एक महीने की योजना के लिए प्रेस को पंप करें। लड़कियों के लिए प्रभावी पेट व्यायाम: एक महीने में सपाट और उभरा हुआ पेट

गर्मी, ताजी हवा, समुद्र तट - क्या इससे बेहतर कुछ हो सकता है! अंत में, आपके पास अतिरिक्त कपड़ों को त्यागने और दूसरों को अपने सुंदर, एथलेटिक रूप से निर्मित शरीर को संपूर्ण मांसपेशियों की राहत के साथ प्रदर्शित करने का अवसर होगा। ठीक है, यदि हां, लेकिन अक्सर संभावनाएं इतनी उज्ज्वल नहीं होती हैं। पेट की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। फिटनेस क्लब में या समुद्र तट पर शक्तिशाली पंप प्रेस वाला व्यक्ति विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने की बहुत अधिक संभावना रखता है। प्रेस की मांसपेशियों को एक बहुत ही विशिष्ट अध्ययन की आवश्यकता होती है, यह मांसपेशियों के विकास के आवश्यक स्तर को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है, न्यूनतम वसा जमा की उपस्थिति को रोकने के लिए भी आवश्यक है। हम उपलब्ध "क्यूब्स" के बारे में क्या कह सकते हैं, ऐसा लगता है, केवल हॉलीवुड सितारों या प्रगतिशील खेल पोषण के प्रेमियों के लिए। मेरा विश्वास करो, यह सब इतना बुरा नहीं है। हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने का प्रयास करेंगे, जो उचित दृढ़ता और निरंतरता के साथ, आपके प्रेस को सबसे "स्टार" मानकों के करीब ला सके।

आइए पहले चर्बी से छुटकारा पाएं।

रिलीफ प्रेस के रास्ते में पहली बाधा वसा की परत है। दुर्भाग्य से, लगभग कई लोगों के पास यह है, जब तक कि आप चमत्कारिक रूप से आनुवंशिक रूप से बदकिस्मत और स्वभाव से बेहद पतले न हों। इसलिए, शरीर की टोन में वृद्धि और चमड़े के नीचे की वसा की परत के खिलाफ लड़ाई के साथ पेट की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ठीक है, यदि आपके पास अभी भी समय सीमित है (कुख्यात गर्मी के मौसम से पहले केवल एक महीना बचा है), तो आपको शक्ति प्रशिक्षण के समानांतर वजन कम करना होगा, जो निश्चित रूप से बहुत अधिक कठिन है। यहां काम दो दिशाओं में किया जाना चाहिए: कार्डियो प्रशिक्षण और आहार।

सप्ताह में कम से कम तीन बार तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा। प्रत्येक वर्कआउट की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं है। आइए एक ब्रेक लें, दैनिक कार्डियो प्रशिक्षण की अनुमति न दें, विशेष रूप से बुनियादी शक्ति भार के साथ। डेडलिफ्ट या स्टैंडिंग प्रेस जैसे भारी यौगिक व्यायाम भी प्रेस को प्रभावित कर सकते हैं।

आहार के साथ भी, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। यह निश्चित रूप से कम खाने लायक नहीं है। प्रतिदिन 3 मानक सर्विंग खाएं, सही स्नैक्स का उपयोग करें। अपने आहार में "सही" जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, ब्राउन चावल) शामिल करें और "गलत" कार्बोहाइड्रेट (फास्ट फूड, वसायुक्त भोजन, मिठाई) को बाहर करें। नाश्ते के लिए, आप कम वसा वाले दही और समृद्ध नट्स का उपयोग कर सकते हैं . प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, लंबे समय तक पचता है, जो इस प्रक्रिया में आपको तीव्रता से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। आपको प्रशिक्षण से पहले बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए - कम से कम डेढ़ घंटे का ब्रेक लें।

"क्यूब्स" स्वयं रेक्टस मांसपेशियों द्वारा बनते हैं। उनमें से कुल मिलाकर दो हैं, उनमें से प्रत्येक को 4 "क्यूब्स" में विभाजित किया गया है, अंत में 8. केवल शीर्ष 6 में वास्तव में चौकोर आकार है, नीचे के 2 अधिक त्रिकोण की तरह हैं। खैर, अब आप जानते हैं कि लक्ष्य क्या करना है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, आइए अभ्यासों के एक सेट पर नज़र डालें। मानक अनुशंसित आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण है। अधिक तेज़ परिणामों के लिए, आप इसे बढ़ा सकते हैं 3-4 एक सप्ताह, लेकिन अब और नहीं. उन व्यायाम विकल्पों से शुरुआत करने का प्रयास करें जो आपके लिए सबसे सरल और आरामदायक हों, धीरे-धीरे सबसे कठिन विकल्पों की ओर परिवर्तन करें। औसत पाठ अवधि - 30-50 मिनट, व्यायाम की न्यूनतम संख्या है 3-4 एक कसरत के लिए.

1. घुमाना। पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय व्यायाम। अधिकांश भाग के लिए, ऊपरी प्रेस की मांसपेशियां काम करती हैं। हालांकि, अनुभवी एथलीट ऊपरी और अधिक बार प्रशिक्षित निचले प्रेस में विभाजित होने से बचने की कोशिश करते हैं, इस बात पर जोर देते हुए कि इस मांसपेशी समूह के लिए प्रत्येक व्यायाम जटिल है।

क्लासिक क्रंच रिवर्स क्रंच डम्बल क्रंच

2. रासभारी दबाव . लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। व्यायाम करते समय, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी पीठ के निचले हिस्से तक खींचकर अपनी पीठ को मोड़ें। पकड़ना 30 सेकंड. द्वारा दोहराएँ 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 10-12 एक बार। प्रशिक्षण प्रक्रिया को पूरा करने के लिए एक बेहतरीन अभ्यास।

3. पेट की तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव . बैठने की स्थिति से प्रदर्शन करें। अपने दाहिने पैर को फर्श पर दबाए रखें, घुटने को अपनी छाती पर दबाएँ। मुड़े हुए बाएँ पैर को दाएँ के सामने रखें और पैर के अंगूठे को जहाँ तक संभव हो दाहिनी ओर खींचने का प्रयास करें। पकड़ना 30 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 10-12 एक बार।

4. साइड प्लैंक . हम हाथ को कोहनी पर 45 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं, अग्रबाहु और पैर फर्श पर दबाए जाते हैं, कूल्हे ऊपर उठते हैं। अपने शरीर को केवल संकेतित स्थिति में ही स्थिर करें 30 सेकंड. पकड़ना 30 सेकंड, पैर बदलें। द्वारा दोहराएँ 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 10-12 पुनरावृत्ति.

. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, संकेतित स्थिति में स्थिर हो जाएं 30 सेकंड. इसे निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 8 पुनरावृत्ति.

6. स्ट्रेच स्विमिंग .अपने पेट के बल लेटते हुए अपनी भुजाओं और पैरों को बगल में फैलाएँ। अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को उच्चतम संभव स्थिति तक उठाएँ, फिर अपने हाथों और पैरों को विपरीत पैरों से बदल लें। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप इसे सभी अंगों को एक साथ फर्श से ऊपर उठाकर बदल सकते हैं, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पेट और छाती पर रहता है। इसे निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 8 स्पंदित और 10 धीमी पुनरावृत्ति.

7. उदर निर्वात . चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे पेट को अंदर खींचें। जब आप पूरी सांस छोड़ें और पेट जितना संभव हो उतना अंदर खींच लिया जाए, तो स्थिति को ठीक कर लें 15 सेकंड. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। इसे निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 10-12 दोहराव। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का पसंदीदा व्यायाम।

बचपन से पसंदीदा व्यायाम. लेट जाएं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। पैर एक कोण पर होने चाहिए 45 डिग्री, उन्हें यथासंभव कम रखें। इसके बाद, साइकिल चलाने का अनुकरण करें। पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए। इसे यथासंभव लंबे समय तक करने की अनुशंसा की जाती है।

9. दबाएँ खींचें अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी कोहनियों पर आराम करें। वैकल्पिक रूप से धीरे-धीरे अपने पैरों को सबसे धीमी गति से उठाएं, मांसपेशियों में भार महसूस करने का प्रयास करें। द्वारा दोहराएँ 3 सेट्स, प्रत्येक में 10-15 पुनरावृत्ति.

10. निचली प्रेस का कार्य एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों से अपने लिए स्वीकार्य वजन के एक स्टूल को निचोड़ें और उसे फर्श से ऊपर उठाएं। एक स्टूल पकड़ो 7-10 मिनट। यह बहुत कठिन है, लेकिन परिणाम आपको प्रसन्न करेगा। ऐसा करने की अनुशंसा की जाती है 2-3 बार.

याद रखें कि "पैक" दोहराव की संख्या, सेट के बीच ब्रेक और वजन में बदलाव के मामले में मांग कर रहे हैं। अपनी उपलब्धियों के परिणामों को रिकॉर्ड करने का प्रयास करें, एक प्रशिक्षण लॉग रखें।

इसके अलावा, सुरक्षा के बारे में मत भूलना - पेट की मांसपेशियों पर गलत व्यायाम अक्सर पीठ की समस्याओं का कारण बनता है। यदि दर्द के लक्षण हों तो व्यायाम करना बंद कर दें। अपने पेट की कसरत को पीठ के व्यायाम से पूरा करने का प्रयास करें।

एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके प्रेस को पंप करना

यदि आपको घर से बाहर निकलने का समय मिलता है, तो प्रेस पर काम करने में क्षैतिज पट्टी बहुत मददगार हो सकती है। पकड़ मध्यम चौड़ाई की होनी चाहिए, व्यायाम को यथासंभव सुचारू रूप से करने का प्रयास करें। कम करना बेहतर है, लेकिन तकनीकी रूप से अधिक।

सीधे पैर को बार तक लटकाने से शुरुआत करें, इस मामले में सबसे प्रभावी एब्स व्यायामों में से एक "निचले" एब्स पर काम करेगा। जब आप सांस छोड़ें तो अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाने की ओर बढ़ें। जल्द ही आप इस अभ्यास को क्लासिक संस्करण में करने में सक्षम होंगे - पैर जमीन के समानांतर उठते हैं, जो अजीब तरह से, बहुत अधिक कठिन है। प्रेस का मध्य और निचला भाग काम करना चाहिए। अधिक जटिलता के लिए, आप बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में उठाते हुए घुमा सकते हैं, जिससे प्रेस की तिरछी मांसपेशियां काम करेंगी। द्वारा दोहराएँ 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 15 पुनरावृत्ति.

8 पासे

एक खूबसूरत शरीर हमेशा आकर्षक होता है, लेकिन इस सुंदरता का हमेशा पीछा नहीं किया जा सकता। याद रखें कि कोई भी शरीर तभी सुंदर होगा जब उसमें सब कुछ सामंजस्यपूर्ण होगा। कॉम्प्लेक्स की सभी मांसपेशियों के विकास के अवसरों को चूकते हुए, आपको लगातार सही प्रेस के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। खैर, सामान्य तौर पर, प्रेस को पंप करने में, मुख्य बात, दृढ़ता और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करना है। यह मत भूलिए कि आप प्रेस पर काम कर सकते हैं और सामान्य घरेलू काम कर सकते हैं, बस पेट पर दबाव डालकर और आराम करके। कड़ी मेहनत करें और एक दिन आप किसी भी टीवी स्टार की तरह अच्छे दिखेंगे।

क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना संभव है? उत्तर संभवतः "हाँ" दिशा में आएगा। हालाँकि, तथ्य यह है कि लोग आमतौर पर पेट को टाइट करने, चर्बी से छुटकारा पाने और खुद को अधिक एथलेटिक बनाने के लिए प्रेस को पंप करते हैं, न कि बड़े क्यूब्स के साथ पोज़ देने के लिए। ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कई अन्य चीजें करने की ज़रूरत है: सही खाएं, एक निश्चित समय पर वर्कआउट करें, अलग-अलग व्यायाम करें। आज हम बात करेंगे कि घर पर 30 दिनों में प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए।

क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना संभव है?

दुर्भाग्यवश, यह उतना सरल नहीं है जितना यह प्रतीत हो सकता है। तथ्य यह है कि वही योजना यहां क्षैतिज पट्टी के साथ काम नहीं करती है, उदाहरण के लिए, जहां आप लगभग पूरे शरीर को पंप करते हैं। अधिकांश मानक अभ्यासों में केवल शीर्ष 4 क्यूब्स शामिल होते हैं, जो निश्चित रूप से आपको सजाएंगे, लेकिन बहुत जैविक नहीं दिखेंगे। पहुंचना बेहद मुश्किल. ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम के अलग-अलग सेट करने होंगे, जैसे कि अपनी पीठ के बल लेटना या लेटना।

हालाँकि, विशेष रूप से महीने के दौरान, लड़कियों के लिए निचले प्रेस पर अत्यधिक दबाव डालना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

मान लीजिए कि आप निचले आधे हिस्से को भी विकसित करने में सक्षम थे, लेकिन यह अभी भी उन अच्छी साइड एब्स धारियों के बिना पेट स्टिकर जैसा दिखता है। और समस्या यह है कि सरल मोड़ या तो प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं होंगे।

