शरीर को सुखाने के लिए नमूना मेनू। लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना: एक महीने के लिए दिन के हिसाब से मेनू, उपयोगी टिप्स और आहार

मांसपेशियों का एक सेट एनाबॉलिक प्रक्रियाओं पर निर्भर करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा अनिवार्य रूप से जमा होती है। राहत पाना किसी भी बॉडीबिल्डर के अपने शरीर पर काम करने का दूसरा हिस्सा है। वसा जलाने और बढ़ी हुई मांसपेशियाँ दिखाने के लिए केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। हर दिन की आवश्यकता को मौलिक रूप से पुनर्गठित किया जाता है: उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बजाय, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है।

आहार की विशेषताएं

• निम्नलिखित मूल उत्पाद बन जाते हैं: उबला हुआ चिकन पट्टिका, वसा रहित सफेद मछली, पनीर, समुद्री भोजन।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार का नियंत्रित और कम हिस्सा हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चोकर।
• आहार में सब्जियाँ शामिल रहनी चाहिए, क्योंकि वे फाइबर के स्रोत हैं: गोभी, जड़ी-बूटियाँ, खीरे।

आटा, मीठा, कार्बोनेटेड और मीठा पेय, आलू, गाजर - यह सब शरीर की शुष्कता को पूरी तरह खत्म कर देता है। प्रत्येक दिन का मेनू चरणों के आधार पर बदलता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक कमी और आहार में उनकी वापसी शामिल होती है।

शरीर को सुखाने के लिए अनुमानित मेनू

100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट;

नींबू के रस, लहसुन के साथ 50-100 ग्राम सब्जियां।

दिन का खाना

पचास ग्राम पनीर या दही (स्टोर से खरीदे गए कम वसा वाले उत्पाद उपयुक्त नहीं हैं), अपनी पसंद के फल - अंगूर, दो कीवी, एक सेब।

50 ग्राम एक प्रकार का अनाज या दलिया;

100 ग्राम उबली हुई मछली।

दूसरे नाश्ते के लिए उत्पाद।

25 ग्राम एक प्रकार का अनाज या दलिया;

1 पूरा अंडा और 4 अंडे की सफेदी (जर्दी का उपयोग नहीं किया जाता है)।

दूसरा रात्रि भोज

नींबू के रस के साथ टमाटर, खीरे, मूली, सलाद का 100-150 ग्राम सब्जी सलाद।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना शरीर को सुखाने का लक्ष्य है। हर दिन का मेनू लगभग समान रहता है, लेकिन धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की संख्या बदल जाती है: अनाज, सब्जियां, पनीर।

साप्ताहिक भोजन योजना

पहले सप्ताह में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शामिल है। राशि की गणना एक दिन के लिए की जाती है और भोजन के बीच वितरित की जाती है, जबकि रात के खाने के लिए दोपहर के भोजन में खाया गया आधा हिस्सा छोड़ना आवश्यक होता है।

दूसरे सप्ताह में व्यवस्थित रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 1 ग्राम तक कम करना है, उत्पादों की सूची पहले सप्ताह के समान ही है।

तीसरा सप्ताह - कार्बोहाइड्रेट को 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक कम करना, डेयरी उत्पादों और सब्जियों की अस्वीकृति। एक समय में आपको 120 ग्राम से ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।

चौथे सप्ताह में तीसरे सप्ताह के नियम जारी रहते हैं, लेकिन प्रत्येक भोजन का हिस्सा 100 ग्राम तक कम हो जाता है। खराब स्वास्थ्य का कोई भी संकेत सूखापन रोकने का संकेत है।

पाँचवाँ सप्ताह सख्त खेल आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलने का है, समुद्री भोजन और सलाद के कारण प्रति किलोग्राम वजन में 1 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट की वृद्धि होती है।

छठा सप्ताह पहले से मेल खाता है। आहार में पनीर, फल शामिल हैं।

प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी का उपभोग करें, दिन में 6-7 बार खाएं, 2-3 लीटर पानी पिएं, धीरे-धीरे सामान्य आहार बदलें - ये नियम महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के लिए प्रदान करते हैं। मेनू काफी कठिन है, इसमें वसा की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, जो प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है।

चयापचय दर और संग्रहीत वसा की मात्रा के आधार पर प्रक्रिया में 4-8 सप्ताह लगते हैं। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको सुखाने की विधि से बाहर निकलना चाहिए, अपने मुंह में एसीटोन का स्वाद लेना चाहिए।

जो महिलाएं वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाने का तरीका ढूंढ रही हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि यह कोई आहार नहीं है, बल्कि पर्याप्त मांसपेशियों वाले एथलीटों के लिए है। मांसपेशियों की आपूर्ति और उन पर नियमित भार के बिना, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार बीमारियों को जन्म देगा: कीटोन बॉडी का संचय जो इसके बाद बना रहता है, यह स्थिति थकान और सिरदर्द से शुरू होती है, और कोमा में समाप्त हो सकती है।

कुछ महिलाओं के लिए, शरीर को सुखाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सामान्य दर का 30% छोड़ना पर्याप्त है। हर दिन का मेनू राहत की उपस्थिति का आधार है, लेकिन मांसपेशियों को तीव्र शक्ति भार की आवश्यकता होती है। तबाता प्रणाली आदर्श है, जिसे वैकल्पिक किया जाना चाहिए

मांसपेशियों को अधिक राहत देने के लिए लड़कियों के शरीर को दो मूलभूत कारकों के आधार पर सुखाने की अनुमति दी जाती है - अच्छी तरह से निर्मित वर्कआउट और आहार। एरोबिक्स और एथलेटिक्स कार्यक्रम को हर विवरण पर हस्ताक्षर करना चाहिए और सौ प्रतिशत सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए।

सुखाने की अवधि के लिए न केवल उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि उपभोग की गई सभी कैलोरी का भी गहन लेखा-जोखा होता है। यदि शरीर में पोषक तत्वों की कमी है, तो राहत पाने की प्रक्रिया काफी बाधित हो जाती है। इससे आकृति और पूरे जीव दोनों के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि महिला और पुरुष दोनों बिल्कुल एक ही तरह से खुद को सुखाते हैं। लड़कियों में मांसपेशियों को राहत देने की अवधि में एरोबिक्स की कम उपस्थिति और एथलेटिक व्यायाम की लगभग समान मात्रा की विशेषता होती है, और सामान्य तौर पर पोषण पूरी तरह से अलग होना चाहिए।

दैनिक कैलोरी सेवन कम करने और वसा बर्नर लेने से निश्चित रूप से वांछित राहत प्राप्त करने में मदद मिलती है, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में कमी आती है। पोषक तत्वों की कमी शरीर को पोषण के एक अतिरिक्त स्रोत की तलाश करने के लिए मजबूर करती है, जो मांसपेशी ऊतक है।

