मनोविज्ञान अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित करें। नकारात्मक विचारों से मुक्ति

भावनाओं का प्रबंधन भावनाएँ निश्चित रूप से हमारे जीवन पर उनके प्रभाव के संदर्भ में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं। बेन इस समय अनुभव कर रहा है कठिन समयउनके जीवन के सभी पहलुओं में, और यह सब उनकी भावनात्मक स्थिति का परिणाम है। क्या प्रक्रियाएं

परिवर्तन प्रबंधन के सिद्धांत और तरीके "की शैली में कुछ गुप्त सूत्र आसान तरीकाअपने संगठन को रूपांतरित करें" मौजूद नहीं है। यह प्रक्रिया लंबी, जटिल है और अक्सर बड़ी विफलता में समाप्त होती है या अचानक किसी महत्वपूर्ण घटना का सामना करना पड़ता है

चौथा अध्याय। भावनाओं को प्रबंधित करने के 10 तरीके यह कहना शायद गलत होगा कि हम कम समय में अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, क्योंकि हमने पाया कि इसके लिए हमें बड़े पैमाने पर खुद को फिर से बनाने की जरूरत है, खुद को जटिलताओं, भय से मुक्त करना होगा।

आपसी समझ में आने वाली बाधाओं को दूर करें अलग-अलग स्थितियाँसंचार आसान नहीं है. ऐसा करने के लिए, आपको अपने मनोविज्ञान सहित मानव मनोविज्ञान की बारीकियों से अच्छी तरह वाकिफ होना होगा। इन बाधाओं को स्वयं न बनाना कहीं अधिक आसान है। दूसरों के साथ समझ में मुख्य बाधा न बनने के लिए, एक व्यक्ति को संचार के मनोवैज्ञानिक नियमों को जानना होगा और सबसे ऊपर, अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना सीखना होगा, जो अक्सर पारस्परिक संघर्षों का स्रोत बन जाते हैं।

मानव जीवन में भावनाओं का मूल्य

प्रत्येक व्यक्ति के लिए, रिश्तेदारों, दोस्तों, सहकर्मियों और वास्तव में बाहरी दुनिया के साथ आपसी समझ महत्वपूर्ण है। हालाँकि, निकटतम लोगों की भी अपनी विशेष मान्यताएँ, चरित्र, मनोदशा होती है। ये मतभेद समझ में बाधाएं पैदा करते हैं और संचार की विभिन्न स्थितियों में टकराव को भड़काते हैं।

क्रोध, नाराजगी, झगड़ा - ये नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ विश्वास के भावनात्मक खाते से सकारात्मक निवेश चुरा लेती हैं और इसे पूरी तरह से नष्ट कर सकती हैं। अनियंत्रित भावनाएँ किसी व्यक्ति को आवेश में आकर बहुत कुछ कहने, लकड़ी तोड़ने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। सोचते-सोचते उसे एहसास हुआ कि वह व्यर्थ ही उत्तेजित हो गया, पहले उसे सब कुछ तोल लेना चाहिए था। इसलिए, संचार के मनोवैज्ञानिक नियमों का अध्ययन करना आवश्यक है, और सबसे बढ़कर, अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना सीखें, जो अक्सर पारस्परिक संघर्षों का स्रोत बन जाती हैं।

भावनाओं को नियंत्रित करना उन्हें दबाना नहीं है। इंसान के लिए भावनाओं का निकलना जरूरी है। यह साबित हो चुका है कि भावनाओं को व्यक्त करने में असमर्थता मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। पुरानी शिकायतें, छिपा हुआ गुस्सा, न निकले आंसू कई बीमारियों के मनोदैहिक कारण हैं। यदि कोई व्यक्ति हर कीमत पर बाहरी शांति बनाए रखना चाहता है, तो वह गंभीर रूप से बीमार होने का जोखिम उठाता है।

तनाव पर तुरंत प्रतिक्रिया करने के लिए शरीर के लिए भावनाएँ एक आवश्यक तंत्र हैं। डर खतरे से भागने की ऊर्जा देता है; क्रोध मांसपेशियों को सक्रिय करता है और भय को ख़त्म कर देता है; क्रोध रास्ते की सभी बाधाओं को दूर कर देता है। भावनाओं के प्रभाव में, शक्तियों का त्वरित एकत्रीकरण होता है, जबकि मन शारीरिक प्रक्रियाओं को इस हद तक प्रभावित नहीं कर सकता है।

जब बात जीवित रहने की नहीं, बल्कि रोजमर्रा के संचार की हो, जब हिंसक भावनाएं या उदासीनता आपसी समझ में बाधा डालती है, तो भावनाओं को समझदारी से प्रबंधित किया जाना चाहिए। यदि समय-समय पर आप अनियंत्रित भावनाओं का अनुभव करते हैं: क्रोध, जलन, आक्रोश, अपराधबोध, चिंता, और आप इन विनाशकारी भावनाओं से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करना सीखें, त्वरित पुनर्प्राप्ति के व्यावहारिक कौशल में महारत हासिल करें और किसी भी जीवन स्थिति में मन की आंतरिक शांति बनाए रखें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जनरल विशिष्ठ सुविधाशतायु लोगों का चरित्र - जीवन की छोटी-छोटी चीजों में खुशी खोजने की क्षमता। यह मनोवैज्ञानिक प्रकारपरोपकार और बाहरी दुनिया के प्रति शत्रुता की कमी विशेषता है। साथ ही, अनुभवों को प्रबंधित करने की क्षमता का एक महत्वपूर्ण लाभ जीवन में सफलता है। मनोवैज्ञानिक किसी व्यक्ति की अपनी भावनाओं के साथ-साथ दूसरों की भावनाओं को समझने और नियंत्रित करने की क्षमता को भावनात्मक बुद्धिमत्ता (ईआई) कहते हैं। उच्च स्तर की ईआई वाले व्यक्ति के बनने की संभावना अधिक होती है बड़े व्यापारी, एक शीर्ष प्रबंधक, एक प्रभावी राजनीतिज्ञ, क्योंकि उसका व्यवहार अधिक अनुकूली है, जिसका अर्थ है कि वह दूसरों के साथ बातचीत में अपने लक्ष्यों को अधिक आसानी से प्राप्त कर लेता है।

भावनाओं के प्रकार

तीव्रता के आधार पर, निम्न प्रकार की भावनाओं को प्रतिष्ठित किया जाता है:

• स्टेनिक(ग्रीक से - ताकत): उत्तेजित करें, जोरदार गतिविधि के लिए प्रेरित करें (खुशी, उत्साह, जुनून, क्रोध ...)। तीव्र कार्रवाई, राज्य में तेजी से बदलाव और व्यक्तिगत संसाधनों की बड़ी बर्बादी के साथ।
• दुर्बल(ग्रीक से - नपुंसकता): वे गतिविधि को धीमा, आराम, शांत या पंगु बना देते हैं (दर्द, उदासी, उदासी ...)। वे गतिविधि में कमी, संसाधनों की बर्बादी में कमी और आराम, संतुलन की स्थिति में स्थानांतरण की ओर ले जाते हैं।

सामग्री के आधार पर भावनाएँ हो सकती हैं निम्नलिखित प्रकार:

• नकारात्मक(नकारात्मक): तब होता है जब स्थिति खराब हो जाती है (उदासी, गुस्सा...)। प्रारंभिक स्थिति को बहाल करने के लिए कार्रवाई करने के लिए सिस्टम को प्रेरित करें;
• तटस्थ:स्थिति में परिवर्तन की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ होता है (बोरियत, उदासीनता ...);
• सकारात्मक(सकारात्मक): तब उठें जब स्थिति में सुधार हो (खुशी, ख़ुशी...)। वे एक सहायक कारक हैं जो सिस्टम को लक्ष्य प्राप्त होने तक सभी तरह से प्रेरित करते हैं।

अवस्था परिवर्तन के आधार पर भावनाएँ निम्न प्रकार की होती हैं:

• उपयोगी:जिससे व्यवस्था की स्थिति में सुधार हो सके। कुछ स्थितियों में, ऐसा हो सकता है सकारात्मक भावनाएँ(उदाहरण के लिए, जब आप कोई लक्ष्य प्राप्त करते हैं), और अन्य में - नकारात्मक (जब कोई बाधा या खतरा उत्पन्न हो गया हो)।
• हानिकारक:गिरावट की ओर ले जाता है।

गतिविधि पर प्रभाव की डिग्री के आधार पर, निम्न प्रकार की भावनाओं को प्रतिष्ठित किया जाता है:

• सरल (बुनियादी):एक अनुभव (भूख, प्यास, खतरा...) पर आधारित हैं। निम्न आवश्यकताओं (शारीरिक, सुरक्षा...) से संबद्ध।
• जटिल (जटिल):बातचीत करते समय कई भावनाओं (संभवतः परस्पर विरोधी) को शामिल करें जटिल सिस्टम. उच्च आवश्यकताओं से संबद्ध (संचार, आत्म-बोध, सम्मान, मान्यता के लिए…)।

अनुभव के मूल्य के आधार पर भावनाएँ निम्न प्रकार की हो सकती हैं (बी.आई. डोडोनोवा के अनुसार):

• परोपकारी:अन्य प्रणालियों की सहायता करते समय, उनका समर्थन करते हुए, समस्याओं को सुलझाने और लक्ष्य प्राप्त करने में उनकी सहायता करते समय उत्पन्न होते हैं;
• संचारी:संचार करते समय, बातचीत करते समय, संसाधनों का आदान-प्रदान करते समय;
• गौरवशाली:प्रसिद्धि, मान्यता, प्रसिद्धि प्राप्त करते समय;
• व्यावहारिक:सफलता प्राप्त करते समय, किसी समस्या का समाधान करते समय, किसी आवश्यकता को पूरा करते समय;
• प्रेम प्रसंगयुक्त:किसी अज्ञात, असामान्य, गुप्त, गुप्त चीज़ का बोध होने पर;
• ग्लोस्टिक:किसी चीज़ का अर्थ समझना, नई चीज़ें सीखना, सत्य, ज्ञान, विचारों, विचारों को स्पष्ट करना, उनका व्यवस्थितकरण;
• सौंदर्य विषयक:जब किसी सुंदर, राजसी, उदात्त, सुंदर चीज़ का अनुभव होता है;
• सुखमय:आराम, सहवास, शांति, विश्वसनीय, स्थिर, सुरक्षित वातावरण की धारणा के साथ;
• सक्रिय:कुछ इकट्ठा करते समय, संग्रह को फिर से भरना, उस पर विचार करना;
• लामबंदी:खतरे, संघर्ष, जोखिम, उत्तेजना पर काबू पाने पर चरम स्थितियाँजब शारीरिक और बौद्धिक क्षमताओं के सक्रिय उपयोग की आवश्यकता होती है।

क्या भावनाओं पर नियंत्रण रखना ज़रूरी है?

