गर्भावस्था के दौरान जिम में कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती हैं। जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण कई लोगों के लिए एक विवादास्पद और विवादास्पद मुद्दा है। कुछ का तर्क है कि शुरुआती चरणों में शामिल होना असंभव है, कुछ का तर्क है कि बाद के चरणों में। और किसी का मानना ​​है कि प्रशिक्षण का भ्रूण के विकास, गर्भावस्था और प्रसव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो चीज़ें वास्तव में कैसी चल रही हैं? इस लेख में, हम जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति व्यायाम के कार्यक्रम को देखेंगे।

क्या गर्भवती महिलाएं जिम में शक्ति प्रशिक्षण कर सकती हैं?

गर्भावस्था कोई खतरनाक बीमारी नहीं है और न ही कोई चोट है, इसलिए, इस अवधि के लिए शारीरिक गतिविधि में भारी कमी करना उचित नहीं है, केवल अगर यह डॉक्टर के नुस्खों का खंडन नहीं करता है। हालाँकि, यहाँ सतर्क रहना महत्वपूर्ण है और, शायद, एक से अधिक विशेषज्ञों के पास जाएँ। कोई अन्य डॉक्टर आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के शक्ति प्रशिक्षण से रोक सकता है, ताकि अनावश्यक जिम्मेदारी न लें। साथ ही, एक अपर्याप्त रूप से सक्षम डॉक्टर कुछ लक्षणों को नजरअंदाज कर सकता है, जो प्रशिक्षण के लिए एक विरोधाभास हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं की अनुपस्थिति में, मध्यम शक्ति प्रशिक्षण बच्चे और आपके लिए अच्छा है।

गर्भवती महिला में मांसपेशियों की लोच और लचीलापन बढ़ जाता है जिससे वह बच्चे को जन्म दे सकती है, इसलिए यह सोचने की जरूरत नहीं है कि गर्भावस्था के दौरान ज्यादा हिलना-डुलना खतरनाक हो सकता है।

हालाँकि, वहाँ मतभेद हैं:

• किसी रोग का बढ़ना
• गर्भाशय स्वर
• प्रीक्लेम्पसिया (सूजन, ऐंठन, मूत्र में प्रोटीन का तीव्र उत्सर्जन)

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो प्रशिक्षण महत्वपूर्ण लाभ लाता है:

1. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति होती है, जो भ्रूण के विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। विकास के विभिन्न चरणों में, ऑक्सीजन की कमी से मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र आदि में व्यवधान हो सकता है।
2. मांसपेशियाँ अच्छी स्थिति में हैं।
3. यदि आप फिटनेस पसंद करते हैं, तो व्यावहारिक रूप से आपको प्रसवोत्तर अवसाद का खतरा नहीं है।
4. तैराकी जैसी शारीरिक गतिविधियाँ बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को आसान बनाती हैं।
5. नियमित प्रशिक्षण से आपको जठरांत्र संबंधी समस्याओं का अनुभव कम होगा।
6. और, निःसंदेह, वजन पर नज़र रखना और तेजी से आकार में आना बहुत आसान हो जाएगा।

यदि आपने गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं किया है, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण से शुरुआत नहीं करनी चाहिए: गर्भवती महिलाओं के लिए योग, तैराकी या साँस लेने के व्यायाम करना बेहतर है। और एक या दो महीने के बाद, शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू करें, लेकिन सावधानी से और हल्के वजन के साथ।

यह सिद्ध हो चुका है कि मध्यम शक्ति प्रशिक्षण से बच्चे का विकास ख़राब नहीं होता है या माँ को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ नहीं होती हैं। लेकिन अत्यधिक व्यायाम से पेट के अंदर का दबाव बढ़ सकता है, जो बहुत अच्छा नहीं है।

जब प्लैंक, क्रंचेज और पेट के अन्य व्यायाम जैसे व्यायामों की बात आती है, तो अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए। प्लैंक कोई वर्जित व्यायाम नहीं है, यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन अगर कोई संदेह या परेशानी हो तो इस दौरान इसे न करना ही बेहतर है।

गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान आपको ऐसे खेलों को बाहर कर देना चाहिए जिनमें चोट लगना, गिरना या तेज झटका लगना संभव हो। इससे शुरुआती चरणों (पहली तिमाही) में गर्भपात या बाद में समय से पहले जन्म हो सकता है।

नहीं कर सकते:

• किसी भी प्रकार का संघर्ष
• घुड़सवारी का खेल
• फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल जैसे सक्रिय खेल
• स्की खेल

यदि हम शक्ति प्रशिक्षण के एक परिसर के बारे में बात कर रहे हैं, तो सभी अभ्यास सावधानी से किए जाने चाहिए। बोझ का वजन सामान्य से कम चुना जाना चाहिए।

बल्गेरियाई लंजेज़, एक पैर पर डेडलिफ्ट्स जैसे व्यायाम, यानी, जहां आप संतुलन खो सकते हैं, को बाहर रखा गया है।

कार्डियो एक्सरसाइज में से आप स्टेपर, एक्सरसाइज बाइक (जब तक पैडल चलाना सुविधाजनक हो) छोड़ सकते हैं। आपको ट्रेडमिल के बारे में भूलने की ज़रूरत है: गिरने का जोखिम हमेशा बना रहता है, और तीव्र दौड़ना बहुत उपयोगी नहीं हो सकता है।

हल्के वजन के साथ अलगाव अभ्यास और मिश्रित अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। आइए देखें कि क्या ऐसा शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना संभव है जो गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लिए उपयुक्त हो?

गर्भावस्था के दौरान जिम व्यायाम

यदि आपने जिम में कसरत की है, तो आप प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको कार्यक्रम को वर्तमान स्थिति में थोड़ा समायोजित करना होगा: गोले का वजन कम करें, कुछ व्यायाम हटा दें, सामान्य रूप से भार कम करें।

आइए देखें कि आपके वर्कआउट में क्या शामिल हो सकता है।

छाती और बांह की कसरत

हम बेंच प्रेस जैसे व्यायाम से इनकार करते हैं, यह कई कारणों से खतरनाक हो सकता है: आप बारबेल को पकड़ नहीं सकते हैं, अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाल सकते हैं। एक निश्चित अवधि तक पुश-अप्स का अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप यह बेहद असुविधाजनक हो जाएगा।

इनक्लाइन डम्बल प्रेस

हम बारबेल प्रेस को डम्बल प्रेस से बदल देते हैं। हमें एडजस्टेबल बैक वाली बेंच की जरूरत है।

1. हमने बेंच का कोण 30 डिग्री पर सेट किया।
2. हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाते हैं।
3. हम अपने पैरों को पूरे पैर पर बेंच के किनारों पर रखते हैं, यह आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान एड़ी फर्श से न उतरे।
4. निचली पीठ में हम ऊपरी पीठ पर झुकते हुए एक विक्षेपण बनाते हैं।
5. हम अपनी भुजाओं को शरीर के किनारों पर कोहनियों पर मोड़कर रखते हैं।
6. कोहनी का कोण 90 डिग्री पर रखें।
7. साँस छोड़ते हुए, हम डम्बल को ऊपर की ओर दबाना शुरू करते हैं, लेकिन उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ धकेलते नहीं हैं।
8. जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री या उससे थोड़ा नीचे के कोण पर नीचे लाएं।

