अच्छा स्वास्थ्य। द न्यू मूड थेरेपी
क्या आपने कभी सोचा है कि कल्याण क्या है और यह किस पर निर्भर करता है? आखिरकार, यह इनमें से एक है महत्वपूर्ण कारकहमारे जीवन की गुणवत्ता का निर्धारण। अगर मैं ऐसा कहूं, तो किसी व्यक्ति की भलाई शारीरिक और मानसिक प्रक्रियाओं की स्थिति की एकता की समग्र अभिव्यक्ति है।
एक व्यक्ति की भलाई न केवल अनुकूल, बल्कि जीवन के कठिन, महत्वपूर्ण क्षणों में भी कार्य क्षमता को प्रभावित करती है। एक व्यक्ति की भलाई हमारे कार्यों के मूल्य, दूसरों के लिए हमारे महत्व के वास्तविक विचार का परिणाम है। किसी व्यक्ति की भलाई इस बात पर निर्भर करती है कि हम स्वयं अपने बारे में क्या सोचते हैं, दूसरे हमारे स्वाभिमान को मानते हैं या नहीं। किसी व्यक्ति की भलाई किसी व्यक्ति की भविष्यवाणी करती है कि उसे कब और किस हद तक सक्रिय होना चाहिए, क्या दूसरों पर भरोसा करना संभव है या केवल खुद पर। किसी व्यक्ति की भलाई न केवल किसी व्यक्ति की आध्यात्मिक सीमा को दर्शाती है, बल्कि उसके स्वभाव, स्वास्थ्य की स्थिति, कार्यशैली और दूसरों के साथ संचार को भी दर्शाती है। अच्छे स्वास्थ्य वाले लोग एक ऐसा वातावरण बनाते हैं जो न केवल निपटान करता है बल्कि उनके आसपास के लोगों को भी बाध्य करता है। जब किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य सामान्य होता है, तो यह हमारे कार्यों को दबाता या सीमित नहीं करता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए जहां भी व्यक्ति काम करता है और जाता है, अनुकूल परिस्थितियों की आवश्यकता होती है।
आप कुछ कारकों को भी निकाल सकते हैं जिन पर किसी व्यक्ति की भलाई निर्भर करती है:
-स्वास्थ्य;
-दीर्घायु;
-लोगों के साथ संबंध;
-जीन स्मृति में संचय;
- किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति;
- मानव विश्वदृष्टि।
हम अपने भौतिक घटक पर थोड़ा ध्यान केन्द्रित करेंगे। हर कोई इसे समझता है साथ ही अच्छा काफी हद तक मानव शरीर के स्वास्थ्य के कारण है। यदि कोई व्यक्ति बीमार है, तो उसे स्वास्थ्य खराब लगता है, यदि कोई व्यक्ति स्वस्थ है, तो अच्छा स्वास्थ्य उसका पीछा नहीं छोड़ता है। श्रेणी से ये सामान्य सत्य हैं: "स्वस्थ और समृद्ध होना बेहतर है ..."। लेकिन बहुत कम लोग इस तरह की एक साधारण सी बात को भी समझते हैं: किसी व्यक्ति का सारा स्वास्थ्य और इसलिए भलाई उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति पर निर्भर करती है।
हर तरह के बाहरी आक्रमणकारियों से इंसान का इम्यून सिस्टम ही उसकी ढाल होता है और इसलिए अगर किसी इंसान की इम्यूनिटी ठीक नहीं है तो स्वास्थ्य की बात करने की क्या जरूरत है। अक्सर व्यक्ति को स्वयं यह भी संदेह नहीं होता है कि उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली लंबे समय से "कूद" रही है और वह बीमार हो जाता है और बीमार हो जाता है, उसका खराब स्वास्थ्य उस पर हावी होता रहता है और वह और भी बीमार हो जाता है। यह एक दुष्चक्र की तरह है।
आज के समय में मुश्किल समयएक पूर्ण स्वस्थ व्यक्ति को खोजना कठिन है। आखिरकार, एक व्यक्ति हर चीज पर निर्भर है: पर्यावरण पर, पोषण पर, पर्यावरण में मनोवैज्ञानिक वातावरण पर। इसीलिए, अधिक से अधिक बार, किसी व्यक्ति का खराब स्वास्थ्य धीरे-धीरे जीवन का आदर्श बनता जा रहा है। और हमें अब संदेह नहीं है कि वास्तव में हमारी प्राकृतिक अवस्था अच्छा स्वास्थ्य है, आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे कैसे लौटाया जाए।
अच्छा लगनाहासिल किया जा सकता है विभिन्न तरीके. उदाहरण के लिए, हमारे आहार का हमारी भलाई में सुधार करने के लिए बहुत कुछ है। अब हम ऐसे कई खाद्य पदार्थों की सूची देंगे जिनका हमारे स्वास्थ्य में सुधार पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है:
- संतरे;
- शहद (तनाव के खिलाफ लड़ाई में अच्छा);
- पत्ता सलाद;
- दूध, पनीर, दही;
-सेब;
-कोको;
- लाल मछली;
-स्ट्रॉबेरी।
लेकिन, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली हमें अच्छा स्वास्थ्य प्रदान करती है। इसलिए, भलाई में सुधार करने के लिए, हम 
हम ट्रांसफर फैक्टर की सलाह देते हैं। यह प्राकृतिक उत्पत्ति का एक सार्वभौमिक प्रतिरक्षा सुधारक है, जिसमें बिल्कुल नहीं है दुष्प्रभाव, कोई आयु प्रतिबंध नहीं। ट्रांसफर फैक्टर वह दवा है जो आपको देगी अच्छा स्वास्थ्यपर लंबे साल, क्योंकि सबसे अच्छी दवाप्रतिरक्षा प्रणाली और इसलिए आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, हम नहीं जानते।
