क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष को कैसे पंप करें। क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर छाती को खरोंच से कैसे पंप करें
उचित आहार (प्रोटीन की एक सत्यापित मात्रा) और व्यवस्थित प्रशिक्षण को सही ढंग से संयोजित करके, आप छाती के साथ-साथ शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। लगातार भार का अनुभव करने से, मांसपेशियों को उनकी व्यवस्थित वृद्धि को सहन करना आसान हो जाता है। अपनी मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालें और आपको परिणामों के लिए लंबा इंतजार नहीं करना पड़ेगा!
मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का इरादा रखने वाले एथलीट के लिए उचित आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन संरचना मुख्य तत्व है जो वांछित द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करती है। यह अनुमान लगाया गया है कि एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की औसत मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम है। उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में भी 1/3 की वृद्धि की आवश्यकता होती है।
ध्यान दें: यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए और प्रशिक्षण सत्रों की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। वांछित परिणाम प्राप्त करने में पोषण में संतुलन और खेल व्यवस्था बनाए रखना आपके सहयोगी हैं।
छाती पर क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
क्षैतिज पट्टी निस्संदेह है घर और सड़क पर सबसे किफायती और लोकप्रिय प्रकार का सिम्युलेटर है। इसका उपयोग प्राचीन ग्रीस के योद्धाओं द्वारा किया जाता था जब वे अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते थे। क्षैतिज पट्टी के माध्यम से, पेक्टोरल सहित किसी भी मांसपेशियों को पंप किया जाता है। लेकिन अगर लक्ष्य छाती को पंप करना है, तो यहां पुल-अप सबसे प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि छाती की मांसपेशियां किसी भी तरह से काम में शामिल होने वाली पहली नहीं हैं।
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को स्थगित करने की आवश्यकता है। किसी भी तरह, आपको अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने की आवश्यकता है। इस तरह के व्यायाम शरीर पर अतिरिक्त भार डालते हैं। पीठ और छाती की मांसपेशियां एक-दूसरे के विपरीत होती हैं, इसलिए पुल-अप के दौरान, नीचे की ओर जाने वाली गतिविधियां पेक्टोरल मांसपेशियों को संलग्न करती हैं। इस तथ्य को नज़रअंदाज़ न करें कि व्यायाम यथासंभव सुचारू रूप से किए जाते हैं, कोई अचानक गति प्रदान नहीं की जाती है। सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: धीरे-धीरे और आराम से सांस छोड़ें।
छाती की मांसपेशियों के लिए पुल-अप का वीडियो पाठ:
जब आप पुल-अप तकनीक पर काम करते हैं, तो प्राप्त भार को नियंत्रित करना न भूलें। कोई लक्ष्य निर्धारित न करें - अभ्यास के एक चक्र में अधिकतम संख्या में दोहराव करना सुनिश्चित करें। सही स्थिति दोहराव की गुणात्मक विशेषता है, उनकी संख्या नहीं। जब आप व्यायाम करने की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लिफ्टों की संख्या बढ़ाने का जोखिम उठा सकते हैं। समय के साथ, मांसपेशियां क्रॉसबार पर भार के अनुकूल हो जाती हैं और उन्हें एक नई उत्तेजना की आवश्यकता होती है। आप प्रयोग कर सकते हैं कि भार के रूप में क्या उपयोग करना है: एक भारी बैकपैक या पैनकेक।
