कौन सा प्रोटीन चुनना बेहतर है? किस प्रकार के प्रोटीन मौजूद हैं प्रोटीन के प्रकार और उनके अंतर।
कौन सा प्रोइन बेहतर है?
प्रोटीन निर्माता
प्रोटीन तुलना
मांसपेशियों की संरचना में प्रोटीन मुख्य तत्व है। बॉडीबिल्डिंग एथलीटों की दुनिया में प्रोटीन की लोकप्रियता अधिक से अधिक लोकप्रियता हासिल कर रही है। सभी मौजूदा खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है। प्रोटीन पोषण एथलीट को वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
प्रोटीन मानव शरीर की कोशिकाओं के मुख्य घटक हैं, जो ऊतकों की बहाली, सुरक्षा और वृद्धि पर काम करते हैं। वे शरीर को ऊर्जा संतुलन प्रदान करते हैं, व्यायाम के दौरान 20% तक ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करते हैं।
शरीर पर तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। प्रोटीन में अमीनो एसिड और प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है। प्रभाव प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश में योगदान देता है, प्रोटीन का कार्य इस विनाश से निपटना और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है।
प्रोटीन शरीर के लिए महत्वपूर्ण कार्यों की एक पूरी श्रृंखला करता है, जिसमें विकास के लिए उत्तेजना, मांसपेशियों में कमी, शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखना शामिल है। शरीर को कार्य करने के लिए मजबूर करने और एक ही समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन सा प्रोटीन पीना चाहिए। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि प्रोटीन सात प्रकार के होते हैं:
- मट्ठा;
- कैसिइन;
- हाइड्रोलाइजेट;
- छाँछ को अलग करना;
- सोया;
- अंडा;
- दूध अलग.
आइए प्रत्येक प्रकार पर करीब से नज़र डालें, पता करें कि एक या दूसरे प्रकार को चुनने से आपको क्या लाभ मिल सकते हैं।
छाछ प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय प्रकार का प्रोटीन है। यह कई प्रकार के खेल पोषण और विभिन्न पूरकों में मुख्य घटक है। इस तथ्य के कारण कि इसमें लैक्टोज और प्रोटीन होता है, नौसिखिए एथलीट भी इसे लेते हैं। मट्ठा प्रोटीन का निर्विवाद लाभ इसकी कीमत है। अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में यह महंगा नहीं है। आप इसे व्यायाम के दौरान ऊर्जा चार्ज को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण से पहले ले सकते हैं, और प्रशिक्षण के बाद खर्च किए गए संसाधनों को नवीनीकृत करने के लिए इसे ले सकते हैं।
कैसिइन
कैसिइन एक विशेष प्रकार का प्रोटीन है जो मानव शरीर में लंबे समय तक टूटने की विशेषता है - लगभग आठ घंटे। पेशेवर प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ इसे शाम के समय लेने की सलाह देते हैं। इस प्रकार, शरीर पूरी रात मांसपेशियों की वृद्धि की स्थिति बनाए रखेगा, शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्वों से संतृप्त करेगा। कैसिइन की एक विशिष्ट विशेषता अपचयरोधी है, अर्थात यह मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकती है।
बॉडीबिल्डर भूख मिटाने और शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए पूरे दिन कैसिइन लेते हैं। ग्लूटामाइन की उच्च सामग्री एथलीट को प्रतिरक्षा बढ़ाने की अनुमति देती है। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि कैसिइन का उपयोग करने वाले एथलीट चोटों से बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं।
हायड्रोलायसेट
हाइड्रोलाइज़ेट प्रोटीन के उच्चतम गुणवत्ता वाले स्रोतों में से एक है। अन्य प्रकारों की तुलना में इसकी कीमत अधिक है। हाइड्रोलाइज़ेट की संरचना में पेप्टाइड्स होते हैं जो शरीर को एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए उत्तेजित करते हैं। इस प्रकार, हाइड्रोलाइज़ेट का मानव पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह शरीर को शुद्ध करने के लिए प्रेरित करता है। इस प्रकार का प्रोटीन उन बॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त है जो प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्राकृतिक ताकत बहाल करना चाहते हैं और शरीर में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना चाहते हैं।
अलग
आइसोलेट तेजी से पचने वाले प्रोटीन के लोकप्रिय प्रकारों में से एक है। यह बिना किसी योजक के शुद्ध प्रोटीन है। इसकी कीमत अपेक्षाकृत अधिक है, लेकिन स्वाद और उपयोगी गुण सब कुछ उचित ठहराते हैं। कम कैलोरी वाले आहार पर रहने वाले एथलीटों के लिए यह एक उत्कृष्ट समाधान है।
