки и голову от пола, далее - вдох и опуститься на пол. Выполнить 10-12 раз.
5) И. П. - то же самое. На левую коленку поставить правую ступню. Левая рука остается за головой, правую руку положить на живот. Сделать выдох - немного подняться, при этом левым плечом тянуться к правому колену. Поясница не отрывается от пола. Затем - вдох и опуститься на пол. Выполнить по 10-12 раз каждой ногой.
6) И. П. - лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднять ноги вертикально вверх и выполнять скрещивания ногами, не разводя их широко и не сгибая в коленях. Сделать 20-24 скрещиваний.
7) И. П. - лежа на левом боку. Правую ногу вытянуть, а левую ногу, сгибая, поставить на уровне колена перед правой. Затем поднимать правую ногу вверх, при этом тянуть носок на себя. Нога должна подниматься с трудом. Выполнить каждой ногой 10-12 раз.
8) Ходьба босиком по полу - 2 минуты. Затем ходьба на носках - 1 минута, на пятках - 1 минута, на внешней стороне стопы - 1 минута и на внутренней стороне стопы - 1минута. Далее - ходьба в течение 6 минут с поочередной сменой положений всей предыдущей ходьбы. Завершить упражнение обычной ходьбой.
Надо отметить, что все данные упражнения не рекомендуются тем, кто уже находится в состоянии беременности. Однако все же можно проконсультироваться о виде данной нагрузки и ее дозировке с врачом, который ведет беременность.

II. Гимнастика в родах (физические упражнения при родах)
Роды представляют собой естественный физиологический процесс, который завершает беременность. Как правило, роды делятся на три фазы: латентная (схватки), которая характеризуется нарастанием частоты и интенсивности схваток, активная (потуги), характеризующаяся прогрессирующим раскрытием шейки матки с определенной скоростью на разных этапах родов и транзитная (послеродовая) - характеризуется опусканием предлежащей части с последующим ее продвижением по родовому каналу.
Главная цель использования физических упражнений в родах сводится к стимуляции родовой деятельности, профилактике раннего нервно-мышечного утомления и уменьшению болевых ощущений. Мы уже отмечали, что роды требуют от женщины больших физических сил.
В начале родовой деятельности предродовая гимнастика должна проводиться 3 раза в день с интервалом в 1 час. Продолжительность занятия должна составлять15-20 минут. Выбор исходного положения зависит от акушерской ситуации, в частности - от целости плодного пузыря.
Упражнения перед родами ставят перед собой следующие задачи:
- активизировать тормозно-возбудительные процессы в центральной нервной системе у рожениц, находящихся в состоянии апатии (иногда в сочетании со страхом перед предстоящими родами)
- транквилизировать рожениц, находящихся в состоянии предродовой тревоги, повышенной возбудимости и раздражимости
- улучшить оксигенацию крови и предотвратить кислородное голодание внутриутробного плода за счет использования углубленного ритмичного дыхания
- разъяснить необходимость произвольного расслабления всех мышечных групп туловища и конечностей в паузах между схватками для предупреждения нервно-мышечного утомления.
Комплекс предродовой гимнастики:
1. Ходьба прогулочным шагом с высоким подниманием коленей, с ускорением и замедлением, с движениями рук. Выполнять 2-3 минуты.
2. И. П. - стоя. Выполнять дыхательные упражнения с движениями рук. Сделать вдох - поднять руки вверх, выдох - опустить вниз. Повторить 6-8 раз.
3. И. П. - то же самое. Выполнять повороты туловища вправо и влево, наклоны вперед, сочетая все эти движения с расслаблением мышц шеи, пояса верхних конечностей, верхних конечностей и частично туловища.
3. И. П. - сидя на стуле. Выполнять поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 6-8 раз.
4. И. П. - то же самое. Выполнять отведение колена с постановкой стопы на бедро противоположной ноги. Повторить 4-6 раз.
5. И. П. - то же самое. Выполнять повороты туловища вправо и влево с одновременным отведением одноименной руки. Выполнить по 4-6 раз в каждую сторону.
6. И. П. - то же самое. Выполнять ротационные движения вытянутых ног в тазобедренных суставах, при этом пятки касаются пола. Повторить 4-6 раз.
7. И. П. - лежа на спине. Глубокое, ритмичное дыхание с разведением рук в стороны. Затем поднять таз с опорой на стопы и лопатки, вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
8. И. П. - то же самое. Выполнять сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах и подтягивание их к животу с широким разведением коленей. Затем вернуться в исходное положение и расслабить все мышцы туловища и конечностей. Повторить 4-6 раз.
9. И. П. - лежа на боку (поочередно на правом и левом). Выполнять максимально возможное отведение вытянутой (свободной) ноги назад-вверх - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.
10. И. П. - то же самое. Выполнять подтягивание ног к животу, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, - сделать выдох, затем выпрямить ноги - вдох. Повторить 4-6 раз.
11. И. П. - лежа на спине. Глубокое, ритмичное дыхание с самоконтролем за частотой схваток или за частотой шевеления плода, затем - расслабление всех мышц туловища и конечностей.
Надо отметить, что физические упражнения в родах целесообразно использовать в 1-й фазе. Дело в том, что только 10% женщин не испытывают болевых ощущений в родах. Значительной части рожениц необходимо самостоятельно обезболивать данное состояние. Причем каждая женщина выбирает для себя оптимальные приемы обезболивания.
Упражнения при схватках:
1) И. П. - лежа на спине. Выполнять легкое поглаживание кончиками пальцев нижней половины живота в направлении от средней линии снизу вверх и кнаружи. Сделать вдох - выполнить поглаживание, затем выдох - возвратить руки в исходное положение.
2) И. П. - то же самое. Выполнять точечный массаж - большой палец, слегка вибрируя, прижимает точки на передних костных выступах подвздошных костей, при этом ладони расположены вдоль бедер.
3) И. П. - лежа на боку. Выполнять легкое поглаживание кончиками пальцев пояснично-крестцовой области в направлении снаружи-внутрь - сделать выдох и обратно - вдох. Сочетать с глубоким дыханием.
Ожидание родов вызывает скованность и напряженность мускулатуры тела. В результате такого состояния (в сочетании с задержкой дыхания во время схваток) происходит затруднение периферического кровообращения, снижается насыщение крови кислородом и все это весьма неблагоприятно влияет на состояние плода. Для снятия нервной усталости в схватках рекомендуется тщательно массировать оба мизинца, а также выполнять следующее упражнение: руки над головой, пальцы сцеплены - перетягивать руки вправо и влево с наклоном тела по 5 секунд в каждую сторону. Повторить 3 раза.
Физические упражнения при схватках применяются в интервалах между короткими несильными схватками и носят характер активного отдыха. Основные упражнения - это дыхательные. Дыхание должно быть равномерным, глубоким и осуществляться через нос. Физические упражнения, применяемые при схватках, делаются для мышечных групп, которые не участвуют в схватках (для верхних и нижних конечностей, туловища), и могут проводиться в различных положениях (в зависимости от состояния роженицы):
а) сидя (на краю стула) - сгибание и разгибание в коленных суставах, повороты туловища, дыхательные упражнения
б) стоя - наклоны, ходьба, приседание, движения верхними конечностями
в) лежа - все движения верхними и нижними конечностями.
Комплекс упражнений при родах должен длиться 10-15 минут и проводиться через каждые 2-3 часа. Надо сказать, что эффективность таких упражнений сохраняется только в первые 7-8 часов родовой деятельности.

