Его можно из продуктов растительного. Товароведение продовольственных товаров
К листовым овощам относятся шпинат, ревень, крапива, щавель, лебеда, разнообразный зелёный салат (салат латук, зелёный салат и пр.), а также и употребляемые в виде пряных приправ: петрушка, укроп, мята, чабрец, тимьян, эстрагон, лавровый лист и пр.
Листовые овощи содержат большое количество воды (около 90%), ценные и легко усваиваемые белки, хотя и в небольшом количестве, зелёное красящее вещество хлорофилл, которое играет большую роль при процессе кроветворения в организме. Кроме того эти овощи богаты витамином С и каротином (веществом, которое в организме переходит в витамин А) и содержат в большом количестве ценные минеральные вещества. Из них приготовляют самые разнообразные закуски и супы, салаты и гарниры .
Их можно очень хорошо комбинировать с мясом - молодой бараниной и телятиной. С возрастом в растениях увеличивается количество непереваримой целлюлозы, а количество белков и углеводов уменьшается. Поэтому более ценными являются молодые и свежие листовые овощи.
Капустные и луковые овощи
К этой группе относятся разнообразные виды капусты (белокочанная, брюссельская, савойская и краснокочанная), спаржа, артишоки, лук, чеснок и лук порей. Они содержат большое количество воды, но меньше белков и больше углеводов, чем листовые овощи.
Углеводы их - преимущественно простые сахара, а белки - ценные и легко усваиваемые. Капустные и луковые овощи содержат эфирные масла, которые придают им сильный аромат и вкус.
Чеснок и лук содержат вещества - так называемые фитонциды, - обладающие бактерицидными свойствами, т. е. способностью уничтожать болезнетворных микробов. При разжёвывании лука или чеснока в течение нескольких минут, все бактерии, находящиеся в полости рта, уничтожаются. Поэтому рекомендуется частое потребление лука и чеснока в сыром виде, как приправы к салатам, закускам и т. д.
Картофель содержит значительное количество витамина С, которое при длительном и в особенности неправильном хранении резко уменьшается. Очищенные клубни быстро темнеют от соприкосновения с кислородом воздуха, ввиду окисления содержащегося в них вещества тирозина.
Ранние сорта и хранимый при низкой температуре картофель содержат значительное количество Сахаров. Состав картофеля зависит от его сорта, степени зрелости, климатических и почвенных условий. Поэтому разнообразные сорта картофеля - ранний, осенний, жёлтый, розовый и т. д. - используются в, кулинарии для приготовления разных блюд. Из картофеля приготавливают разнообразные гарниры, салаты, пюре , супы и основные блюда. Их можно успешно комбинировать с различными видами мяса .
Соцветия
К ним относятся цветная капуста, гвоздика, каперсы (пряная приправа, состоящая из цветочных почек) и пр. Они содержат значительное количество воды и ценных белков, а также ценных ароматических и вкусовых веществ.
Семечковые
К ним относятся томаты , стручковый перец, бамия, баклажаны, клубника, яблоки, виноград, цитрусовые плоды и подгруппа косточковых плодов (черешни, вишни и т. д.).
Семечковые продукты содержат большое количество воды. В них мало белков, но последние высокого качества, содержание сахаров и органических кислот сравнительно большое, поэтому семечковые являются очень ценными во вкусовом отношении.
Они богаты также красящими и ароматическими веществами, значительным количеством витамина С, витамина РР и каротина.
Ввиду удачного сочетания воды, минеральных солей, витаминов, органических кислот и сахаров большая часть продуктов этой группы является ценной сырой пищей.
Стручковые овощи
Эти овощи содержат меньше воды и сахара, чем, другие овощи, но больше белков. В зависимости от их зрелости количество воды и сахара ещё больше уменьшается, а количество белков увеличивается.
Содержание витамина С в них меньше, но витамина B1 больше, чем в других овощах. Стручковые овощи используются после тепловой обработки для приготовления разнообразных гарниров, вегетарианских кушаний и блюд, комбинированных с различными видами мяса.
Злаковые растения
Из них у нас используются преимущественно пшеница, рожь, ячмень, овёс, кукуруза, просо и рис . Характерным для них является небольшое содержание воды, значительное количество белков и особенно большое количество углеводов.