आइसोलेट आधे घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है, इसलिए यह प्रशिक्षण से पहले लेने के लिए आदर्श है। यदि किसी कारण से आपने घर पर खाना नहीं खाया, काम पर नहीं रुके, इत्यादि, तो पृथक रहने के पक्ष में अपनी पसंद बनाएं। आप इसे वर्कआउट के बाद भी पी सकते हैं, लेकिन पानी या मलाई रहित दूध (यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना नहीं है) के साथ कॉकटेल तैयार करने का प्रयास करना बेहतर है, क्योंकि दूध से बने पेय में कैलोरी की मात्रा अधिक होगी। आइसोलेट शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भर देगा।
सोया प्रोटीन
सोया प्रोटीन शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। इसमें मानव शरीर के लिए उपयोगी पदार्थों का एक परिसर होता है। इसके मुख्य घटक ग्लूटामाइन और आर्जिनिन हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एथलीटों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक किलोग्राम शरीर के लिए आपको प्रतिदिन 250-350 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। इसकी संरचना में आठ अमीनो एसिड मौजूद होने चाहिए। शाकाहारियों के लिए सबसे बड़ी समस्या वनस्पति प्रोटीन में अमीनो एसिड की कमी है। लेकिन सोया प्रोटीन के इस्तेमाल से यह समस्या आसानी से हल हो जाती है। इसमें बीसीएए भी शामिल है। वे मांसपेशियों की संरचना की तेजी से रिकवरी में योगदान करते हैं, कसरत के बाद के दर्द से राहत दिलाते हैं। कैफीन की खुराक वाले बीसीएए एक अतिरिक्त ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करते हैं।
सोया थायराइड हार्मोन के विकास को उत्तेजित करता है, जिससे व्यक्ति का चयापचय तेज हो जाता है। इस प्रकार, वसा जमा शरीर छोड़ देता है। सोया प्रोटीन का एक अन्य लाभ इसमें प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले खनिज और विटामिन की उच्च सामग्री है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में सोया प्रोटीन पेय।
अंडा प्रोटीन
अंडा प्रोटीन एक प्रकार का प्रोटीन है जिसमें अमीनो एसिड का उच्चतम स्तर होता है। हम तुरंत इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि अमीनो एसिड के अलावा, इसमें अधिकतम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। आप इसे दिन के किसी भी समय ले सकते हैं।
दूध अलग
मिल्क आइसोलेट कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन का एक संयोजन है। इसमें अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है। इसे दिन के किसी भी समय उपयोग करने की अनुमति है। मांसपेशियों के सेट पर काम करने वाले लोगों को गेनर लेने की सलाह दी जाती है। इसे पानी और दूध दोनों में तैयार किया जाता है. प्रत्येक कसरत के बाद, आवश्यक भाग पियें, और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द महसूस न करने के लिए, एल-कार्निटाइन कॉम्प्लेक्स पियें। ये तेजी से वजन घटाने का काम करते हैं.
प्रोटीन और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - शरीर की एक अवस्था जब चयापचय को प्रोटीन के उपयोग की आवश्यकता होती है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान प्रशिक्षण के बाद भोजन करना एक सुंदर शरीर के निर्माण के लिए सबसे अधिक उत्पादक है। इसका उपयोग शॉक ट्रेनिंग के दौरान घायल मांसपेशी फाइबर की बहाली के लिए किया जाता है। यूरोपीय और अमेरिकी निर्माताओं के बहुत सारे प्रोटीन हैं, जो उच्च गुणवत्ता वाले हैं। प्रत्येक वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पीने का प्रयास करें।
प्रोटीन शेक रेसिपी
200 मिलीलीटर स्किम्ड या सोया दूध में 150 ग्राम प्रोटीन मिलाएं, अगर आपको बहुत अधिक वसायुक्त शेक पसंद नहीं है, तो दूध को पानी से बदल दें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक सामग्री को ब्लेंडर से फेंटें। प्रोटीन जमने तक कॉकटेल पीने का प्रयास करें।
प्रोटीन खेल पोषण उपयोग के पहले दिनों के बाद अपने परिणाम देता है। क्रिया की गति प्रोटीन पाउडर और आइसोलेट्स में पाए जाने वाले प्रोटीन के तेजी से अवशोषण के कारण होती है। वजन बढ़ने या घटने के दौरान खेल पोषण अपरिहार्य है। साधारण आहार से शरीर को सुंदर आकार नहीं मिलेगा।
हम सुंदर मांसपेशियां चाहते हैं, लेकिन कभी-कभी हमारा भोजन प्रोटीन से भरपूर नहीं होता है, जो मांसपेशी फाइबर के विकास के लिए बहुत जरूरी है। हम आपको बताएंगे कि भोजन का प्रकार बदले बिना शरीर की मदद कैसे करें।