इस मामले में, आप ब्रशों को एक-दूसरे के समानांतर पकड़कर, या उन्हें अपनी हथेलियों से पैरों की ओर मोड़कर, या बेंच प्रेस के दौरान ब्रशों को घुमाकर व्यायाम कर सकते हैं।

12-15 बार दोहराएं, 3-4 सेट।

तितली प्रशिक्षक

जिम में छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए "बटरफ्लाई" नामक एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है। यह आपके हाथों को एक साथ लाने के सिद्धांत पर काम करता है (आप इस व्यायाम को डम्बल का उपयोग करके मुक्त वजन के साथ कर सकते हैं)। कुछ मामलों में, सिम्युलेटर आपको बेंच प्रेस करने की अनुमति देता है (जैसे कि आप बेंच पर लेटते समय बारबेल दबा रहे हों)।

1. हम सिम्युलेटर पर वजन निर्धारित करते हैं।
2. हम बैठते हैं ताकि पीठ पीछे से सटी रहे।
3. हम पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकते हैं।
4. हम विशेष हैंडल लेते हैं।
5. हमने अपने पैरों को बेंच के किनारों पर, स्थिर रूप से, पूरे पैर पर रखा।
6. साँस छोड़ने पर, एक मजबूत गति के साथ, हम अपने हाथों को एक साथ लाते हैं, ठीक करते हैं और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

12-15 बार दोहराएं, 3 सेट।

छाती की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा पृथक व्यायाम बाजुओं को क्रॉसओवर में एक साथ लाना है। यह एक काफी कार्यात्मक सिम्युलेटर है, और इस पर आप सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं।

1. क्रॉसओवर के हैंडल को समायोजित करें ताकि वे लगभग छाती के स्तर पर हों।
2. ब्लॉकों पर वांछित वजन डालें।
3. हैंडल पकड़ें और एक या दो कदम आगे बढ़ें। कुछ लोग सुविधा के लिए एक पैर आगे रख देते हैं।
4. थोड़ा आगे झुकें, लगभग 45 डिग्री। पीठ सीधी रहनी चाहिए.
5. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को अपने सामने लाएं। एक छोटा ब्रेक लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह अभ्यास 10-12 बार, 3-4 कार्य दृष्टिकोणों में किया जाता है।

पैर की कसरत

भारी वजन के साथ लेग प्रेस और स्क्वैट्स जैसे व्यायामों को छोड़ना उचित है। अधिक पृथक व्यायामों को शामिल करें ताकि शरीर पर अधिक दबाव न पड़े, और हल्के वजन के साथ बुनियादी व्यायाम करें। इसके अलावा, सुरक्षा महत्वपूर्ण है, इसलिए, उदाहरण के लिए, स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स को कंधों पर बारबेल के साथ बदलना बेहतर है।

सिम्युलेटर में पैर विस्तार

जांघ के अगले भाग के लिए सुरक्षित और अच्छे व्यायामों में से एक सिम्युलेटर में बैठकर पैर फैलाना है।

1. प्रारंभ में, आपको सिम्युलेटर को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। बैकरेस्ट को समायोजित करें ताकि आपकी पीठ इसके खिलाफ मजबूती से दबी रहे, और ऊपरी रोलर (या सीट) बछड़े की मांसपेशियों के खिलाफ न टिके। निचले रोलर को निचले पैर पर नहीं रखा जाना चाहिए, जैसा कि अक्सर किया जाता है, बल्कि पैर के ऊपरी क्षेत्र पर रखा जाना चाहिए।
2. एक छोटा वजन सेट करें और सिम्युलेटर पर बैठें।
3. अपने पैरों को रोलर के नीचे रखें।
4. हाथ हैंडल को पकड़ सकते हैं, और यदि वे नहीं हैं, तो सीट को।
5. अपनी पीठ सीधी रखें और पीठ से सटाकर दबाएं।
6. हम सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गति अचानक न हो, इससे घुटने के जोड़ को नुकसान हो सकता है।
7. अपने क्वाड्रिसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रोकें।
8. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को धीरे से, आसानी से नीचे लाएं और पूरी तरह से नहीं।

अपने पैरों को "फेंकने" की कोई ज़रूरत नहीं है, उन्हें पूरी तरह से नीचे कर दें। सबसे पहले, इसलिए मांसपेशियों पर भार हर समय बना रहता है। दूसरे, आप घुटने में दबाव नहीं बना रहे हैं (कोण लगभग 90 डिग्री होना चाहिए)।

हम व्यायाम 12-15 बार, 3-4 सेट करते हैं।

सिम्युलेटर में पैर मोड़ना

झुकना खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है। इस व्यायाम को लेटकर दोनों पैरों से एक साथ किया जा सकता है। इसके लिए एक खास सिम्युलेटर भी है. हालाँकि, प्रारंभिक चरण में आप केवल लेटकर पैर मोड़ने का अभ्यास कर सकते हैं, भविष्य में आपको इसे खड़े होकर करना होगा, लेकिन सिद्धांत वही रहेगा।

व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से को पंप करता है (नितंबों को नहीं!)।

1. इस मशीन को भी पहले समायोजित किया जाना चाहिए ताकि रोलर एच्लीस टेंडन के ठीक ऊपर रहे (निचले पैर के बीच में नहीं)।
2. यदि संभव हो, तो घुटनों को नीचे की ओर लटका देना चाहिए और बेंच पर नहीं टिकना चाहिए।
3. हम वजन उजागर करते हैं और पेट के बल लेट जाते हैं।
4. हम अपने पैर रोलर पर रखते हैं और हैंडल पकड़ते हैं।
5. हम सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जबकि रोलर को उछलना नहीं चाहिए या आपके पैरों से उतरना नहीं चाहिए। आंदोलन धीमा और सुचारू होना चाहिए।
6. एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि जब आप अपने पैरों को मोड़ते हैं तो आपका शरीर बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए ताकि पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार न पड़े।
7. हम ऊपरी बिंदु को ठीक करते हैं (हम नितंबों को नहीं छूते हैं) और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करते हैं।

हम व्यायाम भी लगभग 12-15 बार, 3-4 सेट में करते हैं।

एक विशेष सिम्युलेटर पर खड़े होकर पैर कर्ल करना काम नहीं करेगा, क्योंकि आमतौर पर पेट के नीचे एक तकिया भी होता है, इसलिए आप एक सिम्युलेटर पर कर्ल कर सकते हैं जिसमें पैर एक्सटेंशन किए जाते हैं।

ये दोनों व्यायाम आइसोलेशन व्यायाम हैं और इन्हें अंत में करना सबसे अच्छा होता है जब आप स्क्वाट, डेडलिफ्ट या लंजेस कर चुके होते हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है और श्रोणि को प्लि स्क्वैट्स (चौड़े रुख के साथ) द्वारा मजबूत किया जाता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित है।

व्यायाम बिना वजन के, बारबेल, केटलबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है।

आइए डम्बल (या एक) वाले विकल्प को देखें। यह सबसे सुविधाजनक और सुरक्षित है.

1. हम प्रक्षेप्य को हाथ में लेते हैं।
2. हम पैरों को चौड़ा रखते हैं (कंधों से काफी चौड़ा), मोज़े को साइड में मोड़ते हैं।
3. हम पीठ को सीधा रखते हैं, पेट को कड़ा रखते हैं।
4. डम्बल वाले हाथों को छाती के पास या पेट के साथ (प्रारंभिक अवस्था में जितनी देर तक संभव हो) रखा जा सकता है।
5. हम सांस लेते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे करना शुरू करते हैं।
6. हम शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, आप झुक सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं।
7. घुटने पंजों की ओर इंगित करते हैं।
8. साँस लेते हुए, हम फर्श के साथ जांघ के समानांतर बैठ जाते हैं (या यदि स्ट्रेचिंग की अनुमति हो तो नीचे)।
9. साँस छोड़ते हुए हम ऊपर जाते हैं।

हम 10-12 बार प्रदर्शन करते हैं। 5 सेट पर्याप्त होंगे.