Кроме того, они содержат большое количество витаминов В1 РР и в зародыше зерна - витамин Е. При этом больше всего белков содержит пшеница, а углеводов и витаминов B1, B2 и РР - рис.
Бобовые продукты
У нас выращивают преимущественно фасоль , бобы, зелёный горох, чечевицу, нут и сою. Бобовые содержат очень мало воды, они богаты белками, хотя и неполноценными, за исключением сои, белки которой почти настолько же ценны, как и белки мяса.
У нас выращивают разные сорта фасоли, которые отличаются по цвету (белая, черная, цветная), по форме (плоская, овальная) и по размеру (крупнозернистая, мелкозернистая). Самая ценная - это крупная фасоль, размеры, цвет и происхождение которой одинаковы.
Второе место по потребляемости из бобовых занимает чечевица. Она бывает крупнозернистой и мелкозернистой. Она ценна богатым содержанием белков, быстро разваривается и обладает прекрасным вкусом.
Орехи
К ним относятся грецкие орехи, лещинные орехи, миндаль, арахис, каштаны и пр. Из всех растительных продуктов они содержат меньше всего воды, значительное количество белков и углеводов и много жиров.
Только каштаны содержат мало жиров и много углеводов. Жиры разновидностей орехов - это преимущественно жидкие масла, которые получаются путём прессования ореховых ядер и являются пищевыми продуктами. Они содержат значительное количество солей, витамина BI и каротина, а арахис - много витамина Е.
Орехи потребляются в сыром или жареном виде. Подгруппой орехов являются семена разных пряностей: черный перец, тмин, кориандр, душистый перец, горчица, анис, кунжут и мускатный орех. Эти пряности содержат ценные ароматические и вкусовые вещества. Используются только в качестве пряностей.
Грибы
Съедобные грибы обычно состоят из шляпки и пенька. Все они дикорастущие. В искусственных условиях можно выращивать только шампиньоны . У нас потребляются шампиньоны, белые грибы, подосиновики, опёнки, грузди и лисички.
Грибы содержат большое количество воды (около 90%), немного пищевых веществ и много ароматических и вкусовых веществ, благодаря чему используются при приготовлении супов, соусов и отдельных блюд.
Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Чем полезен
Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.
Растительный белок важен для выполнения следующих функций:
- построение новых клеток и их защита;
- размножение;
- нормализация процессов жизнедеятельности.
Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.
Растительные белки - это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.
Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.
Где содержится
Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.
Вид продукта | Полезные свойства | Что нужно есть? |
---|---|---|
Орехи и семена | В составе орехов и семечек присутствуют помимо протеина натуральные антиоксиданты, минералы, полезные жиры. | Желательно включать в рацион сырые грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и прочие сходные продукты. |
Сухофрукты | Источники энергии, а также витаминов и клетчатки. | Особенно полезны для человека курага, чернослив, сушёная вишня. |
Овощи и фрукты | Свежие плоды, богатые пищевыми волокнами и ценными микроэлементами, годятся для приготовления многих блюд и содержат достаточно белка. | Растительный белок присутствует в шпинате, спарже, капусте. Полезен и молодой картофель, а также следует добавить в меню редис и сладкий перец. |
Бобовые и зерновые культуры | Эти продукты содержат максимум протеина, с неплохим аминокислотным составом. Питательная ценность блюд из бобов и зерновых достаточно высокая. | Источники протеинов для вегетарианцев - это чечевица, соя, горох, фасоль. А также обязательны к употреблению овёс и рис. |
Грибы | Дары леса содержат всё необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности человека. В их мякоти содержится ничуть не меньше белка, чем в мясной пище. | Больше всего растительного протеина содержится в белых грибах, шампиньонах и подберёзовиках. Заготавливать рекомендуется нижнюю часть шляпки. |
Каждый день на нашем столе присутствуют продукты животного происхождения. Это продукты, полученные от животных или же это сами животные. В пище животного происхождения много белков, из которых состоят мышечные ткани человека, большое количество витаминов и полезных веществ. Надо отметить, что жиры, входящие в состав такой продукции не являются полезными, поэтому выбирайте продукты питания животного происхождения с наименьшим содержанием жира. Обратите внимание, чтобы жирность начиналась с 0,5%, т.к. полностью обезжиренные продукты во время изготовления теряют много полезных свойств.