III. ЛФК в послеродовом периоде
После родов в организме женщины происходит перестройка, дело в том, что мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), а также ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Процессу восстановления в этом случае хорошо помогает гимнастика в раннем послеродовом периоде. Выполняя физические упражнения после родов очень важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, также большую роль играет разнообразность упражнений, потому что однообразные упражнения, утомительные тренировки могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.
Лечебная гимнастика после родов - очень полезное занятие. Ведь она:
а) способствует обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота
б) укрепляет мышцы брюшного пресса и тазового дна
в) улучшает функцию кишечника и мочевого пузыря
г) улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Однако имеются и противопоказания к назначению ЛФК после родов, а именно:
- острый тромбофлебит
- мастит
- эндометрит
- преэклампсия или эклампсия в родах
- прогрессирующая недостаточность кровообращения
- психоз
- температура выше 37,5 °С
- кровотечение во время и после родов
- разрывы промежности III степени
- общее тяжелое состояние женщины
- наличие всех заболеваний, при которых противопоказана ЛФК.

Комплекс физических упражнений в послеродовом периоде:
1. И. П. - лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Сделать спокойный вздох носом, затем выдох ртом через сближенные губы (выдох постепенно удлиняется). Повторить 4-5 раз.
2. И. П. - то же самое. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы - выдох. Повторить 3-4 раза.
3. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое левой рукой - тянуться к правой стопе. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать. Выполнить 2-3 раза каждой рукой.
4. И. П. - лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны - сделать выдох, затем вернуться в исходное положение - вдох. Сделать 2-3 раза каждой ногой.
5. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Затем, опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, после чего опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы. Выполнить 4-5 раз.
6. И. П. - лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх - сделать вдох, затем опустить вниз - выдох. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. - то же самое. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в левую сторону. Выполнить 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание не задерживать.
8. И. П. - то же самое. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 секунд.
Примечание: те женщины, которые родили 2 или 3 дня назад, выполняют только эти 8 упражнений. Остальные родильницы продолжают выполнение комплекса:
9. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, при этом ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, затем вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. Повторить 4-5 раз.
10. И. П. - то же самое. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, после чего опустить ногу - выдох. Выполнить 5-6 раз каждой ногой.
11. И. П. - то же самое. Расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание - 30 секунд.
12. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Затем вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы. Повторить 4-5 раз.
13. И. П. - лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание при этом не задерживать. Сделать 3-4 раза.
14. И. П. - на четвереньках. Втянуть живот и промежность, задержаться в таком положении 3-4 секунды, затем расслабиться - вдох. Повторить 5-6 раз.
15. И. П. - то же самое. Поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое левой ногой. Сделать 3-4 раза каждой ногой.
16. И. П. - стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - сделать вдох, затем опустить руки - выдох. Повторить 3-4 раза.
Примечание: женщины, выполняющие данный комплекс упражнений спустя 4 и 5 дней после родов, на этом упражнении заканчивают. Остальные родильницы продолжают выполнение комплекса:
17. И. П. - стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, затем вернуться в исходное положение. Далее - повторить поворот влево с отведением левой руки и вернуться в исходное положение. Выполнить по 4 раза в каждую сторону.
18. Расслабить мышцы плечевого пояса. Дыхание постепенно углублять. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку. Повторить 4-5 раз.
19. И. П. - стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Выполнять отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола. Сделать 4-5 раз каждой ногой.
20. И. П. - стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Сделать выдох - присесть полностью, при этом колени прижать друг к другу, промежность втянуть. Повторить 4-5 раз.
21. Ходьба по палате на носках, дыхание при этом не задерживать - 20-25 секунд. При этом руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.
22. И. П. - стоя спиной к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене) - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.
23. И. П. - лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
24. И. П. - то же самое. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха - 1 минута.
После того, как женщина выпишется из родильного дома, она должна продолжать занятия гимнастикой. Ведь после родов и первого периода привыкания к новому образу жизни многим женщинам хочется как можно скорее снова стать красивой и стройной, приобрести прекрасную физическую форму, а самый лучший помощник в этом деле именно физические упражнения в послеродовом периоде, гимнастика после родов. Смыслом и целью упражнений является способствовать естественному процессу возврата организма в прежнее состояние, а также повысить упругость брюшного покрова и мышц дна таза, предупреждая тем самым опускание матки.

Ритм жизни женщины после родов меняется, поскольку новорождённый малыш неустанно требует внимания. А ведь иногда так хочется уделить время и себе, чтобы оставаться стройной и красивой. Особое огорчение у мам грудничков вызывает изменившаяся за время беременности фигура. Рассмотрим, с чего начать, чтобы привести себя в форму, и как правильно это сделать, не навредив организму и лактации.

Когда начинать занятия физкультурой после родов

Женский организм претерпевает колоссальные изменения во время беременности. Роды, являясь весьма энергозатратным процессом, забирают значительное количество сил у молодой мамы. Физические упражнения помогут не только привести фигуру в порядок, но и улучшить здоровье. Адекватные нагрузки благоприятно воздействуют на суставы, восстанавливают опорно-двигательный аппарат, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводят в норму гормональный фон, а также помогают увеличить лактацию.