आप बिना किसी वसा जलाने वाली दवा और अपने सामान्य आहार में भारी कटौती के बिना मांसपेशियों को बचा सकते हैं और राहत पा सकते हैं। यह केवल पोषक तत्वों की मात्रा को पुनर्वितरित करने के लिए पर्याप्त है - आहार में प्रोटीन (प्रोटीन), वसा, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। पूर्व, जिसमें कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद शामिल हैं, मोटापे को भड़काते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, काली ब्रेड, अनाज) का सीमित मात्रा में उपयोग वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है।

सुखाने पर सरल और जटिल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आवश्यक रूप से कम हो जाती है। इस अवधि के दौरान उपयोग किए गए प्रोटीन की तुलना में इसकी मात्रा कम होनी चाहिए।

50 से 55 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 100 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि मांसपेशियों के कारण वजन सामान्य से अधिक हो जाता है, तो प्रोटीन की खुराक बहुत अधिक होती है। 10 किलो मांसपेशियों वाली यानी 65 किलो वजन वाली लड़की को कम से कम 160 ग्राम की जरूरत होती है। इस खुराक का दो-तिहाई हिस्सा पशु भोजन और प्रोटीन पाउडर से आना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यदि आहार में न्यूनतम मात्रा में मौजूद हों, तो कोई नुकसान नहीं पहुंचाते। यह बात सुखाने की अवधि पर भी लागू होती है। मुख्य बात यह है कि आवश्यक मानदंड से अधिक न हो, यानी वसायुक्त भोजन केवल उतनी ही मात्रा में खाएं जितनी शरीर को चाहिए। मांसपेशियों को राहत देने वाली लड़की के मेनू में वसा की अधिकतम दैनिक खुराक 10% से अधिक नहीं हो सकती। अधिकांश, यानी 60% विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए, और 25 से 30% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

सुखाने वाली महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा उनके वजन के प्रति 1 किलोग्राम 35 से 40 किलो कैलोरी होती है। आपको दिन में पांच से छह बार छोटे ब्रेक और बहुत छोटे हिस्से में खाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए। इसके विपरीत, भोजन के बीच लंबा अंतराल चयापचय दर को धीमा कर देता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।

आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले भी खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में और विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाला और पौष्टिक भोजन। सबसे अच्छा विकल्प पनीर या प्रोटीन शेक होगा। वे पचाने में आसान होते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं, शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व रखते हैं और एक अच्छी चयापचय दर बनाए रखते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट घटक धीरे-धीरे कम हो जाता है। सुखाने के पहले सप्ताह में, पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है और 40% के स्तर पर बनी रहती है, और अगले 7 दिनों में यह पहले से ही 35% तक कम हो जाती है। और केवल तीसरे सात-दिवसीय अवधि से वे 25-30% पर स्विच करते हैं।

सामान्य आहार पर वापसी भी धीरे-धीरे होनी चाहिए। अन्यथा, कोई भी आकृति और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य दोनों के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना नहीं कर सकता।

अधिकांश आधुनिक लड़कियां पतली आकृति चाहती हैं, लेकिन सिमुलेटर का उपयोग नहीं करती हैं या कोई व्यायाम नहीं करती हैं, वजन कम करने के लिए कम सक्रिय तरीका पसंद करती हैं - आहार। प्रशिक्षण के बिना सुखाना संभव नहीं है, जिसमें अधिकतम संभव संख्या में मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम करना शामिल है।

उचित सुखाने के लिए मुख्य शर्त मांसपेशियों को बनाए रखना है। अन्यथा, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, अर्थात प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो शरीर बस पहले से मौजूद मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा, क्योंकि वह इसे एक अनावश्यक ऊर्जा भार के रूप में समझेगा। लेकिन, पोषण के मुद्दे पर लौटते हुए, कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन खाद्य पदार्थों में संक्रमण विशिष्ट और सख्त प्रतिबंधों के बिना होना चाहिए।

सुखाने की अवधि के लिए लड़कियों का मेनू निम्नलिखित उत्पादों पर आधारित हो सकता है:

• बुनियादी -उबला हुआ प्रोटीन, लीन चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड, उबला हुआ या बेक किया हुआ, उबला हुआ स्क्विड फ़िलेट, लीन उबली हुई सफेद मछली - ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें बिना किसी समय सीमा के खाया जा सकता है।
• नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट स्रोत -एक प्रकार का अनाज और दलिया, डायबिटिक राई पास्ता, गोभी, साग, खीरे, अन्य सब्जियां, जड़ वाली फसलों को छोड़कर, जिनमें पोषक तत्वों की मात्रा की गणना व्यंजनों और सारणीबद्ध डेटा के अनुसार की जाती है।
• पीना।आपको केवल शुद्ध पानी, बिना चीनी वाली अदरक वाली चाय ही पीनी चाहिए।

सुखाने के लिए आहार में चीनी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसे न केवल पेय पदार्थों में, बल्कि भोजन में भी मिलाया जाता है।

इन्हें आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है:

• मोनोसैकेराइड लैक्टोज के कारण डेयरी उत्पाद, जो दूध की चीनी है;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयाँ और आटा उत्पाद हैं;
• वसा, यानी कोई वसा या तला हुआ मांस नहीं।

इष्टतम अधिकतम वसा हानि सीमा 200 ग्राम है। बेशक, आप बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे स्वास्थ्य में तेज गिरावट हो सकती है और शरीर के सामान्य कामकाज में व्यवधान हो सकता है।

किसी भी शारीरिक बनावट और वजन वाली लड़कियों को प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज गति से होती है, तो मांसपेशियां गुणवत्ता और आकार खो देती हैं, क्योंकि शरीर मांसपेशी फाइबर पीना शुरू कर देता है।

शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण करते समय गणनाओं का कभी भी उल्लंघन और उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एरोबिक्स से शरीर पर काफी तनाव भी पड़ता है। इसमें शक्ति प्रशिक्षण के समान ही ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यदि वसा की परत छोटी है, तो लड़कियों को आमतौर पर एरोबिक व्यायाम कम से कम करना चाहिए। इसे "पंपिंग" के सिद्धांत के अनुसार किया जाना चाहिए, जब कम तीव्रता के साथ उच्च मात्रा के प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों को पंप किया जाता है।

आधुनिक खेल अनुपूरक शरीर और राहत दोनों के लिए अत्यधिक प्रभावी और उपयोगी हैं। इनमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं जो गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को उत्तेजित करते हैं। उन्हें अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको खेल पोषण को ठीक से लेने के तरीके के बारे में सब कुछ जानना होगा।

creatine

बॉडीबिल्डिंग में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एक प्रभावी उत्पाद है। महिलाओं को कटिंग पीरियड के दौरान क्रिएटिन और राइबोज़ तभी लेना चाहिए जब वे न केवल राहत पाना चाहती हों, बल्कि शरीर की अधिकतम मात्रा में वसा भी कम करना चाहती हों। पूरक का सेवन आवश्यक रूप से एरोबिक भार में वृद्धि के साथ होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण पर खर्च किए गए एटीपी भंडार की भरपाई क्रिएटिन द्वारा की जाती है, न कि किसी के स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा।