लेकिन याद रखें कि अच्छा स्वास्थ्य, साथ ही खराब स्वास्थ्य, सबसे पहले, जीवन के प्रति आपका दृष्टिकोण है, या, दूसरे शब्दों में, यह आपका आकलन है और इससे ज्यादा कुछ नहीं। याद रखें कि जीवन अपनी किसी भी अभिव्यक्ति में सुंदर है और वास्तव में हताशा का कोई कारण नहीं है।
विभिन्न प्रकार के स्थानांतरण कारकों का अनुप्रयोग जीवन की स्थितियाँइस साइट के संबंधित पृष्ठ पर बहुत विस्तृत।
आज से हम जादू के बारे में बात नहीं करेंगे और न ही के बारे में प्लास्टिक सर्जरी. और युवाओं का संरक्षणहम व्यावहारिक तरीके बनाएंगे और जीवन नियमजिसे अपनाकर आप किसी भी उम्र में (यदि आप चाहें तो) स्वस्थ रह सकते हैं। ताकत से भरा हुआऔर जीवन ऊर्जा।
यौवन का हार्मोन
बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने हार्मोन मेलाटोनिन की खोज की, जो शरीर को उम्र बढ़ने का कारण बनने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है, कैंसर की घटना को रोकता है, ध्वनि स्वस्थ नींद प्रदान करता है और परिणामस्वरूप, . एक शब्द में, वह हमारे जीवन को लंबा और सक्रिय बनाने के लिए हर संभव प्रयास करता है।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाने के बाद शरीर इसका उत्पादन बढ़ाता है, जैसे कि सब्जियों के साथ पास्ता, केले, उनकी खाल में पका हुआ आलू, अनाज। आपको विटामिन के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए जो मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, विशेष रूप से, विटामिन बी 3 और बी 6 (बुजुर्ग बाद की कमी से पीड़ित होने की अधिक संभावना है)। सूखे खुबानी, सूरजमुखी के बीज, गेहूं के साबुत अनाज - विटामिन बी 3 की पेंट्री। और विटामिन बी6 आपको गाजर, सोयाबीन, अखरोट, दाल, साथ ही सामन मछली में।
भलाई और सुंदरता के लिए नमी को बढ़ावा देना
प्रश्न के निचले सुपरमॉडल के बारे में "आप इतने अच्छे दिखने का प्रबंधन कैसे करते हैं?" - जवाब दिया कि नुस्खा बेहद सरल है: पी लो और पानी, कम कॉफी, और सुबह मॉइस्चराइज करने के लिए मेयोनेज़ के साथ अपने होठों को चिकनाई दें। ऐसा लगता है कि मॉडल थोड़ा चालाक था: यह सर्वविदित है कि सितारे कितना समय और पैसा खर्च करते हैं उपस्थिति. हालांकि, वह एक बात के बारे में सही है: पर्याप्त मात्रा में जीवन देने वाली नमी के बिना भलाई और सुंदरता असंभव है।
यह अनुमान लगाया गया है कि हम प्रति दिन 15 गिलास तक गुर्दे, फेफड़े और त्वचा से बाहर निकलते हैं। इन नुकसानों की पूरी भरपाई की जानी चाहिए, क्योंकि डॉक्टरों के अनुसार, बड़ी संख्या में बीमारियाँ कमी से जुड़ी हैं शुद्ध पानी. पर्याप्त पानी नहीं है - इसका मतलब है कि चयापचय उत्पादों को समय पर शरीर से हटाया नहीं जाता है, और यह स्लैग हो जाता है; मूत्र प्रणाली ग्रस्त है; नमक जमा दिखाई देता है; रोग होते हैं पाचन तंत्र... इसलिए, पानी का नियमित उपयोग अच्छे स्वास्थ्य के लिए मुख्य स्थितियों में से एक है। इसके लिए, डॉक्टर रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं और जूस, कॉफी, चाय पर ध्यान नहीं दिया जाता है।
स्वच्छता अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है
और तनाव और कुपोषण की वजह से हम में से ज्यादातर लोगों का शरीर स्लैग हो जाता है। विषाक्त पदार्थ, रक्त में अवशोषित होकर विभिन्न अंगों में प्रवेश करते हैं और उन्हें प्रभावित करते हैं। मुख्य उत्सर्जन अंग त्वचा भी पीड़ित होती है: हमारे शरीर में जितने अधिक विष होते हैं, उसकी स्थिति उतनी ही खराब होती है। तो, कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना नीरस लगता है, लेकिन समय पर मल त्याग अच्छी उपस्थिति, अच्छे स्वास्थ्य और की कुंजी है कल्याण.
यदि आप स्वस्थ त्वचा चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो दलिया का एक ही सुबह का हिस्सा, बस उबलते पानी, खट्टा-दूध उत्पादों और कच्ची सब्जियों के साथ पीसा जाना चाहिए।
अंतरंग बातचीत
थाईलैंड के डॉ. चिया की सलाह पर ध्यान दें, जिन्होंने प्राच्य चिकित्सा पर आधारित विभिन्न रोगों की रोकथाम के लिए एक मूल प्रणाली विकसित की है। ओरिएंटल हीलर की सिफारिशें यूरोप और यूएसए में बहुत लोकप्रिय हैं। डॉ. चिया तथाकथित आंतरिक मुस्कान के माध्यम से अपने मरीजों को कल्याण के बारे में सिखाते हैं। आंतरिक मुस्कान आपको शरीर में टूटे हुए कनेक्शन स्थापित करने की अनुमति देती है।
उस अंग को देखकर मुस्कुराने का नियम बना लें जो आपको दिन में कई बार चिंता देता है, उससे बात करें: उदाहरण के लिए कहें कि आप उससे प्यार करते हैं। निश्चिंत रहें, आपकी बातचीत पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा!