Основной список продуктов:
- Мясо кролика
- Свинина
- Кальмары
- Говядина
- Молоко
- Сливки
- Яйца куриные
- Индейка
- Крабы
- Мидии
- Моллюски
- Устрицы
- Творог
- Йогурт
- Баранина
Посмотрите полезное видео № 1:
Польза белков животного происхождения
Белки состоят из аминокислот, в теле человека присутствуют 22 аминокислоты. 13 аминокислот организм может сам производить, а 9 необходимо получать вместе с пищей. Продукты животного происхождения содержат белки, которые так необходимы людям для крепкого здоровья и хорошей жизнедеятельности организма. В сутки взрослому человеку необходимо 1 г белка на 1 кг собственного веса, чтобы кости, зубы получали достаточное количество полезных веществ. Например, если ваш вес 75 кг, то 75 грамм белка нужно получать с пищей животного происхождения. Для людей, занимающихся спортом норма порядка 2 граммов на 1 кг собственного веса, для того, чтобы мышцы увеличивались.
Белки животного и растительного происхождения отличаются по составу. Белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот. Животная пища содержит витамины группы «B», полезные для мозговой деятельности, а в растительной пище их очень мало. Включайте в свой ежедневный рацион, пищу из списка выше, и ваш организм будет получать все необходимые аминокислоты, для того, чтобы вы себя чувствовали хорошо и были здоровы.
Польза жирной рыбы
Жирная рыба содержит полезные жиры, которых не нужно бояться, а нужно включать в свой рацион и полюбить их. Рыбий жир содержит Омега-3, витамины E, D, A, а также магний, железо, кальций, бром, хлор, марганец. Остальные животные жиры не полезные, т.к. они насыщенные. Рыбий жир нужен для нормализации веса и для похудения. В состав рыбьего жира входят полиненасыщенные жиры, они и запускают процесс сжигания подкожного жира, а это дополнительное преимущество жирной рыбы. Если нет возможности кушать жирную рыбу, то добавки в виде рыбьего жира в жидком виде или в капсулах, пойдут на пользу вашему организму, купить можно в аптеке или в магазинах спортивного питания.
Давайте рассмотрим 3 самых популярных животных продукта!
Молоко
Молоко – это уникальный продукт, в состав которого входят белки, жиры, углеводы, более 100 полезных веществ. Молоко бывает коровье, козье, лошадиное, верблюжье, овечье, ослиное, оленье. Жиры молочной продукции не очень то и полезные, поэтому молоко 0,5% наиболее сбалансированное и полезное для человека. Благодаря молоку, укрепляются кости, волосы, зубы, улучшается состояние кожи. Полезно выпивать стакан молока за 30 минут до сна, тогда нервная система успокаивается, и крепкий сон на всю ночь гарантирован. В состав молока входит лактоза и казеин и у некоторых людей наблюдается непереносимость этих компонентов. Меньше всего казеина в кефире, твороге, сыре, ряженке, простокваши, сметане. Возможны и аллергические реакции при употреблении молока, если у вас такие будут проявляться, то откажитесь от молока и проконсультируйтесь со специалистом.
Мясо
В мясе содержится витамин B12, белки, жиры, углеводы, железо, витамины A, E, D, фосфор и другие полезные вещества. Существует много различного мяса (говядина, телятина, козлятина, баранина, курятина, утятина, гусятина, а также заяц, кабан, медведь, олень и другие). Мясо любят спортсмены и люди с активным образом жизни, ведь они нуждаются в достаточном количестве белка животных для роста силовых показателей и результатов. Большое употребление жирного мяса ведет к увеличению уровня холестерина в крови. Включайте мясо в свой рацион в разумных количествах и будьте здоровы.
