अच्छा लग रहा है। नई मनोदशा चिकित्सा

क्या आपने कभी सोचा है कि भलाई क्या है और यह किस पर निर्भर करती है? आख़िरकार, यह उनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण कारकहमारे जीवन की गुणवत्ता का निर्धारण। अगर मैं इसे इस तरह कह सकता हूं, तो किसी व्यक्ति की भलाई शारीरिक और मानसिक प्रक्रियाओं की स्थिति की एकता की समग्र अभिव्यक्ति है।
किसी व्यक्ति की भलाई न केवल अनुकूल, बल्कि जीवन के कठिन, महत्वपूर्ण क्षणों में भी प्रदर्शन को प्रभावित करती है। किसी व्यक्ति की भलाई हमारे कार्यों के मूल्य, दूसरों के लिए हमारे महत्व के वास्तविक विचार का परिणाम है। किसी व्यक्ति की भलाई इस बात पर निर्भर करती है कि हम अपने बारे में क्या सोचते हैं और क्या दूसरे हमारे आत्मसम्मान पर विश्वास करते हैं। किसी व्यक्ति की भलाई यह भविष्यवाणी करती है कि उसे कब और किस हद तक सक्रिय होना चाहिए, क्या वह दूसरों पर भरोसा कर सकता है या केवल खुद पर। किसी व्यक्ति की भलाई न केवल व्यक्ति की मानसिक सीमा को दर्शाती है, बल्कि उसके स्वभाव, स्वास्थ्य की स्थिति, गतिविधि की शैली और दूसरों के साथ संचार को भी दर्शाती है। जो लोग अच्छा महसूस करते हैं वे ऐसा माहौल बनाते हैं जो न केवल आकर्षित करता है, बल्कि उनके आसपास के लोगों को भी आकर्षित करता है। जब किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य सामान्य होता है, तो यह हमारे कार्यों पर दबाव नहीं डालता या उन्हें सीमित नहीं करता। अच्छा महसूस करने के लिए, जहां भी कोई व्यक्ति काम करता है और जाता है, आपको अनुकूल परिस्थितियों की आवश्यकता होती है।
आप कुछ ऐसे कारक भी प्राप्त कर सकते हैं जिन पर किसी व्यक्ति की भलाई निर्भर करती है:
-स्वास्थ्य;
-दीर्घायु;
- लोगों के साथ संबंध;
-जीन स्मृति में संचय;
-किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति;
- एक व्यक्ति का विश्वदृष्टिकोण।
हम अपने भौतिक घटक पर थोड़ा ध्यान देंगे। ये बात हर कोई समझता है ठीक वैसे ही जैसे अच्छी चीजें काफी हद तक मानव शरीर के स्वास्थ्य से निर्धारित होती हैं। यदि कोई व्यक्ति बीमार है, तो उसे बुरा महसूस होगा, यदि कोई व्यक्ति स्वस्थ है, तो उसे हमेशा अच्छा महसूस होगा। ये इस श्रेणी के सामान्य सत्य हैं: "स्वस्थ और समृद्ध रहना बेहतर है..."। लेकिन बहुत कम लोग इतनी सरल बात समझते हैं: संपूर्ण स्वास्थ्य और इसलिए, किसी व्यक्ति की भलाई उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति पर निर्भर करती है।
मानव प्रतिरक्षा प्रणाली सभी प्रकार के बाहरी आक्रमणकारियों से उसकी ढाल है, और इसलिए यदि किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली ठीक नहीं है, तो स्वास्थ्य के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अक्सर व्यक्ति को स्वयं भी संदेह नहीं होता है कि उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली लंबे समय से "असफल" हो रही है और वह बीमार और बीमार हो जाता है, वह अस्वस्थ महसूस करता रहता है और वह और भी अधिक बीमार हो जाता है। यह एक दुष्चक्र की तरह है.
आज के समय में मुश्किल समयपूर्णतः स्वस्थ व्यक्ति खोजना कठिन है। आख़िरकार, एक व्यक्ति हर चीज़ पर निर्भर है: पर्यावरण पर, पोषण पर, पर्यावरण में मनोवैज्ञानिक वातावरण पर। इसीलिए, अधिक से अधिक बार, व्यक्ति का खराब स्वास्थ्य धीरे-धीरे जीवन का आदर्श बनता जा रहा है। और हमें अब संदेह नहीं है कि वास्तव में हमारी प्राकृतिक स्थिति अच्छा स्वास्थ्य है, हमें बस यह जानने की जरूरत है कि इसे कैसे लौटाया जाए।
अच्छा लगनाहासिल किया जा सकता है विभिन्न तरीके. उदाहरण के लिए, हमारा आहार हमारी भलाई को बहुत प्रभावित करता है। अब हम ऐसे कई उत्पादों की सूची देंगे जिनका हमारी सेहत पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है:
- संतरे;
-शहद (तनाव के खिलाफ लड़ाई में अच्छा);
-पत्ती सलाद;
-दूध, पनीर, दही;
-सेब;
-कोको;
- लाल मछली;
-स्ट्रॉबेरी।

लेकिन, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली हमारी भलाई सुनिश्चित करती है। इसलिए, अपनी भलाई में सुधार करने के लिए, हम
हम स्थानांतरण कारक की अनुशंसा करते हैं. यह प्राकृतिक उत्पत्ति का एक सार्वभौमिक प्रतिरक्षा सुधारक है, जिसमें बिल्कुल नहीं है दुष्प्रभाव, कोई उम्र प्रतिबंध नहीं। ट्रांसफर फैक्टर वह दवा है जो आपको प्रदान करेगी कल्याणपर लंबे साल, क्योंकि सर्वोत्तम औषधिप्रतिरक्षा प्रणाली और इसलिए आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, हम नहीं जानते।
लेकिन याद रखें कि अच्छा स्वास्थ्य, खराब स्वास्थ्य की तरह, सबसे पहले, जीवन के प्रति आपका दृष्टिकोण है, या अधिक सरल शब्दों में कहें तो यह आपका आकलन है और इससे अधिक कुछ नहीं। याद रखें कि जीवन अपनी किसी भी अभिव्यक्ति में सुंदर है और वास्तव में निराशा का कोई कारण नहीं है।