शारीरिक शिक्षा भलाई की मित्र है
सक्रिय शारीरिक व्यायामअधिक रक्त परिसंचरण में योगदान करते हैं, जो यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि हमारे शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को समय पर और पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त हो। वैसे, आंखों के नीचे "बैग" खराब रक्त परिसंचरण का परिणाम है। खेलों में जा रहे हैं, आप 1-2 महीने में उनसे छुटकारा पा सकते हैं। और बैग गायब हो जाएंगे और स्वास्थ्य में सुधार होगा।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए, वृद्ध लोगों को युवा लोगों से कम शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता नहीं होती है, केवल भार ओलंपिक नहीं, बल्कि नियमित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक दैनिक घंटे की सैर। और गर्मियों में, में नहाने का मौसम, "पानी पर चलने" की व्यवस्था करना अच्छा है: कूल्हों या छाती तक पानी में जाएं और 20 मिनट तक ऐसे ही घूमें। यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि भार समान रूप से वितरित किया जाता है, और गर्मी के कुटीर की तुलना में अधिक कैलोरी जला दी जाती है।
नींद सेहत के लिए सबसे अच्छी दवा है
सामान्य सत्य कि एक व्यक्ति को शरीर और आत्मा को बहाल करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है, लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है। क्या अच्छे स्वास्थ्य के बारे में बात करना संभव है यदि आप रात को नहीं सोए, विशेषकर वृद्धावस्था में। एक रात की नींद (या बेचैन, टूटी नींद के साथ) रात मस्तिष्क के चयापचय को 7% कम कर देती है। और यह बहुत कुछ है। ऐसा प्रत्येक नुकसान कई दिनों में बहाल हो जाता है। नींद की अवधि निर्धारित करने का प्रयास करें जिसकी आपको व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता है (यह चौथे दिन निकलेगा), भविष्य में, इससे चिपके रहने की कोशिश करें और यदि संभव हो तो इसे कम न करें।
यह भी याद रखें कि आधी रात से पहले की एक घंटे की नींद दो घंटे बाद के बराबर होती है। यह आपके, आपके मस्तिष्क, आपके शरीर, साथ ही आपकी त्वचा, आपकी भलाई के लिए आराम की गुणवत्ता के लिए सही है। नींद में कई चक्र होते हैं जो रात के दौरान कई बार दोहराए जाते हैं। और केवल तथाकथित "धीमी वसूली" का चरण इतना आवश्यक है कि शरीर की पूर्ण वसूली केवल देर शाम से आधी रात तक होती है।
स्वास्थ्य मंत्रालय ने दी चेतावनी
आइए धूम्रपान के खतरों के बारे में व्याख्यान न दें, बस यह कहें कि सोने से ठीक पहले धूम्रपान की गई सिगरेट आपके चेहरे की देखभाल के सभी प्रयासों को शून्य कर देगी। भले ही आप अपनी लत नहीं छोड़ने जा रहे हों, कम से कम कोशिश करें कि रात में धूम्रपान न करें। और अपनी पहली सिगरेट दोपहर 12 बजे तक के लिए टाल दें।
स्वास्थ्य के लिए आंतरिक चमक
ट्रॉम में, दर्पण में जा रहे हैं, अपने प्रतिबिंब पर मुस्कुराएं: यह सरल "चेहरे" का व्यायाम आपको एक आशावादी मूड में ट्यून करने में मदद करेगा। एक व्यक्ति, उम्र की परवाह किए बिना, बहुत अच्छा दिखता है अगर उसका चेहरा मुस्कान के साथ चमकता है।
और ऐसे लोगों से दूर रहो जो लगातार कुड़कुड़ाते, कुड़कुड़ाते रहते हैं। नकारात्मक भावनाएँअच्छा नहीं है अच्छा स्वास्थ्य. कोशिश करें कि आक्रामकता का जवाब आक्रामकता से न दें। देर - सवेर नकारात्मक ऊर्जाप्रेषक के पास लौट जाता है।
जिज्ञासु बनो। आपके आस-पास की दुनिया के लिए प्रशंसा और विभिन्न शौक आपकी आंखों में चमक पैदा करते हैं, आपके पूरे स्वरूप को आंतरिक प्रकाश से रोशन करते हैं और जीवन में रुचि बनाए रखने में मदद करते हैं। और आपको अच्छे स्वास्थ्य का आश्वासन दिया जाता है।
इस प्रकार, कल्याण स्वयं द्वारा बनाया जा सकता है, एक इच्छा होगी।
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अमूर्त
तनाव, भावनात्मक टूटना, निराशावाद। ये राज्य कितने परिचित हैं! अवसाद अब वैश्विक है सामाजिक समस्या. मनोचिकित्सा के क्षेत्र में हाल के शोध से पता चला है कि एक व्यक्ति मिजाज को नियंत्रित कर सकता है और कुछ सरल तरकीबों की मदद से एंटीडिप्रेसेंट के उपयोग के बिना खराब स्वास्थ्य पर काबू पा सकता है।
प्रसिद्ध अमेरिकी मनोचिकित्सक डेविड डी. बर्न्स की पुस्तक आपको भावनात्मक आत्म-नियमन सीखने, अवसाद पर काबू पाने, आत्म-सम्मान और प्रदर्शन बढ़ाने में मदद करेगी। वह आपको बताएगी कि क्या करना है यदि आपको लगता है कि आप "रसातल में लुढ़क रहे हैं" या आप जीना नहीं चाहते हैं।
हम आपको याद दिलाते हैं कि SELF-HELP श्रृंखला का नारा है:
"यदि आप अपनी मदद नहीं करते हैं, तो कोई भी आपकी मदद नहीं करेगा!"
