महिला स्तन को बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट। घर पर महिलाओं के बस्ट को बढ़ाने के लिए व्यायाम

6. "पुलओवर"

पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियां काम करती हैं।

1. हम बेंच पर पीठ के ऊपरी हिस्से पर जोर देते हुए लेटकर व्यायाम करते हैं। हमारे पास आवास है बेंच के लंबवत.
2. पैर फर्श पर हैं, घुटने समकोण पर मुड़े हुए हैं।
3. अपने साथी से कहें कि वह आपको डम्बल दे, उसे गर्दन से पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं।
4. हम सांस लेते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते और व्यायाम करते हुए डम्बल को सिर के पीछे नीचे करते हैं। हाथ केवल कंधों पर ही चलते हैं।
5. हम पेल्विक क्षेत्र को ऊपर नहीं उठाते,अन्यथा, पेक्टोरल मांसपेशियां पूरी तरह से विकसित नहीं होंगी।

कई सेटों के साथ आठ पुनरावृत्ति या अन्य नियोजित संख्या निष्पादित करें। सेट के बीच आराम का समय तीस सेकंड है।

7. डुबकी

पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के आकार की वृद्धि को बढ़ावा देता है। इनका उपयोग छाती के मध्य और निचले हिस्सों की अच्छी तरह से कसरत करने के लिए भी किया जाता है।

1. हम सीधी भुजाओं पर असमान पट्टियों पर स्थिति लेते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं और उन्हें दबाते हैं,फर्श को छूने के लिए नहीं.
2. हम नीचे जाते हैं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाते हैं, आगे की ओर झुकते हैं, धड़ को झुकाते हैं। हम कोहनियों को शरीर से नहीं दबाते।
3. पुश-अप्स करते समय कोहनी का जोड़पूरी तरह से मोड़ो मत.
4. हम उथले सलाखों के बीच नीचे जाते हैं- तब पेक्टोरल मांसपेशियां पूरी तरह से काम करेंगी।
5. हम खुद को ऊपर खींचते हैं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं।

हम कई दृष्टिकोणों के साथ आठ पुनरावृत्ति या अन्य नियोजित संख्या निष्पादित करते हैं।

खाना निश्चित नियमइसका पालन किया जाना चाहिए:

1. अधिकतम परिणामों के लिए निष्पादन प्रौद्योगिकी का पालन करेंहर व्यायाम. प्रौद्योगिकी से विचलन लक्ष्य की मांसपेशियों से भार हटा देता है।
2. पाठ व्यवस्थित होने चाहिएउन्हें हर दूसरे दिन या सप्ताह के दौरान तीन बार करने की आवश्यकता होती है। उनके बीच आपको एक दिन के ब्रेक की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। लगातार दो दिनों तक वर्कआउट शेड्यूल न करें, क्योंकि मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
3. आपको प्रशिक्षण के लिए न्यूनतम से शुरू करके वजन का चयन करना होगा,चूंकि वजन चुनते समय गलत दृष्टिकोण से मोच आने और विभिन्न चोटों का खतरा अधिक होता है।
4. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जो मां बनने वाली हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिन्होंने बच्चे को स्तनपान कराया है और शारीरिक व्यायाम शुरू कर दिया है। पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने और बस्ट को गिरने से रोकने के लिए यह आवश्यक है।

छाती के मांसपेशी फाइबर ताकत वाले व्यायामों पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। दृढ़ता, परिश्रम और धैर्य के साथ, उन्हें पूरी तरह से आगे बढ़ाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम का एक सेट करने की ज़रूरत है जो आपको लक्षित मांसपेशी समूहों पर भार वितरित करने की अनुमति देता है। दो या तीन महीनों में आप अपने प्रयासों के वास्तविक परिणाम देख पाएंगे! यह याद रखना चाहिए कि परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको छाती के लिए व्यायाम का एक सेट करके इसे लगातार बनाए रखने की आवश्यकता है।

जैसा कि सभी जानते हैं स्कूल पाठ्यक्रमशरीर रचना विज्ञान के अनुसार, महिला स्तन अधिकांश भाग में वसायुक्त ऊतक होता है और इसे व्यायाम या आहार द्वारा, केवल सर्जरी द्वारा ही नहीं बदला जा सकता है।

हालाँकि, छाती में मांसपेशी ऊतक भी मौजूद होता है और इसे प्रशिक्षण से कड़ा किया जा सकता है। आप अपनी छाती को अधिक लोचदार और सुडौल बना सकते हैं, आपको बस दृढ़ता और धैर्य का भंडार रखना होगा।

इस प्रश्न का सटीक उत्तर देने के लिए मानव शरीर रचना विज्ञान की ओर मुड़ना आवश्यक है। स्तन ग्रंथियों का आकार और आकार एक महिला को विरासत में मिलता है और उनमें मुख्य परिवर्तन केवल प्लास्टिक सर्जन की मदद से संभव है, क्योंकि स्तन ग्रंथि में कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं।

छाती पूरी तरह से वसा ऊतक और दूध नलिकाओं से बनी होती है, इसलिए व्यायाम की मदद से इसे प्रभावित करना असंभव है, लेकिन निराश न हों - मांसपेशियां वसा ऊतक के पीछे स्थित होती हैं, वे छाती को सहारा देती हैं और इसमें विभाजित होती हैं:

• बड़ा छाती की मांसपेशी, जो एक प्रकार की सुरक्षा है छातीऔर दिल;
• छोटी पेक्टोरल मांसपेशी;
• सबक्लेवियन मांसपेशी;
• धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी।

इन सभी मांसपेशियों को व्यायाम से बनाया जा सकता है। स्तन के आकार को मौलिक रूप से बदलना असंभव है, लेकिन नियमित और सही भार इसे अधिक लोचदार और सुडौल बना देगा, और कॉस्मेटिक व्यायाम के साथ संयोजन में प्रशिक्षण से खिंचाव के निशान और शिथिलता से बचने में मदद मिलेगी।

