फिटबॉल के साथ होम वर्कआउट। सही फिटबॉल कैसे चुनें - महत्वपूर्ण बिंदु
मिठाई के लिए प्यार, गतिहीन काम, गर्भावस्था और प्रसव स्थगित अतिरिक्त पाउंडआकृति पर। जिम जाने का समय या इच्छा नहीं है, ऑर्बिट ट्रैक या व्यायाम बाइक पर कक्षाएं उबाऊ, थकाऊ लगती हैं। मैं आसानी से और मजेदार वजन कम करना चाहता हूं, और लक्ष्य हासिल करने का एक तरीका है - वजन घटाने के लिए फिटबॉल। स्विस बॉल ने फिटनेस में क्रांति ला दी। एक कॉम्पैक्ट, मोबाइल, सस्ती प्रोजेक्टाइल, और उस पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता जिम में भार से कम नहीं है।
एक फिटबॉल पर व्यायाम करते हुए, आप दो बार उपयोग करते हैं अधिक पेशीनियमित वर्कआउट के दौरान।
कक्षाओं के परिणाम में दो माह का अंतर है
सुसान क्लेइन्फोगेलबैक नाम का आपके लिए कोई मतलब नहीं हो सकता है, लेकिन उसके बिना कोई फिटबॉल नहीं होगा। सुसान स्विट्ज़रलैंड से एक फिजियोथेरेपिस्ट है, और 1950 के दशक में उसने रीढ़ की हड्डी में चोट वाले रोगियों के पुनर्वास के लिए गेंद का उपयोग करना शुरू किया, जिन्हें स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ा था।
चोटों के बाद प्रशिक्षण और पुनर्वास दोनों में मूल स्थिति और अभ्यास का उपयोग किया जाता है।
वह सबसे पहले नोटिस करने वाली थीं कि फिटबॉल व्यायाम, यहां तक कि सबसे सरल:
- मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।
- मांसपेशियों और त्वचा की लोच बढ़ाता है।
- रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
- अतिरिक्त चर्बी को जलाता है।
फिटबॉल न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी प्रभावी है
फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा गेंद का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाने लगा, फिटबॉल अभ्यास दिखाई दिए जो वजन घटाने के लिए घर पर प्रदर्शन करना आसान है। अब गेंद के साथ प्रशिक्षण सबसे अधिक में से एक है लोकप्रिय गंतव्यएरोबिक्स।
फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लाभ
निर्माता चमकीले रंगों में जिम्नास्टिक गेंदों का उत्पादन करते हैं - अपने आप में एक सकारात्मक डिजाइन प्रशिक्षण के लिए अनुकूल है। लाभ अभी शुरू हो रहे हैं:
रोलआउट व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करता है
छाती को पंप करते हुए बारी-बारी से दबाएं
उन महिलाओं की समीक्षाओं के अनुसार, जिन्होंने खुद पर फिटबॉल की प्रभावशीलता का परीक्षण किया है, 2-3 महीनों में 5-7 किलो अतिरिक्त वजन कम करने और कमर, कूल्हों, नितंबों को कसने के लिए दिन में 20-30 मिनट पर्याप्त हैं।
जोश में आना
कोई भी शारीरिक व्यायाम वार्म-अप से शुरू होता है - फिटबॉल कोई अपवाद नहीं है।
प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, आपके सामने हाथों में गेंद। एक पैर के साथ, गेंद को उसी दिशा में समानांतर में घुमाते हुए, दाईं ओर एक कदम उठाएं। अपना दूसरा पैर अंदर रखो। अब उसी में विपरीत पक्ष. शरीर को गेंद के साथ उसी रास्ते पर मोड़ने की कोशिश करें ताकि फिटबॉल कंधों से ऊपर न उठे। व्यायाम को 30 बार दोहराएं।
व्यायाम के विकल्प विभिन्न समूहमांसपेशियों
जिम बॉल को 2 मिनट के लिए अलग रख दें और उस जगह पर चलें ताकि आपके घुटने जितना हो सके ऊपर उठें। अच्छी तरह से वार्म अप करने के लिए 50 कदम पर्याप्त हैं।
वार्म-अप स्क्वाट के साथ समाप्त होता है। फैली हुई भुजाओं पर फिटबॉल के साथ उनका प्रदर्शन करें। गेंद पर बैठने के दौरान स्क्वाट को जंप से बदला जा सकता है। अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखने की कोशिश करें, और यदि कमरे का क्षेत्र अनुमति देता है, तो गति में उछलें।
हिप कसरत
वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर कूल्हों के लिए व्यायाम का एक सेट बच्चे के जन्म के बाद कूल्हों और नितंबों को कसता है, त्वचा की राहत में सुधार करता है, इसकी लोच बढ़ाता है और सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करता है।
डम्बल के साथ एब्स व्यायाम
मुख्य कसरत खड़े होकर शुरू होती है। गेंद को अपने पैरों से जकड़ें ताकि यह आपके घुटनों के ऊपर हो। अपनी मांसपेशियों को कस लें और एक मिनट के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने पेट को अंदर खींचें और कोशिश करें कि आपकी श्रोणि पीछे की ओर न झुके। यह कठिन है, लेकिन प्रभावी है - मांसपेशियों को जिमनास्टिक बार के समान भार प्राप्त होता है।
अब फिटबॉल को छोड़े बिना अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और 30 बार जगह पर कूदें। एक वर्कआउट में दोनों एक्सरसाइज के 2-3 सेट करें।
अगला कदम एक पैर पर स्क्वाट है। इस समय दूसरा पैर गेंद पर है। दाहिने पैर पर 10 स्क्वैट्स करें, फिर ऐसा ही करें बायां पैर.
पेट के लिए वर्कआउट करें
बच्चे का जन्म विशेष रूप से पेट में आकृति को प्रभावित करता है। खिंचाव के निशान, ढीली त्वचा, शरीर की चर्बी- इसका सामना कैसे करें?