डेविड बर्न्स
प्रस्तावना
आभार के कुछ शब्द
परिचय
भाग एक। भावनात्मक संज्ञानात्मक थेरेपी
अध्याय प्रथम। भावनात्मक विकार के उपचार में एक कदम आगे
संज्ञानात्मक चिकित्सा का पहला सिद्धांत
दूसरा सिद्धांत
तीसरा सिद्धांत
अध्याय दो। मूड डायग्नोस्टिक्स - संज्ञानात्मक चिकित्सा का पहला चरण
तालिका 2.1। बीडीआई परीक्षण
बीडीआई परीक्षण व्याख्या
अध्याय तीन। खराब होने के तरीके या आपका मूड अच्छा हो. भावनाएँ और विचार
1. अधिकतमवाद
2. सामान्य निष्कर्षएकल तथ्यों से
3. घटनाओं का मनोवैज्ञानिक फ़िल्टरिंग
4. अयोग्यता सकारात्मक
5. छलांग लगाना
6. अतिशयोक्ति और ख़ामोशी
7. भावों पर आधारित अनुमान
8. "हो सकता है"
10. अपने नियंत्रण से बाहर की घटनाओं की जिम्मेदारी लेना
तालिका 3.1। संज्ञानात्मक प्रक्रिया में हानि के प्रकार
उत्तरों की कुंजी
भावनाएँ तथ्य नहीं हैं
भाग दो। प्रायोगिक उपयोग
चौथा अध्याय। स्वाभिमान की पहली सीढ़ी
आत्म-सम्मान बढ़ाएँ
आत्म-सम्मान बढ़ाने का एक विशेष तरीका
अध्याय पाँच। आलस्य और इसके साथ संघर्ष
गतिविधियों की दैनिक दिनचर्या
विरोधी विलंबकर्ता
बेकार के विचारों की दैनिक रिकॉर्डिंग
सकारात्मक भविष्यवाणियों की विधि
"लेकिन" खंडन नहीं है
आत्म-अनुमोदन की कला
संज्ञानात्मक विघटनकारी कार्य (सीएमआई) और संज्ञानात्मक सहायता कार्य (एसीए)
मुर्गी दाने-दाने चुगती है
"मैं चाहता हूं, लेकिन मुझे नहीं करना है"
न्यूटन का पहला नियम
सफलता की स्पष्ट दृष्टि
केवल उसी पर विचार करें जो मायने रखता है
विश्लेषण "नहीं कर सकता"
"हार नहीं सकता" प्रणाली
पहले क्या?
अध्याय छह। मौखिक जूडो
चरण एक - करुणा
आत्म-नियंत्रण विधि
सामान्यकरण
अध्याय सात। क्रोध के हमले कैसे चिड़चिड़ापन के गुणांक को प्रभावित करते हैं
नवाको क्रोध स्केल
आपको कौन गुस्सा दिलाता है?
इच्छा पूरी करो
अपने जुनून को शांत करें
कल्पना विधि
नियम बदलना
समझदारी से उम्मीद करना सीखें
सक्षम साज़िश
देनदारियों को कम करना
बातचीत की रणनीति
उचित सहानुभूति
ड्रेस रिहर्सल
अपने क्रोध के बारे में जानने के दस नियम
आठवाँ अध्याय। एक अपराध बोध परिसर से कैसे निपटें
अपराध बोध का चक्र
बिना अपराध के दोषी
1. बेकार के विचारों की दैनिक रिकॉर्डिंग
2. दायित्व में कमी विधि
3. अपना हथियार पकड़ना सीखें
4. विधि "रोओ मत!"
5. मोरे की विधि
6. दृष्टिकोण का विकास
भाग तीन। "वास्तविक" अवसाद
अध्याय नौ। उदासी अवसाद नहीं है
अक्षम
पदच्युति
किसी प्रिय का गुजर जाना
बिना दर्द के उदासी
भाग चार। आत्मरक्षा और व्यक्तिगत विकास
अध्याय दस। मूल कारणों
डिसफंक्शनलिटी स्केल
डिसफंक्शनलिटी स्केल
FDF परीक्षण की व्याख्या
अध्याय ग्यारह। ठीक
समस्या का सार
स्वतंत्रता और स्वाभिमान का मार्ग
जीत और हार का विश्लेषण
आलोचना का डर - एक दृढ़ "नहीं"
अपने अकेलेपन के लिए किसी को दोष नहीं देना है
अस्वीकृति या अस्वीकृति के बाद
अचेतन
बारहवाँ अध्याय। प्यार की प्यास
वे प्यार नहीं मांगते
अकेलापन और स्वतंत्रता
आनंद की प्रतीक्षा
नकारात्मक विचारों का विश्लेषण
अध्याय तेरह। काम और व्यक्तिगत गुण
स्वाभिमान के चार रास्ते
तर्कसंगत उत्तर
अध्याय चौदह। औसत रहने की कोशिश करें। पूर्णता की प्यास को तृप्त करना
असफल होना बहुत अच्छा है!
भाग पाँच। निराशा और आत्महत्या
अध्याय पंद्रह। मैं जीवन चुनता हूं
आत्महत्या की प्रवृत्ति का आकलन
आत्महत्या के लिए अतार्किक संदेश
भाग छह। दैनिक तनाव
अध्याय सोलह। मैं अपने विश्वासों को व्यवहार में कैसे लाऊँ?
