कितनी तेजी से दौड़ने से फैट बर्न होता है. प्रभावी वसा जलाने के लिए उचित दौड़ - बुनियादी धारणाएँ

वसा किसी भी जीव का एक अनिवार्य घटक है। यह हर व्यक्ति के शरीर में होता है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सौंदर्यशास्त्र को भी नुकसान होता है: वसा की परतें बदसूरत दिखती हैं, जिससे लोगों को अपने पसंदीदा परिधानों को छोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है। और अगर पुरुष इस बारे में कमोबेश शांत हैं, तो महिलाएं दर्पण के सामने अपने फिगर की गंभीरता से जांच करती हैं और आह भरती हैं, "बस, मैं कल डाइट पर जा रही हूं..."

लेकिन यहां सिर्फ आहार बदलना ही काफी नहीं है। आहार को शारीरिक व्यायाम के साथ पूरक करना आवश्यक है जो शरीर को "वार्म अप" करने के लिए मजबूर करेगा, जिससे शरीर की अनावश्यक वसा टूट जाएगी। वसा जलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है दौड़ना।

बचपन में, हममें से प्रत्येक ने टैग, कोसैक लुटेरे और अन्य आउटडोर खेल खेले। मैं क्या कह सकता हूँ, यहाँ तक कि यार्ड के चारों ओर सामान्य दौड़ना भी बहुत आनंददायक था। उम्र के साथ, लोग बिना किसी कारण के कम दौड़ते हैं, सिवाय इसके कि जब वे पहले से ही अपने बच्चों के साथ खेल रहे हों या बस या ट्रेन छूटने से डर रहे हों। लेकिन ऐसी दौड़ को चर्बी-बँटवारा नहीं कहा जा सकता। कैलोरी जलाने के लिए दौड़ना व्यवस्थित, मापा, विचारशील होना चाहिए। नियमित व्यायाम न केवल अनावश्यक जमाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि हमेशा अच्छे आकार में भी रहेगा।

दौड़ने के कपड़े और जूते

एथलेटिक्स में कोई भी जा सकता है, क्योंकि दौड़ के लिए किसी खेल उपकरण और विशेष वर्दी की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि कपड़े चलने में बाधा न डालें और नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करें। सिंथेटिक्स दौड़ने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, सूती कपड़ों पर रहना बेहतर है।

दौड़ने का विचार साल के किसी भी समय आ सकता है, जिसका मतलब है कि आपको हर मौसम के लिए उपकरणों के बारे में सोचने की ज़रूरत है।

विभिन्न मौसमों और मौसम की स्थिति में दौड़ने के लिए कपड़ों की विशेषताओं पर विचार करें:

जब जूतों की बात आती है तो स्नीकर्स सबसे अच्छा विकल्प हैं। स्नीकर्स नहीं, बल्कि मोटे तलवों वाले स्नीकर्स। सर्दियों में, उन्हें अछूता रहना चाहिए; गर्मियों में, आप हल्के पदार्थों से काम चला सकते हैं। मोज़े के बारे में मत भूलना - यह स्वच्छता के लिए जरूरी है। गर्म मौसम के लिए, आप नायलॉन फ़ुटप्रिंट पहन सकते हैं।

वसा जलाने के लिए दौड़ना

दौड़ना जितना सरल है, इसमें कुछ विशेषताएं हैं जो आपके वर्कआउट को यथासंभव उत्पादक बनाने में मदद करेंगी।

• सुबह दौड़ना शुरू करना बेहतर होता है। जब शरीर अभी-अभी जागा है, तो यह विभिन्न प्रकार के भारों के लिए तैयार है। इसके अलावा, सुबह की सैर आपको पूरे दिन अच्छे आकार में रहने में मदद करेगी।
• अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाती है, इसलिए अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम 30-50 मिनट तक दौड़ना चाहिए।
• अन्य साँस लेने के व्यायामों के साथ बारी-बारी से दौड़ने से सामान्य कसरत में विविधता आती है। आसान गति से कुछ किलोमीटर दौड़ने के बाद, आप रुक सकते हैं और कुछ स्क्वाट कर सकते हैं, अपने पैरों और बाहों को घुमा सकते हैं, अपने धड़ को मोड़ सकते हैं। फिर दोबारा दौड़ना शुरू करें. शरीर में हेरफेर से वसा को "फैलाने" में मदद मिलेगी और यह तेजी से टूट जाएगी।
• वसा जलाने के लिए दौड़ना तीव्र होना चाहिए, इसलिए ऊंची चढ़ाई वाला मार्ग ढूंढना अच्छा रहेगा। उतरना भी कम उपयोगी नहीं है: पिंडली की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जिसमें अतिरिक्त वसा भी हो सकती है।
• परिणामों की उपलब्धि में तेजी लाने के लिए नियमितता महत्वपूर्ण है। शरीर को दैनिक तनाव की आदत हो जाती है और समय के साथ यह आगामी दौड़ के लिए "तैयारी" करना शुरू कर देता है। जल्द ही दौड़ने के लिए कम समय आवंटित करना संभव होगा, क्योंकि शरीर के लिए अतिरिक्त वसा को तोड़ना आसान हो जाएगा।

यदि आप शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान वसा अधिक कुशलता से जलेगी। दौड़ने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और पहले कुछ मिनटों के लिए यह कार्बोहाइड्रेट से आती है। ये पदार्थ शरीर में जितने कम होंगे, वसा उतनी ही तेजी से टूटने लगेगी।

दौड़ने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है

महिलाओं ने लंबे समय से कैलोरी गिनना सीखा है। प्रत्येक भोजन के सेवन से शरीर में कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है, और इसके विपरीत, कोई भी शारीरिक गतिविधि उनके जलने की ओर ले जाती है। लगभग सभी उत्पादों पर आप संबंधित शिलालेख पा सकते हैं, जैसे "250 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।" इसलिए, बहुत से लोग यह जानना चाहते हैं कि दौड़ने के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है, यह जानने के लिए कि क्या एक और चॉकलेट बार खाना संभव है।

दौड़ते समय अपने कैलोरी बर्न की सटीक गणना करने के लिए, आपको अपना वजन, शरीर में वसा प्रतिशत जानना होगा और कसरत के समय को ध्यान में रखना होगा। अत्यधिक मोटे लोगों में, वसा जलाने की प्रक्रिया औसत वजन वर्ग के व्यक्ति की तुलना में अधिक कठिन और लंबी होगी। ऐसा भी माना जाता है कि पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं।

तालिका औसत डेटा दिखाती है जो प्रति घंटे दौड़ते समय जली हुई कैलोरी की संख्या दर्शाती है।

60 किलोग्राम से अधिक वजन वाली महिलाओं में मध्यम दौड़ और जोरदार चलने से 250 कैलोरी/घंटा जलती है।

मध्यम दौड़ और जोरदार चलने से 80 किलोग्राम से अधिक वजन वाले पुरुषों में 320 कैलोरी/घंटा जलता है।

60 किलोग्राम से अधिक वजन वाली महिलाओं में मध्यम बिना रुके दौड़ने से 600 कैलोरी/घंटा बर्न होता है।

मध्यम दौड़ और जोरदार चलने से 80 किलोग्राम से अधिक वजन वाले पुरुषों में 840 कैलोरी/घंटा जलता है।

60 से कम वजन वाली महिलाएं और 80 किलोग्राम से कम वजन वाले पुरुष चलने के साथ दौड़ने पर प्रति घंटे औसतन 400-450 कैलोरी और बिना रुके दौड़ने पर 800 से 1000 कैलोरी जलाते हैं।

फिगर के लिए दौड़ने के फायदे

कभी-कभी आप देख सकते हैं कि कैसे एक दुबली-पतली लड़की या लड़का बिना दिखाई देने वाली शारीरिक खामियों के हर दिन सक्रिय रूप से दौड़ता है। वे ऐसा क्यों कर रहे हैं? स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए!

