प्रोटीन शेक कब पियें? प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है? प्रकार के आधार पर प्रोटीन का सेवन कैसे करें

खेल पोषण के क्षेत्र में प्रोटीन शेक एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। अपने शरीर पर काम करते समय उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों को सुनने की आवश्यकता है। इस लेख में आप जानेंगे कि वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक कब पीना चाहिए। इच्छुक लोग लेख के अंत में दिए गए नुस्खे का उपयोग करके प्रसन्न होंगे।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन शेक

प्री-वर्कआउट प्रोटीन के निर्विवाद लाभ

यह ध्यान में रखते हुए कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप बीसीएए के अतिरिक्त खेल पोषण के प्री-वर्कआउट हिस्से का चयन करें। उत्पाद इष्टतम रूप में है और जल्दी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए लोड की शुरुआत के समय, रक्त में अमीनो एसिड का प्रतिशत प्रभावशाली होगा। जान लें कि शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में लिए गए पोषक तत्व एक आदर्श शरीर के निर्माण और उसके प्रदर्शन में लगातार सुधार लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्री-वर्कआउट प्रोटीन सेवन को नजरअंदाज करके, आप बढ़े हुए एनाबॉलिज्म - मांसपेशियों को बढ़ाने और अपचय (व्यायाम के बाद मांसपेशियों का टूटना) को कम करने की अपनी क्षमता को कम कर देते हैं।

वसा जलना और मांसपेशियों का पोषण

प्रोटीन सेवन और विशेष रूप से बीसीएए का लाभकारी प्रभाव कम कार्बोहाइड्रेट आहार आहार में काफी बढ़ जाता है। ऐसी पोषण प्रणाली शरीर में ग्लाइकोजन का निम्न स्तर बनाती है, और परिणामस्वरूप, वसा ऊतकों के ऑक्सीकरण या वसा जलने में वृद्धि का कारण बनती है। इस प्रक्रिया को चयापचय भार प्रशिक्षण या अंतराल प्रशिक्षण द्वारा सुगम बनाया जाता है। प्रशिक्षण से ठीक पहले प्रोटीन लेने का लाभ सक्रिय रूप से काम करने वाली मांसपेशियों के गहन पोषण में भी निहित है। बीसीएए की ख़ासियत यह है कि अमीनो एसिड मानव यकृत द्वारा संसाधित नहीं होते हैं, वे रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं और सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में भेजे जाते हैं।

प्रोटीन हिलाता है:प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन शेक तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है

अन्य प्रोटीन शेक विकल्प

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

बड़ी संख्या में विशेषज्ञ व्यायाम के तुरंत बाद फास्ट प्रोटीन युक्त ताज़ा प्रोटीन शेक और बीसीएए सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं। इस उद्देश्य के लिए, आश्चर्यजनक रूप से शक्तिशाली पेय का एक हिस्सा भी उपयुक्त है - एक गेनर, जो कार्बोहाइड्रेट और मूल्यवान प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करता है। ऐसे पोषण का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन उत्पादन की दर को बढ़ाना है। प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण के बहिष्कार की स्थिति की तुलना में इस प्रक्रिया को कम से कम तीन गुना तेज किया जा सकता है। वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाता है, और मांसपेशियों के ऊतकों की व्यापक रिकवरी भी प्रदान करता है।

रात में प्रोटीन

यदि आप बिना किसी रुकावट के मांसपेशियों की देखभाल करना चाहते हैं, तो आपको इस तथ्य को भी ध्यान में रखना होगा कि रात की नींद के दौरान भी उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। सच है, रात में शरीर ठोस भोजन को पचाने में असमर्थ होता है। इस कारण से, हम कैसिइन-आधारित प्रोटीन शेक चुनने का सुझाव देते हैं - शाम को ऐसा भोजन आराम करते समय आपकी मांसपेशियों को सबसे विलंबित अवशोषण और गहन पोषण प्रदान करेगा। किसी भी स्थिति में शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें, क्योंकि रात में वे अवांछित शरीर वसा में बदल जाते हैं।

प्रोटीन और प्रशिक्षण के बारे में रोचक तथ्य

वास्तव में, विशेषज्ञ इस बात पर असहमत हैं कि वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक कब पीना चाहिए: सही सहायक खेल पोषण को व्यवस्थित रूप से लेना बेहतर होता है, जिसमें शाम को सोने से पहले भी शामिल है। प्रोटीन सर्विंग का वितरण किसी व्यक्ति विशेष के लक्ष्यों, उसके शरीर की स्थिति, शारीरिक गतिविधि के प्रकार और शेड्यूल के अनुसार किया जाता है।

यदि आप शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक कॉम्प्लेक्स डालते हैं तो जिम या घर पर दैनिक काम सफल होगा। लेकिन हम आपसे आग्रह करते हैं कि प्रशिक्षण से पहले अपना पेट भोजन से न भरें, क्योंकि इससे उचित व्यायाम में बाधा आएगी। व्यायाम से आधे घंटे पहले मट्ठा प्रोटीन के आधार पर तैयार एक अच्छा प्रोटीन शेक का उपयोग करना इष्टतम है। कार्बोहाइड्रेट जोड़ते समय, फ्रुक्टोज को प्राथमिकता दें, जो इंसुलिन की रिहाई के लिए आधार के निर्माण को बाहर करता है, और यह हार्मोन, जैसा कि आप जानते हैं, प्रभावी वसा जलने को रोकता है, क्योंकि यह रक्त में शर्करा के प्रतिशत को कम करता है।

घर का बना प्रोटीन शेक

उत्पाद:

• आधार - केफिर या प्राकृतिक दूध (आधा लीटर);
• प्रोटीन घटक - प्रोटीन पाउडर (50 ग्राम), वसा रहित पनीर (100 ग्राम), अंडे - (1 टुकड़ा);
• वसा घटक - जैतून का तेल (2 छोटे चम्मच);
• कार्बोहाइड्रेट घटक - जैम, फलों का सिरप, प्राकृतिक शहद, चीनी का विकल्प (15 ग्राम तक, क्योंकि आउटपुट में 20 ग्राम मीठी सामग्री जोड़ने से एक लाभकारी प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण मिलेगा);
• विटामिन घटक - फल, पसंदीदा जामुन या आधा केला (आपके स्वाद के लिए)।

सबसे पहले, दूध (केफिर) को प्रोटीन पाउडर की आधी खुराक के साथ मिक्सर से फेंटा जाता है। फिर परिणामी द्रव्यमान को पनीर के साथ तीव्रता से मिलाएं, फिर बचा हुआ पाउडर डालें। और अंत में तेल के साथ फल या बेरी सप्लीमेंट मिलाएं। आप अपनी पसंद के आधार पर कॉकटेल के कई रूप तैयार कर सकते हैं। इस मामले में, मट्ठा प्रोटीन, अनाज, विभिन्न फल, जामुन, जिलेटिन, कच्चे अंडे, जूस, बर्फ, आइसक्रीम, कोको, चीज और अन्य उत्पाद जो आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, का उपयोग किया जाता है।

अधिकांश विशेषज्ञ व्यायाम से आधे घंटे पहले घर पर बने या स्टोर से खरीदे गए प्रोटीन शेक का सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन साथ ही, व्यायाम के आधे घंटे बाद इस तरह के रिचार्ज की उपेक्षा न करें। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि मांसपेशियों को सहारा देने वाले प्रोटीन और अन्य पदार्थों की खुराक व्यक्तिगत आधार पर सख्ती से निर्धारित की जानी चाहिए।

प्रोटीन और अन्य खेल अनुपूरक लंबे समय से किसी भी अधिक या कम उन्नत एथलीट के प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग रहे हैं। और यह जरूरी नहीं है बॉडी बिल्डर. किसी भी अन्य खेल में जहां आपको ताकत, सहनशक्ति या मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होती है, विभिन्न खेल पूरक दैनिक आहार का उतना ही अभिन्न अंग होते हैं जितना कि वे एक बॉडी बिल्डर के लिए होते हैं।

प्रोटीन क्या है?

