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थोड़े समय में सो जाना। रोज एक ही समय पर जागें

नींद प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करती है, शरीर को खुद को ठीक करने में मदद करती है, प्रदान करती है सामान्य काममस्तिष्क कार्य जैसे भाषण, स्मृति और सोच। "ऊर्जा के स्रोत" पुस्तक के सुझावों को पढ़ें और आप देखेंगे कि अच्छी नींद कोई विलासिता नहीं है आधुनिक दुनिया. पर्याप्त नींद लेने और हर सुबह अच्छा महसूस करने के लिए, आपको 8 घंटे सोने की ज़रूरत नहीं है, नींद के लिए ठीक से तैयार होना और होना बहुत ज़रूरी है सकारात्मक रवैयाजागने के बाद।

6 घंटे सोने की कोशिश करें

अच्छी गुणवत्ता वाली नींद के लिए आठ घंटे की नींद स्वीकृत प्रतिमान है। लेकिन मात्रा का प्रश्न इतना असंदिग्ध नहीं है। उदाहरण के लिए, क्रिपके द्वारा 30 से 102 वर्ष की आयु के दस लाख से अधिक लोगों के छह साल के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रात में छह से सात घंटे सोते थे, उनकी मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में कम थी, जो दिन में आठ या अधिक घंटे नहीं सोते थे।

आपको इस मनोवैज्ञानिक रवैये से छुटकारा पाना चाहिए कि आपको कम से कम आठ घंटे सोने की जरूरत है। कुछ हफ़्ते के लिए इस पूर्वाग्रह को भूल जाइए और हर दिन 10 मिनट पहले उठकर कम समय में सोने की कोशिश कीजिए। ऐसे में 6 घंटे तक की नींद लें।

नींद की कमी को समस्या न बनाएं

लोग अक्सर बिस्तर पर जाने से पहले और जागने के तुरंत बाद अपनी घड़ियों को देखते हैं ताकि यह गणना की जा सके कि उन्हें कितनी नींद आई होगी या प्राप्त करने में कामयाब रहे होंगे। परिणाम के आधार पर, वे निर्धारित करते हैं कि उन्हें कितना थका हुआ महसूस करना चाहिए।

अगर आप देर से सोने गए या रात को अच्छी नींद नहीं आई तो इसका मतलब यह नहीं कि पूरा दिन खराब हो जाए। जैसे ही आप इसके बारे में सोचना बंद करते हैं, आप देखेंगे कि थकान या सोने की इच्छा कम हो जाती है। आप सभी की जरूरत है एक सकारात्मक दृष्टिकोण है। खुश रहने के कारण खोजें, और आनंद और प्रेरणा आपको नींद की कमी के दौर से गुजरने में मदद करेगी।

अभिभूत और ऊर्जावान महसूस करने के बीच स्विच करने का अभ्यास करें। "मैं थक गया हूँ" के विचार को छोड़ने की कोशिश करें या इसे इस विचार से बदलें कि "मैं तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करता हूँ।" सतर्क, ऊर्जावान, या प्रेरित महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप उन भावनाओं को जगाते हैं - और थकान गायब हो जाती है!

सोने से पहले आराम करें

नींद की गुणवत्ता को कम करने वाला मुख्य कारक बहुत व्यस्त मस्तिष्क या तनावग्रस्त शरीर है। कुछ भी जो मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है, जैसे कि चिंता, थ्रिलर देखना या इंटरनेट पर सर्फिंग करना, आपके मस्तिष्क को सक्रिय स्थिति में ला सकता है, जो आपके रात के आराम की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा।

तनाव दूर करने का एक अच्छा तरीका है कुछ साधारण स्ट्रेचिंग करना या कुछ योगाभ्यास करना।

विश्राम व्यायाम

बिस्तर पर जाओ।

अपने पेट में सांस लें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, सुनिश्चित करें कि पेट इसमें सक्रिय रूप से भाग लेता है, और छाती लगभग गतिहीन रहती है।
अपने पूरे शरीर को कस लें।
अपने पेट से सांस लेते हुए, आराम करें और अपना ध्यान पहले अपने बछड़ों पर लाएं, फिर अपने घुटनों, जांघों, श्रोणि, कमर, नितंबों, पेट की मांसपेशियों, छाती, पीठ, कंधों, कलाई, बांहों, हाथों, गर्दन, गले, सिर पर। आंख, कान, नाक और मुंह। विशेष ध्यानखोपड़ी और दिमाग दो। सुनिश्चित करें कि हर पेशी आराम कर रही है।

नींद के लिए चतुराई से तैयारी करें

अच्छा आराम करने के लिए, शरीर पर भार कम करें।

सोने से चार घंटे पहले कॉफी पीना बंद कर दें।

शराब छोड़ दो। आप सो जाएंगे, लेकिन आप गहरी आराम की नींद में नहीं जा पाएंगे।

सोने से पहले काम न करने या इंटरनेट सर्फ करने की कोशिश न करें: इंटरनेट पर काम करना और सर्फिंग करना आपके दिमाग को अत्यधिक सक्रिय रख सकता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।