Благодаря особому гормональному фону в послеродовой период организм женщины проходит активную регенерацию. Именно поэтому пренебрегать физкультурой в это время не стоит. Она будет особенно полезна, а результат станет заметен быстрее. Но переусердствовать также не нужно. Помните, что всё хорошо в меру.

Чтобы определить время начала физических тренировок, следует учесть особенности протекания родов. После кесарева сечения молодой маме стоит забыть о нагрузках на ближайшие полтора-два месяца и заниматься только после консультации с гинекологом. В случае разрыва или разреза промежности, наложения внутренних или внешних швов, следует дождаться их снятия и полного заживления ранок.

Сроки начала занятий физкультурой определяются особенностью протекания родов и самочувствием мамы

Если роды прошли легко и без осложнений, а молодая мама чувствует себя хорошо, то первые упражнения можно начинать делать уже на следующий день. Они поднимут общий тонус организма и помогут размять суставы.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Первое время все упражнения выполняйте медленно, плавно и мягко, практически без усилий, внимательно следите за самочувствием, не допускайте сильного напряжения и боли. Занятия с отягощением противопоказаны. После того, как вы оказались дома, больше двигайтесь, ходите, гуляйте с малышом. Это будет прекрасным дополнением к упражнениям.

Комплекс упражнений на восстановление здоровья необходимо подбирать с учётом физиологических особенностей молодой мамы

Первые дни занятия физкультурой должны напоминать лёгкую разминку. Простые упражнения направлены на то, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после беременности и рождения малыша. Не торопитесь и выполняйте их по 2–3 повторения, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к более интенсивным тренировкам можно не раньше, чем через 2–3 недели.

В некоторых роддомах роженицам советуют делать упражнение «Велосипед». Оно помогает не только привести в порядок ослабленные мышцы пресса, но и способствует более быстрому сокращению матки, что особенно важно при повторных родах.

Первыми упражнениями могут быть наклоны вперёд и в стороны, махи и круговые движения руками, повороты корпуса в стороны, круговые движения головой, вращательные движения ступнями, поднятие согнутых в коленях ног, вращательные движения в коленных суставах. Очень полезна дыхательная гимнастика.

После вторых родов лишние килограммы ушли довольно быстро. Домашние дела, уход за ребёнком, длительные прогулки с коляской на свежем воздухе сделали своё дело. Через пару недель стали впору все вещи, которые носила до беременности. Но вот слабый тонус мышц и потерявшая эластичность кожа в области живота, бёдер и ягодиц омрачали положение. Так как противопоказаний к физическим нагрузкам не было, уже через 3 недели я начала делать первые упражнения без отягощения. Это были: приседания с узкой и широкой постановкой ног, чтобы задействовать ягодицы и проблемную внутреннюю часть бёдер; махи ногами назад и в стороны из положения стоя; наклоны для уменьшения объёма талии; повороты корпуса в положении стоя; комплекс асан из йоги «Сурья Намаскар», который помогает слегка растянуть мышцы всего тела, благоприятно влияет на позвоночник, подготавливает его к нагрузкам, предстоящим в течение дня. Через неделю регулярных занятий, когда упражнения стали даваться легко, стала брать ребёнка на руки во время приседаний и наклонов, получая тем самым небольшое отягощение в виде 4 кг.

Занятия необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу, если при любых нагрузках вы испытываете:

• дискомфорт;
• боли в области живота или промежности;
• сильную усталость;
• головокружение или другие неприятные симптомы.

Возможно, организм пока не готов к послеродовой физкультуре или имеются какие-то противопоказания.

Если молодая мама ощущает сильную слабость, не высыпается, то приступать к занятиям пока не стоит. В таком случае будет достаточно ежедневного ухода за малышом и ношения послеродового бандажа, а упражнения можно будет начать после улучшения самочувствия.

Боремся с диастазом

Расхождение прямых мышц живота (диастаз) иногда является неприятным последствием беременности и родов.

Диастаз - опасный недуг, склонный к прогрессированию

Для начала стоит проверить наличие этой проблемы. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим подушечки пальцев по средней линии живота вертикально на несколько сантиметров выше и ниже пупка. Затем медленно начинаем отрывать голову от пола. В идеале, мышцы пресса под пальцами должны сомкнуться. Если между ними есть расстояние, то это говорит о наличии диастаза.

Физические упражнения в обычном режиме делать можно при расхождении до 2 см. Если расстояние от 2 до 5 см, то следует делать упражнения, корректирующие данную проблему. При более, чем 5 см, необходимо заниматься исключительно в бандаже.

При диастазе избегайте любых упражнений, которые создают давление внутри брюшной полости:

• планка;
• отжимания;
• обычные упражнения на пресс;
• наклоны;
• прыжки;
• поднятие ног из положений лёжа или вися.

Для корректировки этого недуга используют такие упражнения (технику их выполнения рассмотрим ниже):

• «Сотня»;
• «Кошка»;
• «Вакуум»;
• «Полумостик»;
• скрутка лёжа;
• сгибание ног лёжа;
• вытягивания противоположных руки и ноги.

Следует помнить, что все нагрузки выполняются при максимально втянутом животе. Не допускайте того, чтобы он надувался. Иначе упражнения вместо пользы окажут обратный эффект, ведь диастаз склонен к прогрессированию.

Видео: упражнения при диастазе после родов

Физкультура при лактостазе

С проблемой застоя молока хотя бы раз сталкивается практически каждая кормящая мама. Оказывается эту ситуацию можно исправить с помощью несложных физических упражнений. Они послужат не только профилактикой лактостаза, но и помогут освободить закупоренные протоки молочной железы.

Помимо вышеперечисленных, при застое молока будут полезны многие упражнения, мягко задействующие грудные мышцы.

Моя подруга первое время после родов регулярно сталкивалась с лактостазом. Это недомогание доставляло немало неприятностей: повышалась температура тела, набухала и болела грудь, уход за малышом и домашние дела становились в тягость. Расцеживание застоя было настоящей болезненней пыткой для кормящей мамы. Сестра, узнав о её проблеме, посоветовала разминать перед кормлением молочные железы и делать упражнения на растяжку грудных мышц. Первые результаты не заставили себя ждать: за 2 недели ни разу не случился застой, хотя до этого затвердения появлялись примерно раз в неделю.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения

Родоразрешение путём операции предполагает довольно длительный период восстановления. Обычно он занимает от 6 до 8 недель, в течение которых приступать к физическим нагрузкам нельзя. Также перед началом занятий физкультурой стоит посетить своего врача-гинеколога, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Но это не значит, что такой длительный период восстановления полностью исключает возможность выполнения упражнений.

