टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए पुरुषों के उत्पाद। पुरुषों के लिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए आहार कैसे बनाएं?
घर पर अपनी गांड को पंप करने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम। शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए जटिलता के विकल्पों के साथ ग्लूटल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए 2 कॉम्प्लेक्स।
अधिकांश महिलाओं और लड़कियों के लिए नितंबों को सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक माना जाता है। एक गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य और निष्क्रिय आराम देर-सबेर ग्लूटल मांसपेशियों की मात्रा में कमी और उनके स्वर की हानि का कारण बनते हैं। इसलिए, सुंदर मोहक रूप पाने के लिए, निष्पक्ष सेक्स को लगातार अपने शरीर पर काम करना चाहिए। और घरेलू वर्कआउट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। हमारे लेख में सूचीबद्ध नितंबों को पंप करने के सरल व्यायाम आपको केवल 1-2 महीनों में अपने फिगर की समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
उपकरण के बिना प्रशिक्षण के लिए जटिल
पुजारियों के लिए ये असरदार व्यायाम घर पर कोई भी लड़की या महिला कर सकती है। वे शारीरिक रूप से अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए भी सरल हैं और उन्हें अतिरिक्त गोले, सिम्युलेटर या विशेष उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।
घर पर पुजारियों को फुलाने के लिए कुर्सी के साथ कसरत करें
पुजारियों के लिए व्यायाम के इस छोटे से सेट का उद्देश्य नितंबों और कूल्हों के आकार को सही करना है। कुर्सी के साथ दैनिक वर्कआउट आपको 3-4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
एक सप्ताह जैसे कम समय में नितंबों को लोचदार बनाने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक अपने कार्यक्रम की योजना इस तरह बनाने की आवश्यकता है कि काम, कक्षाओं, खाना पकाने और आराम के लिए पर्याप्त जगह हो।
इस अवधि के दौरान मुख्य बात आलसी नहीं होना और लक्ष्य के रास्ते पर सभी सिफारिशों का पालन करना है।
अलेक्जेंडर, 42 वर्ष, फिटनेस ट्रेनर:
7 दिन काफी छोटी अवधि है, और हमारी मांसपेशियाँ उतनी जल्दी नहीं बन पातीं जितनी हम चाहते हैं। इसलिए, कुछ विशेष युक्तियाँ हैं जो आपको वांछित स्थानों को शीघ्रता से लोचदार बनाने और भविष्य में उन्हें सुडौल आकार में रखने में मदद करेंगी:
कठिन व्यायाम से पहले वार्मअप करें। आप भारी तत्वों के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते. शुरू करने के लिए, गहरी सांस लें, खिंचाव करें, अपने हाथ और पैर हिलाएं। अपने सिर और श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें;
सरल से लेकर जटिल तक व्यायाम करें। चूँकि लक्ष्य सुंदर नितंबों पर केंद्रित है, तदनुसार, अधिकांश व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों पर होंगे, और कसरत की शुरुआत में, आपको पूरे शरीर को मुक्त करने के लिए कुछ तत्व करने होंगे। इसके लिए, प्राथमिक विद्यालय के अभ्यास, मोड़ और झुकाव उपयुक्त हैं;
सुबह व्यायाम अवश्य करें। खाली पेट व्यायाम करने से आप शरीर को जागृत करते हैं, उसे शक्ति और ऊर्जा देते हैं। अपने आप को भारी भौतिक तत्वों के साथ अत्यधिक परिश्रम करना आवश्यक नहीं है। पर्याप्त स्ट्रेचिंग व्यायाम और निश्चित रूप से स्क्वैट्स;
किसी प्रशिक्षक के साथ या स्वयं अपने वर्कआउट के लिए सही शेड्यूल बनाएं, जहां नितंब और पैर सबसे अधिक शामिल होंगे;
बिना किसी लापरवाही या आलस्य के नियमित रूप से व्यायाम करें।
शरीर की चर्बी को मांसपेशियों में तेजी से बदलने के लिए, प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन लें। एक विशेष कॉकटेल सर्वोत्तम है;
पहले गहन वर्कआउट के बाद दर्द एक स्वाभाविक प्रक्रिया होगी। स्थिति को कम करने के लिए, तेल से गर्म स्नान करना, पैरों को गर्म या ठंडा करने वाली क्रीम से रगड़ना आवश्यक है;
शारीरिक व्यायाम के एक घंटे के भीतर भोजन न करें, क्योंकि शरीर में चयापचय अधिकतम स्तर पर चल रहा है, वसा जलने की सभी प्रक्रियाएं अभी भी काफी तेज़ी से आगे बढ़ती हैं, और खाने से यह तंत्र धीमा हो जाता है।
बिना उपकरण के घर पर व्यायाम करें
जिन लोगों के पास जिम जाने का अवसर नहीं है, उनके लिए बिना उपकरण के घर पर व्यायाम का एक सेट पेश किया जाता है। ऐसी सरल क्रियाओं के लिए भी धन्यवाद, लोचदार रूप बनाना और परिणाम को बनाए रखना संभव है।
नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं, तो आपको परिणाम प्राप्त नहीं होंगे। अत: नियमानुसार ही कार्यवाही की जाये।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, स्क्वाट करें और तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में तीन बार 20 बार के 4 सेट करने होंगे। बेशक, शुरुआती दिनों में आपको पैरों में गंभीर थकान और मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा, इससे बचने के लिए ट्रेनर की सलाह लें।
पुल
बच्चों के लिए आपके शरीर के पिछले हिस्से को टोन करने का एक व्यायाम। हमारे मामले में, पुल को "ग्लूटियल" कहा जाता है। इसमें केवल शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाना शामिल है।
अपनी व्यायाम चटाई तैयार करें। जोश में आना! प्रारंभिक स्थिति - लेटकर, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। जितना हो सके अपने घुटनों को मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियों और पीठ के बीच 90 डिग्री का कोण बन जाए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक 20 लिफ्ट के 4 सेट करना आवश्यक है। व्यायाम दिन में तीन बार किया जाता है।
महत्वपूर्ण: प्रभाव को बढ़ाने के लिए, ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करते समय, आपको पेल्विक मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की आवश्यकता होती है।
श्रोणि और कूल्हों को अच्छे आकार में रखने के लिए एक काफी प्रभावी तरीका। व्यायाम विभिन्न रूपों में किया जाता है।