Куриные яйца
Яйца содержат кальций, магний, хлор, серу, калий, фтор, молибден, цинк, железо, натрий, йод, марганец и другие полезные вещества. Витамины группы E, C, B, A, K,PP, H, D. Одно куриное яйцо в среднем 50-60 грамм, содержит порядка 5-6 грамм белка. Так же яйца содержат и жир в желтке, который вреден для организма в большом количестве. Вы можете отделять белки от желтков и кушать белки каждый день, а вот желтки пару раз в неделю. Желтки поднимают уровень плохого холестерина. Включайте яйца в своё ежедневное меню, только помните про желтки, пару раз в неделю их можно кушать.
Посмотрите полезное видео № 2:
Как известно, белок – основа строения клеток и тканей в организме человека. Он бывает двух видов: растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения лучше усваиваются, в их составе отсутствует стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.
Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:
- Орехи и семена;
- Сухофрукты;
- Бобовые;
- Зерновые;
- Овощи и фрукты;
- Грибы;
- Водоросли.
Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.
Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.
В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.
Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.
Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках
Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.
Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.
Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.
Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо
Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.
К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.
Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.
В чем польза растительного белка
Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.
Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.
Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.
Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.
Есть ли отличия между растительным и животным белком
Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.
При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:
- Заменимые;
- Частично заменимые;
- Незаменимые.
Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.
Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.
Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека
Обратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.
Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.
Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.
Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.
Преимущества растительного белка
Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:
- Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
- Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
- Влияет на количество мышечной массы в организме;
- Не вызывает аллергии;
- Содержит много клетчатки;
- Контролирует выработку инсулина;
- Предотвращает развитие онкологических новообразований;
- Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.
Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.
Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.
В каких растениях много белка
Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.
Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.
Продукт | Свойства |
Морские водоросли | Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий. Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает. Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса. |
Грибы | Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов. |
Фрукты | Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г. Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов. |
Сейтан | Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы. |
Роль растительного белка в метаболизме человека
Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.
Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.
Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.
Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.
Возможные противопоказания к употреблению белка растений
У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.
При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.
Будьте осторожны! Долговременное потребление сои может привести к гормональному сбою у женщин, а частое потребление бобовых приводит ко вздутию живота.
Грамотное сочетание продуктов растительного и животного происхождения– путь к здоровой жизни. Важно выяснить особенности своего организма и, отталкиваясь от них, принимать решение о диетах и ограничениях.
Белок – это одно из основных веществ, присутствующих в организме человека, на его долю приходится около 20 % от общей массы тела. Вещество состоит из аминокислот, которые разделяются на заменимые (организм сам генерирует) и незаменимые (поступают только с приемом пищи). Белок – это основной компонент для строения клеток, роста тканей, особенно мышц. Он присутствует в растительной пище и пище животного происхождения. Рассмотрим в чем разница между каждым из видов белка и можно ли растительной пищей компенсировать нехватку незаменимых аминокислот.
Таблица продуктов, содержащих растительный белок
Название продукта | Содержание белка на 100 г продукта | Примечание |
---|---|---|
Фасоль | до 23 г | Лидер по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Фасоль очень легко усваивается и может содержать до 23 грамм компонента на 100 грамм продукта. Из нее готовят самые разнообразные блюда, начиная от супов и заканчивая салатами. |
Чечевица | до 25 г | Растение семейства бобовых, в составе масса незаменимых аминокислот. Особенность чечевицы в приятном вкусе, высокой пользе и минимальном времени, необходимом для приготовления. |
