ग्लूटस मैक्सिमस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम। घर पर जल्दी से गांड को बड़ा और फुला हुआ कैसे बनाएं
लड़कियों के लिए बड़े नितंबों के लिए व्यायाम का संकलित सेट नियमित रूप से घर पर किया जाना चाहिए। आपको घर पर जल्दी से अपने नितंब को बड़ा करने के लिए प्रेरणा और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है।
घर पर एक लड़की के लिए एक खूबसूरत गांड कैसे तैयार करें
क्या आप जानना चाहते हैं कि कौन से व्यायाम नितंब को बड़ा करने और उसे बड़ा और सुंदर बनाने में मदद करेंगे? आप सही पृष्ठ पर हैं! इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य घर पर ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करना है। कक्षाओं के लिए बड़े उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस प्रशिक्षण लेने की इच्छा की आवश्यकता है!
पुजारियों के प्रशिक्षण के लिए मुख्य परिसर का प्रदर्शन करने से पहले, वार्मअप के लिए समय निकालें। अपनी जगह पर दौड़ें, 5 मिनट तक कूदें। तो मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और आगे के काम के लिए तैयार हो जाएंगी। अपने वर्कआउट को अच्छे स्ट्रेच के साथ समाप्त करें।
घर पर गांड बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट
| अभ्यास | सेट | प्रतिनिधि/समय |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 सेकंड | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 सेकंड | |
| 2 | 60 सेकंड | |
| 3 | 15 |
इस बुनियादी व्यायाम में पुजारियों, पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। यदि आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है, तो डम्बल वेट या पानी या रेत से भरी बोतलों का उपयोग करें।
प्रदर्शन:
- सीधे खड़े हो जाओ। पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।
- अपने नितंबों को पीछे धकेलते हुए बैठ जाएं। पीठ सीधी रहती है. घुटनों को पैरों की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए। जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए व्यायाम के निचले भाग पर रुकें।
प्रदर्शन:
- अपने पेट को ऊपर उठाकर समतल सतह पर लेटें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे लाएँ। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए और पैरों को कूल्हों के पास रखना चाहिए।
- अपने नितंबों को ऊपर उठाएं. 5 सेकंड के लिए पहुंच वाली स्थिति में लॉक करें। आपकी भुजाएँ और पीठ सहारे के रूप में काम करेंगी। इस क्रिया को 3 सेटों में 12 बार दोहराएं।
प्रदर्शन:
- प्रारंभिक स्थिति - लेटना। अपना एक पैर मोड़ें। दूसरे को ऊपर उठाओ.
- अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव देकर अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। 3 सेट में 15 लिफ्ट करें। यदि चाहें तो पैर पर वजन लगाएं।
प्रदर्शन:
- किसी भी सहारे के पास खड़े हो जाएं। उसे अपने हाथों से पकड़ो. अपनी पीठ सीधी करो.
- धीरे-धीरे पहले एक, फिर दूसरे पैर को बगल और पीछे ले जाएं। आंदोलन के निचले भाग में न रुकें.
व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि करना है।
प्रदर्शन:
- सीधे खड़े हो जाओ। डम्बल या कोई ऐसी चीज़ लें जो उनकी जगह ले। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ सीपियों के साथ नीचे रखें।
- एक झपट्टा मारो. जितना संभव हो सके चलने की कोशिश करें ताकि ग्लूटल मांसपेशियों पर भार जितना संभव हो उतना बड़ा हो। अपने पिछले घुटने से फर्श को छुएं।
सुंदर नितंबों के निर्माण के लिए स्थैतिक और प्रभावी व्यायाम। स्थिति को ठीक करने का समय बढ़ाते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
प्रदर्शन:
- दीवार के पास जाओ. अपनी पीठ उसके सामने दबाओ. अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें। दो बार दोहराएँ.
यदि आप इसे अपने लिए कठिन बनाना चाहते हैं, तो कुछ अतिरिक्त वजन उठाएँ।
कदम पर कूदना
तकनीक:
एक छोटी पहाड़ी के सामने खड़े हो जाओ जो तुम्हें घर पर मिलती है। चरणों का भी उपयोग किया जा सकता है. 4 सेट में 10 बार कूदें।
व्यायाम से न केवल बड़े नितंब बनते हैं, बल्कि यह शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी सक्रिय बनाता है।
तकनीक निष्पादन:
- लेटकर जोर लगाएं।
- पैरों के अग्रभागों और पंजों को सहारे के रूप में उपयोग किया जाता है। टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए। पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाता है।
- एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
इस एक्सरसाइज के लिए आपको अच्छी स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है, इसलिए शुरुआत में आपको असुविधा महसूस हो सकती है।
प्रदर्शन:
- फर्श पर बैठ जाओ. अपनी एड़ियों को इसकी सतह पर टिकाएं।
- अपने पैरों को एक-एक करके आगे की ओर फैलाएँ, जिससे वे हिलें।
भार नितंबों और शरीर के बीच वितरित किया जाता है।
प्रदर्शन:
- अपने पेट के बल फर्श पर लेटें। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। अपने पैरों को एक दूसरे से दबाएं। भविष्य का ध्यान करना। अपना सिर मत झुकाओ.
- सांस लें। एक ही समय में अपने पैर और हाथ ऊपर उठाएं। चलते समय अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें।
- मूल स्थिति पर लौटें। 3 सेट के लिए 15 बार दोहराएं।
सेट और दोहराव की संख्या
प्रत्येक व्यायाम को औसतन 3-4 सेटों में 15 बार करने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का प्रयास करें: यह नितंबों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने में मदद करता है। सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें। ब्रेक लेना न भूलें ताकि प्रशिक्षित मांसपेशियां बहाल हो जाएं।
- व्यायाम तकनीक पर ध्यान दें. वजन के वजन के पीछे मत भागो.
- नियमित अभ्यास करें. एक ही मांसपेशी समूह को लंबे समय तक प्रशिक्षित न करें।
- कहीं भी प्रशिक्षण लें. नितंबों को चक्रीय रूप से तनाव देना और आराम देना आवश्यक है।
- आराम के दिनों में तैराकी या योगा करें।
- दिन में 8 घंटे सोएं. आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं।
- अपना पोषण देखें. जितना हो सके उतना पानी पियें।
- सेट के बीच एक मिनट से अधिक न रुकें।
- सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करें जो त्वचा को कसते हैं, इसे लोचदार बनाते हैं। मालिश करो. परिसंचरण में सुधार होगा.
- लिफ्ट के प्रयोग से बचें. जितनी बार संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें। सक्रिय जीवनशैली अपनाएं: शाम को टहलने जाएं या दौड़ें, बाइक चलाएं। साइकिल चलाते समय पैडल को जोर से दबाएं।
- अपने आप को जितना संभव हो उतना समय देने से न डरें। ऊर्जा को सही दिशा में लगाएं, सकारात्मक सोचें, अपने लक्ष्य हासिल करें।
- लड़कियों को ऊंची कमर वाली टाइट-फिटिंग जींस चुनने की जरूरत है ताकि बट देखने में बड़ा दिखे। हील वाले जूते पसंद किये जाते हैं।
प्रशिक्षित मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेक्सीमसमांसपेशी पुजारियों के मुख्य भाग पर कब्जा कर लेती है। ब्राजीलियाई नितंबों को पंप करते समय इस पर जोर दिया जाता है। मांसपेशियां पैरों को खींचने, मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
- मध्य लसदारपेशी पुजारियों के बाहर की ओर है। चलने में अहम भूमिका निभाता है.
- छोटा ग्लूटलमांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
आहार
बट को बड़ा करने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री को 300 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं। ऐसे भोजन को प्राथमिकता दें जिसमें प्रोटीन हो: मछली, चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। फल और सब्ज़ियां खाएं। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। ऐसे भोजन में सभी आटे के व्यंजन, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, शराब और कार्बोनेटेड पानी शामिल हैं। बार-बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। समय के साथ नितंब गोल हो जाएंगे, कमर पतली हो जाएगी।
सुरक्षा
- व्यायाम का एक सेट करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- नितंबों को प्रशिक्षित करते समय अपने शरीर को महसूस करें। यदि आप थके हुए हैं या आपके जोड़ों में दर्द महसूस हो रहा है, तो व्यायाम करना बंद कर दें।
परिणाम
लड़की की व्यक्तिगत विशेषताएं और प्रशिक्षण की तीव्रता परिणाम प्राप्त करने की गति में निर्धारण कारक हैं। दोहराव की संख्या और उपयोग किए गए अतिरिक्त वजन की गंभीरता को बढ़ाकर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। एक बड़े पुजारी के लिए अभ्यास करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। अगर आपका वजन अधिक है तो आपको इससे छुटकारा पाना चाहिए। तो प्रशिक्षण का प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा.
