प्रेस क्यूब्स: पंप कैसे करें और एक व्यक्ति के पास उनमें से कितने हैं। समस्या का स्थान: बड़े पैक एब्स कैसे पाएं
नमस्ते!! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बॉडीबिल्डर नहीं हैं। आज हम जिस पर काम करेंगे वह न केवल मार्मिक है, बल्कि हर किसी के सपनों का विषय भी है! और ज्यादातर मामलों में आलस्य ही लक्ष्य प्राप्ति में बाधा बन जाता है।
आइए बहस करें: लड़कियों के लिए फ्लैट - सुंदर और सेक्सी, लड़कों के लिए क्यूब्स - साहसी, एथलेटिक। कोई अंदाज़ा है कि यह क्या है? सही! आज हम एक साथ सीखेंगे कि जिम जाए बिना कम से कम समय में प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप किया जाए।
लेकिन सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि मजबूत, विकसित पेट की मांसपेशियां, सुंदरता के अलावा, आपके शरीर पर एक महत्वपूर्ण, सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। उनके शारीरिक स्थान के कारण, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां, जो प्रेस हैं, उनकी गुहा में स्थित आंतरिक अंगों को पकड़ती हैं, और सीधी मुद्रा में भी योगदान देती हैं।
वैसे, इसीलिए प्रशिक्षण के लिए, किसी पुरुष और किसी भी लड़की दोनों के लिए, डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी शक्ति अभ्यास बेहद उपयोगी होते हैं। लेकिन आज हम घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, जिसका अर्थ है कि हम व्यावहारिक रूप से बिना किसी उपकरण के भी प्रशिक्षण लेंगे। लेकिन किसने कहा कि यह कम प्रभावी है?
यदि आप आलसी नहीं हैं, पूरी तरह से, व्यापक रूप से दृष्टिकोण करते हैं, सही ढंग से अभ्यास करते हैं, तो मैं वादा करता हूं: गहन प्रशिक्षण के एक सप्ताह में, आप स्वयं दर्पण में स्पष्ट प्रगति देखेंगे। तो चलिए शुरू करें क्या?
हम पेट से लड़ते हैं
सिद्धांत रूप में, हर किसी के पास कमोबेश रिलीफ प्रेस होती है, यहां तक कि सबसे अधिक पेट वाले व्यक्ति में भी - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों की संरचना और आकार ऐसी ही होती है। लेकिन तथ्य यह है कि हर किसी के पास ये नहीं होते हैं - यहां यह केवल खुद को दोष देने के लिए रहता है: कुपोषण, एक गतिहीन जीवन शैली और, परिणामस्वरूप, चमड़े के नीचे की वसा, जो अपनी मोटी परत के नीचे सभी धक्कों को छिपाती है।
इसलिए, पोषित क्यूब्स को प्राप्त करने के लिए सबसे पहली बात पेट को हटाना है। और यहीं पर आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।
पहला है उचित पोषण. वसा को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। कार्बोहाइड्रेट में से, हम केवल अनाज छोड़ते हैं: एक प्रकार का अनाज, चावल, चोकर के साथ रोटी, और सामान्य रूप से चोकर, और सब कुछ अधिमानतः ताजा है। लेकिन प्रोटीन अधिक हो सकता है और होना भी चाहिए: पोल्ट्री मांस, मछली, वील, अंडे, आदि।
दूसरा है कार्डियो. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने आलसी हैं, अगर आप पेट में अतिरिक्त गोलाई से प्रभावी ढंग से निपटना चाहते हैं तो आपको पसीना बहाना पड़ेगा। सबसे अच्छी बात सुबह की दौड़ है। अच्छा, कम से कम साइकिल तो चलाओ। बाहर जाने की कोई इच्छा नहीं? व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल खरीदें और आप घर पर कार्डियो कर सकते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि कार्डियो वर्कआउट सबसे प्रभावी होते हैं। इसका मतलब यह है कि आप केवल उनकी मदद से पेट को प्रभावी ढंग से और जल्दी से हटा सकते हैं और अन्य समस्या क्षेत्रों को "कम" कर सकते हैं। और ऐसी गतिविधियों से कितने लाभ होते हैं!
मुझे आशा है कि आप स्वयं समझ गए होंगे कि पेट और अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में आहार और कार्डियो अपरिहार्य हैं। लेकिन हमारा काम तो पेट का है. और आज हमें क्यूब्स की जरूरत है। इसलिए, आइए अभ्यासों के एक सेट को परिभाषित करें जिन्हें हमें निश्चित रूप से कम से कम हर दूसरे दिन करने की आवश्यकता होगी।
अधिकांश हम घर पर करेंगे, क्षैतिज पट्टी पर कुछ। तैयार?
