स्ट्रेलनिकोवॉय श्वास। स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी साँस लेने के व्यायाम

इरीना ओरलोवा द्वारा कवर डिजाइन

आईजी "वेस", 2017. - 128 पी।

* * *

प्रस्तावना

किसी कारण से, यह माना जाता है कि एक व्यक्ति को सही ढंग से पढ़ना, गाना, आकर्षित करना सिखाया जाना चाहिए, लेकिन यह सीखना आवश्यक नहीं है कि कैसे साँस लेना है। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है! अधिकांश लोग, दुर्भाग्य से, ठीक से सांस नहीं लेते हैं, और इस वजह से उन्हें बहुत सारी बीमारियाँ होती हैं।

कई सदियों पहले एक भारतीय संत ने कहा था, "यदि आप अपनी श्वास का ध्यान रखते हैं, तो आप हमेशा सुखी रहेंगे।" और ये खाली शब्द नहीं हैं। हजारों लोगों ने सही तरीके से सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है। और वे उन लोगों के लिए कृतज्ञता के कितने अद्भुत शब्द कहते हैं जिन्होंने उन्हें गोलियों और महंगे इलाज के बिना ठीक होने का तरीका सिखाया!

श्वसन के तंत्र का अध्ययन और इस सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रिया को नियंत्रित करने का प्रयास आदिम समाज में उत्पन्न हुआ। प्रकृति के हिस्से के रूप में खुद का अध्ययन, मनुष्य ने नोट किया अविभाज्य बंधनसांस पैटर्न और स्वास्थ्य की स्थिति के बीच। मानव और पशु जीवन की शुरुआत सांस लेने की शुरुआत के साथ हुई, मारे गए दुश्मन या मरने वाले आदिवासी की आखिरी सांस का मतलब जीवन का अंत था। हमारे प्राचीन पूर्वजों के लिए नींद की स्थिति पूरी तरह से समझ से बाहर थी, जब सांस लेना ही जीवन की एकमात्र दृश्य अभिव्यक्ति थी। आत्मा, "मैं" का यह अविनाशी हिस्सा, जो जन्म के क्षण में आता है, और मृत्यु के क्षण में शरीर को हमेशा के लिए छोड़ देता है, भी जुड़ा हुआ था कब कासांस के साथ। सांस और आत्मा की पहचान करके, मनुष्य ने खुद को प्रकृति से, भगवान से, अपनी सांस और अपनी आत्मा से जोड़ लिया।

केवल कुछ ही सांस लेने जैसी सरल प्रक्रिया को नियंत्रित करने में सक्षम होने का दावा कर सकते हैं। लेकिन ठीक में सही श्वासरहस्य है सुखी जीवनऔर अविनाशी यौवन. पुरातनता के चिकित्सा ग्रंथों में भी भारी मात्रा में जानकारी होती है जो किसी व्यक्ति की सांस लेने में निरंतर रुचि को दर्शाती है। रोमांचकारी रहस्यहोना, जीवन का अदृश्य धागा। विभिन्न वैज्ञानिक और में दार्शनिक स्कूलकई अवधारणाएँ, साँस लेने के सिद्धांत विकसित किए गए, साँस लेने के व्यायाम के विशिष्ट तरीकों का अभ्यास किया गया। इसके साथ ही प्राचीन प्रथाओं के अध्ययन के साथ, उपचार के नए तरीकों की सक्रिय खोज हुई। विशेष ध्यानलोगों ने पिछली शताब्दी के मध्य में सांस लेने पर ध्यान देना शुरू किया, जिसने हमें उच्च तकनीक सभ्यताओं की ऐसी कई बीमारियाँ दीं, जिनसे निपटने के लिए हमें तत्काल गैर-दवा के तरीकों की तलाश करनी पड़ी। यह तब था कि बचाव के लिए सबसे सरल तरीका आया - उचित श्वास।

साँस लेने के अभ्यास का निस्संदेह लाभ यह है कि, अन्य तरीकों के विपरीत, उन्हें कम समय और प्रयास की आवश्यकता होती है, उनका अभ्यास स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना किया जा सकता है, जिसमें बुजुर्ग और लंबे समय से बीमार लोग भी शामिल हैं। लगभग कोई भी व्यक्ति जो अपने भाग्य को अपने हाथों में लेना चाहता है, वह श्वास अभ्यास में महारत हासिल कर सकता है जो उसके लिए उपयुक्त है और शरीर में सुधार करता है, साथ ही आध्यात्मिक रूप से खुलता है। बिना कारण रूसी भाषा में (कई अन्य लोगों की तरह) शब्द "आत्मा" और "सांस" संबंधित हैं और दो अवधारणाओं के बीच घनिष्ठ संबंध का संकेत देते हैं।

इस पुस्तक में, आप विरोधाभासी श्वास की विधि से विस्तार से परिचित हो सकते हैं - हमारे देश में सबसे लोकप्रिय श्वास अभ्यासों में से एक। आपको किफायती और सस्ते में अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का अवसर मिलेगा प्रभावी तरीका, जो जीवन की दैनिक लय में आसानी से फिट हो जाता है।

विधि विकास इतिहास

साँस लेने के व्यायामस्ट्रेलनिकोवा शरीर की कुछ सौ तेज़ गतियाँ हैं, जिसमें आंदोलनों के अंत में एक संकुचित या छाती का विस्तार करने में असमर्थ होने पर साँस ली जाती है। इसीलिए तकनीक को "विरोधाभासी" कहा जाता है।

इस विधि की खोज एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना की माँ, एलेक्जेंड्रा सेवेरोवना स्ट्रेलनिकोवा ने की थी, जो अपनी बेटी की तरह एक गायन शिक्षिका थीं। वह स्वर मंचन में लगी हुई थी, जिन लोगों का काम गायन से जुड़ा था, उन्होंने उसकी कक्षाओं में जाने की कोशिश की। प्रारंभ में, एलेक्जेंड्रा सेवरोव्ना ने कल्पना भी नहीं की थी कि उसके साँस लेने के व्यायाम लोगों को ठीक कर सकते हैं।

एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना स्ट्रेलनिकोवा को अक्सर अपनी युवावस्था में दिल का दौरा पड़ा; एक रात जब मिलना नामुमकिन था चिकित्सा देखभाल, सबसे गंभीर हमलों में से एक शुरू हुआ। तब एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना को साँस लेने के व्यायाम याद आए। वह सांस लेने लगी, जैसा कि उसकी मां ने सिखाया, दर्द पर काबू पा लिया। सुबह तक घुटन कम हो गई, हृदय गति सामान्य हो गई। तब से, वह नियमित रूप से विरोधाभासी जिम्नास्टिक में शामिल होने लगी और, अपने बुढ़ापे में, उन बीमारियों को नहीं जानती थी जिनसे ज्यादातर बुजुर्ग लोग पीड़ित होते हैं: उन्हें दिल की कोई समस्या नहीं थी, उन्होंने सदी के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की बीमारी को पार कर लिया, उन्हें कभी उच्च रक्त नहीं था दबाव।

में युद्ध के बाद के वर्षएलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना मास्को में रहते थे और म्यूजिकल थिएटर में काम करते थे। स्टैनिस्लावस्की और नेमीरोविच-डैनचेंको, और फिर रेलकर्मियों के मनोरंजन केंद्र में एक शिक्षक-गायक। वह खुद एक उत्कृष्ट गायिका थीं, लेकिन अपनी माँ की तरह, उन्होंने पारिवारिक पद्धति का उपयोग करते हुए गायन की कला सीखने के लिए मंच को प्राथमिकता दी। वह यह देखना पसंद करती थी कि जिन लोगों के पास औसत दर्जे का प्राकृतिक डेटा था, उन्होंने सुंदर मजबूत आवाज कैसे विकसित की।

कई प्रसिद्ध गायक और अभिनेता स्ट्रेलनिकोव की माँ और बेटी में लगे हुए थे (उनकी मदद करने के लिए अलग समयल्यूडमिला कसात्किना, आंद्रेई मिरोनोव, अल्ला पुगाचेवा, मैक्सिम श्राटुख, लरिसा गोलूबकिना और कई अन्य ने आवेदन किया)। समीक्षाएँ इतनी प्रभावशाली थीं कि एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना ने साँस लेने के व्यायाम के लिए पेटेंट के लिए आवेदन करने का फैसला किया। यह पेटेंट उसे शीर्षक के तहत जारी किया गया था: "आवाज के नुकसान से जुड़े रोगों के उपचार की विधि।" लेकिन यह आधी सदी बाद, 1972 में हुआ।

धीरे-धीरे, एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना ने ध्यान देना शुरू किया कि उसकी विधि न केवल आवाज को बहाल करने में मदद करती है, बल्कि पूरे जीव, विशेष रूप से श्वसन अंगों के उपचार में भी योगदान देती है। स्ट्रेलनिकोवा ने ब्रोन्कियल अस्थमा के उपचार पर विशेष ध्यान दिया। ठीक हुए रोगियों में से एक, मिखाइल शचेटिनिन, उसका शिष्य और अनुयायी बन गया। वह अभी भी इस पद्धति का अभ्यास करता है, विभिन्न रोगों के लिए व्यायाम के नए सेट विकसित करता है और विधि में सुधार के बाद प्राप्त अपने डेटा को प्रकाशित करता है।

अब तक, स्ट्रेलनिकोवा की विधि के बारे में डॉक्टरों की एक आम राय नहीं है। कुछ इसे पहचानते हैं और इसे कई बीमारियों के इलाज के लिए एक अद्भुत उपाय मानते हैं, विशेष रूप से श्वसन प्रणाली, हृदय और हृदय रोग तंत्रिका तंत्र. दूसरे लोग इसके लाभों से इनकार करते हैं, उन मामलों पर ध्यान केंद्रित नहीं करने की कोशिश करते हैं जब जिम्नास्टिक ने लोगों के स्वास्थ्य को बचाया था। अभी भी अन्य लोग बहुत ही वैज्ञानिक औचित्य प्राप्त करना चाहते हैं जो एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना ने कभी नहीं दिया। सितंबर 1989 में, 20 साल से अधिक समय पहले उनकी मृत्यु हो गई, और जिम्नास्टिक को उन्होंने सफलतापूर्वक "आत्म-निर्भर" बनाया। अब कोई भी इसका अध्ययन कर सकता है और इसे व्यवहार में ला सकता है।

इस पद्धति के लाभ

कई विशेषज्ञों के अनुसार, स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि:

यह सभी चक्रीय अभ्यासों के साथ संयुक्त है: चलना, दौड़ना, तैरना;

रोग द्वारा नष्ट किए गए अंगों के कार्यों को पुनर्स्थापित करता है;

यह सभी लोगों के लिए उपलब्ध बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है;

इसका पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं;

जिम्नास्टिक के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है - विशेष कपड़े (ट्रैकसूट, स्नीकर्स, आदि), परिसर, आदि;

पहली कक्षाओं के बाद, फेफड़ों की मात्रा काफी बढ़ जाती है;

देता है अच्छा प्रभावप्रशिक्षण के लिए मांसपेशी तंत्रश्वसन तंत्र और छाती;