लड़कियाँ अक्सर ताकत के गुणों के विकास के बजाय अपने फिगर की दिखावट की परवाह करती हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट जिसे महिलाएं घर पर ही कर सकती हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रस्तुत प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक पर ध्यान देते हुए नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए।
घर पर ग्लूटस मैक्सिमस को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम
पुजारियों को पंपिंग शुरू करने से पहले, एक अच्छा वार्म-अप करें। जगह पर कूदना या दौड़ना। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए झुकें। गर्म होने के लिए कम से कम 5 मिनट का समय लें।
घर पर ग्लूटस मैक्सिमस के लिए व्यायाम का एक सेट
| अभ्यास | सेट | प्रतिनिधि/समय |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| पहाड़ी पर चढ़ना | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
प्रदर्शन:
- किसी बेंच या सोफे के पास खड़े हो जाएं। एक पैर को ऊंचे मंच पर रखें और दूसरे को आगे की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें। हाथ शरीर के साथ नीचे हैं।
- एक सांस लें और अपने आप को नीचे कर लें। एक सामने वाले पैर पर बैठें। दूसरा है संतुलन बनाए रखना. अगले पैर के घुटने को ठीक करें और आगे की ओर न ले जाएं।
- सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपने अगले पैर की एड़ी से धक्का दें।
यदि आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है, तो वज़न का उपयोग करें।
प्रदर्शन:
- चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। केवल आगे देखो.
- घुटने से मुड़े हुए एक पैर को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को छत की ओर तानें।
- फिर गिरा दो. प्रशिक्षित किए जा रहे पैर को बदलें और पहले से सीखी गई गति को दोहराएं।
पहाड़ी पर चढ़ना
व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह पीठ पर अवांछित तनाव को खत्म करता है।
पहाड़ी पर चढ़ना
प्रदर्शन:
- सीधे खड़े हो जाओ। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ शरीर के साथ नीचे लाएँ। शरीर को इसी स्थिति में स्थिर करें।
- अपने एक पैर के पंजे को एक छोटी सी पहाड़ी पर रखें। उठना। अपना वजन प्रशिक्षित पैर पर डालें।
- मूल स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
बुनियादी व्यायाम का जटिल संस्करण.
प्रदर्शन:
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटने मोड़ें। एक पैर को दूसरे पैर की जांघ पर रखें।
- अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। यथासंभव लंबे समय तक प्राप्त स्थिति में रहें।
- अपने श्रोणि को नीचे करें। दूसरे पैर पर काम करना न भूलें।
ग्लूटस मैक्सिमस को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। पूर्ण कार्य करने के लिए, नितंबों को ठीक से कसने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। अतिरिक्त वजन के रूप में, पानी या रेत की बोतलों से भरे डम्बल का उपयोग करना संभव है।
प्रदर्शन:
- सीधा। आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए। पैरों की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित होती हैं। अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करें। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी पर अधिकतम भार डालने के लिए आप वजन के रूप में कुछ ले सकते हैं।
- अपने प्रेस को कस लें. अपने श्रोणि को पीछे खींचें। कुर्सी पर जितना नीचे बैठना हो उतना नीचे उतरें। अपनी एड़ियों पर आराम करो. अपनी मुद्रा देखें.
बॉडीवेट स्क्वैट्स
आहार
आहार का सामान्यीकरण सीधे आपके वर्कआउट के परिणाम को प्रभावित करता है। बार-बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। खूब सारा पानी पीओ। चक्कर आने और मतली से बचने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटा पहले कुछ भी न खाएं। सोने से पहले बहुत अधिक न खाएं. कम वसा वाले पनीर या सब्जी सलाद को प्राथमिकता देना बेहतर है। मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें। वे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन हो: चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन, बीन्स।
कार्बोनेटेड पेय, शराब को सेवन से हटा दें। बुरी आदतें छोड़ें.
अपनी कक्षाओं का उद्देश्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
- अगर आपका वजन अधिक है तो आपको इससे छुटकारा पाना होगा। प्रतिदिन जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। हालाँकि, भूख की उपस्थिति की अनुमति न दें: शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे कम कैलोरी जलाएं। बार-बार और खूब खायें। आहार का मुख्य घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, यानी पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज। और प्रोटीन वांछित प्रभाव को और भी तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। बट बहुत बड़ा हो जाएगा.
सेट और दोहराव की संख्या
प्रत्येक व्यायाम कम से कम करना चाहिए 3 सेट में 12 प्रतिनिधि. दोहराव की संख्या बढ़ाते हुए भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं। स्थैतिक व्यायाम पर कम से कम एक मिनट बिताएं, 4 सेट करें। सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए प्रशिक्षण के दिनों के बीच ब्रेक लें।
- अपनी श्वास को समायोजित करें. साँस छोड़ते हुए कोई भी प्रयास करें। सांस लेने के बाद मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
- यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो भारी वजन न उठाएं। व्यायाम करने की तकनीक पर जितना संभव हो उतना समय व्यतीत करें।
- कार्डियो के बारे में मत भूलना. ये शरीर में वसा की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं।
- अपने वर्कआउट के अंत में शांत हो जाएं। खींचना। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए बाथरूम जाएँ।
- जब भी संभव हो पैदल चलें। रोजाना टहलने जाएं. तो आप अपनी गांड को कस सकते हैं, अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।
- हर सुबह की शुरुआत जिम्नास्टिक से करें।
- हील्स वाले जूतों को प्राथमिकता दें। इससे नितंबों पर भार पड़ेगा।
- लिफ्ट का उपयोग बंद करें. जब भी संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें।
प्रशिक्षित मांसपेशियाँ
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशीनितंबों के मुख्य भाग पर कब्जा कर लेता है। यह बाकियों से ऊपर बैठता है। यह वह मांसपेशी है जो कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार है, और श्रोणि को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए धन्यवाद, चलते समय अप्राकृतिक पैल्विक झुकाव को बाहर रखा जाता है।
ग्लूटस मैक्सिमस का प्रशिक्षण अधिकांश एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। एथलीट, फिगर स्केटर्स, मार्शल आर्ट के शौकीन अपने प्रशिक्षण परिसर में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करना शामिल करते हैं। यदि आप इस मांसपेशी को पंप करते हैं, तो कदमों की आवृत्ति बढ़ जाएगी, कूल्हे को फैलाते समय गतिशीलता में सुधार होगा।
परिणाम
धैर्य और उचित प्रेरणा प्राप्त करें. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के प्रशिक्षण की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।
पहले पाठों से आपको भार की आदत हो जाएगी। जब आप प्रशिक्षण की लय में आ जाते हैं, तो लक्षित मांसपेशी समूह का विकास शुरू हो जाएगा। आराम करना याद रखें: मांसपेशियों का ठीक होना जरूरी है। एक हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद आपका बट टोन में आ जाएगा।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए प्रभावी व्यायाम करने के तीन सप्ताह बाद एक स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य प्रभाव दिखाई देगा। एक महीने तक गांड टाइट करना संभव है. नितंबों की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग के लिए कई महीनों की कड़ी मेहनत लगेगी। नियमित रूप से प्रशिक्षण लें।
नितंबों का आयतन क्या निर्धारित करता है?
नितंबों की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को पकड़कर रखती हैं। और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी सबसे बड़ी मानव मांसपेशी है। यह वह है जो श्रोणि का आकार बनाती है, जो कई बिंदुओं पर निर्भर करता है:
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को ठीक से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इससे नितंबों को कसने में मदद मिलती है। उन्हें लोच देता है.