शत्रुता वश करना
कृतघ्नता के साथ विनम्रता: वह महिला जो आपको धन्यवाद नहीं कह सकी
अनिश्चितता और लाचारी से जूझ रही एक महिला जिसने आत्महत्या करने का फैसला किया
भाग सात। फिजियोलॉजी और मूड
अध्याय सत्रह। एंटीडिप्रेसेंट लेने के टिप्स
"काली पित्त" की खोज में
संज्ञानात्मक के संदर्भ में ड्रग थेरेपी
डेविड बर्न्स
द न्यू मूड थेरेपी
मॉस्को वेचे * पर्सियस * अधिनियम 1995
फीलिंग गुड: द न्यू मूड थेरेपी / प्रति। अंग्रेज़ी से। एल. स्लाविना - एम.: वेचे, पर्सियस, एसीटी, 1995.- 400 एस- (सेल्फ-हेल्प) आईएसबीएन 5-7141-0092-1।
बीबीके 88.5 बी 51 यूडीसी 159.923
श्रृंखला की स्थापना 1994 में अंग्रेजी से अनुवाद में की गई थी एल स्लाविना
प्रकाशक डेविड डी। बर्न्स की पुस्तक "फीलिंग गुड" को रूसी में प्रकाशित करने के लिए विशेष अधिकारों के अधिग्रहण की सूचना देते हैं। प्रकाशकों के साथ अनुबंध के बिना रूसी में प्रकाशित इस पुस्तक का कोई भी संस्करण अवैध माना जाएगा।
आईएसबीएन 5-7141-0092-1 (वेचे) आईएसबीएन 5-88421-034-5 (पर्सियस) आईएसबीएन 5-88196-375-एक्स (एक्ट)
डेविड डी बर्न्स। अच्छा लग रहा है। द न्यू मूड थेरेपी
© 1980 डेविड डी. बर्न्स, एम.डी. द्वारा सर्वाधिकार सुरक्षित।
© रूसी में संस्करण। "पर्सियस", "वेचे", अधिनियम, 1995
© अनुवाद। एल। स्लाविन, 1995
© कलाकृति। "पर्सियस", 1995
प्रस्तावना
मुझे बहुत खुशी है कि डेविड बर्न्स ने मिजाज की समस्याओं पर एक सार्वजनिक रूप से उपलब्ध किताब लिखी है, जिसने चिकित्सा पेशेवरों के बीच बहुत रुचि और प्रशंसा जगाई है। डॉ. बर्न्स ने अवसाद के कारणों और उपचारों का विश्लेषण करने के लिए कई वर्षों तक गहन शोध किया है और इस स्थिति के इलाज में स्वयं सहायता की भूमिका को स्पष्ट रूप से दिखाया है। यह पुस्तक उन लोगों के लिए एक अत्यंत उपयोगी मार्गदर्शिका है जो यह सीखना चाहते हैं कि अपने मूड को कैसे स्व-विनियमित किया जाए।
संज्ञानात्मक चिकित्सा के विकास के बारे में कुछ शब्द इस पुस्तक के पाठकों के लिए रुचिकर हो सकते हैं। शुरुआत के कुछ ही समय बाद पेशेवर गतिविधिपारंपरिक मनोविश्लेषणात्मक मनोरोग के क्षेत्र में अभ्यास करने वाले चिकित्सक के रूप में, मैं उत्साहपूर्वक अनुसंधान में लगा हुआ था जो अवसाद के उपचार के संबंध में फ्रायड के सिद्धांत की अनुभवजन्य रूप से पुष्टि कर सकता था। हालाँकि, मेरे परिणाम इस सिद्धांत से अच्छी तरह सहमत नहीं थे। मेरी खोज ने अवसाद के कारणों के बारे में, कई अध्ययनों से पुष्टि की, एक नए सिद्धांत के उद्भव का नेतृत्व किया। अध्ययनों से पता चला है कि आम तौर पर स्वीकृत विचारों के साथ असंगतता के कारण एक उदास व्यक्ति खुद को समाज के लिए "खो" लगता है और तदनुसार, सभी आशाओं, अभावों, अपमानों और परेशानियों के पतन के लिए अभिशप्त होता है। आगे के प्रयोगों ने एक उदास व्यक्ति के आत्मसम्मान, एक ओर उसकी अपेक्षाओं और आकांक्षाओं, और दूसरी ओर उसकी वास्तविक उपलब्धियों, अक्सर बहुत कम, के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर दिखाया। मेरा निष्कर्ष यह था: अवसाद इस या उस स्थिति को समझने की प्रक्रिया को बाधित करता है; एक उदास व्यक्ति अपने बारे में, अपने आसपास के लोगों और अपने भविष्य के बारे में नकारात्मक सोचता है। इस तरह की निराशावाद एक व्यक्ति के मूड, प्रेरणाओं और दूसरों के साथ संबंधों को प्रभावित करता है, और अंततः अवसाद की विशेषता वाले साइकोफिजियोलॉजिकल लक्षणों की पूरी श्रृंखला की ओर ले जाता है।
क्या हुआ है ? यह एक ऐसी अवस्था है जब हम हर तरह से अच्छा महसूस करते हैं: शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से, हम अपने आस-पास की पूरी दुनिया के साथ तालमेल बिठाते हैं और जीवन से केवल सबसे अच्छे और सबसे सुंदर की उम्मीद करते हैं।
स्वास्थ्य को हमेशा अच्छा कैसे रखें?