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू व्यायाम के उपकरण

छाती की मांसपेशियों को काम करते हुए, आपको व्यायाम का एक निश्चित सेट करना होगा, जिनमें से मुख्य भाग डम्बल और बारबेल के साथ-साथ सभी प्रकार के पुश-अप्स के साथ व्यायाम हैं। इसलिए, छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, चाहे स्क्रैप प्रशिक्षण कहाँ होगा या अंदर होगा जिम, आप लेना चाहते हैं:

• फर्श की चटाई;
• डम्बल (समय के साथ वजन बदलने के लिए बंधनेवाला खरीदना सबसे अच्छा है);
• पेनकेक्स के साथ बारबेल;
• दुकान।

केवल डम्बल के साथ व्यस्त रहकर, आप पहले से ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन अगर खेल उपकरण खरीदना संभव नहीं है, तो आप हमेशा अपनी कल्पना को चालू कर सकते हैं और साधारण घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं:

• पुस्तकों के ढेर;
• कुर्सियाँ;
• भारित बैकपैक;
• पानी की बोतलें।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले निश्चित रूप से हासिल करनी चाहिए वह है इच्छा और इच्छाशक्ति, क्योंकि इन दो उपकरणों के बिना यह संभावना नहीं है कि आप कम से कम कुछ सार्थक परिणाम प्राप्त कर पाएंगे।

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षक से संपर्क करना होगा जो न केवल लिखेगा विस्तृत योजनाकक्षाएं, लेकिन यह भी बताती हैं कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

जोश में आना। यह किसी भी वर्कआउट के लिए जरूरी है, क्योंकि वार्मअप आपको व्यायाम से पहले शरीर की मांसपेशियों को खींचने और उन्हें नुकसान से बचाने की अनुमति देता है।

• छलांग: अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, ऊपर कूदें और एक छलांग में अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखकर ताली बजाएं, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अगली छलांग प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएगी;
• चक्की: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ को सीधे अपने ऊपर उठाएं और दूसरे को शरीर के साथ नीचे रखें। में तेज गतिहाथ बदलें;
• सीधे खड़े रहें, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, थोड़ा नीचे बैठें और कुछ गोलाकार हरकतें करें;
• सीधे खड़े होकर, अपने सिर से कई गोलाकार हरकतें करें, अलग-अलग दिशाओं में कई झुकाव करें;
• पैर की उंगलियों पर खिंचाव.

खिंचाव। इन अभ्यासों से मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं और तनाव से शांत अवस्था में आ जाती हैं:

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से झुकें, अपनी पीठ की मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना दबाव डालें;
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, बारी-बारी से प्रत्येक पैर को घुटने पर मोड़ें और पैर को पुजारी की ओर दबाएं;
• एक हाथ पीठ के पीछे फेंकते हुए, दूसरे हाथ से कोहनी पकड़कर, वे पोप तक पहुँचते हैं।

व्यायाम का इतना सरल सेट तीसरे पाठ में पहले से ही छाती की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाना संभव बना देगा, जो निश्चित रूप से बस्ट की सुंदरता और सौंदर्यशास्त्र को प्रभावित करेगा।

जिम में स्तन वृद्धि के लिए कौन से व्यायाम करें?

जिम में, विभिन्न सिमुलेटरों की प्रचुरता के कारण, पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना बहुत आसान है। हालाँकि, साधारण डम्बल और बारबेल की जगह कोई नहीं ले सकता। पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से छाती को बड़ा करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए:

1. पुश-अप्स: फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर और पैरों को अपने पंजों पर रखें और अपने पूरे शरीर को समान रूप से ऊपर उठाएं। पुश-अप्स के बजाय, आप क्षैतिज पट्टी पर खींच सकते हैं या बेंच से पुश-अप्स कर सकते हैं;
2. बार्स: अपने हाथों को बार्स पर झुकाएं और अपने पैरों को अपने नीचे रखें, अपनी बाहों को मोड़ने की मदद से नीचे और ऊपर उठें;
3. लेटकर डम्बल का तलाक: बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अपने हाथों को डम्बल के साथ बिल्कुल अपने ऊपर उठाएं। धीरे से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और वापस लाएँ;
4. चेस्ट प्रेस: ​​यह डम्बल प्रेस का एक एनालॉग है, लेकिन व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है, जहां पैरों को एक विशेष फुटबोर्ड पर रखा जाता है, और हाथ लीवर पर होते हैं। पीठ बिल्कुल सपाट है, और हाथ लीवर को ऊपर और नीचे करते हैं;
5. क्रॉसओवर में हाथों को कम करना: क्रॉसओवर में खड़े हो जाएं, ऊपरी ब्लॉक के लीवर को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों से, अपने हाथों को एक साथ लाते हुए, ऊपरी ब्लॉक को नीचे और आगे की ओर खींचें।

जिम में कई व्यायाम हैं और यदि नियमित और सही तरीके से किया जाए तो वे सभी समान रूप से प्रभावी होते हैं।

सभी व्यायाम करने के नियमों, सुरक्षा सावधानियों और अन्य बारीकियों के अलावा, शुरुआती लोगों के लिए यह जानना उपयोगी होगा:

1. आपको खुद को दीर्घकालिक कार्य के लिए तैयार करना चाहिए, क्योंकि अभ्यास का परिणाम नियमित प्रशिक्षण के 2-3 महीने के बाद ही दिखाई देता है;
2. यदि मुख्य लक्ष्य स्तन लिफ्ट है, तो आपको प्रशिक्षण को कंट्रास्ट शावर, आत्म-मालिश और पौष्टिक क्रीम के उपयोग के साथ जोड़ना चाहिए;
3. लड़कियों को केवल स्पोर्ट्स ब्रा पहनकर ही कक्षाएं करनी चाहिए;
4. पूरे शरीर के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजन में पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करना सबसे अच्छा है;
5. सप्ताह में 2-3 बार नियमित वर्कआउट करना सबसे अच्छा है, बिना शरीर पर अधिक भार डाले या बहुत अधिक आराम किए;
6. वर्कआउट जरूर करें. इससे मांसपेशियों को गर्म होने और चोट के जोखिम को कम करते हुए दक्षता बढ़ाने में मदद मिलेगी;
7. वर्कआउट को समाप्त करते समय स्ट्रेचिंग करनी चाहिए - इससे वर्कआउट के प्रभाव को मजबूत करने में मदद मिलेगी और साथ ही मांसपेशियों को आराम मिलेगा;
8. आपको अपने आप पर बहुत अधिक बोझ नहीं डालना चाहिए, क्योंकि कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द कई सूक्ष्म आघातों का प्रमाण है जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त होते हैं। इसलिए, आपको प्रशिक्षण को आराम के साथ वैकल्पिक करना चाहिए, जिससे मांसपेशियां ठीक से ठीक हो सकें।

