घर पर प्रभावी वजन घटाना: कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा पेट दूर करता है। घर पर प्रभावी वजन घटाना: कौन सा व्यायाम पेट को सबसे अच्छा हटाता है, सपाट पेट के लिए 5 प्रभावी व्यायाम

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)

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कमर क्षेत्र कई लोगों के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त है। महिलाओं में, चमड़े के नीचे की वसा का संचय आनुवंशिक रूप से बच्चे पैदा करने में सहायक के रूप में शामिल होता है, फिर जीवनशैली के कारण यह बढ़ जाता है। पुरुषों में अक्सर एक अन्य प्रकार की वसा बनती है, जो आंतरिक अंगों को ढक लेती है। समस्या क्षेत्र पर लक्षित शारीरिक गतिविधि से आकृति की खामियों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। प्रभावी वर्कआउट की एक विस्तृत विविधता है, जिनमें से आप चुन सकते हैं कि कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा पेट को हटाता है और पक्षों पर वसा के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

पेट कम करने के लिए कौन से व्यायाम किये जा सकते हैं

एक एकीकृत दृष्टिकोण पेट को सपाट और सुंदर बनाने में मदद करेगा। आप यह उम्मीद नहीं कर सकते कि एक ही अभ्यास के कार्यान्वयन से सभी समस्याएं हल हो जाएंगी। दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है: एरोबिक और शक्ति। एरोबिक प्रशिक्षण हृदय को स्वस्थ बनाता है, रक्त परिसंचरण और कोशिकाओं के ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार करता है। इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और इसके साथ ही वजन भी कम होता है। अगर कमर पर चर्बी की परत जमा हो गई है तो दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना और फिटनेस जैसी कक्षाएं ही इसे दूर करने में मदद करेंगी।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वह व्यायाम है जिसे हम वजन या अपने शरीर का वजन उठाकर करते हैं। वे कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ मिलाकर, आप एक साथ वजन घटाने और एक सुंदर राहत का निर्माण सुनिश्चित करेंगे। पेट को कसने के लिए, आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है:

• ऊपरी प्रेस. प्लैंक एक्सरसाइज, धड़ लिफ्ट, क्लैमशेल, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट उसके साथ काम करते हैं।
• निचला दबाएँ. इसके लिए, "कैंची", "बाइक", लेग लिफ्ट उपयुक्त हैं।
• प्रेस की पार्श्व और तिरछी मांसपेशियाँ। पीठ, बाजू, फिटबॉल पर ट्विस्ट की मदद से पंप किया गया।

पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

पेट तीन गतिविधियाँ हैं जो प्रेस की रूपरेखा को सुंदर बनाती हैं। वे सभी मांसपेशियों का व्यापक रूप से व्यायाम करते हैं और वसा की परत को जल्दी से कम करते हैं:

• बाइक। इसे करने से आपकी रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर भार पड़ेगा। यह लेटकर किया जाता है, पैर 45 डिग्री ऊपर उठते हैं। साँस लेते समय एक पैर एड़ी के साथ नितंबों तक जाता है, साँस छोड़ते समय घुटने को छाती की ओर खींचा जाता है। इस समय दूसरा पैर सीधा है। फिर पैरों के बदलाव के साथ सब कुछ दोहराया जाता है।
• फिटबॉल से घुमाना। वे ऊपरी और निचले प्रेस को काम करते हुए, रेक्टस मांसपेशियों को काम में लाते हैं। इसे करने के लिए फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थिति में अपनी मांसपेशियों को कस लें।
• पैर उठाओ। रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों का व्यायाम करें। प्रदर्शन करने के लिए, आपको क्रॉसबार पर लटकना होगा और अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना होगा।

पेट और कमर के लिए व्यायाम

पेट के सभी व्यायामों में कमर भी शामिल होगी। निम्नलिखित अभ्यासों के साथ नियमित व्यायाम से, आप प्रति माह कई सेंटीमीटर तक मात्रा में कमी देख सकते हैं:

• पेल्विक लिफ्ट के साथ मुड़ना। यह क्रिया प्रवण स्थिति से की जाती है, पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए और अपने ऊपर उठाना चाहिए। एक ही समय में अपने धड़ और पैरों को आधा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं।
• साइड क्रंचेज से कमर पर सबसे ज्यादा जोर पड़ेगा। करवट लेकर लेट जाएं, नीचे से जो हाथ है उसे आगे की ओर फैलाएं। दूसरे को अपने सिर के पीछे ले जाएं। स्थिति को अपनी तरफ रखते हुए अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं.
• श्रोणि का उतरना. अपनी तरफ लेटें, एक कोहनी पर झुकें। शरीर को पूरा नीचे लाएँ, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएँ।
• झुकता है. वे पक्षों पर काम कर रहे हैं. अधिक दक्षता के लिए, आप डम्बल के रूप में वजन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

एक प्रभावी व्यायाम कुछ किलो वजन कम करने में मदद करेगा। सप्ताह में 5 बार, दिन में दो बार खाली पेट करने से एक महीने में आपको परिणाम नजर आने लगेगा। हम बात कर रहे हैं "वैक्यूम" एक्सरसाइज की, जो आंतरिक मांसपेशियों की टोन को बढ़ाती है और पेट को सपाट आकार देती है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी त्वचा नीचे झुक जाती है और मांसपेशियाँ बहुत खिंच जाती हैं। यह खड़े होकर, बैठकर, चारों अवस्थाओं में किया जाता है। लब्बोलुआब यह है कि पहले गहरी सांस ली जाती है और फिर पूरी सांस छोड़ी जाती है ताकि पेट की दीवारें पीठ से चिपकी हुई लगें। सांस छोड़ते हुए 15-20 सेकंड बिताएं, सांस लें और दोबारा दोहराएं।

इस उत्तर की तलाश में कि पेट को हटाने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि यह रोलर स्केटिंग है। इस क्रिया को करने से आपको पेट की मांसपेशियों में भारी तनाव महसूस होता है। इसे अपनाना आसान नहीं है, लेकिन क्यूब्स के रूप में परिणाम इसके लायक है। अपने घुटनों के बल घूमना शुरू करें। जहाँ तक आपकी ताकत अनुमति दे, रोलर को धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंची हुई स्थिति में बने रहें। आरंभ करने के लिए, 10 बार के दो सेट से अधिक न करें।

पेट के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपका पेट एक बार सपाट था, लेकिन धीरे-धीरे यह मोटा हो गया, एक एप्रन दिखाई दिया, तो ऐसा सरल कॉम्प्लेक्स वजन कम करने में मदद करता है। इसमें पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शामिल हैं। उन्हें हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए और दोहराव की संख्या को 25 बार के 3 सेट तक लाने का प्रयास करना चाहिए। आप उस मात्रा से शुरुआत कर सकते हैं जिसमें आप महारत हासिल करने में सक्षम हैं:

• कैंची। यह क्रिया लेटकर की जाती है। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने कूल्हों को फर्श से लगभग 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें क्रॉस करें, बारी-बारी से एक पैर को ऊपर उठाएं, फिर दूसरे को।
• धकेलना। यह उसी स्थिति से किया जाता है, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ, फिर अपने पैरों को सीधा करते हुए तेजी से ऊपर की ओर धकेलें। नितंब, पीठ का निचला भाग ऊपर उठता है, फिर आसानी से वापस लौट आता है।
• जटिल मोड़. प्रवण स्थिति से, एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर को घुटनों के बीच मोड़ते समय जो हाथ पेट पर थे उन्हें फैलाएं।
• एक मोड़ के साथ तख़्ता. अपना चेहरा फर्श की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों के बल उठें। पूरा शरीर एक रेखा में लम्बा होता है। फिर एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी तरफ मुड़ें। वापस आओ, दूसरी ओर लुढ़क जाओ। 30 सेकंड के लिए तीनों स्थितियों में रुकें।

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गर्मी हर दिन करीब आ रही है, और आपका पेट आदर्श से बहुत दूर है? घबराएं नहीं, आपके पास अभी भी एक संपूर्ण पेट का मालिक बनने का समय है, लेकिन आपको व्यायाम अभी से शुरू करने की जरूरत है।

और यदि आप अचानक "आलसी", "समय नहीं", "ओह, मैं थक गया हूं, मैं इसे कल करूंगा" हो जाता है, तो इस वाक्यांश को याद रखें: "जो कोई भी खेल के लिए जाता है वह समुद्र तट पर किसी भी व्यक्ति की तुलना में तेजी से कपड़े उतारता है!" क्या आप समुद्र तट पर जाना चाहते हैं?!