व्यायाम करते समय पकड़ में बदलाव करें। मांसपेशियों को प्राप्त भार की जटिलता का स्तर सीधे उसकी किस्मों पर निर्भर करता है। पकड़ की चौड़ाई जितनी छोटी होगी, पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार का तनाव उतना ही अधिक होगा। यदि आप इसे बढ़ाना चाहते हैं, तो ऊपर खींचते समय धड़ को विक्षेपित करें, दोनों पैरों को अपने सामने रखें। शुरू करने के लिए, बार पर 15 पुल-अप के तीन सेट करें।
घर पर अपनी छाती को कैसे पंप करें: बार
यह ध्यान में रखते हुए कि क्षैतिज पट्टी छाती की मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए पूरी तरह से उपयुक्त नहीं है, सलाखों को सहायक प्रक्षेप्य के विकल्प के रूप में माना जा सकता है। क्रॉसबार पर, बाहर निकलें, फिर नीचे आएं और शरीर को आसानी से और धीरे-धीरे छाती की रेखा तक उठाएं। सलाखों के साथ यह सरल क्रिया ट्राइसेप्स और छाती को पंप करने में मदद करेगी।
पुश-अप्स के लिए डिज़ाइन किए गए बार पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। छाती क्षेत्र पर भार असमान सलाखों पर स्थिति से निर्धारित होता है। ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए सलाखों के पार स्थित शरीर सबसे उपयुक्त स्थिति है। किनारों पर रखा गया "कोहनियों के साथ आगे की ओर झुकना" छाती के लिए एक गंभीर परीक्षा है।
यदि आप सही पुल-अप तकनीक का उपयोग करते हैं, तो असमान सलाखों पर ये सरल क्रियाएं छाती के वांछित आकार को प्राप्त करने में योगदान करती हैं।
अधिक छाती व्यायाम:
छाती के ऊपरी भाग को स्वयं कैसे पंप करें?
छाती के ऊपरी आधे हिस्से को पंप करने का सबसे आम तरीका बारबेल को "सही कोण पर लेटकर" स्थिति में दबाना है। साथ ही, पेक्टोरल मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों को पंप करने के लिए पकड़ को बदलने की अनुमति है। बारबेल व्यायाम को इनक्लाइन बेंच से जुड़े डम्बल हेरफेर द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ, भार का चरम आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों द्वारा महसूस किया जाता है।
ऊपरी छाती को पंप करने के लिए एक झुकी हुई बेंच पर जोर देने के साथ फैला हुआ डम्बल काफी प्रभावी लगता है। सारांश और वायरिंग की प्रक्रिया का उद्देश्य छाती की मांसपेशियों के अंदर पंपिंग करना है। अत्यधिक भारी वजन न उठाने का प्रयास करें, क्योंकि इस अभ्यास का मुख्य बिंदु मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में छाती को अधिक वांछित राहत प्राप्त करना है।
यदि घर पर ऊपरी छाती को पंप करने की आवश्यकता है, तो असमान सलाखों पर ऑपरेशन विशेष सिमुलेटर को प्रभावी ढंग से बदल देगा। एक जटिल भार के लिए, एक सिम्युलेटर पर्याप्त है - 2 इन 1 बार वाली एक क्षैतिज पट्टी। यह सरल और विश्वसनीय उपकरण आपको बिना जिम गए घर पर ही सभी आवश्यक व्यायाम करने की अनुमति देगा।
बहुत से लोग पूछते हैं कैसे अपनी छाती को फुलाओक्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर, छाती को तेजी से और बेहतर तरीके से पंप करने के लिए कौन से व्यायाम, तकनीक, युक्तियाँ और तरकीबें हैं। आखिरकार, क्षैतिज पट्टी और बार पर आप जिम की तुलना में छाती की मांसपेशियों को तेजी से और बेहतर तरीके से पंप कर सकते हैं। यह सब आपकी इच्छा और नियमित प्रशिक्षण पर निर्भर करता है।
क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर छाती को कैसे पंप करें
असमान पट्टियों और क्षैतिज पट्टियों पर अपनी छाती को फुलाने के लिए आपको सबसे पहले अपने लिए एक बड़ा और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना होगा। यह छाती की मांसपेशियों का एक विशिष्ट प्रतिनिधित्व हो सकता है जो आप चाहते हैं या खेल में उत्कृष्टता प्राप्त करने या सभी मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए बड़े लक्ष्य हो सकते हैं।
क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर छाती को कैसे पंप करें - व्यायाम