दृढ़ता और दृढ़ता हमेशा सफलता की कुंजी है। छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कोई अपवाद और प्रशिक्षण नहीं। मुख्य बात हार नहीं मानना ​​है!

अगले वीडियो में कुछ और व्यायाम हैं जो स्तन वृद्धि के लिए उपयोगी हैं।

अपनी छाती को लोचदार और सुडौल कैसे बनाएं?

सही विकल्प इस मामले में मदद करेगा. खेल आहारऔर छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

स्तन वृद्धि व्यायाम: महत्वपूर्ण विवरण

इससे पहले कि आप छाती पर काम करना शुरू करें, व्यायाम के बारे में निम्नलिखित विवरण अवश्य पढ़ें:

1. अभ्यास का कार्य और उद्देश्य

छाती के लिए व्यायाम का कार्य छाती की बड़ी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके व्यायाम करना है। अंतिम लक्ष्य छाती की राहत बनाना, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को बढ़ाकर छाती का आयतन बढ़ाना है।

2. खेल गतिविधियों की आवृत्ति

स्तन वृद्धि व्यायाम सप्ताह में 3 बार करना चाहिए। इस मामले में कम से कम एक दिन का ब्रेक बहुत महत्वपूर्ण है। अच्छे वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के ऊतकों पर माइक्रोक्रैक बन जाते हैं। अगले वर्कआउट से पहले, उन्हें ठीक होना होगा। उपचार के दौरान दरार वाली जगहों पर गांठें बन जाती हैं, जिससे मांसपेशियां बढ़ जाती हैं। यदि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय नहीं दिया गया तो वे आकार में सिकुड़ जाएंगी।

3. छाती की मांसपेशियों की वृद्धि के प्रति संवेदनशीलता

बड़ी छाती की मांसपेशी स्तन ग्रंथियों के नीचे स्थित होती है और इसका व्यायाम करना कठिन होता है। अभ्यास की तीव्रता कम होनी चाहिए। तभी वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। प्रत्येक के बाद खेलकूद गतिविधियां, अच्छी तरह से विकसित छाती की मांसपेशियों में काफ़ी दर्द होगा।

4. सहायक खेल उपकरण

व्यायाम करने के लिए विभिन्न भारों की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। डम्बल आदर्श हैं. वजन के हिसाब से इनका वजन 7 से 10 किलोग्राम तक होना चाहिए।

स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम: पेक्टोरल मांसपेशियों के समुचित विकास के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट

अभ्यास के प्रस्तुत सेट के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता है। भार जितना अधिक होगा बेहतर प्रभाव. यह कॉम्प्लेक्स स्तन वृद्धि के लिए निम्नलिखित अभ्यासों पर आधारित है:

1. खींचना

2. प्रार्थना

- पहला तरीका

- दूसरा तरीका.

4. स्वेटर

5. पुश-अप्स

खिड़की से

कुर्सी से

फर्श से.

— आसान तरीका

- जटिल तरीका

— बहुत मुश्किल है

6. हाथों का टूटना

पहला तरीका

दूसरा तरीका

तीसरा तरीका

टिप्पणी!

उप-पैराग्राफ के साथ ऊपर प्रस्तुत अभ्यास जटिलता के सिद्धांत के अनुसार सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। उन्हें कॉम्प्लेक्स से बाहर नहीं रखा जा सकता. शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक संख्या में प्रदर्शन करना कठिन होगा। मात्रा कम करें, लेकिन निष्पादन की गुणवत्ता कम न करें, अन्यथा आप समय बर्बाद करेंगे।

व्यायाम संख्या 1 "स्ट्रेचिंग"

"स्ट्रेचिंग" न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचती है, बल्कि अधिक कठिन अभ्यासों के लिए एक उत्कृष्ट तैयारी के रूप में भी काम करती है। इसे सही तरीके से कैसे करें?

1. फर्श पर पेट के बल लेट जाएं;

2. अपने घुटनों को फैलाएं और मोड़ें;

3. जितना संभव हो पीठ में झुकें और अपने हाथों से टखनों को पकड़ें;

4. 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

व्यायाम संख्या 2 "प्रार्थना"

पिछले व्यायाम की तरह, यह छाती की मांसपेशियों को अधिक भार के लिए अच्छी तरह तैयार करता है। यह हाथ में एक छोटी सी गेंद लेकर बैठकर किया जाता है:

1. दीवार से पीठ सटाकर फर्श पर बैठें। पीठ सीधी होनी चाहिए;

2. गेंद को अपनी छाती के सामने दोनों तरफ अपनी हथेलियों से पकड़ें;

3. गेंद को लगातार 10 सेकंड तक और जितना जोर से दबा सकते हैं दबाएं। व्यायाम 2 सेटों में किया जाता है।

व्यायाम संख्या 3 "प्रेस"

इस अभ्यास में दो विकल्पों का कार्यान्वयन शामिल है - बेंच प्रेस और बेंच प्रेस। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

बेंच प्रेस व्यायाम का प्रारंभिक संस्करण है, अधिक हल्का। इसे दो तरह से करना होगा.

विधि संख्या 1

1. अपनी पीठ सीधी करके दीवार के सामने खड़े हो जाएं;

2. अपनी हथेलियों के बल दीवार पर झुक जाओ;

3. बल के साथ, अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना भार दें;

4. 2 मिनट तक व्यायाम करें.