हम प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं
तो, प्रेस के लिए पहला, स्पष्ट और अपरिहार्य अभ्यास, निश्चित रूप से, घुमा देना है। इसके अलावा, उन्हें शुरुआत से ही शरीर के पार्श्व घुमावों के साथ जोड़ना बेहतर होता है, क्योंकि प्रेस क्यूब्स तिरछी पेट की मांसपेशियों के साथ पूर्ण सामंजस्य में होते हैं।
अपनी शारीरिक फिटनेस का ध्यान रखते हुए ऐसा करें। मैं 30 प्रतिनिधि के 3 सेट की अनुशंसा करता हूँ। यदि वे आपके लिए आसान हैं, तो एक अतिरिक्त भार का उपयोग करें: बारबेल या डम्बल से पैनकेक।
घुमाने का एक अधिक जटिल, लेकिन प्रभावी संस्करण बैठने की स्थिति से है। मूल वही है - फर्श पर पड़ा हुआ। केवल इस बार, अपने घुटनों को मोड़ें और, सबसे अधिक संभावना है, आपको उन्हें ठीक करने की आवश्यकता होगी - ऐसा करने के लिए, एक कुर्सी या सोफे पर जाएँ और उसके नीचे अपने मोज़े छिपाएँ।
सेट और दोहराव की संख्या समान है। आसान - बस वज़न का उपयोग करें।
संपूर्ण प्रेस के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम साइकिल है। निश्चित रूप से आप इसे जानते हैं, लेकिन बहुत से लोग इसे गलत तरीके से करते हैं। इसे यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, सबसे पहले, आपको अपने पैरों को भी हिलाने की ज़रूरत है, साइकिल चलाने का अनुकरण करते हुए, यानी, पैडल पर दबाव, और दूसरी बात, अपने पैरों की गति के समानांतर,
आपको पेट की मांसपेशियों के प्रयास से कंधे की कमर के क्षेत्र को ऊपर उठाना होगा। हाथ सिर के पीछे लॉक होते हैं, लेकिन साथ ही, निष्पादन की प्रक्रिया में, आप बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से, दाएं घुटने को अपनी बाईं ओर से छूते हैं, आदि।
निचले प्रेस पर काम पर जोर देने के लिए, आपको बस अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन उच्चतर। यदि आप इसे फर्श पर करते हैं, तो इस प्रकार करें: लेट जाएं, शरीर के साथ हाथ भी फर्श पर हों, सीधे पैर उठाएं, कोशिश करें कि घुटनों पर बिल्कुल भी न झुकें, 90° के कोण तक, शायद कम, यानी मजबूत.
उठाया, उतारा - वास्तव में, यही संपूर्ण प्रशिक्षण है।
लेकिन यदि आप चाहते हैं कि व्यायाम वास्तव में प्रभावी हो, तो इसे क्षैतिज पट्टी पर करना सबसे अच्छा है। सार एक ही है, चाहे आपने अपने हाथ सलाखों पर टिकाए हों, या क्रॉसबार पर लटकाए हों - हम अपने पैर उठाते हैं। आदर्श रूप से, वे पूरी तरह से सीधे हैं, कोण भी सीधा है, या हम अपने मोज़े को क्रॉसबार तक फैलाते हैं, यदि खिंचाव अनुमति देता है, तो आप अभी भी शीर्ष बिंदु पर रह सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए रुक सकते हैं। एक आसान विकल्प घुटनों पर झुकना है। लेकिन फिर इसे ऊंचा उठाने की कोशिश करें - ताकि आपके घुटने निचली छाती को छूएं।
वैसे, क्षैतिज पट्टी पर इस तरह का व्यायाम करना विशेष रूप से प्रभावी था, यानी घुटनों को मोड़ना, बारी-बारी से बाईं ओर, सीधे, दाईं ओर उठाना, और इसी तरह एक सर्कल में। और यदि आपका भोजन प्रोटीन से भरपूर है, और आप आलसी नहीं हैं, तो मैं गारंटी देता हूं कि बहुत जल्द आपके पेट लंबे समय से प्रतीक्षित 6 क्यूब्स और नीचे 2 त्रिकोण होंगे।
घर पर, अपने आप को मोड़ना ऊपरी और निचले प्रेस दोनों के लिए एक अद्भुत व्यायाम है। कुछ लोगों के लिए, यह "पेननाइफ़" के रूप में परिचित हो सकता है। सिद्धांत रूप में, एक उपयुक्त नाम, क्योंकि आपको वास्तव में इसे आधा मोड़ना होगा।
