पेट की चर्बी कम करने के लिए स्थैतिक व्यायाम: सुंदर सपाट पेट कैसे पाएं। महिलाओं में वजन कम करने और पुरुषों में ताकत विकसित करने के लिए स्टैटिक्स

स्थैतिक प्रशिक्षण (जिसे आइसोमेट्रिक भी कहा जाता है) प्राचीन काल से जाना जाता है। इनका उपयोग मार्शल आर्ट, योग में किया जाता है, और भारी भार और भीषण प्रशिक्षण का सहारा लिए बिना, आपके अपने शरीर को महसूस करने, समन्वय में सुधार करने, टेंडन और लिगामेंट्स की ताकत विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है।

स्थैतिक भार क्या है

आप न केवल चलती और सक्रिय व्यायाम की मदद से अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं, अपने पेट को पंप कर सकते हैं और अपनी मुद्रा को सही कर सकते हैं। स्थैतिक भार आपके फिगर को सही करने का उतना ही प्रभावी तरीका है जितना क्षैतिज पट्टियों, व्यायाम मशीनों, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और अन्य तत्वों पर काम करना। खेल प्रशिक्षण. इसमें किसी प्रक्षेप्य या अपने शरीर के वजन को उठाना और अधिकतम समय तक गतिहीन रखना शामिल है। स्टैटिक्स के लिए किसी भी वर्कआउट की तरह ही नियमित व्यायाम, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

स्थैतिक व्यायाम के लाभ

जो लोग अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं उन्हें स्थैतिक व्यायाम से लाभ होगा। इस अर्थ में, वे गतिशील लोगों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी हैं। लाभ इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि लगातार तनाव के दौरान, रक्त की आपूर्ति काफी बिगड़ जाती है, जिससे लैक्टिक एसिड मांसपेशियों तक नहीं पहुंच पाता है। इस पदार्थ की कमी से मांसपेशियों की विफलता शुरू हो जाती है, यानी एक से अधिक दोहराव करने में असमर्थता। विफलता जितनी लंबी होगी, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी।

स्टैटिक्स के दौरान सारा तनाव स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों पर निर्देशित होता है। जो भार उन पर कार्य करता है वह उनकी ताकत को प्रशिक्षित करता है, गतिशील प्रशिक्षण सहित सभी प्रकार की चोटों की संभावना को कम करता है। यदि आप व्यायाम में भार के रूप में केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं (जैसा कि योग में होता है), तो ऐसा भार कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो पहले चोटों का सामना कर चुके हैं और गतिशील व्यायाम करने में असमर्थ हैं। यह गहरी मांसपेशियों को प्रभावित करता है, अधिकतम संख्या में तंतुओं को काम करने, प्रशिक्षण देने और उन्हें बहाल करने के लिए मजबूर करता है। इसके लिए 50-60 सेकंड तक चलने वाले गंभीर प्रशिक्षण, अच्छी तरह से विकसित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए स्थैतिक व्यायाम

कोई भी खेल आपको वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन स्वास्थ्य कारणों से हर कोई सक्रिय प्रशिक्षण का खर्च नहीं उठा सकता। तो, महिलाओं के लिए स्थैतिक व्यायाम आपको जिम में अत्यधिक भार से खुद को थका नहीं पाएंगे। यदि कार्डियो व्यायाम, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग, जैसे मतभेद हैं तो वे उपयुक्त हैं। गंभीर स्थितिऑपरेशन के बाद. इस प्रकार के व्यायाम से नाड़ी सामान्य हो जाती है, कोई सक्रिय गतिविधि नहीं होती है, लेकिन वसा की परतें गायब हो जाती हैं और शरीर का स्वर बढ़ जाता है।

दूर करना। अधिक वज़न, वजन घटाने के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है, फिर मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा और वसा जलना समान रूप से होगा। लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। दृष्टिकोण 1 से 3 मिनट तक चलता है, दोहराव की संख्या 2 - 3 बार है। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्थैतिक व्यायामों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• तख़्ता. यह सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। अपनी बांहों को फैलाकर या कोहनियों पर झुककर लेटते समय जोर लगाना जरूरी है।
• साइड प्लैंक आपके बाजू और एब्स को मजबूत बनाता है। हम कोहनी पर मुड़ी हुई अपनी भुजा पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटकर जोर लेते हैं।
• नाव आपको अपनी पीठ और पेट को कसने की अनुमति देती है। हम अपना पेट नीचे करके लेटते हैं, हाथ शरीर के साथ, एक ही समय में अपने पैर और छाती ऊपर उठाते हैं।

ताकत विकसित करने के लिए स्थैतिक व्यायाम

शारीरिक शक्ति का विकास न केवल विभिन्न प्रकार के कुश्ती जैसे खेलों से किया जा सकता है। स्थैतिक व्यायामताकत के विकास के लिए, प्राचीन पूर्वी तरीकों में उनका उल्लेख किया जाने लगा है, जो मांसपेशियों के निर्माण के बिना शरीर में अविश्वसनीय शक्ति लाने में सक्षम हैं। आरंभ करने के लिए, आप उन सरल परिसरों में से एक चुन सकते हैं जिनके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। ताकत विकसित करने के लिए ये लोकप्रिय आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं, जिन्हें अलेक्जेंडर ज़ैस द्वारा विकसित किया गया है।

प्रसिद्ध सर्कस कलाकार और ताकतवर ज़ैस के अभ्यास अपनी अविश्वसनीय प्रभावशीलता के लिए जाने जाते हैं। उस व्यक्ति ने स्वयं दर्शकों के सामने एक घोड़ा उठाकर और सहजता से उसे मैदान के चारों ओर ले जाकर इसका प्रदर्शन किया। उन्हें यकीन था कि मांसपेशियों की मात्रा उनकी ताकत की तुलना में कुछ भी नहीं है, जिसे मांसपेशियों को बढ़ाए बिना विकसित किया जा सकता है। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक तकनीक को 2-3 बार, 5-6 सेकंड तक किया जा सकता है।

• अपनी कोहनियों को अपनी छाती के पास मोड़ें। हथेली हथेली पर टिकी हुई है. हम एक दूसरे पर हाथ दबाते हैं।
• हाथ वही स्थिति लेते हैं, लेकिन जुड़े रहते हैं। हम अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर ताला खोलने का प्रयास करते हैं।
• हम अपने हाथ दीवार पर रखते हैं, उसे अपनी पूरी ताकत से धकेलते हैं, जिससे हमारे पूरे शरीर पर दबाव पड़ता है।
• हम दरवाजे पर खड़े होते हैं, उस पर अपने हाथ रखते हैं और उसे "अलग करने" की कोशिश करते हैं। सारा प्रयास कंधों और भुजाओं पर केंद्रित है।

स्थैतिक उदर व्यायाम

लाखों लोग अपने धड़ को ऊपर/नीचे करने के सैकड़ों तरीके अपनाकर अपने पेट को आकार में लाने का सपना देखते हैं। लेकिन इससे भी अधिक प्रभावी स्थैतिक पेट व्यायाम हैं जो वस्तुतः कमर पर वसा जलाते हैं और एक सुंदर, सपाट, फूला हुआ पेट बनाते हैं। बिना हिले-डुले व्यायाम करते समय भार बहुत अधिक होता है। इससे जलन होती है, लेकिन उत्कृष्ट परिणामों से इसकी भरपाई हो जाती है।

निम्नलिखित अभ्यास का उपयोग करके सबसे प्रभावी स्थैतिक मांसपेशी कार्य प्राप्त किया जाता है। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाते हैं और जम जाते हैं। सबसे पहले, ताकत केवल कुछ सेकंड तक ही रहेगी। आपको हर बार निष्पादन को कम से कम 1 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए, इसे 1 मिनट तक लाना चाहिए। हम तनाव को पेट के क्षेत्र में केंद्रित करते हैं, लेकिन पीठ पर नहीं।

