शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण. शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग काफी कठिन है, क्योंकि प्रशिक्षण सही ढंग से शुरू करना और घायल न होना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण का पहला वर्ष बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि दोगुनी दर से होती है और व्यायाम करने की तकनीक बनती है। इस समय, सब कुछ सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है: तभी आप अपने प्रशिक्षण के परिणामों का आनंद ले पाएंगे, कई कष्टप्रद गलतियों से बच पाएंगे और अपने शरीर को मजबूत कर पाएंगे। इस लेख में हम आपको इसके लिए आवश्यक सभी जानकारी प्रदान करने का प्रयास करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए कसरत: मूल बातें

शुरुआती 1-2 महीने एक शुरुआत करने वाले के लिए सबसे कठिन होते हैं - आपको जिम में अजीब महसूस हो सकता है, गलत तरीके से या कम वजन के साथ व्यायाम करने में शर्मिंदगी महसूस हो सकती है, आदि। शुरुआती लोगों के लिए इन नियमों का पालन करके आप इन सब से बच सकते हैं:

• जल्दी न करो. जिम में प्रशिक्षण के पहले महीने में, आपको हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। आपकी मांसपेशियाँ और जोड़ अभी तक इस तरह के भार के आदी नहीं हैं और उन्हें अनुकूलन के लिए समय की आवश्यकता है। इसलिए, अपना समय लें और अपने पहले वर्कआउट के 2 महीने से पहले शक्ति प्रशिक्षण शुरू न करें।
• अच्छे से आराम करो. वर्कआउट के बीच आराम करना वर्कआउट से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि रिकवरी के दौरान मांसपेशियों के फाइबर बढ़ते हैं। इस दौरान आपको अच्छा खाना चाहिए; कम से कम 7 घंटे की स्वस्थ नींद भी आवश्यक है।
• इसकी अति मत करो. यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• चोट से बचना. शारीरिक दर्द के अलावा, चोटें भी प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोक देंगी, और जो कुछ भी आप हासिल करने में कामयाब रहे वह गायब हो जाएगा। सही व्यायाम तकनीक इन सब से बचने में मदद करेगी। आपको तकनीक का अध्ययन करने और उसमें महारत हासिल करने में समय (1 से 3 महीने तक) बिताने की ज़रूरत है। यह चरण आवश्यक है, और इसे उपेक्षित न करना ही बेहतर है।
• तराजू का पीछा मत करो. कामकाजी वजन बढ़ाना सहज होना चाहिए, खासकर शुरुआती चरणों में। कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए कई अलग-अलग चक्र और तरीके हैं।

कामकाजी वजन बढ़ाने की क्लासिक विधि शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसका सार इस प्रकार है:

1. मान लीजिए कि बेंच प्रेस पर आपका कामकाजी वजन (यानी, आप 3 सेट के 8 दोहराव करते हैं) 60 किलोग्राम है। इन परिणामों को प्राप्त करने के बाद, अगले वर्कआउट में 65 किग्रा बेंच प्रेस करने का प्रयास करें, लेकिन 5-6 दोहराव के लिए। प्रशिक्षण के माध्यम से आप 6-7 बार 65 किलो वजन बेंच प्रेस करेंगे। जब 65 किलो वजन आपके लिए काम करने लायक हो जाए, तो 70 किलो से फिर से शुरुआत करें। और इसी तरह।
2. सही खाओ। यह कारक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके प्रशिक्षण की सफलता 50% आपके आहार पर निर्भर करती है। एक पोषण योजना बनाएं और पहले वर्कआउट से उसका पालन करें।
3. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसका पालन करें। प्रशिक्षण में प्रगति को ट्रैक करने, सभी मांसपेशी समूहों में भार को सही ढंग से वितरित करने और अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए यह आवश्यक है। अब हम आपको बताएंगे कि शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे बड़ा प्रभाव प्रशिक्षण कार्यक्रमों द्वारा प्राप्त किया जाता है जो एथलीट की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किए जाते हैं। हम आपको स्वयं सिखाने का प्रयास करेंगे, क्योंकि आपको आपसे बेहतर कोई नहीं जानता। प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. आयु. यह एक महत्वपूर्ण कारक है जो प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों की सूची को सीमित कर सकता है। उदाहरण के लिए, 16 वर्ष के बच्चों को भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. स्वास्थ्य की स्थिति. यह पहलू भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण का लक्ष्य स्वास्थ्य को सुधारना है, न कि उसे नष्ट करना। यदि आपको थोड़ा सा भी संदेह है, तो बेहतर होगा कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
3. जीवन कालरेखा. मैं एक उदाहरण से समझाऊंगा: कंप्यूटर क्लब में लोडर और प्रशासक के रूप में काम करने वाले व्यक्ति को प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग तरीकों की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक पूरे दिन कुर्सी पर बैठा रहता है, जबकि दूसरा पसीना बहाता है।

बेशक, अगर ऐसे अन्य कारक भी हैं जो केवल आप ही जानते हैं, लेकिन केवल इन बुनियादी बिंदुओं का उपयोग करने से भी आपके प्रशिक्षण का प्रभाव बढ़ जाएगा। एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण अच्छे परिणाम देता है!

शुरुआती लोगों के लिए उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण मिलेगा - यह आपका अपना कार्यक्रम बनाते समय आपके लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम करेगा। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम लेआउट से बहुत भिन्न नहीं होना चाहिए; इसे बनाते समय सभी नियमों और कारकों को ध्यान में रखना न भूलें।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम वह है जो एक आदमी को अपने शरीर को परिपूर्ण बनाने के लिए आवश्यक है।

आख़िरकार, व्यायामों का संयोजन, व्यायामों की आवृत्ति और यहाँ तक कि दोहराव की संख्या भी बहुत महत्वपूर्ण है।

आइए अलग-अलग लक्ष्यों वाले पुरुषों के लिए कक्षाओं के कई विकल्पों पर गौर करें - वजन घटाने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और प्रशिक्षण की अलग-अलग डिग्री के साथ।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में प्रशिक्षण योजना ठीक से बनाने के लिए, सबसे पहले आपको अपना लक्ष्य तय करना होगाजिसका अनुसरण किया जा रहा है। यह हो सकता था:

• अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई;
• मांसपेशियों के निर्माण;
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि;
• राहत सुधार;
• प्राप्त स्वरूप को बनाए रखना।

केवल एक ही दिशा चुनें. आपको अपने आप को फैलाना नहीं चाहिए: यदि आप दो लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो उनमें से कोई भी पूरी तरह से हासिल नहीं किया जाएगा।

जोश में आना

बिना वर्कआउट के वार्म-अप करना बिना वार्म-अप के वर्कआउट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है

वार्म-अप व्यायाम जोड़ों को गर्म करता है, उनकी चिकनाई में सुधार करता है, और परिणामस्वरूप, उपास्थि पर कम तनाव पड़ता है। टेंडन अधिक लचीले हो जाते हैं और टूटने का खतरा कम हो जाता है। मांसपेशियों में अधिक बल उत्पन्न होता है।

अतिरिक्त प्रशिक्षण के बिना वार्मअप करना बिना वार्मअप किए प्रशिक्षण की तुलना में अधिक फायदेमंद है।

वार्मअप के लिए 10 मिनट आवंटित किए गए हैं। यह निम्नलिखित घटकों से बनता है:

1. दौड़ना, कूदना, कार्डियो उपकरण पर काम करना - 4-5 मिनट। नाड़ी 130-160 बीट/मिनट तक बढ़नी चाहिए। इससे पूरा शरीर गर्म हो जाता है।
2. घूर्णी गति, और पूरा शरीर भारित होता है, विशेषकर रीढ़, घुटने, कंधे। यह आपको जोड़ों को तैयार करने की अनुमति देता है।

बुनियादी कसरत योजना

"आधार" का लाभ यह है कि काम में सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशियां और जोड़ शामिल होते हैं।

मुख्य बुनियादी अभ्यास:

• बारबेल का उपयोग करके स्क्वाट करना;
• बेंच प्रेस;
• डेडलिफ्ट.

