खेल खेलते समय पोषण के बारे में वह सब कुछ जो आप जानना चाहते थे। खेल और उचित पोषण के बारे में सब कुछ

जैसे-जैसे हम निकट आते हैं समुद्र तट का मौसमबहुत से लोग वज़न कम करने के बारे में गंभीरता से सोच रहे हैं। कुछ लोग आहार चुनते हैं, जबकि अन्य पसंद करते हैं खेल प्रशिक्षण, क्योंकि वे शरीर को टोन करते हैं, कैलोरी जलाते हैं, मूड में सुधार करते हैं और तनाव से राहत देते हैं।

अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें, सरल शर्करा की मात्रा कम से कम करें। इससे आपको अतिरिक्त वसा जमा करने के बजाय अपनी सारी ऊर्जा अपनी मांसपेशियों को काम करने में लगाने में मदद मिलेगी।

आंशिक भागों में खाएं, 3 घंटे से अधिक के खाने के अंतराल से बचें, तो आपको दर्दनाक भूख का अनुभव नहीं होगा, आप बहुत छोटा हिस्सा खाएंगे, और सारी भोजन ऊर्जा शरीर की जरूरतों पर खर्च हो जाएगी।

नाश्ता सफलता का आधार है

सभी वर्कआउट के लिए पर्याप्त ताकत और ऊर्जा रखने के लिए, और शरीर को अप्रिय संवेदनाओं का अनुभव नहीं होता है, आपको हार्दिक नाश्ता करने और दिन में कम से कम एक घंटा खेल के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है। यह संयोजन शारीरिक दृष्टि से सबसे सफल है।

यदि आप अच्छा नाश्ता करते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय आपको अधिक भूख नहीं लगेगी, जिसका अर्थ है कि आप सामान्य से बहुत कम खाएँगे। इसके अलावा, जो लोग सुबह नाश्ता नहीं करते, उनकी चयापचय प्रक्रिया बाधित हो जाती है, क्योंकि वे शाम को ज्यादा खा लेते हैं।

अपनी भूख को जगाने का दूसरा तरीका कंट्रास्ट शावर के साथ जॉगिंग या जिमनास्टिक है। यह चयापचय को सक्रिय करता है और पेट को काम करने के लिए प्रेरित करता है। इस आहार से आपका वजन कम करना अधिक सक्रिय होगा, खासकर यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं।

नाश्ते के मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा वसा होना चाहिए; ये पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं सक्रिय कार्य. यदि आप काम पर जाने से पहले सुबह खाना नहीं खा सकते हैं, तो मिल्कशेक पीएं और काम पर नाश्ता अपने साथ ले जाएं।

फाइबर और पानी!

आंतों के सक्रिय कार्य और अधिकांश पोषक तत्वों के पूर्ण अवशोषण के लिए पर्याप्त मात्रा में वनस्पति फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। यह पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।

आपके आहार में प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए और आलू को इस सूची से बाहर रखा जाना चाहिए। यदि आप पर्याप्त सब्जियां नहीं खाते हैं, तो अपने भोजन में फाइबर शामिल करें।

पूर्ण चयापचय के लिए, आपको पर्याप्त तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। तरल के प्रभाव में, आंतों में फाइबर सक्रिय रूप से सूज जाता है और पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, पसीने के माध्यम से काफी मात्रा में तरल पदार्थ निकलता है, इसलिए इसे हमेशा सक्रिय रूप से भरने की आवश्यकता होती है।

आपको प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास साफ पानी पीना चाहिए। कभी-कभी अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है; आप अपने मूत्र की जांच करके अपने पानी के संतुलन की स्थिति की निगरानी कर सकते हैं - यदि यह एक उज्ज्वल, समृद्ध रंग है, तो आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पी रहे हैं।