दौड़ने से न केवल वसा जलती है, बल्कि पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

नियमित एथलेटिक्स हैं:

• शरीर को अच्छे आकार में रखना।
• पुरानी कोशिकाओं के क्षय के परिणामस्वरूप नई कोशिकाओं का निरंतर संश्लेषण।
• संचार प्रणाली का सक्रियण और, परिणामस्वरूप, सभी शरीर प्रणालियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति।
• त्वचा और फेफड़ों के माध्यम से गैस विनिमय के कारण प्रदर्शन में सुधार हुआ।
• उत्कृष्ट स्वास्थ्य और अच्छा मूड।

लेकिन दौड़ने से फिगर पर क्या असर पड़ता है? क्या वसा जलने की प्रक्रिया केवल एथलेटिक्स के दौरान ही होती है? याद रखें कि गहन दौड़ के दौरान सबसे ज्यादा थकान बेशक पैरों में होती है। एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद बछड़े की मांसपेशियां काफी मजबूत हो जाती हैं, और सुंदर एथलेटिक पैर न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी सजावट हैं।

दूसरा है प्रेस. धावक को पता नहीं चलता कि दौड़ते समय अक्सर पेट की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, क्योंकि सांस अक्सर पेट की मदद से चलती है। इसके अलावा, एथलेटिक्स पेट से अतिरिक्त वसा जलाता है, जिसके पीछे वांछित "क्यूब्स" अक्सर छिपे होते हैं।

पैरों और प्रेस को "चमकाने" के अलावा, दौड़ना शरीर के लिए कैसे उपयोगी है? हाथों की सक्रिय हरकतें पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करती हैं। इसके अलावा, एथलीट अपने हाथों की ढीली त्वचा जैसी समस्या से अपरिचित हैं। कंधे, पेट (लड़कियों के लिए, क्रमशः, कमर) और कूल्हों की स्पष्ट रूप से परिभाषित सीमाओं के साथ एक तना हुआ, पतला शरीर - यह कई महीनों की सक्रिय जॉगिंग के बाद एक विशिष्ट परिणाम है।

एथलेटिक्स सबसे पुराने खेलों में से एक है जिसने आज भी अपनी प्रासंगिकता और लोकप्रियता नहीं खोई है। दौड़ना वास्तव में अद्वितीय है - आप व्यायाम के दौरान लगभग बिना किसी असुविधा के प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि जॉगिंग एक आनंददायक है, तभी आप कई वर्षों तक स्वास्थ्य और उत्कृष्ट फिगर बनाए रख सकते हैं।

और कोई भी वसा भयानक नहीं होगी, और आपको उत्पाद की कैलोरी सामग्री की खोज में लेबल पढ़ने की ज़रूरत नहीं होगी। दौड़ के प्रशंसक, जो तीन वर्षों से अधिक समय से इसमें शामिल हैं, तर्क देते हैं कि एथलेटिक्स को इसका शीर्षक - "खेल की रानी" काफी योग्य रूप से मिला है।

हम में से प्रत्येक देर-सबेर अपने शरीर का बारीकी से अध्ययन करना शुरू कर देता है - आपको बस खुद को साबित करना है। जैसा कि शिक्षाविद् अमोसोव ने कहा, "हम भोजन, आराम की कमी से नहीं, बल्कि उनकी अधिकता से अधिक बीमार हो रहे हैं।"

अपने स्वास्थ्य को बहाल करने की राह पर चलने का निर्णय लेने के बाद, कई लोग सोच रहे हैं कि कहां से शुरुआत करें। अधिकांश डॉक्टर कई बीमारियों के मूल कारण से छुटकारा पाने की सलाह देते हैं -। ऐसा करने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम को अपने अंदर शामिल करना होगा दैनिक कार्यक्रम. हमारे समय में फिटनेस क्षेत्रों का चुनाव बेहद व्यापक है: ध्यान से लेकर चरम और स्नोबोर्डिंग तक। उन लोगों के लिए सबसे इष्टतम विकल्प जो छुटकारा पाना चाहते हैं वे हमारे अंदर सबसे प्राकृतिक और आनुवंशिक रूप से अंतर्निहित गतिविधियां हैं: कई मिलियन वर्षों तक हमारे पूर्वज दौड़ते और चलते रहे - इस तरह उन्होंने अपने शिकार को पछाड़ दिया, नई भूमि पर चले गए, खतरों से बच गए, अल्ट्रा-मैराथन दूरियों पर काबू पाना।

हाँ, विकास अधिकांश बीमारियाँनिम्नलिखित कारकों के कारण हो सकता है:

• अधिक वजन, खराब गुणवत्ता वाला अत्यधिक पोषण;
• हाइपोडायनामिया - एक गतिहीन, गतिहीन जीवन शैली;
• बार-बार रहना;
• बुरी आदतें ( , )।

वसा जलाने के सिद्धांत

इसलिए, पूरे शरीर में सफलतापूर्वक काम करने के लिए, शरीर को एक टोन और सुंदर रूपरेखा देने के लिए, तीन क्षेत्रों में काम करने की सिफारिश की जाती है:

1. चर्बी घटाने के लिए भोजन. उच्च-गुणवत्ता और हानिरहित वजन घटाना प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलोग्राम है, इस नुकसान के लिए मुख्य शर्त थोड़ी कैलोरी की कमी होगी। दैनिक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं, वे आपकी गणना करने में मदद करेंगे दैनिक कैलोरी का सेवन, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जो आपको दिन के दौरान भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। एक छोटी सी कमी पैदा करने के लिए, दैनिक मानदंड से 300-500 किलो कैलोरी घटाएं और धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड पिघलना शुरू हो जाएगा। अपना ऑडिट करें किराने की टोकरी: ट्रांस वसा और सरल बेकार कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं (औद्योगिक पके हुए सामान, बन्स, मिठाई, सॉस, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड), ताजी सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाएं, नियमित रूप से अपने शरीर को महत्वपूर्ण प्रोटीन प्रदान करें (दुबला मांस, मछली उत्पाद, पनीर, बीन व्यंजन)। खूब सारे हर्बल अर्क पिएं, शर्करा युक्त जूस और कार्बोनेटेड पेय, कृत्रिम मसाला और एडिटिव्स का त्याग करें।
2. कार्डियो. (या कार्डियो) भार को एक लय में लंबे नीरस आंदोलन की विशेषता होती है, जिससे हृदय गति में तेजी आती है। आप उनके साथ जुड़ सकते हैं, व्यायाम बाइक या स्टेपर पर काम कर सकते हैं, ज़ोरदार नृत्य कर सकते हैं, और निश्चित रूप से, दौड़ सकते हैं। दौड़ना सबसे प्रभावी और उपयोगी प्रकार माना जाता है, जो वसा जलाने के लिए भी निश्चित रूप से प्रभावी है। लंबे समय तक चलने वाला वर्कआउट न केवल वसा जलाने का एक जादुई उपकरण होगा, बल्कि मदद भी करेगा गतिविधियों को सामान्य करेंआपके शरीर की सभी प्रणालियाँ।
3. शक्ति प्रशिक्षण. को बढ़ाने में मदद करेगा, जो कि कैलोरी सेवन का मुख्य स्रोत है। मांसपेशियाँ शरीर का ढाँचा हैं, देती हैं सुंदर और उभरा हुआचित्र की रूपरेखा. शक्ति प्रशिक्षण और दौड़ का संयोजन वसा भंडार को जलाने के लिए सबसे शक्तिशाली और सिद्ध उपकरण है।

फैट बर्न करने के लिए कौन सी दौड़ सबसे अच्छी है?

भार की डिग्री के अनुसार, वसा जलाने के लिए दौड़ना संभव है उच्च तीव्रता और कम तीव्रता- अर्थात, पाठ के दौरान जितना अधिक होगा, भार उतना ही अधिक तीव्र और ऊर्जा लेने वाला माना जाएगा। यदि आपका मुख्य लक्ष्य संग्रहित वसा को जलाना है तो दोनों ही अच्छे हैं।

बहुत से लोग यह जानने में रुचि रखते हैं कि दौड़ने पर कितना फैट बर्न होता है? ऐसा माना जाता है कि वसा ऊतक स्वयं "जलना" शुरू कर देता है, और उस समय तक, शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग करता है - पहले उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का भंडार। एक मिनट की दौड़ जलालगभग 8 किलो कैलोरी (यह मान धावक के द्रव्यमान, उसकी गति की गति पर निर्भर करता है), इसलिए एक घंटे की दौड़ लगभग 480 किलो कैलोरी का उपयोग करने में मदद करेगी। यदि आप भोजन से दैनिक कैलोरी की कमी के बारे में नहीं भूलते हैं, तो 1 घंटे तक दौड़ने से आप प्रति दिन लगभग 100 ग्राम वसा ऊतक जला सकते हैं।

फैट बर्निंग रनिंग प्रोग्राम दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है?