व्यायाम की विशिष्टता

हालाँकि, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है: एक महीने में प्रेस को पंप करना काफी यथार्थवादी है। सबसे पहले, आइए प्रशिक्षण के तरीकों और विशिष्टताओं पर गौर करें। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पेट के व्यायाम को प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है, और साथ ही, यदि आप जिम में कसरत करने के आदी हैं, तो इसे सप्ताह में 3 बार करने की सलाह दी जाती है, लेकिन कसरत को वजन के साथ मजबूत, थकाऊ बनाएं। यह समझा जाना चाहिए कि इस मामले में आप पेट की मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं, न कि एक सुंदर पेट बना रहे हैं। संभवतः, ऐसा मासिक एब्स वर्कआउट पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है। दूसरी ओर, हमारे पास दैनिक वर्कआउट हैं जो सभी के लिए उपयुक्त और मददगार होंगे।

सबसे महत्वपूर्ण रहस्य यह है कि अपने आप को हड्डी तक लोड करना, बहुत सारे व्यायाम करना और असफलता तक काम करना आवश्यक नहीं है। यह दिन में 20 मिनट बिताने के लिए पर्याप्त है, ताकि एक महीने के बाद आप दर्पण में प्रेस पर दिखाई देने वाली राहत देख सकें। हालाँकि, आपको पोषण और आराम की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। मुख्य नियम- आप इसे जितनी धीमी गति से करेंगे, उतना बेहतर होगा। अपने धड़ या पैरों को ऊपर उठाना आधा प्रतिनिधि है।

30 दिनों में एब्स बनाने के लिए शीर्ष 10 व्यायाम

1. मोड़

1. फर्श पर बैठना।
2. अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं।
3. अपने पैरों को 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
4. अपने शरीर को अगल-बगल घुमाएँ।

पैरों को हमेशा आगे की ओर देखना चाहिए, न कि आपके साथ झुकना चाहिए। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप अपने हाथों में अतिरिक्त वजन ले सकते हैं।

2. पैरों को ऊपर की ओर उठाना

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें।
3. अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे भी (फर्श को छुए बिना) उठाएं।

अपने हाथों को आराम दें, उन्हें उठाने के लिए लीवर का काम नहीं करना चाहिए। संपूर्ण भार प्रेस पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें।

3. घुमाना

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें।
3. अपने हाथों को अपनी छाती पर स्थिर करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।
4. पीठ के निचले हिस्से को फाड़ने से पहले, थोड़ा ऊपर उठें।

व्यायाम आसान है, लेकिन इसके लिए आपको तकनीक का त्याग नहीं करना पड़ेगा। जल्दी न करो, एक पूरा मोड़ लें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।

4. पर्वतारोही

1. लेटकर जोर लगाएं।
2. बारी-बारी से अलग-अलग घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।

• आप इस व्यायाम को धीरे-धीरे कर सकते हैं, जहाँ तक संभव हो अपने घुटनों को खींचने की कोशिश करें। इससे पेट की मांसपेशियां अधिक खिंचेंगी।
• हालाँकि, आप इसे इतने आयाम के साथ नहीं, बल्कि तेज़ी से कर सकते हैं। यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त होगी जो कुछ चर्बी कम करना चाहते हैं, क्योंकि उच्च गतिशीलता और तीव्रता इसमें योगदान करेगी।

5. साइकिल

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. अपना सिर उठाओ।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में बांध लें।
4. पैर भी 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
5. अब बारी-बारी से घुटने को विपरीत कोहनी से छूते हुए छाती की ओर खींचें।

पैर और सिर फर्श को नहीं छूना चाहिए।

6. पैरों को क्षैतिज पट्टी की ओर खींचना

1. बार पकड़ो.
2. अपने पैरों को क्रॉसबार तक उठाएं (अधिमानतः सीधे)।

• आपको अपनी पीठ के बल झूलना, झटके लगाना या खुद को उठाना नहीं चाहिए।
• धीमी गति से चढ़ें और उसी तरह उतरें।

7. कोना

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में बांध लें।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए ऊपर उठाएं।
4. अपने पैरों पर खड़े हो जाओ.
5. सुविधा के लिए, अपने पैरों को थोड़ा हिलाएँ।

8. साइड ट्विस्टिंग रिक्लाइनिंग

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
2. अपनी कोहनियों से अपने शरीर को सहारा दें।
3. वैकल्पिक पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें उल्टे हाथ से स्पर्श करें।

- ये बिल्कुल वो एक्सरसाइज है जो आपके एब्स को एक महीने के लिए मजबूत बनाएगी। रोजाना कई मिनट तक तख्त पर खड़े रहने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम कार्यक्रम

हमारा सेट घर पर केंद्रित होगा, ताकि जो कोई भी इसे प्रदर्शित करना चाहे। मुख्य कार्य तीव्रता बनाये रखना है। हाथों के विपरीत, प्रेस इतनी जल्दी अम्लीय नहीं हो सकती है और न ही लपेटी जा सकती है। हालाँकि, हमें पेट में लगातार जलन महसूस होगी।

हालाँकि, हम प्रेस को एक महीने तक पंप करते हैं, इसलिए, यदि दर्द हर दिन बढ़ता है, तो आराम करने की सलाह दी जाती है।

हमारी तीव्रता अभ्यासों के बीच विश्राम में निहित है। हमारा 30 सेकंड है. व्यायाम में जल्दबाजी न करें, लेकिन सोएं भी नहीं। रोजाना काम करने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः सुबह में। आराम सप्ताहांत पर या सप्ताह के मध्य में किया जा सकता है, मुख्य बात 1-2 दिन है। केवल यह शर्त है कि आपके पास पहले से ही किसी प्रकार का आधार हो, यदि आप शून्य से शुरुआत करते हैं, तो हर दूसरे दिन काम करें. समान गति रखें और अपनी तकनीक पर नज़र रखें। कार्यक्रमसेट इस तरह दिखता है:

यदि आप अभी भी जिम में कसरत करना चाहते हैं, तो मैं व्यायाम की संख्या कम करने की सलाह देता हूं, लेकिन अतिरिक्त वजन जोड़ना, उदाहरण के लिए, मुड़ना, अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी पर खींचना, धड़ को बैठने की स्थिति में उठाना, या अन्य व्यायाम सिमुलेटर पर. यह उन पुरुषों के लिए मासिक कसरत के लिए उपयुक्त है जो असफलता तक काम कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 3 बार।

पोषण

दरअसल, पोषण एक जटिल विषय है जिसमें कई बारीकियां हैं। यह सब आपके लिंग, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है, तो आइए इस विषय पर अधिक सारगर्भित तरीके से विचार करें।