खेल खेलते समय उचित पोषण

स्वस्थ वसा

हम इस तथ्य के आदी हैं कि वसा पहली चीज है जिसे आहार से बाहर रखा जाता है

खेल शरीर के लिए अच्छा है। हर कोई इसे बचपन से जानता है, लेकिन केवल कुछ ही लोग इस गतिविधि के लिए अपना जीवन समर्पित करते हैं। स्वस्थ, सुंदर और स्लिम रहने के लिए, अच्छा महसूस करने के लिए, पेशेवर रूप से खेल खेलना आवश्यक नहीं है। सप्ताह में कई बार जिम या पूल जाने, सैर करने या बाइक चलाने के लिए समय निकालना ही काफी है। कोई भी शारीरिक गतिविधि आपकी भलाई में सुधार करने के साथ-साथ आपके शरीर के मापदंडों को समायोजित करने का एक अवसर है। खेल के बारे में सब कुछ और उचित पोषण आइए इस लेख में इसे देखने का प्रयास करें।

यह कोई रहस्य नहीं है कि खेल खेलते समय आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता होती है। मेनू को आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए - वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना, अपने शरीर को आकार में रखना, इत्यादि। प्रत्येक लक्ष्य का अपना आहार होता है। यह व्यंजनों की कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन और प्रतिशत और प्रति दिन भोजन की संख्या में भिन्न होगा।

खेल खेलते समय दैनिक मेनू बनाने का मुद्दा काफी कठिन है, और इसके लिए हमेशा समय नहीं होता है। आखिरकार, काम के बाद आपको जिम जाना होगा, स्टोर जाना होगा, स्टोव पर खड़े होना होगा, पहले से एक मेनू बनाना होगा, कैलोरी और भागों के वजन की गणना करनी होगी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करनी होगी जो आपको व्यक्तिगत रूप से चाहिए, फिर बर्तनों का पहाड़ धो लो. सहमत हूं, मैं वास्तव में इन प्रक्रियाओं के लिए अपना समय, जिसकी हमेशा कमी रहती है, समर्पित नहीं करना चाहता।

खेल खेलते समय पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

मेनू बनाने और भोजन तैयार करने की समस्या बहुत सरलता से हल हो गई है। ग्रोफूड कंपनी का ग्राहक बनने के लिए यह पर्याप्त है, और एक व्यक्ति उचित, संतुलित, स्वादिष्ट और स्वास्थ्य लाभ के साथ खा सकेगा। आख़िरकार, पोषण और पोषण एक पूरे के दो पूरक घटक हैं - आपका स्वास्थ्य।

शरीर किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है और कितनी कैलोरी जलाता है, इसके आधार पर पोषण का चयन करना आवश्यक है। ग्रोफूड कंपनी ने उपरोक्त मानदंडों को ध्यान में रखते हुए कई खाद्य श्रेणियां विकसित की हैं। पंक्तियाँ उपलब्ध:

• शक्ति।
• दैनिक।
• संतुलन।
• अन्य।

खेल के दौरान पोषण की विशेषताओं को इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है:

• उन लोगों के लिए जो जानना चाहते हैं वीबॉडीबिल्डिंग या अन्य प्रकार के भारी खेल करते समय आपको आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए।
• वजन कम करने के लिए आपको इनका भरपूर सेवन सुनिश्चित करना होगा सही कार्बोहाइड्रेटशरीर में.
• भोजन को पूरे दिन के भोजन के बीच समान अंतराल पर विभाजित किया जाना चाहिए। लंबे समय तक भोजन से परहेज करने से भूख बढ़ती है और भूख अनियंत्रित हो सकती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है, जिससे एथलीट बचते हैं। ग्रोफूड अपने व्यंजनों में संतुलन भी सुनिश्चित करता है।
• पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• सब्जियां और फल, साथ ही साग खाने से शरीर उपयोगी पदार्थों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त होता है, जो भलाई और प्रदर्शन को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि कार्य दिवस के अंत में भी एक व्यक्ति को गहन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत मिलेगी और गतिविधियाँ।
• आटा उत्पादों का स्थान अब स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट मिठाइयों ने ले लिया है, और कॉकटेल द्वारा पूरक किया जा रहा है।
• किसी ने भी पीने की व्यवस्था रद्द नहीं की है और हर किसी को दिन में कम से कम 2-3 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
• इस बात का ध्यान रखता है कि ग्राहकों को वितरित किए जाने पर भोजन विविध, स्वादिष्ट और सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रस्तुत किया गया हो।