"यदि आप मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, तो अधिक प्रोटीन का सेवन करें" - यह सत्य लंबे समय से ज्ञात है। यदि पनीर के साथ, सब कुछ कम या ज्यादा स्पष्ट है, तो प्रोटीन युक्त खेल की खुराक एक गतिरोध का कारण बन सकती है। आज, मांसपेशियों को बढ़ाने के इतने सारे प्रकार हैं कि इतनी अधिक मात्रा में स्पष्ट मार्गदर्शन के बिना कोई भी भ्रमित हो सकता है। मांसपेशियों के लिए इस निर्माण सामग्री के विशाल लाभों के बारे में जानने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ एक साथ खरीदना शुरू न करें - आप एक ही ब्रश से सभी प्रकार की चीज़ें नहीं खरीद सकते। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं। हम आपके लिए सही प्रोटीन ढूंढने में आपकी मदद कर सकते हैं।
हालाँकि, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार का प्रोटीन मौजूद है, उपयोग का उद्देश्य और इसे लेने का तरीका लगभग समान है। मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण स्वयं नहीं होता है, बल्कि टूट जाता है, जो कुल मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए बहुत आवश्यक होते हैं।
हम आपको तुरंत चेतावनी देंगे: आपको इस लेख में "किस प्रकार का प्रोटीन बेहतर है" प्रश्न का उत्तर नहीं मिलेगा। इसका कारण हमारे संपादकीय कर्मचारियों की हानिकारकता नहीं है, जैसा कि आप सोच सकते हैं, बल्कि केवल यह तथ्य है कि कोई भी सही उत्तर नहीं है। लक्ष्यों, आपके स्वास्थ्य की स्थिति और व्यक्तिगत असहिष्णुता की उपस्थिति के आधार पर और अपने स्वयं के अनुभव की जांच करने के बाद ही निर्णय लेना आप पर निर्भर है। हम आपको यथासंभव विस्तार से बताने का प्रयास करेंगे कि प्रोटीन कितने प्रकार के होते हैं। आइए सबसे लोकप्रिय से शुरू करें।
मट्ठा प्रोटीन के प्रकार
सामग्री में सबसे समृद्ध. एक और निर्विवाद लाभ इसकी उच्च अवशोषण दर है: इस प्रकार का प्रोटीन लेने से आपकी मांसपेशियां लगभग तुरंत अमीनो एसिड से संतृप्त हो जाएंगी। ऐसी "प्रतिक्रियाशीलता" शरीर के लिए जागने के तुरंत बाद या बाद में, एक शब्द में, "प्रोटीन विंडो" के निर्माण के दौरान आवश्यक है।
प्रोटीन विंडो शरीर की अमीनो एसिड की बढ़ी हुई खुराक को अवशोषित करने की क्षमता है। यह गहन प्रशिक्षण के बाद और जागने के तुरंत बाद "खुलता" है। कार्बोहाइड्रेट विंडो के विपरीत, प्रोटीन विंडो वर्कआउट खत्म होने के 35-40 मिनट बाद खुलती है और लगभग एक घंटे तक सक्रिय रहती है।
अलग करें और ध्यान केंद्रित करें
खरीदारी करने जाएं और आपको आइसोलेट और कॉन्संट्रेट जैसे प्रकार आसानी से मिल जाएंगे। पहला सबसे शुद्ध प्रोटीन पाउडर है, इसकी सांद्रता 100% तक पहुँचती है। आइसोलेट में लगभग कोई वसा और लैक्टोज नहीं होता है, और एकमात्र दोष इसकी उच्च लागत है। दूसरा प्रकार - सांद्रण - पहले की तुलना में सस्ता है, लेकिन वहां प्रोटीन बहुत कम है - 40 से 80% तक। इसे अलग करने की तुलना में उत्पादन करना आसान है, क्योंकि यहां प्रोटीन मट्ठे से प्राप्त होता है। इसलिए, वसा और लैक्टोज़ अक्सर अंतिम उत्पाद में मौजूद होते हैं।
मट्ठा प्रोटीन के फायदे निर्विवाद हैं: उपयोग की उच्च दक्षता, अमीनो एसिड संरचना की उच्च सामग्री, मिश्रण करने की क्षमता और इसकी तेजी से आत्मसात। लेकिन बाद वाले को एक नुकसान भी कहा जा सकता है - उच्च अवशोषण दर के कारण, मट्ठा प्रोटीन का सेवन केवल एक निश्चित समय पर ही किया जा सकता है - प्रोटीन विंडो में, अन्य मामलों में इसे अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।
अंडा प्रोटीन
विवेक की झंझट के बिना इस प्रकार के प्रोटीन को लगभग आदर्श प्रोटीन कहा जा सकता है। हालाँकि, इसमें अमीनो एसिड की संरचना सबसे अधिक है, साथ ही आत्मसात करने की डिग्री भी है। सभी पोषक तत्व 100% अवशोषित होते हैं। यदि आपका लक्ष्य है, तो बिल्कुल चुनें। इसमें न तो वसा होती है और न ही लैक्टोज। एकमात्र दोष उच्च लागत है।
सोया प्रोटीन
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु या लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो इस प्रकार का प्रोटीन आपको अपनाना चाहिए। सोया प्रोटीन का उपयोग उन लोगों द्वारा भी बड़ी सफलता के साथ किया जा सकता है जो फिक्स विचार से ग्रस्त नहीं हैं - बल्कि लाभ प्राप्त करते हैं। इसमें सैपोनिन और फाइटोस्टेरॉल जैसे पदार्थ होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्तर का समर्थन करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। एक राय है कि सोया प्रोटीन का उपयोग कैंसर और हृदय रोगों से अच्छी रोकथाम है। एक अस्पष्ट माइनस को पुरुषों के लिए इसकी प्रभावशीलता का कम संकेतक और उच्च एस्ट्रोजेनिक गतिविधि (महिलाओं के लिए आदर्श) माना जा सकता है।
प्रोटीन के अन्य प्रकार क्या हैं?