व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करने से पहले, एथलीट व्यायाम का चयन करता है, उन्हें मांसपेशी समूहों के अनुसार क्रमबद्ध करता है। उनकी संख्या प्रशिक्षण की आवृत्ति के आधार पर भिन्न होती है। यदि आप सप्ताह में दो बार जिम जाते हैं, तो एक दर्जन व्यायाम पर्याप्त हैं, प्रति सत्र पाँच। ये फिट रहने के लिए काफी है.

फिर व्यायामों को निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार वर्कआउट के बीच वितरित किया जाता है:

• मांसपेशी निर्माण कसरत(ताकतें): 3 समूहों तक काम किया जाता है (प्रशिक्षण की आवृत्ति के आधार पर), अभ्यासों को ब्लॉकों में व्यवस्थित किया जाता है - 2-3 प्रति मांसपेशी समूह, दूसरा विकल्प बदले में प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है;
• अधिक वज़न: सभी मांसपेशियों पर एक छोटा भार, बारी-बारी से ऊपर और नीचे भार, ब्लॉक सिद्धांत का उपयोग नहीं किया जाता है;
• राहत अध्ययन: पहले और दूसरे दोनों सिद्धांत संभव हैं, जो शरीर की विशेषताओं, आहार की प्रकृति पर निर्भर करता है; व्यायाम उसी क्रम में किया जाता है जैसे वजन बढ़ने पर किया जाता है;
• प्रपत्र समर्थन: यह इस बात पर निर्भर करता है कि फॉर्म कैसे प्राप्त किया गया था।

बुनियादी प्रशिक्षण की अवधि अब 40 मिनट नहीं रह गई है। इस दौरान एथलीट सारा टेस्टोस्टेरोन खर्च कर देता है।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

यह पैरामीटर विशेष रूप से प्रशिक्षण की तीव्रता को प्रभावित करता है। वार्म-अप सहित दृष्टिकोण और दोहराव, निम्नानुसार वितरित किए जाते हैं (दृष्टिकोण/दोहराव):

• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए: मूल - 4-6/6-12, सहायक - 3-4/10-15;
• शक्ति में वृद्धि: मूल - 4-7 / 2-6, सहायक - 3 / 8-12;
• अधिक वज़न: 3-4/12-20;
• राहत: 3-4/12-15.

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए तनाव की जरूरत होती है. इस तरह का तनाव व्यायाम की पुनरावृत्ति (जोड़ना या कम करना), वजन बढ़ना, व्यायाम करने की विधि में बदलाव है। तब शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं होता। एक अन्य कारक कार्यक्रम में व्यायामों को समान व्यायामों से बदलना है, फिर समान मांसपेशी समूह अलग-अलग तरीके से काम करना शुरू कर देते हैं। प्रशिक्षण में अपरिचित गतिविधियों को जोड़ा जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

यह ब्लॉक वर्कआउट शुरू होने से पहले भी किया जाता है। खींचना:

• क्वाड्रिसेप्स;
• ऊरु मछलियां;
• जांघ की बाहरी, भीतरी सतह;
• नितंब;
• पीठ के छोटे;
• कैवियार.

स्ट्रेचिंग 5 मिनट तक की जाती है, कठिन समूह दोगुने समय तक काम करते हैं।

कार्यक्रमों

वजन घटाने के लिए

वर्कआउट सुपरसेट में किया जाता है। जोड़े में व्यायाम एक के बाद एक किए जाते हैं, फिर वे 2-3 मिनट का ब्रेक लेते हैं और जोड़े को दोहराते हैं। जब प्रारंभिक स्तर पर महारत हासिल हो जाती है, तो दोहराव और सेट की संख्या बढ़ जाती है।

वर्कआउट नंबर	जोड़ा	व्यायाम	सेट/दोहराव
1	1	झुकी हुई जिम्नास्टिक बेंच पर घुमाना	3/12
			3/10
	2	बारबेल स्क्वैट्स (कंधे)	3/10
		सिर खींच, ऊपरी ब्लॉक	3/10
	3	चेस्ट प्रेस, खड़े होने की स्थिति	3/10
		सिम्युलेटर पर पैरों को मोड़कर लेटना	3/12
	4	व्यायामशाला से, पीछे	3/10
		खड़े होकर बारबेल से खींचना	3/12
2	1	टांग उठाना	3/10
		डम्बल का उपयोग करना	3/10
	2	डम्बल का उपयोग करके फेफड़े	3/10
		ब्लॉक खींचें (क्षैतिज)	3/10
	3	बारबेल प्रेस, खड़े होकर सिर के पीछे से किया जाता है	3/10
		पैर का विस्तार एक मशीन पर किया गया	3/12
	4	क्षैतिज पुश-अप्स, चौड़ी पकड़ के साथ किए गए	3/10
		वज़न (बारबेल) के साथ बाहों को मोड़ना, खड़े होकर किया जाता है	3/10
3	1	क्रंचेस, लेटते समय किया जाता है	3/10
		अतिविस्तार	3/10
	2	लेग प्रेस	3/10
			3/10
	3	ऊपरी ब्लॉक से पंक्तियाँ, एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रदर्शन किया	3/10
		झुकें, अपने कंधों पर बारबेल रखें	3/10
	4	डम्बल का उपयोग करके एक बेंच के पीछे कदम रखना	3/10
		डम्बल उठाएं, लेटने की स्थिति	3/10

कार्यक्रम के साथ आहार भी शामिल है।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

दिन, मांसपेशी समूह	व्यायाम	सेट/दोहराव
पहला, पैर और छाती	बारबेल स्क्वैट्स, कामकाजी वजन का 60%	3/10
	बेंच प्रेस	4/10
	समानांतर पट्टियों पर पुश-अप किए गए	3/12
	इनक्लाइन प्रेस	4/12
2	आराम
तीसरा, लैट्स, बाइसेप्स	पुल-अप्स को व्यापक पकड़ के साथ किया जाता है	4/थकने तक
	कमर तक बारबेल पंक्ति	4/12
	टी बार का उपयोग करके डेडलिफ्ट	3/12
	हथौड़ा	4/12
4	आराम
5वां, पैर और कंधे की मांसपेशियां	बारबेल स्क्वैट्स, 80% कार्य भार	4/12
	रोमानियाई डेडलिफ्ट	4/12
	बैठा प्रेस	4/12
	ठुड्डी के स्तर तक खींचें	4/12
	पक्षों की ओर झूलें	4/12
6	आराम
7वां, लैट्स और चेस्ट	बेंच प्रेस	4/8
	प्रेस एक झुके हुए तल पर किया गया	4/12
	पुल-अप्स को व्यापक पकड़ के साथ किया जाता है	4/थकने तक
	डम्बल पंक्ति	4/12
	निचला ब्लॉक जोर	4/12
8वीं, 9वीं	आराम
10वीं, लंबी डोरसी मांसपेशियां, ट्राइसेप्स	deadlift	5/8
	कहते हैं	4/20
	दबाएँ (बंद पकड़)	4/12
	स्थायी फ्रेंच प्रेस	4/12
11वीं, 12वीं	आराम
13वां, पैर	बारबेल स्क्वैट्स, 100% कार्यशील वजन	4/10
	लेग प्रेस	4/12
	रोमानियाई डेडलिफ्ट	3/12
	फेफड़े	3/12
	पिंडली व्यायाम	3/20
14वां, 15वां	आराम

शुरुआती एथलीटों के लिए

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण शरीर को तनाव का आदी बनाता है, आपको मांसपेशियां बनाने और ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है।