सपाट और सुंदर पेट के लिए 5 व्यायाम

ये व्यायाम आपको मस्कुलर कोर्सेट बनाने, अतिरिक्त पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और एक सुंदर कमर बनाने में मदद करेंगे।

व्यायाम संख्या 1: मुड़ना, फर्श पर लेटना

रेक्टस एब्डोमिनिस (वह स्थान जहां आपके "क्यूब्स" सबसे पहले दिखाई देते हैं) के ऊपरी भाग को सबसे प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए, "ट्विस्टिंग" व्यायाम एकदम सही है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर एक-दूसरे के समानांतर रखें।

अपनी अंगुलियों के सिरों को अपनी कनपटियों से जोड़ें और अपनी कोहनियों को स्पष्ट रूप से आगे की ओर इंगित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचें, जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम संख्या 2: रिवर्स क्रंचेस

शीर्ष - हाँ! अब आइए निचले प्रेस को लें, आमतौर पर यह अधिक "हानिकारक" होता है, और वसा वहां से निकलने के लिए बहुत अधिक अनिच्छुक होता है, लेकिन हम इसे भी संभाल सकते हैं। रिवर्स क्रंचेस निचले रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और उनकी छाती को ऊपर खींचें। अपनी एड़ियों को क्रॉस करें, अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचने का प्रयास करें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएँ, जैसे ही आप साँस लें, उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। अधिक प्रभाव के लिए, अपने नितंबों को फर्श पर अंत तक न रखें और घुमाते समय हिलें नहीं, आपका शरीर एक पतली स्टील की डोरी है, न कि लाल "टंबलर"।

व्यायाम संख्या 3: तिरछा मोड़

तो हम कमर तक पहुँच गए। "कोहनी-घुटने" को "विकर्ण" घुमाना तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक अनिवार्य व्यायाम है। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ स्पष्ट रूप से बगल की ओर हों, अपना सिर न झुकाएँ।

साँस छोड़ते हुए, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, दाहिनी कोहनी से घुटने को छुएँ, दाएँ पैर को फैलाएँ। साथ ही अपने पैर को फर्श से ऊंचा उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को केंद्र की ओर मोड़ें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं. बहुत, बहुत, बहुत बार।

व्यायाम संख्या 4: शरीर को स्थिर स्थिति में रखना

कोई और आधा उपाय नहीं! आख़िरकार, गर्मियाँ बस आने ही वाली हैं! अब पेट की सभी मांसपेशियों पर एक साथ भार डालने का समय आ गया है! अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और, इस स्थिति में रहते हुए, अपने पेट को अंदर खींचें। आप अपने पैरों और शरीर को जितना नीचे उठाएंगे, यह व्यायाम उतना ही कठिन और प्रभावी होगा।

व्यायाम संख्या 5: तख्ती

प्लैंक ही सब कुछ है! क्योंकि पेट की अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्लैंक से बेहतर कुछ नहीं है। अपनी हथेलियों पर भरोसा करते हुए, अपने पेट को अंदर खींचें, पूरे शरीर की एक सीधी रेखा रखने की कोशिश करें। हथेलियाँ बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को "असफल" न करें - अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।

उपरोक्त सभी अभ्यासों को 3 चक्रों में बारी-बारी से करते हुए, इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। ट्विस्टिंग 15-20 बार करनी चाहिए और स्थिर व्यायाम कम से कम 30 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए।

यहां तक ​​कि पतली और पतली लड़कियों के पेट पर भी अक्सर चर्बी जमा हो जाती है। कुल मिलाकर, इसमें कुछ भी भयानक नहीं है: प्रकृति हमारे आंतरिक अंगों की सुरक्षा का ख्याल रखती है और यथासंभव उनकी रक्षा करती है। लेकिन अगर पेट पर जमा जमाव आपके साथ हस्तक्षेप करने लगे या आपका फिगर खराब करने लगे, तो आपको उनसे छुटकारा पाने की जरूरत है।