नींद की गोलियां न लें: नींद की गोलियां आपको सोने में मदद करेंगी, लेकिन वे गहरी नींद नहीं लाएंगी और लत लग जाएंगी।

सोने से पहले व्यायाम न करें। सक्रिय व्यायाम तनावसोने से एक से दो घंटे पहले, इसका उत्तेजक प्रभाव होता है और शरीर का तापमान बढ़ जाता है। जब आप जाग रहे हों तो यह अच्छा है, लेकिन जल्दी सोने के लिए सुबह, दोपहर या शाम को व्यायाम करना बेहतर होता है।

बिस्तर पर तभी जाएं जब आप थका हुआ महसूस करें। आपका मस्तिष्क बिस्तर को नींद से जोड़ता है। यदि आप बिना थके सो जाने की कोशिश करते हैं, तो आप न केवल अपना समय बर्बाद कर रहे हैं, बल्कि इस साहचर्य सरणी को भी कमजोर कर रहे हैं।

सोने से 2 घंटे पहले न पढ़ें और न ही टीवी देखें।

रोशनी कम करें और सोने से एक घंटे पहले बेडरूम में अच्छी तरह से हवा दें।

एक स्पष्ट सिर के साथ बिस्तर पर जाएँ: यदि आप अपने चिंताजनक विचारों को साफ़ नहीं करते हैं, तो आपका मस्तिष्क अल्फा अवस्था में रहेगा और डेल्टा अवस्था में संक्रमण नहीं कर पाएगा। फ्री राइटिंग आपके दिमाग को फ्री करने में मदद करेगी।

व्यायाम "मस्तिष्क को उतारना" (मुक्त लेखन)

वह सब कुछ लिखें जो आपको जगाए रखता है। आप निम्न में से कुछ युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं:

मुझे क्या जगाए रखता है?
मैं किन समस्याओं का सामना कर रहा हूँ जिनका मैं समाधान नहीं कर सकता हूँ?
मुझे क्या चिंता या चिंता है?
मुझे किस अत्यावश्यक कार्य को हल करने की आवश्यकता है?

परिणामी वस्तुओं को दो श्रेणियों में विभाजित करें:

प्रश्न जिनके बारे में आप कुछ कर सकते हैं। अपनी डायरी में इन गतिविधियों की योजना बनाएं।
कुछ भी जो आपको लगता है कि आप वर्तमान में संभाल नहीं सकते हैं जिसके लिए आपके पास कोई स्पष्ट समाधान नहीं है। ऐसी वस्तुओं को प्रश्नों में परिवर्तित करें। ऐसा करके, आप एक समाधान खोजने के लिए अपना दिमाग लगाते हैं।

उसके बाद, अपने आप को यह मानसिकता दें कि चिंता करने की कोई बात नहीं है, क्योंकि आपको जो कुछ भी करने की ज़रूरत है वह पहले से ही नियोजित है और जल्द ही सभी समस्याओं का समाधान हो जाएगा।

यदि आप अच्छी नींद लेते हैं और थकान महसूस करते हैं, तो आपको भविष्य के बारे में अचेतन भय हो सकता है। अपने आप से पूछें: “मैं अपना भविष्य कैसे देख सकता हूँ? क्या मैं इसके लिए उत्सुक हूं? या क्या मैं इससे डरता हूं, इसका विरोध करता हूं, और इसे "एक और सामान्य दिन" के रूप में देखता हूं?

हम नींद के बारे में जो सोचते हैं वह हो जाता है बड़ा प्रभावइसकी गुणवत्ता पर और हमारी थकान की भावना के लिए रूपरेखा तैयार करता है। चिंता करना बंद करें, कुछ प्रारंभिक कदम उठाएं, और आप आसानी से सो जाएंगे, बेहतर सोएंगे, तेजी से ठीक होंगे, और अपने जागने के घंटों के दौरान और भी बहुत कुछ हासिल करेंगे।

"ऊर्जा के स्रोत" पुस्तक की सामग्री के आधार पर।

पृथ्वी पर सभी लोग अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सपने में बिताते हैं। पर्याप्त नींद लेने के लिए कितनी नींद लें? सभी जानते हैं कि पूरी नींद 7-8 घंटे की होनी चाहिए। यह माना जाना चाहिए कि हमारी आधुनिक जीवन लय कभी-कभी केवल 4-5 घंटे की नींद ही छोड़ती है। इस लेख में हम जानेंगे कि कैसे सोना चाहिए छोटी अवधिऔर अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाएं।

नींद के बारे में

आइए रात की नींद के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का विश्लेषण करके इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करें। स्वस्थ नींद को औसतन 4 चक्रों में विभाजित किया जाता है, जिसमें दो चरण शामिल हैं: REM नींद और गैर-REM नींद। ये चरण हर डेढ़ घंटे में बदलते हैं। उपवास चरण के दौरान, स्लीपर की मांसपेशियों की टोन कमजोर हो जाती है, शरीर पूरी तरह से स्थिर हो जाता है और काम सक्रिय हो जाता है। आंतरिक अंग. यह इस समय है कि हम देखते हैं अधिकांशसपने।