करने वाली पहली चीज़ कार्ब प्रतिबंध पर बारीकी से नज़र डालना है। पके हुए सामान, चीनी पानी, अन्य मिठाइयाँ, पास्ता, यहाँ तक कि फल भी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं। मोटे तौर पर कहें तो कार्बोहाइड्रेट आसानी से उपलब्ध होने वाली ऊर्जा है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप थक जाते हैं और आपने हाल ही में जो कुछ भी खाया है वह आपके शरीर को काम करने में खर्च हो जाता है। वहीं, वसा भी ऊर्जा है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वसा को रिकवरी पर खर्च किया जाए।

आप विभिन्न अनाज कम मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन मुख्य चीज़ मांस, पनीर, अंडे और सब्जियाँ हैं।

आहार खिड़की पोषण

एक और दिलचस्प तकनीक है, जिसे लागू करना हालांकि मुश्किल होगा - आहार विंडो। उदाहरण के लिए, आप उठे, 12:00 बजे दोपहर का भोजन किया, फिर 16:00 बजे नाश्ता किया और 19:00 बजे सामान्य रात्रि भोजन किया। यदि आप अगले दिन भी यही बात दोहराते हैं, तो अंतिम भोजन से अगले भोजन तक आपके पास 17 घंटे होते हैं। इसका मतलब है कि दोपहर के भोजन से पहले प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। आमतौर पर 16 घंटे का उपवास रखें।

यदि आप प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आप तुरंत इतनी बड़ी विंडो से शुरुआत नहीं कर सकते।

पेट की सुन्दर राहत- अधिकांश महिलाओं और पुरुषों का पोषित सपना, स्वास्थ्य और सद्भाव का प्रमाण। एक अच्छी तरह से विकसित प्रेस के लिए धन्यवाद, काठ का क्षेत्र की कार्य क्षमता सुनिश्चित की जाती है, लेकिन जब यह कमजोर होता है, तो पीठ परेशान करती है, एक व्यक्ति के घायल होने की अधिक संभावना होती है। पेट की मांसपेशियों का उपयोग चलते समय किया जाता है, वे आंतरिक अंगों के लिए एक कोर्सेट हैं।

यदि मांसपेशियों को अच्छे आकार में नहीं रखा जाता है, तो एक प्रभावशाली पेट बढ़ता है। यह सोचना एक गलती है कि केवल बॉडीबिल्डर ही प्रेस को पंप करते हैं, यदि आप उचित पोषण पर स्विच करते हैं, व्यवस्थित रूप से व्यायाम दोहराते हैं, और एक अच्छी रात का आराम सुनिश्चित करते हैं तो आप घर पर भी राहत पा सकते हैं।

क्या यह संभव है और यदि विशेष सिमुलेटर खरीदना संभव नहीं है तो एक महीने में घर पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए? समस्या को हल करने का दृष्टिकोण जटिल है।

पेट की मांसपेशियाँ कैसे व्यवस्थित होती हैं?

संरचना के अनुसार, पेट के प्रेस को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आंतरिक अंगों को क्षति से बचाया जा सके। यदि रीढ़ की हड्डी का स्तंभ भार का सामना नहीं कर सकता है, तो इसे पेट की मांसपेशियों में वितरित किया जाता है, जो पूरे शरीर की गतिशीलता सुनिश्चित करता है।

प्रेस शब्द का अर्थ है मांसपेशियों की प्लेटें जो मध्य रेखा में टेंडन में सिकुड़ जाती हैं। पेट में, टेंडन जुड़कर पेट पर एक सफेद रेखा बनाते हैं।

शारीरिक संरचना के अनुसार, प्रेस की निम्नलिखित मांसपेशियाँ प्रतिष्ठित हैं:

कोर्सेट में प्रस्तुत मांसपेशी ऊतक होते हैं, जो चलते समय शरीर को पकड़ते हैं, शरीर के साथ क्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं। नियमित व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे फिगर पतला हो जाएगा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा।

क्यूब्स के साथ प्रेस को ठीक से कैसे पंप करें?

राहत प्रेस कई कारकों पर निर्भर करता है:

• आनुवंशिक प्रवृतियां;
• शरीर में वसा की मात्रा को कम करने के लिए आहार के नियमों का पालन करना;
• अभ्यासों की एक श्रृंखला का नियमित प्रदर्शन।

प्रेस के रास्ते पर पहला कदम जंक फूड और मिठाइयों को त्यागना होगा जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित कर सकते हैं और लगातार भूख की भावना पैदा कर सकते हैं। अकेले दौड़ने से वांछित अनुपात नहीं मिलता है, आपको आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना चाहिए।

राहत प्रेस के रास्ते पर कार्रवाई के नियम:

यदि आप शरीर को तनाव में रखेंगे तो व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। मस्तिष्क को प्रेस के केवल सही हिस्सों को पंप करने के लिए मांसपेशियों को नियंत्रण में रखना सीखना चाहिए।

कहां से शुरू करें?

सफलता पर ध्यान केंद्रित करके कोई भी प्रेस को उत्साहित कर सकता है।

आपको किसी प्रशिक्षक से संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है, भले ही घर पर निर्देशों का पालन करने से प्रेस क्यूब्स को पंप करने में मदद मिलेगी:

घर पर व्यायाम के लिए डेढ़ किलोग्राम तक वजन वाली पानी की बोतलें या डम्बल अतिरिक्त उपकरण के रूप में काम करेंगे। इस तरह के भार वाले व्यायाम प्रेस पर अधिक प्रभाव दिखाएंगे, परिणाम की गारंटी देंगे।

निचले प्रेस क्यूब्स को कैसे पंप करें?

प्रेस के निचले क्यूब्स का अध्ययन पैरों को ऊपर उठाकर किया जाता है। कुछ लोग एक सामान्य गलती करते हैं, वह है, वे पसलियों के माध्यम से अपने अंगों को तनाव देते हैं, जिससे पेट आराम की स्थिति में रहता है।

पेट के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने के निर्देश:

• सारा ध्यान मांसपेशियों पर रखना चाहिए।यदि प्रशिक्षण शरीर के कुछ क्षेत्रों पर लक्षित है, तो अधिकतम एकाग्रता और तनाव की भावना वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगी;
• घुमाव अत्यंत परिश्रम से किया जाना चाहिए।किसी अंग को साधारण रूप से ऊपर उठाना उतना काम नहीं करता जितना कि शरीर को जबरदस्ती गिराना;
• हम वज़न के साथ काम करते हैं।अतिरिक्त वजन के बिना प्रशिक्षण निचले प्रेस क्यूब्स के विकास में योगदान नहीं देता है, इसलिए यह मात्रा में मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने में सक्षम नहीं होगा।

व्यायाम को बार-बार न दोहराएं। शरीर को गर्म करने के बाद, कई दोहराव और दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कट्टरता के बिना, ताकि अगली सुबह आप व्यायाम जारी रखने से खुद को हतोत्साहित न करें।

अभ्यास

निचले प्रेस के लिए सभी अभ्यास प्रदर्शन की उच्च दर से जुड़े हैं।लेकिन अगर आप वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ खाना जारी रखेंगे तो शारीरिक गतिविधि अप्रभावी होगी।

ऊपरी प्रेस क्यूब्स को कैसे पंप करें?

वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। ऊपरी प्रेस के क्यूब्स को जल्दी से पंप करने के लिए सभी व्यायाम खाली पेट किए जाने चाहिए। वे कार्यों के निष्पादन की गति से भी निर्धारित होते हैं।

वास्तव में सपाट पेट प्राप्त करने के लिए, सभी आंदोलनों को तेजी से और सबसे बड़ी संख्या में दोहराव के साथ किया जाता है, लेकिन यहां वे रणनीति बदलते हैं। क्यूब्स के लिए, पेट की प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करने के लिए, धीमी गति से व्यायाम करना आवश्यक है। क्रिया की शुद्धता का संकेत प्रेस के ऊपरी हिस्से में जलन से होता है।

अभ्यास

घर पर अपर प्रेस पाने के लिए आपको दिन में 10 मिनट अभ्यास करना चाहिए, लेकिन सभी व्यायाम एक आदत बन जानी चाहिए। कक्षाओं के दौरान, वे धीरे-धीरे भार बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना महसूस करने और तनाव देने की कोशिश करते हैं।

क्या एक हफ्ते में परफेक्ट एब्स बनाना संभव है?

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक सप्ताह में लगभग कोई भी प्रेस क्यूब्स को पंप कर सकता है। मुख्य कार्य एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम तय करना है। यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी जल्दी से बुनियादी व्यायाम करना और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना सीख सकेगा।

एक आदमी के लिए घर पर प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें?

पुरुषों और महिलाओं में प्रेस की शारीरिक रचना बिल्कुल समान है, लेकिन मजबूत सेक्स अधिक गहनता से काम कर सकता है और जल्द ही परिणाम प्राप्त कर सकता है।

पुरुष 5 या 6 दृष्टिकोणों में व्यायाम की 20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप अपनी बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए केटलबेल से खुद को मजबूत कर सकते हैं।

परिणाम शरीर और प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर निर्भर करते हैं।यदि कोई व्यक्ति अपने शरीर की संरचना में पतला है, उसका चयापचय तेज है, तो पेट पर चमड़े के नीचे की वसा में कमी हासिल करना आसान है।

धीमी चयापचय प्रक्रियाओं वाले एक पूर्ण व्यक्ति के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता होगी, यहां एक सख्त आहार का पालन करना, विशेष व्यायाम करना और, बिना असफल हुए, दौड़ना और साइकिल चलाना आवश्यक है।

• भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना।वजन कम करने के लिए आपको शरीर को भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। सुबह में, आप कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, दोपहर में - प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जी सलाद पर निर्भर रहें, जो पेट को फाइबर से संतृप्त करते हैं। यह फाइबर है जो भूख को संतुष्ट करता है, चयापचय को गति देता है, जो चमड़े के नीचे के वसा ऊतक को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है;
• मिठाइयाँ छोड़ दें या उनकी मात्रा कम कर दें;
• बड़ी मात्रा में पानी का उपयोग - दिन में लगभग 2 लीटर।तरल पेट भरता है, भूख कम करता है, शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है;
• मादक पेय पदार्थों का निषेध.शराब हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल के संचय के लिए दोषी माना जाता है, इसलिए एक बड़ा पेट बढ़ता है। इसके अलावा, उच्च कैलोरी वाले भोजन के साथ शराब खाने की परंपरा प्रेस क्यूब्स की उपस्थिति में मदद नहीं करेगी, बल्कि इसके विपरीत;
• प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, सप्ताह के कुछ निश्चित दिनों पर;
• सप्ताह में कई बार एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है, यानी दौड़ना या तेज चलना, जो ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति में योगदान देता है और शरीर की वसा को जलाता है।

प्रेस क्यूब्स को पंप करने के लिए, ऊपरी और निचले पेट के प्रशिक्षण के साथ-साथ साइड प्रेस पर भी ध्यान देना चाहिए।

सक्रिय व्यायाम:

प्रेस के लिए एक अतिरिक्त व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम माना जाता है। वे एक ही प्रकार के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश नहीं करते हैं, बल्कि एक ही समय में पेट के सभी मांसपेशी फाइबर को विकसित करने के लिए वैकल्पिक व्यायाम करते हैं।

एक महिला के लिए घर पर प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें?

कम समय में राहत भरे पेट का व्यायाम कैसे करें और अतिरिक्त पाउंड कैसे कम करें, इस पर कुछ सिफारिशें हैं।

जब लड़कियां व्यायाम करना शुरू करती हैं तो उन्हें समस्याओं का सामना करना पड़ता है, क्योंकि वे जो चाहती हैं उसे हासिल करना पुरुषों की तुलना में कहीं अधिक कठिन होता है।

सब कुछ शरीर की संरचना द्वारा समझाया गया है, जो जननांग क्षेत्र की रक्षा के लिए निचले पेट में वसा जमा करता है। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और पहली कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द होने लगता है।

• आपको एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना और उठना सीखना चाहिए ताकि रात के दौरान शरीर आराम कर सके। आप सुबह कमजोरी की भावना के साथ नहीं उठ सकते, ताकि पूरा दिन परेशान मूड में न बीते। नींद के दौरान, मुक्त वायु संचार के लिए खिड़की खोलें;
• हम मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सरल जिमनास्टिक व्यायाम करते हैं;
• हम सुबह आधे घंटे के लिए टहलने जाते हैं और लौटने के बाद बेंच या फर्श से पुश-अप्स करना शुरू करते हैं।

यह पूर्ण कसरत का समय है:

व्यायाम के बीच आप आराम कर सकते हैं, पानी पी सकते हैं, थोड़ा आराम कर सकते हैं। जब मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो वे मूल परिसर का विस्तार करती हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाती हैं।

प्रेस क्यूब्स को पंप करते समय उचित पोषण

प्रेस को प्रशिक्षित करते समय, आहार का पालन करें:

हम जल्दबाजी में खाना बंद कर देते हैं, अब खाना धीरे-धीरे चबाकर खाना चाहिए। इससे न केवल पाचन प्रक्रिया सुगम होगी, बल्कि मेज पर ज्यादा खाना न खाना भी संभव होगा।

प्रेस को पंप करते समय, आपको आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने और सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने की जरूरत है। ऐसे कौशल में महारत हासिल करने पर, आप मांसपेशियों का तेजी से व्यायाम कर सकते हैं, थकावट तक व्यायाम न करें। उचित पोषण के साथ प्रशिक्षण का संयोजन आपको कम से कम समय में सही फिगर पाने में मदद करेगा।

क्लासिक अनुपात के बजाय 90-60-90 - 100-76-100। ऑस्ट्रेलियाई छात्रों के बीच एक सर्वेक्षण किया गया कि उन्हें महिलाओं का कौन सा रूप पसंद है। यह पता चला कि ज्यादातर फॉर्म वाली लड़कियां इसे पसंद करती हैं।

लेकिन शरीर लचीला होना चाहिए! और, इसलिए, आपको अभी भी प्रेस पर कड़ी मेहनत करनी होगी। खासतौर पर तब से प्रेस का अभ्यास करने से एक घंटे का चश्मा सिल्हूट बनाने में मदद मिलती हैपुरुषों को कौन सा सबसे कामुक लगता है.