जिम्नास्टिक वयस्कों और बच्चों दोनों को दिखाया जाता है।

ब्रोंची और फेफड़ों की अस्थमा और पुरानी बीमारियां;

राइनाइटिस (पुरानी बहती नाक);

साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस;

न्यूमोनिया;

मधुमेह मेलेटस और इसकी जटिलताओं;

न्यूरोसिस और न्यूरोजेनिक रोग;

उच्च रक्तचाप;

हाइपोटेंशन के साथ एस्थेनोन्यूरोसिस;

पेप्टिक अल्सर (बिना उत्तेजना के);

एनजाइना;

इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर के सुरक्षात्मक और अनुकूली तंत्र को सक्रिय करते हैं, तनावपूर्ण परिस्थितियों को दूर करने में मदद करते हैं, अतिरिक्त वजन और निकोटीन की लत से छुटकारा पाते हैं। साँस लेने के व्यायाम अन्य उपचारों (पारंपरिक और गैर-पारंपरिक) के लिए एक प्रभावी पूरक हैं, विशेष रूप से दीर्घकालिक पुरानी बीमारियों के उपचार में।

व्यायाम में शरीर के सभी अंग सक्रिय रूप से शामिल होते हैं: हाथ, पैर, सिर, उदर प्रेस, रीढ़ की हड्डी। इसलिए, जिम्नास्टिक स्कोलियोसिस से पीड़ित बच्चों और किशोरों के उपचार में अच्छे परिणाम देता है: यह स्टूप को समाप्त करता है, और शरीर को अधिक लचीला और प्लास्टिक बनाता है। किशोर पिछड़ रहे हैं शारीरिक विकास, जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा बड़े होने में मदद करता है (सभी अंगों और प्रणालियों के सही गठन में योगदान देता है, विशेष रूप से यौवन के दौरान)।

स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक भी हकलाने का इलाज करता है, और सबसे मजबूत तब होता है जब भाषण चिकित्सक और यहां तक ​​​​कि सम्मोहित करने वाले भी हकलाने वाले किशोर की मदद करने में विफल रहते हैं। इन मामलों में, साँस लेने के व्यायाम के अलावा, लैरींगोस्पास्म को दूर करने के लिए विशेष ध्वनि व्यायाम की भी आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक हकलाने वाले को व्यक्तिगत रूप से सौंपे जाते हैं।

"यदि आप प्रस्तावित अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करते हैं (दिन में दो बार - सुबह और शाम - एक सत्र में 1200 साँस-आंदोलन), - स्ट्रेलनिकोवा के छात्र एम। आई। शचेटिनिन ने अखबार हेल्प योरसेल्फ के साथ एक साक्षात्कार में कहा, - परिणाम नहीं होगा प्रभावित करने में धीमा हो। स्ट्रेलनिकोवस्काया जिम्नास्टिक एक जटिल तरीके से इलाज करता है: यह सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, ब्रोंची के जल निकासी समारोह में सुधार करता है। इसके अलावा, यह परेशान नाक श्वास (बिना किसी सर्जरी के!) को पुनर्स्थापित करता है, हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और छाती और रीढ़ की विकृति के विकास को रोकता है।

इसके अलावा, हमारे साँस लेने के व्यायाम में सभी प्रणालियाँ और अंग सक्रिय रूप से शामिल होते हैं: हाथ, पैर, सिर, श्रोणि और कंधे की कमर, पेट आदि, जिससे पूरे जीव की सकारात्मक प्रतिक्रिया होती है। और चूंकि सभी अभ्यास नाक के माध्यम से एक निष्क्रिय निकास के साथ एक छोटी और तेज सांस के साथ किए जाते हैं, आंतरिक ऊतक श्वसन बढ़ता है और ऑक्सीजन अवशोषण बढ़ता है।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का सार और अन्य तरीकों से इसका मूलभूत अंतर क्या है?

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम को विरोधाभास कहा जाता है, क्योंकि साँस लेने के दौरान छाती का विस्तार नहीं होता है, हमेशा की तरह, लेकिन अनुबंध (हाथों से ढका हुआ या शरीर के झुकाव और मोड़ के कारण विस्तार से रखा जाता है)। पारंपरिक साँस लेने के व्यायाम में, साँस लेना उन आंदोलनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाता है जो छाती का विस्तार करते हैं (उदाहरण के लिए, जब भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं), और साँस छोड़ना उन आंदोलनों के दौरान किया जाता है जो इसे संकुचित करते हैं (उदाहरण के लिए, जब मुड़ते हैं)।

ए. एन. स्ट्रेलनिकोवा ने कहा, "मेरे जिम्नास्टिक के प्रति सतर्कता और यहां तक ​​कि अविश्वास इस तथ्य के कारण था कि यह योगियों की शिक्षाओं सहित कई सिद्धांतों के विपरीत है।" - आखिरकार, यदि संभव हो तो योगियों के श्वास अभ्यास को सबसे पूर्ण साँस छोड़ने के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। और उनके व्यायाम "चॉपिंग वुड" में मुख्य रूप से तीव्र साँस छोड़ना शामिल है। ठीक है, मैं इसके विपरीत सलाह देता हूं… ”

नवजात शिशु की पहली क्रिया श्वास लेना है। साँस छोड़ना साँस लेना का परिणाम है। "कारण और प्रभाव दोनों के प्रशिक्षण का क्या मतलब है? स्ट्रेलनिकोवा खुद से पूछती है और जवाब देती है: "परिणाम को अपने आप बदलने के कारण को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है।" केवल साँस लेने और साँस छोड़ने के बारे में सोचते हुए, इसलिए बोलने के लिए, भाग्य की दया के लिए, स्ट्रेलनिकोवा ने जिम्नास्टिक बनाया जो साँस लेने की प्राकृतिक गतिशीलता को बनाए रखता है और सांस लेने के लिए सबसे सुविधाजनक सांस विकसित करता है। उनके अनुसार, इस तरह के साँस लेने के प्रशिक्षण से शरीर के सबसे महत्वपूर्ण भंडार - वायु में वृद्धि होती है, जिससे शरीर की जीवन शक्ति बढ़ती है। एलेक्जेंड्रा निकोलेवना कहती हैं, "इसीलिए हमारे जिम्नास्टिक के नतीजे हमारी उम्मीद से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण निकले।"

सवाल उठता है: कौन सी सांस रोककर रखना ज्यादा सुविधाजनक है? स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार, जब कोई व्यक्ति किसी का इंतजार कर रहा होता है महत्वपूर्ण घटना, किसी चीज़ को करीब से देखते हुए या, उदाहरण के लिए, चुपके से, छिपकर, वह स्वाभाविक रूप से अपनी सांस रोक लेता है।

अपनी सांस को रोककर रखने का अर्थ है मुश्किल क्षणों से बचे रहने और उसके साथ अनुकूलन करने के लिए हवा की आपूर्ति को बनाए रखना। एलेक्जेंड्रा निकोलेवना और उसकी मां ने तत्काल, मौखिक, भावुक सांस लेना शुरू किया। इस प्रकार, वृत्ति द्वारा प्रेरित संबंधित सहायक आंदोलनों को पाया गया। लेकिन मौखिक साँस लेने का अभ्यास केवल स्वच्छ और गर्म हवा में किया जाता है, इसे बहुत सटीक रूप से किया जाना चाहिए, अन्यथा गला सूख जाएगा। यह श्वास नासिका से अधिक चौड़ी और उथली होती है।

नाक की साँस लेना गहरा है, ठंड और धूल से डरता नहीं है, सामान्य सर्दी से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है। इसलिए, स्ट्रेलनिकोव्स ने मौखिक एक के समान आंदोलनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ नाक के साँस लेना को प्रशिक्षित करना शुरू किया, वही भावनात्मक। इसने विरोधाभासी जिम्नास्टिक के मूल सिद्धांतों को निर्धारित किया।

भावनात्मक सांस सक्रिय और प्राकृतिक है। में विवोजीवित रहने के लिए, हमारे पूर्वजों को देखना, सुनना और साँस नहीं लेना था, लेकिन उत्सुकता से सूँघना था। एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना ने कहा, "आप बिना देखे रह सकते हैं," आप बिना सुने जी सकते हैं, लेकिन आप बिना सांस लिए नहीं रह सकते! इसलिए अब हर मिनट सूंघने की जरूरत नहीं है आधुनिक लोगशरीर के सबसे महत्वपूर्ण कार्य, साँस लेने की गतिविधि को कमजोर कर दिया। विरोधाभासी जिम्नास्टिक आसानी से इस गतिविधि को ठीक से ठीक कर देता है क्योंकि इसमें सांस भावनात्मक होती है।

तो, स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक केवल साँस लेना (निष्क्रिय, सहज साँस छोड़ना!) को प्रशिक्षित करता है, जो प्रत्येक शारीरिक आंदोलन के अंत में किया जाता है, जब मांसपेशियां सबसे बड़े भार के साथ काम करती हैं और जब पारंपरिक श्वास तकनीकों के अनुसार, आपको साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, इस विरोधाभास के बावजूद, व्यायाम से थकान और सांस की तकलीफ नहीं होती है, बल्कि इसके विपरीत, साँस लेने की गति धीमी हो जाती है। उसी समय, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन 5-6 गुना बढ़ जाता है, लेकिन कई मांसपेशियों पर तीव्र शारीरिक गतिविधि, प्रेरणा के साथ समकालिक, शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड को शारीरिक मानक के करीब एक स्थिर स्तर पर रखती है।

पृष्ठभूमि के खिलाफ इस तरह के लगातार सांस लेने का ऊर्जा उत्पादन शारीरिक गतिविधिउच्च नाक के माध्यम से शोरगुल वाली छोटी सांस के साथ, सेरेब्रल कॉर्टेक्स सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है: वासोस्पास्म समाप्त हो जाता है, पुराने सिरदर्द गायब हो जाते हैं, स्मृति में सुधार होता है। आंदोलन की पृष्ठभूमि के खिलाफ श्वास किया जाता है। उसी समय, मांसपेशियां स्वयं विकसित होती हैं, क्योंकि उन्हें भार प्राप्त होता है। बहाल, जैसा कि हम अब कहते हैं, शरीर का ऊर्जा संतुलन। श्वास स्व-नियमन की सुप्त प्रक्रिया को सक्रिय करता है।

अभ्यास का एक सेट

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा घर पर अभ्यास करने के लिए एकदम सही है। हालाँकि, इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपने आप को बुनियादी नियमों से परिचित कराना होगा।

नियम 1

सूंघना सीखना। अपने आप से कहो: “इससे जलने की गंध आ रही है! चिंता!" तेजी से, शोरगुल से, पूरे अपार्टमेंट में, कुत्ते के पदचिह्न की तरह हवा सूँघते हैं। जितना अधिक प्राकृतिक, उतना अच्छा।

सबसे बड़ी भूल, जो नौसिखिए करते हैं, उसे और अधिक प्राप्त करने के लिए हवा को खींचना है। विरोधाभासी जिम्नास्टिक में, ऐसी सांस अस्वीकार्य है। सांस छोटी, तेज, शोर, सक्रिय होनी चाहिए: अधिक प्राकृतिक, बेहतर। केवल श्वास के बारे में सोचो।