विभिन्न प्रकार के स्थानांतरण कारकों का अनुप्रयोग जीवन परिस्थितियाँइस साइट के संबंधित पृष्ठ पर विस्तार से वर्णन किया गया है।

अब से हम जादू या के बारे में बात नहीं करेंगे प्लास्टिक सर्जरी. और युवाओं का संरक्षणहम व्यावहारिक तकनीकों के साथ निर्माण करेंगे जीवन नियमजिनका पालन करके आप किसी भी उम्र में (यदि आप चाहें तो) स्वस्थ रह सकते हैं। ऊर्जा से भरा हुआऔर महत्वपूर्ण ऊर्जा.

यौवन का हार्मोन

कुछ समय पहले, वैज्ञानिकों ने हार्मोन मेलाटोनिन की खोज की, जो शरीर को उम्र बढ़ने का कारण बनने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है, कैंसर को रोकता है, अच्छी स्वस्थ नींद सुनिश्चित करता है और परिणामस्वरूप, . एक शब्द में, वह हमारे जीवन को लंबा और सक्रिय बनाने के लिए हर संभव प्रयास करता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाने के बाद शरीर अपना उत्पादन बढ़ाता है, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ पास्ता, केला, बेक्ड आलू, दलिया। आपको उन विटामिनों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए जो मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ाते हैं, विशेष रूप से विटामिन बी3 और बी6 (बुजुर्ग लोगों में बाद की कमी से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है)। सूखे खुबानी, सूरजमुखी के बीज, साबुत गेहूं के दाने विटामिन बी3 का भंडार हैं। और विटामिन बी6 आपको गाजर, सोयाबीन, में मिलेगा। अखरोट, दाल, और सैल्मन मछली में भी।

खुशहाली और सुंदरता के लिए जीवनदायी नमी

सुपरमॉडल के निचले भाग के बारे में प्रश्न "आप इतना अच्छा दिखने का प्रबंधन कैसे करते हैं?" - उत्तर दिया कि नुस्खा बेहद सरल है: पियो और पानी, कम कॉफ़ी, और सुबह अपने होठों को मॉइस्चराइज़ करने के लिए मेयोनेज़ से चिकना करें। ऐसा लगता है कि मॉडल थोड़ा झूठ बोल रही थी: यह सर्वविदित है कि सितारे अपने ऊपर कितना समय और पैसा खर्च करते हैं उपस्थिति. हालाँकि, वह एक बात के बारे में सही हैं: पर्याप्त मात्रा में जीवन देने वाली नमी के बिना अच्छा स्वास्थ्य और सौंदर्य असंभव है।

ऐसा अनुमान है कि प्रति दिन हम गुर्दे, फेफड़े और त्वचा के माध्यम से 15 गिलास तक मलत्याग करते हैं। इन नुकसानों की पूरी भरपाई की जानी चाहिए, क्योंकि डॉक्टरों के अनुसार, बड़ी संख्या में बीमारियाँ कमी से जुड़ी हैं साफ पानी. पर्याप्त पानी नहीं है - इसका मतलब है कि चयापचय उत्पादों को समय पर शरीर से हटाया नहीं जाता है, और यह प्रदूषित हो जाता है; मूत्र प्रणाली ग्रस्त है; नमक जमा दिखाई देता है; रोग उत्पन्न होते हैं पाचन तंत्र... इसलिए, पानी का नियमित सेवन अच्छे स्वास्थ्य के लिए मुख्य स्थितियों में से एक है। इस उद्देश्य के लिए, डॉक्टर प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं, और जूस, कॉफी और चाय को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

स्वच्छता अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है

और तनाव और खराब पोषण के कारण हममें से ज्यादातर लोगों का शरीर प्रदूषित हो जाता है। रक्त में अवशोषित विषाक्त पदार्थ विभिन्न अंगों में प्रवेश करते हैं और उन्हें प्रभावित करते हैं। त्वचा, मुख्य उत्सर्जन अंग, भी पीड़ित होता है: हमारे शरीर में जितने अधिक विषाक्त पदार्थ होंगे, उसकी स्थिति उतनी ही खराब होगी। तो, चाहे यह कितना भी अस्वाभाविक लगे, समय पर मल त्याग अच्छी उपस्थिति, अच्छे स्वास्थ्य और की कुंजी है कल्याण.

यदि आप स्वस्थ त्वचा और उत्कृष्ट स्वास्थ्य चाहते हैं तो सुबह के समय दलिया का एक हिस्सा, जिसे उबलते पानी, किण्वित दूध उत्पादों और कच्ची सब्जियों के साथ पकाया जाता है, आपके आहार में अवश्य शामिल होना चाहिए।

आत्मीय बातचीत

थाईलैंड की डॉ. चिया की सलाह सुनें, जिन्होंने प्राच्य चिकित्सा के आधार पर विभिन्न बीमारियों की रोकथाम के लिए एक मूल प्रणाली विकसित की है। पूर्वी चिकित्सक की सिफारिशें यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में बहुत लोकप्रिय हैं। डॉ. चिया अपने मरीजों को आंतरिक मुस्कान के माध्यम से अच्छा महसूस करना सिखाती हैं। एक आंतरिक मुस्कान आपको शरीर में टूटे हुए संबंधों को स्थापित करने की अनुमति देती है।

जो अंग आपको परेशान कर रहा है, उस पर दिन में कई बार मुस्कुराने का नियम बना लें, उससे बात करें: उदाहरण के लिए, उसे बताएं कि आप उससे प्यार करते हैं। निश्चिंत रहें, आपकी बातचीत पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा!