फर्श पर लेट जाओ. साथ ही, अपनी बाहों को ऊपर खींचते हुए अपने सीधे पैर और धड़ को ऊपर उठाएं। मैं तुरंत कहूंगा कि अप्रस्तुत लोगों के लिए, यह सबसे आसान व्यायाम नहीं है, और इसे सटीक रूप से करना संभव नहीं होगा, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि इसे उपेक्षित किया जा सकता है: कठिनाई यह है कि आदर्श शीर्ष बिंदु है घुटनों को नाक से छूना. आप स्वयं समझते हैं कि कमजोर रूप से विकसित होना जरूरी नहीं है, लेकिन यह पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाता है और प्रेस को मजबूत करता है। इसलिए, शारीरिक रूप से अधिक तैयार होने के लिए, मैं अपने पैरों के बीच डम्बल पकड़ने की सलाह देता हूं।
वैसे, "पकड़ो" के बारे में! प्रेस को मजबूत करने के लिए एक और उपयुक्त व्यायाम, जो हर लड़की के लिए अनुशंसित है, सीधा और पार्श्व है। वैसे, यहां केवल पेट की मांसपेशियां ही शामिल नहीं हैं।
प्रारंभिक स्थिति ऐसे लें जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हों। बनना? बस अब हाथों यानी हथेलियों पर नहीं बल्कि कोहनियों पर ध्यान केंद्रित करें। आरंभ करने के लिए, स्ट्रिंग के साथ सीधा करते हुए, 45 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें, और फिर समय बढ़ाएँ।
साइड होल्ड, मुझे लगता है कि आप स्वयं ही यह पता लगा चुके होंगे कि यह कैसे करना है। लेकिन बस मामले में: अपनी तरफ झूठ बोलें, एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करें, या कोहनी पर। अब अपने पूरे शरीर को कस लें और सीधे हो जाएं।
45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर, प्रगति के साथ, धीरे-धीरे।
सर्वोत्तम व्यायाम
सिद्धांत रूप में, ये अभ्यास आपके लिए घर पर अपने पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए काफी पर्याप्त होंगे। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, डाइटिंग और फैट बर्निंग कार्डियो, तो एक हफ्ते में आप परिणाम महसूस करेंगे, जो मुझे यकीन है कि आपको और भी अधिक गहन वर्कआउट के लिए प्रेरित करेगा। और यदि हां, तो और भी तेजी से पेट से छुटकारा पाने के लिए हमारा लेख "" पढ़ें। और आप हर दिन एब्स वर्कआउट भी कर सकते हैं, क्योंकि ये मांसपेशियां बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं।
बेशक, आपको यह सब एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है। 2-3 व्यायाम चुनें और प्रत्येक के 3 सेट करें। समय-समय पर प्रशिक्षण बदलना सुनिश्चित करें ताकि मांसपेशियों को भार की आदत न हो।
अंत में, मैं एक छोटा सा रहस्य उजागर करूंगा। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया और स्पष्ट रूप से निर्धारित किया कि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं वह एक साइकिल है, लेकिन ठीक उसी संस्करण में जिसमें मैंने आपको सुझाव दिया था - कंधे की कमर के मोड़ के साथ।
विशेष रूप से आपके लिए, एक वीडियो तैयार किया गया है जिसमें अपने दम पर सही प्रेस प्राप्त करने के लिए अभ्यासों का एक सेट शामिल है। स्वाभाविक रूप से, मैं इसे दरकिनार नहीं कर सका और प्रिय पाठकों, इसे आपके सामने प्रस्तुत नहीं कर सका। पढ़ें, देखें और अभ्यास करें।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि पेट से छुटकारा पाने के लिए आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। इसलिए यहां आलस्य की किसी भी अभिव्यक्ति को बाहर रखा गया है। और अगर, जॉगिंग के समानांतर, आप सक्रिय रूप से शक्ति व्यायाम करते हैं, जो घुमाव आदि हैं, तो वसा जमा का हिस्सा उन्हीं क्यूब्स में परिवर्तित हो जाएगा, जिससे वे बड़े और अधिक अभिव्यंजक बन जाएंगे।
व्यायाम करने की सही तकनीक को निखारने और कुछ खास बातें सीखने के लिए जो आपको काफी कम समय में प्रेस क्यूब हासिल करने में मदद करेंगी, मेरा सुझाव है कि आप चरण-दर-चरण वीडियो कोर्स से खुद को परिचित कर लें। उत्तम प्रेस का रहस्य".
अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, खेलकूद के लिए जाएं। फिर मिलते हैं।
किसी व्यक्ति को सुंदर बनाने के लिए प्लास्टिक सर्जन क्या नहीं लेकर आए हैं: फेसलिफ्ट, राइनोप्लास्टी, लिपोसक्शन, कायाकल्प और भी बहुत कुछ।शायद सिलिकॉन स्तन प्रत्यारोपण को छोड़कर, लगभग सभी प्रकार की प्लास्टिक सर्जरी प्रक्रियाएं पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होती हैं। लेकिन ऐसे क्लीनिकों का मुख्य दल मुख्य रूप से महिलाएं हैं। वहां पुरुषों को भी आकर्षित करने के लिए, विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रक्रिया विकसित की है जिसे "एब्डॉमिनल ऑग्मेंटेशन" कहा जाता है (यह तब होता है जब पेट की मांसपेशियों के ऊपर अतिरिक्त वसा को काट दिया जाता है, कुछ मामलों में सिलिकॉन को त्वचा के नीचे प्रत्यारोपित किया जाता है)। विधि का पेटेंट कराया गया है। पूरे ऑपरेशन की लागत 3000 - 7000 USD है। अंतिम परिणाम 7-14 महीनों के बाद दिखाई देते हैं। क्या यह इस लायक है?
यहाँ पहले पीड़ित हैं:
आदमी, 33 साल का.
पहले (बाएं) और बाद की (दाएं) तस्वीरें 8 महीने के अंतर पर ली गई थीं। बाद की तस्वीरें पेट की मांसपेशियों में सुधार और पेट की विशेष प्रक्रियाएं करने के परिणाम दिखाती हैं।
आदमी, 43 साल का.
ग्राहक मूल रूप से एक मजबूत एब थ्रस्ट चाहता था। पहले (बाएं) और बाद में (दाएं) तस्वीरें 10 महीने के अंतर पर ली गई थीं। ऐसा परिणाम, जैसा कि बाद की तस्वीरों में है, वह बहुत सख्त आहार और विशेष शारीरिक व्यायाम का उपयोग करते हुए भी हासिल नहीं कर सका। जैसा कि मूल रूप से योजना बनाई गई थी, ग्राहक को परिणामस्वरूप 8 आकर्षक क्यूब्स का एक प्रेस प्राप्त हुआ।
आदमी, 31 साल का.
ग्राहक मूलतः एब पैक की सशक्त रिलीज़ चाहता था। पहले (बाएं) और बाद की (दाएं) तस्वीरें 14 महीने के अंतर पर ली गई थीं। परिणामस्वरूप, ग्राहक को 6 आकर्षक क्यूब्स की एक प्रेस प्राप्त हुई।
यह कॉमरेड बहुत देर तक सोचने लगा। =)
ऐसे ऑपरेशनों के और उदाहरण:
और यहां समान परिणाम प्राप्त करने का एक और आसान तरीका है)))
आप बस सोफे पर बैठे रहें और टीवी देखते रहें जब तक कि क्यूब्स बिक न जाएं =)
जब से आप इस पृष्ठ पर आए हैं, आप पहले से ही सोच रहे हैं कि प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप किया जाए और एक राहत पेट के मालिक बनें। वास्तव में, सब कुछ सरल है और यदि आपमें थोड़ी सी भी इच्छाशक्ति है, तो आप कुछ ही महीनों में अपने पेट देख सकते हैं, शायद पहले भी।
इससे पहले कि हम आपको प्रेस के लिए अभ्यासों का एक सेट दिखाएं, आइए देखें कि अधिकांश आबादी प्रतिष्ठित प्रेस क्यूब्स क्यों नहीं देख पाती है।
बहुत अधिक वसा! फैट एब्स बनाने में मदद नहीं करेगा
पहला और सबसे महत्वपूर्ण कारण चमड़े के नीचे की वसा है, जो हमारे सपाट पेट को इतनी कुशलता से छुपाती है। जी हां, बिल्कुल, हर व्यक्ति के एब्स क्यूब्स होते हैं, चाहे वह मोटा हो या पतला, सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह है कि हमारे एब्स चमड़े के नीचे की कितनी चर्बी छिपाते हैं।
तो, उन बेहद दुर्गम एब्स को देखने के लिए, आपको सबसे पहले अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना होगा। यह दो तरीकों से हासिल किया जाता है जो अटूट प्रेम से जुड़े हैं: आहार और कार्डियो।
हम आहार के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब हम कार्डियो प्रशिक्षण के महत्व पर विचार करेंगे। कार्डियो प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट है जिसे आप वसा जलाने, अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।
सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है दौड़ना। यह दौड़ना है जो मुख्य वसा सेनानियों में से एक है, इसलिए यदि आप प्रेस को क्यूब्स में पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको सुबह दौड़ना शुरू करना चाहिए, अधिमानतः खाली पेट पर। हर सुबह 30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें, सप्ताह में 3-4 बार सुडौल पेट की ओर आपका पहला कदम है।