प्रोटीन

सभी लड़कियों के लिए "राहत" चक्र के दौरान उपयोग के लिए संकेत दिया गया। मांस, अंडे, मछली के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड लेने से आपको प्रोटीन प्राप्त होता है, लेकिन महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि के बिना।

जिन लड़कियों का वजन आदर्श से 8-10 किलोग्राम अधिक है, शरीर में वसा के कारण नहीं, बल्कि मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण, उन्हें क्रिएटिन के बजाय अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और प्रोटीन लेना चाहिए। बीसीएए और प्रोटीन पाउडर दोनों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। ये सुडौल रूप वाली लड़कियों के लिए भी उपयोगी होंगे।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में 5 ग्राम बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। कक्षा के 60 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिया जाता है, और प्रशिक्षण से डेढ़ या दो घंटे पहले, वे प्राकृतिक प्रोटीन की उच्च सामग्री और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले किसी भी खेल उत्पाद का उपयोग करते हैं। सुबह बीसीएए (5 ग्राम भी) लेने की अनुमति है, और बिस्तर पर जाने से पहले आप कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं या वसा रहित पनीर खा सकते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि ताकत और एरोबिक व्यायाम दोनों के लिए अत्यधिक उत्साह, साथ ही अनुचित खेल पोषण, वांछित परिणाम नहीं ला पाएंगे। प्रभाव एक या दूसरे तरीके से होगा, लेकिन सही और सक्षम दृष्टिकोण के मुकाबले बहुत कम होगा।

महिलाओं के लिए राहत अवधि में गंभीर एरोबिक्स और मध्यम एथलेटिक्स की आवश्यकता होती है। कोई निराशा नहीं होनी चाहिए. एरोबिक व्यायाम के प्रति अत्यधिक उत्साह इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर या तो असमान रूप से विकसित होने लगता है, या वजन तेजी से गिरता है।

ऐसे परिणाम इस तथ्य के कारण होते हैं कि महिला शरीर में बहुत अधिक वसा होती है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है। बिजली का भार, अगर ठीक से बहाल किया जाए और खाया जाए, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देते हैं। एरोबिक्स वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास में मदद नहीं करता है।

बड़ी मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण करने से मांसपेशियों को खोए बिना वसा के टूटने को बढ़ावा मिलता है। एरोबिक व्यायाम बिल्कुल अलग तरीके से काम करता है। यदि वे अधिक हैं, तो मांसपेशी फाइबर प्रभावित होते हैं। एरोबिक्स उपचय को रोकता है और वसा कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया को दबाना शुरू कर देता है, जिससे मोटापा और लगातार थकान महसूस होती है।

लड़कियों के लिए सुखाने के प्रशिक्षण के सही सेट में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें पूरा शरीर शामिल होता है, और बहुत कम मात्रा में एरोबिक्स होता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट की कुल संख्या 5-6 है, और नीचे प्रशिक्षण के दौरान दोहराव - 15 से 20 तक, और शीर्ष पर - 12 से 15 बार तक।

वज़न के साथ दो पुनरावृत्तियाँ और करें। यह हमेशा अंतिम सेट होना चाहिए जिसे अस्वीकार कर दिया जाना चाहिए। सेट के बीच का अंतराल 90 से 120 सेकंड तक है। इस प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य मांसपेशी फाइबर को अधिकतम तक शामिल करना और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

जब लक्ष्य शरीर की बड़ी मात्रा में वसा से छुटकारा पाना है, तो प्रशिक्षण में कुछ बदलाव की आवश्यकता होती है। आपको अभ्यासों के बीच आराम छोड़ना होगा और सर्किट प्रशिक्षण करना होगा। यह इस तथ्य में निहित है कि वे प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण अपनाते हैं, और चक्रों की कुल संख्या प्रति प्रशिक्षण 4-5 तक लाई जाती है। सर्किट प्रशिक्षण के बाद एरोबिक्स स्थगित कर देना चाहिए। प्रशिक्षण परिसर के इस भाग को अगले दिन के लिए स्थगित करने की अनुशंसा की जाती है, और शक्ति अभ्यास वाले दिन ही नहीं किया जाना चाहिए।

जिन महिलाओं को अत्यधिक वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है, वे खुद को सामान्य पंपिंग वर्कआउट और एरोबिक व्यायाम तक सीमित कर सकती हैं। उत्तरार्द्ध का प्रदर्शन शक्ति अभ्यास के बाद किया जाना शुरू होता है। कम से कम दस मिनट का ब्रेक रखने के बाद ही एरोबिक्स करना चाहिए।

एरोबिक वर्कआउट के संयम का मतलब यह नहीं है कि उन्हें बहुत आसान होना चाहिए। यदि कक्षाएं अण्डाकार ट्रेनर पर आयोजित की जाती हैं, तो मोड सेट किया जाता है ताकि आप कम से कम एक चौथाई घंटे तक अभ्यास कर सकें, लेकिन 10 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण न लें। ऐसे तीन दस मिनट के दृष्टिकोण करते हैं। ये काफी है.

व्यायाम बाइक, एलिप्सॉइड या साइकिल एर्गोमीटर पर दौड़ने सहित सुखाने वाले व्यायामों का एक पूरा सेट सप्ताह में तीन बार किया जाना आवश्यक है। आपको गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में, लंबी सैर और उपवास से खुद को थका कर खुद पर बोझ नहीं डालना चाहिए। इस प्रकार का व्यवहार हानिकारक है. पूर्ण पुनर्प्राप्ति और आराम की उपेक्षा करना उपयोगी नहीं है, साथ ही अवायवीय व्यायाम के लिए अत्यधिक उत्साह भी है।

प्रत्येक लड़की अपना वजन 15 किलोग्राम तक बढ़ा सकती है, लेकिन एक स्त्री और सुंदर आकार बनाए रखते हुए विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती है। महिलाएं केवल विशेष तैयारी के उपयोग से मांसपेशियों की वृद्धि में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकती हैं। हालाँकि, यदि आप उपरोक्त सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं और उनका पालन करते हैं, तो लड़कियां शरीर सौष्ठव में काफी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकती हैं।

सुखाने के लिए किसे प्रतिबंधित किया गया है?