बिना शर्त प्यार ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन हर व्यक्ति बिना किसी शर्त के अपने परिवेश से प्यार करना नहीं जानता: यह कहना एक बात है, और करना काफी अलग है। किसी भी हाल में दूसरों को देना सीखें सकारात्मक भावनाएँ, और बिना किसी अपेक्षा के, हर जरूरतमंद की मदद करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। हालाँकि, ऐसा करना शुरू करना इतना मुश्किल नहीं है: एक मुस्कान के साथ शुरू करें - आखिरकार, एक ईमानदार, गर्म मुस्कान से हमें कोई प्रयास नहीं करना पड़ता है, और खुशी और खुशी लोगों को बहुत कुछ ला सकती है।
अलावा बिना शर्त प्रेमदूसरों के लिए हमेशा आत्म-प्रेम से शुरू होता है, और हमें यह कभी नहीं सिखाया गया। इसलिए, शुरू करने के लिए, आपको अपने दिनों की योजना इस तरह से बनानी चाहिए कि आराम के लिए पर्याप्त समय हो, और इस समय को बिना काटे न काटें। सख्त जरूरतसंदिग्ध मूल्यों और आदर्शों के नाम पर अपनी संपत्ति की बलि चढ़ा रहे हैं।
सुबह में, जागने की कॉल के साथ, ज्यादातर लोग बिस्तर से "उठ जाते हैं", और हमेशा काम पर जाने के लिए नाश्ता करने का समय नहीं होता है। सड़क पर तनाव पहले से ही शुरू हो जाता है, जब कोई कार या बस "ट्रैफिक जाम" में फंस जाती है, और काम पर बनी रहती है: हम अक्सर नींद में और चिड़चिड़े होकर वहां आते हैं। दिन "घुमा" है, और पूर्ण भोजन के लिए भी पर्याप्त समय नहीं है, अकेले आराम करने दें; और शाम को हम जल्दी घर जाते हैं, जहाँ परिवार और रोज़मर्रा की ज़िम्मेदारियाँ इंतज़ार कर रही हैं - अपने लिए समय नहीं बचा है।
आराम और तंदुरूस्ती
लेकिन आप न केवल काम से अपने खाली समय में, बल्कि काम के घंटों के दौरान भी आराम कर सकते हैं: कई विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि श्रम उत्पादकता इस पर निर्भर करती है।
"कॉफी" और "धूम्रपान" ब्रेक को शायद ही आराम माना जा सकता है, खासकर दूसरे मामले में: कॉफी से बहुत कम लाभ होता है, और केवल धूम्रपान से नुकसान होता है। सहज अनुपस्थिति के बजाय, अपने दिन की योजना बनाएं ताकि कई बार, एक निश्चित समय के बाद, 10 मिनट के ब्रेक की व्यवस्था करें, दोपहर के भोजन की गिनती न करें। यदि समय बचा हो तो दोपहर के भोजन के बाद काम पर वापस जाने की कोशिश करना एक अच्छा विचार नहीं है: यह आपका कानूनी आराम है। बाहर जाना बेहतर है - वर्ष के किसी भी समय और कब खराब मौसमआप शांति से बैठकर कुछ मजेदार और सकारात्मक पढ़ सकते हैं। कंप्यूटर पर काम करने वालों के लिए हर 50 मिनट में छोटे ब्रेक की जरूरत होती है। यदि बहुत कम समय है, तो कम से कम शौचालय के कमरे में जाएं, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं (या छिड़कें), कुछ सरल "वार्म-अप" आंदोलनों को करने का प्रयास करें, और दिन में कई बार कार्यालय को हवा दें। काम के साथी एक-दूसरे को हल्की मालिश भी दे सकते हैं: बांहों और कंधों की 1-2 मिनट की मालिश से तनावग्रस्त मांसपेशियों को काफी राहत मिलेगी।
हर कोई नहीं जानता कि काम की ख़ासियत और बारीकियों से संबंधित विशेष विराम प्रदान किए जाते हैं श्रम कोडआरएफ।
यह थकान को कम करने और गतिविधियों को समय पर बदलने में मदद करता है, और जब आप अभी तक थके नहीं हैं तो आपको एक प्रकार की गतिविधि को दूसरे में बदलने की आवश्यकता है।
अनेक कार्यालयीन कर्मचारीअक्सर एक स्थिति जिसे "शारीरिक थकान का भ्रम" कहा जाता है। घर पहुंचकर, वांछित क्षैतिज स्थिति लेने में जल्दबाजी न करें; कम से कम उसमें 15 मिनट से ज्यादा न रुकें। टीवी देखने वाले सोफे पर "फेलिंग" के रूप में आराम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा: तंत्रिका तंत्र और भी अधिक भारित होता है। गर्मियों में, बाहर जाएं, टहलें, दौड़ें, बाइक चलाएं, पूल में जाएं; सर्दियों में, आप टहलने भी जा सकते हैं, और महीने में कम से कम दो बार सौना या स्नान कर सकते हैं।
काम के बाद नहाना या नहाना बिस्तर पर जाने से पहले नहीं होना चाहिए, बल्कि घर आने के तुरंत बाद। जितनी जल्दी आप ऐसा करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप थकान दूर करेंगे और बचे हुए समय में आराम कर पाएंगे: पानी न केवल गंदगी, बल्कि नकारात्मक ऊर्जा को भी धोता है।
शाम को काली चाय या कॉफी न पिएं, बल्कि जड़ी-बूटियों का अर्क पिएं - साधारण कैमोमाइल या पुदीना, और टीवी या कंप्यूटर पर बैठने के बजाय पढ़ें अच्छी किताबयह शांत होने और आराम करने में भी मदद करता है।
सप्ताहांत में, जिनके पास गतिहीन काम है, उन्हें अधिक चलने, स्थानांतरित करने, कोई खेल खेलने की आवश्यकता होती है। जो लोग खड़े होकर काम करते हैं, वे पैरों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें, मालिश करें और पैर स्नान करें; साइकिल चलाना, तैरना और चलना पैरों में रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से बहाल करता है।