आप शायद जानते होंगे कि सभी लोग मनोविज्ञान में विभाजित हैं। और, उदाहरण के लिए, अगर बहिर्मुखी लोग तुरंत अपनी भावनाओं को किसी अन्य व्यक्ति पर उतार देते हैं, बिल्कुल बिना सोचे-समझे और अक्सर अपने स्वयं के नुकसान के लिए कार्य करते हैं, तो अंतर्मुखी एक बंद किताब बनकर रह जाते हैं, जो सभी भावनाओं को अपने अंदर छिपा लेते हैं। अक्सर लोग यह भी सीखने को तैयार नहीं होते कि क्रोध को कैसे नियंत्रित किया जाए, या ईर्ष्या को शांत कैसे किया जाए, या क्रोध को नियंत्रित किया जाए, या चिंता को कैसे बुझाया जाए, वे हर चीज का श्रेय इस पर देते हैं: "विनम्र हो जाओ!" यही मेरा चरित्र है!" स्वाभाविक रूप से, अपनी समस्याओं और कठिनाइयों के लिए जन्मजात डेटा को दोष देना बहुत आसान है। लेकिन नकारात्मक भावनाओं की विनाशकारी शक्ति को कम मत आंकिए।

मनोवैज्ञानिकों ने लंबे समय से बताया है कि मनुष्यों के लिए उनका खतरा क्या है:

1. साधारण उत्तेजना से प्रभावित होने की स्थिति तक इतना लंबा रास्ता नहीं है जितना पहली नज़र में आपको लग सकता है। जरा सोचिए, आपको अपने पति पर गुस्सा आ गया, जो फिर एक बारउसने अपने मोज़े कपड़े धोने की टोकरी में नहीं, बल्कि बिस्तर के नीचे फेंके। उन्होंने खुद को घायल कर लिया और चीजों को सुलझाने के लिए दौड़ पड़े। और पति मानक के बजाय: "क्षमा करें!" कुछ इस तरह बड़बड़ाया: "इसे ले लो और खुद ही रख दो, वे मुझे परेशान नहीं करते।" यह अच्छा है अगर सब कुछ एक साधारण झगड़े में बदल जाए, और अपराध में समाप्त न हो। अधिकांश घरेलू अपराध छोटी-छोटी बातों के कारण होते हैं।
2. भावनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थता दूसरों के साथ समस्याएँ पैदा करेगी। भले ही आपके माता-पिता, दोस्त, पति/पत्नी, सहकर्मी आपसे बहुत प्यार करते हों, देर-सबेर वे आपके असंतुलन से थक जाएंगे, जिसका मतलब है कि आप अकेले रह जाने का जोखिम उठाएंगे।
3. यदि आप तुरंत किसी नकारात्मक भावना का सामना नहीं कर सके और उसे कुछ समय तक अपने साथ रखते रहे, तो वह अपनी छाप छोड़ जाती है। प्रत्येक नई नकारात्मकता के साथ, राह बढ़ती जाएगी और जल्द ही आप घिर जाएंगे नकारात्मक ऊर्जा, और यह गंदगी, जैसा कि आप जानते हैं, अभी तक किसी के लिए कुछ भी अच्छा नहीं लेकर आई है।
4. भावनाओं पर नियंत्रण न रख पाना व्यक्ति के मानसिक विकारों के लक्षणों में से एक है। हाँ, हाँ, यह सुनने में जितना डरावना लगता है। अगर आप एक बार भड़क जाते हैं तो यह एक बात है, लेकिन अगर कोई छोटी सी बात आपको भड़का देती है तो यह बिल्कुल दूसरी बात है। ऐसे में किसी विशेषज्ञ से मिलना बेहतर है।
5. बॉस उन लोगों से डरते हैं जो अपनी भावनाओं को बहुत हिंसक तरीके से व्यक्त करते हैं, न केवल नकारात्मक, बल्कि सकारात्मक भी। कोई भी किसी कंपनी के प्रबंधन या किसी महत्वपूर्ण अनुबंध के रखरखाव को असंतुलित प्रकार का नहीं सौंपेगा, जिसका अर्थ है कि आप एक अच्छे करियर के बारे में भूल सकते हैं।

भावनाओं पर नियंत्रण कैसे रखें?

अपना चेहरा देखो. शांत चेहरा रखें.

सबसे महत्वपूर्ण "नुस्खा" इतना सरल है कि यह कई लोगों को परेशान भी करता है: "अनावश्यक भावना को दूर करने के लिए, बस गलत चेहरे को हटा दें। अपनी आंखें और होंठ ठीक करें. मुख्य बात यह है कि इसे तुरंत करना है, जबकि भावना अभी तक सामने नहीं आई है। यदि आप जानते हैं कि यह कैसे करना है, तो भावनाओं की तीव्रता तुरंत कम हो जाएगी। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो शांत उपस्थिति के कौशल को प्रशिक्षित करें।

शांत उपस्थिति का कौशल विकसित करना सबसे आसान और सर्वाधिक में से एक है प्रभावी तरीकेभावना प्रबंधन. भारतीय अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना जानते हैं क्योंकि वे शांत रहना जानते हैं। सेना में रंगरूटों का प्रशिक्षण "ध्यान दें!" स्टैंड से शुरू होता है। और कई अन्य प्रक्रियाओं और अनुष्ठानों का उद्देश्य, अन्य बातों के अलावा, एक शांत उपस्थिति में महारत हासिल करना है। रंगरूट सामान्य बच्चे होते हैं, उनका मुँह बनाना और खड़खड़ाना स्वाभाविक है, इसलिए वे भयभीत, आहत और परेशान होते हैं। सेना उन्हें शांत रहना सिखाती है और इसके माध्यम से - अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना, सबसे कठिन और जिम्मेदार परिस्थितियों में आत्म-नियंत्रण और धैर्य बनाए रखने में सक्षम होना सिखाती है।

अपनी सांस देखें

सांस लेने की शक्ति और लय बदलने से लगभग तुरंत ही बदलाव आ जाता है भावनात्मक स्थिति. यदि आपको शांत होने की आवश्यकता है, तो शांत सांस अंदर और बाहर लेना शुरू करें। जब आपको ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता हो, तो स्फूर्तिदायक व्यायाम करना ही पर्याप्त है। कोई कराटे से मिनी-वर्कआउट की व्यवस्था करता है, कोई विशेष योग अभ्यास का उपयोग करता है - सार हर जगह एक ही है: ये अभ्यास मजबूत तेज साँस छोड़ने के साथ होते हैं।

अपने विचारों को प्रबंधित करें

हमारे विचार हमारा ध्यान निर्देशित करते हैं। यदि हम जीवन के उज्ज्वल पक्षों पर ध्यान देते हैं, तो हम सकारात्मक स्थिति को जन्म देते हैं। यदि विचारों की सहायता से वास्तविक या संभावित परेशानियों की ओर ध्यान आकर्षित किया जाए तो नकारात्मकता अधिक उत्पन्न होती है। साथ ही, बुद्धिमत्ता जीवन की कठिनाइयों को न देखने में नहीं है, बल्कि उनका रचनात्मक ढंग से इलाज करने में है: पीड़ित की स्थिति को दूर करना और समस्याओं को कार्यों में बदलना।

यदि नकारात्मक विचार चारों ओर घूमते हैं, तो उन्हें रोकने की आवश्यकता है। कैसे? अन्य, अधिक पर स्विच करना सबसे अच्छा है सकारात्मक विचार, और इसे ज़ोर से करना विश्वसनीयता के लिए बेहतर है। अपने आप से ज़ोर से बात करें - हाँ, यह कभी-कभी आवश्यक होता है। अन्य विकल्प हैं अपने आप को उज्ज्वल, सकारात्मक चित्रों पर स्विच करना - एक इंद्रधनुष, सुंदर फूलों की कल्पना करना ... एक नियम के रूप में, इससे महिलाओं और बच्चों को अच्छी मदद मिलती है।

भावनाओं को कल्पना के स्तर पर प्रबंधित करें

हमारी कल्पना की संभावनाएं भावनात्मक जीवन के क्षेत्र में कार्रवाई के लिए वास्तव में एक बड़ा क्षेत्र खोलती हैं। छवियों के साथ काम करने की कई तकनीकें हैं, जैसे:

तीर पकड़ने की तकनीक

कल्पना करें कि आकर्षक टिप्पणियाँ, आपके लिए संबोधित वाक्यांश वार्ताकार से आने वाले तीर हैं। लेकिन आपके पास एक अदृश्य बैक होने का फायदा है जो उन्हें विलंबित करता है और केवल वही डेटा देता है जो स्थिति नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, सावधान रहें कि उस जानकारी को न छोड़ें जो मुद्दे पर निर्णय लेने के लिए महत्वपूर्ण है।

तकनीक "आंखों की दूसरी जोड़ी"

इस तकनीक के इस्तेमाल से आप दो हिस्सों में बंटे हुए लगते हैं और खुद को एक तरफ से देखना शुरू कर देते हैं। अपने आस-पास घट रही घटनाओं को अपना काम करने दें। साथ ही, अपने ध्यान का एक हिस्सा खुद का अवलोकन करने पर केंद्रित करें। अपनी प्रतिक्रियाओं को समझने की कोशिश करें, देखें कि उनका कारण क्या है और वे कैसे विकसित होती हैं। आपका आंतरिक पर्यवेक्षक निष्पक्ष और आलोचनात्मक होना चाहिए। याद रखें कि आपको इस प्रक्रिया में अपने वर्तमान कार्यों, स्थितियों पर ध्यान देना होगा और उन्हें सही करना होगा। उदाहरण के लिए: “किसी कर्मचारी के साथ बातचीत करना कठिन है। मुझे ऐसा लग रहा है कि मैं अपनी आवाज ऊंची करने लगा हूं, मेरी सांसें तेज हो रही हैं। इसलिए, आपको धीमा करने और अपनी श्वास को सामान्य स्थिति में लाने की आवश्यकता है। ठीक है, अब सब ठीक है।"

भावनाओं को बाहरी स्तर पर प्रबंधित करें

कभी-कभी भावनाएँ इतनी प्रबल होती हैं कि व्यक्ति को उन्हें जीने के लिए न केवल आंतरिक संसाधन की आवश्यकता होती है, बल्कि बाहरी संसाधन की भी आवश्यकता होती है। इस मामले में, आप कागज की शीटों को तोड़ सकते हैं या छोटे टुकड़ों में काट सकते हैं। यदि कुछ परिस्थितियों के कारण यह संभव नहीं है, तो रॉड या स्टाइलस पर जोर से दबाकर, एक नोटबुक में स्क्रिबल्स बनाना शुरू करें। यह प्रभावी भी हो सकता है यदि आप अपने लिए कुछ अच्छा करते हैं: एक कप स्वादिष्ट कॉफी/चाय पिएं, अपने प्रियजनों की तस्वीरें देखें, एक सुखद धुन चालू करें।

भावना प्रबंधन के स्तर पर निवारक कार्य के रूप में निम्नलिखित उपायों का उपयोग किया जा सकता है:

• नियमित रूप से व्यायाम करें, किसी मसाज थेरेपिस्ट के पास जाएँ, योग करें, साँस लेने के अभ्यास करें, या कोई अन्य गतिविधि करें जो आपकी भावनात्मक ज़रूरतों को पूरा करे;
• प्रत्येक कार्य दिवस या आने वाली कठिन बातचीत की शुरुआत से पहले, सकारात्मक तरीके से ट्यून करते हुए, इसकी सही तस्वीर अपने दिमाग में बनाएं;
• अपने लिए आरामदायक कार्य परिस्थितियाँ बनाएँ। भले ही आपके पास न हो व्यक्तिगत खाता, डेस्कटॉप पर भी आराम बनाया जा सकता है: एक फ्रेम में फोटो लगाएं प्रिय व्यक्तिया अपने पसंदीदा पालतू जानवर के लिए, ऐसी स्टेशनरी चुनें जिसके साथ काम करने में अधिक मज़ा आएगा, एक मग चुनें जिसमें से आपको चाय/कॉफ़ी पीने में मज़ा आएगा, मॉनिटर पर एक उत्साहवर्धक शिलालेख वाला स्टिकर संलग्न करें।

तो, यहां बुनियादी कौशल हैं जो आपकी स्थिति और भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी सहायता करेंगे:

• अनावश्यक चीज़ों से ध्यान हटाने और जो आप चाहते हैं उस ओर निर्देशित करने की क्षमता इस पल. यह कौशल आपको नकारात्मक से सकारात्मक भावनाओं पर स्विच करने में मदद करेगा;
• अपने चेहरे के हाव-भाव और चेहरे के हाव-भाव को प्रशिक्षित करना। साथ ही शरीर की स्थिति, आपके हावभाव और आपकी आवाज़ की आवाज़ पर नज़र रखना;
• सही श्वास. शांति और समान श्वास को समायोजित करने की क्षमता। गहरी साँस लेने से पूरे शरीर में जलन और तनाव से राहत मिलती है;
• अपनी कल्पना को नियंत्रित करना. अपने आप को उन कल्पनाओं और छवियों में डुबाना सीखें जो आप उस समय बनाते हैं। यह आपको परिस्थितियों या परिस्थितियों से आसानी से तालमेल बिठाने या अलग होने की क्षमता देगा।

आप पेशेवरों की ओर भी रुख कर सकते हैं जो आपको भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए विशेष तकनीक और तरीके सिखाएंगे। यह ख़त्म हो जायेगा प्रभावी उपकरणऔर स्व-शिक्षा की तुलना में तेजी से परिणाम देगा। यदि यह संभव नहीं है, तो इस विषय पर किताबें पढ़ें या इंटरनेट पर वीडियो ट्यूटोरियल देखें। याद रखें, जो अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रख सकता है वही स्थिति का स्वामी है।

"यदि तुम नफरत करते हो, तो तुम हार गए हो"
(सी) कन्फ्यूशियस

सहमत हूँ, भावनाओं के बिना आप ऊब जायेंगे?

भावनाएँजीवन को समृद्ध और दिलचस्प बनाएं। और, साथ ही, वे आपके मानस, स्वास्थ्य, भाग्य को नष्ट कर सकते हैं...

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको चाहिए समझें, स्वीकार करें और प्रबंधित करेंउनका भावनाएँ.

आध्यात्मिक सूत्र भी इसकी पुष्टि करते हैं:

"जब आप निचले पांचवें आयाम के वातावरण के मानसिक स्तर को समायोजित करने का प्रयास करते हैं तो आपको उच्च चौथे आयाम की भ्रामक दुनिया के भीतर भावनात्मक सद्भाव और शांति के लिए प्रयास करना चाहिए।"

(सी) रोना हरमन के माध्यम से महादूत माइकल। मई 2015

कैसे भावनात्मक सद्भाव प्राप्त करें? लेख पढ़ें, और आपके लिए बहुत कुछ स्पष्ट हो जाएगा।

भावनाओं और संवेदनाओं में क्या अंतर है

सबसे पहले, आइए अवधारणाओं पर एक नज़र डालें भावनाएँ और भावनाएँ, उनके बीच संबंध और मतभेद।

भावना- यह आवेगपूर्ण प्रतिक्रियावर्तमान घटना के लिए व्यक्ति. यह एक अल्पकालिक स्थिति है और घटना के प्रति दृष्टिकोण को दर्शाती है। लैट से आता है. उत्तेजित करना - उत्साहित करना, उत्साहित करना।

अनुभूतिएक भावनात्मक अनुभव है जो प्रतिबिंबित करता है स्थिर रवैयाव्यक्ति को पर्यावरण से महत्वपूर्ण लोगऔर वस्तुएं. भावनाएँ किसी विशेष स्थिति से संबंधित नहीं होतीं।

चरित्रमानवीय गुणों की समग्रता है व्यवहार और प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करते हैंविभिन्न जीवन स्थितियों में.

संक्षेप में कहें तो: भावनाएं, भावनाओं के विपरीत, स्थिति, तात्कालिक वर्तमान क्षण का एक अस्थायी अनुभव है। दूसरे शब्दों में, हम समझते हैं दुनियाभावनाएँ, और भावनाओं के साथ उस पर प्रतिक्रिया करें।

इसका लिहाज़ करो उदाहरण के लिएमैच के दौरान फुटबॉल प्रशंसक।

वे इस खेल के प्रति प्रेम, रुचि की भावना से प्रेरित हुए (यह उनकी स्थायी स्थिति है)।

और मैच की प्रक्रिया में ही उन्हें अनुभव होता है अल्पकालिक भावनाएँ: खेल का आनंद और प्रशंसा, जीत की खुशी या हार की निराशा।

हम आमतौर पर महसूस करते हैं आत्मा, लेकिन हम अपनी मान्यताओं को भावनाओं के साथ व्यक्त करते हैं।

साथ ही भावनाओं के माध्यम से भी प्रकट होते हैं हमारी भावनाएँ(किसी प्रियजन को देखकर खुशी, "घृणास्पद शत्रु" को देखकर क्रोध)।

इसी समय, भावनाएँ और भावनाएँ परिस्थितिजन्य होती हैं मेल नहीं खा सकताया एक दूसरे का खंडन करते हैं। उदाहरण: एक माँ अपने अत्यधिक प्यार वाले बच्चे से नाराज़ है।

निर्भर करना चरित्रलोग एक ही स्थिति में अलग-अलग भावनाएँ दिखाते हैं।

उदाहरण के लिए: कंपनी का मुनाफ़ा गिर गया है.

अगर मालिक है जीवन के लिए सकारात्मकयार, वह थोड़ा परेशान होगा, लेकिन जल्दी ही खुद को संभाल लेगा और प्रभावी होगा. वह रचनात्मकता के लिए प्रेरणा के रूप में समस्या के प्रति अपना दृष्टिकोण खोलेंगे।

किसी कमज़ोर व्यक्ति में भी यही स्थिति पैदा होगी उदासीनता की स्थिति, निष्क्रियता, अवसाद।

यदि आप अवसादग्रस्त हैं, बिना किसी विशेष कारण के उदास अवस्था में हैं, और यहाँ तक कि जीने की अनिच्छा भी है - तो इसका क्या मतलब हो सकता है?

असंतुलित भावनाओं की तरह
अपना जीवन नष्ट करो

यदि आप नहीं जानते कि आप अपनी भावनाओं को कैसे समझना और नियंत्रित करना नहीं चाहते तो क्या होगा?

लोगों से रिश्ते ख़राब हो जाते हैं

एक व्यक्ति जो भावनाओं में डूबा हुआ है संवेदनशीलता कुंद हो गई हैउसके आस-पास के लोगों के लिए, यहां तक ​​कि उसके करीबी लोगों के लिए भी।

इसलिए, "उत्साहित" अवस्था में लोगों के पास एक-दूसरे को बहुत सी अप्रिय और समान बातें बताने का समय होता है आहत करने वाले शब्द.

अभ्यस्तभावनात्मक प्रतिक्रिया आपके मूड और चरित्र को आकार देती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी नाराजगी से काम नहीं लेते, "पीड़ित का चरित्र" बनेगा. आप दूसरों की हल्की-फुल्की टिप्पणियों पर तीखी प्रतिक्रिया देंगे, बार-बार झगड़ों में पड़ेंगे और फिर महसूस करेंगे दुर्भाग्यऔर उदास.

आपका प्रदर्शन गिर जाता है

आप अपनी ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं संसाधनअंतहीन थका देने वाले अनुभवों के लिए।

परिणामस्वरूप, हो सकता है कि आपके पास अपनी प्राप्ति के लिए पर्याप्त शक्ति न हो सफलता.

अपने जीवन के उन क्षणों के बारे में लिखें जब आपकी भावनाएँ अस्थिर थीं। आप ने उसके साथ कैसे सौदा किया?

समस्याओं को हल करने के लिए एक गैर-मानक दृष्टिकोण... एक 3-चरणीय एल्गोरिदम।

आपका अपने प्रति रवैया खराब हो जाता है

नकारात्मक भावनाओं की अधिकता यह विश्वास पैदा करती है कि "जीवन में सब कुछ गलत है" या "हर कोई मेरे खिलाफ है।"

अंत में, आप आत्मसम्मान गिरता है. आप स्वयं को दोष दे सकते हैं और दोषी ठहरा सकते हैं, यहाँ तक कि उदास भी हो सकते हैं।

आपका स्वास्थ्य नष्ट हो गया है

अनियंत्रित भावनाएँ कई बीमारियों के होने में बड़ी भूमिका निभाती हैं। यह कहा जाता है मनोदैहिक.

निश्चित रूप से, आप "रोग तंत्रिका आधार पर विकसित हुआ" अभिव्यक्ति से परिचित हैं?

ऐसा तब होता है जब

• अत्यधिक भावुक जवाब(हिस्टीरिया, अपने आप को शांत करना),
• पाशननकारात्मक भावनाओं पर (जब आप लगातार दोषी या आहत महसूस करते हैं),
• इनकार और दमनउनकी भावनाएँ ("आप अपनी माँ से नाराज़ नहीं हो सकते")।

लुईस हेय से बीमारियों के अर्थ का विस्तृत डिकोडिंग

और अपनी भावनाओं को नकारना और ख़त्म करना कोई विकल्प नहीं है। तो आप केवल अपना जीवन नष्ट करोगे और बनाओगे असहनीय.

यदि आप जीवन में सफल होना चाहते हैं, तो आपको अध्ययन करना होगा समझें और नियंत्रित करेंआपकी भावनाएं.

अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित करें

किसी से भी बाहर निकलने के लिए गुणवत्तापूर्ण निर्णय लें मुश्किल हालातयदि आप एक स्थिति में हैं तो संभव है भावनात्मक संतुलन. बस इतना ही आप गंभीरतापूर्वक मूल्यांकन करता हैक्या हो रहा है और उचित रूप से कार्य करने में सक्षम हैं।

1. भावना को पहचानें और नाम दें

भावनाओं के साथ काम करने के लिए आपको सबसे पहले काम करना होगा उनके अस्तित्व को स्वीकार करें.

अपनी भावनाओं को नाम देना सीखें: मैं क्रोधित हूं, मैं दुखी हूं, मैं खुश हूं। भावनात्मक अवस्थाओं के रंगों की तलाश करें - उनमें से सौ से अधिक हैं!