शारीरिक शिक्षा अच्छे स्वास्थ्य की मित्र है

और सक्रिय शारीरिक व्यायामअधिक रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देना, जो यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि हमारे शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को समय पर और पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन मिले। वैसे, आंखों के नीचे बैग खराब रक्त संचार का परिणाम होते हैं। खेल-कूद से आप 1-2 महीने में इनसे छुटकारा पा सकते हैं। और बैग गायब हो जाएंगे और आपका स्वास्थ्य बेहतर हो जाएगा।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए वृद्ध लोगों को युवाओं से कम शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता नहीं है, केवल भार ओलंपिक नहीं, बल्कि नियमित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन एक घंटे की सैर। और गर्मियों में, में तैराकी का मौसम, "पानी पर चलना" एक अच्छा विचार है: अपने कूल्हों या छाती तक पानी में जाएं और 20 मिनट तक इधर-उधर घूमें। यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि भार समान रूप से वितरित होता है, और ग्रीष्मकालीन कॉटेज की तुलना में काफी अधिक कैलोरी जलती है।

नींद सेहत के लिए सबसे अच्छी दवा है

यह सरल सत्य कि किसी व्यक्ति के शरीर और आत्मा को बहाल करने के लिए नींद आवश्यक है, लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। क्या आप वास्तव में अच्छा महसूस करने के बारे में बात कर सकते हैं यदि आप रात में सोए नहीं हैं, खासकर बुढ़ापे में? एक बिना नींद की (या बेचैन, बाधित नींद) रात मस्तिष्क के चयापचय को 7% तक कम कर देती है। और ये बहुत है. ऐसे प्रत्येक नुकसान की भरपाई में कई दिन लग जाते हैं। यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आपको व्यक्तिगत रूप से कितनी नींद की आवश्यकता है (यह चौथे दिन होगी), फिर उस पर कायम रहने का प्रयास करें और यदि संभव हो तो इसे कम न करें।

यह भी याद रखें कि आधी रात से पहले की एक घंटे की नींद उसके बाद की दो घंटे की नींद के बराबर होती है। यह आपके, आपके मस्तिष्क, आपके शरीर और आपकी त्वचा, आपकी भलाई के लिए आराम की गुणवत्ता के लिए सच है। नींद में कई चक्र होते हैं जो रात के दौरान कई बार दोहराए जाते हैं। और केवल तथाकथित "धीमी रिकवरी" का चरण, जो शरीर की पूर्ण बहाली के लिए बहुत आवश्यक है, केवल देर शाम से आधी रात तक होता है।

स्वास्थ्य मंत्रालय ने दी चेतावनी

हम धूम्रपान के खतरों के बारे में व्याख्यान नहीं पढ़ेंगे, मान लीजिए कि सोने से ठीक पहले पी गई सिगरेट आपके चेहरे की देखभाल करने के आपके सभी प्रयासों को विफल कर देगी। भले ही आप अपनी लत नहीं छोड़ रहे हों, लेकिन कम से कम कोशिश करें कि रात में धूम्रपान न करें। और दोपहर 12 बजे तक अपनी पहली सिगरेट बंद कर दें।

खुशहाली के लिए आंतरिक चमक

जब आप दर्पण के पास जाएं, तो अपने प्रतिबिंब को देखकर मुस्कुराएं: यह सरल "चेहरे" का व्यायाम आपको आशावादी मूड में आने में मदद करेगा। एक व्यक्ति, उम्र की परवाह किए बिना, बहुत बेहतर दिखता है अगर उसका चेहरा मुस्कुराहट से चमक उठे

और उन लोगों से दूर रहो जो लगातार बड़बड़ाते और बड़बड़ाते रहते हैं। नकारात्मक भावनाएँअच्छा नहीं अच्छा स्वास्थ्य. आक्रामकता का जवाब आक्रामकता से न देने का प्रयास करें। देर - सवेर नकारात्मक ऊर्जाजिसने इसे भेजा है उसके पास वापस आ जाता है।

उत्सुक बनो। आपके आस-पास की दुनिया और विभिन्न शौक के लिए प्रशंसा आपकी आँखों में चमक पैदा करती है, आपके पूरे स्वरूप को आंतरिक प्रकाश से रोशन करती है और जीवन में रुचि बनाए रखने में मदद करती है। और आपको अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी दी जाती है।

इस प्रकार, यदि आप चाहें तो आप स्वयं अच्छा स्वास्थ्य बना सकते हैं।

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टिप्पणी

तनाव, भावनात्मक टूटन, निराशावाद। ये राज्य हमारे लिए कितने परिचित हैं! डिप्रेशन आज वैश्विक हो गया है सामाजिक समस्या. मनोचिकित्सा में हाल के शोध से पता चला है कि एक व्यक्ति मूड स्विंग को नियंत्रित कर सकता है और, कुछ सरल तकनीकों की मदद से, अवसादरोधी दवाओं के उपयोग के बिना खराब स्वास्थ्य पर काबू पा सकता है।

प्रसिद्ध अमेरिकी मनोचिकित्सक डेविड डी. बर्न्स की पुस्तक आपको भावनात्मक आत्म-नियमन सीखने, अवसाद से उबरने, आत्म-सम्मान और प्रदर्शन बढ़ाने में मदद करेगी। वह आपको बताएगी कि यदि आपको ऐसा लगे कि आप "अथाह में डूब रहे हैं" या आप जीना नहीं चाहते तो क्या करें।

हम आपको याद दिलाते हैं कि "स्वयं-सहायता" श्रृंखला का नारा:

"यदि आप स्वयं की मदद नहीं करेंगे, तो कोई भी आपकी मदद नहीं करेगा!"