- नितंब क्षेत्र में अतिरिक्त वसा केवल परिणाम देखने में बाधा डालती है। इससे छुटकारा पाना आवश्यक है: अपने आप को कुछ उत्पादों के उपयोग तक सीमित रखें, बिजली भार के साथ संयोजन में कार्डियो व्यायाम करें।
- महिलाओं में आनुवंशिक रूप से कूल्हे क्षेत्र में परिपूर्णता की प्रवृत्ति होती है। नितंबों का आकार आनुवंशिकी पर भी निर्भर करता है: दिल के आकार का, नाशपाती के आकार का, अंडाकार, सपाट। प्रशिक्षण से लड़कियों को चमड़े के नीचे की वसा और मांसपेशियों के अनुपात को बदलने में मदद मिलेगी। नितंबों का आकार भी बदल सकता है। हालाँकि, पुजारियों का आकार सीधे आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यह भी याद रखना चाहिए कि एक एथलीट को अपने और अपने शरीर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम निर्धारित करने में सक्षम होने के लिए व्यायाम के सेट के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता होती है।
यह Google के लायक है "कैसे एक राउंड पंप करें और घर पर अपने गधे को कस लें?", और आपकी आंखों के सामने हजारों लिंक दिखाई देंगे।
आपको एक महीने, 1-2 सप्ताह या यहां तक कि हास्यास्पद 5 दिनों में घर पर ब्राजीलियाई नितंबों को जल्दी से पंप करने के चमत्कारी परिसरों की भी पेशकश की जाएगी।
कृपया इन मीठे वादों पर विश्वास न करें!जो जानकारी आपके भ्रम का समर्थन करती हो उस पर आंख मूंदकर भरोसा न करें। हम उन साइटों और सार्वजनिक स्थानों के बारे में बात कर रहे हैं जहां आपको व्यायाम दिए जाते हैं, जिससे आप एक महीने में वह सब त्याग देंगे जो आपने वर्षों से खाया है (नहीं, आप ऐसा नहीं करेंगे), खिंचाव के निशान जो आपके शरीर से वाष्पित हो जाएंगे (नहीं, वे) रहेगा) और आपसे पसंद का आंकड़ा (जिस पर आप शर्त लगाएं) माँगेंगे।
कोस्त्या शिरोकाया आपसे झूठ नहीं बोलेंगी और जो असंभव है उसका वादा नहीं करेंगी। हम बेहतर करते हैं: हम सच बताते हैं!आइए अपने पुजारियों और घरेलू परिस्थितियों से निपटें।
क्या यह घर पर संभव है?
यह कितना यथार्थवादी है और क्या घर पर गांड को जल्दी बड़ा करना संभव है? यदि आप वजन के साथ काम करते हैं, न कि उन साइटों के कार्यक्रमों के अनुसार जिनमें "फिटनेस" अनुभाग "भोजन" और "फैशन" अनुभागों के बीच छिपा हुआ है, जिसमें "घर पर चटाई पर" 5 अभ्यास शामिल हैं, तो उत्तर है: निश्चित रूप से!
हालाँकि, वॉल्यूम में गंभीर वृद्धि (वांछित "पंपिंग") की कोई बात नहीं है, यह टोन और सुखद उपस्थिति प्राप्त करने के बारे में अधिक है। हॉल में अधिक विकल्प हैं और तदनुसार, परिणाम "कूलर" होगा।
लेकिन: यदि आप अपने लिए डम्बल का एक सेट और एक संयुक्त बारबेल खरीदते हैं, तो कोई अंतर नहीं होगा।
सामान्य तौर पर, जिम जाने से पहले, यह सीखना उपयोगी होता है कि बिना वजन के कैसे काम किया जाए: यह समझने के लिए कि आपको मांसपेशियों को कैसे महसूस करने की आवश्यकता है। घर पर वर्कआउट - जिम में प्रगति की नींव. यदि आप बिना वजन के स्क्वैट्स, झूलों में अपने नितंबों को महसूस करना सीख जाते हैं, तो कल्पना करें कि वजन आप पर क्या प्रभाव डालेगा?
कुछ लोग 60 किलो वजन के साथ बैठते हैं, और उन्हें "नितंबों को निचोड़ें" कहते हैं, लेकिन वे ऐसा नहीं कर सकते, कनेक्शन, जिसके बिना आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे, लगभग अनुपस्थित है। इसके अलावा, आप जिम जाने के लिए मानसिक रूप से तैयार होंगे!
पैरों, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे कसें: व्यायाम
घर पर किसी लड़की या पुरुष के नितंबों और पैरों को जल्दी से कसने के लिए कौन से व्यायाम की आवश्यकता है? दरअसल, उनकी पसंद इतनी छोटी नहीं है, जितना लोग सोचते हैं।
स्क्वाट
जिम नहीं जा सकते? किसी स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं, वहां किट खरीदें डम्बलऔर घर बैठो. घर पर ग्लूटस मैक्सिमस को जल्दी से पंप करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा व्यायाम है। घर में इधर-उधर पड़ा रहता हूँ वज़नपति/पिता/भाई - बढ़िया, उसे पकड़ो! पैसा खर्च नहीं करना चाहते? पहले से कहीं अधिक आसान: 2, 5 या 6 लीटर भी भरें जल की बोतलेंऔर उनके साथ बैठो.
डम्बल सेट 20 किग्रा इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर बारबेल या डम्बल के साथ बैठते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे वजन के साथ करें।. तंग गधा = वजन के साथ काम! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में या घर पर नितंबों को पंप करना चाहते हैं, मुख्य बात यह है कि व्यायाम कुशलतापूर्वक और लगातार करना है। और, वैसे, यह जल्दी होने की संभावना नहीं है।
रबर बॉटम के साथ केटलबेल 20 किलोताकि पड़ोसियों को परेशानी न हो 🙂 एक लड़की के लिए घर पर कैसे बैठें:सीधे खड़े हों, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़े चौड़े, डम्बल के साथ हाथ - शरीर के साथ। पीछे (आपसे लगभग एक कदम दूर), रखो कुर्सीया एक बेंच (उच्च बार स्टूल लगाने की कोई ज़रूरत नहीं है, चालाक मत बनो 😉)। थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए बैठना शुरू करें।
अपने श्रोणि को पीछे खींचें जैसे कि आप अपने पीछे खड़ी कुर्सी पर बैठना चाहते हों। जैसे ही आपके नितंब कुर्सी के किनारे को छूएं, 1-2 सेकंड के लिए रुकें और फिर उठ जाएं। जब आप बैठते हैं तो कुर्सी का किनारा आपके कूल्हों से ऊंचा नहीं होना चाहिए जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। यदि कुर्सी बहुत ऊंची है, तो दूसरी कुर्सी ले लें या तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
चुनना सूमो पहलवान, क्योंकि नितंबों को आकार देने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।
घर पर कैसे बैठें ताकि भार नितंबों पर जाए: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर चौड़े कर लें, अपने मोज़े बाहर की ओर कर लें। अपने सामने डम्बल, बोतल या वजन रखें। श्रोणि को जितना संभव हो पीछे ले जाएं, अपने आप को कम से कम फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर (अधिमानतः नीचे) एक स्क्वाट में रखें, इस स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, अपने घुटनों को "महल की ओर" सीधा न करें। उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रहने दें.