जीवन के कुछ निश्चित समय में या स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति में सभी लड़कियों को सूखते हुए नहीं दिखाया जाता है। अंतर्विरोध हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान;
• मधुमेह;
• अग्न्याशय और यकृत की शिथिलता;
• आंतों और पेट के रोग;
• किडनी खराब।

शरीर को सुखाना चमड़े के नीचे की वसा को कम करने के लिए एक पोषण कार्यक्रम है, जिसमें प्रोटीन घटक को बनाए रखने और बढ़ाने के दौरान मेनू में कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को धीरे-धीरे कम करना शामिल है। साथ ही, सुखाने के दौरान पोषण विविध और स्वस्थ होना बंद नहीं होता है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार की विशेषताएं

शरीर को सुखाना परंपरागत रूप से एथलीटों द्वारा आकृति को वांछित आकार देने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन यह कार्यक्रम नियमित वजन घटाने के लिए भी उपयुक्त है। आहार में न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं, जबकि प्रोटीन भोजन आहार का अधिकांश हिस्सा होता है।

परिणामस्वरूप, पहले सप्ताह में 2 किलोग्राम तक चमड़े के नीचे की वसा चली जाती है। ग्लूकोज की कमी होने पर शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करता है। पहले चरण में, ग्लाइकोजन टूट जाता है, फिर वसा। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में सहज परिवर्तन महत्वपूर्ण है।

यदि कार्बोहाइड्रेट को मेनू से तेजी से हटा दिया जाता है, तो शरीर कीटोन बॉडी को नहीं तोड़ता है, जबकि रक्त ऑक्सीकरण होता है। केटोएसिडोसिस विकसित होता है, जिसके लक्षण उल्टी, टैचीकार्डिया, निर्जलीकरण, भ्रम हैं। प्रारंभिक अवस्था में आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करने से रोग समाप्त हो जाता है। लेकिन आगे के विकास के साथ, नशा होता है, कोमा होता है।

महत्वपूर्ण! शरीर को सुखाने के मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए। नकारात्मक लक्षणों से बचने के लिए इसका सख्ती से पालन करें।

शरीर सुखाने का पोषण कार्यक्रम

सुखाने के लिए उचित रूप से बनाए गए मेनू में 2/3 प्रोटीन और 1/3 कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उनकी संख्या लगातार कम हो रही है। कुल आहार के 10% की मात्रा में वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड द्वारा दर्शाया जाता है।

प्रति दिन आहार की कुल कैलोरी सामग्री 2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है, न्यूनतम 1500 किलो कैलोरी प्रति दिन से कम नहीं होती है।

अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए दिन में 4 से 7 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं। पीने का आहार प्रति दिन 1.5-2 लीटर है। दिन में एक बार, नींबू के रस के साथ पानी को पतला करने की अनुमति है। सप्ताह में तीन बार रात में एक कप केफिर पीने की सलाह दी जाती है।

सुखाने के लिए मेनू में प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रोटीन की मात्रा 2.5 ग्राम है। इस मात्रा का दो-तिहाई हिस्सा पशु प्रोटीन (मांस, अंडे, मछली) पर और एक तिहाई वनस्पति प्रोटीन (नट, फलियां, मशरूम) पर पड़ता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ हर भोजन में या दिन में कम से कम 4 बार मौजूद होते हैं।

एथलीट की भलाई के आधार पर कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की मात्रा को नियंत्रित किया जाता है। केवल सब्जियाँ, फल या अनाज की अनुमति है। मीठे का प्रतिनिधित्व शहद, सूखे मेवे, प्राकृतिक मार्शमैलो या मार्शमैलो द्वारा किया जाता है। शरीर को सुखाते समय ये उत्पाद सुबह के समय खाए जाते हैं।

समुद्री भोजन और वनस्पति मूल की वसा की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5-1 ग्राम से अधिक नहीं होती है।

आहार को समृद्ध करने के लिए, मेनू में विटामिन और अमीनो एसिड की कमी की भरपाई के लिए सुखाने के दौरान पोषक तत्वों की खुराक शामिल है।

शरीर को सुखाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

फोटो में शरीर को सुखाने के लिए भोजन

शरीर को सुखाने वाले मेनू में प्राकृतिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। भोजन के बार-बार सेवन से पोषक तत्व तेजी से अवशोषित होते हैं, चयापचय तेज होता है।

पहला सप्ताह तैयारी के लिए माना जाता है। इस समय, मध्यम मात्रा में पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड की अनुमति है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है: मिठाई, केक, पेस्ट्री, चॉकलेट। प्रति 1 खुराक में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा शरीर के वजन के 3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम से अधिक नहीं होती है।

अगली अवधि 2 सप्ताह तक चलती है। किसी भी आटे के उत्पाद को आहार से हटा दिया जाता है, अनाज से केवल दलिया, एक प्रकार का अनाज और मोती जौ ही बचता है। इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2 ग्राम तक कम हो जाती है। सुबह के समय धीमे कार्बोहाइड्रेट (अनाज) का सेवन किया जाता है।

आहार शुरू होने के 3 सप्ताह बाद, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम तक कम हो जाती है। आहार में कुछ सब्जियाँ, मछली, अंडे, दुबला मांस, पनीर, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

विचार करें कि आप ड्रायर पर क्या खा सकते हैं:

• अंडे;
• मछली;
• डेयरी उत्पादों;
• फलियाँ;
• दुबला मांस;
• मूली, तोरी, गोभी;
• नींबू, सेब;
• मशरूम;
• वनस्पति तेल।

पेय पदार्थों में से पानी, हर्बल काढ़े की अनुमति है।

• सूची भी देखें

शरीर को सुखाने के लिए मेनू

आहार की कुल अवधि 1.5-3 महीने तक है। मांसपेशियों की वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह में उनका वजन लगभग 0.5-0.7 किलोग्राम कम हो जाता है।

महत्वपूर्ण! उस अवधि के लिए आहार की योजना बनाएं जब छुट्टियों की दावतें प्रदान नहीं की जाती हैं। मेनू में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, शराब का उपयोग शामिल नहीं है।

एक महीने तक शरीर को सुखाने के लिए नमूना मेनू:

• 1 सप्ताह. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से नियोजित की जाती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिकाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक भोजन की गणना करें। मेनू में मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अनाज, अंडे शामिल होने चाहिए। पहले सप्ताह की आवश्यकताएँ वफादार हैं: इसे तैयारी के रूप में माना जाता है।
• 2 सप्ताह. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम तक कम हो जाती है। प्रोटीन का अनुपात 80% है। नमक और मीठे फलों को न्यूनतम रखा जाता है।
• 3 सप्ताह. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम कम हो जाती है। मेनू में बटेर अंडे जोड़े जाते हैं।
• 4 सप्ताह. आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलना शुरू हो जाता है। इस अवधि के दौरान, आहार को 2 सप्ताह तक आंशिक रूप से दोहराया जाता है।
• 5 सप्ताह. मेनू 1 सप्ताह के समान है.