लेकिन अगर जिम जाने का समय नहीं है तो कोई लड़की घर पर खूबसूरत प्रेस कैसे कर सकती है? ऐसे कई कार्यक्रम और अभ्यास हैं जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है, फिर हम उनके बारे में बात करेंगे।

प्रेस के बारे में मिथक

प्रेस व्यायाम.यह गलत है। अन्य तरीकों से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं।

प्रेस को हर दिन डाउनलोड करना होगा।यह राय गलत है, क्योंकि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए इष्टतम प्रशिक्षण आहार सप्ताह में 2-3 बार होता है।

कुछ बुनियादी व्यायाम ही काफी हैं,लेकिन अधिक दोहराव के साथ. वर्कआउट में विभिन्न मांसपेशी समूहों की कसरत के लिए यथासंभव अधिक से अधिक व्यायाम शामिल हैं। तभी परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

प्रेस कैसे डाउनलोड करें?

यहां ऐसे नियम दिए गए हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

कक्षाओं की योजना खाने के 2 घंटे से पहले और सोने से 2 घंटे पहले नहीं बनाई जाती है। कसरत में जटिल व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं - उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस। एक अलग कसरत की तुलना में एक पूर्ण कसरत अधिक प्रभावी होती है।

वर्कआउट में शामिल करें. भार बढ़ाने के लिए नए अभ्यासों में महारत हासिल करें और पुराने अभ्यासों को जटिल बनाएं।

प्रेस पर व्यायाम करते समय पैरों को ठीक न करें।

जैसा कि ब्रिटिश वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला है, अन्यथा पीठ के निचले हिस्से पर भार पड़ता है, जो चोटों को भड़काता है। एक और अवांछनीय प्रभाव यह है कि जांघ की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं, जिससे भार कम हो जाता है।

व्यायाम थकान के लिए किए जाते हैं, धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि होती है। वेटिंग एजेंटों (पैनकेक, डम्बल) का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण से पहले, कई वार्म-अप अभ्यास करें। वे मांसपेशियों को गर्म करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।

लोकप्रिय व्यायाम

प्रेस मांसपेशी समूहों द्वारा बनाई जाती है, जो स्थानीयकरण के अनुसार, ऊपरी, निचले और पार्श्व में विभाजित होते हैं, और प्रत्येक के अपने व्यायाम होते हैं।

पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का व्यायाम करना

घुमा

आई.पी. (प्रारंभिक स्थिति): फर्श पर लेटें, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े।

शरीर का ऊपरी हिस्सा 30 डिग्री तक फर्श से अलग हो जाता है और 3 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर टिका रहता है, समय के साथ आईपी पर वापस आ जाता है वे इसे घुटनों के नीचे रखते हैं, जिससे भार बढ़ जाता है।

नीचे को झुकाव

आई.पी. मेरे पेट के बल लेटा हुआ. पैर सीधे हैं, हाथ पीठ के पीछे बंधे हुए हैं। वे धड़ को फर्श की सतह से ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। ऊपरी स्थिति में, वे रुकते हैं और धीरे-धीरे 5 बार साँस लेते हैं - साँस छोड़ते हैं, आईपी पर लौटते हैं। 2 सेटों में 15-20 बार दोहराएं।

पैर उठाना

आई.पी.: लेटकर, अंग सीधे हो जाते हैं, बाहें फैली हुई होती हैं।

पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है, जब तक कि शरीर के साथ समकोण न पहुंच जाए, नीचे कर दिया जाता है। 10 बार दोहराएँ.

लोअर प्रेस व्यायाम

भारित पैर कर्ल

आई.पी. फर्श पर बैठे, हाथ कोहनियों पर मुड़े, जोर लगाएं, पैर सीधे।

पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण तक उठाया जाता है, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर किया जाता है, छाती तक खींचा जाता है, सीधा किया जाता है। 2 सेट में 15 बार दोहराएं।

खड़ी कैंची

आईपी: फर्श पर लेटें, पैर सीधे, 45 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर उठे हुए।

ऊर्ध्वाधर कैंची का प्रयोग सख्ती से करें। 35 बार दोहराएँ, 1 सेट।

श्रोणि को एक पैर पर ऊपर उठाना

आई.पी.: लेटकर, बाहें फैलाकर, दाहिना पैर आगे की ओर सीधा, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ, फर्श पर खड़ा है।

प्रेस का उपयोग करके और कंधों और पैर पर आराम करते हुए, धड़ और सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाया जाता है। धड़ और उठे हुए पैर के बीच 180 डिग्री का कोण बनाए रखा जाता है। 25 प्रतिनिधि, 1 सेट करें।

तिरछी मांसपेशियों का व्यायाम करना

पैर सीधा करना

आई.पी.: पीठ के बल लेटने या बैठने पर धड़ पीछे की ओर झुका होता है। घुटनों पर मुड़े हुए पैर ऊपर उठे हुए हैं, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हैं (सुनिश्चित करें कि समानांतर बनाए रखा गया है)।

वैकल्पिक रूप से, वजन के बल पर, पैरों को आगे की ओर सीधा करें, 3 सेकंड तक रुकें, I.P पर वापस लौटें।

साइड क्रंचेज

आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए छाती तक खिंचे हुए हों, हाथ फर्श पर फैले हुए हों।

ऊपरी शरीर को फर्श से न फाड़ने की कोशिश करते हुए, वे मुड़े हुए पैरों को दाईं ओर फेंकते हैं, फर्श को छूने की कोशिश करते हैं, और फिर बाईं ओर। इस मामले में, प्रेस की मांसपेशियां शामिल होती हैं। 30 बार दोहराएँ, 3 सेट करें।

क्षैतिज कैंची

आई.पी. - ऊर्ध्वाधर कैंची के समान।

क्षैतिज तल में "कैंची" चलाएँ।

क्यूब्स को "मूर्तिकला" कैसे करें?