"प्ली" को "सुमो" के साथ भ्रमित न करें (- यहां एक विस्तृत निष्पादन तकनीक भी है)। प्ली के साथ, आप शरीर को सख्ती से लंबवत रखने की कोशिश करते हैं, सूमो के साथ, इसे आगे की ओर झुकाया जाता है ताकि भार नितंबों पर अधिक पड़े, न कि आंतरिक जांघों पर।
महत्वपूर्ण:
यदि आप डम्बल या बोतल वाले विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो खरीदें रबर लूप/टेप, वे पर्याप्त रूप से बड़े तन्य बल के साथ आते हैं, जिससे उनमें बैठना काफी कठिन होता है। घरेलू प्रशिक्षण के लिए यह एक बहुत अच्छा विषय है।
हम आपको तुरंत अलग-अलग वजन के साथ कई लूपों का एक सेट खरीदने की सलाह देते हैं, हालांकि, जोर बोझ के आकार पर नहीं होना चाहिए, बल्कि सुरक्षित निष्पादन तकनीक पर होना चाहिए (वैसे, यह क्लासिक के समान ही है) इन अभ्यासों का संस्करण)।
और क्या, लूप के साथ, आप ग्लूट स्विंग, ग्लूट ब्रिज, डेडलिफ्ट भी कर सकते हैं! संक्षेप में, एकरसता रास्ते में बाधा नहीं बनेगी, घर पर अपने गधे को कैसे पंप करें
क्या आपको यह विकल्प पसंद नहीं आया? फिर खुद खरीदें या घर पर बनाएं रेत से भरा बोरा (रेत से भरा बोरा). हाँ, रेत से भरी बोरी।
यह विदेशी शब्द एक प्रक्षेप्य को संदर्भित करता है, जो रेत से भरा एक बैग है, इसमें गुरुत्वाकर्षण का एक तैरता हुआ केंद्र होता है, जो आपको सिम्युलेटर पर या बारबेल के साथ व्यायाम करने की तुलना में मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को लोड करने की अनुमति देता है। ऐसा प्रतीत होता है कि यह सबसे सरल प्रक्षेप्य है, लेकिन बहुत कम लोग ताकत, मांसपेशी द्रव्यमान या वसा जलने के विकास के लिए सैंडबैग उठाने का विचार लेकर आते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। एक हानिरहित दिखने वाला बैग एक एथलीट के लिए भी एक गंभीर परीक्षा हो सकता है।
बजट, भारी रेत का बोरा 20 किलो मैंने व्यक्तिगत रूप से एक विकल्प देखा जब एक महिला ने खुद एक समान बैग बनाया, इसे बिल्ली के कूड़े से भर दिया 🙂 और कुछ उपयोग तंबूया केवल एक बैकपैक पहनें जिसके अंदर कोई भारी चीज़ हो. खोजने वाले को मिलेगा!
क्या घर पर केवल स्क्वैट्स के साथ शुरुआत में सपाट गांड को पंप करना संभव है - नहीं, बिल्कुल जिम की तरह! ग्लूटल मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको एक बड़े, जटिल कार्य की आवश्यकता होती है, जिसमें विभिन्न शामिल हैं: बुनियादी और अलगाव अभ्यास।
डम्बल के साथ लेग स्क्वैट्स या लंग्स
नितंबों को "गोल" करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक, जो सचमुच हैमस्ट्रिंग को जला देता है। शुरुआती लोगों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे इस अभ्यास को केवल अपने वजन के साथ करें: पहले तकनीक सीखें, और उसके बाद ही वजन उठाएं!
तकनीक को सही करने के लिए, दर्पण के सामने लंजेस करें, अन्यथा बाद में आपको बहुत पछताना पड़ सकता है, कूल्हे या घुटने के जोड़ में चोट लग सकती है। वे बहुत लंबे समय तक चलते हैं!
सीधे खड़े रहें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपके कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाने चाहिए, आपकी भुजाएँ आपके शरीर के साथ नीचे होनी चाहिए, और आपकी आँखें आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए। पैर बिल्कुल कूल्हों के नीचे खड़े होने चाहिए ताकि मानसिक रूप से आप एक सीधी रेखा खींच सकें: पैर के आर्च के बीच - घुटने - जांघ - कंधे - कान। साँस लेते हुए, अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें।
अपने शरीर को सीधा रखें, अपना वजन अपने पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें। अपने शरीर के वजन को सामने वाले पैर पर थोड़ा और स्थानांतरित करते हुए, अपने आप को सीधा नीचे कर लें। दाहिने पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और बायां घुटना बिल्कुल फर्श को छूना चाहिए। अब शीशे में देखें कि क्या 90 डिग्री के तीन समकोण बने हैं: दाएं घुटने में, जांघ और धड़ के बीच में और बाएं घुटने में।
ये तीन कोने हों तो वार निकला!शरीर को आगे की ओर झुकाए बिना और पिछले पैर की मदद के बिना, अगले पैर की एड़ी से उठाना बहुत महत्वपूर्ण है।
यह महसूस करने का प्रयास करें कि जांघ का पिछला भाग और नितंब कैसे काम करते हैं। यह उनकी मदद से है कि आपको लिफ्ट का प्रदर्शन करना होगा। निम्नानुसार दोहराव को व्यवस्थित करें: पहले सब कुछ एक पैर पर करें, फिर दूसरे पर।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
कम से कम इन्वेंट्री के साथ घर पर कूल्हों को चौड़ा और नितंब को सुंदर कैसे बनाया जाए, इस सवाल का एक उत्कृष्ट उत्तर। सैद्धांतिक रूप से डम्बल/ग्रे/रेत के साथ तकनीक, लेकिन एक विस्तारक/इलास्टिक बैंड/लूप के साथ रोमानियाई कर्षण प्रदर्शन करने की तकनीक आवाज उठाने लायक है।
इलास्टिक बैंड पर दोनों पैरों को बीच में रखकर खड़े हो जाएं। टेप के सिरों को पकड़ें ताकि आपको प्रतिरोध महसूस हो। आगे झुकें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, और अपनी पीठ को सीधा रखें और कमर पर झुकें। निचले बिंदु पर, महसूस करें कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ कैसे खिंची हुई हैं। नितंबों के प्रयास से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ऊपर की ओर चलना
पतला शक्ति कार्डियो. ढीली गांड को टाइट करने का यह सबसे अद्भुत व्यायाम है! यदि कोई रास्ता है: बढ़िया, बस एक सभ्य ढलान निर्धारित करें, 3% नहीं, बल्कि लगभग 9-12%। यदि नहीं, तो एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा.
किसी सीढ़ीदार प्लेटफार्म, बॉक्स या बेंच पर चढ़ना
ऐसी एक सुविधा है - प्लेटफ़ॉर्म में प्रवेश करना (स्टेप-अप)। वे ग्लूट्स का बहुत अच्छी तरह से उपयोग करते हैं, लेकिन याद रखें: अतिरिक्त के बिना हाइपरट्रॉफी (मात्रा में वृद्धि)। कोई राहत नहीं मिलेगी!
अभ्यास में मुख्य बात - कदम. यह जितना अधिक होगा, नितंबों की ओर उन्मुखीकरण उतना ही अधिक होगा। मंच के सामने खड़े होकर अपना एक पैर उस पर रखें। गति को नियंत्रित करते हुए, दूसरे पैर से फर्श से धक्का दें, इसे प्लेटफ़ॉर्म पर एक पैर पर रखें - और तुरंत इसे फर्श पर लौटा दें।
महत्वपूर्ण: पैर को पूरे पैर के साथ बोर्ड की सतह पर रखा गया है, कोई ढीली एड़ी या उंगलियां नहीं होनी चाहिए!
संतुलन न खोएं, व्यायाम लयबद्ध तरीके से करें। इसके बाद, जटिलता के लिए, आप अपने पैरों पर लटक सकते हैं भार उठाने वाले एजेंटया उठाओ डम्बल. स्टेप प्लेटफ़ॉर्म पर कक्षाओं में विविधता लाने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं:
लेकिन याद रखें कि हालांकि दौड़ने और कूदने की तुलना में स्टेप एक्सरसाइज जोड़ों के लिए कम प्रभावशाली होती है, लेकिन अगर आप अपने घुटनों के जोड़ों को लेकर चिंतित हैं, तो स्टेप एक्सरसाइज इस समस्या को बढ़ा सकती हैं। इसलिए अगर कुछ दुख होता है, तो स्टेप प्लेटफॉर्म को छोड़ देना ही बेहतर है!
ग्लूट ब्रिज
मक्सिम। उपयोगकर्ता का वजन: 130 किग्रा.