क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर छाती को खरोंच से पंप करने के लिए, छाती की मांसपेशियों को पंप करने की इच्छा के आधार पर, व्यायाम के इस सेट को सप्ताह में 3 बार या हर दिन करें। मांसपेशियों के विकास के लिए ब्रेक लें।
अंगरखा पर पुल-अप
पंप करना बार पर छातीऔर खरोंच से असमान सलाखों के लिए, आपको सबसे पहले यह सीखना होगा कि क्षैतिज पट्टी पर खुद को तेजी से 10 बार और सही तरीके से कैसे ऊपर खींचें। उसके बाद, आपको छाती पर भार बढ़ाने के लिए हाथों तक पहुंच के साथ पुल-अप करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और सब कुछ ठीक हो जाएगा।
असमान सलाखों पर पुश-अप
इसके अलावा, अपनी छाती को सलाखों या क्षैतिज पट्टी पर पंप करने के लिए, आपको सलाखों पर सही ढंग से पुश-अप करने की आवश्यकता है। छाती पर भार बढ़ाने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुककर पुश-अप्स करें। इससे ट्राइसेप्स पर से भार हट जाएगा और छाती मजबूत होगी। 2-3 मिनट के आराम के साथ 10-20 पुश-अप और 3 सेट करें। 
पुश अप
क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर छाती को कैसे पंप करें - सिफारिशें
क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर छाती को पंप करने के लिए, आपको अपने लक्ष्य के लिए सही ढंग से एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने और योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियों को बढ़ने का समय मिल सके। लेकिन अगर आपका शरीर जल्दी आराम कर रहा है, तो आप हर दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं।
को अपनी छाती को फुलाओखरोंच से असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर, सुरक्षा सावधानियों का पालन करें और व्यायाम सही ढंग से करें, आपको भार को हल्का करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह काम नहीं करेगा। दिन में 3 बार स्वस्थ भोजन खाएं, जिसमें अधिक प्रोटीन और विटामिन हो। यह आपको छाती की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने की अनुमति देगा। खाएं: मछली, मांस, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, अनाज, अंडे। दिन भर में 2 लीटर पानी पियें।
चित्रों और वीडियो में खेल युक्तियाँ
नियमित क्रॉसबार सबसे बहुमुखी है, और इसलिए सबसे प्रभावी घरेलू ट्रेनर है। सहनशक्ति बढ़ाने और कुछ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न व्यायाम किए जाने चाहिए।
हालाँकि, न केवल पुल-अप्स करना, बल्कि उन्हें वास्तव में सही ढंग से करना भी बेहद महत्वपूर्ण है। हम शायद आपके लिए अमेरिका नहीं खोलेंगे यदि हम कहें कि बार पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अभ्यास की तकनीक पर अधिक निर्भर करती है, न कि सेट की संख्या पर। दूसरे शब्दों में, गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है।
इस लेख में, हम आपको सिखाएंगे कि क्षैतिज पट्टी पर वास्तव में प्रभावी पुल-अप कैसे करें - और आप एक सुंदर मांसपेशी फ्रेम को पंप कर सकते हैं। यदि आप उपरोक्त सभी अनुशंसाओं को व्यवहार में लाते हैं, तो आप जल्द ही एक प्रभावशाली परिणाम देखेंगे।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर विशिष्ट अभ्यासों की घोषणा करने से पहले, आइए क्रॉसबार पर प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों के नाम बताएं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:
- प्रत्येक तत्व को यथासंभव सुचारू रूप से निष्पादित किया जाना चाहिए - अनावश्यक इशारों और झटके के बिना।
- आरोहण का निष्पादन शरीर के अवतरण के निष्पादन के समान ही होना चाहिए।
- इससे पहले कि आप ऊपर खींचना शुरू करें, आपको अपने अंदर हवा की एक गहरी सांस लेने की ज़रूरत है: आपको एक लंबी साँस छोड़ते हुए एक साथ चढ़ाई करने की ज़रूरत है, और वंश पर, फिर से साँस लेने की ज़रूरत है। ध्यान रखें: इस व्यायाम की प्रभावशीलता काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करेगी।