अक्सर लोग दो, वास्तव में, समान अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि यह कुछ बुरा है, किसी व्यक्ति के लिए हानिकारक है, और प्रोटीनयह एक उपयोगी, बहुक्रियाशील घटक है। तो यह यहाँ है प्रोटीन और प्रोटीन- यह वही कार्बनिक घटक है, जो हमारे शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है।

बॉडीबिल्डिंग में, प्रोटीन की उच्च सांद्रता वाले एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट को इसके गुणों के लिए बहुत सराहा जाता है, जो इसमें मौजूद पॉलीपेप्टाइड्स के कारण एक एथलीट के लिए मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

पॉलीपेप्टाइड- यह विभिन्न अमीनो एसिड (10 से अधिक) की एक श्रृंखला है, जो एक रासायनिक बंधन द्वारा परस्पर जुड़े हुए हैं। इस श्रृंखला में गैर-आवश्यक और गैर-आवश्यक दोनों तरह के अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन हमारे शरीर में होने वाली कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारा शरीर, शरीर प्रोटीन अणुओं के शेर के हिस्से से बना है:

• बाल
• नाखून
• हार्मोन रिलीज होते हैं
• मांसपेशियों
• लाइपोप्रोटीन
• वगैरह।

यह तत्व भवन निर्माण का आधार है cytoskeleton, अर्थात जीवित कोशिका के लिए एक प्रकार का ढाँचा। साथ ही यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने में भी अहम भूमिका निभाता है। संकेत पारगमनऔर इसी तरह।

बॉडीबिल्डिंग में, प्रोटीन का उपयोग कई लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है, जैसे:

• एनाबॉलिक प्रभाव को अधिकतम करने के लिए और इस प्रकार अधिक मांसपेशी फाइबर का निर्माण करें।
• शरीर को सुखाने या स्पोर्टी और टोंड शेप में रखने के लिए।

जिम में प्रशिक्षण से, हम मांसपेशियों के निर्माण, उनकी मात्रा में वृद्धि की उम्मीद करते हैं। ऐसा करने के लिए, हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में बिल्डिंग ब्लॉक की आवश्यकता होती है, जिससे शरीर नई मांसपेशी कोशिकाओं का निर्माण करेगा। जैसा कि आप समझते हैं, यह निर्माण सामग्री है प्रोटीन.

तो, इसे पाने के लिए एथलीट दो तरीकों का इस्तेमाल करता है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को प्राकृतिक भोजन से प्राप्त करना: मांस, अंडे, अनाज, मछली वगैरह। दूसरा तरीका, अधिक सटीक होने के लिए, प्रोटीन प्राप्त करने का अतिरिक्त तरीका, आपके आहार में खेल की खुराक को शामिल करना है, अर्थात् - प्रोटीन.

यहां तक ​​कि अगर किसी एथलीट को अपना वजन कम करना है या अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखना है, तो भी यदि संभव हो तो प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, यह अतिरिक्त वसा को जलाने और संभावना को कम करने में मदद करता है। ऐसे उद्देश्यों के लिए, व्हे प्रोटीन आइसोलेट का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें अन्य पदार्थों की न्यूनतम सामग्री के साथ प्रोटीन की अधिकतम मात्रा होती है।

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कितना प्रोटीन लेना है?

मांसपेशियों के ऊतकों के संरक्षण को सुनिश्चित करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन एक शर्त है। यदि कोई व्यक्ति खेल खेलना शुरू करता है: जिम में दौड़ना या प्रशिक्षण लेना, तो प्रोटीन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से विभिन्न ऊर्जा स्रोतों के जलने में वृद्धि होती है:

• एटीपी अणु
• शर्करा
• और आदि।

इस सूची में अमीनो एसिड भी शामिल हैं। यानी, जब शरीर में शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों की कमी होती है, तो यह प्रोटीन को उनके घटक अमीनो एसिड में तोड़ना शुरू कर देता है। अपने मांसपेशियों के ऊतकों को क्षय से बचाने के लिए, आपको अपने शरीर को पर्याप्त स्तर प्रदान करने की आवश्यकता है पॉलीपेप्टाइड्स.

इस पोषक तत्व का मुख्य स्रोत साधारण भोजन है। हालाँकि, अक्सर अपने आहार में प्रोटीन का एक अतिरिक्त स्रोत जोड़ने की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्राकृतिक उत्पादों से पर्याप्त दैनिक भत्ता निकालना बहुत मुश्किल होता है। यह समस्या इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती है कि अधिकांश खाद्य पदार्थ जो लोग प्रतिदिन खाते हैं वे कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन से भरपूर होते हैं। लेकिन प्रोटीन के लिए नहीं.

साथ ही, कई लोगों को अक्सर बड़ी मात्रा में भोजन पचाने में भी परेशानी होती है। यानी, कई लोगों के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन का सेवन करना बहुत मुश्किल होता है।

इसके अलावा, अक्सर ऐसी जीवन परिस्थितियाँ होती हैं जिनमें व्यक्ति बहुत लंबे समय तक भोजन के बिना रहता है। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति सड़क पर होता है और उसके पास पूरा खाना खाने का कोई रास्ता नहीं होता है। इसके अलावा, यदि आपके पास एक शेकर और प्रोटीन पाउडर है, तो बस कंटेनर में पानी डालें, प्रोटीन डालें और एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएँ। इस प्रक्रिया पर खर्च करने में न्यूनतम समय लगता है, जिसके परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को अपने आंतरिक पोषक भंडार को फिर से भरने और अपचय को रोकने के लिए प्रोटीन का पर्याप्त हिस्सा प्राप्त होता है।

अनुभवी एथलीटों के लिए सामान्य खाद्य पदार्थों से दैनिक प्रोटीन प्राप्त करना विशेष रूप से कठिन होता है, जिनका शरीर का वजन 85 किलोग्राम से अधिक होता है। इस मामले में, पूरे जीव की बहाली सुनिश्चित करने और और भी अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी आवश्यक स्थितियां बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा काफी बढ़ जाती है। अब हम जिस अतिरिक्त स्रोत के बारे में बात कर रहे हैं, वह, जैसा कि आप समझते हैं, प्रोटीन है।

निःसंदेह, यदि आपको भोजन से प्रोटीन प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं है, तो खेल पूरकों की आवश्यकता पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है। यानी इनका इस्तेमाल प्राथमिकता नहीं है. यदि आपके जीवन में अक्सर ऐसी परिस्थितियाँ आती हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में सामान्य भोजन का सेवन असंभव हो जाता है, तो आपको आवश्यक खेल पूरक खरीदने के बारे में सोचना चाहिए।

प्रतिदिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

इसलिए, कई नौसिखिए एथलीटों को यह नहीं पता होता है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने, मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने या इसे बनाने के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन पीना चाहिए। सिद्धांत रूप में, कोई विशिष्ट नियम, सटीक आंकड़े नहीं हैं जो इस प्रश्न का उत्तर दे सकें। सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है.

यहां कुछ महत्वपूर्ण कारक दिए गए हैं, जो किसी न किसी रूप में, दैनिक प्रोटीन सेवन का निर्धारण करते हैं:

• शारीरिक गतिविधि का स्तर
• एथलीट के शरीर का वजन
• रोज का आहार

अर्थात्, यह निर्धारित करते समय कि आपको कितना प्रोटीन पीने की आवश्यकता है, आपको उपरोक्त कारकों को ध्यान में रखना होगा और बीच का रास्ता खोजने की कोशिश करनी होगी ताकि बहुत दूर न जाएं, या इसके विपरीत, आवश्यक दैनिक प्रोटीन सेवन तक न पहुंचें।

जैसा कि आप जानते हैं, एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो किसी भी खेल में शामिल नहीं होता है, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। जब आप खेल खेलना शुरू करते हैं, खासकर बॉडीबिल्डिंग, तो यह खुराक बढ़ जाती है। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण के सफल होने और सकारात्मक परिणाम देने के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम प्रोटीन (मांसपेशियों की आवश्यक वृद्धि और सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने के लिए) के अनुपात का पालन करना आवश्यक है। यानी, यदि आपका वजन लगभग 75 किलोग्राम है, तो दैनिक दर लगभग 150 से 225 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन होगी।

एक बार फिर, यदि आपको बिना किसी समस्या के प्रति दिन प्राकृतिक भोजन से वही 200 ग्राम प्रोटीन मिलता है, तो आप खेल की खुराक के उपयोग के बिना भी काम कर सकते हैं। अन्यथा, आपको अपने दैनिक आहार को संशोधित करना होगा, यदि आवश्यक हो तो उचित आहार शामिल करना होगा, या विशेष खेल पोषण स्टोर में प्रोटीन खरीदना होगा।