पैरों के लिए स्थैतिक व्यायाम

अपने पैरों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने के लिए, आपको किलोमीटर दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। स्थैतिक पैर व्यायाम उत्कृष्ट शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, प्लि नर्तकों की पसंदीदा गतिविधियों में से एक। हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, अपनी श्रोणि को नीचे करते हैं ताकि हमारे घुटने फर्श पर समकोण पर झुकें। आपके कूल्हे और नितंब एक सीधी रेखा में होने चाहिए। हम अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने के लिए अपने पंजों पर खड़े होते हैं और 30 सेकंड तक रुकते हैं। फिर हम अपने मोज़े नीचे करते हैं। 10 सेकंड के लिए आराम करें और 3 और पुनरावृत्ति करें।

यहाँ कुछ और हैं सरल व्यायामजो स्थैतिक मांसपेशी तनाव का कारण बनता है। इन्हें 10 सेकंड के ब्रेक के साथ 15-20 सेकंड के लिए किया जाता है:

• एक कुर्सी पर बैठें, अपनी एड़ियों को अपने पैरों पर टिकाएं और जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।
• खड़े होने की स्थिति से, पंजों के बल खड़े हों, अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें।
• अपनी एड़ियों पर खड़े हो जाएं (संतुलन के लिए आप अपना हाथ दीवार पर रख सकते हैं) और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर खींचें।

नितंबों के लिए स्थैतिक व्यायाम

हम अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए जिन तकनीकों का उपयोग करते हैं उनका हमारे नितंबों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नितंबों के लिए स्थैतिक व्यायामों में, जिनकी कई सकारात्मक समीक्षाएँ हैं, निम्नलिखित हैं:

• कुर्सी व्यायाम. हम अपनी पीठ को दीवार से टिकाते हैं (पैर उससे लगभग 30 सेमी की दूरी पर) और नीचे की ओर तब तक फिसलते हैं जब तक हम 90 डिग्री के कोण पर हवा में नहीं बैठ जाते। हम 20 सेकंड तक खड़े रहते हैं। हम 10 सेकंड के आराम के साथ 5 दृष्टिकोण करते हैं।
• हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों से नीचे और 20 सेमी की ऊंचाई तक उठाते हैं। पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में झुकता नहीं है।
• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक पैर को घुटने से मोड़ते हैं और दूसरे को फैलाते हैं। श्रोणि और सीधे पैर को समान स्तर पर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें। 10 पुनरावृत्ति करें और पैर बदलें।
• हम पिछले अभ्यास को दोहराते हैं, लेकिन मुक्त पैर ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, सीधा नहीं।

पीठ के लिए स्थैतिक व्यायाम

रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य पूरे शरीर की स्थिति निर्धारित करता है। पीठ के लिए स्थैतिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य को मजबूत और बेहतर बनाएंगे। इन्हें 4 स्तरों में विभाजित किया गया है: के लिए काठ का क्षेत्र, पेक्टोरल, कंधे, गर्दन की मांसपेशियाँ। मुख्य शर्त उन्हें झटके के बिना और धीरे-धीरे निष्पादित करना है। इसमें बहुत समय लगता है, लेकिन यदि आपके पास यह नहीं है, तो सरलतम कार्य करें और उपयोगी व्यायामकाम पर, घर पर, लाइन में या स्टोव पर खड़े होकर: खड़े होने की शुरुआती स्थिति, एक हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, गहरी सांस लें, अपने हाथ की हथेली को सहारे की जगह पर दबाएं, अपनी रीढ़ को अपनी पूरी ताकत से ऊपर खींचें।

वीडियो: स्थैतिक अभ्यासों का एक सेट

अब आपको सोचना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंगजिम में, आपकी कल्पना तुरंत क्षैतिज बेंच प्रेस या बारबेल के साथ स्क्वैट्स जैसे परिचित पारंपरिक अभ्यासों की तस्वीरें खींचती है।

और जबकि ये गतिशील व्यायाम बुनियादी वृद्धि और दुबले शरीर के विकास के लिए निश्चित रूप से प्रभावी हैं, आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में भी सहायक हो सकते हैं।

पहले पैराग्राफ में ऊपर बताए गए व्यायामों को आइसोटोनिक कहा जाता है क्योंकि वे दो अवस्थाओं को बदलने की एक सतत प्रक्रिया का प्रतिनिधित्व करते हैं: मांसपेशियों के तंतुओं के विलक्षण (लंबा होना) और संकेंद्रित (संपीड़न) संकुचन, उनकी लंबाई में निरंतर परिवर्तन के साथ।

इसके विपरीत, आइसोमेट्रिक या स्थैतिक व्यायाम एक समयावधि में काम करने वाले जोड़ों पर उनकी लंबाई या कोण को बदले बिना मांसपेशियों को सिकोड़कर किया जाता है, जिसकी अवधि आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है।

इस प्रकार के स्थैतिक भार का उपयोग ताकत, मांसपेशियों और सहनशक्ति को विकसित करने के लिए किया जा सकता है, साथ ही, जोड़ों पर इसके हल्के प्रभाव के कारण, यह अक्सर चोटों के बाद विभिन्न पुनर्वास कार्यक्रमों में पाया जाता है और गठिया की समस्या वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही है।

आइसोमेट्रिक मांसपेशी संकुचन के क्या लाभ हैं?

• समय की बचत।आइसोमेट्रिक्स के पक्ष में एक सम्मोहक तर्क न्यूनतम समय में पूर्ण प्रशिक्षण करने की क्षमता है, जो व्यस्त कार्यसूची वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अधिकांश व्यायामों को केवल एक मिनट से अधिक समय तक करने की आवश्यकता नहीं होती है! उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध "प्लैंक", जो बस अद्भुत काम करता है, मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है उदरऔर पीठ के निचले हिस्से.

• रोगों की रोकथाम.मांसपेशियों पर स्थैतिक भार पश्चात की अवधि में उनकी तेजी से वसूली में योगदान देता है, और जोड़ों की समग्र गतिशीलता (विशेषकर घुटनों, कूल्हों और कंधों के लिए) को भी बढ़ाता है। साथ ही, इस प्रकार का व्यायाम हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है, गठिया की अभिव्यक्तियों को कम कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को खत्म कर सकता है।

• शक्ति संकेतकों में वृद्धि.स्थैतिक व्यायाम का नियमित उपयोग एक काफी ऊर्जा-गहन गतिविधि है जो वसा भंडार के गहन जलने को बढ़ावा देता है और परिणामस्वरूप, तेजी से वजन कम होना. इसके अलावा, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को प्रोत्साहित करता है, जिनकी कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं (उन्हें बनाए रखने के लिए भोजन से 10 गुना अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

• कोई लागत नहीं.व्यायाम बिना किसी आवश्यकता के लगभग कहीं भी (घर या कार्यस्थल पर) किया जा सकता है अतिरिक्त उपयोगकिसी भी प्रकार का वजन या महंगी आइसोमेट्रिक व्यायाम मशीनें।

पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए स्थैतिक व्यायाम के उदाहरण

छाती की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

पाम प्रेस. इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। प्रार्थना शैली में अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें।

अधिकतम संकुचन महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ कसकर और मजबूती से (जितना संभव हो) दबाएं पेक्टोरल मांसपेशियाँ. इस स्थिति में 5 से 8 सेकंड तक रहें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। प्रेस को 6-8 बार दोहराएं, धीरे-धीरे स्थैतिक भार के सक्रिय चरण को एक चौथाई मिनट तक बढ़ाएं।

बेंच प्रेस। में खड़े होना द्वारऔर प्रत्येक तरफ, अपने हाथों को लगभग छाती के स्तर पर फ्रेम पर रखें।