नियम 2

साँस छोड़ना अपने आप में जिम्नास्टिक का अंत नहीं है, यह सिर्फ साँस लेना का परिणाम है। हर सांस के बाद जितनी चाहें उतनी हवा निकलने दें। प्रक्रिया में दखलअंदाजी न करें। लेकिन नाक से सांस लेने की बजाय मुंह से सांस छोड़ना बेहतर है। तनाव मत करो, साँस छोड़ने में मदद मत करो। केवल अपने आप से कहो: “इससे जलने की गंध आती है! चिंता!" और इस बात का ध्यान रखें कि सांस गति के साथ-साथ चले। साँस छोड़ना अपने आप हो जाएगा। अंदर हवा नहीं रहेगी। याद रखें, जिमनास्टिक के दौरान आपको अपना मुंह थोड़ा खोलना होगा। सांस लेने के आनंद को महसूस करने की कोशिश करें, सक्रिय रूप से आगे बढ़ें, ऊब के साथ हरकत न करें और जैसे कि दायित्व से बाहर हों।

कल्पना कीजिए कि आपको बचपन में लौटने का एक अनूठा मौका दिया गया है: आप फिर से एक बच्चे हैं और आपको खेलना पसंद है। आज आप एक जंगली, एक पापुआन, एक मूलनिवासी हैं: छोटे बच्चों की तरह खेलें और सब कुछ काम करेगा। आंदोलन एक छोटी सांस को पर्याप्त मात्रा और गहराई देते हैं, आपको विशेष, अत्यधिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है।

नियम 3

सांसों का तेज और छोटा चक्र लेना सीखें। इन चक्रों को ऐसे करें जैसे कि आप टायर को पंप कर रहे हों, उसी गति को बनाए रखने का प्रयास करें। 2, 4 और 8 की गिनती के साथ आंदोलनों और सांसों का प्रशिक्षण शुरू करें। गति 60-72 साँस प्रति मिनट (पल्स रेट) है। साँस छोड़ने की तुलना में साँस लेना ज़ोरदार होना चाहिए। सामान्य कार्य दर 1000-1200 श्वास है, और अधिक संभव है - 2 हजार श्वास। सांसों की खुराक के बीच रुकें - 1-3 एस।

नियम 4

बलपूर्वक कभी भी कोई कार्य पूरा न करें, एक पंक्ति में जितनी सांसें लें, उतनी ही लें इस पलआप बिना तनाव के कर सकते हैं। मुख्य गलती: व्यायाम को किसी भी कीमत पर करने का प्रयास करें। यह वही है जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यदि आपका शरीर सांस लेते समय कष्ट उठाता है, तो वह अभी तैयार नहीं है। उसे धीरे-धीरे लय में आने दें, खुद पर दबाव न डालें।

स्ट्रेलनिकोवा की मां ने पिछली सदी के 30 के दशक में सांस लेने के इस बेहद असाधारण सेट को बनाना शुरू किया था। उसका लक्ष्य जिमनास्टिक का एक सेट बनाना था साँस लेने के व्यायामजो अस्थमा को ठीक करने में मदद करेगा। कुछ समय बाद, खुद एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा ने अपनी माँ की उपलब्धियों का उपयोग करते हुए, विरासत में मिले ज्ञान को विकसित करना शुरू किया।

उनके पारिवारिक युगल के संयुक्त कार्य का परिणाम श्वास अभ्यास था, जो प्रभावशीलता में पार करना मुश्किल था, और जिसने खोई हुई आवाज़ को वापस करने में मदद की, श्वसन अंगों, हृदय, रक्त वाहिकाओं को ठीक किया, पाचन तंत्र, तंत्रिका संबंधी विकार, यौन और त्वचा संबंधी समस्याएं, सूजन, मोटापा।

और यद्यपि यह तकनीक, जिसे बहुत बाद में विवादास्पद कहा जाता है, आधिकारिक तौर पर केवल 1973 में चिकित्सा द्वारा मान्यता प्राप्त थी, कई सोवियत कलाकारों द्वारा इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया था।

स्ट्रेलनिकोवा के वार्म-अप का सामान्य आधार एक त्वरित और शक्तिशाली सांस (आवश्यक रूप से नाक के माध्यम से) और निष्क्रिय साँस छोड़ना है, जो मनमाने ढंग से किया जाता है। हवा की साँस लेना गतिशील संकुचन के साथ है पेक्टोरल मांसपेशियां. इसके लिए धन्यवाद है कि ऊतकों में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, जो स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है। इसके अलावा, श्वसन की मांसपेशियों का काम सक्रिय होता है।

परिणाम लगभग तुरंत महसूस किए जाएंगे। दस मिनट के व्यायाम के बाद सांस लेना आसान हो जाएगा, ताकत दिखाई देगी, मूड उठेगा और प्रदर्शन में सुधार होगा।

श्वास अभ्यास में ग्यारह प्रदर्शन करना शामिल है प्रशिक्षण अभ्यास, जबकि वे एक परिचयात्मक भाग और एक मुख्य भाग में विभाजित हैं। आरंभ करने के लिए, यह श्वास पर आधारित पहले तीन अभ्यासों को सीखने के लायक है। उसके बाद, प्रत्येक पाठ के लिए आपको प्रतिदिन एक और व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता होगी। और इसी तरह, जब तक आप अंतिम, ग्यारहवें, कार्य तक नहीं पहुंच जाते।

Strelnikova से साँस लेने के व्यायाम का परिचयात्मक हिस्सा

1. वार्म-अप व्यायाम "हथेलियाँ"।

शुरू करने के लिए, हम 4 जोर से नाक से सांस लेते हैं। 5 सेकंड के लिए रुकें। और फिर से 4 साँसें। इसलिए आपको 24 बार दोहराने की जरूरत है, यानी अंत में आपको 96 सांसें लेनी होंगी (स्ट्रेलनिकोवा के तथाकथित "सौ")।

पहली नज़र में, सब कुछ बहुत ही आदिम लगता है, लेकिन व्यायाम "हथेलियों" के सही निष्पादन के लिए आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

- नाक के माध्यम से साँस लेना, मुँह से साँस छोड़ना - आसानी से, अश्रव्य और बमुश्किल बोधगम्य;

- सांस को रोक कर न रखें और न ही उसे बाहर धकेलें;

- सक्रिय और शोर, ताकि इसे पूरे कमरे में सुना जा सके, सांस - आपके विचारों को इस पर ठीक किया जाना चाहिए। इसके विपरीत, साँस छोड़ना निष्क्रिय और शांत होगा, आपको इसके बारे में नहीं सोचना चाहिए।

- साँस लेना, बस अपने होठों को थोड़ा बंद करें, जबकि उन्हें कसकर निचोड़ें नहीं, सब कुछ स्वाभाविक और बिना तनाव के होना चाहिए;

- साँस छोड़ने से पहले, अपने होठों को खोलें - इसलिए साँस छोड़ना स्वतंत्र रूप से, अश्रव्य और स्वाभाविक रूप से गुजरेगा;

- आपको सांस लेने की जरूरत है, बिना घुरघुराहट के, और बिना अपना पेट छोड़े;

- सांस लेने की प्रक्रिया में कंधे किसी भी तरह से शामिल नहीं होते हैं - उन्हें उठाना और कम करना मना है;

साँस की हवा को कहाँ निर्देशित करना है, इस पर ध्यान केंद्रित न करें। जरा कल्पना करें कि आप इसे सूंघ रहे हैं - जल्दी और जोर से, जैसे हथेलियों को एक साथ मारना।

इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से कर सकते हैं।

त्रुटिहीन रूप से किए गए व्यायाम "हथेलियों" को शरीर को ऑक्सीजन से भर देना चाहिए, इसलिए आदत से हल्का चक्कर आ सकता है। आपको चिंता नहीं करनी चाहिए - यह ऑक्सीजन संतृप्ति के लिए शरीर की पूरी तरह से अनुमानित प्रतिक्रिया है।

आरंभ करने के लिए, हम "आठ" - 8 नॉन-स्टॉप श्वास बनाते हैं। इसके बाद 5 सेकंड आराम करें। हम आठ दोहराते हैं। कुल मिलाकर, आपको 12 बार पांच सेकंड के ब्रेक के साथ 8 सांसों के एक ब्लॉक को दोहराना होगा। और फिर से स्ट्रेलनिकोवा का "सौ" बनता है - वही 96 साँसें।

आपको फिर से 8 सांसें लेने और 5 सेकंड के लिए आराम करने की जरूरत है। 12 बार दोहराएं।

आपको इन तीन कार्यों के साथ कक्षाएं प्रारंभ करने की आवश्यकता है। इसके लिए कम से कम 10-20 मिनट आवंटित करने लायक है - यह परिचयात्मक पाठ की अवधि है।

जिमनास्टिक सुबह और शाम को करना जरूरी है। उसी समय, शाम को "हथेलियों" व्यायाम के लिए समायोजन करने की आवश्यकता होती है - यदि सुबह आपको 4 साँसें लेनी हैं, तो शाम को उनकी संख्या बढ़ाकर 8 कर दी जानी चाहिए, और दोहराव की संख्या 12 होगी .

कक्षाओं के दूसरे दिन, आप पहले से ही 4 अभ्यास कर रहे होंगे - "बिल्ली" अभ्यास तीन परिचयात्मक से जुड़ा होगा।

• "अपने कंधों को गले लगाओ"
• "बिग पेंडुलम"
• "सिर घुमाता है"
• "कान"
• "पेंडुलम हेड"
• "रोल्स"
• "कदम"

जब आप नौसिखियों से पेशेवरों की श्रेणी से मुकर जाते हैं, तो सांसों की संख्या बढ़ाना संभव होगा। शुरू करने के लिए - 16 तक, और फिर 32 तक। इसी समय, राहत का समय अपरिवर्तित रहता है - 3 से 5 सेकंड तक। यानी 16 सांसें, 3-5 सेकंड आराम करने के लिए, फिर से 16 सांसें आदि।

जैसे-जैसे सांसों की संख्या बढ़ती है, दोहराव की संख्या घटती जाती है। इसलिए, यदि आप अपनी नाक से 16 साँस लेना शुरू करते हैं, तो आपको उन्हें 6 बार दोहराना होगा, यदि आप 32 साँस लेते हैं - दोहराव की संख्या 3 है। कुल हमेशा 96 आना चाहिए।

यदि आपने सांसों की संख्या बढ़ाकर 32 कर दी है, तो 10 सेकंड तक आवश्यक होने पर विराम को बढ़ाया जा सकता है।

इन छोटे ब्रेक की उपेक्षा न करें - वे जिम्नास्टिक को उत्पादक बनाने में मदद करेंगे। इन नियमों का पालन किए बिना, स्ट्रेलनिकोवा पद्धति के अनुसार कक्षाएं प्रभावी नहीं रहेंगी।

और फिर से, हम उन नियमों को याद करते हैं जिन्हें स्ट्रेलनिकोव अभ्यास के मुख्य भाग को करने से पहले देखा जाना चाहिए:

- हम केवल सक्रिय नाक से साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - हम एक तेज, जोर से और छोटी सांस लेते हैं। ताली बजाने वाले हाथों की तरह।

- मुँह से साँस छोड़ने में देरी या धक्का नहीं देना चाहिए। साँस छोड़ना चुपचाप, निष्क्रिय रूप से गुजरता है।

- प्रेरणा पर सभी आंदोलन किए जाते हैं;

- साँस लेने के व्यायाम हवा को साँस लेने और छोड़ने पर ड्रिल चरण की लय के पालन के लिए प्रदान करते हैं;

- कक्षाओं को बैठने, खड़े होने या लेटने की स्थिति में आयोजित किया जा सकता है।

तस्वीरों में श्वास जिम्नास्टिक तीरंदाजी अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति (आईपी): सीधे खड़े हो जाएं।

बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं (हम कोहनी को नीचे की ओर इंगित करते हैं), हथेलियाँ - "आगे" देखें। अंततः यह मानसिक मुद्रा के समान होना चाहिए।

इस स्थिति में, हथेलियों के समकालिक निचोड़ के साथ, तेज, निर्बाध और शोर वाली नाक की सांसें लेना आवश्यक होगा (जैसे कि आप किसी चीज को पकड़ रहे हों)। उन्होंने 4 ऐसी सांसें लीं, साथ ही साथ विशिष्ट लोभी आंदोलनों के साथ, 5 सेकंड तक आराम किया, अपने हाथों को नीचे करते हुए, और फिर से दोहराया। और इसलिए 24 बार (स्ट्रेलनिकोव के "सौ" के बारे में मत भूलना)।

इस क्रिया को बैठकर या लेटकर भी किया जा सकता है।

शुरुआत में चक्कर आने के लक्षण दिखाई दे सकते हैं, लेकिन आपको घबराने की जरूरत नहीं है। आप स्थिति बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, बैठना जारी रखें या 10 सेकंड के लिए रुकें। कुछ दिनों के अभ्यास के बाद यह बीत जाएगा।

आईपी: हम सीधे खड़े होते हैं, उंगलियां मुट्ठी में बंधी होती हैं, बेल्ट के क्षेत्र में पेट को दबाया जाता है।

हम एक पंक्ति में 8 साँसें लेते हैं, साथ ही साथ मुट्ठी को नीचे की ओर धकेलते हुए, बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हुए और कंधों का उपयोग किए बिना। मानो आप अपनी मुट्ठी फर्श पर खींच रहे हों। हम हाथों को आईपी पर लौटाते हैं और फिर से सांस लेते हैं।

कुल मिलाकर, आपको 8 सांसें और 8 हरकतें करनी चाहिए। 12 बार दोहराएं।

आईपी: हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई की तुलना में कुछ सेंटीमीटर संकरा रखते हैं, हमारी बाहें सीम पर आराम करती हैं।

अब हम आसानी से झुक जाते हैं और अपने हाथों को फर्श तक फैला लेते हैं, लेकिन उसे छूते नहीं हैं।
नीचे झुकते हुए हम सांस लेते हैं। साथ ही, आपको ढलान के दूसरे भाग में पहले से ही श्वास लेने की ज़रूरत है - जल्दी और जोर से। साँस लेना झुकाव के साथ समाप्त होना चाहिए। उसके बाद, हम फिर से उठते हैं (लेकिन सीधे नहीं होते हैं) और झुकाव और सांस को दोहराते हैं। सभी आंदोलनों को लयबद्ध और तुल्यकालिक होना चाहिए, आपको बेल्ट के स्तर तक कम - अधिकतम नहीं झुकना चाहिए। पीठ को थोड़ा गोल होना चाहिए, सिर नीचे होना चाहिए। यह सब पम्पिंग की तरह होना चाहिए कार के टायर. और चलने की लय के बारे में मत भूलना।

इस अभ्यास पर प्रतिबंध के अभाव में इसे 12 बार किया जाना चाहिए। उसके लिए धन्यवाद, कभी-कभी दिल का दौरा, अस्थमा के दौरे और यकृत में दर्द को रोकना संभव होता है।

"पंप" अभ्यास के लिए प्रतिबंध:

1. घायल रीढ़।
2. सिर में गंभीर चोट।
3. बढ़ा हुआ दबाव (कपाल, नेत्र, धमनी)।
4. क्रोनिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रेडिकुलिटिस।
5. गुर्दे, मूत्र, यकृत में पथरी।

यदि उपरोक्त में से कोई भी आपको परेशान करता है, तो ढलानों पर नजर रखें - उन्हें बहुत कम नहीं किया जाना चाहिए। इस मामले में, सांस को उम्मीद के मुताबिक - जल्दी, तेज और जोर से बाहर निकालना चाहिए। हम भी सही ढंग से साँस छोड़ते हैं - निष्क्रिय रूप से, आधे बंद मुंह के साथ।

आईपी: हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को एक साथ या बहुत कम दूरी पर रखते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें बेल्ट के स्तर तक उठाते हैं। इस मामले में, हथेलियां नीचे दिखती हैं, हाथ आराम से होते हैं।

अपने पैरों को देखें - उन्हें फर्श से फाड़ा नहीं जा सकता।

अब आपको अर्ध-स्क्वाट नृत्य करने की आवश्यकता है और उसी समय अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। उसी समय हम सांस लेते हैं। फिर हम एक समान मोड़ बनाते हैं, लेकिन बाईं ओर। हम मनमाने ढंग से साँस छोड़ते हैं, लेकिन जब आप आईपी पर लौटते हैं। निष्पादन के दौरान, घुटनों को थोड़ा झुकना और झुकना चाहिए - आसानी से और लोचदार। आपको पूरी तरह से बैठने की जरूरत नहीं है।

जब आप मुड़ते हैं, तो आपको अपने हाथों से लोभी आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है। पीठ को सीधा किया जाता है, और मोड़ कमर क्षेत्र में किए जाते हैं।

हम 12 बार दोहराते हैं।

आईपी: हम बन जाते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें कंधों तक उठाते हैं।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपनी बाहों को बल के साथ बाहर फेंकने की जरूरत होती है, जैसे कि आप अपनी बाहों को अपने कंधों के चारों ओर लपेटने की कोशिश कर रहे हों। साँस छोड़ते हुए अपनी बाहें फैलाएँ। आपको उन्हें बहुत दूर फैलाने की जरूरत नहीं है।

आम तौर पर, आपको 12 बार 8 सांस-आंदोलन करने की आवश्यकता होती है। आईपी ​​भी कुछ भी हो सकता है।

व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ" के लिए प्रतिबंध:

1. स्थगित दिल का दौरा।
2. इस्कीमिक हृदय रोग।
3. जन्मजात हृदय विकार।

ऐसे मामलों में दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद व्यायाम शुरू करें। यदि आप भलाई के बारे में चिंतित हैं, तो सांसों की संख्या को घटाकर 4 या 2 भी कर देना चाहिए।

महिलाओं के लिए गर्भावस्था के 6वें महीने से व्यायाम में थोड़ा बदलाव करने की जरूरत है। सिर पीछे नहीं झुकना चाहिए। केवल हाथ ही काम करें, अपनी पीठ सीधी रखें, सीधे आगे देखें।

आईपी: हम सीधे खड़े होते हैं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखते हैं।

हम आगे की ओर झुकते हैं, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हैं और साथ ही सांस लेते हैं। हम सीधा होने के साथ-साथ साँस छोड़ते हैं, जिसके बाद हम काठ क्षेत्र में झुकते हैं और पीछे झुकते हैं। उसी समय, हम अपने कंधों को अपने हाथों से पकड़ते हैं और नाक से सांस लेते हैं। सांसों के बीच सांस छोड़ें। 12 बार दोहराएं। आप बैठकर "बिग पेंडुलम" का प्रदर्शन कर सकते हैं।

इस अभ्यास के लिए सीमाएं:

1. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।
2. रीढ़ की हड्डी की चोट।
3. स्पोंडिलोलिस्थीसिस।

इन रोगों के साथ, विक्षेपण की सीमा को नियंत्रित करना आवश्यक है - ढलान नगण्य होना चाहिए।

इस अभ्यास को तब जोड़ा जाना चाहिए जब पिछले पांच अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल की गई हो और उन्हें करने पर आपको दर्द या परेशानी महसूस न हो। जब वे बिना किसी कठिनाई के आपको दिए जाते हैं, तो "बिग पेंडुलम" में शामिल होना शुरू करें। आरंभ करने के लिए, झुकाव धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे गति की सीमा को बढ़ाना चाहिए क्योंकि इसमें महारत हासिल है।

आईपी: ऊपर जैसा ही।

सांस भरते हुए सिर को दायीं ओर घुमाएं। आंदोलन के बीच में बिना रुके, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और सांस भी लें।

गर्दन को आराम देना चाहिए, प्रत्येक सांस के बाद मुंह से सांस छोड़ें।

12 बार दौड़ें।

आईपी: ऊपर जैसा ही।

हम अपने सिर को थोड़ा सा दाहिनी ओर झुकाते हैं, जैसे कि हम अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश कर रहे हों, समानांतर में नाक के माध्यम से श्वास ले रहे हों। फिर बाईं ओर वही आंदोलन।

झुकाव करते हुए, सिर को थोड़ा सा झुकना चाहिए, और टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। यह चीनी बॉबलहेड्स की तरह है।

याद रखें: आंदोलन साँस लेना है, साँस छोड़ना अलग मुँह के माध्यम से निष्क्रिय है।

सामान्य - 12 बार।

आईपी: ऊपर जैसा ही।

अपने सिर को नीचे करते हुए (फर्श को देखते हुए), हम एक तेज तेज सांस लेते हैं। उठाना सिर (छत की ओर देखते हुए) ऊपर, थोड़ा पीछे झुकें और श्वास लें। सांसों के बीच मनमाने तरीके से सांसें छोड़ी जाती हैं।

12 बार दोहराएं।

व्यायाम "पेंडुलम हेड" के लिए प्रतिबंध:

1. वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया।
2. हाल ही में दर्दनाक मस्तिष्क की चोट।
3. मिर्गी।
4. बढ़ा हुआ दबाव (इंट्राओकुलर, इंट्राक्रानियल, धमनी)।
5. सर्विकोथोरेसिक क्षेत्र में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

इस तरह की समस्याओं की उपस्थिति में, जोर से, जल्दी और तेजी से श्वास लेने के लिए याद करते हुए, अपने सिर को जोर से झुकाने की कोशिश न करें।

अधिक आराम के लिए आप बैठकर व्यायाम कर सकते हैं।

आईपी: हम सीधे खड़े होते हैं, हम बाएं पैर को थोड़ा आगे रखते हैं, और हम दाहिने पैर को दूर ले जाते हैं पीछे।

