जिम में सबसे प्रभावी कसरत कार्यक्रम। जिम में बुनियादी व्यायाम

इससे पहले कि आप जिम में शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करें, कुछ चीजें हैं जो आपको पता होनी चाहिए जो बाद में आपको मांसपेशियों और ताकत बनाने में मदद करेंगी।

शुरुआती वे लोग हैं जिन्होंने कभी वज़न के साथ शारीरिक व्यायाम नहीं किया है, जिन्हें यह पता नहीं है कि इस या उस व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर शून्य है। हम इसी पर निर्माण करेंगे।

चमत्कार की उम्मीद न करें; आप जल्दी से अच्छी मांसपेशियां और ताकत नहीं बना पाएंगे। इस स्तर पर अवैध दवाओं () का उपयोग करना बिल्कुल व्यर्थ है, इसलिए धैर्य रखें और आपको सफलता की गारंटी है।

इस तथ्य के कारण कि आपके शक्ति संकेतक छोटे हैं, और मानव शरीर स्वभाव से बहुत अधिक वजन उठा सकता है, प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति का समय भी लंबा नहीं होगा। इसलिए, लोड करने की सलाह दी जाती है एक हफ्ते में तीन बारआपका शरीर इस तरह दिखता है, यह कुछ इस तरह होगा: 1 दिन - पैर, पीठ, पेट, 2 दिन - छाती, कंधे, हाथ, वर्कआउट के बीच एक दिन आराम, बेशक, अगर आपका काम आपको प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देता है अक्सर, आप आराम का समय दो दिन तक बढ़ा सकते हैं, जबकि प्रशिक्षण की तीव्रता भी थोड़ी बढ़ाई जा सकती है।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त है (बशर्ते कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद न हों)। वह मदद करेगी:

• मांसपेशियों का निर्माण
• बढ़ोतरी बल
• मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें
• सही व्यायाम तकनीक सीखें
• मुख्य मांसपेशी समूहों के काम को महसूस करें

नीचे सभी शुरुआती लोगों के लिए अभ्यासों की अनुमानित क्रमबद्ध सूची दी गई है जिम, जो एकल प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं।

सोमवार

• चौड़ी पकड़ 4x8

बुधवार

शुक्रवार

1 सप्ताह का प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, मुख्य रूप से सेट और दोहराव की संख्या (3x12 से 4x8, 4x8 से 5x6, 5x6 से 3x12) बदलें। बुनियादी व्यायाम(बारबेल स्क्वैट्स और बेंच प्रेस), अलग-अलग स्क्वैट्स को इच्छानुसार बदलें (हम उन्हें अत्यधिक तनाव के बिना, अपने "खुशी" के लिए करते हैं)।

पहला नंबर है दृष्टिकोण, दूसरा है दोहराव, आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार आराम करें, आपको थकान की आदत डालनी शुरू कर देनी चाहिए, अपने शरीर को महसूस करना चाहिए, किसी भी स्थिति में, 2-3 मिनट से ज्यादा नहीं, क्योंकि थोड़ी देर बाद आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी ठंड बढ़ने लगती है, और आप स्वयं को घायल कर सकते हैं चोट.

जिम में नया हूं

शुरुआती लोगों के लिए उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल अनुमानित है; कुछ क्षेत्रों में विचलन संभव है। अभ्यास, मुख्य बात यह है कि हमेशा बुनियादी व्यायाम करें, जैसे कि बेंच प्रेस और बारबेल के साथ स्क्वैट्स। इस कार्यक्रम का पालन करें 1-2 वर्ष, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम की ओर बढ़ सकते हैं।

इस कार्यक्रम में नहीं, क्योंकि यह शुरुआती लोगों के लिए एक दर्दनाक अभ्यास है, इस तथ्य के कारण कि आपका मांसपेशी कोर्सेटमैंने अभी तक जिम में ताकत वाले भार को नहीं अपनाया है।

जिम में शुरुआती लोगों के लिए टिप्स

त्वरित मांसपेशी प्रतिक्रिया (उनकी वृद्धि) की अपेक्षा न करें

प्रारंभिक चरण में, आप वह आधार बनाते हैं जिस पर आपका आगे का प्रशिक्षण निर्मित होगा, और परिणामस्वरूप, शरीर सौष्ठव में आपकी प्रगति होगी। व्यायाम में कामकाजी वजन बढ़ाने का प्रयास न करें, पहले दो से तीन वर्षों तक व्यायाम करने की तकनीक को निखारें, जोर हमेशा बुनियादी अभ्यासों पर होना चाहिए, जैसे डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, वे प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रारंभिक चरण में, निर्माण प्रक्रिया शुरू करने में आपकी सहायता करेगा कठोर मांसपेशी द्रव्यमानआपके शरीर में.

यह भी न भूलें कि एक सुंदर, एथलेटिक फिगर का निर्माण न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी होता है; जिम में व्यायाम करते समय उचित पोषण पर लेख में इसके बारे में पढ़ें।

अपनी व्यायाम तकनीक देखें

सही तकनीक के साथ प्रदर्शन करके, आप न केवल कम से कम समय में अपनी मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होंगे, बल्कि इससे भी बचेंगे चोट लगने की घटनाएं, जिसे जिम में आसानी से "कमाया" जा सकता है।

बुनियादी व्यायाम करते समय बार-बार होने वाली सामान्य गलतियों के लिए: बारबेल स्क्वैट्सकंधों पर - एक गोल पीठ, घुटने आगे की ओर झुकते हैं और अंदर की ओर झुकते हैं deadlift- विस्तार चरण में रीढ़ की हड्डी का गोल होना और अत्यधिक झुकना (सीधा होने के बाद, एथलीट अपनी पीठ को पीछे झुकाते हैं), क्षैतिज में बेंच प्रेस- नितंबों को बेंच से ऊपर उठाना, बार के प्रक्षेपवक्र का उल्लंघन, आंदोलनों में झटके।

एक नौसिखिया बेंच प्रेस करता है

अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ

यदि आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी नहीं है, तो मांसपेशियाँ नहीं बढ़ेंगी, यानी प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अपने आप को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से संतृप्त करके एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाना आवश्यक है।

उच्च गुणवत्ता और स्वास्थ्यप्रद भोजन चुनें। भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है, हानिकारक और स्वास्थ्यवर्धक दोनों।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (उच्च जैविक मूल्य), असंतृप्त फैटी एसिड (), और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। यदि आपको मोटापे का खतरा नहीं है, तो आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। और, फलों और सब्जियों का सेवन करने का प्रयास करें।

शरीर को पुनर्स्थापित करना सर्वोपरि है

उचित प्रशिक्षण और उचित पोषण के बावजूद, यदि आप लगातार अधिक थके हुए हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और समय-समय पर काम/घर पर गंभीर तनाव का अनुभव करते हैं, तो मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव होगा। इस मामले में, आप जो अधिकतम कमाई कर सकते हैं वह ओवरट्रेनिंग है, जब ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान की सभी वृद्धि रुक ​​जाती है; आखिरकार, शरीर अपचय की प्रक्रियाओं का अनुभव करता है, उपचय का नहीं।

पूरी तरह से ठीक होने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

• 8-10 घंटे सोएं
• नियमित रूप से खाएं (भूख न लगे)
• गुणवत्ता पर स्टॉक करें प्रोटीन(2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)
• कम घबरायें, तनाव से कम से कम बचें
• बुरी आदतों से छुटकारा पाएं (शराब, निकोटीन, ड्रग्स)

प्रारंभिक स्तर पर प्रशिक्षण आपके शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक अनूठा अवसर है, को मजबूतअस्थि तंत्र, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत और लचीला बनाता है।

बुद्धिमानी से प्रशिक्षण लें, और यह कभी न भूलें कि जो कुछ भी जल्दी आता है वह कमजोरों के लिए है, हम धीरे-धीरे, लेकिन बेहद हासिल करेंगे असरदारअपने लक्ष्य की ओर कदम - एक सुंदर, मांसल और पुष्ट शरीर।

जिम में शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के विकल्प पर निर्णय लेना बहुत मुश्किल होता है, खासकर यदि वे इसे प्रशिक्षक के बिना करते हैं। अक्सर, नौसिखिया एथलीट प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कार्डियो और आइसोलेशन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक अधिक प्रभावी विधि - बुनियादी अभ्यास करने के बारे में भूल जाते हैं।

और व्यर्थ, क्योंकि यह वह आधार है जो हमें वसा के कम प्रतिशत और बहुत सारी परिभाषित मांसपेशियों के साथ एक आदर्श आकृति बनाने में मदद करता है।

बुनियादी व्यायाम क्या हैं?