यदि आप सुबह दौड़ नहीं सकते तो दिन के किसी भी समय दौड़ें। सबसे महत्वपूर्ण बात है शुरुआत करना. आप दौड़ने की बजाय बाइक भी चला सकते हैं। और अगर आप सड़क पर ट्रेनिंग करना चाहते हैं तो आपकी मदद करें।
प्रेस को पंप करने के लिए, आपको सही खाने की ज़रूरत है
आपके पेट को देखने में मदद करने वाला अगला कदम पोषण है। यह बहुत सरल है: सबसे पहले आपको अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना होगा। फास्ट फूड खाना बंद करें, मीठा खाना बंद करें (कम से कम इन 3-4 महीनों के दौरान)।
धीमे कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, चोकर अनाज, चावल, सभी प्रकार के मेवे और सब्जियाँ। दिन के पहले भाग में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें। कुल आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 25 - 30% के आसपास होना चाहिए, शेष 70 - 75% हम प्रोटीन से भरते हैं: अंडे, मांस, दूध (थोड़ी मात्रा में), समुद्री मछली, पनीर, प्रोटीन शेक।
यहां आपके लिए एक नमूना भोजन योजना है:
| समय | खाना |
|---|---|
| 08:30 | 4-5 अंडे की सफेदी और एक जर्दी का आमलेट (आप पनीर और बेकन जोड़ सकते हैं) टोस्ट के कुछ टुकड़े मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स मछली की चर्बी |
| 12:00 | 200 -250 ग्राम सब्जी सलाद, कोई ड्रेसिंग नहीं मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स मछली की चर्बी |
| 15:00 | 100 - 150 ग्राम कोई भी दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चोकर) 5 - 10 बीसीएए* |
| 18:00 | मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग 150 - 200 ग्राम मांस ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया 150 -200 ग्राम सब्जी सलाद, कोई ड्रेसिंग नहीं मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स मछली की चर्बी |
| 21:00 | 200 ग्राम पनीर + कुछ फल 5 - 10 बीसीएए* |
यह केवल एक अनुमानित भोजन योजना है, जिसका पालन करना वांछनीय है, लेकिन आवश्यक नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण नियम जो आपको समझने की ज़रूरत है वह है कार्ब्स कम करना और प्रोटीन का सेवन बढ़ाना।
प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
सीधी भुजाओं पर असमान सलाखों पर रैक की स्थिति लें। रैक मजबूत होना चाहिए - चलते समय शरीर को हिलना नहीं चाहिए। सीधे बेठौ। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श के समानांतर स्तर तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए उन्हें शीर्ष पर रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ।
एक बैंड बैंड संलग्न करें, या एक लंज में अपने सिर के ठीक ऊपर एक स्तर पर एक क्रॉसओवर का उपयोग करें। गहरी लंज स्थिति लें - एक पैर के घुटने पर खड़े होकर। दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर फर्श पर टिका हुआ है। विस्तारक को अपने कंधे के ऊपर खींचें ताकि उसका सिरा विपरीत जांघ के पास हो।
प्रारंभिक स्थिति - लेटना। इसके बाद, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं, इस स्थिति में संतुलन बनाने की कोशिश करें। आपका केस एक तारे के आकार जैसा दिखना चाहिए। अपने पेट को कस लें ताकि आपका शरीर नीचे न झुके या ऊपर की ओर न उठे।
बार को हल्के वजन से लोड करें और बार को अपने सिर के ऊपर रखते हुए फर्श पर लेट जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, बार को ऐसे पकड़ कर रखा जाता है मानो आप बेंच प्रेस कर रहे हों। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर लेटने दें। उन्हें पूरे अभ्यास के दौरान हिलना-डुलना नहीं चाहिए। अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह व्यायाम के अंतिम बिंदु पर फर्श से लंबवत न हो जाए। चरम बिंदु पर बार सिर के ऊपर की स्थिति में होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, पैर और हाथ सीधे, छत की ओर। मेडिसिन बॉल को बांहें फैलाकर पकड़ें। कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, दवा की गेंद से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटना, हाथ और पैर फैलाए हुए और फर्श से फटे हुए। पीठ, श्रोणि और कंधे के ब्लेड मजबूती से फर्श पर दबे हुए हैं। पैरों की पिंडलियों के बीच एक फिटबॉल रखी जाती है। श्रोणि और कंधे के ब्लेड को एक साथ उठाएं ताकि फिटबॉल पैरों से हाथों तक पहुंच सके। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं। गेंद को हाथ से पैर की ओर पास करते हुए और इसके विपरीत, व्यायाम को दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर रखें। हाथ, एक ही समय में, छाती के स्तर पर किसी भी बोझ (पैनकेक, बारबेल, डिस्क, आदि) को पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर मजबूती से दबाएं। शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे का ब्लेड और पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर रहे। एक सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें। फिर, बहुत धीमी गति से, अपने आप को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
फर्श पर लेटें ताकि आपकी पीठ और कंधे के ब्लेड मजबूती से फर्श पर दबे रहें। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में और पूरे दृष्टिकोण के दौरान, भुजाएँ ऊपर की ओर, छत की ओर फैली हुई होती हैं। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। चरम बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
"लेटने" की स्थिति में खड़े रहें, अपने हाथों को फर्श पर खड़ी दवा की गेंद पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में, पैर फैलाए जाते हैं और एक दूसरे के बगल में खड़े होते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपने एक पैर को अपने घुटने से अपनी छाती तक खींचें। फिर, इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें, साथ ही दूसरे को भी ऊपर खींच लें। जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करते हुए आंदोलन करें।
प्रारंभिक स्थिति: लेटने पर जोर, पैर फिटबॉल पर हैं। गेंद को अपने पैरों से अपनी ओर खींचें ताकि आपका शरीर ऊर्ध्वाधर स्थिति में हो। इसके बाद, धीरे-धीरे गेंद को पीछे की ओर रोल करें और अपनी पिंडलियों को उस पर रखें। शरीर को एक क्षैतिज स्थिति लेनी चाहिए, और फैली हुई भुजाएँ सिर के स्तर से ऊपर होनी चाहिए, लेकिन फर्श पर जोर की स्थिति का उल्लंघन किए बिना। पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें बाहें कंधे के स्तर पर होंगी।
एक बेंच पर बैठें, शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना लें। अपनी पिंडलियों के बीच एक दवा की गेंद रखें। एक साथ गति करते हुए शरीर को आगे की ओर उठाएं और साथ ही घुटनों से मुड़े हुए पैरों को छाती की ओर खींचें।
अपने घुटनों पर बैठें, और रोलर को पकड़ें ताकि यह कंधे के स्तर से बिल्कुल नीचे हो। प्रारंभिक स्थिति में, पैर की उंगलियों, घुटनों और रोलर पर जोर दिया जाता है। पेट के तनाव के कारण, प्रेस की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक रोलर को आगे की ओर घुमाएँ। व्यायाम के अंतिम बिंदु पर, भुजाएँ पूरी तरह सीधी होनी चाहिए। लंगर बिंदुओं की संख्या नहीं बदलती - कूल्हों को फर्श पर नहीं लेटना चाहिए। विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, रोलर को पीछे घुमाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बार की लंबी गर्दन पर 5 किलो वजन वाले पैनकेक रखें। अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को बार पर रखें। शुरुआती स्थिति में यह कंधे के स्तर के नीचे होना चाहिए। तीन समर्थन हैं: पैर की उंगलियां, घुटने और एक बारबेल। बार को तब तक आगे की ओर रोल करें जब तक आपको पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो और जब तक कूल्हे ढीले न होने लगें। बार को वापस रोल करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