यदि आप अभी क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आप पुल-अप के आयाम को कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर खड़े होने की जरूरत है, क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़ें और नीचे से व्यायाम करना शुरू करें।
और अब पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए अधिकतम लाभ के साथ पुल-अप कैसे करें:
- प्रारंभिक स्थिति - संकीर्ण पकड़। यह उस स्थिति का नाम है जिसके दौरान आपके हाथ आपके कंधों के बीच की दूरी से कम दूरी पर क्षैतिज पट्टी पर स्थिर होते हैं।
- अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं। यह व्यायाम और भी अधिक प्रभावी होगा यदि इसके निष्पादन के दौरान आप अपने पैरों को घुटनों के बल आगे की ओर मोड़ें।
- लिफ्ट का उच्चतम बिंदु उस समय स्थिर हो जाएगा जब आपकी छाती का निचला हिस्सा बार को छूएगा। तभी अवतरण किया जा सकता है।
- दृष्टिकोणों की इष्टतम संख्या तीन गुना है। दोहराव की संख्या - प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पंद्रह
पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने वाला सबसे प्रभावी व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ से क्यों शुरू होता है? हम इस अनुशंसा को नीचे समझाएंगे.
तथ्य यह है कि चौड़ी पकड़ के साथ उठाने के दौरान अधिकतम भार पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, छाती पर भार उतना ही अधिक होगा।
और प्रशिक्षण को और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अनुभवी एथलीट विशेष वजन का उपयोग करते हैं। आप अभी हमारे ऑनलाइन स्टोर में लोड बढ़ाने वाले उपकरण खरीद सकते हैं।
और यहां एक और प्रभावी क्षैतिज पट्टी व्यायाम है जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है:
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के स्तर पर लॉक करें, जितना संभव हो सके बार को कसकर पकड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर उठाएं
- अपने दाहिने घुटने को अपने बाएँ कंधे से छूने की कोशिश करें। फिर अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने कंधे से स्पर्श करें
इस अभ्यास में मुख्य बात यह है कि इसे यथासंभव सुचारू रूप से करना है। यदि आपकी मांसपेशियों की ताकत इसके पूर्ण कार्यान्वयन के लिए अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो आधी ताकत लगाएं (अर्थात अपनी छाती तक पहुंचें)।दोहराव की इष्टतम संख्या दस से पंद्रह बार है।
क्षैतिज पट्टी पर काम करने के सामान्य नियम, जिस पर आपकी मांसपेशियों के विकास की तीव्रता निर्भर करेगी:
- किसी भी स्थिति में आपको छलांग से अपने हाथों से क्रॉसबार तक नहीं पहुंचना चाहिए। आपकी क्षैतिज पट्टी का स्थान ऐसा होना चाहिए कि आप खड़े होकर उस तक पहुंच सकें। (या कम से कम पंजों के बल खड़े रहें)।तथ्य यह है कि कूदने के दौरान, सबसे पहले, ताकत खर्च होती है, और दूसरी बात, सांस लेना खो जाता है। और उचित श्वास छाती की मांसपेशियों के प्रभावी विकास के लिए जिम्मेदार दूसरा कारक है।
- अब सांस लेने के बारे में। तो, आपने क्षैतिज पट्टी को अपने हाथों से सीधे पकड़ा - उल्टा नहीं, यह महत्वपूर्ण है - पकड़। इससे पहले कि आप उठाना शुरू करें, गहरी सांस लें। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे उठें। जैसे ही आपकी छाती बार को छूए, फिर से सांस लेना शुरू करें। (अपनी सांस रोकने की कोई जरूरत नहीं)।फर्श पर गिरते हुए, हवा को बाहर निकालें और इसे दोबारा दोहराएं।
