महत्वपूर्ण यौगिक प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट विटामिन। पोषक तत्व - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन, पानी

मुख्य पोषक तत्वों के लक्षण.

3. छात्रों के पोषण की विशेषताएं।

1. तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांत।

जीवन की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति लगातार ऊर्जा का उपभोग करता है और अपने शरीर को बनाने वाले पदार्थों को बर्बाद करता है। भोजन इन हानियों को पुन: उत्पन्न करता है, ऊर्जा प्राप्त करने, ऊतकों के निर्माण और पुनर्स्थापित करने, शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए यह आवश्यक है।

एक पशु जीव का आसपास की प्रकृति के साथ सबसे महत्वपूर्ण संबंध ज्ञात रासायनिक पदार्थों के माध्यम से संबंध है, जो लगातार इस जीव के घटकों में प्रवेश करना चाहिए, अर्थात भोजन के माध्यम से संबंध, शिक्षाविद इवान पेट्रोविच पावलोव ने लिखा है।

खानाजठरांत्र संबंधी मार्ग, ऊतकों और कोशिकाओं में पदार्थ जटिल रासायनिक परिवर्तनों से गुजरते हैं, साथ ही ऊतक तत्वों (आत्मसात) के संश्लेषण या बहाली की प्रतिक्रियाओं के साथ, इसके घटकों (विघटन) को बनाने वाली संरचनाओं के विनाश की प्रक्रियाएं शरीर में लगातार होती रहती हैं। इन प्रक्रियाओं का गतिशील संतुलन मानव शरीर के वजन और उसके ऊतकों की संरचना की सापेक्ष स्थिरता सुनिश्चित करता है।

शरीर में होने वाली आत्मसात और प्रसार की प्रक्रियाओं की समग्रता और इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करना चयापचय, या चयापचय कहा जाता है। यह प्लास्टिक और ऊर्जा जरूरतों के लिए प्रसंस्करण के दौरान शरीर में होने वाली जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का एक जटिल समूह है। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, पानी और ऊर्जा चयापचय होता है।

मानव शरीर की निरंतर रिकवरी के लिए उसे शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने वाले उच्च श्रेणी के भोजन के समय पर प्रावधान की आवश्यकता होती है।

खाद्य उत्पादों की उपयोगिता को दर्शाने के लिए, तीन अवधारणाओं का अक्सर उपयोग किया जाता है: भोजन का पोषण, जैविक और ऊर्जा मूल्य।

सबसे व्यापक अवधारणा है खानामूल्य, उत्पाद संकेतकों की उपयोगी विशेषताओं की समग्रता को दर्शाता है, इसमें विभिन्न पोषक तत्वों की सामग्री की विशेषता है: प्रोटीन: वसा, आदि, स्वाद और ऊर्जा मूल्य।

ऊर्जा मान से तात्पर्य किसी पदार्थ के 1 ग्राम के शरीर में ऑक्सीकरण के दौरान जारी ऊर्जा से है। मुख्य पोषक तत्वों का ऊर्जा मूल्य, या कैलोरी सामग्री, औसतन है: प्रोटीन - 4.0 किलो कैलोरी, या 16.7 केजे; कार्बोहाइड्रेट-4, 0 किलो कैलोरी, या 16.7 केजे; वसा-9, 0 किलो कैलोरी, या 37.7 केजे।

जैविक मूल्य की अवधारणा उत्पादों के प्रोटीन घटकों की गुणवत्ता को दर्शाती है, उनके पाचन और अमीनो एसिड संरचना के संतुलन से जुड़ी है।

समग्र ऊर्जा संतुलन और आहार में शामिल पोषक तत्वों का अनुपात क्षेत्र की जलवायु विशेषताओं से प्रभावित होता है।

उत्तरी क्षेत्रों में वसा की मात्रा बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करके कैलोरी की मात्रा 10-15% बढ़ाई जानी चाहिए। दक्षिणी क्षेत्रों में कैलोरी की मात्रा 5% कम की जानी चाहिए।

संतुलित खाद्य उत्पादों का उत्पादन खाद्य प्रसंस्करण उद्योग का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है

प्रकार पोषण

पोषण 3 प्रकार के होते हैं: तर्कसंगत, चिकित्सीय और रोगनिरोधी (व्यावसायिक रोगों की रोकथाम), आहार (तीव्र रोगों के जीर्ण रोगों में संक्रमण और रोगों की पुनरावृत्ति की रोकथाम)।

पोषण, जिसमें शरीर की शारीरिक ज़रूरतें पूरी होती हैं और सामान्य चयापचय सुनिश्चित होता है, तर्कसंगत कहलाता है। ऐसे आहार की मुख्य विशेषता संतुलन और आहार है।

संतुलित आहार के सिद्धांत के अनुसार, विभिन्न पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आदि)। इसे आहार में कुछ इष्टतम अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए।

2. मुख्य पोषक तत्वों के लक्षण.

प्रोटीन मानव शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के मुख्य निर्माण खंड हैं। कुछ हद तक, वे शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने में भाग लेते हैं।

गिलहरीइनके बिना जीवन का कोई भी रूप अस्तित्व में नहीं हो सकता। जब प्रोटीन को पहली बार जीवित ऊतकों से अलग किया गया, तो वैज्ञानिकों को तुरंत एहसास हुआ कि ये यौगिक कुछ बहुत खास थे। यहां तक ​​कि उनका नाम भी खुद बोलता है। डच बायोकेमिस्ट मुल्डर, जिन्होंने पहली बार 1838 में प्रोटीन (प्रोटीन) शब्द का इस्तेमाल किया था, ने इसे ग्रीक शब्द प्रोटीज़ से बनाया है, जिसका अर्थ है प्रथम स्थान या प्रमुख पर कब्जा करना।

ये अपनी संरचना में सबसे जटिल पदार्थ हैं। इनके अणुओं में N, O, H, C, S और अन्य तत्व होते हैं। लगभग शुद्ध (सरल) प्रोटीन बाल, रेशम है।

मनुष्य को पशु एवं पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रचुर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है। लेकिन मानव शरीर को बनाने वाले प्रोटीन भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन से भिन्न होते हैं। शरीर में, खाद्य प्रोटीन संसाधित होते हैं। जटिल, कई अणुओं से युक्त, प्रोटीन कार्बनिक पदार्थों को कणों में तोड़ देता है जो अधिक सरलता से व्यवस्थित होते हैं, जो और भी सरल होते हैं। अंत में, कथित तौर पर ईंटें निकलती हैं - अमीनो एसिड। इन सरल कणों से मानव शरीर के अपने प्रोटीन का निर्माण होता है।

प्रोटीन संतुलन बनाए रखने और नई कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण के लिए, शरीर में वे सभी अमीनो एसिड होने चाहिए जो मानव शरीर के प्रोटीन बनाते हैं। विज्ञान 20 अमीनो एसिड, यानी प्रोटीन के घटक भागों को जानता है। चयापचय की प्रक्रिया में, उनमें से 12 को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, साथ ही अपूरणीय, और। महत्वपूर्ण, वे भोजन से आने चाहिए। साथ ही, यह ध्यान में रखना चाहिए कि आवश्यक अमीनो एसिड भी चयापचय में एक महत्वपूर्ण शारीरिक भूमिका निभाते हैं, इसलिए भोजन में आवश्यक और गैर-आवश्यक दोनों अमीनो एसिड होने चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री और संरचना के संदर्भ में सबसे मूल्यवान पशु उत्पादों (अंडे, दूध, मांस, मछली) के प्रोटीन हैं, जिनका उपयोग शरीर के स्वयं के प्रोटीन के निर्माण के लिए 90-100% किया जाता है।

तर्कसंगत पोषण की आधुनिक अवधारणाओं के अनुसार, पशु प्रोटीन को एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन की कुल मात्रा का 55% बनाना चाहिए। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 11-13% प्रोटीन द्वारा कवर किया जाना चाहिए।

वसा. पोषण में वसा की भूमिका उनकी उच्च कैलोरी सामग्री और प्लास्टिक प्रक्रियाओं में प्रोटीन के साथ भागीदारी से निर्धारित होती है। प्रोटीन की तरह, वसा भी वनस्पति और पशु मूल के होते हैं।

सभी वनस्पति वसा तरल हैं (नारियल को छोड़कर)। इनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे ऊतक श्वसन में शामिल होते हैं।

वनस्पति वसा शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में योगदान करती है और जैविक रूप से पशु वसा की तुलना में अधिक मूल्यवान होती है।

पशु वसा ठोस होती हैं (मछली के तेल को छोड़कर), कम पचने योग्य होती हैं, क्योंकि उनका गलनांक अधिक होता है (डेयरी उत्पादों और मछली के तेल की वसा को छोड़कर)।

उच्च कैलोरी सामग्री (37.7 kJ) के अलावा, वसा का जैविक मूल्य उनमें वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपस्थिति से निर्धारित होता है।

विटामिन ए और डी पशु मूल के वसा में पाए जाते हैं, विशेष रूप से मछली और समुद्री जानवरों के जिगर में, विटामिन ई वनस्पति तेलों में प्रमुखता से पाया जाता है।

सबसे जैविक रूप से मूल्यवान फैटी एसिड संरचना हैं: लार्ड, मूंगफली और मक्खन, साथ ही कुछ प्रकार के मार्जरीन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसा भोजन के स्वाद में सुधार करते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, क्योंकि वे पचते नहीं हैं और अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं।

शरीर में, उनसे भंडार बनाए जाते हैं, या, जैसा कि शिक्षाविद् पावलोव ने कहा, एक प्रकार की पेंट्री, गोदाम। यदि किसी व्यक्ति को कुछ समय तक बिना खाए रहने और काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो यह भंडार ख़त्म होने लगता है। वे किसी व्यक्ति के गंभीर रूप से बीमार होने की स्थिति में शरीर की व्यवहार्यता बनाए रखने के लिए भी जाते हैं। बीमारी के दौरान भूख अक्सर गायब हो जाती है। बीमार व्यक्ति कम खाता है। खाया हुआ भोजन ठीक से पच नहीं पाता। ऐसे मामलों में, सबसे पहले वसा भंडार का उपभोग किया जाता है - इससे प्रोटीन बचेंगे जो जीवन के लिए अधिक मूल्यवान हैं।

इसके अलावा, वसा एक गर्मी-रोधक पैड है जो एक साथ महत्वपूर्ण आंतरिक अंगों को क्षति से बचाता है। शरीर के अंग लगातार दबाव के अधीन होते हैं - पैर, हथेलियाँ, एक अच्छे वसा पैड से भी सुसज्जित होते हैं।

मानसिक और हल्के शारीरिक श्रम में लगे स्वस्थ लोगों के लिए वसा का मान प्रति दिन 80-100 ग्राम है। वसा की खपत की दर इस प्रकार होनी चाहिए: जानवरों के लिए 60-70%, सब्जियों के लिए 30-40%।

कार्बोहाइड्रेट : शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। मानव आहार में कार्बोहाइड्रेट का बड़ा हिस्सा होता है। इसके अलावा, वे दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50 - 60% कवर करते हैं। 1 ग्रा शरीर में ऑक्सीकरण के दौरान सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट 16.7 kJ (4 kcal) देते हैं। डिग्री मूल्यों में कार्बोहाइड्रेट, प्लास्टिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और मानव शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा होते हैं। भोजन के साथ सरल और पचाने में कठिन तथा न पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट आते हैं। मुख्य सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड, सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज (डिसैकेराइड) हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) - स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन।

वसा की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट का भंडार बहुत छोटा है। यदि किसी वयस्क में वसा का भंडार उसके वजन का लगभग 1/7 है, तो कार्बोहाइड्रेट का भंडार, जो यकृत में पशु स्टार्च ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है, कार्बोहाइड्रेट की मुख्य संरचना में केवल 150 ग्राम है। उनमें से कुछ मांसपेशियों में भी जमा हो जाते हैं।

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट हम मांसपेशियों के काम के दौरान खर्च करते हैं। हृदय रोग में, कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज का घोल अक्सर सीधे रक्त में इंजेक्ट किया जाता है। ग्लूकोज हृदय के पोषण में सुधार करता है, उसके काम को सुविधाजनक बनाता है। मस्तिष्क के पोषण में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आपूर्तिकर्ता सफेद और काली ब्रेड, आटा उत्पाद, सभी प्रकार की सब्जियां, फल, जामुन और मिठाइयाँ - जैम, जैम, शहद, मिठाइयाँ हैं।