उदाहरण

तो, उदाहरण के लिए, आपका वज़न 75 किलोग्राम है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 225 ग्राम लेने की आवश्यकता है। यह समझने के लिए कि आपको कितना प्रोटीन पीने की ज़रूरत है, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आप उपरोक्त आंकड़े में से कितने ग्राम का सेवन कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, प्राकृतिक भोजन से आपको प्रतिदिन 140 ग्राम प्रोटीन मिलता है। स्वाभाविक रूप से, यह आंकड़ा आदर्श से बहुत दूर है, और इसे पूरक करने के लिए, हम 225 ग्राम प्रोटीन की मात्रा घटाते हैं जो आपको प्रति दिन ठोस भोजन से मिलती है, अर्थात 140 ग्राम। लगभग 85 ग्राम लापता मैक्रोन्यूट्रिएंट निकलता है।

हम औसत सांद्रण लेते हैं, जिसमें एक सर्विंग (आदर्श रूप से 30 ग्राम) में लगभग 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है। इससे यह पता चलता है कि गायब 85 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 3 सर्विंग प्रोटीन लेने की आवश्यकता है।

कुछ निर्माता चालाक हैं, प्रोटीन की आड़ में कुछ ऐसा ही जारी कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक (30 ग्राम, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं) की एक सामान्य सर्विंग में औसतन 24 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। शेष 5-6 ग्राम अतिरिक्त अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, थोड़ी मात्रा में वसा आदि होते हैं।

इसलिए, इस प्रकार के कुछ खेल पूरकों में, विक्रेता 40-50 ग्राम पाउडर की एक सर्विंग की अनुशंसित मात्रा का संकेत देते हैं, जिसे तरल से पतला होना चाहिए। साथ ही, इस मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (30 ग्राम - मापने वाला चम्मच) के सामान्य अनुपात के समान 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है। बाकी 10-20 ग्राम सस्ता कच्चा माल है। इस प्रकार, निर्माता खरीदारों को नया प्रोटीन खरीदने पर अतिरिक्त पैसे खर्च करने के लिए मजबूर करके अपना पैसा बचाते हैं, जो इतनी भारी मात्रा में परोसने के कारण जल्दी खत्म हो जाता है। खरीदे गए प्रोटीन की संरचना को अवश्य देखें।

आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन प्रोटीन लेने की आवश्यकता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आज आपका वर्कआउट शेड्यूल है या नहीं, आप प्रोटीन पी सकते हैं।

प्रोटीन को पानी, जूस, दूध, क्रिएटिन या केफिर के साथ भी पिया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि सब कुछ ठीक से कैसे किया जाए। आप इस लेख में अधिक विस्तृत जानकारी पा सकते हैं:

प्रोटीन को यथासंभव सही तरीके से लेने के लिए ताकि इसके अवशोषण में कोई बाधा न आए, एक सजातीय मिश्रण बनने तक प्रोटीन मिश्रण को अच्छी तरह से मिलाने के लिए पाउडर को न्यूनतम मात्रा में तरल के साथ मिलाना आवश्यक है। अत्यधिक तरल पदार्थ की मात्रा शरीर में प्रोटीन के अवशोषण को ख़राब कर सकती है। .

मट्ठा प्रोटीन के लिए उपरोक्त नियमों के अनुसार मिश्रण सर्वोत्तम है।. जहां तक ​​एक अन्य लोकप्रिय प्रोटीन की बात है, तो यहां चीजें थोड़ी अलग हैं। तरल की थोड़ी मात्रा के साथ कैसिइन काफी गाढ़ा होता है। पूरक के निर्बाध अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए, बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है।

विशेषज्ञ प्रोटीन को पानी के साथ मिलाने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह दूध के विपरीत, प्रोटीन मिश्रण के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप नहीं करता है।. तथ्य यह है कि डेयरी उत्पादों की संरचना में विभिन्न पोषक तत्व शामिल होते हैं जो प्रोटीन के अवशोषण को रोक सकते हैं। यह बेहद अवांछनीय है, खासकर जब कोई व्यक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन लेता है, जब मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सबसे तेज़ अवशोषण की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन सेवन के लिए इष्टतम समय

व्यक्ति का मुख्य ध्यान प्राकृतिक भोजन पर होना चाहिए. हालाँकि, यह हमेशा, सही समय पर, आपको तुरंत सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। सामान्य भोजन को आमतौर पर शरीर को आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से संतृप्त करने से पहले पचने में लंबा समय लगता है, मांस उत्पादों का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है, जिन्हें पचने में कई घंटे लगते हैं। ऐसी स्थितियों में, खेल की खुराक हमारी सहायता के लिए आती है।

बेशक, वर्कआउट के बाद शरीर ऐसी स्थिति में होता है कि उत्पादों का अवशोषण बहुत तेजी से होता है। हालाँकि, कभी-कभी प्रोटीन शेक का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक होता है।

प्रोटीन कब लें?

• जागने के बाद
• भोजन के बीच में
• वर्कआउट से पहले
• प्रशिक्षण के बाद
• सोने से पहले

महत्वपूर्ण!!!यह न भूलें कि प्रोटीन मुख्य भोजन का एक नियमित पूरक मात्र है। आप भोजन की जगह प्रोटीन शेक नहीं ले सकते। आप इसे इस तरह से कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, कसरत के बाद, यदि आपके पास भोजन का कटोरा नहीं है तो प्रोटीन शेक पियें। उसके बाद, आप घर लौटते हैं और पहले से ही अपने लिए सामान्य भोजन तैयार करते हैं: उबला हुआ मांस, सलाद, फल, एक प्रकार का अनाज, और इसी तरह।

साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रोटीन सेवन का सार गायब पोषक भंडार को फिर से भरना है। इस पूरक का दुरुपयोग न करें. उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, और आपको केवल 40-60 ग्राम प्रोटीन की कमी है, तो दैनिक मानदंड प्राप्त करने के लिए, सोने के बाद, प्रशिक्षण के बाद और सोने से पहले प्रोटीन लेना पर्याप्त है। मुख्य लक्ष्य लक्ष्य प्राप्त करने के लिए दैनिक मानदंड का अनुपालन करना है न कि इसे ज़्यादा करना।

1. हिलाना सर्वोत्तम है पानी के साथ प्रोटीन. तो वह अधिकतम है.
2. इस प्रकार के खेल पोषण को अधिक महत्व न दें। यदि किसी व्यक्ति को पहले से ही प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है तो उसे प्रोटीन लेने की सलाह नहीं दी जाती है।
3. पुनर्प्राप्ति क्षमताओं में सुधार करने के लिए, आप इसे प्रोटीन के साथ मिलाकर पी सकते हैं। और पढ़ें।
4. आप प्रोटीन को गेनर के साथ मिला सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आप कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक के बिना पूरी तरह से काम कर सकते हैं। विषय का विस्तृत विश्लेषण यहाँ है - "?"।
5. प्रोटीन खरीदते समय बहुत अधिक बचत न करें। बहुत सस्ता उत्पाद नकली हो सकता है या उसमें निम्न-गुणवत्ता वाला मिश्रण हो सकता है जिसमें गुणवत्ता मानकों का उल्लंघन होगा।
6. प्रोटीन की एक कैन को पूरे साल तक न फैलाएं। उतना ही उपयोग करें जितना पैकेज पर लिखा है - 30 ग्राम सर्विंग।
7. यदि आप लैक्टोज यानी दूध प्रोटीन असहिष्णु हैं, तो आपको व्हे प्रोटीन आइसोलेट खरीदना चाहिए।
8. एक अच्छा पर्याप्त व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट ब्लेंड आइसोलेट है - 100% मट्ठा गोल्ड स्टैंडर्ड. एक सर्विंग, जो कि 29.4 ग्राम है, में 24 ग्राम प्रोटीन होता है। वसा की न्यूनतम मात्रा, प्रोटीन की अधिकतम मात्रा, अमीनो एसिड।
9. यदि आपको गुर्दे की बीमारी या विकृति है तो आपको प्रोटीन का उपयोग नहीं करना चाहिए। आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए!

