एक महीने के लिए वजन घटाने के मेनू को सुखाना। लड़कियों के लिए शरीर सुखाना

घर पर शरीर को सुखाने की अवधि के दौरान लड़कियां बेहतर महसूस करती हैं प्राथमिकता देंटर्की, वील, सफेद मांस चिकन, समुद्री भोजन, सोया पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए पकी हुई सब्जियां और ताजा सलाद खाएं। कच्ची सब्जियाँ - टमाटर, पालक, पत्तागोभी, कद्दू, साग में नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है और यह किसी भी तरह से कैलोरी को प्रभावित नहीं करती है। वनस्पति फाइबर:

• संतृप्ति का भ्रम पैदा करता है;
• आंतों के क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है;
• धातु के लवण और क्षय उत्पादों को हटाता है।

सलाद को तेल से सजाएं.अलसी, तिल, जैतून ट्रेस तत्वों और विटामिन से भरपूर होते हैं, इनमें हार्मोन, एंटीबॉडी के संश्लेषण और शरीर में जैविक प्रक्रियाओं के रखरखाव के लिए आवश्यक 3 प्रकार के फैटी एसिड होते हैं। महिला शरीर के लिए महत्वपूर्णसमुद्री मछली, नट्स, एवोकैडो से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। वे बालों, त्वचा और प्रजनन कार्यों की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं।

लड़कियों के लिए एक सप्ताह तक सुखाने का मेनू

सोमवार

1. नाश्ता - दलिया दलिया + मुट्ठी भर जामुन, चीनी के बिना एक स्फूर्तिदायक पेय। पुदीना, कैमोमाइल, बिछुआ, गुलाब जलसेक वाली उपयोगी चाय।
2. 2 नाश्ता - 150 ग्राम पनीर + 50 ग्राम सूखे मेवे।
3. दोपहर का भोजन - उबले हुए अनाज के साथ टर्की + गाजर के साथ गोभी।
4. दोपहर का नाश्ता: झींगा और जैतून के साथ आधा एवोकैडो + साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
5. रात का खाना: भुनी हुई या ताजी मिर्च + दुबले स्तन।

मंगलवार

1. ओवन में चीज़केक + 1 चम्मच चाय। कसा हुआ अदरक।
2. 5 अखरोट की गिरी + एक गिलास गुलाब कूल्हों के साथ पका हुआ कद्दू।
3. सब्जियों से सूप-प्यूरी, ओवन में अंडे के साथ पालक + मटर।
4. पनीर + 5 सूखे मेवे।
5. खीरे और हरे प्याज के साथ वील स्टेक लीफ सलाद।

बुधवार

1. उबले हुए अनाज + 50 ग्राम पनीर + दालचीनी कॉफी या अदरक चाय।
2. केफिर + हरे सेब + साग के साथ स्मूदी।
3. मशरूम से भरा स्क्विड + उबली हुई अजवाइन, गाजर और हरी मटर का मिश्रण।
4. एक चम्मच हरक्यूलिस के साथ दही, टोफू का एक टुकड़ा।
5. समुद्री भोजन कॉकटेल + दम किया हुआ शतावरी।

गुरुवार

1. जामुन और चोकर के साथ दानेदार पनीर + गर्म पेय।
2. सूखे खुबानी के 5 टुकड़े + जंगली गुलाब।
3. आलू के बिना चिकन गिब्लेट का सूप + 50 ग्राम पनीर के साथ बेक्ड ब्रोकोली।
4. अखरोट या बीज के साथ उबला हुआ कद्दू।
5. बैंगन के साथ पकाया हुआ मसल्स।

शुक्रवार

1. नाश्ते के लिए, पिछले दिनों में से चुनने के लिए एक व्यंजन।
2. 4 बातें. अंडे का सफेद भाग + केफिर + 2 लीटर चोकर + मुट्ठी भर जामुन।
3. मशरूम + हरी सलाद के साथ ब्राउन चावल रिसोट्टो।
4. सेब + 50 ग्राम बादाम।
5. डिल के साथ उबला हुआ झींगा।

शनिवार

1. सूखे खुबानी के 5 स्लाइस + अदरक की चाय के साथ पनीर पुलाव।
2. टूना और सलाद के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा।
3. टमाटर सॉस में उबली हुई फलियाँ + विटामिन पेय।
4. स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी के साथ दही.
5. पन्नी में सैल्मन स्टेक + फूलगोभी + ब्रोकोली + नींबू सॉस के साथ प्याज।

रविवार

1. जामुन के साथ दलिया + गर्म पेय।
2. 50 ग्राम अनसाल्टेड पनीर या टोफू।
3. ब्रेस्ट सूप + टमाटर और लहसुन के साथ एवोकैडो सलाद।
4. केफिर + एक चम्मच अलसी के बीज + 4 अंडे का सफेद भाग।
5. ओवन से हेक गाजर, तोरी, टमाटर के साथ पकाया जाता है।

सुखाने के दौरान साप्ताहिक मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

वे आमतौर पर प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले खाते हैं। कक्षा के दौरान पीने का पानी की अनुमति है। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, आपको भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है।

माइनस 15 किलो की गारंटी

उचित सुखाने से आप लगभग 15 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकेंगे। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• सुखाना अप्रत्याशित रूप से शुरू नहीं होना चाहिए। कई दिनों तक धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट कम करना जरूरी है।
• अपनी स्थिति पर ध्यान देना ज़रूरी है। पहली बीमारियों में, आपको आहार बंद करने की आवश्यकता है।
• दिन और रात के शासन का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। नींद कम से कम 7 घंटे की होनी चाहिए।
• तनावपूर्ण स्थितियों और तंत्रिका तनाव से बचें।
• सूखने से 14 दिन पहले, हेपेटोप्रोटेक्टर्स लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
• सप्ताह में 3-4 बार कम से कम एक घंटे तक शारीरिक व्यायाम करना चाहिए।
• पहले से ही कैलोरी को ध्यान में रखते हुए आहार बनाना और व्यायाम के लिए उपकरण चुनना बेहतर है।
• खाना पकाने की सर्वोत्तम विधियाँ उबालना, स्टू करना, भाप देना हैं।
• प्रतिदिन लगभग 2-3 लीटर पानी पियें।
• वे दिन में एक ही समय पर 5-6 बार खाते हैं।
• कैलोरी व्यय उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा से अधिक होना चाहिए।
• सुखाने को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, नियमित रूप से स्नान करने, शरीर को लपेटने और मालिश करने, हरी और अदरक की चाय पीने की सलाह दी जाती है।
• यह महत्वपूर्ण है कि वर्कआउट तीव्र हो। चर्बी जमा होने से निपटने का यही एकमात्र तरीका है।