पीठ और कंधों के लिए वर्कआउट का एक सेट

कुछ व्यायाम, जैसे चिन रोइंग या रोइंग, गर्भावस्था के बढ़ने के साथ असुविधाजनक हो जाएंगे, लेकिन कंधे और पीठ के व्यायाम हैं (जो गर्भवती लड़कियों के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं) जिन्हें पूरी अवधि के दौरान किया जा सकता है।

छाती तक बारबेल पंक्ति

यह अभ्यास बार को बेल्ट तक खींचने के समान है, लेकिन बाद वाला ट्रेपेज़ॉइड के मध्य और निचले क्षेत्रों और सबसे चौड़े हिस्से पर काम करता है, और पहले से ही 4-5 महीनों में इसे करना असुविधाजनक होगा। छाती पर बार का जोर डेल्टा (कंधों) के पीछे के बंडल का काम करता है।

1. हम बार को कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ लेते हैं।
2. चलो सीधे हो जाओ. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े।
3. हम शरीर को सीधी पीठ के साथ फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकाते हैं या यदि पीठ गोल है तो थोड़ा ऊपर झुकाते हैं।
4. हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं।
5. हम सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए बार को छाती की ओर खींचना शुरू करते हैं। साथ ही कोहनियां बगल की तरफ जाती हैं।
6. शीर्ष बिंदु पर, जैसा कि यह था, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं और अपने हाथों को नीचे करते हैं।

हम 10-12 बार, 3-4 दृष्टिकोण करते हैं।

वीडियो: बेंट ओवर बारबेल रो

ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचें

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक ऊपरी ब्लॉक को खींचना है। ये मांसपेशियां पीठ के बीच से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक चलती हैं। गर्भवती महिलाओं को अक्सर पीठ दर्द का अनुभव होता है, इसलिए इन मांसपेशियों पर काम करना अत्यधिक वांछनीय है।

बिना झटके के, हम आसानी से हैंडल को छाती के स्तर तक नीचे खींचना शुरू कर देते हैं। हम रुके, पीठ की मांसपेशियों को महसूस किया और कोहनियों को अंत तक सीधा किए बिना धीरे-धीरे बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दिया।

मुख्य गलती जो लगभग हर कोई करता है वह यह है कि आपको बार को अपनी ओर, अपनी छाती की ओर खींचने की आवश्यकता नहीं है, यह छाती के स्तर तक लंबवत - ऊपर और नीचे चलता है।

8-12 बार दोहराएं, 3-4 सेट।

डम्बल पंक्ति को झुकाएँ

यह व्यायाम भी बुनियादी है, इसमें कई जोड़, बांह की मांसपेशियां - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, रियर डेल्टास शामिल हैं। लेकिन सबसे अधिक शामिल मांसपेशियाँ ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी हैं।

इस अभ्यास के लिए, हमें एक क्षैतिज बेंच और डम्बल खोजने की आवश्यकता है।

1. अपने एक पैर को अपने घुटने के बल बेंच पर रखें। हम उल्टे हाथ में डम्बल लेते हैं, यानी अगर हम दाहिना पैर बेंच पर रखते हैं, तो डम्बल बाएं हाथ में होता है।
2. दूसरे हाथ को अपने हाथ की हथेली से बेंच पर रखें।
3. पीठ सीधी होनी चाहिए.
4. अब हम डंबल को पेट की ओर खींचना शुरू करते हैं, यानी मानो हाथ को थोड़ा पीछे ले जा रहे हों। इससे काम में वापसी भी शामिल होगी. यदि आप केवल छाती तक खींचते हैं, तो भार पीछे के डेल्टा पर जाएगा।
5. शीर्ष बिंदु पर, हम कंधे के ब्लेड को केंद्र में लाने का प्रयास करते हैं।
6. उसके बाद, कोहनी को संरेखित करते हुए, हाथ को नीचे करें।

प्रत्येक हाथ के लिए, हम 8-12 बार, 3-4 दृष्टिकोण करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम आपको एक गर्भवती लड़की के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षण से पहले 7-10 मिनट तक वार्मअप करें। आप वार्म-अप के बिना वर्कआउट शुरू नहीं कर सकते।

सबसे पहले, हम जटिल बुनियादी अभ्यास करते हैं। हम सप्ताह में 3 बार करते हैं और दिनों को मांसपेशी समूहों में विभाजित करते हैं।

वर्कआउट लंबा नहीं होना चाहिए - 30-40 मिनट।

दिन 1: छाती, बाइसेप्स और कंधे:

• झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस - 10x5
• बारबेल पंक्ति से छाती तक - 12x5
• क्रॉसओवर में हाथ मिलाना - 12x4

दिन 2: पैर

• डम्बल या वज़न के साथ स्क्वाट करना - 10x5
• खड़े होकर पीछे की ओर झूलें - 15x4 प्रत्येक
• लेटे हुए सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 15x4

दिन 3: वापस

• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की छाती पर जोर - 12x5
• एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के सिर के पीछे जोर - 12x5
• झुकाव वाली डम्बल पंक्ति - 10x4 प्रत्येक
• एक झुकाव में छाती पर कर्षण - 8-10x4

गर्भावस्था की अवधि के लिए जिम में शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना और तैराकी और/या योग शुरू करना अत्यधिक वांछनीय है (गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष योग है)। इस तरह के व्यायाम पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, साथ ही आपको सही तरीके से सांस लेना भी सिखाएंगे। इससे न केवल गर्भावस्था और प्रसव आसान हो जाएगा, बल्कि आप और आपका बच्चा भी स्वस्थ रहेंगे।

हमारे अनुवादक ने ज़ोज़निक के पाठकों के अनुरोध पर, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें, इस पर एक पाठ प्राप्त किया, अनुवाद किया और पूरक किया। सच कहूँ तो, यहाँ कोई आम सहमति नहीं है, इसलिए हम परंपरागत रूप से विज्ञान पर आधारित अपने दृढ़ उचित दृष्टिकोण पर कायम रहेंगे।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें: वैज्ञानिक दृष्टिकोण और लिंक

इंटरनेट पर, आप गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के बारे में अलग-अलग राय पा सकते हैं: कुछ लोग स्थिति के बारे में बहुत अधिक चिंता न करने का सुझाव देते हैं और लगभग प्रतिस्पर्धी भार की सलाह देते हैं, अन्य, इसके विपरीत, लगभग पक्षाघात तक स्थिर रहने की सलाह देते हैं, सावधानीपूर्वक चुस्की लेने की सलाह देते हैं।

लेकिन, चूंकि मुद्दा बहुत गंभीर है, इसलिए वास्तविक वैज्ञानिकों की ओर रुख करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, एसीएसएम प्रमाणित समाचार, अंक 21 (मूल लेख) और 22 (एक और मूल) में, 2015 में, एक लेख प्रकाशित हुआ था। गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण। जर्नल सामग्री अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) की आधिकारिक स्थिति नहीं है, लेकिन फिर भी इसे किसी तरह से देखा और अनुमोदित किया जाता है।