निष्कर्ष

आइए उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें। तो, अब आप जान गए हैं कि प्रोटीन सही तरीके से कैसे लेना चाहिए, कब लेना चाहिए और कितनी मात्रा में पीना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जब आप यह स्पोर्ट्स सप्लीमेंट पीते हैं तो इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त करें।

साथ ही, विश्वसनीय ऑनलाइन या ऑफलाइन स्टोर में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन मिश्रण का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है। मुख्य समस्या इस प्रकार के खेल पोषण के लिए बहुत अधिक उम्मीदें हैं। यानी, कई लोग किसी चमत्कार की उम्मीद में अपना आखिरी पैसा या तो कम गुणवत्ता वाला उत्पाद या बहुत महंगा प्रोटीन खरीदने में खर्च कर देते हैं। उसके बाद, सामान्य पोषण के लिए पर्याप्त पैसा नहीं है। प्रोटीन केवल तभी खरीदें यदि आपका बजट आपको खेल पोषण खरीदने की अनुमति देता है और साथ ही, सुपरमार्केट में सभी आवश्यक प्राकृतिक भोजन खरीदने की अनुमति देता है। यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है।

प्रोटीन कोई चमत्कारी प्रभाव नहीं देगा और इससे भी अधिक यह प्राकृतिक भोजन का स्थान नहीं लेगा। अगर आपके पास पैसे नहीं है. आदर्श विकल्प खेल के मैदान पर नहीं, बल्कि भोजन पर पैसा खर्च करना है: मांस, फल, अनाज, सब्जियां, इत्यादि।ये समझना चाहिए.

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प्रोटीन लंबे समय से खेल पोषण बाजार में अग्रणी रहा है। एथलीट के लक्ष्य (मांसपेशियों को बढ़ाना या वजन घटाना/घटाना) के बावजूद, प्रोटीन की खुराक उपयोगी होगी।

इस लेख में, हम "प्रोटीन कैसे पियें" प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे, साथ ही प्रोटीन के उपयोग से संबंधित कई प्रश्नों के उत्तर भी देंगे।

प्रोटीन एक प्रोटीन सांद्रण है. वास्तव में, यह वही प्रोटीन युक्त भोजन है, लेकिन पाउडर के रूप में। प्रोटीन सामान्य उत्पादों (दूध, सोया, मट्ठा) से प्राप्त होते हैं।

प्रोटीन क्यों पियें? आहार को प्रोटीन से समृद्ध करने के लिए प्रोटीन पिया जाता है- मांसपेशी द्रव्यमान के लिए निर्माण सामग्री।

एथलीट को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है- प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशी फाइबर टूट जाते हैं, और नए संश्लेषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। क्योंकि इसमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है तो सामान्य भोजन से प्रोटीन की कमी को दूर करने के लिए आपको इसे पीना चाहिए।

प्रोटीन कैसे पियें?

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए सही प्रोटीन कैसे पीना है, आपको सबसे पहले यह करना चाहिए गणना करें कि आपको प्रति दिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है. ऐसा करने के लिए, अपने वजन को किलोग्राम में 1 से गुणा करें (यदि आप केवल अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं) या 2 से (यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं)। परिणामी संख्या आपके लिए आवश्यक ग्राम में प्रोटीन की मात्रा है।

वे। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको अपना वर्तमान आकार बनाए रखने के लिए 70 ग्राम प्रोटीन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन 140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

तो, हमने शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता पर निर्णय ले लिया है, अब यह इस प्रकार है गणना करें कि आप नियमित भोजन के साथ कितना प्रोटीन खाते हैं(केवल पशु मूल के प्रोटीन को ही ध्यान में रखा जाना चाहिए, हम वनस्पति प्रोटीन (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज) पर विचार नहीं करते हैं।

प्रोटीन की कमी हुई मात्रा प्रोटीन पीने से प्राप्त की जा सकती है। चूँकि कैलकुलेटर के साथ बैठना थका देने वाला हो सकता है, या आपका आहार बहुत विविध है, आप "अनुमानित" गणनाओं का उपयोग कर सकते हैं।

द्रव्यमान पर काम की अवधि के दौरान पुरुषों के लिए प्रोटीन की दैनिक दर - 200-300 ग्राम, महिलाओं के लिए - 180-250। यहां प्रोटीन एक "औसत" प्रोटीन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट को संदर्भित करता है जिसमें 100% प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन होता है।

20-30 ग्राम मानक स्कूप है जो आमतौर पर प्रोटीन पैकेज के साथ आता है।

आपका दैनिक हिस्से को कई भागों में तोड़ना बेहतर हैऔर नियमित अंतराल पर इनका सेवन करें। तो आप पूरे दिन अपने शरीर को समान रूप से पोषण दे सकते हैं।

इसके अलावा, यह बेहतर होगा प्रशिक्षण से एक घंटे पहले प्रोटीन पियें(एक अमीनो एसिड पूल बनाने के लिए जो आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा) और आधे घंटे बाद(प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने के लिए)।

प्रोटीन कैसे पियें? हमने भागों और उपयोग के समय का पता लगाया। यह केवल प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए ही रह गया है। ऐसा करने के लिए, 150 ग्राम पाउडर को 300 मिलीलीटर तरल (दूध, जूस, पानी, केफिर, आदि) के साथ मिलाएं। यदि आपके पास शेकर है, तो प्रोटीन पीना बहुत सरल है: पाउडर को तरल में डालें, शेकर को बंद करें और इसे तब तक हिलाएं जब तक मिश्रण चिकना न हो जाए। या आप सभी चीजों को मिक्सर/ब्लेंडर में मिला सकते हैं।

आइए अब प्रोटीन को सही तरीके से पीने के तरीके के बारे में लोकप्रिय प्रश्नों पर चलते हैं।

सामान्य मुद्दे

शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन

कितना प्रोटीन पीना है?

प्रोटीन लेने का समय

किशोरों के लिए प्रोटीन

प्रोटीन और वजन घटाना

• वजन कम करने के लिए प्रोटीन कैसे पियें?
• वजन कम करते समय प्रोटीन कैसे पियें?

प्रोटीन और सुखाने

• सूखने पर प्रोटीन कैसे पियें?
• सूखने पर कौन सा प्रोटीन पीना चाहिए?

सामान्य मुद्दे

प्रोटीन क्यों पियें, क्योंकि प्रोटीन सामान्य भोजन में होता है?

साधारण भोजन से प्रोटीन प्राप्त करना अधिक कठिन है: प्रोटीन एक प्रोटीन सांद्रण है (जिसका अर्थ है कि आपको कम खाने (पीने) की आवश्यकता है)। इसके अलावा, नियमित भोजन को चबाने की आवश्यकता होती है, और प्रोटीन को आसानी से पिया जा सकता है। उच्च प्रोटीन आवश्यकता (जो मांसपेशियों के बढ़ने के साथ बढ़ती है) के साथ, ये कारक बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, नियमित भोजन में आमतौर पर प्रोटीन के साथ-साथ बहुत अधिक वसा भी होती है।

आपको प्रोटीन कैसे पीना चाहिए: भोजन से पहले या बाद में?

आइए प्रोटीन का भोजन के सेवन से सीधा संबंध नहीं है: आप इसे भोजन के बाद और उससे पहले पी सकते हैं, या आप खाने के बजाय प्रोटीन पी सकते हैं। शरीर को अधिक समान रूप से खिलाने के लिए, आप भोजन के बीच में प्रोटीन पी सकते हैं।

उत्तेजित होने के लिए आपको कितना प्रोटीन पीने की ज़रूरत है?

ऊर्जावान बनने के लिए आपको कितना प्रोटीन पीने की ज़रूरत है, यह शायद सबसे लोकप्रिय सवाल है। आप एथलीट कब बनेंगे इसकी कोई सटीक तारीख नहीं है। प्रोटीन सिर्फ एक पोषण पूरक है जो प्रशिक्षण और उचित आराम के बिना आपको "छलांग" नहीं देगा। वे। सटीक तारीख बताना असंभव है - सब कुछ व्यक्तिगत है।

आप कब तक प्रोटीन पी सकते हैं?

प्रोटीन सामान्य भोजन का एक एनालॉग है: यह व्यसनी नहीं है। आप जितना चाहें प्रोटीन पी सकते हैं, इससे कोई नुकसान नहीं होगा।

यदि आप प्रोटीन पीना बंद कर दें तो क्या होगा?

यदि आप प्रोटीन पीना बंद कर देते हैं, तो आपकी मांसपेशियां "असफल" नहीं होंगी। सब कुछ बिल्कुल वैसा ही होगा, आपको बस अधिक नियमित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन

क्या शुरुआत के लिए प्रोटीन पीना उचित है?