Приступить к физическим упражнениям после кесарева можно не ранее 6–8 недель после родов и только после консультации с врачом

Ещё в роддоме можно приступать к восстановительной гимнастике . Акушер-гинеколог, в зависимости от состояния роженицы, может посоветовать лёгкую дыхательную гимнастику, поглаживания живота, покашливания с придерживанием области шва, разминку голеностопных и коленных суставов. Нагрузка на всю область живота пока исключается.

По прошествии полутора-двух месяцев можно приступать к более интенсивным физическим упражнениям. Следует помнить, что какой бы уровень физической подготовки ни имела женщина до беременности, начинать нужно с лёгких упражнений. Не следует сразу бежать в тренажёрный зал или на фитнес, начните с простой физкультуры дома или на свежем воздухе. На помощь придут упражнения Кегеля, «Полумостик», «Планка», наклоны туловища вперёд и в стороны, приседания, «Вакуум», упражнения на пресс. Также после кесарева хороши плавание медленным темпом, аквааэробика, йога. А вот от бега, прыжков и тренировок с отягощением придётся отказаться месяцев на 9, а лучше - на год.

Упражнения для схождения костей таза

Расхождения костей таза - часто встречающаяся проблема у женщин после беременности, доставляющая дискомфорт и боли, ограничивающие движение. Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

• ходьба на ягодицах. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, ноги можно согнуть в коленях или оставить прямыми. В этом положении пробуйте идти на попе. Двигайтесь таким образом несколько минут вперёд, а затем - назад. Это упражнение также избавляет от целлюлита в области бёдер и ягодиц;

  Ходьба на ягодицах поможет быстрее сходиться костям таза

• «Черепашка». Лягте на спину, выдохните, втянув живот, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Это упражнение поможет устранить сопутствующую боль в копчике;

  Упражнение «Черепаха» поможет избавиться от сопутствующей боли в копчике

• «полумостик». Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Выталкивайте таз вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

  Выполняя упражнение «Полумостик», втягивайте живот и напрягайте ягодицы

Упражнения для облегчения боли в спине после родов

На позвоночник приходится большая нагрузка не только во время беременности и родов, но и после них. Домашние дела, частое длительное ношение на руках малыша, могут способствовать развитию болей. Не всегда ежедневные бытовые нагрузки можно уменьшить, а вот помочь своему позвоночнику быть более гибким и здоровым по силам каждой маме. Необходимо выполнять несложные упражнения для мышц спины:

• скрутка лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки раскиньте в стороны. Наклоняйте колени вправо, максимально опуская, поверните голову влево, не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этой позе на минуту или столько, сколько приятно. Повторите в другую сторону;

  От боли в спине помогут упражнения на скручивание позвоночника

• повороты корпуса. Сядьте ровно, руки скрестите в районе груди. Медленно поворачивайте корпус влево и вправо. Сделайте по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, сложив руки за головой;
• сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поднимите над головой, пальцы рук соедините в замок. Медленно опускайте ладони за голову, локти оставляйте прижатыми к голове. Подкручивайте таз вперёд, убирая прогиб в пояснице. Повторите 10 раз;
• сядьте ровно на пол, подогнув ноги под себя. Правую руку поднимите и заведите за голову, левую заводите за спину снизу. Тяните руки друг к другу, пытаясь соединить. Если получилось, останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите, поменяв руки;

  Если руки за спиной получилось сомкнуть, останьтесь в таком положении на 30 секунд и дольше

• сядьте прямо, поднимите прямые руки вверх, ладони соедините. Старайтесь тянуться как можно выше макушкой и кончиками пальцев. Находитесь в таком положении 30 секунд и дольше;
• вытягивание противоположной руки и ноги. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу. Втяните живот. Тянитесь макушкой и пальцами руки вперёд, а пальцами ноги - назад. Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд или дольше. Смените руку и ногу.

  При выполнении упражнения не забудьте втянуть живот

Эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов

Существующее многообразие физических нагрузок позволит любой маме составить для себя подходящий комплекс занятия. Тут могут быть различные вариации - как ежедневные нагрузки на всё тело, так и разделение тренировок по дням для разных групп мышц. Стоит ориентироваться на свои приоритеты и особенности организма. Рассмотрим более подробно некоторые очень эффективные упражнения, техники их выполнения, а также виды физических нагрузок, разрешённые в послеродовый период.

Существующее многообразие упражнений поможет молодой мамочке подобрать подходящую нагрузку

«Кошка»

Переоценить это упражнение сложно, оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса, помогает привести в форму обвисший животик.

«Кошка» поможет новоиспечённой маме снять напряжение с мышц спины и подтянуть живот

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выдохните и опустите голову между рук, выгнув спину как кошечка, живот максимально втяните. На вдохе поднимите голову, слегка прогнув спину. Живот старайтесь оставлять втянутым. Повторите 10 раз в медленном темпе.

«Вакуум»

Очень эффективное упражнение, помогающее вернуть плоский живот даже при диастазе. Выполняйте его с утра натощак. Станьте, слегка согнув ноги, руки поставьте чуть выше колен. Выдохните, стараясь вытолкнуть из лёгких весь воздух. Подбородок прижмите к груди, а копчик подкрутите в сторону лобка. В этот момент максимально втяните живот под рёбра. Задержитесь в таком положении до необходимости сделать вдох. Повторите 10 раз.

Втягивание живота на выдохе поможет безопасно избавиться от обвисшего животика после родов

Упражнение можно усложнить. На выдохе делайте втягивающие и выталкивающие движения животом. Сделайте вдох, отдохните, переведите дыхание. Повторите 3–5 раз.

«Планка»

Это упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Если сохранять такое положение тяжело, можно перенести упор на колени.

Существуют различные виды «Планок». Можно чередовать их выполнение или выбрать один понравившийся вариант:

1. «Планка на прямых руках». Ложитесь на пол, кисти расположите под плечами. Поднимите тело вверх, опираясь только на руки и пальцы ног. Ягодицы напряжены, живот максимально втянут. Постарайтесь оставаться натянутой, как струна. Макушкой тянитесь вперёд. Всё тело должно представлять собой ровную линию: не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх. Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Начните с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите 3 раза.