सबसे सफल वसा जलाने के लिए दौड़ने के प्रशिक्षण में विविधता लाने के कई तरीके और तकनीकें हैं: सुबह या शाम को अलग-अलग दौड़ना, उसके बाद दौड़ना। सीधे वसा जलाने के लिए, आपको सबसे पहले अपने मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म करना होगा। आप यह महसूस कर पाएंगे कि शरीर कब अपने स्वयं के वसा ऊतक का उपयोग करना शुरू कर देता है ऊर्जा विमोचन: शरीर भारी हो जाएगा, भार अधिक कठिन हो जाएगा।

आइए प्रत्येक कार्यक्रम पर एक नजर डालें:

• सुबह अलग: इस तरह की कसरत आपको प्रशिक्षण के पहले मिनट से शुरू करके वसा जलाने की अनुमति देगी, क्योंकि रात के दौरान ग्लाइकोजन भंडारख़त्म हो गए हैं. इस तरह की कसरत की अवधि आधा घंटा हो सकती है, एक अतिरिक्त लाभ पूरे दिन के लिए जीवंतता और त्वरित चयापचय का एक शक्तिशाली प्रभार है;
• कम से कम 1 घंटा लगना चाहिए, पहले आप ग्लाइकोजन जलाएं, और फिर वसा ऊतक के रूप में आंतरिक भंडार खुल जाए;
• दौड़ना शक्ति प्रशिक्षण के बादकुछ शेष अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी, लेकिन यह एक आसान गतिविधि नहीं है: 50 मिनट के वजन प्रशिक्षण के बाद, आपको कम तीव्रता पर 30 मिनट और दौड़ने की आवश्यकता होगी। लेकिन इस पूरे समय तुम केवल जलते रहोगे खुद की चर्बी;
• वसा जलाने के लिए इस तरह का प्रशिक्षण बेहद प्रभावी है, हालांकि, यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अच्छी शारीरिक फिटनेस है, अच्छी मात्रा में मांसपेशियां हैं और उन्हें कोई परेशानी नहीं है। इस तरह के प्रशिक्षण का सिद्धांत लोड मोड का विकल्प है: 10 सेकंड आप अपनी क्षमताओं की सीमा पर दौड़ते हैं, 20 सेकंड - एक आरामदायक लय में।

सहायक

यदि आपको लगता है कि आप गिर गए हैं, वजन एक अंक पर रुक गया है, तो वे आपकी सहायता के लिए आएंगे अतिरिक्त धनराशि. इनमें मालिश सत्र, फिजियोथेरेपी, या वसा बर्नर लेना शामिल है। आप एक विशेष स्टोर में अपने लिए उपयुक्त फैट बर्नर चुन सकते हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसी दवाओं का एक द्रव्यमान होता है दुष्प्रभावऔर उनका स्वागत आपके डॉक्टर के साथ समन्वय करना बेहतर है।

दौड़ना। और दौड़ को बीमारियों, अतिरिक्त पाउंड, निराशा और उदासीनता के खिलाफ अपना गुप्त हथियार बनने दें।

वीडियो। फैट बर्निंग वर्कआउट

एक नियम के रूप में, वसा जलाने की प्रक्रिया तब आदर्श होती है जब आप उस गति से दौड़ते हैं जिसमें आप सहज महसूस करते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, यह वह गति है जिसे आप सैद्धांतिक रूप से बिना तनाव के 8 घंटे तक बनाए रख सकते हैं। इसके अलावा, आपको दौड़ने के बाद भी फायदा हो सकता है, क्योंकि इसके बाद आपका शरीर अगले 2-3 घंटों तक वसा जलाता रहता है। यदि आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं, तो उस समय सीमा के दौरान केवल तरल पदार्थ और शायद कुछ प्रोटीन के साथ काम चलाने का प्रयास करें।

खाली पेट वर्कआउट करें

यदि आपको लगता है कि आप नाश्ते से पहले धीमी गति से टहलने के लिए अच्छी स्थिति में हैं, जो आपके चयापचय को गति देता है और वसा जलने को बढ़ावा देता है, तो निम्न कार्य करें:

• सुबह खाली पेट - अधिकतम 40 मिनट
• अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण (VO2max) 50-60%* पर

(*ये मान अनुमानित हैं। आप लैक्टेट परीक्षण का उपयोग करके अपनी व्यक्तिगत, आदर्श प्रशिक्षण तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं।)

हाई इंटेंसिटी वर्कआउट

क्या बेहतर है? एक लंबी, यद्यपि धीमी, "वसा जलाने वाली दौड़" या कुछ उच्च-हृदय-गति वाले स्प्रिंट? एक ओर, धीमी दौड़ के दौरान आप वसा जलाने के लिए आदर्श क्षेत्र में होते हैं। दूसरी ओर, ब्रेक के साथ गहन वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों पर भार और भी अधिक होता है। जब हम अपनी हृदय गति को अवायवीय क्षेत्र तक बढ़ाते हैं, तो हमारा शरीर हमारे कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है और मांसपेशियों के काम में वृद्धि के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाता है - यहां तक ​​कि दौड़ने के बाद भी। इस प्रकार, आपको प्रशिक्षण के बाद आराम करते समय वसा जलने से लाभ होता है (प्रशिक्षण के बाद अत्यधिक ऑक्सीजन की खपत)

उच्च तीव्रता वाले अवायवीय प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय प्रक्रिया में शामिल वसा का प्रतिशत कम होता है। हालाँकि, गहन व्यायाम के कारण कुल कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा, शरीर को ठीक होने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इस प्रकार, यह और भी अधिक वसा जलाता है।

मेरी राय में, एक संभावित इष्टतम समाधान एरोबिक ज़ोन में धीमी, आरामदायक दौड़ (जहां आप दौड़ते समय स्वतंत्र रूप से बातचीत कर सकते हैं) और अंतराल के साथ छोटी, तीव्र दौड़ का संयोजन होगा (जो, हालांकि, अधिक नहीं किया जाना चाहिए) सप्ताह में एक बार से अधिक)।

आपका शरीर उत्पादक रूप से वसा जलाता है या नहीं, यह उचित पोषण और आपकी नींद की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है, क्योंकि यह प्रक्रिया सप्ताह में 7 दिन 24 घंटे चलती है, खासकर जब आप अच्छी नींद लेते हैं।

पी.एस. अपने चयापचय को तेज करने के लिए सुबह दौड़ने से पहले एक एस्प्रेसो या एक कप हरी चाय पिएं (इसकी कैफीन सामग्री के लिए धन्यवाद)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शारीरिक विशेषताओं के आधार पर, दूरी को अंतरालों में तोड़ना, त्वरण और मंदी के अंतरालों को बदलना हर किसी के लिए एक व्यक्तिगत मामला है।

तालिका: नमूना लंबी कसरत कार्यक्रम

स्टेपर पर अंतराल प्रशिक्षण

इस कार्यक्रम के लिए चरण भी उपयुक्त हैं. तीव्र चरण सीढ़ियाँ चढ़ना (या तेज चलना) है। विश्राम चरण - नीचे की ओर चलना या धीमी गति से चलना। शुरुआती लोगों को तेज़ गति से 10-15 सेकंड के अंतराल की सलाह दी जाती है। अंतराल की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, लेकिन यह 2 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। औसत स्तर के प्रशिक्षण के लिए दौड़ने की सलाह दी जाती है।

यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो सीढ़ी पार कर जाएँ। आप लोड और रिकवरी के स्तर के अनुपात को या तो अधिकतम के प्रतिशत के रूप में पल्स की गणना करके (हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके), या 10-पॉइंट स्केल (आईओएन) पर माप सकते हैं। खैर, स्टेपर से सब कुछ स्पष्ट है। भले ही स्टेपर हृदय गति मॉनिटर से सुसज्जित हो, अपने स्वयं के हृदय गति मॉनिटर के साथ प्रशिक्षण लें - यह अधिक सटीक है।

समय (सेकंड)	अभ्यास	स्तर	भार	ओर वह
5 मिनट	जोश में आना	–	40-60%	4-6
30	दौड़ना	ऊपर	70%	7
30	चलना	नीचे	60%	6
30	दौड़ना	ऊपर	70%	7
30	चलना	नीचे	60%	6
45	दौड़ना	ऊपर	80%	8
60	चलना	नीचे	60%	6
45	दौड़ना	ऊपर	80%	8
60	चलना	नीचे	60%	6
60	दौड़ना	ऊपर	70%	7
120	चलना	नीचे	60%	6
45	दौड़ना	ऊपर	70%	7
60	चलना	नीचे	60%	6

चक्र को 20 मिनट तक दोहराएं।

इंटरवल रनिंग क्या है

वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ लाभ के साथ दौड़ती है

आधुनिक दुनिया कुछ मानक निर्धारित करती है जिनके लिए ग्रह पर अधिकांश लड़कियाँ प्रयास करती हैं।

सुंदरता के वर्तमान आदर्श की कल्पना छरहरे, सुडौल शरीर के बिना नहीं की जा सकती।

वजन घटाने के लिए आप कई व्यायाम पा सकते हैं, लेकिन अंतराल दौड़ को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।

इंटरवल रनिंग क्या है?

दौड़ने के कई प्रकार होते हैं, जैसे जॉगिंग या टेम्पो रनिंग, जिसके बारे में बहुतों ने सुना और जाना है। लेकिन कई लोगों के लिए इंटरवल रनिंग का सार अज्ञात रहता है, हालांकि वास्तव में, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है।

इस रन का अर्थ नाम में ही निहित है - यह निम्न और उच्च भार का एक विकल्प है। इस तरह की दौड़ तेजी से वजन घटाने में योगदान करती है। ये किस वजह से हो रहा है?