दिन	व्यायाम	सेट/प्रतिनिधि
1	रोमन कुर्सी कुरकुराती है	3/10
	बकरी का उपयोग करके झुकता है	3/10
	सूमो स्क्वैट्स, कंधों पर एक बारबेल रखा जाता है	4/12
	बैठा हुआ बेंच प्रेस	4/12
	ऊपरी ब्लॉक से छाती की पंक्तियाँ, एक विस्तृत पकड़ के साथ प्रदर्शन की गईं	3/10
	वजन के साथ आधा ओवर (बारबेल), लेटते समय चौड़ी पकड़ के साथ किया जाता है	3/10
	कलाई का लचीलापन/विस्तार	3/10
2	पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है	3/10
	पीछे से बेंच पर पुश-अप्स करें	4/10
	पुल-अप्स को संकीर्ण पकड़ के साथ किया जाता है	3/10
	एक हाथ वाली फ्रेंच प्रेस	3/10
	ईज़ी बार के साथ कर्ल	3/12
	चेस्ट प्रेस, बैठकर किया जाता है	3/12
	शिन ने एक खड़ी मशीन में प्रदर्शन किया	3/12
3	बैक एक्सटेंशन एक मशीन पर किया गया	3/10
	रोमन कुर्सी मशीन का उपयोग करके क्रंचेस	3/10
	डेडलिफ्ट, डम्बल के साथ प्रदर्शन किया गया	4/6
	उठे हुए बारबेल के साथ फेफड़े	3/12
	बारबेल प्रेस, सिर के पीछे से खड़े होकर या बैठकर किया जाता है	4/8
	एक डम्बल का उपयोग करके आगे की ओर झुकें	3/10
	निचले ब्लॉक से पार्श्व भुजा झूलती है	3/10

उन्नत एथलीटों के लिए

2 साल तक लगातार व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है

ऐसे एथलीट के लिए कार्यक्रम बनाने में कठिनाई यह है कि पहले या दूसरे वर्ष के बाद मांसपेशियों का विकास रुक जाता है। फिर वे एक अलग सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण का आयोजन करते हैं। कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर बनाया गया है:

1. उच्च तीव्रता।
2. कार्य भार इसलिए चुना जाता है ताकि आप इसके साथ कार्यक्रम पूरा कर सकें।
3. वर्णित अभ्यासों का क्रम प्रत्येक नए वर्कआउट में बदलता है।
4. मांसपेशियों को दो बुनियादी और कई सहायक अभ्यासों के साथ काम किया जाता है।
5. सेट के बीच एथलीट लगभग 3 मिनट तक आराम करता है।

दिन	व्यायाम	सेट/प्रतिनिधि
पहला, छाती की मांसपेशियां, बाइसेप्स	बारबेल प्रेस, लेटकर किया जाता है	3/6
	वही बात, डम्बल	3/8
	हैमर मशीन में प्रेस का प्रदर्शन किया गया	3/12
	डम्बल के साथ उठाना, लेटकर प्रदर्शन करना	3/15
	बारबेल कर्ल, खड़े होकर किया जाता है	3/6
	ईज़ी-बार बाइसेप्स कर्ल	3/8
	"हथौड़ा"	3/12
	एक ब्लॉक का उपयोग करके बांह को मोड़ें	3/12
दूसरा, पैर और डेल्टॉइड मांसपेशियां	लेग प्रेस	3/6
	हाथों में डम्बल लेकर लंजेस का प्रदर्शन किया जाता है	3/8
	निचले अंगों का विस्तार	3/10
	पैर कर्ल	3/10
	सेना प्रेस	3/6
	डम्बल का उपयोग करके प्रेस करना, बैठकर किया जाता है	3/8
	झुका हुआ डम्बल उड़ता है	3/10
	तनुकरण को उल्टा करें, "पेक-डेक" का उपयोग करें	3/12
तीसरा, पीठ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स	deadlift	3/6
	भारित पुल-अप	3/8
	चौड़ी पंक्ति, ऊपरी ब्लॉक पर प्रदर्शन किया	3/10
	सिर खींचना	3/12
	भारित समानांतर पट्टियों पर पुश-अप किए गए	3/6
	दबाएँ, प्रवण स्थिति, बंद पकड़	3/8
	डम्बल के साथ हाथ का विस्तार, सिर के पीछे से किया जाता है	3/10
	ब्लॉक पर भी वही बात	3/10

पैरों और नितंबों के लिए

ताकि शरीर अनुपातहीन न दिखे, पैर और ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए विशेष कार्यक्रम प्रदान किए जाते हैं। प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

प्रशिक्षण सप्ताह में 1-2 बार किया जाता है।

3 दिन का पूरा कार्यक्रम

नियमित प्रशिक्षण के साथ, यह कार्यक्रम पुरुष शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा।

दिन, मांसपेशी समूह	अभ्यास	सेट/प्रतिनिधि
पहला, छाती की मांसपेशियां, पेट, बाइसेप्स	बारबेल प्रेस, लेटने की स्थिति	3/10
	डम्बल प्रेस, क्षैतिज या झुकी हुई सतह पर लेटकर किया जाता है	3/10
	क्षैतिज पुश-अप्स	3/10
	बारबेल कर्ल, खड़े होने की स्थिति	3/10
	डम्बल कर्ल, लेटकर या खड़े होकर किया जाता है	3/10
	पेल्विक लिफ्ट, लेटने की स्थिति	3/10
दूसरा, कंधे की कमर, पैर की मांसपेशियां	कंधों पर रखे बारबेल का उपयोग करके स्क्वैट्स करें	3/10
	लेग प्रेस एक मशीन में किया जाता है	3/10
	पैर का विस्तार, बैठते समय किया जाता है	3/10
	लेग कर्ल, लेटकर किया जाता है	3/10
	बछड़ा उठाना	3/10
	बारबेल प्रेस, बैठकर या खड़े होकर किया जाता है	3/10
	डम्बल दबाएँ, खड़े होने या बैठने की स्थिति लें	3/10
तीसरा, पीठ की मांसपेशियां, पेट, ट्राइसेप्स	सूमो	3/10
	क्षैतिज पट्टी पर खींचो	3/10
	कमर की ऊंचाई तक ब्लॉक खींचें	3/10
	हाइपरएक्स्टेंशन (रिवर्स)	3/10
	फ्रेंच प्रेस, प्रवण स्थिति में प्रदर्शन किया	3/10
	एक ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार	3/10
	शरीर को उठाना, लेटना	3/10

परंपरागत रूप से, वे पहले गर्म होते हैं और अंत में खिंचते हैं।

विभाजित प्रशिक्षण

इन वर्कआउट में अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। वे उच्च स्तर के तनाव से जुड़े हैं। यहां एक अनुभवी एथलीट के लिए चार दिनों का विभाजन है।

दिन	क्या मांसपेशियां	अभ्यास	सेट/दोहराव
सोमवार	स्तनों	डिक्लाइन बारबेल प्रेस	4/6
		वही बात, डम्बल	4/6
		क्षैतिज पुश-अप्स	4/6
मंगलवार	पीठ की मांसपेशियाँ	deadlift	10-8-6-3 प्रतिनिधि के सेट
		कड़ी	4/6
		सिर खींचना	4/6
		क्षैतिज जोर	4/6
गुरुवार	कंधे, भुजाएँ	प्रेस, बैठकर, सिर के पीछे से बारबेल या डम्बल से किया जाता है	4/6
		डम्बल के साथ भुजाओं को बगल की ओर खींचना	4/6
		बारबेल कर्ल	4/6
		दबाएँ (संकीर्ण पकड़)	4/6
शुक्रवार	पैर	स्क्वैट्स ने बारबेल के साथ प्रदर्शन किया	4/6
		लेग प्रेस	4/6
		पैर का विस्तार, बैठकर किया जाता है	4/6
		बछड़े, खड़े	4/15
		बैठने पर भी वही बात	4/15

कब तक पढ़ाई करनी है?

पाठ योजना को हर कुछ महीनों में समायोजित किया जाता है

वर्कआउट डिज़ाइन करना कोई आसान प्रक्रिया नहीं है। इसमें समायोजन की आवश्यकता होती है, जो एथलीट की ताकत और कमजोरियों को जानने के लिए 1-2 महीने के बाद किया जाता है। कुछ व्यायाम न केवल परिणाम नहीं दे सकते, बल्कि विपरीत प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, शरीर को विभिन्न तरीकों से कार्यक्रम की आदत हो जाती है:

• शुरुआती लोगों के लिए - 10-18 सप्ताह;
• उन लोगों के लिए जो एक वर्ष से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं - 8-10 सप्ताह में;
• अनुभवी एथलीटों के लिए - 4-6 सप्ताह में।

अगर ट्रेनिंग प्रोग्राम में बदलाव की जरूरत हो तो वे न सिर्फ ताकत बल्कि ताकत भी बदल देते हैं.

