ब्राजीलियाई पॉप. लापरवाह स्थिति में क्लैम व्यायाम करें

आकर्षक, लोचदार, खूबसूरती से आकार वाले नितंब - महिला आकृति का श्रंगार और मजबूत सेक्स के लिए एक चुंबक। जिन लोगों को स्वभाव से ब्राजील के पुजारियों के उमस भरे जीन नहीं मिले, उन्हें निराश नहीं होना चाहिए: एक प्रभावशाली "पांचवां बिंदु" ... अपने स्वयं के श्रम द्वारा बनाया जा सकता है। हम आपको बताएंगे कि कौन से व्यायाम इसमें मदद करेंगे, और आपको दिखाएंगे कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए!

नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम कार्यक्रम, जिसे घर पर भी किया जा सकता है, साइट के पाठकों के लिए समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक और लाइफ सिटी फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षक अनास्तासिया फ्रोलोवा द्वारा संकलित और प्रदर्शित किया गया था।

नितंबों के लिए व्यायाम: क्या तैयार करें और क्या पकाएं

यदि आप कम समय में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रतिदिन अभ्यास करें। प्रशिक्षण के लिए, आपको डम्बल की एक जोड़ी, एक "फोम" चटाई और, यदि संभव हो तो, एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी।

नितंबों के लिए प्रत्येक व्यायाम को 8-12 बार के 4 सेटों में किया जाना चाहिए। अंतिम कुछ दोहराव कठिन होने चाहिए।

इस सिद्धांत के आधार पर, डम्बल का वजन चुना जाता है - आपको उन्हें खेल के सामान की दुकान में सही तरीके से जांचना होगा या उपलब्ध वजन एजेंटों का उपयोग करके घर पर अनुभवजन्य रूप से वजन का चयन करना होगा। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद आपको गोले के वजन की आदत हो जाएगी और आपको भारी डम्बल लेने होंगे।

नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट, किसी भी अन्य कसरत की तरह, मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए वार्म-अप से शुरू होता है। आप ट्रेडमिल, अण्डाकार या व्यायाम बाइक पर वार्मअप कर सकते हैं, या बस एक कूद रस्सी से लैस हो सकते हैं। वार्म-अप की अवधि 7-10 मिनट है।

नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम "ब्राज़ीलियाई बट": स्क्वैट्स

क्या आप जानना चाहते हैं कि कैसे डाउनलोड करें ब्राज़ीलियाई गधा? बैठ जाओ, बैठ जाओ, बैठ जाओ!

दरअसल, स्क्वैट्स के साथ ही नितंबों का कोई भी प्रशिक्षण शुरू होता है - यह एक कठिन और अच्छी तकनीक (और इसलिए शक्ति और एकाग्रता) की आवश्यकता वाला व्यायाम है, इसलिए इसे शुरुआत में ही रखना तर्कसंगत है, जब आप अभी तक थके नहीं हैं।

जोड़ों को भार के लिए तैयार करने के लिए पहला, "परीक्षण" दृष्टिकोण वजन के बिना किया जाता है। अगली पुनरावृत्ति - कार्य भार के साथ।

अनास्तासिया फ्रोलोवा दो प्रकार के स्क्वैट्स में महारत हासिल करने और उन्हें प्रशिक्षण में वैकल्पिक करने का सुझाव देती हैं ताकि भार कम नीरस और अधिक प्रभावी हो।

पहला विकल्प: क्लासिक रैक से स्क्वाट

इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है। प्रारंभिक स्थिति - पैर चौड़े कूल्हों का जोड़, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है, कंधे सीधे हैं, हम आगे देखते हैं, हम शरीर के वजन को एड़ी पर स्थानांतरित करते हैं, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ।

हम श्रोणि को पीछे ले जाते हुए स्क्वाट करते हैं, जैसे कि हम निचली कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। हम काठ क्षेत्र में प्राकृतिक वक्र बनाए रखते हैं, घुटनों को मोज़े से आगे नहीं जाना चाहिए। हम अपने आप को नीचे करने की कोशिश करते हैं ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों, या थोड़ा नीचे भी हों। सबसे नीचे, गहरी सांस लें। उठाते समय, हम पीठ का उपयोग किए बिना, नितंबों के साथ खुद को ऊपर धकेलने की कोशिश करते हैं। ऊपरी स्थिति में पहुंचने के बाद पैरों को अंत तक सीधा न करें, घुटनों को हल्का सा मोड़ें, सांस छोड़ें।

दूसरा विकल्प: प्लि स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति - पैर चौड़े, मोज़े 45 डिग्री के कोण पर, घुटने मोज़े की ओर मुड़े हुए। शरीर का भार एड़ियों पर, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ, कंधे सीधे, डम्बल के साथ भुजाएँ आपके सामने। हम बैठते हैं, श्रोणि को पीछे ले जाते हैं और फर्श के समानांतर काठ में प्राकृतिक मोड़ बनाए रखते हैं, निचले बिंदु पर हम गहरी सांस लेते हैं। हम उठते हैं, अपने आप को अपने नितंबों से ऊपर धकेलते हैं, अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं मोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं।

नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम "ब्राज़ीलियाई बट": फेफड़े

आदर्श नितंबों के निर्माण के लिए अगला महत्वपूर्ण और आवश्यक व्यायाम है लंजेस।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ, कंधे सीधे, आगे की ओर देखें, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ। इसके बाद, हम एक विस्तृत कदम पीछे करते हैं ताकि सामने वाले पैर का घुटना एड़ी से ऊपर रहे और मोड़ का कोण अंदर रहे घुटने का जोड़ 90 डिग्री था. हम सांस लेते हैं. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, साँस छोड़ते हैं और पैर बदलते हैं।

नितंबों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम "ब्राज़ीलियाई बट": डेडलिफ्ट

यदि आपको इस अभ्यास का निराशाजनक नाम पसंद नहीं है, तो एक विकल्प का उपयोग करें - इसे रोमानियाई जोर भी कहा जाता है।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, घुटने प्राकृतिक शारीरिक स्थिति में, यानी थोड़ा मुड़े हुए, पेट पीछे की ओर, कंधे सीधे। आपके सामने डम्बल वाले हाथ, आपकी एड़ियों पर शरीर का भार। हम आगे की ओर झुकते हैं, शरीर का भार एड़ियों पर रखते हुए, श्रोणि को पीछे खींचते हुए, डम्बल को कूल्हों के जितना संभव हो उतना करीब रखने की कोशिश करते हैं और उनके समानांतर चलते हैं। हम टखने के जोड़ के लगभग मध्य तक नीचे जाते हैं, गहरी सांस लेते हैं और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आते हैं और सांस छोड़ते हैं।

थका हुआ? आप लेट सकते हैं - अगले दो व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं।

नितंबों के लिए "झूठ बोलना" व्यायाम: डम्बल और एक पुल के साथ पीठ को घुमाना

माही डम्बल के साथ वापस

प्रारंभिक स्थिति - कोहनियों और घुटनों पर सहारा, पेट अंदर खींचा हुआ, पीठ अंदर प्राकृतिक स्थिति, नीचे देख। हम डंबल को निचले पैर और जांघ के बीच पकड़ते हैं और सांस छोड़ते हुए पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हैं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। शीर्ष पर, साँस छोड़ें। हम 12 पुनरावृत्ति करते हैं, फिर पैर बदलते हैं।

ग्लूट ब्रिज

"ब्राज़ीलियाई पुजारी" बनाने के लिए हमारे परिसर में यह आखिरी अभ्यास है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। भार अधिक होने के लिए, आप अपने पेट पर अतिरिक्त भार डाल सकते हैं - उदाहरण के लिए, बारबेल से पैनकेक।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, नितंबों को दबाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। हम पीठ के निचले हिस्से को नहीं मोड़ते हैं और भार को काठ क्षेत्र में स्थानांतरित नहीं करते हैं। शीर्ष पर, साँस छोड़ें और नीचे।

कार्य को जटिल बनाने और भार बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों को फिटबॉल पर रख सकते हैं।

अनास्तासिया फ्रोलोवा याद करती हैं, "इस कॉम्प्लेक्स के साथ काम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात अपने उपकरणों को नियंत्रित करना है।" - औपचारिक रूप से सभी दृष्टिकोणों और दोहरावों से गुजरने की कोशिश न करें, प्रत्येक आंदोलन की गुणवत्ता और अपने शरीर की भावना पर ध्यान दें। केवल सही तकनीकइससे अपेक्षित परिणाम मिलेंगे और चोट लगने का जोखिम कम होगा।''

कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें और सुनिश्चित करें कि आपके पास कक्षाओं के लिए कोई मतभेद नहीं है - हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग।

और पोषण के बारे में: भूख हड़ताल और शक्ति प्रशिक्षण- चीजें असंगत हैं. व्यायाम से कुछ घंटे पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से युक्त कुछ खाने की ज़रूरत है (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज अनाज या बिना चीनी वाले फल का एक हिस्सा) ताकि शरीर को कड़ी मेहनत के लिए ताकत और ऊर्जा मिले। खैर, वर्कआउट के बाद, प्रोटीन डिश का समय है, प्रोटीन हैं निर्माण सामग्रीहमारी मांसपेशियों के लिए और व्यायाम के बाद उनके लिए बस आवश्यक हैं।

ब्राज़ील शायद दुनिया का एकमात्र देश है जहाँ महिला कामुकता का मुख्य प्रतीक शानदार बस्ट नहीं, बल्कि लोचदार नितंब माना जाता है। देश में सर्वश्रेष्ठ नितंबों के लिए एक प्रतियोगिता भी आयोजित की जाती है - "मिस बम-बम"। यह एक राष्ट्रीय कार्यक्रम है, इसलिए प्रतियोगिता के फाइनलिस्टों को वास्तविक राष्ट्रव्यापी प्यार मिलता है। उदाहरण के लिए, "मिस बूम-बूम - 2015" सूज़ी कोर्टेस रियो में ओलंपिक का चेहरा बनीं। लड़की को एक सम्मानित अतिथि की भूमिका से सम्मानित किया गया और उसे टीम का "सेक्स म्यूज़" कहा गया। इससे पहले, कॉर्टेज़ ने विश्व कप में अपनी सुंदरता से एथलीटों को प्रेरित किया था।