मानव शरीर भोजन से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के रूप में प्राप्त करता है, पौधों के उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है, और एक छोटा हिस्सा विभिन्न शर्करा के रूप में होता है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और उसमें चीनी और स्टार्च का अनुपात शरीर की ऊर्जा लागत के कारण होता है। वयस्कों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम है, जिसमें से 15-20% शर्करा होनी चाहिए।

आलू लगभग शुद्ध कार्बोहाइड्रेट-स्टार्च है। चीनी एक संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट भोजन है। शारीरिक कार्य के दौरान मुंह में लिया गया चीनी का एक टुकड़ा शरीर में नई ताकतों का संचार करता है। इस असामान्य घटना का कारण इस तथ्य में निहित है कि चीनी आसानी से टूट जाती है, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में बदल जाती है, और ग्लूकोज बिना बदले तेजी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। उसे दूसरों की तरह लंबी प्री-प्रोसेसिंग की ज़रूरत नहीं है खानापदार्थ. लंबी दूरी की दौड़, साइक्लोक्रॉस, लंबी दूरी की तैराकी। शर्करा और स्टार्च के अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों में अन्य पॉलीसेकेराइड भी होते हैं जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में एक सीमित सीमा तक पचते हैं। इनमें फाइबर, सेलूलोज़ और अघुलनशील पेक्टिन शामिल हैं। ये पदार्थ काली ब्रेड, सब्जियों, फलों में पाए जाते हैं। आंतों की दीवारों को परेशान करके, ये गिट्टी पदार्थ भोजन की बेहतर गति में योगदान करते हैं, दूसरे शब्दों में, आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं, परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं, और कोलेस्ट्रॉल की रिहाई को बढ़ावा देते हैं। शरीर।

पानी -पृथ्वी पर और वन्य जीवन में सामान्य पदार्थ। जीवित जीव (जेलीफ़िश) हैं, जिनमें 99% पानी होता है। मानव शरीर में पानी की कुल मात्रा का लगभग आधा हिस्सा मांसपेशियों में होता है। किसी व्यक्ति के गुर्दे और फेफड़ों में - 80% से अधिक पानी। मस्तिष्क के ऊतकों में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।

यह रक्त और लसीका का तरल आधार है और ऐसे माध्यम के रूप में कार्य करता है जिसमें सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं।

पानी के बिना, पाचन और शरीर से चयापचय उत्पादों को हटाने की प्रक्रिया असंभव है। यह शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

दिन के दौरान, शरीर मूत्र और साँस छोड़ने वाली हवा के साथ औसतन 2.5 लीटर पानी खो देता है। इन नुकसानों की भरपाई पानी की खपत के बराबर मात्रा से की जानी चाहिए।

खनिज पदार्थ . वे जल-नमक चयापचय प्रदान करते हैं, हेमटोपोइजिस, प्लास्टिक प्रक्रियाओं आदि में भाग लेते हैं। मानव शरीर में विभिन्न मात्रा में खनिज होते हैं और इसके आधार पर, उन्हें ट्रेस तत्वों (सीए, पी, सीएल, एस, के, ना, एमजी) में विभाजित किया जाता है। ) और ट्रेस तत्व (Fe, Cu, Ca, Mn, F, I)।

टेबल नमक में प्रकृति में दो बहुत ही सामान्य तत्व Na,Cl पाए जाते हैं। इसलिए, यह हाइड्रोक्लोरिक एसिड के निर्माण के लिए एक सामग्री है - गैस्ट्रिक जूस का एक अभिन्न अंग। अंततः, नमक के बिना भोजन फीका, बेस्वाद होता है और इसलिए मीठे मिष्ठान्न के आटे में भी नमक डाला जाता है।

साल्ट के, ना, सीएल एक स्थिर रक्त संरचना, दैहिक दबाव का एक निरंतर स्तर बनाए रखते हैं। उनकी गतिविधियाँ आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं। पोटेशियम मुख्य रूप से सब्जियों और फलों के साथ शरीर में प्रवेश करता है। यदि टेबल नमक H2O को बरकरार रखता है, तो इसके विपरीत, K नमक इसके रिलीज में योगदान देता है। इसीलिए, एडिमा की उपस्थिति से जुड़ी बीमारियों में, डॉक्टर पोषण का निर्माण इस तरह से करते हैं कि भोजन में नमक की मात्रा कम हो जाए और पोटेशियम लवण की मात्रा बढ़ जाए।

Ca हमारे शरीर के जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हमारी हड्डियाँ मुख्यतः कैल्शियम लवणों से बनी होती हैं। तंत्रिका तंत्र और हृदय के समुचित कार्य के लिए भोजन के साथ Ca का पर्याप्त सेवन आवश्यक है। सीए - शरीर को रोगजनकों से लड़ने में मदद करता है। अधिकांश Ca डेयरी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, सब्जियों में इसकी बहुत अधिक मात्रा पाई जाती है।

दूध और सब्जियाँ पी से भरपूर होती हैं, जो हड्डियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। यह कई महत्वपूर्ण प्रोटीनों का हिस्सा है, लगभग सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है। तंत्रिका ऊतक में बहुत सारा पी पाया जाता है, इसलिए सफल मानसिक कार्य के लिए भोजन के साथ फास्फोरस का सेवन आवश्यक है।

आयरन का उपयोग शरीर द्वारा एक जटिल प्रोटीन पदार्थ - हीमोग्लोबिन, जो लाल रक्त कोशिकाओं का एक अभिन्न अंग है, के निर्माण के लिए किया जाता है। इस पदार्थ में हवा में ऑक्सीजन के साथ संयोजन करने की क्षमता होती है। हीमोग्लोबिन से भरपूर लाल रक्त कोशिकाएं, रक्तप्रवाह के साथ चलती हुई, फेफड़ों से शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाती हैं। हीमोग्लोबिन कोशिकाओं को ऑक्सीजन देता है और कार्बन डाइऑक्साइड को ग्रहण करता है - जो कोशिका श्वसन का अंतिम उत्पाद है और इसे शरीर से बाहर निकालता है। फ़ेई युक्त मांस उत्पाद, अंडे की जर्दी, पत्तागोभी, सलाद, स्ट्रॉबेरी, सेब और अन्य खाद्य पदार्थ।

मैग्नीशियम लवण हड्डियों के निर्माण में शामिल होते हैं और हृदय के समुचित कार्य में महत्वपूर्ण होते हैं। वे रोटी, मांस, दूध और अनाज के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

कई खनिज लवणों की भूमिका, साथ ही शरीर के लिए उनकी आवश्यक मात्रा, का अभी तक पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है। यह सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, हेमटोपोइजिस प्रक्रियाओं के नियमन के लिए थोड़ी मात्रा में Cu लवण आवश्यक हैं। वे मशरूम, चॉकलेट और अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं।

भोजन और पानी में आयोडीन की अनुपस्थिति में, गण्डमाला विकसित होती है, जो थायरॉयड ग्रंथि के एक गंभीर विकार से जुड़ी होती है। कुछ क्षेत्रों में गण्डमाला को रोकने के लिए (जहाँ मिट्टी में आयोडीन नहीं है, जिसका अर्थ है कि पानी और पौधों में आयोडीन नहीं है), आयोडीन युक्त नमक का सेवन किया जाता है। इन मामलों में, समुद्री भोजन उपयोगी है।

भोजन में Na, K, Mg आदि के अम्लीय और क्षारीय यौगिकों का सही अनुपात शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि प्राचीन वैज्ञानिकों ने भी कहा: प्रोटीन और नमक के बिना कोई विकास नहीं होता, बिना फास्फोरस के।

मूत्र, पसीने और मल में खनिजों की हानि को भोजन के साथ समान मात्रा में लेने से संतुलित किया जाना चाहिए। सामान्य खनिज चयापचय के लिए, एक वयस्क को प्रतिदिन (ग्राम में) उपभोग करने की आवश्यकता होती है: क्लोरीन - 5-7; फॉस्फोरस - 1-1.5 सोडियम - 4-6 पोटेशियम - 3-5; कैल्शियम - 0.8-1; मैग्नीशियम - 0.3-0.5; लोहा - 0.015-0.02

Ca, P, Mg के संतुलित आहार के लिए उनका पत्राचार 1: 1.5: 0.5 जैसा होना चाहिए:

दूध, सब्जियों और फलों में Ca, P, Mg का संतोषजनक संतुलन होता है।

विटामिन . विटामिन भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। उच्च जैविक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, वे जीव की चयापचय और महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। भोजन में लंबे समय तक विटामिन की कमी से एविटामिनोसिस (एक विटामिन की कमी) या पॉलीविटामिनोसिस (कई विटामिन की कमी) नामक रोग उत्पन्न होते हैं। विटामिन को पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील में विभाजित किया गया है।

पानी में घुलनशील विटामिन में विटामिन बी, विटामिन सी, विटामिन पी, विटामिन पीपी शामिल हैं।

वसा में घुलनशील: विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन के।

विटामिन बी1- जीवन शक्ति विटामिन, कार्यक्षमता, ध्यान, भूख बढ़ाता है। विनियमन - कार्बोहाइड्रेट वसा खनिज और जल चयापचय। खमीर, ब्राउन चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज, गुर्दे, जिगर, अखरोट में निहित।

विटामिन बी2- विटामिन दृश्य तीक्ष्णता बढ़ाता है, शरीर में ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है। स्रोत - दूध, पनीर, अंडे, लीवर, अनाज। कई एंजाइमों की संरचना में बी2 कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। वे कुछ मछली और मांस उत्पादों से समृद्ध हैं; फलियां, खमीर, अंडे की जर्दी।

12 विकास को उत्तेजित करता है. यकृत, गुर्दे, हृदय, अंडे की जर्दी में पाया जाता है।

विटामिन पीविटामिन सी को ऑक्सीकरण से बचाता है, इसके अवशोषण को बढ़ावा देता है, केशिका की नाजुकता को रोकता है।

विटामिनआरआर- जैविक ऑक्सीकरण की प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक, ऊतक कार्बोहाइड्रेट और जल-नमक चयापचय को नियंत्रित करता है। लीवर के कार्य को बढ़ावा देता है। यह ब्रेड, अनाज, बीन्स, मशरूम, खमीर, मांस, मछली में पाया जाता है।

विटामिन सीया एस्कॉर्बिक एसिड की शरीर को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन में विटामिन सी की कमी से छोटी रक्त वाहिकाओं की दीवारों की पारगम्यता और नाजुकता और अंतर्ज्ञान का विकास काफी बढ़ जाता है। विटामिन सी के सबसे समृद्ध वाहक सब्जियां, जामुन, फल ​​हैं।

विटामिन एशरीर के लिए दृष्टि, विकास, साथ ही त्वचा और श्लेष्म झिल्ली की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। मछली के तेल, मांस, डेयरी उत्पाद, यकृत में पाया जाता है। गाजर, मिर्च और अन्य सब्जियों में कैरोटीन (प्रोविटामिन ए) होता है, जो विटामिन ए में बदल जाता है

विटामिन डी(एंटीराचिटिक) सीए और पी के आदान-प्रदान में और सबसे ऊपर, हड्डियों में सीए के सामान्य जमाव को सुनिश्चित करने में शामिल है। विटामिन डी से भरपूर - मछली का तेल, गाय का मक्खन, अंडे की जर्दी।

विटामिन K- सामान्य रक्त का थक्का जमने के लिए आवश्यक। इसके अभाव में रक्तस्राव, चोट और खरोंच से रक्तस्राव हो सकता है। किसी व्यक्ति की विटामिन K की आवश्यकता आमतौर पर उसकी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उत्पादन से पूरी होती है। वे पौधों के हरे भागों, यकृत, गुर्दे से समृद्ध हैं।

विटामिन ई- रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है, इसकी कमी से शारीरिक मांसपेशी संबंधी विकार और प्रजनन संबंधी शिथिलता होती है। गेहूं, राई, कपास, चावल, आदि के रोगाणुओं में निहित।

कुछ विटामिनों के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता: ए 1.0 मिलीग्राम; बी1 1.2 ... 2.2 मिलीग्राम; बी2 1.5 ... 2.5 मिलीग्राम बी61, 5 ... 2.5 मिलीग्राम सी 60 ... 90 मिलीग्राम पीपी 15 ... 25 मिलीग्राम ई 9 ... 10 मिलीग्राम।