कम से कम पहचानो तो सही अपने आप कोकि आपके अंदर "नकारात्मक", "अस्वीकृत" भावनाएँ हैं: कायरता, घमंड, अन्य लोगों के रहस्यों को जानने की जिज्ञासा ...

यदि आप अपने अनुभवों से पूरी तरह अवगत नहीं हैं, तो आप समझ नहीं पाते कि भावनाएँ क्या भूमिका निभाती हैं। आपके लिए व्यक्तिगत रूप से.

साथ आपकी किसी भी भावना को स्वीकार करनाउन्हें नियंत्रित करने की क्षमता शुरू हो जाती है।

अन्यथा, किसी के लिए समान स्थितियाँआप एक भावनात्मक विस्फोट का अनुभव करने और अंतहीन चक्रों में घूमने के लिए मजबूर हो जाएंगे।

2. विश्लेषण करें कि आपकी भावनाएँ क्या कह रही हैं

क्या पहचानना सीखें सार और मूल्यआपकी भावनाएँ, विशेषकर "नकारात्मक" भावनाएँ।

• किस बारे मेँ संकेतआपके अनुभव?
• आपकी क्या हैं ध्यान?
• सोचने लायक क्या है?
• क्या बदला जाना चाहिए?

इन प्रश्नों का उत्तर देते समय स्वयं के प्रति ईमानदार रहें।

शायद नाराजगी इसी ओर इशारा करती है मान्यता की आवश्यकताऔर क्रोध आपको आपके जीवन में विनाशकारी व्यक्ति से बचाता है।

या हो सकता है कि आप उन्मादी व्यवहार के आदी हों इच्छा पाने के लिएअसहयोगी लोगों से? इस मामले में, आपको अन्य विकल्पों की तलाश करनी चाहिए...

एक बार जब आप भावनाओं के उछाल के पीछे के मूल्य को समझ जाते हैं, तो वे स्वतः ही कम हो जाते हैं।

3. इसे व्यक्तिगत रूप से न लें

कार्यभार ग्रहण न करना सीखें व्यक्तिगत खातावह सब कुछ जो आपके साथ घटित होता है.

यदि आपका पति या बॉस आप पर चिल्लाता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी चीज़ के लिए दोषी हैं।

शायद उनका मूड ख़राब हो, इसका आपसे निजी तौर पर कोई लेना-देना नहीं है. आप ग़लत समय पर ग़लत जगह पर थे।

इस नकारात्मकता में शामिल होकर भावुकता में प्रतिक्रिया न करें नाराज़गी या गुस्सा. हालाँकि, आपको शांतिपूर्वक और सही ढंग से अपनी सीमाओं की रक्षा करने का अधिकार है।

4. ध्यान और आध्यात्मिक अभ्यास लागू करें

यदि आप भावनात्मक विस्फोटों या दीर्घकालिक अनुभवों से ग्रस्त हैं, तो आप अत्यधिक संवेदनशील हैं - शांत होना सीखोसबसे कठिन परिस्थितियों में भी.

वे इसमें मदद करते हैं ध्यान. थोड़े अभ्यास के बाद भी आप आराम महसूस करेंगे, भावनाओं की तीव्रता कम हो जाएगी।

नियमित ध्यान आपके मस्तिष्क को अधिक सकारात्मक सोच के लिए प्रेरित करेगा।

ध्यान के दौरान, मस्तिष्क विद्युत आवेगों की आवृत्ति को गहरी और शांत अल्फा तरंगों में बदल देता है। वे व्यक्ति में शांति और विश्राम की स्थिति उत्पन्न करते हैं।

एक और सरल और प्रभावी तकनीक है सांस लेना। गहरी सांस लें और कई बार जमीन पर छोड़ें।

5. कुछ नया करो

नए तरीकों से प्रतिक्रिया देने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें अभ्यस्त"नकारात्मक" स्थितियाँ।

उदाहरण के लिए, आप किसी चल रहे घोटाले को मजाक में बदलने का प्रयास कर सकते हैं, और इस प्रकार, स्राव होनापर्यावरण।

भावनात्मक रूप से आवेशित स्थिति से बाहर निकलने के सरल अभ्यास

यदि आपके मन में यह नहीं आता कि अलग तरीके से कैसे कार्य किया जाए, अभ्यासइसे चंचल तरीके से (उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण में)। आप किताबों, फिल्मों से प्रेरणा ले सकते हैं।

6. भावनाओं की प्रकृति को समझें

किताबें और लेख पढ़ें भावनाओं के बारे में: वे क्यों उत्पन्न होते हैं, वे शरीर और चेतना को कैसे प्रभावित करते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति अवसर दिया गयाअपने आप को सकारात्मक मूड में रखें.

जानबूझकर किया गयाएक व्यक्ति खुद को नियंत्रित करना, अपनी भावनाओं को ट्रैक करना और प्रबंधित करना जानता है।

अपने आप में भावनाओं को न दबाएँ, बल्कि अपने आप में और दूसरों में उनके घटित होने के कारणों को समझें।

और इसके द्वारा, अपने जीवन का प्रबंधन करेंइसमें अधिक खुशी और आंतरिक सद्भाव पैदा करना!

पी.एस. शायद सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण कदमभावनात्मक उपचार एक कौशल है क्षमा करनाउनके अपराधियों, उनके अतीत के दर्द को जाने दो।

भावना प्रबंधन कौशल हमें अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति देते हैं। हालाँकि हम हमेशा अपनी भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, हम उन भावनाओं के जवाब में जो करते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं। अपनी भावनाओं पर बेहतर नियंत्रण पाने के लिए पहला कदम भावनाओं को पहचानना और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं, यह सीखने से शुरू होता है।

भावनात्मक प्रतिक्रिया को नोटिस करने, उसे पहचानने और उसे उसका हक देने की क्षमता के बिना, हम खुद को अपने वातावरण में कार्रवाई के स्रोत के रूप में नहीं समझ पाएंगे। इससे अन्य लोग आपकी सहमति के बिना आपकी भावनाओं को प्रभावित कर सकते हैं। इस प्रकार, कोई उस व्यक्ति की तरह बन सकता है जिसने खुद को अपने हाथों में केवल एक चप्पू के साथ एक उग्र महासागर में पाया, और शक्तिहीनता की भावना का अनुभव किया।

हम इस अतार्किक विश्वास पर कैसे काबू पा सकते हैं कि दूसरे लोगों में हमारे अंदर भावनात्मक प्रतिक्रिया पैदा करने की शक्ति है? यह सब भावनाओं को प्रबंधित करना सीखने से शुरू होता है। भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए नीचे उत्कृष्ट तरीके दिए गए हैं। इन तरीकों की समीक्षा व्यवहार अनुसंधान और उपचार क्लिनिक के निदेशक, डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी के लेखक डॉ. मार्शा लाइनन द्वारा की गई है। सातवीं विधि से शुरू करके, अन्य सभी विधियों को डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी स्किल्स मैनुअल (मैकके, वुड, और ब्रैंटली, 2007) से लिया और संसाधित किया गया।

1. भावनात्मक प्रतिक्रिया की पहचान और पदनाम

भावनाओं को प्रबंधित करने का पहला कदम वर्तमान भावनाओं को पहचानना और लेबल करना सीखना है। भावनात्मक प्रक्रियाओं में निहित जटिलता इस कदम को भ्रामक रूप से कठिन बना देती है। भावनाओं को पहचानने की प्रक्रिया के लिए आपको अपनी प्रतिक्रियाओं पर ध्यान देने/अवलोकन करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, साथ ही भावनात्मक अभिव्यक्तियों का वर्णन करने में भी सक्षम होना आवश्यक है।

अवलोकन और विवरण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें:

1) वह घटना जिसने भावना को जन्म दिया;
2) इस घटना से जुड़ा अर्थ;
3) इस भावना से संवेदनाएँ - शारीरिक संवेदनाएँ, आदि;
4) इस भावना के कारण उत्पन्न होने वाले आंदोलनों में व्यक्त व्यवहार;
5) इस भावना का आपकी व्यक्तिगत कार्यात्मक स्थिति पर प्रभाव।

2. भावनाओं को बदलने में आने वाली बाधाओं की पहचान करना

हमारी गहरी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को बदलना बहुत मुश्किल हो सकता है, क्योंकि समय के साथ हम कुछ घटनाओं पर एक निश्चित पूर्वानुमानित तरीके से प्रतिक्रिया करने के आदी हो गए हैं। उन भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को बदलना विशेष रूप से कठिन हो सकता है जिनसे हमें कोई फ़ायदा नहीं होता है, लेकिन जिन्हें सही ठहराने के लिए हमेशा तर्क होते हैं (उदाहरण के लिए, "मुझे पता है कि मुझे नींद की गोलियाँ नहीं लेनी चाहिए, लेकिन जब मैं उन्हें लेता हूँ, तो मुझे बेहतर महसूस होता है")।

भावनाओं के आमतौर पर दो कार्य होते हैं: दूसरों को सचेत करना और अपने स्वयं के व्यवहार को उचित ठहराना। हम अक्सर भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का उपयोग अन्य लोगों के व्यवहार को प्रभावित करने या नियंत्रित करने के लिए (यहां तक ​​​​कि अनजाने में भी) करने के लिए करते हैं, साथ ही कुछ घटनाओं के बारे में हमारी धारणा/व्याख्या को समझाने के लिए भी करते हैं। भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए, किसी विशेष भावनात्मक प्रतिक्रिया के कार्य को पहचानने और यह समझने में सक्षम होना बेहद महत्वपूर्ण है कि आप इन भावनाओं को इस तरह क्यों व्यक्त करते हैं।

3. "भावनात्मक बुद्धिमत्ता" के स्तर पर संवेदनशीलता में कमी

यदि हमें शारीरिक गतिविधि से तनाव है या इसके प्रभाव में तनाव है बाह्य कारकइसलिए, ऐसे दिनों में हम भावनात्मक प्रतिक्रिया के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। भावनाओं को नियंत्रित करने की कुंजी स्वस्थ संतुलन बनाए रखना है विभिन्न क्षेत्रदैनिक गतिविधियां। इस प्रकार, हम अपने शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव को रोकते हैं।

भावनात्मक संवेदनशीलता को कम करने के लिए, आपको संतुलित आहार खाने, पर्याप्त नींद लेने, आपके लिए उचित व्यायाम करने, मनोवैज्ञानिक पदार्थों से परहेज करने की आदत विकसित करने की आवश्यकता है जब तक कि वे आपके लिए डॉक्टर द्वारा निर्धारित न किए गए हों, और जब आप अपना प्रदर्शन देखते हैं और अपनी क्षमता का एहसास करना शुरू करते हैं तो आत्मविश्वास बढ़ाना शुरू करते हैं।

4. घटनाओं की संख्या बढ़ाना सकारात्मक भावनाएँ

द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी इस धारणा पर आधारित है कि लोगों को "क्योंकि बुरा लगता है अच्छे कारण". मजबूत भावनाओं को जगाने वाली घटनाओं की धारणा को बदला जा सकता है, लेकिन भावनाएं अभी भी बनी रहती हैं। महत्वपूर्ण तरीकाभावना प्रबंधन उन घटनाओं को नियंत्रित करने का प्रशिक्षण है जो उन भावनाओं को ट्रिगर करती हैं।