बुनियादी व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उनके कई फायदे हैं, जिनमें से हम निम्नलिखित पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• चयापचय का त्वरण;
• शरीर की शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि;
• यहां तक ​​कि पूरे शरीर पर भी काम करें;
• सुंदर और बड़ी मांसपेशियाँ बनाने की क्षमता;
• वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करना।

इसकी जटिलता और बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होने के कारण, बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने दोनों में मदद करते हैं, जो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा पर निर्भर करता है। इसलिए हर किसी को इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए।

1. आपका वर्कआउट निश्चित रूप से वार्म-अप से शुरू होना चाहिए! सभी मांसपेशी समूहों के लिए हल्के शारीरिक व्यायाम करें या 10 मिनट के लिए मध्यम गति से ट्रेडमिल पर चलें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और चोट के जोखिम से बचने में मदद करेगा, साथ ही आपके शरीर को अधिक गहन काम के लिए तैयार करेगा।
2. वार्म-अप पूरा करने के बाद, आपको बुनियादी व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है। अगर आप 1 वर्कआउट में 2-3 बेसिक एक्सरसाइज और 2-3 आइसोलेशन एक्सरसाइज करते हैं तो यह सबसे अच्छा है। इससे ज्यादा कुछ करने की जरूरत नहीं है.
3. आप जो व्यायाम करते हैं उसकी गुणवत्ता पर ध्यान देने का प्रयास करें, न कि मात्रा पर। सही तकनीक सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि जोड़ों और स्नायुबंधन को चोट न पहुंचे।
4. सत्र को शांत होकर और कुछ स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना सबसे अच्छा है। यह विधि आपकी मांसपेशियों को आसानी से काम से मुक्त करने और अगले दिन दर्द को कम करने में मदद करेगी।

बुनियादी मांसपेशी व्यायाम

आपको व्यायाम का चयन सोच-समझकर करना होगा; मुख्य बात यह तय करना है कि आज आप किस मांसपेशी समूह के साथ काम करेंगे। इसके आधार पर, यह एक आधार चुनने और एक प्रशिक्षण योजना बनाने के लायक है।

पीठ का व्यायाम

सबसे अच्छे बुनियादी व्यायामों में से एक जो पीठ की मांसपेशियों, ग्लूटल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग पर पूरी तरह से काम करता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और बाहों का उपयोग करता है। यह आपको सभी मांसपेशी समूहों को आनुपातिक रूप से विकसित करने की अनुमति देता है।

डेडलिफ्ट करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में वजन के साथ एक बार पकड़ें, आपके पैर संकीर्ण रूप से सेट हों, आपकी पीठ बिल्कुल सीधी हो, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, बार आपके पैरों के साथ फिसलता हुआ प्रतीत होता है, जिससे काठ का क्षेत्र में विक्षेप बना रहता है। सबसे निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ गिनती के लिए वहां रुकें और फिर से ऊपर उठें।

डेडलिफ्ट का एक आसान संस्करण डम्बल के साथ व्यायाम करना है। उनकी तकनीक पिछले संस्करण के समान है, केवल उनके हाथों में बारबेल के बजाय डम्बल हैं।

झुकी हुई पंक्तियाँ सुंदर और सामंजस्यपूर्ण कंधे और पीठ की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती हैं। एक पंक्ति करने के लिए, अपने घुटनों को लगभग 10 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाकर बार को पकड़ें और आगे की ओर देखते हुए लगभग 30 डिग्री के कोण पर झुकें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, बारबेल को सीधे अपने पेट की ओर खींचें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे फिर से अपनी फैली हुई भुजाओं पर नीचे लाएँ।

सावधान रहें कि बार को केवल अपनी लैटिसिमस डॉर्सी से खींचें, अपनी भुजाओं से नहीं। आपकी कोहनियाँ सख्ती से स्थिर होनी चाहिए और आपकी पीठ किसी भी परिस्थिति में झुकी नहीं होनी चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आप जिम और घर दोनों जगह समान दक्षता के साथ पुश-अप्स कर सकते हैं। इसलिए यदि किसी कारण से आप अस्थायी रूप से जिम जाने में असमर्थ हैं, तो पुश-अप्स आपको पूरी छाती की कसरत की भरपाई कर देगा।

जिम्नास्टिक मैट पर लेट जाएं, अपने हाथों को चौड़ी पकड़ के साथ रखें और उन्हें कोहनियों पर मोड़ें। शरीर का वजन पैरों और मुड़ी हुई भुजाओं पर टिका होता है, पीठ, सिर और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए ऊपर उठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

लड़कियां पुश-अप्स का एक आसान प्रकार चुन सकती हैं - घुटने के पुश-अप्स।

लैटिसिमस डॉर्सी, छाती, कंधों और बाइसेप्स के पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए व्यायाम करें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं।

बारबेल को पकड़ने के लिए चौड़ी पकड़ का उपयोग करें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाकर इसे समर्थन से हटा दें। फिर धीरे-धीरे बार को अपनी छाती के समानांतर नीचे लाएं, जबकि आपकी कोहनियां स्पष्ट रूप से परिभाषित पथ पर चलनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वजन को वापस ऊपर दबाएं और इसे उच्चतम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें।

इस व्यायाम का लाभ यह है कि आप ऊपरी या निचली छाती पर प्रभाव को अलग-अलग कर सकते हैं। ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशी के अधिक काम के लिए, थोड़ी सी झुकाव वाली बेंच का उपयोग करें, जबकि एक नियमित बेंच पूरी छाती को संलग्न करेगी।

बाइसेप्स व्यायाम

पुल-अप करते समय, कई मांसपेशी समूह एक साथ काम में शामिल होते हैं: पीठ की सभी मांसपेशियां और बाइसेप्स। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को एक दूसरे से 3-4 सेमी की दूरी पर रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।

अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं और पीठ के बल खुद को ऊपर खींचें, जब तक कि आपका सिर बार के ऊपर न आ जाए। फिर अपने आप को उसी तरह नीचे नीचे करें।

यदि आप इसे ग्रेविट्रॉन में करते हैं, जहां आप एक छोटा सा काउंटरवेट रख सकते हैं, तो व्यायाम को काफी सुविधाजनक बनाया जा सकता है।

ट्राइसेप्स व्यायाम

बेंच पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी सीधी भुजाओं के साथ उस पर रखें, आपके पैर फर्श पर हों और आपके शरीर का बाकी हिस्सा हवा में लटका हुआ हो। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें। रिवर्स पुश-अप्स न केवल ट्राइसेप्स, बल्कि ऊपरी पेक्स पर भी काम करते हैं।