जितना संभव हो उतना आगे झुकें, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें, और फिर, अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, अपनी हथेलियों को जोर से दबाएं।

अपने आप को 10 तक गिनें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम जारी रखें। कुल 6-8 दोहराव।

आइसोमेट्रिक पुश-अप्स।पारंपरिक पुश-अप्स के विपरीत, आपको अपनी छाती के फर्श को छूने और वापस ऊपर जाने के मार्ग का अनुसरण करने की आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम को एक मानक स्थिति में शुरू करें। फिर अपने शरीर को नीचे करें और फर्श को छूने से पहले 10-20 सेमी रुकें। लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, साथ ही अपनी छाती की मांसपेशियों को भी निचोड़ें। थोड़ा आराम करें और व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं, धीरे-धीरे आइसोमेट्रिक भार की अवधि बढ़ाएं।

प्रेस पर स्थिर भार

तख़्ता. यह सबसे अधिक पहचाना जाने वाला आइसोमेट्रिक उदर व्यायाम है, जिसका उपयोग अक्सर विभिन्न योग और पिलेट्स कार्यक्रमों में किया जाता है।

इसे करने के लिए, चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपने अग्रबाहुओं को आपके लिए आरामदायक चौड़ाई पर फर्श पर टिकाएं (आपकी कोहनियों पर कोण लगभग 90 डिग्री है)। फिर अपने पैरों को पीछे ले जाएं, अपना संतुलन केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर रखें। सिर उठाया.

सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी, कूल्हों और कंधों से होकर गुजरने वाली रेखा हर समय सीधी रहे, अन्यथा आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालेंगे। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि को 1 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाएं।

बगल का व्यायाम। यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी पेट की मांसपेशियों दोनों को लक्षित करता है। यह पिछले सिद्धांत के अनुसार किया जाता है।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, पैर सीधे। अपने दाहिने अग्रबाहु को फर्श के स्तर पर रखें कंधे का जोड़और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो (जोर देने वाले बिंदु बांह और पैर का बाहरी हिस्सा हैं)।

इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें (धीरे-धीरे समय अवधि बढ़ाते हुए), और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को किसी बेंच या स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें।

"परिचारक"। निम्नलिखित व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, साथ ही यह पूरे कंधे की कमर की स्थिरता में सुधार करता है।

इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों और हाथ में डंबल हो। अपनी डेल्टॉइड मांसपेशियों का उपयोग करते हुए इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। पेट, ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ पर्याप्त तनाव बनाए रखना सही मुद्रा, इत्मीनान से प्रशिक्षण क्षेत्र में घूमें। एक मिनट पूरा होने के बाद, अपना काम करने वाला हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।

क्रॉसओवर। रीढ़ की स्थिरता के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुनर्वास कार्यक्रमों में अगले तत्व का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। ऐसा करने के लिए आपको एक क्रॉसओवर (घरेलू उपयोग के लिए एक विस्तारक) की आवश्यकता होगी।

ऊपरी इकाई चरखी को कंधे के स्तर पर स्थापित करें। मशीन के सामने अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं, उसके हैंडल को ताले से पकड़ लें और अपने हाथों को अपनी छाती पर दबा लें। जब तक आप पर्याप्त तनाव महसूस न करें तब तक कुछ कदम बाईं ओर बढ़ें। इस स्थिति से, अपने धड़ को क्रॉसओवर की ओर मोड़ने का विरोध करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर आराम करने के लिए अपनी बाहों को फिर से अपनी छाती पर लाएँ। कुल मिलाकर 6-8 बार, फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। दक्षता में सुधार के लिए मशीन के वजन को समायोजित करना याद रखें।

"छह इंच।" यह पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जिसे माइकल जॉर्डन (शायद सभी समय के सबसे प्रसिद्ध बास्केटबॉल खिलाड़ी) की पुस्तक से लिया गया है।

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, भुजाएँ बगल में। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से 6 इंच ऊपर उठाएं। इसके अलावा अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। थोड़ा आराम करें और 6-8 बार और दोहराएं।

हाथ का व्यायाम

कंधे का अपहरण.इस व्यायाम का उद्देश्य पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करना है। इसे करने के लिए दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, हाथ सीधे।

अपनी हथेलियों को दीवार की सतह पर रखें और जोर से दबाएं, जैसे कि उसे पीछे ले जाने की कोशिश कर रहे हों। अधिकतम संकुचन को 5 से 10 सेकंड तक रोककर रखें, फिर आराम करें।

2-3 दृष्टिकोणों में 10 बार दोहराएं।

पुश-अप्स का समर्थन करें।यह तत्व कंधे की मांसपेशियों के पूर्वकाल क्षेत्र पर लक्षित है। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं बगल में।

एक समान मुद्रा बनाए रखते हुए, अपनी हथेलियों को एक संकीर्ण पकड़ के साथ छाती के स्तर पर दीवार के खिलाफ रखें और दबाव डालना शुरू करें जैसे कि आप इसे आगे बढ़ाना चाहते हैं। अधिकतम प्रतिरोध के क्षण में 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर थोड़ा आराम करें। 2-3 दृष्टिकोणों में कुल 10 पुनरावृत्तियाँ।

बाहरी दीवार के विपरीत मुड़ता है।रोटेटर कफ की इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है। प्रदर्शन करने के लिए, अपनी दाहिनी ओर दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, आपकी पीठ सीधी, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हो।

अपनी दाहिनी बांह को उसकी सतह पर दबाएं और, अपने शरीर की स्थिति को ठीक करके, बाहरी हिस्से पर अधिकतम दबाव डालना शुरू करें, जैसे कि आप चारों ओर मुड़ने की कोशिश कर रहे हों। सबसे बड़े तनाव के बिंदु पर, 5 से 10 सेकंड तक रुकें, फिर थोड़ा आराम करें। प्रत्येक हाथ के लिए 2-3 सेटों में कुल 10 पुनरावृत्तियाँ।

दीवार के विपरीत आंतरिक मोड़।इस अभ्यास में रोटेटर कफ की सबस्कैपुलरिस मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं। किसी दीवार या दरवाजे के कोने के पास अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर खड़े हो जाएं।

अपने दाहिने हाथ के अंदरूनी हिस्से को दीवार की सतह पर टिकाएं और, अपने धड़ की स्थिति को स्थिर करके, ऐसे दबाना शुरू करें जैसे कि आप बाईं ओर मुड़ने वाले थे। 5 से 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर थोड़ा आराम करें। कुल संख्या: प्रत्येक हाथ के लिए 2-3 सेटों में 10 पुनरावृत्तियाँ।

डम्बल उड़ना.यह व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए है। सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।

अपने धड़ की स्थिति तय करने के बाद, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।

इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड तक रहें, फिर डम्बल को नीचे करें। 3-5 बार और दोहराएँ।

हस्तरेखा। एक कठिन तत्व जिसके लिए एक निश्चित शक्ति और निपुणता की आवश्यकता होती है, लेकिन दूसरी ओर यह पूरे कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बहुत प्रभावी उपकरण है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो संतुलन बनाए रखने के लिए आप किसी सहारे का उपयोग कर सकते हैं।

दीवार की ओर पीठ करके चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपने पैरों से उस पर धीरे-धीरे "चढ़ना" शुरू करें, साथ ही अपनी हथेलियों को तब तक हिलाएं जब तक कि आपका शरीर फर्श के तल के लंबवत न हो जाए।

इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। यदि आपको संतुलन की अच्छी समझ नहीं है या आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप किसी मित्र से मदद मांग सकते हैं।

ट्राइसेप्स:

हथेली भिंचना. हम पहले ही पेक्टोरल मांसपेशियों के संबंध में इस व्यायाम के बारे में बात कर चुके हैं, लेकिन यह ट्राइसेप्स के काम के लिए भी बहुत प्रभावी है। इसे करने के लिए, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें (जैसे कि प्रार्थना के दौरान) अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए। 10 सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को जोर से भींचें, फिर थोड़ा आराम करें और दोबारा दोहराएं।

तौलिया तानना.जैसा कि नाम से पता चलता है, आपको एक लंबे तौलिये की आवश्यकता होगी। एक बेंच पर बैठें और इसे अपनी गर्दन के चारों ओर लटकाएं ताकि सिरे आपकी छाती की ओर लटकें। उन्हें मजबूती से पकड़ें और नीचे खींचना शुरू करें। सावधान रहें कि आपकी पीठ गोल न हो। अधिकतम प्रयास के 10 सेकंड और आराम के 10 सेकंड के बीच वैकल्पिक करें।

समर्थन पर रिवर्स पुश-अप्स करें।अपनी पीठ को दीवार से लगभग 40 सेमी की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने पीछे फैलाएं और अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। अपने शरीर को पीछे झुकाना शुरू करें और छूने से पहले कुछ सेंटीमीटर रुकें। इस स्थिति में 10 - 15 सेकंड तक रहें, फिर थोड़ा आराम करें और 6 - 8 बार दोबारा दोहराएं।

लीवर आर्म। व्यायाम किसी भी परिस्थिति में और खेल उपकरण की उपस्थिति के बिना किया जा सकता है। एक नियम के रूप में, इसका उपयोग मुख्य स्थैतिक बाइसेप्स प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में किया जाता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनी मोड़ें दांया हाथ 90 डिग्री पर और इसे अपने शरीर पर दबाएं। अपने बाएँ हाथ से अपने अग्रबाहु पर दबाव डालना शुरू करें, इसे सीधा करने का प्रयास करें। 30 से 60 सेकंड के लिए सबसे बड़े प्रतिरोध के बिंदु को पकड़ें, और फिर अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं। 8 बार के केवल 2-3 दृष्टिकोण।

आइसोमेट्रिक पुल-अप।वे एक जटिल तत्व हैं, जिनके सही कार्यान्वयन से बाइसेप्स के विकास पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो (यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो स्टूल की मदद से शुरुआती स्थिति लें)। फिर अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनियों पर कोण 90 डिग्री तक न पहुंच जाए। इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें, फिर थोड़ा आराम करें और दोबारा दोहराएं। सिर्फ 10-12 बार.

बारबेल पकड़ना.एक कठिन व्यायाम जो बाइसेप्स या बाइसेप्स मांसपेशियों के विकास को उत्कृष्ट गति दे सकता है। इसे करने के लिए, एक बारबेल या डम्बल लें और स्कॉट बेंच पर बैठें (आपके हाथों की बाहरी सतह ब्लॉक पर टिकी हुई है)।

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ पूरी तरह मुड़ी हुई हैं, प्रक्षेप्य शीर्ष बिंदु पर है। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी पर कोण 90 डिग्री तक न पहुंच जाए। इस स्थिति में 20 - 40 सेकंड तक रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 दोहराव करें।

पैर और पीठ का प्रशिक्षण

स्क्वैट्स। एक उत्कृष्ट व्यायाम जो पैर की मांसपेशियों का अच्छा स्थैतिक कार्य उत्पन्न करता है। चाहें तो दीवार के पास प्रदर्शन करें। अपनी पीठ के साथ (20 - 30 सेमी दूर) खड़े हो जाएं और अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।

जैसे ही आपके घुटनों का कोण 90 डिग्री पर पहुंच जाए, रुकें और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर थोड़ा आराम करें और 5 से 8 बार और दोहराएं।

पैर पीछे ले जाना.इसमें मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से, नितंब और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

प्रदर्शन करने के लिए, कुर्सी, मेज या अन्य सहारे के सामने खड़े हो जाएं और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। थोड़ा आगे झुकें, अपने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघ की रेखा फर्श के समानांतर न हो जाए।

इस स्थिति में 30 - 45 सेकंड तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरे पैर पर दोहराएँ. वैसे, अगर आप अपना पैर पर्याप्त ऊंचा नहीं उठा सकते, तो कोई बात नहीं। मुख्य बात यह है कि इसे आवश्यक समय तक निलंबित रखा जाए!

पैर को साइड में ले जाना.यह अभ्यास पिछले वाले के समान ही है। केवल इसे करने के लिए, पैर को बगल की ओर और जितना संभव हो उतना ऊपर ले जाया जाता है।

में सबसे ऊंचा स्थान 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर थोड़ा आराम करें और 6 से 8 बार और दोहराएं।

"सुपरमैन"। यह तत्व पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने पर केंद्रित करता है। अपने पेट के बल लेटें. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और उन्हें ऊपर उठाएँ, और अपने पैरों के साथ दोहराएँ।

एक अधिक जटिल अवतार में हाथों और पैरों की गतिविधियां शामिल होती हैं जो तैराकी का अनुकरण करती हैं। और हल्का व्यक्ति केवल एक हाथ और विपरीत पैर उठा रहा है। उच्चतम बिंदु पर, 15-30 सेकंड के लिए रुकें, थोड़ा आराम करें और 6-8 बार दोहराएं।

पुल। यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से और नितंब की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श या किसी पहाड़ी पर रखें (आप कुर्सी या फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं)।

अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे)। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, थोड़ा आराम करें और 3 से 5 बार दोहराएं।

एल - लिफ्ट. एक उत्कृष्ट जिमनास्टिक तत्व जो पेट की मांसपेशियों, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है। इसे लागू करना काफी कठिन है.

फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैला लें। हम अपनी पीठ नहीं घुमाते! अपनी हथेलियों को आराम दें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। यदि वह काम नहीं करता है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर आराम करें और 3 से 5 बार और दोहराएं।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम घर और कार्यालय दोनों जगह किया जा सकता है।

अपने सिर को तटस्थ स्थिति में सीधा रखें। इसे अपनी दाहिनी हथेली से दबाएं और बाईं ओर दबाएं। फिर इस दबाव का विरोध करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें। पांच सेकंड तक रुकें (या जब तक आप थका हुआ महसूस न करें), फिर कुछ क्षणों के लिए आराम करें और 10 बार और दोहराएं।

के साथ प्रयोग विभिन्न तरीकेअपनी हथेली से दबाव डालते हुए व्यायाम करें, अब बायीं ओर, अब दायीं ओर, अब सामने, अब सिर के पीछे।

चेतावनी! जो लोग उच्च रक्तचाप से पीड़ित होते हैं रक्तचाप, आपको किसी भी प्रकार की आइसोमेट्रिक्स करते समय यथासंभव सावधान रहने और एक समान श्वास बनाए रखने की आवश्यकता है। अन्यथा, अपनी सांस रोकना रक्तचाप में वृद्धि की गारंटी दे सकता है।

स्थैतिक व्यायाम (आइसोमेट्रिक)- ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें निष्पादन के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती नहीं हैं, यानी मांसपेशियां तन जाती हैं, लेकिन कोई हलचल नहीं होती है। यांत्रिक दृष्टि से कार्य नहीं हो पा रहा है। स्थैतिक व्यायाम करते समय, आपकी मांसपेशियाँ शरीर या किसी विशिष्ट जोड़ को स्थिर स्थिति में रखती हैं। एक ज्वलंत उदाहरणस्थैतिक व्यायाम, जिसकी समीक्षा हमारी वेबसाइट पर की गई थी। इस अभ्यास का सार एक निश्चित अवधि, उदाहरण के लिए 1 मिनट, के लिए शरीर को गतिहीन रखना है। यह न केवल आपके पेट, बल्कि कई अन्य मांसपेशी समूहों पर भी पूरी तरह से काम करता है। यह अकारण नहीं है कि इसे सबसे अधिक की सूची में शामिल किया गया था।