जो तुरंत किया जा सकता है वह यह है कि आपके जीवन में सकारात्मक घटनाओं की संख्या बढ़े। दीर्घकालिक जीवन शैली में एक मूलभूत परिवर्तन है जो सकारात्मक घटनाओं की आवृत्ति को बढ़ाएगा। ऐसे में यह याद रखना जरूरी है कि आपको अपने जीवन में होने वाली सकारात्मक घटनाओं पर ध्यान देने की जरूरत है।

5. वर्तमान में उपलब्ध भावनाओं में मनोवैज्ञानिक भागीदारी में वृद्धि

डॉ. लाइनहैन (1993) बताते हैं कि "अपना दर्द और पीड़ा दिखाकर, लेकिन इस प्रदर्शन को नकारात्मक भावनाओं के लिए जिम्मेदार न ठहराकर, व्यक्ति द्वितीयक नकारात्मक भावनाओं को प्रेरित करना बंद कर देता है।" जब हम सक्रिय रूप से तर्क देते हैं कि यह या वह भावना "बुरी" है, तो परिणामस्वरूप हम "बुरी" भावनात्मक स्थिति में आ जाते हैं और अपराधबोध, उदासी, उदासी या क्रोध महसूस करते हैं। इन हानिकारक भावनाओं को पहले से ही नकारात्मक स्थिति में जोड़कर, हम केवल नुकसान को बढ़ाते हैं और उस स्थिति को जटिल बनाते हैं जो नकारात्मक घटना के कारण हुई।

अपनी भावनात्मक स्थिति को समझना सीखकर (उदाहरण के लिए, अपनी भावनाओं को बदलने या अवरुद्ध करने की कोशिश किए बिना), आप आग में घी डाले बिना (यानी, नकारात्मक भावनाओं की संख्या में वृद्धि किए बिना) तनावपूर्ण स्थिति को सहन करने में सक्षम होंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उस घटना को दुख पहुंचाने वाली घटना के रूप में नहीं लेना चाहिए और उसके अनुसार व्यवहार करना चाहिए, इसका मतलब सिर्फ यह है कि आपको यह याद रखना चाहिए कि आप जो भावनाएं व्यक्त करते हैं, वे आपके आस-पास की दुनिया के प्रति ठीक से प्रतिक्रिया करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप न करें।

विचार करें कि आप इन भावना प्रबंधन तकनीकों को अपने ऊपर कैसे लागू कर सकते हैं रोजमर्रा की जिंदगी. भावनाओं को प्रबंधित करना सीखने की प्रक्रिया के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस नए कौशल को पहचाना जाना चाहिए, इसे हर समय लागू करना और अभ्यास करना सीखना चाहिए। जब भी आपका सामना किसी ऐसी स्थिति से हो जिसके बारे में आप जानते हों कि यह तीव्र भावनाओं का स्रोत होगी, तो इसे इन भावना प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करने के अवसर के रूप में लेने का प्रयास करें। क्या आपने देखा है कि जब आप अपनी भावनाओं पर अधिक ध्यान देते हैं और उनके प्रति जागरूक होते हैं, तो आपकी भावनाएँ बदल जाती हैं?

6. विपरीत क्रिया का प्रयोग करना

मजबूत भावनाओं को संशोधित करने या प्रबंधित करने के लिए द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी की एक महत्वपूर्ण विधि "व्यवहार-अभिव्यंजक घटक को उन कार्यों के माध्यम से बदलना है जो भावनाओं के विपरीत हैं" (लाइनहन, 1993, पृष्ठ 151)। विपरीत क्रिया का उपयोग किसी भावना की अभिव्यक्ति को रोकना नहीं है, बल्कि बस किसी अन्य भावना की अभिव्यक्ति है।

एक उदाहरण अभिभूत होने की व्यक्तिपरक भावना होगी जब कोई व्यक्ति बिस्तर पर उठना और अन्य लोगों के साथ बातचीत नहीं करना चाहता है, और पड़ोस में उठकर चलने का विरोधी निर्णय, जो पहली भावना के अस्तित्व को प्रतिबंधित नहीं करता है, लेकिन इसका विरोध करता है। सबसे अधिक संभावना है, अवसाद की स्थिति से तुरंत छुटकारा पाना असंभव है, लेकिन आपकी भावनाओं में सकारात्मक बदलाव से इस स्थिति का मुकाबला किया जा सकता है।

7. कष्ट सहने की तकनीकें लागू करना

जब आप क्रोध, उदासी, या चिंता महसूस करते हैं, तो आपको लगता है कि उन असहनीय नकारात्मक भावनाओं को रोकने या कम करने के लिए आपको तत्काल कुछ करने की आवश्यकता है। वास्तव में, तीव्र नकारात्मक भावनाओं वाली स्थितियों को सहन किया जा सकता है। उपक्रम आवेगपूर्ण क्रियाएं, आप पर हावी होने वाली नकारात्मक भावनाओं से आप स्थिति को और खराब कर देते हैं।

8. भावनाओं से निपटने के तरीके के रूप में शारीरिक संवेदनशीलता को कम करना

यह विधि "भावनात्मक बुद्धिमत्ता" के स्तर पर असंवेदनशीलता की विधि के समान है। अवांछित भावनाओं से निपटने के लिए, साथ ही यह पहचानने और समझने के लिए कि विचार और व्यवहार आपकी भावनाओं को कैसे प्रभावित करते हैं, उस शारीरिक स्थिति को पहचानना महत्वपूर्ण है जो आपको इन भावनाओं के प्रति कम या ज्यादा संवेदनशील बनाती है।

आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपकी किस हद तक भौतिक राज्यस्वयं से निम्नलिखित प्रश्न पूछकर आपकी भावनाओं को प्रभावित करता है:

1. मेरा आहार मेरी सेहत को कैसे प्रभावित करता है?
2. अधिक खाने या कम खाने का मुझ पर तुरंत क्या प्रभाव पड़ता है, और इन कार्यों के दीर्घकालिक परिणाम क्या हैं?
3. शराब और गोलियाँ मुझ पर तुरंत कैसे प्रभाव डालती हैं, और इन्हें लेने के दीर्घकालिक परिणाम क्या हैं?
4. मेरी नींद (या उसकी कमी) मेरी भलाई को कैसे प्रभावित करती है?

9. भावनाओं को प्रकट करना

द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी का मुख्य लक्ष्य अपनी भावनाओं को देखना सीखना है, न कि उनसे बचना। जब हम अपनी भावनात्मक स्थिति से अवगत होते हैं, तो हमारे पास यह विकल्प होता है कि हम स्थिति पर कैसे प्रतिक्रिया करें और हम कैसा महसूस करेंगे। भावना का पता लगाना उन घटनाओं का रिकॉर्ड रखने से शुरू होता है जो आपकी भावनाओं को प्रभावित करती हैं और बाद में उन भावनाओं के प्रबंधन या उन्मूलन के लिए विशिष्ट भावनाओं को निकालती हैं। आपकी भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करने वाली घटनाओं को लिखकर, आप कुछ भावनाओं के प्रति अपनी विशिष्ट प्रतिक्रिया की पहचान करना सीखेंगे।

यदि आप जानते हैं कि, उदाहरण के लिए, आपको क्रोध के दौरे को बुझाने के लिए एक महान प्रयास करने की आवश्यकता है, तो आपको इस नकारात्मक भावना का निरीक्षण करना सीखना चाहिए (पहले धीरे-धीरे), शरीर इस पर कैसे प्रतिक्रिया करता है और इससे उत्पन्न होने वाले आवेग, और इस भावना के संबंध में उत्पन्न होने वाले निर्णयों से बचने का प्रयास करें। भावनाओं को धीरे-धीरे प्रकट करने की इस प्रक्रिया के साथ-साथ आप जो कुछ भी अनुभव करते हैं उसके प्रति चौकस रवैया अपनाना चाहिए।

10. निर्णय किए बिना अपनी भावनाओं पर ध्यान देना

यदि आप अपनी भावनाओं के प्रति चौकस हैं, लेकिन उन्हें आंकते नहीं हैं, तो आप उनकी तीव्रता में वृद्धि की संभावना कम कर देते हैं। यह सचेतन पहचान विशेष रूप से आपको अवांछित भावनाओं से निपटने में मदद करती है। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, उन भावनाओं का निरीक्षण करें जो आप इस समय अनुभव कर रहे हैं।

अपनी भावनात्मक स्थिति को किसी बाहरी पर्यवेक्षक की नज़र से देखने का प्रयास करें। बस जो कुछ भी घटित होता है उस पर ध्यान दें - जो हो रहा है उसे "बुरा" या "अच्छा" में विभाजित न करें। अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना बहुत कठिन हो सकता है। आप जिन भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं (या यहां तक ​​कि भावनाओं से उत्पन्न आपके इरादे भी) उनके बारे में अपने सभी विचारों और निर्णयों पर ध्यान दें और उन्हें अपना काम करने दें। यह सब करने पर आख़िर में तुम्हें क्या मिलेगा?

इन भावना प्रबंधन तकनीकों को अपने दैनिक जीवन में लागू करने के तरीके खोजने का प्रयास करें। आप सचेत रूप से अपनी भावनाओं का निरीक्षण करने की अपनी क्षमता के बारे में अधिक जागरूक होने के लिए कैसे काम करते हैं और आप उन भावनाओं को कैसे व्यक्त करते हैं।

• मनोविज्ञान: व्यक्तित्व और व्यवसाय

प्रभावी स्व-प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका किसी के जीवन लक्ष्यों के बारे में जागरूकता और उनके साथ विशिष्ट मूल्यों के सहसंबंध द्वारा निभाई जाती है। जिस व्यक्ति ने जीवन का मुख्य विकल्प चुना, उसने काफी हद तक आगे के सभी निर्णय पूर्वनिर्धारित कर लिए और इस तरह खुद को झिझक और भय से बचा लिया। उसका जीवन अधिक स्वतंत्र, सरल होता है, वह मानसिक शक्ति को सुरक्षित रखता है। एक कठिन परिस्थिति में फंसने पर, वह इसके अर्थ को मुख्य जीवन मूल्यों के साथ जोड़ता है, और इस तरह के वजन की समयबद्धता उसकी स्थिति को सामान्य कर देती है। इस मामले में, गंभीर स्थिति को किसी अन्य घटना की तुलना में नहीं माना जाता है, बल्कि सामान्य परिप्रेक्ष्य की पृष्ठभूमि के खिलाफ मूल्यांकन किया जाता है, उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति का संपूर्ण जीवन या संपूर्ण मानवता।