- कोलेजन प्रोटीन को अक्सर प्रोटीन मिश्रण के अतिरिक्त "बोनस" के रूप में पिया जाता है, क्योंकि यह संयोजी ऊतकों, स्नायुबंधन, जोड़ों, त्वचा को पूरी तरह से पुनर्जीवित करता है और उन्हें माइक्रोट्रामा से बचाता है। यदि आपकी शारीरिक गतिविधि आपको खेल चोटों के खतरे में डालती है - तो इस प्रकार के प्रोटीन पर ध्यान दें।
- दूध प्रोटीन 20:80 के अनुपात में मट्ठा और कैसिइन का मिश्रण है। एक अपेक्षाकृत सस्ता प्रोटीन जिसमें उपयुक्त अमीनो एसिड संरचना भी होती है, लेकिन सावधान रहें - इसमें लैक्टेट होता है, जो आंतों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
- प्रोटीन का "लंबे समय तक चलने वाला" स्रोत कहा जाता है, यह मट्ठा के बिल्कुल विपरीत है। इसे लेने से आप अपने शरीर को दीर्घकालिक और क्रमिक तृप्ति का प्रभाव प्रदान करते हैं। कैसिइन एक प्राकृतिक डेयरी उत्पाद है, इसलिए इसमें भारी मात्रा में बायोएक्टिव दूध पेप्टाइड्स होते हैं जो प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और सही कोर्स सुनिश्चित करते हैं।
प्रोटीन मिश्रण के प्रकार
कभी-कभी निर्माता अपने मुख्य प्रोटीन पाउडर में कार्बोहाइड्रेट, क्रिएटिन, ग्लूटामाइन और अन्य पदार्थ मिलाते हैं, ताकि अंत में उत्पाद अपने विशिष्ट गुण और गुण प्राप्त कर ले। सबसे लोकप्रिय प्रकार के प्रोटीन मिश्रणों में से एक गेनर है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा प्रतिशत होता है। व्हे प्रोटीन आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट भी एक तरह का प्रोटीन मिश्रण है। ऐसे अन्य कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें अलग-अलग डिग्री और अवशोषण दर के साथ कई प्रकार के प्रोटीन एक साथ जोड़े जाते हैं। कम समय में जरूरत पड़ने पर इनका रिसेप्शन कारगर होता है।
प्रोटीन शेक के प्रकार
जब सामान्य और संतुलित आहार के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, तो एक सुपरड्रिंक बचाव के लिए आता है - एक प्रोटीन शेक। इसमें प्रोटीन अधिक, वसा और कार्बोहाइड्रेट कम होता है। एक राय है कि ये पूरी तरह से बेस्वाद हैं और इन्हें पीना असंभव है, लेकिन यह उन लोगों का आविष्कार है जिन्होंने इस पेय को कभी नहीं चखा है। आज विभिन्न प्रकार के स्वादों वाले प्रोटीन शेक की बहुतायत है: चॉकलेट, क्रीम, फल और जामुन। यहां तक कि सबसे अधिक मांग वाला पेटू भी आसानी से एक स्वस्थ पेय ले सकता है।
वैसे, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए प्रोटीन का सेवन भी कारगर है। मांसपेशियों के तंतुओं का विकास कैलोरी के जलने के साथ होता है, इसलिए, उचित फाइबर के साथ, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाएगा और साथ ही वसा भी जलाएगा। लड़कियाँ निश्चित रूप से प्रोटीन के ऐसे उपयोगी गुण की सराहना करेंगी!
अब आप जानते हैं कि प्रोटीन किस प्रकार के होते हैं, वे कैसे भिन्न होते हैं, और आप पहले से ही यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके लिए क्या सही है। इस खेल पूरक का आधार प्राकृतिक है और उचित मात्रा में यह कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कोई भी "दुष्प्रभाव" जिसके बारे में अज्ञानी सलाहकार आपको बता सकते हैं, वह अत्यधिक मात्रा का परिणाम है जो बिल्कुल किसी भी उत्पाद के साथ हो सकता है। सबसे अच्छा उपाय माप जानना और "अपना" प्रोटीन लेना है!
आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट के बीच क्या अंतर है?