सूसी ने इतनी सफलता कैसे हासिल की? एक साक्षात्कार में, लड़की ने कहा कि, कई ब्राज़ीलियाई सुंदरियों की तरह, उसने प्लास्टिक सर्जरी कराई, लेकिन नितंबों की नहीं! मिस बूम बूम प्रतियोगियों के बीच इसे बुरा व्यवहार माना जाता है। लेकिन कॉर्टेज़ बहुत समय बिताते हैं जिमब्राज़ीलियाई गधे को पंप करने के लिए। केवल मसाज और एंटी-सेल्युलाईट क्रीम ही खाएं शेर का हिस्साउसकी मासिक आय (नौ हजार रियास, या 150 हजार रूबल!)।

हालाँकि, कॉर्टेज़ की तस्वीर को देखकर, संशयवादियों को संदेह है कि प्लास्टिक सर्जरी इन शानदार संस्करणों में शामिल नहीं है। अनुपात में अंतर बहुत बड़ा है: पतली कमर, संकीर्ण कूल्हे, पतले पैर, लेकिन साथ ही एक बहुत बड़ा बट। शायद लड़की ने अभी-अभी नितंबों की लिपोफिलिंग की है?

नितंबों की लिपोफिलिंग: दो घंटे में ब्राजीलियाई नितंब

लिपोफिलिंग आपको मॉडलिंग करने की अनुमति देती है आदर्श अनुपातहमारा शरीर। हम वास्तव में अपनी पसंद के अनुसार आकृति को "फ़ोटोशॉप" कर सकते हैं: पेट या जांघों से अतिरिक्त वसा को हटा दें और इसे छाती या नितंबों में स्थानांतरित कर दें। गालों की हड्डियों को अधिक स्पष्ट बनाने के लिए उनमें वसा को पंप किया जा सकता है। होंठों को घनत्व देने और फिलर्स के बारे में भूलने के लिए उनमें वसा का इंजेक्शन लगाया जा सकता है। ऐसे में शरीर में कोई भी बाहरी पदार्थ नहीं रहेगा। वही घृणित वसा जिसे हम प्रशिक्षण के दौरान बाहर निकालते हैं और आहार के दौरान जलाते हैं, ऑपरेटिंग रूम में दो घंटों में हमारे सहयोगी में बदल जाएगी। इसे बॉडी लिपोमॉडलिंग कहा जाता है।

के अनुसार चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, प्लास्टिक सर्जन आंद्रेई एंड्रीव्स्कीलिपोफिलिंग के साथ नितंब वृद्धि दो चरणों में होती है। सबसे पहले, "आपत्तिजनक स्थानों" से अतिरिक्त वसा को लिपोसक्शन द्वारा हटा दिया जाता है। यह प्रक्रिया कम दर्दनाक है, क्योंकि सर्जन पंचर के माध्यम से वसा को बाहर निकालता है और कोई अतिरिक्त चीरा नहीं लगाता है। पंचर का निशान 3 मिमी से अधिक नहीं होता है, इसलिए ऑपरेशन के कुछ महीनों बाद यह त्वचा में विलीन हो जाता है। एक बार में छह लीटर तक चर्बी निकाली जा सकती है।

जब लिपोफिलिंग के लिए वसा प्राप्त होती है, तो इसे सेंट्रीफ्यूज में शुद्ध किया जाता है। फिर सर्जन सबसे पतले छिद्रों के माध्यम से शुद्ध वसा को लक्षित क्षेत्रों में इंजेक्ट करता है। यह ऑपरेशन पूरा करता है, लेकिन गठन पूरा करने के लिए परफेक्ट फिगर, रोगी लगभग एक महीने तक संपीड़न अंडरवियर पहनता है। लिपोफिलिंग के दौरान पंप की गई वसा लगभग अवशोषित नहीं होती है, इसलिए जो लोग इस प्रक्रिया से गुजर चुके हैं उन्हें आजीवन परिणाम की गारंटी दी जाती है।

मॉडर्न में प्लास्टिक सर्जरीलिपोफिलिंग को सबसे सुरक्षित ऑपरेशनों में से एक माना जाता है। पुनर्वास के दौरान जटिलताएँ दुर्लभ हैं, जिनमें से सबसे गंभीर ऊतक परिगलन है। हालाँकि, आंद्रेई एंड्रीव्स्की के अनुसार, यदि ऑपरेशन की तकनीक का पूरी तरह से पालन किया जाए तो ऊतक मृत्यु के जोखिम को शून्य तक कम किया जा सकता है।