और फिर से, पेट के वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करने से मदद मिलती है।
उदर व्यायाम के लिए लगभग 100 विकल्प हैं
स्पोर्ट्स मैट या फर्श पर लेट जाएं, जिम बॉल को अपने पिंडलियों के बीच रखें। अब अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि फिटबॉल आपके सिर के पीछे फर्श को छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के लिए 10-15 बार पर्याप्त है, फिर दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
बच्चा माँ के साथ ही व्यायाम कर सकता है
पेट को पतला करने के लिए यह फिटबॉल व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलता है, बल्कि पेट को भी सुंदर राहत मिलती है।
छाती और कंधे की कसरत
यह सरल है, सब कुछ सरल की तरह, यह फर्श से साधारण पुश-अप जैसा दिखता है। शुरू करने के लिए, अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं और अपने हाथों से फर्श से ऊपर की ओर धकेलें। अपने पैरों को समान स्तर पर रखने की कोशिश करें - उन्हें अपने हाथों की ताल पर कम न करें।
फिटबॉल पर पुल बनाना आसान है, लेकिन अधिक प्रभावी
जब आप अपने शरीर को बॉल पर रखना सीख जाते हैं, तो पुश-अप्स करना और मुश्किल हो जाता है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें और फर्श से ऊपर की ओर धकेलें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के साथ, प्रशिक्षित करना अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन कक्षाओं की प्रभावशीलता 2-3 गुना बढ़ जाएगी।
पहले 5 पुश-अप्स अपनी बाहों को अपने कंधों से चौड़ा और अपनी कोहनियों को अलग करके करें। अगले 5 पुश-अप - हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग और शरीर के पीछे कोहनियों के साथ।
दरार
वजन घटाने के लिए ये फिटबॉल व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से आकार बहाल करना चाहते हैं। महिलाओं के अनुसार, प्रशिक्षण के 10-12 दिनों के बाद सकारात्मक बदलाव देखने को मिलते हैं।
फिटबॉल रोल पेट और पीठ पर किए जाते हैं
अपने घुटनों पर बैठें ताकि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपनी हथेलियों को अपने सामने गेंद पर रखें। ठीक करें, जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें। अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि कोहनी फिटबॉल पर हथेलियों की जगह ले ले। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोबारा दोहराएं। रोल के 15 सेट करें।
यदि हथेलियों से कोहनियों तक लुढ़कना आपके लिए कठिन है, तो कार्य को सरल करें। शुरुआती स्थिति में, अपनी कोहनी को फिटबॉल पर टिकाएं और आगे की ओर झुकें।
गेंद पर चलना
फिटबॉल पर लेट जाएं ताकि आपके हाथ और पैर फर्श पर आराम करें, अब अपनी हथेलियों को फर्श पर आगे की ओर ले जाएं, चलने का अनुकरण करें। गेंद को कूल्हों के नीचे लुढ़कना चाहिए।
फिटबॉल पर चलना (ए) और पुश-अप्स (बी)।
इस अभ्यास की कठिनाई यह है कि आपको अपने पैरों को एक साथ रखने और पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव देने की आवश्यकता होती है। इस पोजीशन में शरीर को एक लाइन में तान दिया जाता है। महिलाओं का कहना है कि इसे करना बार पकड़ने से भी ज्यादा मुश्किल है।
एक जटिल भिन्नता में, गेंद शुरू में पिंडलियों के स्तर पर होती है, और आपका काम इसे पैर की उंगलियों तक घुमाना है।
जिम्नास्टिक बॉल पर प्रशिक्षण से शरीर को दोहरा लाभ होता है - यह अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है, आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, तनाव से राहत देता है और सेहत में सुधार करता है।
ऊंचाई के अनुसार चुनने के लिए टिप्स
इसके लिए आपको चाहिए:
- सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें।
- प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 10-12 बार दोहराएं।
- रस्सी कूदने और अन्य कार्डियो एक्सरसाइज के साथ फिटनेस बॉल ट्रेनिंग को मिलाएं - आप दोगुनी कैलोरी बर्न करेंगे।
- वार्म-अप के बारे में मत भूलना, क्योंकि बिना गरम की हुई मांसपेशियों पर भार मोच और अन्य चोटों से भरा होता है।
में संलग्न अच्छा मूड- तो प्रशिक्षण एक खुशी होगी।
फिटबॉलया जिमनास्टिक गेंद- यह सभी के लिए एक अचल खेल उपकरण है जिमजहां फिटनेस क्लासेस चलती हैं। इसे स्विस या फिटनेस बॉल भी कहा जाता है। यह बड़ी इन्फ्लैटेबल बॉल न केवल जिम में जगह लेती है, बल्कि कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की ताकत, संतुलन बनाए रखने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है।
मांसपेशियों और रीढ़ में तनाव को कम करने की क्षमता के कारण चोट से उबरने के लिए लोचदार और बड़े फिटबॉल विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस तरह के खेल उपकरण का उपयोग कैसे करते हैं। फिटनेस गेंदें उन लोगों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और खुद को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं। आप जिम और घर दोनों जगह स्विस बॉल से एक्सरसाइज कर सकते हैं।
यह प्रक्षेप्य सबसे अधिक प्रभावी है सही पसंदआकार। वे तीन व्यास विविधताओं में जिमनास्टिक गेंदों का उत्पादन करते हैं:
- 55 सेमी पर छोटा;
- मध्यम 65 सेमी;
- 75 सेमी पर बड़ा।
पहला उन लोगों के लिए अभिप्रेत है जिनकी ऊंचाई 149-164, दूसरी - 164-171 और तीसरी - 180 सेंटीमीटर और उससे अधिक है।
स्विस बॉल को ठीक से लेने के लिए, आपको इसके ऊपर बैठने की जरूरत है। यदि कूल्हे और घुटने फर्श की सतह के संबंध में एक समकोण बनाते हैं, तो प्रक्षेप्य आकार में आदर्श होता है।
फिटबॉल से कैसे निपटें?
ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करते हैं। विचार करने वाली मुख्य बात यह है कि उनमें से कुछ को एक अलग व्यास के साथ फिटबॉल के उपयोग की आवश्यकता होती है - बड़ा या छोटा। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको उपयुक्त आकार की गेंदों को चुनना होगा।
शारीरिक फिटनेस का स्तर सीधे सेट और दोहराव की संख्या को प्रभावित करता है। सबसे बढ़िया विकल्पयह प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-20 दोहराव के 3-5 सेट करने के लिए माना जाता है। कुछ वर्कआउट के बाद आप लोड बढ़ा सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में कोई समस्या नहीं है, तो गति को सही ढंग से चुना जाता है।
फिटबॉल पर अभ्यास का एक सेट
प्रस्तावित कार्यक्रम इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है।
निचले शरीर के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम
1 - अपने सिर के ऊपर जिम्नास्टिक बॉल के साथ स्क्वाट करें
एक सरल और परिचित व्यायाम, जिसकी प्रभावशीलता फिटनेस बॉल के उपयोग से बढ़ जाती है। यह पूरी तरह से पैरों और बाजुओं की मांसपेशियों का काम करता है।
एक नियमित स्क्वाट करें, लेकिन अपनी हथेलियों के बीच फिटबॉल सैंडविच के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। डेल्टॉइड मांसपेशी समूह, कंधों को शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने शरीर को देखो। यह लंबवत होना चाहिए।
कम से कम 10-15 पुश-अप्स करें।
2 - दीवार पर जोर देते हुए स्क्वैट्स करें
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी शक्ति व्यायाम, जिसमें एक फिटबॉल के माध्यम से प्रतिरोध पैदा करना शामिल है।
एक मीटर की दूरी पर अपनी पीठ के साथ दीवार पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच रखें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। निचली स्थिति में, घुटनों को एक समकोण पर झुकना चाहिए। क्राउचिंग, वापस ऊपर उठो।
यही क्रिया 10-15 बार दोहराएं।
फिटबॉल की स्थिति देखें। स्क्वाट के दौरान, इसे कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित किया जाता है, जो आपको बैक सपोर्ट प्रदान करने की अनुमति देता है।
3 - घुटनों के बीच फिटनेस बॉल के साथ स्क्वाट करें
पीठ के निचले हिस्से, भीतरी जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है।
सीधे खड़े होकर अपने पैरों के बीच एक फिटबॉल रखें। इसका केंद्र घुटनों पर होना चाहिए। गेंद को फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए। तब तक नीचे जाएं जब तक आपके घुटने न बन जाएं समकोणसाथ ही फिटबॉल को निचोड़ना और पकड़ना। रुकना चरम बिंदुसेकंड 30-45 के लिए।
अनुशंसा: ऐसे स्क्वैट्स से अधिकतम दक्षता आपको एक बड़े व्यास की फिटबॉल प्राप्त करने की अनुमति देती है, जिसका आयाम पूरी तरह से फिट होने वाली गेंद से बड़ा होता है। केवल ऐसा प्रक्षेप्य कूल्हों पर आवश्यक भार देगा। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो पहले दीवार या कुर्सी के रूप में समर्थन का उपयोग करने की अनुमति है।
4 - कूल्हों के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें
व्यायाम एक साथ तीन दिशाओं में काम करता है।
अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ विस्तारित करके फर्श की सतह पर लेट जाएं, अपनी एड़ी को बछड़ों के साथ फिटबॉल पर रखें। के साथ अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं पेटऔर लसदार मांसपेशियां. अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
साँस छोड़ने के बाद, अपने पैरों को फिटबॉल से हटाए बिना, अपने घुटनों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। रुकना अपनाया पदकुछ सेकंड के लिए, श्वास लें और अपने पैरों को सीधा करें।
सुनिश्चित करें कि नितंब शीर्ष पर हैं और अधिकतम काम करते हैं।
दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10-12 की जानी चाहिए।
5 - धीमी और गहरी स्क्वैट्स
पैरों, एब्स, बाजुओं की टोन को मजबूत बनाने और बनाए रखने में योगदान दें।
फिटबॉल को अपने चेहरे के सामने रखते हुए दोनों हाथों को फैलाएं। बीच बॉल को बाईं ओर लाते हुए अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, इसे अपने बाएं पैर से थोड़ा ऊपर रखें। तीन बार धीरे-धीरे श्वास लें, ऊपर उठें।
व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए अपने हाथों को सख्ती से शरीर के सामने रखें और स्क्वाट को जितना संभव हो उतना नीचे रखें।
एक दृष्टिकोण में किए गए दोहराव की इष्टतम संख्या को कम से कम 10-15 स्क्वैट्स माना जाता है।
6 - फिटबॉल के साथ फेफड़े
संतुलन बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करें।
गेंद पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपना पैर उस पर रखो ताकि एकमात्र ऊपर दिखे। अपने फ्री लेग के साथ, दोनों घुटनों को मोड़ते हुए 6 इंच आगे बढ़ें। सामने वाले पैर की स्थिति को नियंत्रित करें। यह पूरी तरह से पैर पर आराम करना चाहिए, न कि केवल पैर की उंगलियों पर। यदि वांछित परिणाम तुरंत प्राप्त करना मुश्किल है, तो आप रेलिंग या कुर्सी के रूप में समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
इस तरह के गहरे फेफड़े को प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराएं। जब शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप और अधिक कर सकते हैं।
7 - रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन
इस अभ्यास को करने से आप नितंबों की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।
अपनी छाती के बल फिटबॉल पर लेट जाएं। उंगलियां और पैर की उंगलियां फर्श पर आराम करती हैं। जब तक आपकी बाहें आपके कंधों के साथ समतल न हों और आपके कूल्हे गेंद की सतह को छू रहे हों, तब तक थोड़ा सा आगे बढ़ें।