खेल और पोषण स्वास्थ्य, सौंदर्य, आत्मविश्वास और की कुंजी हैं कल्याण. इन अवधारणाओं को एक-दूसरे से अलग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, उन्हें अपनी प्रभावशीलता साबित करने और जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्रदर्शित करने के लिए एक होना चाहिए।

एक सुंदर एथलेटिक फिगर कई लोगों का सपना होता है, महिलाओं और पुरुषों दोनों का। लेकिन हर कोई इसमें अधिकतम प्रयास नहीं करता। कभी-कभी प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाता ]]>

बुनियादी नियम

कुछ लोग शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित हैं - गतिविधि और गतिविधि की कमी, लेकिन साथ ही वे बहुत अच्छा खाते हैं। यह उपस्थिति का कारण बनता है अधिक वज़न, और फिर, जिम पहुंचने पर, एक व्यक्ति को पता चलता है कि उसके पास प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल भी ऊर्जा और ताकत नहीं है।

कैलोरी की कमी प्रशिक्षण के प्रभाव को कम कर देगी, क्योंकि व्यक्ति को ताकत में कमी महसूस होगी। इसलिए, इससे पहले कि आप सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू करें, आपको अपने लिए विशेष खेल पोषण विकसित करने की आवश्यकता है।

विशिष्ट आहार इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने कौन सा खेल चुना है और आपने पहले कितना प्रशिक्षण लिया है। पेशेवर एथलीटों के लिएउनका आहार पोषण विशेषज्ञों द्वारा चुना जाता है। लेकिन वहाँ भी है सामान्य सिद्धांतोंवह पोषण जो किसी न किसी रूप में खेल से संबंधित हर किसी के लिए उपयुक्त है:

• पूर्ण या आंशिक उपवास वर्जित है। यह शरीर को ख़राब कर देता है और इसके कारण आपको कोई परिणाम नहीं दिखेगा।
• अपना आहार बदलते समय, आपको एक प्रशिक्षक या खेल चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है, जो जानता होगा कि आपको वास्तव में क्या समायोजन की आवश्यकता है।
• अधिक खाना हानिकारक है, जैसे जल्दबाजी में खाना।
• भोजन करते समय, आपको इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि टीवी या बातचीत पर।
• आपको तभी खाना चाहिए जब आप वास्तव में इसकी इच्छा करें। लोगों के साथ या जब आपके पास करने के लिए कुछ न हो, तब भोजन न करें।

अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

मांसपेशियों की वृद्धि तभी संभव है जब उपभोग की गई कैलोरी की संख्या प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक हो। अन्यथा, इसके विपरीत, मांसपेशी द्रव्यमान चला जाएगा, और शरीर की थकावट भी संभव है। इसलिए, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है।

• मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, जो उनके विकास को बढ़ावा देती है। यह पनीर, समुद्री भोजन, अंडे, मांस में पाया जाता है (चिकन और टर्की चुनना बेहतर है)। ये खाद्य पदार्थ हमेशा आपके आहार में होने चाहिए।
• जबकि प्रोटीन माना जाता है निर्माण सामग्री, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। उनके लिए धन्यवाद, शरीर को प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है, इसलिए उन्हें आहार में भी शामिल किया जाना चाहिए। इसके बारे मेंजटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। उनके स्रोत अनाज, पास्ता, सब्जियाँ और फल हैं।
• कुछ लोगों का मानना ​​है कि वसा का सेवन कम से कम करना आवश्यक है, क्योंकि इससे वसा का भंडारण होता है। साथ ही, आप इन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं सकते, क्योंकि वसा में ऐसे तत्व होते हैं जो निर्माण करते हैं आवश्यक शर्तेंमांसपेशियों की वृद्धि के लिए. हालाँकि, इनकी मात्रा दैनिक आहार के 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए। वांछनीय वसा पौधे की उत्पत्ति, जैसे नट्स, वनस्पति तेल, एवोकैडो और मछली का तेल।
• छोटे भागों में और अक्सर - दिन में लगभग 5-6 बार खाना आवश्यक है। पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ, सादा पानी पीना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान शराब पीना भी एक अच्छा विचार है, अन्यथा आप निर्जलित होने का जोखिम उठाते हैं।

आपका पहला नाश्ता बहुत भारी नहीं होना चाहिए - यह आपके दैनिक आहार का लगभग 5% होना चाहिए। आप थोड़ा पनीर खा सकते हैं, केफिर या दही, चाय या बिना चीनी वाली कॉफी पी सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए पहले से ही अधिक सघन नाश्ते की आवश्यकता है - लगभग 30%। वही 20% दोपहर के भोजन के लिए, 5% दोपहर के नाश्ते के लिए, 25% रात के खाने के लिए, और 5% प्रशिक्षण के बाद खाए जाने वाले भोजन के लिए छोड़ा जा सकता है। संप्रेषित न करना महत्वपूर्ण है। यदि, उदाहरण के लिए, आपका वजन 70-80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन खाने की मात्रा से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है - आपका अधिकतम भोजन 4 किलोग्राम है। कम से कम पांचवां हिस्सा सब्जियों और फलों से आना चाहिए।

हर कोई इस तरह के शासन का सख्ती से पालन नहीं कर सकता है, लेकिन आप हमेशा एक रास्ता खोज सकते हैं। उदाहरण के लिए, दो नाश्ते को एक में जोड़ा जा सकता है - यह इतना डरावना नहीं है। लेकिन यह मत भूलिए कि नाश्ता और दोपहर का भोजन रात के खाने की तुलना में सघन और अधिक पौष्टिक होना चाहिए।

दोपहर की चाय का समय दोपहर के भोजन के दो घंटे बाद है। प्रशिक्षण के दिन, आपको प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना होगा - इससे आपको प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा मिलेगी। यह महत्वपूर्ण है कि आहार विविध हो। लगातार एक ही तरह का खाना खाने से आप जल्द ही उन्हें देख नहीं पाएंगे। पनीर और चिकन ब्रेस्ट के साथ, आप अन्य उबले हुए मांस, कम वसा वाले सूप, दलिया और फलियां खा सकते हैं। मीट और चिकन के साथ आप मछली भी खा सकते हैं. आलू, एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता एक उपयोगी साइड डिश हो सकते हैं। वसायुक्त सॉस को बाहर करना बेहतर है। कैलोरी की मात्रा आंशिक रूप से वर्ष के समय पर निर्भर करती है। गर्मियों में, कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ स्वीकार्य होते हैं शीत कालआप अपने आहार में वसा की मात्रा कम कर सकते हैं और प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

क्या सीमित करना बेहतर है

यदि आप परिणामों की तलाश में हैं तो ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें न खाना ही बेहतर है। यह मीठा सोडा, चाय और कॉफी है जिसमें बहुत सारी चीनी, मिठाइयाँ, केक, पेस्ट्री, पेस्ट्री होती हैं। स्वाभाविक रूप से, आपको सख्त प्रतिबंध नहीं लगाना चाहिए और अपने आप को सभी अच्छाइयों से पूरी तरह वंचित नहीं करना चाहिए। आप कभी-कभार अपना इलाज कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि सब कुछ संयमित होना चाहिए।