विधि संख्या 2

यह विधिपहले से यह अलग है कि इसमें बैक सपोर्ट है।

1. द्वार पर खड़े हो जाओ;

2. अपने नितंबों को उसके शरीर पर टिकाएं बाईं तरफ, और हथेलियाँ दाहिनी ओर;

3. अपनी हथेलियों को छेद के दाहिने किनारे पर ऐसे दबाएं मानो आप उसे हिलाना चाहते हों;

4. ऐसा 1.5 मिनट तक करें.

बेंच प्रेस संपूर्ण प्रस्तुत परिसर का एक मौलिक अभ्यास है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह पेक्टोरल मांसपेशियों को भारी भार देता है। यहां डम्बल का प्रयोग किया जाता है। आपको इसे इस प्रकार निष्पादित करना होगा:

1. अपनी पीठ नीचे करके फर्श या बेंच पर बैठें;

2. अपनी बाहों को कोहनियों पर डम्बल के साथ मोड़ें, उन्हें छाती पर रखें;

3. डम्बल को समान रूप से ऊपर उठाएं और नीचे करें, पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव दें;

4. व्यायाम को 3 सेट में 7-8 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 4 "पुलओवर"

इस अभ्यास में एक भारी डम्बल या दो हल्के डम्बल का उपयोग करना शामिल है।

1. एक बेंच पर लेट जाएं ताकि उसके दोनों तरफ पैर अलग-अलग हों और पैर फर्श पर मजबूती से टिक जाएं;

2. अपने हाथों को उठाएं और उन्हें अपने सामने डम्बल से बंद करें;

3. श्वास लें - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;

4. व्यायाम के लिए 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट की आवश्यकता होती है।

व्यायाम संख्या 5 "पुश-अप्स"

पुश-अप तीन प्रकार के होते हैं - खिड़की से, कुर्सी से, फर्श से। आइए उनमें से प्रत्येक पर विस्तार से विचार करें।

टिप्पणी!

इस व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पुश-अप्स करते समय अपनी छाती को खिड़की या फर्श से छुएं।

विंडोज़ से पुश-अप - एक हल्का विकल्प। इसे कैसे करना है?

1. अपनी हथेलियों को खिड़की पर और मोज़ों को फर्श पर टिकाएं;

2. 10 बार पुश अप करें.

चेयर पुश-अप्स बहुत अच्छे हैं। आपको उन्हें इस तरह निष्पादित करना होगा:

1. अपनी पीठ को कुर्सी की ओर मोड़ें और अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। घुटने सीधे हैं, एड़ियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं, मोज़े ऊपर दिख रहे हैं;

2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और खोलें, झुकते समय जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। पीठ सीधी होनी चाहिए;

3. 10 बार करें.

फर्श से पुश-अप करने के तीन विकल्प हैं - आसान, जटिल और कठिन तरीका। वे पैरों की स्थिति में भिन्न होते हैं।

1. फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को सही स्थिति में रखें इस अनुसार:

- आसान तरीका: पैर घुटनों पर मुड़े, घुटनों पर सहारा;

- एक जटिल तरीका: पैर सीधे हैं, मोज़े पर निर्भरता;

- एक कठिन तरीका: पैर सीधे हैं, एक पहाड़ी पर मोज़े का सहारा लें (उदाहरण के लिए, बिस्तर का किनारा)।

2. 10-15 बार पुश-अप्स करें।

व्यायाम संख्या 6 "हाथों का तलाक"

इस अभ्यास का उद्देश्य छाती के आकार पर काम करना है। इसका तात्पर्य तीन विकल्पों से है। सभी डम्बल का उपयोग करते हैं।

पहला तरीका:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और अपने श्रोणि को पीछे खींचें, अपने सामने डम्बल पकड़ें;

2. अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालें;

3. व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

दूसरा तरीका:

1. अपनी पीठ के बल बैठें, हाथ फैलाकर और सीधे पैर बंद करके (अक्षर "टी" के आकार में);

2. एक ही समय में अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपनी छाती के सामने बंद करें और कोहनियों पर झुकें नहीं;

3. व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

तीसरा तरीका:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। कूल्हों को पीछे खींचें और शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं;

2. अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। ले लेना बायां हाथपीछे, और दाहिना वाला एक ही समय में आगे। यह न केवल अपनी बाहों को लहराना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे अधिकतम भार के साथ करना भी महत्वपूर्ण है;

3. इस एक्सरसाइज को 20 बार दोहराएं।

टिप्पणी!

व्यायाम #1 "स्ट्रेचिंग" और #2 "प्रार्थना" के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करना सुनिश्चित करें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और चोट लगने का खतरा कम होगा।

स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम: पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के दौरान उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

चाहे कसरत कितनी भी तीव्र क्यों न हो, उचित पोषणवांछित परिणाम प्राप्त नहीं होता. उत्पादों के बारे में क्या जानना महत्वपूर्ण है? सबसे पहले, कैलोरी. स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम के एक सेट की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको स्वस्थ, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

टिप्पणी!

शरीर को कैलोरी से संतृप्त करने का मतलब सीमा से अधिक खाना नहीं है। प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त कुछ खाद्य पदार्थों के स्थान पर अन्य खाद्य पदार्थों का उपयोग करके बस अपने आहार को समायोजित करें।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श संरचना वाले उत्पाद नीचे दिए गए हैं।

1. कच्चा दलिया

अगर आप दलिया प्रेमी हैं फास्ट फूड, छोड़ना होगा. इसमें धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा नहीं है। साथ ही, इसमें कैलोरी भी कम होती है। वे इस तथ्य के कारण इसे खा जाते हैं कि शराब बनाते समय यह बहुत सारा तरल पदार्थ सोख लेता है।

लेकिन कच्चा दलिया वही है जो आपको चाहिए। अनाज को एक गहरे कटोरे में डालें, केले को स्लाइस में काटें और दलिया पर दूध डालें। पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह उत्तम व्यंजन है।

2. सूखे मेवे

ताजे फल बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक मात्रा में तरल पदार्थ होता है। इसलिए, उनके उपयोग को सीमित करना सबसे अच्छा है। ताजे फलों की जगह सूखे फल लें।

सूखे फल भी ताजे फलों की तरह ही उपयोगी होते हैं। लेकिन इनमें दस गुना ज्यादा कैलोरी होती है. आप इनका सबसे ज्यादा उपयोग कर सकते हैं विभिन्न तरीके. सूखे मेवों का सलाद लोकप्रिय है। सूखे मेवे और मेवे एक गहरे कटोरे में डालें, फुल फैट दही डालें। इन्हें पैनकेक बैटर में एक घटक के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

3. मछली

सफेद और लाल मछली के लिए बिल्कुल सही। सफेद मछली में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। लाल मछली में भारी मात्रा में कैलोरी पाई जाती है.