अपने पेट की मांसपेशियों और बंद पैरों को एंगेज करें। ऐसा करने के लिए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ समान स्तर पर हों। जब तक संभव हो चरम बिंदु पर रहने का प्रयास करें।
दोहराव की संख्या, 12-15 बार के बराबर, गेंद से उठने के बिना, एक दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए।
ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम गेंद
कॉम्प्लेक्स का यह हिस्सा पहले सात अभ्यासों को पूरी तरह से पूरक करता है, ऊपरी शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद करता है।
8 - फिटबॉल के साथ पुश-अप्स करें
सामान्य से कहीं अधिक जटिल, लेकिन अधिक प्रभावी भी। मुख्य बात निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करना है।
फिटबॉल को अपने सामने रखें, उसके ऊपर लेट जाएं ताकि कोर की मांसपेशियां गेंद के ऊपर हों, और हाथ और पैर फर्श की सतह को छूएं। अपनी भुजाओं को पुन: व्यवस्थित करते हुए, तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपके पिंडली गेंद पर आराम न कर लें। शरीर झुकना नहीं चाहिए, बल्कि सीधा रहना चाहिए। इस स्थिति को ठीक करने के बाद, एक पुश-अप करें, जिससे कि अग्र-भुजाएँ फर्श के समानांतर हों। उठना।
आपको कम से कम 8-10 पुश-अप्स करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो आप और अधिक कर सकते हैं।
9 - खड़े हो जाओ "जिम्नास्टिक बॉल पर लेट जाओ"
एक उत्कृष्ट व्यायाम जो आपको एक अस्थिर फिटबॉल पर एक स्थिति को बनाए रखने की क्षमता के कारण सामान्य रुख को चालू करने की अनुमति देता है, बाहों और कंधों की मांसपेशियों के लिए एक वास्तविक कसरत में।
आसान संस्करण में जिम्नास्टिक बॉल पर अग्र-भुजाओं के साथ कोहनी पर जोर देना शामिल है, और जटिल वाले को सीधे हाथों से किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर पीछे बढ़ाया जाता है, और फिर वे दूसरे को रखने के लिए एक कदम पीछे हटते हैं।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में 30 सेकंड तक की स्थिति को पकड़ने की अनुमति देता है।
10 - जिम बॉल को रोल आउट करना
इस एक्सरसाइज को करने में कोर और बाजुओं दोनों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
फिटबॉल को फर्श पर रखें, और उसके पीछे घुटने टेकें, अपनी हथेलियों को उस पर रखें ऊपरी हिस्सागेंद। प्रक्षेप्य को अपने आगे धकेलें। रुकें जब ट्राइसेप्स गुब्बारे पर हों और पैर घुटनों पर फैले हों। कोर की घनी मांसपेशियों के कारण आंदोलन किया जाता है, शरीर को आगे "धक्का" दिया जाता है।
एक बार में बहुत सारे दोहराव करने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। सबसे जरूरी है फॉलो करें सही तकनीक. पहली बार के लिए 10 दोहराव काफी हैं।
यदि आपके घुटनों पर अत्यधिक दबाव है, तो योगा मैट का उपयोग करें या सामान्य तौलिया बिछा लें।
11 - हाइपरेक्स्टेंशन
इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
पेट और कूल्हे फिटबॉल पर हैं, और सीधे पैर प्रक्षेप्य के पीछे हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को अपने हाथों से पकड़ें। यदि आपके पैर फिसलते हैं, तो आप उन्हें दीवार के सहारे टिका सकते हैं। जितना हो सके अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
ऐसे लिफ्टों को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।
12 - ट्राइसेप्स पुश-अप्स
ट्राइसेप्स को मजबूत और टोन करने में मदद करता है।
फिटबॉल के शीर्ष पर बैठकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों पर एक समकोण पर मोड़ें। अपने हाथों को गेंद पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे बढ़ाएं ताकि वे कुछ सेंटीमीटर आगे निकल जाएं। स्थिति की शुद्धता इस तथ्य से इंगित होती है कि हाथ शरीर का समर्थन करते हैं, और एड़ी फर्श पर स्थित होती है। ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को कुछ सेंटीमीटर नीचे करें, शुरुआती बिंदु पर लौटें।
काम में पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए 10 से 15 पुश-अप करें।
13 - "कील"
प्रेस के बाहर काम करने के लिए काफी जटिल और उन्नत अभ्यास। यह न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि इससे आपको काफी पसीना भी आता है।
पच्चर को व्यायाम आठ के समान स्थिति से किया जाता है, जो कि पुश-अप्स के लिए होता है, लेकिन पिंडलियों को उंगलियों पर नहीं बल्कि फिटबॉल पर रखा जाता है। पैर सीधे होने चाहिए। निष्पादन में पिंडली से उंगलियों तक जोर के हस्तांतरण के साथ पैरों को छाती तक खींचना शामिल है। परिणाम एक प्रकार की कील का निर्माण होता है।
फिटबॉल के सापेक्ष पैर की उंगलियों के आर्किंग द्वारा, निष्पादन की शुद्धता को पीछे के क्षेत्र में किसी भी विक्षेपण की अनुपस्थिति से नियंत्रित किया जाता है। सामान्य स्थितिशरीर वैसा ही है जैसा पुश-अप्स करते समय लिया जाता है।
व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन उत्कृष्ट परिणाम देता है। मुख्य बात यह है कि न केवल इसमें महारत हासिल करने की कोशिश करें, बल्कि प्रति दृष्टिकोण कम से कम 5-8 दोहराव भी करें।
फिटबॉल पीठ और पेट के लिए व्यायाम करता है
14 - कोना
उदर प्रेस के अध्ययन के उद्देश्य से।
अपनी पीठ के बल लेट कर, अपनी एड़ियों को फिटबॉल पर रखें। अपनी बाहों को अपने पैरों तक फैलाएं, उसी समय अपने धड़ को ऊपर उठाएं, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर रखें। सही निष्पादन में समानता का निर्माण शामिल है लैटिन पत्र"वी" या "टिक" प्रतीक। जब आप अंतिम बिंदु पर पहुंचें, चुपचाप पांच तक गिनें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
ऐसे कोने की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 6-10 है।
15 - कूदना
वे जीवंतता का ऊर्जा प्रभार देते हैं!