स्थैतिक अभ्यासों से आपको डरना नहीं चाहिए, क्योंकि वे गतिशील अभ्यासों की तरह ही स्वाभाविक हैं। गतिशील व्यायाम वे व्यायाम हैं जिनमें आपकी मांसपेशियाँ सिकुड़ती (सक्रिय) होती हैं और आपके शरीर को चलने की अनुमति मिलती है। एक उल्लेखनीय उदाहरण है:, आदि। स्थिर और गतिशील कार्य आपके शरीर (पीठ की मांसपेशियों) को गतिहीन बनाए रखना है। जब आप बारबेल कर्ल करते हैं, तो स्थिर कार्य डेल्टोइड मांसपेशियों, साथ ही पीठ की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। उदाहरण अनगिनत दिए जा सकते हैं, लेकिन मेरा काम इस सामग्री को आप तक सुलभ रूप में पहुंचाना है ताकि अर्थ स्वयं स्पष्ट हो जाए।

यदि काम आधी ताकत या उससे कम पर किया जाता है तो वे अधिकांश काम अपने ऊपर ले लेते हैं, या जैसा कि उन्हें धीमा कहा जाता है। उन्हें लाल कहा जाता है क्योंकि उनमें सफेद की तुलना में अधिक मायोग्लोबिन होता है, और यह मायोग्लोबिन ही है जो उन्हें लाल रंग देता है।

हालाँकि, यदि कोई स्थैतिक व्यायाम ऊर्जा के बड़े व्यय के साथ या अधिकतम तक किया जाता है, तो कार्य शुरू हो जाता है। यदि स्थैतिक तनाव अधिक है, तो व्यायाम से ताकत विकसित होती है और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे सामान्य गतिशीलता थोड़ी कम हो जाती है। बढ़ते स्थैतिक भार के साथ, मांसपेशी फाइबर में केशिकाएं दब जाती हैं, तदनुसार रक्त प्रवाह रुक जाता है, और मांसपेशियों को ऑक्सीजन और ग्लूकोज की आपूर्ति नहीं होती है। सब मिलकर इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि हृदय और संपूर्ण पर भार पड़ता है संचार प्रणालीबढ़ जाता है, जिसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ऐसी विशेषता पर ध्यान न देना असंभव है जिसमें लगातार स्थिर भार के संपर्क में रहने वाली मांसपेशियां अपने लचीलेपन को कम कर देती हैं।

बेशक, कोई भी स्थैतिक अभ्यासों के इतने बड़े लाभ को इस तथ्य के रूप में नोट करने में विफल नहीं हो सकता है कि उन्हें व्यावहारिक रूप से कहीं भी, किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। उन्हें आपको अपने साथ कोई अतिरिक्त उपकरण ले जाने की आवश्यकता नहीं है। बेशक, यदि आप एक अच्छी तरह से सुसज्जित जिम में स्थिर भार करते हैं, तो आप अतिरिक्त उपकरण जोड़कर निष्पादन की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।

बिना किसी शर्त के, प्रत्येक वर्कआउट से पहले आपको निश्चित रूप से एक अच्छा वर्कआउट करना चाहिए।

धीमी-चिकोटी (लाल) मांसपेशी फाइबर विकसित करने के लिए, व्यायाम को वजन के अतिरिक्त उपयोग के बिना किया जाना चाहिए। योग के साथ व्यायाम के सेट या उत्तम हो सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें: आपको शरीर की वांछित स्थिति लेनी चाहिए और इस स्थिति में तब तक रहना चाहिए जब तक कि जलन न होने लगे, जिसके बाद आपको 5-10 सेकंड इंतजार करना होगा और व्यायाम पूरा करना होगा। एक ही व्यायाम कई तरीकों से किया जा सकता है।

जैसा कि लेख में कहा गया है, लाल मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने के लिए, व्यायाम आधी ताकत या उससे कम पर किया जाना चाहिए।

यदि आप सफेद मांसपेशी फाइबर को संलग्न करना चाहते हैं, तो आपको कुछ बाहरी साधनों (अतिरिक्त वजन का उपयोग करें) आदि का उपयोग करके अधिकतम बल के साथ भार उठाना चाहिए, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाएगा।

स्थैतिक अभ्यासों के सेट करने के बाद, आपको अतिरिक्त वार्म-अप और स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। आप कुछ साँस लेने के व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं।

निष्कर्ष:

उपरोक्त सभी के आधार पर, हम निम्नलिखित निष्कर्ष और सिफारिशें निकाल सकते हैं:

1. यदि आपको हृदय प्रणाली, हृदय की समस्याएं या कोई विरोधाभास है, तो आपको उच्च वोल्टेज वाले स्थिर व्यायाम नहीं करने चाहिए।

2. तदनुसार, समस्याओं या किसी मतभेद के अभाव में, बढ़े हुए भार का उपयोग मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

3. के लिए कुशल दहनअतिरिक्त वसा ऊतक, स्थैतिक व्यायाम को प्रशिक्षण प्रक्रिया में जोड़ा जाना चाहिए (उन्हें आधी ताकत पर करने की आवश्यकता है)।

4. यदि आप अपने प्रशिक्षण को स्थैतिक भार के साथ पूरक करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता है विशेष ध्यानप्रदर्शन से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग पर ध्यान दें।

5. आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) व्यायाम प्रतिदिन किया जा सकता है, क्योंकि इनके बाद आपको अगले दिन विशेष थकान महसूस नहीं होती है। बेशक, आपको भी ऐसे भार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए.

6. सब कुछ होते हुए भी सकारात्मक पहलुओंस्थैतिक भार, वे गतिशील अभ्यासों को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकते।

7. ताकत विकसित करने के लिए स्थैतिक व्यायाम अधिकतम भार के साथ किए जाने चाहिए।

अगला लेख सर्वोत्तम स्थैतिक अभ्यासों की सूची देगा, सदस्यता लें ताकि आप इसे न चूकें!;)

नहीं बड़ा वीडियोआपके वर्कआउट के लिए प्रेरणा:

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एथलीटों के प्रशिक्षण में स्थैतिक व्यायाम लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। वे शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं। लेकिन इससे पहले कि आप अपनी प्रशिक्षण योजना में इतना गंभीर भार शामिल करें, आपको इसके बारे में यथासंभव अधिक जानकारी प्राप्त करने की आवश्यकता है। यदि आपके पास पर्याप्त ज्ञान नहीं है और गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप अलग-अलग गंभीरता की चोटें लग सकती हैं।

स्थैतिक व्यायाम क्या हैं?

स्थैतिक व्यायाम एक प्रकार का भार है जिसमें मांसपेशियों के काम के कारण शरीर कई मिनटों तक स्थिर स्थिति में रहता है। पहले तो ऐसा लग सकता है कि ऐसा प्रशिक्षण बहुत सरल है। लेकिन कुछ समय बाद, आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आप अपने पूरे शरीर पर ध्यान देने योग्य भार महसूस करेंगे। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि एक निश्चित स्थिति में रहते हुए, मांसपेशियों को गतिशील अभ्यासों के विपरीत, आराम करने का अवसर नहीं मिलता है, जिसके दौरान मांसपेशियां या तो तनाव के चरम पर होती हैं या अचानक आराम की स्थिति में चली जाती हैं।

स्थैतिक प्रशिक्षण का दूसरा नाम आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक है।

स्थैतिक भार की विशेषताएं:

• सुविधा। आप जहां भी हों, स्थैतिक व्यायाम हमेशा आपके साथ रहते हैं। इस लोड का उपयोग आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। इसके अलावा, एक बच्चा भी आइसोमेट्रिक अभ्यासों में महारत हासिल कर सकता है;
• शीघ्रता प्रशिक्षण की छोटी अवधि के बावजूद, जो स्थैतिक भार पर आधारित है, ऐसे जिम्नास्टिक शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं और उन्हें मजबूत करने में मदद करते हैं;
• वसा जलने की कमी. स्थैतिक व्यायाम के लिए शरीर से बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसे प्रशिक्षण को जॉगिंग या अन्य कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ना एक अच्छा विचार होगा;
• न्यूनतम मतभेद. आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण किसी भी उम्र, शरीर के प्रकार और लिंग के लोगों के लिए उपयुक्त है। लगभग हर कोई स्थैतिक व्यायाम का उपयोग कर सकता है। इन्हें मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए भी अनुशंसित किया जाता है। इसके अलावा, कुछ ऑपरेशनों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान भी स्टैटिक्स का उपयोग किया जा सकता है;
• विशेष उपकरण की कोई आवश्यकता नहीं. व्यायाम के दौरान केवल व्यक्ति के अपने शरीर के वजन का ही उपयोग किया जाता है। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण में विभिन्न फिटनेस उपकरण और व्यायाम मशीनों का उपयोग शामिल नहीं है। इसकी बदौलत इस प्रकार का पाठ कहीं भी किया जा सकता है ग्लोब, बिना कोई उपकरण हाथ में लिए;
• उच्च दक्षता। यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीट भी ऐसे प्रशिक्षण की ओर रुख करते हैं, क्योंकि आइसोमेट्रिक व्यायाम वास्तव में प्रभावी और उपयोग में बहुत आसान होते हैं;
• सुरक्षा। स्थैतिक भार मानव शरीर के लिए सबसे स्वाभाविक में से एक है। उदाहरण के लिए, हमारी रीढ़ प्रतिदिन अपने साथ स्थित सभी मांसपेशियों की टोन बनाए रखती है;
• सुदृढ़ीकरण, विकास नहीं। आइसोमेट्रिक ट्रेनिंग करके बड़ी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है। इस तरह के व्यायामों का उद्देश्य किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को बढ़ाने के बजाय मजबूत बनाना है। केवल भारी की मदद से बुनियादी व्यायामऔर अतिरिक्त वजन से आप मांसपेशियों की अच्छी वृद्धि हासिल कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य शरीर का आयतन बढ़ाना है तो इस बिंदु पर विचार करना उचित है। लेकिन उन लड़कियों के लिए जो बढ़ने से डरती हैं बड़ी मांसपेशियांप्रशिक्षण के दौरान, आइसोमेट्रिक व्यायाम आदर्श होते हैं।

मानव शरीर पर स्थैतिक प्रशिक्षण का सिद्धांत

पूरे सत्र के दौरान स्थैतिक प्रशिक्षण का मानव शरीर पर निरंतर प्रभाव पड़ता है।ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को आराम करने का अवसर नहीं मिलता है, अन्यथा आप मुद्रा को जारी रखने में सक्षम नहीं होंगे। जब आप अपने शरीर को अपेक्षाकृत लंबे समय तक महत्वपूर्ण तनाव में रखते हैं, तो वे मांसपेशियां भी काम में शामिल हो जाती हैं जो मानक प्रशिक्षण का उपयोग करते समय कभी भी खुद को महसूस नहीं करती हैं। पूरे शरीर पर इसके जटिल प्रभाव के कारण, स्थैतिक भार आपको व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता के बिना हमेशा अच्छे आकार में रहने की अनुमति देता है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव

एक छोटी स्थैतिक कसरत के दौरान, शरीर को अधिकतम लाभ प्राप्त होते हैं:

• मांसपेशी टोन। सबसे पहले, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना है। नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से, आप एक मजबूत, सुडौल शरीर प्राप्त कर सकते हैं;
• शरीर की चर्बी कम होना. चूँकि स्थैतिक व्यायाम के दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, इसलिए यह मात्रा को प्रभावित नहीं कर सकती त्वचा के नीचे की वसा. मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियों को अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नतीजतन, एक व्यक्ति प्रतिदिन अधिक कैलोरी जलाता है, भले ही वह लंबे समय तक आराम कर रहा हो, और इसलिए धीरे-धीरे उसका वजन कम हो जाता है;
• सकारात्मक। आइसोमेट्रिक व्यायाम द्रव्यमान लाते हैं सकारात्मक भावनाएँ. इस तथ्य के कारण कि आप कम समय में अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, यह रिलीज हो जाता है एक बड़ी संख्या कीएंडोर्फिन. इस हार्मोन की क्रिया के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण के बाद खुशी की एक अकथनीय अनुभूति का अनुभव होता है;
• हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना। भिन्न मानक प्रकारभार, स्थैतिक प्रशिक्षण से हृदय उतना अधिक नहीं थकता, क्योंकि व्यायाम के दौरान आपको कूदने, दौड़ने या भारी वजन उठाने की आवश्यकता नहीं होती है। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण में विशेष रूप से व्यक्ति के स्वयं के वजन का उपयोग करना शामिल है। इस सुविधा के लिए धन्यवाद, प्रत्येक कसरत के साथ हृदय मजबूत हो जाता है, और आपकी रक्त वाहिकाएं आपको सही प्रकार के भार के लिए धन्यवाद देंगी;
• चिकनी त्वचा। किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तरह, आइसोमेट्रिक्स का त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और छोटी अनियमितताओं को दूर करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम के साथ और उचित पोषणआप सेल्युलाईट की उपस्थिति से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं;
• विकसित लचीलापन. स्थैतिक प्रशिक्षण के कई अभ्यासों का उद्देश्य किसी व्यक्ति के जोड़ों की प्लास्टिसिटी में सुधार करना और उसकी मांसपेशियों की लोच विकसित करना है। इसलिए, लचीला शरीर आइसोमेट्रिक व्यायाम के सबसे सकारात्मक परिणामों में से एक है।

लचीलापन स्थैतिक व्यायाम से सबसे सुखद बोनस में से एक है, क्योंकि अधिकांश आइसोमेट्रिक व्यायाम इस मांसपेशी संपत्ति के विकास पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डालते हैं

वजन घटाने के लिए प्रभावशीलता

तेजी से वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के अलावा उचित शारीरिक गतिविधि भी जरूरी है। वसा जलने का सिद्धांत कम से कम समय में मांसपेशियों पर अधिकतम संभव भार पैदा करना है। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण आदर्श रूप से इस स्थिति से मेल खाता है। इस गहन व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, और मांसपेशियां अधिक मेहनत करने लगती हैं।

लेकिन अगर आपको शरीर के अतिरिक्त वजन से काफी हद तक छुटकारा पाना है, तो आपको स्थैतिक प्रशिक्षण को कार्डियो के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है। इसका कारण यह है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम अपने आप में प्रति सत्र बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं। स्टैटिक्स वार्म-अप के रूप में या इसके विपरीत, वर्कआउट को समाप्त करने के लिए आदर्श हैं। अपनी प्रशिक्षण योजना में ऐसे व्यायामों को शामिल करने से आपके शरीर को सुंदर राहत और अच्छी मांसपेशी टोन प्राप्त होगी। स्थैतिक व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को पूरी तरह से व्यायाम करने में मदद करते हैं। दौड़ने, एरोबिक्स, तैराकी और रेस वॉकिंग के साथ आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण अच्छा लगता है।

अतिरिक्त वजन को सबसे प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, विभिन्न प्रकार के व्यायामों को संयोजित करना आवश्यक है। इससे आप न केवल वसा से छुटकारा पा सकेंगे, बल्कि मानव शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास भी कर सकेंगे।

फोटो गैलरी: वसा जलाने के लिए शारीरिक गतिविधि के प्रकार

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ संयोजन में स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पैरों में प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करती हैं। वजन कम करने के लिए दौड़ना एक सार्वभौमिक साधन है, और स्थैतिक व्यायाम के साथ यह शरीर के वजन को तेजी से कम करने में योगदान देता है। रेस वॉकिंग है व्यर्थ में कई एथलीटों द्वारा इसे कम आंका गया, क्योंकि इस प्रकार का व्यायाम अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी है। तैराकी, स्थैतिक प्रशिक्षण की तरह, शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करती है, इसलिए एक साथ वे विशेष रूप से प्रभावी होंगी