एक क्षैतिज बेंच पर लेटें, पैर फर्श पर टिके हुए हों, और नितंब और कंधे के ब्लेड सतह पर दबे हुए हों। बारबेल छाती के स्तर से ऊपर हाथ की लंबाई पर स्थित है। फिर, सांस भरते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे नीचे करें। आपको अपने ट्राइसेप्स को काम करते और खिंचते हुए महसूस करना चाहिए।

कंधे का व्यायाम

एक क्षैतिज बेंच पर बैठें, पीठ सीधी, पैर फर्श पर टिके हुए। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएँ। अब, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को तब तक दबाएँ जब तक वे रुक न जाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। कृपया निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:

1. पीठ हर समय बिल्कुल सीधी रहती है;
2. कोहनी एक कड़ाई से परिभाषित प्रक्षेपवक्र के साथ चलती हैं;
3. उच्चतम बिंदु पर, डम्बल बहुत करीब हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, दोनों हाथों में आवश्यक वजन के साथ डम्बल लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। उच्चतम बिंदु पर रुकें और प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे करें। कटि प्रदेश और पीठ की स्थिति का ध्यान रखें, यह हर समय सीधी रहनी चाहिए!

पेट की मांसपेशियों पर

सबसे अद्भुत व्यायामों में से एक जो पेट, पीठ और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करता है। जिमनास्टिक मैट पर लेट जाएं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। अपने हाथों और पैरों को मोड़कर, अपनी पीठ, सिर और पैरों को एक सीधी रेखा बनाते हुए अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करें।

इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें।

व्यायाम के अन्य रूप: एक तरफ तख़्ता, बारी-बारी से हाथों से तख़्ता, एक पैर ऊपर उठाकर तख़्ता।

एक क्षैतिज चटाई पर लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आपके सिर के पीछे। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से जोड़ें, एक मोड़ लें, फिर इसके विपरीत। पेट की सभी मांसपेशियों के काम का अच्छा अनुभव प्राप्त करने के लिए व्यायाम को तेज गति से करें।

पैर की मांसपेशियों पर

एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम जो निचली सभी मांसपेशियों को समान रूप से काम करने में मदद करेगा। एक बेंच प्रेस मशीन में अपनी पीठ और सिर को सहारे के सामने दबाकर बैठें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर प्लेटफ़ॉर्म पर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्लेटफ़ॉर्म को पूरी तरह से दबाएँ, फिर अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और प्लेटफ़ॉर्म को नीचे करें।

यदि आप ग्लूटियल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी किनारे पर रखें, और यदि क्वाड्रिसेप्स पर हैं, तो निचले किनारे पर रखें।

स्क्वाट

सबसे अच्छे बुनियादी व्यायामों में से एक जो पीठ की मांसपेशियों, ग्लूट्स, पैरों और पेट को समान रूप से जोड़ता है। अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों और आपकी पीठ बिल्कुल सीधी हो। वजन के साथ बार लें और इसे अपने कंधों पर रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें, बैठ जाएं और फिर से खड़े हो जाएं।

स्क्वाट के दौरान आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए, आपकी पीठ हर समय सीधी रहनी चाहिए। यह भी सुनिश्चित करें कि आप फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे बैठें।

जिम में शुरुआती लोगों के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रत्येक कसरत की शुरुआत में, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है, और अंत में - स्ट्रेचिंग या कूल-डाउन। कार्यक्रम एक शुरुआती व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है जो सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेता है। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर हम मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास को प्राप्त करने के लिए पूरे शरीर पर काम करेंगे।

दिन 1:

• बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4*12;
• डेडलिफ्ट 4*12;
• वाइड ग्रिप पुल-अप्स 4*15;
• रिवर्स पुश-अप्स 4*15;
• ऊपरी ब्लॉक थ्रस्ट 4*15;
• लटकता हुआ पैर उठाना 4*20;
• घुमाव 4*20.

दूसरा दिन:

• वाइड ग्रिप बेंच प्रेस 4*12;
• डम्बल को 4*20 तरफ उठाता है;
• प्रत्येक पैर पर आगे की ओर 4*20 फेफड़े;
• लेग प्रेस 4*15;
• प्लैंक 1 मिनट;
• पार्श्व मोड़ 4*25.

तीसरा दिन:

• हाइपरएक्स्टेंशन 4*15;
• स्क्वैट्स 4*12;
• पुश-अप्स 4*15;
• फ़्रेंच प्रेस 4*15;
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4*12;
• घुमाव 4*20;
• प्लैंक 1 मिनट.

1. शुरुआती लोगों को सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है, एक ही कसरत में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए।
2. आपको भारी वजन के पीछे नहीं भागना चाहिए, सबसे पहले आपको यह सीखना होगा कि सही तकनीक से व्यायाम कैसे करें।
3. प्रति वर्कआउट 2-3 बुनियादी और 2-3 आइसोलेशन व्यायाम करें।
4. प्रक्षेप्य का इतना वजन चुनें कि दृष्टिकोण में अंतिम 2-3 पुनरावृत्ति आपके लिए कठिन हो।

और हां, पौष्टिक और स्वस्थ आहार के बारे में मत भूलना। अपने दैनिक मेनू में मांस, मछली, मुर्गी पालन, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और फल, अनाज और डेयरी उत्पाद शामिल करें। आख़िरकार, एक सुंदर शरीर न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी बनता है!

आज एक बहुत ही विशिष्ट लेख हमारा इंतजार कर रहा है, और यह इस विषय पर समर्पित होगा - शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम। हम देखेंगे कि एक शुरुआती प्रशिक्षण सत्र कैसा दिख सकता है, और शुरुआती प्रशिक्षण में क्या विशेषताएं मौजूद हैं। पढ़ने के बाद, आप में से प्रत्येक अपने लिए प्रोग्राम डाउनलोड कर सकेगा, उसे प्रिंट कर सकेगा, और फिर यह देखने के लिए अभ्यास में परीक्षण कर सकेगा कि यह काम करता है या नहीं।

तो, अपनी सीट ले लीजिए, हम शुरू कर रहे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: क्या, क्यों और क्यों?

जैसा कि आप जानते हैं, हाल ही में इस परियोजना पर एक अवसर सामने आया है। तो, आपने कहा कि यह विषय आपके लिए दिलचस्प है, और इसलिए मैंने समय-समय पर विभिन्न तैयार प्रशिक्षण योजनाओं की रूपरेखा तैयार करने का निर्णय लिया, जिनका उपयोग आप जिम में कर सकते हैं। समय-समय पर हम शरीर सौष्ठव के सभी क्षेत्रों, एथलीट प्रशिक्षण स्तरों और उनके अनुरूप कार्यक्रमों पर गौर करेंगे। खैर, हम शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम का अध्ययन करके अपना पहला परिचय शुरू करेंगे।

दरअसल, पानी डालना बंद करो :) चलिए मुद्दे पर आते हैं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: विशेषताएं

प्रत्येक कार्यक्रम की अपनी विशेषताएं होती हैं, अर्थात्। इसके कार्यान्वयन के लिए रणनीतिक योजना - क्या, क्या, आराम का समय, आदि। हम इसी बारे में बात करेंगे. पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह इस प्रश्न का उत्तर तय करना है: नौसिखिया कौन है?