गेंद के ऊपर बैठो, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करें।
कूदने की इष्टतम अवधि दो से पांच मिनट तक मानी जाती है। यह कसरत के मध्य तक हृदय गति को कम से कम बनाए रखने की अनुमति देता है, जिससे वार्म-अप के लिए कूदना आदर्श हो जाता है।
16 - प्रेस पर
पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
लेटने की स्थिति लें। हाथ और पैर फैलाए जाते हैं। फिटबॉल को अपने हाथों से लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर, अपने अंगों को सुचारू रूप से उठाते हुए, गेंद को अपने पैरों में स्थानांतरित करें, इसे अपने टखनों के बीच रखें। केवल जांघें और नितम्ब ही फर्श को स्पर्श करने चाहिए। गेंद को छोड़े बिना धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को नीचे करें।
दोहराव की इष्टतम संख्या 6-10 बार है।
17-घुटनों को मोड़ना
जिस स्थिति से पुश-अप्स किए जाते हैं, उसके समान स्थिति लें। अपनी बाहों को सीधा करो। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैर की उंगलियों को गेंद की सतह पर टिका कर रखें। अपने घुटनों को अपनी ओर खींचे छातीजब तक वे कूल्हे के स्तर पर न हों, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 से 15 कर्ल दोहराएं।
18 - घुटना उठाना
समस्या क्षेत्रों के लिए बढ़िया।
यदि आप जिम में हैं तो गेंद को किसी ऐसी चीज के सामने रखें जिसे हिलाया न जा सके, या वजन मशीन के सामने रखें। अपनी पीठ और कंधों को छूकर फिटनेस बॉल पर लेट जाएं। सिम्युलेटर या किसी अन्य वस्तु को पकड़ें, अपने पैरों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, अपने हाथों से संतुलन बनाए रखने में मदद करें। प्रेस को ठीक से विकसित करने के लिए कम से कम 10-15 दोहराव करें।
जब व्यायाम पहले से ही महारत हासिल है, तो आप मुफ्त वजन के उपयोग के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
19 - आकाश में कदम रखना
प्रेस की तिरछी मांसपेशियों का काम करता है।
आपको फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ लाएं, और फिर उन्हें आसानी से दाईं ओर और अपने हाथों को बाईं ओर ले जाएं। अगला, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
हर तरफ कम से कम 12-15 मोड़ें। तकनीक वास्तव में मायने नहीं रखती। मुख्य बात यह है कि सभी को सर्वश्रेष्ठ देना है।
20 - ढलानों को खींचना
वे प्रशिक्षण के लिए एक महान अंत होंगे।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों में फिटबॉल को अपने सिर के ऊपर रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए और प्रेस की मांसपेशियां तनी हुई होनी चाहिए। गेंद को बाहर की तरफ ट्रांसफर करें, पहले एक पैर से और फिर दूसरे पैर से।
हर तरफ कम से कम 10-15 झुकें। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि ढलानों के बीच आपको निश्चित रूप से केंद्रीय स्थिति में लौटना चाहिए।
अब शायद ही कोई ऐसा फिटनेस क्लब मिल जाए जो फिटबॉल के साथ वर्कआउट न करे। इस प्रक्षेप्य ने बहुत लोकप्रियता हासिल की है, क्योंकि इसके साथ कक्षाएं दिलचस्प हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन घटाने के लिए प्रभावी है। इसके अलावा, कोई भी फिटबॉल खरीद सकता है और अपने दम पर व्यायाम कर सकता है।
प्रक्षेप्य का उपयोग किस लिए किया जा सकता है?
फिटबॉल एक बड़ी गेंद है जिसे कई प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है व्यायाम. एक समय में, प्रक्षेप्य का आविष्कार पीठ के रोगों वाले लोगों के लिए किया गया था। लेकिन बाद में, फिटबॉल का दायरा बढ़ने लगा और अब यह केवल पुनर्वास के लिए एक सिम्युलेटर नहीं है। इसे प्रभावी ढंग से गिराने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है अधिक वज़नवजन घटाने के लिए फिटनेस में बॉल एक्सरसाइज का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।
फिटबॉल कक्षाएं आपको इसकी अनुमति देती हैं:
- आसन बनाएं और सही करें। गेंद पर व्यायाम करते समय, आपको अपना संतुलन लगातार बनाए रखना चाहिए। नतीजतन, धड़ की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जो अक्सर कई अन्य वर्कआउट में लोड नहीं होते हैं, और वास्तव में वे आसन के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, फिटबॉल व्यायाम उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो आपको चलने या अन्य आंदोलनों के दौरान शरीर को लंबवत रखने की अनुमति देती हैं;
- पेट को मजबूत करें। संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता में पेट की मांसपेशियों का काम भी शामिल है। और प्रेस पर अतिरिक्त अभ्यास आपको इस क्षेत्र को और अधिक कुशलता से काम करने और पेट को सपाट बनाने की अनुमति देता है;
- नितंबों को कस लें, और अन्य सिमुलेटरों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से;
- शरीर का लचीलापन और खिंचाव बढ़ाएं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फिटनेस बॉल में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है: बच्चे और बुजुर्ग दोनों इसका उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, फिटबॉल का उपयोग विभिन्न शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों द्वारा किया जा सकता है।
फिटबॉल के व्यायाम का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?