   При выполнении упражнения следите, чтобы всё тело образовывало прямую линию

2. «Планка с поднятыми рукой и ногой». Для усиления упражнения можно пробовать оторвать от пола руку или ногу либо противоположные руку и ногу. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.

   Поднятие руки и ноги во время «Планки» дают дополнительную нагрузку на всё тело

3. «Планка на согнутых руках». Техника выполнения такая же, но опора на предплечья. Локти расположите под плечевыми суставами.

   Поза планки на согнутых руках помогает привести в тонус мышцы всего тела

4. «Боковая планка». При её выполнении хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также мышцы рук и спины. Из позы «Планки» разверните корпус вправо, отрывая правую руку от пола, поднимите её вверх или поставьте на пояс. Правую ступню положите на левую. Кисть левой руки расположите под плечевым суставом, опирайтесь на всю ладонь, а не только на запястье. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте равновесие. Останьтесь в таком положении на 10–15 секунд и дольше. Повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение 3–5 раз в каждую из сторон.

   Боковая планка позволяет прекрасно поработать с боковыми мышцами живота

5. «Обратная планка». Сядьте на пол, немного откинувшись назад. Обопритесь на прямые руки, расположенные под плечевыми суставами. Медленно выталкивайте таз вверх, чтобы тело представляло собой прямую линию. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен вверх. Подожмите ягодицы, втяните живот. Почувствуйте напряжение в теле. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и более. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.

   При выполнении обратной планки следите за положением руки, чтобы избежать травмы запястья

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс выполняются лёжа на твёрдой поверхности, отлично подойдёт пол. Работать с мышцами живота молодые мамы могут при выполнении как статичных, так и динамичных упражнений. Они различаются нагрузкой на различные области пресса, в зависимости от того, какая его часть задействована - верхняя или нижняя.

1. Проработка нижнего пресса включает в себя подъёмы ног. Ладони положите под ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. Медленно отрывайте стопы от пола и поднимайте прямые ноги до угла в 30–45 о (чем угол меньше, тем напряжение сильнее). Задержитесь в этом положении или сделайте ногами «ножницы», скрещивая голени и разводя в стороны. Опустите ноги, повторите 10 раз. Следите за тем, чтобы во время упражнения живот был втянут.
2. Проработка верхнего отдела пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки заведите за голову. Отрывайте корпус от пола, приводя его в вертикальное положение. Не округляйте спину при выполнении, старайтесь сохранять её максимально прямой, а локти не прижимайте к голове. Сделайте 2 подхода по 10–20 раз. Второй вариант выполнения - отрывайте голову и плечи от пола, тянитесь лицом вверх. В крайней точке задержитесь на пару секунд, опустите сначала плечи, а затем голову. Повторите 20 раз.
3. Упражнение на косые мышцы живота - скрутка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Отрывайте плечи и голову от пола, разворачивайте корпус в сторону, стараясь достать правым локтем левое колено. Опуститесь на пол, повторите в другую сторону. Выполните в общей сложности 20 скручиваний.
4. «Велосипед». Для его выполнения лягте на спину, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом около 45 о. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, сгибайте левую ногу в колене и тянитесь к ней правым локтем. Выпрямите ногу, повторите в противоположную сторону. Для начала выполните упражнение 10–20 раз. Следите, чтобы живот был втянут.

   Очень эффективное упражнение «Велосипед» задействует все мышцы пресса

Видео: как убрать живот после родов

Дыхательная гимнастика для похудения

Эффективными методами похудения для молодых мамочек являются дыхательные гимнастики, в частности бодифлекс. Помимо уменьшения объёмов тела, такие упражнения способствуют насыщению организма кислородом и улучшению работы дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем. Кожа становится более эластичной и не обвисает после похудения. Всего за 15 минут в день можно привести себя в форму, не прибегая к изнурительным тренировкам. Важным моментом является то, что заниматься нужно строго натощак.

Дыхательная гимнастика в сочетании с силовыми упражнениями является прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами

Все позиции выполняются с полностью втянутым животом, будто вы хотите пупком достать до позвоночника. Чтобы так втянуть живот, нужно полностью выдохнуть воздух из лёгких. Сделайте глубокий вдох, надувая живот, а затем шумный резкий выдох, не подключая голос. Шумный выдох должен получится лишь за счёт резкого выхода воздуха. Задерживайте дыхание и сразу же максимально втягивайте живот под рёбра. Примите позицию упражнения, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь, вдохните резко и глубоко. Комплекс обычно состоит из 10–15 поз, задействующих разные группы мышц. Выполнять каждое упражнение необходимо по 4 раза.

Бодифлекс - комплекс упражнений, который помогает похудеть благодаря дыхательной гимнастике

После первых родов прийти в форму не получалось довольно долго. Имея худощавое телосложение, болезненно воспринимала каждый лишний сантиметр. А ненавистные 6 килограмм словно прилипли к бокам и животу, вызывая тяжесть, одышку и эстетический дискомфорт. Обычные упражнения на пресс и приседания укрепляли мышцы, а вот подкожный жир не уменьшался. Причиной этому были нарушенный режим и обильная еда при грудном вскармливании. Вернуться в форму помог именно бодифлекс. Лишние сантиметры стали таять буквально на глазах, кожа становилась более упругой и подтягивалась. Все эти изменения произошли без смены привычного режима питания. Занятия занимали всего 15–20 минут. Выполняла их ежедневно сразу после пробуждения. Помимо ушедших сантиметров, невозможно не отметить положительное влияние на общее состояние организма. После комплекса улучшалось настроение, появлялась бодрость, мысли становились более ясными и спокойными.

Видео: бодифлекс для похудения

Занятия на фитболе

Многие молодые мамочки прекрасно знают, как полезен фитбол в гимнастических упражнениях для грудничка. С помощью такого чудо-мячика можно устроить домашнюю тренировку как в одиночку, так и с малышом на руках. Эти занятия приводят в тонус все группы мышц, а выполнение их нельзя назвать скучным.

Упражнения на фитболе не только полезные, но и не скучные

Занятия с фитболом могут включать в себя следующие упражнения:

• прыжки на фитболе. Если взять на руки ребёнка, то такая тренировка не только сделает ножки стройными, а попу - упругой, но и при необходимости поможет укачать малыша;
• медленные повороты туловища в стороны в положении сидя на мяче;
• качание пресса. Ложитесь спиной на мяч и выполняйте подъёмы головы и плеч;
• подъёмы головы и плеч, лёжа животом на фитболе, помогут укрепить спинные мышцы;
• упражнение для задействования мышц всего тела. Лягте животом на мяч. Руки вытяните вперёд, а ноги оторвите от пола, держите их прямыми, сохраняйте баланс.