उत्तर: यह एक ऐसा व्यक्ति है, जिसने किसी भी कारण से, बिना किसी स्पष्ट रणनीति और रणनीति के जिम/फिटनेस रूम में जाने का फैसला किया, वह क्या और कैसे करेगा, और उसका निरंतर प्रशिक्षण अनुभव इस प्रकार है 1 पहले 6 महीने. उसके पास यह नहीं है, और व्यायाम के बाद शरीर की ठीक होने की क्षमता बेहद कम है। मुझे ध्यान दें कि हम केवल युवा लोगों या केवल पुरुषों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, यह युवा महिलाएं और "लोगों के लिए..." हो सकते हैं, सामान्य तौर पर, हर कोई जिसने अपनी काया बदलने का फैसला किया है, लेकिन यह नहीं जानता कि कहां से शुरू करें और किस प्रशिक्षण कार्यक्रम पर काम करना है.

तो, बधाई हो शारिक, तुम मूर्ख हो! नवागंतुक की मानद उपाधि से आपको बधाई! दूसरों की नज़र में अधिक उन्नत दिखने के लिए आपको उससे शर्मिंदा नहीं होना चाहिए या अपने कार्य रिकॉर्ड में अनुभव नहीं जोड़ना चाहिए। सब कुछ आएगा और सब कुछ होगा, मुख्य बात यह है कि आपने पहला कदम उठाया - आपने निर्णय लिया और हॉल में आए, लेकिन फिर समय निर्णय करेगा, इतिहास बताएगा।

अब जब हमने स्थिति पर निर्णय ले लिया है, तो हम मार्गदर्शक प्रशिक्षण सिद्धांतों पर आगे बढ़ सकते हैं जिनका पालन प्रत्येक नौसिखिया को करना चाहिए। इसमे शामिल है:

• कक्षाओं 2-3 एक सप्ताह में एक बार;
• कार्य योजना - मांसपेशी समूहों को अलग किए बिना पूरे शरीर पर काम करें;
• कम मात्रा में प्रशिक्षण;
• पृथक प्रशिक्षण अभ्यासों के न्यूनतम समावेश के साथ बुनियादी या सशर्त बुनियादी अभ्यास;
• व्यायाम की कम विविधता;
• मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए "चौंकाने वाली" तकनीकों () की कमी;
• सुचारू और लगातार वजन बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करना।

इन सभी दिशानिर्देशों का उद्देश्य शुरुआती लोगों के लिए अक्सर समान और विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करना है।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: मुख्य लक्ष्य

सामान्य तौर पर, पहली बार जिम आने वाले शुरुआती लोगों के कार्य समान होते हैं। बेशक, कुछ लोग थोड़ी अधिक चर्बी कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखते हैं, कुछ लोग मजबूत बनना चाहते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर हर कोई एक सुंदर शरीर और स्वस्थ दिखना चाहता है।

इसलिए, ये पूरी तरह से सच्चे लक्ष्य नहीं हैं जिन्हें एक नौसिखिया को अपने लिए निर्धारित करना चाहिए। ज्यादातर लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, ज्यादातर लड़के अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं (अधिक विशाल बनो), मजबूत बनो. जब आप पहली बार जिम आते हैं, तो आपको एक "सामान्य" लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता होती है - कसरत से कसरत तक बेहतर बनने के लिए।

इसे अधिक विस्तार से इस प्रकार व्यक्त किया जा सकता है;

• सामान्य फिटनेस का विकास - शरीर की भार को "बेहतर" सहन करने और तनाव से बेहतर ढंग से उबरने की क्षमता;
• मांसपेशियों के समन्वय में सुधार और उचित रूप में व्यायाम करना;
• प्रदर्शन में सुधार - प्रारंभिक मूल्य की तुलना में प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि;
• शक्ति संकेतकों का आधार स्तर बढ़ाना, सहनशक्ति बढ़ाना।

एक शुरुआत के लिए, ये ऐसे लक्ष्य हैं जो महत्वपूर्ण हैं, और इन्हें प्राप्त करने से आप दूसरों को करीब ला सकते हैं - मांसपेशियों में वृद्धि, वसा कम करना, "दुष्प्रभाव" के रूप में भलाई और स्वास्थ्य में सामान्य सुधार। इसलिए, "सामान्य" लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें - कल की तुलना में आज बेहतर बनें, और बाकी सब अपने आप हो जाएंगे। बुधवार को हमने सोमवार की तुलना में एक बार अधिक खुद को तैयार किया - बढ़िया, हमने पूरे कार्यक्रम पर काम करना शुरू कर दिया 50 मिनट (पिछले की तुलना में 60 ) और कम थकना बहुत अच्छा है!

बस इतना ही, अब व्यावहारिक भाग पर चलते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: अंदर का नजारा

तो नीचे दिया गया प्रोग्राम ऐसा करेगा:

• शुरुआती लोगों के लिए जिनका प्रशिक्षण अनुभव है 1 पहले 6 महीने;
• किसी भी प्रकार के लक्ष्य वाले शुरुआती;
• केवल बिना शारीरिक/शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले, बिना ऑपरेशन या पैथोलॉजी वाले लोगों के लिए।

जहाँ तक पीटी के तकनीकी पक्ष की बात है, यह इस प्रकार है:

• प्रकार - पूरे शरीर के लिए मुफ्त वजन के साथ शक्ति कार्यक्रम;
• प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या - 3 समय;
• प्रशिक्षण प्रारूप - चर "एबीए बाब";
• प्रोग्राम चलने का समय - 2-3 महीने;
• सप्ताह के अंत में लगातार दो दिन का आराम।

असल में, आइए स्पष्टीकरण और विवरण पर आगे बढ़ें।

दो सप्ताह की प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है।

पहले सप्ताह में, ABA प्रत्यावर्तन योजना निष्पादित की जाती है, दूसरे में - BAB, इत्यादि 8-12 हफ्तों

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार है।

और चित्र संस्करण में...

• वर्कआउट ए

• वर्कआउट बी

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्यक्रम केवल बुनियादी बहु-संयुक्त आंदोलनों का उपयोग करता है, जिसे "अत्यधिक विशिष्ट" अभ्यासों के साथ थोड़ा पूरक किया गया है। इस प्रकार की पीटी स्वस्थ शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो समान अभ्यास करना जानते हैं और पहले से ही उनसे निपट चुके हैं। यह कार्यक्रम भार की तीव्र प्रगति और अपेक्षाकृत त्वरित सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन सुनिश्चित करता है। (औसतन बाद में 2,5-3 महीनों का निरंतर प्रशिक्षण).

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: तकनीकी पहलू

प्रशिक्षण कार्यक्रम ए: विवरण और स्पष्टीकरण

यहां आपको यह जानना होगा:

1. मुख्य व्यायाम स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट हैं;
2. स्क्वैट्स पैरों के लिए अनुशंसित व्यायाम है, लेकिन "व्यक्तिगत असहिष्णुता" के मामले में इसे सिम्युलेटर में लेग प्रेस से बदला जा सकता है;
3. बेंच प्रेस छाती के लिए एक अनुशंसित व्यायाम है, लेकिन इसे "व्यक्तिगत असहिष्णुता" के मामले में बदला जा सकता है;
4. बारबेल को रिवर्स ग्रिप से खींचने से आप गति के एक बड़े आयाम का उपयोग कर सकते हैं और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर भार को अधिक सटीक रूप से लक्षित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बी: विवरण और स्पष्टीकरण

यहां आपको यह जानना होगा:

1. मुख्य अभ्यास हैं -, और;
2. क्लासिक डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित व्यायाम है, लेकिन इसे बार रो से बदला जा सकता है (छोटा आयाम)या । पहले मामले में, दोहराव की संख्या तक पहुंच सकती है 12-15 प्रति सेट;
3. पुल-अप्स पीठ के लिए एक अनुशंसित व्यायाम है, लेकिन इन्हें ऊपरी ब्लॉक से छाती तक पंक्तियों या ग्रेविट्रॉन सिम्युलेटर (लड़कियों के लिए) में पुल-अप्स से बदला जा सकता है;
4. स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस अनुशंसित कंधे का व्यायाम है, लेकिन इसे सीटेड चेस्ट प्रेस या सीटेड/स्टैंडिंग डम्बल प्रेस से बदला जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी कसरत कार्यक्रम: इसे कैसे कार्यान्वित करें

सबसे पहले, आपको इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

नंबर 1. निष्पादन प्रपत्र

पहले दो सप्ताह आपको कार्यक्रम का परीक्षण करना होगा, अर्थात। प्रशिक्षण की दी गई मात्रा को उचित रूप में निष्पादित करने के लिए कार्य भार की पहचान करें। उत्तरार्द्ध का अर्थ है व्यायाम को उसके एकमात्र संभावित तकनीकी संस्करण के अनुसार करना। निश्चित संख्या में दोहराव/सेट और तकनीक में आत्मविश्वास से व्यायाम करने के बाद, आप भार की लगातार और क्रमिक प्रगति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं (यदि संभव हो तो प्रत्येक वर्कआउट पर वजन बढ़ाएं).

नंबर 2. सेट, दोहराव और लोड प्रगति

प्रशिक्षण में वॉल्यूम-स्ट्रेंथ प्रगति किसी दिए गए कार्यक्रम का कार्यान्वयन है (आंदोलन में दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या)और अभ्यास की तकनीक और संख्यात्मक मापदंडों से समझौता किए बिना प्रक्षेप्य के कामकाजी वजन में क्रमिक वृद्धि।

दूसरे शब्दों में, आपको प्रक्षेप्य के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाने और समान मात्रा में काम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, अर्थात। यदि आपने बाइसेप कर्ल किया है 30 किलो में 3 पहुँच होना 10 दोहराव, फिर वजन उठाना 31 उसी (बिना कटौती के) संख्यात्मक योजना में किलो का मतलब आपकी प्रगति है। अगर 31 किलो केवल पहले या पहले दो दृष्टिकोणों में उठाया जाता है, जिसका अर्थ है बढ़े हुए वजन पर स्विच करना ( 31 ) यह अभी भी जल्दी है, आपको प्रयास करना होगा 30,5 किलोग्राम।

ऐसे मामलों में, इतना न्यूनतम वजन ( 0,5-1 किग्रा) चुनना काफी कठिन है, और यहां विभिन्न रबर बैंड, रिबन और तार बचाव में आ सकते हैं, जो आपको मुफ्त वजन को सुरक्षित करने की अनुमति देगा। (छोटा पैनकेक), उदाहरण के लिए, एक गैर-वियोज्य डम्बल पर।

निष्कर्ष: आपको एक नए वजन पर स्विच करने की आवश्यकता है, बशर्ते कि आप व्यायाम की पूरी मात्रा पूरी कर लें (सेट/दोहराव की संख्या का आरेख).

टिप्पणी:

सबसे पहले, शुरुआती लोग केवल अपनी स्थिति के कारण कार्य भार में काफी तेज़ी से प्रगति करने में सक्षम होते हैं, लेकिन फिर यह "आसान" रास्ता काफ़ी धीमा हो जाता है।

नंबर 3। योजना का पालन और "कोई प्रयोग नहीं"

कई शुरुआती लोग प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपना खुद का कुछ जोड़ना पसंद करते हैं, यानी कुछ विशेष करना। हालाँकि, सबसे पहले उनसे केवल प्रशिक्षण के निर्देशों और अवधारणा का पालन करना आवश्यक है। हमारे मामले के लिए, इसका तात्पर्य व्यायाम तकनीक को बनाए रखते हुए काम करने वाले वजन में लगातार प्रगति के साथ-साथ किसी दिए गए संख्यात्मक और आराम प्रशिक्षण योजना में दिए गए अभ्यासों की संख्या के साथ काम करना है। इस तरह का काम एक नौसिखिया को स्पष्ट परिणामों पर भरोसा करने की अनुमति देगा, इसे याद रखें और "बोलें" या "किसी और-मैल से" न करें :)।

दरअसल, मेरे पास इसके लिए बस इतना ही है, आइए इस सारी बातचीत को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

अंतभाषण

अब आपके हाथ में शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम है, अब आप जिम में इसका परीक्षण शुरू कर सकते हैं। इसलिए, हम इन पंक्तियों को पढ़ना समाप्त करते हैं, उन्हें प्रिंट करते हैं और दौड़ने के लिए हॉल में फूंक मारते हैं, चलो चलते हैं!

मुझे विदा लेने दो, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.दोस्तों आप कौन सा प्रोग्राम फॉलो कर रहे हैं? हम उत्तर टिप्पणियों में लिखते हैं।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

एंटोन सिमोनोव

स्वास्थ्य चिकित्सा की कला से कहीं अधिक हमारी आदतों और पोषण पर निर्भर करता है।

सामग्री

जिम में प्रशिक्षण के लिए आने वाले प्रत्येक व्यक्ति को परिणाम प्राप्त करने के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धति का पालन करना चाहिए। यह लक्ष्य के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन हर किसी को बुनियादी व्यायाम करने की ज़रूरत है: वे आगे वजन घटाने, मांसपेशियों को काटने या निर्माण करने का आधार बन जाएंगे।

बुनियादी व्यायाम क्या हैं?

बुनियादी व्यायाम वह है जिसमें 2 या अधिक जोड़ शामिल होते हैं। यह इंगित करता है कि इसके निष्पादन के दौरान अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह सिद्धांत एक व्यक्ति को भारी वजन के साथ प्रशिक्षित करने में मदद करता है, शरीर गंभीर तनाव प्राप्त करता है, और मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए अधिक हार्मोन (विशेष रूप से विकास) जारी करता है। उदाहरण के लिए: बेंच प्रेस संस्करण में कंधे और कोहनी के जोड़ शामिल होते हैं, और पुल-अप में कोहनी, कलाई और कंधे के जोड़ शामिल होते हैं। ऐसे व्यायाम जिनमें केवल एक जोड़ शामिल होता है, पृथक व्यायाम माने जाते हैं।

जिम में सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

बॉडीबिल्डिंग अभ्यास का मतलब है कि एथलीट के पास जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक पोषण योजना है। उनके बिना, एक व्यक्ति परिणामों में प्रगति और सुधार के बिना, अव्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लेगा। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि प्रशिक्षण प्रणाली एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा संकलित की जाए, एक प्रगति तालिका लिखी जाए, बुनियादी अभ्यासों की तकनीक को दिखाया और समझाया जाए। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक नौसिखिए एथलीट को निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:

• संतुलित पोषण: लापता तत्वों को प्राप्त करना, खपत की गई कैलोरी की गिनती और समायोजन करना;
• प्रशिक्षण योजना: शक्ति अभ्यास, कार्डियो, दृष्टिकोण की संख्या, दोहराव का इष्टतम अनुपात;
• अनुसूची का पालन (कक्षाएँ न चूकें);
• शराब, धूम्रपान से इनकार, अच्छी नींद।

शुरुआती लोगों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम की प्रभावशीलता निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करती है: उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, आपको कार्डियो पर अधिक समय बिताने की आवश्यकता है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बेहतर अनुकूल है। कोई सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं है और आपको प्रशिक्षक के साथ मिलकर अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के आधार पर उचित अभ्यास का चयन करना चाहिए। आधार के तौर पर आप जिम में बुनियादी व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं, उनका विवरण नीचे है।