Киноа | до 15 г | Злаковая культура, которая считается одним из наиболее ценных продуктов относительно химического состава в мире. Крупа похожа по вкусу на рис, содержит много белка - до 15 грамм на 100 грамм необработанных зерен. |
Нут или турецкий горох | до 30 г | По содержанию белка очень похож на куриное яйцо, благодаря чему используется в вегетарианском мире в качестве заменителя мяса и яиц. Сегодня нут используют для приготовления популярных вегетарианских блюд - фалафеля и хумуса. |
Семечки (особенно тыквенные) | до 30 г | Это источник незаменимых и заменимых аминокислот для организма. Семечки тыквы состоят на треть из белка, а также имеют в своем составе много ненасыщенных жирных кислот. |
Орехи (бразильский, грецкий, арахис, миндаль) | до 15, 14, 26, 18 г | Имеют высокое содержание белка и низкий гликемический индекс. Самыми богатыми белком орехами считаются миндаль и арахис. |
Кунжут | до 20 г | Семена с большим количеством растительного белка. |
Темпе | до 19 г | Растение из семейства бобовых. Его используют для приготовления котлет для насыщенных витаминами вегетарианских гамбургеров. |
Соевое молоко | до 3 г | Заменитель коровьего молока, имеющий богатый белковый состав, обогащенный дополнительными компонентами (кальцием и витамины группы В). |
Зленый горошек | до 5 г | В свежем виде содержит до 5 грамм белка. Консервированный или термически обработанный горох менее насыщен белком, но содержит много незаменимых аминокислот. Из гороха делают разнообразные блюда - супы, котлеты, салаты и пироги. |
Брокколи | до 3 г | Овощ с низкой калорийностью и высоким содержанием белка, равным 3 грамма на 100 грамм продукта. |
Шпинат | до 3 г | Было доказано, что белок зеленых растений очень похож по своему составу на белок животного происхождения. По этой причине шпинат, листья салата и другие зеленые растения можно употреблять вместо мяса. |
Авокадо | до 4 г | Располагает 4 граммами белка на 100 грамм свежего плода. |
Банан | до 1,5 г | Банан имеет уникальный баланс белков и углеводов, что делает его универсальной пищей для спортсменов-бодибилдеров. |
Чиа | до 23 г | Содержание белка равно 23 % от общего веса плода, что соответствует содержанию белка в мясе. |
Соя | до 35 г | Основной заменитель мяса. Текстурированная или гидролизированная соя является основным источником белка, который применяют для удешевления стоимости таких продуктов как пельмени, колбасы, масло и пр. |
Спирулина | до 60 г | Водоросль, содержание белка в составе которой доходит до 60 %. Спирулину используют для производства биологически активных добавок, формуя таблетки с высоким содержанием полноценных аминокислотных соединений. |
Порошок какао | до 20 г | Насыщенный белком, приятный на вкус и ароматный продукт, имеющий высокую пищевую ценность. |
Усвоение растительного белка
Белок, как биологически важный компонент, состоит из 20 аминокислот. Порядок и количество определенной аминокислоты в цепочке определяет вид белка и степень его усвоения. Человеческим организмом лучше усваиваются те белки, которые по своему строению соответствуют аминокислотным структурам в клетках тканей человека. Каждый продукт имеет разное качество усвоения.
- Лучше всего усваиваются организмом белки животного происхождения , а именно белок из яиц, процент усвоения которого равняется 92-100 %. Хорошим по усвоению считается белок из сквашенного молока, чуть хуже усваивается свежее молоко. Далее, по соотношению аминокислот идет красное мясо, а только потом соевые бобы.
- Растительный белок усваивается хуже, чем животный , так как процент совпадений по количеству незаменимых аминокислоты с человеческим белком значительно меньше. Чтобы компенсировать растительными продуктами потребность организма в истинных аминокислотах необходимо сочетать несколько позиций: сою, овощи, крупы и бобовые.
Какие отличия от животного белка?
- Главное отличие белка в его природе происхождения . Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
- Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений . Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.
Часть из этих веществ относятся к незаменимым, другая половина синтезируется организмом самостоятельно. Животный белок называется полноценным, так как он содержит необходимые организму незаменимые аминокислоты. Растительный белок – неполноценный, так как не содержит весь комплекс не продуцируемых аминокислот. По этой причине польза животного белка существенно выше, чем растительного – это основное отличие.
Суточная норма потребления
Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
- Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
- Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
- В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.
Растительный белок для спортсменов
Организм спортсмена нуждается в белке сильнее, чем организм обычного человека, так как большое количество аминокислот затрачивается на строение мышц. Больше всего следят за потреблением белка спортсмены в бодибилдинге. Некоторые культуристы в период диеты потребляют исключительно растительный белок, так как растительная пища практически не содержит холестерина и тяжелых жиров, на расщепление которых уходит много энергии.
Не смотря на неполноценность растительного белка, спортсмены употребляют сою и чечевицу для похудения и активного роста мышц. Большинство спортивных программ питания рассчитаны на грамотное сочетание растительной и животной пищи, что позволяет более эффективно наращивать мышечную ткань. Для повышения поступления в организм аминокислоты протеина спортсмены принимают пищевые добавки, например гидролизат соевого белка.