आहार की समाप्ति के बाद, आप उचित पोषण बनाए रखते हुए आहार में 0.5 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट छोड़ सकते हैं या आसानी से ड्रायर से बाहर निकल सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए शरीर सुखाने का मेनू

नेविगेट करने और अपना स्वयं का आहार बनाने के लिए, एक सप्ताह के लिए दिन के अनुसार शरीर को सुखाने के लिए नमूना मेनू देखें:

सप्ताह का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	पानी पर दलिया, 2 अंडे का सफेद भाग, बिना चीनी की चाय	उबला हुआ चिकन मांस, सब्जी सलाद, एक प्रकार का अनाज	पकी हुई मछली, सब्जियाँ (टमाटर, जड़ी-बूटियाँ)
मंगलवार	प्रोटीन आमलेट, खीरा, चाय	फूलगोभी, सब्जियों, उबले चिकन के साथ क्रीम सूप	पनीर, एक गिलास केफिर
बुधवार	पानी पर दलिया, उबला अंडा, चाय	आलू और गाजर, उबली मछली, सब्जियों के बिना उखा	कॉटेज चीज़
गुरुवार	सूखे मेवे, अंडा, चाय के साथ पनीर	आलू और गाजर, सब्जियों, उबले चिकन के बिना मशरूम के साथ सूप	उबली हुई मछली, सब्जियाँ
शुक्रवार	चाय, प्रोटीन आमलेट, टमाटर	उबला हुआ चिकन, एक प्रकार का अनाज, प्रोटीन आमलेट	कॉटेज चीज़
शनिवार	किशमिश, चाय के साथ दलिया	उबला हुआ चिकन, हरी फलियाँ	प्रोटीन आमलेट, पनीर
रविवार	एक प्रकार का अनाज, अंडा, चाय	ब्रेज़्ड पत्तागोभी, उबला हुआ चिकन	सेब के साथ दही

शरीर को सुखाने के दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते में केफिर, पनीर और दही के प्रोटीन शेक का उपयोग शामिल है। तैयार भोजन विशेष खेल दुकानों पर खरीदा जा सकता है। दोपहर का भोजन

दालचीनी और वेनिला के साथ प्रोटीन पेय 100 ग्राम पनीर रात का खाना आलू और गाजर के बिना सब्जियों के साथ क्रीम सूप, 200 ग्राम उबला हुआ बीफ़ एक प्रकार का अनाज, 250 ग्राम उबला हुआ चिकन दोपहर की चाय अंगूर, चिकन पट्टिका प्रोटीन पेय रात का खाना 200 ग्राम पकी हुई मछली, सब्जियाँ ब्रेज़्ड चिकन, एक गिलास केफिर

शरीर का सूखना क्या है - वीडियो देखें:

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ आहार को समायोजित करके शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। वजन कम करने के अन्य तरीकों से इसका अंतर यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करके वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को संरक्षित करना संभव बनाता है। जैसा कि हम जानते हैं, यदि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे ऊर्जा पर बर्बाद नहीं होते हैं, बल्कि वसा ऊतक में बदल जाते हैं। यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ सीमित हैं, तो उसी ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए शरीर द्वारा वसायुक्त ऊतकों का उपभोग किया जाएगा, जिससे हमारा वजन कम होगा। प्रारंभ में, सुखाने का उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता था, लेकिन अब यह अन्य श्रेणियों के लोगों के बीच लोकप्रिय हो गया है, विशेष रूप से उन महिलाओं के बीच जो अपने लिए खेल खेलती हैं। सुखाने वाले आहार के मूल सिद्धांतों और उसके अनुमानित मेनू पर विचार करें।

महिलाओं के लिए शुष्क आहार में निम्नलिखित सिद्धांत शामिल हैं:

• आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है। इष्टतम आवृत्ति: दिन में पांच बार, जिसमें से तीन मुख्य भोजन और दो नाश्ते।
• हम आहार में नमक की मात्रा सीमित करते हैं।
• हम नाश्ता जरूर करेंगे.
• रात का खाना विशेष रूप से प्रोटीन युक्त खाने की सलाह दी जाती है।
• अपनी कैलोरी पर नियंत्रण रखें. यह आपके वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करेगा। औसतन, प्रतिदिन सुखाने पर, आपको 1500-1800 किलो कैलोरी की खपत करने की आवश्यकता होती है, लेकिन एक दिशा या किसी अन्य में विचलन स्वीकार्य हैं।
• आहार के मध्य तक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है, फिर धीरे-धीरे बढ़ती भी है और हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं।
• शारीरिक गतिविधि को एक महत्वपूर्ण भूमिका दी गई है। आपको सप्ताह में कई बार ऐसा करना चाहिए और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। आप जिम जा सकते हैं या घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।
• ट्रेनिंग से एक घंटा पहले और दो घंटे बाद तक कुछ न खाएं।
• आहार आमतौर पर 4-6 सप्ताह तक चलता है।
• अपना वजन नियमित रूप से लें और याद रखें कि सुरक्षित वजन घटाना प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने वाले आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन आहार, कार्बोहाइड्रेट की धीरे-धीरे कम होती मात्रा और वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा शामिल होती है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से साबुत अनाज अनाज द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो सामान्य आंत्र समारोह के लिए आवश्यक आहार फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। भूरे चावल और एक प्रकार का अनाज का सेवन केवल आहार के पहले चरण में ही करने की अनुमति है।

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के मुख्य उत्पाद प्रोटीन हैं, और उनकी सूची इस प्रकार होगी:

• सफेद अंडे;
• चिकन स्तन, टर्की पट्टिका;
• गोमांस, वील;
• मछली की सफेद किस्में;
• मलाई रहित पनीर;
• कम वसा वाले केफिर और दही।
• विभिन्न समुद्री भोजन: स्क्विड, झींगा, मसल्स, समुद्री शैवाल इत्यादि।

इसके अलावा, ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जिन्हें सुखाने वाले आहार के साथ पूरक किया जा सकता है:

• एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ;
• साबुत अनाज या राई के आटे से बना पास्ता;
• चोकर;
• टोफू, दूध और अन्य सोया उत्पाद;
• ताज़ी सब्जियां;
• बिना मीठे फल;
• अपरिष्कृत तेल वसा का मुख्य स्रोत है।

पर्याप्त मात्रा में पानी पीना जरूरी है। बिना चीनी वाली चाय और प्राकृतिक कॉफ़ी की भी अनुमति है। सुखाने के दौरान चीनी को बाहर रखा गया है। फलों में हरे सेब, अंगूर, कीवी, नींबू की अनुमति है। प्रतिबंधित मादक पेय, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई, पेस्ट्री, फास्ट फूड, अचार, संरक्षण। अक्सर खेल पोषण से सभी प्रकार के पूरकों के साथ आहार को पूरक करने की सिफारिश की जाती है।

सुखाने में मतभेद हैं। ये गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, लीवर, किडनी, हृदय, मधुमेह से जुड़ी समस्याएं हैं। यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी वर्जित है जिनके पास मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है।

लड़कियों के लिए शुष्क आहार: साप्ताहिक मेनू

लड़कियों के लिए इष्टतम सुखाने का समय पांच सप्ताह है। पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट भुखमरी अत्यधिक कठोर नहीं होनी चाहिए। विचार करें कि महिलाओं के लिए सुखाने वाला आहार कैसा दिखेगा, जिसका मेनू आपको नीचे मिलेगा।