ऊतक को अच्छी तरह से जड़ जमाने के लिए व्यवहार्य वसायुक्त ऊतक की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको वसा को ठीक से इकट्ठा करने, सही कैनुला चुनने, लिपोसक्शन के दौरान इंजेक्ट किए गए समाधान से वसा ऊतक को सही ढंग से अलग करने और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाने की आवश्यकता है, - एंड्रीव्स्की ने कहा।

नितंबों की लिपोफिलिंग का एक और प्लस यह है कि ऑपरेशन के दौरान सर्जन सेल्युलाईट, निशान और अन्य त्वचा दोषों को समाप्त कर देता है। फोटो में दिखाया गया है कि कैसे सिर्फ दो घंटे में आप अपने शरीर से असंतुष्टि के सभी कारणों को दूर कर सकते हैं।

यदि प्रीऑपरेटिव मार्कअप नहीं होता, तो हम अनुमान नहीं लगा पाते कि हमारे सामने वही लड़की है। लिपोफिलिंग के परिणामस्वरूप, उसे "जोधपुर" से छुटकारा मिल गया अतिरिक्त चर्बीजांघों के अंदर पर. कमर पतली हो गई है और नितंबों का आकार इतना बदल गया है कि ऐसा लगता है जैसे लड़की ने कई महीनों तक जिम में काम किया हो। लिपोफिलिंग की लागत लगभग 160-180 हजार रूबल है।

या शायद प्रत्यारोपण?

जब लोग सोचते हैं कि बिना थके वर्कआउट के ब्राजीलियाई बट को कैसे पंप किया जाए, तो पहली बात जो उनके दिमाग में आती है वह है इम्प्लांट डालना। लिपोफिलिंग की तुलना में यह वास्तव में अधिक पूर्वानुमानित तरीका है। पिछली आधी सदी में, सर्जनों ने छाती, निचले पैरों और यहां तक ​​कि आंखों में भी प्रत्यारोपण स्थापित करना सीख लिया है। हालाँकि, फैशन और कला के विपरीत, सौंदर्य चिकित्सा में क्लासिक्स हमेशा प्रासंगिक नहीं रहते हैं। समय के साथ, डॉक्टर पुराने तरीकों में अधिक से अधिक नुकसान देखते हैं और पेशेवर समस्याओं को हल करने के लिए नए तरीकों की तलाश करते हैं।

जहां तक ​​नितंब प्रत्यारोपण की बात है, ऑपरेशन हमेशा नितंबों को लोचदार और सुंदर नहीं बनाता है। वांछित आकार पाने के लिए रोगी को अतिरिक्त प्रयास करने होंगे। सबसे पहले, ऑपरेशन से पहले, मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है, अन्यथा प्रत्यारोपण प्राकृतिक नहीं दिखेंगे। इसके अलावा, कई महिलाएं आनुवंशिक रूप से सेल्युलाईट से ग्रस्त होती हैं, और यदि आप इससे छुटकारा नहीं पाते हैं " संतरे का छिलका(जो जिम में भी संभव है), तो ऑपरेशन का परिणाम नकारात्मक होगा। उदाहरण के लिए, हिप-हॉप गायिका इग्गी अज़ालिया को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ा, जिनकी स्विमसूट में तस्वीरों ने सोशल नेटवर्क पर धूम मचा दी। यूजर्स को आश्चर्य हुआ कि लड़की ने इम्प्लांट लगवाकर अपना फिगर क्यों खराब किया। कुछ लोगों ने सुझाव दिया है कि प्रत्यारोपण आसानी से नीचे की ओर खिसक जाते हैं, इसलिए कूल्हों पर "सवारी जांघें" बन जाती हैं और सेल्युलाईट दिखाई देता है।

प्रत्यारोपणों की स्थापना कुछ सेंटीमीटर के छोटे चीरों के माध्यम से होती है, जिन्हें बाद में त्वचा की तह से छिपा दिया जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कृत्रिम अंग की मात्रा के साथ गलती न करें: बहुत छोटे प्रत्यारोपण वांछित प्रभाव नहीं देंगे, और बहुत बड़े प्रत्यारोपण नितंबों के आकार को अप्राकृतिक बना देंगे। शायद बस यही मुसीबत ऑस्ट्रेलियाई सिंगर पर भारी पड़ गई.

संक्षेप। आज नितंब वृद्धि का सबसे विश्वसनीय और प्रगतिशील तरीका लिपोफिलिंग है। सिलिकॉन प्रत्यारोपण के विपरीत, नितंबों में स्थानांतरित वसा वास्तव में आसपास के ऊतकों के साथ विलीन हो जाती है, बढ़ती है रक्त वाहिकाएंऔर जीवन भर उसी स्थान पर रहता है। सिलिकॉन, हालांकि यह पूरी तरह से हानिरहित है, फिर भी एक कृत्रिम पदार्थ है और अप्रिय आश्चर्य ला सकता है।

आकर्षक ब्राज़ीलियाई लूट का सपना देख रहे हैं? नितंबों और जांघों के लिए इन व्यायामों पर ध्यान दें।

व्यायाम "गधा किक्स"

1) चारों तरफ से नीचे उतरो। हाथ और पीठ सीधी होनी चाहिए, हम अपना सिर नहीं झुकाते हैं और सीधे आगे देखते हैं।
2) पैर और घुटने को 90 डिग्री ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। हम इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 12 बार दोहराते हैं।
आदर्श रूप से, इस व्यायाम को 12 बार के 4 सेट में करें।

केटलबेल स्क्वाट

1) हम अपने पैर चौड़े रखते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं, दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ते हैं
2) इस स्थिति में, हम बैठते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
10-12 बार दोहराएँ.