मूल पाठ और उल्लिखित अध्ययनों की पूरी सूची के लिए, ऊपर दिए गए लिंक देखें, और हम आपको व्यावहारिक अनुशंसाओं के साथ एक संक्षिप्त और सरलीकृत रीटेलिंग प्रदान करेंगे।

लेखिका लिंडा मे, पीएच.डी., यूनिवर्सिटी ऑफ कैनसस मेडिकल साइंसेज में एसोसिएट प्रोफेसर, हिस्टोलॉजी, एनाटॉमी और फिजियोलॉजी में व्याख्याता और भ्रूण के विकास पर गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के प्रभाव की शोधकर्ता हैं।

भाग ---- पहला: गर्भावस्था के दौरान एरोबिक गतिविधि

हर कोई अच्छी तरह जानता है कि प्रशिक्षण कितना उपयोगी है, लेकिन वे हमेशा गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने की हिम्मत नहीं कर पाती हैं। वैज्ञानिक, शोध कर रहे हैं और अधिक से अधिक डेटा एकत्र कर रहे हैं, यह पता लगाते हैं कि कुछ शर्तों के तहत, आप अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

इसे समझना जरूरी है प्रत्येक महिला को अपने डॉक्टर से अनुमति लेनी होगी और प्रशिक्षक को उसे एक विशिष्ट प्रश्नावली (जैसे PARmed-X, पर उपलब्ध) को पूरा करने के लिए कहना चाहिए। चूंकि अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षक और प्रशिक्षक वार्षिक प्रशिक्षण से गुजरते हैं और अपने लाइसेंस की पुष्टि करते हैं (रूस के विपरीत), उन्हें पता होना चाहिए।

पूर्ण मतभेद के लिए वर्गों के लिए शामिल हैं: हेमोडायनामिक रूप से हृदय रोग को प्रभावित करना, प्रतिबंधात्मक फेफड़ों की बीमारी, गर्भाशय ग्रीवा की अक्षमता, दूसरे और तीसरे तिमाही में लगातार रक्तस्राव, समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ एकाधिक गर्भधारण, गर्भधारण के 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया, समय से पहले जन्म, देर से विषाक्तता.

सापेक्ष मतभेद : गंभीर एनीमिया, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, अस्पष्टीकृत अतालता, अत्यधिक मोटापा, अत्यधिक कम वजन, आर्थोपेडिक प्रतिबंध, अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह, गर्भावस्था से पहले अत्यधिक गतिहीन जीवन शैली, अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता, खराब नियंत्रित उच्च रक्तचाप, मिर्गी, अतिगलग्रंथिता, धूम्रपान.

वे भी हैं ऐसी अभिव्यक्तियाँ जिनमें प्रशिक्षण तुरंत रोका जाना चाहिए: योनि से रक्तस्राव, चक्कर आना, सिरदर्द, सीने में दर्द, पिंडलियों में सूजन, परिश्रम से पहले सांस लेने में तकलीफ, मांसपेशियों में कमजोरी, पिंडलियों में दर्द या सूजन (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस की संभावना को बाहर करना आवश्यक है), समय से पहले जन्मऔर दूसरे।

यदि आपके पास अनुमति है और कोई प्रतिबंध नहीं है, तो आप कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, लेकिन कोच को लगातार वार्ड की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव

नियमित व्यायाम से गर्भवती माँ को अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, वजन बढ़ने के दौरान कम वसा जमा करने और गर्भावस्था से जुड़े दर्द का कम अनुभव करने में मदद मिलती है।

अच्छा शारीरिक आकार ही जन्म को आसान बनाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग व्यायाम करते हैं उनमें सामान्य समय पर बच्चे को जन्म देने की संभावना अधिक होती है, प्रसव और रिकवरी तेजी से होती है। बच्चे पर सकारात्मक प्रभाव भी देखा गया है: उसकी हृदय गतिविधि भी बेहतर है, खेल माता-पिता के बच्चे पतले होते हैं और उनमें खेल और अध्ययन के लिए अधिक क्षमताएं होती हैं (उन माता-पिता के बच्चों की तुलना में जो फिटनेस के लिए नहीं जाते हैं)।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम की खुराक और तीव्रता

अमेरिकन सोसाइटी ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (एसीओजी) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट के लिए मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं।

हालाँकि, आपको सावधानी से शुरुआत करनी चाहिए, पहली तिमाही में प्रति सप्ताह 45-74 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ( वास्तव में 74 मिनट तक क्यों, और 75 तक क्यों नहीं - यह हमारे लिए एक रहस्य है, लेकिन हम स्रोत के अनुवाद में सटीक होंगे - ज़ोज़निक का नोट).

अलग-अलग अध्ययनों से पता चला है कि बार-बार प्रशिक्षण (>5 प्रति सप्ताह) और कभी-कभार (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

उन लोगों के लिए जो गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं करते थे, उन्हें 3 x 5 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, कथित प्रयास के पैमाने पर 20 में से 12 तक मध्यम तीव्रता (जब आप व्यायाम के दौरान बात कर सकते हैं)। यदि कोई नकारात्मक भावनाएं नहीं हैं, तो सप्ताह में 5 मिनट जोड़ें, पाठ की अवधि 30 मिनट तक लाएं, फिर चाहें तो दूसरे दिन कसरत जोड़ें। प्रत्येक सत्र वार्म-अप से पहले होता है और हिच (हल्की स्ट्रेचिंग, धीमी गति से चलना) के साथ समाप्त होता है।

हॉकी, बॉल गेम, जिम्नास्टिक, घुड़सवारी, मार्शल आर्ट और अन्य संभावित खतरनाक मनोरंजन सहित कुछ खेलों से बचने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट को बाहर से घर के अंदर ले जाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, सड़क पर साइकिल चलाने की जगह व्यायाम बाइक का उपयोग करें। बेशक, अनुभवी एथलीट अधिक खर्च कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को आरामदायक और सुखद गतिविधियों को प्राथमिकता देनी चाहिए: तैराकी, पैदल चलना, एरोबिक फिटनेस उपकरण (सीढ़ी, अण्डाकार, रोइंग और अन्य); हालाँकि ऐसी मशीनें जो अवर वेना कावा को संपीड़ित करके परिसंचरण को रोक सकती हैं, जैसे कि क्रॉसरोबिक्स, से बचना चाहिए।

कसरत के कपड़े बहुत तंग या प्रतिबंधात्मक नहीं होने चाहिए। स्पोर्ट्स ब्रा के बजाय, आपको गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष सहायक ब्रा का उपयोग करने की आवश्यकता है; आपको अपने बढ़ते पेट के लिए पट्टी की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको कक्षा के दौरान तरल पदार्थ के सेवन के बारे में भी याद रखना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण से बिना किसी परेशानी के केवल आनंद आना चाहिए।

भाग2: गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण

गर्भावस्था के दौरान, ऐसे भार भी बेहद महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों की ताकत बनाए रखते हैं, दर्द को कम करते हैं और जन्म प्रक्रिया में मदद करते हैं। शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर की अनुमति भी लेनी चाहिए, एक प्रश्नावली से गुजरना चाहिए और मतभेदों और प्रतिबंधों का पता लगाना चाहिए। .

गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की मुख्य सीमाएँ

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के 4 मुख्य जोखिम कारक हैं।

1. सबसे पहले, बारबेल या डम्बल का उपयोग करते समय पेट में चोट लगने की संभावना। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर यदि उनके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव नहीं है। यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीटों को भी अपने ऊपर प्रक्षेप्य गिराने या अपने पेट से टकराने के जोखिम से पूरी तरह बचने के लिए बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

2. दूसरी जटिलता व्यायाम के दौरान सांस लेने में रुकावट है। इससे हृदय प्रणाली पर तनाव बढ़ सकता है और भ्रूण को संभावित नुकसान हो सकता है, इसलिए ज़ोरदार व्यायाम जिसमें सांस रोकने की आवश्यकता होती है, से बचना चाहिए।

3. तीसरा, गर्भावस्था के दौरान जोड़ों की अतिसक्रियता के कारण उच्च तीव्रता और शक्ति (विस्फोटक) भार को बाहर करना आवश्यक है। काम करने वाले वज़न को अधिक सावधानी से चुना जाना चाहिए, और संभावित क्षति से बचने के लिए, संचालन को नियंत्रण में धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

4. और अंत में, 13वें सप्ताह के बाद सामान्य शिरापरक प्रवाह बनाए रखने के लिए, पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम से बचने की सलाह दी जाती है। इस तरह के अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है और झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) या बैठकर किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव

उचित आहार के साथ शक्ति प्रशिक्षण, लक्षणों को कम करते हुए वजन कम करने, ताकत, लचीलापन बनाए रखने और अच्छा महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है।

हाल के तीन अध्ययनों से पता चला है कि कम प्रतिरोध वाले "टोनिंग" व्यायाम का श्रम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा, जबकि ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से सीजेरियन सेक्शन की संभावना कम हो गई। एरोबिक व्यायाम की तरह ही उचित शक्ति प्रशिक्षण, माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाता है और यहाँ तक कि सुधार भी करता है।

शक्ति प्रशिक्षण की खुराक और तीव्रता

चूंकि ताकत प्रशिक्षण का विषय अभी भी अमेरिकी समाज ACOG और ACSM द्वारा अध्ययन किया जा रहा है, इसलिए कैनेडियन सोसाइटी ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (SOGC) और कैनेडियन सोसाइटी ऑफ एक्सरसाइज फिजियोलॉजी (CSEP) द्वारा प्रस्तावित सिफारिशों का उपयोग किया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण अधिमानतः सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए, और प्रत्येक सत्र में चार घटक शामिल होने चाहिए।

1. 5-10 मिनट तक वार्म अप करें, जैसे धीमी गति से चलना।

2. प्रतिरोध अभ्यास का मुख्य भाग, अवधि 20-45 मिनट। मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार के साथ व्यायाम की संख्या 4 से 12 तक है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ की मांसपेशियां, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पिंडली। 1-3 सेटों के साथ, अधिकांश अध्ययन मध्यम तीव्रता पर 10-15 की प्रतिनिधि सीमा की सलाह देते हैं (बोर्ग पर्सिव्ड एफर्ट स्केल पर 20 में से 13)।

3. तीसरे घटक में, कुछ शोधकर्ता शरीर के मध्य भाग ("छाल") के प्रेस और स्टेबलाइजर्स के लिए व्यायाम पर जोर देते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए, पेट का क्षेत्र विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए इन व्यायामों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इन्हें झुकी हुई बेंच पर, करवट लेकर लेटकर, बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। सत्र का यह हिस्सा लगभग 20 मिनट तक चलता है, अभ्यास में 8-12 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट करने की सिफारिश की जाती है, आंदोलन सुचारू और नियंत्रित होता है, बिना देरी के सामान्य श्वास बनाए रखा जाता है।

4. और अंतिम घटक एक अड़चन है, उदाहरण के लिए, धीमी गति से चलना और स्ट्रेचिंग करना। जब तक माँ की नाड़ी सामान्य नहीं हो जाती (प्रशिक्षण से पहले की तरह) तब तक कूल-डाउन कम से कम 5-10 मिनट तक रहता है।

एरोबिक व्यायाम की तरह, वातावरण आरामदायक होना चाहिए, ढीले-ढाले कपड़े और सहायक अंडरवियर का उपयोग किया जाना चाहिए, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में तरल पदार्थ का सेवन पर्याप्त होना चाहिए और पौष्टिक, संतुलित आहार का पालन करना चाहिए। शक्ति व्यायाम किसी प्रशिक्षक की देखरेख में या उसकी सहायता से करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

गर्भावस्था के दौरान भी शक्ति प्रशिक्षण स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस अवधि के दौरान, निश्चित रूप से, आपको उनके साथ अत्यधिक सावधानी से व्यवहार करना चाहिए, व्यायाम को संशोधित करना चाहिए और शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

अकेले और एरोबिक व्यायाम के संयोजन में, उचित शक्ति भार गर्भवती माँ और बच्चे के लिए सुरक्षित और फायदेमंद होते हैं। अपने डॉक्टर की अनुमति लें, मतभेद पढ़ें, और अपने वर्कआउट से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए व्यायाम की निर्धारित आवृत्ति, अवधि और तीव्रता का पालन करें।

मैं जिम जाती हूं, केवल शक्तिवर्धक व्यायाम करती हूं... यह बहुत दिलचस्प है कि गर्भावस्था के दौरान क्या छोड़ा जा सकता है और क्या नहीं छोड़ा जा सकता है। मुझे इस अवसर पर एक लेख मिला... मुझे आश्चर्य है कि क्या किसी को भी ऐसा ही अनुभव हुआ है?

गर्भावस्था के दौरान योग, एरोबिक्स और तैराकी - अभ्यास से पता चलता है कि यह बहुत प्रभावी है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के बारे में क्या? बेशक, यह रामबाण नहीं है, लेकिन, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो शक्ति प्रशिक्षण का माँ और बच्चे दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब महिलाएं "बारबेल" शब्द सुनती हैं, तो उनकी आंखों के सामने एक दुष्ट कोच खड़ा हो जाता है, जो गुस्से में बेचारी लड़की पर भारी वजन लाद देता है! एक निष्प्राण पशु, अपनी कठिन परिस्थिति के बावजूद, हर किसी को और हर चीज को विशाल "जॉक्स" में बदलने के लिए तैयार है...

अधिकांश डॉक्टर शक्ति प्रशिक्षण के ख़िलाफ़ हैं। यह समझा जा सकता है। अशिक्षित दृष्टिकोण के साथ, ऐसा प्रशिक्षण बहुत खतरनाक हो सकता है। इस संबंध में एरोबिक्स कहीं अधिक हानिरहित है। लेकिन यह वह शक्ति नहीं दे सकता जो प्रशिक्षण दे सकता है। मैं हर किसी से "रॉकिंग चेयर" की ओर दौड़ने का आग्रह नहीं करता, लेकिन शक्ति और एरोबिक भार का संयोजन एक चीज़ से बेहतर परिणाम देगा।

एक और क्षण. बेशक, अगर आपको गर्भावस्था से पहले शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव था, तो यह एक बड़ा प्लस है। लेकिन यदि नहीं, तो कोई बड़ी बात नहीं. शुरुआत करने में कभी देर नहीं होती. मुख्य बात यह है कि पास में हमेशा एक बुद्धिमान प्रशिक्षक होना चाहिए।

पहला वर्कआउट:

झुका हुआ पैर झुकी हुई बेंच पर उठता है

ऊपरी ब्लॉक से सिर के लिए पंक्तियाँ

हाथ में डम्बल लेकर फेफड़े

सिम्युलेटर में पैर प्रजनन

सिम्युलेटर में पैरों की कमी

डम्बल फ्रेंच प्रेस खड़े/बैठे

बैठे हुए क्षैतिज ब्लॉक को खींचें

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

दूसरा वर्कआउट:

फर्श/बेंच पर लेटे हुए करवट लेना

डम्बल के साथ एक बेंच पर कदम रखना

बैठते समय सिम्युलेटर में दबाएँ (छाती)

डम्बल के साथ पुलओवर लेटा हुआ (बेंच के साथ)

सिम्युलेटर में लेग प्रेस

समानांतर पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक से खींचें

सिम्युलेटर में हाथों की कमी (तितली)

माही पक्षों की ओर डम्बल करती है

वास्तव में, बहुत अधिक व्यायाम हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान, कुल मिलाकर, आप आम तौर पर सिमुलेटर के बिना रह सकती हैं और हल्के बारबेल और डम्बल से संतुष्ट रह सकती हैं (मैंने विशेष रूप से बारबेल के साथ अभ्यास नहीं लिखा है ताकि आपको डर न लगे)। लेकिन, निश्चित रूप से, ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आपको बेहतर नहीं करना चाहिए।

हाइपरएक्स्टेंशन (बकरी के माध्यम से झुकना)

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़कर लेटना

ओवरहेड स्क्वैट्स

प्रेस पर ज़ोरदार घुमाव

बेंच प्रेस छाती से खड़ा है

पंक्ति तक झुका हुआ

सामान्य तौर पर, उन सभी व्यायामों को बाहर करना आवश्यक है जो करने में असुविधाजनक हैं, और ऐसे व्यायाम जहां रीढ़ पर सीधा अक्षीय भार पड़ता है (हालांकि अगर लड़की काफी प्रशिक्षित है, तो आप कोशिश कर सकते हैं)। अब इससे हमें क्या मिलता है?

पेल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम बहुत अच्छे हैं। मुझे लगता है कि आपको बच्चे के जन्म के दौरान उनके महत्व के बारे में बात करने की ज़रूरत नहीं है।

सामान्य रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

एरोबिक व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण के रूप में टेस्टोस्टेरोन का इतना शक्तिशाली उत्पादन प्रदान नहीं करता है। इस हार्मोन की जरूरत सिर्फ पुरुषों को ही नहीं बल्कि महिलाओं को भी होती है।

आदर्श रूप से, आपके वर्कआउट रूटीन में प्रति सप्ताह 2 स्ट्रेंथ वर्कआउट (50 मिनट से 90 मिनट) और 2 एरोबिक वर्कआउट (50 मिनट से 90 मिनट) शामिल होने चाहिए। यदि पर्याप्त समय नहीं है, तो किस वर्कआउट को प्राथमिकता देनी है - चुनाव आपका है। किसी भी मामले में, मुख्य बात आगे बढ़ते रहना है! मुझे आशा है कि आपने इस सामग्री से अपने लिए कुछ सीखा होगा। लेकिन कोई भी प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, और इससे भी अधिक - ताकत के लिए, डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं को, किसी अन्य की तरह, व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता नहीं होती है। एक बार फिर, मैं दोहराता हूं कि गर्भवती महिलाओं के साथ काम करने का मेरा सारा अनुभव केवल सकारात्मक था।

बच्चे की प्रतीक्षा करते समय, महिलाएं हर संभव प्रयास करती हैं ताकि अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे: वे अधिक आराम करने, कम चिंता करने, बेहतर और अधिक मात्रा में खाने की कोशिश करती हैं। साथ ही, वे अक्सर अपने भौतिक स्वरूप के बारे में भूल सकते हैं। लेकिन बच्चे को अच्छा महसूस कराने के लिए महिला को हिलने-डुलने की जरूरत होती है और जिम जाना भी उपयोगी होता है।

हम अपने लेख में गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे।

क्या गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की अनुमति है?

सिमुलेटर पर कक्षाओं का उद्देश्य न केवल ताकत विकसित करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है। वे सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने में भी मदद करते हैं, जिससे शरीर के लिए जन्म प्रक्रिया का सामना करना आसान हो जाएगा।

फ़ायदा

प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि के अपने सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष होते हैं।

सबसे पहले, आइए गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के लाभों पर नज़र डालें:

• शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक स्थिति में सुधार;
• सामान्य वजन बनाए रखने में मदद;
• मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं;
• पीठ के मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें, जो आपको अपनी मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देता है;
• चयापचय प्रक्रियाएं स्थापित करें;
• एक सक्रिय जीवनशैली ऑक्सीजन के साथ भ्रूण की बेहतर संतृप्ति में योगदान करती है।

क्या आप जानते हैं? मानव मांसपेशियाँ न केवल उस भार को याद रखने में सक्षम हैं जो वे अनुभव करते हैं, बल्कि उन गतिविधियों को भी याद रखने में सक्षम हैं जो भार लागू होने पर की जाती हैं।

मांसपेशियों की लोच बढ़ने से गर्भावस्था और प्रसव के दौरान आसानी होगी। साथ ही, मांसपेशियों की टोन बढ़ने के कारण गर्भावस्था के बाद ठीक होने की प्रक्रिया में कम समय लगेगा।

जोखिम

कक्षाओं के दौरान, यह ध्यान में रखना चाहिए कि गर्भावस्था शरीर को बहुत बदल देती है, इसलिए जो पहले आदर्श था वह अब अप्रिय परिणाम दे सकता है।

इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न होने वाले जोखिमों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• भ्रूण हाइपोक्सिया (बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि सक्रिय मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है);
• हाइपोग्लाइसीमिया (ग्लूकोज की कमी के परिणामस्वरूप);
• हाइपरथर्मिया (मां के शरीर का तापमान बच्चे के शरीर के तापमान से अधिक होता है)।

महत्वपूर्ण! कक्षाएं लाभकारी हों, हानिकारक न हों, इसके लिए उनकी योजना स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ प्रशिक्षक द्वारा तैयार की जानी चाहिए। डॉक्टर महिला शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर ध्यान देंगे, और प्रशिक्षक उचित व्यायाम का चयन करेगा।

ये जोखिम इस तथ्य के कारण उत्पन्न हो सकते हैं कि स्थिति में महिला के शरीर में कई परिवर्तन होते हैं:

1. गर्भावस्था के 5-6वें महीने में, एक महिला के हाथ-पैरों में असमान शिरापरक दबाव होता है (निचले हिस्से में ऊपरी हिस्से की तुलना में 1.5 गुना अधिक)।
2. गर्भावस्था के तीसरे महीने तक गर्भवती महिला में ऑक्सीजन का संचार अधिक सक्रिय रूप से होने लगता है। 36वें सप्ताह में, इसका चरम नोट किया जाता है (संकेतक 25-48% बढ़ जाते हैं)।
3. गुर्दे के रक्त प्रवाह में 25-30% की वृद्धि होती है, जबकि मस्तिष्क रक्त प्रवाह स्थिर होता है।
4. 27-30वें सप्ताह के बाद, अवर वेना कावा सिंड्रोम जैसी घटना अक्सर सामने आती है।

व्यायाम के लिए पूर्ण मतभेद

ऐसा होता है कि भले ही सर्वश्रेष्ठ डॉक्टर और प्रशिक्षक प्रशिक्षण योजना पर विचार करें, फिर भी गर्भवती माँ और बच्चे के जीवन के लिए खतरा बहुत अधिक है।

ये निम्नलिखित खतरनाक स्थितियाँ हैं:

• गर्भपात की धमकी, पहले भी कई गर्भपात;
• वैरिकाज - वेंस;
• नाल की विसंगतियाँ;
• व्यायाम के बाद पेट के निचले हिस्से में खिंचाव और ऐंठन दर्द महसूस होना;
• गर्भधारण के परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप;
• गर्भाशय ग्रीवा का असामान्य स्थान;
• बुखार;
• प्रीक्लेम्पसिया;
• खून बह रहा है;
• पुरानी और संक्रामक बीमारियों का बढ़ना;
• गर्भाशय हाइपरटोनिटी;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस.