प्रोटीन एक कार्बनिक पदार्थ है जो एक समुच्चय है। यह हमारे जीवन के लिए आवश्यक है और शरीर इसे उपभोग से अवशोषित करता है। लेकिन यह हमेशा पर्याप्त नहीं होता है, और फिर बचाव के लिए आता है - पाउडर के रूप में शुद्ध प्रोटीन।
प्रोटीन इसमें योगदान देता है:
सीरम.यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है (10-12 ग्राम/घंटा), यही कारण है कि यह केवल सुबह या उसके बाद सेवन के लिए उपयुक्त है - अन्य समय में, अन्य प्रकार के प्रोटीन वांछनीय हैं। यह प्रोटीन मट्ठे को संसाधित करके प्राप्त किया जाता है। इसके फायदों में कम कीमत, कॉकटेल के अन्य घटकों के साथ अच्छी अनुकूलता, उच्च दक्षता और अमीनो एसिड संरचना शामिल हैं। यह आसानी से पच जाता है और पाचन तंत्र में हस्तक्षेप नहीं करता है।
सिंट्रैक्स: मैक्सलर का व्हे शेक और व्हे प्रोटीन बहुत अच्छी तैयारी मानी जाती है।
कैसिइन। 4-6 ग्राम/घंटा की दर से आत्मसात किया गया। ऐसा प्रोटीन लैक्टिक एंजाइम फोल्डिंग की प्रक्रिया में प्राप्त होता है। इसके धीमे विघटन के कारण, यह मांसपेशियों को उचित आकार में बनाए रखने के लिए रात में या उससे पहले लेने का एक उत्कृष्ट विकल्प है - हालांकि, यह वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है और इसे तेजी से पचने वाले प्रोटीन के साथ पूरक करना उचित है। कैसिइन प्रोटीन पूरे दिन उच्च रक्त अमीनो एसिड सामग्री को बनाए रखता है, लेकिन इसकी घुलनशीलता खराब होती है और यह बहुत स्वादिष्ट नहीं होता है। वीडर द्वारा 100% कैसिइन और बायोटेक द्वारा कैसिइन प्रोटीन लोकप्रिय हैं।
लैक्टिक।शरीर में इसका क्षय 4.5 ग्राम/घंटा की दर से होता है। इसकी लागत कम है और अमीनो एसिड की संरचना अच्छी है, लेकिन इसमें लैक्टेट होता है। यह पदार्थ हर किसी द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए, यह आंत्र समारोह में गिरावट का कारण बन सकता है।
अक्सर विशेषज्ञ साइटोस्पोर्ट के मॉन्स्टर मिल्क की सलाह देते हैं।
सोया. 4 ग्राम/घंटा की दर से अवशोषित। कई विशेषज्ञों द्वारा घटिया माना जाता है, हालांकि, अनाज प्रोटीन के साथ संयोजन में, यह वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। शाकाहारी लोगों और लैक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, लंबे समय तक अवशोषित होता है, लेकिन अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में इसकी दक्षता कम होती है। ऑप्टिमम न्यूट्रिशन से 100% सोया प्रोटीन और वीडर से 80+ सोया प्रोटीन लोकप्रिय माने जाते हैं।
गाय का मांस।इसमें 85% तक प्रोटीन होता है, कुल द्रव्यमान का एक तिहाई से अधिक अपूरणीय वर्ग के अमीनो एसिड द्वारा दर्शाया जाता है। जल्दी और अच्छी तरह पच जाता है, व्यावहारिक रूप से इसमें वसा नहीं होती है। एथलीटों के लगभग सभी समूहों के लिए उपयुक्त।
पेश किए गए विकल्पों में से, मसलमेड्स द्वारा कार्निवोर सबसे अलग है।
गेहूँ।यह धीरे-धीरे पचता है और संपूर्ण प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए फलियां प्रोटीन के पूरक की आवश्यकता होती है। कई एथलीट अल्टीमेट से प्रोटीन आइसोलेट पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
अंडा। 9 ग्राम/घंटा की दर से अवशोषित। विशेषज्ञ इसे उत्तम मानते हैं, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह पूरे अंडे से प्राप्त होता है। इसमें न्यूनतम वसा होती है, औसत अवशोषण दर होती है और इसे वजन घटाने के लिए आदर्श माना जाता है, लेकिन यह अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में अधिक महंगा है। सबसे लोकप्रिय हैं ऑप्टिमम न्यूट्रिशन - गोल्ड स्टैंडर्ड 100% ईजीजी, डाइमैटाइज़ न्यूट्रिशन - एलीट एग प्रोटीन और साइंस-फिट 100% एग प्रोटीन।
प्रोटीन चुनते समय, आपको हमेशा उस समय पर विचार करना चाहिए जब आप इसका उपयोग करने जा रहे हैं, आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, और अपेक्षित भार के प्रकार। धीमे प्रोटीन को रात में या व्यायाम से पहले लेना सबसे अच्छा है, जबकि तेज़ प्रोटीन को सुबह और वर्कआउट के बाद लेना सबसे अच्छा है।
अक्सर विशेष खेल पोषण दुकानों में आप विभिन्न प्रोटीनों का मिश्रण पा सकते हैं। आपको यह नहीं मानना चाहिए कि ऐसे कॉम्प्लेक्स एक सार्वभौमिक समाधान हैं - उनका उपयोग करने से पहले, ट्रेनर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, क्योंकि कुछ प्रोटीन दूसरों के प्रभाव को खराब कर सकते हैं। कभी-कभी नौसिखिए एथलीट यह नहीं चुन पाते हैं कि बहु-घटक प्रोटीन लेना है या किसी एक प्रकार का। निर्णय भार के प्रकार और प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ-साथ व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शरीर की संवेदनशीलता पर निर्भर करता है - विभिन्न प्रोटीनों की क्रिया अलग-अलग प्रकार की होती है।