शरीर को सुखाते समय सफलता में विश्वास और सही रवैया एक विशेष भूमिका निभाते हैं।

पोषण

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको समृद्ध अमीनो एसिड संरचना वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इसमे शामिल है:

• चिकन पट्टिका, खरगोश;
• अंडे;
• कम वसा वाला पनीर;
• मसूर की दाल;
• विद्रूप;
• पनीर (1 खुराक के लिए 150 ग्राम से अधिक नहीं);
• झींगा;
• गेरुआ;
• हेक;
• सैमन;
• दुबला मांस।

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। पूर्व में कन्फेक्शनरी, सोडा, मीठे फल और बेक किए गए सामान शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। सूखने के समय इन्हें त्याग देना चाहिए। आपको निम्नलिखित उत्पादों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने की आवश्यकता है:

• जौ का दलिया;
• जई का दलिया;
• भूरे रंग के चावल।

आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं करना चाहिए। सुखाने की अवधि के लिए उनके मुख्य स्रोत होने चाहिए:

• मछली का तेल;
• एवोकाडो;
• सरसों के बीज;
• मेवे (देवदार, बादाम, अखरोट);
• अलसी का तेल।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है:

• शराब;
• स्मोक्ड मांस;
• आलू;
• कॉफ़ी;
• मेयोनेज़;
• फास्ट फूड;
• सोडा;
• वसा के साथ मांस;
• सॉस;
• सालो;
• मिठाइयाँ।

सुखाने के दौरान खेल पोषण की भूमिका

कई लड़कियाँ सुखाने के दौरान विशेष योजक लेती हैं। वे प्रोटीन और कार्बनिक पदार्थ की कमी की समस्या का समाधान करते हैं। खेल पोषण कई प्रकार के होते हैं:

• छाछ प्रोटीन;
• क्रिएटिन;
• बीसीएसए;
• एल-कार्निटाइन;
• ग्लूटामाइन;
• सन्युग्म लिनोलिक ऐसिड।

विशेषज्ञ सुखाने के दौरान खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वे शरीर को महत्वपूर्ण यौगिक प्रदान करेंगे जो अच्छे स्वास्थ्य और स्लिम फिगर के लिए आवश्यक हैं।

ग्रीन टी में लाभकारी गुण होते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और आंत्र समारोह का समर्थन करता है। सूखने पर मछली का तेल 3-4 ग्राम दिन में 2-3 बार भोजन के साथ लेने की भी सलाह दी जाती है। अपना विकल्प ढूंढने के लिए विभिन्न सप्लीमेंट आज़माने की अनुशंसा की जाती है, जो उच्च दक्षता दिखाएगा।

अभ्यास

घर पर 15 किलो वजन कम करने के लिए आपको शरीर के लिए सही भार चुनने की जरूरत है। ऐसा करने में, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना आवश्यक है।
• रस्सी कूदना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, नौकायन उत्कृष्ट हैं।
• व्यायाम के दौरान हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इष्टतम दर 120 बीट प्रति मिनट है।

बुनियादी शक्ति अभ्यासों की सूची में शामिल हैं:

• डम्बल के साथ फेफड़े। डम्बल की जगह आप 2 बोतल पानी ले सकते हैं;

• कूद रस्सी। रस्सी कूदना एक सस्ता उपकरण है जो हर खेल के सामान की दुकान में पाया जा सकता है;

• जंप स्क्वाट;

• जोर से लेटते हुए दौड़ना;

• क्लासिक स्क्वैट्स;

• बेंच पर बाइक. बिस्तर पर किया जा सकता है.

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। 3 दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

वार्म-अप में 10-15 मिनट का समय लगना चाहिए।

सपाट पेट के लिए कुछ व्यायाम करें:

• खेल उपकरण का उपयोग करके पक्षों की ओर झुकना;
• विभिन्न दिशाओं में घुमाकर शरीर को उठाना;
• क्लासिक तरीके से प्रेस को घुमाना;
• प्रवण स्थिति में सीधे निचले अंगों और ग्लूटल मांसपेशियों पर उल्टा घुमाव।

किसी भी मामले में, सुखाने के दौरान प्रशिक्षण के लिए गंभीर प्रयास और धीरज की आवश्यकता होती है। उनकी प्रभावशीलता काफी हद तक पोषण, नींद और पूरकता पर निर्भर करती है।

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तो, आइए इसका पता लगाएं। मतलब क्या है लड़कियों के लिए घर पर शरीर सुखाना?, सबसे पहले कहाँ से शुरू करें? मान लीजिए कि आपने पहले ही कुछ परिणाम हासिल कर लिया है और कठिन आहार के बाद भी आपका वजन 10 किलोग्राम या उससे भी अधिक कम हो गया है। लेकिन! तुला इसी परिणाम के बारे में बात करता है, और आपके शरीर की उपस्थिति अभी भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। सच तो यह है कि तेजी से वजन घटाने से खिंची हुई त्वचा कहीं नहीं जाती। वह बस ढीली हो जाती है और यह स्पष्ट नहीं है कि कौन सा बेहतर है, अतिरिक्त 10 किलोग्राम या यह भयानक ढीली त्वचा।

लेकिन परेशान होना बहुत जल्दी है! हाँ, यह सफलता की पहली सीढ़ी है। मुख्य बात यह है कि आपने अभिनय करना शुरू किया, आपने खुद पर प्रयास किया, अपने दिमाग पर काम किया, अपने आहार को संशोधित किया, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते थे। मेरा विश्वास करो, यह पहले से ही एक सफलता है। जिसके साथ मैं आपको बधाई देता हूं.

एक और सवाल यह है कि इस घृणित ढीली त्वचा का क्या किया जाए? अपने आप को कैसे व्यवस्थित करें? तो, घर पर लड़कियों के शरीर को सुखाने से हमें इसमें मदद मिलेगी। या, दूसरे शब्दों में, शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह का मेनू। आख़िरकार, ज़्यादातर लोगों को अंदाज़ा भी नहीं होता कि आहार के बाद इतनी कठिनाइयाँ होंगी। इसलिए, आप इस व्यवसाय में नए हैं!