डेविड बर्न्स

प्रस्तावना

आभार के कुछ शब्द

परिचय

भाग एक। भावनात्मक संज्ञानात्मक थेरेपी

अध्याय प्रथम. भावनात्मक संकट के इलाज में एक कदम आगे

संज्ञानात्मक चिकित्सा का पहला सिद्धांत

दूसरा सिद्धांत

तीसरा सिद्धांत

अध्याय दो। मनोदशा का निदान - संज्ञानात्मक चिकित्सा का पहला चरण

तालिका 2.1. बीडीआई परीक्षण

बीडीआई परीक्षण व्याख्या

अध्याय तीन। बुरे के घटित होने के तरीके या मूड अच्छा रहे. भावनाएँ और विचार

1. अधिकतमवाद

2. सामान्य निष्कर्षपृथक तथ्यों से

3. घटनाओं का मनोवैज्ञानिक फ़िल्टरिंग

4. सकारात्मक की अयोग्यता

5. कूदते हुए अनुमान

6. अतिशयोक्ति और अल्पकथन

7. भावनाओं पर आधारित निष्कर्ष

8. "यह हो सकता है"

10. अपने नियंत्रण से बाहर की घटनाओं के लिए जिम्मेदारी स्वीकार करना

तालिका 3.1. संज्ञानात्मक प्रक्रिया में विकारों के प्रकार

जवाब कुंजी

भावनाएँ कोई तथ्य नहीं हैं

भाग दो। प्रायोगिक उपयोग

चौथा अध्याय। आत्मसम्मान की ओर पहला कदम

आत्मसम्मान में वृद्धि

आत्मसम्मान बढ़ाने का खास उपाय

अध्याय पांच. आलस्य और उसके विरुद्ध लड़ाई

दैनिक दिनचर्या

टालमटोल विरोधी

निष्क्रिय विचारों की दैनिक रिकॉर्डिंग

सकारात्मक पूर्वानुमान विधि

"लेकिन" कोई खंडन नहीं है

आत्म-अनुमोदन की कला

ऐसे कार्य जो संज्ञानात्मक प्रक्रिया (सीआईसीपी) में हस्तक्षेप करते हैं और वे कार्य जो संज्ञानात्मक प्रक्रिया में मदद करते हैं (सीपीएपी)

मुर्गी दाना चुगती है

"मैं चाहता हूं, लेकिन मुझे ऐसा नहीं करना चाहिए"

न्यूटन का पहला नियम

सफलता का स्पष्ट प्रतिनिधित्व

केवल वही गिनें जो गिना जा सके

"मैं नहीं कर सकता" विश्लेषण

"हार नहीं सकते" प्रणाली

सबसे पहले क्या आया?

अध्याय छह. मौखिक जूडो

पहला कदम - सहानुभूति

आत्मनियंत्रण विधि

सामान्यकरण

अध्याय सात. क्रोधित हमले चिड़चिड़ापन भागफल को कैसे प्रभावित करते हैं?

नवाको एंगर स्केल

तुम्हें क्रोध कौन दिलाता है?

एक इच्छा विकसित करें

अपना जोश ठंडा करो

कल्पना विधि

नियमों में बदलाव

उचित अपेक्षा करना सीखें

चतुर साज़िशें

देनदारियां कम हुईं

बातचीत की रणनीति

उचित सहानुभूति

ड्रेस रिहर्सल

अपने गुस्से के बारे में दस नियम जो आपको जानना जरूरी हैं

अध्याय आठ. अपराधबोध की भावना से कैसे निपटें

अपराध का चक्र

बिना अपराध के दोषी

1. अपने बेकार विचारों को प्रतिदिन प्रकाशित करना

2. दायित्व कम करने की विधि

3. अपना हथियार पकड़ना सीखें

4. विधि "रोओ मत!"

5. मोरे विधि

6. दृष्टिकोण विकसित करना

भाग तीन। "असली" अवसाद

अध्याय नौ. दुःख अवसाद नहीं है

विकलांग

पदच्युति

किसी प्रियजन को खोना

चिंता रहित दुःख

भाग चार. आत्मरक्षा और व्यक्तिगत विकास

अध्याय दस. मूल कारणों

निष्क्रियता का पैमाना

निष्क्रियता का पैमाना

एसडीएफ परीक्षण की व्याख्या

अध्याय ग्यारह. ठीक है

समस्या का सार

स्वतंत्रता और स्वाभिमान का मार्ग

जीत और हार का विश्लेषण

आलोचना का डर - एक दृढ़ "नहीं"

अपने अकेलेपन के लिए कोई भी दोषी नहीं है

अस्वीकृति या अस्वीकृति के बाद

अचेतन

अध्याय बारह. प्यार की प्यास

वे प्यार नहीं मांगते

अकेलापन और आज़ादी

आनंद की प्रतीक्षा में

नकारात्मक विचारों का विश्लेषण

अध्याय तेरह. कार्य और व्यक्तिगत लाभ

आत्म-सम्मान के चार रास्ते

तर्कसंगत उत्तर

अध्याय चौदह. औसत बनने की कोशिश करें. उत्कृष्टता के लिए अपनी प्यास बुझाना

गलतियाँ करना अद्भुत है!