लेकिन महिलाएं हमेशा केवल लहज़े या स्मार्टनेस से संतुष्ट नहीं होती हैं, और, पुरुषों का अनुसरण करते हुए, वे "क्यूब्स" के साथ एक राहत प्रेस का सपना देखती हैं। यहां अभ्यासों का एक सेट है जो कार्य से निपटने में मदद करेगा।

आईपी: कुर्सी, बिस्तर, सोफे के किनारे पर पैर आगे की ओर फैलाकर बैठना। घुटनों से मुड़े पैरों को छाती की ओर खींचें, पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए आई.पी. पर लौटें।

आई.पी.: फर्श पर लेटकर, पैर आगे की ओर सीधे, हाथ सिर के पीछे रखे हुए, सोफे के किनारे को पकड़े हुए। सीधे पैर धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं और धीरे-धीरे नीचे आते हैं।

बाइक व्यायाम करें.

आई.पी.: फर्श पर लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, कूल्हे फर्श की सतह पर लंबवत हों। घुटनों को छाती के करीब खींचा जाता है, पेट की मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है, और अपनी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है (रिवर्स ट्विस्टिंग)।

प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

घरेलू कसरत

एक सप्ताह में उत्तम पेट - तथ्य या मिथक?

प्रत्येक एथलीट समझता है: 7 दिनों में प्रेस को पंप करना असंभव है।इसमें कम से कम दो महीने लगेंगे. लेकिन यहां इस अवधि के दौरान शरीर को भार सहना और मांसपेशियों को टोन करना संभव है। यहां एक वर्कआउट का वर्णन दिया गया है जो इसमें मदद करेगा। व्यायाम को 60 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 15 बार दोहराया जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं

आई.पी.: क्रॉसबार पर लटका हुआ।

घुटनों पर सीधे या मुड़े हुए (शुरुआती लोगों के लिए) पैरों को श्रोणि के स्तर तक उठाया जाता है।

यदि आप अतिरिक्त रूप से दाएं और बाएं मुड़ते हैं, तो न केवल सीधी, बल्कि पार्श्व की मांसपेशियां भी काम करती हैं।

धड़ उठाना

आईपी: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। शरीर को उठाकर विपरीत स्थिति में लौटा दिया जाता है। वही, तेज गति से, झटके में.

विकर्ण मोड़

आईपी: लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ सिर के पीछे।

बार-बार धड़ को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से दाएं और बाएं कोहनियों से विपरीत घुटने तक खींचे।

साइड क्रंचेज

आई.पी.: करवट लेकर लेटना, पैर एक दूसरे से दबे हुए, हाथ सिर के नीचे।

तिरछी मांसपेशियों की ताकत सहित धड़ को ऊंचा उठाया जाता है।

प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें। वीडियो पाठ.

एक महीने तक दबाएँ - सच्चाई के करीब?

एक महीना पहले से ही अधिक यथार्थवादी अवधि है जिसके लिए आप एथलेटिक प्रेस प्राप्त कर सकते हैं।अभ्यासों के एक सेट में, प्रशिक्षक निम्नलिखित को शामिल करने की सलाह देते हैं:

• सीधे मोड़;
• विकर्ण मोड़;
• वीजा;
• बाइक।

एक और व्यायाम करने का भी प्रस्ताव है, जिसकी बदौलत पेट की लगभग सभी मांसपेशियों का व्यायाम होता है।

आई.पी.: लेटे हुए, हाथ शरीर के साथ। सीधे पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाया जाता है, इस स्थिति में रुका जाता है, नीचे किया जाता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं, फिर उठाया जाता है, शरीर के बाईं ओर नीचे किया जाता है, फर्श को छूने की कोशिश की जाती है, फिर दाईं ओर, सीधे उठाया जाता है ऊपर उठा और अपनी मूल स्थिति में लौट आया।

राहत प्रेस के लिए वर्कआउट की तालिका

* हर सप्ताह 1 प्रतिनिधि जोड़ें. 3 दृष्टिकोण करें.

पीने के नियम का पालन करना आवश्यक है,रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। इससे जल्द ही अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल जाएगा।

यदि वसा की परत की मोटाई 1 सेमी से अधिक नहीं है, तो पेट पर क्यूब्स दिखाई देते हैं, इसलिए आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा। स्थानीय स्तर पर वसा जलाना असंभव है - यह सप्ताह में 2-4 बार 45-60 मिनट के लिए आवश्यक है।

टीवी स्टोर के उपकरण - मायोस्टिम्यूलेटर खेल खेलने जैसा परिणाम नहीं लाते हैं।

आपको घुमाने की सही तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, कोक्लीअ की गतिविधियों को दोहराया जाता है, पेट की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और ठुड्डी को छाती पर दबाती हैं। छाती को ऊपर की ओर धकेला जाता है, सिर से नहीं खींचा जाता। पैर उठाते समय श्रोणि फर्श से फट जाती है।

पुरुष एथलीटों की तरह महिलाओं के लिए भी अपना पेट पंप करना खतरनाक है।इष्टतम राहत प्रेस के ऊपरी भाग में दो क्यूब्स है। अन्यथा, वसा संतुलन का उल्लंघन, चयापचय प्रक्रियाएं और प्रजनन कार्य का नुकसान संभव है।

अनुभवी एथलीटों का कहना है कि बहुत कम समय में मांसपेशियों को आकार में लाना संभव है। लेकिन फिर भी, 30 दिनों में प्रेस को कैसे पंप किया जाए? तालिका इस मामले में एक नौसिखिया की मदद कर सकती है। यह औसत शुरुआती एथलीट के लिए दृष्टिकोण और दोहराव की इष्टतम संख्या को इंगित करता है।

बेशक, व्यायाम करने के लिए कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं होना चाहिए, इसलिए आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। विशेषज्ञ मेडिकल कार्ड और मेडिकल इतिहास का अध्ययन करने के बाद उत्तर देगा। सकारात्मक परिणाम के साथ, आप कक्षाओं के लिए सक्रिय तैयारी शुरू कर सकते हैं। मतभेदों की अनुपस्थिति में, आप एक दिन के भीतर खुद पर काम करना शुरू कर सकते हैं।

शरीर और पेट की मांसपेशियों में सुधार की शुरुआत में ही बड़ी संख्या में खरीदारी की भी जरूरत नहीं पड़ेगी। आरामदायक कपड़े और योगा मैट ढूंढना ही काफी होगा। इन सरल एक्सेसरीज़ से आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना संभव है, आपको नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना होगा और इसे स्वयं जांचना होगा।