हम आपको एक महीने या उससे अधिक के लिए पोषण और व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है: यह इस पर निर्भर करता है कि आपका चयापचय कितना तेज़ है, साथ ही इच्छाशक्ति भी।

70% सफलता पूरी तरह से आपके आहार और मेनू पर निर्भर करती है। आप क्या खा रहे हैं! उचित पोषण में दिन में 5-6 बार, छोटे-छोटे अंशों में खाना शामिल है। सभी भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ भोजन का एक टुकड़ा निगलने से पहले 38 बार चबाने की सलाह देते हैं। प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में खाना महत्वपूर्ण है।

आपको अपने शरीर में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहिए और परिणामस्वरूप, जिम में व्यायाम की मदद से पंप अप और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए। बाहर निकलने पर, आपको एक आकर्षक, टोंड और पंपयुक्त शरीर मिलेगा।

खासकर अब फूले हुए नितंब, सपाट पेट और ततैया कमर फैशन में हैं। लोकप्रियता के चरम पर होने, वहां से गुजरने वाले सभी लोगों का ध्यान अपनी ओर खींचने के लिए एक प्रोत्साहन क्यों न हो?

सूची में विशेष रूप से कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु. रचना पर ध्यान दें: आज उत्पादों में बहुत सारे "रसायन विज्ञान" हैं! और यह अंतहीन "ई", इमल्सीफायर और अन्य कचरा है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाता है और शरीर, यह नहीं जानता कि इसे कहां रखा जाए, बस इसे वसा में संसाधित करता है।

और अब उपयोगी उत्पादों के बारे में:

• अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल।
• कोई भी सब्ज़ी अपने प्राकृतिक रूप में (कच्ची) या उबली हुई
• कम वसा वाले पनीर
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• समुद्री भोजन (गैर-तैलीय मछली, झींगा, केकड़ा, क्रेफ़िश, ऑक्टोपस, स्क्विड, आम तौर पर दुबली मछली और उच्च प्रोटीन समुद्री भोजन)
• उबले हुए चिकन स्तन
• केवल उबला हुआ या दम किया हुआ मांस (तला हुआ नहीं)

आहार से वर्जित खाद्य पदार्थों को हटाना

यदि आपने शरीर को सुखाना शुरू कर दिया है, तो भूल जाइए:

• आटा: केक, रोल, हॉट डॉग, बड़ी पोपियां, पिज्जा, हम चॉकलेट, बार, चीनी और सभी मीठी शेष बुरी आत्माओं के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं।
• डेयरी: ट्रेंडी दही, स्वादिष्ट फिलर्स, मिल्कशेक, ग्लेज़्ड दही, आदि आदि।
• और सबसे महत्वपूर्ण बात, वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, हम तेल में तलने के बारे में भूल जाते हैं। हम केवल उबाल सकते हैं या सेंक सकते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात है समझना. या तो हम खुद को प्रेरित करते हैं, हम अंत में अतिरिक्त वसा की एक बूंद के बिना एक आदर्श शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, या फिर समय-समय पर हम इस विचार के साथ चॉकलेट बार का आनंद लेते हैं: "मैं चाय के साथ एक चॉकलेट बार खाऊंगा।" सुबह, इससे मुझे कोई नुकसान नहीं होगा, शाम होने में अभी भी समय है।"

इसलिए, केवल महान इच्छा और महान प्रेरणा से ही आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर पाएंगे। किसी भी स्थिति में, आप चुनें।

"शरीर सुखाने" व्यवस्था का कोई भी उल्लंघन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में आपके सभी प्रयासों को "नहीं" करने के लिए ताज़ा है। इसलिए, लड़कियों, थोड़ी देर के लिए आप मिठाई के रूप में छोटी-छोटी खुशियाँ छोड़ सकती हैं। और "अर्ध-मीठा" के रूप में महान खुशियों से। वैसे तो शराब आपकी सारी कोशिशों पर पानी फेर देती है.

सोमवार:

नाश्ता 7:00 से 9:00 बजे तक

दलिया - 50 ग्राम

अंडा - 3 सफेद + 1 पूरा

अनुरोध पर चाय या कॉफ़ी

11-00 से 12-00 तक नाश्ता

अंडा - 3 गिलहरी

हरी मटर - 50 ग्राम

मक्का - 50 ग्राम

दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक

एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम

सूखे मेवे - 50 ग्राम

16-00 से 17-00 तक नाश्ता

1-1.5 गिलास पानी पियें

विकल्प:

1. वसा रहित पनीर
2. 1-2 सेब
3. टूना

रात्रि भोजन 19-00 से 21-00 तक (सोने से तीन घंटे पहले)

1. सब्जी का सलाद (तेल, मेयोनेज़ और अन्य सॉस के बिना)
2. लाल बिना तैलीय मछली 150 ग्राम

सोने से पहले

1. 1-5 गिलास पानी
2. 50 ग्राम ब्लूबेरी
3. पनीर 100-150 ग्राम

इस मेनू को गैर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। शरीर को पूरी तरह सुखाने के लिए लड़कियां टर्की (इसका मांस आहार माना जाता है), टोफू पनीर, उबला हुआ झींगा खा सकती हैं, इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है।

आपको अपने आहार में सेब, केला, एवोकाडो, संतरे जैसे फलों को शामिल करना होगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी कैलकुलेटर की सहायता से, आप गणना करेंगे कि आपको अपने शरीर को सुखाने के लिए और अधिक भोजन न करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है

एक व्यक्ति को प्रति 1 किलोग्राम वजन के अनुसार मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिदिन कम से कम 2.5 - 3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यानी अगर आपका वजन 50 किलोग्राम है तो आपको प्रति दिन 100 ग्राम पशु मूल की जरूरत है।

शरीर को सुखाते समय आपको अपने आहार में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता क्यों है?

लिपोजेनेसिसवह प्रक्रिया है जिसके द्वारा एसिटाइल-सीओए फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाता है। लिपोजेनेसिस और उसके बाद के संश्लेषण के दौरान, शरीर प्रभावी रूप से वसा के रूप में ऊर्जा संग्रहीत करता है।

lipolysis- वसा के टूटने की चयापचय प्रक्रिया।

यदि हम इन दो वैज्ञानिक शब्दों का मानव भाषा में अनुवाद करें, तो यह कुछ इस तरह सुनाई देगा: जब हम उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हमारे रक्त में ग्लूकोज का स्तर उत्पन्न होता है और बढ़ जाता है। बदले में, शरीर में अग्न्याशय से इंसुलिन का स्राव शुरू हो जाता है।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की खपत को समाप्त करके, हम एक पूरी तरह से अलग प्रक्रिया शुरू करते हैं - lipolysis. और इसका मतलब यह है कि शरीर पहले से ही हमारे वसा भंडार से ऊर्जा लेता है। इस प्रकार, "सुखाने" के दौरान, शरीर अपने संसाधनों पर रहता है, इसके साथ ही, ढीली त्वचा कड़ी हो जाती है, वसा निकल जाती है और यह बस हमारी आंखों के सामने पिघल जाती है।