क्षैतिज पट्टी पर महारत हासिल करने का एक और महत्वपूर्ण नियम क्रमिकता है। कुछ नौसिखिया एथलीट, जितनी जल्दी हो सके अपने शरीर को पंप करने की उत्साही इच्छा में, सचमुच क्षैतिज पट्टी को घेर लेते हैं। वास्तव में, इस तरह वे केवल खुद को बदतर बनाते हैं - और प्रभावी परिणाम नहीं, बल्कि मांसपेशियों में खिंचाव प्राप्त करते हैं।
याद रखें: कोई भी मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान बढ़ती हैं। इसलिए, हर दिन नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन अभ्यास करना बेहतर है - खासकर यदि आपने बहुत समय पहले प्रशिक्षण शुरू नहीं किया है।
अतिरिक्त पृथक व्यायाम जो पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करते हैं:
- प्रवण स्थिति से डम्बल वायरिंग
- सिम्युलेटर "तितली" पर हाथ बढ़ाना
- प्रवण स्थिति से बार को छाती के स्तर तक उठाना (ब्रश को संकीर्ण पकड़ की स्थिति में बार पर लगाया जाता है)
महत्वपूर्ण! बेंच का ढलान जितना अधिक होगा, उतना अधिक भार कंधों पर स्थानांतरित होगा। छाती को प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए, एक सपाट सतह पर बारबेल लिफ्ट्स करें। यदि आप घर पर अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं, और आपके पास विशेष बेंच नहीं है, तो आप सीधे सख्त फर्श पर लेट सकते हैं - आपके पाठ की प्रभावशीलता किसी भी तरह से कम नहीं होगी।
इसके अलावा, असमान सलाखों पर प्रशिक्षण से काफी उच्च परिणाम मिलते हैं। आज आप इस सरल लेकिन प्रभावी सिम्युलेटर को लगभग किसी भी यार्ड में पा सकते हैं।
हम आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफलता की कामना करते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया का आनंद लें - और फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
यदि आप नौसिखिया हैं, तो अपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्षैतिज बार अभ्यास को शामिल करना सुनिश्चित करें। तथ्य यह है कि यह प्रक्षेप्य बहुक्रियाशील है, यह छाती के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है।
यदि आप नौसिखिया हैं, तो अपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें। तथ्य यह है कि यह प्रक्षेप्य बहुक्रियाशील है, इसका उपयोग विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए और निःशुल्क किया जा सकता है। इसे आज़माएं और स्वयं देखें कि आप क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को आसानी से पंप कर सकते हैं!
पुल अप व्यायाम
जब वे "क्षैतिज पट्टी" कहते हैं, तो पहला अभ्यास जो दिमाग में आता है वह यह है। यह सबसे सरल और साथ ही सबसे प्रभावी है, क्योंकि इसमें काफी प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन, इसकी सरलता के बावजूद, कई नौसिखिया बॉडीबिल्डर इसे गलत तरीके से निष्पादित करते हैं, और परिणामस्वरूप, परिणाम नहीं देखते हैं। आइये आपके साथ टेक्नोलॉजी के कुछ रहस्य साझा करते हैं।
- सब कुछ सुचारू रूप से करें, तेज झटके न लगने दें, अपने धड़ को नीचे करते समय अपने पूरे वजन के साथ न गिरें। आदर्श रूप से, ऊपर और नीचे जाने में लगने वाला समय बराबर होना चाहिए।
- अपनी नाक से सांस लें. प्रयास (आरोहण) के लिए श्वास छोड़ें, विश्राम (उतरने) के लिए श्वास लें। अपनी श्वास पर सदैव नियंत्रण रखें, उसे भटकने न दें।
- झूलो मत. बेशक, तेज झटके के कारण उठना बहुत आसान है, लेकिन आखिरकार, आपने क्षैतिज पट्टी पर पंप करने का फैसला किया, जिसका मतलब है कि उन्हें काम करने के लिए मजबूर होना होगा।
- भार नियंत्रित करें. प्रारंभिक चरण में अधिकतम संख्या में दोहराव करने का प्रयास न करें, प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान दें। और केवल जब आप सही तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे भार बढ़ाना शुरू करें। पहले अधिक दोहराव और सेट करें, फिर वजन जोड़ें, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त भार के कारण।