तथ्य यह है कि इस अभ्यास के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट से नहीं, बल्कि वसा से आवश्यक ऊर्जा खींचना शुरू कर देता है। इस अवस्था को एरोबिक थ्रेशोल्ड कहा जाता है। यह बहुत लंबे समय तक नहीं रहता है, प्रशिक्षण के आसान स्तर पर लौट आता है। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में तात्कालिक वसा जलने लगती है।

अंतराल दौड़ का लाभ इस तथ्य में भी निहित है कि यह गति और सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है। इस तरह की दौड़ से हृदय अधिक मजबूती से काम करना शुरू कर देता है, जो पूरे शरीर के लिए एक निश्चित प्लस है।

वसा जलाने के लिए अंतराल दौड़ की तैयारी कैसे करें?

प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्म-अप अनिवार्य है। वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कई क्लासिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं। मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को आगे के तनाव के लिए तैयार करने के लिए यह आवश्यक है, और प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने में भी मदद मिलती है। किसी भी स्थिति में इस नियम की उपेक्षा न करें।

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। अंतराल में दौड़ने के लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है, इसलिए सबसे पहले आपको अपने शरीर को तनाव का आदी बनाना होगा। लंबी दूरी तक धीमी गति से दौड़ने से शुरुआत करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। एक बार जब आपको लगे कि आप आसानी से तेज गति से लंबी दूरी तक दौड़ सकते हैं, तो अंतराल दौड़ की ओर बढ़ें।

लेकिन अब भी, अंतराल दौड़ना शुरू करने के बाद, आपको पहले दिन से अधिकतम गति पर उच्च भार वाले खंडों को चलाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।

इससे लगातार तनाव की आदत से बचने में मदद मिलेगी।

धीमी गति के महत्व को कम मत समझिए। उनकी अवधि और गति स्वयं निर्धारित करें

धीमी गति से दौड़ने के दौरान, आपके शरीर को ठीक होने की आवश्यकता होती है।

जहां तक ​​फॉर्म की बात है तो यह मौसम के हिसाब से आरामदायक होना चाहिए।

जूतों पर ध्यान दें. बाज़ार अब दौड़ने वाले जूतों के लिए बड़ी संख्या में विकल्प प्रदान करता है।

तैयारी किसे और कैसे करनी है

चक्रीय प्रशिक्षण के दौरान हृदय पर परिणामी तनाव की गंभीरता को देखते हुए, यदि लक्ष्य केवल वजन कम करना है तो कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से मिलना एक अच्छा विचार है। ऐसे अभ्यासों के लिए मतभेद हो सकते हैं। यह:

1. दिल के रोग।
2. रीढ़, मांसपेशियों की गंभीर चोटों के परिणाम।
3. जोड़ों के रोग (गठिया)।

यदि डॉक्टर को चक्रीय प्रशिक्षण की शुरुआत रद्द करने का कोई कारण नहीं मिलता है, तो आप इस कठिन कार्य के लिए तैयारी कर सकते हैं। आपको जॉगिंग के लिए जगह, उपयुक्त कपड़ों के बारे में सोचने की ज़रूरत है। वन क्षेत्र में, पानी के स्थानों के पास, वाहनों से दूर अंतराल में दौड़ना सबसे अच्छा है।

डामर पर दौड़ना पैरों के जोड़ों के लिए अच्छा नहीं है, यदि कोई विकल्प नहीं है, तो आपको ऑर्थोपेडिक इनसोल वाले अच्छे दौड़ने वाले जूते चुनने की ज़रूरत है। गंदगी के साथ क्रॉस-कंट्री दौड़ एक अच्छा विकल्प होगा। यह और भी बेहतर है अगर तेज़ गति से साइकिल चलाने के लिए जंगल का रास्ता, मैदान या विशेष स्टेडियम की सतह चुनी जाए। समय के साथ, लोड में कम से कम 30 मिनट लगते हैं, आमतौर पर लगभग एक घंटा। यदि आप हेडफोन के साथ प्लेयर का उपयोग करते हैं तो यह समय अपने पसंदीदा संगीत या ऑडियोबुक के साथ बिताया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अंतराल (चक्रीय) व्यायाम का एक अन्य विकल्प एक सिम्युलेटर - एक ट्रेडमिल - का उपयोग हो सकता है - भार चलाने की अन्य संभावनाओं के अभाव में। इसका लाभ मौसम, जलवायु परिस्थितियों से स्वतंत्रता, व्यायाम की गति को समायोजित करने की क्षमता है। नुकसान कमरे के हवादार, पर्याप्त क्षेत्र की आवश्यकता, प्रक्रिया की एकरसता हो सकती है, जिसे प्रेरित करना मुश्किल है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना। वजन कम करने के लिए आपको कैसे और कितना दौड़ना चाहिए

कई लोग वजन कम करने के लिए दौड़ को सबसे प्रभावी तरीका मानते हैं। यह पसंद है या नहीं, और वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ना है, हम विशेषज्ञों और उन लोगों से सीखते हैं जो पहले ही इस खेल के माध्यम से अपना वजन कम कर चुके हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम को हमेशा से सबसे प्रभावी तरीका माना गया है। वे आपको अतिरिक्त वजन से लड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे शरीर के लिए सुरक्षित तरीके से बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है।

उचित पोषण की मदद से पेट और बाजू पर जमा वसा को तोड़ना ही आहार है। जब चमड़े के नीचे का जमाव चला जाता है, तो त्वचा ढीली हो जाती है, और शरीर उस आकार को प्राप्त नहीं कर पाता जिसका आपने सपना देखा था।

इसलिए, वजन घटाने के लिए दौड़ना बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए!

कितनी कैलोरी खपत होती है?

दौड़ते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है? केवल एक घंटे की मापी गई जॉगिंग या सीढ़ियाँ चढ़ने में, शरीर औसत दैनिक आहार की एक तिहाई कैलोरी खो देता है। यानी 1500 किलो कैलोरी से. आप 500 जला सकते हैं.

यदि आप इस पद्धति में उचित पोषण जोड़ते हैं, तो सरल गणनाओं से आप इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि साधारण दौड़ की मदद से आप कम समय में अधिकतम किलोग्राम वजन कम कर लेंगे।

शून्य से दौड़ना कैसे शुरू करें

प्रत्येक शुरुआती के लिए, वजन घटाने के लिए एक चालू कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, महत्वपूर्ण बारीकियों को नहीं भूलना चाहिए।

बुनियादी नियम

वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें? इसलिए नियमों का पालन करें:

• शुरुआती लोगों को सप्ताह में कम से कम 3 बार दौड़ना सिखाया जाता है। प्रत्येक रन 30 मिनट का है। जैसे ही आपको लगे कि आप इस भार के अभ्यस्त हो गए हैं, 45 मिनट के लिए आगे बढ़ें। आप कक्षाओं की संख्या साप्ताहिक 4 पुनरावृत्ति तक बढ़ा सकते हैं। भविष्य में वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है, यह आप तय करें।
• डॉक्टरों का तर्क है कि क्या सुबह दौड़ना किसी व्यक्ति के लिए हानिकारक है। कई अध्ययन यह साबित करते हैं कि वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना फायदेमंद होता है। स्पष्टीकरण सरल है - दिन के इस समय मानव यकृत में ग्लाइकोजन की बहुत कम मात्रा होती है। इसलिए, शरीर को इसके उपभोग के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश करनी चाहिए, जिनमें से एक शरीर में वसा है। इसलिए सुबह की दौड़ के दौरान सबसे ज्यादा मात्रा में फैट बर्न होता है। हालाँकि, यदि आप सुबह दौड़ नहीं सकते, तो शाम को करें। ऐसी गतिविधियाँ लाभदायक भी रहेंगी।
• दौड़ने से पहले वार्मअप करें (सीढ़ी चढ़ने सहित)। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा, श्वास को वांछित लय में समायोजित करेगा और मोच को रोकेगा।
• आरामदायक तलवों वाले ढीले-ढाले कपड़े और स्पोर्ट्स जूते पहनें।
• आपको डामर या कंक्रीट पर नहीं चलना चाहिए। इसे विशेष रूप से निर्दिष्ट स्थानों पर करने की सलाह दी जाती है (उदाहरण के लिए, रबरयुक्त स्टेडियम की सतह, जमीन या घास पर)।
• एक हृदय गति मॉनिटर प्राप्त करें जो आपको पूरे सत्र के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देगा।
• आपको बहुत तेज दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए। पैर जमीन से ज्यादा ऊपर नहीं आने चाहिए। एड़ियों को नितंबों तक पहुंचने का प्रयास नहीं करना चाहिए और घुटनों को ऊंचा नहीं उठाना चाहिए। यह तकनीक भविष्य में आपके लिए उपयोगी होगी, जब शरीर को भार की आदत हो जाएगी, और अधिक गहन वर्कआउट की ओर बढ़ना संभव होगा।
• आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। अपने शरीर को सुनें, लय पकड़ें और अपनी श्वास को समायोजित करें। शुरुआती लोगों के लिए इस तकनीक का उपयोग करना कठिन है, लेकिन आपको प्रयास करने की आवश्यकता है।
• दौड़ने के बाद अचानक न रुकें। तेज़ गति से आगे बढ़ें, धीरे-धीरे धीमी गति से आगे बढ़ें। केवल इस तरह से आप अपने दिल को शांति से एक अलग लय में समायोजित होने का अवसर देंगे।
• सत्र के अंत में थोड़ी स्ट्रेचिंग करें। शाम को, आप गर्म आरामदायक स्नान या पैर स्नान कर सकते हैं।
• खराब मौसम में कसरत न चूकने के लिए घर पर ही कसरत करें। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का भी उतना ही प्रभावी तरीका है।