भार की निरंतर आवृत्ति और प्रशिक्षकों की सिफारिशों का पालन करने से, पहले परिणाम 1.5-2 महीने के भीतर दिखाई देते हैं। लेकिन यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न मांसपेशियां अलग-अलग तरीकों से विकसित होती हैं। उदाहरण के लिए, प्रेस क्यूब्स को पंप करना हाथ की मांसपेशियों की तुलना में अधिक कठिन है।

साथ ही, प्रभावशीलता पोषण की विधि पर भी निर्भर करती है। भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है।

बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयुक्त है , शुरुआती एथलीटों और पहले से ही अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए, और इसकी मदद से आप ताकत के गुण विकसित कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यह बिना कहे चला जाता है कि लक्ष्य के आधार पर, विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धति भिन्न होगी, हालाँकि, चूंकि कार्यक्रम महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होगा, हम कह सकते हैं कि यह वही प्रशिक्षण प्रणाली है। इसे बेसिक क्यों कहा जाता है? क्योंकि इस कार्यक्रम का आदर्श वाक्य है: असफलता को आधार बनायें! विचार यह है कि ताकत और मांसपेशियों दोनों का विकास बुनियादी व्यायामों से सबसे अच्छा होता है, और चूंकि शरीर के संसाधन अनंत नहीं हैं, इसलिए इन अभ्यासों का उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जाना चाहिए।

यौगिक व्यायामों का लाभ यह है कि वे कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों पर काम करते हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्तिगत जोड़ पर पूर्ण भार कम होता है और मांसपेशियों पर भार अधिक होता है। तदनुसार, एक एथलीट के लिए घायल होना अधिक कठिन होता है और उपकरण पर काम का भार बढ़ाना बहुत आसान होता है। मुख्य बुनियादी अभ्यासों में मुख्य रूप से शामिल हैं: बारबेल के साथ स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। ये तीन व्यायाम न केवल मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि को उत्तेजित करते हैं, बल्कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को भी उत्तेजित करते हैं, जिससे समग्र रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। इसके अलावा, जब पावरलिफ्टिंग की बात आती है, तो ये तीन अभ्यास प्रतिस्पर्धा अभ्यास हैं, इसलिए एक पावरलिफ्टर को इन सभी को अपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना होगा।

कहने की जरूरत नहीं है कि अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग मांसपेशी समूहों का अलग-अलग उपयोग करते हैं, इसलिए आपको खुद को केवल ऊपर सूचीबद्ध तीन अभ्यासों तक सीमित नहीं रखना चाहिए। हालाँकि, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अन्य व्यायाम भी बुनियादी होने चाहिए, क्योंकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह बुनियादी व्यायाम हैं जो आपको भार को आगे बढ़ाने में सबसे आसानी से मदद करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बॉडीबिल्डर हैं या पावरलिफ्टर, उपकरण पर भार कसरत से कसरत तक बढ़ना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों और इसकी ताकत संकेतक दोनों की वृद्धि शरीर की लगातार बढ़ते भार के अनुकूल होने की एक प्रक्रिया है। बेशक, एक पावरलिफ्टर कुछ मांसपेशियों के गुणों को प्रशिक्षित करता है, और एक बॉडीबिल्डर दूसरों को प्रशिक्षित करता है, इसलिए उनके प्रशिक्षण में अंतर होते हैं, लेकिन उनमें एक चीज समान होती है - भार की निरंतर प्रगति।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम कितना प्रभावी है, आप संभवतः हर कसरत में प्रगति नहीं कर पाएंगे, हालांकि आपको ऐसा करने का प्रयास करना चाहिए। इस विचार के साथ प्रशिक्षण में जाना महत्वपूर्ण है कि आज का वर्कआउट पिछले वर्कआउट से अधिक कठिन होना चाहिए। आप अपनी बेंच प्रेस को एक किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं, या पिछले वर्कआउट की तुलना में प्रति सेट एक प्रतिनिधि अधिक कर सकते हैं, और यह पहले से ही प्रगति होगी। जो सही दिशा में चल रहा है वह उस दौड़ने वाले से आगे निकल जाएगा जो भटक ​​गया है! लेकिन इसे संभव बनाने के लिए, आपको सुपरकंपेंसेशन के क्षण में प्रशिक्षण लेना होगा। संक्षेप में, यह वह क्षण है जब आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से पहले की तुलना में थोड़ी बड़ी और मजबूत हो गई हैं। यह क्षण अस्थायी है, इसलिए केवल लंबे समय तक आराम करना पर्याप्त नहीं है, क्योंकि आप इसे चूक सकते हैं, आपको पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है!

जिम में कक्षाओं के बीच आवश्यक समय को ट्रैक करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता होगी। एक डायरी की मदद से, आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यवस्थित हो जाएगा, आपको हमेशा पता रहेगा कि आपने कितने दृष्टिकोण और किस वजन के साथ प्रदर्शन किया, आप ट्रैक कर पाएंगे कि आपको पुनर्प्राप्ति के लिए वर्कआउट के बीच कितना समय चाहिए, कौन सी योजनाएं बेहतर काम करती हैं और कौन सा खराब काम करता है. दूसरे शब्दों में, एक प्रशिक्षण डायरी आपको जिम में अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बार-बार बढ़ाने के साथ-साथ उन्हें एक नए स्तर पर ले जाने की अनुमति देती है। साल-दर-साल समय अंकित करने के बजाय, आप कुछ महीनों के बाद ही परिणाम देख पाएंगे। यदि अब आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उतना अच्छा काम नहीं कर रहा है जितना आप सोचते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि समस्या कार्यक्रम में नहीं है, बल्कि इस तथ्य में है कि आप एक डायरी नहीं रखते हैं।

बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की संख्या मांसपेशी फाइबर हाइपरट्रॉफी को सबसे प्रभावी ढंग से उत्तेजित करने वाली सीमा 6 से 12 पुनरावृत्तियों के बीच होती है। सबसे पहले, दोहराव की संख्या व्यायाम पर निर्भर करती है, साथ ही प्रत्येक विशिष्ट दोहराव को करने की गति पर भी निर्भर करती है। मुद्दा यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी पुनरावृत्ति करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां 40-50 सेकंड के लिए भार में रहें। इस समय के दौरान क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन की आपूर्ति पूरी तरह से समाप्त हो जाती है, जिसके बाद मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति एरोबिक तरीकों से की जाती है। एनारोबिक तरीके मायोफाइब्रिल्स के विकास को उत्तेजित करते हैं, जो मांसपेशी फाइबर के आकार के लिए जिम्मेदार होते हैं, और एरोबिक तरीके माइटोकॉन्ड्रिया को प्रशिक्षित करते हैं, जो मांसपेशियों के धीरज के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इस प्रकार, यदि मांसपेशियां लंबे समय तक भार में रहेंगी, तो आप उन्हें अम्लीकृत कर देंगे, आवश्यक हार्मोन वहां प्रवाहित नहीं हो पाएंगे, और वे विकसित नहीं होंगे। यदि आप उन्हें प्रति दृष्टिकोण 10-20 सेकंड के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो शरीर के पास सभी क्रिएटिन फॉस्फेट खर्च करने का समय नहीं होगा, और आपके शक्ति संकेतक मुख्य रूप से बढ़ जाएंगे, बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आप यही करेंगे। इसके अलावा, मांसपेशियों की संरचना में तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर होते हैं, जिनका अनुपात आनुवांशिकी द्वारा निर्धारित होता है, लेकिन यदि आप धीरे-धीरे कुछ दोहराव करते हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षित होंगे, और यदि आप सामान्य रूप से 6-12 पुनरावृत्ति करते हैं गति, आप विकसित होंगे वहाँ तेज़ मांसपेशी फाइबर होंगे। इसलिए, जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों में आप 6-10 दोहराव कर सकते हैं, और सरल अभ्यासों में प्रति सेट 10-12 दोहराव कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की अवधि यह भी अंतहीन नहीं होना चाहिए, क्योंकि 40 मिनट के प्रशिक्षण में एथलीट सारा टेस्टोस्टेरोन खर्च कर देता है। यही कारण है कि पेशेवर बॉडीबिल्डरों के प्रशिक्षण नियम आपके लिए काम नहीं करते हैं! बेशक, जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि पेशेवरों के पास बहुत सारा अनुभव, आहार, व्यक्तिगत डॉक्टर, प्रशिक्षक, मालिश चिकित्सक और बाकी सब कुछ है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज टेस्टोस्टेरोन है। पेशेवर बॉडीबिल्डर लगातार एनाबॉलिक कोर्स पर रहते हैं, इसलिए वे 40-60 मिनट नहीं, बल्कि 100-120 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि उनका टेस्टोस्टेरोन स्तर आनुवंशिकी पर निर्भर नहीं करता है, इस पर नहीं कि पिट्यूटरी ग्रंथि कितना टेस्टोस्टेरोन पैदा करती है, बल्कि इस पर निर्भर करती है कि कितना इसके इंजेक्शन या वे एक और एनाबॉलिक लेते हैं। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड में संलग्न होना असंभव है, आप कर सकते हैं! इसके विपरीत, स्वाभाविक रूप से अभ्यास करना बेहतर है। यह नुकसान की बात भी नहीं है, क्योंकि यह पहले से ही समझ में आता है, लेकिन चूंकि आपने तय कर लिया है कि मांसपेशियां आपके लिए स्वास्थ्य से अधिक महत्वपूर्ण हैं, तो अच्छा है। तथ्य यह है कि शौकीन हर समय एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं लेते हैं, इसलिए वे लगातार लोड को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं।