हाँ, यह इसके लायक है। एक नौसिखिया व्यक्ति को मांसपेशियों के विकास में प्रगति करने के लिए आहार में प्रोटीन की कमी को दूर करने की आवश्यकता है। उस समय पर कोई प्रतिबंध नहीं है जब से प्रोटीन पीना उचित है।

शुरुआती लोगों के लिए आपको कौन सा प्रोटीन पीना चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए, एक जटिल प्रोटीन बेहतर है (वे बहुसंख्यक हैं)। एक अधिक अनुभवी एथलीट को पहले से ही "एकल" प्रोटीन का उपयोग करना चाहिए: कैसिइन, मट्ठा। एक नौसिखिया एथलीट के लिए, बेहतर होगा कि वह अभी अपने दिमाग को अनावश्यक जानकारी से न भरें, बल्कि सबसे आम जटिल प्रोटीन खरीदें। प्रारंभिक चरण में यह काफी उपयुक्त है।

कितना प्रोटीन पीना है?

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन पीना चाहिए?

आपको यह बताने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन पीने की आवश्यकता है, आपको अपनी प्रोटीन आवश्यकता की गणना करनी चाहिए। फिर आपको गणना करनी चाहिए कि आप पहले से ही नियमित भोजन से कितना प्रोटीन लेते हैं। प्रोटीन की कीमत पर अंतर को खत्म किया जाना चाहिए। मुख्य लेख में इसके बारे में और पढ़ें। औसतन, आपको प्रति दिन 150-300 ग्राम प्रोटीन पीने की ज़रूरत है।

एक बार में कितना प्रोटीन पीना चाहिए?

एक समय में, प्रोटीन की दैनिक खुराक का ½ या ¼ भाग लेना बेहतर होता है।

दिन में कितनी बार प्रोटीन पीना चाहिए?

दिन में कितनी बार प्रोटीन पीना चाहिए इसकी कोई स्पष्ट सीमा नहीं है। अपने दैनिक हिस्से को अपनी इच्छानुसार बाँट लें।

द्रव्यमान/वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पियें?

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पियें?

दुबली मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पियें?

प्रोटीन लेने का समय

प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

दिन में कई बार प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है: सुबह यह नींद के दौरान शरीर की भूख से होने वाली विनाशकारी प्रक्रियाओं को रोक देगा, प्रशिक्षण से पहले यह एथलीट को वह ताकत देगा जिसकी उसे ज़रूरत है, और उसके बाद यह शरीर में अमीनो एसिड की कमी को जल्दी से पूरा कर देगा और अपचय को रोक देगा। आप रात में प्रोटीन (जैसे कैसिइन प्रोटीन) भी ले सकते हैं - नींद के दौरान शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए।

क्या आप रात में प्रोटीन पी सकते हैं?

न केवल संभव, बल्कि आवश्यक भी। इसे रात के समय लेना बेहतर है।

प्रोटीन कैसे पियें (कसरत)

क्या आप प्रतिदिन प्रोटीन पी सकते हैं?

हाँ आप कर सकते हैं। अगर आप रोजाना प्रोटीन लेंगे तो और भी अच्छा होगा, क्योंकि. किसी भी दिन शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता लगभग समान होती है।

क्या आपको केवल वर्कआउट के दिनों में प्रोटीन पीना चाहिए?

नहीं। मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान बढ़ती हैं। साथ ही, मांसपेशियों के निर्माण और मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर को लगातार प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के दिनों में प्रोटीन कैसे पियें?

ट्रेनिंग के दिनों में प्रोटीन का सेवन बाकी दिनों की तरह ही करना चाहिए। हालाँकि, प्रशिक्षण से ठीक एक घंटे पहले प्रोटीन पीना बेहतर है (अमीनो एसिड की आपूर्ति बनाने के लिए जो आपको अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा), और प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने के लिए)।

आराम के दिनों में (गैर-प्रशिक्षण दिनों में) प्रोटीन कैसे पियें?

आराम के दिनों (गैर-प्रशिक्षण दिनों) में, आप पूरे दिन बराबर मात्रा में प्रोटीन पी सकते हैं।

प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है: वर्कआउट से पहले या बाद में?

क्या मैं वर्कआउट से पहले प्रोटीन पी सकता हूँ?

वर्कआउट से कितनी देर पहले प्रोटीन पीना चाहिए?

वर्कआउट के बाद प्रोटीन कैसे पियें?

वर्कआउट के बाद कितना प्रोटीन पीना चाहिए?

प्रशिक्षण के बाद, थोड़ी मात्रा में प्रोटीन शेक पीना बेहतर होता है ताकि पेट पर अधिक भार न पड़े। प्रशिक्षण के बाद वह पहले से ही तनावग्रस्त है। लेकिन कुछ घंटों के बाद, आप पहले से ही पूरा भोजन बना सकते हैं।

लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रोटीन कैसे पियें

क्या लड़कियाँ प्रोटीन पी सकती हैं?

हां, लड़कियां पुरुषों की तरह ही प्रोटीन पी सकती हैं। प्रोटीन नियमित भोजन का एक एनालॉग है, वे हार्मोनल स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं। आपको लेखों में रुचि हो सकती है: लड़कियों के लिए प्रोटीन और कैसे।

क्या महिलाएं प्रोटीन पी सकती हैं?

क्या लड़की को प्रोटीन पीना चाहिए?

किसी लड़की को प्रोटीन पीना चाहिए या नहीं, यह उसके लक्ष्य पर निर्भर करता है। अगर लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं तो प्रोटीन उनके लिए मददगार हो सकता है। हालाँकि, अगर किसी लड़की का लक्ष्य शरीर सौष्ठव है, तो वह गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन का उपयोग कर सकती है।

लड़कियों को प्रोटीन कैसे पियें?

लड़कियों को सामान्य नियम के अनुसार प्रोटीन पीना चाहिए। लिंग के आधार पर प्रोटीन सेवन में कोई अंतर नहीं है।

किशोरों के लिए प्रोटीन

क्या किशोर प्रोटीन पी सकते हैं?

हाँ, किशोर प्रोटीन पी सकते हैं। प्रोटीन नियमित भोजन का एक केंद्रित एनालॉग है और इसका सेवन वयस्कों और किशोरों दोनों द्वारा किया जा सकता है। प्रोटीन का हार्मोनल पृष्ठभूमि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

किशोरों के लिए प्रोटीन कैसे पियें?

किशोरों को हर किसी की तरह ही प्रोटीन पीने की ज़रूरत होती है। सामान्य दिशानिर्देशों का पालन करें.

अन्य खेल अनुपूरकों के साथ प्रोटीन कैसे पियें?

क्रिएटिन के साथ प्रोटीन कैसे पियें?

प्रोटीन और क्रिएटिन एक ही समय में पिया जा सकता है: वे किसी भी तरह से एक दूसरे से संबंधित नहीं हैं। हालाँकि, बेहतर होगा कि आप प्रोटीन और क्रिएटिन एक साथ पियें (उदाहरण के लिए, सुबह उठने के तुरंत बाद), क्योंकि। प्रोटीन की संरचना में आमतौर पर तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होते हैं, जिसकी बदौलत क्रिएटिन तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होता है। हालाँकि, प्रोटीन में तेज़ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अभी भी महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए सुबह में गेनर या मीठे रस में पतला प्रोटीन के साथ क्रिएटिन पीना बेहतर है।

प्रोटीन और गेनर एक साथ कैसे पियें?

गेनर की संरचना में पहले से ही प्रोटीन शामिल है। ज्यादातर मामलों में, प्रोटीन और गेनर को एक साथ पीने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप रुचि रखते हैं कि क्या उन्हें एक साथ ले जाया जा सकता है, तो हाँ, आप कर सकते हैं।

प्रोटीन और अमीनो एसिड एक साथ कैसे पियें?

प्रशिक्षण के दौरान और उसके तुरंत बाद अमीनो एसिड पीना बेहतर होता है। आप इन्हें जागने के तुरंत बाद भी पी सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अमीनो एसिड प्रोटीन की तुलना में पचाने में तेज़ और आसान होते हैं। एक ही समय में अमीनो एसिड और प्रोटीन एक साथ पीने का कोई खास मतलब नहीं है।

प्रोटीन और बीसीएए एक साथ कैसे पियें?