व्यायाम करने के सामान्य नियम

स्थैतिक प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने और चोट से बचने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। स्थैतिक व्यायाम जैसे गंभीर भार से पहले अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करना आवश्यक है। आप अपने पैरों और बाहों को घुमा सकते हैं, स्क्वाट कर सकते हैं, स्ट्रेच कर सकते हैं और अन्य व्यायाम कर सकते हैं जो आपके शरीर को मुख्य गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।
2. अपनी भावनाओं को ध्यान से सुनें. आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य मजबूत तनाव का उपयोग करके लक्ष्य मांसपेशी समूह पर भार को निर्देशित करने की क्षमता है। इसलिए व्यायाम के दौरान शरीर के उस हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो इस समय कड़ी मेहनत कर रहा है।
3. अपनी सांस लेने की तकनीक देखें। साँस लेते समय स्थैतिक व्यायाम शुरू करना चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए सांस लेने पर भी नियंत्रण रखना जरूरी है और किसी भी स्थिति में झटके से सांस न लें।
4. सहायक सतह/वस्तु पर ध्यान केंद्रित न करें। कल्पना करें कि आपको एक काल्पनिक बिंदु को छूना है जो समर्थन से पांच सेंटीमीटर गहरा है। ऐसे में आप एक्सरसाइज के दौरान ज्यादा मेहनत करेंगे।
5. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. आपको पहले सेकंड से ही अपने शरीर की प्रत्येक कोशिका पर सक्रिय रूप से दबाव डालना शुरू नहीं करना चाहिए। व्यायाम के अंत में अधिकतम प्रयास करते हुए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर है।
6. केवल वही पोज़ लें जो आपके लिए आरामदायक हों। व्यायाम के दौरान जोड़ों और टेंडन में दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आपको अचानक असुविधा महसूस होती है, तो आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलने की जरूरत है।

प्रशिक्षण के दौरान, पीने के शासन के बारे में मत भूलना। खूब सारे तरल पदार्थ पीने से आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद मिलेगी और आपको अतिरिक्त ताकत मिलेगी।

वजन घटाने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक सेट

नीचे वर्णित अभ्यासों का सेट शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण की सबसे प्रभावी विविधता का प्रतिनिधित्व करता है। यदि आप नियमित रूप से और सही ढंग से स्थैतिक प्रशिक्षण का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों पर भार डालते हैं, तो आप अपनी कमर, कूल्हों और भुजाओं के आकार को काफी कम कर सकते हैं।

जोश में आना

सबसे पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और व्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए वार्म-अप करने की आवश्यकता है:

1. अपना पसंदीदा संगीत बजाएं. कई बार गहरी सांस लें और छोड़ें और अपनी मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें।
2. अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए, एक ही स्थान पर तेजी से चलना शुरू करें।
3. एक सौ कदम तक गिनें और अपनी जगह पर दौड़ना शुरू करें।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी भुजाओं को संलग्न करें और फिर भी अपने पैरों पर विशेष ध्यान दें।

इस तरह के गतिशील वार्म-अप के बाद, आपको निश्चित रूप से आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान कोई अप्रिय अनुभूति नहीं होगी।

वीडियो: किसी भी कसरत से पहले पूरे शरीर को गर्म करना

खड़े होकर व्यायाम करें

स्थैतिक व्यायाम खड़े होकर या जिमनास्टिक मैट पर किया जा सकता है। जिम्नास्टिक में ऊर्ध्वाधर स्थितिकभी भी और कहीं भी उपलब्ध।

नमूना प्रशिक्षण योजना:

1. साइड लंज स्टांस. खड़े होने की स्थिति में अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। धीरे-धीरे झुकें बायां पैरघुटने में, दोनों हाथों से उस पर आराम करें। तब तक झुकें जब तक कि आपके बाएं पैर की जांघ उस सतह के समानांतर न हो जाए जिस पर आप खड़े हैं। अपने सबसे निचले बिंदु पर, बायां घुटना शामिल पैर के अंगूठे के ऊपर होगा। आपका कूल्हा आपके पैर की ही दिशा में होना चाहिए। दाहिना पैर एड़ी पर खड़ा होता है और पैर के अंगूठे को ऊपर खींचता है। इस बारीकियों के लिए धन्यवाद, आप घुटने के स्नायुबंधन को होने वाले नुकसान से बचेंगे। पीठ सीधी और आदर्श रूप से लंबवत होनी चाहिए। श्वास सम है. लगभग तीस सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें। फिर आगे भी ऐसा ही करें दाहिनी ओर. यह नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। अपनी सांस रोकें और गतिविधि जारी रखें।

   लेटरल लंग्स एक व्यापक-श्रेणी का व्यायाम है जो मांसपेशियों पर काम करता है जिन पर अन्य व्यायामों का न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।

2. आगे की ओर झुक कर खड़े हो जाएं. खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। फिर आगे की ओर झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। घुटने सीधे और मुड़े हुए हैं, भुजाएँ आगे की ओर हैं, कूल्हे पीछे की ओर हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचने से आपके आसन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम नितंबों और जांघों को मजबूत बनाने में मदद करता है। एक बार जब आप स्थिति को पूरा कर लें, तो गहरी सांस लें और अपना वर्कआउट जारी रखें।

   आगे की ओर झुककर खड़े रहने से रीढ़ की हड्डी पर तीव्र खिंचाव पड़ता है और पेट के अंग टोन होते हैं

3. सूमो रुख. पैर यथासंभव दूर-दूर खड़े हों, बाहें छाती पर या सिर के पीछे स्थिर हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें उस सतह के समानांतर न हो जाएं जिस पर आप खड़े हैं। अपने घुटनों को एक दूसरे से दूर रखें। बीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे से मुद्रा छोड़ दें। सूमो मुद्रा में लक्ष्य मांसपेशी समूह जांघ का पिछला भाग होता है।

   सूमो पोज़ करने से आप लंबे समय तक अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को टोन करेंगे।

4. खड़े होने की स्थिति से सीधे पैर को पीछे की ओर उठाना। एक सहायक सतह ढूंढें: यह एक बैले बैरे या यहां तक ​​कि एक खिड़की दासा भी हो सकता है। सहारे से पचास सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपना हाथ उस पर रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए पीछे ले जाएं। ग्लूटल मांसपेशी पर तनाव महसूस करें जिसके साथ आप स्थिति को पकड़ते हैं। व्यायाम तीस सेकंड तक करें। समय समाप्त होने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। व्यायाम का उद्देश्य जांघ के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करना है।

   सीधे पैर को खड़े होने की स्थिति से वापस उठाने के लिए, आप दीवार पर झुक सकते हैं

5. एक पैर पर खड़ा। इस आसन को करना कठिन है, लेकिन यह सबसे प्रभावी में से एक है। सीधे खड़े होने की स्थिति में, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने पर रखें। स्क्वाट करें और अपने फिटनेस स्तर के आधार पर तीस सेकंड या उससे कम समय तक नीचे बैठे रहें। फिर अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। व्यायाम करने का प्रभाव जल्द ही सुडौल कूल्हों और नितंबों पर ध्यान देने योग्य होगा।

   एक पैर पर खड़े होने से आपको ध्यान केंद्रित करने और व्याकुलता से छुटकारा पाने में मदद मिलती है