आप पहले ही ऊपर पढ़ चुके हैं कि बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में भार की निरंतर प्रगति शामिल होती है। और, आइए तुरंत आरक्षण करें, कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, इस सिद्धांत को मानता है। इसलिए, यदि आप लगातार संदर्भ बिंदुओं को नीचे गिराते हैं: अब आप पाठ्यक्रम पर हैं, अब आप पाठ्यक्रम पर नहीं हैं, तो आप या तो उपचय या अपचय का अनुभव करेंगे। यह कोर्स के बाद रोलबैक की समस्या है, जब एथलीट सब कुछ "मर्ज" कर देता है। शरीर के पास अतिरिक्त मांसपेशियों को समाहित करने के लिए संसाधन नहीं हैं, इसलिए वह इसका उपयोग करता है। एकमात्र मामला जब एनाबॉलिक स्टेरॉयड की मदद से प्राप्त मांसपेशियों को बरकरार रखा जा सकता है, वह मामला तब होता है जब आप अपनी आनुवंशिक क्षमता से अधिक नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी आनुवंशिक सीमा 100 किलोग्राम है, इस मान तक आप एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बिना मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं, लेकिन इससे ऊपर आप नहीं कर सकते। इसलिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड केवल मांसपेशियों के लाभ को तेज कर सकते हैं, लेकिन ऐसी तेजी चोटों, दिल की विफलता, मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र के विकास में असंतुलन और अन्य अप्रिय परिणामों से भरी होती है।

बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान सेट के बीच आराम 60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको 30 सेकंड से कम आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा आपके पास अपने ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने का समय नहीं होगा। आराम की अवधि को व्यवस्थित रूप से देखा जाना चाहिए, यानी यदि आप 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं, तो आपको ठीक 30 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। यदि आप 30 सेकंड आराम करते हैं, फिर 40, फिर 60, तो संदर्भ बिंदु खो जाएंगे, जैसा कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड के मामले में होता है। आज आपने सेट के बीच 30 सेकंड का आराम किया, और अगले वर्कआउट 60 में, क्या आपने अधिक वजन दबाया, क्या आपकी प्रगति हुई? नहीं! आपने अभी और देर तक आराम किया। जहाँ तक यह सवाल है कि सीमा 30-60 सेकंड के बीच क्यों उतार-चढ़ाव करती है, यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट को 40 मिनट के भीतर काफी बड़ी मात्रा में काम करना होता है, और यह समय मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए काफी है।

बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना

पैर और छाती
बारबेल स्क्वैट्स कार्य भार का 60% - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

पहला प्रश्न

1. क्या आपको कोच की आवश्यकता है?

गुरु अलग हैं. एक प्रशिक्षक की व्यावसायिकता के वस्तुनिष्ठ संकेतक इस प्रकार हैं: विशेष उच्च शिक्षा की उपलब्धता; कार्य अनुभव - जितना अधिक, उतना बेहतर; स्वयं की खेल उपलब्धियाँ; उनके ग्राहकों का उत्कृष्ट शारीरिक आकार; क्लब में उनकी प्रतिष्ठा. आपको यह मांग नहीं करनी चाहिए कि कोच अच्छे शारीरिक आकार वाला और आकर्षक दिखने वाला हो। सबसे सफल गुरु कम से कम अगोचर दिखते हैं, इसका एक उदाहरण प्रसिद्ध एल्विन कॉसग्रोव हैं। वे पहले ही व्यायाम को इतनी गंभीरता से ले चुके हैं कि प्रशिक्षण वास्तव में उन्हें बीमार बना देता है। साथ ही, ग्राहकों की निरंतर आमद से आकार में बने रहने का समय ही नहीं मिलता। निष्कर्ष: एक अच्छे कोच की तलाश में समय बिताना उचित है। मिला? उनसे महीने में कम से कम 2-3 ट्रेनिंग सेशन लें। मॉस्को की कीमतों के अनुसार, इसकी कीमत आपको 3-9 हजार रूबल होगी। प्रति महीने। एक जिम्मेदार विशेषज्ञ इस पैसे का उपयोग आपके लिए एक कार्यक्रम तैयार करने और उसके कार्यान्वयन पर नज़र रखने के लिए करेगा।

2. प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय क्या है?

सप्ताह के दिनों में - दोपहर के भोजन के समय, 13:00 से 16:00 तक की सीमा में। इस अवधि के दौरान, अधिकांश भौतिक गुण (ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन) अधिकतम रूप से प्रकट होते हैं, जिसका अर्थ है व्यायाम से सबसे अच्छा प्रभाव। इसके अलावा, इस समय फिटनेस क्लब में सबसे कम लोग हैं। पीक आवर्स, जब एथलीटों की बहुतायत के कारण जिम में उपस्थित न होना बेहतर होता है, 7:00 से 9:00 तक और सप्ताह के दिनों में 18:00 से 21:00 तक और 9:00 से 16:00 तक होते हैं। सप्ताहांत और छुट्टियाँ. यदि आप सप्ताह के दिनों में दिन के दौरान प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, तो काम के बाद जाएं, लेकिन प्रशिक्षण को आगे बढ़ाने के लिए तैयार रहें, क्योंकि आपको तब तक इंतजार करना होगा जब तक कि कोई व्यायाम मशीन खाली न हो जाए।

3. प्रशिक्षण के लिए क्या पहनना है?

आदर्श कपड़े एक छोटी आस्तीन वाली टी-शर्ट, शॉर्ट्स या स्वेटपैंट, फिटनेस स्नीकर्स और, यदि कमरा भारी वातानुकूलित है, तो एक गर्म हुडी है। ध्यान रखें कि मोज़े सहित किसी भी खेल के कपड़े को बिना धोए एक से अधिक बार इस्तेमाल करने पर बदबू आएगी! इसलिए वर्दी के दो या तीन सेट लें और उन्हें नियमित रूप से धोएं। आपको शुरुआत में घुटने के पैड, कोहनी पैड, रिस्टबैंड और अन्य समान अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी। भारोत्तोलन बेल्ट और कलाई की पट्टियाँ आमतौर पर जिम में पहले से ही मौजूद होती हैं।

4. जिम जाने के लिए आप और कैसे तैयारी कर सकते हैं?