अधिकांश लड़कियां अपना वजन कम करने, मजबूत बनाने और अपने फिगर को टाइट करने के लिए खेलों में जाती हैं। इस संबंध में, जिम में महिलाओं के लिए व्यायाम पुरुषों से कुछ अलग हैं; एरोबिक व्यायाम पर अधिक जोर दिया जाता है। एक लड़की के शरीर में 10% अधिक वसा होती है; यह उनके प्राकृतिक कार्य - बच्चे को जन्म देने - को पूरा करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, आपको किसी भी वर्कआउट की शुरुआत जॉगिंग (कम से कम 20 मिनट) से करनी चाहिए, जिसके बाद आप जिम में बाकी बुनियादी व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

पीठ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

बुनियादी पीठ व्यायाम का उपयोग मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए किया जाता है और इसलिए पुरुषों के लिए वी-आकार प्राप्त करने के लिए यह बेहतर अनुकूल है। तकनीक का पालन करते हुए आंदोलनों को सही ढंग से किया जाना चाहिए, ताकि शरीर को चोट न पहुंचे। जब तक एथलीट के पास वज़न के साथ काम करने के लिए पर्याप्त ताकत न हो, जिम में बुनियादी व्यायाम सबसे पहले होना चाहिए। अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

1. डेडलिफ्ट तीन मुख्य बुनियादी अभ्यासों में से एक है। पीठ के निचले हिस्से, कंधे की कमर, कूल्हों, नितंबों और बाइसेप्स पर अच्छा भार पड़ता है। सबसे थकाऊ, लेकिन उपयोगी व्यायामों में से एक। प्रदर्शन करते समय तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि पीठ के निचले हिस्से को नुकसान न पहुंचे, जिससे गंभीर तनाव होता है।
2. झुकी हुई बारबेल पंक्ति। लैटिसिमस मांसपेशियों को पंप करने का एक अच्छा तरीका, डेडलिफ्टिंग के बाद किया जाता है, जो आपकी पीठ को दृष्टि से चौड़ा बनाने में मदद करता है। कंधे की कमर और बाइसेप्स की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
3. पुल-अप्स एक प्रसिद्ध पीठ व्यायाम है जिसे घर पर या आउटडोर खेल मैदान पर किया जा सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशी प्रशिक्षण

किसी भी एथलीट के लिए भरी हुई छाती कोई आसान काम नहीं है। कई लोगों को प्रशिक्षण तकनीक को समझने और आवश्यक आयाम को समझने के लिए एक सप्ताह से अधिक समय बिताना पड़ता है। छाती के लिए जिम में बुनियादी सर्वोत्तम व्यायाम:

1. मुख्य तीन आधारों में बेंच प्रेस भी शामिल है। आपको छाती की मांसपेशियों पर भार डालने के लिए अधिकतम वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, कंधे की कमर और बांह को संलग्न करता है। भारी वजन उठाने में जल्दबाजी न करें; व्यायाम के दौरान जिम में किसी से आपका समर्थन करने के लिए कहें ताकि आप बार से दब न जाएं।
2. डम्बल बेंच प्रेस. यह विकल्प कम वजन की अनुमति देता है, लेकिन गति की एक बड़ी श्रृंखला प्रदान करता है, जिसका मांसपेशियों के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
3. पुश अप। वक्ष क्षेत्र के लिए बुनियादी व्यायाम का एक घरेलू संस्करण, इसमें कंधे की कमर, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां शामिल हैं।

बेसिक बाइसेप्स एक्सरसाइज

बाइसेप्स मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन कोहनी पर झुकना है, लेकिन इसमें एक जोड़ शामिल होता है, इसलिए ऐसे व्यायामों को बड़े खिंचाव के साथ बुनियादी माना जाता है। बल्कि इन्हें सबसे प्रभावशाली कहा जा सकता है. जिम में बुनियादी बाइसेप्स व्यायाम:

1. पुल-अप्स (रिवर्स ग्रिप)। एकमात्र विकल्प जिसमें वास्तव में 1 से अधिक जोड़ शामिल हैं, लेकिन इसकी मदद से यह लंबे समय तक काम नहीं करेगा, एथलीट जल्दी थक जाता है।
2. बाइसेप्स कर्ल में एक जोड़ शामिल होता है, लेकिन बाइसेप्स ट्रेनिंग कोर्स में इसका अधिकतम प्रभाव होता है। बाइसेप्स मांसपेशी के अलावा, डेल्टास का पूर्वकाल बंडल शामिल होता है।
3. व्यायाम "हथौड़ा"। अक्सर एथलीटों को बाइसेप्स के निचले हिस्से में देरी होती है; व्यायाम का यह संस्करण हाथ के आवश्यक हिस्से को अच्छी तरह से काम करने का अवसर प्रदान करता है।

ट्राइसेप्स के लिए

इस मांसपेशी समूह के साथ स्थिति बाइसेप्स की तुलना में आसान होती है। आपको ट्राइसेप्स मांसपेशी के प्रशिक्षण से बचना नहीं चाहिए; यह आपकी बांह की दृश्य मात्रा का 60% तक बनता है। यदि बाइसेप्स के लिए मुख्य गति फ्लेक्सन है, तो इस मामले में यह एक्सटेंशन है। जिम में बुनियादी ट्राइसेप्स व्यायाम:

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। यह विकल्प मांसपेशियों को अधिकतम रूप से लोड करने और बड़े कामकाजी वजन लेने का अवसर प्रदान करता है। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, पेक्टोरल मांसपेशी को काम से बाहर कर दिया जाता है, और पूरा जोर ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित कर दिया जाता है। छाती प्रशिक्षण की तरह, यह सलाह दी जाती है कि कोई आपका समर्थन करे।
2. फ्रेंच प्रेस। इसे हल्के वजन के साथ करना बेहतर है, इससे कोहनी के जोड़ पर अधिक भार पड़ने से रोका जा सकेगा, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ। क्रम छाती के साथ समान है: पहले छाती प्रेस करें, फिर फ्रेंच प्रेस करें। इस दृष्टिकोण से आपके जोड़ों को कोई खतरा नहीं होगा।

कंधों पर (डेल्ट)

चौड़े, विशाल कंधे किसी भी पुरुष की शोभा बढ़ाते हैं। यहां जोड़ों को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए सही वजन चुनते हुए, आंदोलनों को बेहद सावधानी से किया जाना चाहिए। बुनियादी कंधे व्यायाम:

1. सेना प्रेस. इसे बारबेल के साथ खड़े होकर या बैठकर किया जाता है, जो डम्बल के विपरीत, लक्ष्य की मांसपेशियों पर अधिक भार डालने का अवसर प्रदान करता है। कंधों के साथ-साथ ट्राइसेप्स और मध्य पीठ की मांसपेशियों को कुछ हद तक प्रशिक्षित किया जाता है।
2. डम्बल प्रेस. इसे खड़े होकर करना बेहतर है; यह विकल्प मिलिट्री प्रेस का एक विकल्प है, लेकिन इन्हें एक कसरत में भी किया जा सकता है।

पेट की मांसपेशियों पर

बाइसेप्स की तरह, इस शरीर के हिस्से का कोई आधार नहीं है; सभी आंदोलन विकल्पों में एक जोड़ शामिल होता है। पेट की मांसपेशियों को पंप करने का मुख्य सिद्धांत मरोड़ना है। संकुचन के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं पर तनाव को अधिकतम करने के लिए जिम में पेट के व्यायाम किए जाते हैं। प्रशिक्षण के लिए आप यह कर सकते हैं:

1. बेंच क्रंचेस अपर एब्स के लिए अच्छे होते हैं। इसका निचला हिस्सा भी शामिल है, लेकिन कम।
2. लटके हुए पैर पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करते हैं। सत्र के अंत में पेट का प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में अधिकतम संख्या में।

पैर की मांसपेशियों पर

शरीर का यह हिस्सा पुरुषों और महिलाओं के लिए बन जाता है परेशानी का सबब। पूर्व के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना एक वास्तविक चुनौती बन जाती है, बाद के लिए - अतिरिक्त वजन कम करना और सेल्युलाईट से निपटना। महिलाओं को अपने चयापचय में तेजी लाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए हल्के वजन के साथ काम करने, अधिक दोहराव करने की जरूरत है। जिम में पैरों की एक्सरसाइज:

1. डम्बल के साथ फेफड़े। निष्पादन तकनीकों के लिए कई विकल्पों का उपयोग किया जाता है, लेकिन अधिकतम प्रभाव तब प्राप्त होता है जब उन्हें उन्नति के साथ किया जाता है। आपको गहराई से बैठने और अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है। उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ वैसी ही होती हैं जैसी स्क्वैट्स करते समय होती हैं।
2. बारबेल स्क्वाट तीन बुनियादी अभ्यासों में से अंतिम है। शुरुआती लोगों को भारी वजन के साथ प्रदर्शन करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। लड़कियों के लिए सिर्फ बारबेल से शुरुआत करना बेहतर है, लड़कों के लिए - 5 किलो वजन के साथ। ऐसा पीठ के निचले हिस्से पर भारी भार के कारण होता है। क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से का पूरी तरह से व्यायाम होता है।

शुरुआती लोगों के लिए शैक्षिक वीडियो ट्यूटोरियल

फिटनेस अधिकतम परिणाम तभी ला सकती है जब आप शेड्यूल, आहार और व्यायाम तकनीक का पालन करें। उत्तरार्द्ध में स्वयं महारत हासिल करना विशेष रूप से कठिन है, क्योंकि निष्पादन त्रुटियों को इंगित करने वाला कोई नहीं है।

कक्षाओं की तैयारी के लिए, प्रसिद्ध एथलीटों के वीडियो देखना बेहतर है जो जिम में प्रशिक्षण तकनीकों की बारीकियों के बारे में बात करते हैं। नीचे पुरुषों और महिलाओं के लिए वर्कआउट के उदाहरण दिए गए हैं। आरामदायक कपड़े पहनना न भूलें.

पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

लड़कियों के लिए जिम में वर्कआउट

पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएँ और हम सब कुछ ठीक कर देंगे!

टिम्को इल्या- संपूर्ण साइट के स्वामी और फिटनेस ट्रेनर | अधिक विवरण >>

जाति। 1984, 1999 से प्रशिक्षण। 2007 से प्रशिक्षण। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस का चैंपियन और रूस का दक्षिण। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2014-03-13 दृश्य: 726 024 श्रेणी: 4.8

लेखों पर पदक क्यों दिये जाते हैं:

लोग अक्सर मेरे पास यह सवाल लेकर आते हैं: "मुझे अपने लिए वर्कआउट बनाने में मदद करें।" ऐसी शौकिया गतिविधियों के प्रति मेरा रवैया थोड़ा नकारात्मक है, लेकिन मैं समझता हूं कि यह था, है और रहेगा। चूँकि हर किसी के पास कोच के लिए पैसे नहीं होते। और ऐसे लोग भी हैं जो मूलतः सब कुछ स्वयं करना चाहते हैं। और ऐसे भी जिम हैं जहां एक भी प्रशिक्षक नहीं है। या फिर एक भी बुद्धिमान कोच नहीं है (जो इतना असामान्य नहीं है)। सामान्य तौर पर, जैसा भी हो, कोई भी व्यक्ति जिसके पास कम से कम कुछ महीनों का प्रशिक्षण अनुभव है, वह अपनी व्यक्तिगत योजना बनाने में काफी सक्षम है। लेकिन अगर आप पूरी तरह से शुरुआती हैं तो आपके लिए यह और भी मुश्किल होगा। आख़िरकार, आप यह भी नहीं जानते कि इस या उस व्यायाम से कौन सी मांसपेशियाँ प्रशिक्षित होती हैं। इसलिए, मेरा सुझाव है कि ऐसे लोग इस साइट से तैयार कार्यक्रमों का उपयोग करें। खैर, बाकी सभी लोग जो "अपने खुद के कोच बनें" गेम खेलना चाहते हैं, आइए धीरे-धीरे शुरुआत करें। और पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए:

I. प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य तय करें

कुल मिलाकर, जिम में प्रशिक्षण से 5 मुख्य लक्ष्य प्राप्त किए जा सकते हैं:

• मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि;
• वजन घटना;
• बढ़ी हुई ताकत (शरीर के वजन को बदले बिना);
• राहत (शरीर के वजन को बदले बिना);
• प्राप्त स्वरूप को बनाए रखना।

इनमें से प्रत्येक दिशा में, आप शरीर के अलग-अलग हिस्सों को हाइलाइट या ज़ोर भी दे सकते हैं। लेकिन ये पहले से ही बारीकियां हैं। सामान्य तौर पर आपको अपने लिए केवल एक ही लक्ष्य चुनना चाहिए। चूँकि एक ही समय में कई लक्ष्यों का पीछा करना संभव नहीं होगा (उदाहरण के लिए, अपने पैरों को कम करें और अपनी बाहों को बढ़ाएं)। आप बस कई खरगोशों का पीछा कर रहे होंगे और एक भी नहीं पकड़ पायेंगे।

द्वितीय. प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या तय करें

वर्कआउट की संख्या आपके लक्ष्य और आपकी क्षमताओं (खाली समय, धन और ऊर्जा की उपलब्धता) से निर्धारित होती है। अगर आप सिर्फ फिट रहना चाहते हैं तो हफ्ते में 2 वर्कआउट काफी है। यदि आप द्रव्यमान और/या ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो कम से कम 3 वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है (हालांकि मैं ऐसे मामलों को जानता हूं जहां लोगों ने 2 वर्कआउट के साथ भी अच्छा विकास किया है)। वैसे, वजन कम करते समय या टोन्ड होते समय कम से कम 3 वर्कआउट करने चाहिए। और आदर्श रूप से 4 - 5। लेकिन जैसा भी हो, लोग, एक नियम के रूप में, खाली समय की उपलब्धता पर भरोसा करने के लिए मजबूर होते हैं। बस अपने आप को धोखा मत दो। अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करें और अनुमान लगाएं कि आप कितनी बार जिम जा सकते हैं। आख़िरकार, यदि आप सप्ताह में 4 वर्कआउट की योजना बनाते हैं, लेकिन केवल 2-3 बार ही जाते हैं, तो आपको योजना को फिर से करना होगा।

तृतीय. व्यायाम करने की विधि निर्धारित करें

व्यक्तिगत रूप से, मैं व्यायाम करने के 6 तरीकों की पहचान करता हूँ:

• (शक्ति और/या द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उपयुक्त);
• (वजन बढ़ाने, वजन घटाने और राहत के लिए उपयुक्त);
• (वजन घटाने के लिए उपयुक्त);
• (वजन घटाने और राहत के लिए उपयुक्त)।

प्रत्येक विधि एक, 2 या 3 उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है और बाकी के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। लेकिन साथ ही, प्रत्येक लक्ष्य के लिए 2 - 3 उपयुक्त विधियाँ हैं। मान लीजिए कि आप सुपरसेट, सर्किट विधि और संयुक्त प्रशिक्षण का उपयोग करके वजन कम कर सकते हैं। लेकिन द्रव्यमान को या तो अलग विधि या सुपरसेट का उपयोग करके बढ़ाएं। और ताकत के लिए (द्रव्यमान बढ़ाये बिना) अलग विधि ही उपयुक्त है।