कार्रवाई से पहले उत्साह, यानी, मामले के प्रति भावनात्मक रूप से रंगीन रवैया इसकी प्रभावशीलता में योगदान देता है। यॉर्क-डोडसन कानून के अनुसार, गतिविधि तब सफल नहीं होती जब कोई व्यक्ति कुछ बिल्कुल नहीं चाहता है, या जब वह इसे अत्यधिक चाहता है। किसी महत्वपूर्ण मामले से पहले "प्रीलॉन्च" उत्साह का अनुभव किए बिना, कोई भी अपनी क्षमताओं का पूरी तरह से एहसास नहीं कर सकता है, क्योंकि यह वास्तव में मूड और लड़ाई की भावना में सामान्य उत्थान में योगदान देता है। हालाँकि, अति-प्रेरणा चिंता का कारण बनती है। परिणामों में अत्यधिक रुचि के कारण, किसी व्यक्ति के लिए विचलित होना और किसी और चीज़ के बारे में सोचना कठिन होता है। इससे वह उत्तेजना और चिंता का अनुभव करता है, जिसे अत्यधिक उत्तेजना और अप्रिय वनस्पति प्रतिक्रियाओं में व्यक्त किया जा सकता है।

गतिविधि में इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने और अतिउत्तेजना के शारीरिक और मानसिक प्रतिकूल प्रभावों को खत्म करने के लिए, प्रेरणा को थोड़ा कमजोर करना वांछनीय है। इस प्रयोजन के लिए, आप विभिन्न कार्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ध्यान का एक मनमाना हस्तांतरण, परिणाम के महत्व पर नहीं बल्कि कारणों के विश्लेषण पर इसकी एकाग्रता, कार्य के तकनीकी विवरण और रणनीति भावनात्मक तनाव को दूर करने में मदद करती है। सूचना प्रसंस्करण में किसी व्यक्ति की सक्रिय और सचेत गतिविधि उसे अपने अनुभवों पर अपना ध्यान केंद्रित करने से रोकती है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति अपने आप में आश्वस्त नहीं है और, अत्यधिक चिंतित होने के कारण, उत्पादक रूप से काम में संलग्न नहीं हो सकता है, तो आपके लिए महत्वपूर्ण मुद्दे पर उसके साथ परामर्श करना और उससे मदद मांगना उपयोगी है। आपकी मदद करने की कोशिश में, वह अपनी असुरक्षाओं को भूल जाएगा और अपनी कठिनाइयों पर काबू पा लेगा।

एक इष्टतम भावनात्मक स्थिति बनाने के लिए, सबसे पहले, किसी घटना के महत्व का सही मूल्यांकन आवश्यक है, क्योंकि कोई व्यक्ति वास्तविक घटनाओं की तीव्रता और अवधि से उतना प्रभावित नहीं होता जितना कि उनके व्यक्तिगत मूल्य से। यदि किसी घटना को आपातकालीन माना जाता है, तो कम तीव्रता का एक कारक भी बहुत कम समय में जीव के कुरूपता का कारण बन सकता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि मजबूत भावनात्मक उत्तेजना के साथ, एक व्यक्ति अपर्याप्त रूप से स्थिति का आकलन करता है: एक अच्छा पूर्वानुमान और भी अधिक आशावादी हो जाता है (सफलता से चक्कर आना), और एक बुरा पूर्वानुमान और भी अधिक निराशाजनक हो जाता है।

केवल पर्याप्त जानकारी ही किसी घटना के व्यक्तिगत महत्व को सही ढंग से निर्धारित करने की अनुमति देती है, इसलिए दूरदर्शिता संयम का एक प्रभावी साधन है। जिस मुद्दे से आप चिंतित हैं उस पर आपके पास जितनी अधिक जानकारी होगी, आपके भावनात्मक रूप से टूटने की संभावना उतनी ही कम होगी। इसका तात्पर्य यह है कि जिस समस्या से आप चिंतित हैं, उसके बारे में जानकारी की मात्रा बढ़ाना हर तरह से आवश्यक है। जागरूकता बहुआयामी होनी चाहिए। पीछे हटने की रणनीति पहले से तैयार करना उपयोगी है - इससे अत्यधिक उत्तेजना कम हो जाती है और समस्या को सामान्य दिशा में हल करने में सफलता मिलने की संभावना बढ़ जाती है। फ़ॉलबैक रणनीतियाँ प्रतिकूल निर्णय प्राप्त करने के डर को कम करती हैं और इस प्रकार समस्या को हल करने के लिए एक इष्टतम पृष्ठभूमि के निर्माण में योगदान करती हैं। कुछ परिस्थितियों में, जब प्रयासों की निरंतरता "माथे से दीवार को तोड़ने" के निरर्थक प्रयासों में बदल जाती है, तो किसी व्यक्ति के लिए लक्ष्य को तुरंत प्राप्त करने के प्रयासों को अस्थायी रूप से त्यागना, अपरिहार्य को स्वीकार करना, वास्तविक स्थिति और उसकी हार का एहसास करना उपयोगी होता है। तभी वह अपनी ताकत बचा सकता है नया प्रयासअधिक अनुकूल वातावरण में.

हार की स्थिति में, स्थिति के महत्व का एक सामान्य पुनर्मूल्यांकन "मैं वास्तव में नहीं चाहता था" प्रकार के अनुसार किया जा सकता है। घटना के व्यक्तिपरक महत्व को कम करने से पहले से तैयार स्थिति में पीछे हटने और स्वास्थ्य के महत्वपूर्ण नुकसान के बिना अगले हमले के लिए तैयार होने में मदद मिलती है। यह कोई संयोग नहीं है कि प्राचीन काल में पूर्व में लोग अपनी प्रार्थना में पूछते थे: "भगवान, मुझे जो मैं कर सकता हूं उससे निपटने की शक्ति दो, जो मैं नहीं कर सकता उसे सहने की हिम्मत दो, और मुझे एक को दूसरे से अलग करने की बुद्धि दो।"

एक नियम के रूप में, अनुनय की मदद से एक बहुत उत्तेजित व्यक्ति को प्रभावित करने का प्रयास असफल होता है। उनकी निरर्थकता इस तथ्य के कारण है कि चिंतित वार्ताकार को संप्रेषित की गई सभी सूचनाओं में से, वह केवल उसी को चुनता है, समझता है, याद रखता है और ध्यान में रखता है जो उसकी प्रमुख भावनात्मक स्थिति से मेल खाती है। इसलिए, किसी व्यक्ति को आश्वस्त करने की इच्छा, उसे आश्वस्त करना कि उसे परेशान नहीं होना चाहिए, कि अपराध इतना बड़ा नहीं है, कि प्यार की वस्तु उसके लिए महसूस की गई भावनाओं के लायक नहीं है, केवल उसे नाराज कर सकती है और यह विचार कि उसे समझा नहीं गया है। कब

एक व्यक्ति तीव्र उत्तेजना की स्थिति में है, आपको उसकी भावना को शांत करने में मदद करनी चाहिए। चिड़चिड़े व्यक्ति को बीच में टोकने की कोई जरूरत नहीं है, बेहतर है कि उसे अंत तक बोलने दिया जाए, नहीं तो वह आवाज उठाएगा, असभ्य हो जाएगा, "टूट जाएगा"। जब कोई व्यक्ति बोलता है तो उसका उत्साह कम हो जाता है और इस समय उसे नियंत्रित करना, उसे कुछ समझाना संभव हो जाता है। वह सुलभ हो जाता है, वह पहले से ही न केवल खुद को सुनता है, वह अपनी गलतियों को महसूस कर सकता है और सही निर्णय ले सकता है। अतिउत्तेजना के दौरान प्रतिवाद के प्रति अस्थायी प्रतिरक्षा का शारीरिक आधार सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का प्रमुख फोकस है, जिसमें अन्य सभी फ़ॉसी को बाधित करने की क्षमता होती है और इस तरह एक व्यक्ति को हर उस चीज़ के प्रति बहरा बना देता है जो उसके मूड के अनुरूप नहीं होती है।

दुर्घटनाओं, अपूरणीय क्षति, कठिन परिस्थितियों को सुलझाने से कोई भी अछूता नहीं है। और यहां यह सलाह दी जाती है कि अपने आप को अनुभव तक सीमित न रखें, उस पर ध्यान केंद्रित न करें, अवसाद और उदासीनता के आगे न झुकें, बल्कि कार्य करें, कोई रास्ता खोजें, अधिक से अधिक नए विकल्प आज़माएँ। जो व्यक्ति भविष्य की आशा के साथ जीता है वह वर्तमान में कष्ट अधिक आसानी से सहन कर लेता है। विचारों की दिशा में कोई भी बदलाव व्यक्ति को मानसिक आघात के कारण से विचलित कर देता है और इस प्रकार साष्टांग प्रणाम से बाहर निकलने और नए लक्ष्यों के लिए रास्ते खोजने में मदद करता है। उचित रीति-रिवाजों और रीति-रिवाजों के पालन से दुःख सहने में मदद मिलती है, व्यवहार के रूढ़िवादी रूप भी भावनात्मक बोझ को कम करते हैं। दुर्भाग्य में एक व्यक्ति, जिसने जीवन के लिए प्रोत्साहन खो दिया है, उसे किसी भी गतिविधि के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, भले ही यह बहुत समीचीन न हो।

नैतिक अधिभार का प्रतिकूल प्रभाव भौतिक "अंडरलोड" के साथ बढ़ता है। दिन जितना अधिक तनावपूर्ण था, उसके अंत में खुद पर उतना ही अधिक भार डालना वांछनीय है। यदि तंत्रिका तनाव में कमी हमेशा हम पर निर्भर नहीं होती है (हालाँकि कई मामलों में यह प्रबंधनीय है), तो शारीरिक व्यायामपूरी तरह से हमारे द्वारा विनियमित हैं, इसलिए यह उपयोगी है, जैसा कि आई. पी. पावलोव ने सिखाया, "मांसपेशियों में जुनून पैदा करना।"

आंदोलन में भावनात्मक तनाव को कम करने की आवश्यकता कभी-कभी इस तथ्य में प्रकट होती है कि एक व्यक्ति कमरे के चारों ओर भागता है, कुछ फाड़ता है। परेशानियों के बाद अपनी स्थिति को शीघ्र सामान्य करने के लिए यह उपयोगी है

अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि दें: लकड़ी काटें, घर चलें, आदि। उदाहरण के लिए, किसी परीक्षा या बहुत महत्वपूर्ण बैठक की प्रतीक्षा करते समय, पूरी तरह से शांत बैठने की तुलना में आगे-पीछे चलने से आंतरिक तनाव सहना आसान होता है। व्यक्तिगत मांसपेशियों (टिक) का अनैच्छिक संकुचन, जो उत्तेजना के क्षण में कई लोगों में होता है, भावनात्मक तनाव के निर्वहन का एक प्रतिबिंबित रूप से मजबूत रूप है। जैसे ही व्यक्ति हिलना शुरू करता है, उत्तेजना कम हो जाती है।