पहले हफ्ते

इस सप्ताह उपभोग किये जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित है 2 ग्राम प्रति 120 किलोग्राम वजन।यानी प्रतिदिन 60 किलो वजन के साथ आपको 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होगी। उनका मुख्य स्रोत साबुत अनाज हैं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज। अंडे, चिकन पट्टिका, मछली, पनीर खाने की सलाह दी जाती है। नमक और मसालों का प्रयोग कम से कम करें। नाश्ते के रूप में आप अंगूर या हरे सेब का उपयोग कर सकते हैं। इस सप्ताह महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता: तीन उबले अंडे, जिनमें से दो बिना जर्दी के, फल, हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, नींबू के रस के रूप में ड्रेसिंग के साथ साग और खीरे का सलाद, एक गिलास संतरे का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम सफेद उबली मछली, एक साइट्रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, फल, बिना चीनी की हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद, अंगूर का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक गिलास चाय।

• नाश्ता: तीन अंडे का सफेद आमलेट, एक गिलास दही।
• दोपहर का भोजन: जैतून के तेल, संतरे के साथ 200 ग्राम उबली हुई मछली, ककड़ी और गोभी का सलाद।
• रात का खाना: फलों का सलाद, 100 ग्राम पनीर, चाय।

• नाश्ता: मल्टी ग्रेन मूसली, दो उबले अंडे, चाय।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी सूप।
• रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, 200 मिलीलीटर दही।

• नाश्ता: तीन अंडों से तले हुए अंडे और एक टमाटर, बिना चीनी की हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: पकी हुई सफेद मछली, पानी में उबाला हुआ अनाज।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, साइट्रस, हर्बल चाय।

• नाश्ता: दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, फल।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ स्क्विड, 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता, खीरे का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबली सफेद मछली, संतरे का रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम मूसली, उबला अंडा, बिना चीनी की हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: आलू के बिना फूलगोभी का सूप, 250 ग्राम चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, फलों का सलाद।

आप बिना चीनी वाले फल, थोड़ी मात्रा में मेवे, कुछ प्रोटीन और कम वसा वाला नाश्ता ले सकते हैं। यदि आपको देर शाम या बिस्तर पर जाने से पहले खाने का मन हो तो प्रोटीन खाएं या वसा रहित केफिर पिएं।

दूसरा सप्ताह

पहले सप्ताह में, शरीर सूखने की शुरुआत के लिए अनुकूल हो जाता है, और दूसरे सप्ताह में यह तेज़ हो जाता है। फलों को आहार से बाहर रखा गया है। कार्बोहाइड्रेट की गणना 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के फार्मूले के अनुसार की जाती है। प्रोटीन की मात्रा क्रमशः बढ़ती है और पूरे आहार का 4/5 हो जाती है। वसा - 20%। महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाले आहार के शाम के मेनू में उबला हुआ चिकन, दही, पनीर शामिल हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में किया जा सकता है।

दूसरे सप्ताह में, आहार आसान हो जाएगा, क्योंकि शरीर धीरे-धीरे इसका आदी हो जाएगा और कम विरोध करेगा।

तीसरा सप्ताह

यह सप्ताह बहुत कठिन है, क्योंकि मेनू में कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम मात्रा में प्रस्तुत किए जाएंगे - शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम। अपने शरीर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी इसकी कमजोरी को भड़का सकती है। इसका समर्थन करने के लिए, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

अस्वस्थता के पहले लक्षण महसूस होने पर आप एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। मेनू में चिकन ब्रेस्ट, पनीर, दूध, अंडे, चोकर रहना चाहिए। अनाज और अनाज को बाहर रखा गया है।

चौथा और पाँचवाँ सप्ताह

इस सप्ताह का मेनू इस बात से निर्धारित होना चाहिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि सुखाना आपको अच्छी तरह से सहन हो जाता है, तो आप तीसरे सप्ताह का मेनू दोहरा सकते हैं, यदि असुविधा महसूस होती है, तो दूसरे सप्ताह का मेनू दोहरा सकते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है, पहले सप्ताह का मेनू दोहराया जाता है, और धीरे-धीरे हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं। कसरत करनाइसके बाद आहार जारी रखना चाहिए।

विशेषज्ञ आपके आहार को सुखाने के दौरान न केवल विटामिन के साथ, बल्कि खेल पोषण के पूरक के साथ भी पूरक करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। यह एक प्रोटीन है जो हमारी मांसपेशियों को ठीक होने और उनकी विकास प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा। ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन शेक का सेवन किया जा सकता है। एल-कार्निटाइन भी उपयोगी है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है। लेकिन ध्यान रखें कि कोई भी पूरक अच्छे पोषण की जगह नहीं ले सकता - वे केवल इसकी पूर्ति कर सकते हैं।

सुखाने की कसरत

शरीर को सुखाने के लिए आहार, महिलाओं के लिए जिस मेनू पर हम पहले ही विचार कर चुके हैं, उसे शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा यह परिणाम नहीं दे सकता है। जैसा कि पहले ही बताया गया है, आपको वर्कआउट से कुछ घंटे पहले और बाद में कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है।

एरोबिक व्यायाम शरीर से वसा हटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। आप दौड़ सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, झूला झूल सकते हैं, स्क्वैट्स कर सकते हैं। आप अपने पसंदीदा सक्रिय खेल - रोलरब्लाडिंग, स्केटिंग इत्यादि में भी शामिल हो सकते हैं।

लेकिन बिजली भारजब सुखाने की भी आवश्यकता होती है। वे वांछित राहत पाने और आपकी मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने में मदद करेंगे। शरीर की सभी मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सलाह दी जाती है।

सप्ताह में 3-4 बार सर्वोत्तम रूप से व्यस्त रहें। प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से करने की सलाह दी जाती है। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और विभिन्न अभ्यासों के बीच का ब्रेक पांच मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। तो वसा जलने की प्रक्रिया बेहतर हो जाएगी।

सुखाना एक अनूठी प्रणाली है जो न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाती है, बल्कि शरीर को अधिक पुष्ट, सुडौल और सुडौल बनाती है। इसे सहना कठिन हो सकता है, लेकिन यह इसके लायक है। ध्यान रखें कि इस पोषण प्रणाली पर टिके रहना तभी सार्थक है जब आप खेल खेलते हों।

सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए पोषण और प्रशिक्षण के बारे में वीडियो

जब खेल खेलते हैं और आहार का पालन करते हैं, तो शरीर में वसा जलना और मांसपेशियों का निर्माण एक ही समय में नहीं होता है। प्रारंभ में, जब खेल शुरू होते हैं, तो वजन कम होता है (अतिरिक्त पाउंड का नुकसान)। एक निश्चित समय के बाद ही मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया शुरू होती है। इसी वजह से, समय बर्बाद न करने के लिए, कई लड़कियाँ निरीक्षण करती हैं लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने वाला आहार.