ग्लूट ब्रिज

1) अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, पेल्विक क्षेत्र पर डंबल या वजन रखें।
2) इस स्थिति में, हम श्रोणि को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं, जबकि कंधे अपनी मूल स्थिति में रहने चाहिए।
हम व्यायाम 12 बार करते हैं।

व्यायाम "पर्वत पर्वतारोही"

1) हम वजन के सहारे तख़्त स्थिति में हो जाते हैं।
2) बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी छाती से स्पर्श करें।
प्रत्येक पैर के लिए हम 12 बार व्यायाम करते हैं।

उत्सुकता में फुँफकारना

1) हम सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर हों, हमारे हाथों में केटलबेल होनी चाहिए।
2) अपना वजन एक पैर पर रखते हुए, दूसरे पैर से एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, इसे दूर ले जाएं जैसे कि हम कर्टसी कर रहे हों।
3) अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाते हुए बैठें। पैर 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए।
4) हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

पार्श्व पैर झूलता है

1) हम दाहिनी ओर कोहनी के बल झुककर लेट जाते हैं।
2) सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें बायां पैरऔर इसे 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

हम इस व्यायाम को प्रति पैर 10 बार करते हैं।

फेफड़े

1) पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, अंदर दांया हाथहम एक वजन लेते हैं.
2) पैर को 90 डिग्री झुकाते हुए आगे की ओर झुकें।
3) वजन को अपने कंधे से ऊपर उठाएं और अपनी सांसों पर नियंत्रण रखना न भूलें।
4) हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और बाईं ओर से भी ऐसा ही करते हैं।

केटलबेल के साथ सूमो स्क्वाट

1) अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या चौड़ा फैलाएं। हमारे हाथ में केटलबेल है।
2) हम अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़कर बैठते हैं।
3) हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
हम यह अभ्यास करते हैं - हम 15 बार के 4 सेट करते हैं।

मेडिसिन बॉल के साथ ग्लूट ब्रिज

1) अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों एड़ियों को गेंद पर रखें।
2) हम अपनी एड़ी से गेंद को दबाते हैं और इस स्थिति में हम पुल में खड़े होते हैं। गेंद आपके समर्थन के रूप में काम करेगी।
3) प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, कूल्हों को नीचे करें।
हम इस अभ्यास को यथासंभव करते हैं - मांसपेशियों की विफलता तक।

माही केबल के साथ वापस

1) चारों तरफ से नीचे उतरो।
2) हम केबल को खींचकर पैर को पीछे की ओर सीधा करते हैं।
3) इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का व्यायाम करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम दोहराएं।

बैले झूलता है

1) हम निगलने की मुद्रा में खड़े होते हैं, अपना सिर सीधा रखते हैं, अपने सामने देखते हैं।
2) अपने पैर को फर्श के समानांतर उठाएं।

आधा झपट्टा

1) प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
2) हम आधा लंज बैक करते हैं, घुटना फर्श को नहीं छूता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें।
हम इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 15 बार करते हैं।

व्यायाम "बोतल"

1) हम पेट के बल लेट जाते हैं, अपने हाथों को ठुड्डी के नीचे की स्थिति में रख लेते हैं।
2) अपने पैर को एक काल्पनिक बोतल की ऊंचाई तक उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम के दौरान हम अपने पैरों को सीधा रखते हैं और अपनी श्रोणि पर दबाव डालते हैं।

पेल्विक लिफ्ट

1) घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें।
2) धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, एक पंक्ति में फैलाएं।
3) इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें।
4) श्रोणि को नीचे करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

रनिंग स्क्वैट्स

1) अपने पैरों को एक साथ रखें, बैठ जाएं और वजन दाहिनी एड़ी पर डालें।
2) बैठने के समय हम बायां पैर पीछे रखते हैं।
3) हम वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हैं।
अपनी जगह पर दौड़ने की भावना पैदा करें।
हम प्रत्येक चरण के लिए 20 पुनरावृत्ति करते हैं।

मुड़े हुए पैर को पीछे की ओर खींचना

1) हम एक पैर पर खड़े होते हैं, दूसरे पैर पर झुकते हुए हम अपना वजन वापस रखते हैं।
2) हम "पिछला" पैर पीछे खींचते हैं, जैसे कि किसी को "लात" मार रहे हों। हम प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराते हैं।