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनमें कक्षाएं संभव हैं, लेकिन पूरी तरह से जांच करने और डॉक्टर से अनुमति लेने के बाद ही:

• मधुमेह;
• एनीमिया;
• थायरॉयड समस्याएं;
• हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं;
• मोटापे के विभिन्न चरण.

सुरक्षित अभ्यास नियम

गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा ताकि खुद को या अपने अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे:

1. डॉक्टर से व्यायाम करने की अनुमति लें।
2. आराम से लो। अचानक हरकत न करें.
3. अपने शरीर पर अधिक भार डालने की कोई आवश्यकता नहीं है।
4. हमेशा मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों के साथ मजबूत बनाने के उद्देश्य से वैकल्पिक व्यायाम करें।
5. अनुमत वजन आपके सामान्य मानदंड से 40-50% कम होना चाहिए।
6. नाड़ी पर नियंत्रण रखें, यह नहीं बढ़ना चाहिए (120-130 बीट/मिनट से अधिक)।
7. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।
8. साँस लेने की सही तकनीक का पालन करें।
9. अपने शरीर का तापमान 37.5°C से ऊपर न बढ़ने दें।
10. यदि आप डम्बल के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको एक बेंच पर बैठना होगा, आदर्श रूप से जिमनास्टिक बॉल पर।
11. कार्डियो एक्सरसाइज से लेकर ट्रेडमिल पर चलने या ऑर्बिट ट्रैक पर व्यायाम करने को प्राथमिकता दें।
12. हमेशा स्ट्रेच और स्ट्रेच करें।
13. आपको स्ट्रेचिंग में बेहद सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि गर्भधारण के दौरान यह रिलैक्सिन पैदा करता है, जिसका काम पेल्विक ज़ोन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना होता है। लेकिन यह अन्य मांसपेशियों पर भी असर डालता है और उन्हें कमजोर कर देता है।
14. चौथे महीने से, सपोर्टिव टमी टक पहनें।
15. कक्षाओं के लिए इष्टतम अवधि गर्भावस्था के 4-5वें सप्ताह से 30-31वें सप्ताह तक है।
16. प्रशिक्षण की आवृत्ति 7 दिनों में 2-3 बार होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पूरे शरीर की कसरत: वीडियो

क्या आप जानते हैं? महिला शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियां गर्भाशय (मायोमेट्रियम) की मांसपेशी परत होती हैं। प्रसव के दौरान, यह प्रत्येक संकुचन के साथ 100-400 न्यूटन के बल के साथ बच्चे को बाहर धकेलता है।

गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित व्यायाम से बचना चाहिए:

• वे जिनमें भार कंधे क्षेत्र पर लगाया जाता है;
• कोई भी व्यायाम जहां आप अपने पेट के बल लेटना चाहते हैं;
• घुमाना, दबाना;
• पेरिटोनियम पर बढ़ता दबाव;
• पीठ के निचले हिस्से को लोड करना;
• जिनमें सिर कूल्हों से नीचे होना चाहिए;
• पैरों, पीठ और छाती को पंप करते समय मुक्त भार का उपयोग।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही की अपनी विशेषताएं होती हैं जिन पर व्यायाम का चयन करते समय विचार किया जाना चाहिए। हमने प्रत्येक गर्भधारण अवधि के लिए सबसे उपयुक्त की एक सूची तैयार की है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम का एक सेट

इस दौरान सांस लेने की ट्रेनिंग और हाथ-पैर की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग पर ध्यान देना चाहिए।

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महत्वपूर्ण!आप डॉक्टर की अनुमति लेने के बाद ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं, क्योंकि पहली तिमाही में भ्रूण खोने का जोखिम काफी अधिक होता है।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम का एक सेट: वीडियो

दूसरे के लिए

इस तिमाही में, आपको पीठ, श्रोणि, अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करने की ज़रूरत है।

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दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम का एक सेट: वीडियो

तीसरे के लिए

बड़े पेट के कारण महिला की चाल सीमित होती है। इसके अलावा, थोड़ी सी भी अचानक हलचल या असफल झुकाव बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। हर काम अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए।

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तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम का एक सेट: वीडियो

जिम में व्यस्त रहते हुए, गर्भवती महिलाओं को अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। थोड़ी सी भी अस्वस्थता पर, प्रशिक्षण को तत्काल पूरा करना आवश्यक है, और यदि अवधि बहुत कम है या, इसके विपरीत, काफी बड़ी है, तो वह तुरंत डॉक्टर के पास जाएगा। केवल कक्षाओं के प्रति एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के साथ ही आप उनसे अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

वास्तव में, "बच्चे को हिलाओ मत" की अवधारणा बहुत पुरानी हो चुकी है। आधुनिक शोध साबित करते हैं कि गर्भावस्था के दौरान उचित भार (निश्चित रूप से शरीर सौष्ठव नहीं) बच्चे के जन्म को बहुत सुविधाजनक बनाता है और इस प्रक्रिया में दोनों प्रतिभागियों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, सकारात्मक प्रभाव तभी बढ़ता है जब आप शुरू से ही सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं।

2011 में कैनेडियन यूनिवर्सिटी ऑफ क्वींस द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण अध्ययन से साबित हुआ कि जो महिलाएं गर्भावस्था के पहले तिमाही से नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, बाद के चरणों में प्रीक्लेम्पसिया (एक बहुत गंभीर और सामान्य जटिलता) का खतरा काफी कम हो जाता है। इसके अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं में, प्रसव लगभग 30% तेजी से होता है, और बच्चे लगभग हाइपोक्सिया और धीमी गति से दिल की धड़कन से पीड़ित नहीं होते हैं। प्रीनेटल फिटनेस ट्रेनर और प्राइमा बेबी प्रोग्राम की निर्माता मेलिंडा निक्की बताती हैं, "पहले 12 हफ्तों के भीतर, आप आमतौर पर कमजोरी और आत्म-दया से मर जाते हैं।" - और गर्भावस्था के दौरान खेल ताकत देता है और एंडोर्फिन, आनंद के हार्मोन के उत्पादन में योगदान देता है, जिनकी इस अवधि के दौरान बहुत आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपका शारीरिक आकार जितना बेहतर होगा, आपका अतिरिक्त वजन उतना ही कम होगा।

लेकिन जब आप वही दो धारियां देखें तो तुरंत जिम न जाएं। यहाँ क्या विचार करना है।

गर्भावस्था के दौरान खेल: मुख्य नियम

पहली तिमाही में, नाड़ी बढ़ जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है, इसलिए गंभीर कार्डियो लोड वर्जित हैं - हृदय पहले से ही दोगुनी मात्रा में काम करता है।

रिलैक्सिन के प्रभाव में, स्नायुबंधन नरम हो जाते हैं और खिंच जाते हैं, इसलिए स्ट्रेचिंग व्यायामों का दुरुपयोग न करें - इनके परिणामस्वरूप गंभीर चोट लग सकती है।