3. छात्रों के पोषण की विशेषताएं।

युवा लोगों के शरीर में, कई शारीरिक प्रणालियों का गठन, मुख्य रूप से न्यूरो-ह्यूमोरल, पूरा नहीं हुआ है, इसलिए वे आहार में असंतुलन के प्रति बहुत संवेदनशील हैं। प्रशिक्षण के दौरान आहार के उल्लंघन के कारण, कई छात्रों में पाचन तंत्र के रोग विकसित हो जाते हैं, जिन्हें युवाओं के रोग कहा जाता है, साथ ही उच्च रक्तचाप, न्यूरोसिस आदि भी होते हैं।

शैक्षणिक प्रदर्शन और आहार के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है, यदि छात्र खाली पेट कक्षाएं शुरू करते हैं, तो वे शैक्षिक सामग्री को बदतर तरीके से सीखते हैं। शोधकर्ताओं के अनुसार, 60% छात्र जो संतोषजनक ढंग से अध्ययन करते हैं, वे दिन में केवल 2 बार खाते हैं, जबकि जो अच्छी तरह से अध्ययन करते हैं, वे 80% मामलों में दिन में तीन बार भोजन करते हैं।

तकनीकी विश्वविद्यालयों के छात्रों के पास दृश्य तंत्र पर एक बड़ा भार होता है, खासकर जब निपटान और ग्राफिक कार्य करते हैं।

दिन के एक महत्वपूर्ण हिस्से में, छात्र गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उनकी शारीरिक गतिविधि छोटी होती है, युवा छात्रों का केवल एक हिस्सा खेल के लिए जाता है।

परीक्षा सत्र के दौरान संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिसके लिए शरीर की कई शारीरिक प्रणालियों को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, आहार में प्रोटीन और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का अनुपात बढ़ाना, शरीर की भावनात्मक स्थिरता और उसके प्रदर्शन को बढ़ाना आवश्यक है।

छात्रों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका आहार के पालन की है। भोजन दिन में 3-4 बार करना चाहिए।

तंत्रिका कोशिकाएं अपने सामान्य प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं। रक्त में ग्लूकोज के स्तर में कमी, जो अनियमित भोजन के साथ होती है, सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि को रोकती है - सिरदर्द होता है, दक्षता और ध्यान में तेजी से कमी आती है। विटामिन की कमी से चिड़चिड़ापन, नींद में खलल, याददाश्त में कमी, फड़कन, मूड खराब हो जाता है।

भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी वितरण इस प्रकार है:

नाश्ता - 25...30% (तृप्ति 4-5 घंटे)।

दोपहर का भोजन - 35%

नाश्ता - 15%

रात का खाना - 20-25%

तर्कसंगत पोषण के सामान्य सिद्धांत उम्र, लिंग, पेशे, निवास स्थान की परवाह किए बिना प्रत्येक व्यक्ति के लिए समान हैं। हालाँकि, श्रम गतिविधि से, यहां तक ​​​​कि व्यावसायिक खतरे से, श्रमिकों की विभिन्न श्रेणियों की पोषण संबंधी विशेषताएं निर्धारित होती हैं। कुछ मामलों में, पोषण हानिकारक उत्पादन स्थितियों से सुरक्षा का तथ्य है, दूसरों में - बीमारी को रोकने के साधन के रूप में। छात्र बौद्धिक श्रम के लोग हैं, जिन्हें गतिहीन अवस्था (डेस्क पर) में महत्वपूर्ण समय बिताने की विशेषता होती है या डेस्क). साथ ही, हृदय प्रणाली और एथेरोस्क्लेरोसिस की विकृति विकसित हो सकती है। मानसिक श्रम वाले लोगों के लिए आहार विकसित करते समय, तर्कसंगत पोषण की मूल बातें और इसके निवारक मूल्य पर भरोसा करना आवश्यक है। सुविधाओं की अभिव्यक्ति पोषण की एक निश्चित दिशा है।

मानसिक श्रम वाले लोगों के आहार की मुख्य विशेषताएं हैं:

एंटीस्क्लेरोटिक और हाइपोकोलेस्ट्रोलेमिक क्रिया;

उच्च तंत्रिका तनाव के प्रभावों के प्रति शरीर की बढ़ी हुई प्रतिरोधक क्षमता सुनिश्चित करना, यानी पोषण की तनाव-विरोधी दिशा।

एथेरोस्क्लेरोसिस एक विकृति है जो मानसिक श्रम वाले लोगों में अधिक आम है। इसकी दीवारों में कोलेस्ट्रॉल और उसके अंशों के जमा होने से बड़ी रक्त वाहिकाओं की क्षति धीरे-धीरे उनकी संकीर्णता और गंभीर परिणामों के विकास की ओर ले जाती है। एथेरोस्क्लेरोसिस की विशिष्ट अभिव्यक्तियाँ कोरोनरी हृदय रोग, मायोकार्डियल रोधगलन, रक्तस्राव और उच्च रक्तचाप हैं।

संतुलित आहार के लिए भोजन को विभिन्न कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करना एक शर्त है। दैनिक मानदंड में कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात अनुशंसित है: स्टार्च - 75%, चीनी - 20%, फाइबर - 3%, पेक्टिन - 2%।

मानसिक तनाव से पीड़ित लोगों के पोषण की मुख्य विशेषता उच्च तंत्रिका तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि सुनिश्चित करना है। अन्य प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों की तरह, एक उच्च तंत्रिका भार शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन का कारण बनता है, जो एक तनावपूर्ण स्थिति की विशेषता है। साथ ही, कुछ पोषक तत्वों की खपत में भी वृद्धि होती है, जिनकी आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है। ऐसे विकारों को रोकने और ठीक करने के उद्देश्य से पोषण को तनाव-विरोधी कहा जाता है।

पानी में घुलनशील विटामिन (निकोटिनिक, एस्कॉर्बिक एसिड, थायमिन, पाइरोडॉक्सिन), मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स में तनाव-विरोधी गुण होते हैं। गहन मानसिक कार्य वाले लोगों के लिए, इन विटामिनों की शारीरिक आवश्यकता सामान्य की तुलना में 25-30% बढ़ जाती है। अव्यक्त विटामिन की कमी को रोकना भी महत्वपूर्ण है, जिससे मानसिक प्रदर्शन में कमी आती है।

चयापचय प्रक्रियाएं मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से प्रभावित होती हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, मैंगनीज, मोलिब्डेनम, आयोडीन। शरीर के लिए, वे अपरिहार्य हैं, क्योंकि वे महत्वपूर्ण एंजाइमों, एंजाइम प्रणालियों, कुछ मध्यस्थों और हार्मोन के संरचनात्मक तत्वों के घटक हैं।

मानसिक प्रदर्शन के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण शर्त शरीर के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखना है। तनाव की डिग्री के बावजूद, मानसिक कार्य के लिए ऊर्जा के बड़े व्यय की आवश्यकता नहीं होती है। आधुनिक परिस्थितियों में, मानसिक भार वाले विभिन्न श्रमिकों की औसत ऊर्जा लागत काम के घंटों के दौरान 600-800 किलो कैलोरी (2.5-3.3 जे) या प्रति दिन 2400-2600 किलो कैलोरी (10-10.9 जे) से अधिक नहीं होती है।

लोगों की कम मानसिक गतिविधि की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च ऊर्जा मूल्य वाले पोषण से ऊर्जा चयापचय में बदलाव, शरीर में वसा का अत्यधिक संचय और मोटापा, प्रारंभिक एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों का विकास होता है। मनोरंजन के सक्रिय रूपों के साथ पूर्ण पोषण का तर्कसंगत अनुपात कई बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

प्रश्नों पर नियंत्रण रखें

1. मानव पोषण में पोषक तत्वों की क्या भूमिका है?

2. भोजन के मुख्य प्रकार बदलें।

3. छात्र पोषण की विशेषता क्या है?

4. विद्यार्थियों का आहार क्या है?

साहित्य

1. स्मोलेंस्की बी.ए., अब्रामोवा ज़.आई., आहार विशेषज्ञों और रसोइयों के लिए नैदानिक ​​पोषण की पुस्तिका। - दूसरा संस्करण। स्टीरियोटाइप. - एल. मेडिसिन, 1985. - 304 पी।

2. खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना। ईडी। एम. एफ. नेस्टरिना, आई. एम. स्कुरिखिन। - एम. ​​खाद्य उद्योग, 1979 - 247पी।

शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की भूमिका को कम करके आंकना असंभव है। आख़िरकार, हमारा शरीर उन्हीं से बना है! आज साइट इस बारे में बात करती है कि कैसे खाना चाहिए ताकि इतना महत्वपूर्ण और नाजुक संतुलन न बिगड़े।

हमारे शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

यह विश्वसनीय रूप से स्थापित किया गया है कि मानव शरीर में 19.6% प्रोटीन, 14.7% वसा, 1% कार्बोहाइड्रेट और 4.9% खनिज होते हैं। शेष 59.8% जल है। हमारे शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखना सीधे तौर पर सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अनुपात पर निर्भर करता है, अर्थात्: दैनिक आहार में 1:3:5 के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोग पूर्ण और तर्कसंगत आहार पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं: कोई अधिक खा लेता है, कोई अल्पपोषित हो जाता है, और कई तो चलते-फिरते और जल्दी-जल्दी किसी भी तरह, जो भी खाना हो, खा लेते हैं। ऐसे में भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करना लगभग असंभव है। लेकिन एक या कई सबसे महत्वपूर्ण तत्वों की एक साथ कमी या अधिकता का वास्तविक खतरा होता है, जिसका अंततः हमारे स्वास्थ्य पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है!

शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

प्रोटीन का अर्थ और भूमिका

स्कूल की पाठ्यपुस्तकों से भी हम जानते हैं कि प्रोटीन हमारे शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, लेकिन इसके अलावा, वे हार्मोन, एंजाइम और एंटीबॉडी का आधार भी हैं। इस प्रकार, उनकी भागीदारी के बिना, विकास, प्रजनन, पाचन और प्रतिरक्षा रक्षा की प्रक्रियाएं असंभव हैं।

प्रोटीन सेरेब्रल कॉर्टेक्स में अवरोध और उत्तेजना के लिए जिम्मेदार होते हैं, हीमोग्लोबिन प्रोटीन एक परिवहन कार्य करता है (ऑक्सीजन ले जाता है), डीएनए और आरएनए (डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक और राइबोन्यूक्लिक एसिड) कोशिकाओं को वंशानुगत जानकारी प्रसारित करने के लिए प्रोटीन की संपत्ति प्रदान करते हैं, लाइसोजाइम रोगाणुरोधी सुरक्षा को नियंत्रित करता है, और प्रोटीन जो ऑप्टिक तंत्रिका का हिस्सा है, रेटिना द्वारा प्रकाश की धारणा प्रदान करता है।

इसके अलावा, प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिस पर इसका जैविक मूल्य निर्भर करता है। कुल 80 अमीनो एसिड ज्ञात हैं, लेकिन उनमें से केवल 8 को आवश्यक माना जाता है, और यदि वे सभी एक प्रोटीन अणु में निहित हैं, तो ऐसे प्रोटीन को पूर्ण कहा जाता है, मूल रूप से - एक जानवर, और यह उत्पादों में पाया जाता है जैसे मांस, मछली, अंडे और दूध।

वनस्पति प्रोटीन थोड़े कम पूर्ण होते हैं, पचाने में अधिक कठिन होते हैं, क्योंकि उनमें एक फाइबर खोल होता है जो पाचन एंजाइमों की क्रिया में हस्तक्षेप करता है। दूसरी ओर, वनस्पति प्रोटीन में एक शक्तिशाली एंटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव होता है।

अमीनो एसिड के संतुलन को बनाए रखने के लिए पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन पशु प्रोटीन का अनुपात कम से कम 55% होना चाहिए।

वसा के अत्यधिक सेवन से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास, वसा चयापचय में गिरावट और अतिरिक्त वजन का संचय होता है। वसा की कमी से लीवर और किडनी की कार्यप्रणाली खराब हो सकती है, शरीर में जल प्रतिधारण हो सकता है और त्वचा रोग का विकास हो सकता है।