कक्षा के दौरान और बाद में

प्रशिक्षण के दौरान भोजन करना वर्जित है। जिम जाने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले आखिरी भोजन करना चाहिए। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की अनुमति है। हर 20-30 मिनट में कुछ घूंट पीना बेहतर है। जल्दी-जल्दी और तुरंत पानी न निगलें। अपनी प्यास को बेहतर तरीके से बुझाने के लिए कुछ देर तक अपने मुंह में पानी रखें। यह तो पीने लायक ही है साफ पानी- सोडा नहीं, कोला नहीं और नींबू पानी नहीं। यह महत्वपूर्ण है कि यह ठंडा न हो - प्रशिक्षण के दौरान आप गर्म हो सकते हैं, और हल्का तापमानतरल आपके साथ क्रूर मजाक कर सकता है। खेल खेलते समय खुद को पानी तक सीमित रखने की जरूरत नहीं है। सक्रिय व्यायाम के दौरान इसकी कमी हृदय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, दबाव में बदलाव ला सकती है और निर्जलीकरण का कारण बन सकती है।

हर कोई एक सुंदर, सुगठित शरीर चाहता है जिससे उसे खुशी हो और दूसरों को ईर्ष्या हो। वसंत की शुरुआत के साथ, अधिकांश महिलाएं और पुरुष, दर्पण के सामने खड़े होकर, अपने फिगर का आलोचनात्मक मूल्यांकन करते हैं।

और सबसे असंतुष्ट लोग तुरंत व्यायाम करने के लिए दौड़ पड़ते हैं, ताकि फिर वे आदर्श शारीरिक आकृति के साथ सबके सामने आ सकें। हालाँकि, हमेशा नहीं, अपने आप को थका देना शारीरिक व्यायामजिम में आप अपना लक्ष्य हासिल करते हैं।

इसका कारण समस्या के प्रति गलत दृष्टिकोण है। खूबसूरत शरीर- यह न केवल व्यायाम है, बल्कि खेल खेलते समय उचित पोषण भी है।

खाने के 10 बुनियादी सिद्धांत

एक व्यक्ति को न केवल सुंदर और सुडौल दिखने के लिए, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी स्वस्थ पोषण की आवश्यकता होती है। यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। जिम में सक्रिय रूप से खेल खेलते समय, आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। इस प्रकार का भोजन सेवन हमारे शरीर की जैविक लय से मेल खाता है।
2. पेट पर तनाव कम करने के लिए भोजन करना चाहिए। इसके अलावा, भोजन को बड़े टुकड़ों में निगलने से अधिक खाने का खतरा हो सकता है।
3. बेस्वाद भोजन से बचें. वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि खराब तरीके से बनाया गया भोजन कम पचता है और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
4. स्नैकिंग को ना कहें. भोजन के बीच, आपके पाचन तंत्र को आराम करना चाहिए। जब आपको भूख लगे तो एक गिलास साफ पानी पियें।
5. फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर उत्पादों का पूर्ण त्याग। चिप्स, मेयोनेज़, कॉफ़ी, सॉसेज खाना सही नहीं है सर्वोत्तम संभव तरीके सेआपकी कमर, त्वचा और सेहत पर असर पड़ेगा।
6. मेनू हर दिन अलग-अलग होना चाहिए। एक उत्पाद में जो है वह दूसरे में नहीं है. और हमारे शरीर को सभी विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थों की आवश्यकता होती है। इसलिए, आज खाएं, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और सेम, और कल - दलिया और मटर।
7. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक व्यंजन ताज़ा तैयार किया गया हो।
8. अपने आहार से तले हुए, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को हटा दें।
9. अपने दैनिक मेनू में यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियाँ और फल शामिल करें।
10. आपको जिम जाने से 2 घंटे पहले और शारीरिक गतिविधि के दो घंटे बाद खाना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको भूखे पेट प्रशिक्षण के लिए नहीं जाना चाहिए, क्योंकि आपके शरीर में व्यायाम करने के लिए ताकत और ऊर्जा नहीं होगी।