प्रक्षेप्य की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि प्रशिक्षण के दौरान इसके साथ कई उपकरण एक साथ सक्रिय होते हैं: मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श।
यहां तक \u200b\u200bकि गेंद के रूप में ऐसी अस्थिर वस्तु पर बैठने के लिए, काम में पीठ की मांसपेशियों, "कोर", आदि को शामिल करना आवश्यक है। इसलिए, शरीर और स्नायुबंधन के मांसपेशियों के ऊतकों की गहन मजबूती होती है। इसके अलावा, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।
फिटबॉल के गोल आकार के कारण व्यायाम करते समय गति की सीमा बढ़ जाती है। तदनुसार, मांसपेशियों में खिंचाव में सुधार होता है और जोड़ गर्म होते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान गेंद में स्प्रिंगिंग का गुण होता है। प्रक्षेप्य के ऐसे दोलन संबंधी आंदोलनों से कार्य को उत्तेजित करना संभव हो जाता है आंतरिक अंगऔर सिस्टम: जठरांत्र संबंधी मार्ग, अंतःस्रावी, तंत्रिका, श्वसन और हृदय प्रणाली।
फिटबॉल वाली कक्षाएं चयापचय के त्वरण में योगदान करती हैं। शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जो चिकित्सा में योगदान देती हैं, प्रतिरक्षा को मजबूत करती हैं और वजन कम करती हैं।
फिटबॉल कैसे चुनें
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और आराम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि प्रक्षेप्य को कितनी सही तरीके से चुना गया है।. इसके अलावा, एक अच्छी तरह से चुनी गई गेंद संभावित चोटों और मोच को खत्म कर देगी।
फिटबॉल का आकार व्यक्ति की ऊंचाई या उसके हाथ की लंबाई के आधार पर चुना जाता है, जिसे कंधे से लेकर उँगलियों की युक्तियों तक मापा जाता है।
तालिका: फिटबॉल व्यास
यदि पास में कोई सेंटीमीटर नहीं है, तो गेंद को दूसरे तरीके से उठाया जा सकता है। आपको फिटबॉल के शीर्ष पर बैठने की जरूरत है, जबकि घुटनों पर पैरों को 90 ° के कोण पर झुकना चाहिए, और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना चाहिए। यदि इस प्रावधान का पालन करना संभव है, तो फिटबॉल आकार में कक्षाओं के लिए उपयुक्त है।
गेंद खरीदते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- कोई तेज गंध नहीं होनी चाहिए, जो रबर में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक घटकों की उपस्थिति को इंगित करता है। प्रशिक्षण के दौरान, साँस लेना अधिक तीव्र और गहरा हो जाता है, और साँस लेना जहरीला पदार्थस्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएगा;
- रबर का घनत्व काफी अधिक होना चाहिए अन्यथाऐसी संभावना है कि गतिशील भार के तहत फिटबॉल फट सकता है;
- जिस रबर से गेंद बनाई जाती है वह पूरी सतह पर एक समान होनी चाहिए, अन्यथा, समय के साथ प्रक्षेप्य पर उभार या अवसाद दिखाई दे सकते हैं;
- फिटबॉल पर सीम बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होनी चाहिए, और इससे भी ज्यादा बाहर रहना चाहिए;
- निप्पल को गेंद की सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए;
- यह वांछनीय है कि फिटबॉल एंटी-बर्स्ट सिस्टम से लैस हो। फिर, गलती से पंचर या कट जाने की स्थिति में, गेंद बस धीरे-धीरे विक्षेपित हो जाएगी। ऐसे उत्पाद के दस्तावेज़ में ABS (एंटी-बर्स्ट सिस्टम) या BRQ (बर्स्ट रेसिस्टेंट क्वालिटी) चिह्न होगा;
- एक अच्छे प्रोजेक्टाइल में एंटीस्टेटिक गुण होने चाहिए। यह इसकी सतह पर धूल और गंदगी के संचय को समाप्त करता है;
- एक गुणवत्ता वाली फिटबॉल स्पर्श करने के लिए गर्म होनी चाहिए।
प्रोजेक्टाइल चुनते समय, आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि इसका उद्देश्य किसके लिए होगा। गेंद कई प्रकार की होती है:
- एक चिकनी फिटबॉल बहुमुखी है;
- फिटबॉल "सींग के साथ" - बच्चों और गर्भवती महिलाओं के प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। संतुलन और अतिरिक्त सहायता बनाए रखने के लिए "सींग" की आवश्यकता होती है;
- स्पाइक्स के साथ प्रक्षेप्य आपको अतिरिक्त रूप से सेल्युलाईट जमा से लड़ने की अनुमति देता है।
घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ वर्कआउट करें
गेंद के साथ व्यायाम में एक अनिवार्य वार्म-अप शामिल है, जिसके दौरान सभी मांसपेशी समूहों को गर्म किया जाता है। फिर मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए मुख्य प्रशिक्षण आता है। विशेष ध्यानसमस्या क्षेत्रों को दिया जाता है: पेट, कूल्हे, नितंब। स्ट्रेचिंग पाठ का अंतिम चरण होना चाहिए।
वजन कम करने और फिगर को टोंड लुक देने के लिए फिटबॉल एक्सरसाइज को हफ्ते में 2-3 बार दोहराना चाहिए। इस मामले में, प्रशिक्षण की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए।
अपेक्षित परिणाम लाने के लिए व्यायाम के लिए, सही ढंग से साँस लेना आवश्यक है:
- सांस रोकी नहीं जा सकती;
- साँस छोड़ने पर सभी प्रयास किए जाने चाहिए, और साँस लेने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
एब्डोमिनल को मजबूत बनाना
वीडियो: प्रेस के लिए व्यायाम
गेंद को पास करना
यह व्यायाम आपको अपने पेट को प्रभावी ढंग से कसने की अनुमति देता है। यह उन महिलाओं के लिए सुझाया जा सकता है जो बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना चाहती हैं।
- फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और फिटबॉल (स्थिति ए) लें।
- अपने पेट को कस लें और उठें, गेंद को अपने पैरों पर लाएं और इसे अपने पैरों से पकड़ें (स्थिति बी)।
- अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें (स्थिति C)।
- फिर से उठो और अपने हाथों से फिटबॉल ले लो।
दोहराव की संख्या: 8-12 बार।
एब्स + हिप्स
व्यायाम आपको पेट को कसने और कूल्हों को समायोजित करने की अनुमति देता है।
- फिटबॉल को पैरों से जकड़ना चाहिए (स्थिति ए)।
- पैरों को छाती तक खींचो, जबकि श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है (स्थिति बी)।