धीमी तरंग नींद का चरण, इसके विपरीत, मांसपेशियों को आराम देता है, मानव शरीर में तापमान कम करता है, हृदय गति और श्वास को धीमा करता है। आंखोंधीरे-धीरे चलना शुरू करें, और चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यह चरण लगभग 15 मिनट तक चलता है।

पूरा रात की नींदएक आवश्यकता है। लेकिन अगर आपके पास पर्याप्त नींद लेने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो पर्याप्त नींद कैसे लें, इसके लिए निम्नलिखित तरकीबें आजमाएं:

सबसे पहले आपको आराम करने की जरूरत है। इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाएं, आपको अपने दिमाग को समस्याओं से दूर करने और आराम करने की कोशिश करने की जरूरत है। आप एक गिलास दूध पी सकते हैं, आरामदेह संगीत सुन सकते हैं और कमरे को हवादार बना सकते हैं।

रात को अधिक भोजन न करें, क्योंकि शरीर को ठीक करने के बजाय शरीर प्रसंस्करण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यही बात शराब पर भी लागू होती है, जिसे बेअसर करने के लिए शरीर और भी अधिक प्रयास करता है।
नींद के कार्यक्रम पर टिके रहें - आपको उसी समय सो जाने की कोशिश करने की ज़रूरत है जब आप चुनते हैं। शेड्यूल चुनते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बारह बजे से पहले एक घंटे की नींद दो बाद के बराबर होती है।

जल्दी कैसे सोयें

विचार करें कि एक घंटे में कैसे सोएं। जैसा कि आधुनिक वैज्ञानिक कहते हैं, एक व्यक्ति एक घंटे में पूरी तरह सो सकता है और उसके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता। आइए देखें: में आधुनिक इतिहासमहान लोगों के बारे में ऐसे तथ्य हैं जो लगातार पर्याप्त नींद नहीं लेते थे और साथ ही साथ अपने महान कार्य भी करते थे। उदाहरण के लिए: बढ़िया राजनेतानेपोलियन, जो दिन में अधिकतम पाँच घंटे सोता था।

नींद में कमी वर्तमान में संभव माना जाता है। ऐसा करने के लिए, आराम की प्रक्रिया में एक गहरे चरण में गोता लगाना आवश्यक है, जिसमें शरीर पूरी तरह से आराम करता है और ठीक हो जाता है। आइए इन नियमों पर एक नजर डालते हैं। वे आपको कम सोने और पर्याप्त नींद लेने के तरीके सीखने में मदद करेंगे।

बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा कमरे को हवादार करना जरूरी है, क्योंकि हवा में ऑक्सीजन की उपस्थिति में गहरी नींद आती है।
आपको आराम और शांत अवस्था में बिस्तर पर जाने की ज़रूरत है, दिन की समस्याओं से पूरी तरह से अलग।
नींद के दौरान आराम प्रदान करें, अर्थात् एक आरामदायक और आरामदायक बिस्तर, तकिया और कंबल।
रात को अधिक भोजन न करें और शराब का सेवन न करें।
जैविक रात के लिए अपनी सबसे इष्टतम शुरुआत निर्धारित करें।

तीन घंटे में कैसे सोएं

आइए सबसे अधिक देखें महत्वपूर्ण पहलूतीन घंटे की नींद लेने के लिए कैसे सोना चाहिए।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह जोर देना नहीं है कि आप केवल तीन घंटे सोने जा रहे हैं। मानसिक रूप से अपने आप से कहें: कि आप अच्छी तरह से, शांति से सोएंगे और नींद से पूरी तरह से ठीक हो पाएंगे। आपको कल के मामलों के बारे में नहीं सोचने की कोशिश करने की ज़रूरत है, और इस तथ्य के बारे में भी चिंता करना बंद कर दें कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाएंगे।

आपको अपने आप को जगाने का कार्य भी निर्धारित करना चाहिए सही समय. प्रत्येक व्यक्ति के पास एक जैविक घड़ी होती है जो आपको जरूरत के समय उठने में हमेशा मदद करेगी। जब आप बिस्तर पर लेटते हैं, मानसिक रूप से कहते हैं: मैं उस समय उठूंगा जब मुझे आवश्यकता होगी (इंगित करें सही समय). आप मानसिक रूप से घड़ी और उस पर आवश्यक समय की कल्पना भी कर सकते हैं, साथ ही साथ समय पर जागने की भी कल्पना कर सकते हैं।

अगर आप इन तरीकों पर सवाल उठाते हैं, तो अपने अलार्म को सामान्य से 2-3 मिनट बाद सेट करने का प्रयास करें। ज्यादातर मामलों में, लोग अपने निर्धारित समय पर जागते हैं और अलार्म बजने से पहले ही उसे बंद कर देते हैं।

यह हमेशा याद रखने योग्य है कि आपका मस्तिष्क आपका मित्र है, और सबसे अच्छा है, जो उसे सौंपे गए कार्य को हमेशा पूरा करेगा। इसलिए, सभी संदेहों को त्याग दें और पूरी तरह से उन पर भरोसा करें, और फिर आपको गारंटी दी जाती है कि आप हंसमुख, विश्राम और पूर्ण रूप से जागेंगे।