प्रोटीन और बीसीएए बिल्कुल उसी तरह एक साथ चलते हैं जैसे अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन (पढ़ें)।

अधिकांश शुरुआती एथलीट न केवल ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम के एक सेट में रुचि रखते हैं, बल्कि प्रोटीन शेक व्यंजनों में भी रुचि रखते हैं जो आपको जल्दी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे। इस लेख में, पाठक को कॉकटेल और उनके सही सेवन के बारे में जानकारी मिलेगी, साथ ही यह भी पता चलेगा कि मांसपेशियों के अच्छे विकास के लिए कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है।

सब कुछ क्रम में रखो

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि "प्रोटीन" शब्द का अंग्रेजी से अनुवाद "प्रोटीन" के रूप में किया गया है, लेख उन पेय पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेगा जिनमें शेर के हिस्से (50% से अधिक) में यह विशेष घटक होना चाहिए। प्रोटीन के मुख्य घटक को कई तरीकों से शामिल किया जा सकता है:

आपस में, सभी कॉकटेल पाचन समय में भिन्न होते हैं: तेज़, नियमित और लंबे समय तक काम करने वाला। इसलिए, प्रत्येक कॉकटेल को लेने के लिए कुछ शर्तों और उचित समय की आवश्यकता होती है। वास्तव में, घर पर कोई भी प्रोटीन शेक बिना अधिक प्रयास के बनाया जा सकता है, क्योंकि यह सब आवश्यक सामग्री की उपलब्धता पर निर्भर करता है। ब्लेंडर की उपस्थिति का स्वागत है, लेकिन यदि वह नहीं है, तो चाकू से काटकर समस्या का समाधान किया जा सकता है।

कॉकटेल में लाभ

किसी कारण से, बहुत से लोग सोचते हैं कि कॉकटेल को कसरत से सीधे 40 मिनट पहले लेना चाहिए और उसके आधे घंटे से ज्यादा बाद नहीं लेना चाहिए। सबूत के तौर पर, एक नौसिखिया आयातित प्रोटीन की पैकेजिंग से निर्देशों का विस्तृत अनुवाद प्रदान कर सकता है। आप कुछ भी और कहीं भी लिख सकते हैं, मुख्य बात उत्पादों को खरीदना है। लेकिन अगर हम स्थिति का विश्लेषण करें, तो हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि जब पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं हो तो कॉकटेल पीना बहुत सुविधाजनक होता है। इस निष्कर्ष के आधार पर, पाठक तुरंत स्वयं निर्णय ले सकता है कि प्रोटीन शेक कब पीना है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। पेशेवरों का मानना ​​है कि चयापचय को बनाए रखने के लिए, मूल रूप से बताए गए से डेढ़ गुना अधिक प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। यानी हर दिन औसत एथलीट को शरीर को 150 से 250 ग्राम तक शुद्ध पदार्थ देने की जरूरत होती है। दिन में तीन भोजन के साथ प्रोटीन की पूर्ति करना सैद्धांतिक रूप से भी असंभव है, इसलिए समस्या को हल करने के लिए कॉकटेल तैयार किए गए हैं।

सामग्री की उचित तैयारी

रेफ्रिजरेटर से सारा प्रोटीन कॉकटेल में लोड करना संभव नहीं होगा। सबसे पहले, पेट के सामान्य कामकाज (250-350 मिलीग्राम) के लिए पेय पर्याप्त मात्रा तक सीमित होना चाहिए। दूसरे, तेजी से पचने वाले प्रोटीन को लंबे समय तक पचने वाले खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए। प्रोटीन शेक बनाने से पहले, आपको इसकी उचित तैयारी की संरचना से परिचित होना होगा।

• एक तरल आधार की उपस्थिति अनिवार्य है, जो पानी, दूध, केफिर या दही हो सकता है। कम वसा वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
• आधार। यहां हम प्रोटीन की उच्च सामग्री वाले उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं: प्रोटीन, अंडे, पनीर। कई एथलीट जिन्हें एक समय में बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वे कॉकटेल में बारीक कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, बीफ या मछली मिलाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट। इन्हें पेय में स्वाद देने के लिए मिलाया जाता है - ये शहद, जैम, जैम, चीनी और इसी तरह के उत्पाद हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में उपयोगी होते हैं।
• विटामिन. स्ट्रॉबेरी, केला, कीवी - विटामिन सामग्री वाला कोई भी फल। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रोटीन शेक के लिए रेसिपी बनाते समय वे तीसरे पैराग्राफ से उत्पादों को बदल दें।

सुप्रभात कॉकटेल

यदि आप नाश्ते में खाने की योजना बना रहे हैं, तो सोने के तुरंत बाद आप हल्के प्रोटीन शेक के साथ चयापचय शुरू कर सकते हैं, जो कुछ ही मिनटों में शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करेगा। फास्ट प्रोटीन (30-40 ग्राम व्हे आइसोलेट) दूध आधारित (250 मिली) काम को 100% पूरा कर देगा। सिर्फ 30 मिनट में आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं. आपको यह आशा नहीं करनी चाहिए कि पेट भर जाएगा, और सुबह का भोजन बिना अधिक इच्छा के बीत जाएगा। वास्तव में, यह बिल्कुल विपरीत है। मांसपेशियों के लिए एक प्रोटीन शेक, पेट से तेजी से गुजरते हुए, गैस्ट्रिक जूस को बाहर निकाल देगा, जो भोजन न मिलने पर मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह खाने का समय है।

नाश्ते से पहले ऐसी ट्रिक बिना प्रोटीन के संभव है. त्वरित कॉकटेल पाने के लिए 250 मिलीलीटर गर्म दूध में एक चम्मच शहद मिलाना पर्याप्त है। हां, इसमें इतने सारे प्रोटीन नहीं होंगे, लेकिन यह विकल्प अभी भी सुबह के कॉकटेल की पूर्ण अनुपस्थिति से बेहतर है।

कॉकटेल "विनी द पूह"

अगर सुबह खाना संभव नहीं है तो आप विनी द पूह नामक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं। वास्तव में, मीडिया में समीक्षाओं को देखते हुए, इसके कई नाम हैं, लेकिन रचना लगभग समान है।

आपको एक आधा लीटर कांच के जार की आवश्यकता होगी जिसमें आपको 200 मिलीलीटर दूध या दही डालना होगा। उसके बाद, 50-70 ग्राम कच्चे दलिया को कंटेनर में डाला जाना चाहिए और शीर्ष पर केले, स्ट्रॉबेरी या अन्य फलों के बारीक कटे हुए टुकड़े डालना चाहिए। जार को ढक्कन के साथ बंद किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर में कम ठंडे शेल्फ पर रखा जाना चाहिए।

सुबह सोने के बाद, जो कुछ बचता है वह है जार को रेफ्रिजरेटर से निकालना, ढक्कन खोलना - और आप खाना शुरू कर सकते हैं। कई एथलीट काम पर जाने के लिए ऐसा प्रोटीन शेक लेना पसंद करते हैं। उपभोक्ता समीक्षाएँ सलाह देती हैं कि सभी शुरुआती लोग एक कप कॉफी के बजाय काम पर दूसरे नाश्ते के रूप में इस तरह के कॉकटेल का उपयोग करें।

कॉकटेल "शाकाहारी"

यह पेय शाकाहारियों की तुलना में ड्रायर पर बैठने वाले एथलीटों के बीच अधिक लोकप्रिय है। तथ्य यह है कि यह 400 मिलीलीटर कम वसा वाले दही पर आधारित है, और सोया आइसोलेट (40 ग्राम) का उपयोग प्रोटीन के रूप में किया जाता है, जिसे खेल पोषण बाजार (92-95%) पर उच्चतम प्रोटीन माना जाता है। इसके अलावा, पेय पूरी तरह से वसा और कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वनस्पति प्रोटीन न केवल सोया पर आधारित हो सकता है। यह मक्का, मटर, चावल, भांग और इसी तरह के प्रोटीन हो सकते हैं। हालाँकि, शाकाहारियों के लिए सभी मौजूदा उत्पादों में से, सोया को मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन की उच्च सामग्री वाला सबसे अच्छा पौधा माना जाता है। सोया प्रोटीन की पाचनशक्ति कम होती है, इसलिए इसका सेवन पहले नाश्ते के बजाय या सोने से ठीक पहले करना सबसे अच्छा है। अन्य समय में, वह कई घंटों तक अपनी भूख को ख़त्म करने में सक्षम होता है।