और अब आपको अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी। इस दौरान शरीर और पैर को सीधा रखना चाहिए। उसके बाद, हम दाहिने पैर को मोड़ते हैं और इसे पैर के अंगूठे पर रखते हैं ताकि यह पूरी तरह से झुके बिना संतुलन बनाए रखने में मदद कर सके। सांस भरते हुए बाएं पैर पर आधा बैठ जाएं। स्क्वाट के तुरंत बाद, हम बाएं पैर को सीधा करते हैं और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं (शरीर को सीधा रखें) और सांस लेते हुए फिर से स्क्वाट करें।

1. हम सांस पर बैठते हैं।
2. हम गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सहायक पैर (जिस पर हम बैठेंगे) में ले जाते हैं।
3. स्क्वाट-इनहेल, पैरों को पैर से पैर तक एक साथ रोल के साथ सीधा करना।

12 स्क्वैट्स करें, फिर पैरों की स्थिति बदलें, जिससे दाहिने पैर को सहारा मिले। साथ ही 12 बार दोहराएं।

सामने के कदम।

आईपी: हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को पहले से ही कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं।

हम बाएं पैर को पेट की ओर खींचते हैं, जबकि इसे घुटने पर झुकाते हैं (घुटने के नीचे, पैर सीधा होता है, पैर का अंगूठा फैला हुआ होता है) और हम दाहिने पैर के समानांतर बैठते हैं। यह सब प्रेरणा (त्वरित, तेज और तेज) पर किया जाता है। हम पैरों को आईपी पर लौटाते हैं। व्यायाम दोहराएं, अब दाहिना पैर उठाएं। एक्सरसाइज के दौरान शरीर को सीधा रखा जाता है। 8 सांसें-आंदोलन 8 बार करें।

फ्रंट स्टेप्स के लिए प्रतिबंध:

1. कार्डिएक इस्किमिया।
2. रोधगलन के बाद की स्थिति।
3. जन्मजात हृदय विकार।
4. हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।

ऐसे रोगों में आपको अपने पैर को बहुत ऊपर नहीं उठाना चाहिए।

घायल पैरों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के साथ, प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए बैठे या झूठ बोलने के दौरान आईपी के साथ व्यायाम करना बेहतर होता है। आप विराम को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

आपको अपने घुटनों को ऊंचा और मूत्र प्रणाली या गर्भावस्था में पथरी के साथ नहीं उठाना चाहिए।

पीछे के कदम।

आईपी: वही।

हम बाएं पैर को पीछे ले जाते हैं, घुटने पर झुकते हैं। उसी समय हम दाहिने पैर पर बैठते हैं। यह सब साँस लेते समय किया जाना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, हम पैरों को आईपी पर लौटाते हैं। हम व्यायाम दोहराते हैं, दाहिने पैर को पीछे ले जाते हैं।

बैक स्टेप केवल आईपी स्टैंडिंग के साथ ही किया जा सकता है। दोहराव की संख्या 8 सांस-आंदोलनों के 4 सेट हैं।

क्या चुनें: स्ट्रेलनिकोवा साँस लेने के व्यायाम या एथलेटिक जिम्नास्टिक?

नीचे दिया गया वीडियो मदद करेगा। अभ्यास से पता चला है कि एथलेटिक वार्म-अप अभ्यासों का स्ट्रेलनिकोव के जिम्नास्टिक की तुलना में शरीर पर बहुत अधिक उपचार प्रभाव पड़ता है।

इस विषय पर वीडियो

एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना स्ट्रेलनिकोवा एक गायिका और अभिनेत्री थीं जिन्होंने एक बार अपनी आवाज खो दी थी। इसके अलावा, वह घुट खांसी से पीड़ित थी। आवाज शिक्षक अलेक्जेंडर सेवरोव ने उनकी मां को ठीक होने में मदद की। उसने अपनी बेटी के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट उठाया, जिससे स्नायुबंधन और आवाज़ को जल्दी से बहाल करने में मदद मिली, और साथ ही साथ सुधार हुआ सामान्य अवस्थाजीव।

एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना ने अपनी मां के अनुभव को ध्यान में रखा, इन अभ्यासों को पूरक और व्यवस्थित किया। एक मुखर शिक्षिका के रूप में, उन्होंने गायकों के साथ काम किया, उनकी आवाज़ें सेट कीं, जप करने की पेशकश की और एक बार उसे बचाने वाले अभ्यासों को करने के लिए आवाज़ की आवाज़ को बहाल किया। धीरे-धीरे, उसने देखा कि उचित श्वास न केवल आवाज और ध्वनि को प्रभावित करती है, बल्कि पूरे शरीर को भी प्रभावित करती है। खासकर श्वसन अंगों पर। एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा ने बीमार लोगों पर अपना अनुभव जारी रखा। और जब तकनीक ने अपने मरीजों की मदद करना शुरू किया तो उसका आश्चर्य क्या था। साँस लेने के व्यायाम के उपचार गुणों की ख्याति जल्द ही पूरे मास्को और पूरे देश में फैल गई। पिछली शताब्दी के शुरुआती सत्तर के दशक में, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा ने अपने द्वारा विकसित किए गए श्वास अभ्यास के लिए एक पेटेंट प्राप्त किया और तब से आधिकारिक तौर पर अस्थमा के रोगियों की मदद करना शुरू कर दिया।

स्ट्रेलनिकोवा विधि के अनुसार श्वास का सार

स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक का सार उचित श्वास है। लेखक ने स्ट्रेलनिकोव के सभी विकसित अभ्यासों का सीधे खुद पर परीक्षण किया।

इस श्वास जिम्नास्टिक की मुख्य विशेषता एक विशेष श्वास तकनीक है, जिसमें सांस लेने और छोड़ने की अवधि पर मुख्य ध्यान दिया जाता है। साँस लेना ऊर्जावान, शक्तिशाली, नाक के माध्यम से होना चाहिए, और साँस छोड़ना निष्क्रिय, धीमा, चिकना होना चाहिए। सभी आंदोलनों को समान गति से किया जाता है, लेकिन ऊर्जावान रूप से। कई श्रृंखलाओं (4 से 32 बार) में हवा की सांसें ली जाती हैं। इसके बाद 3-5 सेकंड का ब्रेक लेकर थोड़े आराम के लिए जाते हैं।

व्यायाम के दौरान सांस लेते और छोड़ते समय हवा को रोकना मना है। छाती के संपीड़न के साथ उचित रूप से निष्पादित साँस लेना एक साथ किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन तेजी से शरीर के ऊतकों में प्रवेश करती है, उन्हें ऑक्सीजन के साथ संतृप्त करती है और भलाई में सुधार करती है। साँस छोड़ने के साथ सभी चार्जिंग मूवमेंट किए जाते हैं।

श्वास और गति के समन्वित संयोजन के माध्यम से श्वास से जुड़ी मांसपेशियों का विकास उत्तेजित होता है। वे मजबूत होते हैं और तेजी से मजबूत होते हैं।

उल्लेखनीय है कि एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक बहुत तेजी से परिणाम देती है। यदि आप लेखक द्वारा अनुशंसित अभ्यासों का एक सेट करते हैं, तो प्रभाव 15 मिनट के बाद स्वयं पर महसूस किया जा सकता है।

यह समझने के लिए कि क्या आप जिमनास्टिक सही तरीके से कर रहे हैं, आपकी स्थिति में मदद मिलेगी। अगर सांस लेना आसान हो गया है, शरीर में हल्कापन आ गया है, कार्यकुशलता बढ़ गई है, मूड में सुधार हुआ है, ताकत में उछाल आया है, आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

यह उल्लेखनीय है कि सांस लेने के व्यायाम को चलते समय सफलतापूर्वक किया जा सकता है ताजी हवा, आराम करते हुए। यह व्यक्तिगत और समूह पाठ दोनों के लिए आदर्श है। औसत गति से कुछ "सही" साँसें लेना पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, आठ साँसें, 3-5 सेकंड का छोटा विराम, आठ और साँसें। इस तरह की चार्जिंग के 20-30 मिनट में शरीर के पास ऑक्सीजन से संतृप्त होने के लिए पर्याप्त समय होगा।

स्ट्रेलनिकोवा के सांस लेने के व्यायाम कौन दिखाता है

एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा द्वारा उचित रूप से किए गए साँस लेने के व्यायाम में व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। यह पुरुषों और महिलाओं, बच्चों, युवा लोगों, मध्यम आयु वर्ग के लोगों और बुजुर्गों के लिए आदर्श है।

श्वास संबंधी व्यायाम बच्चों में श्वसन संबंधी रोगों के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में उपयोग किए जा सकते हैं। वह बच्चों और वयस्कों में अस्थमा का अच्छी तरह से सामना करती है। इसका प्रमाण प्रिंट मीडिया, इंटरनेट फ़ोरम और सोशल नेटवर्क में प्रकाशित कई सकारात्मक समीक्षाओं से मिलता है।

साँस लेने के व्यायाम के संकेत रोग हैं:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की,
• श्वसन तंत्र,
• हाड़ पिंजर प्रणाली,
• तंत्रिका तंत्र,
• मूत्र प्रणाली,
• थाइरॉयड ग्रंथि,
• पाचन,
• आवाज डिवाइस।

साँस लेने के व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग करें:

• दमा,
• एलर्जी,
• अधिक वजन,
• खर्राटे लेना,
• वायरल रोग,
• रक्ताल्पता,
• मधुमेह,
• हकलाना
• निकोटीन की लत,
• विपथित नासिका झिल्ली,
• हकलाना
• गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के दौरान।

साँस लेने के व्यायाम के लिए मतभेद

साँस लेने के व्यायाम की उपयोगिता के बावजूद, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। यह पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में विशेष रूप से आवश्यक है, ताकि चिकित्सक व्यायाम के भार और तीव्रता की डिग्री को सही ढंग से निर्धारित कर सके।

पहला वर्कआउट सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। इस समय, आपको अपने शरीर और व्यायाम के प्रति उसकी प्रतिक्रियाओं को सुनना चाहिए। न्यूनतम भार से प्रारंभ करें, फिर - सामान्य स्थिति में - धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। जिम्नास्टिक के पहले चरणों में, शरीर के लिए गहरी सांस लेने के लिए समायोजित करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपको इसे कट्टरता के बिना करने की आवश्यकता है। इस मामले में, "कोई नुकसान नहीं" नियम का पालन किया जाना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम में contraindicated हैं:

• बुखार और तेज बुखार
• अंगों और शरीर प्रणालियों के गंभीर रोग,
• दिमागी चोट,
• आघात,
• पुरानी ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस,
• मेरुदंड संबंधी चोट,
• गंभीर मायोपिया और ग्लूकोमा,
• गुर्दे और पित्ताशय की पथरी की बीमारी,
• हृदय प्रणाली के रोग,
• खून बह रहा है
• उच्च धमनी, नेत्र या इंट्राक्रैनील दबाव।

साँस लेने के व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम का एक पूरा सेट ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा में एक दर्जन से अधिक अभ्यास शामिल हैं। एक बुनियादी परिसर में 12 अभ्यास शामिल हैं। लेकिन आपको उन सभी में महारत हासिल करने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, तीन या चार अभ्यासों का अध्ययन करना और उन्हें नियमित रूप से करना, धीरे-धीरे उनमें नए जोड़ना पर्याप्त है।

"मुट्ठी" या "हथेलियाँ"