भाग पांच. निराशा और आत्महत्या

अध्याय पन्द्रह. मैं जीवन चुनता हूं

आत्महत्या का आकलन

आत्महत्या के लिए अतार्किक आधार

भाग छह. दैनिक तनाव

अध्याय सोलह. मैं अपनी मान्यताओं को कैसे व्यवहार में लाता हूँ

शत्रुता को वश में करना

कृतघ्नता से निपटना: वह महिला जो आपको धन्यवाद नहीं कह सकी

अनिश्चितता और असहायता से निपटना: एक महिला जिसने आत्महत्या करने का फैसला किया

भाग सात. फिजियोलॉजी और मूड

अध्याय सत्रह. अवसादरोधी दवाओं से उपचार के लिए युक्तियाँ

"काले पित्त" की खोज में

संज्ञानात्मक दृष्टिकोण से औषधि चिकित्सा

डेविड बर्न्स

अच्छा लग रहा है

नई मनोदशा चिकित्सा

मॉस्को इवनिंग * पर्सी * अधिनियम 1995

अच्छा महसूस करना: नई मनोदशा चिकित्सा / अनुवाद। अंग्रेज़ी से एल. स्लाविना - एम.: वेचे, पर्सियस, एसीटी, 1995. - 400 पृष्ठ - (स्वयं सहायता) आईएसबीएन 5-7141-0092-1।

बीबीके 88.5 बी 51 यूडीसी 159.923

श्रृंखला की स्थापना 1994 में अंग्रेजी से अनुवाद में की गई थी एल. स्लाविना

प्रकाशकों ने हमें डेविड डी. बर्न्स की पुस्तक "फीलिंग गुड" को रूसी में प्रकाशित करने के विशेष अधिकारों के अधिग्रहण के बारे में सूचित किया है। प्रकाशकों के साथ समझौते के बिना रूसी भाषा में प्रकाशित इस पुस्तक का कोई भी संस्करण अवैध माना जाएगा।

आईएसबीएन 5-7141-0092-1 (वेचे) आईएसबीएन 5-88421-034-5 (पर्सियस) आईएसबीएन 5-88196-375-Х (एसीटी)

डेविड डी. बर्न्स। अच्छा लग रहा है। द न्यू मूड थेरेपी

© 1980 डेविड डी. बर्न्स, एम.डी. द्वारा सभी अधिकार सुरक्षित।

© रूसी में संस्करण। "पर्सियस", "इवनिंग", अधिनियम, 1995

© अनुवाद. एल. स्लाविन, 1995

© कलात्मक डिजाइन। "पर्सियस", 1995

प्रस्तावना

मुझे बहुत ख़ुशी है कि डेविड बर्न्स ने मूड स्विंग्स पर एक सार्वजनिक डोमेन पुस्तक लिखी है जिसने स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच बहुत रुचि और प्रशंसा पैदा की है। डॉ. बर्न्स ने अवसाद के कारणों और उपचारों का विश्लेषण करने के लिए वर्षों तक गहन शोध किया है और इस बीमारी के इलाज में स्व-सहायता की भूमिका को स्पष्ट रूप से दिखाया है। यह पुस्तक उन लोगों के लिए अत्यंत उपयोगी मार्गदर्शिका है जो मनोदशा के स्व-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करना चाहते हैं।

संज्ञानात्मक चिकित्सा के विकास के बारे में कुछ शब्द इस पुस्तक के पाठकों के लिए रुचिकर हो सकते हैं। शुरुआत के तुरंत बाद व्यावसायिक गतिविधिपारंपरिक मनोविश्लेषणात्मक मनोचिकित्सा के एक चिकित्सक के रूप में, मैं उस शोध के प्रति उत्साहित हो गया जो अवसाद के उपचार के संबंध में फ्रायड के सिद्धांतों की अनुभवजन्य पुष्टि कर सकता है। हालाँकि, मेरे द्वारा प्राप्त परिणाम इस सिद्धांत से अच्छी तरह सहमत नहीं थे। मेरी खोज से अवसाद के कारणों के बारे में कई अध्ययनों द्वारा समर्थित एक नया सिद्धांत सामने आया। अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद के प्रति संवेदनशील व्यक्ति आम तौर पर स्वीकृत विचारों के साथ असंगति के कारण समाज में "खो" जाता है और तदनुसार, सभी आशाओं, अभाव, अपमान और परेशानी के पतन के लिए बर्बाद हो जाता है। आगे के प्रयोगों से एक ओर उदास व्यक्ति के आत्म-सम्मान, उसकी अपेक्षाओं और आकांक्षाओं और दूसरी ओर उसकी वास्तविक उपलब्धियों, जिन्हें अक्सर बहुत कम आंका जाता है, के बीच महत्वपूर्ण अंतर दिखाई दिया। मैंने जो निष्कर्ष निकाला वह यह था: अवसाद किसी विशेष स्थिति को समझने की प्रक्रिया को बाधित करता है; अवसादग्रस्त व्यक्ति अपने बारे में, अपने आस-पास के लोगों और अपने भविष्य के बारे में नकारात्मक सोचता है। इस तरह का निराशावाद व्यक्ति की मनोदशा, प्रेरणाओं और अन्य लोगों के साथ संबंधों को प्रभावित करता है और अंततः अवसाद की विशेषता वाले मनो-शारीरिक लक्षणों की पूरी श्रृंखला को जन्म देता है।

क्या हुआ है ? यह एक ऐसी अवस्था है जब हम हर तरह से अच्छा महसूस करते हैं: शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से, हम अपने आस-पास की पूरी दुनिया के साथ सामंजस्य रखते हैं और जीवन से केवल सबसे अच्छी और सबसे सुंदर चीजों की उम्मीद करते हैं।

हमेशा अच्छा स्वास्थ्य कैसे बनाए रखें?