क्रॉसओवर चारों तरफ से उछलता है

1) चारों तरफ खड़े हो जाएं, फैला हुआ बायां पैर पीछे छोड़ दें।
2) अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ।
3) फिर हम इसे दाहिने पैर के लिए पार करते हैं।
4) दूसरे पैर से दोहराएं। प्रत्येक पैर से 10 पुनरावृत्ति करें।

पैर को सीधा करते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं

1) हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ते हैं, बाएँ पैर को ऊपर खींचते हैं, श्रोणि वजन में होती है।
2) फिर हम बाएं पैर को छाती की ओर मोड़ते हैं और फिर से फैलाते हैं।
हम प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 10 बार दोहराते हैं।

स्प्रिंट कदम

हम उस कमरे या उस स्थान के चारों ओर घूमते हैं जहां आप लगे हुए हैं, बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को छाती तक उठाते हैं।
आप जितनी कम जगह से गुजरेंगे, उतना बेहतर होगा, मुख्य चीज गति नहीं, बल्कि नियंत्रण और तकनीक है।

व्यायाम "कैदी स्क्वैट्स"

1) हम सीधे खड़े हो जाते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। कोहनियाँ पीछे की ओर रखनी चाहिए।
2) अपनी पीठ सीधी करके बैठ जाएं।

मेडिसिन बॉल स्क्वैट्स

हम गेंद को अपने सामने फैली हुई भुजाओं पर पकड़कर बैठते हैं।

केटलबेल के साथ बल्गेरियाई स्क्वाट

वीडियो में दिए गए निर्देशों का पालन करें:

पैर फैलाना

यह अभ्यास टीआरएक्स लूप्स का उपयोग करता है। यह कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है: नितंब और हैमस्ट्रिंग।
हम प्रत्येक पैर के लिए 24 पुनरावृत्ति करते हैं।

अधिक दिलचस्प

हमारे देश के लिए, हम ब्राज़ील के मुख्य आकर्षणों में से एक - महिलाओं के "पांचवें अंक" को अनदेखा नहीं कर सकते।

वही नितंब, जिनकी वजह से बाद में गैर-ब्राज़ीलियाई लोग बिल्कुल मशहूर हो गए - किम कार्दशियन और निक्की मिनाज।

"एमआईआर 24" ने यह पता लगाने का फैसला किया कि दुनिया कब और क्यों मॉडल रूपों और शानदार नितंबों से इतनी शिद्दत से प्यार करने में कामयाब रही। उसी समय, जैसा कि यह निकला, ब्राजील की महिलाओं के पास हमेशा इतने प्रभावशाली "पांचवें अंक" नहीं होते, अन्यथा 70,000 नहीं होते प्लास्टिक सर्जरीब्राज़ील में पुजारियों को बढ़ाने के लिए।

ब्राज़ीलियाई नितंब फैशन में क्यों हैं?

विशेषज्ञों के अनुसार फैशन बड़े चूतड़ब्राज़ील से नहीं, बल्कि अमेरिकी पॉप संस्कृति से आया था। पहले जेनिफर लोपेज और बेयोंसे, फिर किम कार्दशियन और निक्की मिनाज। खेल के लिए फैशन और शरीर की सकारात्मकता - इन सबने एक निश्चित पंथ मिश्रण तैयार किया है।

फ्रांसीसी समाजशास्त्री जीन-क्लाउड कॉफ़मैन ब्राज़ीलियाई नितंबों के फैशन की व्याख्या रुझानों से नहीं, बल्कि आर्थिक कारणों से करते हैं। एक्सपर्ट के मुताबिक, आर्थिक अनिश्चितता के दौर में लोग स्थिरता और सुरक्षा की तलाश में हैं। पुरुष इन कारकों को महिलाओं की जांघों और नितंबों में ढूंढने में कामयाब होते हैं क्योंकि वे एक निश्चित आत्मविश्वास और सुरक्षा पैदा करते हैं।

यदि हम ग्रीक परंपराओं की ओर मुड़ें, तो हम देखेंगे कि 2000 साल से भी पहले हेलस में सर्वश्रेष्ठ गधे के लिए "कैलिपिगा" नामांकन में सौंदर्य प्रतियोगिताएं आयोजित की गई थीं। इस प्रकार प्रसिद्ध वीनस कल्लिपिगा का जन्म हुआ (ग्रीक से अनुवादित - "सुंदर नितंब वाले", - एड।)

ब्राज़ीलियाई नितंबों को कैसे पंप करें

लेकिन आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि पुरुषों की कल्पनाओं को उत्तेजित करने वाले बड़े सेल्युलाईट पांचवें बिंदु नहीं हैं, बल्कि कड़े और लोचदार नितंब हैं।

इसलिए, यदि आप "आदर्श" रूप प्राप्त करना चाहते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके हमारी सलाह का पालन करें।

1) प्रतिदिन दो बार नितंबों पर व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है: नाश्ते से पहले और रात के खाने से पहले।