खेल खेलते समय पोषण की विशेषताएं

बहुत सक्रिय जीवनशैली के साथ, शरीर को विशेष की आवश्यकता होती है खेल आहार, जो उसे भार से निपटने में मदद करेगा। इसलिए, कुछ नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें:

• भोजन से प्राप्त कैलोरी की संख्या व्यायाम के दौरान जलायी गयी कैलोरी से 15% अधिक होनी चाहिए। तो, औसत व्यक्ति को खेल खेलने के लिए प्रति दिन कम से कम 1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि यह आवश्यकता पूरी नहीं होती है, तो शरीर मांसपेशियों की कीमत पर उनकी कमी को पूरा करना शुरू कर देगा। समय के साथ यह थकावट का कारण बनेगा।
• अपने मेनू में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें। यह उन पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में जाना जाता है। दैनिक मानदंडप्रोटीन की गणना अनुपात के आधार पर की जाती है: 1 - 2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन। प्रोटीन के उच्च अनुपात वाले उत्पादों में सेम, मटर, सोयाबीन, नट्स, कद्दू और सूखे फल शामिल हैं।
• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जिम में खेल खेलने के लिए व्यक्ति को ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। और इसका स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। वे परिवहन, आपूर्ति का कार्य भी करते हैं आवश्यक राशिमांसपेशियों के ऊतकों को प्रोटीन। पास्ता को कार्बोहाइड्रेट का विश्वसनीय स्रोत माना जाता है। उच्च गुणवत्ता, चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां और फल, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद। हालाँकि, ऐसे खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ सकता है। इसलिए, आपको यह जानना होगा कि सब कुछ कब बंद करना है।
• कारण अतिरिक्त पाउंडये वसा हो सकते हैं जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। हालाँकि, उन्हें पूरी तरह से त्यागा नहीं जा सकता। तथ्य यह है कि उनकी कमी गंभीर उल्लंघन का कारण बन सकती है हार्मोनल स्तर. पोषण विशेषज्ञ इनकी मात्रा कम करने और पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह देते हैं। जैतून के तेल, हेज़लनट्स के साथ सेवन करें अखरोट, बादाम, मूंगफली, एवोकैडो।

एक एथलीट के आहार में पानी

हर दिन पसीने और सांस के साथ हम 2 लीटर तक पानी खो देते हैं। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, एक सामान्य व्यक्तिप्रति दिन लगभग समान मात्रा में पीना चाहिए - 2 से 2.5 लीटर पानी तक।

प्रशिक्षण के लिए जाते समय अपने साथ तरल पदार्थ की एक बोतल अवश्य ले जाएं। आप व्यायाम के दौरान छोटे-छोटे घूंट में पी सकते हैं, जिससे नुकसान की भरपाई हो जाएगी।

शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए।

स्वस्थ आहार के लिए उत्पाद

खेल गतिविधियों के लिए आपके दैनिक मेनू की तैयारी पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अपने आहार में शामिल करें:

• विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ;
• अनाज: ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया;
• फलियाँ: सेम, मटर, सेम, दाल;
• पास्ता;
• वनस्पति तेल के प्रकार: सन बीज, नारियल, जैतून;
• सोया उत्पाद;
• सभी प्रकार के मेवे.

भीषण वर्कआउट के बाद सोया प्रोटीन शेक का सेवन करना उपयोगी होता है। इसे आप खुद ही तैयार कर सकते हैं.