चार अंडे

वैकल्पिक रूप से पूरे अंडे और अंडे की सफेदी। इस ट्रिक की बदौलत आप रक्त में कोलेस्ट्रॉल के सही स्तर को बनाए रख सकते हैं और शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी से संतृप्त कर सकते हैं।

यह अक्सर बताया जाता है कि, सामान्य तौर पर, मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको जर्दी का उपयोग नहीं करना चाहिए। ऐसा बयान भ्रामक है. अंडे की जर्दी में भारी मात्रा में उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं - थायमिन, कैल्शियम, लोहा, जस्ता, फास्फोरस और कई अन्य।

5. दबाया हुआ पनीर

यह उत्पाद भारी मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी का वास्तविक स्रोत है। इसके उपयोग से प्रशिक्षण के दौरान छाती की मांसपेशियां ठीक से विकसित होंगी और तेजी से बढ़ेंगी।

6. साबुत अनाज बैगेल

इन्हें नियमित रोटी के स्थान पर रखें। ब्रेड की उच्च कैलोरी मान्यताओं के विपरीत, एक स्लाइस में साबुत अनाज बैगेल की तुलना में कम कैलोरी होती है। इसे मूंगफली के मक्खन के साथ फैलाने से आपको प्रति बैगेल लगभग 500 कैलोरी और 12 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

निर्देशों के अनुसार छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के उपरोक्त सेट का पालन करना सुनिश्चित करें। कड़ी मेहनत करें और अपनी मांसपेशियों को अधिकतम भार दें। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ऊपर सूचीबद्ध उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।

यदि आप उपरोक्त सभी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, तो आपके पास कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने का पूरा मौका है। एक अच्छी नियमित कसरत के साथ, दो सप्ताह में छाती में एक सुंदर राहत ध्यान देने योग्य होगी। और दो महीने के बाद, आप देख पाएंगे कि आपकी छाती की मांसपेशियां कैसे विकसित और बढ़ती हैं।

पतला शरीर और स्वादिष्ट रूप अक्सर खुद पर कड़ी मेहनत और दैनिक काम का परिणाम होते हैं, न कि प्रकृति का उपहार, जैसा कि कई लोग मानते हैं। अक्सर महिलाएं बस्ट बढ़ाने के लिए प्लास्टिक सर्जन के पास जाती हैं, लेकिन भूल जाती हैं संभावित परिणामशरीर में समान घुसपैठ. हालाँकि, आप व्यायाम के एक सेट की मदद से अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, जिसकी बदौलत छाती न केवल लोचदार हो जाएगी, बल्कि मात्रा में भी थोड़ी वृद्धि होगी।

इससे पहले कि आप वर्कआउट करना शुरू करें, आपको यह समझना चाहिए: स्तन वृद्धि के लिए जिन व्यायामों की सिफारिश की जाती है, उनसे स्तन ग्रंथियों में वृद्धि नहीं होती है। शारीरिक सक्रियता बढ़ती है मांसपेशियोंस्तन के नीचे स्थित है. नतीजतन, बस्ट थोड़ा ऊपर उठता है, लोचदार हो जाता है और प्रभावशाली दिखता है।

एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी। कभी-कभी मनोदशा के अनुसार की जाने वाली कुछ सरल हरकतें, स्थिति को नहीं बदलेंगी। बस्ट को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए, आप साधारण क्रियाओं से काम चला सकते हैं, लेकिन छाती का विकास शुरू करने के लिए, व्यवस्थित और गहनता से प्रशिक्षण लेना आवश्यक है।

यदि उरोस्थि की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित और मजबूत हैं, तो वे सहन करने में सक्षम होंगी बड़ा वजनस्तन ग्रंथियां। इसलिए, जिमनास्टिक जो आपको प्रत्येक पेक्टोरल मांसपेशी को व्यायाम करने की अनुमति देता है, उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो बच्चा पैदा करने की योजना बना रही हैं, और यदि स्तनपान(जीवी)।

प्रशिक्षण लड़कियों के लिए उपयोगी होगा किशोरावस्था. हालाँकि एक किशोरी, कक्षा 7-8 में पढ़ने वाली छात्रा के लिए स्तन वृद्धि के बारे में सोचना बहुत जल्दी है, मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने से कोई नुकसान नहीं होगा। भविष्य में, यह बस्ट को लोच देगा और आवश्यक मात्रा जोड़ देगा।

प्रशिक्षण जो बस्ट के विकास को बढ़ावा देता है, कुछ शर्तों के पालन का प्रावधान करता है:

• छाती का आयतन बदलने के लिए व्यायाम जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप वजन उठाए बिना नहीं रह सकते। पर आरंभिक चरणविभिन्न तात्कालिक साधन (भारी किताबें, पानी या रेत की बोतलें) काम आएंगे, लेकिन विशेषज्ञ आपको एक विशेष स्टोर पर जाने और छोटे डम्बल चुनने की सलाह देते हैं।
• खेल उपकरण के वजन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, आपको शरीर के वजन और स्तर को ध्यान में रखना चाहिए शारीरिक विकासऔरत। सबसे पहले, आप 2 किलोग्राम डम्बल के साथ कसरत कर सकते हैं, लेकिन बाद में भार को 6-8 किलोग्राम तक बढ़ाना होगा।