हर जगह ट्रेन करें: पट्टा के लिए धन्यवाद, जिसके साथ लूप को क्रॉसबार, गेट, स्विंग, पेड़ से जोड़ा जा सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, घर पर दरवाजे के माध्यम से! केवल लूपों को लॉक करने के निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है और हमेशा जांचें कि क्या कैरबिनर लॉक किया गया है (क्या करें और क्या न करें देखें)।
घर का बना डम्बल
आमतौर पर प्लेटफॉर्म की ऊंचाई 10 से 30 सेमी तक होती है। अगर आपको लगता है कि प्लेटफॉर्म केवल स्टेप एरोबिक्स के प्रशंसकों के लिए है, तो नहीं। इस सरल मशीन से, आप हल्के डम्बल के साथ पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग, वार्म-अप और व्यायाम प्रभावी ढंग से कर सकते हैं।
वार्म-अप के रूप में, प्राथमिक आंदोलन "बुनियादी कदम" का उपयोग करें - चलना, जिसमें आप एक नियमित सीढ़ी की तरह कदम पर कदम रखते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इस तरह की वृद्धि के दौरान, पीठ समतल हो और आप कूदें नहीं।
हम आपको सलाह देते हैं कि आप ऐसे वजन खरीदें जो सबसे हल्के न हों, क्योंकि आप बहुत जल्दी वजन उठाने के आदी हो जाते हैं और एक महीने में आपका आधा किलोग्राम वजन आपको पैसे की बर्बादी जैसा लगने लगेगा। बेहतर है ले लो वेटिंग एजेंटों का वजन 1.5 से 5 किलोग्राम तक होता है .
एक और बात है कि, घर पर व्यायाम करने पर, वजन बढ़ाने वाले एजेंटों का वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी:
यदि आपके लिए आपके प्रक्षेप्य का वजन गंभीर नहीं रह गया है, तो आप बस अपने डम्बल को अपने पैरों के चारों ओर लपेटकर वही हेरफेर कर सकते हैं। और अपने पैरों को पीछे खींचना आपको तुरंत इतना आसान व्यायाम नहीं लगेगा।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: यह सेवा आपको ऑनलाइन स्टोर में लाभप्रद खरीदारी करने में मदद करेगी:
वीडियो
उपयोगी वीडियो: घर पर नितंबों को झुलाएँ
यदि, आपके सभी प्रयासों के बावजूद, मैडम सिजौ आपको खुश नहीं करती है, तो आप स्पष्ट रूप से कुछ गलत कर रहे हैं। लेख पढ़ो:। शुभकामनाएँ और सुंदर पॉप!
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आज एक बहुत ही असामान्य लेख है! यह इस दुनिया को और अधिक सुखद और सुंदर बनाने के लिए लिखा गया था। यह लड़कियों के लिए है! नितंबों को कैसे पंप करेंऔर अंततः एक सेक्सी गांड का मालिक बन गया।
नितंब लड़कियों के शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों में से एक होते हैं।
खूबसूरत नितंब और जांघें किसी भी लड़की का सपना होती हैं। स्कर्ट, जींस, बिकनी विशेष रूप से तने हुए और लोचदार नितंबों पर प्रभावी ढंग से बैठते हैं। वे पुरुषों का ध्यान अपनी ओर आकर्षित करते हैं और अन्य लड़कियों को इस बात के लिए क्रोधित करते हैं कि उनके पास क्या नहीं है। एक खूबसूरत गांड किसी भी लड़की की गरिमा होती है। इस लेख में नितंबों को ठीक से पंप करने के तरीके के बारे में सबसे उपयोगी और नवीनतम जानकारी शामिल है।
एक खूबसूरत गांड को पंप करना वास्तविक है
चमकदार पत्रिकाओं में या इंटरनेट पर नितंबों और कूल्हों के सुंदर आकार के साथ मॉडलों की शानदार तस्वीरें जिम में कड़ी मेहनत, धैर्य और दृढ़ता, या सिर्फ फ़ोटोशॉप के काम का परिणाम हैं। अगर आप इन तस्वीरों को देखकर वही मुंह में पानी ला देने वाले रूप चाहते हैं, तो आप सही जगह पर हैं!
खूबसूरत नितंबों वाली लड़कियों की तस्वीरें
यदि प्रकृति या तो बड़े स्तन देती है या छोटे, तो आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते, आपको इसे सहना होगा और इसे अपने भले के लिए उपयोग करना होगा। लेकिन जो कोई भी वास्तव में ऐसा चाहता है वह इनके बिना भी सुंदर नितंब बना सकता है। नितंबों की आकर्षक रूपरेखा विकसित मांसपेशी ऊतक, वसा की कमी और मांसपेशी टोन द्वारा बनाई जाती है। यह सब सुधार योग्य है.
आधुनिक दुनिया में, महिलाएं ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली जीती हैं। यदि आप कार्यालय में बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो आपके नितंबों पर बिल्कुल भी भार नहीं पड़ता है - इससे मांसपेशियों में गिरावट आती है और आपके नितंबों की टोन में कमी आती है। इसके अलावा, अनियंत्रित पोषण से वसा का संचय आपके नितंबों और बाजू पर एक अप्रिय निशान के साथ जमा हो जाएगा।
प्रिय लड़कियों, मैं चाहता हूं कि आप यथार्थवादी बनें! शीघ्र परिणाम की आशा न करें. ऐसी बातें की जाती हैं कब का,धैर्य का भंडार रखें. अभी इसका एहसास हो जाए तो बहुत अच्छा होगा. फिर भविष्य में आपको त्वरित परिणाम की कमी से दुःख या निराशा नहीं होगी।
एक खूबसूरत गांड बनाने में आपको तीन महीने से लेकर छह महीने तक का समय लगेगा। चमत्कार सिमुलेटर और चमत्कार तकनीकों पर विश्वास न करें, जैसे कि घर पर एक महीने में आप एक सेक्सी गांड को पंप कर सकते हैं। आप घर पर ही नितंबों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं , लेकिन यह जिम में इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए काम करने से कहीं अधिक कठिन और सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।
जिस व्यक्ति के पास वास्तव में तीव्र इच्छा है, उसका कोई भी विरोध नहीं कर सकता।
सतही शरीर रचना. मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे प्रभावित करें
ग्लूटियल मांसपेशियां एक बड़ा मांसपेशी समूह है जिसमें छोटी, मध्यम और बड़ी ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होती हैं। बाहर, वे वसा ऊतक से ढके होते हैं (महिलाओं में, वसा पैड पुरुषों की तुलना में अधिक मोटा होता है)। विशुद्ध रूप से आकर्षक कार्यों के अलावा, नितंब पैर के विस्तार, कूल्हों के जोड़ और अपहरण में शामिल होते हैं, शरीर को झुकने और उठने में मदद करते हैं, और वे सीधी चाल के लिए भी आवश्यक हैं।
नितंबों की शारीरिक रचना
जांघ की मांसपेशियों के साथ ग्लूटल मांसपेशियां एक दूसरे से अविभाज्य हैं, इसलिए हम उन्हें एक साथ प्रशिक्षित करेंगे। कई लोग मानते हैं कि चलने से नितंब मजबूत होते हैं - लेकिन ऐसा नहीं है। इस मामले में उन पर भार न्यूनतम है। नितंबों की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए एक बार टहलना ही काफी नहीं है।
सुंदर नितंबों के निर्माण के मुख्य स्तंभ चार चीजें हैं: समायोजित पोषण, एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, नियमितता और प्रशिक्षण की निरंतरता।
आहार को समायोजित करके, हम वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेंगे। नितंबों से अतिरिक्त चर्बी निकल जाएगी। एरोबिक व्यायाम को जोड़कर हम इस प्रक्रिया को तेज कर देंगे। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम आपके बट को टोन करेगा।
हर चुटकुले में थोड़ी सच्चाई होती है
नितंबों पर मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने और तथाकथित "फ्लैट" पुजारियों से बचने के लिए (जब वसा के नीचे कोई मांसपेशी नहीं है जिसे आपने सफलतापूर्वक जला दिया है), हम शक्ति अभ्यास का उपयोग करेंगे। वे आपके नितंबों और कूल्हों को आकार और आकर्षक मोड़ देंगे।
किसी भी अवायवीय भार (जिम में ताकत का काम) का मांसपेशियों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। ऐसा भार एक विशिष्ट समस्या को हल करने के लिए बनाया गया था - इस क्षेत्र में मांसपेशियों की पंपिंग। कोई अन्य भार (एरोबिक) इस उद्देश्य के लिए अभिप्रेत नहीं है। इन अवधारणाओं को भ्रमित न करें (कचरे में न उलझें)। एरोबिक व्यायाम की मदद से हम केवल वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।
नितंबों के लिए सभी व्यायाम धीमी गति से, पूरी एकाग्रता के साथ और उन पर ध्यान केंद्रित करके किए जाने चाहिए। अपने सुंदर नितंबों के निर्माण के प्रारंभिक चरण में, जब आप बिना वजन के व्यायाम में गति की यांत्रिकी सीखते हैं, तो आप अपने नितंबों पर अपना हाथ रख सकते हैं (और करना भी चाहिए) - और महसूस करें कि नितंब कैसे काम करते हैं।
अपने नितंबों को सीमा तक निचोड़ें और फैलाएं। ये बड़ी मांसपेशियां हैं, ये बहुत कठोर हैं और जल्दी से नए भार के लिए अभ्यस्त हो जाती हैं, इसलिए आपका वर्कआउट वास्तव में मजबूत होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि अंतिम सेट में आपके लिए अंतिम प्रतिनिधि करना कठिन होगा।
लेकिन वज़न के साथ काम करने में जल्दबाजी न करें - तकनीक पर काम करने के लिए अपना अधिकांश समय समर्पित करें। पुरुषों की तुलना में महिलाएं अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करते समय अधिक बार घायल होती हैं। यह गलत गति यांत्रिकी के विकास के कारण होता है (अक्सर व्यायाम में घुटनों की स्थिति के कारण)।
डरो मत, हम आपके नितंबों पर सुरक्षित काम के लिए सभी सूक्ष्मताओं पर विचार करेंगे, ताकि आप पूरी तरह सुसज्जित हों!!!