खड़ा है
घर में एक हैंडहोल्ड (मेज, कुर्सी) ढूंढें। अपने हाथों को सहारे पर रखें, अपनी पीठ सीधी करें। अपने पैर को 90 डिग्री पीछे घुमाएँ और धीरे-धीरे उसे उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। इसे दिन में तीन बार तीन दृष्टिकोणों के लिए किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में दोनों पैरों के साथ 20 स्विंग शामिल हैं।
झूठ बोलना
चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, सहारा बनाएं। मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। स्विंग और एप्रोच की संख्या पिछले संस्करण की तरह ही है।
घुटनों के बल
इस स्थिति में आ जाओ. अपहृत और मुड़े हुए पैर के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे ले जाना शुरू करें। यह विकल्प नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। आपको दिन में तीन बार व्यायाम करना होगा, प्रत्येक पैर के साथ 30 बार के दो सेट।
फेफड़े
सीधे खड़े हो जाएं, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। आगे या पीछे एक ड्रॉप-डाउन चरण निष्पादित करें। एक पैर घुटने पर मुड़ा होना चाहिए, दूसरा पीछे की ओर सीधा और तनावग्रस्त होना चाहिए। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, थोड़ा सा झुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ भी वही लंज करें।
इस अभ्यास को एक लंबे गलियारे में किया जा सकता है, दोनों पैरों से बारी-बारी से फेफड़े का प्रदर्शन किया जा सकता है, केवल आगे की ओर और बिना रुके। दिन में कम से कम दो बार प्रत्येक पैर से 20 लंजेस करें।
इन्वेंट्री के साथ घर पर गधे पर व्यायाम
जो लोग शारीरिक गतिविधि के आदी हैं, उनके लिए इन्वेंट्री से निपटना अधिक सुविधाजनक है। साथ ही, ऐसी कक्षाएं उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही उपकरणों के बिना अभ्यास में महारत हासिल कर चुके हैं। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों को अधिकतम भार देने में मदद करेंगे, और आपके शरीर को जल्दी से उभरा हुआ बना देंगे।
इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बारबेल और एक बेंच की जरूरत पड़ेगी। आरंभ करने के लिए, अपने आप को बारबेल के हल्के वजन तक सीमित रखें, पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार डालने से बचने के लिए आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
कार्य करने से पहले, सुनिश्चित करें कि बेंच इष्टतम ऊंचाई की है, छोटे लोगों के लिए यह 40 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। जब सभी आवश्यक उपकरण चुन लिए जाएं, तो व्यायाम करने की तकनीक का पता लगाने का समय आ गया है। फर्श पर बैठें ताकि आपके कंधे बेंच पर झुक जाएं, धीरे से और समान रूप से बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। बार को पकड़ते हुए धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि वह लुढ़के या गिरे नहीं। इस समय आपके कंधे के ब्लेड, सिर और गर्दन बेंच पर होने चाहिए। आप अपनी एड़ियाँ फर्श से नहीं हटा सकते। प्रारंभिक चरण में इस तरह के अभ्यासों को 20 बारबेल लिफ्टों के 30 सेटों के लिए दिन में दो बार किया जाना चाहिए।
काफी सरल व्यायाम. सही तकनीक से यह जल्दी फल देता है। इस कार्य के लिए आपको एक छोटे वजन की आवश्यकता होगी, जिसका वजन 5 किलोग्राम तक हो।
एक हाथ से वज़न को हैंडल से पकड़ें। जिस तरफ आपने केटलबेल पकड़ी है उसी तरफ एक पैर पर खड़े हो जाएं। अपने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें। कूल्हे पर झुककर, दूसरे पैर को पीछे से फैलाकर, संतुलन प्रदान करते हुए एक पंक्ति में प्रदर्शन करें। जब तक आप फर्श के समानांतर न हो जाएं तब तक केटलबेल को नीचे करना जारी रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज में ग्लूटियल मांसपेशियों के अलावा कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से शामिल होते हैं।
इस अभ्यास के लिए, आपको एक कदम की आवश्यकता होगी - यह 20-30 सेमी ऊंचा एक मंच है, जिसका उपयोग संगीत के लिए गतिशील अभ्यास के लिए फिटनेस में किया जाता है। आप ऐसी चीज़ स्वयं बना सकते हैं या किसी स्टोर से खरीद सकते हैं।
अपने दाहिने पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने हाथों से अपनी मदद मत करो. अपने बाएँ पैर को नीचे करते हुए दोनों पैरों को फर्श पर टिकाएँ। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराया जाना चाहिए। दिन में 3 बार 3-4 मिनट के लिए मध्यम गति से कई बार बारी-बारी से व्यायाम करें।
महत्वपूर्ण: जोड़ पर भारी भार से बचने के लिए, उठे हुए पैर के घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की सीमा से आगे न ले जाने का प्रयास करें।
क्रॉस लंज नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है। पैरों की इस स्थिति के लिए धन्यवाद, तकनीक में कर्टसी के समान, नितंबों को अच्छा खिंचाव मिलता है। यदि आप बारबेल या डम्बल जैसे उपकरण के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप कम समय में प्रभावी ढंग से अपने आकार को गोल कर सकते हैं।
प्रारंभिक स्थिति सीधी है, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं, मोज़े थोड़े अलग दिखते हैं। घुटनों को मोज़े के समान दिशा में मोड़ा जाता है। बैठते समय अपने घुटनों को न मोड़ें। अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर से सहारा देने वाले पैर की ओर तिरछे एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। एक पैर सामने होना चाहिए, दूसरा पीछे की तरफ क्रॉसवाइज। अपने घुटने को मोड़कर बैठ जाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। घुटने को क्रमशः पैर की अंगुली की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए, वजन एड़ी पर वितरित होगा। सहायक पैर के घुटने को बिना छुए फर्श की ओर खींचें। स्क्वाट के चरम पर, काम करने वाले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव और तनाव महसूस होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस तरह के क्रॉस स्क्वैट्स को 15-20 बार के तीन सेट में करना चाहिए।