यह याद रखना चाहिए कि यह कोई जादुई उपकरण नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के लिए सिर्फ एक अच्छा सहायक है, और सभी के लिए उपयुक्त कोई सार्वभौमिक पाउडर नहीं है।
सफाई और प्रसंस्करण के प्रकार
उचित सफाई से गुजरने के बाद प्रोटीन बिक्री पर जाते हैं। बहुधा यह होता है:
अक्सर यह सवाल उठता है कि क्या बेहतर है - आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट। विशेषज्ञों का मानना है कि तेजी से पचने वाले (उदाहरण के लिए, मट्ठा) प्रोटीन के लिए बहुत अधिक अंतर नहीं है, इसलिए ऐसे प्रोटीन के प्रति व्यक्तिगत संवेदनशीलता में उत्तर मांगा जाना चाहिए।
एक एथलीट के लिए जो अभी-अभी सुंदर शरीर की राह पर निकला है, प्रोटीन चुनना वाकई मुश्किल है। खेल पोषण की विविधता आकर्षक है और अक्सर भ्रमित करने वाली हो सकती है - ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कोच की राय और अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इससे आपको आहार चुनने में सही निर्णय लेने में मदद मिलेगी।
शरीर के लिए प्रोटीन के फायदे तो हर कोई जानता है। हालाँकि, शायद हर कोई नहीं जानता कि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन होते हैं जो विभिन्न उद्देश्यों को पूरा करते हैं। इस लेख में हम 7 अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन के बारे में बात करेंगे।
प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का आधार है, इसलिए इसकी पर्याप्त मात्रा के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है। यह काफी हद तक इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन में महत्वपूर्ण यौगिक होते हैं - मांसपेशी फाइबर के पोषण और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड। यह ध्यान देने योग्य है कि सभी प्रकार के खेल पोषण उत्पादों में, प्रोटीन लगभग एक प्रमुख तत्व है, क्योंकि खेल में शामिल लोगों को विशेष रूप से प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। इस महत्वपूर्ण तत्व की कमी आपको वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगी और इसलिए, अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएगी।
प्रोटीन, अपने घटक अमीनो एसिड की विविधता के कारण, कई कार्य कर सकता है, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना, वसा द्रव्यमान को कम करना, शारीरिक फिटनेस बनाए रखना आदि शामिल हैं। इसलिए इस्तेमाल करने से पहले आपको यह जानना जरूरी है कि प्रोटीन कितने प्रकार के होते हैं और इनके इस्तेमाल से क्या असर होता है।
प्रोटीन 7 प्रकार के होते हैं:
- प्रोटीन गाढ़ा क्यों होता है;
- कैसिइन;
- प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट;
- मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट;
- सोया प्रोटीन;
- अंडा प्रोटीन;
- दूध प्रोटीन पृथक.
प्रोटीन गाढ़ा क्यों होता है- यह प्रोटीन के मुख्य और लोकप्रिय रूपों में से एक है। यह कई खेल पोषण और पूरकों में पाया जाता है। इसके अलावा, जो लोग मट्ठा प्रोटीन केवल-केंद्रित उत्पाद की तलाश में हैं, उन्हें यह अपेक्षाकृत कम कीमत पर आसानी से मिल जाएगा, जो इसके "सबसे साफ" फॉर्मूला नहीं होने के कारण है: इसमें एक निश्चित मात्रा में लैक्टोज और वसा हो सकते हैं। लेकिन फिर भी यह ध्यान देने योग्य है कि यह प्रकार शुरुआती एथलीटों के लिए एक शानदार शुरुआत है।
कॉन्संट्रेट का उपयोग प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों समय किया जा सकता है। इसे भोजन के बीच भी लिया जा सकता है।
यदि आपको ऐसे प्रोटीन की आवश्यकता है जो 5-7 घंटों में धीरे-धीरे अवशोषित हो जाए, तो यह निश्चित रूप से आपके लिए है। कैसिइन. इसके अलावा, इसका उपयोग भोजन प्रतिस्थापन के रूप में भी किया जा सकता है। हालाँकि, इसे सोने से ठीक पहले लेना सबसे अच्छा है क्योंकि यह रात भर रिकवरी और विकास की स्थिति का समर्थन करेगा, शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करेगा।
कैसिइन में एंटी-कैटोबोलिक गुण भी होते हैं, यानी। यह मांसपेशियों के ऊतकों को टूटने से बचाता है।
कुछ एथलीट पेट भरा हुआ महसूस करने और मांसपेशियों को आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करने के लिए प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति बनाए रखने के लिए पूरे दिन कैसिइन लेते हैं।
इस प्रजाति का एक और सकारात्मक गुण यह है कि इसमें ग्लूटामाइन की उच्च सांद्रता होती है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करती है। इसके अलावा, यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में गुणात्मक रूप से सुधार करता है।