Тренировки с обручем

Обруч - очень полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию. Но молодым мамам не стоит спешить заниматься с хула-хупом. Крутить этот спортивный девайс можно лишь через 4–5 месяцев после родов, а после кесарева сечения этот срок может увеличиться до года.

Когда долгожданные месяцы прошли, следует внимательно отнестись к выбору обруча. Лучше если он будет лёгким, гладким и большим в диаметре. Именно такой хула-хуп эффективнее всего поможет справиться с жировыми отложениями, так как площадь соприкосновения у него больше, чем у имеющего массажные шарики. Кроме того, крутить лёгкий обруч значительно тяжелее, а значит и энергии для этого будет тратиться больше.

Регулярные занятия с хула-хупом помогут убрать жировые отложения в области талии

Объяснить, как крутить обруч, довольно проблематично. Упражнение нужно пробовать на практике. Примерно это выглядит так:

1. Наденьте обруч на себя и расположите в районе талии.
2. Слегка прижмите его к спине и крутаните руками в какую-либо сторону.
3. Корпусом совершайте колебательные движения навстречу вращению. Проще всего это будет сделать, слегка перенося вес с одной ноги на другую в быстром темпе.

Поначалу обруч может часто падать, но со временем всё получится.

Зарядка

Ежедневная зарядка полезна для любого человека. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и суставы, зарядиться энергией на весь день. Даже если в течение дня вы планируете более серьёзную тренировку, утренняя зарядка не будет лишней. Лёгкий комплекс упражнений займёт всего несколько минут. Он практически не имеет противопоказаний.

Утренняя зарядка поможет молодой маме получить заряд бодрости на весь день

В зарядку можно включать:

• круговые движения и наклоны головы;
• вращательные движения кистями рук, вытянутыми или согнутыми в локтях руками;
• наклоны туловища вперёд и в стороны;
• круговые движения туловищем;
• вращательные движения ступнями ног;
• подъёмы согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом и др.

Обычно зарядка занимает не более 10 минут, но при желании в утренний комплекс можно включить и другие упражнения, описанные в пунктах выше.

Пилатес

Пилатес представляет собой силовые тренировки, основанные на правильном дыхании . Этот вид спорта отлично подойдёт для молодых мамочек, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Стоит заметить, что пилатес оказывает довольно ощутимые нагрузки на организм, и заниматься им можно только после подготовки более лёгкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Пилатес поможет молодой маме обрести красивое подтянутое тело

Обычно за одно занятие пилатесом прорабатываются мышцы всего тела. Тренировки проходят с собственным весом или с небольшим отягощением. Все упражнения выполняются плавно, живот всегда втянут, таз подкручен вперёд, ягодицы напряжены. Необходима максимальная концентрация на технике выполнения. Лучше начать занятия под руководством инструктора в зале.

Стоит заметить, что пилатес - это адаптированные под спорт асаны йоги.

Аквааэробика

Занятия в воде - прекрасный способ привести фигуру в порядок после родов. Если вы сомневаетесь, стоит ли отдать предпочтение этому виду спорта, то стоит напомнить несколько плюсов именно таких тренировок:

Сотрудница, находясь в декрете, решила попробовать восстановить фигуру после родов с помощью аквааэробики. Первое занятие вызвало у неё восторг. Оказалось, что при тренировках в воде усталость никак не чувствуется. Занятие идёт, калории расходуются с огромной скоростью (в сравнении с тренировками на воздухе), а женщина при этом испытывает только удовольствие. Положительным моментом также было то, что занятия выполняются под музыку. Это создаёт приятную атмосферу в бассейне, повышает настроение и добавляет энергии для продуктивной тренировки.

Велосипед

Езда на велосипеде полезна не только тем, что помогает прийти в форму после родов. Такая нагрузка оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат молодой мамы, укрепляет мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Кроме того, у любительницы крутить педали на свежем воздухе, повышается иммунитет, улучшается пищеварение и ускоряется обмен веществ, уходит послеродовая депрессия.

Крутить педали на свежем воздухе полезно для здоровья молодой мамы

К сожалению, нет точных данных, когда именно можно садиться на велосипед после родов. Здесь маме необходимо обращать внимание на собственное самочувствие. Если были разрывы или разрезы промежности, то обязательно нужно дождаться их полного заживления. Также не рекомендуется начинать кататься, пока не закончились лохии.

Упражнения Кегеля

Чтобы восстановить промежность и укрепить мышцы тазового дна после родов, используют упражнения Кегеля, эффективность которых научно доказана. Они помогают бороться с опущением или выпадением органов малого таза и с недержанием мочи, которое часто случается у женщин первое время после родов. Выполнять упражнения можно в любое время и в любом месте, так как эти тренировки незаметны для окружающих. Не противопоказаны они и после кесарева сечения. Техника выполнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности и нижней части живота. Начинать стоит с нескольких сжатий 3–4 раза в день, затем увеличивать количество вплоть до 200.

Упражнения Кегеля приводят в норму органы репродуктивной системы женщины

Упражнения можно разнообразить различными техниками. Например, вариация «Лифт». Напрягайте мышцы так, будто внутри от промежности до пупка движется лифт, останавливаясь поочерёдно на десяти этажах.

Лечебная гимнастика в послеродовом периоде

Послеродовый период начинается с момента рождения последа и продолжается 6–8 недель. В этот период происходит обратное развитие (инволюция) матки и других органов и тканей, в которых возникли изменения в связи с беременностью и родами. Исключением являются молочные железы, их функция достигает максимального развития именно после родов.

Оказывая общее воздействие, физические упражнения способствуют укреплению организма и усиливают его сопротивляемость заболеваниям. Это обстоятельство очень важно для родильницы: чем лучше общее состояние ее здоровья, тем правильнее будет протекать послеродовой период, тем успешнее будет происходить вскармливание ребенка грудью. Количество осложнений в послеродовом периоде у женщин, занимающихся физическими упражнениями, меньше, чем у не занимающихся. Но этим не исчерпывается роль лечебной гимнастики в послеродовом периоде.