बारबेल लंग्स
ऐसा व्यायाम बुनियादी है, क्योंकि इसके निष्पादन के दौरान मांसपेशियों की अधिकतम संख्या प्रभावित होती है। नितंबों को मजबूत बनाने के अलावा, यह पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है और सेल्युलाईट से छुटकारा दिला सकता है।
बारबेल को अपने कंधों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी छाती सीधी करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और उस स्थिति में रुक जाएं। मुख्य पैर पूरी तरह से पैर पर होना चाहिए, और सहायक पैर केवल पैर के अंगूठे पर होना चाहिए। चरण का आकार निर्धारित करें ताकि सामने वाले पैर का घुटना झुकते समय एक समकोण बने। प्रारंभिक स्थिति से, जैसे ही आप आगे बढ़ें श्वास लें। ध्यान दें कि घुटना पैर के अंगूठे की सीमा से आगे न जाए। सही ढंग से प्रदर्शन करने पर, आपको पिछले पैर और नितंबों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। एक ही पैर से कई बार हरकतें करें, फिर दूसरे पैर से व्यायाम शुरू करें।
प्लि स्क्वैट्स
श्रोणि की बड़ी मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम। हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह पहली नज़र में सरल है, निष्पादन तकनीक को गंभीरता से लें। अन्यथा, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
सीधे खड़े हो जाएं, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। अपने हाथों में केटलबेल या पैनकेक लें और इसे अपने सामने अपने पैरों के बीच रखें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने मोज़े अलग फैलाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक खुद को नीचे रखें। जब आप अपनी मांसपेशियों में तनाव और खिंचाव महसूस करें, तो अपनी एड़ियों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें। इस कार्य को 10-15 बार के 3 सेट में पूरा करना जरूरी है।
विस्तारकों की एक विस्तृत विविधता है। हम क्लासिक संस्करण पर विचार करेंगे - एक टेप विस्तारक। यह एक इलास्टिक बैंड की तरह दिखता है जिसके सिरे जुड़े हुए हैं।
एक बहुत ही सुविधाजनक उपकरण, जिसकी मदद से बहुत सारे सरल व्यायाम एक बहुत ही प्रभावी उपकरण में बदल जाते हैं जो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
नितंबों के लिए कुछ सबसे आम प्रभावी व्यायामों पर विचार करें।
व्यायाम संख्या 1. पैरों को पीछे खींचना
हमने शुरुआत में उपकरण का उपयोग किए बिना इस तरह के व्यायाम (पैर स्विंग) पर पहले ही विचार कर लिया है। यहां सिद्धांत समान है: सभी चौकों पर प्रारंभिक स्थिति से, पैरों को पीछे की ओर झुकाना आवश्यक है, लेकिन साथ ही विस्तारक को निचले पैर के नीचे दबा दिया जाएगा, और ऊपरी हिस्से को इसे गति में फैलाना चाहिए। लोचदार उपकरणों का ऐसा प्रतिरोध मांसपेशियों पर अधिक भार में योगदान देगा। व्यायाम को तीन सेटों में 20 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 2. झूठ बोलना विस्तार
अपनी पीठ पर लेटो। बैंड एक्सपैंडर लें और उसके सिरों को अपने सिर के शीर्ष पर पकड़ें, जबकि कोहनियाँ मुड़ी होनी चाहिए। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक लाएँ, अपने पैरों से विस्तारक पर दबाव डालें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, बैंड को फैलाएं और फर्श और सीधे पैरों के बीच लगभग 45 डिग्री का कोण छोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 पुनरावृत्ति, 3 सेट करना आवश्यक है।
फिटबॉल एक बड़ी गेंद है जिसका उपयोग फिटनेस और व्यायाम चिकित्सा में किया जाता है। आप इसके साथ कई व्यायामों में सुधार कर सकते हैं, लेकिन आज हम एक सप्ताह में नितंबों को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर नजर डालेंगे।
गेंद की ओर पीठ करके खड़े रहें, एक पैर पीछे मोड़ें और पैर के अंगूठे को फिटबॉल पर रखें। अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें. धीमी गति से स्क्वाट करें, इस दौरान दोनों पैरों के बीच 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 स्क्वैट्स दोहराएं, एक मिनट के ब्रेक के साथ 3 सेट।
फिटबॉल पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। जहां तक संभव हो धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गेंद पर संतुलन बनाए रखने के लिए व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए।
रोमानियाई ड्राफ्ट
पैरों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक। बारबेल के साथ प्रदर्शन किया। बार के करीब आना जरूरी है ताकि इन्वेंट्री को फर्श से न उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को न फाड़ें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा बार पर रखें। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रखनी चाहिए और झुकनी नहीं चाहिए। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, बारबेल को अपने हाथों में पकड़कर धीरे-धीरे नीचे झुकना शुरू करें। गर्दन व्यावहारिक रूप से पैरों के संपर्क में होनी चाहिए। तब तक झुकना जारी रखें जब तक आपके हाथ निचले पैर के बीच में न आ जाएं, फिर धीरे-धीरे उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है, जिनमें से प्रत्येक में 15 ढलान हैं।
यह महत्वपूर्ण है: गलत तकनीक पीठ के निचले हिस्से की चोटों से भरी होती है, इसलिए यदि आप अपने पूर्ण स्वास्थ्य के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इस अभ्यास को छोड़ देना या क्लासिक काठ समर्थन पट्टी का उपयोग करना बेहतर है।
ऊंची छलांग