हाइड्रोलाइज़ेट करता है(उदाहरण के लिए व्हे हाइड्रोलाइज़ेट या बीफ़ प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट) प्रोटीन का उच्चतम गुणवत्ता वाला स्रोत हैं। इसीलिए उत्पाद की कीमत अधिक है। यह पेप्टाइड्स से बना है जो अत्यधिक उच्च स्तर के आत्मसात की विशेषता रखते हैं और एक अद्भुत एनाबॉलिक प्रभाव देते हैं। इसके अलावा, हाइड्रोलाइज़ेट का पाचन तंत्र पर सांद्रण की तुलना में बेहतर प्रभाव पड़ता है, क्योंकि इसमें उच्च स्तर की शुद्धि होती है।
यदि आप कसरत के बाद जल्दी ठीक होना चाहते हैं, अपने ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरना चाहते हैं, और तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस प्रकार का प्रोटीन निश्चित रूप से आपके लिए है।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में हाइड्रोलाइज़ेट का सेवन किया जा सकता है।
प्रोटीन अलग हो जाता है(व्हे प्रोटीन आइसोलेट, सोया प्रोटीन आइसोलेट, आदि) सबसे तेजी से पचने वाले प्रोटीन प्रकारों में से एक है। इसकी लागत भी अपेक्षाकृत अधिक है. अन्य योजकों की सामग्री के बिना अपने शुद्ध रूप में उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट/शर्करा की अपेक्षाकृत कम (या नहीं) मात्रा होती है। इसलिए, आइसोलेट उन एथलीटों के लिए आदर्श है जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं।
चूंकि इस प्रकार का प्रोटीन अत्यधिक अवशोषित होता है, इसलिए यह कसरत से पहले और बाद के सेवन दोनों के लिए बहुत अच्छा है। आइसोलेट मांसपेशियों को वे पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी उन्हें वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है।
सोया प्रोटीनशाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। इसमें कई उपयोगी गुण भी हैं। इस प्रकार के प्रोटीन में, मट्ठे की तरह, ग्लूटामाइन (रिकवरी में सुधार करने के लिए), आर्जिनिन (मांसपेशियों को आवश्यक पोषक तत्वों की तेजी से आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए रक्त वाहिकाओं का विस्तार करने के लिए), और बीसीएए (रिकवरी प्रक्रियाओं में सुधार करने के लिए) शामिल हैं।
सोया आइसोफ्लेवोन्स के साथ स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर का समर्थन करता है। यह थायराइड हार्मोन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है। इस प्रकार, यह आपको चयापचय प्रक्रियाओं को तेज़ करने की अनुमति देता है, जो बदले में वसा से लड़ने में मदद करता है। इसके अलावा, सोया में बड़ी मात्रा में खनिज और विटामिन होते हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।
सोया प्रोटीन का सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद दोनों समय किया जा सकता है। शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करने के लिए दिन में इसका उपयोग संभव है। बेहतर होगा कि इसे सोते समय न लें।
अंडा प्रोटीनएक प्रसिद्ध उत्पाद है. वह बॉडीबिल्डरों के पुराने स्कूल में बड़े हुए। यह ज्ञात है कि इसमें दुबली मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है। कई प्रोटीन मिश्रणों में अंडे का सफेद भाग होता है। यह भी ध्यान देने योग्य बात है कि इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है।
इस प्रकार के प्रोटीन का सेवन दिन में किसी भी समय किया जा सकता है। सोने से पहले लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
दूध प्रोटीन पृथकइसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन दोनों होते हैं। सोया प्रोटीन की तरह, यह आइसोलेट अमीनो एसिड से भरपूर होता है। आमतौर पर इसका सेवन अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाकर किया जाता है। सामान्यतया, यदि आपको प्रोटीन अनुपूरकों की आवश्यकता है, तो दूध प्रोटीन आइसोलेट एक आदर्श विकल्प नहीं है।
इस आइसोलेट का सेवन दिन में किसी भी समय किया जा सकता है।
अब आप जान गए हैं कि प्रोटीन कितने प्रकार के होते हैं, इन्हें लेने से क्या परिणाम मिलते हैं और इन्हें कब लेना चाहिए। उनमें से किसी विशेष प्रजाति को अलग करना निश्चित रूप से कठिन है। कौन सा प्रोटीन चुनना है यह आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
स्पोर्ट्स प्रोटीन एक संकेंद्रित पाउडर है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, ऊर्जा और जैविक संरचना के मामले में संतुलित, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। खेल पोषण के निर्माता परिणामी उत्पाद के अंतिम गुणों को बेहतर बनाने के लिए खेल प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट, ग्लूटामाइन, क्रिएटिन भी मिलाते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण को खेल पोषण के एक अलग वर्ग - गेनर में विभाजित किया गया है।
एथलीटों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?