महिलाओं के लिए विशेष आहार की अपनी बारीकियाँ और खामियाँ होती हैं। साथ ही महिलाओं के लिए एक विस्तृत मेनू तैयार किया जाता है, जिसका पालन अवश्य किया जाना चाहिए। सरल नियमों का अनुपालन जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेगा: अतिरिक्त पाउंड न केवल चले जाएंगे, बल्कि शरीर को एक सुंदर राहत भी मिलेगी। बेशक, आहार से परिणाम तुरंत प्रकट नहीं होते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, लड़कियां शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करती हैं। उनके दौरान, वसा जमा उतनी जल्दी नहीं जलती जितनी हम चाहेंगे। लेकिन जैसे ही मांसपेशियां भार के अनुकूल हो जाती हैं, आप अगले चरण - सुखाने पर आगे बढ़ सकते हैं। पोषण कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर आधारित होना चाहिए, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन होता है। हालाँकि, लड़की को कुछ सूक्ष्मताएँ याद रखनी चाहिए।

सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें मांसपेशियों के एक सेट और एक सुंदर राहत के अधिग्रहण के साथ-साथ वसा जमा को जला दिया जाता है। एक शर्त न केवल सख्त आहार का पालन करना है, बल्कि व्यायाम करना भी है।

मुख्य सिद्धांत हैं:

• आप ऐसे व्यायामों पर स्विच नहीं कर सकते जो शरीर को बहुत जल्दी राहत देते हैं। शरीर को अनुकूलन करना चाहिए, अन्यथा यह हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है। राहत प्रशिक्षण से पहले, थोड़ा आराम करने की सलाह दी जाती है। शक्ति व्यायाम से राहत व्यायाम तक संक्रमण यथासंभव सहज होना चाहिए। यह बात आहार पर भी लागू होती है।
• क्रमिक और सुचारु परिवर्तन सुनिश्चित करने के लिए, 4-5 दिनों के भीतर शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को 10 से 25% तक कम करने की सिफारिश की जाती है। इससे मांसपेशियां समायोजित हो सकेंगी।
• कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर की चर्बी कितनी तेजी से कम करना चाहते हैं, एरोबिक प्रशिक्षण नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि इस प्रकार के भार से न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियां भी चली जाती हैं। इसलिए, एरोबिक व्यायाम का शेड्यूल और तीव्रता समान रहनी चाहिए।
• आप अचानक से बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर नहीं जा सकते। सबसे अच्छा समाधान काटने से पहले एक आहार का पालन करना है, जिसके दौरान कार्बोहाइड्रेट में धीरे-धीरे कमी आती है। उसके बाद, आप वजन घटाने के लिए अधिक कठोर आहार पर बैठ सकते हैं।

आहार का पालन करते समय क्या याद रखना चाहिए?

महिलाओं को याद रखना चाहिए कि "शरीर को सुखाने" की परिभाषा से लोगों का मतलब कार्बोहाइड्रेट-मुक्त विधि के अनुसार भोजन करना है। वे कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह इनकार करते हैं। इस भोजन को "तेज़ ऊर्जा" भी कहा जाता है।

कृपया ध्यान दें कि शरीर में एक बार कार्बोहाइड्रेट, बहुत जल्दी ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं। यदि उनमें से बहुत अधिक खाया जाता है, तो शरीर सामना नहीं कर सकता: अतिरिक्त संसाधित नहीं होता है और शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में ग्लूकोज की कमी हो जाएगी। परिणामस्वरूप, यह कीटोन निकायों की उपस्थिति के लिए एक प्रेरणा के रूप में काम करेगा। ये ऐसी वसाएं हैं जो टूटती नहीं हैं। एक बार रक्तप्रवाह में, वे शरीर की सामान्य स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागने की अनुशंसा नहीं की जाती है (विशेषकर लंबी अवधि के लिए)।

साथ ही, महिलाओं के लिए आहार का पालन करते समय निम्नलिखित सिफारिशों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पानी सबसे महत्वपूर्ण तत्व है जिसे नहीं भूलना चाहिए। इसकी पर्याप्त मात्रा शरीर को चयापचय प्रक्रियाओं के उत्पादों से खुद को साफ करने की अनुमति देगी। इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण में तरल पदार्थ भी महत्वपूर्ण है।
• कैलोरी की गणना निम्नलिखित अनुपात से होनी चाहिए: एक महिला के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 12 किलो कैलोरी की अनुमति है। और उनमें से अधिकांश आदर्श रूप से विभिन्न प्रकार की मछली, अंडे, वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ डेयरी उत्पादों जैसे उत्पादों से आना चाहिए।
• यह याद रखने योग्य है कि लड़कियों के लिए उपयुक्त शरीर-सुखाने वाले आहार में एक साप्ताहिक मेनू होता है जिसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि ये कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं जो मीठे बन्स, मिठाई आदि से प्राप्त किए जा सकते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में ताज़ी सब्जियाँ, कुछ प्रकार की ब्रेड (जैसे अनाज), कुछ अनाज और फल (अधिमानतः मीठे नहीं) शामिल हैं।
• वसा की भी अनुमति है, लेकिन केवल उन दिनों जब प्रशिक्षण नहीं होता है। सबसे अच्छा समाधान यह होगा कि वसा को प्राकृतिक उत्पादों (दूध, पनीर, आदि) के रूप में थोड़ी मात्रा में ग्रहण किया जाए।
• मांस उत्पादों, विशेष रूप से गोमांस, को आहार के दौरान ऐसे समय में लेने की अनुमति है जब प्रशिक्षण नहीं आ रहा हो।
• दोपहर के भोजन से पहले, आहार के साथ, प्रोटीन का एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है, दूसरे में - पौधों के खाद्य पदार्थों से।

आहार संबंधी मतभेद

जो महिलाएं शरीर को सुखाने के लिए आहार पर जाना चाहती हैं, उन्हें मतभेदों के बारे में भी याद रखना चाहिए।

• विभिन्न प्रकार के मधुमेह से पीड़ित;
• जिन्हें जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं;
• प्रेग्नेंट औरत;
• जिनका कार्य मानसिक गतिविधि से संबंधित है;
• नर्सिंग माताएं।

आहार एवं आहार मेनू

शरीर को सुखाने के लिए आहार का भार समय के अनुसार अलग-अलग होता है। पहले सप्ताह को कठिन नहीं कहा जा सकता है: इन 7 दिनों के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट भुखमरी महसूस नहीं होगी। जोर अगले पर है. सामान्य तौर पर, आहार का पालन 5 सप्ताह से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