आपके सपनों की योजना. कहाँ से शुरू करें
आपके सपनों की इमारत बनाने की योजना में 4 बिंदु हैं:
- पोषण (सामान्यीकरण, स्थिरीकरण),
- कार्डियो प्रशिक्षण (वसा जलाएं, वसा पूरी तरह जलाएं!)
- शक्ति प्रशिक्षण (हम एक फ्लैट पुजारी से सेक्सी रूप बनाते हैं)
- निरंतरता (हम परिणाम तय करते हैं)।
आप उचित प्रशिक्षण की तुलना में आहार समायोजन से बहुत तेजी से बदलाव देखेंगे। यह किससे जुड़ा है? महिला शरीर की विशेषताओं के साथ.
एक महिला एक पुरुष की तुलना में बहुत आसानी से वसा जमा कर लेती है। दूसरी ओर, यदि आपके प्रतिदिन ऊर्जा व्यय के आधार पर आपके पास कैलोरी की कमी है, तो आप पुरुषों की तुलना में तेजी से वसा जलाते हैं (जैसा कि प्रकृति का इरादा है)।
शरीर की सुन्दरता ही नारी शरीर की मुख्य विशेषता है
महिलाओं में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करना बहुत आसान है - आपकी मांसपेशियों के लिए एक ऊर्जा आरक्षित (लेकिन केवल अगर इसकी आवश्यकता है, यानी मांसपेशियों को तेजी से पोषण प्राप्त होगा), लेकिन अगर जीवनशैली गतिहीन है - तो यह अतिरिक्त है कार्बोहाइड्रेट (आपने दिन में जो खर्च किया उसके अतिरिक्त) वसा में बदल जाएगा।
महिलाओं का मेटाबॉलिज्म धीमा होता है। आप भोजन से अर्जित ऊर्जा को मनुष्य के विपरीत अधिक धीरे-धीरे खर्च करते हैं (फिर से, प्रकृति का यही इरादा है)।
महिलाओं में शरीर का ऊपरी हिस्सा पुरुषों की तुलना में कम विकसित होता है। इसका मतलब क्या है? चूंकि मांसपेशियां कम होती हैं, इसलिए एक महिला को उन्हें "खिलाने" के लिए कम भोजन की आवश्यकता होती है। कोई भी अतिरिक्त सीधे वसा में चला जाता है।
इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको नितंबों पर वसा की परत का आकार कम करना चाहिए। आप अपने आहार को समायोजित करके इसे प्राप्त कर सकते हैं। आहार को समायोजित करके, हम वसा जलाना शुरू कर देंगे, और कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़कर, हम इस प्रक्रिया को तेज कर देंगे। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.
पोषण
मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में वसा को तोड़ना अधिक आसान है। आइए इस पर व्यापक और प्रभावी ढंग से विचार करें। कई महिलाओं को अधिक वजन होने की समस्या होती है। अक्सर, आंखों के लिए अप्रिय यह अतिरिक्त, पक्षों और नितंबों पर जमा हो जाता है, जिससे वे आकारहीन और बदसूरत हो जाते हैं।
इसलिए शुरुआत में आपका काम अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना होगा। यहां फोकस कैलोरी प्रतिबंध पर है। आपको अपना संतुलन बिंदु खोजने की आवश्यकता है - यह कैलोरी की संख्या है, जिसके सेवन से लड़की का वजन कम नहीं होता है और वजन नहीं बढ़ता है। तदनुसार, इस बिंदु को पाकर, आप वजन घटाने (त्वचीय वसा को जलाने) को बढ़ावा देने के लिए दैनिक आहार से कुछ कैलोरी कम कर सकते हैं।
संतुलन बिंदु कैसे ज्ञात करें
केवल अनुभव से. वजन करके शुरुआत करें. सप्ताह में एक बार, एक ही दिन, एक ही समय पर अपना वजन लें। भोजन की मात्रा कम करके अपने आहार को समायोजित करें। यदि एक सप्ताह में आप 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहे, तो भोजन की मात्रा कम करने की दिशा में आहार को फिर से समायोजित करें, क्योंकि शरीर नए आहार के अनुकूल हो जाएगा और आपको इतनी आसानी से वजन कम नहीं करने देगा।
सप्ताह में एक बार एक ही समय पर अपना वजन करें
आपका काम कैलकुलेटर के साथ बैठना और कैलोरी गिनना नहीं है, बल्कि हर दिन समान मात्रा में भोजन करना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना और किस समय खाते हैं। हम सभी अलग-अलग हैं और हमें अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है (हमारी ऊर्जा ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं)। केवल एक चीज जो मायने रखती है वह यह है कि आप दिन-ब-दिन एक ही मात्रा में एक ही भोजन खाएंगे, जबकि नियंत्रण वजन पर आपका वजन नहीं बढ़ना चाहिए।
कई हफ्तों (कम से कम 4) तक खुद का निरीक्षण करें। यदि आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करते हैं, तो यह अच्छा है। यदि आपका वजन बढ़ रहा है, तो आहार से थोड़ा और भोजन हटा दें जब तक कि वजन बढ़ना बंद न हो जाए। संतुलन बिंदु तब होता है जब आपका वजन एक मान पर स्थिर हो जाता है।
आपका भोजन उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए। इसमें चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज, दलिया, मांस, मछली, चिकन, अंडे, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थ, संरक्षक, मेयोनेज़, सॉसेज, स्मोक्ड मीट और तले हुए खाद्य पदार्थ हटा दें। आपके आहार में लगभग पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात बनाए रखना चाहिए (प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान दें - 50%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - सभी भोजन का 30%)।
आहार में लगभग पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद शामिल होते हैं।
समझने वाली मुख्य बात आहार नहीं है, अब यह आपका (मैं आपके) स्वस्थ भोजन पर जोर देता हूँ! क्या आप जानते हैं कि स्क्रीन स्टार्स की कई लोकप्रिय डाइट काम क्यों नहीं करतीं? क्योंकि वे केवल एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं! क्योंकि वे संतुलन बिंदु को बिल्कुल भी ध्यान में नहीं रखते हैं (यह सभी के लिए अलग है)।
वसा जलने को गति देने के लिए, आपको प्रतिदिन खर्च की तुलना में कम कैलोरी लेने की आवश्यकता है। चूंकि आपके पास एक संतुलन बिंदु है, इसलिए आपको एक निश्चित मात्रा में कैलोरी हटा देनी चाहिए। लेकिन एक बार में अपने मानदंड को आधा करने का प्रयास न करें। शरीर को ऐसे बदलाव पसंद नहीं आते जो उससे कुछ छीन लेते हैं।
अपने वज़न पर नज़र रखते हुए, सप्ताह दर सप्ताह धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट (दलिया, चावल, आटा, मिठाई, फल, आदि) का एक चौथाई हिस्सा कम करके शुरुआत करें। बस अगले हफ्ते के लिए, हर दिन 1 कप सूखा अनाज नहीं, बल्कि ¾ खाएं।
केवल कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर कैलोरी कम करें, क्योंकि प्रोटीन और वसा मांसपेशियों की वृद्धि और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक हैं।
फैट बर्निंग शुरू करने की कसौटी अपना वजन कम करना है। यदि यह प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम कम हो गया है, तो यह अच्छा है। यदि नहीं, तो हम थोड़ा और कार्बोहाइड्रेट हटा देते हैं और खुद को फिर से निरीक्षण करते हैं।
अन्य सभी व्यायाम जो आप ग्लूटियल मांसपेशियों के विकास के लिए पा सकते हैं वे सहायक (अलगाव) हैं, वे कम प्रभावी हैं, लेकिन ध्यान देने योग्य भी हैं। यहां कुछ सबसे लोकप्रिय, लेकिन साथ ही प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:
एक सपाट सतह पर लेटें (सिर्फ बिस्तर या सोफे पर नहीं), अपने घुटनों को पूरी तरह मोड़ लें। इस स्थिति से, श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, जबकि आपकी गर्दन और कंधे के ब्लेड फर्श से बंधे रहें। शीर्ष पर, धड़, श्रोणि और जांघें एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपनी एड़ियों को ऊपर खींचते हुए अपने नितंबों को जोर से भींचें, जोर देने के लिए केवल मोज़े छोड़ें। इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, इसे एक पैर पर जोर देकर करें, दूसरे को "लाइन में" फैलाएं। खैर, सबसे साहसी के लिए, वज़न का उपयोग करें।
लेटकर पेल्विक उठाना: व्यायाम करना
15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आपका काम ग्लूटियल मांसपेशियों को महसूस करना है। यदि आप उन्हें महसूस करते हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
श्रोणि को ऊपर उठाने से जांघों और नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं
आप इसे चारों तरफ खड़े होकर कर सकते हैं (दोनों मुफ्त वजन के साथ और वजन के साथ), आप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं: हैंडल पकड़कर, आपको अपना पैर पीछे ले जाना चाहिए, जबकि नितंब और जांघ की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं।
लेग स्विंग करने के लिए विभिन्न विकल्प
यह महसूस करते हुए कि नितंब कैसे काम करते हैं, 15-20 दोहराव के 3 सेट करें।
निष्कर्ष
एक लोचदार और सुंदर गधे का मालिक बनने के लिए, आपको नियमित रूप से खुद पर काम करना होगा। आपका नया स्वस्थ आहार और वर्कआउट स्थायी होना चाहिए। ये सब जबरदस्ती, जानबूझकर मत करो. यह आपके जीवन का नया तरीका बनना चाहिए। और आपको इसका आनंद लेना चाहिए.
एक सुंदर गधे को पंप करो, दुनिया को और अधिक सुंदर बनने दो!
मैं पहले ध्यान देने योग्य परिणामों से ही आपकी मुस्कुराहट की आशा करता हूँ। वहाँ मत रुकिए, सुधार की गुंजाइश हमेशा रहती है। शीर्ष पर बने रहने का प्रयास करें - यह एक सुखद एहसास है। एक व्यवसाय में सफलता दूसरे व्यवसाय में सफलता उत्पन्न करती है।
साथ बेहतर और मजबूत बनें
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पढ़ने का समय: 41 मिनट
क्या आप अपने नितंबों को कसना चाहते हैं, सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, अपनी गांड को गोल करना चाहते हैं, लेकिन जिम जाने का अवसर नहीं है? हम आपको लड़कियों के लिए घर पर नितंबों के लिए सबसे विविध और प्रभावी व्यायामों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं जो आपको अपना घर छोड़े बिना अपने नितंबों पर काम करने में मदद करेंगे।
नितंबों के लिए व्यायाम का यह चयन किसके लिए उपयुक्त होगा:
- जो लोग जानबूझकर नितंबों को कसना चाहते हैं
- जो लोग सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं
- जो लोग पैरों और नितंबों के आकार में दृष्टिगत रूप से सुधार करना चाहते हैं
- जो लोग घर पर प्रशिक्षण लेते हैं
लेख नितंबों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम प्रदान करता है, जिसके दौरान क्वाड्रिसेप्स, जांघ के बाइसेप्स और आंशिक रूप से भी काम में शामिल होंगे।
सबसे पहले, आइए जानें कि नितंबों के लिए व्यायाम ठीक से कैसे करें और घर पर नितंबों का प्रशिक्षण करते समय आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
1. घर पर नितंबों के लिए व्यायाम बिना सूची के या कम वजन के साथयह आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा, पिलपिलापन और सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाएगा, आपके नितंब को थोड़ा गोल और कसेगा। हालाँकि, इस तरह के व्यायाम आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करेंगे और नितंबों की मात्रा में महत्वपूर्ण रूप से बदलाव नहीं करेंगे, बल्कि केवल आकार में सुधार करेंगे।
2. यदि आप नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं या उनके आकार में महत्वपूर्ण बदलाव करना चाहते हैं, तो आपको नितंबों के लिए शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता है डम्बल या बारबेल के बड़े वजन के साथ(आरोही क्रम में 10 किलो और उससे अधिक से)। बड़े वजन के बिना घर पर नितंबों को बढ़ाने का काम संभव नहीं होगा। भारी वजन का मतलब है इतना वजन, जिसमें आप कम संख्या में दोहराव (10-12) करते हैं, जबकि अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास पर किया जाता है। घरेलू परिस्थितियों के लिए, एक बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है।
3. नितंबों के लिए सप्ताह में 1-2 बार 30-45 मिनट के लिए व्यायाम करना आवश्यक है (यदि आप हल्के वजन के साथ या बिना उपकरण के काम करते हैं) या प्रति सप्ताह 1 बार 45-60 मिनट के लिए (यदि आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं) ).
4. जब अधिक वजन वाले नितंबों के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम करें तो अवश्य करें 3-4 सेट में 10-12 प्रतिनिधि. नितंबों के लिए व्यायाम करते समय छोटे डम्बल के साथ या बिना उपकरण के करें कई सेटों में 15-20 दोहराव. यदि दोहराव की संकेतित संख्या आपको वांछित भार नहीं देती है, तो, यदि संभव हो तो, डम्बल बढ़ाने की दिशा में आगे बढ़ें, न कि दोहराव की संख्या बढ़ाने की दिशा में।
5. यदि आप नितंबों के लिए व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं (विशेषकर पैर उठाने, झूलने, फेफड़ों के लिए), तो आप टखनों पर पहने जाने वाले लेग वेट का उपयोग कर सकते हैं।
6. भार बढ़ाने के लिए, आप बहुत कॉम्पैक्ट और हल्के उपकरण का भी उपयोग कर सकते हैं जो हमेशा अपने साथ ले जाने में सुविधाजनक होता है - फिटनेस गम। इसे पैरों (कूल्हों या टखनों के आसपास) पर पहना जाता है और यह ग्लूटल मांसपेशियों को अतिरिक्त प्रतिरोध देता है।
7. अभ्यास के दौरान, आपको निष्पादन प्रक्रिया को नियंत्रित करना चाहिए और लक्ष्य की मांसपेशियों में भार महसूस करना चाहिए। ग्लूटियल मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करके व्यायाम करें, अपना अधिकांश वजन और भार उन पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें।कक्षाओं के दौरान, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और सभी प्रयासों को उन पर निर्देशित करते हैं।
8. अगर आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है तो बेहतर होगा कि आप भारी डंबल वेट के साथ स्क्वैट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट न करें। व्यायाम करने की तकनीक का थोड़ा सा भी उल्लंघन होने पर पीठ की समस्याएं बढ़ने का खतरा अधिक होता है।
9. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही घर पर अपने नितंबों को कसना चाहते हैं, तो नितंबों के लिए वैकल्पिक व्यायाम और कार्डियो व्यायाम का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 10-15 मिनट की ग्लूट एक्सरसाइज और उसके बाद 5-10 मिनट की कार्डियो।
10. घर पर नितंब प्रशिक्षण के दौरान घुटने के जोड़ों पर भार को कम करने के लिए, आप जोड़ को सहारा देने के लिए घुटने का ब्रेस (पट्टी) लगा सकते हैं। यदि आप वर्कआउट के दौरान या उसके बाद भी अपने जोड़ों में दर्द महसूस करते हैं, तो लंजेस और स्क्वैट्स जैसे व्यायामों को फर्श पर व्यायाम से बदलना बेहतर है।
लड़कियों के लिए घर पर नितंबों के लिए व्यायाम