चोट के लिहाज से खतरनाक व्यायाम. इसे करते समय अक्सर ऐसी गलतियां हो जाती हैं जिनका घुटनों के जोड़ों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। आरंभ करने के लिए, आपको कम रैक या सोफा चुनना चाहिए। इस कार्य में, आपको यथासंभव लचीला और हल्का होना होगा। जूते चौड़े, स्थिर तलवों के साथ आरामदायक होने चाहिए। तो, एक पहाड़ी को उठाते हुए, हम उसके सामने खड़े होने की स्थिति लेते हैं, हाथ मुक्त स्थिति में, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। ऊंची छलांग लगाएं ताकि आप अपने कूबड़ पर हों, सतह पर मजबूती से खड़े हों। फिर नीचे कूदो. वापस कूदते समय, एक ही समय में दोनों पैरों पर उतरना महत्वपूर्ण है, और घुटनों को अंदर की ओर नहीं जाने देना चाहिए। प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लेते हुए, तीन सेटों में 10-15 छलांग लगाने की आवश्यकता है।
ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना
यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके घर में ट्रेडमिल है। यदि आपके पास ऐसे उपकरण नहीं हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जिम जा सकते हैं। ट्रैक के मॉडल के आधार पर, सीधी सतह पर चलना शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे ऊंचाई के स्तर को जोड़ना। ऐसे में आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है, आप अपने हाथों से अपने शरीर की मदद कर सकते हैं। जब आप थकान के चरम पर पहुंच जाएं, तो आपको धीरे-धीरे ट्रैक को उसकी मूल स्थिति में लौटाने की जरूरत है। आमतौर पर, इस तरह के व्यायाम में 20 से 40 मिनट लगते हैं और इसका उपयोग कसरत की शुरुआत में वार्म अप करने के लिए किया जाता है, और अंत में श्वास को बहाल करने और प्रभाव को मजबूत करने के लिए किया जाता है।
महत्वपूर्ण: चूंकि एक वर्ष में चलना एक गंभीर कार्डियो लोड है, इसलिए सुनिश्चित करें कि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कोई विकृति न हो।
व्यायाम "विभाजन"
स्प्लिट या बल्गेरियाई स्क्वैट्स घुटनों पर जोर देते हैं, इसलिए सहवर्ती रोगों में वर्जित हैं। आप इसे इन्वेंट्री के साथ या उसके बिना कर सकते हैं। डम्बल के साथ क्लासिक संस्करण पर विचार करें। तकनीक: अपने हाथ में डम्बल पकड़कर, अपनी पीठ को बेंच पर रखते हुए एक स्थिति लें। एक पैर से बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, दूसरे को बेंच पर रखें। हाथ शरीर के साथ स्थित होने चाहिए। अपने शरीर को सीधा रखते हुए बैठ जाएं ताकि उभरे हुए पैर की जांघ फर्श के समानांतर पहुंच जाए। इस मामले में, घुटने को पैर की अंगुली की रेखा को पार नहीं करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पैर का अंगूठा फर्श से न उतरे, अन्यथा गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाएगा। सहायक पैर का घुटना नीचे चला जाता है। इसके बाद, अपनी एड़ी से फर्श को धक्का दें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को एक पैर पर 10-15 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर। दक्षता के लिए, 1 मिनट के अंतराल के साथ 3 सेट करें।
पुजारियों के लिए आहार
स्वाभाविक रूप से, केवल व्यायाम की मदद से एक सप्ताह में सुंदर लोचदार नितंब प्राप्त करना असंभव है। आहार की समीक्षा करना और सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना आवश्यक है। कृपया ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त खाद्य पदार्थों को आपके आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। इस प्रकार, शराब, कोई भी फास्ट फूड, आटा उत्पाद, सॉसेज, चिप्स, सॉस, आलू, आइसक्रीम, चॉकलेट, कुकीज़, पास्ता, ब्रेड, वसायुक्त मांस और मछली पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।
मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण प्रोटीन प्रोटीन है। इसी आधार पर आपको एक सप्ताह के लिए आहार चुनने की जरूरत है, जिससे आप अपनी गांड को व्यवस्थित करेंगे और शरीर को ताकत और हल्कापन देंगे।
चूंकि वजन कम समय में कम होना चाहिए, इसलिए दैनिक दिनचर्या का पालन करना सुनिश्चित करें। भूख लगने या अधिक खाने से बचें। पीने के नियम पर भी ध्यान दें। विशेषकर गर्मियों में और प्रशिक्षण अवधि के दौरान।
दिन के लिए स्वीकार्य उत्पादों की अनुमानित मेनू-तालिका
| नाश्ता: | · अंडा; मक्खन के साथ टोस्ट असीमित मात्रा में फल; · दही; · कॉफ़ी/चाय (बिना चीनी के); · कॉटेज चीज़। |
| दिन का खाना: | फल या जामुन; · कॉटेज चीज़; · दही; · सूखे मेवे। |
| रात का खाना: | चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम); टर्की (150 ग्राम); उबला हुआ गोमांस (100 ग्राम); · एक प्रकार का अनाज; · मसूर की दाल; शाकाहारी सूप · उबली हुई मछली; · सब्जी मुरब्बा। |
| दोपहर का नाश्ता: | केफिर का एक गिलास; ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास; · दही; चौलाई की रोटी. |
| रात का खाना: | · उबली हुई मछली; · भुनी हुई सब्जियाँ; खीरे और टमाटर का सलाद; पत्तागोभी और गाजर का सलाद उबला हुआ गोमांस (150 ग्राम); चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम); · सब्जियों के साथ चावल; · एक प्रकार का अनाज. |
इस तालिका की सहायता से आपको सप्ताह का मेनू बनाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, आप प्रस्तावित पदों में से कोई भी दो स्थान चुन सकते हैं, और दूसरे नाश्ते और दोपहर की चाय के लिए, केवल एक।
सुनिश्चित करें कि अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले न हो।
बिस्तर पर जाने से पहले अंतिम कसरत करना, स्नान करना बेहतर है। मान लीजिए रात में 1 गिलास केफिर।
मजेदार तथ्य: प्रत्येक वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक लेने से आपके शरीर को वसा को 30% तेजी से ऊर्जा में बदलने में मदद मिलेगी।
जैसा कि आप जानते हैं, ज्यादातर पुरुष लड़कियों में बड़े स्तनों की नहीं बल्कि खूबसूरत गांड की सराहना करते हैं। इसलिए हमें शरीर के इस हिस्से पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
घर पर गांड को कैसे पंप करें और इसे सुंदर और लोचदार कैसे बनाएं? यह काफी यथार्थवादी और साध्य है. आपको बस काफी सरल अभ्यासों को नियमित रूप से दोहराने की इच्छा है, जिसके बारे में वह आपको बताएंगे। tochka.net. और फिर एक महीने में आपका पीछे का दृश्य नाटकीय रूप से बदल जाएगा और आप दर्पण में प्रतिबिंब देखकर मुस्कुराने लगेंगे।