यह जांचने के लिए कि वजन के अनुसार उपकरण का चयन कितना सही है, आपको 3-4 अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि ऐसे कार्यों से थकान होती है, और बार-बार दृष्टिकोण के साथ, उनका कार्यान्वयन और भी कठिन होगा, तो लोड को सही ढंग से निर्धारित करना संभव था। धीरे-धीरे, मांसपेशियां अनुकूल हो जाएंगी, तदनुसार, डम्बल के वजन में बाद में वृद्धि की आवश्यकता होगी।

1. यह समझने के लिए कि व्यायाम का एक सेट कितना प्रभावी है, पहले वर्कआउट से पहले छाती का आयतन मापना आवश्यक हो जाता है। एक माह में पुन: माप करायी जाती है. यदि बस्ट का आयतन एक सेंटीमीटर भी नहीं बदला है तो इससे कार्यों को सही करने में मदद मिलेगी।
2. शक्ति व्यायाम करते समय, आपको अपने हाथों पर बहुत अधिक भारी उपकरण डालने की आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, कक्षाओं का उद्देश्य छाती को कसना और अधिक भारी बनाना है, न कि बाइसेप्स को पंप करना।
3. डम्बल के अलावा, आप रबर शॉक अवशोषक का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे सिम्युलेटर के उपयोग के लिए धन्यवाद, पेक्टोरल मांसपेशियों को व्यापक रूप से प्रभावित करना संभव है, जिससे स्तन ग्रंथियां कस जाती हैं।
4. यदि आपको बहुत अधिक वजन के साथ कोई व्यायाम करना है, उदाहरण के लिए बारबेल के साथ, तो 3 सेट किए जाते हैं। सबसे पहले, एक खाली बार उठाया जाता है, फिर भार में 60% की वृद्धि प्रदान की जाती है, जिसके बाद अधिकतम वजन का उपयोग किया जा सकता है।
5. कक्षाओं के लिए कपड़े चुनना महत्वपूर्ण है। एक लड़की विशेष अंडरवियर के बिना नहीं रह सकती, उदाहरण के लिए, ट्रायम्फ स्पोर्ट्स ब्रा। यदि आप गहन वर्कआउट करने की योजना बना रहे हैं, तो शॉर्ट्स और टी-शर्ट लेना बेहतर है। सबसे बढ़िया विकल्पबिजली भार के लिए - ट्रैकसूट। कपड़े बहुत तंग या बहुत ढीले नहीं होने चाहिए।
6. अपने वर्कआउट से पहले ज़्यादा खाना न खाएं। आप क्लास चार्ज करने से 2-3 घंटे पहले और उसके तुरंत बाद खा सकते हैं। कक्षाओं के अंत में महिला शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 2 घंटे तक आपको कैफीन युक्त उत्पादों से परहेज करना चाहिए।

पहले कुछ मज़बूती की ट्रेनिंगजिसमें डम्बल, केटलबेल या बारबेल के साथ काम करना शामिल है, इसे किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करना महत्वपूर्ण है। जब एक महिला को पर्याप्त अनुभव प्राप्त हो जाए तो आप घर पर ही बस्ट बढ़ाने के लिए व्यायाम कर सकती हैं।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

यदि आप सही तरीके से कार्य करना जानते हैं तो चार्जिंग वांछित प्रभाव लाएगी:

1. श्वास को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि प्रत्येक उरोस्थि मांसपेशी को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त हो। इसलिए, प्रयास करते समय, आपको साँस लेने की ज़रूरत है, और जब आराम हो, तो साँस छोड़ें।
2. डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, आप संभावित चोट से बचने के लिए अपनी भुजाओं को तेजी से सीधा नहीं कर सकते।
3. व्यायाम के दौरान शरीर की सही स्थिति सीधी पीठ, कंधे नीचे और छाती थोड़ी आगे की ओर होती है।

व्यायाम से छाती बढ़ाने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने पर ध्यान देना चाहिए। स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है। यह एक उत्कृष्ट संचार उत्तेजना है, जो लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल देगा जो कसरत के बाद दर्दनाक असुविधा का कारण बनता है।

दौड़ना, रस्सी कूदना, संगीत बजाना उपयोगी रहेगा। इसे गर्म होने में 10-15 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा।

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

कुछ महिलाओं को यकीन है कि जल्दी परिणाम पाने के लिए आपको हर दिन प्रशिक्षण लेने की जरूरत है। हालाँकि, मांसपेशियों का विकास केवल तभी होता है जब वे आराम कर रहे होते हैं। तदनुसार, प्रति सप्ताह नियमित अंतराल पर 3 वर्कआउट पर्याप्त हैं।

तकनीक के कड़ाई से पालन के साथ व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है। चार्ज करने के बाद मांसपेशियों में हल्की जलन यह संकेत देती है कि व्यक्ति सही ढंग से कार्य कर रहा है। यदि आपको अत्यधिक दर्द का अनुभव हो तो आपको तुरंत डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

कक्षाएं कब वर्जित हैं?

जो महिलाएं व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने का निर्णय लेती हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि व्यायाम की मदद से अपने स्तनों को कैसे बड़ा किया जाए ताकि नुकसान न हो स्वयं का स्वास्थ्य. बिजली भार के संबंध में कुछ प्रतिबंध हैं। उनके बिना, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों को कसना लगभग असंभव है।

निम्नलिखित की उपस्थिति में सावधानी नुकसान नहीं पहुँचाती:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• थायराइड रोग.

पीड़ित महिलाओं के लिए ऐसा प्रशिक्षण निषिद्ध है:

• अतालता और अन्य हृदय रोगविज्ञान;
• दमा;
• मासिक धर्म का बढ़ना.