6. खड़े होने की स्थिति से सीधे पैरों को आगे की ओर उठाएं। सीधे खड़े हो जाएं, जबकि आपको सहारे (दीवार या खिड़की की चौखट) से पचास सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए, और उसकी ओर बग़ल में मुड़ जाना चाहिए। एक हाथ सतह पर टिका हुआ है, दूसरा कमर पर टिका हुआ है। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने सामने जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को बगल की ओर मोड़कर भार को हल्का करने का प्रयास न करें। बीस सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। फिर अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। व्यायाम में लक्षित मांसपेशी समूह नितंब और आंतरिक जांघें हैं।

   खड़े होने की स्थिति से अपने सीधे पैरों को आगे की ओर उठाने से आपके नितंबों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी भीतरी सतहनितंब

7. खड़े होने की स्थिति से सीधे पैर को बगल की ओर उठाना। किसी सहारे के पास खड़े हो जाओ. अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए एक हाथ सतह पर रखें। अपने पैर को जितना हो सके बगल की ओर सीधा ले जाएं और तीस सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। व्यायाम ब्रीच को कम करने में मदद करता है और हिप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने में मदद करता है।

   खड़े होने की स्थिति से सीधे पैर को बगल की ओर उठाना बैलेरिनाओं का पसंदीदा व्यायाम है

8. आगे की ओर झुककर खड़े हो जाएं। खड़े होने की स्थिति लें, हाथ अपनी कमर पर, पीठ सीधी। अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें, कदम की लंबाई साठ सेंटीमीटर से कम नहीं होनी चाहिए। अपने घुटने मोड़ें। अपने शरीर को फर्श से सीधा रखें। इस स्थिति में कम से कम बीस सेकंड तक रहें। व्यायाम पूरा करने के बाद अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

   आगे की ओर झुककर खड़े होने से आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

चटाई पर व्यायाम

मैट व्यायाम आपको अपने शरीर के वजन का अधिकतम उपयोग करने की अनुमति देता है।

1. साइड ब्रिज सबसे अधिक में से एक है प्रभावी मुद्राएँआइसोमेट्रिक प्रशिक्षण में. अपनी कोहनी के बल झुककर चटाई पर बग़ल में बैठें। निचले पैर का पैर सामने और ऊपरी पैर पीछे होना चाहिए। इस स्थिति को लेने के बाद, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को सीधा करें। एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर अपनी सहायक कोहनी बदलें और व्यायाम फिर से करें।

   साइड ब्रिज तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी स्थैतिक व्यायामों में से एक है।

2. पैर को चारों तरफ से खड़े होने की स्थिति से पीछे ले जाना। अपने घुटनों और हथेलियों को चटाई पर रखें, अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखें। अपने दाहिने पैर को पूरी तरह सीधा करते हुए पीछे उठाएं। बहुत तनाव महसूस होता है लसदार मांसपेशी, जिसके कारण आप अपना पैर अंदर रखते हैं स्वीकृत पद. तीस सेकंड के लिए व्यायाम करें, और फिर ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। निष्पादन तकनीक को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें: अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं और अपने पेट को फर्श पर न झुकाएं। व्यायाम के अनुचित निष्पादन से कूल्हों पर भार शून्य हो जाएगा।

   चारों तरफ खड़े होकर अपने सीधे पैर को पीछे लाने से हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

3. सीताप. इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने घुटनों को मोड़ना होगा। फिर आपको अपना सिर उठाने की जरूरत है और सबसे ऊपर का हिस्साफर्श के ऊपर पीठ। आपको अपने पेट की मांसपेशियों के काम को स्पष्ट रूप से महसूस करना चाहिए। तीस सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सीताप पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और राहत देने में मदद करता है।

   सिटैप व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

4. हाइपरएक्स्टेंशन का स्थिर संस्करण। अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, आगे की ओर देखें। सांस भरते हुए अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर आराम करें। भार बढ़ाने के लिए आप अपनी भुजाओं को बगल में या अपने सामने फैला सकते हैं। व्यायाम का उद्देश्य पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ मुद्रा में सुधार करना है।

   हाइपरएक्स्टेंशन का स्थिर संस्करण मुद्रा में सुधार करेगा

5. प्लैंक - यदि आपकी शारीरिक फिटनेस इसकी इजाजत देती है तो अपनी कोहनियों के बल नीचे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें और फिर अपने धड़ को ऊपर उठाएं। एक मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। व्यायाम पेट की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और छाती को मजबूत बनाने में मदद करता है।

   प्लैंक स्थैतिक प्रशिक्षण का एक क्लासिक है; इसमें शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं।

6. नितम्बों पर संतुलन बनाना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि केवल आपके नितंब चटाई पर रहें। अपने एब्स को ज़ोर से कस लें और अपने हाथों और पैरों को जोड़ने का प्रयास करें। बीस सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। अपने नितंबों पर संतुलन बनाने से आपके पेट और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

   आपके नितंबों पर संतुलन बनाते हुए आपके हाथ आपके पैरों के जितने करीब होंगे, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

वीडियो: पूरे शरीर के लिए स्थैतिक कसरत

पुरुषों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

ऊपर वर्णित सभी व्यायाम पुरुषों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। मानवता के मजबूत आधे हिस्से को अधिक गंभीर भार दिखाया गया है। एक उचित पुरुष प्रशिक्षण योजना में निम्नलिखित व्यायाम शामिल होंगे:

• पुल-अप के चरम पर देरी;
• एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाकर तख़्ता;
• हस्तरेखा;
• क्षैतिज पट्टी पर कोने;
• नीचे पुश-अप्स के दौरान संतुलन बनाना।

युवा लोग प्रतिरोध बढ़ाने के लिए वेट, डम्बल और केटलबेल का भी उपयोग कर सकते हैं। इस प्रकार के आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का उद्देश्य ताकत, सहनशक्ति और स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों की वृद्धि विकसित करना है।

पुरुषों को क्लासिक प्लैंक और एल्बो स्टैंड को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। ये व्यायाम सार्वभौमिक हैं और महिला के शरीर को मजबूत बनाने और पुरुष की मांसपेशियों के विकास दोनों पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे।

वीडियो: पुरुषों का स्थैतिक प्रशिक्षण

स्थैतिक भार पर प्रशिक्षकों की राय

पेशेवर प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण मुख्य भार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। विशेषज्ञों का कहना है कि जब पूर्ण कसरत करना संभव नहीं होता है तो यह मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए भी आदर्श है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य नाटकीय परिवर्तन है उपस्थितिआपका शरीर, चाहे वह वजन कम कर रहा हो या निर्माण कर रहा हो मांसपेशियों, आप निश्चित रूप से इसे केवल स्थैतिक अभ्यासों के साथ नहीं कर सकते।

हालाँकि, अन्य खेलों के संयोजन में या वार्म-अप के रूप में, व्यायाम का एक आइसोमेट्रिक सेट बहुत प्रभावी होगा। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक आंदोलन में निवेश करें और प्रशिक्षण योजना को जिम्मेदारी से पूरा करें। तब परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और आप अपने नवीनीकृत शरीर से संतुष्ट होंगे।

पिलेट्स में स्थैतिक प्रशिक्षण से लिए गए बड़ी संख्या में व्यायाम शामिल हैं, इसलिए प्रशिक्षक आमतौर पर इस प्रकार के व्यायाम को बहुत प्रभावी मानते हैं।

मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि ऑपरेशन के बाद भी आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण की अनुमति है, फिर भी इसके अपने मतभेद हैं। हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए स्थैतिक व्यायाम निषिद्ध हैं। आपको यह जानना होगा कि मांसपेशियों में जितना अधिक तनाव होगा, उन्हें उतनी ही कम ऑक्सीजन मिलेगी। इस कारण से, रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है और हृदय प्रणाली गंभीर तनाव में होती है। इसलिए, इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और पता लगाना चाहिए कि क्या आप ऐसा प्रशिक्षण कर सकते हैं।