प्रेस के कट्टरवादी रुख से कोई मदद नहीं मिलती। प्रेस को पंप किया जाएगा, लेकिन वसा के नीचे छिपा दिया जाएगा, और देखने में पेट और भी बड़ा हो जाएगा।

यह पता चला है कि योग इस समस्या से निपटने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। इसकी पुष्टि कोई भी व्यक्ति करेगा जिसने कम से कम इसका थोड़ा सा भी कार्य किया हो। बेशक, अकेले व्यायाम ही सब कुछ हल नहीं कर सकता: योग कक्षाएं पेट को कम करने में मदद करेंगी, लेकिन 70% सफलता उचित पोषण पर निर्भर करती है।

1. कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)

पेट को कम करने में मदद करता है और पेट की गुहा की मांसपेशियों को मजबूत करता है। ऊपरी पीठ के लिए बहुत उपयोगी, पूरी पीठ मजबूत और अधिक लचीली हो जाती है।

• फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को फैलाएं। घुटने तनावग्रस्त हैं, पैर की उंगलियाँ फैली हुई हैं।
• सांस छोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपने धड़ को ऊपर खींचें। दो साँसें लें.
• श्वास लें, धड़ को तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक कि केवल प्यूबिस ही फर्श को न छू ले। कुछ देर इसी स्थिति में रहें। शरीर का भार पैरों और हथेलियों पर होता है।
• गुदा और नितंबों को सिकोड़ें, कूल्हों को कस लें।
• सामान्य रूप से सांस लेते हुए लगभग 20 सेकंड तक इसी मुद्रा में बने रहें।
• सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने धड़ को फर्श पर टिकाएं। इस आसन को 2-3 बार दोहराएं, फिर आराम करें।

2. धनुष मुद्रा (धनुरासन)

यह आसन पेट के मध्य भाग को पूरी तरह से मजबूत बनाता है। परिणाम को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे आगे-पीछे झूलने का प्रयास करें। यह पाचन में सुधार करता है और पूरे शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित करता है।

• अपने पेट के बल फर्श पर पूरी लंबाई में लेट जाएं, चेहरा नीचे की ओर करें।
• सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को पीछे खींचें और अपने बाएं टखने को अपने बाएं हाथ से और अपने दाहिने टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। दो साँसें लें.
• पूरी तरह से सांस छोड़ें और अपने पैरों को ऊपर खींचें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और साथ ही अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। भुजाएं और हाथ धनुष की प्रत्यंचा की तरह काम करते हैं, शरीर को धनुष की तरह एक साथ खींचते हैं।
• अपना सिर उठाएं और जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं। न तो पसलियाँ और न ही पैल्विक हड्डियाँ फर्श को छूनी चाहिए। पेट ही शरीर का भार वहन करता है।
• अपने पैरों को उठाते समय, आपको उन्हें घुटनों से जोड़ने की ज़रूरत नहीं है, इससे उन्हें काफी ऊपर उठाना मुश्किल हो जाता है। जब पैर पूरी तरह ऊपर की ओर फैले हों तभी कूल्हों, घुटनों और टखनों को जोड़ें।
• चूँकि पेट फूला हुआ है, साँसें तेज़ होंगी, लेकिन चिंता की कोई बात नहीं है। यदि संभव हो तो 20 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
• फिर सांस छोड़ते हुए एड़ियों को छोड़ें, पैरों को सीधा फैलाएं, सिर और पैरों को फर्श पर टिकाएं और आराम करें।

3. नाव मुद्रा (नवासन)

कमर से चर्बी हटाने का अद्भुत आसन। इसके अलावा, यह भूख पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• अपने नितंबों के बल बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को फर्श से लगभग 60 डिग्री ऊपर सीधा (!) झुकाएँ।
• अपने पैरों को उठाएं और उन्हें 60 डिग्री के कोण पर सीधा करें।
• अपनी भुजाओं को अपने पैरों के दोनों ओर फर्श के समानांतर फैलाएँ।
• समान रूप से सांस लें, 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, अवधि को 1 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाएं।

4. प्लैंक पोज़ (कुंभकासन)