सामग्री:

• सोया दूध - 200 मिलीलीटर;
• अंकुरित सोयाबीन - 100 ग्राम;
• ½ पका हुआ केला;
• 100 ग्राम जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी बढ़िया हैं)।

सभी सामग्रियों को मिलाएं और ब्लेंडर या मिक्सर का उपयोग करके फेंटें। कॉकटेल तैयार है. अपने स्वास्थ्य के लिए पियें और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी खुराक लें, जो व्यायाम के बाद शरीर की रिकवरी के लिए बहुत आवश्यक हैं।

अचानक शारीरिक गतिविधि और सामान्य आहार में बदलाव शरीर के लिए हमेशा तनावपूर्ण होते हैं। आपको धीरे-धीरे अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और अनुमेय सीमा से अधिक शारीरिक रूप से खुद पर बोझ नहीं डालना चाहिए। अगर आपको कोई बीमारी है तो आपको अपने स्वास्थ्य के प्रति सावधान रहना चाहिए। इसलिए, अपने जीवन में आमूल-चूल परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।

जो लोग खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवनशैली जीते हैं उन्हें इसकी आवश्यकता होती है खास खाना. एथलीटों के पोषण में अधिक पोषक तत्व, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वर्कआउट सफल हो और आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करें, आपको हर दिन पर्याप्त कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर अक्सर बहुत अधिक भार होता है और उसे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए हर दिन अच्छी भूख के लिए आपका मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए। एथलीटों के लिए उचित पोषण जटिल नहीं है, और भोजन तैयार करना काफी सरल है। नीचे आपको खेल खेलते समय पूरे सप्ताह के लिए मुख्य युक्तियाँ और मेनू मिलेंगे।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और लड़कियों को प्रशिक्षण के दौरान उचित भार बनाए रखने, अच्छी तरह से ठीक होने और हर दिन अच्छा खाने की आवश्यकता होती है। आपको अच्छे मूड में और ऊर्जावान होकर प्रशिक्षण के लिए जाना चाहिए।

एक एथलीट के लिए उचित आहार शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

1. मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एथलीट के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य करता है।
2. एथलीट को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व, विटामिन और कैलोरी प्रदान करता है।
3. वजन को नियंत्रित करता है (आखिरकार, अलग - अलग समयप्रत्येक वर्ष अलग-अलग खेल वर्दी की आवश्यकता होती है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के दौरान शरीर खर्च करता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। हृदय की कार्यप्रणाली, श्वास और पाचन को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च होती है। अगर आप ट्रेनिंग से पहले खराब खाना खाते हैं तो शरीर थक जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा असर पड़ता है। यही कारण है कि यहां आने वाले पुरुषों और लड़कियों के लिए उचित और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है जिमऔर विभिन्न खेल अभ्यास करें।

आपके मेनू में स्वस्थ और ताज़ा भोजन शामिल होना चाहिए; प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए आहार की विशेषताएं

प्रत्येक एथलीट के लिए उम्र, वजन को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि, प्रशिक्षण की तीव्रता, लक्ष्य और उद्देश्य। लेकिन पोषण के सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित मात्रा में होना चाहिए।

किसी एथलीट के लिए घटकों की गणना का सूत्र इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 30-35%
• वसा - 10-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

वजन बढ़ने की अवधि के दौरान आपको अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, प्रति 1 किलोग्राम में 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों 4-7 ग्राम प्रति 1 किग्रा, और चमड़े के नीचे की वसा जलने की अवधि के दौरान 2 ग्राम। यदि आप किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं या चरम फिटनेस तक पहुंचना चाहते हैं, तो आपके वजन के प्रति 1 किग्रा में कार्बोहाइड्रेट 0.5-1 ग्राम तक कम हो जाते हैं। महीना ।

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

1. एक आदमी का वजन 70 किलो और उसका दैनिक मानदंडनिम्नलिखित: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट 210 ग्राम, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम, और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम। कैलोरी की गणना स्वयं करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होती है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम है, वसा 35 ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो भार वर्ग में बने रहने के लिए 70 किलोग्राम एथलीट के लिए यह प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
2. लड़की 50 किलो की है और लक्ष्य वजन वर्ग में बने रहना, मांसपेशियों को लचीलापन और जलन प्रदान करना है त्वचा के नीचे की वसा. फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले। भोजन से 10-20 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पियें। भोजन के दौरान या तुरंत बाद साफ पानी नहीं पीना चाहिए। अपने संपूर्ण दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करें।