आहार को अनुकूलित करने के लिए, वनस्पति और पशु वसा दोनों को 30% से 70% के अनुपात में संयोजित करना आवश्यक है, लेकिन उम्र के साथ, वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

कार्ब संतुलन के बारे में

इन यौगिकों के वर्ग का नाम "कार्बन हाइड्रेट्स" शब्द से आया है, जिसे 1844 में प्रोफेसर के. श्मिट द्वारा प्रस्तावित किया गया था।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, जो मानव शरीर की 58% जरूरतों को पूरा करते हैं। वनस्पति उत्पादों में मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड के रूप में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से हैं। वे प्रत्येक जीवित कोशिका, प्रत्येक जीवित जीव का आधार बनते हैं। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि प्रोटीन की कमी न केवल बच्चों और किशोरों, बल्कि वयस्कों के स्वास्थ्य और कार्य क्षमता पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालती है।
प्रोटीन जटिल रसायन होते हैं, जो पाचक रसों की क्रिया के तहत आंत में अपने घटक भागों में टूट जाते हैं - रासायनिक यौगिक जो पानी में या पाचन नलिका के रस में घुलनशील होते हैं। ये प्रोटीन टूटने वाले उत्पाद, तथाकथित अमीनो एसिड, आंतों की दीवार के माध्यम से रक्त में अवशोषित होते हैं; जिससे मानव शरीर में प्रोटीन बनता है।

अमीनो एसिड संरचना के आधार पर, प्रोटीन पूर्ण या अपूर्ण हो सकता है। यदि प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड और सही अनुपात में होते हैं, तो उन्हें पूर्ण माना जाता है।
सबसे मूल्यवान प्रोटीन दूध, मांस, मछली, अंडे हैं, यानी पशु उत्पादों में निहित प्रोटीन। पादप उत्पादों में मौजूद प्रोटीन आम तौर पर मूल्य में पशु प्रोटीन से कमतर होते हैं। हालाँकि, आलू, पत्तागोभी और कुछ अन्य सब्जियों के प्रोटीन को पूर्ण के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

अनाज उत्पादों में पाए जाने वाले प्रोटीन की गुणवत्ता कम होती है, लेकिन जब उन्हें अन्य प्रोटीन, विशेषकर पशु प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है, तो उनका मूल्य बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, कुट्टू में प्रोटीन होता है, जिसमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण कुछ अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन जब कुट्टू का दलिया दूध के साथ खाया जाता है, तो यह कमी पूरी हो जाती है। बाजरा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड और भी कम होते हैं। लेकिन जब बाजरा उत्पादों के साथ मांस, आलू आदि उत्पादों का उपयोग किया जाता है, तो अमीनो एसिड का एक सेट प्राप्त होता है जो शरीर की जरूरतों को पूरा करता है।

इसलिए निष्कर्ष: आहार में शामिल उत्पादों की संरचना जितनी अधिक विविध होगी, भोजन के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने का अवसर उतना ही अधिक होगा। इसके लिए एक शर्त आहार में पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन की उपस्थिति है।
मनुष्यों और जानवरों के शरीर में, पदार्थों का निरंतर ऑक्सीकरण होता है, या, जैसा कि वे कहते हैं, दहन होता है। यह जीवन और कार्य क्षमता को बनाए रखने, हृदय, यकृत, पेट और अन्य आंतरिक अंगों के काम के लिए आवश्यक है।
खाद्य पदार्थों के दहन के दौरान शरीर में निकलने वाली ऊष्मा की मात्रा को कैलोरी में व्यक्त किया जाता है। 1 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाने पर 4.1 बड़ी कैलोरी निकलती है।

वसा.

सभी पोषक तत्वों में से, वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है। प्रत्येक ग्राम वसा को जलाने पर 9.3 बड़ी कैलोरी निकलती है, यानी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जलाने की तुलना में दो गुना से अधिक। इसलिए, वे तृप्ति की अधिक अनुभूति देते हैं। भोजन का एक आवश्यक घटक होने के नाते, वसा उसके स्वाद में सुधार करते हैं, पाचनशक्ति बढ़ाते हैं, और उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वे भोजन की मात्रा को कम करना संभव बनाते हैं। हालाँकि, बड़ी मात्रा में, वसा को पचाना मुश्किल होता है और मानव शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है।

वसा को पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है। सबसे मूल्यवान वसा दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, पनीर और पशु मक्खन में निहित है। इन उत्पादों की वसा आसानी से पचने योग्य होती है और इसमें कई आवश्यक विटामिन (ए और बी) होते हैं। अन्य पशु वसा में से, चर्बी और मुर्गी की वसा सबसे अच्छी सुपाच्य और स्वादिष्ट होती है। गोमांस और मेमने की चर्बी अन्य वसा की तुलना में खराब पचती है।
वनस्पति वसा और मार्जरीन, हालांकि स्वाद और विटामिन की कमी में दूध की वसा से कमतर हैं, पोषण में बहुत महत्वपूर्ण हैं और अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। इन वसाओं को विटामिन ए और बी के साथ मजबूत करने से उनका पोषण मूल्य और बढ़ जाता है।

कार्बोहाइड्रेट।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं, अर्थात् रोटी, आटा, अनाज, आलू, सब्जियाँ, फल और जामुन। पशु उत्पादों से, दूध में दूध शर्करा के रूप में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। चूँकि अधिकांश मामलों में पादप खाद्य पदार्थ पशु उत्पादों की तुलना में सस्ते होते हैं, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे सस्ता स्रोत हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, शर्करा और फाइबर के रूप में मौजूद होते हैं। चीनी और स्टार्च अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। उसी समय, शर्करा, अपनी अच्छी घुलनशीलता के कारण, जल्दी से रक्त में प्रवेश कर जाती है, जबकि स्टार्च, पाचक रसों की क्रिया के संपर्क में आने पर, पहले सरल पदार्थों - शर्करा में विघटित हो जाता है, जो फिर धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त में चले जाते हैं। यह रक्त में शर्करा के एक निश्चित स्तर को बनाए रखने और धीरे-धीरे इसे ऊतकों तक पहुंचाने में मदद करता है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के रूप में शरीर में प्रवेश करें।

मानव आहार नाल में फाइबर बहुत कम बदलता है और खराब रूप से अवशोषित होता है। यह राई की रोटी, कुछ अनाजों - दलिया, बाजरा, जौ और कई सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। हालाँकि, यह निष्कर्ष निकालना गलत होगा कि फाइबर की आवश्यकता नहीं है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य के लिए इसकी एक निश्चित मात्रा आवश्यक है।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अक्सर मुख्य पोषक तत्व कहा जाता है जो शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं और जीवन की प्रक्रिया में पदार्थों की बर्बादी की भरपाई करते हैं। हालाँकि, विज्ञान ने साबित कर दिया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए यह नितांत आवश्यक है कि उसके भोजन की संरचना में खनिज लवण और विटामिन भी शामिल हों।

खनिज लवण।

इन लवणों में से कैल्शियम, फॉस्फोरस, आयरन, मैग्नीशियम, क्लोरीन और सोडियम के शरीर पर प्रभाव का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है।

कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों के मुख्य घटक हैं। इसलिए, भोजन में उनकी सामग्री शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कैल्शियम हृदय की सामान्य कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक है; फास्फोरस मानव शरीर के तंत्रिका ऊतक का हिस्सा है।
रक्त में हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आयरन आवश्यक है।
मैग्नीशियम हृदय की कार्यप्रणाली के साथ-साथ कंकाल प्रणाली की स्थिति को भी प्रभावित करता है।

सोडियम क्लोराइड यानी साधारण टेबल नमक शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी कमी और अधिकता दोनों ही मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। सामान्य तापमान की स्थिति में, वयस्कों के लिए प्रति दिन 12-15 ग्राम यह नमक पर्याप्त है।
खनिजों के सभी स्रोत समान नहीं हैं। दूध और डेयरी उत्पादों से कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है, जबकि ब्रेड उत्पादों, विशेष रूप से मोटे राई और गेहूं की ब्रेड में मौजूद कैल्शियम बहुत खराब अवशोषित होता है।
फॉस्फोरस ब्रेड उत्पादों, आलू, दूध, मांस और अंडे में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पशु उत्पादों में मौजूद फास्फोरस फास्फोरस की तुलना में तंत्रिका तंत्र पर अधिक अनुकूल प्रभाव डालता है, जो पौधों के उत्पादों का हिस्सा है।

आयरन ब्रेड उत्पादों, ताजी जड़ी-बूटियों, मांस में पाया जाता है। दूध और इसके प्रसंस्करण के उत्पादों में आयरन की कमी होती है।

विटामिन.

ये पदार्थ मानव स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। इनकी अनुपस्थिति और यहाँ तक कि इनकी कमी से कई बीमारियाँ होती हैं और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

सभी ज्ञात विटामिनों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पानी में घुलनशील विटामिन और वसा में घुलनशील विटामिन। सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से, पहले समूह में विटामिन सी और समूह बी शामिल हैं, और दूसरे समूह में विटामिन ए और डी शामिल हैं।
विटामिन सी शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह स्कर्वी की उपस्थिति से बचाता है, व्यक्ति की भलाई में सुधार करता है और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

यह विटामिन लगभग विशेष रूप से (ताजे दूध को छोड़कर) पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, मुख्यतः सब्जियों और फलों में। आहार में इसके मुख्य स्रोत ताजे आलू, पत्तागोभी, टमाटर, हरा प्याज, सलाद पत्ता और अन्य हरी सब्जियाँ हैं। इस विटामिन की एक बड़ी मात्रा काले करंट, नींबू, कीनू, सेब की कुछ किस्मों (एंटोनोव्का, ऐनीज़, आदि) में पाई जाती है। जंगली गुलाब को छोड़कर सूखी सब्जियों, फलों और जामुनों में लगभग कोई विटामिन सी नहीं होता है। इनमें विटामिन सी और अनाज उत्पाद नहीं होते हैं।

विटामिन बी से संबंधित विटामिन बी 1 बी 2 और पीपी का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है।
विटामिन बी 1 तंत्रिका तंत्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस विटामिन की कमी से व्यक्ति को थकान, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। भोजन में विटामिन बी1 की पूर्ण अनुपस्थिति गंभीर बीमारी का कारण बनती है।
अनाज, विशेषकर गेहूं के छिलके में विटामिन बी 1 बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इसलिए, पोषण में इसका सबसे महत्वपूर्ण स्रोत निम्न श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी है। इसके विपरीत, प्रथम और उच्चतम श्रेणी के आटे, सूजी और चावल से बनी गेहूं की रोटी में ये विटामिन कम होते हैं। इसकी काफी मात्रा फलियां, दलिया आदि में पाई जाती है।

विटामिन बी 2 भोजन की बेहतर पाचन क्षमता में योगदान देता है। यह शरीर की सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।
विटामिन बी 2 दूध में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है, कुछ ऑफल में - यकृत, हृदय; सब्जियाँ - पत्तागोभी, टमाटर, आदि, साथ ही फलियाँ।

विटामिन पीपी, जिसे निकोटिनिक एसिड भी कहा जाता है, मानव शरीर को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से बचाता है।
इस विटामिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा मांस में, दूध में, साबुत आटे से बनी गेहूं की रोटी में और दूसरी श्रेणी के आटे से, फलियों में पाई जाती है। इसमें यीस्ट और कुछ अन्य उत्पाद सबसे अधिक मात्रा में होते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिनों में विटामिन ए सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। यह दृष्टि के अंगों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।
यह विटामिन कुछ पशु उत्पादों - दूध, मक्खन और घी, पनीर, वसायुक्त पनीर और खट्टा क्रीम, अंडे, यकृत में पाया जाता है। इसके अलावा, आहार में इस विटामिन का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत कैरोटीन है, एक पदार्थ जिससे शरीर में (यकृत में) विटामिन ए बनता है।
गाजर, हरा प्याज, टमाटर, सलाद और अन्य साग कैरोटीन से भरपूर होते हैं, और खुबानी फलों से भरपूर होती है। कैरोटीन शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है जब यह वसा में घुल जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, गाजर को तले हुए रूप में भोजन में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सभी विटामिन, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक, भंडारण के दौरान और विशेष रूप से उत्पादों के पाक प्रसंस्करण के दौरान महत्वपूर्ण नुकसान की उपस्थिति की विशेषता रखते हैं। सबसे अधिक, विटामिन सी अस्थिर है। यह पानी में उत्पादों के दीर्घकालिक भंडारण के दौरान घुल जाता है और वायुमंडलीय ऑक्सीजन की उपस्थिति में गर्म होने पर जल्दी से टूट जाता है। इसलिए, छिलके वाले आलू और सब्जियों को लंबे समय तक पानी में रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है, उन्हें केवल उबलते पानी में रखा जाना चाहिए, एक सीलबंद कंटेनर में कम उबाल पर उबाला जाना चाहिए ताकि वे हवा के संपर्क में कम रहें।