कुंभकासन सबसे लोकप्रिय योग आसनों में से एक है और वसा जलाने के लिए बहुत प्रभावी है। प्लैंक कंधों, बांहों, पीठ और नितंबों को टोन और मजबूत करता है। इस पोजीशन में शरीर तख्ते की तरह मजबूत और सीधा रहता है। यहां, पुश-अप्स की तरह, बाहों, कलाई और पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।

• अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और उन्हें अपने कंधों के संबंध में आगे की ओर ले जाएं।
• शरीर के अधिकांश भार को हाथों पर स्थानांतरित करें, हथेलियों को फर्श पर दबाएं, जैसे कि बाहों को लंबा कर रहे हों। हम कंधे के ब्लेड के बीच की कशेरुकाओं को ऊपर की ओर निर्देशित करते हैं ताकि इस क्षेत्र की त्वचा चिकनी हो जाए और ऊपरी पीठ का विस्तार हो। चेहरा नीचे की ओर है, ठुड्डी छाती की ओर है।
• श्रोणि को इस प्रकार रखें कि सिर के पीछे से एड़ी तक शरीर एक ही तल में हो। अपना श्रोणि मत गिराओ! पेट की मांसपेशियाँ - लगातार सक्रिय!
• यदि आपको लगता है कि नितंब ऊपर उठ रहे हैं, तो कंधों के स्थान की जांच करें: वे कलाइयों के ठीक ऊपर होने चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो अपने शरीर का वजन आगे की ओर करें या अपनी भुजाओं को थोड़ा आगे की ओर ले जाएँ।

5. पवनमुक्तासन (पवनमुक्तासन)

यह आसन पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है और पेट और कूल्हों को मजबूत बनाता है, इसके और भी कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, वायु विमोचन मुद्रा आंत्र समारोह में सुधार करती है, एसिड के स्तर को सामान्य करती है और चयापचय को गति देती है।

यह पेट की गुहा में वसा की मात्रा को भी कम करता है।

• अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ फर्श पर चिपकी हुई हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना संभव हो अपने नितंबों के करीब लाएँ और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि आपका सिर और कंधे फर्श को छूना बंद न कर दें।
• फिर, अपने घुटनों को अपनी छाती के और भी करीब ले जाते हुए, अपने कूल्हों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि पैर और घुटने एक-दूसरे से दबे हुए हों।
• पैरों को पिंडलियों के क्षेत्र में मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़ें, सिर को करीब लाएं जब तक कि नाक पैरों को न छू ले।
• सांस रोकने की स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पकड़ते हुए आराम दें, और अपने सिर को फर्श पर झुकाएँ।
• कई बार दोहराएँ.

पतला पेट- हर महिला का सपना. यह न केवल शरीर का एक खूबसूरत हिस्सा है जिस पर पुरुष ध्यान देते हैं। प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियां एक महिला की कमर को संकीर्ण और सिल्हूट को पतला बना देंगी। हमारे पास आपके लिए और भी बहुत कुछ है दिलचस्प अभ्यासजो सामान्य से 20 गुना अधिक कैलोरी बर्न करता है।

इन्हें 1.5 महीने तक सप्ताह में 3 बार करें, जिससे शरीर को कम से कम 2 दिन का आराम मिले। हर व्यायाम इसे मिनट दर मिनट करें. यदि प्रेस जलने न लगे तो व्यायाम आगे भी जारी रखें। वर्कआउट छोटा है, लेकिन इससे पहले आपको वार्म-अप जरूर करना होगा।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

1. सीधा पैर उठाना
फर्श पर लेट जाएं, सीधे पैर उठाएं, श्रोणि को फाड़े बिना। फिर उन्हें जितना नीचे कर सकें उतना नीचे करें। बस जमीन को मत छुओ. यदि पैरों को सीधा रखना मुश्किल हो तो उन्हें घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। फिर से उठाओ.