कॉकटेल "फल मिश्रण"

थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट-आधारित फ्रूट स्मूदी जागने के बाद किसी को भी अपने पैरों पर खड़ा कर सकता है। इसे बनाने के लिए, आपको 250 मिलीलीटर संतरे का रस, 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर (या केले के स्वाद वाला दही), एक केला और एक चुटकी दालचीनी की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिश्रित किया जाना चाहिए, फिर आप खाना शुरू कर सकते हैं।

जूस-आधारित प्रोटीन शेक के लिए व्यंजन कोई भी अपने आप बना सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणामी मिश्रण का स्वाद खराब न हो। दरअसल, अक्सर सामग्री के साथ खेल इस तथ्य की ओर ले जाता है कि नौसिखिए एथलीट पाक व्यवसाय को बेहतर तरीके से जानने के बजाय केवल महंगे तैयार मिश्रण खरीदने में ही समाधान देखते हैं।

कॉकटेल "प्रोटीन"

जैसे ही इस कॉकटेल को चिकन और विंगड दोनों नहीं कहा जाता, वे इसे सलाद भी कहते हैं। लेकिन नाम उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि इसकी सामग्री की सूची। यहां गर्व करने लायक कुछ है - यह सबसे अच्छा प्रोटीन शेक है। घर पर, जिम में, काम पर - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कहां, मुख्य बात यह है कि इसमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं, इसलिए वे कसरत के बाद सभी "खिड़कियां" बंद कर सकते हैं, और नाश्ते या दोपहर के भोजन की जगह भी ले सकते हैं।

आधार कम वसा वाले केफिर या दही का एक गिलास है, जिसमें 200 ग्राम उबले हुए चिकन स्तन डाले जाते हैं। साथ ही, मिश्रण में 4-6 उबले अंडे की सफेदी (बिना जर्दी के) मिलानी चाहिए। फिर सब कुछ एक ब्लेंडर में फेंट लिया जाता है। उसके बाद, विटामिन मिलाए जाते हैं, जो किसी भी तरह से कॉकटेल का स्वाद खराब नहीं करते हैं, बल्कि इसे केवल आयरन और विटामिन सी से संतृप्त करते हैं। इसके लिए एक मीठी लाल मिर्च और कुछ सेब पर्याप्त हैं। कॉकटेल को ब्लेंडर से फिर से फेंटें और आवश्यक कंटेनर में डालें। औसतन, उत्पादन 60 ग्राम प्रोटीन से युक्त 600-800 मिलीलीटर पोषक तत्व मिश्रण होगा। यहां तक ​​कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन भी यहां सूचीबद्ध नहीं है।

कॉकटेल "रात"

नाम एक ही है, लेकिन सामग्री सबके लिए अलग-अलग है। प्रारंभ में, इसे 50 मिलीग्राम की मात्रा में कैसिइन प्रोटीन का उपयोग करके 400 मिलीलीटर वसा रहित केफिर पर आधारित मिश्रण बनाना था। परिणामी कॉकटेल को सोने से ठीक पहले खाया जाता है, जो रात में खाने के खतरों के बारे में दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञों की राय के विपरीत है।

कई एथलीटों के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैसिइन प्रोटीन एक महंगी खुशी है, इसलिए रात के कॉकटेल में खेल पोषण की भूमिका न केवल सस्ते एनालॉग द्वारा निभाई जाती है, बल्कि कैसिइन प्रोटीन का एक स्रोत - पनीर भी है। स्वाभाविक रूप से, पूरी तरह से ख़राब। कॉकटेल बनाने के लिए आपको कम से कम 200 मिलीग्राम ताज़ा पनीर चाहिए। खेल पोषण के क्षेत्र में पेशेवर सभी प्रकार के मिठास के उपयोग की अनुशंसा नहीं करते हैं। आख़िरकार, सबसे पहले, ये कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनकी शरीर को रात में निश्चित रूप से आवश्यकता नहीं होगी।

कॉकटेल "सी ब्रीज़"

यह वास्तव में एक उच्च प्रोटीन सलाद है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच इसकी काफी मांग है। जाहिर है, समुद्री भोजन प्रोटीन शेक कैसे तैयार किया जाए, इसके बारे में सोचने के बाद लेखक को एक व्यंजन बनाने का विचार आया। कम वसा वाले केफिर या दही को आधार के रूप में लिया जाता है, लेकिन प्रोटीन सामग्री पूरी तरह से एथलीट की कल्पना पर निर्भर करती है।

सबसे किफायती और सस्ता समाधान झींगा मांस है, क्योंकि प्रोटीन सामग्री के मामले में इसमें बहुत कम प्रतिस्पर्धी हैं। लेकिन फिर यह सब शेफ के वित्त पर निर्भर करता है। यदि आप इसमें गुलाबी सामन या ट्राउट मांस मिलाते हैं तो एक बहुत ही स्वादिष्ट कॉकटेल प्राप्त होता है। आप साग के बिना मछली का व्यंजन नहीं बना सकते। अजमोद, अजवाइन, तुलसी, कम मात्रा में लेने से कॉकटेल न केवल पौष्टिक, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी बन जाएगा।

कॉकटेल "खुद सोचो"

क्यों नहीं? मीडिया में बहुत सारे अनाम व्यंजन हैं जिन्हें एथलीट एक-दूसरे के साथ साझा करते हैं। तात्कालिक साधनों से प्रोटीन शेक बनाने के तरीके के बारे में जानकारी खोजने के बजाय आपको अपनी स्वयं की उत्कृष्ट कृति बनाने से क्या रोकता है?

प्रसिद्ध क्यूबाई सर्जियो ओलिवा के जीवन से एक सरल उदाहरण, जो शाकाहारी थे। भविष्य के श्री ओलंपिया के लिए निर्माण स्थल पर निरंतर काम ने महंगे खेल पोषण पर आर्थिक रूप से पैसा खर्च करने की अनुमति नहीं दी, और खाली समय की कमी ने पूर्ण भोजन को समाप्त कर दिया। सर्जियो ओलिवा का सिग्नेचर कॉकटेल: आधार के रूप में कम वसा वाले दूध की एक बोतल एक दर्जन कच्चे अंडों के मिश्रण से भरी हुई थी, जिनमें से आधे बिना जर्दी के थे। परिणामस्वरूप, शरीर को एक बार में 60 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त होता है।

आइस कॉकटेल के फायदे

मीडिया में बहुत सारे व्यंजन हैं जहां लेखक बर्फ के टुकड़ों का उपयोग करके सर्वोत्तम प्रोटीन शेक बनाने की सलाह देते हैं। हो सकता है कि आपकी प्यास बुझाने वाला ऐसा पेय शरीर के लिए अच्छा हो, लेकिन प्रोटीन शेक नहीं। यदि हम शरीर विज्ञान के पाठ्यक्रम की ओर मुड़ें, अर्थात् शरीर द्वारा भोजन को आत्मसात करने वाले अनुभाग की ओर, तो एक दिलचस्प विशेषता पाई जा सकती है - आत्मसात करने से पहले ठंडे भोजन को 37 डिग्री सेल्सियस तक गर्म किया जाता है। इसके अलावा, हीटिंग प्रक्रिया माइक्रोवेव ओवन की तुलना में बहुत धीमी है। यानी, बर्फ जैसा ठंडा प्रोटीन शेक, शरीर को जल्द से जल्द बिल्डिंग प्रोटीन की आपूर्ति करने के बजाय, पहले वांछित तापमान तक गर्म किया जाएगा। बर्फ के प्रयोग का कोई औचित्य नहीं है। स्वाभाविक रूप से, कॉकटेल को 40 डिग्री से ऊपर गर्म करना आवश्यक नहीं है। चूंकि ऐसे संकेतकों पर प्रोटीन की संरचना आसानी से विकृत हो जाती है, यानी प्रोटीन की जैविक उपयोगिता समाप्त हो जाती है।

प्रोटीन के बारे में

प्रोटीन शेक के व्यंजनों में शुरू में खेल पोषण के उपयोग का सुझाव दिया गया था, हालांकि, शरीर सौष्ठव के गठन के लंबे वर्षों में, कई एथलीट इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि तैयार मिश्रण लेना केवल उन मामलों में आवश्यक है जहां नियमित भोजन असंभव है। उदाहरण के लिए, जिम में, वर्कआउट के बाद, या काम पर। भविष्य में, प्रोटीन शेक को आम तौर पर उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया, जो कि आयातित अर्ध-तैयार उत्पादों की तुलना में उनकी प्रभावशीलता में बेहतर परिमाण का क्रम है।