यह याद रखना चाहिए कि किसी भी हीटिंग से उत्पाद में विटामिन सी की मात्रा काफी कम हो जाती है।

भोजन बुनियादी पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के साथ-साथ शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज लवण, पानी आदि का एक प्राकृतिक स्रोत है।

प्रोटीन उच्च आणविक भार वाले कार्बनिक पदार्थ हैं जो अमीनो एसिड से बने होते हैं। प्रोटीन आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपूर्ण विकास प्रक्रिया वाले बच्चों और किशोरों के लिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का विशेष महत्व है, क्योंकि केवल ऐसे पोषण से ही शरीर की वृद्धि और विकास प्रभावी ढंग से होता है। प्रोटीन मुख्य प्लास्टिक सामग्री है, जो शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की बहाली और नवीनीकरण का स्रोत है। इसके अलावा, वे एंजाइम, हार्मोन, प्रतिरक्षा निकायों के निर्माण के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। आहार में प्रोटीन की मात्रा उच्च तंत्रिका गतिविधि को प्रभावित करती है। प्रोटीन शरीर के ऊर्जा संतुलन में भी शामिल होते हैं, विशेष रूप से उच्च ऊर्जा व्यय और कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी के साथ। इस प्रकार, प्रोटीन की भागीदारी से, सबसे महत्वपूर्ण जीवन प्रक्रियाएं होती हैं।

प्रोटीन शरीर में अमीनो एसिड के रूप में अवशोषित होते हैं। कुछ अमीनो एसिड (22 में से 10) को आवश्यक कहा जाता है क्योंकि उन्हें पशु शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड के आधार पर, पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन होते हैं। संपूर्ण प्रोटीन एक ऐसा प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन जलाने पर लगभग 4.1 कैलोरी निकलती है।

संपूर्ण प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु मूल के उत्पाद (मांस, मछली, दूध) हैं, इसलिए, आहार बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दिन के दौरान उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की कुल मात्रा में, पशु प्रोटीन लगभग 70 होते हैं। %.

अपर्याप्त प्रोटीन पोषण या इसकी कमी प्रोटीन भुखमरी का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर का अपना प्रोटीन नष्ट हो जाता है, अंतःस्रावी ग्रंथियों, तंत्रिका तंत्र के कार्य में बदलाव होता है और शरीर की इम्युनोबायोलॉजिकल प्रतिक्रियाशीलता में कमी आती है। बच्चों में, अपर्याप्त प्रोटीन पोषण विकास मंदता, मानसिक और शारीरिक विकास का कारण बनता है।

वसा ग्लिसरॉल के एस्टर और विभिन्न फैटी एसिड का मिश्रण हैं। वसा मानव पोषण में एक महत्वपूर्ण और विविध भूमिका निभाते हैं। वे ऊर्जा का स्रोत हैं, क्योंकि उनका कैलोरी मान उच्च है। इसके टूटने से, 1 ग्राम वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 2.2 गुना अधिक ऊर्जा प्रदान करता है (4.1 कैलोरी के बजाय 9.3)। उनका प्लास्टिक महत्व है, क्योंकि वे कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना का एक अभिन्न अंग हैं।

वसा वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी, फॉस्फेटाइड्स, असंतृप्त फैटी एसिड के स्रोत के रूप में काम करते हैं। इसके अलावा, ये भोजन के स्वाद को भी बेहतर बनाते हैं।

मूल रूप से, वसा पशु और वनस्पति हो सकते हैं। वसा की पाचनशक्ति उनके गलनांक पर निर्भर करती है: यह जितना अधिक होगा, वसा को पचाना उतना ही कठिन होगा।

जैविक गुणों के दृष्टिकोण से, प्रोटीन की तरह वसा को भी पूर्ण और निम्न में विभाजित किया जाता है। पूर्ण वसा में वे वसा शामिल होते हैं जिनका गलनांक कम होता है और जिनमें विटामिन ए और डी होते हैं। ये मुख्य रूप से पशु मूल के वसा होते हैं, विशेष रूप से वे जो दूध और डेयरी उत्पादों का हिस्सा होते हैं। वनस्पति वसा, हालांकि उनका गलनांक कम होता है, उनमें वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी नहीं होते हैं। हालांकि, वे विटामिन ई और असंतृप्त फैटी एसिड युक्त एक बहुत मूल्यवान खाद्य उत्पाद भी हैं, जो पोषण में बहुत महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक आहार में, पशु मूल की वसा कुल वसा की मात्रा का 70-80% होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा सामग्री हैं। हालाँकि, वे कई अन्य कार्य भी करते हैं: वे स्तर को बनाए रखते हैं और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करते हैं, रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं, कोशिकाओं का हिस्सा होते हैं और उनके निर्माण में भाग लेते हैं।

कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा चयापचय के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के पर्याप्त सेवन और अच्छी पाचनशक्ति के साथ, प्रोटीन और वसा की उनकी खपत सीमित है, और इसके विपरीत।

कार्बोहाइड्रेट का पाचन किण्वन प्रक्रियाओं के साथ होता है जो आंत में एक निश्चित माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है जो पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया के विकास का प्रतिकार करता है।

फाइबर आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है और इस तरह इसकी गतिविधि को सामान्य करता है। हाल ही में, यह स्थापित किया गया है कि फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है। यह भोजन की मुख्य मात्रा और तृप्ति की भावना पैदा करता है,
कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत वनस्पति उत्पाद (रोटी, आटा उत्पाद, अनाज, सब्जियां और फल) हैं। शरीर में प्रविष्ट कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से 20% चीनी (60-100 ग्राम प्रति दिन) के रूप में आना चाहिए।

शरीर में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाने पर 4.1 कैलोरी निकलती है।

खनिज लवण मानव पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, हालाँकि इनकी आवश्यकता कम मात्रा में होती है (तालिका 13)।

वे कोशिकाओं के प्रोटीन का हिस्सा हैं और उन्हें जीवित प्रोटोप्लाज्म (फॉस्फोरस, सल्फर) के गुण देते हैं, ऊतकों में आसमाटिक दबाव को सही स्तर (K, Na) पर बनाए रखते हैं। कैल्शियम और फास्फोरस, कंकाल और दांतों की हड्डियों का हिस्सा होने के कारण, उन्हें आवश्यक ताकत और कठोरता देते हैं। तांबा (एंजाइमों का हिस्सा), आयरन (हीमोग्लोबिन का हिस्सा और रक्त के श्वसन एंजाइम), कोबाल्ट (विटामिन बी 12 का हिस्सा), आयोडीन, फ्लोरीन और कई अन्य ट्रेस तत्व शरीर के लिए आवश्यक हैं।

यह स्थापित किया गया है कि न केवल कैल्शियम की पूर्ण मात्रा मायने रखती है, बल्कि अन्य लवणों (विशेषकर फास्फोरस) के साथ इसका सही अनुपात भी मायने रखता है। कैल्शियम और फास्फोरस लवण का सबसे अनुकूल अनुपात 1:1.5 या 1:2 है। यह दूध और डेयरी उत्पादों, पत्तागोभी में कैल्शियम और फास्फोरस का अनुपात है।

विटामिन कार्बनिक यौगिक हैं जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है और यह उसके सामान्य शारीरिक कार्यों को सुनिश्चित करता है। विटामिन एंजाइम सिस्टम का हिस्सा हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, विटामिन बी1 एंजाइम प्रणाली में शामिल है जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रदान करता है, विटामिन बी2 - ऊतक श्वसन एंजाइमों की संरचना में।

शरीर में विटामिन के अपर्याप्त सेवन से हाइपोविटामिनोसिस विकसित होता है, जो शरीर की प्रतिरोधक क्षमता, प्रदर्शन आदि में कमी के रूप में व्यक्त होता है।

भोजन की संरचना में विटामिन की पूर्ण अनुपस्थिति बेरीबेरी का कारण बनती है - स्पष्ट लक्षणों वाले रोग। ऐसी स्थितियां विटामिन के अवशोषण के उल्लंघन में भी हो सकती हैं।

विटामिन को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। पानी में घुलनशील विटामिन में विटामिन सी, बी1, बी2, पीपी आदि, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के शामिल हैं।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, उच्च और निम्न तापमान और दबाव के प्रति प्रतिरोध बढ़ाता है, घावों और जलने में पुनर्योजी प्रक्रियाओं को बढ़ावा देता है, रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है। विटामिन सी के प्रभाव में, संवहनी दीवार की पारगम्यता कम हो जाती है, इसकी लोच और ताकत बढ़ जाती है।

हाइपोविटामिनोसिस सी को कार्यक्षमता में कमी, सुस्ती, उदासीनता, थकान में व्यक्त किया जाता है। जीव की प्रतिक्रियाशीलता कम हो जाती है और परिणामस्वरूप, बीमारियों (विशेषकर सर्दी) के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

हाइपोविटामिनोसिस सी एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में भी योगदान देता है।

एविटामिनोसिस सी - स्कर्वी - अब दुर्लभ है। यह निचले छोरों, मांसपेशियों, जोड़ों पर बिंदु चमड़े के नीचे के रक्तस्राव की उपस्थिति की विशेषता है। भविष्य में, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली पर अल्सर दिखाई देते हैं, दांत ढीले हो जाते हैं और गिर जाते हैं।

विटामिन सी सब्जियों, फलों और जामुन में पाया जाता है। ब्लैककरंट, गुलाब कूल्हों, टमाटर, हरे प्याज, खट्टे फलों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। सर्दियों में विटामिन सी का मुख्य स्रोत आलू, सौकरौट, हरी प्याज हैं। गर्मी उपचार के दौरान, विशेष रूप से जब ऑक्सीजन उपलब्ध होता है, विटामिन सी नष्ट हो जाता है, इसलिए भोजन की उचित पाक प्रसंस्करण पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए।

सब्जियों को उबलते पानी में रखा जाना चाहिए, बंद ढक्कन वाले पैन में उबाला जाना चाहिए। बोर्स्ट, सब्जी सूप पकाते समय, विभिन्न सब्जियों को उनके पकाने के समय के आधार पर शोरबा में डाला जाता है। सब्जियों को पचाने, गर्म स्टोव पर लंबे समय तक रखने, दोबारा गर्म करने, शुद्ध पानी में संग्रहित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
क्षारीय वातावरण में और सब्जियों और फलों (खट्टे फलों को छोड़कर) के दीर्घकालिक भंडारण के दौरान विटामिन सी तेजी से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वसंत ऋतु में तैयार भोजन में एस्कॉर्बिक एसिड (सूप, कॉम्पोट्स) मिलाकर उन्हें मजबूत बनाने की सिफारिश की जाती है। अम्लीय प्रथम पाठ्यक्रमों (शची, बोर्स्ट) में, सूप की तुलना में खाना पकाने के दौरान विटामिन सी बेहतर संरक्षित होता है।

विटामिन बी1विभिन्न अनाजों (परिधीय और रोगाणु भागों में), सेम, मटर, नट्स, यकृत, खमीर, अंडे की जर्दी में पाया जाता है। यह विटामिन सी की तुलना में अधिक स्थिर है और पकाने से थोड़ा नष्ट होता है।

एविटामिनोसिस बी1 मुख्य रूप से छिलके और रोगाणु भाग से रहित अनाज उत्पादों को खाने पर देखा जाता है। बी1-एविटामिनोसिस के परिणामस्वरूप, एलिमेंटरी पोलिनेरिटिस विकसित होता है (बेरीबेरी रोग)।

विटामिन ए वसा में घुलनशील समूह से संबंधित है और केवल पशु मूल के उत्पादों (मछली का तेल, मक्खन, पनीर) में पाया जाता है। वनस्पति उत्पादों में प्रोविटामिन ए होता है। कैरोटीन के स्रोत टमाटर, खुबानी, गाजर आदि हैं।