आरंभ करने के लिए आपको बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए अपने ही अपार्टमेंट में वजन घटाने के लिए दौड़ना भी कम प्रभावी नहीं है। घर में ताजी हवा आने के लिए दरवाजा या खिड़की खोलना ही काफी है। इसके अलावा, जब सड़क पर ऐसा करना संभव न हो तो आप प्रवेश द्वार की सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। मुख्य बात सही ढंग से सांस लेना है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना

केवल उन लोगों के लिए जिनका वजन थोड़ा अधिक है

दौड़ता हुआ आदमी हमेशा ध्यान आकर्षित करता है। इसलिए आपको सही उपकरण की आवश्यकता है।

सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है अच्छे दौड़ने वाले जूते। फिर, धावकों को देखना चाहिए, यह मेरी राय है, सौंदर्य की दृष्टि से।

मुझे पीड़ा दर्शाने वाले पसीने से लथपथ लाल चेहरे देखने से नफरत है। लेकिन अगर आपका वज़न 100 किलोग्राम है तो कैसे दौड़ें, यह भयानक है। मेरे पास थोड़ा कम है और मैंने निकटतम पार्क में दौड़ने का बीड़ा उठाया, मैंने सप्ताह में 3 बार 30 मिनट से शुरुआत की।

बमुश्किल एक चक्कर लगाया, थककर घर लौटा और खाने पर टूट पड़ा। आमतौर पर मैंने नाश्ते में कभी इतना अधिक नहीं खाया। मैंने सोचा था कि एक महीने में यह बीत जाएगा, लेकिन ऐसा नहीं हुआ। दौड़ने से मुझे न तो खुशी मिली और न ही स्वास्थ्य। केवल पीड़ा और दूसरों का उपहास।

मैं अपना वजन कम नहीं कर सका, मैंने नियमित रूप से चलना शुरू कर दिया। उन लोगों के लिए दौड़ना जो थोड़े अधिक वजन वाले, युवा और ऊर्जावान हैं।

बहुत प्रयास और धैर्य की आवश्यकता है, लेकिन त्वरित परिणाम नहीं मिलेंगे

मुझे तुरंत कहना होगा कि वजन कम करने के लिए एक दौड़ काफी नहीं है। न केवल ठीक से दौड़ना (सप्ताह में 3 बार अंतराल के साथ) जरूरी है, बल्कि सही खान-पान भी जरूरी है। इंटरवल रनिंग दौड़ने, तेज दौड़ने और चलने का विकल्प है।

वर्कआउट से पहले, मैंने वार्मअप किया, हिच किया, फिर स्ट्रेच किया।

अपनी हृदय गति को नियंत्रित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट से कम है, तो वसा का कोई प्रभावी टूटना नहीं होगा। उचित पोषण मुख्य बिंदुओं में से एक है

मांसपेशियों को प्रोटीन देना जरूरी है, भोजन संतुलित होना चाहिए, नहीं तो फैट नहीं जलेगा। मैं ढेर सारा पानी पीता हूं, दिन में कम से कम 2 लीटर।

ऐसे आरामदायक कपड़े चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो पसीना सोखें और जूते चुनें जो पैरों पर भार कम करें। मुझे त्वरित परिणाम नहीं मिले - लगातार प्रशिक्षण के एक वर्ष में मैंने 15 किलो वजन कम किया, लेकिन मेरा शारीरिक आकार अब उत्कृष्ट है और यह बहुत सुखद है

जल्दी उबाऊ हो सकता है, लेकिन प्रभावी

मैं दौड़ने से प्रत्यक्ष रूप से परिचित हूँ - मैं 5 साल पहले शाम को दौड़ने का आदी हो गया था और अब भी सप्ताह में 2-3 बार दौड़ने की कोशिश करता हूँ।

ध्यान!

इसे शुरू करना कठिन था - 10 मिनट के बाद पहली बार, अत्यधिक थकान होने लगी और पिंडलियों में ऐंठन होने लगी, मुझे रुकना पड़ा और एक कदम उठाना पड़ा। तो, दिन में 10 मिनट से, मैं अपने इष्टतम समय - 1 घंटे तक पहुँच गया।

निस्संदेह, दौड़ने से आकृति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, नितंब कड़े होते हैं, मुद्रा समतल होती है, और ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति के कारण त्वचा की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होता है। लेकिन, फिर भी, यदि आप पतली कमर या सुडौल बाइसेप्स चाहते हैं तो अकेले दौड़ना पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, किसी ने भी आहार रद्द नहीं किया।

अगर आप रोजाना केक और चॉकलेट खाते हैं तो आपकी मांसपेशियां वसा की परत के नीचे छिपी रहेंगी। मैंने वजन कम करने की प्रक्रिया को जटिल तरीके से अपनाया और दौड़ने की बदौलत 10 किलो वजन कम किया। हालाँकि, मुझे लगता है कि यह परिणाम को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए सबसे उपयुक्त है।

कमियों के बीच, मैं यह नोट कर सकता हूं कि यह जल्दी ही उबाऊ हो सकता है, इसलिए, प्रेरणा के लिए, मैं हमेशा अपने पसंदीदा संगीत वाले खिलाड़ी को दौड़ने के लिए अपने साथ ले जाता हूं और अक्सर खुद को सुंदर ट्रैकसूट पहनाता हूं)))

आपके पास महान इच्छाशक्ति होनी चाहिए

हर सुबह दौड़कर, मैं अपना वजन कम करने में कामयाब रहा, लेकिन कमजोर इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए यह अविश्वसनीय रूप से कठिन है। मुझे किसी भी मौसम में सुबह जल्दी उठने के लिए खुद को मजबूर करना पड़ता था। सबसे पहले, मैं अपने बाजू में दर्द से परेशान था, मेरे पैर थकान से काँप रहे थे।

मैंने 20 मिनट से शुरुआत की, फिर इस समय को बढ़ाकर 1 घंटा कर दिया। ठंड के मौसम में मैं अधिकतम 30 मिनट तक दौड़ता हूं।

मुझे यह पसंद है कि पिंडलियाँ अच्छी तरह से कसी हुई हैं, टाँगें अधिक फूली हुई दिखने लगीं, कमर अधिक ध्यान देने योग्य हो गई। वज़न तेज़ी से नहीं, बल्कि लगातार कम हो रहा है। छह महीनों में, मैं 12 किलो वजन कम करने में सक्षम हो गया और अपने पूरे शरीर में हल्कापन महसूस करने लगा।

संयोजन में ही प्रभावी

केवल दौड़ने की मदद से वजन कम करना और अतिरिक्त वजन कम करना संभव नहीं होगा, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आप अपने दिल को मजबूत कर सकते हैं, मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, लेकिन आपको अन्य तरीकों से वसा से लड़ने की जरूरत है। दौड़ने पर मांसपेशियों में अकड़न के कारण वॉल्यूम कम हो जाता है।

दौड़ने की प्रक्रिया में आपको तकनीक पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अत्यधिक भार पड़ेगा, जोड़ घिसने लगेंगे। अपने मुंह से समान रूप से सांस लें। वसा जलाने का सबसे अच्छा विकल्प रोजाना 60-40 मिनट तक दौड़ना है। कुछ मिनटों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाना समझ में आता है।

हृदय गति की भी लगातार निगरानी की जानी चाहिए, नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र में होनी चाहिए। दौड़ से पहले अच्छी स्ट्रेचिंग और वार्म-अप आवश्यक है, अन्यथा चोट लगने का खतरा अधिक होता है। सख्त आहार के साथ दौड़ना अच्छा नहीं होता है, शरीर में बढ़े हुए भार के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होती है।

नतीजतन, दौड़ने से मुझे अपनी मांसपेशियां मजबूत करने में मदद मिली, लेकिन स्वच्छ पोषण के बिना रणनीतिक वसा भंडार खत्म होने की कोई जल्दी नहीं थी।

वसा जलाने के लिए दौड़ना

लंबे समय से वसा जलाने के लिए दौड़ ने लोकप्रियता हासिल की है और उन राज्यों के निवासियों द्वारा इसका अभ्यास किया जाता है जिनमें बाकी लोगों की तुलना में अधिक वजन वाले लोगों का प्रतिशत सबसे अधिक है। दौड़ना न केवल वजन घटाने के लिए अच्छा प्रभाव डालता है, बल्कि शरीर को टोन करने, मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने और रूपरेखा को अधिक आकर्षक बनाने में भी मदद करता है।

वसा जलाने के लिए सही दौड़ क्या है?