क्रॉसओवर हैंडल को लगभग कंधे की ऊंचाई पर सेट करें। सिम्युलेटर के बगल में खड़े हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर सीधा खड़ा होता है, और शरीर सिम्युलेटर की ओर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। हैंडल को दो हाथों से पकड़ा जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। आपको सिम्युलेटर से इतनी दूरी पर खड़ा होना चाहिए कि केबल तना रहे। केवल शरीर के साथ चलते हुए, मुड़ें ताकि शरीर पूरी तरह से आपके सामने घूम जाए। पूरे अभ्यास के दौरान पैर गतिहीन रहते हैं।
फर्श पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें ताकि केवल आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहें। प्रारंभिक स्थिति - हाथ आपके सामने। इसके बाद, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, जब तक कि पार्श्व प्रेस की मांसपेशियां अधिकतम तक खिंच न जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। आंदोलन केवल शरीर द्वारा किया जाता है - श्रोणि और पैर मजबूती से फर्श में दबाए जाते हैं और हिलते नहीं हैं।
अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को फिटबॉल पर टिकाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पंजों को फर्श पर दबाएं। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए - कमर के क्षेत्र में झुकें या झुकें नहीं। अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखें। अपनी कोहनियों को हिलाते हुए, फिटबॉल को पहले दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएँ, फिर वामावर्त दिशा में।
प्रेस क्यूब्स लंबे प्रशिक्षण, पंपिंग आदि का परिणाम हैं। चमड़े के नीचे के मैट्रिक्स में 9-13% वसा सामग्री पर, दुबले शरीर वाले एथलीट टेंडन ब्रिज दिखाते हैं। घनों की संख्या शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करती है - 4-8। ट्यूबरोसिटी और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए भारी वजन उठाकर प्रेस को भी पंप किया जाता है।
लोगों से प्रेस क्यूब्स का फोटो चयन
पेट पर स्पष्ट रूप से खींचे गए क्यूब्स किसी भी आदमी की ईर्ष्या हैं। एक स्पष्ट राहत के साथ सममित रूप से स्थित मांसपेशी बंडल प्रशिक्षण और पोषण के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप दिखाई देते हैं।
पुरुषों में प्रेस पर कितने पैक होते हैं
बॉडीबिल्डरों की आदर्श बॉडी को देखकर यह गणना करना आसान है कि प्रेस में कितने पैक हैं। कुछ में, निचले पेट के ऊपर 4 क्यूब्स दिखाई देते हैं, दूसरों में आप पसलियों के क्षेत्र में भी लघु उभार पा सकते हैं, दूसरों में उनके पेट पर 8 तक होते हैं।
एक आदमी के लिए प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें
वे उचित ढंग से रचना करके ऐसे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम थे प्रशिक्षण कार्यक्रम सहित:
- वसा जलाने के लिए व्यायाम का चयन;
- सही निष्पादन तकनीक;
- खेल व्यवस्था का अनुपालन;
- कक्षाओं की आवृत्ति.
ग़लतफ़हमियाँ जो घन बनाने में मदद नहीं करेंगी
परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पत्रिकाओं से मिलने वाली परस्पर विरोधी सलाह पर भरोसा करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि अभ्यासकर्ताओं की राय पर भरोसा करने की ज़रूरत है।
मिथक #1 - बार-बार धड़ उठाना
वास्तव में, चमड़े के नीचे की वसा को जल्दी से जलाने के लिए, आपको कई सौ लिफ्टें लगाने की आवश्यकता नहीं है। आपको प्रेस को कितना डाउनलोड करने की आवश्यकता है, ताकि क्यूब्स दिखाई दें, बॉडीबिल्डर से पूछना बेहतर है। वे जानते हैं कि व्यायाम फायदेमंद है यदि कुल मिलाकर दोहराव की संख्या 60 गुना (20 x3) से अधिक न हो। बार-बार कमी के साथपेट की मांसपेशियाँ और पीठ की गोलाई आसन में समस्याएँ पैदा करेगी। इसके अलावा, उठाने से हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने में बहुत कम मदद मिलती है। अगर आपके पास कोई लक्ष्य है सहनशक्ति विकसित करेंपेट की मांसपेशियां, तो यह विधि स्वीकार्य है।
मिथक संख्या 2 - होम सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण
विज्ञापन पर भरोसा न करें, जो लगातार पेट और बाजू पर वसा जलाने के लिए कई चमत्कारिक सिमुलेटरों में से एक खरीदने की पेशकश करता है। उपभोक्ता अपनी खरीदारी पर सालाना लगभग 207 मिलियन डॉलर खर्च करते हैं, लेकिन एथलेटिक फॉर्म वाले अधिक लोग नहीं हैं।