- 2-3 सेकंड के लिए रुकें। और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- उन लोगों के लिए जो व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, आप एक साथ अपने कंधों को अपने पैरों से ऊपर उठा सकते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
8-10 दोहराव करें।
कमर पतली करना
कमर को कम करने के लिए आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ भी काम करना चाहिए।
- एक फिटबॉल पर बैठें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने दाहिने पैर को उठाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12-15 बार घुमाएँ।
- फिर सब कुछ इसी क्रम में दूसरी दिशा में 12-15 बार करें।
नितंबों पर काम करना
नितंब + हैमस्ट्रिंग
- फिटबॉल को पीठ के निचले हिस्से और दीवार (स्थिति ए) के बीच कसकर जकड़ा जाना चाहिए।
- फिर आपको गहराई से (स्थिति बी) बैठना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में उठना चाहिए।
व्यायाम करते समय, आप देख सकते हैं कि नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं। Squats 8-12 बार दोहराया जाना चाहिए।
नितंब + बाहरी जांघ
इस अभ्यास को करते समय, न केवल नितंबों और जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं, बल्कि पेट की तिरछी मांसपेशियां भी।
- आपको प्रक्षेप्य के खिलाफ अपने दाहिने हिस्से के साथ घुटने टेकने और झुकना होगा, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ना होगा।
- अपना बायां पैर उठाएं।
- "एक" की गिनती पर बाएं घुटने को गेंद की ओर खींचें, "दो" की गिनती पर पैर को साइड में सीधा करें।
व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं, और फिर करवटें बदलें।
पेल्विक लिफ्ट
कुछ अभ्यासों के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर फर्श पर लेट जाएँ, और अपने पैरों को गेंद (स्थिति A) पर रखें।
- अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं (स्थिति बी)।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें। इस स्थिति में, गेंद को पैरों के नीचे रहना चाहिए (स्थिति C)।
- श्वास लें और अपने घुटनों को सीधा करें।
व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। नितंबों को अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए, कूल्हों को लगातार ऊपर की ओर रखना चाहिए।
पतले पैरों के लिए प्रयास करें
अगर टोंड नहीं होंगे तो पैर स्लिम नहीं दिखेंगे। भीतरी सतहनितंब।
- खड़े होने की स्थिति में, गेंद को अपने पैरों के बीच रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- दो से तीन सेकंड के लिए फिटबॉल को अपने घुटनों से जोर से निचोड़ें।
फिटबॉल प्रशिक्षण सत्र लोगों के बीच लोकप्रिय हैं विभिन्न पीढ़ियों. प्राप्त सही आसन, एक स्वस्थ रीढ़, स्पाइनल कोर्सेट को मजबूत करना - एक जिम्नास्टिक तंत्र की उपयोगिता के मुख्य गुण। इसके अलावा, घर पर फिटबॉल के साथ व्यायाम आपको सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने, कशेरुकाओं को उतारने और संयुक्त स्थिरता सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।
श्रोणि के लिए
यह कार्य पैल्विक हड्डियों की मोटर क्षमताओं के विकास के लिए संकेत दिया गया है। हम फिटबॉल पर बैठने की स्थिति लेते हैं। और बारी-बारी से प्रक्षेपवक्र के अनुसार आगे-पीछे-पक्षों में रोलिंग करें। फिर हम गेंद पर कूल्हों के साथ घूर्णी गति करते हैं। परिष्करण हल्का व्यायामकूदना।
प्रेस के लिए
अगले कॉम्प्लेक्स का कार्य अंगों के मांसपेशियों के हिस्से को मजबूत करना है जो रीढ़ की हड्डी प्रणाली का विस्तार प्रदान करता है और पेट की प्रेस को पंप करता है। चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। गेंद को पैरों के बीच रखा जाता है। हथेलियाँ फर्श पर आराम करती हैं। हम गेंद को साँस छोड़ते हुए ऊपर उठाते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और गेंद को सिर के पीछे ले जाते हैं। प्रारंभिक स्थिति के लिए प्रेरणा पर। 
अगला, हम फिटबॉल पर कंधे के ब्लेड के साथ लेट गए, पैर घुटनों पर झुक गए, फर्श पर आराम करें। हम सीधा करते हैं दांया हाथऔर बायां पैर। साँस छोड़ते पर, हम हाथ को पैर तक फैलाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे पैर और हाथ से दोहराएं। 
नितंब और पैर
अब हम नितंबों और पैरों पर चलते हैं। इसे करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर के निचले हिस्से को बॉल पर रखें। साँस छोड़ने पर, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, और बाएं पैर को गेंद से फाड़ते हैं, दाहिना पैर गेंद को श्रोणि के करीब खींचता है। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे पैर के साथ भी यही बात है। 
अगला व्यायाम। हम अपने पेट के बल फिटबॉल पर लेट गए, अपनी कोहनी को फर्श पर टिका दिया। हम अपने पैरों को हवा में रखते हैं और उन्हें एक-एक करके ऊपर उठाते हैं। 
फिटबॉल पर स्ट्रेचिंग और बैलेंस
घर पर किसी भी कसरत के अंतिम चरण में एक महत्वपूर्ण बिंदु काम करने वाली मांसपेशियों को खींच रहा है। ऐसा करने के लिए, हम अपनी पीठ के साथ एक लोचदार गेंद पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को आगे और थोड़ा सा फैलाते हैं। पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं और एक ही समय में समान रूप से सांस लेते हैं। उचित शांत श्वास तनावग्रस्त मांसपेशी फाइबर को खींचने की भावना की उपस्थिति में योगदान देता है। विशेष रूप से नौसिखियों के लिए, अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है।
दूसरे कार्य में संतुलन बनाए रखने की क्षमता का विकास शामिल है। गेंद पर बैठने की स्थिति तय करने के बाद, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, एक पैर उठाते हैं, दूसरा एक सहायक कार्य करता है। हम धीरे-धीरे जगह में वसंत करना शुरू करते हैं। फिर हम शरीर की परिचित रोलिंग करते हैं। आपको दूसरे पैर के आधार पर गति तकनीक को दोहराना चाहिए।
महत्वपूर्ण!
भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अपने शरीर को महसूस करना सीखना महत्वपूर्ण है, और तेज दर्द महसूस करने के बाद, व्यायाम बंद कर दें और थोड़ी देर बाद इसे दोहराएं।
किसी भी माने जाने वाले व्यायाम के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त सांस की निगरानी है। उसकी लय को कम करने से हृदय गति में वृद्धि, सांस की तकलीफ, कूदता है रक्तचाप, सिर दर्द. बेशक, ये अस्थायी प्रभाव हैं, लेकिन सुखद नहीं हैं। अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श करना और व्यायाम चुनना सबसे अच्छा है जिसके दौरान सुधार और परिवर्धन की अनुमति है।
एक सामान्य प्रश्न: घर पर फिटबॉल को कैसे डिफ्लेक्ट करना है? सब कुछ बहुत सरल है: वाल्व खोलें, गेंद पर किसी प्रकार का भार डालें (उदाहरण के लिए, एक किताब) और यह 20-30 मिनट में अपने आप ही पिचक जाएगी।
आप इस भारी समुद्र तट गेंद के साथ क्या कर सकते हैं जो घर पर इतनी जगह लेती है?
वास्तव में, एक फिटबॉल (जैसा कि इस गेंद को कहा जाता है) आपके शरीर को फिट रखने के लिए एक बेहतरीन प्रक्षेप्य है। आप एक अनिश्चित स्थिति में व्यायाम करते हैं, जो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।
वैसे, चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान गेंदों का उपयोग करने वाले व्यायाम अक्सर एथलीटों द्वारा किए जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि गेंद पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ पर भार को कम करने में मदद करती है।
इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, आइए गेंद के आकार पर निर्णय लें, जिसके साथ आप सहज रहेंगे।
अधिकांश गेंदें तीन आकारों में आती हैं:
- 55 सेमी - 150-160 सेमी लंबे लोगों के लिए;
- 65 सेमी - उन लोगों के लिए जो 160–170 सेमी लंबे हैं;
- 75 सेमी - उन लोगों के लिए जिनकी लंबाई 170-200 सेमी है।
इस सूची के आधार पर, आप सही चुन सकते हैं। या एक और स्क्रीनिंग टेस्ट है जो आपके लिए आदर्श गेंद के आकार को निर्धारित करने में मदद करेगा। आपको केवल गेंद के किनारे बैठना है। यदि आपकी जांघें और निचले पैर समकोण बनाते हैं, तो यह गेंद आपके लिए सही आकार है।
जिन अभ्यासों पर हम आगे चर्चा करेंगे, उन्हें करते हुए, अपनी तैयारी के स्तर के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करें। हम प्रत्येक व्यायाम के 10-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। छोटा शुरू करें और फिर निर्माण करें।
तैयार? जाना।
निचले शरीर के व्यायाम
व्यायाम के इस समूह को पैरों की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
1. ओवरहेड बॉल स्क्वाट
यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स पर आधारित है, फर्क सिर्फ इतना है कि आप गेंद को अपने सिर के ऊपर फैलाए हुए हाथों से पकड़ते हैं।
2. वॉल स्क्वैट्स
इस एक्सरसाइज में बॉल का इस्तेमाल पीठ को सहारा देने के लिए किया जाता है। अभ्यास के दौरान, उसे पीठ के निचले हिस्से से कंधे के स्तर तक जाना चाहिए।
3. गेंद को कूल्हों से निचोड़ना
यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन व्यायाम कूल्हों की मांसपेशियों का काम करता है और काठ का. अपना संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। इस स्थिति में 30-45 सेकेंड तक रुकें।
इस अभ्यास के लिए, नियमित गेंद की तुलना में छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर होता है।
फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को शरीर के लंबवत फैलाएं। पिंडली और एड़ी के निचले हिस्से को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स का उपयोग करें। आप अपने आप को एक अनिश्चित स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए बाहें फैलाकर रखें।
साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक लाएँ ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सांस लें और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए हमेशा अपने कूल्हों को वजन पर रखें।
5. गेंद को अपने सामने पकड़कर स्क्वाट करें
यह व्यायाम एक ही समय में बाहों, पेट और पैरों की मांसपेशियों का काम करता है।
6. गेंद के साथ लंज
इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि फर्श पर खड़े पैर का घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न बढ़े। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप किसी सहारे (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) को पकड़ सकते हैं।
7. रिवर्स हाइपर
अपर बॉडी एक्सरसाइज
व्यायाम के इस सेट से बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों का व्यायाम होता है।
ये केवल पुश-अप्स नहीं हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। यह उनका अधिक जटिल संस्करण है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना है।
9. तख़्त
नियमित प्लैंक के विपरीत, जो फर्श पर किया जाता है, इसकी यह भिन्नता कंधों और बाजुओं पर और भी अधिक तनाव डालती है। यदि आप कर सकते हैं तो स्थिति को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें।
10. बॉल पर रिवर्स क्रंचेस करें
हाँ, और यह प्रभावी व्यायामगेंद पर किया जा सकता है।
12. ट्राइसेप्स कर्ल
13. शिखर
धड़ व्यायाम
गेंद के साथ अभ्यास के इस सेट का उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों को लोड करना है।
14. एब्स व्यायाम
शीर्ष स्थिति में, पांच तक गिनने तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आपकी तैयारी के आधार पर दोहराव की संख्या 6-10 है। घुटनों को पेट की ओर खींचना
पुश-अप्स के रूप में प्रारंभिक स्थिति। लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय अपने घुटनों को अपने नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करें।
18. बॉल पर लेटते समय घुटने को ऊपर उठाएं
इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने घुटनों को एक दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाने की जरूरत है ताकि आपके पैर अलग न हों। कन्नी काटना दर्दअपने घुटनों के बीच तौलिये को पकड़ें।
19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें
बॉल पर सीधे बैठें। आपके सिर के पीछे हाथ। अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने पैरों को फर्श पर कम करो। फिर साथ-साथ अपने पैरों को दाहिनी ओर ले जाएं, और शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
20. गेंद से साइड झुक जाती है
स्ट्रेचिंग करके प्रेस पर अभ्यास समाप्त करना उपयोगी होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गेंद को अपने सिर के ऊपर रखें, पीछे की ओर सीधा। झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर ले आएं। झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। गेंद को फिर से उठाएं और इसे दाईं ओर नीचे करें।