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नितंबों को पंप करने के लिए, यानी मांसपेशियों को बनाने और उन्हें वांछित आकार देने के लिए, वज़न (बारबेल, डम्बल, केटलबेल या बॉडीबार) का उपयोग करके वर्कआउट चुनें। इस मामले में, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होंगे, और प्रत्येक व्यायाम को 5-8 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट में किया जाना चाहिए।
और यदि आपका लक्ष्य नितंबों को दृष्टिगत रूप से कम करना है, तो अतिरिक्त भार डालना छोड़ दें। इस मामले में, सभी व्यायाम अधिक बार करने होंगे: सप्ताह में 5-6 बार और बड़ी मात्रा में: 18-20 दोहराव के 5-6 सेट।
लोचदार नितंब को जल्दी से पंप करने के तरीके पर सबसे प्रभावी अभ्यास जो आप घर पर कर सकते हैं
हम स्क्वैट्स के साथ गधे को घुमाते हैं
बेशक, आप बिना स्क्वैट्स के अपनी गांड को पंप कर सकते हैं, लेकिन इतनी जल्दी और कुशलता से नहीं। यदि आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखना चाहते हैं, तो भी आपको इस अभ्यास की ओर रुख करना होगा।
स्क्वाटिंग एक बुनियादी व्यायाम है जो आपको न केवल नितंब, बल्कि पैर, पीठ और यहां तक कि प्रेस का भी व्यायाम करने की अनुमति देता है।
स्क्वाट ठीक से करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने नितंबों को पीछे खींचते हुए स्क्वाट करें और मानो किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। 90 डिग्री के कोण पर पहुंचने के बाद, वजन को वापस स्थानांतरित करते हुए उठें। हर चौथे स्क्वाट को निचले बिंदु पर 10-30 सेकंड तक रुकते हुए करें।
उन्नत स्तर पर, डम्बल, बारबेल या बॉडीबार उठाएँ। वज़न गंभीरता से भार बढ़ाता है।
स्क्वैट्स गहराई से किए जाते हैं, गधे को जितना संभव हो उतना पीछे लाना चाहिए, पीठ सीधी रखनी चाहिए। यथासंभव न्यूनतम स्थिति में स्क्वाट करें: आप जितना नीचे जाएंगे, उतना अधिक आपके नितंब स्क्वाट में शामिल होंगे।
वैसे, स्क्वैट्स से प्रभावी ढंग से छुटकारा मिलता है। एक सरल नियम याद रखें - जितना अधिक आप बैठते हैं, उतनी ही तेज़ी से बट आकर्षक हो जाता है।
नितंबों की मांसपेशियों को कैसे पंप करें: व्यायाम ब्रिज
अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाकर फर्श पर लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब ले जाएं। अब पुल बनाते हुए और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए श्रोणि को उठाएं। इस अभ्यास को करते समय, अपने हाथों पर झुकें, फिर भार समान रूप से वितरित किया जाएगा, और कशेरुक खंड पर अधिक दबाव नहीं पड़ेगा। यदि आपको कोई प्रभाव, जैसे हिलना, महसूस हो तो आप इस स्थिति में अधिक समय तक रह सकते हैं। यह व्यायाम "सीढ़ी" करें: 15, 12, 10 दोहराव के 3 सेट।
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पैर को ऊपर की ओर फैलाकर श्रोणि को ऊपर उठाना
यह अभ्यास पिछले वाले के समान ही है, लेकिन उससे भी अधिक प्रभावी है। फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे को ऊपर फैलाएं। इस स्थिति में, मांसपेशियों को निचोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। प्रति सेट 15 प्रतिनिधि करें, 6-8 सेट। गधे को अधिक कुशलता से पंप करने के लिए, पैर को वेटिंग एजेंट के साथ लोड किया जा सकता है।
किसी लड़की की गांड को कैसे पंप करें: पीछे और बगल में घुमाएँ
लोचदार पुजारियों के लिए सबसे आसान व्यायाम। खड़े हो जाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और पीछे और बगल में झुलाएं। गति तेज़ न करें, अपनी मांसपेशियों पर धीरे-धीरे काम करें। झूले के नीचे आराम न करें, बल्कि तुरंत अपना पैर ऊपर उठाएं।
घर पर गांड को पंप कैसे करें: फेफड़ों का व्यायाम करें
एक खूबसूरत पुजारी के लिए सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास। वजन घटाने के लिए, वे उतने प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी और जांघ और निचले पैर की पूर्वकाल सतह काम करती है। अपने हाथों में डम्बल लें, उन्हें धड़ के साथ फैलाएं और फेफड़े शुरू करें। आप उन्हें मौके पर और कमरे के चारों ओर आगे बढ़ते हुए दोनों कर सकते हैं। कदम जितना चौड़ा होगा, ग्लूटल मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को छूता रहे।
नितंबों की मांसपेशियों को कैसे पंप करें: पीठ चारों तरफ घूमती है
यह बहुत उपयोगी व्यायाम है. बस चारों पैरों पर खड़े हो जाएं और बैक स्विंग करें, मान लीजिए प्रति दिन एक पैर से 50 और दूसरे पैर से 50। व्यायाम "सीढ़ी" भी प्रभावी होगी: 15, 12, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ या अपने घुटने के नीचे डम्बल रखें और उसके साथ अपना पैर उठाएँ। व्यायाम करते समय नितंबों की मांसपेशियों को आराम न दें।
प्रेस और गधे को कैसे पंप करें: व्यायाम कुर्सी
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर ऐसे बैठें जैसे आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। 30 सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें और 2 और सेट करें। हर दिन समय को 10 सेकंड बढ़ाने का प्रयास करें।
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नितंबों को कैसे पंप करें: कूल्हों को ऊपर उठाना
एक और बहुत प्रभावी बट व्यायाम। अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, इसी स्थिति में रुकें। प्रत्येक 15 सेकंड के 2 सेट करें।
हम पैर और नितंब घुमाते हैं: पहाड़ी पर कूदते हैं
लगभग 30-40 सेमी ऊंचा एक स्थिर स्थिर आसन ढूंढें और उस पर कूदें। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। यदि यह व्यायाम आपके लिए आसान होने लगे, तो डम्बल उठाएँ या अपने पैरों पर वजन डालें। इस एक्सरसाइज को आप सीढ़ियों पर भी कर सकते हैं।
घर पर प्रेस को कैसे पंप करें: डेडलिफ्ट चोरी करना
"पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े" स्थिति में खड़े हों, डम्बल या बारबेल लें और नीचे झुकना शुरू करें, अपने शरीर को आगे की ओर धकेलें और अपने बट को पीछे की ओर धकेलें। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें .
आप कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से बिना स्क्वैट्स और वेट एक्सरसाइज के अपनी गांड को पंप कर सकते हैं।
लोचदार पुजारियों के लिए कार्डियो
- ट्रेडमिल पर "चढ़ाई" पर दौड़ना या चलना।समतल जमीन पर दौड़ने से ग्लूट्स सिकुड़ जाते हैं।
- मध्यांतर प्रशिक्षण।मापी गई गति से अंतराल प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें। तो वसा तेजी से "ऑक्सीकरण" करेगी, और आपके बट को एक आदर्श आकार देने के प्रयासों को तेजी से सफलता मिलेगी।
"पांचवां बिंदु", "नितंब", "पुजारी", "कमल की पंखुड़ियां परेशानियों और प्रेरणा के स्रोत पर बंद हो रही हैं" ये सभी शरीर के उस हिस्से के पर्यायवाची हैं जो पुरुषों और महिलाओं को उत्तेजित करते हैं।
इन स्त्री रूपों का एक लोकप्रिय प्रकार हिस्पैनिक है। घर पर अपने दम पर ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप किया जाए, यह आज का नंबर एक सवाल है।
ब्राज़ीलियाई रूप
ब्राज़ीलियाई प्रकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। लैटिन अमेरिकी महिलाएं गोल, उभरे हुए नितंबों का दावा करती हैं जो लगभग कमर से ऊपर उठते हैं। नीचे, जहां ग्लूटियल उभार जांघ के पिछले हिस्से में गुजरते हैं, वहां कोई तह नहीं होती है। ऐसा बट एक "शेल्फ" जैसा दिखता है।
स्लाव (साथ ही कोकसॉइड प्रकार की उपस्थिति के अन्य प्रतिनिधियों) को प्रकृति ने अन्य प्रकार दिए - मूल रूप से यह एक उल्टे दिल का आकार है। शरीर के ऐसे "उत्कृष्ट" हिस्सों की इवान स्लाविंस्की, डाली, रूबेन्स ने प्रशंसा की। लेकिन शारीरिक पूर्णता की कोई सीमा नहीं है. आज, जेनिफर लोपेज (जिन्होंने $ 1 बिलियन की राशि में अपने नितंबों का बीमा कराया) या इग्गी अज़ालिया (ऑस्ट्रेलियाई सुनहरे बालों वाली रैप कलाकार ने प्लास्टिक सर्जरी से अपनी गांड को बड़ा किया) जैसे रूप लोकप्रिय हैं।
जिम से पहले
जिम में प्रशिक्षक के साथ ब्राजीलियाई गधे को पंप करने से पहले, आपको अपनी प्रेरणा पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। दिलचस्प बात यह है कि अक्सर महिलाएं आत्मसम्मान बढ़ाने या पार्टनर के लिए बॉडी शेपिंग का फैसला लेती हैं।
ब्राज़ीलियाई फॉर्म की विशेषताएं:
- पहले मामले में, आदर्श रोल मॉडल प्रशिक्षित लड़कियाँ हैं जो अपना सारा खाली समय कक्षाओं में समर्पित करती हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा ब्राज़ीलियाई रूप की महिला नितंबों को आसानी से एक पुरुष बॉडीबिल्डर की लूट के साथ भ्रमित किया जा सकता है।
- लड़कियों के लिए अजीब बात है, लेकिन मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि अपनी आवश्यकताओं में इतने स्पष्ट नहीं हैं। उनकी समझ में आदर्श "पांचवां बिंदु" लोचदार होना चाहिए, लेकिन बहुत कठिन नहीं। पुरुषों की पत्रिकाओं के अनुसार, सामान्य काया वाली, बहुत पतली (अस्थिर प्रकार की) महिलाएं लंबे समय से "फैशन में" हैं और अधिकांश उत्तरदाताओं के बीच इच्छा नहीं जगाती हैं।
- सप्ताह में 3-4 बार (हर दिन नहीं) कक्षाओं पर ध्यान देना पर्याप्त है, घुटने के जोड़ों के लिए हल्के विकल्प को देखते हुए व्यायाम का एक सेट 10-15 मिनट के लिए चुना जा सकता है।
- यदि लड़की आगामी मांसपेशी परिभाषा प्रतियोगिताओं के लिए या बिकनी प्रतियोगिता से पहले "सुखाने" चरण से नहीं गुजर रही है तो विशेष आहार की आवश्यकता नहीं है।
सलाह!चमड़े के नीचे की वसा के अतिरिक्त सेंटीमीटर होने पर भी परेशान न हों। इसके विपरीत, यदि यह सेल्युलाईट नहीं है, तो अतिरिक्त ग्राम केवल उत्कृष्ट रूपों पर जोर देंगे।
मालिश आंदोलन
केवल "संतरे का छिलका" ही किसी को शोभा नहीं देता। इससे निपटने के लिए कॉस्मेटोलॉजिस्ट के सुझाव हैं।
एक अच्छे परिणाम के लिए, आपको न केवल नितंबों को अंदर से पंप करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता है। ब्राज़ीलियाई बट भी एक पेशेवर गहन मालिश है। इसमें त्वचा को गर्म करना, चमड़े के नीचे की परतें (आपको आवश्यक तेल या अदरक, खट्टे फलों के रस के साथ एक क्रीम की आवश्यकता होगी), मसाज स्टिक के संपर्क में आना, एक राहत सतह के साथ मैनुअल मसाजर शामिल हैं। अनिवार्य चरण मालिश वाले क्षेत्र को सुखदायक आंदोलनों (जांघ के बाहरी तरफ - नितंब - पीठ के निचले हिस्से) के साथ पूरा करना है।
मसाज थेरेपिस्ट के पास जाने में 2-3 महीने (प्रति सप्ताह 3 सत्र) लगेंगे। शॉवर लेते समय या स्नान करते समय स्वयं मालिश करें (स्क्रब, कठोर वॉशक्लॉथ का उपयोग करें)।
हम मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं
वजन कम करने और सुंदर रूप पाने के लिए समर्पित एक लोकप्रिय टीवी प्रोजेक्ट की खेल प्रशिक्षक अनीता लुट्सेंको आश्वासन देती हैं कि दिन में 10-12 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार एक बार की कसरत पर्याप्त है, और आप दर्दनाक आहार से इनकार कर सकते हैं। सिर्फ एक या दो महीने में ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप करें? मुख्य बात यह है कि सही मांसपेशी समूहों का उपयोग करें, कक्षाओं के दौरान उनमें गर्मी और तनाव महसूस करें (उन्हें काम करना चाहिए)।
फेफड़े (यह रेत, पानी, अनाज के साथ आधा लीटर प्लास्टिक की बोतलों के रूप में वजन के साथ भी संभव है)। व्यायाम इस तरह दिखता है: आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है - अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं - अपने बाएं पैर को घुटने तक नीचे करें - केवल ऊरु की मांसपेशियों पर भरोसा करते हुए, उठें। दोहराएँ - 10-20 बार.