यदि आपके पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है तो पर्याप्त नींद कैसे लें? हर कोई जानता है और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि किसी व्यक्ति की नींद की औसत अवधि, उसके आराम करने में सक्षम होने के लिए, कम से कम सात घंटे होनी चाहिए। यह समय जाग्रत व्यक्ति को अच्छी तरह से आराम महसूस करने, अच्छा दिखने और सामान्य प्रदर्शन दिखाने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त है।

दुर्भाग्य से, आधुनिक जीवन की स्थितियों में, जो हमारे लिए कई कार्य प्रस्तुत करता है, सामान्य, पूर्ण नींद के लिए हमेशा पर्याप्त समय नहीं होता है। उत्पन्न होने वाली परिस्थितियाँ हमें एक महत्वपूर्ण के साथ प्रस्तुत करती हैं महत्वपूर्ण सवाल- सोना कैसे सीखें?

सामान्य अच्छे आराम के लिए आवश्यक शर्तें

उत्तर यह प्रश्नहम इस लेख में कोशिश करेंगे। कुछ नाम है महत्वपूर्ण शर्तेंइससे हमें यह समझने में मदद मिलेगी कि पर्याप्त नींद कैसे लें:

अगर आपको अनिद्रा है तो क्या आपको नींद की गोलियां लेनी चाहिए?

यदि आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, तो आपको तुरंत नींद की गोलियों का सहारा नहीं लेना चाहिए, क्योंकि कोई भी गोली लीवर के लिए एक अतिरिक्त झटका है और हमारे लिए एक अनावश्यक आदत है। ऐसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जो अच्छी नींद को उत्तेजित करते हैं। उदाहरण के लिए, शहद के साथ दूध।

क्या छह घंटे की नींद काफी है?

आधुनिक जीवन अपनी गति को अधिक से अधिक तेज कर रहा है, हमें इसके पीछे दौड़ने के लिए मजबूर कर रहा है। नतीजतन, आराम के लिए कम और कम समय होता है। हम समस्या का सामना करते हैं - पर्याप्त नींद कैसे लें? पूरे 7-8 घंटे की नींद के बजाय, ऐसा होता है कि आप छह घंटे से ज्यादा आराम नहीं कर पाते हैं। सवाल उठता है: 6 घंटे कैसे सोएं?

आंकड़े हमें बताते हैं कि छह घंटे की नींद के साथ पृथ्वी पर रहने वाले सभी लोगों में से 3% से अधिक लोग अपनी ताकत बहाल नहीं कर सकते हैं और पर्याप्त नींद महसूस कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने इन आँकड़ों के पीछे दो प्रमुख कारणों की पहचान की है: उम्र और आनुवंशिकी।

एक अच्छे आराम के लिए आवश्यक और पर्याप्त समय प्रत्येक व्यक्ति के लिए सख्ती से व्यक्तिगत है। यह वह समय है जब हमें अपनी ताकत को पूरी तरह से बहाल करने की जरूरत है। और यह सीधे तौर पर हमारे शरीर के जन्मजात गुणों पर निर्भर करता है, जो निर्धारित करते हैं कि हम कब सोना चाहते हैं, सोने का आवश्यक समय और जागने का समय।

लेकिन अगर हमारे पास पर्याप्त छह घंटे की नींद भी नहीं है, तो सवाल उठता है - कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें? ऐसा करने के लिए, उपरोक्त शर्तों को पूरा करना आवश्यक है, इसके लिए पर्याप्त है शुभ रात्रि, और समय-समय पर, सप्ताह में कम से कम एक या दो बार, खुद को स्वस्थ होने के लिए लंबे समय तक आराम करने का अवसर दें। अब हम जानते हैं कि 6 घंटे में कैसे सोना चाहिए।

क्या आप पांच घंटे की नींद ले सकते हैं?

अब उस स्थिति पर विचार करें जहां हमारे पास आराम करने के लिए और भी कम समय है (पांच घंटे से अधिक नहीं), और प्रश्न का उत्तर दें: 5 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे प्राप्त करें?

नींद के क्षेत्र में शोध के परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने पाया है कि, सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति पांच घंटे में पर्याप्त नींद ले सकता है, लगभग पूरी तरह से अपनी ताकत बहाल कर सकता है। आजकल REM स्लीप के कई तरीके विकसित हो गए हैं। लेकिन वे सभी लगभग समान नियमों और शर्तों पर आधारित हैं।

अच्छी नींद के लिए अतिरिक्त नियम

ऊपर चर्चा की गई शर्तों के अलावा, गुणवत्तापूर्ण REM नींद के लिए अतिरिक्त नियम भी हैं:

इतने कम समय में अच्छे आराम के मुख्य नियमों में से एक न केवल व्यवस्थित करना है आरामदायक स्थितिएक छुट्टी मनाने वाले के लिए, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले एक विशेष मूड बनाने में भी।
टीवी पर बहुत भावुक कार्यक्रम या फिल्में देखने से बचना चाहिए। आप आम तौर पर उन्हें मना कर सकते हैं, क्योंकि उनके देखने से उत्तेजना होती है तंत्रिका तंत्रहमें सामान्य आराम की संभावना से वंचित करना। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले कुछ हल्का खेल (ताज़ी हवा में चलना, साइकिल चलाना, तैरना आदि) करें। यह मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने में मदद करता है। ऐसी गतिविधियों के बाद हल्की थकान अच्छी, अच्छी नींद में योगदान करती है। रात के खाने के बाद खेलों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है (लेकिन तुरंत नहीं, बल्कि थोड़ी देर बाद)। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो पूरे दिन एक ही स्थान पर बैठे या खड़े रहते हैं।
सोने से पहले गर्म स्नान या स्नान करना अच्छा होता है। गर्म पानी न केवल शरीर को आराम देता है और तनाव से राहत देता है, बल्कि बायोएनेर्जी विशेषज्ञों के अनुसार, यह दिन के दौरान हमारे अंदर जमा हुई नकारात्मक सूचनाओं को भी धो देता है।
सोने से पहले स्ट्रॉन्ग कॉफी न पिएं। मादक पेयकाली चाय, धूम्रपान बंद करना और भी बेहतर है। ये सभी तंत्रिका तंत्र के काफी मजबूत उत्तेजक हैं। उनके उपयोग के बाद आराम करना और खुद को नींद के लिए तैयार करना बहुत मुश्किल है।
इसके अलावा, तेज आवाज, तेज रोशनी जैसे कारक विश्राम में बाधा डालते हैं। सोने से पहले सुखदायक संगीत और मंद रोशनी जैसा कुछ नहीं है। यह आपको आराम करने और जल्दी सो जाने में मदद करेगा।
आपको तेज नींद की आदत विकसित करने की जरूरत है। औसतन, हमारा शरीर एक महीने में जीवन की इस लय के अनुकूल हो जाता है।

आरईएम नींद के लिए उपरोक्त नियमों और शर्तों को देखते हुए, कुछ समय बाद खुद को पर्याप्त नींद लेने की अनुमति देना आवश्यक है।

अगर आप केवल 4 घंटे की नींद लेते हैं तो क्या करें

हमारे जीवन में कई बार ऐसा समय आता है जब हमारे पास सोने के लिए मुश्किल से समय होता है। इसका कारण हो सकता है विभिन्न कारणों से(कार्य, अध्ययन, खेल, आदि)। स्वाभाविक रूप से, यह हमारे शरीर के लिए बहुत तनाव है। इसलिए, हम इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे: 4 घंटे में कैसे सोयें?

वर्तमान में, बहुत कम, लेकिन काफी प्रभावी नींद के लिए तकनीकें विकसित की गई हैं जो हमारे स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं। नींद के क्षेत्र में वैज्ञानिकों और चिकित्सकों के शोध से उनकी उपस्थिति में मदद मिली।

REM स्लीप तकनीक का विवरण

हमारी नींद में दो मुख्य चरण होते हैं: गैर-आरईएम नींद और आरईएम नींद। लगभग हर व्यक्ति की नींद चक्रों में विभाजित होती है, जिसकी अवधि एक से डेढ़ घंटे तक होती है। एक चक्र में लगभग तीन-चौथाई गैर-आरईएम नींद और एक-चौथाई आरईएम नींद होती है। धीमी नींद की तुलना में REM नींद के दौरान जागना बहुत कठिन होता है। चरणों का उद्देश्य है:

आरईएम नींद के दौरान, दिन के दौरान जमा की गई जानकारी को संसाधित किया जाता है और अवचेतन की मदद से क्रमबद्ध और याद किया जाता है।
धीमी-तरंग नींद के दौरान, शरीर अपनी ताकत बहाल करने, हटाने में लगा हुआ है हानिकारक पदार्थ. सामान्य तौर पर, आंतरिक स्थिति का सामान्यीकरण।

नतीजतन, नींद के समय को कम करने के लिए, आपको चक्रों की संख्या कम करने की आवश्यकता है। नींद के चरणों के दौरान जागना अवांछनीय है। इससे आपको बुरा लगेगा। यह छोटी लेकिन प्रभावी नींद की तकनीक का वैज्ञानिक आधार है।

यह तकनीक 1975 में मास्को में, एक में विकसित की गई थी वैज्ञानिक संस्थान. इसके सही उपयोग के लिए, एक व्यक्ति को अपने बायोरिएथम्स का निर्धारण करना चाहिए। यह समझना आवश्यक है कि दिन के किस समय हमारे शरीर को सबसे अधिक आराम की आवश्यकता होती है। प्रयोग करने के बाद, वैज्ञानिक इस सवाल का जवाब देने में सक्षम थे कि 4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे ली जाए।

अपने बायोरिएम्स का निर्धारण कैसे करें

प्रयोगात्मक रूप से अपने बायोरिएम्स को निर्धारित करने के लिए, आपको पूरे दिन जागते रहना होगा। इस समय आपको अपनी भावनाओं को ध्यान से देखना चाहिए और उन्हें लिखना चाहिए। दिन के उस समय की पहचान करना आवश्यक है जब आप सबसे अधिक सोना चाहते हैं। एक नियम के रूप में, ये प्रति दिन दो या तीन अवधि होती हैं।

प्रयोग के बाद, आप अपने लिए सबसे उपयुक्त विश्राम कार्यक्रम बना सकते हैं और अपनी इच्छाओं और जीवन के लक्ष्यों के अनुसार नींद से मुक्त समय व्यतीत कर सकते हैं।

आइए निष्कर्ष निकालते हैं

आधुनिक जीवन की तेज गति के बावजूद, अब हम इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं - पर्याप्त नींद कैसे लें?