मिथक #3 - तेजी से सूखने वाले पेट
यह एक और गलत धारणा है जो वजन बढ़ाने को प्रेरित करती है। यदि मांसपेशियों को ठीक से "खिलाया" जाता है, उन्हें आपूर्ति की जाती है और गहन रक्त आपूर्ति प्रदान की जाती है, तो प्रेस को क्यूब्स में पंप करना वास्तव में संभव है। यदि शरीर में भोजन सीमित है, तो यह रक्षा तंत्र को चालू कर देगा और उत्तरजीविता मोड में चला जाएगा, न केवल वसा ऊतक से, बल्कि मांसपेशियों से भी संसाधन निकालेगा। इससे चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है। भूख लगने के बाद, शरीर भंडार संचय करना शुरू कर देता है, जो अनियंत्रित वजन बढ़ने से भरा होता है।
मिथक #4 - वसा जलाने वाली दवाएं लेना
वजन घटाने को प्रोत्साहित करने वाली गोलियों के साथ क्यूब्स के लिए व्यायाम को बदलना व्यर्थ है। वे बटुए को पतला बना देंगे, लेकिन चमड़े के नीचे की वसा की परत को नहीं। उनकी कार्रवाई का सिद्धांत कारणों को नहीं, बल्कि परिणामों को ख़त्म करने पर आधारित है। सबसे अच्छे रूप में, वे एक अस्थायी प्रभाव देते हैं, सबसे खराब रूप में, वे स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाते हैं।
मिथक संख्या 5 - आप एक सप्ताह में प्रेस को पंप कर सकते हैं
पेट की मांसपेशियां, बाकी सभी की तरह, एक ही मोड में प्रशिक्षित होती हैं और इस दौरान वे केवल भार के अनुकूल होना शुरू करेंगी।
इस बारे में कि क्या एक सप्ताह में प्रेस को पंप करना संभव है,
घर पर प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें
गहन व्यायाम और कुछ नियम राहत पेट बनाने में मदद करेंगे। साथ ही, किसी को व्यक्तिगत पहलू को नहीं छोड़ना चाहिए।. कुछ में, वसा ऊतक की मात्रा के 15% पर, रूपरेखा पहले से ही दिखाई देती है, दूसरों में यह केवल 9% पर ध्यान देने योग्य है। किसी भी स्थिति में, तह की मोटाई 1.5 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। इन संकेतकों के आधार पर, वजन घटाने की रणनीति बनाई जाती है। इसके लिए ज़रूरी:
- मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करें;
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें;
- प्रोटीन पर स्विच करें.
आप तेजी से वसा जलाने के लिए आहार और मेनू से खुद को परिचित कर सकते हैं।
परिणामों के लिए प्रशिक्षण कैसे लें
कक्षाओं की आवृत्ति भार की तीव्रता पर निर्भर करती है। आप पेट की मांसपेशियों को जितना सक्रिय रूप से विकसित करेंगे, उन्हें उतना ही अधिक समय लगेगा।
- यदि आप खेल में नये हैंया हाल ही में चोट लगी है - हर दूसरे दिन 12x4 डाउनलोड करें।
- प्रेस क्यूब्स प्राप्त करने के लिएआप अधिकतम भार और कम टेक चाहते हैं।
- आकार में रखने के लिएमध्यम तीव्रता को मध्यम दोहराव के साथ मिलाएं।
- कई महीनों तक प्रेस को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम करें, पुन: प्रयोज्य दृष्टिकोण और अभ्यास और ट्राइसेट का प्रदर्शन करना।
- यदि संभव हो तो अतिरिक्त वज़न का उपयोग करें।
यदि पेट की मांसपेशियां अन्य समूहों की तुलना में खराब विकसित होती हैं, अपने वर्कआउट की शुरुआत में उनके साथ काम करें। ऊर्जा के चरम पर, समान गति से गति करना और बायोमैकेनिक्स को नियंत्रित करना आसान होता है। मांसपेशियों के संकुचन के क्षणों में सचेत तनाव के साथ, दक्षता कई गुना बढ़ जाती है। यदि उन्हें प्रशिक्षित किया जाए, उठाता है और ब्लॉक के अंत में प्रदर्शन करता है।
रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के स्थानीय अध्ययन के लिए, विभिन्न तकनीकों का चयन करें। यहां तक कि दो समय के नियम के साथ, प्रत्येक पाठ में अलग-अलग क्षेत्र विकसित करें और साथ में गतिशील तकनीकों का उपयोग करें।
आप घर और जिम में पेट की चर्बी जलाने के सर्वोत्तम व्यायामों से परिचित हो सकते हैं।
आप कब तक प्रेस को क्यूब्स में पंप कर सकते हैं?
गहन प्रशिक्षण के साथ, परिणाम एक महीने के भीतर देखा जा सकता है, बेशक, यह सब वसा परत के आकार पर निर्भर करता है।