बिना शर्त प्यार इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन हर व्यक्ति यह नहीं जानता कि बिना किसी शर्त के अपने आस-पास के सभी लोगों से कैसे प्यार किया जाए: इसे कहना एक बात है, और इसे करना बिल्कुल अलग बात है। किसी भी स्थिति में केवल दूसरों को देना सीखें सकारात्मक भावनाएँ, और बिना किसी अपेक्षा के, हर जरूरतमंद की मदद करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। हालाँकि, ऐसा करना शुरू करना इतना मुश्किल नहीं है: मुस्कुराहट के साथ शुरुआत करें - आखिरकार, एक ईमानदार, गर्म मुस्कान के लिए हमें कोई मेहनत नहीं खर्च करनी पड़ती है, और यह लोगों के लिए बहुत सारी खुशी और खुशी ला सकती है।

अलावा बिना शर्त प्रेमदूसरों के लिए हमेशा आत्म-प्रेम से शुरुआत होती है, और हमें यह कभी नहीं सिखाया गया। इसलिए, शुरुआत करने के लिए, आपको अपने दिनों की योजना बनानी चाहिए ताकि आराम के लिए पर्याप्त समय हो, और इस समय को इसके बिना न काटें अत्यधिक आवश्यकता, संदिग्ध मूल्यों और आदर्शों के नाम पर अपनी भलाई का बलिदान दे रहे हैं।

सुबह में, जब अलार्म घड़ी बजती है, तो ज्यादातर लोग बिस्तर से "उठ" जाते हैं, और काम के लिए तैयार होने से पहले उनके पास हमेशा नाश्ता करने का समय नहीं होता है। तनाव रास्ते में शुरू होता है, जब कोई कार या बस ट्रैफिक जाम में फंस जाती है, और काम पर यह जारी रहता है: हम अक्सर नींद से वंचित और चिड़चिड़े होकर वहां पहुंचते हैं। दिन "घुमा" रहा है, और पूर्ण दोपहर के भोजन के लिए भी पर्याप्त समय नहीं है, आराम की तो बात ही छोड़िए; और शाम को हम घर की ओर भागते हैं, जहां परिवार और रोजमर्रा की जिम्मेदारियां हमारा इंतजार करती हैं - अपने लिए कोई समय नहीं बचता है।

विश्राम और कल्याण

लेकिन आप न केवल काम से खाली समय के दौरान, बल्कि काम के समय के दौरान भी आराम कर सकते हैं: कई विशेषज्ञों को यकीन है कि श्रम उत्पादकता इस पर निर्भर करती है।

"कॉफी" और "धूम्रपान" ब्रेक को शायद ही आराम माना जा सकता है, खासकर दूसरे मामले में: कॉफी से बहुत कम लाभ होता है, और धूम्रपान से केवल नुकसान होता है। सहज अनुपस्थिति के बजाय, अपने दिन की योजना बनाएं ताकि कई बार, एक निश्चित समय के बाद, दोपहर के भोजन की गिनती न करते हुए, 10 मिनट का ब्रेक लें। यदि समय बचा हो तो आपको दोपहर के भोजन के बाद काम पर लौटने की कोशिश नहीं करनी चाहिए: यह आपका वैध आराम है। बाहर जाना बेहतर है - वर्ष के किसी भी समय, और कब खराब मौसमआप शांति से बैठ सकते हैं और कुछ मज़ेदार और सकारात्मक पढ़ सकते हैं। जो लोग कंप्यूटर पर काम करते हैं उन्हें हर 50 मिनट में छोटे ब्रेक की जरूरत होती है। यदि आपके पास बहुत कम समय है, तो कम से कम शौचालय जाएं, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं (या स्प्रे करें), कुछ सरल "वार्म-अप" गतिविधियां करने का प्रयास करें, और दिन के दौरान कई बार कमरे को हवादार करें। काम पर सहकर्मी एक-दूसरे को हल्की मालिश भी दे सकते हैं: बाहों और कंधों की 1-2 मिनट की मालिश से भी तनावग्रस्त मांसपेशियों को काफी राहत मिलेगी।

हर कोई नहीं जानता कि काम की विशेषताओं और विशिष्टताओं से संबंधित विशेष ब्रेक प्रदान किए जाते हैं श्रम कोडआरएफ.

यह थकान को कम करने और गतिविधियों को समय पर बदलने में मदद करता है, और जब आप अभी तक थके नहीं हैं तो आपको एक प्रकार की गतिविधि को दूसरे में बदलने की ज़रूरत है।

कई के लिए कार्यालयीन कर्मचारीअक्सर इस स्थिति को "शारीरिक थकान का भ्रम" कहा जाता है। जब आप घर पहुंचें, तो वांछित क्षैतिज स्थिति लेने में जल्दबाजी न करें; कम से कम 15 मिनट से ज्यादा इसमें न रहें। टीवी देखने के लिए सोफे पर "आराम" के रूप में आराम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा: तंत्रिका तंत्र पर और भी अधिक भार पड़ता है। गर्मियों में, बाहर जाएं, पैदल चलें, दौड़ें, बाइक चलाएं, पूल में जाएं; सर्दियों में, आप टहलने भी जा सकते हैं और महीने में कम से कम दो बार सौना या स्नानागार जा सकते हैं।

आपको काम के बाद बिस्तर पर जाने से पहले नहाना या स्नान नहीं करना चाहिए, बल्कि घर पहुंचने पर तुरंत स्नान करना चाहिए। जितनी जल्दी आप ऐसा करेंगे, उतना ही बेहतर आप थकान दूर करेंगे और बचे हुए समय में आराम कर पाएंगे: पानी न केवल गंदगी, बल्कि नकारात्मक ऊर्जा को भी धो देता है।

शाम को काली चाय या कॉफ़ी न पियें, बल्कि जड़ी-बूटियों का अर्क पियें - नियमित कैमोमाइल या पुदीना, और टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठने के बजाय पढ़ें अच्छी किताब- इससे शांत होने और आराम करने में भी मदद मिलती है।

सप्ताहांत पर, जिनके पास गतिहीन नौकरी है उन्हें अधिक चलने, चलने और कोई खेल खेलने की आवश्यकता होती है। जो लोग खड़े होकर काम करते हैं, वे पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें, मालिश करें और पैर स्नान करें; साइकिल चलाना, तैराकी और रेस वॉकिंग पैरों में रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से बहाल करते हैं।