आधुनिक वैज्ञानिक के विकास के लिए धन्यवाद और चिकित्सा ज्ञानएक व्यक्ति और उसके बायोरिएथम्स के बारे में, अब हम जानते हैं कि कम समय में पर्याप्त नींद कैसे ली जाए। मुख्य बात यह है कि उपरोक्त सिद्धांतों और नियमों को न भूलें और उनका पालन करने का प्रयास करें।

अंत में, हम सौ साल पहले कहे गए चिकित्सा के प्रसिद्ध और प्रसिद्ध प्रकाशकों में से एक के कथन का हवाला दे सकते हैं: "सोने के कमरे में यह ठंडा और अंधेरा होना चाहिए, हवा ताजी होनी चाहिए, और बिस्तर होना चाहिए मध्यम नरम।" यह राय हमारे समय में प्रासंगिक है।

"सही" नींद का क्लासिक विचार आपके जीवन के एक तिहाई हिस्से की निगरानी करना है, यानी एक दिन में उपलब्ध चौबीस घंटों में से आठ घंटे।
हालाँकि, जीवन की आधुनिक लय कई बार तेज हो गई है, और कुछ के लिए, लंबे समय तक सोना एक अवहनीय विलासिता है। इस क्षेत्र में कई अध्ययनों ने उत्पादक नींद के तरीकों को विकसित करना संभव बना दिया है, जब शरीर कम समय में आराम करता है और 5-6 घंटे में ठीक हो जाता है।

यह काम किस प्रकार करता है?

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक बाकी केवल नींद के एक विशेष चरण में होता है जिसे कहा जाता है रेम - "रैपिड आई मूवमेंट्स". यह चरण लगभग रहता है 20 मिनट, तो यह बदल जाता है गैर-आरईएम नींद. कुल मिलाकर, रात में सात से आठ घंटे की नींद में से केवल दो घंटे की आरईएम नींद होती है, जो एक नया दिन शुरू करने के लिए प्रफुल्लता, अच्छा आराम और तत्परता की भावना देती है।

अनुभूति तब होती है जब कोई व्यक्ति REM नींद में जागता है। यदि सोते हुए व्यक्ति को धीमी नींद के चरण में जगाया जाता है, तो वह सुस्त, अभिभूत और निश्चित रूप से नींद महसूस करेगा।

तो, मुख्य बात यह नहीं है कि कितना सोना है, बल्कि किस समय जागना है। यह उत्पादक नींद का सिद्धांत है। हालांकि, मुख्य बात में गलती न करें: आप नींद की कुल अवधि को अनियंत्रित रूप से कम नहीं कर सकते! यदि REM नींद मानस को पुनर्स्थापित करती है और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है, तो धीमी नींद हमारे लिए आवश्यक है शारीरिक काया, जो थका हुआ भी है और उसे आराम और रिकवरी की जरूरत है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है विभिन्न चरणनींद?

नींद में चक्रीय रूप से दोहराए जाने वाले चरण होते हैं - तेज़ ( 10-20 मिनट) और धीमा। गैर-आरईएम नींद चरण के दौरान ( लगभग 2 घंटे) एक व्यक्ति को गहरी और गहरी नींद में डुबाने के कई क्रमिक चरण होते हैं। रात से गुजरता है 4-5 चक्र, और प्रत्येक चक्र के साथ, REM नींद चरण की अवधि बढ़ जाती है।

धीमी नींद के चरण में, शरीर की कोशिकाओं को पुनर्स्थापित और पुन: उत्पन्न किया जाता है। हमारा मस्तिष्क आंतरिक अंगों की स्थिति का परीक्षण करता है और "खोई हुई सेटिंग्स" को ठीक करता है, हमारे शरीर को एक नए दिन के लिए तैयार करता है। स्लो-वेव स्लीप एंटीबॉडी के उत्पादन और प्रतिरक्षा की स्थिति के अनुकूलन का समय है। जो लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनके बीमार होने की संभावना दोगुनी होती है, उदाहरण के लिए, फ्लू और सर्दी के साथ।

आरईएम नींद वह समय होता है जब मस्तिष्क की बायोइलेक्ट्रिकल गतिविधि अधिकतम होती है। इस समय, पिछले दिनों स्मृति द्वारा संचित जानकारी का विश्लेषण करने, उसे छाँटने और व्यवस्थित करने की प्रक्रिया होती है। इस समय सपने देखते हैं। सबसे ज्वलंत और यादगार सपने अंतिम चक्र के दौरान होते हैं, सुबह में, जब मस्तिष्क पहले ही आराम कर चुका होता है।