नियमित जॉगिंग करने से शरीर को बहुत सारे फायदे मिलते हैं। इस प्रकार की गतिविधि अधिकांश प्रकार की मांसपेशियों को काम में शामिल करने के लिए मजबूर करती है, जिससे शरीर की सभी प्रणालियाँ अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।

ऐसे समय में जब हृदय प्रणाली अपने अधिकतम स्तर पर काम कर रही होती है, फेफड़े सक्रिय रूप से हवादार होते हैं, चयापचय सीमा तक तेज हो जाता है, आप विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को हटा देते हैं, जो चयापचय को और भी तेज करने में मदद करता है।

परिणामस्वरूप, आप न केवल कैलोरी की खपत के कारण वजन कम करते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी मजबूत बनाते हैं।

एक आकर्षक प्रभाव देखा गया: 20 मिनट के बाद. सक्रिय एरोबिक व्यायाम (और दौड़ना ऐसा ही एक भार है), शरीर, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, पहले से संचित वसा के उपयोग पर स्विच करता है, जिसके कारण वे सक्रिय रूप से टूट जाते हैं। केवल इस तथ्य के कारण कि विशेषज्ञ वसा जलाने के लिए कार्यक्रम चलाने की सलाह देते हैं।

फिलहाल, यह निष्कर्ष निकाला गया है कि एरोबिक व्यायाम का निरंतर उपयोग संभवतः खतरनाक है, क्योंकि शरीर को ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने की आदत हो जाती है, और इसलिए इसे अधिक सक्रिय रूप से संग्रहीत करता है। लेकिन अभी तक ये सिर्फ एक थ्योरी ही है.

लेकिन, एरोबिक और पावर लोड से कार्डियो बनाना आसान है - मापी गई दौड़ के बजाय, तेजी के साथ दौड़ना या सीढ़ियाँ चढ़ना चुनें। ऐसा भार शरीर को अवायवीय मोड में काम करने के लिए मजबूर करता है, अर्थात। ऑक्सीजन की कमी वाले मोड में.

यह अन्य प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, और आपको कसरत के बाद कुछ और घंटों तक सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

फैट बर्निंग रनिंग तकनीक

उपरोक्त सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, दो प्रकार के प्रशिक्षण की पेशकश करना संभव है, जिससे आप आसानी से शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकेंगे। गैर-विशिष्ट नियम सरल होंगे: प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए! सप्ताह में 3-4 बार से कम दौड़ना वर्जित है। कोई भी प्रशिक्षण सही फिगर की ओर एक कदम है, और आप जितने अधिक कदम उठाएंगे, आप उतने ही करीब हो जाएंगे!

ऐसी प्रणाली का सार सरल है. 30 सेकंड या एक मिनट तक आप जितना तेज दौड़ सकते हैं दौड़ें। उसके बाद, लगभग उतनी ही मात्रा में आप जाते हैं। फिर दौड़ने की मध्यम गति पर जाएं।

उसके बाद, पूरे कार्यक्रम को दोबारा दोहराएं, और उसके बिना - 30-40 मिनट के लिए। कसरत करना। वसा जलाने वाली स्प्रिंट को आराम के साथ बदलकर, आप अपने शरीर को गहन कसरत करने के लिए मजबूर कर रहे हैं। धीरे-धीरे, स्प्रिंट का हिस्सा बढ़ाना होगा।

इसे किसी भी समय चलाना संभव है.

सुबह क्लासिक रन

प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्राथमिकताएँ होती हैं, और यदि ऊपरी योजना ज्ञात नहीं है कि यह आपके अनुरूप क्यों नहीं है, तो क्लासिक संस्करण को लागू करना हमेशा संभव होता है। ऐसे में हफ्ते में 5 बार सुबह खाली पेट दौड़ने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, चीनी और क्रीम के बिना एक कप कॉफी पीने लायक है - इस तरह आप लंबे समय तक दौड़ सकते हैं और अधिक कैलोरी जला सकते हैं, क्योंकि कॉफी एक प्राकृतिक वसा बर्नर है। वर्कआउट की अवधि 40 मिनट है, लेकिन यदि यह आपके लिए कठिन है, तो कम संकेतकों के साथ शुरुआत करना संभव है।

प्राकृतिक जमीन पर उतरते और चढ़ते हुए तथा समतल क्षेत्रों में दौड़ना बेहतर होता है। गति को नीरस रखना संभव है, और केवल उस समय जब आप थक जाएं, गति पर स्विच करें।

प्रशिक्षण खाली पेट या खाने के 2 घंटे बाद सबसे अच्छा किया जाता है। वर्कआउट के अंत में, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने और भोजन से कम से कम एक घंटे का परहेज करने की सलाह दी जाती है। फिर प्रोटीन भोजन है - पनीर, चिकन ब्रेस्ट या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी दौड़। क्या यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है?

वजन घटाने के लिए जॉगिंग दौड़ने के प्रकारों में से एक है, जिसके दौरान शरीर को पहले 40 मिनट में ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त होती है, जो मांसपेशियों और यकृत में स्थित होता है (ग्लाइकोजन एक आसानी से पचने योग्य चीनी है)। और केवल लंबे समय के बाद, जब शरीर पर्याप्त ग्लाइकोजन का उत्पादन बंद कर देता है, तो वह वसा भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है। वैज्ञानिक रूप से, इसे इस प्रकार उचित ठहराया जाता है: वसा कोशिकाओं में रक्त का प्रवाह क्रमशः बढ़ जाता है, रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके कारण वसा का ऑक्सीकरण और जलना होता है। लेकिन यह सारी आनंददायक प्रक्रिया तब होती है जब केवल 40-50 मिनट की नीरस दौड़ के बाद जॉगिंग शुरू होती है। यानी, शरीर को वसा खाना शुरू करने, खुद को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आपको 40 मिनट के वार्म-अप के बाद 10-20 मिनट तक दौड़ने की जरूरत है। बहुत राहत देने वाली खबर तो नहीं...लेकिन कुछ और भी है

एक घंटे से अधिक समय तक जॉगिंग करने पर, शरीर अपने सभी ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, और इतने लंबे समय तक आपके शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए वसा के टूटने की दर बहुत कम होती है, इसलिए उन्होंने अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने का एक शानदार तरीका खोजा . और यह सुपर संसाधन आपकी अपनी मांसपेशियाँ हैं! हाँ, हाँ, आपने सब कुछ सही ढंग से समझा। आपका शरीर इतना स्मार्ट है कि वह पहली नजर में ही अघुलनशील दिखने वाली समस्याओं का समाधान ढूंढ लेता है। जब ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा चैनल समाप्त हो जाता है और दूसरा (वसा के टूटने से प्राप्त ऊर्जा) पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, तो आपका शरीर अपनी मांसपेशी प्रोटीन को संसाधित करना शुरू कर देता है। यह तब उस जीवनरक्षक के रूप में कार्य करता है जो आपको 9-12 किमी/घंटा की गति से आगे बढ़ने में मदद करता है। यह आपकी जॉगिंग की कीमत है। वजन कम करने के बजाय, आप कीमती मांसपेशियों को खर्च करते हैं, जो वजन कम करने में आपकी सहयोगी है। और अगर, इन सबके अलावा, आपने इन मांसपेशियों को बनाने के लिए एक महीने से अधिक का प्रशिक्षण बिताया है, तो यह दोगुना आक्रामक हो जाता है। तो, जैसा कि आप स्वयं देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए जॉगिंग सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। "लेकिन कुशलता से कैसे दौड़ें और वजन कैसे कम करें?" - आप पूछना। इस प्रश्न के उत्तर के लिए आगे पढ़ें।

वर्कआउट का समय और उसकी तीव्रता चाहे जो भी हो, सबसे पहले वार्मअप करना जरूरी है। हीटिंग के लिए ऊर्जा बचाने की कोई आवश्यकता नहीं है। अन्य सभी युक्तियों पर आपकी अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए विचार किया जा सकता है। अंतराल दौड़ के लिए सर्वोत्तम स्थान वन पार्क और पार्क होंगे। सबसे पहले, उच्च तनाव की अवधि के दौरान शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। दूसरे, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता से जटिल राहत में वृद्धि होगी। जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए आपको सही आरामदायक दौड़ने वाले जूते चुनने की ज़रूरत है।

वर्कआउट करते समय धीमे सेक्शन के महत्व को न भूलें। आराम का निष्क्रिय या सक्रिय तरीका चुना जाएगा - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात यह है कि शरीर को ठीक होने देना है ताकि वह अगले भाग का सामना कर सके

आपको अंतराल दौड़ प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है ताकि शरीर ख़राब न हो। प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति हर 3-4 दिनों में होती है। कुछ सिफारिशें देने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की भी सिफारिश की जाती है।

चर्बी जलाने वाले और दौड़ने वाले

» वर्कआउट » फैट बर्नर और दौड़ना - दोहरी मार!