तालिका के प्रकार

सभी आवश्यक चीजें एकत्र करने के बाद, आपको कक्षाओं के लिए उपयुक्त एक टेबल चुनने की आवश्यकता है, यह आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा। ऐसी कई अलग-अलग योजनाएँ हैं जिनके द्वारा आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं:

• समयबद्ध वर्कआउट. यह तालिका प्रत्येक अभ्यास पर खर्च किए गए समय और दोहराव की संख्या को दर्शाती है। ऐसी योजना प्रशिक्षण की गति के बावजूद, काम की उच्च गति और प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन को मानती है।
• प्रतिनिधि वर्कआउट. नाम से ही स्पष्ट है कि इस मामले में हर व्यायाम मायने रखता है। इसकी महत्वहीनता का हवाला देते हुए, अंतिम दृष्टिकोण या अंतिम पुनरावृत्ति की उपेक्षा न करें।

इन योजनाओं में कुछ समानता है, वे सभी यह मानती हैं कि कभी-कभी आराम का दिन होगा। यह एक आवश्यकता है, क्योंकि शरीर को ठीक होना ही चाहिए। ऐसे दिनों में, गतिविधि के प्रकार को बदलना बहुत अच्छा होगा, उदाहरण के लिए, पार्क में दौड़ने जाएं या पूल में तैरें।

इनमें से प्रत्येक सिस्टम को 1 महीने में प्रेस को पंप करने के लक्ष्य के लिए डिज़ाइन किया गया है। हर कोई समझता है कि इतने कम समय - एक महीने में सही प्रेस प्राप्त करना असंभव है, लेकिन परिणामों और मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय सुधार करना काफी संभव है।

कौन सी स्कीम चुनें?

यदि आप स्वयं से पूछें कि क्या एक ही व्यायाम से प्रेस को पंप करना यथार्थवादी है, तो उत्तर होगा नहीं। शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि किसी व्यक्ति के कुछ महत्वपूर्ण अंग केवल मांसपेशियों द्वारा संरक्षित होते हैं और उनमें हड्डियों का "बॉक्स" नहीं होता है। प्रेस की पेशीय प्रणाली कई कार्य करती है, और यह इसे सरल डिज़ाइन की अनुमति नहीं देती है। इन मांसपेशियों के ऊतकों में कई बहुआयामी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और उनमें से प्रत्येक को बेहतर बनाने के लिए, आपको प्रेस के विभिन्न हिस्सों को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए अलग-अलग अभ्यासों का चयन करना चाहिए।

विशेषज्ञों का कहना है कि आप एक महीने में प्रेस को तभी पंप कर सकते हैं जब आप व्यायाम की तालिका को समय और व्यायाम की संख्या के साथ जोड़ दें। वे शरीर की सभी मांसपेशियों पर एक समान काम करने की आवश्यकता पर भी ध्यान देते हैं। 30 दिनों में प्रेस को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देने में तालिका मदद करेगी।

एब्स के लिए व्यायाम

यह समझने के लिए कि एक महीने में प्रेस को कैसे पंप किया जाए, आपको सबसे पहले यह तय करना होगा कि कौन से व्यायाम सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक टेबल से जुड़ी तस्वीरों में निश्चित रूप से मांसल पुरुषों और महिलाओं को सुंदर आकृतियों के साथ सही आकार में दिखाया जाएगा। लेकिन अपने आप को धोखा न दें: ऐसा परिणाम प्राप्त करना कई वर्षों के प्रशिक्षण के माध्यम से ही संभव है।

आप सामान्य अनुशंसाओं का पालन करते हुए स्वयं कई अभ्यास चुनकर प्रेस को पंप कर सकते हैं:

1. प्रेस के प्रत्येक भाग के लिए गतिशील अभ्यास चुनना आवश्यक है।

1.1. निचली प्रेस पैरों को 30 डिग्री के कोण पर उठाकर झूलती है।

1.2. ऊपरी - घुमा. इन्हें पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना किया जाता है, अन्यथा रीढ़ की हड्डी क्षतिग्रस्त हो सकती है।

2. स्थैतिक व्यायामों का चयन किया जाना चाहिए, वे मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं और इस तरह मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों की अवधि को प्लैंक व्यायाम के लिए एक विशेष टेबल पर पता लगाया जा सकता है।

2.2. पार्श्व प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को हिलाता है, जिसके बारे में एथलीट अक्सर भूल जाते हैं।

2.3. रिवर्स बार पीठ पर भार डालता है और मांसपेशियों के ढांचे का एक समान विकास बनाए रखता है।

3. आपको अपनी पीठ को पंप करने के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। शरीर की मांसपेशियाँ समान रूप से विकसित होनी चाहिए। पीठ को सबसे सरल व्यायामों से पंप किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, "नाव"।

प्रशिक्षण के इन तीन घटकों में जल्द ही मासिक कार्य का पहला परिणाम दिखाई देगा। लेकिन सभी अभ्यासों के सही क्रियान्वयन से ही सफलता संभव है। यदि आप कक्षाएं जारी रखते हैं, तो जल्द ही दर्पण में एक पंप-अप प्रेस दिखाई देगी।

प्रेरणा के बारे में थोड़ा

ताकि कक्षाएं परेशान न करें और सभी प्रकार के प्रशिक्षणों के प्रति बोरियत और घृणा पैदा न करें, उन्हें यथासंभव विविधतापूर्ण बनाया जाना चाहिए। विभिन्न अभ्यास न केवल एक एथलीट के जीवन में वांछित विविधता लाएंगे, बल्कि प्रेस के विभिन्न समूहों पर काम करने में भी मदद करेंगे। अच्छा संगीत आपको खुश करेगा और आपके वर्कआउट को और अधिक मज़ेदार बना देगा। मिलनसार लोग कंपनी में वर्कआउट करना और सेट के बीच में या प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान बातचीत करना पसंद करेंगे। आराम के दौरान बात करते समय, टाइमर शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि आप व्यायाम के प्रारंभ समय को नोटिस नहीं कर सकते हैं, और प्रशिक्षण योजना के अनुसार नहीं चलेगा। वैसे, लगातार बातचीत के साथ प्लैंक करना बहुत आसान है। यह थकान के विचारों से ध्यान भटकाता है और परिणाम एथलीट को सुखद आश्चर्यचकित कर सकते हैं।

सबसे अच्छी प्रेरणा विकसित होने और बेहतर बनने की इच्छा है, इसलिए जब तक व्यक्ति को खुद पर काम करने की आवश्यकता का एहसास नहीं होगा, तब तक कोई उसकी मदद नहीं करेगा। खेल ही जीवन है और आपको हर दिन इसके लिए कम से कम थोड़ा समय देना होगा।