मानव शरीर के लिए प्रोटीन के लाभ संदेह से परे हैं। उनके बिना, हमारी मांसपेशियाँ विकसित ही नहीं होंगी, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेते हैं। ये महत्वपूर्ण कार्बनिक पदार्थ, इन्हें प्रोटीन भी कहा जाता है, अमीनो एसिड की श्रृंखलाओं से बने होते हैं।
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, वजन कम करने की प्रक्रिया भी इनके बिना पूरी नहीं होती है। अमीनो एसिड कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं: वे कोशिकाओं के कामकाज का समर्थन करते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को तनाव से बचाते हैं, इत्यादि।
प्रोटीन प्राप्त करने के केवल दो तरीके हैं: भोजन या विशेष खेल पोषण के साथ। प्रोटीन मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे और विभिन्न पौधों में पाया जाता है। 
कच्चे माल के अलावा, प्रोटीन के प्रकारों को निस्पंदन और प्रसंस्करण की डिग्री के अनुसार भी वर्गीकृत किया जाता है।
एक एथलीट को कितना प्रोटीन चाहिए?
एथलीटों में प्रोटीन की आवश्यकता सीधे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती है। प्रतिदिन 1 किलो 2-3 ग्राम के अनुपात में प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट और वसा के अन्य तत्वों के बारे में न भूलें, ताकि पोषण संतुलित रहे। सबसे अच्छा अनुपात किसी भी प्रकार का 30% प्रोटीन, 60% कार्ब्स और 10% वसा है।
खेल पोषण में प्रोटीन के प्रकार
खेल पोषण बाजार में बड़ी संख्या में प्रोटीन, प्रोटीन पाउडर और एडिटिव्स के साथ मिश्रण और कॉम्प्लेक्स मौजूद हैं। इतनी विविधता के बीच आप खो सकते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी परिसरों और मिश्रणों के लिए, मुख्य प्रकार के प्रोटीन का उपयोग किया जाता है: सोया, अंडा, कैसिइन, मट्ठा।
यह विचार करते समय कि किस प्रकार का प्रोटीन सर्वोत्तम है, समीक्षाएँ पढ़ें, पेशेवर एथलीटों और पोषण विशेषज्ञों से सलाह लें। याद रखें कि पूरक खरीदना स्वचालित रूप से मांसपेशियों में वृद्धि या शरीर में वसा में कमी की गारंटी नहीं देता है। कोई भी खेल पोषण तभी प्रभावी होगा जब आप आहार और नियमित व्यायाम का पालन करेंगे।
मूल रूप से प्रोटीन के प्रकार और उनकी विशेषताएं
| प्रोटीन | पेशेवरों | विपक्ष | सक्शन दर (जी/एच) | जैविक मूल्य |
|---|---|---|---|---|
| छाछ प्रोटीन |
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यदि आप व्हे प्रोटीन को एक स्वतंत्र प्रकार के प्रोटीन के रूप में उपयोग करते हैं, तो यह उपयुक्त नहीं है। आसानी से पचने योग्य इसके उपयोग की प्रभावशीलता को सीमित करता है। हम प्रशिक्षण से पहले और बाद में मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने और दिन के दौरान प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करने की सलाह देते हैं | 10 - 12 | 100 |
| कैसिइन |
|
खराब घुलनशील और अप्रिय स्वाद वाला | 4 - 6 | 80 |
| सोया प्रोटीन |
|
|
4 | 74 |
| दूध प्रोटीन |
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इसमें लैक्टोज़ होता है. यह आंत्र समारोह में हस्तक्षेप कर सकता है। | 4,5 | 90 |
| अंडे सा सफेद हिस्सा |
|
महंगा और लोकप्रिय उत्पाद नहीं | 9 | 100 |
प्रोटीन का प्रकार चुनने के लिए इन बातों पर ध्यान दें
- आत्मसात करने की दर(मध्यम पचने योग्य, आसानी से पचने योग्य, देर से पचने योग्य);
- कीमत(सस्ता, मध्य-श्रेणी और विलासिता);
- लैक्टोज़ सामग्री(लैक्टोज युक्त या नहीं);
- अमीनो एसिड सामग्री(पूर्ण या अपूर्ण रचना)
सभी प्रोटीन पाउडर के रूप में बेचे जाते हैं। इसे लेने से पहले इसे पानी, दूध या जूस में मिलाया जाता है। आपको अनुशंसित खुराक से अधिक नहीं लेना चाहिए, वैसे भी, अतिरिक्त प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा। इससे किडनी पर अतिरिक्त अनावश्यक तनाव ही पैदा होगा। शायद, रिसेप्शन शुरू होने के कुछ समय बाद, आप परिणामों का मूल्यांकन करेंगे और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के प्रकार को बदलने का प्रयास करेंगे।