किसी बड़े नुकसान की भरपाई कोई नहीं कर सकता. किसी व्यक्ति को इससे बचे रहने में मदद करने के लिए, उसमें एक नए प्रभुत्व के निर्माण में योगदान देना चाहिए। सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का एक नया प्रमुख केंद्र मानसिक आघात से जुड़े उत्तेजना के फोकस को दबा सकता है या कम से कम कमजोर कर सकता है। प्रमुख प्रक्रियाओं की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि दो प्रमुख foci के एक साथ अस्तित्व के साथ, उनकी ताकत परस्पर कमजोर हो जाती है। ऐसे मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति जो आंतरिक संघर्ष के कारण न्यूरोसिस से पीड़ित था, अचानक ठीक हो जाता है, खुद को एक वास्तविक शारीरिक खतरे का सामना करना पड़ता है या उसे पता चलता है कि खतरा उसके करीबी व्यक्ति पर मंडरा रहा है। अपनी भावनाओं और दूसरों की भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए, चक्कर लगाने, आत्म-व्याकुलता और अन्य लक्ष्यों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार, व्यक्तिगत जीवन में विफलता का अनुभव सामाजिक कार्य, कलात्मक या वैज्ञानिक गतिविधि से कमजोर हो सकता है। स्विचिंग एक नए प्रभुत्व के सक्रिय निर्माण पर आधारित है; इसके सुदृढ़ीकरण के परिणामस्वरूप, व्याकुलता की एक व्यक्तिपरक संभावना पैदा होती है।

शारीरिक गतिविधि, स्विचिंग के अलावा, तनाव कम करने के अन्य तरीके भी हैं, जैसे परामर्श करना, बस किसी दोस्त से बात करना, संगीत सुनना या रोना भी। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आँसू कितने कड़वे हैं, वे नकारात्मक भावनाओं के निर्वहन में योगदान करते हैं - उनके बाद, आत्मा हल्का हो जाती है। वी. ह्यूगो ने लिखा, "एक आंसू हमेशा कुछ न कुछ धो देता है और सांत्वना लाता है।" ए.पी. चेखव की कहानी "तोस्का" का नायक - एक कैब ड्राइवर - का एक बेटा था। बूढ़ा व्यक्ति अपनी आत्मा को राहत देना चाहता है, किसी को अपने दुःख के बारे में बताना चाहता है। लेकिन कोई उनकी बात सुनना नहीं चाहता. शाम को, वह घोड़े को खाना खिलाता है और अंत में अपनी पीड़ा भरी आत्मा उस पर प्रकट करता है। जैसे ही बूढ़े ने अपना दुःख साझा किया,

उसे तुरंत बेहतर महसूस हुआ। “उन्होंने कहा और इस तरह आत्मा को हल्का कर दिया,” कहते हैं लैटिन कहावत. भावनात्मक तनाव को दूर करने का एक तरीका पत्र, कविताएँ, कहानियाँ लिखना भी हो सकता है। तनाव मुक्ति का यह रूप बंद और गुप्त लोगों के लिए विशेष रूप से सुविधाजनक है। संगीत एक भावनात्मक वाल्व के रूप में भी काम कर सकता है। यह एक "डोप" भी हो सकता है जो भावनात्मक अपर्याप्तता को पूरा करता है। यह ऐसी विशेषताएं हैं जो भावनात्मक पृष्ठभूमि को अनुकूलित करने के उपयोगी निवारक साधनों में से एक के रूप में संगीत के प्रभाव पर विचार करना संभव बनाती हैं। हिप्पोक्रेट्स सहित प्राचीन चिकित्सकों द्वारा संगीत चिकित्सा का अभ्यास किया जाता था। कई देशों में संगीत चिकित्सा और उपचार संगीत के लिए सोसायटी स्थापित की गई हैं। कठिन समय में संगीत सुनना उपयोगी होता है, यह उदासी दूर करता है, थकान दूर करता है।

जो कोई भी मुश्किल घड़ी में खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर कर सकता है उसे कुछ राहत मिलेगी। चेहरे पर मुस्कुराहट बनाए रखने से चेहरे और शारीरिक प्रतिक्रियाओं और अनुभवी भावनाओं के बीच गहरे संबंध के कारण मूड में सुधार होता है। दरअसल, मुस्कुराहट मस्तिष्क में बहने वाले धमनी रक्त की मात्रा को बढ़ाने में मदद करती है, यानी मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति। हँसी भावनात्मक तनाव को कम करने के साधन के रूप में भी काम कर सकती है। समग्र प्रभावमध्यम हंसी का अर्थ यह है कि मस्तिष्क चयापचय उत्पादों से अधिक तीव्रता से मुक्त होता है और इसलिए ताज़गी का एहसास होता है।

आपातकालीन तनाव से राहत के लिए सामान्य मांसपेशी विश्राम का भी उपयोग किया जा सकता है। चिंता, उत्तेजना, जलन के साथ मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, जबकि मन की शांति की स्थिति में मांसपेशियों को आराम मिलता है। बेचैनी की भावना के साथ मांसपेशियों में छूट असंगत है। यह देखा गया है कि कई लोग अपरिचित परिवेश में अकड़न महसूस करते हैं और क्रोध आने पर अपनी मुट्ठियाँ भींच लेते हैं। डर के साथ, अभिव्यक्ति से जुड़ी मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है (व्यक्ति की आवाज़ बदल सकती है), साथ ही पश्चकपाल मांसपेशियां, क्रोध और शत्रुता से सिर और गर्दन में मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है। यह अक्सर उन लोगों में सिरदर्द के हमलों की व्याख्या करता है जो क्रोध और नाराजगी की हिंसक, लेकिन बाहरी रूप से अव्यक्त भावनाओं का अनुभव करते हैं। विश्राम के तरीके तब उपयोगी होते हैं जब आपको जल्दी से, 5-10 मिनट में, अपने आप को शांत स्थिति में लाने की आवश्यकता होती है। विश्राम ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का एक तत्व है, जिसे भावनात्मक तनाव और चिंता की भावनाओं को खत्म करने के लिए अनुशंसित किया जाता है।

भावनाओं को उनकी बाहरी अभिव्यक्ति को नियंत्रित करके भी नियंत्रित किया जा सकता है। यहाँ एक विशिष्ट उदाहरण है. प्रयोग में 45 महिला विद्यार्थियों को हल्का बिजली का झटका लगा। आधी लड़कियों को शांत रहने का नाटक करने को कहा गया और आधी लड़कियों को डरने का नाटक करने को कहा गया। सभी में दर्द संवेदनशीलता को वस्तुनिष्ठ तरीकों और स्व-रिपोर्टों द्वारा मापा गया था। यह पता चला कि जिन लड़कियों ने शांत, निष्पक्ष होने का नाटक किया, उन्होंने बिजली के झटके को उन लोगों की तुलना में अधिक आसानी से सहन कर लिया, जिन्होंने डर का चित्रण किया था, और नियंत्रण समूह की तुलना में - जिन्होंने कुछ भी चित्रित नहीं किया था। यदि आप दर्द को आसानी से सहना चाहते हैं, तो इसे दिखाने का प्रयास न करें।

नकारात्मक भावनाओं से बचकर "स्वस्थ रहने" का आह्वान न केवल उदासीनता और सामाजिक निष्क्रियता के आह्वान के रूप में नैतिक रूप से अस्वीकार्य है, बल्कि विशुद्ध रूप से चिकित्सा दृष्टिकोण से भी इसका कोई आधार नहीं है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रभाव को हटाने या कमजोर करने के उद्देश्य से सक्रिय प्रतिक्रियाएं, उनके विशिष्ट रोगसूचक बदलावों के साथ, विशेष रूप से हानिकारक नहीं हैं, बल्कि निष्क्रिय-रक्षात्मक होती हैं, जिनका उद्देश्य कठिनाइयों का इंतजार करना और तनाव और चिंता पैदा करना है। वे दिल का दौरा, बढ़ा हुआ दबाव, पेट के अल्सर, घातक ट्यूमर जैसी रोग संबंधी अभिव्यक्तियों को बढ़ाते हैं। निष्क्रियता निराशा, निराशा की भावना में प्रकट होती है। इसके विपरीत, सक्रिय प्रतिक्रियाएं रोग संबंधी स्थितियों के विकास को प्रतिस्थापित करती हैं और उनकी गंभीरता को कम करती हैं। गतिविधि स्वयं को वास्तविक कार्यों के रूप में, योजना बनाने के रूप में और यहां तक ​​कि कल्पनाओं में भी प्रकट कर सकती है।

दर्दनाक स्थिति को स्पष्ट करके निराशा की भावना को दूर करना, कठिनाइयों को दूर करने के तरीकों के बारे में जानकारी के उद्भव से व्यक्ति को सक्रिय प्रतिक्रिया में संक्रमण की सुविधा मिलती है। इसके अलावा, यह ध्यान रखना उपयोगी है कि कम तीव्रता के प्रभाव, जो तनावपूर्ण स्थिति पैदा करने में सक्षम नहीं हैं, समान, लेकिन अधिक शक्तिशाली प्रभावों की कार्रवाई के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। जब कोई व्यक्ति अतीत में तनावपूर्ण स्थितियों का सफलतापूर्वक सामना करता है, तो वह एक नई कठिनाई पर काबू पाने की संभावना का आशावादी आकलन विकसित करता है। गंभीर तनाव की स्थिति में भी निडरता और प्रभावी व्यवहार समान परिस्थितियों में किसी की भावनात्मक प्रतिक्रियाओं पर सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के उदाहरणों के कारण हो सकता है। जब पिछले तनावों के परिणाम प्रतिकूल थे, तो नकारात्मक अनुभव जमा हो जाता है, जिससे तनाव की नई स्थिति में चिंता बढ़ जाती है। इस मामले में, एक व्यापक सामान्यीकरण है, उन तटस्थ कारकों का समावेश जो वास्तविक स्थिति से संबंधित नहीं हैं, जिन्हें एक व्यक्ति तनावपूर्ण मानता है। परिणामस्वरूप, दर्दनाक परिस्थितियों की संख्या अनुचित रूप से बढ़ जाती है।

भावनाओं को कैसे बढ़ाएं? (यह उन मामलों में आवश्यक है जहां दक्षता खो जाती है और रचनात्मकता कमजोर हो जाती है।) भावनाओं को या तो आवश्यकता के एक निश्चित स्तर पर लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक जानकारी की कमी को समझकर या आवश्यकता को बढ़ाकर मजबूत किया जा सकता है। एक लक्ष्य जो बहुत करीब और पहुंच योग्य है, जब वह पहुंच जाता है तो आगे के प्रयास अनावश्यक हो जाते हैं और निराशा और निष्क्रियता पैदा हो सकती है। भावनाओं की उत्तेजना में कोई भी चीज़ उतना योगदान नहीं देती जितना एक महत्वपूर्ण लक्ष्य, जिसकी उपलब्धि एक जैविक मानवीय आवश्यकता बन गई है। यह एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है, न कि कोई लक्ष्य जो किसी व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों को स्थिर बनाता है। यहां तक ​​कि एन. ए. रोएरिच ने भी लिखा: "छोटी योजनाएं मत बनाओ, उनमें रक्त को उत्तेजित करने की जादुई संपत्ति नहीं है।" एक आकर्षक लक्ष्य निर्धारित करना और कठिनाइयों पर काबू पाना, न केवल इसे हासिल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उज्ज्वल सकारात्मक भावनाओं के साथ इस सफलता का जश्न मनाना भी महत्वपूर्ण है। सफलता के अनुभव और उनके प्रयासों की उपयोगिता व्यक्ति को बाद के भारों के संबंध में अधिक स्थिर बनाती है। लक्ष्य गतिविधि को व्यवस्थित करता है, और एक महत्वपूर्ण लक्ष्य एक बढ़ी हुई भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाता है और इसे प्राप्त होने तक शरीर की उच्च दक्षता और प्रतिरोध में योगदान देता है। लेकिन लक्ष्य के सुरक्षात्मक क्षेत्र को हटाने से प्रतिरोध में गिरावट हो सकती है और किसी भी छोटे भार और दुःख की स्थिति में भी बीमारी हो सकती है। इसलिए, यदि, अगले लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, कोई व्यक्ति समय पर दूसरे लक्ष्य पर स्विच करता है, तो प्रदर्शन में गिरावट की संभावना कम हो जाती है।