1. आपका आहार विटामिन और खनिजों से भरपूर होना चाहिए
2. खूब पानी पिएं, दिन में 2-3 लीटर, इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा और साथ ही सेल्युलाईट से लड़ना भी शुरू हो जाएगा। साथ ही, पानी के साथ-साथ विषाक्त पदार्थ भी निकलते हैं जो लंबे समय से जमा होते हैं जबकि आप ठीक से खाना नहीं खा रहे होते हैं।
3. हम शासन का पालन करते हैं - आखिरकार, हमारे शरीर की अपनी जैविक घड़ी होती है।
4. पूरे आठ घंटे की नींद, चूंकि प्रोटीन आहार पर स्विच करना शरीर के लिए तनावपूर्ण है, इसलिए इसे कहीं से ताकत जमा करने और लेने की आवश्यकता होगी।
5. हम अपनी त्वचा के स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं, मालिश करते हैं, मास्क बनाते हैं, सभी प्रकार के आवरण बनाते हैं। आख़िरकार, त्वचा कोमल, लोचदार और चमकदार होनी चाहिए। इसके अलावा, छोटी खुराक में धूपघड़ी त्वचा को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि इसे बेहतर बनाएगी, क्योंकि हमारे देश का अधिकांश भाग उत्तर में है, और हमारे पास सूरज की गंभीर कमी है।

सुखाने का व्यायाम

लड़कियों के लिए घर पर सुखाना स्वाभाविक रूप से सरल है। और लड़कियों के लिए, उनके स्वभाव से, पुरुषों की तुलना में "सूखना" बहुत आसान है, क्योंकि पहले वाली अभी भी कम खाती हैं।

लेकिन चाहे कितना भी आक्रामक रूखापन या आहार क्यों न हो, व्यायाम के बिना कोई रास्ता नहीं है। आप चाहें या न चाहें.

इससे पहले कि आप घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए बैठें, जिसमें आप निश्चित रूप से माइनस 15 किलो वजन कम करना चाहते हैं, आपको खुद को इस तथ्य के लिए तैयार करने की ज़रूरत है कि आपको अभी भी शारीरिक गतिविधि करनी है।

लंबी पैदल यात्रा.

आप प्राथमिक से शुरुआत कर सकते हैं - टहलना या घूमना। आपको प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम चलना होगा। इस दौरान, आप अच्छी मात्रा में कैलोरी खो देंगे, आपके रक्त को ऑक्सीजन से भर देंगे, और आपकी नसों को भी शांत कर देंगे। आख़िरकार, भावनात्मक पृष्ठभूमि बहुत महत्वपूर्ण है। घूमने के लिए पार्क और चौराहों को चुनना बेहतर है... वहां हवा साफ है और ऑक्सीजन अधिक है।

तैरना.

यह एकमात्र ऐसा खेल है जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसलिए, तैराकी का अत्यधिक स्वागत किया जाएगा।

अब हर व्यक्ति के घर के पास एक फिटनेस क्लब, एक स्विमिंग पूल है। सदस्यताएँ महंगी नहीं हैं, लेकिन वे अधिकतम लाभ लाती हैं। आलसी मत बनो, और पूल में जाना शुरू करो, सप्ताह में तीन बार एक घंटा पर्याप्त होगा।

अपने लिए, आपको एक सकारात्मक ऊर्जा, अच्छी आत्माएं मिलेंगी और आपकी मांसपेशियां और भावनाएं हमेशा अच्छी स्थिति में रहेंगी।

सौना या स्नान

सौना या स्नान के लाभों के बारे में हर कोई जानता है। सप्ताह में एक बार स्नानागार जाना पर्याप्त होगा, लेकिन सौना एक अनिवार्य विशेषता बन जानी चाहिए। यह वह है जो मांसपेशियों को आराम देती है।

शारीरिक व्यायाम

खैर, सिर पर नियंत्रण हर किसी का पसंदीदा शारीरिक व्यायाम नहीं है। लेकिन चूंकि आपने खुद से घर पर लड़कियों के शरीर को सुखाने का सवाल पूछा है, तो इसका मतलब है कि आप सचेत रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ रहे हैं और अपने शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाना चाहते हैं।

तो लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं।

1. स्क्वैट्स।

स्क्वैट्स पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। मुझे लगता है कि लगभग हर लड़की का सपना होता है कि उसका कसा हुआ, अखरोट जैसा बट हो जो पुरुषों को पसंद हो।

स्क्वैट्स कितने प्रकार के होते हैं:

1. स्क्वाट
2. कुर्सी पर बैठना
3. सूमो पहलवान
4. फ्रंट स्क्वैट्स
5. एक पैर पर बैठना
6. ओवरहेड स्क्वाट

आपको सभी प्रकार के स्क्वैट्स की आवश्यकता नहीं है। अपने लिए 1-2 प्रकार चुनना पर्याप्त होगा।

व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 3-5 से 15-20 बार तक। सबसे पहले, आपको खुद को आतंकित करने की ज़रूरत नहीं है, अपनी मांसपेशियों को भार के लिए अभ्यस्त होने दें, अन्यथा आप अगले दिन उठ नहीं पाएंगे।

अगर आप इसे घर पर करते हैं तो पहले हफ्ते आप बिना वजन के स्क्वाट कर सकते हैं, दूसरे हफ्ते 5 किलोग्राम वजन के डंबल उठा सकते हैं। यदि डम्बल नहीं हैं, तो आप 1.5 या 2 लीटर पानी की दो बोतलें ले सकते हैं। और इसी तरह।

1. प्रेस

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के दौरान प्रेस करना सबसे प्रभावी व्यायाम होगा, क्योंकि हर किसी के लिए समस्या क्षेत्र पेट और बाजू हैं।

व्यायाम के प्रकार:

यदि आप फिर भी गुस्से में हैं, तो जिम की ओर दौड़ें। वहां का माहौल उत्पादक गतिविधियों को बढ़ावा देता है। फिर जिम के बिना आपका काम नहीं चलेगा. मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

इस व्यवसाय में शुरुआती लोगों के लिए, मैं सप्ताह में 3 बार 1 घंटा 30 मिनट की सलाह देता हूं।

कोपेक पीस के लिए निम्नलिखित बॉडी सुखाने का कार्यक्रम:

1. जॉगिंग - 30 -50 मिनट
2. डेडलिफ्ट - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
3. हाइपरएक्स्टेंशन - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. 30 बार के 4 सेट दबाएँ
5. स्क्वैट्स 4 x 30 प्रतिनिधि

रघर पर लड़कियों के लिए पैमाना 4-5 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप पहली बार सुखाने का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको दोबारा प्रयास नहीं करना चाहिए। नहीं तो आप शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

मुख्य चरण के बाद, धीरे-धीरे विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें, लेकिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले नहीं। दूध और फल डालें. साथ ही, हम अभ्यास समाप्त नहीं करते हैं। कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने पिछले वजन और पेट के निर्माण पर वापस नहीं जाना चाहेंगे। पहले परिणाम आपको खुद को एक अलग दृष्टिकोण से देखने पर मजबूर कर देंगे। और आप और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं.