हम आपको घर पर नितंबों के लिए व्यायामों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं, जो उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपने नितंबों को कसना चाहते हैं और घर छोड़े बिना सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं। व्यायामों को समूहों में विभाजित किया गया है: डम्बल के साथ, बिना उपकरण के और फर्श पर।आप उन्हें अपनी इच्छानुसार जोड़ सकते हैं, या घर पर नितंबों के लिए तैयार बट व्यायाम योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं, जिनका वर्णन नीचे किया गया है।
डम्बल के साथ नितंबों के लिए व्यायाम
5. फेफड़े अपनी जगह पर
12. डम्बल के साथ पुल
13. एक बेंच (सोफा) द्वारा समर्थित डम्बल के साथ पुल
14. एक पैर पर डम्बल के साथ पुल
15. डम्बल लेग रेज़
बिना उपकरण के नितंबों के लिए व्यायाम
7. पैर को आगे की ओर ले जाना
फर्श पर बट व्यायाम (घुटनों के लिए सुरक्षित)
12. पैरों को अग्रबाहुओं के बल ऊपर उठाना
GIFs यूट्यूब चैनल के लिए धन्यवाद: लाइव फिट गर्ल, निकोल पेरी, नरिशमूवलोव, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, जेन ब्रेट, एक्शन जैकलीन, लिंडा वूल्ड्रिज, एमिनिकोलाक्स, नोएल अरेवलो, फिटनेसटाइप, सेलेना लिम, पज़ल फिट एलएलसी, क्रिस्टीना कार्लाइल।
घर पर बट वर्कआउट योजना
हम आपको अनेक ऑफर करते हैं घर पर नितंबों के लिए तैयार व्यायाम योजनाएं,इससे आपको अपनी गांड को बेहतरीन आकार में लाने में मदद मिलेगी। आप हमेशा योजना बदल सकते हैं, उन व्यायामों को हटा सकते हैं जो आपके लिए काम नहीं करते हैं, या अतिरिक्त चुनौती और विविधता के लिए व्यायाम जोड़ सकते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो डम्बल के अलावा, लेग वेट या इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।
उन लोगों के लिए योजना बनाएं जो नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं
यह ग्लूट व्यायाम योजना उन लोगों के लिए है जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं और अपने नितंबों को नया आकार देना चाहते हैं। प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में दोहराव और सेट के लिए करें। सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम करें, अभ्यास के बीच 1.5-2 मिनट का आराम करें। नितंबों के लिए सुझाई गई कसरत सप्ताह में एक बार घर पर ही करें। सभी व्यायाम डम्बल के साथ किए जाते हैं (आप डम्बल के स्थान पर बारबेल का उपयोग कर सकते हैं).
यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो नितंबों के लिए व्यायाम करते समय डम्बल का वजन इस तथ्य के आधार पर लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास पर किया जाता है। 3-5 किलो के डम्बल से शुरुआत करना और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना बेहतर है। ऐसा करने के लिए, बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है।
व्यायाम योजना:
- 10-12 प्रतिनिधि 4 सेट10-12 प्रतिनिधि 4 सेट
- प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि 3-4 सेट
- डेडलिफ्ट (या एक पैर पर डेडलिफ्ट): 10-12 प्रतिनिधि 4 सेट 10-12 प्रतिनिधि, प्रति पैर 3 सेट
- डम्बल के साथ पुल (नियमित या बेंच पर समर्थन के साथ): 10-12 प्रतिनिधि 4 सेट
उन लोगों के लिए योजना बनाएं जो नितंबों को कसना चाहते हैं
यह ग्लूट व्यायाम योजना उन लोगों के लिए है जो घर पर अपने नितंबों पर काम करना चाहते हैं, उनके आकार में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें कसना और गोल करना चाहते हैं। प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए करें। हम पहले राउंड को 2 सर्कल में दोहराते हैं, दूसरे और तीसरे राउंड को 1 सर्कल में दोहराते हैं। व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें, राउंड के बीच 1 मिनट का आराम करें।
आप अपने विवेक पर डम्बल के साथ या उसके बिना व्यायाम कर सकते हैं। अपनी क्षमता के अनुसार डम्बल का वजन अलग-अलग चुनें, आप 1-2 किलो से शुरुआत कर सकते हैं। सुझाए गए ग्लूट वर्कआउट को घर पर सप्ताह में 1-2 बार करें।
राउंड 1 (डम्बल के साथ):
- 15-20 प्रतिनिधि
- आगे की ओर झपटना (या मौके पर ही झपटना): 15-20 प्रतिनिधि
- विकर्ण फेफड़े (या पीछे की ओर झुकना): प्रति पैर 15 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि प्रति पैर 15 प्रतिनिधि
- डम्बल के साथ ब्रिज (एक बेंच पर समर्थित किया जा सकता है): 15-20 प्रतिनिधि
2 राउंड के लिए व्यायाम दोहराएं।
राउंड 2 (डम्बल के बिना):
- वृत्त ड्रॉप: प्रति पैर 12 प्रतिनिधि प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 12 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 कदमप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 12 प्रतिनिधि
राउंड 3 (फर्श पर):
- प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति
शुरुआती ग्लूट वर्कआउट योजना
यदि आप शुरुआती हैं, तो इस शुरुआती ग्लूट वर्कआउट प्लान को आज़माएं। नितंबों के लिए प्रत्येक व्यायाम में निर्दिष्ट संख्या में दोहराव किए जाते हैं। प्रत्येक राउंड 1 सर्कल में किया जाता है। व्यायाम के बीच 30 सेकंड का आराम करें, राउंड के बीच 2 मिनट का आराम करें।
यदि आपको लगता है कि आप अभी तक कार्यक्रम को पूरी तरह से करने के लिए तैयार नहीं हैं तो दोहराव की संख्या कम करें। सुझाए गए ग्लूट वर्कआउट को घर पर सप्ताह में 1-2 बार करें। शरीर का सामान्य वजन घटाने के लिए आहार का पालन करना न भूलें।
राउंड 1 (खड़े होकर):
- प्रति पैर 10 प्रतिनिधि 15 प्रतिनिधि 15 प्रतिनिधि
- पैर आगे बढ़ाना: प्रति पैर 10 प्रतिनिधि प्रति पैर 10 प्रतिनिधिप्रति पैर 10 प्रतिनिधि
राउंड 2 (फर्श पर):
- 15 पुनरावृत्ति प्रति पैर 10 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति प्रति पैर 10 प्रतिनिधिप्रति पैर 10 प्रतिनिधि
- पैर उठाओ: प्रति पैर 10 प्रतिनिधि प्रति पैर 10 प्रतिनिधि 10 पुनरावृत्ति
लंजेज़ और स्क्वैट्स के बिना बट वर्कआउट योजना
यदि घुटने के जोड़ों पर भार आपके लिए वर्जित है, तो हम आपको फेफड़ों और स्क्वैट्स के बिना एक व्यायाम योजना प्रदान करते हैं। नितंबों के लिए प्रत्येक व्यायाम में निर्दिष्ट संख्या में दोहराव किए जाते हैं। व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें, राउंड के बीच 1 मिनट का आराम करें।
चारों तरफ खड़े होकर नितंबों के लिए व्यायाम करते समय, घुटनों के नीचे एक तौलिया या तकिया अवश्य रखें।
राउंड 1 (खड़े होकर):
- पैर आगे बढ़ाना: प्रति पैर 15 प्रतिनिधि प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधि
अतिरिक्त भार के लिए, आप प्रत्येक व्यायाम का एक स्पंदित संस्करण (15 दोहराव भी) जोड़ सकते हैं।
राउंड 2 (फर्श पर):
- 20 पुनरावृत्ति प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति
घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का वीडियो
यदि आप घर पर नितंबों के लिए तैयार वीडियो पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, तो हम आपको ऐसे कार्यक्रमों का चयन प्रदान करते हैं जो आपकी गांड को कसने में मदद करेंगे। ये वर्कआउट घर पर भी किए जा सकते हैं, इसके लिए आपको सबसे कम उपकरणों की आवश्यकता होगी।
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