फिटनेस और शक्ति प्रशिक्षण तकनीकों पर कुछ किताबें पढ़ने से कोई नुकसान नहीं होगा। जटिल वैज्ञानिक साहित्य पर भरोसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, समझने योग्य लोकप्रिय पुस्तकें ही पर्याप्त हैं। यह मत सोचिए कि यह एक औपचारिकता है जिसे नजरअंदाज किया जा सकता है। जिम, यदि आप इसके प्रति सावधान नहीं हैं, तो एक खतरनाक जगह है जहां आपका स्वास्थ्य उतना मजबूत नहीं हो सकता जितना आप चाहते हैं, बल्कि पूरी तरह से बर्बाद हो जाएगा। मैं आपको 2011 में "मेन्स हेल्थ लाइब्रेरी" श्रृंखला में प्रकाशित अपनी पुस्तक "फिटनेस फॉर स्मार्ट पीपल" की सिफारिश करूंगा (यह अभी भी दुकानों या ऑनलाइन में पाई जा सकती है)।

5. क्या प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से आपकी जांच करानी चाहिए?

करने की जरूरत है! आज (यदि आपके पास प्रशिक्षक की इच्छा और कौशल है) तो आप एक मरते हुए व्यक्ति को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यदि आपको: दृष्टि और हृदय प्रणाली से संबंधित समस्याएं हैं, अतीत में फ्रैक्चर और सर्जरी हुई है (विशेषकर हाल ही में), यदि आपको असामान्य रक्तचाप, मधुमेह, अस्थमा है, तो जिम जाने के लिए अपने डॉक्टर की मंजूरी लें। जोड़ या गुर्दे के रोग. यहां तक ​​​​कि अगर गंभीर मतभेद हैं, तो आपको संभवतः पूरी तरह से प्रशिक्षण से प्रतिबंधित नहीं किया जाएगा, लेकिन केवल कुछ भार को सीमित करने के लिए कई सिफारिशें दी जाएंगी।

6. क्या आपको पोषण पर ध्यान देना चाहिए?

डायटेटिक्स के जंगल में बहुत गहराई तक जाने का कोई मतलब नहीं है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के उचित संगठन के साथ, यहां तक ​​कि सबसे सरल खेल पोषण भी कम से कम एक वर्ष तक उपयोगी नहीं होगा, और कुछ एथलीट अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करते समय भी इसके बिना अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। यह अपने आप को दिन में 1-2 बार नहीं, बल्कि 4-5 बार खाने की आदत डालने और बिना रुके नाश्ता करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है। और सही शुरुआत के लिए, तुरंत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों की आदत डालें - वे किसी भी स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं, भले ही आपका वजन बढ़ रहा हो या घट रहा हो।

समस्या

जैसे ही आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, आपका शरीर असामान्य भार का अनुभव करना शुरू कर देगा और नई संवेदनाओं के साथ उन पर प्रतिक्रिया करेगा। पहले से जान लें कि क्या तैयारी करनी है.

1. मांसपेशियों में दर्द. उर्फ "विलंबित पोस्ट-कसरत दर्द"

यह बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है, यह मांसपेशियों के तंतुओं के माइक्रोट्रामा के क्षेत्रों में केवल हल्की सूजन है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के दर्द का चरम प्रशिक्षण के 24 घंटे बाद होता है।

2. हाइपोग्लाइसीमिया

एक अप्रिय स्थिति जिसमें आपके रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक रूप से और तेज़ी से गिरता है। अक्सर ऐसा होता है कि, समय पर खाना भूलकर, एक नौसिखिया जिम आता है और 10-15 मिनट के प्रशिक्षण के बाद हाइपोग्लाइसेमिक बेहोशी की हालत में आ जाता है। प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हमेशा पूरा भोजन करें और एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण लें जो जानता हो कि अस्थायी रूप से "छूटे" ग्राहक को कैसे वापस जीवन में लाया जाए।

3. विश्राम के समय तापमान और नाड़ी में थोड़ी वृद्धि

प्रशिक्षण के बाद शाम तक या अगले दिन भी, आप महसूस कर सकते हैं कि आपका दिल आमतौर पर आराम करने की तुलना में थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से धड़क रहा है। यह स्थिति कई घंटों तक रह सकती है और अत्यधिक तनाव के प्रति चयापचय प्रतिक्रिया से जुड़ी होती है। बहुत अधिक व्यायाम करने या अत्यधिक गर्म कपड़े पहनने से बचें, खासकर रात में।

4. कैलस

मुझे आशा है कि यह आपको डरा नहीं देगा, क्योंकि सख्त कॉलस वाली खुरदरी हथेलियाँ हर गंभीर एथलीट की पहचान होती हैं। हालाँकि, यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आपको अपने हाथों की सुरक्षा करने की आवश्यकता है, तो आप विशेष प्रक्षेप्य दस्ताने का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान रखें कि दस्ताने पहनते समय बारबेल पर पकड़ नंगी हथेली से काम करने की तुलना में थोड़ी खराब होती है। यह आराम के लिए भुगतान की जाने वाली अपरिहार्य कीमत है।

5. चक्कर आना

अधिकांश शुरुआती लोगों को हृदय संबंधी सहनशक्ति की समस्या होती है और दृष्टिकोण के बाद अल्पकालिक चक्कर का अनुभव हो सकता है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप इसे ज़्यादा करते हैं - काम का भार बहुत अधिक था, आपने बहुत अधिक दोहराव किया, आपके द्वारा चुना गया व्यायाम बहुत अधिक ऊर्जा-गहन था। वर्कआउट के दौरान हृदय गति मॉनिटर पहनें और सेट के दौरान अपनी हृदय गति को 140-150 बीट प्रति मिनट से ऊपर न बढ़ाने का प्रयास करें। जैसे ही आपकी हृदय गति निर्दिष्ट संख्या तक पहुंच जाए, तुरंत दृष्टिकोण पूरा करें। और अगला सेट तब तक शुरू न करें जब तक कि आपका दिल 110 बीट प्रति मिनट या उससे कम न हो जाए।

6. अनिद्रा

यह ओवरट्रेनिंग या ट्रेनिंग के गलत समय का पहला संकेत है। यदि आप अपना वर्कआउट बहुत देर से खत्म करते हैं (बिस्तर पर जाने से 2 घंटे से कम समय पहले) या इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप एक अच्छी रात को अलविदा कह सकते हैं। जल्दी समाप्त करें या अपने वर्कआउट की तीव्रता को तब तक कम करें जब तक कि आप फिर से लकड़ी की तरह सोना शुरू न कर दें।

अपनी उंगली नाड़ी पर रखें

हमेशा याद रखें: दिखावट खराब या अच्छी फिटनेस का सटीक संकेतक नहीं है। इसलिए, निराशा से बचने और अपनी प्रगति को अधिक स्पष्ट रूप से ट्रैक करने के लिए, अपने वजन की गतिशीलता या अपने बाइसेप्स के आयतन पर नहीं, बल्कि अपनी शारीरिक फिटनेस के शक्ति संकेतकों पर भरोसा करें। उदाहरण के लिए, इस तरह:

इस तालिका की बदौलत आप निगरानी कर सकते हैं कि आप आगे बढ़ रहे हैं या नहीं। भले ही बाहरी परिवर्तन ध्यान देने योग्य न हों, 8-10 पुश-अप से 20-30 तक की प्रगति पहले से ही इंगित करती है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

हॉल में व्यवहार के नियम

जिम एक कठोर जगह है, और इसलिए इसमें आचरण के नियम निषेध के अलावा लगभग कुछ भी नहीं रह गए हैं। संक्षेप में, आप यह नहीं कर सकते:

बार के ऊपर कदम रखें

यह प्रक्षेप्य के प्रति अनादर का प्रदर्शन है। इस तरह की अनौपचारिक वर्जना केवल हमारे देश में मौजूद है, लेकिन विशेषज्ञों को यकीन है कि इसे नहीं तोड़ा जाना चाहिए। बार बदला ले सकता है, यानी सबसे अनुपयुक्त क्षण में आपको कुचल सकता है और अपमानित कर सकता है। क्या आपको इसकी जरूरत है?