निष्कर्ष:

घर पर शरीर को सुखाने के लिए हम आहार, भोजन की गुणवत्ता का सख्ती से पालन करते हैं।

हर चीज के अलावा हम फिजिकल एक्टिविटी जरूर करते हैं।

हम आपकी टिप्पणियों का इंतजार कर रहे हैं.

शरीर की चर्बी ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्याग्रस्त मुद्दा है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि महिला शरीर शुरू में मातृत्व के लिए कैद है। एस्ट्रोजेन और अल्फा-2 रिसेप्टर्स अपना काम करते हैं - एक विश्वसनीय वसा भंडार प्रदान करते हैं। बेशक, ऐसा "एयरबैग" पेंट नहीं करता है, और यहां तक ​​​​कि सबसे एथलेटिक महिलाओं को भी शरीर को सुखाने का सहारा लेना पड़ता है। सुखाना, जैसा कि आप जानते हैं, संभव और आवश्यक है, लेकिन इसे समझदारी से किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण केवल आधी लड़ाई है: परिणाम काफी हद तक सुखाने पर पोषण पर निर्भर करता है। प्रभाव निश्चित होने के लिए, सुखाने के बुनियादी सिद्धांतों को समझना आवश्यक है। सब कुछ महत्वपूर्ण है: लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार, मेनू, सही दृष्टिकोण।

• महिलाओं को जटिल और व्यवस्थित तरीके से सुखाने की जरूरत है।
• नियमित लंबी पैदल यात्रा को स्वस्थ जीवनशैली और पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
• प्राथमिकता स्वास्थ्य, कल्याण, मनोदशा और उसके बाद ही आंकड़ा है।
• स्तनपान के दौरान (और स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान), आपको सुखाने के बारे में भूलने की ज़रूरत है।
• आंतरिक अंगों के रोगों में, सुखाना स्पष्ट रूप से वर्जित है।
• सुखाने का मतलब सड़ना नहीं है: आप 200 ग्राम से अधिक वजन नहीं खो सकते। प्रति दिन वसा.
• वसायुक्त ऊतक की न्यूनतम मात्रा सीमित है - 11% (एथलीटों के लिए - 14%)।
• शक्ति व्यायाम प्राथमिक हैं, राहत व्यायाम गौण हैं।
• आपको सुखाने के लिए पोषण की आवश्यकता है, भूख से मरने की नहीं।

शरीर को सुखाते समय पोषण के सिद्धांत

आपको कम कार्ब वाले आहार पर सूखने की ज़रूरत है। तो, सबसे पहले तनाव और थकान की गारंटी है। ढीलेपन से बचने के लिए, धीरे-धीरे आहार में प्रवेश करना बेहतर है, दैनिक कैलोरी सेवन को 1500 किलो कैलोरी के अनुशंसित स्तर तक कम करना।

सुखाने के दौरान पोषण बार-बार होना चाहिए: 3 घंटे के अंतराल पर दिन में 5-6 बार, आहार संतुलित होता है। दिन के पहले भाग में, आपको दैनिक मात्रा का 65% तक आत्मसात करने की आवश्यकता होती है। भोजन छोड़ने की अनुमति नहीं है। सुखाने के लिए आहार का तात्पर्य एक कठोर कार्यक्रम से है। व्यायाम से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं। प्रशिक्षण के बाद डेढ़ घंटे के बाद भोजन सुखाना संभव है। प्रशिक्षक के साथ सहमति के लिए उन्मत्त सुखाने पर भोजन अनिवार्य है। किसी भी मामले में, कैलोरी सामग्री वास्तविक ऊर्जा खपत से काफी कम होनी चाहिए। कैलोरी की गिनती लगातार की जानी चाहिए। यदि आप इस तरह के आहार के लिए तैयार नहीं हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अधिक संयमित आहार पर वजन कम करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए।

अत्यधिक सूखने पर भी निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। पीना अनिवार्य है: प्रति किलोग्राम वजन - कम से कम 30 मिली। गैर-कार्बोनेटेड या उबला हुआ पानी, और गर्म मौसम में और गहन प्रशिक्षण के दौरान - 60 मिलीलीटर तक।

• क्रिएटिन, जो आपको विकास हार्मोन को उत्तेजित करके मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है;
• ग्लूटामाइन, चमड़े के नीचे की वसा को जलाना;
• मल्टीविटामिन जो ट्रेस तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं;
• बीसीएए मांसपेशियों के तंतुओं को क्षति से बचाता है।

आप सुरक्षित रूप से एक या दो महीने के लिए आहार पर जा सकते हैं। फिर धीरे-धीरे बाहर निकलने और ताकत की बहाली की आवश्यकता होती है।

BJU अनुपात

यह शरीर और चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, औसत अनुपात इस प्रकार हैं:

प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट% में:

• एक्टोमोर्फ - 40/30/30;
• मेसोमोर्फ - 40/40/20;
• एंडोमोर्फ - 20-50 / 15-30 / 10।

जाहिर है, आहार का आधार प्रोटीन और वसा होना चाहिए। आपको कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत नहीं है। शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए प्रति किलोग्राम वजन 1-2 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिकतम स्वीकार्य मानदंड से कम कुछ भी हानिकारक और खतरनाक है।

सूखने से बाहर निकलें

खुद को नुकसान न पहुंचाने और परिणाम को मजबूत करने के लिए, आपको धीरे-धीरे बाहर जाने की जरूरत है। अन्यथा, भूखा शरीर जल्दी से अभाव की भरपाई कर लेगा और भविष्य के लिए कैलोरी प्राप्त कर लेगा। लगातार भिन्नात्मक पोषण के नियम को बनाए रखते हुए, प्रति सप्ताह लगभग 200 किलो कैलोरी जोड़ने की सिफारिश की जाती है। आपको सही खानपान रखने की कोशिश करनी होगी. मैं चाहूंगा कि यह एक आदत बन जाए।