कई शुरुआती जो कम समय में उच्च परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, वे बहुत सी मूर्खतापूर्ण चीजें करते हैं। उदाहरण के लिए, निर्माता की सिफारिशों को पढ़ने के बाद, वे भोजन को पूरी तरह से प्रोटीन से बदल देते हैं। यह सख्त वर्जित है. तथ्य यह है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड के अलावा, ऐसी संरचना में मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व नहीं होते हैं: फाइबर, खनिज, विटामिन, वसा और पानी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रोटीन के प्रकार

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, दो प्रकार के प्रोटीन की सिफारिश की जाती है: तेज़ और धीमा। सुबह और ट्रेनिंग के बाद आपको तेज प्रोटीन लेने की जरूरत है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसमें उच्च पाचन क्षमता वाला प्रोटीन होता है: मट्ठा प्रोटीन अलग या केंद्रित होता है, अंडे का सफेद भाग भी काफी उपयुक्त होता है। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आपको कम पाचन क्षमता वाले प्रोटीन का सेवन करना होगा। एक एथलीट के रात के भोजन को कैसिइन प्रोटीन माना जाता है, जिसे शरीर लगभग छह घंटे तक पचाता है, जिससे एथलीट की मांसपेशियों को प्रोटीन का निर्माण होता है।

और यदि पाठक की रुचि इस बात में है कि कौन सा निर्माता मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन प्रदान करता है, तो पेशेवर खेल पोषण विक्रेताओं की रेटिंग का संदर्भ लेने की सलाह देते हैं। शीर्ष पदों पर अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, ऑलमैक्स, सैन और डायमैटाइज़ ब्रांड का कब्जा है। हां, इन निर्माताओं के उत्पादों की कीमतें बहुत अधिक हैं, लेकिन खेल पोषण बाजार के ये प्रतिनिधि 100% गुणवत्ता की गारंटी देते हैं, जिसकी बदौलत आप बजट क्षेत्र से एनालॉग खरीदकर प्रोटीन की तुलना कर सकते हैं।

आखिरकार

घर का बना प्रोटीन शेक, जिसकी रेसिपी इस लेख में प्रस्तुत की गई है, एक वास्तविक एथलीट के ज्ञान का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। सबसे पहले, मुख्य ध्यान प्रोटीन शेक के निर्माण पर नहीं, बल्कि शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी पर दिया जाना चाहिए। यदि इनका सेवन खपत पर काफी हद तक हावी हो जाएगा, तो आपको सबसे पहले आहार का ध्यान रखना होगा और उसके बाद ही प्रोटीन के सेवन के बारे में सोचना होगा।

प्रोटीन का एक कैन खरीदने के बाद आपको उसे एक ही दिन में खाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग केवल उन मामलों में किया जाना चाहिए जहां नियमित भोजन का सेवन संभव नहीं है, या कई भोजन के परिणामस्वरूप, शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं हुआ है।

यह क्या है?

ठोस मांसपेशियाँ विकसित करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने और सही खान-पान करने की ज़रूरत है। यदि कोई एथलीट आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों और कैलोरी की उपेक्षा करता है, तो वह प्रगति नहीं करेगा। प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य घटक है।

आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन एक एथलीट का दैनिक मानदंड है।इस खुराक में अधिकांश प्राकृतिक अमीनो एसिड शामिल होने चाहिए, जो मांस उत्पादों, पनीर, पनीर में पाए जाते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि इस निर्माण सामग्री का सबसे अच्छा स्रोत अंडे की सफेदी में पाया जाता है।

साथ ही, एथलीट को - काफी हद तक - वसा की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। मांस, प्रोटीन और वसा की एक छोटी खुराक का उचित पोषण आहार किसी भी एथलीट को उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करने की गारंटी देता है।

पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनहरा नियम याद रखें: "पूरक को सामान्य भोजन के स्थान पर नहीं, बल्कि समृद्ध आहार के अतिरिक्त लिया जाना चाहिए।"

हम अपने उद्देश्यों के लिए खेल पोषण का उपयोग करते हैं

मांसपेशियों का निर्माण

जो एथलीट ठोस मांसपेशियों के निर्माण और अभूतपूर्व शारीरिक शक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें प्रोटीन की उच्च खुराक का सेवन करना चाहिए। यदि एक सामान्य व्यक्ति को कार्यक्षमता और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो एक एथलीट को कम से कम 2-2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस खुराक का 2/3 भाग प्रोटीन पाउडर नहीं, बल्कि प्राकृतिक भोजन होना चाहिए।

कड़ी कसरत के एक दिन बाद, आपको दैनिक खुराक को डेढ़ गुना बढ़ाना होगा और दो दिनों तक इसका पालन करना होगा। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया सुचारू रूप से और बिना किसी व्यवधान के चलने के लिए, आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक हिस्सा लेने की आवश्यकता है। और अगले दिन एथलीट को दोगुनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इनमें से ¾ कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए।

"सुखाने" के दौरान

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन मिश्रण के साथ कसरत के बाद इसे बंद करना उचित है, और नहीं। इसके अलावा, "पंपिंग" प्रशिक्षण के साथ, इस तरह के कॉकटेल को कसरत खत्म होने के तुरंत बाद पिया जा सकता है। "सुखाने" की अवधि के दौरान और प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन पीने की भी सिफारिश की जाती है (पुरुषों और लड़कियों के लिए सुखाने पर ध्यान दें)।

वजन घटाने के दौरान उपयोग करें

वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक...कुछ ऐसा सुनकर रह गए लोग हैरान!

दरअसल, आप प्रोटीन का सेवन करके अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, जिसके कारण, इसके विपरीत, एक व्यक्ति को मांसपेशियों का लाभ मिलता है। यह पता चला है कि आप कर सकते हैं.

मुख्य बात सही जीवनशैली, आहार का पालन करना और गुणवत्तापूर्ण उत्पादों का उपभोग करना है।

न केवल प्रोटीन उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए, बल्कि काफी हद तक किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी उत्पाद भी उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और वसा की खुराक कम करने की जरूरत है, लेकिन प्रोटीन की खुराक कम करने की जरूरत नहीं है। आपके वजन के प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम प्रोटीन सभी मामलों के लिए दैनिक मानक है।

एथलीट के आहार में मौजूद कार्बोहाइड्रेट का ¾ हिस्सा "सही" भोजन से आना चाहिए - ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, अनाज, आदि। मिठाई और आटा उत्पादों का सेवन कम से कम और, अधिमानतः, दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए।

दरअसल, अगर शरीर को नई मांसपेशियां बनाने की जरूरत नहीं है तो प्रोटीन शेक से किसी व्यक्ति का वजन नहीं बढ़ता है, इसलिए वजन कम करते समय इस बात से डरें नहीं कि आपका वजन कुछ पाउंड बढ़ जाएगा। इसके विपरीत, आप पेट को भारी भोजन से राहत देंगे, और यह बाकी भोजन से आवश्यक पदार्थों को जल्दी से निकालने में सक्षम होगा।

निष्कर्ष

आइए लेख के मुख्य बिंदुओं पर प्रकाश डालें:

1. प्रोटीन और प्रोटीन एक ही चीज़ हैं, बस अलग-अलग भाषाओं में। यह पदार्थ अमीनो एसिड का एक निश्चित समूह है जो मांसपेशियों के निर्माण और हमारे शरीर के भीतर कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
2. विज्ञान मनुष्यों के लिए ऐसे खेल पूरक के नुकसान की पुष्टि नहीं कर सकता है। एकमात्र अपवाद वे लोग हैं जिनके पास उत्पाद के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता है या आंतरिक अंगों के कामकाज में विचलन है।
3. मिश्रण में प्रोटीन का एक अलग सेट हो सकता है जिसे शरीर द्वारा अलग-अलग दरों पर अवशोषित किया जाएगा।
4. आप प्रोटीन रेटिंग से परिचित हो सकते हैं।

पर्सनल ट्रेनर, फार्माकोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ

शारीरिक सुधार के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित और संचालित करता है। खेल आघात विज्ञान, फिजियोथेरेपी में विशेषज्ञता। शास्त्रीय चिकित्सा और खेल मालिश के सत्र में व्यस्त। अन्य लेखक