2. अल्पिन्स्ट
यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसका उद्देश्य न केवल प्रेस को उत्साहित करना है, बल्कि यह भी है सक्रिय वसा जलना. तख़्त स्थिति में आ जाएँ। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी कोहनियों तक खींचें, उन्हें 2 सेकंड के लिए स्थिर करें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

3. "साइकिल"
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बारी-बारी से अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें और उन्हें सीधा करें जैसे कि आप पैडल चला रहे हों: बायां घुटना दाहिनी कोहनी से, दायां घुटना बाईं ओर।

4. तख़्ता
अपनी कोहनियों के बल खड़े हो जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। पैर, धड़ और श्रोणि को एक रेखा बनानी चाहिए। अपने पेट, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। जब तक आप रह सकते हैं रुकें।

विवरण अद्यतन: 05/09/2019 19:10 प्रकाशित: 06/08/2013 16:20

अनास्तासिया लिस्टोपाडोवा

प्रभावी एब्स व्यायाम - वीडियो

आकृति की पूर्णता प्राप्त करना कठिन है, विशेषकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। 40+ वर्ष की आयु में वजन बनाए रखना, पतली कमर, सपाट पेट बनाए रखना एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है. एक अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा प्रस्तावित प्रभावी अभ्यास आपको अनुमति देने की गारंटी देते हैं पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना जाता है और एक निश्चित क्रम में व्यवस्थित किया जाता है।

सपाट पेट के लिए जटिलइसमें बुनियादी स्तर के 10 प्रभावी अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें, काफी हद तक, यहां तक ​​कि बिना तैयारी वाले भी कर सकते हैं। गे गैस्पर ने इसे कहा - द एब्डोमिनल प्रेस फॉर डमीज़ कॉम्प्लेक्स।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, उन्नत स्तर के लिए एक अधिक जटिल संशोधन भी पेश किया जाता है, या इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण, यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल हो।

आपको विशेष उपकरण या गोले की आवश्यकता नहीं है, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, सपाट पेट वाले गे गैस्पर का परिसर घर पर अभ्यास के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर एब व्यायामों को इसके साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहार, क्योंकि सपाट पेट के लिए प्रेस का सिर्फ एक झटका पर्याप्त नहीं है। चर्बी जलाएंयह केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए, एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार के बिना, आपको सपाट पेट नहीं मिलेगा, और यहां तक ​​कि एक पंप किया हुआ पेट प्रेस चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को छिपा देगा।

इन सिफारिशों का पालन करके, 2-3 महीनों में आपको पतली कमर और सपाट, सुंदर पेट मिलने की गारंटी है। हाँ, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया तेज़ नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम का बुनियादी सेट

जोश में आना

यह जरूरी है कि प्रेस की मांसपेशियों को काम करने से पहले, आपको चोट से बचने के लिए 4-5 मिनट के लिए वार्म-अप (झूले और घूंसे, किक, शरीर के मोड़, झुकाव) करने की ज़रूरत है, वार्म अप करें और मांसपेशियों को फैलाएं। .

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक ट्विस्ट, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

1. सरल मोड़

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर की ओर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, दो गिनती तक रुकें और अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने का प्रयास करें, अपनी ठुड्डी को नीचे न करें, अपने नितंबों पर दबाव न डालें। सांस अंदर लें - नीचे, सांस छोड़ें - ऊपर, घुमाते हुए। 10 बार दोहराएँ. खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह व्यायाम काम करता है पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने श्रोणि के स्तर पर, भुजाएं बगल में।

अपने पेट को कस लें, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, अपने पैरों के कोण को बदले बिना, दो बार रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस लें - नीचे, साँस छोड़ें - ऊपर, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, गहरी सांस लें और दोबारा 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ फर्श पर दबी रहे।

3. पैरों को मोड़ना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ता है, साथ काम करता है ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने श्रोणि के स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे।

प्रेस को कस लें, साथ ही छाती और घुटनों दोनों को एक-दूसरे की ओर ऊपर खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, सांस लें और दोबारा 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें. सबसे बड़े तनाव के दौरान सांस छोड़ें।

4. साइड ट्विस्ट

यह कसरत पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर, कूल्हे अलग, हाथ सिर के पीछे। बारी-बारी से घुमाएँ, अपने कंधे को विपरीत घुटने तक फैलाएँ, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखें। संतुलन के लिए दूसरी कोहनी फर्श पर टिकी रहती है। अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ मुड़ें। बिना रुके 10 ट्विस्ट करें। अभ्यास की गति दो उलटी गिनती ऊपर, दो उलटी गिनती नीचे है। अपने श्रोणि को फर्श से न फाड़ने का प्रयास करें।