अपने सप्ताहांत की योजना बनाएं ताकि काम के बारे में न सोचें: थिएटर, संगीत कार्यक्रम या सिर्फ फिल्म देखने जाएं, प्रकृति में जाएं। बारबेक्यू और शराब के साथ आउटडोर मनोरंजन, जो "औसत" रूसियों के लिए मनोरंजन का एक सामान्य रूप बन गया है, कल्याण के लिए शायद ही फायदेमंद है; कोई भी बारबेक्यू रद्द नहीं कर रहा है, लेकिन साथ ही आप मशरूम, जामुन या औषधीय जड़ी-बूटियाँ उठाते हुए जंगल में लंबी सैर की योजना बना सकते हैं।

लेकिन सप्ताहांत में आपको जो नहीं करना चाहिए वह है घर पर बैठना, अंशकालिक नौकरियां करना या "घर से काम करना", पूरा दिन रसोई में बिताना और वैश्विक सफाई करना। हालाँकि, अगर एक "गंदे" अपार्टमेंट को एक साफ, आरामदायक घर में बदलने से आपको आध्यात्मिक खुशी मिलती है, न कि शारीरिक थकान, तो इस तरह से खुद को खुश करें।

सेहत के लिए पोषण

आजकल पोषण को लेकर काफी चर्चा हो रही है। आइए संक्षेप में याद करें कि रूस में खाने का तरीका जलवायु से संबंधित है। सर्दियों में सूरज बहुत कम होता है और मौसम ठंडा और अक्सर बादल छाए रहते हैं; कमजोरी, चिड़चिड़ापन, अवसाद और अनिद्रा होती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में "सब कुछ" है, अपने आहार में ताजी हरी सब्जियाँ, रंगीन सब्जियाँ और फल, ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ (समुद्री मछली, समुद्री भोजन, नट्स, अपरिष्कृत वनस्पति तेल, आदि), अंडे, डेयरी उत्पाद, पनीर शामिल करें। लाल मांस और ऑफल।

नाश्ता न छोड़ें, और सैंडविच और कॉफी के बजाय पानी के साथ दलिया खाएं; पूरे दिन नाश्ता करें - फल, सूखे मेवे, मेवे, प्राकृतिक दही।

नमक का सेवन कम करें - इसके संचय से विषाक्त पदार्थों को हटाने में देरी होती है; डिब्बाबंद भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हटा दें; असंगत उत्पादों को मिलाना बंद करें; चलते-फिरते या रात में न खाएं.

सख्त आहार छोड़ें: अपने लिए एक आहार बनाएं स्वस्थ आहारएक बार और सभी के लिए, और विभिन्न उत्पादों को एक साथ मिलाएं अलग स्वाद, जैसा कि आयुर्वेदिक व्यंजनों में होता है - मध्यम खट्टा, नमकीन, मीठा, आदि।

गर्मी और सर्दी दोनों में पर्याप्त स्वच्छ पानी (1.5 लीटर तक) पिएं: शरीर में सामान्य जल संतुलन से ही अच्छा स्वास्थ्य संभव है।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ नींद

स्वस्थ नींद के लिए, आपको रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाना होगा, लेकिन आपको दिन के दौरान नहीं सोना चाहिए, खासकर दूसरे पहर में।

असंगति से बचने के लिए उत्तर या पूर्व की ओर सिर करके सोना बेहतर है विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रधरती।

बिस्तर समतल और काफी सख्त होना चाहिए, और तकिया छोटा होना चाहिए और नरम नहीं होना चाहिए: रीढ़ की हड्डी सामान्य रहेगी, साथ ही मस्तिष्क परिसंचरण, और चेहरे और गर्दन पर झुर्रियां लंबे समय तक दिखाई नहीं देंगी। आदर्श रूप से, तकिए को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है: हर कोई नहीं जानता कि इस तरह कैसे सोना है, लेकिन आप कोशिश कर सकते हैं, शायद यह काम करेगा।

नींद के दौरान स्थिति भी महत्वपूर्ण है: करवट लेकर या पीठ के बल सोने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको पेट के बल नहीं सोना चाहिए - इससे भी नुकसान होता है आंतरिक अंग, और रीढ़, और त्वचा। शयनकक्ष में हवा का तापमान 20°C से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन हमारे अपार्टमेंट में सर्दियों में यह बहुत अधिक गर्म होता है, और तापमान में परिवर्तन असामान्य नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें और खिड़की खुली रखकर सोने की कोशिश करें, लेकिन हवा के बहाव से बचें।

सेहत से जुड़ी कोई भी समस्या हमारे जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। जब कोई व्यक्ति दर्द में होता है तो वह सबसे अधिक उत्पादक, खुश और प्रसन्न नहीं हो सकता है। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, हमारी भलाई हमारे स्वास्थ्य का दर्पण प्रतिबिंब है। इसलिए अच्छा महसूस करने के लिए आपको सबसे पहले अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना होगा। इस लेख में हम 12 युक्तियों पर गौर करेंगे जो आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेंगी।

1. पानी आपकी सेहत को अच्छे स्तर पर बनाए रखने में आपकी मदद करेगा। यदि आपको तरल पदार्थ की कमी का अनुभव होता है, तो सबसे पहले, रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाएगी, और साथ ही रक्त परिसंचरण बिगड़ जाएगा। इससे यह होगा ऑक्सीजन भुखमरी, आपको कमजोर, सुस्त, उनींदा बना देगा। इसलिए, हर जगह अपने साथ पानी की बोतल रखें और इसे भरना न भूलें, खासकर अगर बाहर गर्मी हो।