2) सप्ताह में दो बार पूल पर जाएं या जॉगिंग करें।

3) प्रत्येक व्यायाम को 15 या 20 दोहराव के साथ शुरू करें, जब आप इसके लिए तैयार हों तो धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

4) लेग स्विंग करें। इसे करने के लिए अपनी कोहनियों के बल खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं और अपने सिर को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने पैर को पीछे खींचें और ऊपर-नीचे घुमाएँ।

5) ब्रिज ग्लूट रेज करें। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से दूर रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को शीर्ष पर कस लें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6) स्क्वैट्स के बारे में मत भूलना। खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने हाथों और पैरों की स्थिति को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे जितना हो सके उतना नीचे बैठें। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। डम्बल या केटलबेल के साथ बैठना सबसे अच्छा है। या बारबेल या बॉडीबार के साथ।

7) सबसे अधिक में से एक प्रभावी व्यायामफेफड़ों को नितंबों के लिए माना जाता है। खड़े होने की स्थिति से, एक पैर से आगे बढ़ें। अपने घुटने को न उठाएं, यह समकोण पर होना चाहिए।

8) नितंबों की मॉड्यूलेटिंग मालिश एक अच्छी सहायक होगी। इसका उद्देश्य सेल्युलाईट का गहन सुधार और उन्मूलन करना है। इस प्रकार की मालिश की विशिष्टता यह है कि इसमें कंपन का उपयोग किया जाता है मैनुअल तकनीक. गधे को आकार में लाने के लिए, आपको 10 और अधिमानतः 15 प्रक्रियाओं का कोर्स करना होगा।

9) यदि आप जल्द से जल्द प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो उसी समय ईएमएस प्रक्रियाओं का एक कोर्स खरीदें। यह एक नवीन तकनीक है जो खेल और मायोस्टिम्यूलेशन को जोड़ती है। एक विशेष सूट में व्यायाम करने से जिसके माध्यम से इलेक्ट्रोड गुजरते हैं, 40 मिनट में आप जिम में 2.5 घंटे के बराबर कैलोरी खो देते हैं।

21वीं सदी के मुख्य पुजारी

यदि आप "ब्राज़ीलियाई नितंब" पाना चाहते हैं तो हमने आपको यह याद दिलाने का निर्णय लिया है कि आपको किन सितारों की ओर देखना होगा।

किम कर्दाशियन

निःसंदेह, सोशलाइट इस सूची में नंबर 1 है। अपने पांचवें बिंदु की बदौलत वह एक अभिनेत्री, एक मॉडल और एक डिजाइनर बन गईं। टैब्लॉयड समय-समय पर इस बात पर बहस करते रहते हैं कि उसका बट असली है या नहीं। अभी तक "मिथ्याकरण" का कोई सबूत नहीं है, लेकिन तथ्य यह है कि नितंब स्वभाव से "ब्राज़ीलियाई" हैं और खुद पर काम करते हैं, यह एक एक्स-रे है जो किम ने प्रशंसकों को समझाने के लिए किया था।

बेयोंस

अमेरिकी आर'एन'बी गायक की शुरुआत तब हुई जब बड़े पैरों के साथ ऐसे रसीले नितंब प्रचलन में नहीं थे। इसलिए, वह लगातार वजन कम करने की कोशिश करती रही, हर तरह के आहार पर खुद को थकाती रही। और वैसे, लोकप्रिय आहार - नींबू पानी पर 9 दिन - भी उनका "आविष्कार" है। अब हिप-हॉप की रानी आराम कर सकती है और अपनी गांड के आयतन से छुटकारा पाने की कोशिश नहीं कर सकती।

जेनिफर लोपेज

वह लड़की जिसने (पौराणिक कथा के अनुसार) अपनी उभरी हुई गांड का बीमा कराने वाली पहली महिला थी। लोपेज़ खुद भी हमेशा एथलेटिक रही हैं, इसलिए अपनी गांड को गैर-मस्कुलरिटी के लिए दोषी ठहराने से उनकी जुबान नहीं खुलती। जैसा कि लोपेज़ स्वयं स्वीकार करती हैं, नृत्य उन्हें इस रूप को बनाए रखने में मदद करता है। वैसे, लोपेज़ सक्रिय रूप से बीमा के बारे में मिथक का खंडन करते हैं।

एकातेरिना डेगटेरेवा

और ब्राज़ीलियाई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले तंग इलास्टिक बॉडीसूट के नीचे क्या छिपा है?
आइए ईमानदार रहें: डॉन पेड्रो और जंगली बंदरों के देश में पुरुष पर्यटकों पर सबसे बड़ा प्रभाव बिल्कुल नहीं है प्राकृतिक छटा(जिनमें से कई हैं) या शहरों की सुंदरता (जो नहीं हैं), अर्थात्, स्थानीय महिलाओं की सिरोलिन। और यह बिल्कुल भी पीलेपन के लिए नहीं है कि मैं ये पंक्तियाँ लिखता हूँ, और भारी मन से मैं तस्वीरें पोस्ट करता हूँ, बल्कि सच्चे क्षेत्रीय अध्ययन के लिए करता हूँ। क्योंकि ब्राज़ीलियाई पॉप के बिना ब्राज़ील ही नहीं है।

खैर, हमें इस बात की आदत नहीं है कि पास से गुजरने वाली दस में से नौ मादा गधों पर आप सुरक्षित रूप से एक गिलास रख सकते हैं। हाँ! यह एक वास्तविक तथ्य है!