अपने तिरछे पैर खींचें, आराम करें, सांस लें और फिर से 10 क्रंचेस करें।

5. लंज क्रंच

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर श्रोणि तक खिंचे हुए, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

अपने पेट को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, छाती के एक घुटने को अंदर खींचें, फिर अपने पैर को पूरी तरह फैलाएं। एक पैर से 10 दोहराव करें, फिर दूसरे पैर से भी यही व्यायाम करें।

अपने पेट को खींचें, आराम करें, सांस लें और प्रत्येक पैर पर 10 लंज क्रंचेज का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित "साइकिल" व्यायाम मदद करेगा किनारों से अतिरिक्त हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को श्रोणि के करीब रखें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियां अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, अपने विपरीत कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने तक फैलाएं। फिर बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल चलाने की नकल. गति पर ध्यान दें, चाल तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. अपने पैर की उंगलियों को हिलाना

एक सरल व्यायाम जो प्रेस पर गंभीर भार डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने एक साथ, श्रोणि के स्तर पर, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, पैर को पीछे ले आएं। फिर दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर उठाएं - सांस लें, फर्श को छूएं - सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। कोशिश करें कि आपकी पीठ फर्श से न टकराए।

स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

8. वृत्ताकार घुमाव

अच्छे से व्यायाम करें संपूर्ण प्रेस के माध्यम से कार्य करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे।

अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचते हुए, अपने पेट को थोड़ा कस लें। पेट की मांसपेशियों को कसते हुए धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार, फिर दूसरी दिशा में 5 बार पूरा चक्र बनाएं।

सही ढंग से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि फर्श से न उतरे। स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. घुटनों को मोड़कर पीठ को मोड़ें

पेट के खिलाफ लड़ाई में पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम एक ही समय में प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनियों के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, तीन बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे की ओर खिंचाव करें, आराम करें, एक और सेट करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

10. पैरों को सहायक स्थिति से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो गिनती में लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरे पैर को उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। ठीक से सांस लें: अपना पैर उठाते समय सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे की ओर खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और दूसरा सेट करें, प्रत्येक पैर के लिए 10 लिफ्टें।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें, यह आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग (झुकना, खींचना) 4-5 मिनट।

सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के एक परिसर का वीडियो

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महत्वपूर्ण

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो आप पहले से ही काम कर रहे हैं या पेट और कमर की समस्या पर काम करना शुरू करना चाहते हैं, इसलिए हम एक बार फिर दोहराते हैं: आहार महत्वपूर्ण हैऔर पम्पिंग प्रेस को संयोजित करें एरोबिक व्यायाम के साथ, यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या बस तेज गति से चलना हो सकता है। तब तुम्हारा परिश्रम व्यर्थ नहीं जाएगा, पेट की चर्बी दूर हो जाएगी, कमर पतली हो जाएगी और पेट टाइट और सपाट हो जाएगा.

महत्वपूर्ण! क्रंचेस सही और सुरक्षित तरीके से करें

घुमाना। इसे सही और सुरक्षित रूप से करें!

गे गैस्पर को खूब प्रशिक्षण दिया जा रहा है घुमाने वाले व्यायाम, तो आइए प्रेस के लिए इस सबसे प्रभावी व्यायाम पर थोड़ा ध्यान दें। इन्हें सही और सुरक्षित तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

प्रेस के लिए क्रंचेज इतने प्रभावी क्यों हैं?