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं को प्रसव तक कक्षाओं से बचना चाहिए।

घर पर महिलाओं के वक्ष का आयतन बढ़ाने के लिए व्यायामों की सूची

प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको यह समझना चाहिए कि जिम में या घर पर व्यवस्थित रूप से कसरत करने में लंबा समय लगेगा। व्यायाम की मदद से आप स्तन के आकार को जल्दी से नहीं बदल सकते। यहां तक ​​की पेशेवर एथलीटएक वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षण।

यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो पहला दृश्यमान परिणाम 1.5 महीने के बाद देखा जा सकता है। कक्षाएं विशेष उपकरणों के उपयोग के साथ और इसके बिना भी आयोजित की जाती हैं।

व्यायाम का एक घरेलू जिमनास्टिक सेट जो आपको छाती के आकार को सही करने की अनुमति देता है और खेल उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, कार्यों की निम्नलिखित सूची प्रदान करता है:

1. कुर्सी पर बैठकर या दीवार के पास खड़े होकर, आपको प्रार्थना की तरह अपने हाथों को एक साथ लाने की जरूरत है। एक शर्त सीधी पीठ है। यदि आप अनुशंसा को अनदेखा करते हैं, तो भार का कुछ हिस्सा रीढ़ की मांसपेशियों पर चला जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप कसरत का प्रभाव कम हो जाएगा। यह व्यायाम काफी आसान है. हथेलियों पर दबाव डालना जरूरी है ताकि पेक्टोरल मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त रहें। 10 तक गिनने के बाद दबाव को थोड़ा कम किया जा सकता है, जिसके बाद क्रिया दोहराई जाती है। इसके बाद, आपको अपने हाथों को अच्छी तरह से हिलाना होगा और क्रिया को 2 बार दोहराना होगा।
2. में स्थित होना चाहिए द्वारऔर अपनी हथेलियों को जंब पर टिकाएं। चुनौती 60 सेकंड तक जोड़ पर जोर से दबाने की है। फिर आपको थोड़ा झुकना होगा और इस क्रिया को दोबारा दोहराना होगा। छाती की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालना चाहिए।
3. निम्नलिखित व्यायाम को करने के लिए आपको दीवार के सहारे खड़ा होना होगा और अपनी पीठ सीधी रखनी होगी ताकि भार उस पर न पड़े। हथेलियों को दीवार पर रखा जाता है, और फिर आपको उस पर जोर से दबाने की जरूरत होती है। छाती की मांसपेशियों में 2 मिनट तक तनाव बना रहता है। क्रियाएँ 3 दृष्टिकोणों में की जाती हैं।
4. फर्श पर पेट के बल लेटकर स्ट्रेचिंग करनी चाहिए अंगूठेपैर. भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ फर्श से मजबूती से जुड़ी हुई हैं। धीरे-धीरे ऊपर उठाना चाहिए ऊपरी हिस्साधड़, ऊपर देखते हुए, 15 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ.
5. में से एक प्रभावी तरीकेस्तन ग्रंथियों का आयतन बढ़ाएँ - फर्श से या कुर्सी से पुश-अप करना, और पीठ में झुकना अस्वीकार्य है। पुश-अप्स करते समय, छाती यथासंभव फर्श के करीब होनी चाहिए, और श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है। यदि पुश-अप्स को सही ढंग से करना अभी भी मुश्किल है, तो पहले पैरों को घुटनों पर मोड़ने की अनुमति है। क्रियाएँ 10 बार दोहराई जाती हैं। कुर्सी का उपयोग करते समय, 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट किए जाते हैं।

प्रत्येक व्यायाम के अंत में छोटे-छोटे ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है।

केवल विद्युत भार की सहायता से ही वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव होगा। सबसे पहले, सबसे हल्के प्रोजेक्टाइल का उपयोग किया जाता है, लेकिन धीरे-धीरे उनका वजन बढ़ना चाहिए, अन्यथा परिणाम न्यूनतम होंगे। आपको इस तरह कार्य करना होगा:

1. डम्बल से लैस, आपको एक स्कीयर की गतिविधियों का अनुकरण करना चाहिए। गति अनुचित होगी. कोहनियों पर झुकते हुए हाथों को बारी-बारी से छाती के स्तर तक उठाना होगा, थोड़ी देर रुकना होगा और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना होगा। पीठ सीधी रहती है. 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
2. बेंच प्रेस प्रभावी है. एक समान स्थिति में होने के नाते, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाना आवश्यक है, और फिर उन्हें हवा में पार करें। क्रियाएं 5 बार के 2 सेटों में की जाती हैं।
3. स्थिति बदले बिना, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। इसके बाद, बाहों को ऊपर उठाया जाता है, उन्हें सबसे ऊपर पकड़कर, पेट की ओर ले जाया जाता है और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। आपको 7 दोहराव के 2 सेट करने होंगे।
4. अपनी पीठ के बल लेटे हुए, आपको अपने हाथों को ऊपर उठाना होगा, और फिर अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाना होगा। दोहराव की संख्या 10 है.
5. यदि, उदाहरण के लिए, एक रबर विस्तारक का उपयोग किया जाता है, तो आप उस पर खड़े हो सकते हैं, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं, और अपने हाथों से जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने का प्रयास करें। 7 बार के 2 सेट अनुशंसित।
6. विस्तारक को अपनी पीठ के नीचे रखकर, आपको इसके सिरों को पकड़ना चाहिए और इसे अपने सिर के ऊपर उठाना चाहिए। यह 5 पुनरावृत्ति के 2 सेट करने के लिए पर्याप्त है।
7. खेल खेलते समय अक्सर बारबेल का उपयोग किया जाता है। एक बेंच पर लेटना, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना और अपने पैरों को अच्छी तरह से आराम देना आवश्यक है। बार को बिना झटके के ऊपर और नीचे करना चाहिए।

चार्जिंग से पहले और उसके अंत में, स्ट्रेचिंग के बारे में न भूलें। इसका सार फर्श पर पैरों को मोड़कर, फर्श की ओर झुककर बैठने में है, जबकि प्रत्येक हाथ से जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करें।

स्तन ग्रंथियों को बढ़ाने के उपाय के रूप में योग

उपरोक्त तरीकों के अलावा, आप योग की मदद से भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। ऐसे पर्याप्त अभ्यास-सिद्ध आसन हैं जो आपके स्तन के आकार को बदलने में आपकी मदद कर सकते हैं। योग उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनके लिए बिजली का भार वर्जित है।