सामूहिक सहानुभूति भी भावनाओं को बढ़ाती है। भावनाएँ संक्रामक होती हैं। एक इंसान की मुस्कान हमेशा

जिस व्यक्ति को यह संबोधित किया जाता है उसके लिए एक मजबूत मानसिक उत्तेजना के रूप में कार्य करता है।

हास्य की भावना को सक्रिय करने जैसे मानसिक तनाव और भावनात्मक मुक्ति को दूर करने के ऐसे महत्वपूर्ण तरीके पर ध्यान देना आवश्यक है। जैसा कि एस.एल. रुबिनशेटिन का मानना ​​था, हास्य की भावना का सार कॉमिक को वहीं देखना और महसूस करना नहीं है, बल्कि उसे हास्य के रूप में समझना है जो गंभीर होने का दावा करता है। इसका तात्पर्य किसी रोमांचक चीज़ को महत्वहीन और गंभीर ध्यान देने योग्य मानने की क्षमता से है। इस संदर्भ में, इस बात पर ज़ोर देना उपयोगी है कि हास्य घटनाओं के पुनर्मूल्यांकन को दर्शाता है। किसी कठिन परिस्थिति में मुस्कुराने या हंसने में सक्षम होने से तनाव कम क्यों हो जाता है? तथ्य यह है कि हँसी बढ़ी हुई संवेदनशीलता और चिंता के साथ असंगत है और आमतौर पर उनके तेजी से गिरने के साथ होती है; इसीलिए हंसी मुख्य रूप से तनाव के प्रभाव को कम करने के लिए एक अच्छी दवा है। हँसी रिश्ते बनाने में मदद करती है। यह अपने कार्यात्मक महत्व में इतना शक्तिशाली है कि फ्राई इसे "स्थिर जॉगिंग" भी कहते हैं। हँसी का प्रभाव क्षणिक ही नहीं दूरगामी भी होता है। जब कोई व्यक्ति हंसता है तो उसकी मांसपेशियों में तनाव कम (विश्राम) होता है और उसकी दिल की धड़कन सामान्य होती है। इस प्रकार, घटना के महत्व के समय पर पुनर्मूल्यांकन के कारण, विडंबना, हास्य और यहां तक ​​​​कि हंसी भी काम ले सकती है जो परेशानी के अनुकूल अनुभव में योगदान करती है। हालाँकि, कोई भी पुनर्मूल्यांकन एक सहसंबंध है, कुछ मूल्यों का वजन।

आवश्यक पुनर्मूल्यांकन को महसूस किया जा सकता है यदि स्थिति को बहुत महत्वपूर्ण मानने से हटकर इसे कम महत्वपूर्ण और दर्दनाक मानने पर जोर दिया जाए, जो इसे मुख्य जीवन मूल्यों के साथ सहसंबंधित करके प्राप्त किया जाता है। जैसे ही कोई व्यक्ति अपने लिए यह निर्धारित कर लेता है कि उसके लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है, यानी उसने पहले ही अपना रास्ता चुन लिया है, तो ऐसा करके उसने यह निर्धारित कर लिया है कि अन्य घटनाएं और मूल्य उसके लिए कम महत्वपूर्ण हैं और इसलिए आपको उन्हें एक आपदा के रूप में नहीं मानना ​​चाहिए। तनावपूर्ण माहौल में अपने मूल मूल्यों को समझने से स्थितिगत रूप से दर्दनाक परिस्थितियों का पुनर्मूल्यांकन करना आसान हो जाता है, और फिर उन्हें हास्य के साथ व्यवहार करने का अवसर मिलता है।

अपनी निरर्थकता के एहसास के साथ इच्छा के विरुद्ध किया गया कार्य हमेशा उबाऊ और कठिन होता है, थकान की भावना बहुत जल्दी आती है, क्योंकि शारीरिक प्रयास के साथ-साथ, मूड में कमी के साथ शरीर की अत्यधिक भावनात्मक सक्रियता भी जुड़ी होती है। ऐसी स्थिति में, आराम भी अप्रभावी होता है, क्योंकि लामबंदी जारी रहती है, नकारात्मक भावनाओं का समर्थन होता है। जिन लोगों को अपना काम पसंद नहीं है, कोशिश करने पर भी उनकी उत्पादकता कम होती है। किसी के काम के प्रति उदासीनता और यहां तक ​​कि अधिक सक्रिय नापसंदगी व्यक्ति में नकारात्मक भावनाओं, तनाव और यहां तक ​​कि आक्रामकता के विस्फोट का कारण बनती है। इसके बाद व्यक्ति आराम नहीं कर पाता, अनुभव की गई परेशानियों को भूल जाता है, सुबह तक थकान बनी रहती है और थककर दोबारा काम पर चला जाता है।

जो व्यक्ति अपनी नौकरी से प्यार करता है उसके लिए स्थिति बिल्कुल अलग होती है। वह कम थकता है, अक्सर अच्छे मूड में रहता है और कठिनाइयों पर अधिक आसानी से विजय प्राप्त कर लेता है। उसकी सकारात्मक भावनाएँ उसके आस-पास के लोगों को प्रभावित करती हैं, जिससे जीवन-अनुकूल माहौल फैल जाता है। अपने काम के प्रति शिक्षक का प्यार काफी हद तक छात्रों के प्रति, दर्शकों के प्रति उसके स्वभाव से निर्धारित होता है। एक युवा, अनुभवहीन शिक्षक के लिए छात्रों के प्रति सद्भावना और उनके लिए प्यार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो इसके अलावा, अभी भी अवचेतन रूप से दर्शकों से डरता है। वह अनावश्यक रूप से तनाव में रहता है, उपद्रव करता है, गलती करने से डरता है, और जितना अधिक वह गलतियों से बचने की कोशिश करता है, उतनी ही अधिक बार वह गलतियाँ करता है: डर तनाव पैदा करता है, मांसपेशियों को बांधता है, जिसके परिणामस्वरूप अनिवार्य रूप से नकारात्मक भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला उत्पन्न होती है। नतीजतन, समय से पहले थकान, चिड़चिड़ापन, जो बदले में, काम करने के दृष्टिकोण को खराब कर देता है। इस मामले में, दर्शकों का डर स्तब्धता, सुन्नता के साथ हो सकता है, जो न केवल मांसपेशियों को जकड़ता है, बल्कि सोच और इच्छाशक्ति को भी पंगु बना देता है। अक्सर इस स्थिति को अत्यधिक सक्रिय आंदोलन, कठिन परिस्थिति से बाहर निकलने के बुखार भरे प्रयासों से बदल दिया जाता है। चरम अवस्था चेहरे के भाव जमे हुए, घबराहट भरी कंपकंपी और सांस की तकलीफ़ में प्रकट होती है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि बाहरी अभिव्यक्तियाँ और व्यक्तिपरक संवेदनाएँ कितनी कठिन और अप्रिय हैं, उन्हें केवल अपने छात्रों के प्रति दृष्टिकोण को उदार और सम्मानजनक बनाकर ही दूर किया जा सकता है। यदि शिक्षक

अपने दर्शकों से प्यार करता है, तो उसके साथ बैठक की तैयारी करते समय, वह उस पर आनन्दित होता है, खुद को शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से मुक्त करता है, उसकी रचनात्मक क्षमता बढ़ती है, और इस तरह दर्शकों के साथ संपर्क की सुविधा मिलती है, जो उसके सकारात्मक दृष्टिकोण को व्यक्त करती है। साथ ही, अजीबता और गलतियों के मामले में भी, थकान और आक्रामकता के बजाय, उसके पास हास्य की भावना होती है, जो बदले में विफलता का अनुभव करना आसान बनाती है।

कार्य समूहों में स्वस्थ, व्यवसायिक, मैत्रीपूर्ण माहौल बनाए रखने के महत्व के बारे में कोई संदेह नहीं है, क्योंकि यह भावनात्मक आराम के लिए आवश्यक है। जब ऐसा अनुकूल माहौल नई परिस्थितियों से बदल जाता है, तो रिश्ते बिगड़ सकते हैं और तनाव पैदा हो सकता है। इससे कठोर, व्यवहारहीन बयानों, भावनात्मक विस्फोटों और घोटालों की संभावना बढ़ जाती है, और यह बदले में, लंबी संघर्ष स्थितियों के उद्भव को भड़काता है। और क्योंकि भावनाएँ संक्रामक होती हैं, ख़राब रिश्ते हिमस्खलन की तरह फैलते हैं। बिगड़ते रिश्तों के माहौल में, सबसे दर्दनाक क्षणों में से एक दूसरों द्वारा अनुचित मूल्यांकन है। यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बढ़ते भावनात्मक तनाव के साथ शांत स्थिति, व्यवहार के तरीकों और बाहरी घटनाओं के मूल्यांकन के अन्य सिद्धांतों के अलावा अन्य में संक्रमण भी होता है। आप प्रतिकूल रेटिंग पर निराशा से सक्रिय और निष्क्रिय रूप से निपट सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति उस समूह के साथ अपनी पहचान बनाना बंद कर देता है जिसने मूल्यांकन किया है, तो यह निष्क्रिय तरीका. जब वह उन मूल्यों पर सवाल उठाता है जो उन लोगों का मार्गदर्शन करते हैं जिन्होंने उसके खिलाफ प्रतिकूल निर्णय व्यक्त किया है, उदाहरण के लिए, अपराधियों के प्रति एक विडंबनापूर्ण रवैया, यह एक सक्रिय तरीका है।

इस खंड को समाप्त करते हुए, आइए हम एक बार फिर एन. ए. रोएरिच की डायरियों की ओर मुड़ें, जिन्होंने लिखा: “हर खुशी पहले से ही मौजूद है। नया रास्ता, एक नया अवसर. और प्रत्येक निराशा पहले से ही दिए गए समय में हमारे पास जो कुछ भी है उसका भी नुकसान होगा। प्रत्येक पारस्परिक नाराज़गी, अपराध की प्रत्येक क्षमा पहले से ही प्रत्यक्ष आत्महत्या या उस पर एक स्पष्ट प्रयास होगी। आप चिल्लाने से नहीं बचाएंगे, आप आदेश से नहीं मनाएंगे, लेकिन उज्ज्वल "आनन्दित", सच्चा, अंधेरे में दीपक की तरह, सभी हार्दिक शर्मिंदगी और ग्रहण को दूर कर देगा।

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