सलाह!वज़न तब आवश्यक होता है जब अभ्यासों के दृष्टिकोण जो परिचित हो गए हैं, कठिनाइयों का कारण नहीं बनते हैं। ऐसे जीव को इन भारों से कोई लाभ नहीं होता। व्यायाम के सही होने का मुख्य संकेत अगले एक या दो दिन तक मांसपेशियों में हल्का दर्द होना है।
प्रदर्शन करने के लिए सबसे आसान, लेकिन प्रभावी व्यायामों में से एक है लेटकर श्रोणि को ऊपर उठाना। चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को घुटने पर जितना संभव हो सके मोड़ दिया जाता है, एड़ियों को श्रोणि की ओर ले जाया जाता है - श्रोणि को ऊपर फेंक दिया जाता है (कभी-कभी कुछ सेकंड के लिए स्थिर किया जाता है) - श्रोणि को फर्श को छुए बिना नीचे उतारा जाता है, - इसे फिर से ऊपर फेंक दिया जाता है।
सबसे पहले व्यायाम को दो सेटों में 10 बार करें, धीरे-धीरे सौ तक ले आएं। कभी-कभी श्रोणि को ऊपर उठाते समय पेट पर एक बोतल, एक वजन रखा जाता है (प्रभाव को बढ़ाने के लिए), इन्वेंट्री को अपने हाथों से पकड़ें।
अपनी तरफ लेटकर अपने पैरों को घुमाएँ। पैर को थोड़ा मोड़ें, जो नीचे निकला, और ऊपर वाला। उसे फर्श के समानांतर नहीं, बल्कि थोड़ा तिरछा (धीरे-धीरे, लेकिन दृढ़ता से) ले जाया जाता है। यदि यह आसान है, तो ऊपरी पैर को घुटने पर सीधा किया जाता है।
मार्टिन. अपने हाथों को नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं, जिसमें बोतलें हों, - अपने हाथों को बोतलों के साथ फर्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें - इस समय, बायां पैर पीछे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कोहनी का व्यायाम. वे अपनी कोहनियों और हथेलियों पर, अपने पैरों पर - अपने घुटनों के बल झुककर खड़े होते हैं। दाहिना पैर फर्श से फाड़ दिया गया है और जांघ और एड़ी को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे वापस लाया गया है। अगला - पैर को उसकी मूल स्थिति (घुटने पर) पर लौटाएँ या छाती से दबाएँ। दूसरे पैर से दोहराएँ।
सभी नियमों के अनुसार ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप किया जाए, वीडियो देखना बेहतर है। निष्पादन तकनीक का पालन करने में विफलता के कारण शून्य परिणाम हो सकता है।
मिस बूम बूम का राज
कभी-कभी मीडिया में ऐसी जानकारी होती है कि "ब्राज़ीलियाई बट" केवल एक ब्रांड है, और स्वभाव से सभी ब्राज़ीलियाई लोग इस मामले में सुंदरता के मानक नहीं हैं। "मूर्तियाँ" अफ़्रीकी देशों की प्रतिनिधि हैं। जिम जाने वाले पर्यटक साहसपूर्वक उनके बराबर हैं। उनकी अनुमानित सफलता में शेर की हिस्सेदारी उनके अपने "पांचवें बिंदु" के प्रकार पर निर्भर करती है। उल्टे "दिल" और गोल नितंबों को कसने वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है, "चौकोर" और "त्रिकोणीय" प्रकार के पुजारियों वाली लड़कियों के लिए यह अधिक कठिन होगा। लेकिन सिल्हूट बदला जा सकता है. लेकिन मुख्य संदर्भ बिंदु ब्राज़ीलियाई संस्करण ही है।
महत्वपूर्ण! कम वजन वाली महिलाओं की तुलना में सुडौल लड़कियों के लिए अपने उभारों को मसालेदार आकार देना बहुत आसान है: मौजूदा वसा जमा से मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन है (यह एक उत्कृष्ट ऊर्जा सामग्री है)।
ब्राजील ने शानदार महिला शरीर के पंथ की लोकप्रियता साबित करने का फैसला किया। अब देश सर्वश्रेष्ठ ब्राजीलियाई नितंबों के लिए वार्षिक प्रतियोगिताओं की मेजबानी करता है, विजेता को मिस बूम बूम का खिताब और पुरुषों के लिए एक पत्रिका में शूट करने का अधिकार मिलता है।
एक्सप्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम
- नियमित व्यायाम (ग्लूटियल मांसपेशियां जल्दी ही अपना स्वर खो देती हैं)।
- मिठाई और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के आहार से बहिष्कार (समुद्र तट के मौसम से पहले, फिल्मांकन), तथाकथित सुखाने की अवधि।
- एक अच्छी रात का आराम (व्यायाम के बाद मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है)।
बाकी एक विशेष कार्यक्रम के लिए है. स्क्वैट्स, लेग स्विंग सबसे प्रभावी भार हैं। अभ्यास से पहले, वे अपने घुटनों को गूंधते हैं (कई बार दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाते हैं, उन्हें अपने हाथों से रगड़ते हैं), अपनी पीठ को गूंधते हैं (गोलाकार घुमाव, झुकाव)।
उतारा
केवल एक सप्ताह में ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप करें? प्रशिक्षकों को कभी-कभी शरीर के स्वास्थ्य और क्षमताओं पर निष्पक्षता से ध्यान देने की सलाह दी जाती है। गतिशीलता देखने में कम से कम 2-3 सप्ताह लगेंगे (सप्ताह में 3 दिन कक्षाएं, हर दूसरे दिन - मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम, बाकी दिन - कार्डियो लोड जो वसा को जलाते हैं और मांसपेशियों से अमीनो एसिड के अनावश्यक टूटने वाले उत्पादों को हटाते हैं)।
उपयोगी स्क्वैट्स:
- एक पैर पर (कुर्सी के साथ) बैठें। वे कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े होते हैं, हाथ बेल्ट पर रखते हैं, बाएं पैर का अंगूठा और पैर कुर्सी की सीट पर झुका हुआ होता है। दाहिना भाग फर्श पर है और घुटने पर भी मुड़ा हुआ है। आपको ग्लूटल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए इस स्थिति में बैठने की आवश्यकता है।
- एक निश्चित स्क्वाट भी काम आएगा। वे दीवार के सहारे बैठ जाते हैं ताकि पीठ सीधी रहे। 30-45 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें (मांसपेशियों में खिंचाव होता है, वसा जलती है)।