चतुर्थ. अभ्यासों का एक सेट तय करें

वे सभी व्यायाम लिख लें जो आप अपने वर्कआउट के दौरान करना चाहते हैं। इसके अलावा, मांसपेशी समूहों के आधार पर उन्हें तुरंत क्रमबद्ध करना बेहतर है। यदि आपके पास पर्याप्त अनुभव नहीं है, तो शरीर रचना विज्ञान और बायोमैकेनिक्स की बुनियादी अज्ञानता के कारण इसमें समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। खैर, संकेत के तौर पर आप लेख देख सकते हैं:. या मेनू-अभ्यास का उपयोग करें। जहां वे पहले से ही शरीर के अंगों के अनुसार क्रमबद्ध हैं। व्यायाम की मात्रा आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है। मान लीजिए, यदि आप संयुक्त विधि का उपयोग करके आकार में रहने के लिए सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो 10 बुनियादी व्यायाम (5 प्रति कसरत) आपके लिए पर्याप्त होंगे। यदि आप प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट के सुपरसेट के साथ सक्रिय रूप से वजन कम कर रहे हैं, तो व्यायाम की संख्या 40 या उससे भी अधिक हो सकती है।

V. अपने पूरे वर्कआउट में व्यायाम फैलाएं

सभी अभ्यासों को लिखने के बाद, आपको उन्हें अपने वर्कआउट में वितरित करना होगा। कैसे बिखरना है यह लक्ष्य पर निर्भर करता है. - 1 - 3 मांसपेशी समूह प्रति वर्कआउट (वर्कआउट की संख्या के आधार पर)। अधिक नहीं। यानी, आपको हर वर्कआउट में सभी मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। संकेत के तौर पर आप पढ़ सकते हैं: . वजन घटना- इसके विपरीत, प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशियों को थोड़ा प्रशिक्षित किया जाता है। यहां आपका काम पूरे शरीर पर भार डालना और यथासंभव अधिक ऊर्जा खर्च करना है। राहत- वजन बढ़ने पर और वजन कम करने पर प्रकार के आधार पर विभाजित करना संभव है। यह वर्कआउट करने के तरीके, आपके शरीर की विशेषताओं और आपके आहार पर फोकस पर निर्भर करता है। प्रपत्र समर्थन- ठीक है, कोई भी विकल्प हो सकता है। यह इस पर निर्भर करता है कि आपने यह आकार कैसे प्राप्त किया: वजन घटाने के माध्यम से या वजन बढ़ाने के माध्यम से।

VI. अभ्यासों का क्रम निर्धारित करें

इसके बाद, आपको व्यायाम करने का क्रम निर्धारित करने की आवश्यकता है, जो एक बड़ी भूमिका भी निभाता है। खासकर वजन बढ़ने पर. वजन कम करते समय - कम, लेकिन फिर भी इस चरण की उपेक्षा न करें। द्रव्यमान और/या शक्ति प्राप्त करते समय- आप एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायामों को एक के बाद एक 2-3 व्यायामों के ब्लॉक में रख सकते हैं। या आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों (बाइसेप्स - ट्राइसेप्स, छाती - पीठ, आदि) को वैकल्पिक कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, कसरत के अंत में, आपको अधिकतम उन्हीं मांसपेशियों पर हथौड़ा चलाना चाहिए जिनके लिए आपने आज योजना बनाई है। वजन घटना- यहां "ब्लॉक" अनावश्यक और हानिकारक भी है। आपको बस ऊपर और नीचे को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। आप विरोधियों को वैकल्पिक कर सकते हैं। लेकिन, किसी भी परिस्थिति में, रुकावट के रूप में नहीं। पूरे वर्कआउट के दौरान भार एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी पर जाना चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने पूरे शरीर पर भार डाल सकते हैं। राहत- आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों को या तो अवरुद्ध कर सकते हैं या वैकल्पिक कर सकते हैं। कुछ मामलों में, ऊपर-नीचे का विकल्प उपयुक्त है। लेकिन यह, मेरी राय में, इलाके के लिए थोड़ा अनुपयुक्त है। - कोई भी विकल्प। फिर, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस फॉर्म तक कैसे पहुंचे।

सातवीं. सेट और प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करें

एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर. आख़िरकार, यह सीधे तौर पर प्रभावित करता है। वजन जितना अधिक होगा और दोहराव की संख्या जितनी कम होगी, प्रशिक्षण की तीव्रता उतनी ही कम होगी। मैं आमतौर पर दृष्टिकोण (वार्म-अप सहित) और दोहराव इस तरह वितरित करता हूं: वजन बढ़ने पर- बुनियादी अभ्यासों में 6-12 दोहराव के 3 - 5 सेट। और सहायक अभ्यासों में 10 - 15 दोहराव के 3 - 4 सेट। बढ़ती ताकत के साथ- बुनियादी अभ्यासों में 2-6 दोहराव के 4-5 सेट। और सहायक अभ्यासों में 8-12 दोहराव के 3 सेट। वजन घटना– हर जगह 12-20 दोहराव के 2-4 सेट। राहत- हर जगह 12-15 दोहराव के 2 - 4 सेट। प्राप्त स्वरूप को बनाए रखना- 3 - 4 दृष्टिकोण। दोहराव की संख्या आपके पिछले लक्ष्य पर निर्भर करती है।

आठवीं. प्रशिक्षण के दौरान उपकरण का वजन बदलने की योजना बनाएं

खैर, अंतिम चरण यह निर्धारित करना है कि कसरत से कसरत तक आपका वजन और दोहराव की संख्या कैसे बदल जाएगी। आकार बनाए रखने, राहत पाने या वजन कम करने के मामले में, यह इतना प्रासंगिक नहीं है (हालाँकि यह मायने भी रखता है)। लेकिन अगर आप मसल्स मास या ताकत बढ़ाना चाहते हैं तो यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है। और यहाँ, अफसोस, सब कुछ इतना व्यक्तिगत और अप्रत्याशित है कि मैं अनुपस्थिति में कुछ भी विशिष्ट सलाह नहीं दे सकता। लेख पढ़ें: और. वहां आप बुनियादी सिद्धांतों को समझ सकते हैं कि यह सब कैसे किया जाता है।

निष्कर्ष

हां, जैसा कि आपने स्वयं देखा है, एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना बहुत सारी बारीकियों और विभिन्न विकल्पों के साथ एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है। मैंने अपने जीवन में 1000 से अधिक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए हैं। हालांकि यह बहुत अनुमानित आंकड़ा है. लेकिन मैं किसी व्यक्ति के लिए तब तक कोई योजना नहीं बनाता जब तक कि मैं व्यक्तिगत रूप से उसे बिना किसी कार्यक्रम के कम से कम एक महीने के लिए प्रशिक्षित नहीं कर देता। 1-2 महीने के बाद ही मुझे कमोबेश ठीक-ठीक पता चल जाता है कि इस या उस व्यक्ति के लिए क्या अधिक उपयुक्त है। यदि आपने कम से कम कई महीनों तक प्रशिक्षण लिया है, तो आपको यह भी पता होगा कि आपके लिए सबसे उपयुक्त क्या है और आप आगे अपने शरीर के साथ क्या करना चाहते हैं। इसलिए, सोच-समझकर और उसी क्रम में, जिस क्रम में मैंने अभी आपको बताया था, अपना अगला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। खैर, जो लोग परेशान नहीं होना चाहते, उनके लिए मैं एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकता हूं।