अपने सप्ताहांत की योजना बनाएं ताकि काम के बारे में न सोचें: थिएटर में जाएं, संगीत कार्यक्रम में या सिर्फ सिनेमा में, प्रकृति में जाएं। कबाब और शराब के साथ बाहरी मनोरंजन, जो "औसत" रूसियों के लिए मनोरंजन का एक सामान्य रूप बन गया है, शायद ही भलाई के लिए अच्छा है; कबाब को कोई भी रद्द नहीं करता है, लेकिन इसके समानांतर, आप जंगल के माध्यम से लंबी सैर की योजना बना सकते हैं, मशरूम, जामुन या औषधीय जड़ी बूटियों को उठा सकते हैं।
लेकिन सप्ताहांत पर आपको जो नहीं करना है वह है घर पर बैठना, अंशकालिक नौकरी करना या "घर से काम करना", सारा दिन रसोई में बिताना और वैश्विक सफाई करना। हालाँकि, अगर एक "गंदे" अपार्टमेंट को एक स्वच्छ, आरामदायक घर में बदलने से आपको आध्यात्मिक आनंद मिलता है, न कि शारीरिक थकान, तो इस तरह से खुद को खुश करें।
स्वास्थ्य के लिए पोषण
आजकल खाने को लेकर काफी चर्चा हो रही है। आइए हम संक्षेप में याद करें कि रूस में खाने का तरीका जलवायु से जुड़ा है। सर्दियों में, कम धूप होती है, और मौसम ठंडा होता है और अक्सर बादल छाए रहते हैं; कमजोरी, चिड़चिड़ापन, अवसाद और अनिद्रा हो जाती है।
शरीर को "पर्याप्त" होने के लिए, आहार में ताजा साग, उज्ज्वल सब्जियां और फल, ओमेगा -3 वाले खाद्य पदार्थ (समुद्री मछली, समुद्री भोजन, नट, अपरिष्कृत वनस्पति तेल, आदि), अंडे, डेयरी उत्पाद, पनीर शामिल करें। , रेड मीट और ऑफल।
नाश्ता न छोड़ें, और सैंडविच और कॉफी के बजाय पानी पर दलिया खाएं; दिन के दौरान स्नैक - फल, सूखे मेवे, मेवे, प्राकृतिक दही।
नमक का सेवन कम करें - इसका संचय विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में देरी करता है; डिब्बाबंद और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को हटा दें; असंगत उत्पादों को मिलाना बंद करें; चलते-फिरते और रात को भोजन न करें।
कठोर आहार छोड़ें: अपने लिए मेकअप करें स्वस्थ आहारएक बार और सभी के लिए, और विभिन्न उत्पादों को मिलाएं अलग स्वाद, जैसा कि आयुर्वेदिक व्यंजनों में - मध्यम खट्टा, नमकीन, मीठा आदि।
गर्मी और सर्दी दोनों में पर्याप्त स्वच्छ पानी (1.5 लीटर तक) पिएं: शरीर में सामान्य जल संतुलन से ही अच्छा स्वास्थ्य संभव है।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ नींद
नींद को स्वस्थ रखने के लिए, आपको 23 घंटों के बाद बिस्तर पर जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको दिन के दौरान सोना नहीं चाहिए, खासकर दूसरी छमाही में।
मनमुटाव से बचने के लिए उत्तर या पूर्व की ओर सिर करके सोना बेहतर है विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रधरती।
बिस्तर सपाट और पर्याप्त सख्त होना चाहिए, और तकिया छोटा होना चाहिए और नरम नहीं होना चाहिए: रीढ़ की हड्डी सामान्य होगी, साथ ही साथ मस्तिष्क परिसंचरण, और चेहरे और गर्दन पर झुर्रियां लंबे समय तक नहीं दिखेंगी। आदर्श रूप से, तकिए को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है: हर कोई इस तरह सोना नहीं जानता, लेकिन आप कोशिश कर सकते हैं, यह अचानक काम करेगा।
नींद के दौरान मुद्रा भी महत्वपूर्ण है: यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोएं, लेकिन आपको अपने पेट के बल नहीं सोना चाहिए - वे पीड़ित हैं और आंतरिक अंग, और रीढ़, और त्वचा। बेडरूम में हवा का तापमान 20 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन हमारे अपार्टमेंट में यह सर्दियों में बहुत अधिक गर्म होता है, और तापमान में गिरावट असामान्य नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को वेंटिलेट करें, और खिड़की खोलकर सोने की कोशिश करें, लेकिन ड्राफ्ट से बचें।
तंदुरूस्ती से जुड़ी कोई भी समस्या हमारे जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। जब कोई चोट लगती है तो कोई भी जितना संभव हो उतना उत्पादक, खुश और लचीला नहीं हो सकता। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, हमारी भलाई स्वास्थ्य की स्थिति की एक दर्पण छवि है। इसलिए, अच्छा महसूस करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। इस लेख में, हम 12 टिप्स देखेंगे जो आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेंगे।
1. पानी आपकी सेहत को अच्छे स्तर पर बनाए रखने में आपकी मदद करेगा। यदि आप तरल पदार्थ की कमी का अनुभव करते हैं, तो सबसे पहले, रक्त की चिपचिपाहट बढ़ेगी, और साथ ही रक्त परिसंचरण बिगड़ जाएगा। यह नेतृत्व करेगा ऑक्सीजन भुखमरी, आपको कमजोर, सुस्त, उनींदा बना देगा। इसलिए, हर जगह अपने साथ एक पानी की बोतल ले जाएँ, और अपनी आपूर्ति को फिर से भरना न भूलें, खासकर अगर बाहर गर्मी हो।