विटामिन ए पूरे शरीर पर प्रभाव डालता है, विकास को बढ़ावा देता है। इसकी कमी के साथ, दृश्य बैंगनी के अपर्याप्त गठन, बिगड़ा हुआ विकास और कंकाल के गठन, हाइपरकेराटोसिस के कारण गोधूलि दृष्टि का उल्लंघन होता है।

विटामिन डीयह वसा में घुलनशील के समूह से भी संबंधित है। विटामिन डी का स्रोत मछली का तेल, मछली और स्तनधारियों का जिगर, अंडे की जर्दी, मक्खन है। पौधों और खमीर में प्रोविटामिन डी - एर्गोस्टेरॉल होता है, जो पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में विटामिन डी में परिवर्तित हो जाता है।

शरीर में विटामिन डी की कमी से कैल्शियम और फास्फोरस चयापचय में गड़बड़ी होती है। बच्चों में नमक चयापचय के उल्लंघन से रिकेट्स होता है, और वयस्कों में - ऑस्टियोमलेशिया और ऑस्टियोपोरोसिस होता है। विटामिन की दैनिक आवश्यकता तालिका 14 में प्रस्तुत की गई है।

तालिका 14. विटामिन की दैनिक आवश्यकता (मिलीग्राम में)

जनसंख्या समूह	विटामिन
	ए	बी1 (थियामिन)	बी2 (राइबोफ्लेविन)	सी (एस्कॉर्बिक एसिड)	पीपी (निकोटिनिक एसिड)	मरना)
वयस्क: ए) श्रम की औसत लागत पर बी) कड़ी मेहनत या न्यूरोसाइकिक तनाव के साथ ग) बहुत कड़ी मेहनत या अत्यधिक मानसिक तनाव के साथ प्रेग्नेंट औरत स्तनपान कराने वाली माताएँ बच्चे: ए) 7 वर्ष तक बी) 7 से 14 वर्ष की आयु तक ग) 14 वर्ष से अधिक पुराना	1,5 1,5 1,5 2 2 1 1,5 1,5	2 2,5 3 2,5 3 1,5 1,5 2		70 100 120 100 120 50 70 70	15 20 25 20 25 10 15 20	500 से अधिक नहीं

टिप्पणियाँ:
1. विटामिन डी और पीपी का प्रयोग डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए।
2. IE - अंतर्राष्ट्रीय इकाई। विटामिन डी का 1 आईयू 0.000025 मिलीग्राम रासायनिक रूप से शुद्ध विटामिन (कैल्सीफेरोल) से मेल खाता है।

पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त व्यक्ति के दैनिक आहार में सभी पोषक तत्वों का सही संयोजन है। इन पदार्थों को छह समूहों में विभाजित किया जा सकता है: 1) प्रोटीन, 2) वसा, 3) कार्बोहाइड्रेट, 4) विटामिन, 5) खनिज, 6) पानी। उन्हें ऐसी मात्रा में पेश किया जाना चाहिए जो शरीर के सभी खर्चों को मात्रात्मक और गुणात्मक रूप से पूरी तरह से कवर करे।

मानव शरीर में, विभिन्न पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - के ऑक्सीकरण (ऑक्सीजन के साथ संयोजन) की प्रक्रियाएं लगातार होती रहती हैं, जो गर्मी के गठन और रिलीज के साथ होती हैं। यह ऊष्मा सभी जीवन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, यह साँस की हवा को गर्म करने, शरीर के तापमान को बनाए रखने पर खर्च की जाती है। तापीय ऊर्जा पेशीय तंत्र की गतिविधि भी प्रदान करती है। एक व्यक्ति जितनी अधिक मांसपेशीय गतिविधियाँ करता है, उसे उतना ही अधिक नुकसान होता है, जिसे पूरा करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।

अधिक भोजन की आवश्यकता ऊष्मा इकाइयों - कैलोरी में व्यक्त की जाती है। भोजन की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की वह मात्रा है जो भोजन को आत्मसात करने के परिणामस्वरूप शरीर में बनती है। एक कैलोरी 1 लीटर (बड़ी कैलोरी) और 1 मिली (छोटी कैलोरी) पानी को 15 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर एक डिग्री तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा है। किसी भी भोजन का प्रत्येक ग्राम प्रोटीन और प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जब शरीर में जलाया जाता है, तो 4 किलो कैलोरी मात्रा के बराबर गर्मी बनती है, और जब 1 ग्राम वसा जलती है, तो 9 किलो कैलोरी बनती है।

एक ही आयु वर्ग में दैनिक ऊर्जा खपत व्यक्तिगत होती है। यह किसी व्यक्ति के शारीरिक विकास, उसके तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र की स्थिति, आंदोलनों की तीव्रता, श्रम और शरीर की सामान्य स्थिति पर निर्भर करता है।

शरीर के लिए भोजन केवल ऊर्जा का स्रोत नहीं है। यह अंगों और प्रणालियों की कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री है। इसके अलावा, यह गर्मी के स्रोत के रूप में कार्य करता है, बाहरी और आंतरिक कारकों के प्रतिकूल प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है और शरीर के प्रदर्शन में सुधार करता है। एक बार आहार नाल में जाने के बाद यह पच जाता है। साथ ही, इसके घटक भाग - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - कम जटिल पदार्थों में टूट जाते हैं जो आंतों की दीवारों द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। रक्त उन्हें शरीर के सभी अंगों और ऊतकों तक पहुंचाता है और पूरे शरीर का पोषण करता है।

एक संपूर्ण आहार में आहार में सभी मुख्य पोषक तत्व शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन, पानी - इष्टतम अनुपात में, इसे स्वस्थ और बीमार दोनों लोगों के शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं और क्षमताओं को पूरा करना चाहिए।

प्रोटीन वह पदार्थ है जिससे मानव शरीर अपने ऊतकों का निर्माण करता है। यह एक जटिल रासायनिक यौगिक है जो अमीनो एसिड नामक सरल तत्वों से बना होता है। शरीर में एंजाइम, हार्मोन के उत्पादन और प्रतिकूल कारकों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बनाए रखने के लिए भी प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन शरीर को दूध, पनीर, पनीर, अंडे, मांस, मछली, यानी पशु मूल के उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करते हैं। पशु प्रोटीन "पूर्ण" प्रोटीन होते हैं, क्योंकि उनमें मानव शरीर के ऊतकों को बनाने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। वनस्पति उत्पादों (आलू, आटा, अनाज, सब्जियाँ, मटर, बीन्स) में भी प्रोटीन होता है, लेकिन उनमें शरीर के प्रोटीन के निर्माण के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं। इसलिए, वनस्पति प्रोटीन को "निम्न" माना जाता है। शरीर द्वारा वनस्पति प्रोटीन का अच्छी तरह से उपयोग करने के लिए, उन्हें मानव भोजन में पशु प्रोटीन के साथ जोड़ा जाना चाहिए जो उनके पोषण मूल्य की भरपाई करते हैं।

आहार में संपूर्ण प्रोटीन की लंबे समय तक कमी से स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों में विकार आ जाता है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन की कमी से विभिन्न संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में कमी आ सकती है, विकास में देरी हो सकती है, एनीमिया और अन्य बीमारियों की घटना में योगदान हो सकता है।

प्रोटीन रक्तचाप को नियंत्रित करने में बड़ी भूमिका निभाते हैं। शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता शरीर की उम्र और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के शरीर को एक वयस्क के शरीर की तुलना में अधिक प्रोटीन (शरीर के वजन के संबंध में) की आवश्यकता होती है। एक शिशु को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम चार गुना अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है (एक वयस्क की तुलना में जिसे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है)। औसतन एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 75 से 90 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

प्रोटीन के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध, पनीर, ब्रेड, आलू, बीन्स, सोयाबीन, मटर जैसे खाद्य पदार्थ हैं।

भोजन में पोषण में विविधता लाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसा भोजन ही शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। प्रोटीन को अच्छी तरह से पचाने और आत्मसात करने के लिए खाना पकाने की विधि का बहुत महत्व है। मांस या मछली को पकाते और तलते समय प्रोटीन पदार्थ बहुत बदल जाते हैं। जिन उत्पादों को भाप में पकाया जाता है उनमें पानी में उबाले गए उत्पादों की तुलना में कम अर्क (सुगंध और स्वाद) वाले पदार्थ कम हो जाते हैं।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री

मांस - 14-20; मछली - 12-16; अंडे - 10.8; पनीर - 30; दूध - 5.0; रोटी - 5-10; आलू - 1.7; सेम - 19.6; सोया - 34; मटर - 19.7.

आहार वसा की शरीर को न केवल ऊर्जा के स्रोत के रूप में आवश्यकता होती है। वसा पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, कोशिकाओं और उनकी झिल्ली प्रणालियों का एक संरचनात्मक हिस्सा होते हैं; विटामिन ए, ई, डी के लिए विलायक के रूप में कार्य करें और उनके अवशोषण को बढ़ावा दें। वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाकर उसके पोषण मूल्य को बढ़ाती है। इसके अलावा, वे प्रतिरक्षा के विकास में योगदान करते हैं और शरीर को गर्मी बनाए रखने और प्रोटीन को जलने से बचाने में मदद करते हैं। वसा पशु और वनस्पति मूल के कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इनका जैविक मूल्य अलग-अलग है। शरीर में वसा के अपर्याप्त सेवन से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का उल्लंघन, त्वचा, गुर्दे, दृष्टि के अंगों आदि में परिवर्तन हो सकता है। हालांकि, वसा के अत्यधिक सेवन से तृप्ति होती है, जो विभिन्न रोगों के उद्भव में योगदान करती है ( एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप)। आहार में वनस्पति और पशु वसा को अवश्य शामिल करना चाहिए। पशु वसा अधिक मूल्यवान हैं, क्योंकि उनमें से कुछ, जैसे मक्खन, में विटामिन होते हैं।

वसा के लिए एक वयस्क की औसत आवश्यकता प्रति दिन 80-100 ग्राम है, जिसमें सब्जी भी शामिल है - 25-30 ग्राम।

भोजन में वसा के कारण आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 33% प्रदान किया जाना चाहिए, जो आधुनिक आंकड़ों के अनुसार, इष्टतम है। 1 ग्राम वसा जलाने पर 9 किलो कैलोरी बनती है।

मस्तिष्क, हृदय, अंडे, लीवर, मक्खन, पनीर, मांस, चरबी, मुर्गी पालन, मछली, दूध जैसे खाद्य पदार्थों में वसा पर्याप्त मात्रा में पाई जाती है। वनस्पति वसा भी मूल्यवान हैं, विशेषकर बुजुर्गों के आहार में, क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। खाना पकाने में वसा का कुशल उपयोग बहुत महत्वपूर्ण है। नैदानिक ​​पोषण में, रोगी को परोसने से ठीक पहले तैयार पकवान में मक्खन डालने की सिफारिश की जाती है। तैयार किए गए खाद्य पदार्थों में मिलाए गए वसा उन वसाओं की तुलना में अधिक आसानी से पचते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं जो उनकी तैयारी के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं। तेज़ आंच पर तलने पर वसा की रासायनिक संरचना बदल जाती है और इस दौरान बनने वाले पदार्थ पित्त नलिकाओं और पित्ताशय में जलन पैदा करते हैं। इसलिए, तले हुए खाद्य पदार्थ यकृत रोगों में वर्जित हैं। तलने के लिए मक्खन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, वनस्पति तेल या घी का उपयोग करना बेहतर होता है। उच्च तापमान पर मक्खन विघटित हो जाता है और इसमें मौजूद विटामिन ए मर जाता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट के कारण शरीर को लगभग 2/3 ऊष्मा ऊर्जा प्राप्त होती है। कार्बोहाइड्रेट का प्रत्येक ग्राम 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है। चीनी और स्टार्च के रूप में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, चीनी में कार्बोहाइड्रेट लगभग 90%, आलू स्टार्च में 70-80% होते हैं। पास्ता, चावल, एक प्रकार का अनाज, रोल, राई की रोटी में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ताजी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। सब्जियों और फलों की संरचना में बड़ी मात्रा में पानी और फाइबर शामिल होते हैं, जो लगभग पचते नहीं हैं। अपाच्य फाइबर के कण आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं, कब्ज से बचाते हैं। सब्जियों, फलों और साबुत आटे से बने उत्पादों में काफी मात्रा में फाइबर पाया जाता है। नैदानिक ​​पोषण में, फाइबर का सेवन कभी-कभी बड़ी मात्रा में किया जाता है। उदाहरण के लिए, मोटापे के इलाज में शरीर को गैर-पौष्टिक, गैर-कैलोरी, लेकिन भारी और भूख मिटाने वाला भोजन देने की जरूरत होती है। इसके विपरीत, पेट के अल्सर और अन्य बीमारियों में, जब पेट और पाचन तंत्र के अन्य अंगों को परेशान नहीं किया जा सकता है, तो फाइबर की मात्रा न्यूनतम हो जाती है। फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, इसलिए इसे एंटी-स्क्लेरोटिक आहार से समृद्ध करने की आवश्यकता होती है।