खाने के 2-3 घंटे बाद कक्षाएं शुरू करनी चाहिए और आपको थोड़ा वार्म-अप की भी आवश्यकता होगी।

निम्नलिखित अभ्यास सहायक होंगे:

1. वृक्ष मुद्रा. खड़े होने की स्थिति में, आपको अपना पैर उठाना होगा और अपने पैर को दूसरे पैर की जांघ के अंदर पर रखना होगा। हाथ धीरे-धीरे सिर के ऊपर उठें और हथेलियों से जुड़ें और उन्हें 20 मिनट तक अधिकतम बल से निचोड़ना चाहिए। सांस गहरी होनी चाहिए और पेट से बाहर निकलनी चाहिए। यदि एक पैर पर खड़ा होना मुश्किल हो तो आप बस सांस ले सकते हैं। आसन दिन में 4-5 बार किया जाता है।
2. कोबरा पोज. आपको फर्श पर मुंह करके लेटने की जरूरत है। शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते हुए आपको 20 सेकंड तक इसी स्थिति में रुकना चाहिए। क्रिया 4-5 बार दोहराई जाती है। धीरे-धीरे आसन की अवधि को बढ़ाया जा सकता है।
3. ऊँट मुद्रा. घुटने टेककर और पैरों को जोड़ते हुए, आपको झुकना होगा और अपनी उंगलियों से एड़ी को छूना होगा। तो आपको लगभग आधे मिनट तक रुकना चाहिए।

ऐसी महिला ढूंढना मुश्किल है जो अपने वक्ष के आकार से संतुष्ट हो। अधिकतर, असंतोष बहुत छोटे स्तनों के कारण होता है। आप इस कमी को जल्दी से ठीक कर सकते हैं प्लास्टिक सर्जरी. लेकिन यह एकमात्र विकल्प से बहुत दूर है. शारीरिक व्यायामखामियों को ठीक करने और शरीर को परिपूर्ण बनाने में मदद करें। विशेष जिम्नास्टिक के कारण छाती ऊंची उठेगी और बड़ी दिखाई देगी।ऐसा करने के लिए आपको नियमित रूप से जिम में या घर पर व्यायाम करना होगा।

प्रशिक्षण सुविधाएँ: तैयारी और कार्यान्वयन

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह तय करना होगा कि कौन से व्यायाम का उपयोग करना है और यह पता लगाना है कि कक्षाओं के बीच में और दौरान क्या करना है।

• बस्ट बढ़ाने के व्यायाम छाती को तेजी से बढ़ने में मदद नहीं करेंगे। वे केवल नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, क्योंकि छाती में व्यावहारिक रूप से कोई मांसपेशी ऊतक नहीं होता है। गहन प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, बस्ट लोचदार और तना हुआ होगा और वॉल्यूम में कुछ सेंटीमीटर जोड़ देगा।

• मांसपेशियों को प्रभावित करने और उनमें बदलाव लाने के लिए गंभीर भार की आवश्यकता होती है। कमजोर प्रभाव परिणाम नहीं लाएगा. एक महिला जो इस तरह से अपने स्तनों को बड़ा करने का निर्णय लेती है, उसे अपनी सारी दृढ़ता और इच्छाशक्ति का उपयोग करना होगा।
• कुछ लोगों का मानना ​​है कि यदि आप प्रतिदिन अभ्यास करेंगे तो प्रभाव तेजी से आएगा। यह एक ग़लत राय है. मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त हैं।
• कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, आपको तकनीक की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए। इससे पता चलता है कि व्यायाम सही ढंग से किया गया है।
• मांसपेशियां बनाने के लिए आपको वजन उठाने की जरूरत होती है। बस्ट को बढ़ाने के लिए कुछ व्यायामों में डम्बल का उपयोग शामिल होता है। उनका वजन दस किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। इसके लिए विशेष अभ्यासआविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है. आप मौके पर दौड़ सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं।

अपनी सांसों पर नजर रखना भी जरूरी है। मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रयास करने पर, आपको साँस लेने की ज़रूरत है, और आराम करने पर, साँस छोड़ने की ज़रूरत है।

बस्ट बढ़ाने के लिए 8 व्यायाम

शारीरिक गतिविधि न केवल छाती को पंप करने में मदद करेगी, बल्कि ऊपरी बांहों की मांसपेशियों की स्थिति में भी सुधार करेगी।

यह याद रखना चाहिए कि चाहे आप कोई भी व्यायाम चुनें, आप अपने स्तनों को कई आकारों तक नहीं बढ़ा पाएंगे। यह केवल त्वचा को कसने और मात्रा में कुछ सेंटीमीटर जोड़ने के लिए निकलेगा।

भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, इसलिए आपको हल्के व्यायामों से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे कठिन व्यायामों की ओर बढ़ना होगा:

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम तीन दृष्टिकोण अपनाने होंगे। कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद परिवर्तन देखा जा सकता है। लेकिन सही खाना बहुत जरूरी है.

को शारीरिक व्यायामवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, न कि स्तन को कम करने के लिए, आपको शरीर को वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त एक कंट्रास्ट शावर होगा। यह स्तन की त्वचा को कोमल और सुडौल बनाने में मदद करेगा। हर दिन बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी पीना चाहिए। आपको भी लेने से बचना चाहिए सूरज की किरणेंस्तन ग्रंथियों की त्वचा पर, चूंकि पराबैंगनी विकिरण इसकी स्थिति को खराब कर देता है, इसे परतदार बना देता है और झुर्रियों की उपस्थिति में योगदान देता है।

आप न केवल इनकी मदद से अपने शरीर को आकर्षक बना सकते हैं प्लास्टिक सर्जरी. सच है, ऐसा करने में बहुत मेहनत लगती है, लेकिन परिणाम सार्थक होता है। खेल से मदद मिलेगी लंबे सालबस्ट की सुंदरता और लोच को सुरक्षित रखें। मुख्य बात व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना है।

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