शुष्क शरीर किसी भी एथलीट का सपना होता है! मांसपेशियों का निर्माण अक्सर शरीर में वसा की वृद्धि के साथ होता है।

लेकिन गुणवत्ता के बिना मात्रा की आवश्यकता किसे है? यही कारण है कि कोई भी एथलीट अंततः सूखने की अवधि में आता है। हर कोई जानता है कि ऐसे उत्पाद हैं जो तेजी से और बेहतर वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं - वसा बर्नर।

ध्यान!

लेकिन क्या पारंपरिक तरीकों का इस्तेमाल करके इस प्रक्रिया को और भी तेज़ और बेहतर बनाना संभव है। फैट बर्नर और दौड़ना - दोहरी मार या ऊर्जा की बर्बादी?

प्रशिक्षण के माध्यम से, आप दो सिद्ध तरीकों से अपना वजन कम कर सकते हैं। वास्तव में, इसमें कोई रहस्य नहीं है, किसी भी शारीरिक व्यायाम से वसा जलने लगेगी। यह भी ज्ञात है कि प्रशिक्षण के बाद उनके दौरान की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न होती है। शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वसा जलाने के दो सिद्ध तरीके कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण हैं।

कार्डियो

हल्के मूवमेंट के दौरान शरीर सुरक्षित रूप से कैलोरी बर्न कर सकता है। आप सड़क पर चलना पसंद कर सकते हैं, या लंबे समय तक व्यायाम बाइक और पैडल का उपयोग भी कर सकते हैं, जबकि आपको अपनी हृदय गति को अधिकतम 50% पर रखना होगा।

यदि आप तीन घंटे तक इस तरह के प्रशिक्षण में संलग्न रहते हैं, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट जलाने से वसा जमा में बदल जाएगा, और वसा ऊतक सक्रिय रूप से जलने लगेगा। इसके अलावा, दौड़ना वसा जलाने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

इस विधि का उपयोग करने से शरीर 18 मिनट में ही वसा जलाना शुरू कर देता है।

कौन सा तरीका चुनना है यह कई कारकों पर निर्भर करता है। लेकिन यह समझना चाहिए कि किसी भी वर्कआउट की शुरुआत में शरीर ग्लाइकोजन को ईंधन के रूप में उपयोग करता है। कोशिकाओं में ग्लाइकोजन की कमी के बाद, जिसे समय के साथ बहाल किया जा सकता है, शरीर वसा से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है। हालाँकि, वसा ऊतक का जलना प्रोटीन के टूटने के साथ-साथ होता है।

दौड़ने के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार पिघल जाते हैं, शरीर प्रशिक्षण के लिए एक दहनशील मिश्रण बनाने के लिए वसा ऊतक + प्रोटीन में बदल जाता है।

यदि आपको अतिरिक्त वसा जलाने और साथ ही मांसपेशियों को छोड़ने की आवश्यकता है, तो स्प्रिंटिंग का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम गति से।

वसा जलाने पर दोहरी मार?

हमने दौड़ने के वसा-जलने के प्रभाव का पता लगा लिया, लेकिन वसा बर्नर और दौड़ने को कैसे जोड़ा जाए? सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि किसी भी दवा में वसा जलाने का गुण नहीं होता है। लगभग सभी बनाई गई दवाएं केवल वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करती हैं, लेकिन इसमें पूरी तरह से शामिल नहीं होती हैं। वजन कम करने में हमारे शरीर को एक तरह की मदद।

कुछ उत्पादों का उद्देश्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना है, अन्य शरीर में वसा को अवशोषित नहीं होने देते हैं, और कुछ पूरी तरह से उत्तेजक हैं जो चयापचय को बढ़ाते हैं। बर्नर के एक अन्य समूह में फैटी एसिड जारी करने की संपत्ति वाले उत्पाद शामिल हैं। बहुत शक्तिशाली फैट बर्नर भी हैं जिनमें सभी सुविधाएँ शामिल हैं।

आपको बस यह समझने की जरूरत है कि प्रशिक्षण के बिना, यह संभावना नहीं है कि आप वसा बर्नर से एक सभ्य प्रभाव प्राप्त कर पाएंगे।

यहीं पर दौड़ना आता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ फैट बर्नर बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है। सबसे पहले, यह आपको उत्तेजक पदार्थों के कारण प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा देता है + दौड़ने से शुरू होने वाली प्रक्रियाओं को तेज करता है (ऊर्जा के रूप में ग्लाइकोजन और वसा भंडार की खपत)।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दौड़ के प्रकार को अपनाए गए लक्ष्यों के आधार पर चुना जाना चाहिए: यदि आप जितना संभव हो मांसपेशियों की मात्रा को संरक्षित करते हुए सूखना चाहते हैं, तो वसा बर्नर की एक खुराक लें और कम दूरी के लिए तेज दौड़ का चयन करें।

सिद्धांत रूप में, वसा जलाने वाली दवाएं लेना आपकी पसंदीदा प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, इसलिए दौड़ना कुछ खास नहीं है।

ध्यान देने योग्य एकमात्र बात यह है कि वसा बर्नर स्वयं चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और हृदय गति को बढ़ाता है, इसलिए दौड़ते समय, अपनी भलाई की निगरानी करना और अपने दिल पर अधिक भार न डालना बहुत महत्वपूर्ण है। खैर, निष्कर्ष यह है: वसा बर्नर और दौड़ना एक अच्छा संयोजन है जो उच्च गुणवत्ता और तेजी से वसा जलने में योगदान देता है, लेकिन इसमें किसी भी शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सकता है: शक्ति प्रशिक्षण, तैराकी, साइकिल चलाना - सब कुछ एक उत्कृष्ट प्रभाव देगा।

चुनाव आपकी प्राथमिकताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

खैर, निष्कर्ष यह है: वसा बर्नर और दौड़ना एक अच्छा संयोजन है जो उच्च गुणवत्ता और तेजी से वसा जलने को बढ़ावा देता है, लेकिन इसमें किसी भी शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सकता है: शक्ति प्रशिक्षण, तैराकी, साइकिल चलाना - सब कुछ एक उत्कृष्ट प्रभाव देगा। चुनाव आपकी प्राथमिकताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

दौड़ना और स्वास्थ्य: भार का सही निर्धारण करें

जो लोग वसा जलाने के लिए सही दौड़ में रुचि रखते हैं, जिसमें शरीर का वजन धीरे-धीरे और लगातार घटेगा, और मांसपेशियां एक स्पष्ट सुंदर आकार ले लेंगी, उनके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण बलपूर्वक नहीं किया जाना चाहिए। बिना तैयारी के उच्च भार शुरू करना असंभव है, ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। यहां तक ​​कि स्टेडियम के ट्रैक पर तेज चलना भी आगे के भार की तैयारी में पहला कदम हो सकता है, जिसे धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।

कब दौड़ना बेहतर है - सुबह या शाम को - यह भी प्राथमिकता का मामला है। एक ओर, सुबह 6.30 से 9.30 बजे के अंतराल में ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण दिन के अन्य समय की तुलना में वसा जलाने वाले एंजाइमों को तीन गुना अधिक सक्रिय करता है, क्योंकि रात भर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है। इसके अलावा, यह पूरे दिन के लिए बढ़ी हुई चयापचय दर निर्धारित करता है। दूसरी ओर, यदि आपके पास न तो ताकत है और न ही सुबह प्रशिक्षण का अवसर है, तो 17.00 से 18.00 बजे तक ट्रैक पर दौड़ना वजन कम करने के लिए कम प्रभावी नहीं हो सकता है। दिन के इस समय, मानव शरीर का तापमान सबसे अधिक होता है, किसी भी भार के लिए शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अधिकतम ऑक्सीजन का उपयोग करता है, और इसलिए वसा बर्नर बहुत सक्रिय रूप से काम करते हैं, हालांकि थकान सुबह की तुलना में तेजी से आ सकती है।

अतिरिक्त वसा जलाने के लिए आपको कितनी देर तक दौड़ने की आवश्यकता है, इसका अनुमान हम उम्र, शरीर के वजन और हृदय गति के आधार पर लगाते हैं। औसत गति (लगभग 7-9 किमी/घंटा) से दौड़ते समय, लगभग 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 1.5 किलोमीटर लंबे ट्रैक पर लगभग 120 किलो कैलोरी जलाता है। यदि पहले दौड़ना कठिन है, तो पथ पर गहन चलने से वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने में भी मदद मिलेगी, आपको बस यह गणना करने की आवश्यकता है कि आवश्यक भार के अनुरूप कितने किलोमीटर होंगे।