घर के सामान की सूची

इसमें केवल प्राकृतिक, स्वस्थ और कम कैलोरी वाला भोजन शामिल होना चाहिए। उच्च प्रोटीन और अमीनो एसिड सामग्री का स्वागत है।

खाद्य पदार्थ जिन्हें आप सुरक्षित रूप से खा सकते हैं

यहां सब कुछ पारंपरिक है. सूखने पर आप क्या खा सकते हैं प्रोटीन:

• वसा रहित पनीर, दही और केफिर;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• दुबला मांस (खरगोश, टर्की, चिकन, बीफ़ और वील);
• समुद्री भोजन (विशेषकर स्क्विड, झींगा मछली और समुद्री घास);
• सफेद किस्मों की समुद्री और नदी मछलियाँ।

इन उत्पादों को सुखाने के लिए आहार का आधार बनाना चाहिए। इनमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है, यानी इनके लिए रजिस्ट्रेशन कराना आसान होता है.

प्रतिबंधित उत्पाद

सावधानी और अनुपात की भावना के साथ, आप इसका सेवन कर सकते हैं:

• कच्ची गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ और फल;
• अंडे;
• अनाज और भूरे चावल;
• फलियाँ;
• साग और मशरूम;
• सभी प्रकार के वनस्पति तेल;
• सूखे मेवे, जामुन;
• खेल पोषण।

गणना और खुराक अवश्य होनी चाहिए। प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। इस मामले में, चयापचय धीमा नहीं होगा, और सुखाने वाले पोषण कार्यक्रम को नुकसान नहीं होगा।

• बेकरी और पास्ता;
• सफेद चावल;
• तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन और मसालेदार भोजन;
• उच्च वसा सामग्री वाला खट्टा दूध;
• कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सॉस, मसाला और सभी प्रकार के तेल आधारित ड्रेसिंग;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन;
• शराब, शर्करा युक्त पेय, कार्बोनेटेड पानी।

इस तरह के व्यंजनों से सामंजस्य नहीं, बल्कि सुव्यवस्थितता आएगी। उन्हें ज़ोर से "नहीं" कहें और कोई रियायत न दें।

मासिक भोजन योजना

पहले दो सप्ताह सौम्य होने चाहिए। 50% प्रोटीन, 20% वसा और 30% कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। इस समय के दौरान, शरीर पुनर्निर्माण करेगा और आहार को सख्त करने के लिए तैयार होगा। तीसरे सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आधी - 10% तक कर देनी चाहिए। केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का मतलब है, सख्ती से दोपहर तक। शरीर वसा भंडार खो देता है और पानी निकालने की तैयारी करता है। चौथे सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग कर देना चाहिए। अंतिम चरण में, आयतन दूर हो जाते हैं, मांसपेशियाँ स्पष्ट रूप से खिंच जाती हैं। लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना, एक महीने का मेनू एक गंभीर मामला है। इसलिए, पहले से और अधिमानतः खेल पोषण विशेषज्ञ के साथ योजना बनाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, पेट सुखाने के लिए आहार कम कठोर होता है। यह आपको सप्ताह में एक बार पास्ता, लाल मछली और अनाज का आनंद लेने की अनुमति देता है। प्रत्येक मामले में ज्ञान, अनुभव और अभ्यास की आवश्यकता होती है। दैनिक मेनू एक फिटनेस महिला के कार्य और जीवन को आसान बना देगा।

सूखने पर एक सप्ताह के लिए मेनू

आइए देखें कि सूखने पर ठीक से कैसे खाया जाए। स्वास्थ्यवर्धक भी स्वादिष्ट हो सकता है। आपको बस कैलोरी को पूरा करने और साप्ताहिक आहार में विविधता लाने की जरूरत है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना, सप्ताह के लिए मेनू:

शरीर सुखाने पर एक सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए एक नमूना मेनू अपनाया जा सकता है। भविष्य में इसे पूरी तरह दोहराना उचित नहीं है। अनुशंसित सीमा के भीतर संयोजन करें और प्रयोग करें। स्वस्थ खाएँ और शुष्क रहें। ध्यान रखें कि प्रत्येक अगले सप्ताह के साथ, सब्जियाँ और अनाज छोटे होते जाने चाहिए। आखिरी सप्ताह में आपको बिना फल के भी रहना पड़ेगा। BJU का अनुसरण करना सुनिश्चित करें। पानी पीना न भूलें.

प्रति 1 किलो कितना प्रोटीन. लड़कियों के लिए शरीर

चूंकि प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है, इसलिए सुखाने की प्रक्रिया के दौरान इसका सेवन किया जाना चाहिए। पशु प्रोटीन को प्राथमिकता दी जाती है। यह प्रोटीन भोजन की मात्रा का 2/3 होना चाहिए। सब्जी के विपरीत, यह शरीर द्वारा बिना किसी अवशेष के खाया जाता है और बहुत तेजी से अवशोषित होता है। दिन भर में प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए ताकि 1 कि.ग्रा. शरीर डेढ़ से दो ग्राम का होता है।

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं

महत्वपूर्ण न्यूनतम आमतौर पर 1450 किलो कैलोरी है। हालाँकि, इसे चरणों में अपनाना आवश्यक है, सामान्य ऊर्जा मूल्य में 7% -10% साप्ताहिक कटौती करना। जल्दबाजी और कट्टरता मदद नहीं करेगी: कैलोरी में तेज कमी से मांसपेशियों की हानि, निर्जलीकरण और ताकत की हानि होगी। सुखाना एक लंबी प्रक्रिया है। जमा वसा को जल्दी से जलाने से काम नहीं चलेगा। दीर्घकालिक परिणाम के लिए आपको धैर्य रखना होगा। कैलोरी गिनने में गलती न हो, इसके लिए भोजन डायरी रखना बेहतर है।

आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता है

उनकी अवांछनीयता के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट के बिना बिल्कुल भी काम करना असंभव है। अन्यथा, ग्लूकोज की कमी से कीटोन बॉडी का उत्पादन शुरू हो जाएगा। और फिर नशा होगा, परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं. इसलिए कार्बोहाइड्रेट खाना छोड़ देना चाहिए और धीरे-धीरे कम करना चाहिए। सूखने पर कितने कार्बोहाइड्रेट होंगे - इसका उत्तर उसकी अवस्था पर निर्भर करता है। दो सप्ताह के भीतर, प्रति किलोग्राम 3-4 ग्राम की अनुमति है, तीसरे में - केवल 1.5-2 ग्राम, अंतिम चरण में - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम आधा ग्राम से अधिक नहीं। औसतन, निचली सीमा 40 ग्राम प्रति दिन होनी चाहिए। ऐसे कार्यक्रम से शरीर के लिए शेक-अप महत्वपूर्ण नहीं होगा।