REM नींद महत्वपूर्ण है: प्रयोग में, चूहे को REM नींद से वंचित कर दिया गया और चालीस दिनों के बाद पशु की मृत्यु हो गई। धीमी नींद के चरण से वंचित होने पर - बच गया।

उत्पादक नींद तकनीक

इसका सार REM नींद के चरण का यथासंभव कुशलता से उपयोग करना है। ऐसा करने के लिए, आप निम्न विधियों को लागू कर सकते हैं।

"सिएस्ता". एक लघु स्वप्नदिन के दौरान और रात में एक बड़ा। आपको रात की नींद को लगभग 2 घंटे कम करने की अनुमति देता है। दिन की नींद 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि REM चरण 20 मिनट में फिट हो जाता है। ऐसा करने के लिए, एक अलार्म घड़ी सेट करें जो सोने के 20 मिनट बाद आपको जगा देगी। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और जाग सकते हैं, कहते हैं, डेढ़ घंटे में - नींद और टूटी हुई। सिएस्टा विधि का उपयोग करते समय, रात की नींद एक चक्र से कम हो जाती है और आपको सुबह 7-00 बजे नहीं, बल्कि 5-00 बजे आराम करने और आराम करने की अनुमति मिलती है।

"सीढ़ी". विधि का सार "चरणों" की संख्या में निहित है - 20 मिनट के लिए दिन की नींद के सत्र, जिनमें से प्रत्येक रात की नींद की अवधि को डेढ़ घंटे कम कर देता है। दो झपकी रात की नींद को घटाकर साढ़े चार घंटे, तीन से तीन घंटे, चार से डेढ़ घंटे कर देती हैं।

"अलौकिक"विधि - 20 मिनट के लिए दिन में 6 बार सोना, जो कुल 2 घंटे की REM नींद है।

बेशक, ये सभी तरीके मानक दैनिक दिनचर्या वाले लोगों के लिए सुविधाजनक नहीं हैं, उदाहरण के लिए, कार्यालय में दिन में आठ घंटे काम करना। कुछ कंपनियों में सबसे उन्नत और प्रगतिशील नियोक्ता अपने कर्मचारियों को दिन में 20 मिनट की नींद के साथ आराम की संभावना प्रदान करते हैं, क्योंकि इस मामले में श्रम दक्षता में वृद्धि काम के समय के नुकसान को कवर करेगी।

हालाँकि, यदि आप एक रचनात्मक व्यक्ति हैं, जिसके पास एक सख्त दैनिक योजना नहीं है, उदाहरण के लिए, एक फ्रीलांसर, तो "सीढ़ी" विधि आपके रचनात्मक विचारों को अच्छी तरह से उत्तेजित करेगी और आपको काम के लिए तर्कसंगत रूप से समय आवंटित करने की अनुमति देगी।

"अलौकिक" पद्धति के लिए सख्त आत्म-अनुशासन और समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि नींद के एक सत्र को याद करने से आपका पूरा कार्यक्रम बर्बाद हो जाएगा और विपरीत परिणाम होगा - थकान महसूस करना और नींद से वंचित होना। आपको यह भी नहीं भूलना चाहिए कि इस पद्धति का हर समय अभ्यास नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह आपको शारीरिक शक्ति और प्रतिरक्षा को पूरी तरह से बहाल करने की अनुमति नहीं देता है, और सख्त दिनचर्या की आवश्यकता जीवन में एक निश्चित तनाव लाती है। काम करते समय "अलौकिक" विधि अच्छी है अल्पावधि परियोजनाएंएकाग्रता और रचनात्मकता की आवश्यकता होती है, विचार-मंथन।

हाईटेक तरीका

यह एक विशेष "स्मार्ट" अलार्म घड़ी है जो अपने मालिक को ठीक उसी समय जगाएगी जब जागरण सबसे आरामदायक होगा - REM चरण के अंत में। ऐसी अलार्म घड़ियों के कई संशोधन हैं (उदाहरण के लिए, aXbo, स्लीपट्रैकर), लेकिन ऑपरेशन का सिद्धांत सभी के लिए सामान्य है - रात में बांह पर पहने जाने वाले ब्रेसलेट में स्थित विशेष सेंसर एक सपने में एक व्यक्ति के सभी आंदोलनों को रिकॉर्ड करते हैं। इस प्रकार, नींद के चरण और उनकी अवधि निर्धारित की जाती है।

अलार्म घड़ी वह समय सेट करती है जिसके बाद आप उठ नहीं सकते, उदाहरण के लिए, 7.00। 30 मिनट के दायरे में यानी सुबह 6.30 बजे से "स्मार्ट" अलार्म घड़ी सबसे अधिक चयन करेगी सही वक्तजागृत करने के लिएऔर आपको एक सुखद राग के साथ जगाता है, उदाहरण के लिए, 6.54 पर, जब आपका REM चरण पूरा होने के करीब होता है।