अंतराल प्रशिक्षण सबसे अच्छा फैट बर्नर है

दौड़ते समय भार का उचित परिवर्तन

वसा जलाने के लिए अंतराल दौड़ को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। कौन सा बेहतर है - शरीर की क्षमताओं के आधार पर हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है।

	अभ्यास	परिणाम
चल रहे प्रतिनिधि	आपको 1-4 किमी की दूरी पूरी ताकत से तय करने की जरूरत है, थकान महसूस हो रही है - सांस को बहाल करने के लिए धीमी गति से दौड़ें, फिर तेज गति से दौड़ दोबारा दोहराएं	कितनी बार त्वरण और मंदी या चलने का विकल्प शरीर की तैयारी पर निर्भर करता है। यह दौड़ने का पैटर्न आपको अन्य प्रकार की दौड़ की तुलना में शरीर को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति करने की अनुमति देता है।
अंतराल पर स्प्रिंट करें	छोटी दूरी तक दौड़ने की आवश्यकता होती है, अक्सर सीमा से तेज गति और जॉगिंग या यहां तक ​​कि तेज चलने के बीच बारी-बारी से दौड़ना पड़ता है	यह प्रशिक्षण तकनीक शरीर में वसा बर्नर की सक्रियता को अधिकतम करना और चरणों की संख्या को और बढ़ाने के लिए सहनशक्ति को बढ़ाना संभव बनाती है।
टेम्पो कसरत	आपको बढ़त के साथ दौड़ने की ज़रूरत है, जब तेज़ चलने की जगह पूरी ताकत से दौड़ने की जगह ले ली जाए, जबकि आपको हर बार बढ़ती गति से दौड़ने की ज़रूरत होती है	इस तरह के प्रशिक्षण से पेट की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने और मांसपेशियों को कसने में मदद मिलती है। शरीर में फैट बर्नर को पूरी ताकत से काम करने के लिए कितने चरणों की योजना बनानी चाहिए - यह सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करता है

भार और समय की लागत को नेविगेट करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण की एक अनुमानित योजना इस प्रकार हो सकती है: हम वार्म-अप चरण को वैकल्पिक करते हैं - 10 मिनट के लिए आसान दौड़; आराम चरण - हल्की दौड़ या 3 मिनट (या 400 मीटर) तक चलना, पूरी ताकत से दौड़ना 2 से 4 मिनट तक चलना चाहिए, कूलडाउन चरण - 10 मिनट तक दौड़ना।

अंतराल प्रशिक्षण किसी इनडोर ट्रेडमिल के बजाय किसी पार्क या स्टेडियम में किया जाना सबसे अच्छा है, क्योंकि दृश्यों में बदलाव किए बिना एक बिंदु पर लगातार ध्यान केंद्रित करना, जब चलने की जगह त्वरण ले लेता है, मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत थका देने वाला होता है।

महत्वपूर्ण! शरीर में फैट बर्नर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, समय-समय पर चरणों की संख्या, दूरियों की लंबाई और दौड़ने की गति को बदलना बेहतर होता है।

अंतराल प्रशिक्षण के दौरान दौड़ने का भार बहुत अधिक होता है, इसलिए वजन से निपटने के इस तरीके को अपनाने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। हालाँकि, अंतराल दौड़ की प्रभावशीलता बहुत अधिक है - पेट पर वसा की परतें जल्दी से गायब हो जाती हैं, आंकड़ा कड़ा हो जाता है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

बहुत से लोग दौड़ने के बारे में तभी सोचते हैं जब वे भोजन के मामले में खुद को आराम देते हैं। अर्थात्, मुख्य प्रेरक खाया गया केक का एक टुकड़ा या वाइन के कुछ गिलास इत्यादि हैं। कभी-कभी वे ऐसी छुट्टियों के लिए पहले से तैयारी करते हैं: वे नियोजित दावत से पहले भागते हैं। लेकिन क्या यह कारगर होगा? हम आपको दौड़ने और वसा जलाने के बारे में उपयोगी जानकारी से परिचित कराने की पेशकश करते हैं।

शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, शायद आपको सुबह खाली पेट कसरत शुरू करनी चाहिए? शायद आपको एक सौम्य जॉग चुनना चाहिए जो आपको सही "ज़ोन" में रहने की अनुमति देगा? और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो तीव्र दौड़ना आदर्श समाधान है? इस लेख में हम इन सवालों के जवाब पर विचार करेंगे।

मानव शरीर में वसा को ऑक्सीकरण और जलाने की क्षमता होती है। बाद वाले का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर ईंधन के रूप में किया जाता है। यह प्रक्रिया एरोबिक है - वसा का अपघटन ऑक्सीजन के प्रभाव में होता है। सीधे शब्दों में कहें तो जोरदार गतिविधि (दौड़ने) के दौरान बड़ी मात्रा में वसा जलती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।

वसा जलना कब होता है?

थोक में, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान संग्रहीत वसा जल जाती है। आकार जितना अच्छा होगा, पाचन प्रक्रिया में वसा उतनी ही अधिक शामिल होगी। शारीरिक गतिविधि की अवधि भी एक भूमिका निभाती है: यह जितनी लंबी होगी, वसा उतनी ही अधिक ऑक्सीकृत होगी।

दौड़ते समय वसा जलना

आदर्श रूप से, वसा जलने की प्रक्रिया, एक नियम के रूप में, उस गति से होती है जो किसी व्यक्ति के लिए आरामदायक होती है। विशेषज्ञों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति बिना तनाव के आठ घंटे तक सैद्धांतिक रूप से चुनी गई गति को शांति से बनाए रख सकता है, तो यह इष्टतम है।

इसके अलावा, दौड़ने से न केवल वर्कआउट के दौरान, बल्कि उसके बाद भी शरीर को फायदा होता है, क्योंकि दौड़ने के बाद भी दो से तीन घंटे तक फैट बर्न होता रहता है। वजन घटाने के लिए, इस अवधि के दौरान भोजन न करने की भी सिफारिश की जाती है, अपने आप को तरल पदार्थ के सेवन और शायद थोड़ी मात्रा में प्रोटीन तक सीमित रखना बेहतर है।

खाली पेट जॉगिंग करना

यदि आकार और स्वास्थ्य की स्थिति आपको नाश्ते से पहले धीमी गति से दौड़ने की अनुमति देती है, जो चयापचय को गति देती है और वसा जलने को बढ़ावा देती है, तो आपको नियमों का पालन करना चाहिए:

• सुबह खाली पेट जॉगिंग करनी चाहिए। अधिकतम चलने का समय 40 मिनट है।
• सीमित ऑक्सीजन खपत लगभग 50-60% है। इष्टतम प्रशिक्षण तीव्रता निर्धारित करने के लिए, लैक्टेट परीक्षण का उपयोग किया जाता है।

गहन कसरत

कौन सा विकल्प बेहतर और अधिक प्रभावी होगा: लंबी धीमी दौड़ या तीव्र दौड़? धीमी गति से दौड़ना वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान ब्रेक के साथ भी मांसपेशियों पर भार अधिक होता है। जब हृदय गति अवायवीय क्षेत्र तक बढ़ जाती है, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है और प्रशिक्षण के बाद भी मांसपेशियों के काम में वृद्धि के कारण अधिक कैलोरी जलता है।

उच्च तीव्रता वाले अवायवीय प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय में शामिल वसा का प्रतिशत कम होता है। लेकिन गहन व्यायाम से, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अलावा, शरीर को ठीक होने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे अधिक वसा जलती है।

इससे निष्कर्ष निकलता है:इष्टतम समाधान एरोबिक क्षेत्र में धीमी गति से दौड़ने (यह एक ऐसी गति है जहां आप बिना असहज महसूस किए कसरत के दौरान शांति से बात कर सकते हैं) और ब्रेक के साथ तीव्र छोटी दौड़ को संयोजित करना है। बाद वाले को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

एक और महत्वपूर्ण बारीकियां है जिस पर वसा जलने की उत्पादकता निर्भर करती है - पोषण और नींद की गुणवत्ता। तथ्य यह है कि यह प्रक्रिया चौबीसों घंटे चलती रहती है, एक मिनट भी रुके बिना, और विशेष रूप से गहरी नींद के दौरान। इसलिए, उचित पोषण सुनिश्चित करना और नींद की कमी से बचना महत्वपूर्ण है।

अंत में, निम्नलिखित प्रश्न पर ध्यान देना उचित है:क्या दौड़ने से पहले कॉफ़ी या चाय पीना ठीक है? या सुबह वर्कआउट से पहले एस्प्रेसो पीने की भी सलाह दी जाती है। क्यों? तथ्य यह है कि कैफीन के कारण शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसलिए, आपको इस तरह के आनंद से इनकार नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे आपका मूड बेहतर होगा और जॉगिंग आपको जीवंतता प्रदान करेगी।