पचे हुए कार्बोहाइड्रेट शर्करा के रूप में रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। रक्त में शर्करा का एक निश्चित अनुपात बनाए रखने के लिए, अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को स्टार्च के रूप में शरीर में शामिल करना वांछनीय है। इस मामले में, पाचन तंत्र में स्टार्च के धीमी गति से टूटने के कारण, परिणामस्वरूप चीनी धीरे-धीरे रक्त में अवशोषित हो जाती है। हालाँकि, यदि यह आवश्यक है कि ऊतकों को जल्दी से चीनी प्राप्त हो, उदाहरण के लिए, मजबूत मानसिक या शारीरिक तनाव के साथ, कमजोर हृदय गतिविधि के साथ, तो बहुत अधिक चीनी का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, कभी-कभी इसे सीधे रक्त में इंजेक्ट किया जाता है। चीनी, विशेष रूप से ग्लूकोज, शरीर द्वारा आसानी से और जल्दी अवशोषित हो जाता है।

चिकित्सीय पोषण में कार्बोहाइड्रेट का महत्व बहुत अधिक है। यदि कोई बीमार जीव सामान्य रूप से प्रोटीन या वसा को अवशोषित नहीं कर सकता है, तो इस समय कार्बोहाइड्रेट पोषण का आधार होना चाहिए। हृदय या यकृत के रोगों के लिए, रोगी को चीनी, शहद, ग्लूकोज, फलों का रस और कुछ अन्य जैसे कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है।

मधुमेह में कार्बोहाइड्रेट और विशेषकर चीनी लगभग नहीं दी जाती। गठिया और विभिन्न सूजन के मामले में, कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी का सेवन भी सीमित है। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 300 से 500 ग्राम तक होती है। बेहतर पोषण के लिए या यदि आप चाहें तो वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 600 ग्राम तक दे सकते हैं, लेकिन इससे अधिक नहीं। कार्बोहाइड्रेट का प्रत्येक ग्राम 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है। औषधीय प्रयोजनों के लिए, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम किया जा सकता है: बिस्तर पर पड़े रोगी को 120-150 ग्राम तक, और चलने वाले रोगी को - प्रति दिन 250-300 ग्राम तक।

बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने पर, शरीर उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

कार्बोहाइड्रेट को संरक्षित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को भाप में या थोड़ी मात्रा में पानी में पकाया जाना चाहिए। स्टार्च की तुलना में चीनी अधिक आसानी से पच जाती है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है क्योंकि यह पानी में तेजी से घुल जाती है। चीनी और अन्य मिठाइयों का औसत दैनिक सेवन 80-100 ग्राम के बीच होता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा भोजन के मुख्य भागों के सही अनुपात का उल्लंघन करती है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय संबंधी विकार, प्रोटीन सेवन में देरी में कमी, शरीर में जल प्रतिधारण और वृद्धि का निर्माण होता है। वसा सामग्री, जो जमा होने पर लगभग चयापचय प्रक्रियाओं में भाग नहीं लेती है।

चीनी, शहद, अनाज, आटा, सब्जियाँ, विशेषकर आलू, फल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट चीनी, शहद, फल और दूध में पाए जाते हैं।

100 ग्राम भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

राई की रोटी - 42-45; गेहूं की रोटी - 43-50; एक प्रकार का अनाज - 64; सूजी - 70; चावल - 72; चीनी - 75-90; शहद - 95-99; आलू - 20; सफेद गोभी - 5; तरबूज - 9; गाजर - 7-8; चुकंदर - 10; अंगूर - 17; सेब - 11.

विटामिन

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए यह आवश्यक है कि आहार में विटामिन शामिल हों - ऐसे पदार्थ जो शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करते हैं, लेकिन जीवन को बनाए रखने के लिए नितांत आवश्यक हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को निर्देशित और तेज करते हैं। शरीर विटामिन का उत्पादन नहीं करता है। वे या तो भोजन के साथ या सिंथेटिक दवाओं के रूप में आते हैं। सिंथेटिक दवाओं की तुलना में प्राकृतिक विटामिन शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।

सेवन किए गए विटामिन की मात्रा शरीर की ज़रूरतों के अनुरूप होनी चाहिए। आहार में लंबे समय तक विटामिन की कमी से बेरीबेरी रोग हो जाता है। लेकिन अधिक बार हाइपोविटामिनोसिस होता है, जिसका विकास भोजन में विटामिन की कमी से जुड़ा होता है। यह विशेष रूप से सर्दी-वसंत के महीनों में देखा जाता है।

विटामिन को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पानी में घुलनशील - पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील - केवल वसा में। वसा में घुलनशील विटामिन के समूह में विटामिन ए, डी, ई, के शामिल हैं। पानी में घुलनशील विटामिन में विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) और बी विटामिन (बी1, बी2, पीपी और अन्य) शामिल हैं।

विटामिन ए जीव की वृद्धि, संक्रमण के प्रति उसकी प्रतिरोधक क्षमता को प्रभावित करता है। सामान्य दृष्टि, त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति बनाए रखना आवश्यक है। विटामिन ए की कमी से तथाकथित रतौंधी होती है, जो वाहन चालकों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। शाम के समय एक व्यक्ति जल्दी से अपना अभिविन्यास खो देता है, वस्तुओं को स्पष्ट रूप से नहीं देख पाता है, उसकी दृश्य प्रतिक्रियाएँ धीमी हो जाती हैं। विटामिन ए की कमी के साथ, बालों का झड़ना, उनकी नाजुकता या तैलीय सेबोरहाइया नोट किया जाता है, चेहरे की त्वचा खुरदरी, शुष्क हो जाती है, दर्दनाक दिखती है, और कोई भी क्रीम इस मामले में तब तक मदद नहीं करेगी जब तक कि पोषण की कमी पूरी न हो जाए।

मछली के तेल, क्रीम, मक्खन, अंडे की जर्दी, लीवर, दूध में विटामिन ए बड़ी मात्रा में पाया जाता है। कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में: गाजर, मिर्च, सलाद, पालक, टमाटर, हरी मटर, खुबानी, अजमोद, हरा प्याज, गुलाब कूल्हों और समुद्री हिरन का सींग। हालाँकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि विटामिन ए, अन्य वसा में घुलनशील विटामिनों की तरह, वसा के साथ बहुत बेहतर अवशोषित होता है, जिसके लिए तेल के साथ विभिन्न संयोजनों में कैरोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करना उपयोगी होता है।

जब खाद्य उत्पादों को बिना हवा के धीमी आंच पर पकाया जाता है तो उनमें विटामिन ए और कैरोटीन अच्छी तरह से संरक्षित रहते हैं।

विटामिन डी हड्डी के ऊतकों के निर्माण में योगदान देता है और शरीर के विकास को उत्तेजित करता है। भोजन में विटामिन डी की कमी से, शरीर द्वारा कैल्शियम और फास्फोरस का सामान्य अवशोषण बाधित हो जाता है, जिससे रिकेट्स होता है। विटामिन डी की सबसे बड़ी मात्रा मछली के तेल, अंडे की जर्दी, लीवर, मछली के रो में पाई जाती है। दूध और मक्खन में विटामिन डी कम मात्रा में पाया जाता है।

विटामिन K ऊतक श्वसन में शामिल होता है, सामान्य रक्त के थक्के के रखरखाव में योगदान देता है। इसकी कमी पाचन तंत्र के रोगों में या विभिन्न जीवाणुरोधी दवाएं लेने पर हो सकती है। विटामिन K मुख्य रूप से टमाटर, पौधों के हरे भाग, पालक, पत्तागोभी, बिछुआ में पाया जाता है।

विटामिन सी, या एस्कॉर्बिक एसिड, शरीर के लिए बहुत मूल्यवान है। विटामिन सी, या एस्कॉर्बिक एसिड, रेडॉक्स प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होता है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय को प्रभावित करता है, और विभिन्न संक्रमणों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

भोजन से विटामिन सी के अपर्याप्त सेवन से, छोटी रक्त वाहिकाओं की नाजुकता बढ़ जाती है, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली पर रक्तस्राव, हड्डियों के फ्रैक्चर और पुष्ठीय रोगों की प्रवृत्ति होती है। विकास प्रक्रिया धीमी हो जाती है, गैस्ट्रिक जूस का स्राव कम हो जाता है, छोटी आंत का मोटर कार्य कमजोर हो जाता है, कई हार्मोनों का निर्माण बाधित हो जाता है, यकृत में ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट का भंडार कम हो जाता है, मसूड़े सूज जाते हैं, दांत ढीले हो जाते हैं।

मानव शरीर में, विटामिन सी नहीं बनता है और जमा नहीं होता है, लेकिन भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है। यह कई ताजी सब्जियों और फलों में पाया जाता है। इनमें जंगली गुलाब, काले करंट, चोकबेरी, समुद्री हिरन का सींग, करौंदा, खट्टे फल, पत्तागोभी, आलू, मीठी मिर्च, खट्टे सेब के फल सबसे समृद्ध हैं। विटामिन सी पानी में घुलनशील है; यह गर्म करने और क्षार के संपर्क में आने से आसानी से नष्ट हो जाता है, कुछ धातुओं (लोहा, तांबा) के संपर्क में आने से ऑक्सीकृत हो जाता है, वायुमंडलीय ऑक्सीजन द्वारा नष्ट हो जाता है और अपने उपयोगी गुणों को खो देता है। सब्जियों और फलों को पकाने और भंडारण करने की प्रक्रिया में इनका 70% तक हिस्सा नष्ट हो जाता है। विटामिन सी के इन गुणों को ध्यान में रखते हुए, खाना पकाने के निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1) खाने से तुरंत पहले सब्जियां साफ करें और बर्तन पकाएं;

2) खाना पकाने के लिए सब्जियों को उबलते पानी में डालें, क्योंकि इसमें हवा में कम ऑक्सीजन होती है;

3) सब्जियों को एक सीलबंद कंटेनर में पकाएं;

4) पकी हुई सब्जियों के व्यंजन 1.5 घंटे से अधिक न रखें;

5) जिस तरल में सब्जियाँ उबाली गई थीं उसका उपयोग सूप के लिए किया जाना चाहिए;

6) विनिगेट या सलाद के लिए पकाई गई सब्जियाँ, खासकर जब छिली हुई हों, उन्हें लंबे समय तक संग्रहीत नहीं किया जाना चाहिए।

विटामिन सी की वयस्क आवश्यकता प्रति दिन 70-100 मिलीग्राम है। सर्दियों में, विटामिन सी आलू के साथ-साथ ताजे और सौकरौट से भी प्राप्त किया जा सकता है।

विटामिन बी समूह में पानी में घुलनशील, स्वतंत्र विटामिन होते हैं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं, हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में भाग लेते हैं, और कार्बोहाइड्रेट, वसा और पानी के चयापचय में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विटामिन बी विकास प्रवर्तक हैं। इसकी कमी से सिरदर्द, थकान, कमजोरी की भावना और मांसपेशियों में कमजोरी, पाचन तंत्र और तंत्रिका तंत्र का विकार, भंगुर नाखून दिखाई देते हैं।

इस समूह के विटामिन बीयर और बेकर के खमीर, एक प्रकार का अनाज और दलिया, राई की रोटी, दूध, मांस, जिगर, अंडे की जर्दी, फूलगोभी, जौ के दाने, हरी मटर, आलू, हेज़लनट्स और अखरोट, मूंगफली में पाए जाते हैं। साबुत आटे से बने उत्पाद विशेष रूप से विटामिन बी1 से भरपूर होते हैं।