- ग्लूटियल मांसपेशी के लिए स्क्वैट्स। स्क्वाट करते समय, गधे को जितना संभव हो उतना पीछे खींचा जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ थोड़ी झुकी हुई होती है, लेकिन सीधी होती है, एड़ियाँ फर्श से नहीं फटती हैं। व्यायाम धीरे-धीरे करें, आप कुछ सेकंड के लिए बिंदु को ठीक कर सकते हैं।
- यदि आपको जांघ की सामने की सतह को कसने की आवश्यकता है - पैर की उंगलियों पर स्क्वाट करें, आंतरिक सतह - स्क्वाट करते समय घुटनों को थोड़ा सा पक्षों तक फैलाएं।
- सिल्हूट को समायोजित करने और पीठ से पुजारी तक रेखाओं का कार्बनिक संक्रमण बनाने के लिए, रीढ़ की मांसपेशियों (बारबेल के साथ स्क्वैट्स) को मजबूत करने के लिए एक अतिरिक्त भार का भी उपयोग किया जाता है।
सलाह!प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्म-अप किया जाता है, इससे मांसपेशियों को चोट से बचाया जा सकेगा। एक अड़चन (कसरत के बाद) में आपका पसंदीदा नृत्य, सीढ़ियों से आसानी से उतरना, चलना शामिल हो सकता है।
जब सड़कें मिनटों की हों
घर पर ब्राज़ीलियाई गधे को पंप करने से पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है: यदि आप व्यवस्थित हैं तो आप इसे जल्दी से कर सकते हैं। क्या महिला किसी रिपोर्ट पर बैठकर या कंप्यूटर पर काम करते-करते थक गई है? अब उठने का समय है, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे झुकाएं और सीधे पैर को पीछे ले जाएं, 5-10 बार पीछे की ओर झुकें।
यदि आप टीवी देखते हैं, तो आप फर्श पर बैठ सकते हैं और अपने नितंबों के बल कमरे के विपरीत दिशा में जाने की कोशिश कर सकते हैं (याद रखें कि छोटे बच्चे कैसे बेचैन होते हैं)।
नितंबों को प्रभावी और बारी-बारी से दबाना-उतारना (50, 100, 200 बार)। फिर उन्हें कुछ सेकंड के लिए संपीड़ित (स्थिर) किया जाता है और शिथिल कर दिया जाता है।
सलाह! आप अपना सामान्य आहार नहीं छोड़ सकते (वे केवल कार्बोनेटेड पेय को आहार से हटा देते हैं - वे इसे गैस के बिना खनिज पानी से बदल देते हैं, जूस एक पूर्ण भोजन, एक नाश्ता है)। आपको बस क्रम बदलने की जरूरत है - दोपहर के भोजन से पहले वे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, रात के खाने के लिए - प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, पोल्ट्री, मछली), बिस्तर पर जाने से पहले वे एक गिलास केफिर पीते हैं या पनीर खाते हैं।
यदि कुछ मिनटों में "पांचवें बिंदु" पर जोर देने की इच्छा है, तो वे झूठे आवेषण (पैंटी) के साथ अंडरवियर खरीदते हैं। सर्जरी लंबे समय तक प्रभाव छोड़ती है। ये सिलिकॉन प्रत्यारोपण हैं या आपकी अपनी वसा कोशिकाओं को नितंबों के क्षेत्र में पंप करना है (इसमें हस्तक्षेप का कोई निशान नहीं है, सामग्री प्राकृतिक है, इसे किसी भी क्षेत्र के लिए उपयोग करना सुविधाजनक है, नितंबों को वांछित गोलाई या उभार देता है)।
ईवा एंड्रेसा: एक सरल कार्यक्रम
प्रसिद्ध लैटिन अमेरिकी फिटनेस मॉडल और ट्रेनर व्यायाम का एक विशेष सेट प्रदान करते हैं। एक प्रशिक्षक द्वारा एक बार उसके लिए संकलित इस तरह के कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, उसके शरीर ने स्वादिष्ट आकार प्राप्त कर लिया (इससे पहले, लड़की मानक पतली मॉडल से अलग नहीं थी)। आज, उसकी कमर की परिधि लगभग 70 सेमी, 72 किलोग्राम - वजन है। लेकिन वह आकर्षक दिखती है और निश्चित रूप से जानती है: उसमें कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है। और हर कोई उसके जैसा बट चाहता है।
ईवा एंड्रेसा का दावा है कि प्रशिक्षण की सफलता की गारंटी है यदि:
- तीव्र गति बनाए रखें (अभ्यास के बीच, 45-60 सेकंड आराम करें)। केवल 5 पुनरावृत्ति. उनके बीच 1.5 मिनट से ज्यादा का ब्रेक नहीं होता है।
- 15 बार आपको पैर को धक्का देने और घुटने तक दबाने की जरूरत है (प्रारंभिक स्थिति - "कुत्ते की मुद्रा")।
- लंज में "लैंड" करने के लिए प्रत्येक पैर पर 20 बार कूदना आवश्यक है।
- अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना बैठें! (20-30 बार)
- और यहां बार बचाव के लिए आएगा। केवल पैरों को बारी-बारी से फर्श से फाड़कर (20 बार) उठाने की जरूरत है।
- 20 बार स्क्वाट करें, अपनी उंगलियों पर खड़े रहें, और उतनी ही संख्या में - एक सूमो पहलवान की स्थिति में (आपको प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करने के लिए समय चाहिए, लेकिन गति न खोएं)।
- फिटनेस ट्रेनर आश्वासन देता है कि सुंदर "पांचवां बिंदु" सिक्स-पैक एब्स के साथ बिल्कुल सही दिखता है, जिसके लिए आपको अच्छाइयों को सीमित करना होगा, हालांकि उन्हें आहार से बाहर नहीं करना होगा।
ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षण के माध्यम से ठीक करना सबसे आसान है। सलाह! यदि आप वर्कआउट के बाद खाना चाहते हैं, तो एक चम्मच फाइबर के साथ एक गिलास केफिर या बिना एडिटिव्स वाला दही पीना बेहतर है। भूख खूबसूरत फिगर की दुश्मन है। यह वसा को "डिपो", पेट, जांघों, नितंबों में चमड़े के नीचे की वसा में जमा होने का कारण बनता है।
लोचदार रसीले स्तन, पतली कमर, खूबसूरत बाल - यह महिला शरीर के आकर्षक हिस्सों की पूरी सूची नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि लड़कियों से क्या कहते हैं, लेकिन 87% हमेशा "पांचवें बिंदु" पर ध्यान देते हैं। अन्य क्षेत्रों के विपरीत, इसे आदर्श नितंबों में बदलना सबसे आसान है। अब जो कुछ बचा है वह एक तरीका चुनना है।