2.

स्थानीय लोग उनकी फूली हुई गांड पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं। पर्यटक बस अपनी गर्दन घुमा रहे हैं, पोकर चेहरा बनाए रखने की पूरी कोशिश कर रहे हैं। लेकिन यह बहुत अच्छी तरह से काम नहीं करता.
3.

पहले तीन दिनों तक, मैं साओ पाउलो, गंदगी के इस भयानक शहर, वित्तीय और औद्योगिक राजधानी में घूमता रहा। दक्षिण अमेरिका. सही मायनों में यह बेघर लोगों और बेवकूफों का महानगर है। उनमें से, और उन और उन दोनों की एक बड़ी संख्या है। शायद यह साओ पाउलो ही है जो ब्राज़ील का गधा चैंपियन है, और रियो को बड़े लाभ से हराता है। यहां फ्लैट-बॉटम ढूंढना बिल्कुल भी असंभव है। वॉल्यूम ""परफेक्ट"" से ""भयानक"" तक होते हैं।
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खैर, यहाँ आप हैं, स्थानीय खानपान कर्मियों की एक छोटी सी कॉर्पोरेट बैठक।
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मैं जानबूझकर कुछ भी नहीं चुनता, मैंने एक पंक्ति में सभी पर क्लिक किया...
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ऐसी घटना मेरी समझ में नहीं आ रही है. यह माना जा सकता है कि सिलिकॉन लोकप्रिय है, लेकिन लगभग सौ मिलियन ब्राज़ीलियाई लोग हैं, आप इतने सारे क्लीनिक और सिलिकॉन कहाँ से पा सकते हैं?

हमेशा की तरह, मैं सबसे चौंकाने वाले नमूने लेने में कामयाब नहीं हुआ या मैं तस्वीर लेने से डर रहा था। मैं उत्कृष्ट पीठ वाली एक महिला को नहीं भूलूंगा, जिस पर आप न केवल एक गिलास रख सकते हैं, बल्कि उसके बगल में वोदका के साथ एक डिकैन्टर भी रख सकते हैं। वह बार में खड़ी थी और बात करती थी, और फिर अपना धन लेकर बार की सीट पर रख देती थी। खैर, यानी एक महिला खड़ी है, और उसका कोमल स्थान अलग से एक नरम सहारे पर लेटा हुआ है! ऐसा मैंने कभी कहीं नहीं देखा...

लेकिन जैसे ही ब्राज़ीलियाई लोग चड्डी या इलास्टिक जींस उतारते हैं, यह सारी सुंदरता एक दुखद वास्तविकता में बिखर जाती है। बेहतर होता कि वे ऐसा न करते और कपड़े पहनकर नहाती मुस्लिम महिलाओं से उदाहरण लेते. हालाँकि, आप खुद ही देख लीजिए...
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सेल्युलाईट तरंगें ब्राज़ीलियाई महिलाओं के शरीर पर हावी हो जाती हैं, और यह सिर्फ एक सामान्य आपदा है। अधिक या कम सभ्य शरीर ढूंढना एक बड़ी सफलता है, और मैंने उन्हें अपनी लंबी दूरी की टेलीफोटो 14-150 1:4-5.6 ईडी के साथ सौ या अधिक मीटर से मारा। एक आकर्षक ओलंपस स्टेबलाइजर और साफ मौसम अद्भुत काम करता है - लड़कियों को व्यावहारिक रूप से चिकनाई नहीं मिलती है, हालांकि वे गति में हैं।
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केवल क्षैतिज स्थिति में, कोपाकबाना के आगंतुक समुद्र तट को सजाना शुरू करते हैं, और फिर कभी-कभार ही। यह ब्राज़ील के लिए सबसे बड़ी निराशा है जिसके बारे में मुझे चेतावनी दी गई है। मैं इस प्रसिद्ध समुद्र तट पर पॉप नियंत्रण लागू करूंगा और उन लोगों को बाहर निकाल दूंगा जो पड़ोसी इपेनेमा से नहीं गुजरे))
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इसमें यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि उनमें से अधिकांश चेहरे पर चमक लाने से भी कोसों दूर हैं। रियो की सड़कों पर किसी प्यारी लड़की से मिलना एक बड़ी सफलता है, और अक्सर - बारिश में। मैं 9 दिनों में उनमें से ठीक पाँच से मिला, अपमानजनक।

एक शब्द में - विदेशी पुजारियों का पीछा न करें, हमारे घरेलू पुजारियों की सराहना करें, वे किट में सुंदरता के साथ आते हैं))

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