ज़्यादा गरम न करें: इससे भ्रूण को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है। गर्भावस्था के दौरान खेल-कूद हर तरह से सोच-समझकर करना चाहिए: ठंडे, शुष्क वातावरण में व्यायाम करें, पर्याप्त पानी पिएं और अच्छी सांस लेने योग्य स्थिति में आएं।

अपनी भलाई पर ध्यान न दें, चाहे यह कितना भी अजीब लगे। पहली तिमाही में अक्सर खतरनाक स्थितियाँ उत्पन्न हो जाती हैं जिनमें गर्भवती माँ को कोई नकारात्मक बदलाव महसूस नहीं होता है। बेहतर होगा कि इसे सुरक्षित रूप से खेलें: खेल को तब तक के लिए स्थगित कर दें जब तक कि आप डॉक्टर के साथ पहली नियुक्ति पर न जाएं, परीक्षण पास न कर लें और अल्ट्रासाउंड न करा लें।

एनीमिया के साथ, एकाधिक गर्भधारण, गर्भपात का खतरा, रक्तस्राव, पेट के निचले हिस्से में दर्द, गर्भावस्था के दौरान कोई भी भार वर्जित है।

जितना संभव हो सके अपने आप को सुरक्षित रखें: सड़क पर वर्कआउट करते समय अत्यधिक ठंडा न हों, फ्लू महामारी के दौरान जिम न जाएं। यह पहली तिमाही में है कि प्रतिरक्षा मौलिक रूप से कम हो जाती है, और बीमारियाँ भ्रूण के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। इसके अलावा, आपके लिए उपलब्ध दवाओं का भंडार घटकर वस्तुतः एक या दो रह गया है। तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है होम फिटनेस।

चोट लगने और गिरने के उच्च जोखिम वाली गतिविधियों से बचें - बास्केटबॉल, स्कीइंग, घुड़सवारी, स्नोबोर्डिंग।

ऐसा डॉक्टर चुनें जिस पर आप पूरा भरोसा करते हैं और किसी भी तनाव के संबंध में उससे परामर्श लें। एक अच्छा विशेषज्ञ इसे सुरक्षित नहीं रखेगा, लेकिन सोच-समझकर बताएगा कि गर्भावस्था के दौरान कौन सा खेल आपके लिए संकेतित या वर्जित है।

अगर आपने गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं किया

आपके पास आदर्श "गर्भावस्था-पूर्व" आकार और शारीरिक फिटनेस को अधिकतम करने का लक्ष्य नहीं है, इसलिए सबसे सुखद चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें: गर्भावस्था और प्रसव के लिए शरीर की सामंजस्यपूर्ण तैयारी। मेलिंडा निक्की बताती हैं, "जिन महिलाओं ने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है, उनके लिए पहली तिमाही में सप्ताह में तीन बार आधे घंटे के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है।" "गर्भावस्था के दौरान अधिक बार और गहन खेल शरीर के पुनर्निर्माण के लिए अतिरिक्त तनाव होंगे।" वर्कआउट नंबर एक है पैदल चलना, अधिमानतः पार्क में, लेकिन ट्रेडमिल भी ठीक है। सबसे पहले, वार्मअप करना सुनिश्चित करें: बाहों और पैरों के लिए हल्का खिंचाव करें, साथ ही सिर की घूर्णी गति करें और शरीर को अगल-बगल से झुकाएं। मध्यम गति से तीस मिनट तक चलने से मतली से राहत मिलती है, इसलिए सुबह के सबसे अप्रिय समय के लिए अपनी कसरत का समय निर्धारित करें। हार्ट मॉनिटर खरीदने या उधार लेने का प्रयास करें और अपनी हृदय गति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें: यह प्रति मिनट 120-130 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक और बढ़िया विकल्प है तैराकी। अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान यह सबसे सुरक्षित खेल है और इससे बहुत सारे लाभ होते हैं: रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, पीठ दर्द और चक्कर आना दूर हो जाता है। पहली तिमाही में, आप 40-50 मिनट (फिर से, वार्म-अप सहित) के लिए तैर सकते हैं और वॉटर एरोबिक्स कर सकते हैं। और याद रखें, ऐसा एक भी अध्ययन नहीं है जो क्लोरीनयुक्त पानी में तैरने के जोखिम का समर्थन करता हो। लेकिन एक देशी झील या तालाब खतरनाक हो सकता है।

अंत में, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष योग या जिम्नास्टिक पहली तिमाही में शुरू किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। एक नियम के रूप में, यह व्यायाम का एक बहुत ही हल्का सेट है जिसका उद्देश्य विशेष रूप से अप्रिय लक्षणों को कम करना और धीरे-धीरे शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना है। महान उदाहरण - स्वेतलाना लिट्विनोवा के साथ.

यदि आप गर्भावस्था से पहले व्यायाम करती हैं

अच्छी खबर यह है कि पहली तिमाही आपके लिए बिल्कुल सही समय है। अधिकांश पेशेवर एथलीट गर्भावस्था के दौरान चौथे महीने तक सामान्य रूप से खेलों का अभ्यास करते हैं, यानी उस समय तक जब भ्रूण अपेक्षाकृत बड़ा हो जाता है, और इसके साथ ही पेट भी। हालाँकि, सबसे पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए वह है अपने प्रशिक्षक को गर्भावस्था के बारे में सूचित करना। यह लोड को सही ढंग से समायोजित करने में मदद करेगा।

गहन एरोबिक गतिविधियाँ - नृत्य, आकार देना, स्टेप एरोबिक्स - आमतौर पर एक ही लय में जारी रखी जा सकती हैं। वे गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं (और इसलिए भ्रूण को रक्त की आपूर्ति करते हैं), बाद के चरणों में प्रसवोत्तर बवासीर और वैरिकाज़ नसों को रोकने में मदद करते हैं। यदि आपने मार्शल आर्ट किया है, तो चोट से बचने के लिए इसे गैर-संपर्क प्रारूप में बदलना सुनिश्चित करें। जिन तत्वों को संतुलन की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, नृत्य में समुद्री डाकू) उन्हें छोड़ देना बेहतर है।

आप हफ्ते में दो या तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से इनकार भी नहीं कर सकते, लेकिन आपको इसमें थोड़ा बदलाव करना होगा। वज़न कम उठाएँ और प्रेस पर भार ख़त्म करें। गर्भावस्था के दौरान खेलों में पेट के कुछ व्यायाम शामिल हो सकते हैं, लेकिन केवल प्रशिक्षक की देखरेख में। पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें: वे लंबी अवधि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होंगी। अपने ऊपरी शरीर के साथ-साथ अपनी आंतरिक और बाहरी जांघों पर भी काम करना न भूलें। मुख्य नियम - अपने आप को सांस की तकलीफ की स्थिति में न लाएं और अपनी सांस को रोककर न रखें। यह सब भ्रूण में हाइपोक्सिया का कारण बनता है।

योग को आमतौर पर गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श गतिविधि माना जाता है, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है: कई आसन और गतिविधियां (उदाहरण के लिए, अष्टांग) निषिद्ध हैं। आप अयंगर योग जारी रख सकते हैं - इसमें एक विशेष प्रसवपूर्व परिसर है - हठ योग और कुंडलिनी योग, साथ ही चीगोंग और चीनी जिम्नास्टिक। प्रशिक्षक से श्रोणि को खोलने के लिए आसन और पूर्ण विश्राम के लिए श्वास व्यायाम का चयन करने के लिए कहें: यह प्रसव के दौरान विशेष रूप से उपयोगी है।

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