उत्पादों के पाक प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, विटामिन बी1 अच्छी तरह से संरक्षित होता है।

शरीर को प्रतिदिन 1.5-2.0 मिलीग्राम विटामिन की आवश्यकता होती है और यह ऊर्जा की खपत पर निर्भर करता है। चूंकि बी विटामिन पानी में अच्छी तरह से घुल जाते हैं और वायुमंडलीय ऑक्सीजन द्वारा आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, इसलिए उन्हें संरक्षित करने के लिए, उत्पादों को लंबे समय तक भिगोने से बचना आवश्यक है, उन्हें कुचले हुए रूप में हवा में छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

विटामिन बी2 की कमी विकास मंदता, त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली के विकारों (दरारों का बनना, मुंह के कोनों में घाव, त्वचा का छिलना, आंखों की श्लेष्मा झिल्ली की सूजन आदि) में प्रकट होती है। इसकी कमी से आंखों में तेजी से थकान होने लगती है, दृश्य तीक्ष्णता कमजोर हो जाती है और फोटोफोबिया हो जाता है। गुर्दे, जीभ, चिकन मांस, वील, बीफ, चिकन अंडे, दूध, डेयरी उत्पाद, एक प्रकार का अनाज और दलिया और उनसे अनाज, सेम, मटर, गोभी, पालक, गुलाब कूल्हों, खमीर, यकृत इस विटामिन से समृद्ध हैं।

यह पाक प्रसंस्करण के दौरान उत्पादों में अच्छी तरह से संरक्षित रहता है।

विटामिन ई प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और वसा में घुलनशील विटामिन के चयापचय में शामिल होता है। विटामिन ई अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि को प्रभावित करता है, गर्भावस्था और भ्रूण के विकास पर लाभकारी प्रभाव डालता है। पाककला के दौरान उत्पादों का प्रसंस्करण अच्छा रहता है। इस विटामिन का अधिकांश भाग मकई के दाने, पत्तागोभी, हरी मटर, अंडे, मांस और मछली उत्पाद, वनस्पति तेल, गेहूं, जई, राई, जौ, अजमोद, अजवाइन, यकृत, गुर्दे, मक्खन में पाया जाता है।

व्यक्तिगत विटामिनों की क्रिया के बीच घनिष्ठ संबंध है। आहार में किसी एक विटामिन की कमी से अन्य विटामिनों के चयापचय में गड़बड़ी हो जाती है। संपूर्ण आहार न केवल कैलोरी के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। मुख्य रूप से भोजन के माध्यम से सभी महत्वपूर्ण विटामिन प्राप्त करने का प्रयास करना आवश्यक है। यदि पोषण की कैलोरी सामग्री मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पशु और वनस्पति उत्पादों के उपयोग के माध्यम से प्रदान की जाती है, तो विटामिन का स्रोत मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं, जिनका उपयोग औषधीय खाद्य पदार्थों के रूप में भी किया जाता है। सर्दी और फ्लू की रोकथाम और उपचार में उनकी भूमिका विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सब्जियों और फलों के व्यवस्थित सेवन से व्यक्ति की आंतरिक और बाहरी दोनों तरह के कई प्रतिकूल कारकों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, इसलिए, मौसम के दौरान अधिक जामुन, फल, कच्ची सब्जियां खाना या उनसे ऐसे व्यंजन पकाना आवश्यक है जिन्हें गर्मी उपचार की आवश्यकता नहीं होती है - सलाद, ठंडा सूप, कॉकटेल, जूस।

खनिज और पानी

भोजन में ऐसे खनिज होने चाहिए जो शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हों। वे भोजन के सामान्य अवशोषण, कंकाल के निर्माण, हार्मोन के उत्पादन, उचित हेमटोपोइजिस, तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं के कामकाज, अंतःस्रावी ग्रंथियों के विकास और गतिविधि आदि के लिए आवश्यक हैं। उनका मूल्य बहुत महान है , उनके बिना मानव शरीर अस्तित्व में नहीं रह सकता, कार्य नहीं कर सकता। शरीर को पर्याप्त मात्रा में खनिजों की दैनिक आपूर्ति प्रदान करने के लिए, इन तत्वों के स्रोतों और उनमें मौजूद सामग्री को जानना आवश्यक है। मुख्य खनिजों में कैल्शियम, पोटेशियम, सोडियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा शामिल हैं।

कैल्शियम शरीर की उचित वृद्धि और विकास, सामान्य हृदय क्रिया, रक्त के थक्के जमने और मांसपेशियों, तंत्रिकाओं और कंकाल के उचित गठन के लिए आवश्यक है। शरीर के सभी कैल्शियम का लगभग 90% हड्डी के ऊतकों में पाया जाता है।

आहार में लंबे समय तक कैल्शियम की कमी से शरीर में गंभीर परिवर्तन होते हैं, जिससे दंत क्षय, रिकेट्स, हड्डी का डीकैल्सीफिकेशन जैसी बीमारियाँ होती हैं। कैल्शियम की कमी के परिणामस्वरूप अक्सर जोड़ों में दर्द होता है, जिसे गलती से गठिया समझ लिया जाता है।

कैल्शियम पशु और वनस्पति मूल के कई उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन उनसे अलग तरीके से अवशोषित होता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में, कैल्शियम अल्प घुलनशील यौगिकों में पाया जाता है जो खराब अवशोषित होते हैं। कैल्शियम दूध और डेयरी उत्पादों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है, जहां इसे प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है। इसलिए, दैनिक आहार में इनका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

फॉस्फोरस एक ऐसा पदार्थ है जो कैल्शियम की तरह हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह रक्त ग्लोब्यूल्स, मस्तिष्क के तंत्रिका ऊतकों और शरीर के अन्य ऊतकों का भी हिस्सा है। फास्फोरस विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा मांस, अंडे की जर्दी, मछली, पनीर, दलिया और एक प्रकार का अनाज, फलियां, नट्स, सब्जियां, ब्रेड उत्पादों के साथ-साथ मस्तिष्क, यकृत और गुर्दे में पाई जाती है।

मैग्नीशियम चयापचय में शामिल होता है, कैल्शियम और फास्फोरस के साथ, कंकाल के निर्माण में भाग लेता है, आंतों की गतिविधि को बढ़ाता है और सुधारता है, पित्त स्राव को बढ़ाता है, और तंत्रिका उत्तेजना के संचरण में भाग लेता है। मैग्नीशियम मुख्य रूप से गेहूं, राई, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ और जई में पाया जाता है।

आयरन शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हीमोग्लोबिन का एक अभिन्न अंग है। आहार की कमी से एनीमिया (एनीमिया) हो सकता है। लोगों के लिए भोजन से पर्याप्त आयरन प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में इसका भंडार सीमित है। बच्चों और किशोरों के लिए आयरन की दैनिक दर 6-15 मिलीग्राम है, वयस्कों के लिए - 12-15 मिलीग्राम।

आयरन की सबसे बड़ी मात्रा लीवर, किडनी, मछली, अंडे, बीन्स, काली ब्रेड, फलियां, दलिया, एक प्रकार का अनाज और मोती जौ, पौधों और फलों के हरे भागों में पाई जाती है।

पोटेशियम और सोडियम जल-नमक चयापचय और दबाव विनियमन की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

भोजन में मिलाए जाने वाले टेबल नमक के सेवन से शरीर की सोडियम की आवश्यकता पूरी होती है। औसतन एक व्यक्ति को प्रतिदिन 5-10 ग्राम नमक की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कठिन शारीरिक श्रम करते समय, या गर्म मौसम में, यह मात्रा अपर्याप्त होती है, क्योंकि पसीना आने पर व्यक्ति पसीने के साथ बड़ी मात्रा में नमक खो देता है, कभी-कभी प्रति दिन 20 ग्राम तक पहुँच जाता है। सोडियम की कमी को अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों या नमकीन पेय से पूरा किया जा सकता है। नमक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर में विकार पैदा करते हैं। अपर्याप्त नमक के सेवन के परिणामस्वरूप कमजोरी, मतली, थकान, प्यास, मांसपेशियों में ऐंठन और भूख कम होने लगती है। अतिरिक्त नमक परिसंचरण और उत्सर्जन अंगों पर अत्यधिक भार पैदा करता है, जिससे शरीर में पानी जमा हो जाता है और प्यास बढ़ जाती है। खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में बहुत कम सोडियम लवण होते हैं।

शरीर में पोटेशियम की कमी से रक्तचाप कम हो जाता है और मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है। शरीर को सोडियम की तुलना में अधिक पोटेशियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि पोटेशियम हृदय और आंतों की मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक है।

पोटेशियम से भरपूर आलू, गाजर, पत्तागोभी, अजमोद, पालक, फलियां, खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा।

शरीर के समुचित कार्य के लिए अन्य खनिजों की भी आवश्यकता होती है, तथाकथित सूक्ष्म तत्व - कोबाल्ट, जस्ता, आयोडीन, फ्लोरीन, मैंगनीज, तांबा।

भोजन के साथ ट्रेस तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं।

आयोडीन थायराइड हार्मोन (थायरोक्सिन) के उत्पादन के लिए आवश्यक है। यह हार्मोन मेटाबॉलिज्म में अहम भूमिका निभाता है। किसी व्यक्ति के लिए न केवल आयोडीन की कमी खतरनाक है, बल्कि इसकी अधिकता भी खतरनाक है। आयोडीन की कमी के परिणामस्वरूप, गण्डमाला विकसित होती है, आयोडीन की अधिकता से थायरॉयड ग्रंथि की कार्यक्षमता बढ़ जाती है। आयोडीन की दैनिक आवश्यकता तब पूरी होती है जब यह भोजन और पानी में 0.15 से 0.2 मिलीग्राम तक मौजूद हो। उत्पादों में आयोडीन की मात्रा मिट्टी, पानी और हवा में इस तत्व की सामग्री पर निर्भर करती है। तटीय क्षेत्रों में सबसे अधिक आयोडीन। भोजन में, आयोडीन का सबसे बड़ा स्रोत: समुद्री मछली, अंडे और कुछ सब्जियाँ। टेबल नमक, जो दुकानों में बेचा जाता है, अक्सर आयोडीन से भी समृद्ध होता है।

अनाज, खमीर, फलियां, लीवर में जिंक प्रचुर मात्रा में होता है; कॉपर और कोबाल्ट बीफ़ लीवर, किडनी, अंडे की जर्दी, शहद में पाए जाते हैं।

जामुन और फलों की खनिज संरचना बहुत विविध है। इनमें बहुत सारा पोटेशियम, लोहा, तांबा, फास्फोरस आदि होते हैं। इसके अलावा, ये सभी खनिज पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। फलों और जामुनों का महत्व उन लोगों के लिए विशेष रूप से बहुत अच्छा है जो हृदय प्रणाली के विकारों से पीड़ित हैं, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप, संचार संबंधी विकार, एडिमा के गठन के साथ गुर्दे की क्षति। इन उत्पादों में मौजूद पोटेशियम शरीर से तरल पदार्थ के उत्सर्जन को बढ़ाता है।

कम कैलोरी सामग्री, वसा और कोलेस्ट्रॉल की कमी, विटामिन सी की उच्च सामग्री फलों और जामुनों और उनसे बने व्यंजनों को एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों के रोगियों के आहार में अपरिहार्य बनाती है।

पानी, जो मानव शरीर के वजन का लगभग 70% बनाता है, शरीर की प्रत्येक कोशिका का हिस्सा है। पानी पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों को घोलता है, उनके पाचन, अवशोषण और चयापचय को सुनिश्चित करता है। पचे हुए पदार्थ तरल में घुलने पर ही रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं। पानी उचित रक्त परिसंचरण और रक्तचाप को नियंत्रित करता है, शरीर में पोषक तत्वों के वितरण को बढ़ावा देता है और गुर्दे, त्वचा और बड़ी आंत के माध्यम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। हम पानी को न केवल तरल पदार्थ के रूप में अवशोषित करते हैं, बल्कि यह सभी भोजन का हिस्सा है। अधिकांश पानी सब्जियों में पाया जाता है - 90% तक, सबसे कम - पिघली हुई वसा और सूखे खाद्य पदार्थों में।

एक व्यक्ति को प्रति दिन 2-3 लीटर पानी मिलना चाहिए, जिसमें भोजन में शामिल पानी भी शामिल है।