आरंभ करने के लिए, आपको दिन के अनुसार मूल मेनू पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए मेनू
दिन	खाना	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता	3 उबले अंडे, जिनमें से दो को जर्दी के बिना खाना चाहिए;
		केला
	रात का खाना	उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम
		ताज़े खीरे से बना सलाद, हरी सब्जियाँ मिलाएँ (ड्रेसिंग के रूप में नींबू के रस का उपयोग करें)
		संतरे से रस
	रात का खाना	उबली हुई सफेद मछली - 100 ग्राम
		1 नारंगी
मंगलवार	नाश्ता	दलिया दलिया, जिसे हम पानी में पकाते हैं - 100 ग्राम
		चाय, अधिमानतः हरी। चीनी न डालें
		केला
	रात का खाना	बेक्ड चिकन पट्टिका - 200 ग्राम
		पत्तागोभी का सलाद
		अंगूर का रस
	रात का खाना	कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम
		हर्बल चाय - 200 मिली
बुधवार	नाश्ता	तीन अंडे का आमलेट. केवल सफेद रंग का ही प्रयोग करना चाहिए। खाना पकाने में जर्दी का उपयोग नहीं किया जाता है
		कम वसा वाला दही - 200 मिली
	रात का खाना	उबली हुई मछली (अधिमानतः सफेद) - 200 ग्राम
		ताजी पत्तागोभी और खीरे से बना सलाद (ड्रेसिंग के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करें)
		नारंगी
	रात का खाना	केले और अंगूर से युक्त फलों का सलाद
		दही 100 ग्राम
		जड़ी बूटी चाय
गुरुवार	नाश्ता	विभिन्न अनाजों से बनी मूसली
		चाय, अधिमानतः हरी। चीनी न डालें
		2 उबले अंडे
	रात का खाना	त्वचा रहित चिकन पट्टिका, उबला हुआ - 250 ग्राम
		सब्जी का सूप
	रात का खाना	पानी पर एक प्रकार का अनाज
		कम वसा वाला दही 200 मि.ली
शुक्रवार	नाश्ता	तीन अंडे के भुने हुए अंडे और एक टमाटर
		बिना चीनी की हरी चाय
	रात का खाना	पकी हुई सफेद मछली - 250 ग्राम
		पानी पर एक प्रकार का अनाज
	रात का खाना	दही - 150 ग्राम
		नारंगी
		जड़ी बूटी चाय
शनिवार	नाश्ता	स्किम्ड दूध - 1 कप
		केला
		जई का दलिया
	रात का खाना	उबला हुआ स्क्विड - 250 ग्राम
		उबला हुआ पास्ता (हम उन उत्पादों को चुनते हैं जो ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं) - 100 ग्राम
		खीरे का सलाद
	रात का खाना	सफेद मछली - 150 ग्राम
		संतरे का रस
रविवार	नाश्ता	स्वादानुसार विचार - 200 ग्राम
		बिना चीनी की हरी चाय
		1 उबला अंडा
	रात का खाना	आलू के बिना फूलगोभी का सूप
		उबला हुआ चिकन पट्टिका - 250 ग्राम
		पत्तागोभी का सलाद
	रात का खाना	दही - 150 ग्राम
		संतरे और केले को पीसकर सलाद के रूप में परोसा जाता है

पहली बात जो हर किसी को ध्यान रखनी चाहिए वह है अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करना। 60 किलो वजन वाली महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक नहीं है। इस मामले में, आपको प्रतिदिन 10% दर कम करने की आवश्यकता है। यदि भोजन के बीच यह पूरी तरह से असहनीय हो जाता है, तो भूख की भावना को थोड़ा संतुष्ट करने और शरीर को थोड़ा अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए, आप छोटे स्नैक्स का सहारा ले सकते हैं, जिसमें 100 ग्राम तक की मात्रा में बिना चीनी वाले फल (अंगूर, बिना चीनी वाले सेब को प्राथमिकता दी जाती है) शामिल होंगे।

आहार का पहला सप्ताह

दूसरा सप्ताह

शरीर को सुखाने के लिए आहार की आदत डालने के बाद आप इसे टाइट कर सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, फलों को आहार से बाहर रखा गया है। इस अवधि के दौरान, कैलोरी सेवन के नोमा की गणना करने के लिए, शरीर के वजन के 1 किलो = कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम के अनुपात का उपयोग करना उचित है। इसके अलावा, उनकी संख्या को धीरे-धीरे कम करने की सिफारिश की जाती है। वहीं, आहार में 80% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होनी चाहिए।

व्यावहारिक सलाह: शाम के भोजन के लिए कम वसा वाले दही, पनीर, उबला हुआ चिकन पट्टिका छोड़ने की सलाह दी जाती है। वसा केवल सुबह और दोपहर में मौजूद होनी चाहिए।

दूसरे सप्ताह में ऐसा पोषण शरीर के लिए अधिक परिचित होगा, जिसके कारण वह कम विरोध करेगा।

तीसरा सप्ताह

तीसरे सप्ताह में लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का आहार और भी कठिन होना चाहिए। यदि अस्वस्थता के लक्षण दिखाई देने लगें तो एक गिलास फलों का रस पीने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, विटामिन लेने की सलाह दी जाती है। हम पानी तो पीते हैं, लेकिन उसकी मात्रा 1.5 लीटर तक सीमित रखते हैं।

चौथा सप्ताह

चौथे सप्ताह के दौरान, पिछले 7 दिनों का आहार दोहराया जाता है। साथ ही, अपनी भलाई की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। यदि अस्वस्थता, चक्कर आना या अन्य दुष्प्रभाव देखे जाते हैं, तो दूसरे सप्ताह के मेनू पर लौटने की सिफारिश की जाती है।

पाँचवाँ सप्ताह

अंतिम सप्ताह का कार्य एक महीने तक चली सूखने की स्थिति से ठीक से बाहर निकलना है। इस अवधि के दौरान, आपको पहले सप्ताह के मेनू का पालन करना होगा। आप शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की खपत बढ़ा सकते हैं। जिम या घर पर प्रशिक्षण जारी रखने की सलाह दी जाती है।

विकल्प और व्यायाम

काटने के विकल्प के रूप में, आप 16/8 आहार का उपयोग कर सकते हैं। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि 16 घंटों तक एक महिला को कुछ भी नहीं खाना चाहिए, और अगले 8 घंटों तक उसे उम्मीद के मुताबिक खाने का अवसर मिलता है। उदाहरण के लिए, यदि नींद 22:00 बजे शुरू होती है, तो 8:00 बजे उठें, फिर 14:00 बजे से आप खाना शुरू कर सकते हैं।

इस स्थिति में, आपको इसका उपयोग बंद करना होगा:

• मोटे;
• तीव्र;
• स्मोक्ड;
• तला हुआ;
• मिठाई;
• आटा।

मेनू में फल, अनाज, सब्जियाँ, मांस शामिल करना आवश्यक है। उचित सीमा के भीतर बिना चीनी के चाय, कॉफी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। शरीर को सुखाते समय लड़कियों को व्यायाम का एक विशेष सेट करने की भी सलाह दी जाती है। साथ ही, संदेह को खत्म करने के लिए, शरीर को सुखाने के सकारात्मक और नकारात्मक पक्षों की तुलना करने की सिफारिश की जाती है।