Во время беременности и родов наибольшие изменения происходят в половых органах, и в первую очередь в матке, поэтому в послеродовом периоде особое значение имеет ликвидация этих изменений – обратное развитие половых органов. Значительному растяжению во время беременности подвергается брюшная стенка, а во время родов – тазовое дно; их упругость постепенно восстанавливается в течение послеродового периода. Если в силу тех или иных причин упругость брюшной стенки и тазового дна не восстановится в достаточной степени, то у женщины может развиться в последующем опущение внутренних органов, неправильное положение и опущение матки. Доказано, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более быстрому обратному развитию половых органов и восстановлению упругости брюшной стенки и тазового дна. Наконец, после родов, особенно в первые дни, создаются условия, которые ведут к застою венозной крови в брюшной и тазовой полости, а также к понижению деятельности мочевого пузыря и кишечника. Все эти явления возникают в связи с тем, что после родов снижается внутри-брюшное давление, брюшная же стенка оказывается расслабленной и растянутой. Кроме того, матка, хотя и уменьшившаяся в объеме, еще не сократилась до нормы, что затрудняет венозное кровообращение в тазу, а также нарушает в известной мере деятельность кишечника.

После родов в первые дни родильница нуждается в максимальном отдыхе и должна сохранять спокойное положение в постели. Однако это имеет и свою отрицательную сторону. Пребывание в постели, особенно длительное, понижает деятельность органов и мышц. В связи с тем, что при покое уменьшается работа мышц, венозный застой у родильницы увеличивается (работа мышц, как известно, усиливает венозное кровообращение). Лечебная гимнастика устраняет эти явления. Поэтому в послеродовом периоде физические упражнения совершенно необходимы.

Цель занятий:

1. Улучшить функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. Повысить окислительно-восстановительные процессы в тканях, усилить обмен веществ в организме.

3. Нормализовать деятельность кишечника и мочевого пузыря.

4. Укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна.

5. Активизировать деятельность центральной нервной системы, способствуя улучшению сна и аппетита.

6. Не допустить возникновения послеродовых осложнений (пневмоний, тромбофлебита и т. п.).

7. Улучшить психоэмоциональное состояние родильницы.

При нормальном течении родов и раннего послеродового периода гимнастику назначают на 2-е сутки после родов.

Противопоказания к гимнастике:

1. Лихорадочное состояние.

2. Слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами.

3. Нефропатия.

4. Эклампсия в родах.

5. Разрывы промежности 3-й степени.

Швы на промежностях после разрывов не являются противопоказанием к проведению гимнастики. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.

Показаниями к назначению гимнастики родильницам с эндометритом, тромбофлебитом следует считать снижение температуры до нормальной и отсутствие болей.

Гимнастику в послеродовом периоде следует проводить ежедневно в утренние часы, но не ранее чем через 1–1,5 часа после еды. К этому времени родильница успеет отдохнуть после кормления и бывает предварительно осмотрена врачом или акушеркой.

Комплекс упражнений на 2-3-й сутки после родов (рис. 29)

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы в кулак и согнуть стопы. Затем вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе одновременно поднять руки через стороны вверх и втянуть живот, на выдохе вернуться в и.п.

3. И.п. – то же. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по постели. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти рук к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Опираясь на согнутые в локтевых суставах руки, поднять голову и плечи.

Рис. 29. Комплекс упражнений на 2-3-й сутки после родов

6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – в локтевых суставах. Опираясь на стопы, локти и лопатки, поднять таз – вдох, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

7. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти лежат на уровне плеч на постели. На вдохе поднять голову и плечи, прогибаясь в пояснице, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнить поворот туловища без помощи рук поочередно то вправо, то влево. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Выполнить разведение колен в стороны и сведение их. Повторить 4–5 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

Замечание:

При разрывах промежности упражнение № 9 заменяется наклонами согнутых колен поочередно то в одну, то в другую сторону.

Комплекс упражнений на 4-5-е сутки после родов (рис. 30)

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы рук в кулак и согнуть стопы. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

3. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой вперед, затем назад. Повторить 4–5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

4. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, ноги вместе и немного согнуты. На выдохе сесть на кровать без помощи рук. На вдохе – вернуться в и.п.

5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на вдохе. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос, втянув живот, и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Вдох – разведение колен в стороны, выдох – смыкание колен. Повторить 4–5 раз. Темп средний.

Замечание:

При разрывах промежности упражнение № 7 заменяется наклонами сомкнутых колен то в одну, то в другую сторону.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на спине, руки под поясницей, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх, выдох – вернуться в и.п.

11. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони лежат на уровне груди, ноги вместе. Вдох – приподнять голову, плечи и одну ногу, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

Рис. 30. Комплекс упражнений на 4-5-е сутки после родов

12. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередное поднимание одной ноги назад и вверх. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

13. И.п. – сидя на кровати, ноги вытянуты, руки за спиной опираются на постель. Перенесение ног на правый край кровати, затем на левый. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

14. И.п. – сидя на кровати, ноги стоят на полу, руки за спиной опираются на кровать. Попеременно поднимать колени к груди, оттягивая носки. Повторить 5–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

Комплекс упражнений на 6-13-е сутки после родов (рис. 31)

Чаще всего этот комплекс упражнений выполняют уже дома, поскольку при неосложненных родах и послеродовом периоде выписывают из роддома на 5-е сутки.

Упражнения № 1-14 те же, что и в предыдущем комплексе, который выполняется на 4-5-е сутки после родов.

Рис. 31. Комплекс упражнений на б-13-е сутки после родов

15. И.п. – стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую ногу вперед (а ), в сторону (б ) и назад (в ). Затем вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

16. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону с одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.

17. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.

18. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх и потянуться, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Рис. 32. Комплекс упражнений на 3-5-й неделе послеродового периода

Комплекс упражнений на 3-5-й неделе послеродового периода (рис. 32)

1. И.п. – стоя, руки опущены. Походить по комнате, высоко поднимая колени, в среднем темпе в течение 30–40 секунд, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (а ). На вдохе развести руки в стороны и прогнуть туловище (б ). На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

3. И.п. – стоя правым боком у спинки стула и придерживаясь за него правой рукой. Поднять левую ногу вперед и отвести левую руку назад (а ), затем отвести левую ногу назад и поднять левую руку вверх (б ); вернуться в и.п. , приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3–4 раза. Затем проделать то же правой рукой и ногой, держась за спинку стула левой рукой.

4. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 2–4 раза в каждую сторону.

5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья (а ). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья (б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (а ). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° (б ). Темп медленный. Повторить 3–6 раз. Дыхание свободное.

7. И.п. – а б ). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.

8. И.п. – сидя на полу, с опорой на руки, ноги вместе (а б ), затем вернуться в и.л. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–5 раз. Дыхание свободное.

Комплекс упражнений на 6-8-й неделе послеродового периода (рис. 33)

1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить по комнате в умеренном темпе сначала на носках, затем на пятках, внутренних и, наконец, наружных сводах стоп. Спину держать прямо. На каждый вид ходьбы должно отводиться не менее 15–20 секунд. Дыхание свободное.

2. И.п. – то же. Поднять прямую ногу вперед (а ), затем согнуть ее в колене (б ) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п. То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.

4. И.п. – то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.

Рис. 33. Комплекс упражнений на 6-8-й неделе послеродового периода

5. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п. Темп средний, повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.

6. И.п. – сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе (а ). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.

7. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе (а ). Поднять прямые ноги вверх на выдохе (б ), на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–6 раз.

8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен. Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять (а ). Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б ). Темп медленный. Повторить 6-10 раз. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на животе, упор на предплечья (а ). Поднять туловище и приподнять ноги, опираясь на ладони и носки (б ), затем вернуться в и.п. Темп средний, повторить 3–7 раз. Дыхание свободное.

автора Автор неизвестен

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА Характер лечебной гимнастики в ранней стадии определяется в первую очередь степенью поражения спинного мозга и степенью стабильности повреждения позвоночника. При отсутствии тяжелых нарушений функции спинного мозга и стабильном характере

Из книги Акушерство и гинекология автора А. И. Иванов

36. Кровотечение в раннем послеродовом периоде Кровотечение из родовых путей, которое возникает в первые 4 ч после родоразрешения, называется кровотечением в раннем послеродовом периоде.Кровотечения после родов могут быть вызваны различными причинами:1) задержкой

Из книги Панкреатит. Что делать? автора

Лечебная гимнастика В терапевтической практике данное упражнение применяется для усиления желчеотделения при панкреатите.Примите исходное положение:лежа на спине,руки прижаты к туловищу,локти не касаются пола,носки и пятки ног вместе,смотрите прямо перед

Из книги Холецистит. Что делать? автора Александр Геннадьевич Елисеев

Лечебная гимнастика В терапевтической практике данная техника применяется в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, прежде всего для усиления желчеотделения. Упражнение назначают также при заболеваниях органов брюшной полости: желудка, печени, желчного

Из книги Хронический гастрит. Что делать? автора Александр Геннадьевич Елисеев

Лечебная гимнастика Упражнение 1 Упражнение смягчает боли и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности нормализует работу кишечника, выделение желудочного сока, желчеотделение.В терапевтической практике данная техника применяется в лечении

Из книги Гомеопатическое лечение кошек и собак автора Дон Гамильтон

Из книги Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика автора Алексей Викторович Садов

Лечебная гимнастика Лечебной физкультурой, или ЛФК, называется система применения самых разнообразных средств физических упражнений – ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и пр., – то есть мышечных движений, являющихся стимулятором жизненных

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

Лечебная гимнастика Дыхательные упражнения – ритмичные надавливания на грудь ребенка – можно делать в самых разных положениях, причем для их проведения даже не нужно вынимать его из кроватки.1. Исходное положение: ребенок лежит на спине. Положите свои ладони на

Из книги Мужские болезни. Предупреждение, диагностика и лечение традиционными и нетрадиционными методами автора Елена Львовна Исаева

Лечебная гимнастика Много лет физические упражнения используются как эффективное средство, помогающее справляться с различными заболеваниями.Точно рассчитанные нагрузки обеспечивают тренировку мышечного аппарата, что оказывает терапевтическое и общеукрепляющее

Из книги Основы интенсивной реабилитации. ДЦП автора Владимир Александрович Качесов

Глава 11. ПРОФИЛАКТИКА ДЦП В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ «Наиболее трудна диагностика этого заболевания в первый год жизни ребенка. Ранняя постановка диагноза значительно улучшает прогноз заболевания и положительно влияет на эффективность лечения» (Семенова К. А., 1974 г.).Как

Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен

Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович Кашин

Лечебная гимнастика

Из книги Острые состояния у детей автора Лев Кругляк

Глава 4. Проблемы мам в послеродовом периоде Прежде чем перейти к описанию различных ситуаций с нашими малышами, подумаем о мамах, у которых нередко возникают проблемы, сказывающиеся в любом случае на состоянии новорожденных.Недостаточное количество грудного

Из книги Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия автора Д. Крашенинникова

Лечебная гимнастика Самый простой способ, помогающий усовершен ствовать свои формы, похудеть и при этом не подвергаться тем опасностям, которыми грозит хирургическая операция, – это спорт. Чтобы укрепить мышцы, избавиться от жира на талии и животе, нужно заняться

Из книги Гимнастика для женщин автора Ирина Анатольевна Котешева

Глава 3. ГИМНАСТИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, В РОДАХ И В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ Движение – кладовая

Из книги Профилактика хронического простатита автора Сергей Александрович Суворов

Лечебная физкультура, лечебная гимнастика, йога Лечебная физическая культура – метод терапевтического воздействия, используемый в целях профилактики и реабилитации. Включает вполне доступные виды физических упражнений (дозированная ходьба, бег, теренкур, плавание,

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

• заживление швов;
• восстановление матки;
• нормализацию мочеиспускания и стула;
• восстановление мышц промежности, тазового дна;
• восстановление фигуры;
• активизацию обменных процессов;
• мобилизацию сил организма;
• поддержание красивой формы груди;
• повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения. Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана. Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

• Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
• Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
• Для занятий необходима плоская поверхность.
• Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
• Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
• Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
• Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
• Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

• После кесарева сечения. Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
• Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
• В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
• При наличии хронических заболеваний.
• В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Упражнения Кегеля

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

• Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
• Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
• Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
• Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
• Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
• Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

• Обычное отжимание от пола.
• Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
• Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
• Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

• «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
• Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
• Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

• Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
• Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
• Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

• Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
• В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
• В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Google+

26.06.2020

Измена мужа

Самое интересное:

Лучшие визуальные новеллы

Вооруженные силы основных государств

Упражнения на развитие зрительного восприятия Формирование зрительного восприятия у детей