फर्श पर पड़े बारबेल या डम्बल को अपने पैरों से दबाएं

बार को हाथ से पकड़ा जाता है, और स्नीकर्स के तलवे शौचालय सहित विभिन्न स्थानों पर होते हैं।

अपने साथ वजन न रखें

क्लब के अन्य आगंतुकों का सम्मान करें, क्योंकि एक नाजुक लड़की आपके द्वारा छोड़ी गई व्यायाम मशीन के पास आ सकती है और उसमें से आठ 25-किलोग्राम डिस्क नहीं निकालेगी।

यदि आवश्यक न हो तो फर्श पर गोले फेंकें

270 किलोग्राम वजनी डेडलिफ्ट की दसवीं पुनरावृत्ति करने के बाद बारबेल को फर्श पर पटकना एक बात है - लोग पीछे मुड़ जाएंगे, लेकिन सम्मान के कारण वे इसे माफ कर देंगे। और खड़े होकर प्रेस करने या लूंजेस करने के बाद चालीस किलोग्राम वजन रैक या फर्श पर फेंकना बिल्कुल दूसरी बात है। जिम में अत्यधिक शोर बहुत कष्टप्रद होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं। यदि आप निष्क्रिय हैं और शांति को बर्बाद कर रहे हैं, तो वे आप पर कुछ गिरा सकते हैं।

किसी और के बारबेल को बिना पूछे अलग करना

आपने सोचा था कि यह एक फेंका हुआ प्रक्षेप्य था, और कोई गंभीर व्यक्ति इसके साथ काम कर रहा था, यह सिर्फ इतना है कि अब यह "कोई" आराम के चरण में है। हमेशा, यदि आपको बार पर इस या उस डिस्क की आवश्यकता है, तो उपकरण को अलग करने से पहले, निकटतम चिकित्सकों से विनम्रतापूर्वक पूछें कि क्या यह व्यस्त है।

प्री-वर्कआउट शॉवर छोड़ें और परफ्यूम का आनंद लें

न केवल बाद में, बल्कि प्रशिक्षण से पहले भी स्नान करने का नियम बना लें, खासकर यदि आप कार्य दिवस के बाद जिम आते हैं। भले ही आप पूरी तरह से साफ-सुथरे कपड़े पहने हों, लेकिन परिश्रम से गर्म हुआ आपका शरीर आपको एक आलसी और अशुद्ध एथलीट के रूप में दिखाएगा। बदबू की तरह आपके डियोडरेंट या परफ्यूम की भी जिम में किसी को जरूरत नहीं है।

एक पावर रैक पर कब्ज़ा करें

पावर रैक या स्क्वाट रैक को स्क्वाट या विभिन्न प्रकार के डेडलिफ्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अन्य व्यायाम जैसे बाइसेप्स कर्ल्स को एक रैक में करना और यहां तक ​​कि हल्के वजन के साथ करना भी खराब है।

शुरुआती शब्दकोश

एरोबिक

यह प्रशिक्षण मोड को संदर्भित करता है. एरोबिक - "ऑक्सीजन की उपस्थिति में", इस मोड में मांसपेशियों की गतिविधि को ऊर्जा की आपूर्ति वसा और कार्बोहाइड्रेट भंडार (लिपोलिसिस और ग्लाइकोलाइसिस) के टूटने की ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के कारण की जाती है। यह कोई भी कम तीव्रता वाला भार है (MAX हृदय गति के 80% से अधिक नहीं)। एरोबिक व्यायाम के सामान्य उदाहरण: चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना।

अवायवीय

एक गहन लेकिन अल्पकालिक (90 सेकंड से अधिक नहीं) प्रशिक्षण आहार, जिसमें मांसपेशियों की गतिविधि के लिए ऊर्जा की आपूर्ति ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना तेज स्रोतों (क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन) द्वारा प्रदान की जाती है। अवायवीय व्यायाम का एक विशिष्ट उदाहरण बारबेल, 100 मीटर स्प्रिंट और अन्य के साथ शक्ति अभ्यास है।

"पूरी तरह ठीक होने तक"

कार्डियो

यह कार्डियो उपकरण का नाम है - ट्रेडमिल, साइकिल एर्गोमीटर, स्टेपर, एलिप्टिकल क्रॉस-ट्रेनर, रोइंग मशीन, एएमटी और अन्य। या इन मशीनों पर ही प्रशिक्षण।

मुख्य

शरीर के ज्यामितीय केंद्र में स्थित कई मांसपेशी समूह। यदि आप इसी केंद्र को निर्धारित करने का प्रयास करते हैं, तो आप तुरंत पेट (या उसके स्थान पर जो कुछ भी आपके पास है) पर ठोकर खाएंगे। कोर में पीठ और कूल्हों की कई मांसपेशियां भी शामिल हैं।

दोहराना

प्रारंभिक स्थिति से अंतिम स्थिति और पीछे तक व्यायाम करना। उदाहरण के लिए, बारबेल कर्ल में, एक पुनरावृत्ति का अर्थ है अपनी कोहनी मोड़ना और एक बार प्रारंभिक स्थिति में लौटना।

दृष्टिकोण (सेट)

प्रशिक्षक द्वारा निर्दिष्ट एक व्यायाम की पुनरावृत्ति का क्रम - पहले से आखिरी तक। ट्रेनर की सिफ़ारिश आमतौर पर इस तरह लगती है: "पुश-अप्स के तीन सेट करें, प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के।"

मुफ्त वज़न

किसी भी विन्यास के बारबेल, साथ ही डम्बल और केटलबेल (लेकिन स्मिथ मशीन सहित व्यायाम उपकरण नहीं)। ऐसा माना जाता है कि फ्री वेट का उपयोग किसी भी अन्य उपकरण की तुलना में सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करता है।

हृदय दर

हृदय गति, या बस नाड़ी। कसरत की तीव्रता, "गंभीरता" की डिग्री के संकेतक के रूप में कार्य करता है (ज्यादातर हम कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं)। हृदय गति जितनी अधिक होगी, भार उतना ही तीव्र होगा। आपको "अधिकतम हृदय गति" शब्द भी सुनने को मिल सकता है। यह भार की तीव्रता की गणना के लिए आवश्यक हृदय गति की सशर्त ऊपरी सीमा है। अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: एचआर मैक्स = 220 - वर्षों में आयु

शुरुआती प्रशिक्षण

1. कभी भी जल्दबाजी न करें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं, और अप्रिय गलतियाँ आपसे दूर हो जाएंगी।

2. इस प्रशिक्षण की अवधि एक माह है। फिर अभ्यासों को बदलकर और उनकी संख्या बढ़ाकर कक्षाओं को जटिल बनाया जा सकता है।

बहुमूल्य निर्देशसप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें, हर दूसरे दिन करें। कृपया ध्यान दें: सबसे पहले प्रशिक्षण की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होगी, लेकिन हर हफ्ते दृष्टिकोण की संख्या बढ़ेगी, और इसके साथ कक्षाओं की अवधि भी बढ़ेगी। अभ्यासों का क्रम बदला नहीं जा सकता; योजना का ठीक से पालन करें। व्यायाम क्रम से करें, पूरी तरह ठीक होने तक सेट के बीच आराम करें। और वार्मअप के बारे में मत भूलिए: आवश्यक न्यूनतम 5-10 मिनट है। ट्रेडमिल पर सक्रिय रूप से चलना। अपने वर्कआउट के बाद, 10-15 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चुपचाप चलकर शांत हो जाएं।

	सप्ताह 1	सप्ताह 2	सप्ताह 3	सप्ताह 4
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*12	2*12	3*12	3*12
	1*8	2*8	3*8	4*8
	1*8	2*8	3*8	4*8
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*15–20	2*15–20	3*15–20	4*15–20

1.

मांसपेशियों:चतुशिरस्क
अपनी पिंडली के निचले हिस्से को सहारा देकर मशीन पर बैठें और आपकी पीठ डिवाइस के पिछले हिस्से से मजबूती से चिपकी हुई हो। अपने घुटनों को बहुत दूर तक न फैलाएं; हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें (ए)। मशीन का सहारा उठाते हुए, अपने पैरों को आसानी से सीधा करें (बी)। नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

2.

मांसपेशियों:जाँघ का पिछला भाग, निचला पैर
मशीन पर बैठें ताकि उसका जोर आपकी पिंडलियों के निचले हिस्से पर, आपकी एड़ियों के ठीक ऊपर रहे। मशीन के हैंडल पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें (ए)। पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपने घुटनों को पूरा मोड़ें (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

3.