इस अभ्यास के लिए, अपनी खुली हथेलियों को अपने से दूर करें, अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें सीधा ऊपर उठाएं, जैसा कि मनोविज्ञान करते हैं। शोरगुल वाली, शक्तिशाली सांसें लें, अपनी हथेलियों को तेजी से मुट्ठी में जकड़ें। हर बार धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए व्यायाम को 4 बार दोहराएं। फिर एक छोटा ब्रेक लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। पूरी श्रृंखला को 24 बार पूरा किया जाना चाहिए।

"नेता"

शुरुआती स्थिति में खड़े हों (सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, कंधे आराम से हों, सिर उठा हुआ हो)। अपने हाथों को मुट्ठियों में बांधें और उन्हें कमर के स्तर पर रखें। जैसे ही आप श्वास लें, तेजी से अपने हाथों को नीचे फेंकें, अपनी मुट्ठियां खोलें और अपनी उंगलियों को फैलाएं। इस मामले में, "कंधे की पट्टियाँ" - कंधों, अग्र-भुजाओं और हाथों की मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए। व्यायाम की एक श्रृंखला में 3-5 सेकंड के छोटे विराम के साथ आठ ऐसी साँसें होती हैं। कुल मिलाकर, आपको अभ्यासों की 12 श्रृंखलाएँ पूरी करनी होंगी।

"पंप"

प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि "कंधे की पट्टियाँ" व्यायाम में होता है (पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं)। अपने कंधों को नीचे करें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। धीरे-धीरे झुकें, कल्पना करें कि आपके हाथों में एक पंप है, तेजी से और शोर से श्वास लें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। श्रृंखला में एक छोटे से विराम के साथ आठ श्वास होते हैं। कुल 12 एपिसोड हैं।

ये मूल अभ्यास हैं। लेकिन स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स में अभी भी कम प्रभावी नहीं हैं। इन्हें जानें और अमल में लाएं। लेकिन अपने शरीर को सुनना न भूलें, दर्द होने पर ध्यान दें।

कक्षाएं परिसर के पहले 3 अभ्यासों से शुरू होनी चाहिए।

परिचयात्मक पाठ

पहला व्यायाम « हथेलियों" - जोश में आना। सभी अभ्यास मुख्य परिसर में वर्णित हैं, नीचे देखें)।

निष्पादन के दौरान, 4 शोर नाक श्वास करना आवश्यक है। फिर (3-5 सेकंड) रुकें और फिर से एक पंक्ति में 4 शोरगुल वाली नाक की सांसों को रोके बिना।

इसे लगभग 24 बार (4 सांसें) करने की जरूरत है, कुल मिलाकर लगभग 96 मूवमेंट (स्ट्रेलनिकोवा द्वारा "सौ") निकलते हैं। साँस छोड़ना (अदृश्य और अश्रव्य) नाक के माध्यम से साँस लेने के बाद मुँह से होता है। साँस छोड़ना और देरी नहीं करनी चाहिए! साँस लेना बहुत सक्रिय है, साँस छोड़ना बल्कि निष्क्रिय है। केवल श्वास के बारे में सोचो, शोरगुल, पूरे कमरे के लिए। साँस छोड़ने के बारे में भूल जाओ।

सांस लेते समय अपने होठों को थोड़ा बंद करें।

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक में नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर वाली सांस बंद होठों के साथ की जाती है। साँस लेते समय होठों को जोर से सिकोड़ना आवश्यक नहीं है, वे स्वाभाविक रूप से और स्वतंत्र रूप से थोड़े बंद होते हैं।

शोर के बाद, नाक के माध्यम से छोटी सांस, होंठ थोड़ा खुलते हैं - और साँस छोड़ना मुंह के माध्यम से होता है (और श्रव्य नहीं होता है)। सांस लेते हुए मुंह बनाना बिल्कुल असंभव है !!! और पेट के बाहर चिपके हुए तालु के पर्दे को ऊपर उठाएं।

मत सोचो जाएगा कहाँहवा, सोचें कि आप हवा को बहुत संक्षेप में और शोर से सूंघ रहे हैं (जैसे अपने हाथों से ताली बजाना)।

कंधे सांस लेने में शामिल नहीं होते हैं, इसलिए आपको उन्हें नहीं उठाना चाहिए। इस पर नजर रखने की जरूरत है!

वर्कआउट की शुरुआत में आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है। डरो मत! आप बैठे हुए "हथेलियों" का अभ्यास कर सकते हैं (आपको वीजीडीएम (वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया) के लिए सिफारिशों के बारे में सोचने की जरूरत है।

दूसरा अभ्यास "निशानेबाज"बिना रुके 8 साँसें ली जाती हैं ("आठ")। फिर 4-5 सेकंड आराम करें और दोबारा 8 सांसें लें। और इस तरह 12 बार (96 आंदोलनों का "सौ" भी।

तीसरा व्यायाम "पंप"आपको 12 बार - 8 साँस लेने की ज़रूरत है, प्रत्येक "8" 4-5 सेकंड के बाद आराम करें। (इस अभ्यास को करते समय, कुछ प्रतिबंध हैं जो मुख्य परिसर में वर्णित हैं)।

इन तीनों एक्सरसाइज में लगभग 10-20 मिनट का समय लगता है। यह पाठ दिन में दो बार (सुबह, शाम) दोहराया जाता है। और शाम को "हथेलियाँ" करते हुए 8 साँसें लें।

दूसरे दिन जोड़ें व्यायाम "बिल्ली", 8 आंदोलनों के लिए 12 बार।

"अपने कंधों को गले लगाओ"
"बिग पेंडुलम"
"सिर घुमाता है"
"कान",
"पेंडुलम हेड"
"रोल्स",
"कदम"।

जब व्यायाम अच्छी तरह से महारत हासिल हो जाते हैं, तो उनका प्रदर्शन 8 से 16 सांसों तक बढ़ाया जाना चाहिए, फिर 32। आराम 3-4-5 सेकंड के लिए रखा जाता है, लेकिन "आठ" के बाद नहीं, बल्कि "16" और "32" सांसों के बाद -आंदोलनों।

यदि व्यायाम 16 सांसों में किया जाता है, तो इसे 6 बार किया जाता है; यदि 32 श्वास, तो 3 बार। यदि आवश्यक हो, तो ठहराव को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन अधिक नहीं।

मामले में जब आप आसानी से एक पंक्ति में 32 साँसें लेते हैं और आप 96 साँसें ("सौ") करने में सक्षम होते हैं, तब भी 32 साँसों के बाद 3-4-5 सेकंड आराम करने की सलाह दी जाती है। में अन्यथाआप "बहुत दूर जा सकते हैं", और स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम आपकी मदद करना बंद कर देंगे।

मुख्य परिसर

मुख्य परिसर पर विचार करें। यह उन नियमों को दोहराने के लायक है जिन्हें पहले तीन अभ्यास करते समय देखा जाना चाहिए।

नियम:

1. केवल अपनी नाक से सांस लेने के बारे में सोचें। ट्रेन केवल सांस। श्वास - तेज, छोटा, शोर (ताली बजाना)।
2. साँस छोड़ना स्वतंत्र रूप से (मुंह के माध्यम से) के बाद होता है। साँस छोड़ने में देरी या साँस न छोड़ें। साँस लेना - नाक के माध्यम से बहुत सक्रिय, साँस छोड़ना - मुँह के माध्यम से, अश्रव्य और निष्क्रिय। साँस छोड़ने के दौरान शोर नहीं होना चाहिए!
3. सांस के साथ-साथ गति होती है, और कुछ नहीं!
4. साँस लेने के व्यायाम में स्ट्रेलनिकोवा आंदोलन - साँसों को एक कदम कदम की लय में किया जाता है।
5. गिनती मानसिक रूप से की जाती है, और केवल 8 से।
6. व्यायाम को किसी भी स्थिति में करने की अनुमति है - खड़े होना, लेटना, बैठना।

श्वास अभ्यास स्ट्रेलनिकोवा

1. "हथेलियों" का व्यायाम करें

आईपी (प्रारंभिक स्थिति) - खड़े होना:

सीधे खड़े हो जाओ, हाथ कोहनी (कोहनी नीचे) पर मुड़े हुए हैं, और हथेलियाँ आगे - "मानसिक मुद्रा"।

इस स्थिति में खड़े होकर, आपको अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करते हुए अपनी नाक से छोटी, लयबद्ध, शोर वाली सांसें लेनी चाहिए (तथाकथित लोभी आंदोलनों।

बिना रुके, नाक से 4 लयबद्ध, तेज़ साँसें लें।

फिर अपने हाथों को नीचे करें और 4-5 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 4 और शोरगुल वाली, छोटी सांसें लें और फिर से रुकें।

आम तौर पर आपको 24 बार 4 बार सांस लेने की जरूरत होती है।

पाठ की शुरुआत में, आपको चक्कर आने का अनुभव हो सकता है, यह ठीक है! आप बैठ सकते हैं और बैठना जारी रख सकते हैं, ठहराव को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

2. "चालक" व्यायाम करें

आईपी - खड़े होकर, हाथों को मुट्ठी में बांधकर कमर के स्तर पर पेट से दबाया।

साँस लेते समय, मुट्ठियों को तेजी से नीचे फर्श पर धकेलना आवश्यक है (अपने कंधों को तनाव न दें, अपनी भुजाओं को अंत तक सीधा करें, फर्श तक पहुँचें)।

फिर ब्रश को आईपी में बेल्ट के स्तर पर लौटा दें।

लगातार 8 सांसें लें। आम तौर पर 12 गुना 8.