हम मांसपेशियों को पंप करते हैं
ऊपर खींचते समय, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें, इससे छाती की मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक काम करने में मदद मिलती है। भार बढ़ाने के लिए, उठाते समय अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाने का प्रयास करें और साथ ही अपने पैरों को भी आगे की ओर ले जाएँ। 10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
टर्नटेबल पर? कोई भी युवा, आत्मविश्वासी व्यक्ति या मध्यम आयु वर्ग का व्यक्ति, सुंदर और उभरी हुई पेक्टोरल मांसपेशियों का सपना देखता है। कई लोगों के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना यातना में बदल जाता है, क्योंकि खर्च किया गया समय और प्रयास अपेक्षित परिणाम नहीं देता है, बल्कि केवल शारीरिक और मानसिक रूप से थका देता है।
क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? कुछ सरल व्यायाम हैं. महंगे सिमुलेटर की मदद से जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने के कई तरीके हैं। बहुत से लोग भोलेपन से मानते हैं कि विशेष कार्यक्रमों के अनुसार सिमुलेटर पर लंबे दैनिक व्यायाम की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने का कोई और अधिक प्रभावी तरीका नहीं है। वास्तव में, केवल सबसे साधारण क्षैतिज पट्टी और साधारण डम्बल होना ही पर्याप्त है। सस्ता और कुशल. क्षैतिज पट्टी किसी भी एथलीट को बेल्ट के ऊपर की सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से पंप करने में मदद करेगी, और डम्बल उनकी राहत पर जोर देंगे। क्षैतिज पट्टी की मदद से सिम्युलेटर अन्य समूहों की हानि के लिए केवल कुछ मांसपेशियों को पंप करता है, इसके विपरीत, मांसपेशियों की अधिकतम संख्या तनावग्रस्त होती है। कई नौसिखिए एथलीट नहीं जानते कि क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए कई व्यायाम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कुछ खास मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए। किसी भी स्थिति में, न केवल पेक्टोरल, बल्कि पीठ की मांसपेशियां, पेट, कंधे और हाथ भी झूलेंगे।
क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए क्षैतिज पट्टी पर किए गए अधिकांश अभ्यास अभी भी सबसे आम पुल-अप के संशोधित रूप हैं। केवल कई विवरणों को ठीक किया गया है, उदाहरण के लिए, हाथों के बीच की दूरी और पकड़ के प्रकार को बदलना। व्यायाम के दौरान दूरी में थोड़ी वृद्धि के साथ भी, कुछ मांसपेशियों पर भार काफी कम हो जाता है और दूसरों पर यह कई गुना बढ़ जाता है, शरीर का वजन पुनर्वितरित हो जाता है। क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना तकनीकी रूप से कैसे सही है?
पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने का सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका क्रॉसबार पर पुल-अप है। ऐसा प्रतीत होता है कि कुछ भी आसान नहीं है, लेकिन इस अभ्यास को करते समय कई विवरण हैं जिनका पालन करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, परिणाम प्राप्त करने के लिए बार पर पुल-अप नियमित रूप से किया जाना चाहिए, अधिमानतः हर दिन। दूसरे, व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, बिना तेज झटके और शरीर को हिलाए किया जाना चाहिए, इससे कई बार व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, और हथेलियाँ हमारी ओर मुड़ी होनी चाहिए। शरीर को नीचे लाते समय सांस छोड़ें और ऊपर उठाते समय सांस लें। बेहतर है कि सांस को धीमा न करें, अन्यथा हृदय की लय भटक जाएगी और परिणामस्वरूप, कम पुल-अप किए जाएंगे।