इस तरह के वजन घटाने के लिए मतभेद

वे प्रकृति में मनोवैज्ञानिक और चिकित्सीय हो सकते हैं। यदि आप कारनामों के लिए मानसिक रूप से तैयार हैं, तो कोई अवसाद, नर्वस ब्रेकडाउन और नखरे नहीं हो सकते। यदि पहले सप्ताह में नसें हार मान लें तो प्रयोग जारी नहीं रखना चाहिए। अपना संयम बहाल करें और पुनः प्रयास करें।

चिकित्सीय मतभेदों के साथ, यह काम नहीं करेगा। केवल स्वस्थ लोगों को ही सूखने की अनुमति है। नीचे दी गई सूची में से कम से कम एक आइटम की उपस्थिति सुखाने को निषिद्ध बनाती है। बिना शर्त मतभेद हैं:

• किसी भी प्रकार का मधुमेह;
• गुर्दे, मूत्र प्रणाली के रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• छूट में पुरानी बीमारियाँ;
• शरीर के वजन में कमी;
• एनोरेक्सिया, बुलिमिया, कोई अंतःस्रावी विकार;
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली.

सर्जरी के बिना वजन कम करने का एकमात्र तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी हासिल करते हैं उससे अधिक कैलोरी कम करें। परिणाम पाने के लिए जिम जाना ही काफी नहीं है। इस लेख में, मैं शरीर को सुखाने के लिए आहार, महिलाओं के लिए मेनू का विश्लेषण करूंगा।

- वजन घटाने का एक विशेष मामला। इससे हमारा तात्पर्य मांसपेशियों के न्यूनतम नुकसान के साथ शरीर में वसा की अधिकतम कमी से है। यह मांसपेशियों को वसा के नीचे से "बाहर दिखने" में मदद करता है, एक सुंदर राहत शरीर की रूपरेखा तैयार करता है।

ड्राई डाइट भी नियमित वजन घटाने वाली डाइट से अलग होती है। इनमें पोषक तत्वों की खुराक शामिल है, कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं और कई, कई जोरदार वर्कआउट शामिल हैं। हां, केवल आहार पर जाना और परिणाम की प्रतीक्षा करना बेकार है और यहां तक ​​कि आंकड़े के लिए हानिकारक भी है।

शरीर को लाभ और हानि

सुखाने के फायदे स्पष्ट हैं - केवल 3 महीनों में एक फिटनेस मॉडल जैसा आंकड़ा। नुकसान भी स्पष्ट है - पूरे जीव के लिए एक बड़ा तनाव, जिसमें त्वचा से लेकर मासिक धर्म चक्र तक हर चीज में समस्याएं शामिल हैं (क्षमा करें, मैं इसे वैसे ही कहता हूं)।

आइए लाभों से शुरुआत करें। एक राय है कि सुखाने से शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यह एक मिथक है. विष कोई विशिष्ट रसायन भी नहीं है। वे अधिक मात्रा में कुछ भी हो सकते हैं:

बहुत सारे संतरे? विष. बहुत ज्यादा गोभी? विष. पानी? खैर, आप बात समझ गए। विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए न तो पसीना, न ही मांसपेशियों की गतिविधि, न ही सुखाने के लिए आहार जिम्मेदार हैं। इसके लिए शौच जिम्मेदार है।

संभावित स्वास्थ्य खतरों के बारे में और भी बहुत कुछ कहा जा सकता है:

• थकान और थकावट. आपको कठिन आहार को और भी अधिक कठिन वर्कआउट के साथ जोड़ना होगा। सुखाने के दौरान, अधिकांश लोग निश्चित रूप से अच्छी स्थिति में नहीं महसूस करते हैं।
• तेजी से वजन बढ़ना. गलत आहार से, कोर्स के तुरंत बाद आपके शरीर का वजन तेजी से बढ़ेगा। वह ऐसा इस उम्मीद से करेगा कि भविष्य में भी उपवास दोहराया जाएगा.
• गुर्दे और मूत्राशय की समस्या। आहार में प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा इन अंगों पर भार बढ़ाती है। सबसे खराब स्थिति में, मामला एडिमा के साथ समाप्त होता है।
• विटामिन के, ए, ई और डी के अवशोषण को कम करना। चमड़े के नीचे का वसा ऊतक आंशिक रूप से उनके अवशोषण में शामिल होता है। सोचो अगर वह अचानक गायब हो जाए तो क्या होगा?
• समस्याग्रस्त त्वचा और नाखून. विटामिन के ख़राब अवशोषण के कारण समस्याएँ उत्पन्न होती हैं।
• मासिक धर्म संबंधी विकार. अचानक आहार परिवर्तन से द्वितीयक अमेनोरिया हो सकता है।

यह जानकर, मैं लड़कियों को सूखने से मना करता हूं, लेकिन फिर भी चुपचाप उनके परिणाम और सहनशक्ति की प्रशंसा करता हूं। मुझे पता है कि आपको किसी अनुनय में कोई दिलचस्पी नहीं है, इसलिए मैं आपको बताऊंगा कि इस गैस्ट्रोनॉमिक दुःस्वप्न के नकारात्मक परिणामों को कैसे खत्म किया जाए।

मतभेद

आहार से पहले चिकित्सीय जांच अवश्य कराएं। कुछ मामलों में, स्पष्ट रूप से "सूखना" असंभव है:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कोई भी, जो भी रोग हों (और उनके कुछ समय बाद)।
• गर्भावस्था और स्तनपान.
• उच्च रक्तचाप और हृदय प्रणाली के रोग (प्रशिक्षण के दौरान, बस पागल कार्डियो भार होगा)।
• गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय के रोग।
• मधुमेह।

यदि कुछ व्यायाम या आहार के मामले में आप हल्के मतभेदों के लिए "अपनी आँखें बंद" कर सकते हैं, तो इस मामले में यह असंभव है। यह "सामान्यतः" शब्द से असंभव है।

किन नियमों का पालन करना होगा?

अब आप जानते हैं कि सुखाने की प्रक्रिया में आपका लगभग क्या इंतजार है। यदि आप पहले ही डॉक्टर के पास जा चुके हैं और आपको किसी भी मतभेद की पहचान नहीं हुई है, तो आप आहार का वर्णन करना शुरू कर सकते हैं।

कितने दिन चलेगा?