3. व्यायाम "पंप" ("टायर फुलाना")

आईपी - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे, हाथ नीचे (ओ.एस. - मुख्य रुख)।

थोड़ा सा झुकें (अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाएं, लेकिन स्पर्श न करें) जबकि झुकाव के दूसरे भाग में, नाक के माध्यम से एक छोटी और शोर वाली सांस लें।

श्वास झुकाव के साथ समाप्त होता है। थोड़ा ऊपर उठें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, और फिर से झुकें + श्वास लें। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप कार के टायर में हवा भर रहे हैं।

झुकाव आसानी से और लयबद्ध रूप से किया जाता है, यह कम झुकने के लायक नहीं है, यह बेल्ट के स्तर तक झुकने के लिए पर्याप्त है।

अपनी पीठ को गोल करें, अपना सिर नीचे करें। महत्वपूर्ण!! ड्रिल चरण की लय में "टायर को फुलाएं"।

आम तौर पर, व्यायाम 12 बार किया जाता है।

प्रतिबंध:

रीढ़ और सिर की चोटें, बारहमासी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रेडिकुलिटिस, बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल, धमनी और इंट्राओकुलर दबाव, यकृत, मूत्राशय, गुर्दे में पथरी - आपको कम झुकना नहीं चाहिए। ढलान थोड़ा ध्यान देने योग्य है, लेकिन छोटी और शोर वाली सांसों की आवश्यकता होती है। साँस छोड़ना मुंह से साँस लेने के बाद निष्क्रिय होता है, जबकि मुँह चौड़ा नहीं खुलता है।

यह व्यायाम काफी प्रभावी है, यह दिल का दौरा, लीवर का दौरा और ब्रोन्कियल अस्थमा को रोक सकता है।

4. व्यायाम "बिल्ली" (बारी के साथ आधा स्क्वाट)

आईपी - ओ.एस. (अभ्यास के दौरान, पैर फर्श से नहीं उतरते)।

धड़ को दाहिनी ओर घुमाते हुए और उसी समय एक छोटी, तेज सांस के साथ एक डांस स्क्वाट करें।

फिर बाएं मुड़कर भी ऐसा ही करें।

साँस छोड़ना अनायास किया जाता है।

घुटने थोड़े मुड़े हुए और सीधे होते हैं (ज्यादा स्क्वाट न करें, लेकिन हल्के और लचीले)।

बाएँ और दाएँ हाथ लोभी आंदोलनों हैं।

पीठ सीधी है, कमर को मोड़ें।

आम तौर पर पूर्व। 12 बार प्रदर्शन किया।

5. व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ"

आईपी - खड़े होना, हाथ मुड़े हुए और कंधे के स्तर तक उठे हुए।

अपनी बाहों को बहुत जोर से फेंकना जरूरी है, जैसे कि आप अपने कंधों से खुद को गले लगाना चाहते हैं।

और हर हरकत के साथ एक सांस ली जाती है।

"गले लगाने" के दौरान हाथ एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए; पक्ष में बहुत व्यापक रूप से प्रजनन करना जरूरी नहीं है।

आम तौर पर, व्यायाम 12p - 8 सांस-आंदोलन किया जाता है।

विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

इस्केमिक हृदय रोग, मायोकार्डियल रोधगलन, जन्मजात हृदय रोग - इन रोगों के साथ इस व्यायाम को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इसकी शुरुआत 2 सप्ताह की कक्षाओं से होनी चाहिए।

यदि स्थिति गंभीर है, तो आपको आधे श्वास (4, या 2) करने की आवश्यकता है।

लगभग 6 माह (गर्भावस्था) की गर्भवती महिलाएं इस व्यायाम में अपने सिर को पीछे की ओर न झुकाएं, केवल हाथ ही इस व्यायाम को करते हैं, सीधे खड़े होकर आगे देखें।

6. "बड़ा पेंडुलम" व्यायाम करें

आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे। आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचें - श्वास लें।

तुरंत, बिना रुके (पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें), पीछे की ओर झुकें - अपने हाथों से अपने कंधों को टिकाएं। साथ ही, श्वास लें।

साँस लेने के बीच स्वेच्छा से साँस छोड़ें।

सामान्य: 12 बार। बैठने के दौरान व्यायाम किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का विस्थापन।

इन रोगों के साथ, आपको आंदोलन को सीमित करना चाहिए, थोड़ा आगे झुकना चाहिए और पीछे की ओर झुकते हुए थोड़ा झुकना चाहिए।

पहले 6 अभ्यासों में अच्छी महारत हासिल करने के बाद ही आपको बाकी के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

आप अन्य सभी में महारत हासिल करने से पहले, परिसर के दूसरे भाग से हर दिन एक व्यायाम जोड़ सकते हैं।

7. व्यायाम "सिर मुड़ता है"

आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे।

सिर को दाईं ओर मोड़ना - नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर वाली सांस।

बाईं ओर वही बात।

सिर बीच में नहीं रुकता, गर्दन तनी नहीं रहती।

याद रखना महत्वपूर्ण है!

प्रत्येक साँस लेने के बाद मुँह से साँस छोड़ना चाहिए।

सामान्य: 12 बार।

8. व्यायाम "कान"

आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे।

सिर का दाहिनी ओर हल्का झुकाव, दाहिने कंधे पर कान - नाक से श्वास लें। बाईं ओर वही बात।

आगे देखते हुए, अपना सिर थोड़ा हिलाएं।

व्यायाम "चीनी डमी" के समान है।

इनहेलेशन आंदोलनों के साथ किया जाता है।

साँस छोड़ते हुए, अपना मुँह चौड़ा न खोलें!

सामान्य: 12 बार।

9. व्यायाम "पेंडुलम हेड" (नीचे और ऊपर)

आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे।

अपना सिर नीचे करें (फर्श को देखें) - एक छोटी, तेज सांस।

अपना सिर ऊपर उठाएं (छत की ओर देखें) - श्वास लें।

मैं आपको याद दिलाता हूं कि साँस छोड़ना सांसों के बीच और मुंह के माध्यम से होना चाहिए।

सामान्य: 12 बार।

प्रतिबंध:

सिर की चोटें, वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया, मिर्गी, इंट्राक्रैनियल में वृद्धि, इंट्राओकुलर, धमनी का दबाव, सर्विकोथोरेसिक क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

इन बीमारियों के साथ, आपको "कान", "आपके सिर के साथ मुड़ता", "आपके सिर के साथ पेंडुलम" जैसे अभ्यासों में अपने सिर के साथ अचानक आंदोलन नहीं करना चाहिए।

सिर का एक छोटा सा मोड़ करें, लेकिन सांस शोरगुल और छोटी है।

आप बैठकर व्यायाम कर सकते हैं।

10. "रोल" व्यायाम करें

1) आई.पी. - खड़े होकर, बायाँ पैर आगे, दाहिना पैर पीछे। शरीर का भार बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।

शरीर और पैर सीधे होते हैं।

अपने दाहिने पैर को मोड़ें और संतुलन के लिए अपने पैर के अंगूठे पर रखें (लेकिन उस पर झुकें नहीं)।

नाक से सांस लेते हुए बाएं पैर पर थोड़ा सा बैठ जाएं (स्क्वाट करने के बाद बाएं पैर को तुरंत सीधा कर लेना चाहिए)।

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को तुरंत दूसरे पैर में स्थानांतरित करें (शरीर को सीधा छोड़ दें) और साँस के साथ थोड़ा सा स्क्वाट भी करें (हम बाएं पैर पर झुकते नहीं हैं)।

याद रखना महत्वपूर्ण है:

1 - साँस लेने के साथ स्क्वैट्स किए जाते हैं;

2 - गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पैर पर स्थानांतरित करें जिस पर स्क्वाट किया जाता है;

3 - स्क्वाट करने के बाद, पैर को तुरंत सीधा किया जाना चाहिए, और फिर पैर से पैर तक रोल किया जाता है।

सामान्य: 12 बार।

2) व्यायाम उसी तरह से किया जाता है जैसा कि ऊपर वर्णित है, केवल पैरों को बदलना आवश्यक है।

यह व्यायाम केवल खड़े होकर ही किया जाता है।

11. "कदम" व्यायाम करें

1) "फॉरवर्ड स्टेप"।

आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे।

मुड़े हुए बाएं पैर को पेट के स्तर तक उठाएं (पैर को घुटने से सीधा करें, पैर के अंगूठे को खींचें)। उसी समय, दाहिने पैर पर थोड़ा नीचे बैठें और एक छोटी, शोर भरी सांस लें।

बैठने के बाद, पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए।

ऐसा ही करें, दूसरे पैर को आगे की तरफ उठाएं। शरीर सीधा होना चाहिए।

सामान्य: 8 बार - 8 साँसें।

यह अभ्यास किसी भी शुरुआती स्थिति में किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

इस्केमिक हृदय रोग, हृदय प्रणाली के रोग, मायोकार्डियल रोधगलन, जन्मजात विकृतियां।

की उपस्थिति में पैर की चोटेंऔर थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आपको बैठने और लेटने के दौरान बहुत सावधानी से व्यायाम करने की आवश्यकता है। ठहराव को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। ऐसी बीमारी के साथ, सर्जन से परामर्श करना आवश्यक है!

गर्भावस्था और यूरोलिथियासिस के दौरान, घुटने को ऊंचा न उठाएं!

2) पीछे कदम।

आईपी - वही। बायां पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, पीछे हट जाता है, जबकि दाहिने पैर पर थोड़ा झुककर सांस लेता है। पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ - साँस छोड़ें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है।

सामान्य: 4 बार - 8 साँसें।

श्वास अभ्यास स्ट्रेलनिकोवा, वीडियो सबक

उन मुख्य बीमारियों की सूची जिनमें एएन स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम का उपयोग किया जाता है

(ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वसन जिम्नास्टिक में केवल एक अंतर्विरोध है: आंतरिक रक्तस्राव।)

ऊपरी श्वसन पथ, ब्रोंची और फेफड़ों के रोग
राइनाइटिस वासोमोटर और एलर्जी;
साइनसाइटिस;
एडेनोइड्स I और II डिग्री;
पथभ्रष्ट झिल्ली;
तीव्र श्वसन रोग (एआरआई और एआरवीआई);
राइनोसिनिटिस;
खर्राटे;
पुटी;
नाक और स्वरयंत्र के जंतु;
फाइब्रॉएड;
एंजियोफिब्रोमा;
पैपिलोमा;
एंजियोमास;
पक्षाघात या पक्षाघात;
एनजाइना;
स्वरयंत्रशोथ और स्वरयंत्रशोथ;
मध्यकर्णशोथ;
फ्रंटिट;
जीर्ण ग्रसनीशोथ;
यूस्टेसाइटिस;
क्विन्के की सूजन;
स्वरयंत्र की सूजन;
ट्रेकियोटॉमी;
बुखार;
ब्रोंकाइटिस;
काली खांसी;
ब्रोंकाइक्टेसिस;
न्यूमोनिया;
प्लूरिसी;
न्यूमोस्क्लेरोसिस;
फेफड़ों के एटेलेक्टासिस;
न्यूमोथोरैक्स;
फेफड़ों की वातस्फीति;
दमा;
फुफ्फुसीय शोथ;
फेफड़े का क्षयरोग;
सारकॉइडोसिस;
श्वसन अंगों के सौम्य ट्यूमर।

एएन स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वसन जिम्नास्टिक किसी भी श्वसन रोग के लिए संकेत दिया जाता है, यहां तक ​​​​कि बीमारी के तेज होने के दौरान भी (लेकिन केवल एक सख्त व्यक्तिगत दृष्टिकोण के साथ)।

एएन स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वसन जिम्नास्टिक ध्वनि उत्पादन और मुखर तंत्र के रोगों के किसी भी उल्लंघन के लिए संकेत दिया गया है।

हृदय प्रणाली के रोग
एनजाइना;
दिल की अनियमित धड़कन;
कार्डिएक इस्किमिया;
कार्डियोसाइकोन्यूरोसिस;
उच्च रक्तचाप;
हाइपोटेंशन;
तचीकार्डिया;
मायोकार्डिटिस;
आमवाती कार्डिटिस;
गठिया;
पेरिकार्डिटिस;
एथेरोस्क्लोरोटिक कार्डियोस्क्लेरोसिस;
संचार विफलता;
एथेरोस्क्लेरोसिस;
लसीकापर्वशोथ;
लिम्फोग्रानुलोमैटोसिस;
थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
आधासीसी;
माइग्रेन नसों का दर्द;
आघात।