ट्विस्टिंग व्यायाम एक सार्वभौमिक व्यायाम है सुंदर, सपाट पेट के निर्माण के लिए. ट्विस्टिंग एकमात्र व्यायाम है जो पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

घुमाना। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

उदर प्रेसपेट की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों द्वारा निर्मित। ट्विस्टिंग अभ्यास के दौरान, संपूर्ण प्रेस को तुरंत स्थिर और गतिशील दोनों भार प्राप्त होते हैं, क्योंकि। आपको एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होगा और मोड़ना होगा, जिसमें मांसपेशियां या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं।

इसके अलावा, घुमाव पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से टोन कर सकता है, हालांकि इसकी संरचना बहुत विषम है: शीर्ष पर शक्तिशाली और मोटी, और नीचे कमजोर और पतली।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के रूप में, पेट की मांसपेशियों का प्रतिकार करते हैं।

घुमाना। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का कार्य शरीर को मोड़ना है, अर्थात। पसलियों को पेल्विक हड्डियों के करीब लाएँ. कृपया ध्यान दें कि पसलियों को करीब लाना जरूरी है, कंधों और छाती को नहीं, और यह पेल्विक हड्डियों को करीब लाना है, घुटनों को नहीं। अन्यथा, प्रेस काम नहीं करेगी, लेकिन अन्य मांसपेशियां।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएँ। रीढ़ को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं, कशेरुका दर कशेरुका, इसे तुरंत आगे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप एक गेंद में कर्ल करना चाहते हैं। अपने पैरों की मदद के बिना, बिना झटके के, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें।

उसी गति से सांस लेते हुए, जिस गति से वे मुड़ते हैं, वह भी सुचारू रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाएं, शरीर को घुमाएं: पहले, कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें, फिर कंधों को, फिर सिर को।

अगर आप सही तरीके से एक्सरसाइज करेंगे तो आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर बताएगा पेट की मांसपेशियाँ काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमाना। बुनियादी गलतियाँ

1. पैर ठीक करो, क्षैतिज सतह पर लेटना, चिपकना, उदाहरण के लिए, सोफे से या किसी साथी की मदद से। यह स्थिति तुरंत भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देती है। स्थिर पैरों के साथ, पेट की मांसपेशियां केवल झुकी हुई बेंच या एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रवण स्थिति में काम करती हैं।
2. श्वास के साथ गति का समन्वय न करें. याद रखें, शरीर का उत्थान हमेशा साँस छोड़ते समय होता है, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होता है।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं. घुमाव के दौरान पीठ के निचले हिस्से के नीचे समर्थन की कमी इंटरवर्टेब्रल डिस्क के आगे बढ़ने से भरी होती है। इसलिए, घुमाने की शुरुआत में ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि आप मदद नहीं कर सकते, लेकिन अपनी पीठ को झुका सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कई बार मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
4. व्यायाम झटके में करें. व्यायाम के दौरान हाथों और पैरों को हिलाने से खुद की मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस पसलियों से लेकर पेट के निचले हिस्से तक की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। सही मांसपेशियों पर दबाव डालना महत्वपूर्ण है, न कि व्यायाम को अधिकतम आयाम पर करना।

अतिरिक्त सहायता - वजन घटाने के लिए गैलिना ग्रॉसमैन के सत्र

अतिरिक्त सहायता जो आपको संगठित होने और अपने पेट से लड़ने के लिए तैयार होने में मदद करेगी - गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा ऊर्जा सत्र, जो अतिरिक्त वसा के जलने को सक्रिय करते हैं और आसान वजन घटाने के लिए प्रोग्रामिंग. और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्ययोजना और आत्मविश्वास देती हैं कि वजन कम करना वास्तविक है।

और वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घड़ी के अनुसार खाएं, आटा, मीठा, तला हुआ भोजन छोड़ देंऔर अन्य जंक फूड रात को भोजन न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, परिणाम की गारंटी है.

हालाँकि, ऐसे नियमों का स्वतंत्र रूप से सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देती है। ग्रॉसमैन के पास बहुत बड़े पेट पर भी वजन कम करने के लिए एक विशेष सत्र है, लेकिन दुर्भाग्य से, अब तक लेखक की पहुंच सीमित है।

अतिरिक्त सहायता - जापानी बेली फैट व्यायाम

और यदि आप शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करते हैं, तो आपका ध्यान सरल जापानी से पक्षों और पेट पर वसा से एक और प्रभावी व्यायाम पर है।

अतिरिक्त प्रेरणा- पेट और कमर से चर्बी हटाने से, आप मधुमेह, हृदय रोग, पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना कम कर देंगे, आत्म-सम्मान बढ़ाएंगे और बहुत आसान, अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!