मांसपेशियों:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां
मशीन पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े प्लेटफॉर्म पर रखकर लेटें। हैंडल पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें (ए)। अपने घुटनों को थोड़ा सा बगल की ओर फैलाते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और प्लेटफ़ॉर्म को जितना संभव हो सके अपनी ओर नीचे करें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को मशीन के पीछे से न उठाएं (बी)। शुरुआती स्थिति में लौटते हुए, प्लेटफ़ॉर्म को ज़ोर से दबाएं।
महत्वपूर्ण: पूरे दृष्टिकोण के दौरान, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें।

4.

मांसपेशियों:पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स
मशीन पर बैठें, सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले भाग के साथ समतल हो जाएं। हैंडल पकड़ें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें (ए)। अपने कंधे के ब्लेड को फैलाए बिना, अपने सामने हैंडल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से सीधी न हो जाएं (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

5.

मांसपेशियों:लैट्स, बाइसेप्स
अपने घुटनों को सपोर्ट के नीचे रखकर मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर) से पकड़ें। अपनी दृष्टि को ऊपर की ओर निर्देशित करें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपनी वक्षीय रीढ़ को झुकाएँ। अपनी बाहों को सीधा करें (ए)। जैसे ही आप अपने कंधे नीचे करते हैं, हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

6.

मांसपेशियों:त्रिभुजाकार
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों, डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें (ए)। अपने कंधों को सिकोड़ें बिना, डम्बल को बगल की ओर उठाएं (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

7.

मांसपेशियों:रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियाँ
अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर फर्श पर लेटें। अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएँ। अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर उठाएं और अपनी कोहनियों को फोटो (ए) की तरह बगल में फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं (बी)। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

आइए जिम में कक्षाओं के एक कार्यक्रम पर विचार करें, जो उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो सप्ताह में 3 बार इसमें भाग लेने की योजना बनाते हैं। इसके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले मुख्य लक्ष्य मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना और तेजी से वजन बढ़ाना है।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता है।

सप्ताह में 3 बार कक्षाएँ

गैर-पेशेवर एथलीटों के लिए क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह के दिन के अनुसार विभाजित अभ्यास के 3 समूह शामिल हैं। प्रशिक्षण के दिनों को बाकी दिनों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आकार को बहाल करने के लिए समय की आवश्यकता के कारण है।

सप्ताह में 3 बार पुरुषों के लिए जिम में यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक चक्र (सप्ताह में एक बार) बढ़ते वजन के साथ 1-1.5 महीने के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, और कुल अवधि के बाद, व्यायाम को बदलने या जोड़कर सुधार आवश्यक है।

ऐसा कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जिसे आप इसे बदले बिना 2 महीने से अधिक समय तक कर सकें।

1 प्रशिक्षण दिवस: पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का व्यायाम करना

• क्लासिक बेंच प्रेस: ​​4 सेट, 8-12 प्रतिनिधि।
• डिप्स: 4 सेट, 8-15 प्रतिनिधि।
• स्टैंडिंग फ्रेंच डम्बल प्रेस: ​​3 सेट, 10-15 प्रतिनिधि। में निष्पादन की तकनीक.
• बैठे हुए कलाई का लचीलापन और विस्तार: 3 सेट, 10-15 प्रतिनिधि। .

दिन 2: पीठ, पेट, कंधे

• बारबेल डेडलिफ्ट: 4 सेट, 6-10 प्रतिनिधि। विविधताओं और तकनीक को ध्यान से देखें -।
• सीटेड लैट पुलडाउन: 3 सेट, 10 से 15 प्रतिनिधि।
• लेटने की स्थिति में डम्बल पुलोवर: 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• अर्नोल्ड प्रेस: ​​8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट -।
• ठोड़ी तक खड़े होकर बारबेल पंक्ति: 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• डम्बल के साथ पार्श्व स्विंग: 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• इनक्लाइन क्रंचेज: 3 सेट, 10-15 प्रतिनिधि।
• लेटकर पैर उठाना: 3 सेट, 10-15 प्रतिनिधि।

दिन 3: पैर और बाइसेप्स

यह मत भूलिए कि प्रशिक्षण से पहले आपको अपने शरीर को काम के लिए तैयार करने के लिए निश्चित रूप से अच्छी कसरत करने की आवश्यकता है। सभी अभ्यास पूरा करने के बाद, करें। आमतौर पर, शुरुआती लोग इस मुद्दे पर ध्यान नहीं देते हैं - एक अच्छा वार्म-अप और कूल-डाउन कितना महत्वपूर्ण है, यह उन्हें बाद में पता चलता है। लेकिन आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन आवश्यक भागों को शामिल करके शुरुआत से ही इसे प्राप्त कर सकते हैं।

प्रक्षेप्य भार का चयन करना

यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, या लंबा ब्रेक लिया है, तो आपको अधिकतम वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए।ऐसे में चोट लगने की संभावना ज्यादा रहती है.

इसके अलावा, यदि आप प्रशिक्षण में नए हैं, तो आपको सबसे पहले तकनीक विकसित करने की आवश्यकता है, और भारी वजन के साथ ऐसा करना बहुत मुश्किल है।

सबसे पहले, मांसपेशियों को गति का सही पैटर्न सीखना चाहिए और भार की आदत डालनी चाहिए। इसके बाद, आप बहुत अधिक वजन बढ़ा सकते हैं - आखिरकार, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अभी भी पूर्ण समर्पण के साथ काम करने की आवश्यकता है, और आप वास्तव में भारी वजन के बिना ऐसा नहीं कर सकते।

बेंच प्रेस जैसे व्यायामों में वजन कैसे बढ़ाएं, पढ़ें।

जब आप इस चरण में पहुंचते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास में उपकरण का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप लक्ष्य की मांसपेशियों को आवश्यक संख्या में दोहराव के लिए असफल होने तक काम कर सकें। आदर्श रूप से, प्रत्येक सेट के अंत में आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप और अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते।

व्यायाम करते समय भावनाएँ

व्यायाम करते समय, आपको लक्ष्य मांसपेशियों के काम पर मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप बारबेल क्लीन कर रहे हैं, तो आपको अपना ध्यान पेक्टोरल मांसपेशियों पर केंद्रित करना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि वे अपना काम कैसे करते हैं, ऊपर उठने के दौरान भार का बड़ा हिस्सा लेते हैं और उपकरण को धीमी, नियंत्रित मात्रा में कम करते हैं। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे आपके प्रशिक्षण से वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और आपकी मांसपेशियां कड़ी मेहनत कर रही हैं जिसकी उन्हें आदत नहीं है, तो पहले कुछ हफ्तों में उनमें काफी दर्द होगा। यह बिल्कुल सामान्य है, लेकिन समय के साथ दर्द दूर हो जाता है।

दर्द से बचने या इसे कम से कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को यथासंभव सहजता से दर्ज करने की आवश्यकता है - आप न्यूनतम वजन के साथ आधे घंटे की हल्की कसरत से शुरुआत कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे वजन का आकार बढ़ा सकते हैं।

बढ़ता हुआ भार

तेजी से प्रगति करने के लिए, आपको नियमित रूप से भार बढ़ाने की आवश्यकता है।आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने के 2-4 सप्ताह बाद ऐसा कर सकते हैं और उन वजनों के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं जो पहली बार में आपके लिए इष्टतम होंगे। इसके बाद, पुरुषों के लिए 3-दिवसीय जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम में, हर 2 सप्ताह में कम से कम एक बार वजन बढ़ाना आवश्यक है।

यदि वजन का आकार नहीं बढ़ता है, तो मांसपेशियां काम करने की आदी हो जाती हैं और समय के साथ इस पर बदतर से बदतर प्रतिक्रिया करती हैं, परिणामस्वरूप उनकी वृद्धि धीमी हो जाती है। भारी वजन के साथ काम करना भार बढ़ाने का मुख्य तरीका है, जो निश्चित रूप से आपके सपनों के शरीर के निर्माण में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।