2. अपने द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें। तथ्य यह है कि नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, यही कारण है कि उसके पास समय पर खुद को साफ करने का समय नहीं होता है। यदि आप लगातार बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं, तो समय के साथ आपको अस्पताल में विषहरण की आवश्यकता हो सकती है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह गुर्दे पर बहुत बड़ा बोझ है। विषाक्त पदार्थों के संचय से स्वास्थ्य खराब होता है, चिड़चिड़ापन बढ़ता है और उनींदापन होता है।

3. कई डॉक्टर अब भी दावा करते हैं कि सूरज हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक और खतरनाक है, लेकिन वास्तव में इसके बिना रहना असंभव है। यह हाल के अध्ययनों के परिणामों से पता चलता है, जो मध्यम संपर्क के मामले में अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर सूर्य के प्रकाश के सकारात्मक प्रभाव को साबित करते हैं। इसलिए, अपने आप को इस स्वर्गीय शरीर से ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त करने के अवसर से वंचित न करें। अच्छा महसूस करने के अलावा, सूरज की किरणेंवे आपको एक अच्छा मूड और एक खूबसूरत टैन भी प्रदान करेंगे।

4. संतुलित आहार सबसे जरूरी है सर्वोत्तम आहारइस दुनिया में। जिसकी आप सिर्फ कल्पना ही कर सकते हैं. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शाकाहारी हैं या मांसाहारी, मांस खाने वाले हैं या फलों के समर्थक, किसी भी स्थिति में आप अपने आहार की उचित योजना बना सकते हैं आवश्यक राशिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, फैटी एसिड और अन्य महत्वपूर्ण घटकों से भरपूर।

5. सोने की इच्छा या दिन में बहुत अधिक नींद आने के लिए खुद को दोष न दें। आपका इससे कोई लेना-देना नहीं है और आपका आलस्य भी आत्म-निन्दा का कारण नहीं है। आपके शरीर को बस ठीक होने की जरूरत है, और इसके बिना कोई रास्ता नहीं है। इसके अलावा, उसे ऐसा नियमित रूप से यानी रोजाना करना होगा। स्वस्थ नींदमध्यम लम्बा, गहरा और मजबूत होना चाहिए। इसलिए, यदि आप अच्छा महसूस करना चाहते हैं तो अपने लिए सभी परिस्थितियाँ बनाएँ और पर्याप्त नींद लेने के अवसर खोजें।

6. अक्सर आप यह कथन सुन सकते हैं कि सभी बीमारियाँ नसों के कारण होती हैं। यह आंशिक रूप से सच है. हर तनाव हमारे शरीर पर निशान छोड़े बिना नहीं गुजरता। तीव्र पीड़ा सहने के बाद तनावपूर्ण स्थितियां, आप थका हुआ, थका हुआ और खाली महसूस करेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि अपने जीवन में तनाव का प्रबंधन कैसे करें।

7. खराब स्वास्थ्य का सबसे आम कारण रक्त में हीमोग्लोबिन का कम स्तर है। इसका निर्धारण करना काफी सरल है - आपको बस एक सामान्य रक्त परीक्षण कराने की आवश्यकता है। यदि कमी गंभीर है, तो डॉक्टर उपचार लिखेंगे, और यदि नहीं, तो आप भोजन की मदद से रक्त की संरचना को बहाल कर सकते हैं। लिवर, हेमटोजेन, विटामिन सी (साइट्रस, सेब, जामुन), बीफ - एनीमिया को रोकने के लिए यह सब आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

8. हम सभी बचपन से जानते हैं कि गति ही जीवन है। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में, किसी कारण से, बहुत से लोग कम सक्रिय होते जा रहे हैं। गति की कमी के कारण, कई समस्याएं हमारे शरीर पर हावी हो जाती हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में संकुचन लिम्फ के लिए एकमात्र "पंप" है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली का एक "उपकरण" है। और आगे बढ़ें और आपको अच्छा महसूस होने की गारंटी है!

9. अच्छे स्वास्थ्य का भी उतना ही महत्वपूर्ण घटक है सकारात्मक भावनाएँ. हँसी जीवन को लम्बा खींचती है, और यह सच है। निराशा, नाराजगी और अन्य विनाशकारी भावनाएं हमारी भलाई और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती हैं। लेकिन वहाँ भी है अच्छी खबर- हमें स्वयं यह तय करने का अधिकार है कि हमारा जीवन किन भावनाओं से अधिक हद तक भरा होगा।

10. यह आपके चीनी सेवन को सीमित करने के लायक है, खासकर दोपहर में। यह हमारे लिए "ऊर्जा" है तंत्रिका तंत्र, और इसलिए, अत्यधिक चीनी का सेवन मस्तिष्क को ख़राब करता है, इसके अलावा, यह पाचन अंगों पर बोझ है।

11. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का ध्यान रखें। सख्त करना - यह मुश्किल नहीं है. कंट्रास्ट शावर और नंगे पैर चलना शुरुआत करने के लिए अच्छी जगह है। जब आप तैयार महसूस करें, तो आप बर्फ में नग्न होकर लोट सकते हैं। एंटीबायोटिक्स और एंटीवायरल का यथासंभव कम उपयोग करना भी उपयोगी है। प्रकृति ने हमें बहुत सारी प्राकृतिक औषधियाँ दी हैं - उनका प्रयोग करें। शहद, रसभरी, नींबू, जड़ी-बूटियाँ सुरक्षित हैं, और ज्यादातर मामलों में कम प्रभावी नहीं हैं।

12. अपने स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अपने पूर्वजों के अनुभव का उपयोग करें। कल से नहीं, स्नानघर का उपयोग शरीर को शुद्ध करने, बीमारियों से बचाव और स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाने लगा है। सौना की साप्ताहिक यात्रा आपको अपनी ऊर्जा और जीवन का आनंद वापस दिलाएगी!