रक्त रोग
रक्ताल्पता;
ल्यूकेमिया;
विकिरण बीमारी।

पाचन तंत्र के रोग
जीर्ण जठरशोथ;
पेट और ग्रहणी के पेप्टिक अल्सर;
आंत्रशोथ;
पुरानी अग्नाशयशोथ;
कब्ज़।

जिगर और गुर्दे के रोग
हेपेटाइटिस;
जिगर का सिरोसिस;
बोटकिन रोग (पीलिया);
गुर्दा पुटी;
पॉलीसिस्टिक किडनी रोग;
भटकती हुई किडनी;
वृक्कगोणिकाशोध;
ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस।

अंतःस्रावी तंत्र के रोग
मधुमेह;
ऑटोइम्यून थायरॉयडिटिस;
मोटापा;
थकावट;
मास्टोपैथी;
हाइपोथायरायडिज्म;
फैलाना विषाक्त गण्डमाला;
विकास मंदता (शारीरिक विकास में अंतराल);
गाइनेकोमास्टिया।

जननांग प्रणाली के रोग
बवासीर;
वंक्षण हर्निया;
एन्यूरिसिस (बेडवेटिंग);
मूत्राशयशोध;
क्लाइमेक्टेरिक न्यूरोसिस;
गर्भाशय ग्रीवा का पॉलीप;
सरवाइकल कटाव;
सल्पिंगोफोराइटिस (गर्भाशय उपांग की सूजन);
मेट्राइटिस;
एंडोमेट्रियोसिस;
अल्गोमेनोरिया (दर्दनाक माहवारी);
डिम्बग्रंथि पुटी;
योनि की दीवारों का आगे बढ़ना;
क्रोनिक प्रोस्टेटाइटिस;
प्रोस्टेट एडेनोमा;
नपुंसकता;
ऑर्काइटिस;
क्रिप्टोर्चिडिज़्म;
फिमोसिस;
लघुशिश्नता;
शुक्राणु कॉर्ड की वैरिकाज़ नसें;
शीघ्र स्खलन;
बांझपन;
विलंबित यौन विकास।

तंत्रिका और मानसिक रोग
शराब का नशा;
पुरानी शराब;
मिर्गी;
मादक द्रव्यों का सेवन;
न्यूरिटिस;
न्यूरस्थेनिया;
न्यूरोसिस;
नसों का दर्द;
अनिद्रा।
Strelnikovskaya श्वसन जिम्नास्टिक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, जीवन शक्ति और दक्षता बढ़ाता है, मानस को चंगा करता है, मूड में सुधार करता है और अवसाद को दूर करता है!

चर्म रोग
डायथेसिस;
एक्जिमा;
जिल्द की सूजन;
neurodermatitis;
सोरायसिस;
सफेद दाग (पिगमेंटेशन कमी का foci)

पेशीय विकार
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
वात रोग;
आर्थ्रोसिस;
रेडिकुलिटिस;
विभिन्न आसन विकार;
स्कोलियोसिस;
कुब्जता;
लॉर्डोसिस;
पॉलीआर्थराइटिस;
भंग;
अव्यवस्था;
चोटें;
वर्टेब्रल हर्नियास।
ऊपरी और विभिन्न चोटों निचला सिरा, कंधे करधनी और कूल्हे।

प्रिय पाठकों, यदि आपने स्ट्रेलनिकोवा श्वास अभ्यास का एक सेट किया है, तो नीचे टिप्पणी या समीक्षा छोड़ें। किसी को यह बहुत उपयोगी लगेगा!

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सांस

दुनिया भर में जाने जाने वाले अभ्यासों की एक अनूठी प्रणाली साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा, एक ऐसे व्यक्ति द्वारा बनाया गया था जिसका दवा से कोई लेना-देना नहीं है। एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा, एक प्रतिभाशाली मुखर शिक्षक, पूर्व ओपेरा गायिका, ने इसे विशेष रूप से अपने छात्रों - गायक और अभिनेताओं के लिए विकसित किया। प्रारंभ में - आवाज के उत्पादन में मदद करने के लिए। हालांकि, बाद में पता चला कि इसकी मदद से स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेनाआप न केवल स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि खोई हुई आवाज को पूरी तरह से बहाल कर सकते हैं।

ल्यूडमिला कसात्किना, मार्गरीटा तेरखोवा, अर्मेन धिघारखान्यन - सूची प्रसिद्ध आंकड़ेजिन कलाओं से लाभ हुआ है स्ट्रेलनिकोवस्काया जिम्नास्टिक, आप और आगे जा सकते हैं। उनकी आवाजें, जिन्हें पूरे देश में पहचाना और पसंद किया जाता है, कई वर्षों से स्पष्ट और जोर से बज रही हैं, व्यायाम के एक सरल सेट के लिए धन्यवाद।

दुखद मामला उपचार प्रभाव प्रकट करता है साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवान केवल मुखर डोरियों पर। एक गंभीर दिल के दौरे के दौरान ऐंठन को दूर करने की कोशिश करते हुए, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना ने अपनी नाक के माध्यम से तेजी से हवा में सांस लेना शुरू कर दिया। दर्द कम हो गया, हमला बीत गया और कई वर्षों का श्रमसाध्य शोध शुरू हुआ। उनका परिणाम लेखक के अभ्यासों के सेट का विकास था, जो विभिन्न प्रकार की बीमारियों वाले लोगों की सहायता और सहायता करता था।

सरल हरकतें हीलिंग का तरीका हैं

जिम्नास्टिक करने की तकनीक सरल है: व्यायाम के साथ-साथ, नाक के माध्यम से हवा की एक छोटी, तेज साँस ली जाती है, इसके बाद एक मुक्त, निष्क्रिय साँस छोड़ी जाती है। ग्यारह सरल आंदोलनों - अजीब नामों ("बिल्ली", "हथेलियाँ", "रोल्स", आदि) के साथ व्यायाम शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करते हैं: रीढ़, गर्दन, हाथ और पैर। एक पूर्ण चक्र में, प्रत्येक अभ्यास आठ आंदोलनों और सांसों (कुल 96) के लिए 12 बार किया जाता है। इसी समय, फेफड़ों के एल्वियोली में गैस का आदान-प्रदान बढ़ जाता है, जिससे रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि होती है और शरीर की प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है। नतीजतन, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, जिससे सामान्य रक्त परिसंचरण और लसीका गठन की बहाली होती है।

फेफड़े के ऊतकों पर लाभकारी प्रभाव पड़ने से, जिम्नास्टिक फेफड़ों में भड़काऊ प्रक्रियाओं को समाप्त करता है, और नाक से सांस लेने के सामान्यीकरण में योगदान देता है। आंदोलनों का व्यवस्थित निष्पादन रीढ़ और छाती की विकृति को समाप्त करता है, हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है, और इसके अलावा, लोगों की मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह विशेष रूप से मूल्यवान है कि पूरा करने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेनाव्यावहारिक रूप से कोई contraindications नहीं हैं। के साथ लोगों के लिए एक बख्शते शासन पुराने रोगोंऔर समस्याएं। आप अपने आप को सांस-आंदोलनों की एक छोटी संख्या तक सीमित कर सकते हैं और बैठे हुए व्यायाम का हिस्सा कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि "लाइट" संस्करण निस्संदेह स्वास्थ्य लाभ लाएगा। मुख्य बात आलसी होना और करना नहीं है स्ट्रेलनिकोवा के व्यायामव्यवस्थित रूप से, अधिमानतः दिन में दो बार - सुबह और शाम को। नतीजा आने में देर नहीं लगेगी।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम क्या इलाज करते हैं?

ब्रोंकाइटिस और ब्रोन्कियल अस्थमा सबसे गंभीर फेफड़ों की बीमारियों में से हैं। वे विभिन्न लोगों को प्रभावित करते हैं आयु श्रेणियां. अक्सर दवा से इलाजरोग केवल इसके लक्षणों को "मफल" करता है, और तीव्र रूप जीर्ण हो जाता है, जो अक्सर वर्षों तक रहता है। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम फेफड़ों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन को खत्म करते हैं और आपको इन बीमारियों से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देते हैं।

• बी नाक और गले में दर्द — साइनसाइटिस (मैक्सिलरी साइनस की सूजन), साइनसाइटिस (पैरानासल साइनस की सूजन)।
• एक्स पुरानी बहती नाक, एडेनोइड्स: नाक से सांस लेने में गड़बड़ी से फेफड़ों में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और परिणामस्वरूप, शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति में गिरावट आती है। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सांसआपको नाक की श्वास को जल्दी से बहाल करने की अनुमति देता है, पुरानी बहती नाक कम हो जाती है। नियमित व्यायाम से नाक के साइनस की सूजन ठीक हो जाती है, एडेनोइड्स कम हो जाते हैं।
• हृदय रोग अतालता, एनजाइना पेक्टोरिस, उच्च रक्तचाप: ये रोग आमतौर पर हृदय की मांसपेशियों को खराब रक्त आपूर्ति के कारण होते हैं। शरीर के सभी हिस्सों के जहाजों के रक्त परिसंचरण में सुधार के साथ-साथ शरीर की कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन के बेहतर अवशोषण में योगदान करके, जिम्नास्टिक "कोर" के लिए जीवन को आसान बना सकता है और महत्वपूर्ण दवाओं के उपयोग को कम कर सकता है।

यह उन बीमारियों की पूरी सूची नहीं है जिनसे वह सफलतापूर्वक मुकाबला करता है। स्ट्रेलनिकोवस्काया जिम्नास्टिक।यह त्वचा रोगों, वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया के उपचार में भी मदद करता है, आपको न्यूरोसिस और अवसाद से लड़ने की अनुमति देता है, साथ ही सिरदर्द से भी छुटकारा दिलाता है। का उपयोग करके स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेनास्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की अन्य बीमारियों का इलाज करें। इसके अलावा, मस्तिष्क के सभी केंद्रों के कामकाज में सुधार के कारण, जिम्नास्टिक आपको धूम्रपान और अधिक वजन से लड़ने की अनुमति देता है। नियमित अभ्यास से आप हकलाने की समस्या से भी छुटकारा पा सकते हैं!

अभ्यास के लिए किसी मौद्रिक लागत की आवश्यकता नहीं होती है, और इसमें इतना समय नहीं लगता - 20 मिनट से आधे घंटे तक। तो यह एक कोशिश के काबिल है - अभ्यास करने में दृढ़ता और धैर्य बहुत जल्द फल देगा।

उन लोगों के लिए एक अच्छा बोनस जो इसकी मदद से बीमारियों से छुटकारा पाने का फैसला करते हैं स्ट्रेलनिकोवस्काया जिम्नास्टिक: भले ही आपकी आवाज कमजोर थी, फिर भी कई महीनों की कक्षाओं के बाद, आप कराओके में समान नहीं होंगे! और यह बिल्कुल आश्चर्य की बात नहीं है: आखिरकार, यह कई साल पहले आवाज अभ्यास के साथ था कि अभ्यास की एक अनूठी प्रणाली का विकास शुरू हुआ। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेना।

यदि आप रुचि रखते हैं, तो देख लें जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा वीडियो।

यह कोशिश करो, यह वास्तव में बहुत आसान है! याद रखें, आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है!