2. नमक के सेवन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें। तथ्य यह है कि नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, यही वजह है कि इसके पास समय पर खुद को साफ करने का समय नहीं होता है। यदि आप लगातार बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं, तो समय के साथ आपको अस्पताल में डिटॉक्स करने की आवश्यकता हो सकती है, इस तथ्य का उल्लेख न करें कि यह किडनी पर बहुत बड़ा बोझ है। विषाक्त पदार्थों के संचय से भलाई में गिरावट, चिड़चिड़ापन और उनींदापन बढ़ जाता है।
3. कई डॉक्टर अभी भी दावा करते हैं कि सूरज हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक और खतरनाक है, लेकिन वास्तव में इसके बिना यह असंभव है. यह हाल के अध्ययनों के परिणामों से पता चलता है जो मध्यम संपर्क के मामले में अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर सूर्य के प्रकाश के सकारात्मक प्रभाव को साबित करते हैं। इसलिए, इस स्वर्गीय शरीर से ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त करने के अवसर से स्वयं को वंचित न करें। अच्छा महसूस करने के अलावा, सूरज की किरणेंआपको एक अच्छा मूड और एक सुंदर तन भी प्रदान करता है।
4. संतुलित आहार सबसे ज्यादा है सर्वोत्तम आहारइस दुनिया में। जिसकी केवल कल्पना ही की जा सकती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शाकाहारी हैं या शाकाहारी, मांस खाने वाले या फलों के समर्थक, किसी भी मामले में, आप प्राप्त करने के लिए अपने आहार को ठीक से बना सकते हैं आवश्यक राशिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विटामिन, खनिज, फैटी एसिड और अन्य महत्वपूर्ण घटकों के साथ अनुभवी।
5. सोने की इच्छा या दिन में अधिक नींद आने के लिए खुद को दोष न दें। आपका इससे कोई लेना-देना नहीं है, और आपका आलस्य भी आत्म-निंदा का कारण नहीं है। आपके शरीर को बस ठीक होने की जरूरत है, और इसके बिना किसी भी तरह से। और उसे इसे नियमित रूप से, यानी रोजाना करने की जरूरत है। स्वस्थ नींदमध्यम रूप से लंबा, गहरा और मजबूत होना चाहिए। इसलिए, अपने लिए सभी स्थितियां बनाएं और यदि आप अच्छा महसूस करना चाहते हैं तो पर्याप्त नींद लेने के अवसर तलाशें।
6. बहुत बार आप यह कथन सुन सकते हैं कि सभी रोग नसों से होते हैं। आंशिक रूप से यह है। प्रत्येक तनाव हमारे शरीर के लिए एक निशान के बिना नहीं गुजरता है। तड़पने के बाद तनावपूर्ण स्थितियां, आप थका हुआ, थका हुआ और तबाह महसूस करेंगे। इससे बचने के लिए आपको यह सीखने की जरूरत है कि अपने जीवन में तनाव को कैसे प्रबंधित किया जाए।
7. खराब स्वास्थ्य के सबसे सामान्य कारणों में से एक रक्त में हीमोग्लोबिन का निम्न स्तर है। यह निर्धारित करना काफी सरल है - आपको केवल एक सामान्य रक्त परीक्षण पास करने की आवश्यकता है। यदि कमी गंभीर है, तो डॉक्टर उपचार लिखेंगे, और यदि नहीं, तो आप भोजन के साथ रक्त की संरचना को बहाल कर सकते हैं। लीवर, हेमटोजेन, विटामिन सी (साइट्रस, सेब, जामुन), बीफ - यह सब एनीमिया को रोकने के लिए आपके आहार में शामिल होना चाहिए।
8. हम सभी बचपन से जानते हैं कि आंदोलन ही जीवन है। लेकिन, वर्षों से, किसी कारण से, बहुत से लोग कम सक्रिय होते जा रहे हैं। आंदोलन की कमी के कारण, कई समस्याएं हमारे शरीर से आगे निकल जाती हैं, और सभी क्योंकि मांसपेशियों में संकुचन लिम्फ के लिए एकमात्र "पंप" है, जो कि प्रतिरक्षा का "उपकरण" है। अधिक स्थानांतरित करें और आपको अच्छा महसूस करने की गारंटी है!
9. अच्छे स्वास्थ्य के उतने ही महत्वपूर्ण घटक हैं सकारात्मक भावनाएँ. हंसी जीवन को लम्बा खींचती है, और यह सच है। निराशा, आक्रोश और अन्य विनाशकारी भावनाएँ हमारे कल्याण और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं। लेकिन, वहाँ भी है अच्छी खबर- हमें खुद यह तय करने का अधिकार है कि हमारा जीवन किन भावनाओं से भरा होगा।
10. चीनी का सेवन सीमित करें, खासकर दोपहर में। यह हमारे लिए "ऊर्जा" है तंत्रिका तंत्र, और इसलिए, चीनी का अत्यधिक सेवन मस्तिष्क को ख़राब करता है, इसके अलावा, यह पाचन अंगों पर बोझ है।
11. इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने का ध्यान रखें। सख्त होने का ख्याल रखें - यह मुश्किल नहीं है। शुरुआत करने वालों के लिए, एक विपरीत स्नान, नंगे पैर चलना उपयुक्त है। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप नग्न होकर बर्फ में लोट सकते हैं। जितना संभव हो सके एंटीबायोटिक्स और एंटीवायरल का उपयोग करना भी उपयोगी है। प्रकृति ने हमें बहुत सी प्राकृतिक औषधियाँ दी हैं - उनका प्रयोग करें। शहद, रसभरी, नींबू, जड़ी-बूटियाँ सुरक्षित हैं, और ज्यादातर मामलों में उतनी ही प्रभावी हैं।
12. अपने स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अपने पूर्वजों के अनुभव का उपयोग करें। कल से नहीं, स्नान का उपयोग शरीर को शुद्ध करने, रोगों को रोकने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए किया जाता है। स्नान के लिए एक साप्ताहिक यात्रा आपकी ऊर्जा और जीवन का आनंद लौटा देगी!