हर दिन के लिए मेनू

यह आहार पुरुषों और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के कारण अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ या घटाएँ (मेनू से व्यंजन जोड़ें या हटाएँ)।

प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5-2 ग्राम और वसा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम पर छोड़ दें।

सोमवार

1. नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध के साथ दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
3. दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाले पनीर और दूध के साथ सैंडविच 0-1%
5. रात का खाना - कटी हुई सब्जियाँ, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

1. नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
2. दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - जड़ी-बूटियों के साथ कटे हुए टमाटर और जैतून का तेल, रस
5. रात का खाना - यूनानी रायता, मछली कटलेट, कोको

बुधवार

1. नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पैनकेक 0-2%, कम वसा वाली खट्टी क्रीम, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, ककड़ी, टमाटर, मुर्गे की जांघ का मास, फलों का रस
4. दोपहर का नाश्ता - नारंगी, प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - विनैग्रेट, चिकन विंग्स, सब्जी का रस

गुरुवार

1. नाश्ता - जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट, लीन पोर्क, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
3. दोपहर का भोजन - खीरे, टमाटर, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों का सलाद सूरजमुखी का तेल, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
4. दोपहर का नाश्ता - केले के साथ प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

1. नाश्ता - खट्टा क्रीम 5-10%, कम वसा वाले पनीर, हरी चाय के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - दूध के साथ दलिया कुकीज़
5. रात का खाना - सब्जी स्टू, चावल और लीन पोर्क, कॉम्पोट

शनिवार

1. नाश्ता - पनीर, खीरा, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - कुकीज़ और केले के साथ 0-1% दही
3. दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
4. दोपहर का नाश्ता - पनीर और टमाटर के साथ आमलेट, जूस
5. रात का खाना - चावल से भरा बैंगन, उबली हुई मछली, काली चाय

रविवार

1. नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड, ककड़ी, टमाटर, चिकन, जूस का सैंडविच
2. दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मोती जौ दलिया, सब्जियां, चाय के साथ चिकन पट्टिका
4. दोपहर का नाश्ता - दूध 0-1% दो गिलास
5. रात का खाना - तली हुई तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

• वजन कम करने के लिए भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करें। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 1500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते हैं, और आपका वजन वही रहता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति सप्ताह 100-200 कैलोरी की संख्या कम करनी होगी और परिणाम देखना होगा। अगर आपका वजन प्रति सप्ताह 500 - 1000 ग्राम कम हो जाता है तो यह आपके और आपकी सेहत के लिए अच्छा है। आप प्रति दिन 1500 कैलोरी पर रह सकते हैं, लेकिन फिर आपको इसे और अधिक जलाने की आवश्यकता होगी और आपके कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी होगी। व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल आदि पर व्यायाम करने में बिताए जाने वाले समय को बढ़ाना आवश्यक होगा।
• कई एथलीट गर्मियों में या यात्रा के दौरान अच्छे दिखना चाहते हैं गर्म देश. वजन कम करने और चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने के लिए, आपको 1 महीने तक निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए। आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट छोड़ें और 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम बनाएं। 1 महीने में आपकी त्वचा की सारी चर्बी ख़त्म हो जाएगी और आप बहुत अच्छे दिखेंगे।
• वजन कम करने के लिए आपको अच्छी तरह से ठीक होने और विटामिन लेने की जरूरत है उपयोगी सामग्री. आख़िरकार, शरीर सूखने या वजन कम करने के दौरान तनाव में रहता है, क्योंकि ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के रूप में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसलिए, अतिरिक्त खरीदें विटामिन कॉम्प्लेक्सकिसी फार्मेसी या स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं और निर्देशानुसार उन्हें लें।