कुछ मॉडल, "वेक अप" फ़ंक्शन के अलावा, हैं उपयोगी विशेषता, जो नींद में नरम और आरामदायक प्रवेश में मदद करता है - विशेष धुनों और ध्वनियों के एक सेट के लिए धन्यवाद जो मस्तिष्क को आराम की स्थिति में लाते हैं।

एक चमत्कार उपकरण की कीमतें $ 150 से शुरू होती हैं, लेकिन यह इसके लिए भुगतान करती है अच्छा स्वास्थ्यऔर उत्कृष्ट प्रदर्शन।

IPhone, iPad और Android OS के लिए विशेष कार्यक्रम हैं जो iPhones और स्मार्टफ़ोन को "स्मार्ट" अलार्म घड़ियों के रूप में काम करने की अनुमति देते हैं। सच है, इसके लिए उन्हें रात में सोने की जरूरत है ताकि सभी शोर और आवाज रिकॉर्ड हो जाएं। उनके विश्लेषण के आधार पर, नींद के चरणों और इष्टतम जागने के समय की गणना की जाती है।

आप जो भी नींद प्रणाली का अभ्यास करते हैं, याद रखें:
सोने का सबसे अच्छा समय 22.00 से 23.00 बजे तक है। आधी रात से पहले एक घंटे की नींद उसके दो घंटे बाद के बराबर होती है। एक पूरे के रूप में शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र इस समय अधिक कुशलता से आराम करते हैं और ठीक हो जाते हैं।
रात को भोजन न करें। अन्यथा, दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण और व्यवस्थित करने के बजाय, आपका मस्तिष्क आंतों के काम को निर्देशित करेगा।
कमरा ठंडा और बिस्तर गर्म होना चाहिए। गर्म कंबल के बिना गतिहीन शरीर जम सकता है, और यह उसके लिए गलत समय पर जागने का बहाना है।
फिल्में और टीवी शो देखना, कंप्यूटर गेमबिस्तर पर जाने से पहले, वे तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित करते हैं और सोना मुश्किल हो जाता है। किताब पढ़ना या शांत संगीत सुनना बेहतर है।
रात में स्नान न करें, विशेष रूप से इसके विपरीत, इसे सुबह छोड़ना बेहतर होता है। सोने से पहले आपको कोई व्यायाम भी नहीं करना चाहिए। शारीरिक व्यायाम. जब तक विशेष योग आसन उन लोगों के लिए न हों जो उनका अभ्यास करते हैं।

अनुदेश

याद रखें कि इतनी कम नींद का असर लंबे समय तक नहीं रहेगा - ऊर्जा आरक्षित केवल तीन से चार घंटे के लिए पर्याप्त है। अगला, सत्र दोहराएं। छोटी नींद. हालांकि, यह हमेशा के लिए काम नहीं करेगा - आपको अभी भी बीच में आना होगा और अच्छी नींद लेनी होगी।

पहुंच प्रदान करें ताजी हवाकमरे में: पर्याप्त ऑक्सीजन होने पर ही, एक छोटी झपकी फायदेमंद होगी। खिड़की खोलकर बिस्तर पर जाएं।

सबसे अच्छी नींद की स्थिति चुनें। बैठने की स्थिति में या टेढ़ी स्थिति में सोने से मदद नहीं मिलेगी। लेटना और सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करना आवश्यक है। अपने विवेक पर मुद्रा चुनें - मुख्य बात यह है कि दोनों हाथ और पैर आरामदायक हों।

15 मिनट के लिए बिस्तर पर जाना खाना खाने के बाद भी नहीं है। यह बेहतर है कि इस समय एक व्यक्ति लगभग भूखा हो। शायद शहद के साथ एक गिलास दूध आपको बहुत जल्दी मदद करेगा। हालांकि, छोटी नींद के कुछ "अभ्यास" सोने से पहले एक कप कॉफी की सलाह देते हैं। ठीक 15 मिनट में, एक स्फूर्तिदायक पेय, और आप जीवंतता के एक अतिरिक्त प्रभार के साथ आसानी से और सरलता से जाग जाएंगे।

यदि आपके पास सोने से पहले स्नान करने का अवसर है, तो इसे अवश्य करें। केवल पानी निश्चित रूप से गर्म और आरामदायक होना चाहिए, अन्यथा सो जाना काफी कठिन होगा। एक अन्य विकल्प सुगंधित समुद्र के साथ सुखदायक स्नान है। हालांकि, यह संभावना नहीं है कि जिस व्यक्ति ने सोने के लिए केवल 15 मिनट का समय लिया, वह बाथरूम में आराम करने के लिए आधा घंटा पायेगा।

टीवी के पास न सोएं। एक "गुलजार" कमरे में पंद्रह मिनट की नींद केवल स्थिति को और बढ़ा देगी सिर दर्द. पूर्ण मौन में सोएं।

एक शांत और हवादार कमरे में पूरे आठ घंटे की नींद के साथ सप्ताह में कम से कम एक बार (और अधिमानतः दो) प्रयास करें। केवल नियमित "नींद" की स्थिति में अल्पकालिक नींद से कोई मतलब होगा।