आप इसे यूं ही नहीं ले सकते और सुखाना शुरू नहीं कर सकते। प्रक्रिया कभी भी अचानक शुरू नहीं होती. सुखाने को स्वयं 4 अवधियों में विभाजित किया गया है:

• कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है. 3 सप्ताह के भीतर आपको धीरे-धीरे प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी और आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी होगी। यदि आप "गिर गए" और केक का एक टुकड़ा खा लिया, तो उलटी गिनती फिर से शुरू हो जाती है।
• कम कार्ब वला आहार। हम इस पर 4 सप्ताह से अधिक नहीं बैठते हैं।
• कोई कार्बोहाइड्रेट आहार नहीं. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। अवधि इस पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं, लेकिन 1 सप्ताह से अधिक नहीं।
• जल निकासी. हम कोयले के बिना काम करना जारी रखते हैं और डिस्टिलेट पीते हैं। अवधि पिछले पैराग्राफ के समान है।
• कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है. हम धीरे-धीरे बिजली वापस बहाल कर रहे हैं। बिल्कुल वैसा ही जैसा आपने पहले पैराग्राफ में किया था, केवल उल्टा।

शुरुआती लोगों के लिए, पूरी प्रक्रिया में तीन महीने से थोड़ा कम समय लगता है। इस अवधि का शेर का हिस्सा कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग और लोडिंग है। पीआरओ लो-कार्ब और नो-कार्ब अवधि को लंबे समय तक "पकड़" रखते हैं।

आप क्या खा सकते हैं?

उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ: अंडे का सफेद भाग, शून्य वसा वाले डेयरी उत्पाद, अदरक और नींबू के साथ हरी चाय, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, बीज, मेवे और फलियां।

मांस और मछली में से चिकन और सफेद मछली के दुबले हिस्से स्वीकार्य हैं। जो सबसे अच्छा अवशोषित हो उसे प्राथमिकता दें।

टिप्पणी! सभी भोजन पकाकर, उबालकर या कच्चा खाया जाता है। आप भून या बेक नहीं कर सकते.

किन खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए?

तथाकथित को पूरी तरह से खत्म करें। तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट। वे मिठाइयों में पाए जाते हैं: टेबल चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, चॉकलेट, मीठे पेय और फल, शहद और मुरब्बा। पशु वसा से भी बचना चाहिए। आप लंबे समय तक सूअर का मांस नहीं देख पाएंगे। चिकन संभव है, लेकिन पंख नहीं, बल्कि स्तन (उबला हुआ)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को बस सीमित किया जा सकता है। वे ब्रेड, चावल, आलू, पास्ता और सब्जियों में पाए जाते हैं।

हर दिन शरीर को सुखाने के लिए नमूना मेनू

पूरे दिन संतुलित मात्रा में छोटे-छोटे हिस्से खाने की सलाह दी जाती है। मुख्य भोजन नाश्ता है. रात का खाना बहुत कम सघन होना चाहिए।

• नाश्ता: दलिया, कच्चे अंडे का सफेद भाग, एक गिलास मलाई रहित दूध, एक प्रकार का अनाज, उबले अंडे, खीरे, टमाटर।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, खीरे का सलाद, काली मिर्च और अजमोद का सलाद, थोड़ा उबला हुआ बीफ़, मछली का एक टुकड़ा, आलू के बिना मछली के सूप का एक हिस्सा, बेल मिर्च का सलाद, स्टू स्क्विड।
• रात का खाना: पत्तागोभी के साथ उबली हुई मछली, वसा रहित पनीर या केफिर, पत्तागोभी का सलाद, उबली हुई मछली, उबले हुए ब्रिस्केट के साथ एक प्रकार का अनाज, पानी पर एक प्रकार का अनाज, आप थोड़े से सूखे खुबानी ले सकते हैं।

टिप्पणी! काटने के पहले सप्ताह में, आपका शरीर भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति का दृढ़ता से विरोध करेगा। थोड़ा कम "सब्जी" महसूस करने के लिए, आप एक सेब या आधा अंगूर खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति की अवधि के दौरान, रात के खाने में केवल उबला हुआ दुबला मांस, कम वसा वाला पनीर या केफिर शामिल होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में अनाज को बाहर रखा गया है।

सुखाने के दौरान खेल पोषण

सुखाने के दौरान न केवल वसा की परत जलती है। शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन से भी ऊर्जा लेता है। हमें मांसपेशियों को खोने की ज़रूरत नहीं है, है ना? खेल अनुपूरक इसमें हमारी सहायता करेंगे।

वर्कआउट से पहले लिया गया अमीनो एसिड कोशिकाओं को ऊर्जा प्राप्त करने और हमारी मांसपेशियों के लिए एक प्रकार की ढाल बनने में मदद करेगा। आवश्यक पूरकों की सूची में शामिल हैं: वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन।

टिप्पणी! इम्यून सिस्टम भी कमजोर हो जाता है. एक व्यक्ति वास्तव में खाता नहीं है, लेकिन अपना सारा समय ट्रेडमिल पर या एरोबिक्स में बिताता है। बीमारियों से बचाव के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लें।

फैट बर्नर सुखाने को और भी अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। वे चयापचय को गति देते हैं और अमीनो एसिड की तरह ही मांसपेशियों की रक्षा करते हैं। संरचना में आमतौर पर अमीनो एसिड एल-क्रिएटिन, ग्रीन टी, इनोसिटोल, कोलीन आदि शामिल होते हैं।

शरीर सुखाने के व्यायाम

ऊपर, मैंने पहले ही यह कहा था। मूल रूप से यह एरोबिक्स और फिटनेस होगा। दूसरी ओर, यदि आप मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में भूल जाते हैं, तो सूखने के दौरान वे वसा के साथ "पिघलना" शुरू कर देंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं? इसका लाभ उठाएं:

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट और 15 प्रतिनिधि करें। इन्हें बिना रुके एक घेरे में करें। राउंड के बीच कुछ मिनटों के लिए आराम करें।

टिप्पणी! इन अभ्यासों को ठीक से करना आवश्यक नहीं है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कई लड़कियां अपने वर्कआउट में कभी भी बारबेल का उपयोग नहीं करती हैं। यदि आपने पहले से ही अपने लिए एक प्रोग्राम बनाया है जो मांसपेशियों को जटिल तरीके से पंप करता है और इसके आदी हैं, तो इसका उपयोग करें।

: बस मशीन को ऐसे व्यायाम से बदलें जो वांछित मांसपेशियों को संलग्न करता हो।

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